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#95 Cómo entrenar la semana previa a una competición · Hijos de la Resistencia

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Speaker 1: Muy buenas a todos. Soy Rubén Espinosa, y esto es Hijos de la Resistencia, el podcast. Un programa en el que ahondamos en este tipo de deportes y en el que abrimos las puertas a que deportistas, entrenadores e investigadores nos aporten todo lo que saben para que entrenemos más y mejor. Muy buenas, ¿qué tal? ¿Cómo estás?
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Muchísimas gracias, muchísimas gracias, de verdad, de corazón, por compartir con nosotros este este ratito y por estar aquí una semana más teniendo tantas opciones como hay, ¿no? Ahora mismo, con toda la cantidad de información que tenemos por ahí, que si podcasts, radio, televisión, música, libros, series. Bueno, pues el hecho de que estés escuchándonos y que estés aquí conmigo durante este este ratito, que vamos a estar aprendiendo y hablando de cosas muy, muy chulas, pues te lo agradezco muchísimo. Eso, lo 1º que te quería comentar. Y lo 2º es que, bueno, como te habrás percatado, parece ser ya sí que sí que, en en breve, el 50 por 100 de la población aquí en España estará ya vacunada.
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Tengo amiguetes de 30 y, unos pocos, 35, 36 años, que ya les están llamando para vacunarse, y esto, joder, esto dibuja un escenario muy diferente en cuanto a las competiciones, se refiere, y ya estamos viendo que que muchísimas pruebas se están empezando a realizar. Así que lo 1º que te voy preguntar es si tú has competido ya. ¿Has tenido la oportunidad de ponerte un dorsal después de toda esta era pandémica tan rara y tan turbulenta que hemos pasado, o estás todavía esperando a que llegue tu momento? Estés en el punto en el que estés, seguramente te hayas percatado de que las pruebas ya están ahí, que ya se están realizando y que muchísimas personas, es muy probable que tú también, en breve te tengas que enfrentar a lo que viene siendo, o lo que nosotros, los entrenadores, los entrenadores llamamos el afinamiento precompetitivo. De eso es de lo que vamos a hablar hoy.
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Traducido al lenguaje habitual viene a ser qué hacer, cómo entrenar, qué rituales, de alguna manera, tener durante las semanas o durante los días previos a una competición. ¿Es importante tener claras las pautas de entrenamiento durante los días previos? O si hemos hecho los deberes, da igual lo que hagamos, porque la competición va a salir bien. ¿Tú qué opinas? Seguramente hayas sido, hayas estado en algún momento de tu vida en los 2 extremos de la balanza, ¿no?
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El 1º extremo es ese, en el que, pues oye, llegas a la competición y te empiezan a entrar los remordimientos, porque sabes y tú lo sabes, porque cuando esto te pasa 1 lo tiene muy claro, que no ha cumplido, que no ha hecho todo lo que debería, que no ha hecho los deberes. Y claro, ¿qué es lo que pasa? Pues que nos quedan 15 días para la competición, ¿y 1 qué hace? Pues le entran las prisas, le entran las prisas y empieza a intentar hacer lo que no ha hecho durante los meses previos. Este es un extremo de la balanza en el que la mayoría de personas hemos estado en algún momento de nuestra vida.
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Y luego está el otro extremo, en el que a mí me encantaría, sinceramente, que estuvieras, que es en el en el que están las personas, pues, que han hecho todo lo que tenían que hacer, se han dejado guiar por un profesional, han cumplido con los deberes, han, unos cumplen más a rajatabla que otros, pero, en líneas generales, llegamos con la sensación de de haber hecho bien las cosas. ¿Y qué pasa? Ahí hay que tomar una decisión. ¿Qué hago yo durante los 15 o durante los 7 días antes de una prueba para no tirar por tierra todo lo que he trabajado previamente y, sobre todo, no llegar muy fatigado, para llegar en un pico de forma óptima? Esto es una pregunta que, si no te has hecho nunca, ya estás tardando en hacértela.
