Latest / ROCKET SCIENCE | Gesundheit und Leistung – mit Doc Golo / VO₂max und Longevity - warum deine AUSDAUER entscheidend für deine Lebensspanne ist.

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VO₂max und Longevity - warum deine AUSDAUER entscheidend für deine Lebensspanne ist. · ROCKET SCIENCE | Gesundheit und Leistung – mit Doc Golo

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SPEAKER_00: Moin Leute und willkommen zu Rocket Science.
0:02
SPEAKER_00: Heute sprechen wir über das Thema V2MAX und Langlebigkeit.
0:09
SPEAKER_00: Warum die V2 Max einer, wenn nicht sogar der wichtigste Parameter ist, um lange zu leben, um lange gesund zu bleiben.
0:18
SPEAKER_00: Ich gebe am Anfang einen kleinen Überblick über die Studienlage dazu.
0:24
SPEAKER_00: Danach spreche ich über Methoden, über Trainingsformen, die ihr einbauen könnt, um eure V2 Max zu verbessern.
0:31
SPEAKER_00: Also es wird einen relativ großen praktischen Anteil geben, wie ihr das Ganze auch wissenschaftlich fundiert machen könnt, wie ihr das Ganze aber auch ganzheitlich aufbaut.
0:39
SPEAKER_00: Das heißt, dass ihr es so aufbaut, dass ihr nicht kurzzeitig nur mal eben eure V2 Max verbessert, sondern dass ihr wirklich probiert, langzeitig daran zu arbeiten.
0:48
SPEAKER_00: Und als letztes gebe ich euch dann auch nochmal so ein bisschen die Limitationen mit, weil es gibt definitiv auch einige Limitationen, zu sagen, VZMAX zum Beispiel ist alles.
0:57
SPEAKER_00: Ich mache mal das Fenster zu, draußen ist eine Baustelle, sonst wird es ein bisschen zu laut.
1:01
SPEAKER_00: Okay, sehr gut.
1:02
SPEAKER_00: Also fangen wir an.
1:03
SPEAKER_00: Vielleicht einmal ganz kurz so das Thema Longevity, Langlebigkeit, vielleicht einmal ganz kurz darin einsteigen.
1:10
SPEAKER_00: Longevity ist ein Begriff, der erfasst, wie lange wir leben auf der einen Seite, was man so ein bisschen als Lifespan bezeichnet, was wirklich also die Zeitdauer ist.
1:21
SPEAKER_00: Zum Beispiel, ob du 80 Jahre lebst, 85, 90, 95, 100.
1:26
SPEAKER_00: Da ist das durchschnittliche Lebensalter in Deutschland bei Männern bei ungefähr 80 Jahren, knapp unter 80 Jahren und bei Frauen so im Bereich, glaube ich, von 82 Jahren.
1:35
SPEAKER_00: Und danach gibt es auch den Begriff Health Span, den ich fast sogar ein bisschen wichtiger finde oder mindestens gleichwertig.
1:43
SPEAKER_00: Und das ist so ein bisschen zu sagen, wie lange bleibst du auch gesund?
1:47
SPEAKER_00: Weil die Realität sieht für viele Menschen so aus, dass sie irgendwann eine chronische Erkrankung bekommen, meistens Vorläufer von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Krebs.
2:02
SPEAKER_00: Und wie lange man dann noch in einem normalen Funktionszustand bleibt.
2:07
SPEAKER_00: Und für viele ist es so, dass ab einem gewissen Lebensalter, meistens vielleicht so mit 65, geht halt diese Health Span relativ schnell dann bergab.
2:17
SPEAKER_00: Und dann sind so die letzten 10, 15 Jahre eben nicht mehr so mit voller Funktion einfach auch zu erfüllen.
2:24
SPEAKER_00: Und was ist dazu die V2 Max?
2:27
SPEAKER_00: Die V2 Max ist der maximale Sauerstoffverbrauch in unserem Körper.
2:31
SPEAKER_00: Wenn ihr den Podcast kennt, wisst ihr, dass ich relativ häufig darüber spreche.
2:34
SPEAKER_00: Und sie ist einer so der wichtigsten Kennwerte von sportlicher Performance, von Leistungsfähigkeit.
2:41
SPEAKER_00: Die ist nicht alles für Profi-Athleten, aber es ist so ein bisschen der Motor, den man braucht, um halt eine sportliche Leistung an den Tag zu legen.
2:53
SPEAKER_00: Das heißt, und da gehe ich auch nochmal drauf ein, nachher in die Limitationen, man kann sagen, die V2 Max, man braucht ein gewisses V2-Max-Niveau, man braucht einen gewissen V2-Max-Wert, um eine Leistung zu erzeugen.
3:07
SPEAKER_00: Das heißt aber nicht unbedingt, dass die V2 Max immer der ausschlaggebende Faktor ist, zu sagen, wenn du eine höhere V2 Max hast, bist du auch leistungsfähiger.
3:16
SPEAKER_00: Da kommen wir, wie gesagt, nachher nochmal so ein bisschen drauf zu sprechen.
3:22
SPEAKER_00: Physiologisch betrachtet ist die V2 Max einerseits das, was wir eben aufnehmen über die Lungen an Sauerstoff, danach, was wir verwerten in unserem Herz-Kreislauf-System.
3:32
SPEAKER_00: Gerade so ist es sehr, sehr stark abhängig von der Herzleistung und dann einfach auch so das, was wir nachher in unseren Zellen wirklich verwerten können.
3:40
SPEAKER_00: Also die hat so drei Aspekte, wenn man so will.
3:44
SPEAKER_00: Und die V2 Max beschreibt halt nur den gesamten Aspekt von diesen drei Dingen zusammengefasst.
3:51
SPEAKER_00: Das muss man immer so ein bisschen berücksichtigen, dass man jetzt nicht sagen kann, die V2 Max berücksichtigt einen Wert, sondern sie ist so ein Sammelsorium und gibt dir halt nur ein Anzeichen davon, wo du halt ungefähr leistungsmäßig einfach auch stehst.
4:05
SPEAKER_00: Einerseits ist sie natürlich abhängig davon, wie viel Sauerstoff können wir auch aufnehmen in den Lungen und wie viel können wir dann unser Blut abgeben in den Lungen.
4:14
SPEAKER_00: Beim Lungengesunden ist das kein limitierender Faktor.
4:18
SPEAKER_00: Hier sind Dinge wichtig wie COPD bei Leuten, die wirklich sehr unfit sind oder sehr lange geraucht haben oder auch eine angeborene COPD haben oder auch bei Asthmatikern oder auch bei anderen Menschen, die Autoimmunerkrankungen haben, die halt die Lunge betreffen.
4:35
SPEAKER_00: Sarkoidose zum Beispiel wäre noch so ein Faktor, wo man sagen muss, dass dann eben auch die Kapazität eingeschränkt sein kann, wie gut man auch Sauerstoff aufnehmen kann und das dann auch ins Blut zu binden.
4:48
SPEAKER_00: Und wenn man aber lungen gesund ist, ist die Performance so der Lunge eigentlich kein einschränkender Faktor.
4:55
SPEAKER_00: Aus meiner Coaching-Erfahrung kann ich sagen, was ein einschränkender Faktor, glaube ich, sein kann, ist solche Sachen wie, wenn man Long-Covid hatte oder wenn man gerade auch eine Lungenerkrankung hinter sich hat, dass dann die Kapazität der Lunge schon eingeschränkt ist.
