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#161 La fuerza a lo largo de una temporada, con Daniel Blanco · Hijos de la Resistencia

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Speaker 1: Muy buenas a todos. Soy Rubén Espinosa, y esto es Hijos de la Resistencia, el podcast. Un programa en el que ahondamos en este tipo de deportes, y en el que abrimos las puertas a que deportistas, entrenadores e investigadores nos aporten Todo lo que para que entrenemos más y mejor. Y mejor. Muy buenas a todos.
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¿Qué tal? ¿Cómo estáis? Bueno, espero que hayas pasado un buen fin de semana y espero también que estés acomodado con una libretita por ahí disponible y con un bolígrafo, porque créeme que hoy te va a hacer falta. Hoy es ese episodio que te diría que no lo escuches haciendo otras tareas, porque de una manera o de otra voy a ir al grano. Sí, sí, qué coño, te lo voy a decir ya.
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Te vamos a resumir 4 o 5 asignaturas de la carrera y del máster de entrenamiento personal y de alto rendimiento en deportes cíclicos en apenas un programa de podcast. Si te quedas hasta el final, te garantizo que el contenido que te vamos a aportar hoy, la información que te vas a llevar y las preguntas que vamos a resolver te van a, vamos, te van a dejar en un punto muy diferente al que te encuentras ahora mismo, independientemente de la experiencia que tengas entrenando, independientemente de si eres deportista o de si te dedicas al mundo del entrenamiento de forma profesional. Hoy vamos a resolver preguntas como, por ejemplo, ¿cómo estructurar el entrenamiento de fuerza en una temporada completa para un corredor o para un triatleta? ¿Cuándo debemos trabajar la fuerza máxima o cuándo debo trabajar la hipertrofia o cuándo debo de orientar la fuerza en base a la velocidad de ejecución? Un método que hemos hablado mucho de él en este programa.
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O, por ejemplo, ¿cuándo debo de hacer y de realizar un trabajo preventivo? Bueno, vamos a ver cómo plantear todas estas cuestiones y veremos también, por ejemplo, qué sentido tiene para un corredor o para un ciclista que compiten con su propio peso corporal, ¿qué sentido puede tener hacer un ejercicio pesado, un ejercicio a alta intensidad en cuanto a peso se refiere? Bueno, pues hoy vamos a resolver todas esas preguntas y muchísimas más, como por ejemplo, ¿cómo se transfiere la fuerza del gimnasio a la carrera o a la bici? Bueno, interesante, ¿verdad? Bueno, pues quédate con nosotros porque, por supuesto, como no podía ser de otra manera, para contestar a todas estas preguntas me he acompañado de, pues, probablemente una de las mejores opciones que teníamos para divulgarte todo este contenido.
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Hoy vuelve al programa un viejo conocido y un gran amigo que ya ha estado por aquí en varias ocasiones, y que te voy a presentar, pues, con el cariño y el amor con el que lo hice la 1º vez. Él es, por supuesto, licenciado en ciencias de la actividad física y el deporte, posgrado en entrenamiento personal por el INEF de Madrid, y ha sido docente, 1º aquí, es la institución más importante en la que nuestro invitado de hoy va a dar clase jamás. Es broma, por supuesto, y ha sido docente también y tutor en el curso de experto en entrenamiento para maratón en la Universidad de Murcia, además de haber dado clase, por ejemplo, en el posgrado de especialista universitario en entrenamiento personal y en el máster de entrenamiento personal. Ha publicado también, o sea, es que este tío es una bestia, ha publicado, ha sido coautor en 5 libros, 1 de ellos famosísimo, que seguramente te suena, Cómo bajar de 3 horas, 3 horas y media y horas en maratón, que publico en el año 2019 junto al grandísimo López Chicharro, 1 de los mejores fisiólogos de nuestro país. Así que hoy te traigo a una eminencia del mundo del entrenamiento para que hablemos, para que discutamos, para que debatamos y para que, sobre todo, disfrutemos de él y aprendamos con él.
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Démosle una calurosa bienvenida al programa a Daniel Blanco.
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Speaker 2: Muy buenas, Dani, ¿cómo estás? Bienvenido de nuevo al programa. Qué alegría tenerte por aquí.
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Speaker 3: Muchísimas gracias a ti, Rubén, por invitarme de nuevo, y encantadísimo de poder hablar de otro tema que que nos, creo que nos gusta a los 2, no sé si más a a mí que a ti, pero desde luego a mí me encanta.
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Speaker 2: Con quien te encante a ti, en esta ocasión es más que suficiente, porque espero no tener que responder yo ninguna pregunta. No me metas en
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Speaker 3: ese
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Speaker 2: marrón. Si si
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Speaker 3: si desde luego aportas algo más de lo que yo pueda decir, encantadísimo estoy yo de aprender contigo, por supuesto. Bueno, que es, que
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Speaker 2: sí que es cierto es que vamos a a dejarnos los 2 aquí los cataplines, porque la gente que nos escuche salga con con ideas superclaras de este de este programa. He de decir que en este programa hemos hablado muchísimo del entrenamiento de fuerza, hemos hablado mucho de cómo se deben cuantificar errores, cosas que se hacen bien, cosas que se hacen mal, cosas que debemos potenciar, pero también es cierto que no hemos hablado nunca del del del entrenamiento de fuerza a nivel estructural, a nivel macro, ¿no? De, vale, sí, pero ¿cómo debo de plantear yo una temporada? ¿Cómo debo de plantear yo un año de entrenamiento? 000 el tiempo que tengo para preparar x prueba, que ya nos gustaría a los entrenadores que fuese siempre de 52 semanas, ¿verdad?
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Que rara vez nos encontramos ese caso. Un
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Speaker 3: unicornio, un tirne negro o un unicornio rosa, o no sé de estas.
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Speaker 2: Si está por ahí, que nos digan dónde. Entonces, la idea de hoy que tenemos, tanto Dani como yo, es que tú, que nos estás escuchando, tengas muy claro que, independientemente del tiempo con el que cuentes de cara a la preparación de tu prueba, e independientemente de la modalidad que practiques, saques conceptos superclaros de esta entrevista para saber cómo estructurar, ¿verdad? Y qué qué fases marcar y qué objetivos y qué cositas tenemos que hacer en cada fase. Así que yo, Dani, creo que que lo ideal es que lo 1º que hagamos es
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Speaker 3: contextualizar cuáles son las fases o cuáles son los períodos que un programa de entrenamiento ideal tiene que tener. Bueno, pues, en el caso de la fuerza, aquí lo podemos asemejar bastante a lo que ocurre con la parte específica de resistencia. Podemos ver que dentro de una preparación para una prueba determinada, en una temporada, distinguimos principalmente 3 etapas o 3 fases bien, bien grandes y bien diferenciadoras. Una sería la inicial, la de base, la que viene después de algo que ha sido desentrenar viento o período de recuperación o descanso, la que vendría después, que podríamos citar como más preparatoria, que vendría a ser una transición desde la base hacia lo específico, y una 3º, que sería una parte en la que lo que voy a hacer tiene mucho que ver con lo que va a pasar haciendo lo que más tiempo hago, que es, en el caso de un corredor, por ejemplo, correr, es decir, lo más específico. Allí donde voy a tener que aplicar todo eso que haya hecho anteriormente.
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Esto, en cuanto a, si a muy, desde arriba verlo y como a a semejanza al trabajo de resistencia, que más o menos lo grande viene a ser diferenciado de esa manera, pero se puede hilar un poquito más fino. Entonces, podemos distinguir o dividir esas fases un poquito más en unas subdivisiones un poco mayores. Entonces, esto simplemente es una, no una teoría, pero sí es un modelo que no es el único, un modelo que podríamos citar o llamar por bloques, pero insisto, no es ni la única manera ni la mejor para todo el mundo, pero sí que es una manera gráfica de poder ver estos ejemplos o estas diferencias, ¿no? Entonces, podríamos hablar de esa fase inicial donde aparecen unas unos objetivos que van más encaminados a construir esa base. Después nos aparece un período preparatorio, comentábamos anteriormente, donde lo que voy a hacer es querer ganar fuerza.
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Si en el 1º lo que hago es simplemente activar zonas, podríamos decir, o ser capaz de ser consciente de la activación de ciertos músculos, luego podemos hilar un poco más fino en esto, en esta siguiente fase podemos hablar de ganar fuerza más a nivel general y que el único objetivo sea, pues eso, el construir una base de amplificar esos niveles de fuerza a su máximo desarrollo posible, sin sin más allá que esto. Después, avanzando un poquito, podríamos decir que, si entramos más en lo más específico que tiene que ver con esas fuerzas aplicadas a carrera, no me vale solo con ser más fuerte, sino voy a tener que ser capaz de desarrollar cierta fuerza, o esa fuerza que he ganado anteriormente, en mucho menos tiempo, porque al final voy a tener que desempeñarla solamente cuando tengo opción a desempeñarla, en este caso, en el caso de un corredor, principalmente cuando el pie toco en el suelo, ¿vale? Y voy a tener, por tanto, que aplicar esa fuerza de una manera rápida. Y una última fase en la que podríamos decir que eso lo llevamos a su máximo grado de de expansión, donde simplemente me voy a tratar de de ser capaz de convertir eso de una manera superrápida, independientemente de que ya no sea tan fuerte como al principio, ¿no?
