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Proteine für Performance und für das Abnehmen - Brauchst Du wirklich Shakes? · ROCKET SCIENCE | Gesundheit und Leistung – mit Doc Golo

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  SPEAKER_00: Brauchen Athleten wirklich mehr Protein und machen auch Shakes Sinn für dich als Athlet und als Athletin?
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  SPEAKER_00: Wenn man sich gerade relativ viel umguckt, stellt man, glaube ich, relativ schnell fest, dass gerade, wie ich finde, sehr, sehr viel auf Proteine immer gesetzt wird.
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  SPEAKER_00: Einerseits um abzunehmen, andererseits aber auch, um die Performance nach vorne zu bringen.
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  SPEAKER_00: Und heute bei Rocket Science möchte ich darüber einmal sprechen, ob eine höhere Proteinzufuhr wichtig oder richtig ist, was da auch sinnvoll ist und was auch, sag ich mal, ganz gute Werkzeuge sein können.
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  SPEAKER_00: Das heißt, ob man auch immer auf Shakes setzen sollte, ob man auch immer auf Zusätze setzen sollte oder ob es da auch vielleicht andere Strategien gibt, die man umsetzen kann.
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  SPEAKER_00: Ich glaube, ganz wichtig hier zu sagen ist als allererstes, ist, dass das eine Folge ist, die einerseits für den Athleten gedacht ist, also für den sportlichen Menschen, aber auch generell für Menschen, die vielleicht abnehmen wollen, die vielleicht ihre Energiebilanz verbessern möchten und die vielleicht auch so ein bisschen verwirrt sind.
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  SPEAKER_00: Gerade so was das ganze Thema Protein auch angeht.
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  SPEAKER_00: Ich werde die ganze Folge so aufbauen, dass wir am Anfang erstmal so darüber sprechen, ob wie viel Protein man auch braucht, was auch sinnvoll ist, was da auch so ein bisschen die Empfehlung ist von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, aber auch was sich so ein bisschen in Studien zeigt.
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  SPEAKER_00: Dann würde ich es ein bisschen ausweiten auf die verschiedenen Athletengruppen.
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  SPEAKER_00: Ich sage mal, ich würde vor allen Dingen darüber sprechen, dass wir zuerst über Ausdauerathleten sprechen, was für die wichtig ist, also Marathonläufer, Triathleten und danach aber auch so ein bisschen auf den Hybrid Athlete ausweiten, weil das ein bisschen was anderes ist.
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  SPEAKER_00: Ich würde mich auf die beiden vor allen Dingen konzentrieren.
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  SPEAKER_00: Für Kraftsportler würde ich ein bisschen ausklammern, weil das nochmal ein extra Input ist.
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  SPEAKER_00: Dazu würde ich ein, zwei Sätze vielleicht noch sagen.
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  SPEAKER_00: Danach rede ich darüber, warum Proteine wichtig sind, es aber prinzipiell keine Energiequelle ist.
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  SPEAKER_00: Das muss man sicherlich ein bisschen berücksichtigen.
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  SPEAKER_00: Weil bei Athleten und auch bei Menschen, die sehr aktiv sind, können Probleme entstehen, wenn sie nicht genug Energie aufnehmen.
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  SPEAKER_00: Und da helfen Proteine relativ wenig.
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  SPEAKER_00: Danach rede ich über das ganze Thema Proteine, Abnehmen, Sättigung, wie da der Zusammenhang ist.
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  SPEAKER_00: Und anschließend gehen wir dann genau in die Produkte direkt auch ein.
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  SPEAKER_00: Also Whey, andere Zusatzstoffe, ob sie wichtig sind, wie man das auch richtig einsetzen kann.
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  SPEAKER_00: Danach machen wir ein bisschen den Unterschied einerseits zwischen Fleisch, zwischen anderen Proteinquellen und reden so ein bisschen über das Krebsrisiko dabei im Vergleich so zu Zusatzprodukten.
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  SPEAKER_00: Und abschließend reden wir dann nochmal so ein bisschen über das ganze Thema Shakespeare, ob es sinnvoll ist, so eine Diät durchzuführen und wie ich es auch so ein bisschen langfristig den Punkt irgendwie auch so sehe.
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  SPEAKER_00: Okay, gut, steigen wir ein in das ganze Thema.
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  SPEAKER_00: Erstmal zu sagen, so, hey, brauchen Athleten mehr Proteine?
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  SPEAKER_00: Und generell kann man sagen, ist so die grundsätzliche Debatte oder grundsätzlich sagt man immer so, du brauchst als Athlet Proteine im Bereich von 0,8 bis 1 Gramm Protein pro Kilogramm pro Tag.
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  SPEAKER_00: Oder nicht als Athlet, sondern eher als älterer Mensch oder als untertiger Mensch brauchst du ungefähr 1 Gramm Protein pro Kilogramm.
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  SPEAKER_00: Und das ist für Athleten sehr wahrscheinlich nicht genug.
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  SPEAKER_00: Warum haben Athleten erhöhte Proteinen, einen erhöhten Proteinbedarf?
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  SPEAKER_00: Athleten haben einen erhöhten Proteinbedarf einerseits, deswegen, weil es einen höheren Energiestoffwechsel gibt, also mehr umgesetzt wird an Energie und Proteine werden hier benötigt, einerseits für Funktionsproteine, also was wie Enzyme, wie Substanzen, die verbraucht werden in unserem Energiestoffwechsel und andererseits aber auch, um aufbauende Prozesse durchzuführen.
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  SPEAKER_00: Das heißt zum Beispiel vor allen Dingen Muskelfasern, Bänder, Seen, Gelenke, wie auch immer.
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  SPEAKER_00: Es gibt sehr, sehr viele Strukturen, die Aminosäuren brauchen.
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  SPEAKER_00: Aminosäuren ist der Zerfolgskörper von den Proteinen oder mehrere Aminosäuren machen ein Protein aus.
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  SPEAKER_00: Und deswegen brauchen wir verschiedene Aminosäuren oder generell erstmal eine gewisse Qualität von Aminosäuren, um die Strukturen wieder aufzubauen.
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  SPEAKER_00: Und dabei sagt man klassisch auf sowieso im Ausdauersport, braucht man wahrscheinlich so 1,2 bis 1,5 Gramm Protein pro Kilogramm pro Tag.
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  SPEAKER_00: Das ist erstmal so die Quantität, die man wirklich braucht.
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  SPEAKER_00: Und hier würde ich auch sagen, dass es ein bisschen davon abhängig ist, wie intensiv man auch trainiert.
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  SPEAKER_00: Das bedeutet, wenn man als Ausdauerathlet, als Ausdauerathletin vielleicht mehr aus dem Radsport kommt, vielleicht mehr im Schwimmen unterwegs ist und ein Trainingsvolumen vielleicht hat, so einen Bereich von 3, 4, 5 Stunden, reichen sicherlich 1,3, 1,4 Gramm an Protein pro Kilogramm.
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  SPEAKER_00: Wenn man hingegen eine Sport hat, wo man ein bisschen mehr muskuläre Belastung hat, ich sage mal gerade so Laufen, auch im Triathlonbereich, sind es wahrscheinlich dann eher so die 1,4, 1,5, 1,6 Gramm.
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  SPEAKER_00: Aber so roundabout, wahrscheinlich mit 1,5 Gramm pro Kilogramm, kommt man da relativ gut und relativ weit.
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  SPEAKER_00: Wichtig aber hier auch zu sagen, dass auch einige Studien, auch ein paar neuere Studien zeigen auch, dass gerade so an sehr harten Trainingstagen, auch bei, ich sag mal, fortgeschrittenen Athleten, die vielleicht auf so einem Bereich sind von 8, 9, 10, 11, 12 Stunden Training die Woche, dass es hier durchaus auch sinnvoll sein kann, diese Proteinmenge leicht zu erhöhen, in dem Bereich so auch von 1,6, 1,8 Gramm pro Kilogramm.
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  SPEAKER_00: Wichtig aber auch ist in diesem ganzen Zusammenhang zu sagen, dass Ausdauerathleten enorm viel Energie umsetzen.
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  SPEAKER_00: Das bedeutet, dass wenn man natürlich als Ausdauerathlet in einen Bereich kommt, wo man vielleicht 3500, 4500, 5000 Kilokalorien am Tag aufnimmt, was bei einem Amateur oder bei einem sehr fortgeschrittenen Athleten durchaus auch mal sein kann, dann erreicht man relativ schnell auch diese Proteinmengen, weil man einfach so eine großen Aufnahme hat von Gesamtenergie.
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  SPEAKER_00: Das bedeutet, ich glaube, gerade bei sehr professionellen Athleten werden diese Mengen über die normale Ernährung wahrscheinlich schon gedeckt, wenn man gewisse Grundsätze mit beachtet.
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  SPEAKER_00: Bei Amateuren würde ich sagen, kann es anders aussehen.
