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#198 ENTRENAMIENTO CONCURRENTE.Las claves para no cagarla · Hijos de la Resistencia

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Speaker 1: Los momentos en familia son más agradables disfrutando de un desayuno con unos deliciosos huevos, especialmente cuando son de Eggland Best. Tienen un sabor deliciosamente fresco y la mejor nutrición, como 6 veces más vitamina B, 10 veces más vitamina E y el doble de omega 3 y B 12 que los huevos regulares. Para nosotros, los huevos pueden ser cocinados de cualquier estilo, siempre y cuando sean los mejores. Eggland Best, mejor sabor, mejor nutrición, mejores huevos.
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Speaker 2: Muy buenas a todos. Soy Rubén Espinosa, y esto es Hijos de la Resistencia, el podcast. Un programa en el que ahondamos en este tipo de deportes, y en el que abrimos las puertas a que deportistas, entrenadores e investigadores nos aporten Todo para que entrenemos más y mejor. Y mejor. Muy buenas a todos, y bienvenido, bienvenida a un nuevo episodio de este programa de Hijos de la Resistencia.
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Hoy tengo canelita en rama para todos los apasionados del entrenamiento de fuerza, o al menos de todas esas personas que nos preguntamos y nos hacemos muchas preguntas acerca de por qué deja de hacerse una cosa o por qué no debo de hacer algunas otras cosas. Mi objetivo hoy es que salgas de aquí con algunas claves y con algunas nociones muy claras, siempre, por supuesto, fundamentando todo lo que digamos en el ámbito científico, que no te quepa la menor duda, pero aterrizándolo a la práctica de una manera clara y sencilla. Ese es mi objetivo de hoy. Antes de empezar con lo que tenemos preparado, quiero, en 1º lugar, dar las gracias a todos aquellos deportistas y a todos aquellos corredores que estuvisteis en la rock and roll de Madrid el pasado 23 de abril disfrutando con nosotros por las calles de Madrid. Fue un auténtico placer, un auténtico honor poneros cara a muchísimos de vosotros, y fue una experiencia súper, súper bonita que esperamos repetir.
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En 2º lugar, y en nombre de todo el equipo, quiero dar la bienvenida a los nuevos deportistas que os habéis sumado durante las últimas semanas a esta maravillosa aventura, que es el entrenar desde la ciencia, pero con el corazón. En 1º lugar, Andrés desde Barcelona, que se va a preparar con nosotros su 1º maratón, compaginándolo con ese esas tareas y esas esas clases de judo que le tienen todo el día liado, por decir de alguna manera. A José Antonio Molina desde Madrid, que va a dejar atrás una lesión y se va a poner manos a la obra en lo que a carrera se refiere. A Alda, que nos sigue y nos escucha desde Huelva, y va a seguir trabajando como a ella le apasiona la, tanto el cicloturismo como el mountain bike como la mountain bike, y además vamos a empezar a corretear también, a ver si conseguimos sacar adelante algún doatlón disfrutándolo a tope. A Blanca, que nos escucha desde Holanda y que también va a afrontar con nosotros su 1º maratón.
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Chile, en este caso, en estas últimas semanas nos ha sorprendido muchísimo. Desde allí, tanto Iván como Jesús se unen a la familia de Hijos de la Resistencia, Iván, para preparar durante los próximos meses una media maratón. El año que viene daremos el salto a la maratón y, tal y como él lo ha dicho, vamos a ver si conseguimos sacar adelante algún que otro trialdón. Estoy convencido de que sí, aunque Iván, si me estás escuchando, le tenemos que dar caña a la natación, que no te quepa la menor duda. Y Jesús, también desde Chile, que vamos a preparar ahí algún que otro trail, que tenéis unas zonas preciosas por allí para corretear.
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Así que bienvenidos a todos, muchísimas gracias por confiar en nosotros, y a ti que me estás escuchando, si te quieres unir a esta maravillosa familia y empezar a entrenar de una manera no solo estructurada, sino dejar de pensar, dejar de pensar y que seamos nosotros los que tomemos la decisión de qué has de hacer, cómo has de hacerlo y cuándo has de hacerlo, pues ya sabes, te vas corriendo al link que te vamos a dejar en la descripción del episodio, entras ahí, nos das alguna que otra información, algunos datos que necesitamos saber para conocerte un poquito mejor, y en caso de poder ayudarte, nos vamos a poner muy rápidamente en contacto contigo. Y ahora sí que sí, vamos al lío, vamos a darle mucha caña hoy al entrenamiento concurrente. No sé si sabes lo que es esto, no sé si lo has oído en alguna ocasión, probablemente sí. Me consta que que la gran mayoría ya tiene constancia de lo que es esto, pero pero seguramente hayan surgido muchas dudas. Se han dicho muchas cosas y se siguen diciendo.
