Latest / ROCKET SCIENCE | Gesundheit und Leistung – mit Doc Golo / Kraft oder Ausdauer Training? Mythen des Hybrid-Athleten Modells

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Kraft oder Ausdauer Training? Mythen des Hybrid-Athleten Modells · ROCKET SCIENCE | Gesundheit und Leistung – mit Doc Golo

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  SPEAKER_00: Moin Leute und willkommen zu Rocket Science.
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  SPEAKER_00: Heute sprechen wir über das Thema Krafttraining und Ausdauer.
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  SPEAKER_00: Kann man als Ausdauerathlet sich verbessern, wenn man Krafttraining bei sich einbaut?
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  SPEAKER_00: Was bringt es wirklich für dich als Athlet, als Athletin, wenn du besichtigst und frisst auch wirklich Cardio deine Hypertrophie-Gains, beziehungsweise ist, wenn du zu viel Cardio machst, ist es wirklich so schlecht für dich, auch vielleicht als Kraftathlet.
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  SPEAKER_00: In dem Podcast geht es so ein bisschen um die Mythen, die da draußen so existieren, egal ob es ist, ja, Cardio nicht absolvieren, um Muskelwachstum zu verhindern.
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  SPEAKER_00: Als Ausdauerathlet musst du immer nur slim sein, so dünn wie möglich, um halt irgendwie zu performen.
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  SPEAKER_00: Und ich gebe dir so ein bisschen meinen Einblick dahin, meine Dinge, die wir einfach aus so einem Coaching umsetzen.
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  SPEAKER_00: Aber ich möchte auch so ein bisschen anfangen, einfach mit der Wissenschaft dahinter und da eine ganz gute Einführung zu geben.
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  SPEAKER_00: Der Podcast ist vor allen Dingen für die Athleten, für die Athletinnen geeignet, die vielleicht einerseits aus dem Kraftbereich kommen, die vielleicht sehr viel Muskelmassen haben, die auch sehr stark sind, die vielleicht auch so einen gewissen Bodybuilder-Hintergrund haben oder auch einen Functional Crossfit-Hintergrund und die jetzt irgendwie mehr vielleicht auch ihre Ausdauer aufbauen wollen und nicht genau wissen, okay, wie kann ich das wirklich für mich umsetzen.
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  SPEAKER_00: Andererseits aber auch vor allen Dingen für Ausdauerathleten, für Ausdauerathletinnen, die halt immer davor Angst haben, okay, ich habe Angst, zu viel Gewicht aufzubauen.
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  SPEAKER_00: Ich habe aber auch, ich möchte mich eigentlich verbessern, ich möchte eigentlich athletischer werden, ich möchte vielleicht auch Gaben, aber ich möchte nicht wirklich so viel unnütze Muskelmasse einfach, sag ich mal, so mit mir rumschleppen.
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  SPEAKER_00: Okay, Hintergrund des Ganzen ist auch so ein bisschen meine Transformation gerade, weil ich mich ja irgendwie so ein bisschen umorientiert habe in der letzten Zeit, weil ich im Moment relativ viel so im High-Rocks-Bereich unterwegs bin und da einfach so einen hybriden Athletenansatz fahre.
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  SPEAKER_00: Und ich habe gedacht, ich nehme ultimativ viel zu, sobald ich anfange, auch nur Gewichte anzuschauen.
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  SPEAKER_00: Und ehrlich gesagt ist es nicht passiert.
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  SPEAKER_00: Also ich bin ehrlich gesagt sogar fast eher leichter geworden, dadurch, dass ich funktionelles, gutes Krafttraining eingebaut habe.
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  SPEAKER_00: Und ich sage mal so ein Kilo vielleicht zugenommen, habe aber deutlich an Kraft zugenommen.
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  SPEAKER_00: Und habe dadurch auch zum Beispiel eine Verletzungsmisere einfach auch im Ausdauerbereich überwunden.
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  SPEAKER_00: Und als Background des Ganzen würde ich ganz gerne so ein bisschen in die Wissenschaft einsteigen.
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  SPEAKER_00: Und da müssen wir uns verschiedenste Moleküle angucken, um einfach zu sagen, okay, was kann man tun, um gleichzeitig die Performance nach vorne zu bringen, Ausdauer aufzubauen, aber auch Kraft und besser zu werden.
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  SPEAKER_00: Und generell in der Sportwissenschaft unterscheiden wir so ein bisschen verschiedene Qualitäten, die wir aufbauen wollen im Training.
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  SPEAKER_00: Oder wie man auch so sagt, verschiedene Trainingsstimuli, die wir ansprechen wollen.
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  SPEAKER_00: Und klassischerweise haben wir im Ausdauer einerseits Kraft, wir haben andererseits Schnellkraft oder beziehungsweise im Englischen Strength und Power.
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  SPEAKER_00: Und dann noch so das Thema Endurance.
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  SPEAKER_00: Im Deutschen ist das mal wieder so ein bisschen nicht so wirklich klar definiert, was schon im Ausdauerbereich auch ein unglaubliches Problem ist.
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  SPEAKER_00: Weil im Ausdauerbereich gibt es ja irgendwie so dieses Thema G1, G A2, EB, SB, sonst was.
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  SPEAKER_00: Ich habe ja schon ein paar Mal gesagt, dass ich gar kein großer Fan davon bin, weil das super undifferenziert ist und nicht genau ist, wie es irgendwie genau differenziert ist.
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  SPEAKER_00: Und dabei macht jeder irgendwie so ein bisschen sein eigenes System.
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  SPEAKER_00: Und wir haben uns deswegen auch so ein bisschen von dem System einfach verabschiedet.
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  SPEAKER_00: Und genauso ist es leider auch im Hinblick auf funktionell und Athletik, dass es irgendwie schon im Englischen relativ klar ist, so was ist Strength, was ist Power und was ist dann auch so ein bisschen Endurance.
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  SPEAKER_00: Und deswegen benutze ich jetzt so ein bisschen den Begriff Kraft als Maximalkraft im Deutschen.
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  SPEAKER_00: Also das, was du wirklich über eine Repetition oder einen Rap wirklich leisten kannst.
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  SPEAKER_00: Dann hast du so ein bisschen das Thema Schnellkraft, also wie du auch schnell dich bewegen kannst, was auch eine große technische Komponente hat, was aber auch eine Kraftkomponente hat, das ist halt relativ bestimmt einfach auch über so einen Kraftvektor, also in eine Richtung, wie schnell du dahingehend diese Kraft erzeugen kannst.
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  SPEAKER_00: Und dann hast du halt noch so das Thema Ausdauer, was eigentlich über einen langen Zeitraum eine Bewegung zu gewährleisten.
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  SPEAKER_00: Okay, zwar jetzt ein bisschen Scientific, es heißt ein bisschen wissenschaftlich das Ganze, aber es ist wichtig, das Ganze auch so zu berücksichtigen, weil jeder Aspekt hat andere Dinge, die wir einfach ansprechen wollen.
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  SPEAKER_00: Wenn wir uns zum Beispiel Kraft angucken, ist nur die reine Kraftentwicklung, ist stark davon abhängig, so wie groß ist unser Muskel.
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  SPEAKER_00: Also dieses klassische Thema Hypertrophie, dieses klassische Thema Bodybuilder, wir sind im Studio und benutzen nur Übungen mit einem Gelenk.
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  SPEAKER_00: Irgendwie an Geräten, so dieses klassische.
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  SPEAKER_00: Also ich trainiere an Geräten.
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  SPEAKER_00: Fun Fact dazu: In der Medizin haben wir an Geräten trainiert mit Reha-Patienten, die noch keine komplexen Bewegungsausführungen ausführen können.
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  SPEAKER_00: Und wenn dir dann ein Bodybuilder erzählt, wie wichtig es ist, an Geräten zu trainieren, dann kann man das sehr, sehr stark auch immer wieder hinterfragen.