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  SPEAKER_00: Das bedeutet vielleicht gerade so, wenn man Ausdauerathletis und in den Bereich kommt, so von 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.
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  SPEAKER_00: Das wären zum Beispiel bei mir irgendwie die 120 Gramm, die ich irgendwie aufnehmen müsste am Tag.
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  SPEAKER_00: Und das ist schon gar nicht so einfach, das immer so klassischerweise und einfach zu decken.
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  SPEAKER_00: So, da war die Speicherkarte mal ganz kurz leer.
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  SPEAKER_00: Also, Unterversorgung heißt nicht sofort Muskelabbau.
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  SPEAKER_00: Das bedeutet jetzt nicht, dass wenn man irgendwie zu wenig Protein aufnimmt und vielleicht nur ein Gramm pro Kilogramm an dem Tag irgendwie aufgenommen hat, dass sofort man seine gesamte Muskelmasse irgendwie super schnell verliert.
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  SPEAKER_00: Klassischerweise macht sich zu wenig Proteinaufbau, Aufnahme darin eigentlich bemerkbar, dass man eher eine schlechtere Regeneration hat bei Trainingssessions oder auch dazwischen und dass vielleicht auch Trainingsanpassungen nicht so gut stattfinden.
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  SPEAKER_00: Und wozu es auch führen kann, ist eben zum Beispiel dadurch, dass halt die Regeneration schlechter ist, dass die Trainingsanpassung schlechter ist, dass man ein erhöhtes Verletzungsrisiko, dadurch auch langfristig gesehen, vor allen Dingen auch dem ausgesetzt ist.
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  SPEAKER_00: Wichtig hier auch zu sagen ist, das sind alles Dinge, die über einen langen Zeitraum stattfinden.
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  SPEAKER_00: Das bedeutet, bei Proteinen ist eher wichtig, dass man so eine gewisse Grundbilanz hat, über den ganzen Tag verteilt und seinem Körper konstant Proteine zuführt, anstatt einzelne riesengroße Mengen irgendwie auch aufzunehmen.
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  SPEAKER_00: Das bedeutet zum Beispiel, dass man eher darauf achten sollte, morgens, mittags, abends Protein aufzunehmen und einzubauen in seine Ernährung.
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  SPEAKER_00: Ich sag mal so klassischerweise irgendwie Aufnahmemengen im Bereich von 20, 25, 30 Gramm an Proteinen, vielleicht bis 40 Gramm pro Snackmenge und dann vielleicht noch irgendwie dazwischen kleinere Dinge manchmal mit einzubauen, die man irgendwie so einbauen möchte.
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  SPEAKER_00: Darauf kommen wir auch nochmal zu sprechen, wenn wir über die Zusätze reden.
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  SPEAKER_00: Und nicht so zu sagen, hey, ich nehme irgendwie am Abend zum Beispiel, mach mir irgendwie das 300 Gramm Steak und nimm dann irgendwie meine 60, 65, 70 Gramm an Protein irgendwie auch auf.
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  SPEAKER_00: Eher so diese Gesamtbilanz auch in gewisser Weise mit zu berücksichtigen.
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  SPEAKER_00: Gut, sprechen wir einmal darüber, warum Proteine auch wichtig sind, aber sie keine richtige Energiequelle sind und vor allen Dingen auch nicht für Ausdauerathleten Energiequellen.
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  SPEAKER_00: Oder eine Sache noch, bei den Hybrid-Athleten haben wir noch nicht geredet.
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  SPEAKER_00: Hybridathleten oder Menschen, die Kraft und Ausdauer miteinander kombinieren, ist eine relativ neue wissenschaftliche Richtung und da gibt es noch nicht so viele Daten zu.
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  SPEAKER_00: Meine Erfahrung aber aus der Coaching-Praxis und auch meine eigene Erfahrung dabei ist, dass es hier durchaus so ist, glaube ich, dass die Proteinmenge höher ist.
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  SPEAKER_00: Also dass man hier sicherlich eher 1,5 bis 1,8 Gramm pro Kilogramm Protein aufnehmen sollte über den Tag verteilt.
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  SPEAKER_00: Weil man einerseits einen höheren Grundumsatz hat.
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  SPEAKER_00: Jetzt sagen einige, hey, okay, verstehe ich nicht so ganz.
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  SPEAKER_00: Also Ausdauerathleten haben ja schon einen super hohen Grundumsatz.
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  SPEAKER_00: Ja, das stimmt.
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  SPEAKER_00: Ausdauerathleten trainieren sehr viel, haben ein sehr hohes Volumen und haben dadurch einen relativ hohen Grundumsatz und einen relativ hohen Energiestoffwechsel, der sehr ökonomisch ist und sehr gut funktioniert.
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  SPEAKER_00: Aber Hybridathleten haben, würde ich sagen, durch diese Kombination aus Kraft und Ausdauer verbrennt man so viel Energie und hat auch so einen krassen Nachbörner.
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  SPEAKER_00: Also alle, die vielleicht Hybrid-Athleten sind oder sich in dem Bereich irgendwie bewegen oder dahin entwickeln möchten, werden sehr schnell merken, wenn sie vorher nur Ausdauer gemacht haben und dann auf einmal noch anständiges Krafttraining integrieren, dass sie irre viel verbrennen und irre viel auch ihrem Körper an Energie, an Protein zuführen müssen, um erstmal so diesen Load, also diese Belastung, die man im Körper auferlegt, das halt auch irgendwie so zu schaffen.
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  SPEAKER_00: Kleine Anekdote auch dazu.
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  SPEAKER_00: In diesem Hybrid-Bereich, finde ich, ist diese ganze Proteindiskussion nochmal mehr aufgebaut, weil ich glaube, sie eher aus so diesem Krafttrainings-Fitnessstudio-Bereich kommen, wo Proteine immer schon einen sehr, sehr großen Stellenwert hatte.
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  SPEAKER_00: Und ich sage mal, Shakes, Supplements, all das hat viel, viel mehr gesellschaftlich in diesem Fitnessstudio-Bereich eine größere Aufmerksamkeit erhalten, als jetzt zum Beispiel im Triathlon oder im Marathon oder im Radsport, wo es nicht so die krasseste Bedeutung hat.
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  SPEAKER_00: Sodass ich das Gefühl habe, dass Hybridathleten und Leute, die aus dem Bereich kommen, eher nicht wirklich mit Proteinen unterversorgt sind, sondern die eher in den Bereich gehen von 2, 2,2, 2,3, 2,4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht an Proteinen.
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  SPEAKER_00: Hier muss man sagen, es gibt nicht mehr wirklich den Vorteil, zu sagen, hey, ich nehme irgendwie 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht Proteine auf im Vergleich zu jemandem, der irgendwie 1,6, 1,7 Gramm pro Kilogramm aufnimmt.
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  SPEAKER_00: Man muss aber auch sagen, das ist natürlich sehr schwierig, das wissenschaftlich festzustellen.
• 12:57
  SPEAKER_00: Aber auch so Coaching-Erfahrungen oder andere Dinge, ich sehe keinen Vorteil darin, jetzt noch mehr Proteine irgendwie auch aufzunehmen.
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  SPEAKER_00: Gut, also zweiter Punkt.
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  SPEAKER_00: Proteine sind wichtig, aber sie sind keine Energiequelle.
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  SPEAKER_00: Energie ist wichtig für Trainingsbelastung.
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  SPEAKER_00: Das bedeutet, wenn wir in Intensitäten unterwegs sind, wenn wir ein Zone-2-Training machen möchten, wenn wir ein High-Intensity-Training machen möchten, dann brauchen wir Energie an Bord, um unseren Energiestoffwechsel, das einfach gut funktioniert und nach vorne geht.
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  SPEAKER_00: Und dabei haben wir prinzipiell zwei Quellen, die wir benutzen können.
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  SPEAKER_00: Die eine ist Fett und die andere ist Kohlenhydrate.
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  SPEAKER_00: Und das sind die Energiequellen von unserem Körper.
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  SPEAKER_00: Proteine sind keine primäre Energiequelle.
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  SPEAKER_00: Proteine sind ein Aufbauprodukt, was wir brauchen, aber Proteinabbau, um Energie daraus herzustellen, was funktioniert, ist aber eigentlich immer ein Notfallmechanismus von unserem Körper.
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  SPEAKER_00: Gut, das bedeutet, wir können entweder Fett benutzen oder wir können Kohlenhydrate benutzen.
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  SPEAKER_00: Und Fett hat den großen Vorteil, dass wir eigentlich so gut wie unlimitierte Ressourcen davon haben in unserem Körper, um uns damit nach vorne zu bringen.
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  SPEAKER_00: Und als Ausdauerathlet willst du halt immer auch eine relativ hohe Fettoxidation haben, weil es dir hilft, energie ökonomisch oder energieökonomisch zu recyceln.