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El entrenamiento de fuerza compaginado con el entrenamiento de resistencia, me va a hacer coger peso, me va a hacer ponerme más grande, me va a limitar si lo que quiero es ganar hipertrofia, por ejemplo? ¿Hasta qué punto el entrenamiento de fuerza y el entrenamiento de resistencia cazan bien y hasta qué punto podemos beneficiarnos de una cosa o de la otra. Todas estas preguntas van a quedar hoy más que resueltas, pero 1º vamos a dar un pasito atrás para todas aquellas personas que no lo hayan escuchado antes y que no sepan que puede pasar perfectamente, qué es el entrenamiento concurrente. Bien, el entrenamiento concurrente no es otra cosa que unir en nuestra planificación y entrenar de manera asidua tanto aquello que tiene que ver con la fuerza de una manera específica, como aquello que tiene que ver con la resistencia. Antes de nada, hay que dejar claro que aunque dentro de los elementos del fitness se establece y se habla siempre, ¿no?
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Por un lado de la fuerza, por otro lado de la resistencia muscular y e incluso, por otro lado de la condición cardiorrespiratoria, es importante que tengamos claro que todos estos aspectos no tienen por qué desarrollarse de manera diferente o de manera aislada. De hecho, cada vez que estamos trabajando o generando adaptaciones en una de estas líneas, es muy probable que, por otro lado, pues también estemos incidiendo, o bien positivamente, o bien negativamente, en alguna de de de las otras adaptaciones. Dicho esto, creo que es importante también que definamos y que no generemos confusión entre el entrenamiento concurrente. Y otro concepto que también se utiliza mucho, que es el entrenamiento cruzado. Seguramente lo hayas escuchado bien.
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El entrenamiento cruzado es aquello que hacemos cuando, por ejemplo, a lo largo de nuestra semana, pues entre semana salimos a corretear, algún día vamos a nadar y los fines de semana, bueno, pues nos damos ese paseíto maravilloso en bici con los amiguetes. Pero resulta que nosotros tenemos como objetivo mejorar en carrera, es decir, utilizamos la natación y el ciclismo como una vía más para seguir mejorando en carrera. Cuando esto se hace de manera pormenorizada, de manera estructurada y de manera consciente ahí es cuando estamos hablando de entrenamiento cruzado. Es decir, cuando utilizamos diferentes modalidades deportivas que pertenecen a la misma familia, en este caso a la resistencia, para mejorar una de ellas, ¿vale? Esto tiene todo el sentido del mundo, y luego hablaremos de ello, incidiremos un poquito sobre este punto, pero sabemos más que de sobra que si yo me someto o si tú te sometes a un entrenamiento de 2 horas en bici, bueno, pues el desgaste articular que vas a generar es mínimo comparado con el hecho de correr durante 2 horas.
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¿Qué quiere decir esto? Que la bici me proporciona una posibilidad a la hora de, pues, oye, estar durante 2 horas manteniendo el trabajo cardiovascular, el trabajo cardiorrespiratorio sin destrozarme tobillos, rodillas, caderas. Esto, si lo hiciésemos única y exclusivamente a través de la carrera, bueno, pues correríamos ciertos riesgos. Por lo tanto, el entrenamiento cruzado sabemos que bien planteado, bien estructurado y bien planificado tiene todo el sentido del mundo. Cuando hablamos, en cambio, de entrenamiento concurrente, que es de lo que vamos a hablar en este episodio, ahí no, ahí no, ahí nos estamos refiriendo a trabajos diferentes, unos orientados al desarrollo de la fuerza y otros orientados al desarrollo de la resistencia.
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¿Qué es lo que pasa cuando mezclamos esto? ¿Qué generamos? ¿Qué favorecemos? ¿Qué inhibimos? Bien, esto es en lo que nos vamos a centrar a partir de ahora.
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Para ello, lo 1º que tenemos que que tener muy claro son cuáles son esas adaptaciones que tanto el entrenamiento de fuerza como el trabajo como el entrenamiento de resistencia generan cuando se ejecutan y cuando los trabajamos de manera aislada. Es decir, si yo única y exclusivamente me pongo a correr, ¿qué es lo que va a pasar? Y si yo única y exclusivamente me pongo a trabajar la fuerza en el gimnasio, ¿qué es lo que va a pasar? Bueno, pues vamos a verlo. Vamos a centrarnos 1º en las adaptaciones que podemos atribuir de forma aislada al entrenamiento de resistencia.
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En 1º lugar, las voy a pasar un poquito por encima, porque esto sí que es un poquito, bueno, es más técnico, y al al a los entrenadores probablemente os resulte muy interesante, pero no quiero aburrir a los demás, ¿vale? Así que vamos a pasarlo un poquito por encima. Adaptaciones del entrenamiento de resistencia. Bueno, pues en 1º lugar vamos a tener una actividad más baja a nivel de enzimas glucolíticos, vamos a incrementar los almacenes de de de glucógeno, vamos a aumentar también el número de enzimas oxidativas, mejoraremos el funcionamiento capilar, el funcionamiento mitocondrial, aumentaremos el consumo máximo de oxígeno, aumentaremos los el número de capilares que hay en cada una de nuestras fibras musculares, aumentaremos no solo en número, sino también en tamaño el número de mitocondrias y y de enzimas oxidativas, y probablemente, si lo hacemos bien, pues vamos a poder comprobar cómo nuestra frecuencia cardíaca, sobre todo a intensidades sub máximas, pues va cada vez bajando. Esto, obviamente, relacionado con todo lo anterior, y como consecuencia, pues de tener al final un coste energético cada vez más bajo a una cierta intensidad y, sobre todo, a un gesto concreto.
