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Si desayunas, al menos hazlo bien · Cuaderno de Entrenamiento

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Normalmente en estos episodios hablo acerca de entrenamiento
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mayormente, pero hoy el tema es diferente, ya que voy a hablar
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acerca de alimentación. Acerca del desayuno, más en
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concreto porque hay personas que optan por no desayunar por hacer
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ayuno intermitente, es una opción totalmente válida, pero
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normalmente cuando vamos a entrenar después, cuando tenemos
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una sesión demandante, el desayuno o esa primera comida es
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bastante necesaria. Ahora bien, diferente sería si,
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por ejemplo vamos a una sesión en la cual no es muy demandante.
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Es una sesión de ejercicios un poco más analíticos, un poco más
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para dedicar tiempo a esas zonas que tenemos más rezagadas.
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Ahí quizás acudiendo, haciendo ayuno intermitente, sin haber
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desayunado o haciendo esa primera comida.
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Pues sería totalmente válido. Yo en concreto os voy a contar
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hoy lo que hago. Como podéis enfocar esa
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estrategia, si es que haces ayuno intermitente y en el caso
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de que desayunéis como se debería de hacer, o sea, cuáles
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serían unas buenas alternativas, no desayunar lo primero que
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pillamos, así que bienvenidos un día más a cuaderno de
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entrenamiento, el podcast en el que charlamos acerca de cómo
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plantear y organizar un entrenamiento con el objetivo de
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desarrollar fuerza e hipertrofia.
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Yo soy ibáñez, bazares y como siempre me puedes encontrar en
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yullamazares. ¿om asi que lo dicho?
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Bueno, vamos a hablar un poco acerca de este tema que es muy
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interesante y lo primero de todo.
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Quiero resumir esos 2 puntos, o sea por supuesto tenemos la
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opción de ir sin desayunar, si tenemos esas sesiones puntuales
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para el abdomen para brazos. Para ello, que separa el hombro
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en las cuales podemos entrenar bien sin haber comido algo
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antes, pues lo podemos hacer así.
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Ahora bien, si queremos optimizar un poco el tema de
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ingesta, si por ejemplo no llegamos a las calorías
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necesarias al día porque. Nos cuesta comer.
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Lo dejó un intermitente, lo dejaría para más adelante, para
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una época de definición, que es como lo hago yo y ya está, no me
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complicaría mucho la cabeza, que sí, que el ayuno intermitente es
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una buena estrategia que está súper bien para la salud, para
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todo eso, pero si nos cuesta comer y queremos ganar volumen,
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ganar masa muscular tampoco vamos a ponerlo más difícil, así
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que bueno, mi opinión es esa de que, por ejemplo, podemos dejar
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el ayuno para épocas más de déficit calórico en las cuales
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estemos comiendo un poquito menos.
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A partir de ahí, por ejemplo, yo no hago yo un intermitente.
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A día de hoy no lo estoy haciendo.
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Ahora mismo estoy en una fase de mantenimiento Barra volumen
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porque estoy subiendo poco a poco, pero bueno, se podría
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decir que es incluso mantenimiento porque subo tan
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lentamente que no lo considero un volumen como tal, pero lo
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estoy haciendo así porque no considero que el ayuno sea una
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estrategia para hacer día sí día también.
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O sea, absolutamente todos los días podemos hacerlo.
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Días puntuales por supuesto que se puede hacer, pero todos los
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días hacer ayuno intermitente de 16 horas 20 horas para la gran
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mayoría se le va a hacer muy pesado, que si a TI te va bien.
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¿Lo puedes seguir haciendo, o sea, no voy a ser yo el que diga
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lo contrario, pero es algo que a muchas personas les resulta muy
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pesado y se sienten incluso con la obligación de hacerlo porque
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piensan que es algo necesario para estar bien, para ver, si
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bien físicamente definidos y demás, no?
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El tema de definición, el tema de verse bien físicamente es
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otra cosa aparte, o sea, podemos hacerlo exactamente igual sin
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necesidad de estar 16 horas o 20 horas ayunando.
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Partiendo de esa base, como digo, si queréis hacerlo, lo
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podéis hacer de forma muy sencilla, simplemente los días
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en los cuales tengáis sesiones menos demandantes y los días en
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los cuales vayáis a entrenar y lo deis todo y tengáis
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ejercicios básicos en muchas repeticiones.