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Hay que hacérsela, hay que hacérsela, porque cuando 1 hace las cosas mal, bueno, pues da igual lo que hagas los 7 días de antes, porque la has cagado, amigo, y ya y ya quizás sea tarde. Pero, joder, si 1 ha invertido tiempo, esfuerzo, dinero YYYY ha ha invertido entrenamientos en llegar bien a la prueba, hay que optimizar de la mejor forma posible esa esa esos esos últimos días, ¿no? Bueno, pues en el episodio de hoy vamos a hablar de cómo entrenar y de qué hay que hacer en la época que nosotros llamamos tápering, hacinamiento precompetitivo o, de alguna manera, los días previos o las semanas previas a una competición. Probablemente haya personas ahí que penséis que esto no es del todo importante, que, bueno, pues lo que vamos a conseguir, pues tampoco va a ser algo muy muy contundente, ¿no? Bueno, pues déjame arrojarte un dato.
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Fíjate, antes de arrancar, ¿cuánto podemos mejorar el rendimiento si las semanas previas a la competición hacemos lo que tenemos que hacer, y lo hacemos bien? Pues si te doy el dato matemáticamente hablando, o numéricamente hablando, a lo mejor te echas las manos a la cabeza y me dices, Rubén, vaya mierda que me acabas de sembrar. Bueno, te lo voy a decir. Optamos a una mejora haciendo un buen tápering, ¿vale? Tápering va a ser a partir de ahora, para los que no estéis familiarizados con con el con la nomenclatura.
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Tapering, nos vamos a referir siempre al a lo que hacemos después de la preparación específica, justo antes de la competición. Ahora veremos de cuánto puede durar y de qué es lo que hay que hacer, ¿vale? Bueno, pues, si hacemos un buen tapering, de media optamos a una mejora que no llega al 2 por 100, del 1 coma 96, ¿vale? Ahora bien, esto puede parecer una mierda. Puedes decir, pues un 2 por 100, esto no supone nada.
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Bueno, vamos a matizar esto. Fíjate, en los Juegos Olímpicos de Sidney, la diferencia entre la medalla de oro y la 4º plaza en las pruebas de natación fue del 1 coma coma 62 por 100, del 1 coma 62 por 100, diferencia entre la medalla de oro, okay, y la 4º plaza. Es decir, la diferencia entre ganar los Juegos Olímpicos o quedarte fuera del pódium era de un 1 coma 62 por 100, y la diferencia entre la medalla de bronce, el 3º puesto en el pódium, y la 8º plaza era de un 2 coma 0 2 por 100. Por lo tanto, a nivel de rendimiento, un 1 coma 96 por 100 puede suponer ganar unos Juegos Olímpicos o quedar el 8º, o ni siquiera llegar al top ten en algunas pruebas. Por lo tanto, ojo, ojito, ¿vale?
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Esto a nivel de rendimiento, pero claro, a nivel a nivel popular, pues, joder, mi padre, ¿no? Si mi padre se está preparando un 10 k y llega habiendo hecho los deberes a 15 días previos a la prueba y decide que para él 1 coma 1 coma 96 por 100 no supone nada y que no tiene sentido, ¿qué argumentos tengo yo para incentivarle y para convencerle de que debe hacer un buen tápering? Pues muy fácil, muy fácil. En personas que rendimos a nivel popular, que somos la mayoría de los que estamos aquí, pues quizás sea más importante las consecuencias negativas que puede tener en nuestro rendimiento no hacer un buen tápering que lo que podamos ganar, porque a nosotros, a la mayoría de nosotros, un 2 por 100 en nuestro rendimiento, pues, oye, a lo mejor no supone una 1 gran ventaja o no supone una motivación suficiente. El problema es que, si no afrontamos bien esa semana previa a la competición, o esas semanas, en plural, previas a la competición, pues es muy probable que no es que no vayamos a mejorar un 2 por 100, es que vamos a perder mucho más, vamos a llegar con una sensación de entumecimiento, con una sensación de pesadez, no nos vamos a sentir ágiles, no vamos a estar frescos.
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Es posible, incluso, que si no hacemos un buen tápering nutricional, nos quedemos fuera y nos tengamos que retirar, si es una prueba de media o larga distancia. En definitiva, es muy importante, muy importante tomarse en serio estos días previos a la competición, sobre todo cuando hemos hecho bien las cosas. Hay otra cosa que quiero dejar clara, y es, si no has hecho los deberes, si no has entrenado lo que tenías que entrenar... Lo siento, tío, pero te jodes. O sea, es tarde, es tarde para intentar hacer milagros, y lo que no podemos hacer, lo que no podemos dejar es que el tápering se convierta en un período de tiempo en el que intentamos hacer lo que no hemos hecho antes.
