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Mi alternativa al entrenamiento de empujes · Cuaderno de Entrenamiento

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Es bastante común ir a entrenar ciertos grupos musculares y de
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vez en cuando no sentir mucho los ejercicios que estamos
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realizando, los músculos que estamos trabajando.
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En definitiva, normalmente me encuentro este tipo de casos,
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sobre todo cuando vamos a entrenar, por ejemplo, Empujes y
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hoy en este episodio de cuaderno de entrenamiento os quiero
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contar mi alternativa a este día, en el cual suelo meter
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algunos ejercicios un poco diferentes a los que normalmente
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se suelen ver, así que bienvenidos un día más al
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podcast. Mi nombre es Ibáñez Mazares, me
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encontráis Enivllamazares. ¿om?
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También tenéis la Newsletter enlepters.es, en la que cada
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semana voy contando un poco mi día a día, así que os dejo como
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siempre los enlaces en las notas del episodio.
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A ver, os quiero contar un poco la alternativa que yo tengo al
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entrenamiento más tradicional de empujes en el que normalmente
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solemos ver, pues ejercicios con barra, ejercicios con mancuerna,
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ejercicios con multipower, yo, por ejemplo, entreno en casa, no
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tengo una multipower, entonces no la puedo utilizar, pero sí
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que es cierto que tengo barra, tengo mancuernas y tengo otro
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equipamiento que puedo utilizar para estos días.
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¿Cómo lo hago yo? Bueno, a ver, habría que contar
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un poco la historia desde el principio, porque es cierto que
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yo nunca he tenido buena relación con ejercicios de
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empuje o ejercicios de pectoral. Es cierto que para el hombro
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puedo hacer un PRESS militar con barra sin ningún tipo de
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problema, pero cuando hablamos de empujes, el hecho de hacer un
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PRESS de banca siempre ha sido un movimiento que me ha costado.
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He ido progresando, pero si lo comparo con el resto, bueno,
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pues se queda bastante atrás y sobre todo hay que analizar muy
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bien la morfología de cada uno. Puede que a una persona, un
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preso banca con barra le vaya súper bien, sienta un montón el
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trabajo. Pueda ir progresando bien, pero
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hay otras personas para las cuales este ejercicio sería de
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lo peor. Podemos localizar mucho más el
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hombro en lugar del Pectoral. Podemos generar demasiada
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tensión sobre esta articulación y al final terminar con
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molestias con lesiones. En definitiva, este sería mi
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caso el segundo, o sea yo he sido una persona a la cual
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siempre le han costado este tipo de ejercicios un montón y sobre
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todo al principio, hace muchísimos años, cuando
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intentaba entrenar para mejorar mi pectoral, para mejorar estos
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grupos musculares. Bueno, pues sentía que trabajaba
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cierto hacia el pres banca banca hacía PRESS Concuer Mancuernas
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todos estos ejercicios, pero como que.
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No notaba demasiado el trabajo que estaba realizando muchos de
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los que hemos escucháis SABRÉIS ya de lo que os estoy hablando y
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por eso me parece tan importante cuando, por ejemplo, hacemos una
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planificación, elegir bien los ejercicios, o sea de poco sirve
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que yo te meta a ti un precio banca si es un ejercicio con el
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cual progresas poco, te encuentras súper a disgusto y
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además te genera muchísima tensión sobre articulaciones muy
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débiles, por así decirlo. ¿Entonces, en este caso, qué
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deberíamos de hacer? Bueno, pues lo primero, elegir
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bien los ejercicios. Y quedarnos con los mejores.
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Yo siempre digo que con 3 cuatro ejercicios que se adapten bien a
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mi morfología es más que suficiente.
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Y si de ahí puedo elegir solamente 3, que sé que son los
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mejores a los que más potencial voy a sacar.