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Esto hablando de una manera muy, muy gorda, que si quieres luego vemos objetivos más concretos y los acompañamos de, por ejemplo, propuestas de ejercicio.
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Speaker 2: Fabuloso, fabuloso. Entonces, por recapitular un poquito y dejarlo superclaro, esas 3 fases han quedado claras, adaptación general y específica. Objetivo prioritario de la de la fase de adaptación, has mencionado construir esa base y ganar consciencia a nivel de de activación. Fase general, ganancias de fuerza desde la fuerza más general hasta la máxima representación de la fuerza. Y lo último, que me ha encantado como lo has explicado, el el ser capaz de todo eso que has ganado, aplicarlo en el momento que toque.
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Si te toca, si eres nadador, pues todo lo que hayas ganado tiene que servirte para avanzar y romper la resistencia al agua y nada más. Vale, Dani, y ahora la pregunta obligatoria es si utilizarías este estas fases, independientemente del de la modalidad a la que se va a enfrentar ese deportista, independientemente de que sea corredor, trialleta, nadador, ciclista, ¿es correcto utilizar siempre una estructura como la que nos has planteado? De, oye, 1º fase de adaptación, fase general y fase específica.
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Speaker 3: Bueno, lo 1º que hay que intentar ver, asociar esto que hemos hablado como muy disruptivo, ¿no? Como muy diferenciado entre los períodos, es que no se llega a cada 1 de ellos, y cuando se acaba la fecha de ese que acaba de terminar, se rompe del todo con eso que se venía haciendo, y se cambia a otro, y desde el día 1 de ese nuevo se olvida lo anterior y se empieza algo completamente distinto, ¿vale? No es algo así, ni como el tema de las zonas metabólicas de intensidad en carrera, no es todo tan polarizado, ¿no? Es algo mucho más transitorio., hay que ver esto como algo que se va uniendo poquito a poco. En esas uniones, pues coinciden momentos de trabajo o o semanas de trabajo, donde voy integrando un poco de lo que me va a venir después, avanzando un poco el terreno, y donde voy manteniendo algo de lo que ya vengo haciendo para no perderlo del todo, se van uniendo esas fases., dicho esto, que hay que tenerlo en cuenta, que no es totalmente ahí disruptivo, sí, a la pregunta que me has hecho, sí que puede ser extrapolable a varias modalidades deportivas diferentes, pero en en el cómo está la clave, es decir, en el cómo eso luego lo aplicas a esas diferenciaciones a la hora de aterrizarlo con ejercicios concretos, por ejemplo, 0A0A la hora de la duración de cada una de esas fases, que unas sean, inviertas más tiempo en unas que en otras, o a la hora de desarrollar tus objetivos concretos dentro de esas fases tocando zonas anatómicas diferentes, pues ahí está la clave que lo diferencia.
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Es decir, va a ser común en cuanto a que en cualquier modalidad deportiva lo normal es que pasemos o vengamos de hacer algo menos específico o más general, a algo más específico a esa acción deportiva. Pero ahora la madre del cordero está en el cómo, en el cómo traduzco esto a a los contenidos que yo veo en mi sesión de entrenamiento, o sea, hay mucha diferencia.
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Speaker 2: Daniel, hemos hablado antes de de los objetivos un poco generales, ¿no? De cada una de esas de esas fases, pero ¿cuáles serían, por ejemplo? Me voy al 1º. Fase de, y y fase número 1, adaptación, generar esas adaptaciones de base que a los entrenadores nos encanta decir. Vale, pero esto hay que transmitírselo a la gente.
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¿Cuáles son esas adaptaciones de base, por ejemplo, para un corredor?
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Speaker 3: Dale. Pues aquí los objetivos concretos podríamos decir que son, por un lado, despertar esa musculatura que ha estado dormida cuando hemos estado en esa fase de descanso o de transición después de que ha acabado una temporada, entonces volver a despertar y volver a generar esas señales desde el punto de vista del sistema nervioso a esas células o esas fibras musculares para que esa comunicación entre, digamos, cerebro y músculo sea más efectiva., alimentamos o favorecemos esa comunicación de cerebro, músculo, músculo, cerebro, de manera que hay un aprendizaje y hay una vuelta a, digamos, hacer que esas esos canales, esas tuberías que conducen la señal eléctrica, que podríamos asemejarlo al agua, pues hacer esas esas, hacer que por esas canales, por esas tuberías circule más agua, llegue más señal para que podamos activar más cantidad de fibras musculares. Eso por un lado, Y luego, por otro lado, está la parte de concienciación a nivel técnico, es decir, en esta etapa inicial es un período clave para esto que hemos dicho, de activar estas zonas que han estado dormidas, también para generar un aprendizaje técnico de volver a, en el caso de que sea un deportista que tiene experiencia, volver a recordarle cuál es la técnica correcta del movimiento.
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Evidentemente, una persona con experiencia, esto lo olvida mucho menos que una persona que esto, hay que instaurarlo desde un 1º momento, infinitamente diferente, ¿vale? En 1, y en 1 y otro. Pero, en cualquier caso, será el momento de volver a recordar al deportista o a familiarizar al deportista con esa técnica correcta. Además, es un período ideal para evaluar en cuanto a desequilibrios, que esto no es que solamente se haga aquí, pero es un momento ideal porque tenemos muy poca referencia de lo que ha venido haciendo después, porque ha sido básicamente nada o descansar. Entonces, es un momento ideal para decir, vale, a día de hoy, día 1, ¿cómo estamos?
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Cuando digo día 1, no tienes el 1º día de de la vuelta de entrenamiento, pero en estos momentos quiero saber cuánto de mal estamos o cuánto de bien estamos o cuánto de de vuelta a esas tendencias de desequilibrios recurrentes que suele tener este deportista volvemos a tener ahora, ¿vale? En resumen, también momento ideal para valorar. ¿Qué más? Y luego preparar esos tejidos. Hemos hablado de activar, hemos hablado de valorar, hemos hablado de de aprendizaje técnico y diría una más, que sería el hacer esos tejidos un poquito más resistentes a todos los efectos, tejidos blandos, como tendones o ligamentos, especialmente tendones, y, por supuesto, tejido contráctil, como es el músculo, y hacerle más capaz para que al final la el contexto de la articulación o el ambiente, el entorno de esa articulación sea más estable y menos propenso a lesiones.
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Esto en la 1º fase esa que hemos hablado. Después, en esa otra fase siguiente que le que le acompaña o que le sigue, lo que buscaríamos ahí sería, principalmente, un desarrollo de la fuerza, tampoco hay que complicarlo mucho más. Esto lo llevamos de otra manera, los entrenadores, con desarrollo de la coordinación intramuscular o de la fuerza dinámica máxima y tal, Y al final, ahí lo que queremos es que hemos abierto ese ese grifo o esas tuberías, las hemos hecho capaces de poder llevar más señal nerviosa, ¿para qué? Para que al final, ahora sea el momento de que, ya que está llegando más señal ahí, pues nos aprovechemos realmente de eso y podamos desempeñar las mayores generaciones de adaptaciones de fuerza, o dicho de otro modo, hacer que esos músculos sean capaces de realmente llegar a esos niveles máximos de fuerza, para que luego eso lo traduzcamos de otra manera más específica. Básicamente, es eso, hacer que seamos supereficientes a la hora de reclutar la mayor cantidad de fibras musculares para que podamos ampliar nuestro techo de tope de fuerza máxima.
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¿Y por qué esto es importante? Porque al final volvemos al concepto de, o nos vamos al concepto de eficiencia energética, o para un corredor economía de carrera, donde si vemos que esa acción de apoyar el pie en el suelo con la carga de mi peso corporal representa un x determinado en en desempeño de fuerza, si yo soy capaz de subir mi techo a nivel de de de dónde está mi capacidad máxima de producir fuerza, pues ese mismo x anterior de de lo que consideraba, de lo que implicaba de carga apoyar mi pie en el suelo, ahora va a representar un x menor, es decir, va a representar un porcentaje menos de de fuerza que yo estoy desempeñando. ¿Por qué? Pues porque soy más más fuerte, es decir, ha aumentado mi techo, con lo cual hay un coste energético menor a esa acción de apoyar el pie en el suelo, porque ahora soy más fuerte y representa un porcentaje menor, insisto. Vale, esto que chorrada, o que si es un porcentaje mínimo, si lo sumamos en cada 1 de los apoyos que tienen una prueba de resistencia como una maratón, es brutal la el cambio que puede haber en cuanto a esa eficiencia energética o esa economía de carrera.
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Así que eso con, lo conectamos con 1 de los beneficios más importantes en el tema del del por qué voy a hacer fuerza si soy si soy corredor de resistencia o soy deportista de resistencia, ¿vale? Entonces, he aumentado ese techo, como decíamos, gracias a este período. Bien
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Speaker 2: Antes antes de que pases al siguiente, Dani, voy a poner un poquito de pausa. Vale. Que la gente lo agradece. Me emociono, me emocionas. Te emocionas, te emocionas.
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Y como yo también soy de emocionarme, no me doy cuenta, hasta que me doy con, hasta que doy con 1 que es peor que yo. Para darle un poco de de sentido gestual a la gente que nos está escuchando, porque nosotros estamos hablando de máxima representación de la fuerza, pero yo me imagino a alguien en su casa preguntándose, pero máxima representación de la fuerza en en un pre banca, en un puñetazo, en un salto, en una sentadilla, en un peso muerto, en el hecho de correr. Entonces, ¿qué debe de trabajar en la práctica una persona, por ejemplo, en este período en el que el objetivo es aumentar el 100 por 100 de esa capacidad de fuerza que tenga que hacer? Porque claro, a un nadador no le interesa lo mismo que a un ciclista, y viceversa.
