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¿Puedo entrenar con agujetas? · Cuaderno de Entrenamiento

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¿Sabéis el típico momento en el cual os levantáis un día después
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de haber entrenado el día anterior un entrenamiento que
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salió bastante bien, en el cual progresasteis y disteis los
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ejercicios correctamente? Bueno, un buen entrenamiento de
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esos en los que salimos con buenas sensaciones, pero al día
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siguiente empiezas a notar esa sensación de dolor muscular.
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Agujetas, Engarrotamiento. Bueno, yo creo que es una
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sensación que hemos tenido todos en algún momento y normalmente
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no suele ocurrir nada si, por ejemplo, es algo puntual.
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Es decir, no ocurre constantemente cuando vamos a
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entrenar porque a veces cambiamos, por ejemplo, ciertos
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ejercicios, cambiamos un poco la estructura del entrenamiento,
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cambiamos ciertas cosas, nos surgen esas agujetas, pero con
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el paso de las semanas, bueno, pues nos vamos adaptando y ya
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son cada vez menos bueno, pero aún así, cuando surgen cuando
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hemos hecho todo correctamente, cuando.
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¿Llevamos a cabo un buen entrenamiento, la duda que nos
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planteamos a veces cuando vamos al siguiente entrenamiento es si
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podemos entrenar, es decir, yo entrené ayer pierna, ahora tengo
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bastantes agujetas, seguramente me toque entrenar pierna de aquí
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a 3 días o 4 días y quizás todavía tenga algo de agujetas,
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entonces puedo entrenar, no puedo entrenar, qué puedo hacer
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para que se vayan más rápido? Hoy voy a hablar un poco acerca
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de esto en cuaderno de entrenamiento, es un episodio
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que ha surgido así. Porque me he levantado con esa
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sensación de que voy a tener agujetas durante varios días y
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estoy convencido de que a TI también te ha pasado en algún
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momento eso de tener agujetas, llegar a la siguiente sesión de
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entrenamiento de ese mismo grupo muscular y no saber si es mejor
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descansar un poco más o ir de lleno a por ese entrenamiento.
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Así que bueno, antes de nada, si eres nuevo, si eres nueva por
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aquí mi nombre es Ibáñez Mazares me encuentras enlifteres.es.
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Ahí tienes mucha más información y te voy a dejar el enlace en
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las notas del episodio y a ver para hablar de este tema.
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Lo primero sería por ejemplo, imaginarnos una escala del cero
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al 10, siendo cero cero agujetas, obviamente, y 10 de
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las máximas agujetas que podemos tener un dolor insoportable, por
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ejemplo, si hablamos de las piernas, pues esa molestia que
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tenemos incluso al agacharnos, al sentarnos al caminar.
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Bueno, todos creo que hemos pasado por ese momento y es
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bastante incómodo, la verdad. Bueno, pues.
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Para saber si, por ejemplo, podemos entrenar, hacer esa
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siguiente sesión de entrenamiento para ese mismo
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grupo muscular. Normalmente la recomendación que
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doy es imaginarse esa escala y ver hasta qué punto tenemos unas
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agujetas que son bastante serias o si son leves o moderadas.
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Es decir, si por ejemplo son en esa escala entre un cuatro y un
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5 sobre 10, pues seguramente podamos entrenar sin ningún tipo
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de problema. Principalmente porque ese
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movimiento suave va a incrementar un poco el flujo
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sanguíneo. Y va a reducir de forma
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transitoria la rigidez y la percepción de dolor.
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Así que normalmente vamos a recuperarnos mejor, vamos a
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seguir progresando igualmente y no va a tener nada negativo el
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hecho de entrenar. Ahora bien, cuando el dolor es
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moderado a intenso, estamos hablando por ejemplo, de más de
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5 sobre 10567. Bueno, pues obviamente cargar
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duro el mismo grupo muscular no es ninguna buena idea porque el
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músculo se encuentra en un Estado con bastante inflamación.
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Necesita repararse su capacidad para producir fuerza, pues está
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bastante disminuida y el dolor puede modificar tus patrones
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motores. Es decir, al final vamos a hacer
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el ejercicio de forma diferente para intentar que no nos moleste
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tanto. Es decir, vamos a generar
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ciertas compensaciones que muchas veces elevan el riesgo de
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lesión. Así que lo mejor en esos casos
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obviamente es descansar y recuperarse y hay ciertas
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estrategias que nos pueden ayudar.