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  SPEAKER_00: Weil es ist meistens nicht so wichtig.
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  SPEAKER_00: Egal.
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  SPEAKER_00: Auf jeden Fall, das ist so ein bisschen das Thema Hypertrophie.
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  SPEAKER_00: Du willst, dass dein Muskel größer wird und damit erzeugst du eigentlich dann mehr Kraft.
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  SPEAKER_00: Auf der anderen Seite ist es aber auch wichtig, dass dieser Muskel von Nerven innerviert wird.
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  SPEAKER_00: Also wie viele Nerven setzen wirklich auch an den Muskel an, damit wir den auch kontrahieren können und anspannen können.
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  SPEAKER_00: Und dieses Thema dann so Innervation, nervale Innervation, spielt eine ganz, ganz wichtige Rolle.
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  SPEAKER_00: Einerseits bei der Kraftentwicklung, also wie viel kannst du wirklich leisten als Power und es spielt aber auch eine Rolle so bei der Schnellkraft dran, wie schnell kannst du einfach dann den Muskel kontrahieren und wie schnell kannst du dich dann einfach auch bewegen mit dem Ganzen.
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  SPEAKER_00: Und bei Kraft spielt dann auch noch eine Rolle natürlich, welche Muskelfasern haben wir dabei.
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  SPEAKER_00: Dabei kennt ihr vielleicht so, wir haben verschiedenste Muskelfasern in unserem Körper.
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  SPEAKER_00: Wir haben Typ 1-Fasern und wir haben Typ II-Fasern.
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  SPEAKER_00: Typ 2-Fasern werden dann nochmal so untergliedert in zwei verschiedene.
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  SPEAKER_00: Aber grundsätzlich kannst du sagen, es gibt Schnell kontrahierendes und es gibt langsame kontrahierendere Fasern.
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  SPEAKER_00: Und Kraft hat sehr viel damit zu tun, dass du vielleicht etwas mehr schnell kontrahierendere Muskelfasern hast.
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  SPEAKER_00: Bei den schnell kontrahierenden Muskelfasern gibt es aber auch diese absolut explosiv kontrahierenden und die etwas langsamer Kontrahierenden, die eher so wichtig sind, einfach auch so für die Kraftausdauerkomponente und die vielleicht auch super, also die super wichtig sind, einfach auch für uns als Ausdauerathleten.
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  SPEAKER_00: Weil Profis, Ausdauerprofis, sind in der Lage, einerseits sehr ausdauernd zu sein, definitiv, sie sind aber auch in der Lage, viel eigentlich Schnellkraft zu erzeugen im Bereich, also im Bezug auf ihre Muskelmasse.
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  SPEAKER_00: Du kannst natürlich jetzt nicht irgendwie einen 54-Kilogramm Athleten oder 54 Kilogramm Athletin vergleichen mit jemandem, der irgendwie 85 Kilogramm hat.
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  SPEAKER_00: Man muss das immer so ein bisschen in Relation sehen zu dem Körpergewicht, zu der Körpergewichtmasse.
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  SPEAKER_00: Deswegen zum Beispiel gibt es auch so ein Powerlifting, also was eigentlich so der Klassiker ist, wo es wirklich nur um Kraft, um Kraftentwicklung geht, gibt es ganz klare Regeln, welche Gewichtsklassen man einfach dabei hat.
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  SPEAKER_00: Es gibt irgendwie 54er, 73er, 83er Klassen, es gibt verschiedene Klassen und dabei gibt es auch verschiedenste Weltrekorde, immer bezogen so auf die Masse.
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  SPEAKER_00: Und mein Ding, was ich eigentlich machen möchte und gerne aufbauen möchte, ich möchte eigentlich gerne eine Lean, Mean Machine sein.
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  SPEAKER_00: Das heißt, ich möchte möglichst dünn sein oder athletisch sein, auf meine Körpermasse bezogen, weil ich mich natürlich irgendwie auch noch gut bewegen will und weil ich auf der einen Seite Ausdauer leisten will, aber auch eine gute Kraftkomponente haben möchte.
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  SPEAKER_00: Das ist so ein bisschen mein Ziel und das ist auch natürlich so, wie der Podcast einfach aufgebaut ist.
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  SPEAKER_00: Ich habe jetzt so für mich gesagt, so im Hyrux-Bereich, ich möchte 83, 84 Kilo, sage ich mal, bewegen, weil ich weiß, damit kann ich noch sehr, sehr, sehr, sehr gut laufen, kann auch ultimativ gute, lange Ausdauerstrecken irgendwie bewältigen, habe aber genug Masse und wenn ich es gut aufbaue, halt auch wahrscheinlich genug Kraft und Schnellkraft, um die Gewichte einfach da auch gut und schnell zu bewegen.
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  SPEAKER_00: Für alle, die es nicht wissen, Hyrux ist ein Kombinationswettkampf, wo man Ausdauer mit Fitnessübungen, wenn man so will, kombiniert.
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  SPEAKER_00: Und das geht, das Ganze geht ja auf Zeit.
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  SPEAKER_00: Du musst über einen gewissen Zeitraum zum Beispiel einen Schlitten schieben, Schlitten ziehen, verschiedene Lunges machen.
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  SPEAKER_00: Und es ist relativ interessant, weil man eben eine höhere Kraftkomponente hat als so klassischerweise im Triathlon, wobei auch so im Ironman und im 70.3 spielt Kraft auch eine große Rolle und auch Schnellkraft.
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  SPEAKER_00: Aber es ist einfach etwas ein anderes Training.
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  SPEAKER_00: Okay, dann haben wir, sag ich mal, so das Thema Power.
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  SPEAKER_00: Power ist dann halt eher die Schnellkraft, die viel damit zu tun hat, wie gut ist deine Muskulatur innerviert von Nervenfasern, auch ein bisschen, wie groß ist deine Muskulatur, aber wie schnell kannst du auch so einen Transfer schaffen, Feed zwischen verschiedenen Muskelgruppen?
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  SPEAKER_00: Weil Power hat immer auch eine gewisse technische Komponente, also wie schnell bist du wirklich auf eine Bewegung.
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  SPEAKER_00: Klassischerweise zum Beispiel sportwissenschaftlich macht man dafür immer verschiedenste Sprünge, so zum Beispiel der Dropjump oder sowas in der Art, wo man sich auf eine Kraftmessplatte stellt, wo man von was runterspringt und dann möglichst schnell explosiv einfach wieder rauskommt.
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  SPEAKER_00: Und Schnellkraft ist zum Beispiel ein sehr athletisches Konstrukt und wo auch eigentlich, ich sag mal, Leichtathleten oder Schwimmer oder andere Ausdauerdisziplinen immer auch einen sehr, sehr großen Wert drauf legen und eine sehr krasse Schnellkraft einfach entwickeln müssen.
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  SPEAKER_00: Und Schnellkraft ist doch immer etwas, was sehr, sehr stark berücksichtigt wird und trainiert wird.
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  SPEAKER_00: Und viele Ausdauerathleten, AK-Triathleten, Akaradsportler, würden sicherlich sehr, sehr stark davon profitieren, wenn sie auch noch einen größeren Fokus legen würden, auf ihre athletische Entwicklung und auch diese Schnellkraftkomponente zu entwickeln.
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  SPEAKER_00: Also Kraft ist eigentlich so The Mother of Skill.
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  SPEAKER_00: Das heißt, irgendwie, wenn du keine Kraft hast, dann kannst du auch keine Schnellkraft entwickeln.
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  SPEAKER_00: Aber Schnellkraft brauchst du dann, um zum Beispiel auch mal schnell kontrahierendere Muskelfasern anzusprechen.