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Volumen bueno, en definitiva hay.
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Yo pondría una comida antes de entrenar, llamarlo desayuno, o
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llamarlo como queráis, da igual a la hora que hagáis esa primera
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comida o si entrenas a media tarde, ya estaríamos hablando de
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cosas diferentes, pero si estamos en el caso de un
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entrenamiento por la mañana, a pocas horas de haberse
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levantado. Yo quería algo de comida antes,
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preferiblemente carbohidratos, de rápida absorción puede ser
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una papilla, pueden ser unos cereales, puede ser algo de eso,
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un poco de fruta. Quizás, por supuesto, la
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proteína también tendría cabida y a partir de ahí iría al
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entrenamiento. Ahora bien, vamos a ponernos en
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el caso opuesto, desayunamos o sea, desayunamos siempre y no
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hacemos ayuno intermitente, por lo menos es lo que estamos
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haciendo a día de hoy. O es lo que yo hago yo aquí, lo
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que te diría es que si desayunas, hazlo al menos bien.
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O sea, no es que sea la comida más importante del día, que
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siempre se ha dicho que el desayuno es la comida más
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importante del día, bueno, pues es una comida más, por supuesto
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que es importante, como el resto de comidas, pero no quiere decir
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que sea la más importante, sino al final lo que vamos a hacer es
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prestar muchísima atención a una comida en concreto y al resto de
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comidas como que no tienen más relevancia.
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Bueno, pues. No vamos a prestar atención a
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todas ellas. El desayuno, por supuesto, es
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importante, y nada más levantarnos hay cosas que entran
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mejor que otras. Yo por ejemplo os voy a poner mi
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caso particular. A mí me entra muy bien el tema
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de una pieza de fruta, un poco de avena, ese tipo de cosas,
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pero si tuviera que comer verduras hervidas a primera hora
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de la mañana no lo haría porque porque lo primero no me apetecen
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absolutamente nada y lo segundo porque me sientan incluso mal.
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O sea despertarme, levantarme lo primero.
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Comer verduras hervidas, pues no me sienta muy bien, aunque
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conozco a personas que lo hacen y, oye, lo prefieren hacer así.
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Bueno, pues cada uno como le guste con sus preferencias.
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Pero lo dicho no es la comida más importante, porque
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importante son todas, pero sí que tendríamos que tener en
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cuenta ciertas cosas, por ejemplo.
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Deberíamos de consumir más proteína y más grasa, que no
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carbohidratos. Los carbohidratos, por supuesto
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son importantes. Y luego vamos a entrenar.
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Después de esa primera comida, pero si no lo vamos a hacer así,
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en una primera comida del día no consumiría tantos carbohidratos
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como sí que lo haría, por ejemplo después de entrenar o en
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una comida pre entrenamiento. ¿Luego, por supuesto, también
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destinaría parte de esos carbohidratos a la cena, porque
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a la cena? Bueno, porque así vamos a
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descansar mucho mejor. Vamos a conciliar más el sueño y
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no vamos a tener esos despertares a medianoche que
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luego nos cuesta otra vez dormirnos.
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En definitiva, todo esto, que es un rollo y que hace que
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descansemos peor, así que los momentos en los cuales
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destinaría preferiblemente los carbohidratos sería para el pre
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entrenamiento, para el post entrenamiento, la mayor cantidad
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y luego con la cena y por supuesto si alguno de estos
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momentos coincide con el desayuno.
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Pues ahí sí que no tendría validez lo que acabo de decir de
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proteína y grasa y pocos carbohidratos.
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Aquí sí que podríamos utilizar una cantidad mayor, pero bueno,
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en principio como yo lo hago, que entreno más o menos a media
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tarde siempre, pues el desayuno lo compone más o menos proteína,
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grasa y carbohidratos que se irían.
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En este caso la avena. Luego, por supuesto, el tema de
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fruta me entra muchisimo mejor que la verdura, podéis hacerlo
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fruta entera o en zumo, da absolutamente lo mismo, lo que
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pasa que es cierto que en zumo pierde parte de la fibra y
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pierde cosillas, pero bueno que si os apetece más así.