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No, no. Ahora mismo, yo, por ejemplo, estoy, en el momento en el que estoy grabando esto, estoy a 11 días, a 11 días del Iron Man de Lanzarote. Yo ya no voy a poder mejorar mi rendimiento, yo ya no puedo pretender lograr adaptaciones que ya no tengo. Es imposible, es imposible. Y en el caso de hacerlo, en el caso de estresarme más, a nivel metabólico, a nivel fisiológico, lo único que voy a conseguir es llegar fatigado.
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Por lo tanto, si no has hecho los deberes, olvídate de implementar lo que te voy a contar ni y olvídate también de de intentar hacer magia los últimos días, ¿vale? Porque no va a tener ningún sentido, ¿ok? Así que, dicho esto, vamos a ver realmente cuál, cuál, cuál es el objetivo del tápering, cuál es el objetivo de esas semanas previas a una competición. Muy fácil, muy fácil. El objetivo, ¿ok?
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El objetivo del afinamiento no es otro, no es otro que disminuir la fatiga que hemos acumulado en el entrenamiento que hemos hecho durante las semanas previas, ¿vale? Y estimular aún más todo lo que podamos los procesos de adaptación, con el fin, con el objetivo de alcanzar el mejor rendimiento posible durante las competiciones más importantes, ¿vale? En este sentido, hay muchas preguntas que debemos contestar. Por ejemplo, ¿cuándo debe comenzar este tápering? ¿A qué distancia o a qué a a cuántos días o a cuántas semanas de la prueba debo de empezar a implementar lo que te voy a contar hoy aquí?
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¿Cuál es la estrategia más eficaz? ¿Cuáles son los elementos que tenemos que tener en cuenta para adaptar en cada en cada deportista? Bueno, pues para contestar a todas estas preguntas, voy a hacer lo que hago siempre, que es consultarle al que considero que es el mayor especialista sobre tápering y también sobre desentrenamiento en nuestro país, que no es otro que el gran Íñigo Múgica. En este caso, Íñigo Múgica ha hecho muchísimos estudios, ha publicado muchísimos papers, ha publicado metaanálisis, ha publicado también algunos libros, y no hay otra forma mejor que consultar este tipo de cosas que asistiendo a sus investigaciones. Así que todo lo que te voy a contar hoy aquí, salvo algunas cuestiones que vas a ver, que te referencio puntualmente, están extraídas de los estudios de Ímigomúgica, que puedes consultar tú mismo en un libro muy, muy, muy, muy fácil de leer, un libro que no tendrá ni 50 páginas, en el que este tío la verdad es que lo explica todo súper, súper, superbién, que se llama el afinamiento precompetitivo, ¿de acuerdo?
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Así que, si no te quieres complicar la vida con, bueno, si no te quieres complicar la vida, lo mejor que puedes hacer es escuchar este podcast, este episodio. Ahora, ¿que quieres indagar un poquito más? Pues vete a este libro. ¿Que eres muy, muy, muy friki? Ok, pues entonces ahí ya sí que tendrás que ir tirando de de papers y de y de estudios de científicos, pero no es necesario.
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Ya te los voy a referenciar yo para que puedas estar tranquilo, ¿te parece? Así que, dicho esto, vamos a ir respondiendo algunas preguntas. Vamos a ello. A ver, la 1º pregunta que debemos contestar respecto a nuestro tápering. ¿Son todas las pautas que te voy a dar hoy aplicables a cualquier disciplina de resistencia o va a ser distinto lo que tenga que hacer en el tápering si voy a preparar un 10 k, si voy a preparar un supersprint o si voy a preparar una travesía de natación en aguas abiertas, por ejemplo.
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Bueno, pues, 1º, es una muy buena pregunta que nos tenemos que hacer, y lo 2º, y esta respuesta te va a sorprender, es que las pautas son exactamente las mismas, al menos las pautas sistemáticas que han demostrado beneficios en la gran mayoría de deportistas. Por supuesto, luego habrá que individualizar. Por supuesto, luego habrá que ver de qué manera con cada deportista o con cada tipo de pruebas se van ajustando cada una de las de los tips que te voy a ir dando. Pero en líneas generales, nosotros vamos a hablar de porcentajes. Entonces, si yo te digo, oye, amigo mío, tienes que reducir, por ejemplo, el volumen en un 50 por 100, pues, obviamente, el que está entrenando una maratón, si está haciendo 60 kilómetros a la semana, pues tendrá que hacer 30.