5:11
SPEAKER_00: Nicht unbedingt diese Bindungsfähigkeit direkt, dass man Sauerstoff aufnimmt, sondern was eher eingeschränkt ist, ist so die Lungenmuskulatur, also die Hilfsmuskulatur, die gerade so das Zwerch ja betrifft oder auch die Rippenmuskulatur betrifft.
5:25
SPEAKER_00: Und die kann meines Erachtens nach manchmal nicht ganz so gut sein, um so lange Zeit eine Belastung aufrechtzuerhalten.
5:34
SPEAKER_00: Zum Beispiel, wenn man relativ intensive Belastungen hat und häufiger das Gefühl hat, boah, ich habe super krasse Muskelkater, aber eben so auf so einem Bereich der Rippen oder so im Bereich so vom Bauch, dann ist es so ein Anzeichen dafür, dass man hier vielleicht auch noch mehr arbeiten könnte.
5:46
SPEAKER_00: Und dann sind so Atemträne oder sowas in der Art durchaus auch sinnvoll, das dann vielleicht auch mehr noch so zu benutzen.
5:52
SPEAKER_00: Zweiter Faktor dabei ist eben die Herzleistung.
5:54
SPEAKER_00: Und die Herzleistung ist einer der wichtigsten Parameter an der ganzen V-Thermax.
5:59
SPEAKER_00: Wenn man Sport macht, verändert sich das Herz.
6:02
SPEAKER_00: Das Herz, es kommt zu einer Anpassung, dabei zu einer ökonomischen Anpassung des Herzmuskels.
6:09
SPEAKER_00: Das Herz kann sich krankhaft anpassen durch Prozesse, wenn Dinge verschlossen sind, wenn sehr viel Druck aufgebaut wird in unserem gesamten Kreislauf.
6:20
SPEAKER_00: Also wir auch so in unseren Gefäßen zum Beispiel Ablagerungen haben und dadurch haben wir einfach mehr Druck im ganzen System, dann kommt es eher zu einer pathologischen Anpassung, also zu einer krankhaften Anpassung des Herzens.
6:31
SPEAKER_00: Das Herz wird sehr stark dann, aber nicht ökonomisch, das heißt nicht komplett das ganze Herz betrachtet, sondern eben nur zum Beispiel einzelne Kammern oder sogar einzelne Abschnitte im Bereich so vom Herzmuskel.
6:44
SPEAKER_00: Wenn wir jetzt aber Ausdauersport einbauen, auf eine gesunde Art und Weise, darauf komme ich gleich nochmal zu sprechen, dann führt das dazu, dass der Herzmuskel eigentlich ökonomisch vergrößert und stärker wird.
6:59
SPEAKER_00: Das hat ganz viel damit zu tun, dass wenn wir mit Ausdauersport starten, dass es zuerst dazu kommt, dass wir eine Volumenzunahme haben.
7:05
SPEAKER_00: Das heißt, wir haben mehr Flüssigkeit in unserem gesamten System, wir haben eine Vergrößerung des gesamten Blutvolumens und das führt dazu, dass vor allen Dingen so die Füllungsphase des Herzens, dass wir da mehr Blut im Herzen haben und dass dadurch das Herz eben in mehreren Aspekten einfach auch gestärkt wird.
7:24
SPEAKER_00: Das ist so das Erste, was als Anpassung passiert.
7:28
SPEAKER_00: Zudem kann es dann auch noch zu einer strukturellen Anpassung kommen.
7:31
SPEAKER_00: Das heißt, das Herz wird einfach generell auch stärker durch auch Druck, den es ausgesetzt ist, kurzfristig durch sportliche Belastung.
7:40
SPEAKER_00: Das heißt, bei sportlicher Belastung steigt der Herzdruck und steigt auch der Blutdruck.
7:44
SPEAKER_00: Gerne so die Systole, also die Auswurfphase des Herzens, dabei steigt der Druck enorm, relativ stark.
7:50
SPEAKER_00: Und das führt dazu, dass das Herz letztendlich, wenn man so will, trainiert wird.
7:54
SPEAKER_00: Chronischer, konstanter Druck aufs Herz ist hingegen nicht so gut.
7:56
SPEAKER_00: Also chronisch konstant erhöhter Blutdruck ist hingegen wirklich nicht so wirklich förderlich.
8:03
SPEAKER_00: Und dabei kommt es auch im Herzen auch zu Anpassungen des Nervensystems.
8:08
SPEAKER_00: Das haben wahrscheinlich viele von euch sogar auch schon mal so ein bisschen gemerkt, dass eben der Ruhepuls meistens geringer wird und die Herzratenvariabilität zum Beispiel ansteigt.
8:17
SPEAKER_00: Das sind auch noch so zwei Dinge, die passieren eben durch Ausdauertraining und sind auch immer ein Anzeichen dafür, wenn wir ein Absenken haben des Ruhepulses, wenn wir eine Steigerung haben des Herz, der Herzratenvariabilität, ist es immer so ein bisschen ein Anzeichen dafür, dass was am Herz passiert von der Innervation her.
8:35
SPEAKER_00: Und dann ist es auch relativ wahrscheinlich, dass es vielleicht auch zu strukturellen Anpassungen kommt und dass sich dadurch auch eure aerobe Kapazität und damit auch so ein bisschen dann meistens auch die V-Zomax langfristig gesehen auch verändert.
8:47
SPEAKER_00: Dritter Punkt sind dann auch so das Thema Mitochondrien, Respiration in unserem gesamten System.
8:54
SPEAKER_00: Das heißt, wir brauchen einen hohen Energiestoffwechsel als Athleten, aber eben auch als gesunde Menschen.
9:02
SPEAKER_00: Das heißt, wir können relativ viel Energie verwerten, wenn wir mehr Sauerstoff haben und gerade auch ökonomisch Energie verwerten, wenn wir mehr Sauerstoff haben.
9:12
SPEAKER_00: Das passiert in den Mitochondrien über unsere Atmungskette.
9:15
SPEAKER_00: Atmungskette ist nichts anderes als die Verwertung von Sauerstoff in unseren Zellen oder in den Mitochondrien.
9:21
SPEAKER_00: Und dabei ist es so, dass wenn man als Elite-Athlet, verbrennt man einfach deutlich, deutlich mehr Sauerstoff und erzeugt dadurch deutlich auch mehr Energie.
9:31
SPEAKER_00: Durch diese Energieverbrennung entstehen aber auch relativ viele Radikale, was so Dinge sind, die eher unsere Zelle auch angreifen und die auch unsere Mitochondrien angreifen.
9:41
SPEAKER_00: Sodass man hier auch, wenn man mehrere Mitochondrien hat, wenn man gut funktionierende Mitochondrien hat, kann man diese Sauerstoffradikale besser abpuffern, als wenn man nicht so viele hat.
9:50
SPEAKER_00: Und sodass das so ein bisschen so ein Mix ist, worauf ich gleich nochmal so zu sprechen komme, wenn wir über High-Intensity Sprechtraining zum Beispiel auch sprechen, dass es dann manchmal auch nicht ganz so gut ist für den Anfänger, Anfängerin, sehr, sehr, sehr viel Energiestoffwechsel schon anzutriggern, in sehr, sehr hohen Intensitäten unterwegs zu sein, weil es wahrscheinlich einfach die Entzündungsneigung eher verstärkt.
10:09
SPEAKER_00: Das war jetzt ein bisschen ausführlicher betrachtet.