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  SPEAKER_00: Und selbst als Ausdauerathlet in einer komplexeren Sportart, wie jetzt zum Beispiel Triathlon, brauchst du auch Typ 2-Fasern und Typ 2A-Fasern vor allen Dingen, die Kraftausdauer aktiven Fasern.
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  SPEAKER_00: Weil wenn du die nicht hast, dann hast du zwar viel Ausdauer, aber dann wirst du niemals schnell werden.
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  SPEAKER_00: Und das verstehen viele Athleten nicht, die vielleicht sagen, ich habe immer nur diesen Diesel entwickelt, ich habe immer nur auf Volumen gesetzt, aber mir fehlt einfach so der Push.
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  SPEAKER_00: Ich komme nicht wirklich raus und ich bleiben immer hängen in so einer gewissen Intensitätszone.
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  SPEAKER_00: Das ist so ein bisschen der Klassiker von einem Ironman-Athleten, der genauso schnell ist, zum Beispiel im Ironman, wie im 70.3 oder wie auf der olympischen Distanz.
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  SPEAKER_00: Dem fehlt vor allen Dingen so Athletik, dem fehlen vor allen Dingen so Motorik.
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  SPEAKER_00: Und da muss man vor allen Dingen daran arbeiten, eben mehr schnellkräftige Muskelfasern zu entwickeln.
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  SPEAKER_00: Und das kann man sehr gut über ein Schnellkrafttraining machen.
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  SPEAKER_00: Klassischerweise, wenn man sich jetzt noch ein bisschen nerdiger wird, dann würde man sagen, so ausdauermäßig, okay, dem fehlt einfach eine niedrige Lactatbildungsrate.
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  SPEAKER_00: Lactatbildungsrate hat auch viel damit zu tun, wie viel Muskelfasern du irgendwie wirklich hast.
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  SPEAKER_00: Und Laktatbildungsrate bedeutet eigentlich, wie schnell kannst du Lactat produzieren.
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  SPEAKER_00: Und schnell kontrahierende Muskelfasern produzieren prinzipiell mehr Laktat.
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  SPEAKER_00: Das heißt, ein Ausdauerprofi kann sehr schnell viel Laktat meistens produzieren.
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  SPEAKER_00: Er kann das aber auch viel und sehr schnell verstoffwechseln.
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  SPEAKER_00: Jetzt wird es noch ein bisschen komplizierter.
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  SPEAKER_00: Es kann sein, dass du eine sehr, sehr gute, schnell kontrahierende Muskulatur hast, dass du sehr, sehr schnell Kraft aufbauen kannst, dass sich das aber nie wirklich bei deinem im Blut wirklich schnell ausprägt, weil Laktat und andere Stoffwechselmetabolite werden produziert in der schnell kontrahierenden Muskulatur und dann werden sie verstoffwechselt in den Ausdauerfasern, also ein Typ I-Muskelfasern.
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  SPEAKER_00: Und das ist so ein bisschen der Switch.
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  SPEAKER_00: Das heißt für dich als Ausdauerathlet, du musst so ein bisschen für dich herausfinden, wo stehe ich ganz genau.
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  SPEAKER_00: Bin ich sehr leicht, bringe ich vielleicht zu wenig Kraftkomponente mit und habe eine sehr gute Ausdauerkomponente, aber sobald es ein bisschen intensiver wird, komme ich sehr, sehr schnell an meine Grenze, kann es sehr gut sein, dass du Probleme hast mit der Schnellkraft und mit deiner Kraftentwicklung.
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  SPEAKER_00: Dann eben gibt es noch so die dritte Komponente, was klassischerweise so Ausdauer ist.
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  SPEAKER_00: Und Ausdauer würde ich jetzt mal so bezeichnen, eigentlich dabei ist das Wichtigste, wie hoch ist so deine Zone 2, dein Zone 2-Niveau.
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  SPEAKER_00: Weil Zone 2-Niveau ist wirklich nur das Ansprechen von deinen langsam kontrahierenden Muskelfasern.
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  SPEAKER_00: Das heißt, V2MAX ist ein guter Wert, sagt viel darüber aus, wie hoch ist die Leistung.
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  SPEAKER_00: V2 Max sagt aber eigentlich, also der maximale Sauerstoffverbrauch in eurem Körper, für alle, die es nicht wissen, und das ist ein sehr, sehr guter Wert, um zu sagen, wie hoch ist wirklich die absolute Leistung, die du einfach mitbringst.
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  SPEAKER_00: V2 Max ist aber prinzipiell sowohl langsam kontrahierende Muskelfahrern, als auch schnell kontrahierende Muskelfahrern.
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  SPEAKER_00: Das ist der maximale Sauerstoffverbrauch.
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  SPEAKER_00: Das ist der maximale Output.
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  SPEAKER_00: Das ist wirklich ein richtiger Leistungsparameter.
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  SPEAKER_00: Und den kannst du prinzipiell benutzen bei allen Ausdauerathleten.
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  SPEAKER_00: Den kannst du aber auch bei einem Hyrox-Athleten zum Beispiel benutzen, weil er sehr viel darüber aussagt, wie gut ist deine Ausdauer, aber wie gut sind auch andere Muskelfaser, wie schnell kannst du Laktat produzieren.
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  SPEAKER_00: Es sagt sehr viel Gesamt über das gesamte System aus.
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  SPEAKER_00: Wenn du dir aber dein Zone 2-Niveau anguckst, also wie viel, wie schnell bist du im Bereich Zone 2 Maximum so ungefähr, dann sagt das sehr viel darüber aus, wie gut ist wirklich deine Ausdauerleistungsfähigkeit.
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  SPEAKER_00: Wie gut sind deine Zone 2, deine niedrig kontrahierenden Muskelfasern, wie gut sind die aufgebaut?
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  SPEAKER_00: Wie ökonomisch sind die?
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  SPEAKER_00: Wie viel können die leisten, bevor schneller kontrahierende Muskelfasern dazukommen?
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  SPEAKER_00: Und prinzipiell ist Zone 2 oder das Maximum Aerobic Functioning Bereich, ist, wenn man so will, nichts anderes als so das Upper Level, bevor wirklich mehr schnell kontrahierende Muskelfasern angesprochen werden.
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  SPEAKER_00: Und bevor du das erste Mal einen etwas höheren Laktatanstieg hast.
• 15:44
  SPEAKER_00: Okay.
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  SPEAKER_00: Das war jetzt eine etwas voluminösere, nerdigere Einführung.
• 15:50
  SPEAKER_00: Ich bitte, das zu entschuldigen.
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  SPEAKER_00: Okay, so, jetzt wird es spannend.
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  SPEAKER_00: Weil wir wollen es natürlich jetzt verbessern.
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  SPEAKER_00: Und wir wollen jetzt einerseits dem Athleten, der vielleicht schon ein bisschen was mehr auf den Rippen hat und der vielleicht Probleme hat, Ausdauer aufzubauen.
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  SPEAKER_00: Was können wir mit dem wirklich machen?
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  SPEAKER_00: Und für den ist es erstmal so ein bisschen herauszufinden, okay, wo bin ich denn gut bei den Qualitäten und wo kann ich einfach auch noch ein bisschen mehr einfach herausholen.
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  SPEAKER_00: Und sagen wir mal, der Athlet, die Athletin, bringt schon eine ganz gute Kraftkomponente mit.
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  SPEAKER_00: Dann macht es für den Athleten Sinn, einerseits mehr auf Schnellkraft zu setzen, also mehr technische Komponente einzubauen, mehr zum Beispiel pliometrische Übungen einzubauen, also schnell kontrahierende Sachen.
• 16:43
  SPEAKER_00: Und da gibt es auch wirklich sehr, sehr schöne Studien zu von Pawolainen oder von anderen oder von vielen auch.
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  SPEAKER_00: In den letzten 20 Jahren ist dazu viel geforscht worden, dass Ausdauerathleten enorm davon profitieren können.