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Speaker 3: Claro, esto en en las propuestas de ejercicios más emblemáticos para desempeñar esto en esta fase determinada cambia en función de de qué deporte estemos hablando, pero sí que es verdad que hay ejercicios que son más favorables a poder conseguir estos objetivos gracias a ellos. Por ejemplo, en el caso de un corredor, pues tenemos un ejemplo de sentadilla peso muerto, los 2 donde esto lo vamos a a llevar a cabo de manera muy patente. En el caso de un nadador, el ejemplo, por ejemplo, del remo en banca es un, igual que, por ejemplo, en piragüistas, es un clásico ejercicio donde esto se puede llevar a cabo.
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Speaker 2: Un remo en banca, este, lo necesito que nos expliques, porque hay mucha gente que yo creo que no ha visto nunca ese ejercicio. Vale, sí, de acuerdo. Tampoco es muy fácil de ver en una sala de entrenamiento. No, no
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Speaker 3: lo es. Pues un remo en banca es un, imaginaros que estamos hablando de un press de banca con tumbado en el en un banco con la espalda, pero en este caso es una posición invertida, es decir, nos tumbaríamos hacia abajo, boca abajo. Es un banco que va a tener que estar más elevado que un banco normal, que a veces se utilizan para eso, pues, unos apoyos, para que el banco suba por encima del suelo, de manera que cuando estamos colgados, perdón, de de manera cuando estamos tumbados hacia abajo, sostenemos una barra en las manos que queda por debajo del banco y que va desde el suelo, o a ras del suelo, hasta lo que sería el pecho, pero que antes está mi banco, es decir, hasta el banco.
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Speaker 2: No te vas a partir el pecho. Exacto.
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Speaker 3: Por muy potente que sea. Bueno, en cualquier caso, tampoco necesitamos irnos a un ejercicio con ese nivel de especificidad, pero podemos intuir que otro ejercicio, por ejemplo, dominadas, es un ejercicio que va a ser un, o una tracción vertical en un jalón, es un ejercicio que va a tener cierta grado de representatividad, representabilidad, para desempeñar esta fase de, en, concreta de la fuerza para un, por ejemplo, de un nadador, ¿vale? Pero, evidentemente, como tú decías, pues hay ejercicios que van a entrar mejor para esta fase, como además, a su vez, para cada deporte, pues escogerán unos mejor que otros. Y otra pregunta, esta pregunta es un poco
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Speaker 2: cabronceta, ¿vale? Pero me la han hecho, me la han hecho, y cuando yo lo he pensado, he dicho, hostia, pues tiene lógica, desde mi punto de vista, que la gente pueda llegar a pensar esto, pero claro, si yo, si nosotros, por ejemplo, utilizamos un modelo polarizado para, no para trabajar la fuerza en sí misma, sino para trabajar lo que es las adaptaciones que queremos buscar en un triatleta o en un, vamos a hablar de un corredor estándar, ¿vale? Entonces, en casa, supongo que si nos escuchas, sabrás lo que es un modelo polarizado, es aquel en el que trabajamos de forma simultánea la baja intensidad con toques de altísima intensidad que poco a poco se van bajando hasta llegar a la a la intensidad de competitiva. Entonces, en una programación polarizada, por ejemplo, es fácil de ver entrenamientos de series cortas de entre los 15 y los 30 segundos, puede ser series de 200, por ejemplo, abriendo abriendo gas. Y a mí me han preguntado, y yo he pensado, tiene lógica la pregunta, si yo estoy trabajando con series de 200, estoy trabajando la fuerza máxima en su máxima especificidad, que es la propia carrera.
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¿Qué sentido tiene hacerlo luego en el gimnasio? Si ya lo estoy trabajando corriendo, ¿qué es lo específico y es lo lo que a mí realmente me sirve? ¿Por qué tengo que hacer peso muerto pesado o por qué tengo que hacer sentadilla pesada?
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Speaker 3: Bueno, es normal que puedan hacer esa pregunta, pero la respuesta es porque, digamos, nosotros lo que tratamos es de, como en muchos otros deportes, que el deportista llegue a un momento determinado en el mejor estado posible. Y para eso no vale solamente con hacerlo específico, porque si tú quieres llegar con el, aprovechando en la mayor con la mayor ventaja posible todos los recursos que están a tu mano para poder llegar a ese a ese momento determinado en la mejor forma posible, necesitas ser capaz de entrenar fases previas con un grado mayor de enfoque, de intensidad o de desarrollo, ¿vale? Porque es verdad que tú, haciendo solamente lo específico, puedes ir mejorando, pero tienes una curva de mejora muchísimo más baja o muchísimo más corta, porque vas a estar limitado, o sea, te vas a, vas a entrar en una meseta o en una estancamiento muchísimo antes, porque no va a haber cantidad de estímulos como para seguir generando adaptaciones nuevas YYY mejores. Entonces, que, por eso es importante el concepto de periodización por bloques, porque en muchos momentos, tanto para resistencia como para fuerza, requiere que los esfuerzos se centren en unos objetivos concretos, me enfoco en ellos, le saco el mayor provecho posible y el mayor beneficio posible para luego extraer de ellos lo que quiero y llevármelo a la siguiente, a la siguiente fase, al siguiente terreno.
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Cuando ya me llega el siguiente período, podemos decirlo, o fase, llamémoslo como queramos, vamos a querer 2 cosas con esa nueva fase, quitarnos la fatiga que el acumular lo anterior me ha generado con esta frescura de nuevos contenidos, proyectar o trasladar o transferir los beneficios de las anteriores en esta nueva, y reutilizarlos en este nuevo contexto. Entonces, es por eso que no me vale con hacer ni lo mismo ni lo de siempre, ni tampoco me valen que que utilice los mismos recursos, aunque vaya cambiando ciertos estímulos, me explico, con el tema del ejemplo que tú estabas diciendo, tampoco me valdría que esos 200 fueran más rápidos, aunque ya sería una progresión, o sea, sería una 1 mejora, ¿no? Cierta capacidad de progresión el hacerlos, vale, pues si los echo a a 30 segundos los hago a 28 y estoy aplicando más fuerza. Sí, lógicamente, por la física pura, estás aplicando más fuerza, pero es que, ver si te crees tú que vas a seguir progresando así hasta el infinito, ¿vale? Vale, pues entonces le voy a meter unas cuestas.
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Bien, no está mal pensado también, le estamos metiendo un estímulo nuevo, una necesidad de generar fuerza y de aplicar fuerza donde no tengo tanto tiempo aplicarla, y por tanto puedo desarrollar más fuerza, tiene sentido, ¿vale? Pero me siguen faltando cosas, sigue
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Speaker 2: El tope, el tope se soluciona con 60 kilos en una en una barra.
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Speaker 3: Se soluciona con estímulos inteligentes. Esto es un poco más complejo, pero sí, AAA0 sea, se soluciona con meter barra y meter más cosas, ¿no? Pero ¿a qué voy? Que necesitas, no tanto, no solamente el concepto de medios y de que no no no quiero que la gente lo asocie con, tienes que ir al gimnasio sí o sí, pero que sí que lo asocie con, es por esto es por lo que no vale no hacer fuerza, en un contexto que no sea el de la fuerza, es decir, en un contexto que no sea fuera de la carrera. O sea, por esto es importante meter esto, porque me va a llevar a unos beneficios que sin esto no los voy a tener.
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Entonces, ya tengo que saber que estoy partiendo de un handicap, es decir, que estoy partiendo de que estoy contando con menos armas Ajá. En mi en mi depósito, poder aplicarla luego, o menos leña va a meter en el fuego.
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Speaker 2: Pues yo he lidiado con esta pregunta durante muchas ocasiones, y voy a rescatar parte de tu explicación para darle caña a los que me lo pregunten a mí a partir de ahora. Así que gracias. Te lo cedo. Me la cedes. No te pienso citar, que lo sepas.
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Speaker 3: Vamos con la misma misión. Da igual, el el caso es que no
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Speaker 2: tenga que repetirla yo también. Estamos sumando ayudas. Totalmente, totalmente. Vale, perdóname, porque es que te he cortado. Vamos a volver a la parte de que estábamos comentando, de cómo cómo obtener esos objetivos principales.
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Me habías dejado muy claro la 1º adaptación, la 2º de fase general, y justo cuando te ibas a ir a la específica ha sido cuando he entrado yo ahí, disruptivo. Entonces, si te parece, lo recopilamos ahí, y la pregunta sería, ¿cómo puedo yo desarrollar esa esa transferencia entre todo lo que he ganado en la fase general versus la que lo que puedo aplicar en función de cada modalidad? Y aquí es cuando ya sí que hay que hacer muchas distinciones en base a a la modalidad deportiva que que va a hacer cada 1, entiendo.