• 14:31
  SPEAKER_00: Also wir aus Fett relativ gut und einfach mit Hilfe von Sauerstoff, ATP, also unsere Energiereserve herstellen können und damit ein konstantes Recycling machen.
• 14:42
  SPEAKER_00: Und es ist auch wichtig als Athlet, dass du eine gewisse oder dass man eine gewisse metabolische Flexibilität hat, was eigentlich immer bedeutet, dass man besser Fett oxidieren kann, aber Fett und Kohlenhydrate gut oxidieren kann.
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  SPEAKER_00: Also die beiden Mechanismen gut zu benutzen, um Energie herzustellen.
• 15:02
  SPEAKER_00: Okay, gut.
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  SPEAKER_00: Ein Problem ist, dass viele Athleten aber zu wenig Kohlenhydrate aufnehmen.
• 15:12
  SPEAKER_00: Weil sie Angst haben, dass Kohlenhydrate immer schlecht sind.
• 15:18
  SPEAKER_00: Das, glaube ich, kommt auch aus diesem ganzen Fitness-Kontext sicherlich sehr stark, dass eben immer Kohlenhydrate reduziert werden und dass auch Kohlenhydrate häufig mit Zucker assoziiert werden.
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  SPEAKER_00: Aber Zucker ist nur die kleinste Form eigentlich von einem Kohlenhydrat.
• 15:35
  SPEAKER_00: Und Kohlenhydrate können natürlich in sehr, sehr vielen verschiedenen Formen vorkommen, also auch in sehr, sehr vielen verschiedenen, verzweigten Formen.
• 15:41
  SPEAKER_00: Und Zucker hat nicht unbedingt den besten Ruf, auch in der Wissenschaft nicht und auch nicht im ganzen Bereich Abnehmen oder auch Fitness oder wie auch immer.
• 15:56
  SPEAKER_00: Zucker ist da häufig ein sehr, sehr böses Molekül.
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  SPEAKER_00: Und ja, übermäßiger Genuss von Zucker ist nicht gut.
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  SPEAKER_00: Aber viele Athleten haben ein Problem, weil sie einfach zu wenig Energie und vor allen Dingen auch zu wenig Energie in Form von Kohlenhydraten aufnehmen.
• 16:15
  SPEAKER_00: Und viele substituieren dann sehr hohe Eiweißprodukte, aber achten nicht so wirklich darauf, dass sie auch genug Kohlenhydrate über den Tag aufnehmen.
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  SPEAKER_00: Das bedeutet, dass wir definitiv auch darauf achten sollten als Athleten, egal ob ihr jetzt abnehmen wollt oder ob ihr eure Performance verbessern möchtet, dass ihr ausreichend Gesamtenergie in Form von Kohlenhydraten und in Form von Kalorien aufnehmen solltet.
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  SPEAKER_00: Gerade als fitter Menschen.
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  SPEAKER_00: Ich finde hier auch immer, man kann das nicht so genau vergleichen zwischen jemandem, der sehr unfit ist, der sehr wenig Sport macht, mit jemandem, der eher mehr und viel Sport macht.
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  SPEAKER_00: Wenn du viel Sport machst, wenn du viel dich bewegst, wenn du viel in die Aktivität gehst, was meines Erachtens enorm wichtig ist für deine Langlebigkeit, dann hast du einen viel höheren Grundumsatz und du brauchst viel mehr Energie konstant an Bord.
• 17:19
  SPEAKER_00: Und du brauchst oder du kannst auch mehr Kohlenhydrate aufnehmen, ohne dass es jetzt ein Problem wird.
• 17:26
  SPEAKER_00: In der Folge soll es nicht über Zucker gehen, aber ganz kurzer Exkursor noch zum ganzen Thema Zucker.
• 17:31
  SPEAKER_00: Übermäßige Aufnahme von Zucker ist nicht gesund.
• 17:34
  SPEAKER_00: Punkt.
• 17:36
  SPEAKER_00: Zucker oder einfach Energiemoleküle zu benutzen in den richtigen Situationen, ist aber nicht verkehrt.
• 17:44
  SPEAKER_00: Punkt.
• 17:45
  SPEAKER_00: Wenn ihr Gels benutzt, wenn ihr Produkte benutzt, die ihr bei dem Sport nehmt, sei es ISO, sei es Gels, sei es Maltodextrin, sei es sonst was, ist das prinzipiell immer ein Zuckerprodukt.
• 17:58
  SPEAKER_00: Es ist nichts anderes.
• 17:59
  SPEAKER_00: Es ist anders aufbearbeitet.
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  SPEAKER_00: Und es ist eher so eine Art Astronautennahrung, die euch hilft, bei Performance gut zu funktionieren.
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  SPEAKER_00: Unter absoluter Hochauslastung braucht euer Körper das einfachste Molekül.
• 18:16
  SPEAKER_00: Wenn ihr absolut in einem krassesten High-Intensity-Intervall seid und dann nehmt ihr irgendwie ein Protein auf, also eine Proteinregel, könnt ihr gerne mal ausprobieren.
• 18:28
  SPEAKER_00: Ist ein Spaß.
• 18:30
  SPEAKER_00: Ist super.
• 18:31
  SPEAKER_00: Also macht sicherlich ein oder zweimal ganz, ganz viel Spaß.
• 18:34
  SPEAKER_00: Danach werdet ihr es sicherlich nie wieder tun.
• 18:39
  SPEAKER_00: Und hier ist, glaube ich, wichtig, einfach zu sagen, Proteine sind keine Energiequelle.
• 18:43
  SPEAKER_00: Und ihr müsst darauf achten, auch dass ihr andere Substanzen mit gut aufnehmt.
• 18:51
  SPEAKER_00: Warum ist es so gefährlich, dauerhaft zu wenig Energie aufzunehmen, auch dauerhaft zu wenig Energie aufzunehmen, trotz hoher Proteinzufuhr.
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  SPEAKER_00: Warum ist das auch so ein großes Problem auch gerade bei Athleten und bei Athletinnen?
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  SPEAKER_00: Und das ist ein großes Problem, weil es zu einem sogenannten relativen Energiedefizit-Syndrom führen kann.
• 19:12
  SPEAKER_00: Das bedeutet, dass eure Energiespeicher leer sind und ihr darauf Belastung draufgebt.
• 19:18
  SPEAKER_00: Das wirft euren Körper in so einen Notfallkoffer, der mit allen möglichen Problemen einhergeht.
• 19:25
  SPEAKER_00: Und das geht einher, einerseits irgendwie mit Depression, es geht einher mit Knochenbrüchen, mit Ermüdungsbrüchen, das kann einhergehen mit hormonellen Problemen, das ist meistens sogar deine der ersten Sachen.
• 19:38
  SPEAKER_00: Und es geht einher mit einer massiven, mit einem massiven Leistungseinbruch und aber auch mit gesundheitlich Problemen.
• 19:46
  SPEAKER_00: Und das führt auch dazu, dass zum Beispiel auch die Knochen- und Muskelgesundheit stark abnimmt.
• 19:52
  SPEAKER_00: Und das kann auch passieren, auch wenn ihr genug Proteine auch aufnehmt.
• 19:58
  SPEAKER_00: Und deswegen muss man das immer noch auch mit berücksichtigen.
• 20:01
  SPEAKER_00: Gut, das heißt also ganz kurz hier noch: Way to go ist definitiv darauf zu achten, dass ihr nicht ein zu hohes Kaloriendefizit irgendwie habt am Tag.
• 20:11
  SPEAKER_00: Ich sag mal, euch eher so in dem Bereich bewegt von 400, 500 Kilokalorien am Tag an Defizit.
• 20:19
  SPEAKER_00: Vor allen Dingen, wenn ihr Sport macht und euch bewegt und auch trainiert, dann ist es so wichtig, dass ihr ein geringes und kleines Kaloriendefizit habt und nicht, wie häufig auch teilweise propagiert wird, im Bereich von nur 1000, 1100 Kilokalorien am Tag aufzunehmen.
• 20:37
  SPEAKER_00: Das sind alles die Addformen und Ernährungsformen, darauf komme ich gleich nochmal zu sprechen am Ende, die eher für jemanden da sind, der nicht so viel Sport macht.
• 20:47
  SPEAKER_00: Zumindest ist es meine Meinung.
• 20:48
  SPEAKER_00: Das zeigt sich aber auch.
• 20:51
  SPEAKER_00: Gut, sprechen wir einmal über Proteine und Sättigung.
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  SPEAKER_00: Ein erhöhter Proteinanteil in der Ernährung hat sogenannte thermogene Effekte.
• 21:02
  SPEAKER_00: Was bedeutet das genau?
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  SPEAKER_00: Thermogene Effekte heißt, dass dadurch, dass ihr mehr Protein aufnimmt, muss dieses Protein erstmal zerstört werden und in die Aminosäuren übersetzt werden oder kleingehackt werden, wenn man so will.