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Esto es lo que normalmente llamamos como convertirnos en personas más económicas corriendo o montando en bici o nadando. ¿Y qué hay de las adaptaciones de fuerza? Bueno, pues las adaptaciones que podemos asociar al trabajo aislado de la fuerza van más orientadas, por ejemplo, al incremento, al aumento de la de la masa muscular, normalmente más asociado a a las fibras rápidas. Vamos a tener bastantes adaptaciones a nivel neuromuscular, a nivel de sistema nervioso, que van muy asociadas a a la coordinación muscular de entre diferentes tipos de musculatura, agonistas, sinergistas, antagonistas. Por otro lado, tendremos una mayor actividad de de las enzimas glucolíticas, sufriremos un descenso de la densidad mitocondrial debido al aumento de la masa muscular, tendremos un descenso en la capilarización, sobre todo cuando tengamos trabajos de fuerza a cargas muy altas, veremos un incremento a nivel de capilarización, sin embargo, con cargas moderadas, aunque el incremento de masa muscular, en este caso, va a hacer que se mantenga o se disminuya la la densidad capilar, ¿vale?
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Esto es importante también que lo tengamos en cuenta cuando solamente hacemos trabajos de fuerza. Bien, entonces, ¿qué narices pasa? ¿Qué sucede cuando en vez de trabajar, o bien la fuerza de manera aislada tal y como la conocemos, o bien la resistencia de forma controlada? ¿Qué pasa cuando juntamos todo? ¿Qué pasa cuando a mi rutina o a mi planificación, a mi programación de resistencia para 10 k, para media maratón, para maratón, de triatlón, de lo que sea, introduzco trabajos de fuerza de 1 a un día a la semana, de 2 días a la semana o incluso de 3 días a la semana.
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¿Qué va a pasar? Bueno, pues aquí es cuando los entrenadores nos rompemos la cabeza para que al menos, al menos, no la caguemos y no tengamos como consecuencia una interferencia negativa, que llamamos sobre el entrenamiento de resistencia. Este podcast habría que orientarlo de manera diferente si el oyente fuese una persona que quiere beneficios con respecto al trabajo de fuerza o con respecto al trabajo de hipertrofia, si esto, por ejemplo, lo escuchara el fuertaco del gimnasio, pues obviamente sacaría unas conclusiones no diferentes, pero sí que la aplicación tendría que ser distinta a a si lo escuchas tú, que seguramente tengas más un objetivo de, oye, yo voy a trabajar la fuerza como peaje o como tributo para seguir mejorando como deportista de resistencia, independientemente de aquello que que vayamos a a mejorar, sea carrera, sea ciclismo, sea triatlón, sea trail, sea natación, sea lo que sea, ¿vale? Entonces, para nosotros, ¿qué es la interferencia? La interferencia para nosotros es precisamente lo que tenemos que evitar.
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Va a ser ese momento en el que mi trabajo de fuerza no está beneficiando al trabajo de resistencia o a las adaptaciones de resistencia. Si lo hiciésemos al revés, la interferencia estaría presente casi siempre. Y esto es una de las cosas que que la ciencia ha venido investigando durante, pues, prácticamente 20, 30 años, y siempre se llega a la misma a la misma conclusión. Y es que, efectivamente, existe una interferencia cuando trabajamos tanto la fuerza como la resistencia de manera paralela, es decir, a la vez. Y esta interferencia, es decir, esta afectación negativa supondría lo siguiente, que las mejoras en la fuerza se van a ver, o bien estancadas, o bien disminuidas cuando se acompañan de entrenamiento de resistencia.
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Es decir, que si mi objetivo es ponerme fuerte y ya está, o ponerme grande, ganar hipertrofia, aumentar mis niveles de masa muscular a tope, pues probablemente el entrenamiento de resistencia, tal y como lo entendemos, saliendo a correr 3 días a la semana o dedicándole entre 3 y 7, 8, 9, 10 horas a la semana, pues probablemente no sea lo más adecuado, porque tus niveles de fuerza, tus mejoras de fuerza, insisto, o se ven estancadas o se ven disminuidas. Sin embargo, y aquí es donde viene la parte que a nosotros nos interesa, esto no sucede al revés, no sucede al revés. Cuando nosotros acompañamos un entrenamiento de fuerza, perdón, un entrenamiento de resistencia con otro de fuerza, el entrenamiento de resistencia se ve favorecido en la gran mayoría de los casos. De hecho, se entiende que la resistencia no solo no se ve afectada, sino que se han observado, pues mejoras, por ejemplo, en los niveles de de máximo consumo de oxígeno de v 2 más entrenando de forma concurrente. De esto tenemos evidencia por un tubo.