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Y si hay un tipo que está entrenando un Iron Man y está haciendo 10 horas de a la semana, pues tendrá que hacer 5 horas de Se entiende, ¿no? Entonces, esto, ya te garantizo que te va a permitir extraer toda la información que te dé en este episodio, vas a poder aplicarla a tu prueba. ¿Qué? ¿Cómo lo ves? Mola o no mola, Mola todo.
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Esto, vamos, mola un montón. Así que vamos a responder, lo vamos a hacer ya, la 2º pregunta, que es absolutamente clave para poder estructurar bien nuestro tápering. ¿Cuánto debe durar el hacinamiento precompetitivo? ¿Cuánto tiempo debemos de dejar entre esa última semana de carga fuerte del de la preparación y nuestra prueba? ¿Cuánto tiempo vamos a estar ahí invirtiendo en el tápering?
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Bueno, pues esto es variable y las el las los estudios sistemáticos que ha hecho Íñigo Múgica con todo su equipo de investigadores nos dice que el afinamiento puede durar desde una semana hasta 4 semanas, ¿ok? ¿De qué va a depender que sea una semana o que sea 4 semanas? Bueno, pues la variable que más determina que sea más o menos tiempo es, por supuesto, la fatiga que hemos acumulado en las semanas previas a ese afinamiento. Si tú estás preparando, por ejemplo, el ultra trail del Montblanc, ¿vale? Pues entiendo que la fatiga que vas a generar durante las semanas de carga del período específico van a ser apoteósicas, vamos, te van a morir ahí entrenando, porque te vas a enfrentar a una prueba muy, muy, muy bestia.
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Por lo tanto, el afinamiento es posible que tenga que ser más largo. Pero en líneas generales, y yo me quedo con este dato, porque es clave, en líneas generales, la mayoría de deportistas suelen responder muy bien a 2 semanas de tápering. Así que mi consejo es que, si no tienes ni idea de de de programación, si no tienes ni idea de de nada de esto, lo mejor que puedes hacer es empezar con un tápering de 2 semanas y, a partir de ahí, ir valorando. Si llegas cansado a la prueba, pues sabes que ha sido poco tiempo o que algo has hecho mal durante ese tápering, ¿de acuerdo? Probamos líneas generales, 2 semanas.
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Por supuesto, se pueden conseguir mejoras en el rendimiento con duraciones más cortas. Yo he llegado a hacer táperings de 4 días con algunos de mis deportistas. ¿Por qué? Pues porque la prueba que íbamos a hacer no era una prueba importante, no no estaba marcada en el calendario como la prueba del año, ¿no? Aquí estamos hablando de de de de querer optimizar a tope, a tope, tope, a tope, a tope los resultados de esa prueba.
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Y ya sabéis, y ya sabes, en concreto tú, seguro que lo sabes, cómo somos los deportistas populares, que vemos una prueba el domingo que viene y nos apuntamos. ¿Y eso qué qué qué es lo que pasa? Pues que ya vamos sin margen para poder estructurar estas cosas. Entonces, claro, cuando a mí me llega 1 de mis deportistas y me dice, Rubén, oye, que dentro de 2 semanas hay una ruta cicloturista de 180 kilómetros, me apunto. A mí, ahí me traen los 7 males.
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Lo 1º que digo es, ¿por qué no me has avisado antes? Y lo 2º que le pregunto es, oye, si tú quieres hacerla y yo veo que es posible hacerla, le digo, ok, pero también le cuento las consecuencias que puede tener en el resto de la programación, ¿no? Entonces, en este sentido, tenemos que ir adaptando el tápering en función a la importancia que vaya a tener esa prueba en nuestro calendario, ¿de acuerdo? Bien, pues vamos a resolver, ahora sí que sí, las preguntas claves. ¿Qué hacemos con nuestro entrenamiento?