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A salir de ese estado de dolor muscular más rápido.
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Muchas veces me plantean la duda de si se puede estirar de forma
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estática para disminuir estas agujetas.
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Es decir, sabemos que, por ejemplo, hacer estiramientos
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dinámicos antes de un entrenamiento puede estar bien.
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Sabemos que hacer estiramientos estáticos antes de un
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entrenamiento de fuerza pues quizás no sea lo más
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recomendable, pero. ¿Entre entrenamientos es una
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duda que muchas veces surge, es decir, puedo hacer sesiones de
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estiramientos estáticos para recuperarnos antes?
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Bueno, pues hasta cierto punto sí que es una estrategia que nos
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puede ayudar a disminuir un poco la sensación de molestia, de
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dolor. Es verdad que podemos ganar un
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poco de rango articular, pero normalmente no es algo con lo
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que nos recuperemos antes, aún así como nos puede ayudar, como
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lo podemos complementar con otras estrategias que voy a
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comentar ahora más adelante. Mi recomendación es hacerlo de
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la siguiente forma, imagínate que como yo, estás ahora mismo
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en un punto en el cual tienes bastantes agujetas.
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Bueno, pues empieza calentando un poco.
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Primero, nunca estires directamente un músculo que
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tiene bastantes agujetas y empieza con algo de movilidad a
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articular directamente. Es decir, antes de cualquier
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estiramiento, dedica un par de minutos a mover las
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articulaciones de forma suave controlada.
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Realiza, por ejemplo, círculos lentos, con los hombros, con las
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caderas, con articulaciones como los tobillos.
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Y a partir de ahí puedes pasar a estiramientos dinámicos
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controlados. Es decir, podemos hacer unas
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pocas series de entre 101214 repeticiones de movimientos
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suaves que lleven al músculo a través de un rango de movimiento
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cómodo. Es decir, vamos a hacer
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balanceos con las piernas de adelante hacia atrás si tenemos
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agujetas en los sitios. Esto es algo que yo suelo hacer
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habitualmente e incluso lo realizo antes de una sesión de
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entrenamiento en la cual tengo por ejemplo.
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Un patrón de sentadilla tengo, por ejemplo, también un patrón
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de bisagra, de cadera, etcétera. También nos puede ayudar, por
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ejemplo, un font roller, pero esto lo voy a comentar ahora,
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más adelante y luego. Por último, podemos optar por
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estiramientos estáticos, siempre, obviamente teniendo
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cuidado, generando muy poquita tensión, haciéndolos de forma
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suave, manteniendo la posición durante 1520 segundos.
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Es decir, al final no vamos a excedernos de esos 1015 minutos
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en una sesión suave de estiramientos, porque.
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Sino al final sería contraproducente.
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¿Qué no deberíamos de hacer? Bueno, pues obviamente, si
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tenemos muchísimo dolor agudo porque tenemos un montón de
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agujetas, porque igual nos hemos pasado con el volumen, pues no
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vamos a estirar hasta llegar a ese punto de dolor.
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Es decir, muchas veces pensamos que el estiramiento tiene que
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doler para que sea efectivo y para nada tiene que ser así.
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Vamos a priorizar estar siempre en una zona cómoda en la cual
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sintamos ese estiramiento, quizás un poco de molestia, a
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veces es habitual porque obviamente tenemos.
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La zona bastante rígida, pero nunca ese dolor agudo.
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¿Y qué otras cosas podemos hacer que funcionan bastante mejor que
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hacer estiramientos? Bueno, pues por ejemplo, si
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hablamos de entrenamiento vamos a hacer una progresión gradual
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en la carga. Sabéis que es importante ir poco
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a poco o aumentando el peso en el ejercicio o aumentando, por
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ejemplo, las series que realizamos, es decir, el
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volumen, podemos hacer más repeticiones con el mismo peso.
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Todo esto funciona de igual forma a la hora de hacer una
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sobrecarga progresiva, pero a veces pensamos que tenemos que
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subir el peso rápidamente o que tenemos que hacer mucho más
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volumen, y aquí es donde normalmente se provoca bastante
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daño y dolor. Por supuesto, podemos ayudarnos
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de una recuperación activa, como por ejemplo salir a pasear,
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salir a caminar. Esto nos va a ayudar a
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transportar oxígeno y nutrientes a los tejidos que se están
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reparando y vamos eliminar más rápidamente algunos subproductos
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metabólicos asociados a la inflamación.