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Speaker 3: Sí, aquí ya entramos en una tarea un poco más compleja porque, por un lado, tenemos la variante de qué deporte hago, por otro lado, tenemos la variante de qué nivel de experiencia tiene ese deportista. Porque también es verdad que, aún siendo del mismo deporte, la misma modalidad deportiva, no, estas fases no tienen la misma duración ni el mismo enfoque si ya estamos hablando de una persona sin experiencia y de una con experiencia. Pero bueno, luego si quieres nos detenemos más en esto, porque ahora creo que es mejor diferenciar, continuando con lo anterior, en como cuando seguimos evolucionando en sistema de fases, qué es lo que cambia, ¿no? Entonces, hemos pasado ya de desarrollar nuestro pico de fuerza máximo, por así decirlo, es decir, ya llega un momento en el que muy difícilmente sigo haciendo eso, me sigue reportando en que mi nivel de fuerza aumenten, pero es que hay un tema después que es más importante que eso o que también es importante, y es, como decíamos antes, que yo voy a tener en mi contexto deportivo una 1 tiempo determinado, unas limitaciones determinadas para aplicar esa fuerza. Y y ese tiempo, en el caso, por ejemplo, un corredor, como decíamos antes, pues teóricamente va a ser muy pequeño, es más, cuanto más rápido sea y mejor sea, menos tiempo voy a tener.
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Por lo tanto, debo de armarme también de cosas que tengan que ver con cómo eso que he aplicado en 2 segundos, lo aplique en 20 milisegundos, ¿vale? Entonces, la cosa, con 200 milisegundos, perdón. Entonces, cosa cambia.
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Speaker 2: Ese error aquí no te lo a permitir, O sea, como, no, no, no sé, como te, como vengas aquí a decir 20 en vez de 200,
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Speaker 3: es que sería superrápido. Sería, hostia, rápido. Rubén. Bueno, el el caso es que, claro, entonces va a haber contextos que yo haga, que tenga que proporcionar el deportista o cosas que tenga que hacer el deportista de ejercicios que tengan la necesidad de de hacer que no pueda hacerlo lento, es decir, que le tenga que llevar a hacer esos movimientos rápido. Y ojo, aquí también hay un tema importante, y es que no significa que en lo anterior esto no estuviera presente, porque sí que debemos dejar bien claro que en, prácticamente en todo momento, nuestra intención va a ser llevar a cabo fuerza del, con la mayor velocidad posible en el levantamiento.
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Es verdad que en la etapa inicial, esa 1º que decíamos, hay muchas cosas que tienen que ver con eso de la conciencia corporal, con eso de saber cómo activar, que no va a ir de la mano de la velocidad, ¿vale? Y esto, pues, quizá sea un poco más, quizá no sea el momento de profundizar mucho en ello, pero quitando esa fase inicial, en la otra fase donde pretendo generar fuerza, la mayor cantidad de fuerza a toda costa, aunque tenga mucho tiempo para aplicarla y como voy muy pesado, porque voy con cargas altas no pueda llevarla a cabo de manera muy rápida, no significa que yo, mi mi intención no sea levantarla rápido, ¿vale? Bueno, dicho esto, cuando hemos avanzado de avanzado de fases, ya sí que voy a tener determinados ejercicios donde, prácticamente, va a ser imposible hacerlo lento en cuanto al cómo se ejecuta ese ejercicio y en cuanto a la carga óptima para llevarlo a cabo. Entonces, aunque siga pretendiendo o que siga teniendo la intención de de hacerlo rápido, evidentemente la el resultado va ser mucho más rápido, porque el ejercicio así lo demanda, ¿vale? Y, en este caso, pues hay que también identificar diferentes subfases que podríamos entrar o no, ya depende de tu de tu, lo que me permitas, digamos.
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En este sentido, hay ejercicios que me van a permitir, pues, sacar fuerza desde, digamos, estar parado a otros ejercicios y otra fase dentro de este de este modelo, donde voy a tener la necesidad de aplicarla sin ninguna pausa y de aplicarla, digamos, en ese ciclo de lo que va a parecerse más al gesto de carrera, que es cuando el músculo se estira y rápidamente se contrae. Y eso conecta con la última fase que hablábamos, que es ya la hostia específica, por así decir, nos gusta ese concepto, ¿vale? Para que nos sitúemos ya en en esa parte más parecida a la parte que tiene que ver con la modalidad deportiva, y siguiendo con ese ejemplo de carrera, pues hablaríamos de que en ese gesto de, en ese apoyo hay una unos músculos que se están estirando, y a la vez que están ejerciendo fuerza, y que ahí se está almacenando una fuerza que después, como que sale disparada como si fuera un muelle, en el momento que ese músculo se acorta, y eso hay que entrenarlo también, es decir, hay que hacer capaz a músculos y tendones, hemos dicho 1º, de ser resistentes, resistentes en cuanto estructuralmente, no metabólicamente.
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Después, esos mismos tejidos ser capaces de producir mucha cantidad, o sea, de llegar, de que les llegue mucha cantidad de señal y de llamar a muchos soldaditos en esas fibras para que todos a la vez lleven a cabo la contracción. Después, esto lo hemos llevado a su máximo exponente, porque además hemos dejado que ese músculo, incluso, sea posiblemente un poquito más grande o haya generado más cantidad de esas fibras que ayudan. Ya no solamente que llamemos más, sino que haya más en el ese período de fuerza máxima. Después estoy pidiéndole a esas fibras que lo que se que aprendan a contraerse de la manera más rápida posible desde estar relajadas. Y por último, les estoy pidiendo a fibras tanto de tendones como músculos a que se estiren y se acorten de manera más rápida posible.
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Y digamos que eso es lo que más se parece a lo que luego va a pasar el tema de carrera. Y cuando digo esto de una manera tan simplista, haciendo referencia a músculos y tendones o a un músculo y a un tendón en un modelo, un músculo, llévatelo a un modelo cuerpo entero. Evidentemente, somos, no somos un músculo, somos un conjunto de músculos, estructuras, nervios., luego ahí le tenemos que sumar el cómo coordinas eso para que unos se relajen cuando tienen que relajarse y otros se contraigan en ese mismo momento, y además hay un core por medio transfiriendo fuerzas de un lado para otro y de arriba para abajo, y claro, ahí está. Por eso el parecerse poco a poco más con los ejercicios que llevo a cabo a los del modelo de mi deporte, porque al final va a ser realmente donde yo voy a tener que parecerme a ese gesto deportivo, pero con una serie de de amplificaciones, vamos a llamarlo, que es, pues, resistiendo, haciendo que ese cuerpo sea, que esas zonas o que esos movimientos sean más potentes o más fuertes, porque les he generado una resistencia o les he inducido una resistencia para que por ello, pues trabajen más, ¿no?
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Es un poco bien hacer esto el concepto.
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Speaker 2: Creo que es un buen resumen. A ver, partimos de la base de que estamos intentando simplificar algo que que son 3 asignaturas cuatrimestrales en INEF. O sea, vamos a ver, partimos de una situación complicada queriendo simplificar esto, pero creo que lo estamos haciendo de una forma diferente.
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Speaker 3: En INEF, fuera de INEF son 30.
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Speaker 2: Exactamente, sí, sí, sí. De hecho, yo empecé a entenderlo cuando salí, pero eso da para otro podcast. Dani, desde tu experiencia, que a pesar de que conocimiento tienes mucho, para mí, tu experiencia aquí, creo que puede aportar más cosas desde un punto de vista diferenciador respecto a lo que sabemos o lo que está en los libros. ¿Cuáles crees tú que son los errores más habituales? A la hora de, ya no te hablo de de errores técnicos de un ejercicio ni errores que la gente cometa al ir a un gimnasio, no, Yo te estoy hablando ahora de estructura a nivel de programación.
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¿Qué errores comete la gente novata? Cuando, y te digo novata porque luego te voy a preguntar los errores que comete la gente friki y entrenada, ¿vale? Entonces, vamos 1º con los que llevan poquito tiempo. ¿Cuáles son los errores más habituales que comete la gente a nivel de fuerza en cuanto a la programación, en cuanto al enfoque, en cuanto a qué hacer 1º, qué no hacer? ¿Cuáles crees que tú que son, desde tu experiencia?
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Speaker 3: Bueno, yo creo que, 1º, ese deportista novato, vamos a llamarlo, como has mencionado tú, yo creo que directamente el concepto programación, planificación, lo obvia, es decir, no creo que no existe lo que es. Tú, si has llegado al nivel de conciencia que ese deportista entienda por qué tiene que hacer la fuerza o que tiene que hacer la fuerza, ya es un logro. Una vez que estás ahí, que ya el deportista ha entendido que la tiene que hacer y, más o menos, por qué, el pretender que sea responsable y se responsabilice de su de su planificación haciendo estos modelos de bloques es muy ambicioso, ¿vale? Entonces, no podríamos considerar como error común algo porque le, eso eso porque le estaríamos pidiendo que fuese responsable y que eso lo supiese y que, si no lo es o no lo sabe, entonces es un error. No sé si me me Perfecto.
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Entonces, dicho esto, hay otros errores que sí que son más responsabilidad suya, o puede serlo, como es el hecho de, en la propia sesión, cosas como, por ejemplo, el el carácter del esfuerzo o la cantidad o la intensidad que tiene que que llevar a cabo esa sesión, sobre todo si es un deportista que tiene poca experiencia en el trabajo de fuerza aplicado a ese entrenamiento de resistencia, o que viene del mundo de la fuerza de, o de la musculación, o a otros objetivos a nivel estéticos, y empiezan a meterse en el mundo de resistencia, y y consideran que el trabajo de fuerza, más o menos, viene siendo igual o peor, se consideran expertos porque vienen x años de hacer en el gimnasio y que más o menos, pues ahora lo llevan a cabo igual, pero que lo cual la diferencia es que luego aparte corro. No, esto es completamente diferente y es un error. 1º, en que la intensidad, como decíamos antes, no no puede ser igual en cuanto, no tanto que no accedas a cargas altas, sino más allá en cuanto a cuánto te acerques al fallo. Por resumir, ¿no? Es, si venimos del mundo más estético, podemos asumir mucho más riesgo, no, perdón, podemos asumir, tenemos la necesidad de buscar mucho más este límite o este punto cercano al fallo que si hablamos del contexto de la resistencia.