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Bien, lo 1º que tenemos que tener en cuenta son las variables que vamos a tener que tocar. Vamos a tener que tocar el volumen, que es el total de las horas o de los kilómetros o de los minutos que que entrenamos, vamos a tener que tocar la intensidad, ¿ok? Y vamos a tener que tocar una 3º variable, que es la frecuencia, es decir, cada cuánto tiempo nos exponemos a un estímulo, a un... ¿He dicho estímulo? Madre mía, Rubén, lo que has quedado.
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¿Cada cuánto tiempo nos exponemos a un estímulo? ¿De acuerdo? Hacemos dobles sesiones, entrenamos un día sí, un día no. ¿Cómo lo hacemos? ¿Qué hacemos con la frecuencia?
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¿La subimos, la bajamos? Bueno, pues fíjate, y aquí ya voy a dar con la con la clave, ¿ok? Respondiendo a la pregunta, ¿qué es más eficaz para optimizar el rendimiento? ¿Modificar la intensidad o modificar su duración? ¿Tú qué harías?
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¿Qué harías? ¿Modificarías la intensidad durante esa semana previa o modificarías el volumen, la duración de los entrenamientos? Bueno, pues te voy a responder, te voy a dar la clave. Amigo o amiga, lo que hay que hacer es entrenar menos en cantidad, pero hay que mantener la calidad. Es decir, tenemos que reducir sí o sí el volumen de entrenamiento y debemos de mantener la intensidad de los entrenos, ajustando esa intensidad a lo que sería el el el ritmo de competición, ¿no?
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O la intensidad objetivo en nuestra competición. Y ojo, porque aquí quiero matizar una cosa, y dejarlo muy claro. Mantener la intensidad significa mantener la intensidad, no modificarla, ojo, porque esto es un error que cometemos muchísimos deportistas, quizá por miedo al desentrenamiento o por miedo a perder estado de forma durante estos días, pero muchos deportistas caen en la trampa de aumentar la intensidad de los ejercicios para compensar la disminución del volumen. Y esto, naturalmente, pues va a aumentar los niveles de fatiga y va a ir en detrimento de de de nuestro rendimiento. Por lo tanto, tenemos que tener muy claro que sí, que el volumen hay que disminuirlo, pero la intensidad debe mantenerse, no aumentarse ni disminuirse.
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Esto es absolutamente clave, ¿ok? Se puede hacer de 2 formas, lo de la disminución del volumen. Se puede hacer a través de una disminución de la frecuencia, y aquí es donde metemos esa 3º variable que decíamos, podemos entrenar menos veces o podemos mantener la frecuencia del entrenamiento, o incluso aumentarla, pero disminuir la duración de cada entrenamiento. Esto ya van a ser opciones que que que tendremos que ver qué se ajusta mejor a nuestro calendario, a nuestra a nuestro horario laboral, familiar, pues lo que mejor te venga, ¿vale? Ahora, claro, la pregunta es, ¿y cuánto disminuyo, cuánto bajo ese volumen de entrenamiento?
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Bueno, pues debemos de bajar el volumen de entrenamiento entre un 41 60 por 100, ¿ok? Y lo podemos hacer de una forma progresiva, es decir, poquito a poco, durante los 14 días que hemos dicho que sería lo estándar, esas 2 semanas, podemos ir bajando poco a poco el volumen, o podemos coger y decir, oye, el día 14, pum, corto y bajo el volumen al 40 o al 50 por 100 de golpe. ¿Qué es lo más óptimo? Bueno, pues, después de haber estado haciendo investigaciones, parece que lo más adecuado es hacer una descarga progresiva. De esa manera, también psicológicamente el deportista no tiene la sensación de estar dejando de entrenar, ¿de acuerdo?
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Así que, en definitiva, disminuimos el volumen entre un 41 60 por 100, mantenemos la frecuencia o incluso la aumentamos un poquito y mantenemos la intensidad. O incluso en algún momento puntual podemos hacer alguna activación nerviosa, alguna activación neural que llamamos nosotros y meter algún chispazo, ¿no? Algún alguna prueba, estos son como los progresivos que hacemos el día de antes de la prueba, ¿no? El día de antes de la prueba siempre se suele hacer una sesión de activación en la que hay algún progresivo, algún sprint de 5 o 10 segundos, algún tipo de activación neural que nos mantenga con esa chispa de cara a la competición. Bien, ¿cómo te quedas?