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Bueno, pues voy a quedarme con esos 3 en lugar de, por ejemplo,
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hacer 8 ejercicios diferentes o 9 ejercicios diferentes, esto
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para empezar y luego por supuesto, priorizar las palancas
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porque hay personas a las que le viene bien, como digo, un PRESS
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de banca plano, otras lo prefieren hacer con mancuernas,
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otras prefieren hacer, por ejemplo, unos fondos en
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paralelas. Otros, por ejemplo, tienen que
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hacer otro tipo de movimiento para no generar demasiada
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tensión sobre el hombro. En definitiva, tenemos que ver
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muy bien esto porque al igual que con una sentadilla, al igual
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que con un peso muerto o con unas dominadas, pues no.
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A todo el mundo le viene bien los mismos movimientos, así que
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para mí esto sería fundamental. A partir de ahí yo lo hago muy
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sencillo, porque, por ejemplo, si sé que el PRESS de banca con
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barra me viene mal. O sé que los fondos en paralelas
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me vienen mal, pues simplemente los elimino.
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Es verdad que lo realizo puntualmente muy de vez en
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cuando porque me da la vena de decir OYE, estoy súper motivado,
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me apetece hacer estos ejercicios, voy a ver cómo voy
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de fuerza, porque también es cierto que si vamos mejorando.
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En otros movimientos, pues en principio, aunque no realicemos
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estos, deberíamos de estar también ganando fuerza en estos
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y de vez en cuando los pruebo y no pasa absolutamente nada por
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hacerlos muy puntualmente. El problema viene cuando lo
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realizo cada semana y sí que es cierto que me generan ciertas
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tensiones que desembocan en molestias, así que para mí en mi
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caso personal, tanto el PRESS de banca con barra como los fondos
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en paralelas son ejercicios que no suelo realizar.
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Muy a Menudo mi top para el entrenamiento de empujes.
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¿Cuál sería? Bueno, pues empezaría por las
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anillas. Las anillas es un descubrimiento
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que hice hace relativamente poco que me gusta un montón con el
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cual puedo dar mucha más variedad al entrenamiento y lo
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mejor de todo es que como entreno en casa, como entreno
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con un equipamiento muy sencillo, muy minimalista, pues
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no me ocupan demasiado espacio. Es por eso que les recomiendo
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tanto cualquier persona que quiera empezar que se inicie en
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el entrenamiento en casa o que sencillamente ya tenga algo
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montado, pero que quiera ampliarlo un poco bueno, pues
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con unas anillas lo va a poder hacer perfectamente y además va
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a poder hacer un montón de ejercicios.
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Yo para el entrenamiento de Empujes utilizo.
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Las anillas, principalmente para hacer flexiones las.
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Esto que son bueno, pues lo explico más que nada porque es
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un ejercicio que aún a día de hoy tampoco se ve mucho en los
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gimnasios, por no decir nada. Y en redes sociales sí que es
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cierto que yo lo he colgado más de una vez en las historias,
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pero que aún así es muy desconocido.
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Bueno, pues sería básicamente hacer unas flexiones
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tradicionales en el suelo, lo que pasa que en este caso las
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vamos a hacer elevados sobre una superficie, o sea, colocamos los
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pies en una superficie elevada, como un banco y las anillas
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quedan también a la misma altura que el banco.
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De esta manera, si yo coloco un cinturón de lastre, me pongo
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ciertos discos. Y hago flexiones sin que estos
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lleguen a tocar el suelo en la bajada, pues puedo ir
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progresando poco a poco en peso y lo mejor de todo es que las
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anillas me permiten cierta flexibilidad.
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O sea, me permiten mucho más rango de recorrido que no, por
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ejemplo, una barra recta o un banco en el cual estoy, por así
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decirlo, apretando las escapulas contra él.
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Entonces, en este caso es como hacer unas flexiones
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tradicionales, pero simplemente elevado sobre una superficie de
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tal manera que yo pueda lastrar con peso de la misma forma que
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lo haría, por ejemplo, en unas dominadas.