10:12
SPEAKER_00: Aber grundsätzlich müsst ihr euch so vorstellen, dass viele Mitochondrien, gesunde Mitochondrien, hohe Mitochondrien-Dichte, ist gut für eure Gesundheit, ist so ein bisschen die Polizei von eurer Zelle, führt dafür, dass ihr gesunde Zellen habt, dass ihr junge Zellen auch habt, weil Mitochondrien sorgen auch dafür, dass wir alte Zellen abtöten und eher auch neue Zellen entstehen.
10:31
SPEAKER_00: Und viele gesunde Mitochondrien sorgen auch dafür, dass es so eine gewisse Zellpolizei ist.
10:35
SPEAKER_00: Das heißt, wenn sich Zellen verändern, wenn Zellen nicht mehr ganz so gut funktionieren, dann töten Mitochondrien die in einem eigenen Prozess eigentlich ab.
10:45
SPEAKER_00: Okay, was ist so ein bisschen die Studienlage?
10:47
SPEAKER_00: Was ist die Evidenzlage?
10:49
SPEAKER_00: Also es gibt prinzipiell gibt es so drei, vier richtig, richtig große Studien, die sich halt die V2 Max Schrägstrich kardiovaskuläre Fitness angeguckt haben.
10:59
SPEAKER_00: Und dabei gibt es einerseits die Cleveland Treadmill Study, die ist so von 2018, wo ungefähr echt relativ viele, also über 100.000 Erwachsene eingeschleust worden sind, eigentlich auch von mehreren Fitnessbereichen, von, ich würde sagen, sehr unfitten Menschen bis zu Recreational Athletes.
11:20
SPEAKER_00: Und dabei hatte die Gruppe, und die haben sich halt angeguckt, wie ist die Sterblichkeitsrate über einen längeren Zeitraum.
11:28
SPEAKER_00: Und dabei hatte die Gruppe mit dem höchsten V2 Max ein bis zu fünffach verringertes Mortalitätsrisiko.
11:36
SPEAKER_00: Das heißt, die Gruppe mit den höchsten V2-Max-Werten ist im Durchschnitt einfach fünffach weniger verstorben als die Gruppe mit einem sehr geringen V2-Max-Wert.
11:49
SPEAKER_00: Hier war aber so im Durchschnitt die V2-Max-Werte nicht wirklich so im Elite-Level-Bereich.
11:56
SPEAKER_00: Also jetzt war eigentlich niemand dabei, der wirklich eine V2-Max hatte von über 80, sondern ich glaube, die Elite-Gruppe war so im Bereich von 65.
12:05
SPEAKER_00: Und hier zeigte sich auch, dass die Elitegruppe auch noch weiter mehr Vorteile hat als die Nicht-Elitegruppe, die also so im mittleren Bereich sich bewegt, das heißt so 45 bis 50 Milliliter pro Minute pro Kilogramm.
12:19
SPEAKER_00: Vielleicht einmal ganz kurz auch noch, was sind gute VZ-MAX-Werte, was sind Werte, die man auch so erreichen sollte.
12:25
SPEAKER_00: Grundsätzlich kann man sagen, dass eigentlich alles unter 35 ist untrainiert oder auch so unter 40 ist untrainiert, bei Frauen unter 35 Milliliter pro Minute pro Kilogramm ist untrainiert.
12:34
SPEAKER_00: Das sind Werte, die findet man vor allen Dingen so in der breiten Bevölkerung.
12:39
SPEAKER_00: So das WHO-Ziel von Training erfüllt ungefähr so 20, 30 Prozent unserer Gesellschaft in westlichen Nationen.
12:46
SPEAKER_00: Und dieses WHO-Ziel sind halt ungefähr so 150 Minuten aktives Training wirklich pro Woche, was so zweieinhalb Stunden sind.
12:54
SPEAKER_00: Dabei auch in etwas höheren Anteil an Intensität.
12:57
SPEAKER_00: Aber das ist so ein bisschen so das, was man laut WHO trainieren sollte und das erfüllen vielleicht noch so 20, 25 Prozent laut Statista in unserem Breitengraden.
13:09
SPEAKER_00: Und wahrscheinlich, wenn man so untrainiert ist, bewegt man sich halt so einen Wert von 35 bis 45.
13:15
SPEAKER_00: Kommt immer so ein bisschen auch auf die Genetik drauf an, aber das sind so die Werte, die man dann so erreichen, die man erwartet.
13:21
SPEAKER_00: Und das wird ein Großteil von unserer Bevölkerung sein und gerade so im mittleren Lebensalter, also das heißt so von 35 so bis 45, 50.
13:30
SPEAKER_00: Das Problem dabei ist, dass die V2 Max eben sinkt über einen Zeitraum, und zwar pro Dekade im Bereich von 10 Prozent.
13:40
SPEAKER_00: Und man kann sich halt ausrechnen, dass wenn man im mittleren Lebensalter eben eine sehr geringe V2 Max hat, dann wird man sehr wahrscheinlich im Bereich von 50, 55 in einen Bereich kommen, vielleicht von noch 23, 22, 21, 20.
13:58
SPEAKER_00: Und warum das ein Problem ist, darüber spreche ich gleich noch.
14:02
SPEAKER_00: Die zweite Studie, die dabei sich so gezeigt hat, ist die vom Cooper-Institut.
14:08
SPEAKER_00: Cooper-Test kennen vielleicht viele noch früher aus der Schule, so ein 12-Minuten-Test, wo man probieren muss, so schnell oder so weit es geht, zu laufen.
14:16
SPEAKER_00: Und hier zeigte sich eben, dass Probanden, die am meisten gelaufen sind oder die höchste Fitness auch da auch in gewisser Weise haben, dass diese Distanz ein besserer Mortalitäts-, also auch wieder Sterblichkeitsfaktor war, als zum Beispiel BMI oder auch Cholesterin.
14:32
SPEAKER_00: Cholesterin ist generell nicht so ein guter Marker, generell, deswegen nehme ich den immer so ein bisschen raus.
14:37
SPEAKER_00: Aber BMI zum Beispiel ist schon ein relativ guter Marker, auch wo man eben sieht, dass Menschen mit einem höheren BMI eher eine höhere Mortalitätsrate haben.
14:48
SPEAKER_00: Und die V2 Max zum Beispiel hat ja auch mit dem BMI letztendlich zu tun, wenn man relative Werte nimmt, weil sie bezieht sich auch immer auf das Körpergewicht, sodass das hier auch man sagen muss, hm, ein bisschen schwieriger das zu sagen, genau, weil eben auch V2 Max da drin ist und BMI auch mit drin ist.
15:02
SPEAKER_00: Aber hier bei dem Cooper-Institut war es halt wirklich eher die Fitness.
15:05
SPEAKER_00: Also die haben sich eher angeguckt, wie weit können die Probanden noch wirklich laufen.
15:08
SPEAKER_00: Und es war jetzt nicht, dass sie jeden irgendwie hier eine Spiro gehangen haben.
15:15
SPEAKER_00: Sondern generell benutzen hier die ganzen Studien, das ist eben auch ein Kritikpunkt nachher, es wird vor allen Dingen Fitness benutzt, also wirklich Performance.
15:22
SPEAKER_00: Und Fitness-Performance ist ein sehr, sehr hoher Aussagewert, wahrscheinlich sogar der höchste, aber das ist der höchste Aussagewert zu sagen für ein langes, gesundes Leben.
15:32
SPEAKER_00: Und dabei zeigte sich eben schon, dass eine Verbesserung, gerade bei Probanden, die eine sehr geringe Fetnis haben, von einem Met, also von einem metabolischen Äquivalent, das heißt von einem Aktivitätscore, den sie hier berechnet haben, was ungefähr so 3,5 Milliliter pro Minute pro Kilogramm entspricht, ging es schon mit einer ungefähr 15 bis 25 Prozent verringerten Gesamtmortalität einher.