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De la misma manera que no controlamos tanto o que no controlan tanto el tema de la velocidad o del tiempo, ¿no? En cuanto a que
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Speaker 2: No, no es que no la controlen, es que juega en su contra. Sí. O sea, cuanta más tensión mecánica genera y más lento ejecutan, más más hipertrofia generan, entonces es absolutamente lo contrario.
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Speaker 3: Y más fatiga, ¿vale? Entonces, sí que es un 1 tema de que, en este sentido, intensidad, control de carga, sin irnos a temas muy muy técnicos, porque quizás esto ya sería un error del deportista más avanzado. Pero otro error también es el el cómo, si es un deportista que ellos mismos organizan su programa de fuerza. En este sentido, 1 de los errores que más suele aparecer es que, al final, la manera de estructurar ese trabajo semanal no dista mucho de cómo lo hacían si iban al gimnasio antes. En el caso de este ejemplo deportista, es decir, se hace su clasificación por grupos musculares, si entrenaba 4 días a la semana o 5 días de fuerza, pues pues ahora, pues también, ¿no?
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Porque al final, incluso, en muchos momentos, pues alguno quiere conservar una estética similar a la que tenía, o considera que encima, como está corriendo más, está quedando más delgado, pues quiere compensar eso, ¿vale?, el tema estético también a veces está por ahí un poco de la mano, ¿no? Y el tema de cómo organiza sus entrenamientos a lo largo de la semana es totalmente diferente a la hora de esas esos splits o esas divisiones del cuerpo de cómo trabajo, ¿no? Y principalmente podría decir estos errores. Ah, y bueno, y luego también en cuanto a cómo organizo lo que acabo de decir, de cómo divido el cuerpo, también en cuanto a cómo, a qué prioridades doy en el cuerpo en cuanto a movimientos o músculos. Evidentemente, no tiene que ser un trabajo simétrico a la hora de de, igual que utilizo la simetría a nivel estético, así utilizo la simetría de cuánto tiempo invierto en el trabajo de fuerza que hago en función de la zona del cuerpo para un para un corredor.
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Entonces, esto, y y luego el trabajo de inexistente preventivo, es otro error. Es decir, el, si no, si nunca he trabajado los pies o nunca he trabajado estructuras como la cadera, con unas determinadas consideraciones para el equilibrio de la pelvis y y tal, cuando entraban al gimnasio o cuando hacía otro deporte, porque las voy a tener que hacer ahora, ¿no? O sea, no conectan las necesidades particulares del trabajo de fuerza para ese deporte en el que ahora están inmersos y que son diferentes, por el riesgo de lesión que tienes, por el acumulo de horas en ese deporte y por y por cómo se controlan esos músculos en ese gesto, ¿vale?
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Speaker 2: Tal cual. Vale, yo creo que ha quedado clarísimo, y además es que me lo estoy imaginando. Cualquier persona que se haya introducido en el mundo de la carrera hace poquito, te habrá escuchado y se habrá cargado, cagado en todo, porque habrá dicho, te iba a estar dando el la, vamos, sé, estoy convencido de que has dado en la tecla. Vamos a darle un poquito de caña a los frikis, ¿no? A los que a los que entrenan mucho.
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¿Qué errores habitualmente cometen este tipo de deportistas a nivel de fuerza?
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Speaker 3: Aquí también tendríamos que dividir un poco, puede ser el perfil del deportista que es, o que tiene un alto nivel o que es un experto en ese deporte de resistencia, pero es un novato en entrenamiento de fuerza. Entonces, claro, ahí hay una discrepancia, porque no tiene, en este caso sería, lo podríamos considerar también un inexperto como en el caso anterior, lo que pasa que probablemente este no venga del mundo de la musculación, como mencionábamos antes, y su contexto anterior, su pasado sea otro, o bien no ha hecho fuerza en nada durante el, anteriormente a este deporte y empieza ahora, o bien otro, el que sea. A lo que voy es que es diferente también el dominio que pueda tener esa persona en su deporte específico, no tiene que ir de la mano con que eso va venir acompañado con el mismo nivel de dominio y de desempeño en tareas de fuerza. Entonces, hay que hay hay que distinguir. Si consideramos el deportista que ya incluso sabe de fuerza aplicado a ese a ese deporte, y que, además, pues, tenga un nivel alto, nivel de resistencia, pues podemos tener el el riesgo ya de hilar un poco más fino en cuanto a que tenga dificultades a la hora de saber qué qué ejercicios tiene que utilizar en cada una de las etapas, es decir, corremos o vemos muy habitualmente que el error viene de la mano de que es muy propenso a mantener una estructura de de programa indefinidamente, por los siglos de los siglos.
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Amén. ¿Vale? O sea que que sea, yo trabajo a la fuerza, esto me funciona, muchas veces ni siquiera saben si le funcionan, es simplemente una objeción para no cambiarla, pero porque no han entrado a valorar si le funcionan o no, pero esto es lo que he estado haciendo y esto es lo que lo que mantengo. Entonces, pues, cualquier, no, si lo cambian, no sé muy bien qué qué criterios utilizan de por qué los estoy cambiando. ¿Bien por qué paso de hacerlo 25 segundos a hacerlo 35?
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Bueno, vale, es una progresión, pero no necesariamente es una 1 progresión específica, ¿vale? O bien porque lo hacía con un 40 por 100, ahora lo hago con un 60 por 100 de la carga. No, estos matices son son diferentes y puede considerarse un error. Otro error también en este tipo de perfiles deportistas puede ser el cómo integro esto en cuanto al orden o a lo que podríamos llamar el entrenamiento concurrente, el cómo lo ordeno en mi semana de entrenamiento, en cuanto a días en los que hago la fuerza, tanto en cuántos días lo hago como en qué días lo hago acompañándolo, si tengo que doblar, con el entrenamiento de carrera, en este caso hablando del ejemplo corredor que decíamos antes, que que me toca, es decir, cómo elijo qué entrenamiento, si tengo que doblar? ¿Qué entrenamiento de carrera me toca ese día de fuerza?
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¿Cuál hago 1º? ¿Qué características tengo que darle a cada sesión para que no interfieran?
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Speaker 2: Esta pregunta que acabas de plantear es otra de las que recibo prácticamente de forma semanal. Entonces como necesito un recurso para no contestar yo, porque estoy ya un poco hasta las narices, lo que vayas a decir ahora, va a salir como píldora en redes sociales, y la voy a fijar arriba cada vez que me pregunten, ¿qué entreno 1º, si tengo que hacer doble sesión? ¿Fuerza, o lo otro?
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Speaker 3: ¿Cuánto dices que duran tus píldoras?
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Speaker 2: Te voy a permitir la licencia de poder extenderte hasta un máximo de 3 minutos, el piéns de tiempo empieza ya.
41:50
Speaker 3: No sé si voy a poder calcularlo esto. Bueno, a ver, aquí hay que también, volviendo a la pregunta anterior, diferenciaríamos entre qué qué nivel de deportista tenemos. ¿Por qué? Porque el nivel del deportista va a orientar el objetivo. Si es un nivel de un deportista que tiene poca experiencia en el trabajo de fuerza, aquí claramente vamos a priorizar, ya que esos días de fuerza van a ser los que menos haga en su contexto de semana normal, porque, evidentemente, estamos hablando de que es un deportista de resistencia, nunca va a hacer tantas sesiones de fuerza como de resistencia.
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Por lo tanto, las de fuerza, los días que le toque, la prioridad, principalmente, si estoy en esa etapa, en ese momento donde me interesa que ese deportista mejore sus adaptaciones relacionadas con la fuerza, va a ser la fuerza. Y si lo llevase a un contexto en el que ya parto de estar fatigado por la sensación de fuerza, no llegaría a utilizar todas las las propiedades, los beneficios de la fuerza que estoy queriendo hacer en ese deportista que no se ha beneficiado de ello anteriormente, ¿vale? Pero si estamos hablando de un deportista con una experiencia en el trabajo de fuerza mucho mayor y de fuerza aplicada a este entrenamiento resistencia, entonces la la orientación sería en la que no tiene una prioridad el trabajo de fuerza, sino la tiene lo otro. ¿Y por qué es importante el tema de saber qué tiene más prioridad? Porque, evidentemente, el una 1 referencia es al orden, a cuál hago 1º, pero también hay otras, y es, por ejemplo, a cuánto me va a condicionar mi sesión de carrera, porque en el caso 1º del entrenamiento para la persona que tiene poco experiencia en entrenamiento de fuerza, probablemente, a lo mejor ni es necesario doblar, o a lo mejor ni es necesario, sí, que ese mismo día doble que haga una sesión de carrera, mejor nos resulte interesante.