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En la descripción del episodio te voy a dejar varios estudios que así lo determinan, no solo estudios, o análisis de estudio, revisiones, metaanálisis, esto es algo que tenemos superclaro. Pero hay ciertas cosas que todavía, pues, quizá, al menos en este programa, no hemos comentado y que creo que pueden ser interesantes. La 1º de ellas es que esta interferencia solo ocurre en musculatura concurrente. ¿Qué significa? ¿Qué diablos significa esto?
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Pues significa que si nosotros trabajamos una parte del cuerpo en modo de resistencia y la otra parte del cuerpo la trabajamos en modo fuerza, no vamos a encontrarnos esta interferencia de una manera tan acusada. Y esto es algo que nos interesa muchísimo, sobre todo a personas que quieren correr, pero también quieren mantener, pues ese puntito de estética o no quieren perder masa muscular. Esto en corredores, en triatletas, amateur, se ve muchísimo. De hecho, yo mismo en muchas ocasiones cuando he experimentado momentos de de mucho entrenamiento de resistencia, cuando hice el Iron Man de Victoria, cuando hice lanzarote, al final, estéticamente tú aprecias que estás perdiendo masa muscular y que por mucho que le dediques trabajo a la fuerza, pues al final llega un momento en el que no hay manera de desarrollar más masa muscular. Pero cuando lo único que haces es, por ejemplo, correr, si paralelamente tu trabajo de fuerza es igual de intenso a nivel de miembro superior, pues, probablemente, vas a poder comprobar cómo sí se puede estar fuerte de un segmento corporal, de de de, en este caso, de tren superior, y paralelamente, rendir bien en resistencia cuando las partes encargadas de de la del gesto o a nivel motriz, en este caso en la carrera, pues es el tren inferior.
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Con esto quiero lanzar un mensaje muy claro, y es que todas aquellas personas que no corran por el pensar que se van a quedar escuchimizadas, tranquilos, tranquilas, porque perfectamente podemos plantear un entrenamiento en el cual, oye, pues trabajemos la fuerza de manera bien estructurada a nivel de tren superior, y cuando corramos perfectamente vamos a poder comprobar cómo podemos mantener esos niveles de masa muscular que hayamos ganado previamente. Obviamente, si estamos preparando un ultra, ¿vale? Pues va a llegar un momento en el que la balanza no va a ser equitativa. Si haces muchísima más resistencia que fuerza, pues es probable que que que la masa muscular llegue a a verse menguada o al menos limitada. Pero esto es algo, insisto, que no creo que nos deba preocupar.
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Vamos a ver ahora cuáles son las causas de esa interferencia. Tenemos que entender, para poder sacar ciertas claves y para poder sacar ciertos tips que nos ayuden a entrenar de manera concurrente haciéndolo bien, tenemos que entender por qué narices pasa esto, por qué se da esta interferencia. Ya sabemos que existe, ya sabemos que existe para la fuerza, no tanto para la resistencia. Pero ¿por qué pasa? Bueno, pues mira, vamos a verlo.
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Vamos a determinar 3 causas principales. En en 1º lugar, la 1º causa importantísima que se da en la gran mayoría de los casos es el hecho de someter a una musculatura concreta a una fatiga aguda, es decir, a una fatiga muy elevada en el momento en el que le pedimos que trabaje la fuerza y que trabaje la resistencia, sobre todo cuando entrenamos en el mismo día, cuando hacemos dobles sesiones, cuando hacemos día de fuerza y luego por la tarde, pues pretendemos correr unas series o pretendemos hacer un rodaje, o al revés, si por la mañana pretendemos hacer un entrenamiento de resistencia y luego por la tarde nos vamos al gimnasio. Cuando hacemos esto, nos estamos sometiendo a una fatiga aguda lo suficientemente elevada como para limitar que se den las adaptaciones que se tienen que dar en los 2 sentidos. Mira, para explicar esto voy a utilizar un 1 estudio muy representativo, que en este caso publicó Bendley junto a sus colaboradores en el año 2001 estudio que tienes publicado en la en la Revista Europea de Actividad Física, en el que lo que querían era ver qué pasaba con la activación muscular, en este caso en los extensores de rodilla, cuando juntaban un entrenamiento intenso de resistencia con un entrenamiento intenso de fuerza.
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Lo hicieron en ciclistas y en triatletas. De hecho, cogieron a un grupo de 9 triatletas YYA un ciclista bastante entrenados, sea, con 1.1 nivel de entrenamiento elevado, para que te hagas una idea, personas que todas las semanas metían entre 140 kilómetros y 320 kilómetros de cada semana, en función de si eran trialletas o o de más o menos nivel, o o era el ciclista, pues estarían más arriba o más abajo. Y fíjate, hicieron lo siguiente. En 1º lugar, les sometieron a un entrenamiento de resistencia. Bueno, he dicho la palabra someter como si fuera un auténtico castigo.