15:56
SPEAKER_00: Okay, die dritte Studie ist dann noch so ein bisschen die Harvard-Alumni-Studie, die auch echt mit sehr vielen Probanden durchgeführt worden ist.
16:08
SPEAKER_00: Und da hat sich vor allen Dingen so das Krebsrisiko verringert mit einer höheren Fitness.
16:14
SPEAKER_00: Da gibt es auch noch eine Studie von der Mayo-Klinik, die auch sich so angeguckt hat von Patienten, also Postkrebspatienten, wie da auch so das Überleben ist.
16:22
SPEAKER_00: Und da zeigt sich auch eine deutlich verbesserte Überlebensrate mit einer höheren Fitness.
16:30
SPEAKER_00: Generell zeigen auch die meisten Meta-Analysen, sind da eigentlich relativ konsistent zu sagen, dass wenn man so gerade geringe Werte hat und dabei so sein metabolisches Äquivalent verbessert, also wenn man ein MET sich verbessert, das heißt um 3,5 Milliliter pro Minute pro Kilogramm sich verbessert, was nicht wirklich signifikant viel ist, senkt sich das Risiko für kardiovaskuläre Ereignisse und auch für frühzeitigen Tod und auch für All-Cause Mortality, also wirklich alle Todesarten betrachtet, so um 10 bis 15 Prozent.
17:00
SPEAKER_00: Und das ist deutlich mehr als die meisten Blutdruckmedikamente, es ist deutlich mehr als Cholesterinsenker, es ist deutlich mehr als die meisten Interventionen, die man eben da draußen so findet.
17:12
SPEAKER_00: Sodass man sagen kann, dass Fitness und dabei vor allen Dingen kardiovaskuläre Fitness, was vor allen Dingen über oder respiratorische Fitness, Aerobe Fitness, was vor allen Dingen auch viel über die VC Max erfüllt wird und beschrieben wird, wenn du daran fit bist, dann hast du ein deutlich reduziertes Risiko, frühzeitig eben an Erkrankungen, Herzinfarkt, Schlaganfall, Diabetes, Krebs zu erkranken.
18:25
SPEAKER_00: Und dabei ist es eben so, dass man sagen muss, dass diese VTMAX, bei Elite-Athleten haben wir sehr, sehr hohe Werte.
18:34
SPEAKER_00: Also da haben wir Werte irgendwie im Bereich von 70, 75, 80 Milliliter pro Minute pro Kilogramm.
18:39
SPEAKER_00: Und das sind so Werte, die haben viel noch damit zu tun, wie ist dein Training gelaufen, auch als du jugendlicher warst und als du sehr jung warst.
18:47
SPEAKER_00: Wie ist auch so ein bisschen, was haben dir deine Eltern mitgegeben?
18:50
SPEAKER_00: Das hat auch viel mit epigenetischen Dingen zu tun.
18:53
SPEAKER_00: Epigenetisch heißt Verhaltensgenetik, die sehr frühzeitig auch schon etabliert wird.
18:58
SPEAKER_00: Und es gibt auch immer wieder Athleten, die es auch schaffen, noch in jugendlichen Jahren von wirklich unfit-drogenabhängig, wie auch immer, Lionel Sanders zum Beispiel ein gutes Beispiel, dann es noch schaffen, so den Bogen auch zu schaffen, auch in den Elite-Bereich noch so zu kommen.
19:12
SPEAKER_00: Grundsätzlich ist das aber selten.
19:14
SPEAKER_00: Und gerade viele Elite-Athleten ist es meistens schon vorgegeben, dass sie eine starke Sporthistorie haben, dass ihre Eltern meistens auch schon leistungsfähig waren oder sie halt auch ein genetisches Potenzial haben, schon auch in jungen Jahren vielleicht auch so Werte zu haben, schon so 50, 55 oder auch in gewisser Weise schon darüber.
19:34
SPEAKER_00: Und es hat auch viel damit zu tun, eben mit epigenetischen Sachen, also Verhaltensgenetik, ob gewisse Gene frühzeitig angeschaltet werden oder eben nicht.
19:43
SPEAKER_00: Und Epigenetik hat auch wieder viel damit zu tun, was hast du frühzeitig gemacht.
19:48
SPEAKER_00: Und auch schon, epigenetisch hat auch damit viel zu tun, ob die Gene auch sogar schon bei deinen Eltern angesprochen worden sind.
19:54
SPEAKER_00: Mittlerweile zeigt sich echt, es gibt super viele Studien, die auch irgendwie schon sich so angucken, was passiert auch während der Schwangerschaft, was passiert auch schon vor der Schwangerschaft in, sag ich mal, in der genetischen Informationen von dem Spermium und der Eilzelle.
20:10
SPEAKER_00: Und da scheint es schon so zu sein, dass wenn man Elitewerte haben will und möchte, dann muss man damit auch sehr frühzeitig irgendwie anfangen.
20:19
SPEAKER_00: Für alle Eltern da draußen, das heißt jetzt nicht, dass ihr eure Kinder frühzeitig schon in Ausdauerprogramme stecken solltet und probieren solltet, dass sie möglichst in der VZ Max arbeiten.
20:27
SPEAKER_00: Kleiner Exkurs, da scheint es eher gut zu sein, wenn man sich sehr, sehr breit aufstellt.
20:34
SPEAKER_00: Ich kann ja das Buch Empfehlen Range zum Beispiel, was sich genau das mal so anguckt, wie auch so sportliche Eliten auch gewisserweise aufgebaut werden.
20:43
SPEAKER_00: Und das meistens eher Menschen sind, die in sehr vielen Sportarten irgendwie unterwegs sind und gut waren und die es auch sehr spielerisch so aufbauen, das ganze Programm, und dann sich halt in den jugendlichen Jahren dann anfangen, so zu spezialisieren.
20:58
SPEAKER_00: Okay.
20:59
SPEAKER_00: Gut, warum ist die V2 Max aber nicht nur für Sportler so wichtig?
21:04
SPEAKER_00: Und das hat ganz viel damit zu tun, dass es so einen gewissen kritischen Wert gibt.
21:10
SPEAKER_00: Und dieser kritische Wert liegt so bei unter 20 Milliliter pro Minute pro Kilogramm.
21:18
SPEAKER_00: Das ist so eine sehr kritische Schwelle, und unterhalb dieser Schwelle steigt das Risiko dramatisch, also wirklich dramatisch, um den Faktor 5 bis teilweise 10 oder sogar darüber hinaus.
21:29
SPEAKER_00: Steigt das Risiko für Gebrechlichkeit, also für dass man fragil wird, dass man nicht mehr seinen Alltag richtig bestreiten kann.
21:38
SPEAKER_00: Steigt das Risiko für Pflegebedürftigkeit enorm, für Krankenhausaufenthalte enorm, für auch dann in älteren Jahren eben so ins Pflegeheim zu kommen, sehr stark.
21:48
SPEAKER_00: Und eben auch Alltagsabhängigkeit sehr stark und auch Mortalitätsrisiko generell, also All Cause Mortality, steigt dann wirklich dramatisch an und da dann im Faktor so drei bis fünf.
21:59
SPEAKER_00: Und eben Gebrechlichkeit, Pflegebedürftigkeit, generelle Verringerung der Health Span um noch einen höheren Faktor.
22:10
SPEAKER_00: Und das ist halt enorm wichtig, das sich so vor Augen zu halten, weil es halt einfach so wichtig ist, in frühzeitigen Jahren daran zu arbeiten, dass man halt nicht irgendwann unter diesen Wert von 20 kippt.