43:27
Vale, ¿qué tiene que doblar? Pues, lo que decíamos antes, metemos la sesión de fuerza antes, pero siempre que pueda distanciarla con más de 6 horas, joder, pues no me voy a comer la cabeza tampoco mucho en cuál hago 1º si le meto bastante bien despacio. Ahora, si tiene que ir más cerquita, pues sí, tengo que hilar más fino con con lo que hago, ¿no? Pero también, lo más importante, como te decía antes, es en qué qué hago o cómo elijo las sesiones que van a que que van a tocar en ese día que doblo. ¿Por qué?
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Porque la sesión de carrera nunca va a poder ser una sesión de desarrollo, nunca va a poder ser una sesión de esas que marcamos en la semana como las principales, las que vienen con otro color, ¿no? Las que llevan a cabo el objetivo principal de ese período que estamos trabajando.
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Speaker 2: Las de, si te las saltas, te te te Sí.
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Speaker 3: Entonces, van ser sesiones que principalmente van a querer, a tener un matiz de intensidad mucho más cercano al umbral aeróbico, es decir, van a ser unas sesiones más ligeras en intensidad, tampoco nos podemos ir a una duración demasiado elevada como para que al final me generen una fatiga, ni pueda llegar a ella porque venga a hacer la fuerza, ni en el caso de que vaya a hacer 1º la carrera, me dejen demasiado tostado para que no pueda hacer la fuerza después, ¿no? Y dicho esto, también en el tema de la, también la sesión de fuerza, tengo que saber qué hacer para que esta interferencia pueda ser la menor posible. Entonces, ahí nos tenemos que ir a lo de, que mencionamos anteriormente, de intentar alejarnos lo posible de ese fallo o equilibrar bien esas repeticiones en reserva que me dejo para asegurarme ese margen que me evite, por un lado, daño muscular, fatiga, y por otro lado, que me asegure que las que hago sean de calidad, tanto a nivel técnico como a nivel de velocidad, que hablábamos anteriormente. Si eso me lo llevo hace mucho más acerca del fallo, no voy a poder garantizar nada de esas 2 cosas, ni la técnica, ni la velocidad, ni la calidad de movimiento, ¿vale?, esas, eso hay que tener en cuenta de cómo configuro yo esa sesión de qué voy a hacer.
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Y y si mencionábamos antes que el objetivo, en el caso de un deportista que hayas avanzado, es darle prioridad a ese trabajo de de resistencia, pues, obviamente, si ya, o sea, esto tampoco tiene por qué ser llevado a cabo durante toda la temporada, ¿me explico? Habrá momentos dentro de que ese deportista tenga experiencia donde el objetivo siga siga siendo que la sesión de fuerza sea la importante de esa, de ese día y no la de resistencia. En unos momentos de la temporada y en otros momentos de la temporada, ese mismo deportista, con su mismo nivel y con su misma experiencia, a lo mejor ese trabajo de fuerza no es el el el principal del día, porque, o bien es una sesión complementaria, o bien estoy en un período en el que ya el trabajo de fuerza tiene un matiz de mantenimiento o de activación que no va a representar el el el, no va a ser el protagonista de ese día, de las 2 sesiones, ¿vale? Entonces, aún siendo el mismo deportista, en momentos diferentes de la temporada, esto puede cambiar.
46:14
Speaker 2: Fíjate, esta esta última apreciación que acabas de hacer es la que normalmente suele ser mi respuesta. Pregúntate en función del nivel que tengas y del momento de la temporada en el que estás, qué pretendes sacar de ese entrenamiento de fuerza. Si pretendes sacar aplicación de fuerza a la máxima velocidad, quizá debamos hacerlo 1º, para llegar con un sistema nervioso fresco que nos permita ser veloces. Pero si, efectivamente, es una sesión complementaria, una sesión en la que busco otras cosas y en contraparte tengo una sesión de series de calidad, pues quizá deba 1º priorizar el la parte de carrera. Me ha gustado mucho tu explicación.
46:51
Speaker 3: ¿No he revisado el tiempo? Seguramente haya sido más.
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Speaker 2: Seguramente, ¿no?
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Speaker 3: El concepto del tiempo está claro que en
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Speaker 2: este caso Es absolutamente relativo. Eso subestima. Me encanta. Has hablado antes de carácter del esfuerzo, has hablado también de de llegar al fallo. Repeticiones en reserva.
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Eso es. Has comentado ahí varias varias formas de que que tenemos en el entrenamiento para cuantificar de alguna manera la intensidad que que estamos llevando en nuestro entrenamiento. Y yo querría preguntarte, Dani, en base a todas las, bueno, todas no, en base a las a las más comunes, a las formas de cuantificar que probablemente el oyente más más tenga identificadas, como puedan ser carácter de refuerzo en base a la velocidad, velocidad pura ejecución, repeticiones en reserva o incluso porcentaje de la RM, que se que se hablaba hace años muchísimo, ahora ya quizá un poquito menos. ¿Crees que hay alguna algún modelo de cuantificación idóneo para cada fase de las que hemos mencionado al principio, para esas 3 fases principales, o tú apuestas por utilizar la que más te gusta o la que consideras que es mejor durante todo todo el año?
48:07
Speaker 3: Bueno, yo apuesto porque siempre hay una mezcla de 2 que tienen que estar siempre, o de 2 tipos, aunque luego en 1 de esos tipos, en la que es más artificial o que depende más de valoraciones fuera de la del deportista, es decir, de valoraciones que pueda hacer el entrenador de esa sesión de fuerza, esa sí que va cambiando más, pero hay una que va a estar siempre presente y que es la valoración que hace el propio deportista de de esa carga, ¿no? De esa, se carga a la que le se le se le está llevando. Igual que en la resistencia, tú puedes tener métricas, puedes tener diferentes parámetros a observar con diferentes herramientas, pero las vas a combinar en una interpretación que hagas siempre junto a la percepción del esfuerzo del deportista, por lo tanto tienes esa que no va a variar, va a estar siempre presente porque siempre te aporta, ¿vale? Siempre te contextualiza la otra. Entonces, esa siempre va estar, ¿y cómo la hace, cómo la lleva a cabo el deportista?
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Pues con, igual, de igual manera, tenemos la del carácter del esfuerzo, por ejemplo, con la escala de 0 a 10, tenemos también la capacidad de poder educar a ese deportista para que sea capaz de interpretar las RIR o las repeticiones en reserva, y hacerle partícipe en esa metodología, y eso no varía por fases, eso está presente todo el año. Es verdad que tiene más sentido, es decir, tenemos más dificultad para llevar esto a cabo en las fases más tardías o más específicas. ¿Por qué? Porque en ejercicios donde va a haber más ejercicios relacionados con saltos, ejercicios relacionados con desarrollos de potencia máxima o de de velocidades de ejecución alta, que implican, pues, explosividad, lo que decíamos, ¿no? Saltos.
49:40
Ahí hay muchos momentos que es que la percepción de la de cuándo va a llegar mi fallo, es decir, cuántas en reserva tengo Es complicado. Es complicado, e incluso te diría estúpido, es decir, no necesario, porque tú sí que tienes, tú ya partes de la base de que eso no te va a cansar, ¿vale? Y el deportista ahí va, si si le has educado bien, va a ver que en una sentadilla con salto, como se quiera pretender levantar la misma cantidad de carga que haría en una sentadilla normal, pues evidentemente va a dejar de saltar. Entonces, a eso puede llegar el deportista sin sin, incluso sin grabarse, ¿vale? Entonces, ahí, por ejemplo, las repeticiones en reserva hay fases, o cuando hay mucho trabajo pliométrico, de pliométrico me refiero con ejercicios de saltitos de bajo impacto y rápidos, o ejercicios monopodales también priométricos o o de multivallas, este tipo de cosas que hay que anticiparlas.
50:33
Volvemos a lo de antes, de intentar prepararse esto para lo que venga de, para lo que va a venir después, integrándolo en etapas previas. Pero bueno, cuando llega eso, ese esos ejercicios no los puedes valorar, ¿por qué? Por eso, porque es es absurdo, no es una estimación de carga que te resulte relevante, ni al deportista ni a ti como entrenador, ¿vale? Ahí se apreciaría más el cuánta cuánta velocidad de movimiento eres eres capaz de perder en ese en ese gesto durante durante lo que dura las repeticiones dadas, bien puedes cronometrarte, por ejemplo, y es un valor de de referencia de cuánto tarda en hacer esas repeticiones, o bien te doy este tiempo para hacer el mayor número de repeticiones posible. Sería otra variable con la que jugar ahí, y no tanto intensidades de cuánto me está cansando, cuándo me está fatigando, porque aquí no, en este caso, no va a haber estímulos que te tengan que hacer cansar, ¿vale?
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Los vamos a obviar, ¿vale? O de sentir que estás con una carácter de esfuerzo muy alto. Pero bueno, dicho esto, las RIRs van a estar casi en en el resto de del período, ¿vale? Y obviamente van variando, porque en la etapa inicial voy a dejar ese margen también muy amplificado, pero sí que es verdad que que luego juego con que en en esa parte final yo tenga que ser capaz de asegurar que ese deportista no se canse y tenga una 1 capacidad de recuperación grande en esos estímulos con los períodos de recuperación, por ejemplo, ¿vale? Aunque no le lleve, aunque no le ponga la RIR.