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  SPEAKER_00: Gerade auch leichtathletische Disziplinen und gerade auch laufen, wenn man an der Schnellkraft arbeitet und wenn man explosiver wird.
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  SPEAKER_00: Weil es einerseits die Koordination zwischen den verschiedenen Muskelgruppen verbessert.
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  SPEAKER_00: Also, das heißt, zum Beispiel, dann kann dein Quadrizeps oder deine Oberschenkelmuskulatur kann besser mit deiner, deine vordere Oberstchenkelmuskulatur kann besser mit deiner rückseitigen Oberstenkelmuskulatur zusammenarbeiten.
• 17:21
  SPEAKER_00: Und dadurch schaffen wir eine bessere koordinative Komponente.
• 17:24
  SPEAKER_00: Dadurch wird deine Technik besser.
• 17:27
  SPEAKER_00: Und dadurch kannst du als Athlet mehr leisten.
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  SPEAKER_00: Und dadurch zum Beispiel bist du ökonomischer.
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  SPEAKER_00: Und dadurch, dass deine Technik besser wird, fällt es dir leichter, höhere Tempi an den Tag zu legen.
• 17:39
  SPEAKER_00: Und hier können reine Ausdauerdisziplinen davon enorm profitieren, wenn sie athletischer werden, wenn sie mehr Techniktraining einbauen.
• 17:50
  SPEAKER_00: Und das ist nicht einfach nur, ich mache jetzt mal ein bisschen Lauf-ABC.
• 17:54
  SPEAKER_00: Das reicht nicht.
• 17:55
  SPEAKER_00: Das ist nicht genug.
• 17:57
  SPEAKER_00: Da muss es dann schon so ein bisschen einen etwas strukturell besseren, professionelleren Ansatz einfach geben.
• 18:05
  SPEAKER_00: Und ihr könnt euch einfach nur mal auch mal Leichtathleten angucken, was die einfach auch wirklich einbauen, um das Ganze nach vorne zu bringen.
• 18:13
  SPEAKER_00: Klassische Formen hier zum Beispiel sind auch Prellhopser, Kniehub, Skippings, Skipping-Abläufe, Sprünge, Lunges mit explosivem Element.
• 18:26
  SPEAKER_00: Da kann man echt eine ganze Menge, sag ich mal, aufbauen und sich langsam auch an immer mehr Sachen rantasten.
• 18:31
  SPEAKER_00: Und hier ist es dann auch wichtig, dass man auch immer daran denkt, okay, gerade so athletisch, ich muss auch meine Mitte stabil halten.
• 18:38
  SPEAKER_00: Also ich muss auch viel an meinem Chor arbeiten.
• 18:41
  SPEAKER_00: Weil wenn dein Chor nicht stark genug ist, dann wirst du dich, wirst du enorme Probleme haben, dann auch wirklich dich ökonomisch und gut zu bewegen.
• 18:53
  SPEAKER_00: Das heißt aber zum Beispiel nicht, dass du jetzt irgendwie jeden Abend eine halbe Stunde lang Plank machen solltest.
• 18:59
  SPEAKER_00: Sondern es geht eher darum, herauszufinden, wo sind meine Baustellen und woran muss ich arbeiten.
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  SPEAKER_00: Und da kann man auch mit dynamischen Sachen was aufbauen und zum Beispiel damit seine Athletik verbessern.
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  SPEAKER_00: Klassischerweise zum Beispiel mit einem Petsy-Ball oder mit irgendwie was Großem, wo man halt irgendwie probiert, sich darauf zu bewegen, es hin und her zu bewegen und dabei den Chor stabil zu halten.
• 19:20
  SPEAKER_00: Oder man kann es auch im Schwimmen machen oder beim Laufen, zum Beispiel beim Laufen mal einfach die Arme hochnehmen und darauf achten, wirklich, ob die Hüfte stabil bleibt.
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  SPEAKER_00: Wenn wir bei den Ironman's Events sind, dann sieht man immer enorme Unterschiede, auch gerade so in der Athletik, zwischen Athleten, die vorne unterwegs sind und Athleten, die weiter hinten unterwegs sind.
• 19:42
  SPEAKER_00: Also die athletische Komponente muss stimmen und da muss man dran arbeiten, dass man eben auch wirklich im Chorbereich sehr, sehr stabil und gut bleibt.
• 19:52
  SPEAKER_00: Und nur ins Fitnessstudio zu gehen und an den Geräten eingelenkige Übungen zu machen, um größere Muskulatur aufzubauen, hilft dir zum Beispiel nicht wirklich viel für deine Koordination, hilft dir nicht so wirklich viel für den Chor, hilft dir nicht so wirklich viel, technisch auch sauberer zu werden und eine gute Schnellkraftkomponente aufzubauen.
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  SPEAKER_00: Okay, also für T-Athleten macht es halt wirklich Sinn, dann auch mehr Schnellkraft einzubauen und dann auch an der Ausdauer zu arbeiten.
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  SPEAKER_00: Das ist jetzt auch meine Coaching-Erfahrung, dass Athleten, die eine schlechtes Zone 2-Niveau haben, die verbessern sich enorm.
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  SPEAKER_00: Also wirklich ganz, ganz, ganz krass in sehr, sehr vielen Bereichen, wenn sie wirklich mal drei, vier, fünf Monate nur an dieser Zone 2 einfach arbeiten.
• 21:28
  SPEAKER_00: Also wirklich dann auch so einen Base-Approach machen und sagen, ich nehme mir einfach mal bewusst Zeit und arbeitet daran.
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  SPEAKER_00: Wir haben da auch einen Trainingsplan, der kostenlos ist bei uns auf der Seite.
• 21:39
  SPEAKER_00: Holt euch den gerne mal, wo ihr einfach mal so ein bisschen auch findet, wie wir das umsetzen, wo ihr auch so eure Trainingszonen dann einfach nochmal genau kalkulieren könnt.
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  SPEAKER_00: Also geht einfach mal auf Rocketracing.com und das werdet ihr sehen, kostenloser Trainingsplan, vier Wochen und schaut euch das gerne an.
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  SPEAKER_00: Dann habt ihr einfach auch schon mal eine gewisse Anleitung, wie ihr das so ein bisschen für euch umsetzen könnt.
• 21:59
  SPEAKER_00: Und gerade so dieses Zone 2-Base-Niveau ist wichtig.
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  SPEAKER_00: Ist einerseits wichtig für eure Leistungsfähigkeit, andere auch sehr, sehr wichtig für eure Gesundheit.
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  SPEAKER_00: Weil wenn du ein gutes Zone 2-Niveau hast, wenn du da sehr gut aufgestellt ist, dann ist es zum Beispiel sehr unwahrscheinlich, dass du später auch mal eine Zuckerkrankheit entwickelst oder eine metabolische Entgleisung, dass dein Stoffwechsel schlecht wird.
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  SPEAKER_00: Und das könnt ihr auch euren Eltern sagen.
• 22:21
  SPEAKER_00: Wenn eure Eltern daran arbeiten und wenn sie Zone 2 besser werden, dann haben sie einen riesengroßen Benefit.
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  SPEAKER_00: Und das kann man auch aufbauen, zum Beispiel mit Gen, das kann man auch aufbauen mit Radsport, das kann man aufbauen mit ganz eigentlich allen Ausdauerdisziplinen.
• 22:35
  SPEAKER_00: Jetzt im High-Rox-Bereich kannst du es aufbauen mit Ski-Erg und Rudern.
• 22:38
  SPEAKER_00: Das kannst du sehr, sehr gut aufbauen.
• 22:40
  SPEAKER_00: Und die meisten Athleten machen eine Fehler, dass sie.
• 22:44
  SPEAKER_00: Im Ausdauerbereich da nicht genug dran arbeiten.