22:23
SPEAKER_00: Weil sobald man unter diesen Wert von 20 kippt, wird es auch schwieriger, das dann nochmal zu verbessern.
22:29
SPEAKER_00: Verbesserungen sind immer möglich, immer.
22:32
SPEAKER_00: Aber lange Zeit eine sehr hohe Fitness zu haben, ist enorm wichtig.
22:38
SPEAKER_00: Da zwei Exkurse von mir.
22:40
SPEAKER_00: Erstens meine Doktorarbeit über Multiple Sklerosepatienten.
22:44
SPEAKER_00: wo wir Probanden genommen haben, mit den Ausdauertrainingen gemacht haben, um Fitness zu verbessern und damals aber auch so, um die Ermüdungssymptomatik, die sogenannte Fatigue zu verbessern.
22:56
SPEAKER_00: Multiple Sklerosepatienten haben kleine Mikroentzündungen so in ihrem Gehirn.
23:02
SPEAKER_00: Und diese Mikroentzündungen sorgen dafür, dass sie sich nicht so wirklich gut ausbelasten können.
23:07
SPEAKER_00: Die steigen dann teilweise so mit Laktatwerten irgendwie von fünf, sechs in der Spiro aus.
23:12
SPEAKER_00: Manche kommen noch nicht mal so bis zur Schwelle.
23:14
SPEAKER_00: Und die haben eine deutlich verringerte Performance aufgrund von diesen Mikroentzündungen und von diesen kognitiven Dingen, die einfach da sind.
23:22
SPEAKER_00: Aber auch motorische Fatigue.
23:24
SPEAKER_00: Also sie können nicht mehr ganz so gut muskeln, auch wenn man so will, ansprechen.
23:29
SPEAKER_00: Und es werden viele Probanden, die auch wirklich schon Werte hatten in mittleren Lebenszeit und also auch schon von 25 bis 30, von unter 25 oder auch von unter 30, teilweise sogar der geringste war, glaube ich, unter 20 bei einigen Frauen.
23:44
SPEAKER_00: Und es war krass zu sehen, wie eben Menschen so auch in jungen Jahren schon echt Probleme hatten, auch so in ihrem Alltag, und auch dann nicht mehr alltagsfähig waren, sei es mit Treppen zu steigen, sei es auch ihren Alltag nochmal zu bestreiten, also Haushaltsaufgaben zu machen, sei es einkaufen zu gehen.
24:07
SPEAKER_00: Und es zeigte sich eben, dass die Fatigue geringer ist, je höher die kardiovaskuläre, also je höher die Fitness auch ist.
24:17
SPEAKER_00: Das heißt, je höher die V2 Max war, je höher die Fitness generell ist, desto eher und besser war halt auch diese Fatigue Symptomatik, desto geringer war diese Ermüdungsfähigkeit da.
24:29
SPEAKER_00: Zweites Beispiel ist dabei mein Papa.
24:33
SPEAKER_00: Mein Papa ist 85, auch schon ein bisschen älter.
24:39
SPEAKER_00: Und mein Papa macht zweimal die Woche Yoga, zweimal die Woche tanzen, einmal die Woche Nordic Walking, war sein ganzes Leben lang super aktiv, war sein ganzes Leben lang, ist früher Rennrad gefahren, dann irgendwie auch gejoggt, immer gelaufen, immer aktiv gewesen, hat sogar auch echt 40 Jahre lang geraucht.
25:03
SPEAKER_00: Also ist auch genetisch ein bisschen, hat Glück gehabt in vielen Dingen.
25:07
SPEAKER_00: Aber was ihn halt wirklich immer ausgezeichnet hat, der war immer super aktiv und sportlich.
25:13
SPEAKER_00: Und auf nicht so einem Leistungsniveau, sondern eher auf so einem Niveau, so ich bewege mich, ich mache meine Dinge, ich bewege, laufe den ganzen Tag, habe eine gute Aktivität, habe aber auch immer Trainingsessions, die ich halt irgendwie einbaue.
25:27
SPEAKER_00: Auf so einem spaßbasierten Niveau, sehr, sehr stark und nicht so wirklich total kompetitiv.
25:32
SPEAKER_00: Zumindest nicht, also er hat mich irgendwie mit 48 Jahren bekommen und ich habe ihn auch natürlich irgendwie schon noch älter kennengelernt.
25:39
SPEAKER_00: Das heißt, als ich irgendwie Jugendlicher war, war er halt irgendwie auch schon Mitte 60.
25:44
SPEAKER_00: Aber immer super aktiv und leistungsfähig.
25:48
SPEAKER_00: Und Papa sieht aus wie jemand, der 20 Jahre jünger ist.
25:53
SPEAKER_00: Und ist auch super leistungsfähig immer noch.
25:57
SPEAKER_00: Ich habe mich gerade irgendwie auch besucht auf Mallorca und die waren jeden Tag einfach unterwegs, sind mit dem Bus gefahren durch die ganze City halt durch, haben sich Geschäfte sich angeguckt und ich kann mit meinem Papa auch immer noch wandern gehen.
26:10
SPEAKER_00: So, und das ist nicht normal.
26:14
SPEAKER_00: Und das hat viel sicherlich damit zu tun, dass er, abgesehen von dem mit seiner geraucht hat, hat viel damit zu tun, dass er halt einfach immer auch aktiv und fitnessaffin auch irgendwie war.
26:26
SPEAKER_00: Anderes Beispiel ist auch noch so das Yenke-Experiment, was ich jetzt auch noch so begleiten durfte, sehr viel Spaß gemacht hat, wo ich Jenke, seinen Sohn Yannick und Katja instruiert habe und begleitet habe und für Yannick und Jenke auch Trainingspläne auch geschrieben habe.
26:41
SPEAKER_00: Und die haben alle so, haben so gestartet mit einer klassischen mittleren V zur Max, so von 30.
26:48
SPEAKER_00: Und dann habe ich mit denen eben ein strukturiertes Training aufgebaut, wo wir viel an den Longevity-Faktoren gearbeitet haben.
26:56
SPEAKER_00: Und dabei war die Basis eben, bei Jenke habe ich ganz viel an Zone 2-Training gearbeitet, also wirklich die Basis aufzubauen, dazu noch Krafttraining dazu gemacht.
27:04
SPEAKER_00: Und es ist ein relativ einfaches Programm gebaut für drei, vier, fünf Monate, weil er auch nicht so wirklich viel Erfahrung hatte, so im Ausdauertraining und noch nicht so wirklich viel Lust hatte auf Ausdauertraining, weil er so typischerweise dieses Fitnessstudio-Mindset auch irgendwie hatte, so, oh, ich verliere Muskeln und das und nervt mich und da habe ich gar keine Lust drauf.
27:21
SPEAKER_00: Und letztendlich konnte ich ihm irgendwie zeigen, dass er keine Muskeln verliert und dass er eher noch kräftiger wird, wenn er das richtige Training einbaut.
27:30
SPEAKER_00: Und wir haben die Kraftwerte enorm bei ihm gesteigert, das wäre noch krasser eigentlich.
27:35
SPEAKER_00: Und die V2 Max haben wir halt mit 60 von, also mit 60 Jahren oder 59 ist er.
27:41
SPEAKER_00: Sorry Enkel, haben wir gesteigert von 30 auf nachher so eine hohe 30, also eine 38, 39.
27:51
SPEAKER_00: Er ist krank geworden, ganz zum Ende vom Experiment.