• 21:16
  SPEAKER_00: Und das hat einen kleinen Effekt auf eure Kalorien.
• 21:21
  SPEAKER_00: Das bedeutet, ihr verbrennt mehr Kalorien, weil euer Körper damit beschäftigt ist, erstmal dieses Protein aufzubrechen.
• 21:29
  SPEAKER_00: Und dieser thermogene Effekt hat einerseits einen kleinen Effekt auf euren Kalorienverbrauch, das ist das eine.
• 21:36
  SPEAKER_00: Es hat aber auch einen verbesserten Effekt auf das ganze Thema Sättigung, also mit erhöhtem Proteinanteil zeigt sich, dass man meistens ein besseres Sättigungsgefühl hat.
• 21:47
  SPEAKER_00: Und das kann beim ganzen Thema Gewichtsmanagement helfen.
• 21:52
  SPEAKER_00: Hier zeigen auch Studien, dass zum Beispiel, wenn man immer einen Proteinanteil drin hat, in der, gerade das so bei größeren Mahlzeiten, so von 20, 30 Prozent der Energie aus Protein, dann kann das das Sättigungsgefühl steigern und kann auch langfristig gesehen oder bei der Mahlzeit dann auch die Energieaufnahme reduzieren.
• 22:12
  SPEAKER_00: Da ist es immer ein relativ guter Hinweis, zum Beispiel auch, wenn man eine erhöhte Proteinzufuhr hat oder bei jeder Mahlzeit eigentlich auch Protein mit dazu zu nehmen, auf jeden Fall, und dann zum Beispiel auch noch mehr Wasser mit zuzuführen, um einfach diesen Effekt mehr auch noch auszuspielen.
• 22:29
  SPEAKER_00: Einige Studien zeigen hier sogar, dass wenn man dauerhaft zu wenig Protein aufnimmt, gerade bei seinen Hauptmahlzeiten, dass sich fast gar kein Sättigungsgefühl einstellt.
• 22:40
  SPEAKER_00: Das bedeutet, dass zum Beispiel, wenn man jetzt nur irgendwie klassischerweise irgendwie ein Kilogramm Zucker essen würde, dass man dann gar kein Sättigungsgefühl so wirklich irgendwie einstellen würde und dass man eher mehr und mehr und mehr und mehr und mehr isst.
• 23:00
  SPEAKER_00: Hier ist es wichtig, auch ich sag mal, bei den Proteinquellen einerseits darauf zu achten, dass man Quantität genug aufnimmt, aber auch qualitativ gut Protein aufnimmt.
• 23:11
  SPEAKER_00: Ich weiß nicht, viele von euch haben wahrscheinlich schon mal gehört, dass es essentielle und nicht essentielle Aminosäurenquellen gibt.
• 23:17
  SPEAKER_00: Also wir haben essentielle und nicht essentielle Aminosäuren.
• 23:20
  SPEAKER_00: Das bedeutet, einige Aminosäuren können von unserem Körper hergestellt werden, andere nicht.
• 23:27
  SPEAKER_00: Und langfristig gesehen ist es wichtig, darauf zu achten, dass wir immer auch alle essentiellen Aminosäuren mit an Bord haben.
• 23:35
  SPEAKER_00: Das heißt aber nicht, dass das bei jeder Mahlzeit der Fall sein muss.
• 23:38
  SPEAKER_00: Also manchmal kann man auch ein Protein nehmen, was nicht alle essentiellen Aminosäuren an Bord hat, ohne dass man jetzt direkt Angst hat, dass seine Muskulatur nicht mehr wächst, dass seine Regeneration eingeschränkt ist oder dass man irgendwie jetzt Probleme bekommt.
• 23:54
  SPEAKER_00: Das ist nicht der Fall.
• 23:55
  SPEAKER_00: Also es macht durchaus auch Sinn, Proteinquellen miteinander zu kombinieren und zum Beispiel auch mal eine pflanzliche Proteinquelle zu nehmen bei einer Mahlzeit und danach irgendwie wieder eine tierische Proteinquelle zu nehmen.
• 24:10
  SPEAKER_00: Über vegane Sachen und sonst was reden wir auf jeden Fall auch noch nachher in dem Ganzen, in dem Podcast.
• 24:18
  SPEAKER_00: Gut, aber trotzdem ist es wichtig, dass es sich schon zeigt, dass wenn man mehr Proteinen mit an Bord hat, dass sich dann auch so ein Sättigungsgefühl schneller und besser einstellen kann.
• 24:31
  SPEAKER_00: Sprechen wir als nächstes über Zusätze und was auch der Unterschied ist zwischen natürlichen Varianten und auch in gewisser Weise Zusätze.
• 24:42
  SPEAKER_00: Ich habe da eine etwas besonderere Meinung, würde ich sagen, zu, dass ich das Gefühl habe, es verschwimmt aktuell sehr, sehr stark, zu sagen, hey, das ist ein natürliches Produkt und das ist ein synthetisches Produkt.
• 24:58
  SPEAKER_00: Und dass dann auf der anderen Seite probiert wird, zu sagen, hey, ein synthetisches, stark verarbeitetes Produkt ist das gleiche wie ein natürliches Produkt.
• 25:07
  SPEAKER_00: Und da würde ich sagen, nein, das kann man so nicht sagen, dass jede Art von irgendwie synthetisch hergestelltes Produkt das gleiche ist wie etwas, was irgendwie in der Natur vorkommt und was wir auch so konsumieren, wie wir es halt irgendwie die letzten 2000 Jahre gemacht haben.
• 25:24
  SPEAKER_00: Das hat einerseits damit zu tun, dass wenn wir natürlich irgendwie Dinge aufnehmen, die andere Funktionen in unserem Körper haben, als wenn wir sie synthetisch aufnehmen.
• 25:34
  SPEAKER_00: Das ist das eine, weil zum Beispiel, wenn wir irgendwie wie häufig noch in Naturprodukten Begleitstoffe haben, die die Aufnahme von einem Substrat verändern.
• 25:50
  SPEAKER_00: Zum Beispiel der Klassiker ist irgendwie, wenn wir jetzt einen Apfel essen oder wenn wir fünf Äpfel essen und darin wird zum Beispiel der Zucker, der daran gebunden ist, anders aufgenommen, als wenn wir jetzt reine Fruktose, also reinen Fruchtzucker nehmen, die gleiche Menge.
• 26:04
  SPEAKER_00: Das hat damit zu tun, weil in dem Apfel verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe noch mitenthalten sind, Ballaststoffe mitenthalten sind und das führt dazu, dass die Aufnahme von dem Zucker einfach anders ist.
• 26:15
  SPEAKER_00: Und sehr oft haben wir diesen Effekt in Naturprodukten, weil da häufig auch in pflanzlichen Produkten immer sekundäre Pflanzenstoffe, andere sehr positive für die Gesundheitssubstanzen drin sind, die einen Effekt auf uns haben.
• 26:31
  SPEAKER_00: Und nein, wir wissen noch nicht alle.
• 26:35
  SPEAKER_00: Also man kann nicht sagen, dass wir nicht alle Substanzen, die in unserem Körper wirken.
• 26:41
  SPEAKER_00: Das ist definitiv nicht wahr.
• 26:42
  SPEAKER_00: Sonst könnten wir auch unsere gesamte Forschung eigentlich einstellen.
• 26:45
  SPEAKER_00: Weil natürlich ist es so, dass wir wahrscheinlich nur einen Bruchteil von den Substanzen kennen, die wirklich auch Effekte in unserem Körper auslösen.
• 26:55
  SPEAKER_00: Und Chemie ist nur immer eine gewisse Darstellung, um es uns zu vereinfachen, was die Substanz genau auslöst.
• 27:04
  SPEAKER_00: Aber letztendlich müssen wir in der Medizin immer herausfinden, was passiert auch ganz genau.
• 27:09
  SPEAKER_00: Und manchmal können wir Effekte auch noch nicht genau erklären und probieren dann retrospektiv, also später, herauszufinden, warum das ganz genau so funktioniert.
• 27:18
  SPEAKER_00: Okay, das war jetzt eine etwas theoretische Abhandlung.
• 27:20
  SPEAKER_00: Ich hoffe, ich habe euch jetzt nicht alle verloren und ihr habt es den Podcast ausgemacht.
• 27:24
  SPEAKER_00: Aber ich glaube, es ist wichtig halt zu sagen, dass Natur und Synthetik immer zwei Paar Schuhe sind.
• 27:33
  SPEAKER_00: Trotzdem kann es absolut sinnvoll sein, auch eher ein synthetisches Produkt manchmal zu bevorzugen.
• 27:38
  SPEAKER_00: Zum Beispiel ein Whey-Protein oder auch ein Isoclea oder irgendwie etwas anderes, was stark verarbeitet ist, um auch so diese Proteinmenge aufzunehmen.