51:54
Pero bueno, dicho esto, también, como tú decías, hay herramientas, voy a decir, o parámetros que tengo que cuidar más propensos a a hacerlo en unas fases y no en otras. Por ejemplo, en esa fase que hablábamos de desarrollo de la fuerza en la con la mayor velocidad posible, pues hay test o valoraciones que me van a a ser capaz de poder medir esto. Si me puedo, si tengo recursos para poder valorar mi velocidad de ejecución, aquí va a ser un momento importante para eso. Tampoco vendría mal en la etapa anterior de ser capaz de saber cuánto de fuerte soy, porque ya hemos visto, o la gente que, digamos, ha podido leer algo sobre el tema de valorar la velocidad de movimiento como parámetro para orientar la carga de trabajo, me va a decir qué proyección tiene esto a cómo de cansado estoy, por un lado, y también a cómo de capaz soy de levantar qué kilos, es decir, de cuántos kilos soy capaz de levantar en ese día. Y entonces por ahí también sería un recurso interesante la manera de valorar.
52:57
Pero, evidentemente, pues hay que tener
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Speaker 2: un mínimo de equipamiento que me pueda llevar a ello. Daniel, ¿hay ejercicios que se relacionen directamente con con fases concretas en las que digas, oye, en esta 1º fase inicial, convendría hacer este tipo de ejercicios, o una sentadilla es únicamente válida para la fase de adaptación? Digo una burrada, para que se entienda la pregunta.
53:21
Speaker 3: Sí, sí las hay. Siendo muy simplistas, o poniendo solamente algunos ejemplos en esto, pero que sería guay, porque yo creo que es una manera de que la gente asocie etapa o fase con ejercicio
53:33
Speaker 2: Molaría tanto.
53:35
Speaker 3: Espero que se fueran capaces, ¿no? Aún corriendo el riesgo de ser reduccionistas, pero podríamos decir que en la etapa esa previa de inicial, donde hemos hablado de esas adaptaciones iniciales de adaptación anatómica, de concienciación o de mejora de la conciencia corporal y demás, ahí, por ejemplo, el trabajo de isometría sí tendría sentido, cosa que en otros momentos de la temporada no va a estar, salvo en algún trabajo de, algún trabajo de core, ¿no? Vale., ahí el trabajo isométrico sí que es interesante meterlo y es un recurso fácil de donde no voy a necesitar ni mucho material y voy a ser muy capaz de llegar a los objetivos que quiero, porque pongo el foco mucho en la activación muscular, porque al no haber movimiento que disturbe o que interfiera en esa Que
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Speaker 2: se distraiga, ¿no?
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Speaker 3: Sí, que te distraiga, pues es bastante fácil hacerlo.
54:22
Speaker 2: ¿En la 2º fase?
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Speaker 3: Y luego ahí también te diría, Rubén, el trabajo preventivo es momento para meterlo también, con más énfasis que en otros momentos.
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Speaker 2: Pero ella no me está diciendo ejercicios.
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Speaker 3: Ah, vale, sí, ejercicios por eso
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Speaker 2: Ah, amigo, que no, yo te te, la pregunta era la que era, no te me vayas por
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Speaker 3: los dedos
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Speaker 2: de hoy.
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Speaker 3: Hay ejercicios, va relacionado porque ahí voy a tomarme más tiempo en trabajar solo mi pie, por ejemplo, Ejercicios, por ejemplo, de levantar el dedo gordo del pie, ejercicios de trabajar el arco plantar o de acentuación de la bóveda plantar, como, o de trabajo de la flexión de los dedos, como, por ejemplo, agarrar una toalla o elevar un calcetín, ¿vale? Ese tipo de de ejercicios. O trabajo con minivants, también hay para trabajar la musculatura del tibal posterior, como meter la punta del pie hacia adentro pisando con el otro pie la banda, ¿vale? Poniendo el pie, el que estoy trabajando encima de la rodilla Vale. O de los peroneos tirando de la banda hacia afuera con la punta del pie.
55:14
2º fase. 2º fase.
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Speaker 2: Te voy meter prisa porque me quedo sin tiempo y quiero tocar temas.
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Speaker 3: Ahí sí que podríamos hablar de esos ejercicios que hablábamos antes de que para un, por ejemplo, el caso del corredor tenían sentido y para el caso del nadador tenían otros. ¿Recuerdas que hablábamos de eso antes? Pues, en este caso, por ejemplo, hablando del corredor, en la parte de de fuerza máxima o de coordinación intramuscular, sentadillas, peso muerto y hip thrust, por ejemplo, van a ser 3 que sí o sí van a estar, ¿vale? Mayor o menor grado van a estar, Vale. Siguiente fase.
55:43
Speaker 2: Grande, Daniel, pilla el concepto.
55:44
Speaker 3: Esta semana, bien. Vale, ahora la siguiente, pues un ejercicio como es la sentadilla con salto, el squat jump, para la el desarrollo de la fuerza explosiva, muy interesante, porque te va a obligar a pasar, digamos, de 0 a 100, te lo va a condicionar, o una sentadilla a cajón, es decir, voy a tocar el cajón y voy a ser a ser capaz de pasar desde estar completamente relajado a subir la mayor velocidad posible, ¿vale? Cuando esto lo llevamos un poquito más, hilamos un poquito más fino, nos vamos a un ejercicio donde esto lo hago sin una pausa abajo, y nos vamos a un ejercicio como la sentadilla con salto o el salto contra movimiento, que que empieza ya a a ser un híbrido entre lo que va venir después, y eso que hacíamos antes de esa pausa para hacer el salto desde la parada. Entonces, la sentadilla con salto es, simplemente, cuando tratas de buscar la mayor altura posible en un salto, todo el mundo parte de estar de pie, no de estar agachado, parte de estar de pie para coger impulso bajando, y con ese pequeño impulso, o con ese pequeño estiramiento previo, genero una fuerza que me hace subir, ¿vale?
56:45
Y avanzando en una, bueno, y aquí también, en la parte del del sentadilla con salto, muy importante el tema de levantamientos, el, digamos, que la gente tenga un poco en mente levantamientos olímpicos de halterofilia, pero aplicado a lo que queremos, por ejemplo, en el caso de un corredor, ejercicios que solamente impliquen la fase de tirón, no necesito meterme debajo de la barra haciendo lo que se llama el catch, ¿no? El meterse debajo para luego seguir haciendo algo con la barra, ¿no? En este caso, nos vamos a centrar solo en la triple extensión de tobillo, rodilla, cadera, y eso sacando la mayor productividad posible, mayor potencia posible, es decir, consiguiendo la mayor altura de barra posible, y para ello tendré que utilizar, por supuesto, tendré que garantizar la técnica previamente, y después tendré que utilizar la carga y el estímulo de carga necesario, ¿vale? Pero el tirón con codos altos, por ejemplo, es un ejercicio para ello. Y después, la última fase, por ejemplo, para tener un claro ejemplo gráfico de qué ejercicio vendría en esa etapa final, pues el el drop job, por ejemplo, que es un salto desde una plataforma parcialmente elevada, que luego hay recursos para saber cuál es tu altura ideal de partida, rápidamente aterrizar en el suelo y conseguir un salto vertical con la mayor altura posible.
57:49
¿Qué me obliga a eso? A, por un lado, ser capaz de absorber ese impacto de caída de una manera bastante, o sea, esto lo tengo que preparar previamente, con el trabajo excéntrico que puedo hacer en algunas etapas, ¿no? Ese trabajo de prepararme para cuando el músculo tiene que hacer fuerza mientras se alarga. Pero ahora, ya que eso me lo generé, ahora, por eso decíamos antes de ir sumando, extrayendo cosas de las etapas anteriores, para que ahora llego aquí, y eso que he sido capaz de de ganar robustez en el músculo, de que no le dañe el hecho de tener que hacer fuerza cuando se estire, pero ya no solo eso, es que, además, de ahí tiene que ser eficiente para esa energía que acumula, después proyectarla cuando se contrae y se acorta para, bueno, contraria hasta lo contraído, cuando se acorta para desarrollar la mayor potencia posible, ¿vale?
58:33
Speaker 2: Dani, por ir cerrando un poquito, otra pregunta que nos suele llegar mucho respecto a este tema, o bueno, no es una pregunta, es una circunstancia, ¿no? Nos llega gente, pues que, o tiene ya una fecha para su competición, no llega con la capacidad de poder decidir en un momento concreto, oye, ¿qué voy a preparar? Es, no, no, yo ya quiero preparar esto. Entonces nosotros los entrenadores nos vemos en una tesitura de tengo este tiempo. En ocasiones, un tiempo idílico, como puedan ser 10 meses, 12 meses, y en otras ocasiones, pues, incluso tenemos que decirle que no a los deportistas, porque milagros no hacemos, milagros a Lourdes, ¿no?
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Si compites la semana que viene, lo siento, colega. ¿Cuál es el tiempo necesario para poder implementar todas estas fases y todos estos tips que nos has regalado hoy?
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Speaker 3: Bueno, aquí también, como pasa con el tema de resistencia, que un deportista va un entrenador cuando tiene una competición con poco tiempo de preparación, según cuál sea el caso de lo que ha venido haciendo anteriormente, tiene más sentido o es viable o no lo es. Es decir, aquí parte mucho también el hecho de que has estado haciendo hasta este momento, has estado sin tocar un ejercicio de fuerza en tu vida, en un año, en un mes o de dónde partes? Y esto cambia la respuesta completamente. Si consideramos que es un deportista que no ha hecho nada de fuerza, por ejemplo, o que sí, podemos categorizarle como totalmente verde en este sentido, pues evidentemente hay unos períodos que no nos podemos saltar. ¿Por qué?