• 22:48
  SPEAKER_00: So, und jetzt kommt das große Ding, dass Kraftsportler dir sagen werden, du kannst keine Muskelmasse aufbauen, wenn du auch Kardio trainierst.
• 23:02
  SPEAKER_00: Und woher kommt das?
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  SPEAKER_00: Also warum sagt man das auch so?
• 23:07
  SPEAKER_00: Und das hat viel damit zu tun, dass es ein gewisses Molekül in unserem Körper gibt, was dafür sorgt, ob Zellen aufgebaut werden oder ob Zellen wieder kleiner werden.
• 23:22
  SPEAKER_00: Und wenn wir jetzt klassischerweise so die Kraftentwicklung haben, dann wollen wir Zellen aufbauen.
• 23:30
  SPEAKER_00: Dann wollen wir eine gewisse vielleicht Hypertrophie haben, dann wollen wir da, sag ich mal, Gas geben.
• 23:40
  SPEAKER_00: Und das Molekül, was dafür sorgt, dass das Ganze so aufgebaut wird, ist EmTOR.
• 23:46
  SPEAKER_00: Darüber haben wir auch schon mal gesprochen hier.
• 23:48
  SPEAKER_00: Und MTOR ist ein Molekül, was einerseits so in der Sportwissenschaft sehr, sehr stark immer wieder benutzt wird, mit verschiedenen Wachstumsfaktoren, die man immer wieder erfasst hat, um halt irgendwie Trainingsanpassungen darzustellen oder nicht darzustellen.
• 24:02
  SPEAKER_00: Es ist aber auch ein Molekül, was stark benutzt wird in der Medizin, um zu schauen, ob zum Beispiel auch Zellen wachsen, die gerade vielleicht nicht wachsen sollten.
• 24:13
  SPEAKER_00: Also wenn man eine konstante Emtoraktivierung hat, dann wird das Immunsystem ganz stark stimuliert, dann wird Muskelwachstum stimuliert, dann werden aber auch zum Beispiel Krebszellen zum Beispiel auch stimuliert oder abnorme Zellen, die dann halt mehr wachsen.
• 24:28
  SPEAKER_00: Das heißt, das heißt jetzt nicht, dass wenn man konstant nur auf Emtor-Stimulation setzt, dass man dann Krebshell durch entwickelt.
• 24:37
  SPEAKER_00: So kann man das definitiv nicht sagen.
• 24:39
  SPEAKER_00: Aber ab einem gewissen Lebensalter muss man eben aufpassen, dass man nicht nur einen Wachstumsreiz setzt.
• 24:48
  SPEAKER_00: Trotzdem, wenn du jetzt, sag ich mal, als Athlet vielleicht erstmal Masse aufbauen willst und du bist halt irgendwie ein Ausdauerathlet, der gerade Probleme hat, so auch vielleicht mit seinem Gewicht und eher dazu neigt, okay, schnell Gewicht zu verlieren.
• 25:02
  SPEAKER_00: Ich kann das zum Beispiel sagen, dass es bei mir so ein typisches Thema ist, dass ich eher am Tretlandbereich würde ich sagen, ein Athlet war, der ein bisschen mehr Masse mitgebracht hat, weil ich relativ breit bin, weil ich ein bisschen größer bin, der aber auch sehr schnell Gewicht verliert, weil ich sehr athletisch bin und einen sehr ökonomischen Stoffwechsel immer mitgebracht habe.
• 25:22
  SPEAKER_00: Ich hatte nie Probleme mit meinem Blutzuckerwert, ich hatte nie Probleme mit Schnell Gewicht aufbau, vor allen Dingen nicht von Fettaufbau, sondern ich habe sehr schnell eher Muskelmasse aufgebaut.
• 25:35
  SPEAKER_00: Und bei den Athleten, ich habe zum Beispiel auch nicht so eine gute Kraftkomponente.
• 25:40
  SPEAKER_00: Ich muss daran wirklich arbeiten.
• 25:41
  SPEAKER_00: Ich bin gut, schnellkräftig, aber ich habe nicht so dieses klassische, ich kann viel Gewicht bewegen.
• 25:46
  SPEAKER_00: Und daran habe ich jetzt zum Beispiel in der letzten Zeit sehr, sehr stark gearbeitet.
• 25:50
  SPEAKER_00: Und das geht auf jeden Fall auch damit einher, dass du Hypertrophie aufbauen willst, dass du mehr Masse aufbauen möchtest.
• 25:57
  SPEAKER_00: Und Ausdauertraining wirkt an einem anderen Molekül, an dem sogenannten AMPK, Adenosin-Monophosphatkinase.
• 26:05
  SPEAKER_00: Adenosin-Monophosphatkinase ist ein abgeleitetes ATP.
• 26:10
  SPEAKER_00: ATP ist Adenosin-Triphosphat, kennt ihr vielleicht, ist die Währung, ist die Energiewährung in unserem Körper.
• 26:16
  SPEAKER_00: Adenosin-Triphosphat ist letztendlich eigentlich das Einzige, die einzige Währung, die wir wirklich benutzen können.
• 26:22
  SPEAKER_00: Sagen wir mal, Adenosin-Triphosphat ist jetzt der Euro.
• 26:25
  SPEAKER_00: Und wir können nur mit Euro bezahlen.
• 26:29
  SPEAKER_00: Euro ist aber ein riesengroßes Molekül in unserem Körper.
• 26:33
  SPEAKER_00: Das ist so, als wenn man sagen müsste, ich muss die ganze Zeit irgendwie mit so einem LKW rumfahren, um irgendwie ein Stück Brot zu kaufen.
• 26:40
  SPEAKER_00: Das ist relativ aufwendig.
• 26:41
  SPEAKER_00: Das ist unangenehm.
• 26:43
  SPEAKER_00: Und deswegen nimmt unser Körper andere Währungen und wandelt die immer wieder um in Adenosin Triphosphat.
• 26:51
  SPEAKER_00: Also zum Beispiel jetzt, dann müssten wir die ganze Zeit irgendwie den Dollar.
• 26:55
  SPEAKER_00: Der Dollar ist vielleicht ein kleines Molekül, der Dollar ist halt irgendwie ein Smart.
• 26:59
  SPEAKER_00: Und ihr könnt euch dann aussuchen, ob ihr in Hamburg mit dem Smart zum Bäcker fahren wollt und da Brot kauft oder mit dem Truck.
• 27:07
  SPEAKER_00: Und dann nehmt ihr natürlich irgendwie den Smart, müsst den aber ganz kurz vorher schnell noch in einen Truck umwandeln, um dann den in der Bäckerei schnell umzutauschen für Brot.
• 27:17
  SPEAKER_00: Okay, ich hoffe, das macht es so ein bisschen klar.
• 27:20
  SPEAKER_00: Einigermaßen.
• 27:21
  SPEAKER_00: Das hinkt die Analogie, aber ist okay.
• 27:23
  SPEAKER_00: Ich glaube, es macht so ein bisschen die Sachlage klarer.
• 27:27
  SPEAKER_00: Und ATP, wenn es herzefällt, wird es zuerst zu ADP, also Difosphat 2 und danach Monophosphat, 1.
• 27:38
  SPEAKER_00: Also ein Phosphat, noch ein energiereiches Phosphat.
• 27:41
  SPEAKER_00: Und wenn AMP entsteht, sagt unser Körper, uh, interessant, wir haben nicht mehr so wirklich viel ATP, wir müssen es wieder aufrecyceln.
• 27:50
  SPEAKER_00: Und wir müssen aus diesem AMP schnell wieder ATP und danach ATP machen.
• 27:55
  SPEAKER_00: Und dafür wird diese Kinase aktiviert.
• 27:58
  SPEAKER_00: Kinase ist nichts anderes als ein Enzym, was Phosphor.
• 28:02
  SPEAKER_00: Weiß ich nicht genau.