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Aunque, bueno, leyéndolo quizás sí que sea un poco castigo, Fíjate, les hicieron lo siguiente, 30 minutos rodando en al 80 por 100 de su consumo máximo de oxígeno, después recuperaban 5 minutitos a 100 vatios, prácticamente el que no haya el que no se haya subido a una y haya comprobado los vatios que mueve, esto de 5 minutos a 100 vatios es básicamente mover las piernas, muy suavecito. Y después, 4 bloques progresivos, desde el 60 por 100 hasta el 120 por 100 de los vatios correspondientes a su consumo máximo de oxígeno, descansando máximo un minuto entre cada 1 de estos bloques. Esta parte ya es un poquito más extenuante. Y después, ese mismo día, por la tarde, lo que hacían era someterles de nuevo el castigazo a un entrenamiento de fuerza en el que tenían que hacer isométricos en prensa de pierna, ¿vale? Con su fuerza máxima.
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O sea, la la mayor cantidad de peso que pudieran aguantar en en isometría en prensa les ponían ahí y los tenían durante 60 segundos aguantando. Después de esto, sí que es cierto también que les ponían como un unos, les estimulaban eléctricamente entre 80 a 90 miliamperios, pero bueno, esto ya es menos importante. Lo que sí que está claro es que en ese mismo día, solamente dejando un descanso de 6 horas entre el 1º entrenamiento de resistencia y lo que te acabo de comentar de los isométricos más más la electroestimulación, lo que veían es que la fatiga generada por la resistencia, efectivamente, como no podía ser de otra manera, pues comprometía bastante el trabajo de fuerza que tenían que que llevar después. De hecho, veían cómo llegaban al fallo, es decir, esa sensación de tengo tanto, tanto, tanto, tanto, tanto tembleque, que no soy capaz de mantener esa prensa con lo que se supone que es una carga que yo soy capaz de mantener durante un minuto en condiciones de estar fresco, ¿no? Entonces, de esta manera, bueno, pues pudieron comprobar, y esto es un ejemplo, este, no no quiero que nos llevemos este estudio como a la panacea, 1º, porque eran ciclistas o o triatletas, mejor dicho, y 2º, porque eran personas entrenadas.
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Pero te aseguro y te puedo garantizar que si una persona entrenada acusa un estímulo de resistencia a la hora de hacer fuerza, pues imagínate una persona que no esté tan entrenada, ¿no? Así que, en este sentido, nos sirve más que de sobra para sacar bastantes bastantes conclusiones. Así que aquí tendríamos el 1º de los motivos por el que se da este fenómeno de interferencia entre el entrenamiento de fuerza y el entrenamiento de resistencia realizado de manera simultánea. Vamos ahora a hablar del 2º motivo. En este caso, tenemos que mencionar tanto el sobreentrenamiento como el catabolismo, que en este caso va a significar lo mismo.
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Mira, esto te lo voy a explicar con un estudio que realizó el doctor Cremer con sus colaboradores en el año 1995. Un estudio que hicieron con un conjunto de soldados, a los cuales les dividieron en 4 grupos. Al 1º grupo de soldados les plantearon un entrenamiento única y exclusivamente de fuerza. Al 2º de los grupos les plantearon un entrenamiento única y exclusivamente de resistencia. Al 3º grupo, en esta ocasión, les pusieron un entrenamiento concurrente, pero de tal manera que a la parte del tren superior le daban fuerza, le sometían a un trabajo de fuerza, y al miembro inferior, al tren inferior, les proporcionaban un entrenamiento de resistencia.
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En 4º lugar, al último grupo, lo que les hacían era entrenamiento concurrente para el tren inferior, es decir, tanto fuerza como resistencia para las patas. ¿Cómo lo hicieron? Bueno, pues 4 sesiones a la semana distribuidos entre lunes, martes, miércoles, jueves y viernes, descansando los miércoles, de tal forma que cada grupo hiciese aquello que les tocaba. El que solo tenía fuerza, pues fuerza. El que tenía resistencia, resistencia, y así sucesivamente.
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¿Qué es lo que midieron? Pues además de hacer diferentes valoraciones del rendimiento, midieron 2 cuestiones importantes que tienen muchísimo que ver con la capacidad que tiene tu cuerpo de generar o de destruir, es decir, de anabolizar o de catabolizar, que son los niveles de testosterona y los niveles de cortisol. Bien, el estudio mostró que aunque todos los grupos mejoraron sus niveles de fuerza y sus niveles de consumo máximo de oxígeno, los del grupo de entrenamiento concurrente en tren inferior, es decir, los del último grupo, tenían menos mejora en la fuerza, en la potencia, en la hipertrofia muscular y que además presentaban unos niveles más elevados de cortisol. Esos niveles de cortisol, obviamente, pues lo que hacen es optimizar las rutas catabólicas, las vías catabólicas, al final, pues se van a deber en este caso por un sobreestímulo. No me atrevería a llamarlo sobreentrenamiento, ellos en el estudio lo lo lo denominan así, pero en este sentido el sobreentrenamiento no es eso que ya conocemos, ¿no?