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También si nos alimentamos correctamente, si nos hidratamos
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algo fundamental, si descansamos entre 7:08, esto va a hacer que
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mejore mucho la percepción del olor, que aumente la
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recuperación y que rindamos mucho más de cara a la siguiente
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sesión de entrenamiento. Muchas veces pasamos por alto
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aspectos como la hidratación, no bebemos lo suficiente durante un
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entrenamiento o, por ejemplo, no bebemos mucho a lo largo del
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día. Luego comemos un poco de aquella
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forma. No, no prestamos mucha atención.
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A los macronutrientes, a los micros, a las vitaminas,
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minerales. Bueno, pues todo esto es
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bastante importante y habría que atacarlo antes de pensar en, por
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ejemplo, aspectos como la suplementación, que es algo
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bastante recurrente y no funciona ni de lejos, también
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como estos otros aspectos. ¿Así que bueno, normalmente a la
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pregunta de se puede entrenar con agujetas o con dolor
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muscular? Pues se puede entrenar siempre
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que estas sean leves o moderadas, es decir.
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Que sea 145 como mucho sobre 10, porque esto nos va ayudar a
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disminuir la inflamación, a mejorar la reparación y sobre
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todo podemos seguir progresando igualmente bien en los
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entrenamientos, si no si tenemos un poco más de molestia.
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Bueno, pues lo mejor seguramente sea descansar algún día más y
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revisar la sesión de entrenamiento, porque igual
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estamos haciendo mucho volumen. O quizás sea algo puntual porque
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hemos cambiado un poco la planificación.
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Venimos de una etapa en la cual no hemos entrenado durante 2
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semanas y ahora por ejemplo, obviamente al recuperar el
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entrenamiento, pues tenemos bastantes agujetas, etcétera.
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Bueno, tenemos que revisar un poco todos estos aspectos y no
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pensar tampoco que siempre hay que tener agujetas, porque si no
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es que no estamos entrenando lo suficiente.
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Este es uno de los errores más habituales.
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Si nunca tienes agujetas, pues tampoco pasa nada siempre que
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hagas una buena técnica en los ejercicios.
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Siempre que estés progresando poco a poco, ya bien sea por
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ejemplo lo que comentaba en cargas en repeticiones un poco
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en volumen, si haces esto correctamente, pues estás
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mejorando. ¿Qué es lo importante?
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¿No tener agujetas si son leves a Menudo?
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Pues probablemente no sea ni bueno ni malo, es decir, es algo
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habitual. A veces hay grupos musculares
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que son más propensos a las agujetas y otros que son menos
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propensos. Bueno, pues si siempre tienes
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agujetas, por ejemplo, en las piernas.
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¿Pero nunca tienes agujetas en la espalda?
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Pues no quiere decir que entrenas bien las piernas y que
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entrenes mal la espalda. Simplemente, como digo, hay
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grupos musculares que son más dados a tener más agujetas que
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otros. Y si son muy intensas y muy
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habituales, pues hay que reevaluar, obviamente, tanto la
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próxima sesión de entrenamiento como la que hicimos para ver si
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estamos haciendo lo correcto, si estamos aplicando el suficiente
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volumen, si estamos aplicando quizás demasiada intensidad.
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Bueno, pues. Esto va a hacer que el progreso
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sea más sostenible a medio y largo plazo que no.
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Por ejemplo, si entrenamos un día mucho y luego tenemos que
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descansar durante 2 semanas porque no somos capaces de hacer
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un solo ejercicio del dolor que tenemos.
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Así que bueno, de forma resumida quería comentar un poco este
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tema. Sé que daría para hablar durante
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bastante más tiempo, pero bueno, si tenéis alguna otra duda me la
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podéis dejar por los comentarios.
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Ya sabéis que en life3.es hay mucha más información al
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respecto. Así que nada, espero que te haya
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servido este episodio. Muchas gracias por esas
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valoraciones, como siempre de 5 estrellas tanto en Spotify como
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Apple podcast, allí donde me escuches por compartir el
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episodio con cualquier persona a la que creas que le pueda ayudar
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también. Y nos escuchamos la semana que
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viene de nuevo aquí en cuaderno de entrenamiento.
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Disfruta del día Chao.