• 28:03
  SPEAKER_00: Muss ich aufpassen.
• 28:05
  SPEAKER_00: Kinase ist aber nichts anderes als ein Enzym, was dafür sorgt, dass unser Körper diesen Energiemetabolismus einfach erkennt und dass wir eine etwas niedrige Energiesituation haben in unserem Körper.
• 28:19
  SPEAKER_00: Und dadurch, dass wir diese niedrige Energiesituation haben in unserem Körper, werden aufbauende Prozesse gehemmt.
• 28:28
  SPEAKER_00: Dadurch werden, andererseits M-Tor wird dadurch gehemmt, dadurch werden zum Beispiel auch unsere Sexualhormone gehemmt, weil unser Körper einfach sagt, ah, wir brauchen jetzt erstmal ein bisschen mehr Energie, Leute, und die anderen Prozesse, die müssen wir jetzt einfach mal so ein bisschen stoppen.
• 28:39
  SPEAKER_00: Und alles, was jetzt nicht so wirklich wichtig ist, wird einfach gestoppt.
• 28:43
  SPEAKER_00: Und deswegen sind Ausdauerathleten prinzipiell auch dünner als zum Beispiel Kraftathleten, weil die Ausdauerkomponente dafür sorgt, dass du diese Kraftgains oder dieses Hypertrophie-Ding nicht so wirklich aufbaust, weil eben Ausdauertraining dafür sorgt, dass wir wenig Energie haben, dass wir diesen AMPK-Weg einfach aktiviert haben.
• 29:06
  SPEAKER_00: Aber, und jetzt kommt das ganz, ganz große, aber wenn du grundsätzlich mit vollen Energiespeichern trainierst, hast du nicht so einen starken Anstieg von AMPK.
• 29:18
  SPEAKER_00: Weil, wenn du jetzt nüchtern trainierst, wenn du da ganz, ganz stark reingehst, dann ist AMPK wird ganz, ganz stark stimuliert und dann hast du fast keinen Effekt, zum Beispiel auf Krafttraining, auf Hypertrophiereize.
• 29:28
  SPEAKER_00: Aber wenn du trainierst und hast eigentlich ganz gute Glykogenspeicher und auch ein bisschen Protein an Bord, dann wird M-TOR doch noch gut aktiviert.
• 29:38
  SPEAKER_00: Und dann kannst du auch als Ausdauerathlet damit einfach auch Gas geben.
• 29:44
  SPEAKER_00: Die Anpassungen sind natürlich nicht so hoch, als wenn du nur Kraft trainierst.
• 29:50
  SPEAKER_00: Und zwar gerade die Anpassung so auf das Thema Hypertrophie.
• 29:54
  SPEAKER_00: Hier ist aber dann natürlich auch so ein bisschen die Frage, wie viel Hypertrophie, wie viel Wachstum der Muskulatur willst du auch wirklich als Ausdauerathlet.
• 30:02
  SPEAKER_00: Und was du immer auch trainieren kannst, ist eben einerseits die Kraftkomponente über die neuronale Entwicklung und du kannst aber auch die Kraftkomponente trainieren oder die Schnellkraftkomponente, auch hier über verschiedenste Bewegungen.
• 30:16
  SPEAKER_00: Trotzdem würde ich dir auch hier empfehlen, mach ein bisschen Pause zwischen deinem Ausdauertraining und deinem Krafttraining.
• 30:24
  SPEAKER_00: Klassischerweise.
• 30:26
  SPEAKER_00: Und sorg vor allen Dingen auch dafür, dass du auch genug Energie an Bord hast, wenn du Kraft trainierst, weil sonst einfach die Anpassungen nicht ganz so gut sind.
• 30:36
  SPEAKER_00: Und das ist besonders wichtig jetzt auch für Athleten, für Athletinnen, die eher athletischer werden wollen, die mehr Muskulatur brauchen, die mehr Kraft haben.
• 30:46
  SPEAKER_00: Es gibt unzählige Ausdauerathleten, die damit Probleme haben.
• 30:55
  SPEAKER_00: Es hat auch eine starke psychologische Komponente.
• 30:57
  SPEAKER_00: Und ich will sagen, ich war da auch in einer sehr ähnlichen Situation, dass ich auch immer gesagt habe, yo, Leute, ich will skinny sein als Ausdauerathlet.
• 31:06
  SPEAKER_00: Ich habe mir die anderen Triathleten angeguckt, die waren nicht skinnier wie ich, aber die waren trotzdem leichter.
• 31:12
  SPEAKER_00: Und ich habe immer gedacht, boah, ich muss Gewicht verlieren.
• 31:16
  SPEAKER_00: Das ist aber zum Großteil Schwachsinn, weil jeder muss seinen perfekten Mittelpunkt dafinden.
• 31:23
  SPEAKER_00: Und ja, wenn du ein Athlet bist, der sehr, sehr viel viscerales Fett hat, also wenn du viel Bauchfett hast, wenn du in anderen Bereichen viel Fett hast, dann mag es sinnvoll sein, vielleicht hier auch was zu verlieren und zu verbrennen.
• 31:37
  SPEAKER_00: Wenn du aber jemand bist, der schon eine gute Körpermorphologie aufweist, dann macht es meistens wenig Sinn, hier noch mehr zu probieren, eben dann auch Gewicht zu verlieren, weil du dadurch wirklich wichtige Muskulatur verlierst und zum Beispiel auch dadurch deine Knochenmasse und andere Sachen auch stark schädigen kannst.
• 31:57
  SPEAKER_00: Anderer Punkt ist dann auch noch, wenn du schon deine Knochenmasse schädigst, hast du auch meistens immer Probleme mit deinen Hormonen, gerade so mit deinem Testosteronwert oder mit deinen Östrogenwerten als Frau, wo man eben dann auch sehr, sehr stark aufpassen muss.
• 32:09
  SPEAKER_00: Deswegen, egal welcher Athlet du bist, macht es Sinn, eben an vier verschiedenen Faktoren so zu arbeiten.
• 32:16
  SPEAKER_00: Erster Faktor ist immer Muskulatur.
• 32:19
  SPEAKER_00: Welche Muskulatur brauchst du?
• 32:21
  SPEAKER_00: Wie schnell Kraft, Aufbau?
• 32:23
  SPEAKER_00: Zweitens ist es immer kardiovaskuläres System.
• 32:26
  SPEAKER_00: V2 Max, Kardiosystem, wie gut bist du da aufgestellt, wie gut ist deine Herzsequenz, hohe Herzsequenz, Herzraten, Variabilität.
• 32:34
  SPEAKER_00: Dritter Punkt ist dann aber hormonell, wie bist du da aufgestellt?
• 32:39
  SPEAKER_00: Das sind gerade so langfristige Faktoren, entwickelt sich da irgendwie was?
• 32:43
  SPEAKER_00: Hast du auch Probleme mit deinem Zyklus?
• 32:45
  SPEAKER_00: Hast du Probleme mit deinen Sexualhormonen?
• 32:47
  SPEAKER_00: Hast du Probleme vielleicht auch mit deinem Schlafrhythmus, mit anderen Sachen, an denen man arbeiten musste?
• 32:53
  SPEAKER_00: Und dann ist der vierte Punkt noch so, Mind-Emotionen, wie bist du da aufgestellt?
• 32:59
  SPEAKER_00: Hast du da auch irgendwie so Baustellen, an denen man arbeiten sollte?
• 33:04
  SPEAKER_00: Trotzdem, und das ist eben wichtig jetzt auch zu verstehen, ist, du kannst als Ausdauerathlet sehr, sehr gut davon profitieren, wenn du eben hier auch athletische Sessions für dich integrierst.