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Ese ese conjunto de consecuencias que tiene una persona cuando entrena más de la cuenta. En este caso, en lo que nos estamos refiriendo es a un sobreestímulo agudo que le hemos dado a una parte del cuerpo. Por lo tanto, en este estudio, pues, lo que podemos comprobar 1º es que, efectivamente, el entrenamiento concurrente hecho a la vez de forma indiscriminada y todo junto, y en la misma semana, pues va a mitigar la producción de fuerza debido, en este caso, entre otras cosas, al aumento del cortisol, que no va a permitir que tú generes esas vías anabólicas o utilices esas vías anabólicas que te permitan, pues, mejorar los niveles de fuerza, aumentar los niveles de masa muscular, etcétera, etcétera, etcétera, ¿de acuerdo? Con este estudio también apoyamos la teoría que comentábamos anteriormente, de que podemos perfectamente diversificar entre un segmento corporal y otro, siempre y cuando a 1 le demos fuerza y al otro le demos resistencia. En 3º lugar, ¿por qué otro motivo estamos generando esta interferencia, cuando lo hacemos todo de forma, vamos a llamarlo indiscriminada, de forma anárquica?
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Pues es más que obvio, y es que las adaptaciones periféricas que buscamos, tanto con el entrenamiento de fuerza como con el entrenamiento de resistencia, y las hemos visto al inicio de este episodio, son absolutamente contrapuestas, son contrarias. Cuando 1 te aumenta las vías oxidativas, el otro te las quita. Cuando 1 busca abrirte las vías glucolíticas, el otro va en contra de eso. Cuando 1 mejora y aumenta la densidad mitocondrial o el tamaño de las propias mitocondrias, el otro entrenamiento va a ir en contra de que eso suceda. Por lo tanto, podemos decir que nuestra musculatura, que nuestro cuerpo se va a encontrar en una tesitura muy difícil, es como si la pusiéramos entre la espalda y la pared.
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La fuerza me pide una cosa y la resistencia me pide otras, por lo tanto es como, joder, ¿a quién quieres más? ¿A papá o a mamá? ¿Con quién me voy? Me quedo ahí como en tierra de nadie. Por lo tanto, es más difícil que nuestra musculatura, como decía, se adapte a ambas formas de entrenamiento.
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Así que, en resumen, aquí tenemos las 3 principales causas por los que entrenamiento de fuerza y resistencia realizado a lo loco y como quien no quiere la cosa, pues puede jugar bastante en tu contra, que son, resumiendo, la fatiga aguda que generamos cuando hacemos 1 y justo después hacemos el otro, el catabolismo que se genera cuando a través de un entrenamiento de fuerza y de resistencia aumentan los niveles de cortisol, y la contrariedad de las adaptaciones que buscamos cuando hacemos una cosa o cuando hacemos la otra. Así que llegados a este punto, hay una pregunta en el aire que tenemos que plantear, que es, ¿dónde están los límites? ¿Cuáles son esas banderas rojas que no debemos de cruzar, que no debemos ni siquiera arrimarnos para que esta conjugación de fuerza y resistencia no tenga como ingredientes la fatiga aguda, el catabolismo generado por el aumento de los niveles de cortisol y, por supuesto, esa contrariedad de adaptaciones que buscan unos y otros. En este caso, vamos a poder arrojar ciencia concreta para que tengamos muy claro hacia dónde no debemos ir. Fíjate, las cargas principales de nuestro entrenamiento de fuerza o de nuestro entrenamiento de resistencia que van a generar interferencia van a ser todas aquellas en las que lo que se pretenda 1º sea aumentar agresivamente los niveles de masa muscular, tanto a nivel estructural como como a nivel metabólico, me da exactamente igual, y trabajar paralelamente entrenamientos interválicos, ya sea de potencia aeróbica o entrenamientos que generen una hipoxia elevada, y que, de la misma manera, pues que soliciten esas vías glucolíticas desde el punto de vista energético.