• 27:48
  SPEAKER_00: Also der Vorteil ist von Proteinpulfern, ganz krass, ist, dass sie mit Whey haben, Casein, Soja, Erbsenprotein, liefern die sehr, sehr stark konzentriertes Protein.
• 27:59
  SPEAKER_00: Gerne so im Bereich von 20, 30 Gramm.
• 28:02
  SPEAKER_00: Das ist relativ günstig, das ist einfach, das ist ohne hohen Aufwand, wir können das sehr schnell aufnehmen.
• 28:09
  SPEAKER_00: Und gerade bei vielen aktiven, aber auch Menschen, die vielleicht sehr stark eingebunden sind, die viel beschäftigt sind, die es halt auch nicht immer schaffen, macht es absolut Sinn, auch mit solchen Produkten zu arbeiten.
• 28:25
  SPEAKER_00: Hier zum Beispiel auch, klassisches Beispiel irgendwie aus der Klinik, dass Patienten, die zum Beispiel an Untergewicht leiden, wird es sehr häufig so gemacht, dass hier ganz stark mit Shakes eingesetzt wird, mit Zusatzprodukten, mit Dingen gearbeitet wird, damit man einfach diesen Grund, diesen Grund einfach schafft.
• 28:47
  SPEAKER_00: Und eben auch Shakes mehr einsetzt, andere Produkte mehr einsetzt, wo Ballaststoffe drin sind, wo andere Sachen hinzugefügt sind.
• 28:53
  SPEAKER_00: Und das führt dazu, dass wir unseren Grundbedarf hier einfach auch decken können.
• 28:58
  SPEAKER_00: Und genauso ist es irgendwie auch von bei Proteinen.
• 29:02
  SPEAKER_00: Und bei Athleten und bei Athletinnen macht es eben auch Sinn, einerseits bei erhöhten starken Belastungen danach mehr über solche Zusätze zuzuführen.
• 29:14
  SPEAKER_00: Macht Sinn, finde ich.
• 29:16
  SPEAKER_00: Auch im Longevity-Kontext kann das durchaus sinnvoll sein.
• 29:21
  SPEAKER_00: Dann aber auch darauf zu achten, zum Beispiel, nicht unbedingt nur an das Timing zu denken.
• 29:27
  SPEAKER_00: Also jetzt der Way-Protein-Shake direkt nach dem Training, das ist relativ egal, ob ihr den jetzt direkt nach dem Training aufnehmt oder ob ihr ihn irgendwie ein, anderthalb, zwei Stunden danach aufnehmt.
• 29:39
  SPEAKER_00: Also der Effekt von Proteinaufnahme direkt auf irgendwie Muskelwachstum, auf Regeneration ist nicht so wichtig.
• 29:48
  SPEAKER_00: Was da zum Beispiel viel, viel wichtiger ist, ist, dass ihr relativ schnell Kohlenhydrate aufnehmt, da dann auch gerne einfache Kohlenhydrate von mir aus auch in Form von irgendwie Honig, Dachzellen, Zucker, wie auch immer, dass ihr einfach schnell dafür sagt, gerade bei harten Session, dass ihr eure Kohlenhydrate, dass ihr eure Muskelzellen relativ schnell wieder mit Kohlenhydraten versorgt, um das Glykogen wieder aufzubauen.
• 30:13
  SPEAKER_00: Und das hat einen größeren Effekt auf die Regeneration, als direkt danach Proteine aufzunehmen.
• 30:20
  SPEAKER_00: Okay, der Nachteil, was ist der Nachteil aber auch so von Protein Shakespeare?
• 30:27
  SPEAKER_00: Und es gibt einerseits so ein bisschen den medizinischen Nachteil, das bedeutet, manche Menschen reagieren auf bestimmte Proteinquellen nicht so gut und auch auf gewisse Süßstoffe auch nicht so gut, die eben häufig in Shakes und sonst was mit enthalten ist.
• 30:47
  SPEAKER_00: Das kann bei Menschen, die darauf nicht so gut reagieren, gerne mit gastrointestinalen Problemen einhergehen oder es kann sogar auch Unverträglichkeiten oder auch Allergien auslösen.
• 30:58
  SPEAKER_00: Also es gibt viel, ich kann das auch viel aus meiner Coaching-Praxis berichten, dass es wirklich viele Athleten, Menschen generell gibt, die nicht so gut auf Shakes reagieren.
• 31:12
  SPEAKER_00: Hier kann es manchmal auch sinnvoll sein, dann anstelle von einem Shake vielleicht auf einen Riegel oder auf was Festes auszuweichen.
• 31:18
  SPEAKER_00: Warum ist das so?
• 31:20
  SPEAKER_00: Das hat damit zu tun mit der Anflutung von Proteinen und auch von Allergenen oder sonst was in eurem Magen-Darm-Trakt.
• 31:28
  SPEAKER_00: Magen-Darm ist ein Thema, was würde ich sagen, zum Beispiel auch medizinisch wir jetzt erst so richtig so den Drive haben und so richtig immer mehr und mehr und mehr erforscht wird und noch mehr verstanden wird in dem ganzen System.
• 31:41
  SPEAKER_00: Und das ist auch nicht ganz so einfach, weil ihr müsst euch so vorstellen, so ein Magen-Darm ist halt irgendwie so ein riesen langes Rohr, wo irgendwie tausend verschiedene Bakterien drin sind und die arbeiten irgendwie mit Mechanismen unseres Körpers zusammen.
• 31:53
  SPEAKER_00: Und das ist gar nicht so einfach, da immer auch gut zu forschen und es irgendwie auch rauszufinden, was dabei alles passiert.
• 31:58
  SPEAKER_00: Aber wenn ihr euch jetzt vorstellt, ihr habt diesen Magen-Darm-Trakt und dieses Rohr und da kommen auf einmal ganz, ganz viele Unverträglichkeiten mit rein und Allergene mit rein, dann kann das schnell auch mal eine Reaktion triggern.
• 32:14
  SPEAKER_00: Weil unser Körper dann vielleicht merkt, uh, da kommt jetzt aber ganz schön, ganz schön viel.
• 32:19
  SPEAKER_00: Und dann die Zeitabstände zu verzögern, kann helfen.
• 32:25
  SPEAKER_00: Das bedeutet zum Beispiel eher das Festes zu nehmen, weil fest immer eine langsamere Aufnahmezeit hat, als jetzt zum Beispiel ein flüssiger Shake, natürlich.
• 32:36
  SPEAKER_00: Das gleiche übrigens dann auch, wenn man jetzt über Kohlenhydrate spricht.
• 32:41
  SPEAKER_00: Ich sage jetzt mal besondere Form im Wettkampf, wo man sehr hohe Kohlenhydrataufnahmeraten haben möchte.
• 32:49
  SPEAKER_00: Das ist jetzt eher sowas, was die Ausdauerathleten unter euch betrifft, wo man halt probiert, hey, 80, 90, 100 Gramm an Kohlenhydraten die Stunde aufzunehmen in Form von Flüssig.
• 32:58
  SPEAKER_00: Und da hat man enorme Probleme mit, kann man auch probieren, eine fest Flüssig-Strategie zu machen und auch vielleicht manchmal eher noch auf feste Dinge mit dazu zu nehmen.
• 33:08
  SPEAKER_00: Das kann bei einigen Athleten echt sehr, sehr, sehr gut helfen.
• 33:12
  SPEAKER_00: Gut, das andere Thema ist, dass auch gerade laktosehaltige Produkte, auch wieder ich das prädestinierteste Beispiel dafür, schnell zu Problemen führen können.
• 33:23
  SPEAKER_00: Also gib mir zwei Way-Shakes, ganz normale, und ich bin ausgenockt für Minimal einen Tag oder wenn nicht sogar zwei Tage, weil das einfach dann viel zu viel Laktose ist bei mir, was dann auch bei Menschen, die da ein bisschen eine höhere Sensitivität haben, gerne zu Blähungen, Durchfall, Unwohlsein führen kann.
• 33:45
  SPEAKER_00: Okay, ganz kurzes Magen-Darm-Assessment, weil Durchfall, Blähungen, Unwohlsein im Magen-Darm-Trakt ist nicht gut.
• 33:57
  SPEAKER_00: Es ist eine Entzündung des Magen-Darm-Trakts.
• 34:00
  SPEAKER_00: Und es ist wichtig, dass ihr versteht, dass wenn ihr ein Produkt nehmt und danach habt ihr enorme Blähungen, danach habt ihr enormen Durchfall, danach habt ihr echt Probleme, dann müsst ihr gucken, das nicht mehr so einzunehmen oder anders einzunehmen oder wirklich rauszulassen oder auf ein anderes Produkt umzustellen.
• 34:20
  SPEAKER_00: Weil ihr dadurch sonst kleine Entzündungen in eurem Magen-Darm-Trakt fördert und das kann dann auch manchmal zu einer sogenannten Dyspiose führen.