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Por otra parte, un material que también utilizo y que también me
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viene muy bien serían las mancuernas en lugar de hacer un
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PRESS de banca plano con barra, lo hago con mancuernas porque me
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permite, al igual que las anillas, mucho más rango de
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recorrido me permite mucha más libertad de movimiento y por lo
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tanto, no es tan agresivo con la articulación del hombro.
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Si, por ejemplo, sentís mucho ciertas molestias en esta zona.
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Bueno, pues mi recomendación es que trabajéis con ejercicios que
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os permitan cierto movimiento que os permitan rangos amplios,
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no quedaros simplemente con lo típico de una barra recta que no
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podemos mover las manos en todo el movimiento o cosas por el
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estilo y a partir de ahí, a partir de las anillas a partir
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de las Mancuernas, utilizo mi peso corporal, que es otra de
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las cosas que muchas veces he comentado.
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Parece que siempre tenemos que utilizar como una carga externa
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que tenemos que utilizar, como por ejemplo una máquina, pero el
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peso corporal es fantástico para trabajar ciertos ejercicios y no
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va a ser necesario que nos lastremos con nada añadido, o
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sea, realmente podemos hacer unas flexiones con los pies
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elevados y daríamos un buen estímulo que llegamos a cierto
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punto en el cual ya hacemos un montón de repeticiones.
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Bueno, pues podemos añadir pausas.
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Por ejemplo, hacemos una pausa abajo del todo y con esto
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estamos añadiendo más intensidad, sin añadir más peso
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que llega a un punto en el cual, aún así, hacemos muchas
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repeticiones con pausa. Bueno, pues entonces sí, yo
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añadiría, o bien un chaleco de lastre o algún peso adicional,
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aunque podríamos seguir elevando aún más los pies y de esta
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manera seguiríamos progresando. En definitiva, tanto las anillas
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como las mancuernas como ejercicios con el peso corporal,
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forman parte de mi entrenamiento de empujes, y es con lo que a
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día de hoy estoy trabajando, es verdad.
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Que intento evitar un volumen excesivo porque es una zona que
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tampoco requiere de demasiado trabajo.
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Pero sinceramente, desde que hago esto, que ya llevo
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bastantes años haciéndolo así porque al principio me acecaba
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con bueno, tiene que ser un PRESS de bancaplano, tiene que
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ser unos fondos en paralelas. Lo típico, no lo que siempre nos
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dicen. Bueno, pues a partir de que las
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he entrenado de esta manera, mi pectoral literalmente se ha
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transformado. O sea, es un antes y un después
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total, así que si tienes un pecho que le falta bastante
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trabajo, que notas que con los ejercicios más tradicionales.
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Bueno, pues como que se queda un poco corto y además.
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Las tensiones se van a otras zonas que no nos interesan para
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nada. Te recomendaría que trabajes
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sobre todo con mancuernas, que trabajes con el peso corporal y
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que utilices algunos accesorios en anillas.
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Las anillas. Es cierto que al principio
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cuesta adaptarse porque requieren de mayor estabilidad,
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requieren de, por ejemplo, cierta práctica, pero en el
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momento que lo pillamos el Tranquillo son muy sencillas de
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utilizar. Son muy versátiles.
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Como digo, ocupa muy poco espacio y podemos tener un
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equipamiento en casa muy barato y de calidad, así que es algo
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que recomiendo bastante y nada más.
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Hasta aquí el episodio de esta semana de cuaderno entrenamiento
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simplemente comentando un poco mi alternativa al entrenamiento
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de empujes más tradicional. Lo que siempre nos han contado y
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la forma en la que actualmente lo hago yo, como veis, muy
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diferente a lo que podemos encontrar en un gimnasio, así
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que espero que os resulte de ayuda probar estos ejercicios.
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Contarme qué tal os van, qué sensaciones habéis tenido y
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espero que de verdad con esto podáis seguir avanzando en
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vuestro entrenamiento. Nada más nos escuchamos de nuevo
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en 7 días por aquí en este podcast y espero que paséis un
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buen día. Chao.