Latest / 5 Minuten Einschlafen & Ruhe mit Ben / Verspannt? Jetzt Druck im Körper lösen und entspannen! (5 Min. PMR Übung)

Transcript

Verspannt? Jetzt Druck im Körper lösen und entspannen! (5 Min. PMR Übung) · 5 Minuten Einschlafen & Ruhe mit Ben

• 0:00
  Hi, ich bin Ben und das ist dein Podcast für 5 Minuten zum
• 0:06
  Runterkommen. Und wenn du diese Episode hörst,
• 0:09
  dann denke ich, du bist vielleicht angespannt, ja
• 0:12
  schultern hochgezogen, vielleicht vielleicht auch der
• 0:15
  Kiefer angespannt, dass du das selbst merkst, ist schon mal die
• 0:19
  halbe Miete und den zweiten Schritt, den machen wir jetzt
• 0:23
  zusammen mit einer kurzen Muskelentspannung.
• 0:26
  Wir legen den Fokus auf Schultern, Nacken und Kiefer,
• 0:30
  genau da, wo der Druck sitzt. Wenn du kannst, solltest du die
• 0:37
  Übung im Sitzen durchführen, also setz dich einfach aufrecht
• 0:41
  hin und beide Füße kommen auf den Boden und wir gehen mit
• 0:50
  deiner Aufmerksamkeit erstmal zu deinen Schultern, du ziehst sie
• 0:56
  jetzt bewusst nach oben. Richtung Ohren, Mund ruhig,
• 1:01
  kräftig und halte das. Und jetzt lässt du die Schultern
• 1:14
  fallen, das machen wir noch mal zusammen, die Schultern hoch,
• 1:26
  kräftig halten und dann lässt du sie wieder los, sehr gut.
• 1:42
  Jetzt kommen wir zum Nacken. Du neigst deinen Kopf jetzt ganz
• 1:47
  sanft zur rechten Seite und dann spürst du die Dehnung auf der
• 1:53
  linken Seite und ganz langsam gehst du zurück über die Mitte
• 2:11
  und jetzt neigst du deinen Kopf zur linken Seite.
• 2:16
  Und spürst die Dehnung auf der rechten Seite
• 2:29
  und wieder langsam zur Mitte zurück.
• 2:34
  Jetzt kommen wir zum Kiefer, Du beißt einmal bitte kurz die
• 2:39
  Zähne sanft aufeinander, nur mit ein bisschen Druck.
• 2:50
  Und dann lässt du wieder los und auch die Lippen leicht öffnen
• 2:59
  und auch das machen wir noch mal.
• 3:02
  Das heißt noch mal die Zähne sanft zusammenbeißen, bisschen
• 3:05
  Druck und noch mal lösen. Jetzt konzentrieren wir uns auf
• 3:26
  deine Stirn, du kannst sie ruhig mal runzeln und richtig
• 3:31
  zusammenziehen. Und dann lässt du sie glatt
• 3:39
  werden. Keine Falten, keine Anspannung,
• 3:43
  einfach glatt werden lassen. Geh nochmal für dich deinen
• 3:55
  Oberkörper durch die Schultern, sind sie locker, wie ist das mit
• 4:03
  deinem Nacken, ist er gerade weich und der Kiefer?
• 4:15
  Und wie ist deine Stirn? Auch sie sollte glatt sein,
• 4:28
  jetzt kommt der Atem dazu, du atmest ein langsam durch die
• 4:34
  Nase 1234 und ausatmen, langsamer 23. 456, du machst das
• 4:53
  in deinem eigenen Tempo einatmen 4 Sekunden 1234 und ausatmen
• 5:00
  23456. Und mit jeder Ausatmung darfst
• 5:19
  du noch ein bisschen mehr loslassen.
• 5:23
  In den Schultern, im Nacken und im Kiefer.
• 5:32
  Wir atmen nochmal zusammen, einatmen 1234.
• 5:43
  Und ausatmen. 23456, lass den Atem jetzt wieder ganz normal
• 5:58
  fließen und nicht mehr steuern. Für mehr dieser Übungen Folge
• 6:04
  einfach dem Kanal neue Folgen immer Montag, mittwochs und
• 6:08
  Freitag, bis dann dein Ben.