• 33:20
  SPEAKER_00: Genauso kannst du aber auch, wenn jemand jetzt ist, der ein Kraftsportler ist, der vielleicht auch sehr viel Muskelmasse hat, sehr, sehr stark davon profitieren, dass du mehr Ausdauer bei dir einbaust.
• 33:33
  SPEAKER_00: Und ich glaube, man muss sich so ein bisschen davon verabschieden, nur auf zum Beispiel Hypertrophie zu setzen.
• 33:40
  SPEAKER_00: Es ist so ein bisschen dieses klassische Ding von Bodybuilding, wo man irgendwie diese gestellten Athleten sieht, die viel Muskelmasse vielleicht mitbringen, die aber nicht so richtig funktionell ist.
• 33:53
  SPEAKER_00: Also die können meistens einzelne Bewegungen mit ein, zwei Gelenken gut ausführen.
• 33:59
  SPEAKER_00: Klassischerweise irgendwie so der Butterfly oder ich sag mal so Beinpresse oder irgendwie was.
• 34:06
  SPEAKER_00: Und dann stellst du die halt irgendwie auf die Kniebeugen und gibst denen halt irgendwie ein anderes Gewicht, einen Bodybuilder in die Hand und die haben enorme Probleme, weil sie halt nicht diese Koordination haben zwischen den verschiedenen Muskelgruppen.
• 34:18
  SPEAKER_00: Und ich glaube, hier ist es eben wichtig zu verstehen, dass man sich immer auch funktionell aufbauen muss.
• 34:24
  SPEAKER_00: Und dass man als Athlet immer eben an den verschiedensten Faktoren arbeitet.
• 34:28
  SPEAKER_00: Dass es einerseits darum geht, Kraft aufzubauen.
• 34:30
  SPEAKER_00: Du brauchst Kraft als Athlet, definitiv, egal ob du Ausdauhathlet bist, egal ob du Hirruksathlet bist, egal, ob du Powerlifter bist, whatever, du brauchst auf jeden Fall eine starke Kraftkomponente, weil Kraft ist immer so ein bisschen Mother of Skill.
• 34:48
  SPEAKER_00: Wenn du keine Kraft hast, dann wird es schwierig für dich, auch wirklich schnell zu werden.
• 34:53
  SPEAKER_00: Dann brauchst du auch Schnellkraft, intermuskuläre Kopfkoordination, intermuskuläre Komponenten, die man auch aufbauen muss und an denen gerade auch vielleicht so Athleten und Athletinnen arbeiten sollten, die eine gute Ausdauer mitbringen, die aber nicht so wirklich aus dem Quark kommen, denen einfach auch so da die Schnelligkeit fehlt.
• 35:14
  SPEAKER_00: Und dann brauchst du aber auch die Ausdauerfähigkeit.
• 35:17
  SPEAKER_00: Also auch als ein Athlet, der ja vielleicht gerade so damit struggelt und auch vielleicht sehr viel Kraft hat und sehr viel bewegen kann, der einen krass guten Sprint fahren kann, der aber dann vielleicht mal Lust hat, irgendwie eine Sprintdistanz, einen olympischen Drehmann zu machen oder einen 70.3, ein Iron Man, ein Hyrux-Event auch.
• 35:37
  SPEAKER_00: Dafür brauchst du wirklich Ausdauer.
• 35:40
  SPEAKER_00: Und jetzt so ein bisschen auch so das Thema hybrider Athlet, hybrider Athletin, weil das ist eigentlich das, was ich auch interessant finde in der Hinblick.
• 35:50
  SPEAKER_00: Da hybrider Athlet bedeutet eigentlich, dass du aus beiden Bereichen das Optimale für dich herausholst.
• 35:59
  SPEAKER_00: Und da ist es eben wichtig, dann auch Reiz zu setzen, die sowohl Kraft, Schnellkraft, Ausdauerkomponente beinhalten.
• 36:11
  SPEAKER_00: Und dabei kann man sehr gut, muss ich sagen, also damit fange ich jetzt so an, das ist jetzt meine Struktur, ich kann es noch nicht genau sagen, wie gut es ist.
• 36:18
  SPEAKER_00: Aber ich werde zum Beispiel jetzt in der Woche so drei bis vier Sessions machen, die so an dieser Kraft-Schnellkraftkomponente arbeiten.
• 36:27
  SPEAKER_00: Man nennt das Kontrasttraining, was ich relativ interessant finde.
• 36:30
  SPEAKER_00: Dabei macht man direkt eine Kraftübung und kombiniert sie mit einer Schnellkraftübung.
• 36:35
  SPEAKER_00: Klassischerweise zum Beispiel Squats, also Kniebeugen, mit irgendwie Schlitten pushen, also Schlitten in eine Richtung drücken und das Ganze relativ explosiv, den Schlitten zu pushen.
• 36:50
  SPEAKER_00: Oder zum Beispiel Kreuzheben, was dann eher so rückseitige Komponente anspricht, das dann irgendwie kombinieren mit Schlitten ziehen.
• 37:02
  SPEAKER_00: Oder Military Press, was vielleicht viele von euch kennen, was so das Klassische ist, nach oben drücken.
• 37:12
  SPEAKER_00: Oder mit Warboards, also mit Dingen, wo du was nach oben wirfst.
• 37:15
  SPEAKER_00: Explosiv.
• 37:17
  SPEAKER_00: Und der Vorteil dabei ist, dass du einerseits, sag ich mal, diese Kraftkomponente aufbauen kannst.
• 37:21
  SPEAKER_00: Also du kannst da mit den Hypertrophie-Dreitsetzen.
• 37:24
  SPEAKER_00: Kraft ist wichtig, auch da zu trainieren mit eher hohen Gewichten und niedriger Wiederholung.
• 37:32
  SPEAKER_00: Also klassischerweise trainierst du, wenn du eine reine Kraftkomponente machst, machst du so drei bis fünf Wiederholungen.
• 37:39
  SPEAKER_00: Zumindest wenn du wirklich nur Kraft ansprechen möchtest.
• 37:42
  SPEAKER_00: Bei Hypertrophie sieht es so ein bisschen anders aus.
• 37:44
  SPEAKER_00: Da hat man früher immer gesagt, so acht bis zwölf Wiederholungen müsste man dafür absolvieren.
• 37:49
  SPEAKER_00: Neuere Studien zeigen aber, dass es relativ wohl legal ist bei Hypertrophie.
• 37:53
  SPEAKER_00: Das heißt, es kommt eher darauf an, wie viel ist wirklich das maximale Volumen an Kraft.
• 37:58
  SPEAKER_00: Das heißt, wenn du viermal ins Fitnessstudio gehst, ist das ein Unterschied, als wenn du ein oder zweimal ins Fitnessstudio gehst.
• 38:06
  SPEAKER_00: Und da ist es dann aber wichtig, dass du das gut und langsam ausführst, irgendwie auch von der Ausführung.
• 38:18
  SPEAKER_00: Und dann hast du aber einen guten Reiz auf die Hypertrophie, dann hast du einen guten Reiz auf die Kraft.
• 38:23
  SPEAKER_00: Und dann setzt du es halt direkt um in die Schnellkraft.
• 38:26
  SPEAKER_00: Und davon werde ich so drei Sessions die Woche machen.
• 38:29
  SPEAKER_00: Und dann werde ich es kombinieren, aber auch gerade so mit Zone 2-Training, weil das ja natürlich sehr, sehr wichtig ist, um diese Ausdauerkomponente aufzubauen.
• 38:40
  SPEAKER_00: Und ich werde immer einen Tag mich mehr darum kümmern, Kraft aufzubauen, Schnellkraft.
• 38:46
  SPEAKER_00: Und nächster Tag wird dann irgendwie wieder Ausdauer sein.
• 38:48
  SPEAKER_00: Und dann muss ich noch irgendwie daran auch noch so ein bisschen V2-Max-Einheiten mit einbauen, weil die will ich auch noch einmal die Woche machen.