27:54
SPEAKER_00: Und sicherlich, glaube ich, hätten wir lieber ein bisschen früher noch getestet, um die V2 Max Nummer, wäre sicherlich über 40 gewesen.
28:02
SPEAKER_00: Aber letztendlich im Experiment haben wir nachher eine 38 gehabt, was trotzdem gut ist, was irgendwie eine Verbesserung ist von 20 Prozent, also auf jeden Fall auch signifikant ist.
28:10
SPEAKER_00: Also abweichend auch von dem, von der Messmethodik.
28:14
SPEAKER_00: Man muss sagen, ganz, ganz kurze Anpassung der V2 Max, also im Bereich so von 2-3 Milliliter pro Minute pro Kilogramm, dass vielleicht eure Gadgets oder sowas nicht ausgeben, also eure Uhr, so, uh, VZ Max-Anpassung, 2 Milliliter pro Minute pro Kilogramm, ist immer fraglich.
28:28
SPEAKER_00: Also das ist jetzt nicht wirklich signifikanter Unterschied dabei, würde ich es mal so sagen.
28:35
SPEAKER_00: Bei Yannick war es dann nochmal deutlich krasser.
28:38
SPEAKER_00: Yannick hatte richtig, richtig Lust auf Sport, hatte auch privat eine Situation, die nicht ganz so einfach war.
28:47
SPEAKER_00: Und hat sich von seiner Freundin auch getrennt oder die haben sich getrennt.
28:52
SPEAKER_00: Und das war so ein gewisser Drive, auch wo man gemerkt hat, der will sich halt richtig verändern, der hat Bock darauf, der will irgendwie langfristig gesehen das aufbauen und der will so seinen ganzen Lebensstil einfach auch verändern.
29:02
SPEAKER_00: Und das war super, super spannend zu sehen, auch mit ihm.
29:06
SPEAKER_00: Und er kam auch so aus dem Fitnessstudio-Bereich, hatte aber auch schon ein bisschen mehr Erfahrung.
29:10
SPEAKER_00: Und mit ihm habe ich eben auch dann noch mehr fancy Stuff eingebaut.
29:14
SPEAKER_00: Also zuerst auch so Zone 2 Training, Krafttraining, danach aber auch funktionelles Krafttraining, also auch viele noch mit Deadlifts gearbeitet, mit Squats gearbeitet, auch mit ein bisschen Crossfit-Übung noch dazu gemacht, aber alles eher so auch auf Maximalkraft orientiert.
29:30
SPEAKER_00: Und eben Zone 2 und nachher auch ein, zwei Hit-Sessions, die wir auch noch so mit eingebaut haben.
29:35
SPEAKER_00: Und bei ihm war es halt wirklich so, alle so am Anfang, der Junge hat sich so krass verbessert und ist so von Woche zu Woche eigentlich besser geworden.
29:43
SPEAKER_00: Und nachher die V2 Max-Sessions haben wir dann auch nochmal richtig irgendwie gepusht.
29:47
SPEAKER_00: Und er ist dann nachher mit einer 48 rausgegangen, was halt schon echt, echt, richtig, richtig gut ist.
29:55
SPEAKER_00: Und mit Katja war es so, mit Katja habe ich eher beratend gewirkt und sie hat sich auch mit einer 30er ist sie auch ungefähr gestartet.
30:04
SPEAKER_00: Und da haben wir vor allen Dingen so Zone 2 Robesessions eingebaut und eben auch daran gearbeitet, dass sie auch so diese Basis für sich entwickelt.
30:14
SPEAKER_00: Und das hat sie immer relativ einfach so in ihren Alltag eingebaut.
30:17
SPEAKER_00: Hat ja auch echt immer super, super viel zu tun, auch als Mama.
30:20
SPEAKER_00: Und auch die Reisen halt auch alles super, super viel.
30:24
SPEAKER_00: Und das musste man natürlich auch bei dem Ganzen auch gut berücksichtigen, dass man es halt auch noch einigermaßen gut einbauen kann.
30:29
SPEAKER_00: So gerade, wir haben eigentlich auch so das ganze Leben halt auch von denen so optimiert.
30:33
SPEAKER_00: Und das ist natürlich nicht so einfach, auch so von eher auch so Unsportlichen, dann auf jeden Fall kompletter Switch so in super, super krass gesundheitsorientiert und alles probiert in gewisser Weise perfekt zu machen.
30:45
SPEAKER_00: Das war ja auch so ein bisschen das Ziel des Experiments.
30:48
SPEAKER_00: Aber Katja konnten wir halt auch die V2-Max nochmal deutlich verbessern, auf nachher in den Bereich von 40.
30:55
SPEAKER_00: Und ich glaube, diese Intervention mit dem ganzen Yankee-Experiment zeigt einfach exemplarisch, dass die V2 Max nicht nur trainierbar ist, sondern dass man sie halt auch, wenn man es richtig anpackt, auch relativ schnell, jetzt im Bereich so von fünf Monaten, auch gut optimieren kann.
31:14
SPEAKER_00: Und dass man eben dann auch so in einen Bereich kommt, wo man sagt, dass man schon, ich meine, jetzt bei Jenke mit 60, er war vorher schon so in diesem Bereich, wo man sagt, okay, 30, sagen wir mal fünf, zehn Jahre später, vielleicht fällt es dann ab auf 25, 24, 23, also deutlich krassere Lebenseinschränkungen, so Fitness wird immer weniger.
31:33
SPEAKER_00: Und jetzt haben wir es nochmal deutlich verbessert, sodass er einfach auch seinem Risiko und seinem Mortalitätsrisiko und auch seinem Health-Span hat verbessert und das Risiko eben da auch verringern konnte.
31:46
SPEAKER_00: Und das hat sich eben auch in den Werten gezeigt, was so sein Risiko geht, an Herzinfarkt zu versterben.
31:54
SPEAKER_00: Und da hatte er eben auch familienbedingt auch ein sehr erhöhtes Risiko einfach auch schon.
31:59
SPEAKER_00: Die Doku kann ich euch noch nur empfehlen.
32:01
SPEAKER_00: Ich glaube, die gibt es auch auf Join.
32:03
SPEAKER_00: Heißt es Join?
32:05
SPEAKER_00: Ich glaube ja.
32:06
SPEAKER_00: Sorry.
32:08
SPEAKER_00: Könnt ihr euch gerne angucken und schreibt es auch gerne, wie sie euch irgendwie gefallen hat.
32:12
SPEAKER_00: Ich fand sie echt gut gemacht.
32:15
SPEAKER_00: Einfach auch, weil sie so ein bisschen diesen Weg dargestellt hat und wie man sich halt auch in gewisser Weise verändern kann.
32:21
SPEAKER_00: Okay, abschließend noch.
32:24
SPEAKER_00: Wie könnt ihr eure V-Z-Max verbessern?
32:28
SPEAKER_00: Erstens ist es, glaube ich, wichtig für euch zu verstehen, dass ihr schon ein strukturelles Trainingsprogramm einbauen solltet.
32:35
SPEAKER_00: Das heißt, nicht einfach nur irgendwie trainieren, sondern wirklich genau zu gucken, was kann man einbauen bei euch und wie kann man halt euch auch in gewisser Weise da auch optimieren.
32:45
SPEAKER_00: Und die Basis ist, wer den Podcast kennt, weiß das auch, die Basis ist schon so das Training im Low-Intensity-Bereich und dabei auch eben viel auch so in dieser Zone 2, sich zu bewegen.