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Dicho de una manera mucho más sencilla, que lo vas a entender a la perfección, hay 2 tipos de estímulos que no debemos de tocar cuando vayamos a conjugar fuerza y resistencia. Cuando hablamos de resistencia nos vamos a referir a esos entrenos intensos en los que pretendemos mejorar la potencia aeróbica máxima, y que normalmente se suele corresponder con intensidades en torno al 90 o al 100 por 100 del consumo máximo de oxígeno. Si esto lo mezclamos con entrenamientos de fuerza en los que queramos mejorar el nivel de hipertrofia, que normalmente se asocia a la hipertrofia a rangos de repeticiones de entre 8 y 12.1 carga que me permita hacer 2, 3, 4 repeticiones más de las que hago, este es el famoso RIR, que comentamos en otros episodios, por si te genera dudas. Si mezclamos estos 2 ámbitos, el trabajo de potencia, por un lado, a nivel aeróbico, y el trabajo de hipertrofia en cuanto a fuerza se refiere, ahí es donde vamos a generar una interferencia bastante elevada que ni me va a permitir mejorar al 100 por 100 la resistencia ni me va a permitir muchísimo menos trabajar la fuerza con calidad. Por lo tanto, por lo tanto, teniendo muy claro cuáles son estas 2 líneas rojas que no debemos de juntar y que, por supuesto, sí que podemos plantear de manera aislada, recuerda en todo momento que estamos hablando de entrenamiento concurrente, no vaya a haber ahora alguna persona que diga, vale, pues entonces yo no hago hipertrofia en la vida.
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Bueno, de hecho, me lo voy a anotar aquí para que, antes de cerrar el episodio de hoy, te dé un caso que a mí, personalmente, me parece muy importante, en el cual cualquier deportista de resistencia se puede ver beneficiado del trabajo de hipertrofia. Me lo voy a dejar aquí para que no se me olvide. Pero antes vamos a hacer unas breves conclusiones, sacando las claves de cómo ha de ser tu entrenamiento concurrente para que efectivamente te puedas beneficiar de la integración del trabajo de fuerza y de resistencia en una misma programación o en un en una misma semana, por decirlo de alguna manera. En 1º lugar, tenemos que eliminar la fatiga aguda que va a generar esa interferencia. ¿Y cómo lo vamos a hacer?
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Bueno, pues marcando un límite por abajo y no marcando ningún límite por arriba en cuanto a tiempo de descanso se refiere. ¿Cuál es el tiempo por abajo? 6, 7 horas para personas entrenadas, es decir, que si tú haces un entrenamiento de fuerza a 1º hora de la mañana o a mediodía, y después de las 6, 7 horas de recuperación introduces un trabajo de resistencia extensivo a poder ser, no te no no te me vuelvas loco con trabajo de series, Si estás entrenado y tus niveles de recuperación son buenos, pues es muy posible que no te des de bruces y que no te encuentres con ese fenómeno de interferencia o esa ese fenómeno negativo en lo que a entrenamiento de recurrente se refiere, ¿vale? Pero si queremos asegurar, lo ideal es que el día que trabajas fuerza asimiles bien con una buena recuperación y que después al día siguiente o el día de antes introduzcas ese entrenamiento de carrera o o de lo que de lo que sea. Los que sois triatletas probablemente habréis comprobado ya en vuestras programaciones que los entrenamientos de fuerza casan muy bien con entrenamientos de técnica de natación, con entrenamientos de rodillo en los que el objetivo sea acumular más tiempo de.
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Pero en rara ocasión, y aquí no me quiero meter en la boca del logo por el del logo por si algún entrenador o algún deportista lo está realizando de manera satisfactoria, que siempre hay casos en los que se podría llegar a justificar, es raro que os encontréis con un entrenamiento de fuerza y un entrenamiento de series de carrera al mismo día. Lo más probable es que eso se pueda optimizar, ¿de acuerdo? En 2º lugar, vamos a intentar evitar tocar las zonas conflictivas cuando estemos dejando poco espacio entre una sesión de fuerza y una de resistencia. Ya sabes cuáles son las zonas conflictivas, desarrollos de potencia aeróbica máxima en cuanto a resistencia se refiere, y desarrollo de fuerza de hipertrofia o de trabajos de aumento de masa muscular en lo que a fuerza se se refiere. Y por último, y me va a venir genial para cerrar el círculo con la promesa que te había dicho antes con respecto a esa anotación que me he dejado aquí del trabajo de hipertrofia, por último sería tener muy en cuenta cuándo todo esto que a priori parece algo negativo puedo darle la vuelta y hacer que juegue a mi favor.
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Y te, y sí, te estoy hablando de cuándo los deportistas de resistencia podemos utilizar la hipertrofia a nuestro favor. Se habla muchísimo de la interferencia negativa que tiene la hipertrofia con respecto al deportista de resistencia, y es cierto cuando hablamos de fases específicas o cuando estamos buscando mejorar nuestras adaptaciones de base o, bueno, cualquier adaptación que te haga mejor en resistencia, es muy probable que no case bien con un entrenamiento paralelo de hipertrofia en el mismo segmento corporal, hemos aprendido hoy. Pero hay una consideración que yo personalmente quiero lanzar y un mensaje que quiero transmitir, y es que cualquier deportista de resistencia se puede ver altamente beneficiado si acostumbra a trabajar durante un período breve de tiempo su adaptación a la hipertrofia. ¿Cuándo? Pues en momentos de transición en los que acabemos una temporada y empecemos otra, en momentos de pretemporada, en momentos en los que vengamos de una lesión o nos tengamos que someter a una operación, por ejemplo, pero esto ya nos estaríamos metiendo en la parte de readaptación.