• 34:30
  SPEAKER_00: Das ist eine Dyspiose ganz genau.
• 34:32
  SPEAKER_00: Das ist ein Ansiedeln von falschen Bakterien.
• 34:36
  SPEAKER_00: Und ich glaube, vielen ist das immer gar nicht so bewusst oder ich habe das immer das Gefühl, dass es darum im Coaching, dass das auch ein Thema ist, was, glaube ich, vielen nicht so bewusst ist.
• 34:47
  SPEAKER_00: Aber eine Besiedlung des Darms mit falschen Bakterien hat einerseits einen Impact auf eure Leistungsfähigkeit.
• 34:58
  SPEAKER_00: Also wenn euer Magendarmtrakt nicht so gut funktioniert, dann könnt ihr nicht so gut Kohlenhydrate aufnehmen, dann habt ihr meistens nicht so eine gute Regeneration und ihr habt immer einen kleinen Entzündungsherd, der an eurem Magen-Darmtrakt einfach stattfindet.
• 35:09
  SPEAKER_00: Das andere ist, dass das auch wichtig ist für eure Gesundheit.
• 35:15
  SPEAKER_00: Ein relativ starker Zusammenhang besteht zwischen mentalem Wohlbefinden und mentalem Wohlbefinden und Darmwohlbefinden, also einem, ich sag mal, das darf man so nicht sagen, aber in Anführungszeichen gute Bakterien im Darm oder primär Bakterien, die positiv sind im Magen-Darm-Trakt, gehen damit einher, dass wir, dass zum Beispiel wie mentale Verstimmung, Depression weniger auftreten als bei Menschen, die eher eine andere Zusammensetzung haben von Bakterien in unserem Magen-Darm-Trakt.
• 36:06
  SPEAKER_00: Und hier scheint es sehr wichtig zu sein, dass wir ein gut funktionierendes System haben aus Bakterien in unserem GI-Trakt, ich sage jetzt mal GI-Trakt, weil die so viele Neurotransmitter herstellen, die sich so positiv sich auswirken auf unsere ganze mentale Gesundheit.
• 36:24
  SPEAKER_00: Gut, deswegen ist es so ein bisschen, macht euch bewusst, dass wenn ihr auf Produkte reagiert, gerade auf Zusätze, dass ihr das nicht einfach abtun solltet, als irgendwie ganz normal.
• 36:38
  SPEAKER_00: Und deswegen ist, Proteinpulver ist ein Zusatz, ist eine Art Supplement.
• 36:45
  SPEAKER_00: Ich würde auch sagen, das ist so, ich würde sagen, das ist eines der wichtigsten Supplements, die man, es ist ein Performance-Supplement und auch ein Supplement für eure Gesundheit, aber es ist für mich keine primäre Nahrungsquelle.
• 36:59
  SPEAKER_00: Also es ist nicht so, dass wo ich jetzt sagen würde, hey, das macht dauerhaft Sinn, darauf seine Nahrung aufzubauen.
• 37:11
  SPEAKER_00: Diät reden wir gleich drüber, was der Unterschied ist.
• 37:17
  SPEAKER_00: Ich finde immer, die sind wie Supplements generell, die ersetzen, also Proteinpulver ersetzen kein ausgewogenes Ernährungskonzept, sondern die füllen irgendwie eher Lücken in dem Ganzen.
• 37:30
  SPEAKER_00: Vielleicht noch so ein, zwei Dinge aus der Praxis auch, ich glaube, das ist wahrscheinlich für viele von euch auch relativ interessant.
• 37:35
  SPEAKER_00: Auch so aus dem Longevity-Bereich hatten wir jetzt auch einige Leute, die, wo wir schon gemerkt haben, dass es gar nicht so einfach ist, die auch auf einen gesunden Lebensstil auch umzusetzen und umzurütteln und dann auch zuerst daran zu arbeiten, dass wir natürlich irgendwie gutes Training einbauen.
• 37:53
  SPEAKER_00: Und das war für viele schon herausfordernd.
• 37:55
  SPEAKER_00: Dann kam so die Kombination Ausdauer- und Krafttraining-Kombination und dann noch Ernährung umstellen.
• 38:00
  SPEAKER_00: Und das alles gleichzeitig, das ist für viele eine enorme große Herausforderung.
• 38:06
  SPEAKER_00: Mein Ansatzpunkt dabei ist immer zuerst zu sagen, ich optimiere erstmal das Training.
• 38:11
  SPEAKER_00: Ich schaue mir erstmal an, dass die Person sich bewegt, dass sie gutes Training in ihr Leben integriert und das schafft meistens auch einen gewissen Reiz, rauszugehen, anzufangen.
• 38:22
  SPEAKER_00: Wir haben jetzt Januar, typisches Beispiel, viele wollen jetzt starten und es ist super gut, dass sie jetzt auch starten.
• 38:28
  SPEAKER_00: Man muss dann nicht alles perfekt machen und dann auch sagen, hey, Ernährung muss jetzt auch super, super perfekt sein.
• 38:35
  SPEAKER_00: Und da finde ich, macht es sehr viel Sinn, jetzt auch auf dann Shakes oder sonst was zu setzen oder Zusatzprodukte, um die Ernährung, Quantität, also Proteine, Kohlenhydrate, Fette zu optimieren und dahin zu bewegen, dass es erstmal funktioniert und dass so die Basis irgendwie auch so gegeben ist.
• 38:55
  SPEAKER_00: Wir hatten dann teilweise einen Athleten, der hat dann irgendwie vier Shakes am Tag getrunken.
• 38:58
  SPEAKER_00: Das war dann auch wiederum, wo ich dachte so, nee, das ist dann jetzt irgendwie auch wieder so ein bisschen zu viel.
• 39:02
  SPEAKER_00: Also da dann auch ein gewisses Maß irgendwie auch so finden.
• 39:06
  SPEAKER_00: Gut, kommen wir auf noch ein anderes Thema, weil ich glaube, das ist in dem ganzen Zusammenhang auch relativ wichtig, das zu sagen, dass auch Lebensmittel, die so aus unserer klassischen Nahrung kommen, nicht immer nur gesundheitlich positiv zu werten sind.
• 39:20
  SPEAKER_00: Und das vielleicht auch vor allen Dingen in dem ganzen Kontext mit Proteinen.
• 39:24
  SPEAKER_00: Sehr hoher Verzehr von rotem und verarbeitetem Fleisch geht mit einem erhöhten Risiko für Karzinoma einher.
• 39:33
  SPEAKER_00: Und zwar allen von Kolorektarem Karzinom.
• 39:36
  SPEAKER_00: Das bedeutet Darm, Colon, Rectumkarzinome.
• 39:40
  SPEAKER_00: Hat ungefähr so ein erhöhtes Auftreten dann von 15 bis 20 Prozent und ist relativ gut erwiesen.
• 39:49
  SPEAKER_00: Also als ich damals studiert habe, war es noch so, hey, rotes Fleisch zu essen ist genauso übel wie Rauchen.
• 39:57
  SPEAKER_00: Hat sich gesagt, ist nicht der Fall.
• 40:00
  SPEAKER_00: Aber es geht jetzt nicht darum zu sagen, Fleisch ist Gift.
• 40:04
  SPEAKER_00: Aber sehr hohe Mengen, also ich sag mal, die Leber, das Steak noch den irgendwie Zusatz dazu zu nehmen und sehr, sehr hohe Mengen an rotem Fleisch zu konsumieren, ist gesundheitlich betrachtet langfristig problematisch.
• 40:23
  SPEAKER_00: Und ich glaube, das ist nicht der Way to go.
• 40:29
  SPEAKER_00: Das bedeutet, in der Nahrung sollte man eher darauf achten, dass man eine gute, moderate Kombination hat aus moderaten Fleischmengen, aus Fische, Eiern, Milchprodukten, pflanzlichen Proteinen, was gerade irgendwie sehr stark im, ich habe so das Gefühl, pflanzliche Proteine werden gerade total außer Acht gelassen.
• 40:49
  SPEAKER_00: Und wir haben so viele gute pflanzliche Proteine, die keine essentiellen Aminosäurequellen sind, aber es ist nicht so ein großes Problem, weil man es einfach kombinieren kann.
• 40:59
  SPEAKER_00: Wir haben pflanzliche Proteine wie Hülsenfrüchte.
• 41:02
  SPEAKER_00: Also Hülsenfrüchte auch so gesundheitsphysiologisch, gesundheitsepidemiologisch betrachtet, sind, zeigen sich, dass es eine unglaublich gute Quelle sind, die eigentlich von allen Völkern benutzt werden, die in diesen sogenannten Blue Zones leben.
• 41:17
  SPEAKER_00: Also in Bereichen, wo Menschen sehr, sehr, sehr alt werden, wir sehr viele 90, 95, 100-Jährige haben, da werden sehr viele Hülsenfrüchte aufgenommen.