32:57
SPEAKER_00: Es gibt Zone 1, aktive Regeneration, Zone 2, was eher so ein moderates Ausdauertraining ist, was so im Bereich von unterhalb von 80% der maximal Herzrequenz eigentlich stattfindet.
33:07
SPEAKER_00: Für einen Anfänger und Anfängerin reicht das vollkommen aus, auch zu sagen, so, ich bewege mich gut errob, da ist auch der Unterschied zwischen Zone 1 und Zone 2 nicht wirklich so dramatisch und krass.
33:17
SPEAKER_00: Wenn man es dann genauer wissen will, kann man auch dann nochmal Tests benutzen, zum Beispiel irgendwie einen Rampentest, mit dem die maximale Herzrequenz nochmal zu bestimmen und dann wirklich zu sagen, ich mache alles unterhalb von 80% der maximalen Herzrequenz.
33:32
SPEAKER_00: Wenn man es dann noch genauer wissen will, dann kann man auch noch eine Spiro machen, eine Leistungsdiagnostik.
33:38
SPEAKER_00: Finde ich aber für Anfänger und Anfängerin nicht unbedingt optimal, weil eine Spiro immer minimal kleine Unterschiede feststellt.
33:46
SPEAKER_00: Und sie kann einem auch eine ganz gute Einschätzung geben, aber man muss halt dabei ein wirklich längeres Protokoll nehmen.
33:52
SPEAKER_00: Und wenn man wirklich totale Anfänger-Anfängerinnen hat, dann haben die teilweise bei Ruhe schon Laktatwerte von zwei Millimol.
33:59
SPEAKER_00: Wobei man dann sagen muss, okay, wo ist dann jetzt hier wirklich die Zone 2?
34:02
SPEAKER_00: Weil diese Zone 2 soll sich eigentlich bei 2 Millimol abspielen vom Laktat her.
34:06
SPEAKER_00: Aber absolute Anfängerinnen haben eben deutlich erhöhte VZ-Max- und Laktatwerte auch schon bei Ruhe.
34:13
SPEAKER_00: Und dann macht es mehr Sinn, meines Erachtens nach mit Leistung-Tests zu arbeiten oder es auch ungefähr einfach auch abzuschätzen.
34:22
SPEAKER_00: Und das sollte eigentlich schon so das meiste umfassen.
34:26
SPEAKER_00: Das meiste ist wirklich wichtig, dass ihr Ausdauertraining versteht, dass ihr es richtig für euch umsetzt, dass ihr viel so in diesem Low-Intensity-Bereich arbeitet, dass ihr vielleicht gar nicht so viel auf Laufen setzt, sondern eher vielleicht auf Radfahren, auf Rudern, auf andere Disziplinen und dann das Laufen noch mit dazunehmt, wenn ihr einigermaßen schon fit seid.
34:46
SPEAKER_00: Dazu auch Krafttraining zu machen, das ist, glaube ich, auch ein Thema, was viele Ausdauerathleten immer sehr stark vermeiden, wo ich aber mehr und mehr feststelle, dass Krafttraining gerade so ab 35 nochmal einen deutlichen Effekt haben kann auf eure Leistungsfähigkeit.
35:02
SPEAKER_00: Das ist auch eben wichtig, langfristig gesehen für die V2 Max, aber eben nicht nur, sondern auch zur Stabilisierung der Muskelmasse, metamodische Larate, Ökonomie und Belastbarkeit, eben auch so besonders im Alter.
35:14
SPEAKER_00: Das ist auch wichtig, dass man halt Muskelmasse wirklich erhält und daran arbeitet.
35:18
SPEAKER_00: Dann eben auch an dem Thema Schlaf, Ernährung, Regeneration mitzuarbeiten.
35:24
SPEAKER_00: Es ist nicht nur der Trainingsplan, den man einfach irgendwie bei sich einbaut, der halt irgendwie einfach funktioniert.
35:30
SPEAKER_00: Und viele Athleten wundern sich dann halt auch mal, warum sie keine Anpassungen machen, weil sie halt ihrem Körper nicht auch Möglichkeit geben, sich auch wirklich zu erholen und zu regenerieren.
35:39
SPEAKER_00: Manchmal sind dann auch noch so psychologische Baustellen vorhanden, wo man eben dann probiert, auch mit dem Sport sehr viel so zu kompensieren und sozusagen, boah, ich mache jetzt einen 70.3, ich mache jetzt einen Ironman, so schnell wie es halt geht, so hart, wie es einfach nur geht.
35:54
SPEAKER_00: Und mich kann halt irgendwie keiner schlagen und jetzt wird es nochmal richtig, richtig hart und ich haue halt einfach rein.
36:00
SPEAKER_00: Das klappt halt, aber nicht lange.
36:02
SPEAKER_00: Es klappt halt nur bis zu einem bestimmten Grad, meistens sind so zwei, drei Monate und dann ist man meistens übertrainiert, Burnout, und hat auch keine Lust mehr.
36:09
SPEAKER_00: Und das ist eben auch so ein bisschen die Gefahr, dass man mal eine Zeit lang vielleicht sehr gut war und es auch gut vielleicht sich aufgebaut hat, dann aber durch Verletzungen, durch Übertraining, durch Burnout, das eigentlich wieder alles umwirft und es kaputt macht und dass man auch nachher gar keine Lust mehr hat auf Ausdauertraining, auf Sport im Generellen, weil man eigentlich so denkt, ich muss mich da irgendwie immerhin quälen, so in gewisser Weise.
36:32
SPEAKER_00: Dann ist natürlich auch nachher so ein High-Intensity-Training kann auch dann nochmal was bewirken, kann auch dann nochmal so wirklich letzte Anpassungen bringen und kann auch eingesetzt werden, wenn man halt merkt, man stagniert in gewisser Weise auch in seiner Leistungsfähigkeit mit zum Beispiel nur noch Zone 2-Training, dann ist es nicht so, wie manche das halt darstellen, dass es so ein Schwarz- oder Weiß-Ding ist, sondern dass es eher so darum geht, auch hier eine richtige Struktur zu finden, die halt für dich und für einen funktioniert.
37:00
SPEAKER_00: Und zum Beispiel eben auch so ein typisches Coaching-Thema eben, dass wenn man anfängt, funktioniert alles meistens ganz gut.
37:09
SPEAKER_00: Wenn man anfängt, funktioniert meistens auch ein reine High-Intensity-Training eine gewisse Zeit lang auch ganz gut.
37:15
SPEAKER_00: Nur High-Intensity-Training einzubauen, ist halt, finde ich, immer gefährlich, wegen Übertraining, wegen Verletzung auch.
37:21
SPEAKER_00: Deswegen, wenn du anfängst, wirklich Anfängerin bist, dann baue halt Low-Intensity-Training bei dir ein und guck, wie du darauf reagierst.
37:27
SPEAKER_00: Und das klappt bis zu einem gewissen Grad auch echt ganz gut, aber dann irgendwann muss man halt neue Reize setzen.
37:32
SPEAKER_00: Und dann braucht man vielleicht auch mal ein bisschen anderen Input zu gucken, was funktioniert denn wirklich bei mir und was kann ich auch einbauen, das mich langfristig gesehen nochmal nach vorne bringt.
37:41
SPEAKER_00: Und dann auch daran an der Trainingsqualität zu arbeiten.
37:44
SPEAKER_00: Low-Intensity-Training ist auch nicht immer nur Low-Intensity-Training, sondern man muss halt auch gucken, welche Intervalle kann man einbauen, welche Struktur kann man sehen, wie kann man progressive Sachen einbauen.
37:53
SPEAKER_00: Und dann genauso bei High-Intensity Sessions.