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Esto, quiero que tengas claro, amigo o amiga mía, que son estrategias, estas, esto, lo que te lo que te he contado son las estrategias que dan los mejores resultados a nivel promedio, ¿ok? Pero si algo tenemos claro los entrenadores, es que un deportista, es decir, tú no eres un promedio. Por lo tanto, esto, insisto, siempre se deberá de adaptar al a la a la persona, a a la capacidad de recuperación que tenga. Por ejemplo, un deportista que tarde más en recuperar, pues, obviamente, necesitará un táperín más extenso, más largo que un deportista que tenga, pues, por el motivo que sea, los procesos de recuperación, pues, más optimizados y recupere antes, ¿no? Entonces, en ese sentido, hay que conocerse, hay que comunicárselo a nuestro entrenador y darle la mayor información posible, para que él pueda pueda programarlo, pues de la forma más conveniente para cada 1 de nosotros.
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La siguiente pregunta que nos surge es, oye, ¿cómo es posible que esto suceda, no? ¿Cómo es posible que entrenando menos se mejore el rendimiento? Porque es que realmente, o sea, esto es la hostia, es la hostia, que entrenando menos podamos mejorar el rendimiento. Bueno, pues esto se debe, esencialmente, a que hay una disminución del nivel de fatiga, como hemos dicho antes, que va a aumentar automáticamente la diferencia con el nivel de condición física, que es el que se supone que permanece literalmente estable durante ese período de tiempo. Ahora bien, estas adaptaciones que vamos a tener durante el tápering son adaptaciones rápidas, pero, sobre todo, son adaptaciones transitorias, o sea, momentáneas.
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No pensemos, no caigas en el error de pensar que entrenando menos, a largo plazo, vas a poder mejorar, porque me temo que no, que esto no va ser así. Y esto es algo que han descrito muy bien en en un metaanálisis Bosquet y colaboradores, en un metaanálisis que publicaron en la Medicine Science and Sports Exercise en 2007, en el que muestran los efectos del tápering en el rendimiento, y ahí explican, pues esto que te acabo de contar, ¿no? Pues que, a través de una disminución del del nivel de fatiga, pues se puede mejorar el rendimiento en un período de tiempo muy corto entrenando menos, por si le quieres echar un vistazo. Y, bueno, hay hay alguna pregunta que quedaría todavía en el tintero, ¿no? Como, por ejemplo, oye, ¿qué pasa a nivel nutricional?
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¿Tenemos que entrenar a nivel nutricional también, por decirlo de alguna manera? ¿Tenemos que adaptar nuestra nutrición a los días previos a una competición? Pues sí, la respuesta, efectivamente, es que sí. Además, cuando se trata de una prueba de larga duración, tener las reservas de glucógeno muscular y glucógeno hepático bien llenas, ya sabes que puede marcar la diferencia. Así que es muy importante combinar la estrategia de tápering con una estrategia nutricional, cuyo objetivo sea siempre maximizar las reservas de glucógeno.
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¿Cómo podemos hacerlo? Bueno, pues, para hacer esto, vamos a a revisar rápidamente un 1 estudio que publicaron Walker y colaboradores en el año 2000, lo publicaron en la revista de fisiología aplicada, y lo que hicieron fue comparar 2 estrategias nutricionales antes de las pruebas en deportistas que estaban bastante entrenados. Y, además, fue muy sencillo, cogieron un período de afinamiento, un tápering de 7 días, ¿vale? Y cogieron 2 grupos. Al 1º grupo le hicieron una dieta en la que el 50 por 100 del de los macronutrientes eran hidratos de carbono y lo y la mantuvieron estable durante los 7 días previos a la competición.
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Sin embargo, en el 2º grupo, lo que hicieron fue, pues los 3 primeros días de esa semana de tápering de tápering hicieron un reparto del 50 por 100 de macros a nivel de hidratos de carbono, y los 3 últimos días previos a la competición aumentaron los hidratos de carbono a un 80 por 100 respecto a grasas y proteínas. ¿Qué pasó? ¿Qué crees tú que pasó? Bueno, pues obvio, los resultados no dejaron lugar a dudas y, por supuesto, el 2º grupo que llegó con las reservas de glucógeno muscular, tanto hepáticas, llenas, pues fueron muy superiores en tanto a nivel de sensaciones como a nivel de rendimiento objetivo. Así que, efectivamente, debemos de compaginar esa estrategia nutricional con esa estrategia de tápering que te hemos contado.