• 41:25
  SPEAKER_00: Aber auch Tofu und Tempe, ich sag mal, Japan, China, sind alles Bereiche, wo wir auch gesundheitsphysiologisch eine sehr hohe Lebenserwartung haben, zum Großteil.
• 41:39
  SPEAKER_00: Und dabei zeigt sich, dass es halt eher gut ist, auf eine Bandbreite von verschiedenen Proteinen zu setzen.
• 41:48
  SPEAKER_00: Und nicht nur, dass eine einzelne Protein da auch da auch zu, als Wunderprotein darzustellen und alle Zusätze und sonst was halt irgendwie auch zu verteufeln.
• 42:03
  SPEAKER_00: Okay, sprechen wir bald mal als nächstes über die andere Seite und zwar zu sagen, hey, nur Shakes zu trinken und abzunehmen.
• 42:11
  SPEAKER_00: Das ist eigentlich kein neues Konzept, muss man sagen.
• 42:14
  SPEAKER_00: Das gab es eigentlich immer schon.
• 42:15
  SPEAKER_00: Egal ob ihr irgendwie früher Slimfast hattest, danach gab es irgendwie, einmal seht, irgendwie so in Hamburg.
• 42:21
  SPEAKER_00: Wahrscheinlich, das hätte ich jetzt nicht sagen dürfen, wahrscheinlich, weil die Firma gibt es noch und ich darf nicht verteufeln.
• 42:29
  SPEAKER_00: Ich sag mal, nur Shakes trinken und abnehmen.
• 42:35
  SPEAKER_00: Das sind so klassische Shake-Diäten oder auch wenn man sehr, sehr, sehr hoch die Proteine enorm erhöht und im Reich gleich von 2,5 oder 3 Gramm pro Kilogramm sogar.
• 42:45
  SPEAKER_00: Und das kann kurzfristig helfen.
• 42:47
  SPEAKER_00: Das kann kurzfristig helfen, weil es zu einem sehr starken Gewichtsverlust führt, weil eben die Kalorien auch so stark reduziert werden und die Proteine halt hochgehalten werden.
• 42:56
  SPEAKER_00: Und dann hat man meistens so ein relativ gutes Sättigungsgefühl über die Proteine und reduziert eben stark die Kalorien.
• 43:02
  SPEAKER_00: Und das ist eine Diät.
• 43:05
  SPEAKER_00: Was ist der Unterschied zwischen einer Diät und so der Nahrung oder so wie man sich, sag ich mal, so ernähren sollte?
• 43:11
  SPEAKER_00: Und eine Diät ist eher was, was relativ kurzfristig betrachtet ist.
• 43:15
  SPEAKER_00: Das bedeutet, es ist eher so eine gewisse Intervention, die man irgendwie durchführt, vielleicht von 8, 12, 16 Wochen, um schneller Gewicht zu verlieren.
• 43:24
  SPEAKER_00: Und dann gibt es so das, was danach passiert, was ich, wo ich sagen würde, das ist dann irgendwie unsere Nahrung oder unsere Ernährungsweise.
• 43:34
  SPEAKER_00: Und das ist dann eher so das, was den langfristigen Effekt ausmacht.
• 43:38
  SPEAKER_00: Und Shake-Diäten oder generell Diäten können kurzfristig helfen, Gewicht zu verlieren.
• 43:44
  SPEAKER_00: Und es kann für viele Menschen gut sein.
• 43:46
  SPEAKER_00: Es ist aber trotzdem wichtig, dass man eine langfristige Strategie hat.
• 43:50
  SPEAKER_00: Und es macht nicht Sinn, langfristig seine Strategie nur darauf aufzubauen, dass man enorm viele Proteine aufnimmt, enorm viel Shakes oder sonst was nimmt und sonst, sag ich mal, wenig natürliche Lebensmittel irgendwie aufnimmt.
• 44:04
  SPEAKER_00: Weil das führt meistens nicht zu einer Änderung des Lebensstils.
• 44:10
  SPEAKER_00: Und dabei zeigt sich, dass auch so rein Shake-basierte Ansätze ohne vor allen Dingen Verhaltens-Ausrufezeichen und Ernährungsumstellungen häufig zu wieder zu einer sogenannten Gewichtszunahme führen nach Ende der Diäten.
• 44:26
  SPEAKER_00: Dieser Jojo-Effekt oder diese häufige Gewichtszunahme ist jetzt nicht was, was nur bei Shake-Diäten stattfindet.
• 44:32
  SPEAKER_00: Das wäre auf jeden Fall zu kurz gegriffen.
• 44:35
  SPEAKER_00: Es gibt auf Netflix gerade eine relativ gute Doku über The Biggest Loser.
• 44:39
  SPEAKER_00: Kann ich nur eben nur empfehlen, ist sehr, sehr interessant.
• 44:42
  SPEAKER_00: Und man Man sieht eben viele Teilnehmer, die sehr, sehr viel Gewicht verloren haben, im Begleich von 80 bis 100 Kilogramm.
• 44:51
  SPEAKER_00: Das fand ich auch unglaublich, wusste gar nicht, dass man so viel Gewicht auch irgendwie verlieren kann in so kurzer Zeit.
• 44:57
  SPEAKER_00: Viele von denen sind aber auch danach in einen sehr starken Yo-Yo gegangen und haben dann auch wieder sehr stark auch irgendwie zugenommen.
• 45:06
  SPEAKER_00: Und ganz wichtig hier in diesem ganzen Prozess ist einerseits, dass man natürlich eine Möglichkeit hat, physiologisch abzunehmen.
• 45:15
  SPEAKER_00: Das bedeutet ganz einfach, dass man irgendwie was hat, wo man weniger Kalorien aufnehmt, als man über den Tag verbrennt.
• 45:23
  SPEAKER_00: Verbrennt.
• 45:24
  SPEAKER_00: Verbrennt.
• 45:26
  SPEAKER_00: Und das ist der Effekt, wie man abnimmt.
• 45:31
  SPEAKER_00: Danach braucht man aber auch eine gewisse Zeit und eine gewisse Phase, wo man vielleicht einerseits seinem Körper auch wieder erlaubt, ein bisschen zuzunehmen, aber dann auch eine gewisse Balance auch irgendwie zu finden und auch in dem Bereich auch irgendwie zu bleiben.
• 45:44
  SPEAKER_00: Und das hat ganz viel dann mit Verhalten, Psychologie und Coaching, Intervention auch so zu tun.
• 45:52
  SPEAKER_00: Vielleicht kennen einige von euch so das Thema intuitives Essen.
• 45:56
  SPEAKER_00: Intuitives Essen ist so, hey, ich darf eigentlich alles essen, was ich will, was sich intuitiv für mich richtig anfühlt.
• 46:04
  SPEAKER_00: Und das ist ein sehr interessanter Ansatz, der eigentlich ein ganz großes Problem aufzeigt.
• 46:11
  SPEAKER_00: Und zwar, dass Abnehmen ganz viel auch mit Verhalten, Mindset zu tun hat.
• 46:18
  SPEAKER_00: Das bedeutet, viele Menschen unterschätzen diese Kraft, die unser Gehirn hat und denken, hey, ich kann mit Willenskraft alles überwinden.
• 46:28
  SPEAKER_00: Und ich kann durch überall durchgehen, nur wenn ich meinen Kopf benutze und hart zu mir bin.
• 46:36
  SPEAKER_00: Story of my life, kann ich euch sagen, klappt nicht.
• 46:39
  SPEAKER_00: Das klappt nie.
• 46:40
  SPEAKER_00: Das ist egal, ob ihr Leistungssportler seid, das ist egal, ob ihr irgendwie super, super weit kommen wollt, businessmäßig oder sonst was.
• 46:46
  SPEAKER_00: Wenn ihr immer nur unter Zwangendinge macht, dann funktioniert das langfristig gesehen nicht.
• 46:50
  SPEAKER_00: Weil euer Körper hat so viele Mechanismen, die da so stark gegenarbeiten, dass ihr nämlich doch nicht ganz so smart seid, wie ihr immer seid, wie wir alle immer denken.
• 47:01
  SPEAKER_00: Wir haben da irgendwie eine Gehirnstruktur, die relativ relativ verständnisvoll ist, die rational agiert.
• 47:11
  SPEAKER_00: Und dann haben wir darunter immer noch ein etwas anderes System, was irgendwie aufgebaut ist, aus mehr Neurotransmittern, aus mehr Hormonen, aus mehr unterbewussten Dingen.
• 47:23
  SPEAKER_00: Und diese beiden, unser irgendwie, unser Gehirn funktioniert aus bewussten Dingen, aber auch aus unterbewussten Dingen.
• 47:30
  SPEAKER_00: Und diese beiden Dinge arbeiten immer sehr stark zusammen.
• 47:34
  SPEAKER_00: Und genauso, wenn ihr auch Gewicht verlieren wollt, hat es viel damit zu tun, dass ihr mit eurem Körper zusammenarbeitet.