37:56
SPEAKER_00: High-Intensity Sessions, die meisten, die irgendwie in Fitnesskursen angeboten werden, haben nichts wirklich was mit High-Intensity-Training zu tun.
38:03
SPEAKER_00: Es ist halt irgendwie ein gewisses Sprint-Training, aber es ist kein wirklich gutes High-Intensity-Training, was die V2 Max einfach auch entwickelt.
38:10
SPEAKER_00: Um die V2 Max zu entwickeln, braucht man eigentlich so eine Art Intervalltraining, um halt in Phasen zu kommen, die mit über 80, 90 Prozent der maximalen Herzrequenz einhergehen und über einen langen Zeitraum, also dass so, dass man da mehr die 10, 15 Minuten auch in dem Bereich aktiv ist.
38:28
SPEAKER_00: Und dann sieht man hier auch eher so Fortschritte.
38:33
SPEAKER_00: Okay, was sind die Limitationen in der ganzen Sache?
38:37
SPEAKER_00: Limitation ist definitiv, dass die V2 Max nicht alles ist.
38:40
SPEAKER_00: Die Studien beschreiben vor allen Dingen auch Fitness und Performance.
38:44
SPEAKER_00: Also das sind eigentlich die wichtigsten Dinge.
38:46
SPEAKER_00: Und die V2 Max ist halt ein guter Wert, um das Ganze zu beschreiben.
38:50
SPEAKER_00: Aber wenn man jetzt zum Beispiel sagt, ich verbessere mich im Bereich von meiner V2 Max oder ich habe keine V2-Max-Verbesserung festgestellt, aber meine Herzradvariabilität geht nach oben, mein Ruhepuls geht nach unten und ich werde in meiner Zone 2 besser, dann ist das auch eine Performance-Verbesserung und eine wahrscheinlich sogar mindestens äquivalent genauso gute, wie jetzt eine V2MAX-Messung so zu haben.
39:14
SPEAKER_00: Die V2 Max ist halt gut, weil sie objektiv messbar ist, weil es halt ein Wert ist, an dem man sich auch irgendwie orientieren kann und mit dem man sich auch vergleichen kann.
39:21
SPEAKER_00: Das ist halt so für die Allgemeinheit immer gut, sowas zu haben.
39:26
SPEAKER_00: Ist halt super interventionsfähig, also kann man halt auch messen, kann man in Studien einbauen, kann man auch allgemein beschreiben.
39:32
SPEAKER_00: Es ist ein Wert, den man auch rausgeben kann, eben, dass man es versteht, das ganze Konzept.
39:38
SPEAKER_00: Und die V2-Max-Werte korrelieren ultimativ hoch mit der Mortalität, also der Sterblichkeitsrate, mit der Morbidität noch, noch, noch, noch höher, also wie lange man wirklich fit bleibt.
39:49
SPEAKER_00: Und auch so mit der generellen Lebensqualität, das ist auch was, was häufig so ein bisschen vergessen wird, dass Menschen, die halt eine höhere V2 Max haben, auch was ihre Lebensqualität angeht, auch was ihre psychische Gesundheit angeht, auch Vorteile haben und sich meistens auch besser fühlen.
40:07
SPEAKER_00: Deswegen, ein V2 Max ist was, woran man berücksichtigen sollte.
40:14
SPEAKER_00: Ist nicht alles.
40:15
SPEAKER_00: Ist auch mit Limitationen verbunden.
40:17
SPEAKER_00: Gerade für professionelle Athleten ist die V2 Max definitiv nicht alles, weil es auch sehr viel damit zu tun hat, wie man dann noch ökonomisch etwas umsetzen kann.
40:26
SPEAKER_00: Also, wie gut man auch funktioniert in den bestimmten Wettkampfintensitäten und über die Wettkampfdistanz.
40:32
SPEAKER_00: Das heißt, wenn du jetzt zum Beispiel ein Halbmarathon mal laufen willst, wenn du ein 70.3 machst, wenn du einen Iron Man machst, dann ist die V2 Max nicht alles, sondern hat es auch viel damit zu tun, wie gut kannst du die Belastung auch wirklich umsetzen.
40:44
SPEAKER_00: Und wie gut kannst du auch das Ganze aufrechterhalten, wie gut kannst du auch Energie aufnehmen, wie ökonomisch bist du auch.
40:51
SPEAKER_00: Also wie viel Prozent deiner V2 Max kannst du dann auch so im Wettkampf wirklich auch nochmal abrufen, einen langen Zeitraum aufrechtzuhalten.
40:59
SPEAKER_00: Da gibt es dann viele weitere Faktoren, die wichtig sind.
41:02
SPEAKER_00: Trotzdem finde ich, ist die V2 Max super, super gut für die Allgemeinheit, für die Bevölkerung, das zu sagen, dass die V2 Max ein sehr wichtiger Wert ist, um daran zu arbeiten und um seine Lebenszeit zu verlängern und einfach gesunder zu sein.
41:17
SPEAKER_00: Das heißt, denkt daran, dass deine V2 Max wichtig ist.
41:21
SPEAKER_00: Gerade für Anfänger und Anfängerinnen arbeitet daran.
41:23
SPEAKER_00: Ihr müsst daran arbeiten, um lange gesund zu leben.
41:25
SPEAKER_00: Ohne Fitness wird es nichts.
41:27
SPEAKER_00: Ohne Sport wird es auch ganz, ganz schwierig.
41:29
SPEAKER_00: Gerade weil einfach die Fitness irgendwann abfällt.
41:32
SPEAKER_00: Und weil man natürlich auch langfristig gesehen gesund bleiben will.
41:37
SPEAKER_00: Und auch vielleicht mit seinen Enkeln noch Fahrrad fahren will.
41:40
SPEAKER_00: Vielleicht wie jetzt mit meinem Papa zum Beispiel, irgendwie noch eine Wanderung zu machen, mit seinem Sohn in den Bergen von Mallorca.
41:47
SPEAKER_00: Und einfach so Spaß auch so in gewisser Weise am Leben zu haben.
41:52
SPEAKER_00: Sehr gut, ich hoffe, euch hat der Podcast gefallen.
41:55
SPEAKER_00: Wenn euch der Podcast gefallen hat, würde ich mich sehr über einen Daumen oben freuen.
42:00
SPEAKER_00: Wenn ihr Lust habt, daran vielleicht auch so zu arbeiten, eure V-Ta-Max auch langfristig gesehen mal zu optimieren, das mal professionell anzugehen.
42:08
SPEAKER_00: Vereinbart gerne mal ein Kennenlerngespräch irgendwie mit mir, mit uns.
42:12
SPEAKER_00: Und kann man sehen, ob man da vielleicht auch zusammenkommt.
42:15
SPEAKER_00: Und wenn ihr Fragen habt, wie immer sehr, sehr gerne, schreibt, ich glaube, bei Spotify gibt es jetzt auch so die Möglichkeit, dass ihr unten auch Fragen stellen könnt oder Sachen sagen könnt, was euch vielleicht besonders gut gefallen hat.
42:24
SPEAKER_00: Darüber freue ich mich auch immer sehr.
42:27
SPEAKER_00: Und dann, achso, Janke-Experiment verlinke ich auch nochmal unten.
42:31
SPEAKER_00: Bei Join, ja, ich glaube ja.
42:34
SPEAKER_00: Und dann würde ich sagen, habt einen guten Tag.
42:36
SPEAKER_00: Bis dann.
42:37
SPEAKER_00: Euer Godo.
42:37
SPEAKER_00: Ciao, ciao, ciao.