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Porque en esa etapa inicial, para que esos esas estructuras adquieran unas propiedades que me den esa robustez que hablamos, que había, que hablábamos antes, es decir, que me generen esa rigidez en los tejidos necesaria para construir una base de la que luego me pueda beneficiar, y que además le le sepa transmitir una técnica determinada que tenga que asegurarme para que luego no la líe en en ejercicios más difíciles, que me cometa errores que le pueden generar problemas de lesión, además sea capaz de que pueda, poco a poco, sentir su cuerpo como para poder ser capaz de activar, conseguir el mayor, la mayor capacidad de activar ese músculo ¿Cuánto tiempo necesita? Eso, por ejemplo, es un período que no puede, yo no consideraría viable hacer todo eso en menos de 6 semanas. Vale, vale. Ok. Incluso en 8 Vale,
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Speaker 2: 6 semanas para la 1º fase.
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Speaker 3: Sí, sí, siendo
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Speaker 2: que nos pongamos súper exquisitos y que demos, o sea, estamos dando unas orientaciones básicas.
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Speaker 3: Siendo capaz de que eso me sirva lo de después, por ejemplo, que tenga sentido esa parte y de que me, le pueda sacar algo de ahí para después, ¿vale? Perfecto. Si lo corto en 4 semanas, también depende de qué perfil de de persona, ¿no? En la siguiente etapa nos tendríamos que ir, si queremos sacar la mayor cantidad de desarrollo de fuerza posible, nos tendríamos que ir a 3 meses, pero como no necesito, probablemente, para el, digamos, optimizar el producto mínimo viable, si si objetivizamos a un deportista, la le transformamos en un objeto, pues no necesitaríamos unos a 3 meses. Le podemos hacer cositas interesantes de llegar a un nivel de fuerza majete en unas 6 semanas, o incluso, bueno, si no es un deportista de trail que requiera unos estímulos de fuerza determinados, porque ahí va a tener que hacer a contracciones Claro,
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Speaker 2: no no intentes tocar todas las individualidades, que va a ser imposible.
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Speaker 3: Pues eso, 4 semanas. Se puede. O sea, perdón, 6 semanas.
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Speaker 1: No se puede. Siempre va a haber alguien que diga, pues
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Speaker 2: yo, siempre. Cuando subamos esto, van a levantar la mano los de la final de la sala y van a decir, pues a mí esto no, pues a mí, eso eso va a pasar siempre.
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Speaker 3: Eso va pasar.
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Speaker 2: Así que que no te preocupes. Entonces, 1º fase, 6 semanas, 2º fase, 6 semanas, 3º fase.
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Speaker 3: La 3º fase, si incluso es un deportista que tiene poca experiencia, esta puede ser la más corta, porque a lo mejor, incluso me atrevería a decir que no llego a tocarla, es decir, como es tan importante lo anterior, si viene de no hacer nada y viene de, digamos, estar verde y completamente en esto, ser virgen, prácticamente se podría quedar en lo anterior, y ya luego de eso, con tocar ciertos matices que sean, pues mira, le voy a bajar un poquito la carga para que esto lo pueda hacer más rápido, aunque no le meta un ejercicio que directamente sea de los que hablábamos anteriormente, oye, se puede manejar para no liarla, es decir, podemos conseguir que tanto, principalmente, podemos conseguir que lleve a cabo toda la preparación de la parte específica, si podemos decir sin riesgo a lesionarse, sea, con una garantía de integridad, ¿vale?
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Speaker 2: Si tuviéramos que priorizar por qué no tenemos tiempo entre fase de adaptación, fase general o fase específica, la que podríamos anular en un caso idóneo sería la específica.
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Speaker 3: Sí. Habría una parte de la de puesta a punto que tendríamos que cuidar, que sería muy cortita, podríamos estar hablando de 2, 3 semanas, si lo quisiésemos llevar a cabo de lo más, de la manera más breve posible, que esa sería de la que decíamos final, dentro de la específica, pero antes por, hemos hemos diferenciado dentro de la específica una previa y una final final muy cerca de lo que sería el período competitivo, ¿vale? Pues, entonces, la que está más cerca del período competitivo, esa no la podemos quitar, porque va a tener unos matices muy importantes, que son el conseguir que la fatiga del deportista se disipe, o sea, que que que el el deportista deportista quiera frescura, y y entonces eso sí que es un poco incompatible con cosas que hacemos en la parte de desarrollo de fuerza, ¿vale? Entonces, además de eso, hay que llevarle a cabo ejercicios que, como decíamos antes, pues, de alguna parezca, de alguna manera se parezcan un poquito más a lo que luego, o bastante más, a lo que luego va hacer en carrera. Entonces, daríamos un salto en esa fase intermedia y nos iríamos de lo, digamos, base importante a lo a lo más específico del todo, porque aquí soy capaz de, con cosas que toque, ya hacerla al deportista mucho más, por así decirlo, adaptado a a que pueda garantizar unos mínimos y salvar los muebles, y beneficiarse, además, no solamente hablamos hablamos de prevenir lesiones y garantizar que no pierda entrenamientos por por lesiones en la parte específica, sino además a optimizar su rendimiento.
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Otra cosa es que sea la mejor manera que tengamos de ayudarlo, probablemente no, pero dado el tiempo que tenemos, pues oye, estamos garantizando que le hemos ayudado en un algo, en un Vale,
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Speaker 2: entonces estaríamos hablando de unas 12 semanas, como minimísimo, para poder intentar hacer magia, pero entiendo que es un caso en el que, por favor, no vengáis con menos de 12 semanas.
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Speaker 3: Tiene que ver también aquí mucho, Rubén, cuántos estímulos por semana le estoy dando en eso en esos 3 meses. No, puedes comparar el de Claro. Que hace una sesión obvio. Con el que hace 3.
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Speaker 2: Obvio. Pero Proply sí que es cierto, por romper una lanza, ¿no? En con a favor de de los prisas, que cuando vienen con tan poco tiempo asumen que van tan tarde que es como, bueno, voy a intentar hacer, corren incluso más riesgo de pasar de pasarse que de quedarse cortos. Genial, Dani, pues muchísimas gracias. Yo creo que hemos dado un buen repaso a a todo lo que lo que es el entrenamiento de fuerza en a lo que es las bases.
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Sé que es complicado, sé que has supuesto un esfuerzo por tu parte y te lo agradezco, el intentar simplificar, porque hay muchas veces que queremos poner los, bueno, pero aquí se podría hacer esto, bueno, aquí se podría hacer lo otro. Es absolutamente imposible en una hora de tiempo dar con todos los matices que nos disculpe la persona que está detrás si se considera que se ha quedado fuera de la media, pero tenemos que hablar de la media, obviamente. Así que, tío, de verdad, muchas gracias. Vamos a a momentos resolución de dudas para todas esas personas que quieran ponerse en contacto para comentarte su caso o para pedirte ayuda o para plantearte cualquier pregunta. ¿Dónde lo pueden hacer?
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¿Dónde te pueden encontrar?
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Speaker 3: Incluso, no solamente agradecería eso, ese filtro de dudas, sino incluso yo he dado en muchos momentos una opinión que no es que esté basada solamente en mi experiencia, pero mi experiencia acompañada con lo que yo sé de conocimientos de información, pero me puedo puedo no estar, la gente puede estar interpretando que eso es lo único que vale y no. Obviamente, si hay gente que tiene opiniones diferentes, pues obviamente la puede transmitir, o acompañar o agregar a lo que yo he dicho, que clarifique mucho más todo, pues mucho mejor y bienvenido sea, ¿vale?
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Speaker 2: Genial, buen apunte.
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Speaker 3: Dicho eso, mis mi canal por Instagram o mi cuenta por es Dani Blanco trainer, y mi marca personal o mi proyecto personal por el cual yo ayudo a deportistas de resistencia principalmente es lift for run, que también lo vamos a dejar en en enlaces, viene a ser aquello de levantar para correr, traducido un poco al castellano. Y tanto en la web como en el canal de YouTube del mismo nombre, como en en Instagram, pues también por ahí pueden pueden buscarme. Genial, genial. Pues, efectivamente, lo dejaremos todo en
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Speaker 2: la descripción del episodio. Tío, muchísimas gracias por tu tiempo, espero que os haya gustado y, bueno, para el que no lo conociese, este es Daniel Blanco.
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Speaker 1: Es increíble este tío, macho, o sea, es que no se le acaba, no se le acaba el carrete, cómo sabe, cómo lo comunica y cómo nos hace disfrutar. Bueno, espero que hayas tomado anotaciones de todo lo que Dani te ha comentado. Probablemente tengas que escuchar este episodio en otro momento para seguir tomando notas, ya esto es como las películas, hay tu película favorita la podrás haber visto, pues, a lo mejor entre 3 y 10 veces, y cada vez que la ves descubres algo nuevo. Pues esto es igual, yo estoy convencido de que este va a ser 1 de mis podcasts de cabecera cada vez que quiera repasar conceptos importantes. Si te ha molado, como siempre te digo, si nos escuchas desde iVoox, déjanos un comentario, déjanos like.
1:07:41
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Por mi parte, te dejo ya en paz por el día de hoy, nos escuchamos la próxima semana y hasta entonces, como siempre, te deseo una semana repleta de salud, kilómetros y aprendizajes. Un fuerte abrazo, Hijos de la Resistencia.