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Con lo que quiero que te quedes es que si tú, en el momento en el que terminas temporada, planteas un bloque de fuerza enfocado hacia la hipertrofia y paralelamente levantas un poquito el pie del acelerador, en lo que a entrenamiento de resistencia, carrera pura y ciclismo constante todo el rato se refiere, si tú haces esto, lo que vas a hacer es, sí, vas a aumentar el tono muscular. Sí, es posible que tus niveles de masa magra suban un poquito y la báscula lo refleje, pero lo que estás haciendo es generar un sostén muscular y, de alguna manera, es como si te pusieras un caparazón que te fuera a proteger ante lo que va a venir en el momento en el que te toque trabajar intenso y en el momento en el que te toque meter series y trabajos de calidad. Por lo tanto, soy de los que piensan y de los que, si tengo que poner la mano en el fuego por esto que voy a decir, creo que la podría poner, que el entrenamiento de hipertrofia, antes de empezar la temporada, tiene un componente profiláctico muy elevado contra las lesiones para cualquier deportista. Y aquí sí que me arriesgo a decir que me da exactamente igual que el nivel.
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Me da exactamente igual que estemos hablando de un nivel amateur o de un nivel semiprofesional o de un nivel profesional. Cualquier deportista que haga un período de hipertrofia antes de empezar bloques más generales o incluso bloques específicos y ni mucho menos precompetitivos, se va a ver beneficiado de tener más poder de aplicación de fuerza, y el aumento de masa muscular y el aumento de peso que eso conlleva no nos debería de preocupar. ¿Por qué? Pues porque en el momento en el que empecemos a meter volumen de trabajo de resistencia, los niveles de cortisol, efectivamente, van a subir, se va a dar un catabolismo natural del de la resistencia pura, y es que no no vamos a seguir manteniendo esas ganancias de masa muscular que hayamos podido generar en ese bloque de hipertrofia. Por lo tanto, a todo esto fíjate cómo de alguna manera no es todo negativo, se le puede dar la vuelta y ver, oye, no se trata de decir, ostras, Rubén ha dicho que la hipertrofia genera interferencia negativa con el trabajo de resistencia, sí, sí, si se hace todo mezclado, pero en todo momento podemos plantear el calendario y ver de qué manera podemos estructurarlo para tener todo, absolutamente todo, a nuestro favor.
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Así que, bueno, yo creo que con estas 3 claves vamos a poder plantear un trabajo de fuerza o un trabajo de entrenamiento concurrente mucho más inteligente. Recuerda, espaciar muy bien las sesiones de fuerza y las de resistencia para no generar fatiga aguda, no tocar zonas conflictivas, no arrimarnos a esas banderas rojas, y tener en cuenta el beneficio de la hipertrofia en momentos iniciales de la preparación. Espero que te haya quedado todo súper, súper, súper claro. Como siempre, ya sabes que en la descripción del episodio vas a tener disponibles y vas a tener referenciadas cada una de las referencias bibliográficas a nivel de estudios científicos en las que nos hemos apoyado para crear este episodio. Si te queda alguna duda, puedes ahondar ahí.
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Te animo a que lo hagas. Hay una frase que me gusta mucho, que no sé a qué conferenciante se lo escuché una vez, que decía, no te creas nada de lo que te digo, compruébalo por ti mismo, ¿no? Pues, en este caso, te digo exactamente lo mismo, porque luego sí que es cierto que hay un porcentaje bajito en este caso, pero hay un porcentaje bajito de la gente que responde de manera diferente a esto. Entonces, oye, nada mejor como que tú mismo lo pruebes y que tú mismo me compartas y nos digas, oye, Rubén, pues a mí esto me está funcionando mejor. Oye, Rubén, pues joder, lleva razón, yo hice esto y no me funcionó.
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Bueno, cualquier testimonio en ese sentido creo que nos puede ayudar muchísimo a entender que lo que dicen los libros no es siempre lo que pasa en el cuerpo de las personas, pero que, desde luego, nos tienen que ayudar para plantear todas estas cuestiones de manera más inteligente. Así que, entrenamiento de fuerza y resistencia a la vez, sí, pero hecho con cabeza y hecho de una manera en la que hagamos que todo juegue a nuestro favor. Espero que te haya gustado el episodio. Si es así, ya sabes, si nos escuchas desde iBox danos manita arriba, déjanos un comentario. Si nos escuchas desde Spotify ponnos ahí unas 5 estrellitas, que no sean menos.
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Nos dejas también un comentario, que ya sabes que ya lo puedes hacer, y si nos escuchas desde Apple Podcast, pues una buena reseña para que el que venga detrás sepa lo que se va a encontrar en este programa, ya sabes que es más que bienvenida. Muchísimas gracias de corazón por quedarte hasta el final. Y por mi parte, nada más. Desearte que pases una semana maravillosa, como siempre, repleta de salud, kilómetros y aprendizajes. Un fuerte abrazo, Hijos de la Resistencia.