• 47:44
  SPEAKER_00: Und dabei müsst ihr euch vielleicht selber fragen, auch so, wenn ihr mit einer Shake-Diät oder mit einer Diät generell viel abgenommen habt, dann nehmt ihr natürlich ein Werkzeug und das funktioniert, aber danach braucht ihr was, um das Ganze zu erhalten.
• 47:59
  SPEAKER_00: Und da auch dann wiederum viele Ernährungsprogramme, zeigen natürlich diese Umwandlung und diese Transformation von acht, zwölf Wochen, hey, zwölf Wochen 16 Kilogramm Gewicht verloren.
• 48:12
  SPEAKER_00: Ja, great.
• 48:13
  SPEAKER_00: Dann zeig mir doch mal die Person dann ein Jahr danach.
• 48:17
  SPEAKER_00: Das ist so das, was entscheidend ist.
• 48:19
  SPEAKER_00: Hey, wie hat sich denn das Leben der Person dann auch wirklich verändert?
• 48:22
  SPEAKER_00: Und zwar long-term Thinking und nicht nur Short-Term Thinking.
• 48:29
  SPEAKER_00: Jetzt können wir über gesellschaftliche Dinge reden, weil für viele Menschen ist es natürlich immer sehr attraktiv, sich sehr schnell auch zu verändern.
• 48:36
  SPEAKER_00: Egal ob das jetzt ist, Abnehmen zum Athleten werden, Iron Man machen 70.3, aber wenn ihr euch langfristig gesehen verändern wollt, dann braucht ihr irgendwie einen ganzheitlichen Ansatz aus Training, Ernährung, Mindset.
• 48:47
  SPEAKER_00: Also ihr müsst euch an vielen Dingen irgendwie auch arbeiten.
• 48:50
  SPEAKER_00: Und auch an die Coaches da draußen, ihr müsst mit euren Leuten an mehreren Dingen arbeiten und nicht nur an irgendwie der Trainingsintervention und nicht nur an der Ernährungsintervention.
• 49:02
  SPEAKER_00: Okay, gut.
• 49:04
  SPEAKER_00: Also, und da zeigt sich halt auch, dass wenn ihr immer nur Shakes trinkt, dann verändert das nicht automatisch euer Essverhalten.
• 49:10
  SPEAKER_00: Dann verändert das nicht unbedingt eure Kochkompetenz.
• 49:13
  SPEAKER_00: Wahrscheinlich verändert es gar nicht eure Kochkompetenz und vielleicht könnt ihr immer noch gar nicht kochen und irgendwie alles, was ihr macht, das schmeckt irgendwie auch nicht so wirklich, wirklich gut.
• 49:21
  SPEAKER_00: Und ihr müsst halt verstehen, es gibt gesunde Lebensmittel, es gibt nicht so gesunde Lebensmittel und mehr von den gesunden Lebensmitteln bei euch einzubauen.
• 49:27
  SPEAKER_00: Führt wahrscheinlich dazu, dass ihr ein höheres Sättigungsgefühl habt, dass ihr euch besser fühlt und dass ihr langfristig gesehen auch eher euer Leben verändert.
• 49:33
  SPEAKER_00: Weil Lebenveränderung hat immer viel damit zu tun, nicht zwanghaft Leben zu verändern, jetzt den Argument zu machen, jetzt da durchzugehen.
• 49:41
  SPEAKER_00: Nee, was wirklich das Leben verändert, ist zu sagen, hey, es macht Spaß, ich mach das gerne, ich koche gerne, ich habe auf einmal Freunde, die es auch cool finden und ich habe mein ganzes Umfeld verändert und vorher hätte ich irgendwie Freunde, die darauf gar nicht so richtig viel Bock haben.
• 49:54
  SPEAKER_00: Oder alle meine Freunde haben sich verändert und wir haben viel, viel mehr Lust darauf, das irgendwie so nach vorne zu bringen.
• 49:59
  SPEAKER_00: Also du baust dir diese Community aus aus Leuten, die vielleicht Lust daran haben, ihr Leben zu verändern.
• 50:07
  SPEAKER_00: Und dabei kann es halt, glaube ich, langfristig gesehen nicht das Ziel sein, nur auf Shakes zu setzen.
• 50:15
  SPEAKER_00: Gut, okay.
• 50:17
  SPEAKER_00: Also, war ein kleiner Input jetzt.
• 50:20
  SPEAKER_00: Das heißt, brauchst du Proteinpulver und wie wichtig sind Proteine auch?
• 50:25
  SPEAKER_00: Antwort ganz klar, ja, du brauchst Protein als Athlet.
• 50:29
  SPEAKER_00: Du brauchst Protein als Mensch, du brauchst Protein, um ein gutes Sättigungsgefühl zu haben.
• 50:37
  SPEAKER_00: Proteine haben einen relativ starken thermogenen Effekt.
• 50:41
  SPEAKER_00: Das bedeutet, wenn wir Proteine aufspalten, dann führt das einerseits dazu, dass wir mehr Kalorien verbrennen, etwas leicht, und es führt aber auch dazu, dass wir ein erhöhtes Sättigungsgefühl haben.
• 50:53
  SPEAKER_00: Wenn du dauerhaft zu wenig Protein an Bord hast, dann ist das problematisch.
• 50:58
  SPEAKER_00: Denn es ist einerseits problematisch für deine Regeneration, dann ist es aber auch problematisch für dein Sättigungsgefühl.
• 51:05
  SPEAKER_00: Wahrscheinlich wirst du kein hohes Sättigungsgefühl haben, wenn du dauerhaft zu wenig Proteine mit an Bord hast.
• 51:13
  SPEAKER_00: Nein, Proteine sind keine Energiequelle.
• 51:16
  SPEAKER_00: Nein, du brauchst daneben auch noch Energie in Form von Kohlenhydraten und in Form von Fett.
• 51:23
  SPEAKER_00: Das bedeutet, Proteine sollten immer nur so 15 bis 20 Prozent eurer Gesamtenergiemenge des Tages ausmachen.
• 51:31
  SPEAKER_00: Und dabei ist so ein bisschen der Sweet Spot wahrscheinlich im Bereich von 1,5 Gramm pro Kilogramm Protein für Ausdauerathleten.
• 51:40
  SPEAKER_00: Für Hybridathleten wahrscheinlich eher im Bereich von 1,8 Gramm pro Kilogramm Protein.
• 51:46
  SPEAKER_00: Und vielleicht für Kraftathleten noch, vielleicht dann noch in den Bereich von 2 Gramm pro Kilogramm Protein zu gehen.
• 51:54
  SPEAKER_00: Alles darüber hinaus ist meines Erachtens nach nicht mehr wirklich so sinnvoll.
• 52:00
  SPEAKER_00: Immer auch daran denken, dass man auch, gerade als Athlet, als vielbeschäftigter Mensch, als vielbeschäftigter Athlet, auch immer daran denken sollte, auch Energie in Form von Kohlenhydraten aufzunehmen, weil nur Proteine reichen hier halt einfach nicht aus.
• 52:14
  SPEAKER_00: Und zwar braucht ihr Kohlenhydrate, um gute Intensitäten abzuspulen in eurem Training und auch generell, um Training, Regeneration, sonst was irgendwie auch zu fördern.
• 52:29
  SPEAKER_00: Brauchst du Shakes?
• 52:30
  SPEAKER_00: Brauchst du Proteinpulver?
• 52:32
  SPEAKER_00: Nein, du brauchst es nicht zwingend, aber es macht es für viele Athleten oft praktischer, dieses Ziel zu erreichen.
• 52:39
  SPEAKER_00: Das ist kein Dogma, sondern das ist eher was, was man als Supplement betrachten sollte.
• 52:47
  SPEAKER_00: Und so, dass man sagt, hey, ich muss noch auf meine Proteinmenge kommen und daher macht es Sinn, über einen Shake oder über einen Riegel oder was auch immer noch mehr Protein quantitativ aufzunehmen.
• 53:03
  SPEAKER_00: Okay.
• 53:04
  SPEAKER_00: Dann würde ich sagen, hat die Folge, glaube ich, ganz gut zusammengefasst.
• 53:09
  SPEAKER_00: Ich hoffe, euch hat die Folge gefallen.
• 53:11
  SPEAKER_00: Schreibt gerne Kommentare, Fragen, wie immer, unten rein.
• 53:14
  SPEAKER_00: Und ich würde mich sehr, sehr freuen, wenn ihr den Channel abonniert.
• 53:17
  SPEAKER_00: Ich wünsche euch noch einen wunderschönen Start ins neue Jahr.
• 53:20
  SPEAKER_00: Ich glaube, das darf man jetzt noch sagen.
• 53:21
  SPEAKER_00: Und ich würde sagen, ja.
• 53:24
  SPEAKER_00: Happy training.
• 53:25
  SPEAKER_00: Train smart.