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Y, claro, la pregunta ahora que te surgirá es, bueno, ¿y cómo aterrizo todo esto en la práctica? Pues mira, déjame decirte que una condición indispensable para poder usar esta estrategia de tápering que te he contado es que debes de tener al menos un nivel de fatiga elevado en el momento en el que empieces a introducir este este tápering. Si no, no va a tener ningún sentido, porque si tu volumen de entrenamiento no estaba siendo lo suficientemente fatigante, no va a tener sentido reducirlo. Y si tus intensidades de entrenamiento no estaban siendo lo suficientemente altas como para asemejarse a la intensidad de competición, pues tampoco va a tener sentido mantenerlas. Así que el 1º tip, y más importante para poder implementar todo esto, es que se dé realmente ese punto de fatiga, ese punto de estrés en las últimas semanas de la preparación específica para poder llegar AAA descansar a través de esta estrategia de tápering.
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Y ahora sí que sí, pues ya, claro, si tú estás entrenando con un volumen semanal de 20, de 30, de 40 kilómetros, pues ya lo único que tendrás que hacer es adaptar los datos que te hemos dicho, de reducir a la mitad el volumen, de mantener la intensidad, ahí ya no va a ser complicado. Es probable que estés diciendo, joder, molaría que Rubén nos contase cuál es el el tápering de de algún deportista o, yo qué sé, el el mío propio, ¿no? En ese sentido, voy a dejar que seas tú quien decida cómo quieres que sea el próximo episodio. Te voy a dar 2 opciones. ¿Qué prefieres?
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Que te cuente cómo, un 1 ejemplo de cómo hacen el tápering algunos deportistas de élite. Cogeremos algún nadador o entrenador de de nadadores o de ciclismo o de maratón, cogeremos a 3 ejemplos que que representen muy bien cómo cómo entrenan los grandes campeones del mundo, esa es una opción. O la otra opción es que te cuente cómo estoy afrontando yo, o cómo voy a afrontar, mejor dicho, el tápering de cara al Iron Man de Lanzarote. ¿Qué prefieres? ¿Prefieres escuchar cómo realizan el tápering esos grandes deportistas y cómo lo orientan sus entrenadores?
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¿O prefieres que te cuente mi experiencia personal de cómo lo voy a afrontar yo? Te dejo que seas tú quien quien decida, y si quieres que haga las 2, para que no se cree de aquí un episodio muy disperso, bueno, pues también existe la posibilidad de que hagamos 2 episodios en el futuro en el que vayamos contando todo esto. Pero para ya, me gustaría que decidieras cómo quieres que sea el próximo episodio. Así que déjamelo en los comentarios, y en el momento en el que empiece a ver que la balanza de que la balanza claramente se inclina hacia un lugar o a otro, grandes deportistas o queréis mi ejemplo personal. Pues yo encantado de poder darle caña a lo que vosotros me digáis que preferís.
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Así que, de verdad, muchísimas gracias por acompañarme hasta aquí, por tu tiempo, por tu escucha y, bueno, por mi parte no me queda otra que aplicar de 1º mano lo que os acabo de contar, porque, como ya te he comentado, estoy a nada, a una semanita del reto probablemente más imponente al que me he enfrentado ese Iron Man de Lanzarote, el que dicen que es 1 de los más duros, si no el más duro de la franquicia, y es una oportunidad genial para poder aplicar todo todas estas estrategias del tápering, que no te voy a engañar, las llevamos aplicando ya bastante tiempo, tanto conmigo mismo como con todos los deportistas a a los que llevamos desde Hijos de la Resistencia. Así que lo dicho, amigo, amiga, muchísimas gracias por tu tiempo. Cuéntanos en un comentario cómo te gustaría que fuese el siguiente episodio. ¿Quieres estrategias de tápering de esos grandes deportistas? ¿Quieres que te cuente mi historia personal?
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La decisión la dejo en tus manos y hasta entonces, como siempre, no puedo desearte otra cosa que que pases una semana fantástica, repleta de salud, kilómetros y aprendizajes. Un fuerte abrazo, Hijos de la Resistencia.