• 38:56
  SPEAKER_00: Ja, das ist auf jeden Fall ein interessanter Plan, aber das müsste eigentlich ganz gut gehen.
• 39:01
  SPEAKER_00: Mein Plan ist jetzt eigentlich so Montag, Mittwoch, Freitag Kraft, Schnellkraft zu bauen.
• 39:07
  SPEAKER_00: Dann Mittwoch, nee, Dienstag und Donnerstag Ausdauer zu trainieren.
• 39:15
  SPEAKER_00: Und wahrscheinlich dann am Samstag nochmal eine Foul Sonmar-Session so einzubauen.
• 39:22
  SPEAKER_00: Das ist eigentlich so ein bisschen das, was ich absolvieren möchte.
• 39:25
  SPEAKER_00: Und Kraft, Kraft probiere ich eher so mit großeren Muskelgruppen abzurufen.
• 39:30
  SPEAKER_00: Das heißt, dann probiere ich dann eher so ein bisschen mehr Squats zu machen, Kreuzheben und Military Press oder Benchpress.
• 39:39
  SPEAKER_00: Also Bankdrücken.
• 39:41
  SPEAKER_00: Und die Schnellkraftkomponente mache ich jetzt relativ spezifisch auf High Rocks.
• 39:48
  SPEAKER_00: Und da würde ich aber auch empfehlen, mach es spezifisch auf die Disziplinen, die du trainieren willst.
• 39:53
  SPEAKER_00: Zum Beispiel jetzt als Triathlet, mach dann zum Beispiel, wenn dir Schnellkraft fehlt im Schwimmen, dann probiere auch zum Beispiel schnellkräftige Übungen zu machen, die sehr, sehr nah am Schwimmen sind.
• 40:05
  SPEAKER_00: Da kann man dann zum Beispiel auch mal ein Zugsaaltraining machen oder ein anderes Training, wo du halt probierst, wirklichst schnell was damit einfach zum Beispiel zu kombinieren.
• 40:14
  SPEAKER_00: Oder klassischerweise, dass du als Läufer, wenn dir irgendwie da Schnellkraft fehlt, der da Sprint zum Beispiel Fähigkeit fehlt, dann machst du vorher diese Kraftübung, zum Beispiel Lunges, und danach machst du irgendwie Skippings explosiv oder Kniehebelauf oder Brennhopser oder auch von mir aus explosive Sprinter-Lunges ohne Gewicht und kombinierst das Ganze.
• 40:43
  SPEAKER_00: Das ist relativ interessant eigentlich.
• 40:45
  SPEAKER_00: Das ist so eine Methode, die kommt so aus den 60ern, 70ern, entweder aus Russland oder aus der UdSSR.
• 40:51
  SPEAKER_00: Und ja, so habe ich auch, sag ich mal, trainiert jetzt für den letzten Wettkampf, habe ich damit so ein bisschen angefangen.
• 40:57
  SPEAKER_00: Und ich bin mal gespannt, wie sich das Ganze so entwickelt.
• 41:02
  SPEAKER_00: Okay, gut, zusammenfassend.
• 41:04
  SPEAKER_00: Also für Ausdauerathleten ist es auch wichtig, einen großen Fokus zu legen auf die Kraftkomponente.
• 41:13
  SPEAKER_00: Und man kann aber auch als Kraftathlet sich ausdauermäßig verbessern.
• 41:21
  SPEAKER_00: Und man kann das auch so aufbauen, dass man nicht seine gesamte Muskelmasse verliert.
• 41:26
  SPEAKER_00: Ja, es sind konkurrierende Reize, gar keine Frage.
• 41:30
  SPEAKER_00: Also du kannst nicht gleichzeitig das krasseste Hypertrophie-Training wahrscheinlich aufbauen und irgendwie noch super, super lean werden vom Ding her.
• 41:39
  SPEAKER_00: Das geht ja auch schon irgendwie als Kraftathlet nicht.
• 41:44
  SPEAKER_00: Sondern erstmal baust du wahrscheinlich dann ein bisschen Masse auf, wenn du möchtest.
• 41:48
  SPEAKER_00: Du baust die Kraftkomponente auf, du gehst da einfach nach oben.
• 41:51
  SPEAKER_00: Und danach wirst du wahrscheinlich leaner, danach baust du mehr dann einfach den Ausdauerreiz auf und arbeitest daran.
• 41:59
  SPEAKER_00: Aber du kannst die beiden Sachen auch parallel entwickeln.
• 42:04
  SPEAKER_00: Du wirst Einschritte machen, du wirst Einstriche machen, gerade im Bereich von deiner Hyperthie.
• 42:10
  SPEAKER_00: Das heißt, du wirst sicherlich nicht super, super schnell viel zunehmen können, wenn du Ausdauer kombinierst mit Krafttraining.
• 42:19
  SPEAKER_00: Aber du wirst dich halt besser entwickeln als Athlet, weil viele Kraftathleten, viele Bodybuilder vor allen Dingen, haben nur eine gute Kraftkomponente und haben keine Ausdauer und haben meistens auch noch nicht mal eine gute Schnellkraft.
• 42:32
  SPEAKER_00: Das heißt, sie können nur kurzfristig mal etwas Kraft erzeugen, sind aber nicht explosiv schnell tödlich.
• 42:42
  SPEAKER_00: Und was man eigentlich machen möchte oder was ich viel interessanter finde, ist halt, sich athletisch zu entwickeln und halt zu gucken, was ist auch dann der Körper, der dabei rauskommt.
• 42:52
  SPEAKER_00: Also welcher Körper entwickelt sich durch mein athletisches Training.
• 42:56
  SPEAKER_00: Weil du natürlich immer auch dadurch, dass du spezifische Übungen machst, dadurch, dass du an spezifischen Dingen arbeitest, du auch eine bestimmte Morphologie entwickelst.
• 43:08
  SPEAKER_00: Form follows function, hat unser Biomechanik-Prof immer gesagt.
• 43:14
  SPEAKER_00: Also du entwickelst einen bestimmten Körper ausgehend von einer bestimmten spezifischen Form der Bewegung.
• 43:23
  SPEAKER_00: Triathleten entwickeln sich dadurch, dass sie bestimmte Bewegungen ausführen und daraufhin wächst in bestimmten Bereichen Muskulatur.
• 43:32
  SPEAKER_00: Du kannst es dann natürlich noch irgendwie dazu bauen und wenn du dich gut versorgst, dann entwickelt sich die richtige Muskulatur, wenn du dich schlecht versorgst, dann entwickelt sich die falsche Muskulatur, da gar keine Muskulatur.
• 43:43
  SPEAKER_00: Aber trotzdem muss man so ein bisschen verstehen, dass eine Form von einem Körper folgt einer Bewegung.
• 43:50
  SPEAKER_00: Und du kannst dich stets verändern.
• 43:54
  SPEAKER_00: Und du kannst als Athlet dahin kommen, wie du möchtest.
• 43:57
  SPEAKER_00: Und lass dir nicht irgendwas einreden, dass man bestimmte Dinge nicht durchführen kann.
• 44:03
  SPEAKER_00: Mach das, was sich für dich richtig anfühlt, und entwickel dich so, wie du dich einfach entwickeln möchtest.
• 44:09
  SPEAKER_00: Und dann kannst du auch Kraft und Ausdauer miteinander kombinieren.
• 44:15
  SPEAKER_00: Alright.
• 44:16
  SPEAKER_00: Ich hoffe, das gibt dir einen ganz guten Überblick and ich würde sagen, happy training.
• 44:21
  SPEAKER_00: Schönen Tag euch.
• 44:22
  SPEAKER_00: Mach's gut.
• 44:22
  SPEAKER_00: Bis dann, Algol.
• 44:23
  SPEAKER_00: Ciao, ciao.