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Y el resto de la alimentación está bien, también lo podéis
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hacer así, no significa que un zumo sea malo, que hoy día todo
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es o blanco o negro. Bueno, pues el zumo también le
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podéis seguir tomando. ¿Luego, por otra parte, hay
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temporadas en las cuales no sé si a vosotros os pasa, pero os
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levantáis, os despertáis por la mañana y no os entra
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absolutamente nada, no tenéis hambre, o sea, tenéis el
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estómago cerrado? Yo normalmente en estos casos a
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mí lo que me viene bien es hacer un poco de cardio.
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Antes un paseo caminando 30 minutos, 35 o 40 como mucho y de
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esta manera llego a casa y tengo muchísimo más hambre.
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O sea, tengo el estómago y abierto y me entra todo esto que
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acabo de comentar, es simplemente un truco que podéis
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utilizar si tenéis tiempo, además.
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Os levantáis dais un pequeño paseo, hacéis un poco de cardio
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y de esta manera no nos levantamos y lo primero que
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hacemos es comer, que el cuerpo tampoco es que esté muy
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preparado para comer nada más levantarse, mejor, activarse un
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poco, hacer algo de ejercicio físico de baja intensidad y a
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partir de ahí, desayunar es mucho más placentero y se
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asimila mucho mejor, así que dejo ese truco por ahí.
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Otra cosa también, que no lo comentado en el apartado de la
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proteína y la grasa, yo suelo consumir huevos y lo hago por la
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mañana. Normalmente suelen ser 2 o 3.
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Es un clásico que no falla y de hecho tenemos estudios que
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muestran cómo las personas que consumen de media unos 2 huevos
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al día, 3 huevos tienen mejor composición corporal que
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aquellas que simplemente consumen uno o que consumen muy
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poquitos a la semana por el miedo al colesterol y todas
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estas cosas. Bueno, es cierto que también
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esto habría que cogerlo con pinzas, porque es cierto que una
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persona que consuma. 23 huevos va a estar consumiendo más
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proteína en general que una persona que sólo consuma uno,
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pero también habría que ver si esa persona que consume los 3
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tiene una mayor información, una mayor formación a nivel de
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mejora física a nivel nutricional y, por lo tanto, se
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alimenta mejor en el día a día. Entrena fuerza también y esa
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persona que solamente consume uno consume uno por miedo al
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colesterol, a todo lo que le han contado por la televisión y por
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diferentes medios de información y por lo tanto es una persona
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que incluso es una persona sedentaria, no se mueve.
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Come mal en su día a día y aunque consume algunos huevos a
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la semana, pues el resto deja bastante que desear, entonces
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habría que ver un poco eso. Yo me declino más por esta
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opción de que seguramente esa persona que consume más huevos
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sea porque también sea una persona que entrena, sabe que es
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un alimento saludable. El resto de elementos que
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componen su alimentación son buenos y, por lo tanto, al final
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no implica que consumir simplemente más huevos y ya está
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con eso. Vayamos a tener mejor
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composición corporal y por último, algunas ideas que
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podemos tener en cuenta para desayunar bien.
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Para hacerlo bien, ya que si optamos por esta opción no vamos
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a desayunar. Lo primero que pillamos que
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muchas veces hacemos eso no cogemos un café o cogemos algo
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dulce o cogemos un pastel o lo que sea bueno, pues no vamos a
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elegir opciones sanas, saludables y que nos aporten lo
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suficiente como para ganar masa muscular y rendir.
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¿Cuáles son mis 3 opciones favoritas?
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Aunque hay más. Bueno, pues si tuviera que decir
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solamente 3 diría, por supuesto, las gachas de avena, que podemos
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incluir algunos arándanos, podemos incluir frutos secos,
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podemos hacer las con la bebida de nuestra preferencia, por
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ejemplo. Leche normal de vaca o leche
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vegetal, lo que queramos, o sea, lo que nos guste más.
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Esa sería mi primera opción porque es la que hago
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actualmente. Luego, por supuesto, también
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tendríamos el revuelto de huevos, que podemos incluir, les
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queso o incluso verduras si nos apetece incluir verduras en la
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primera comida del día, esa sería una opción también muy
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interesante, sobre todo para esas personas que entrenan por
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la tarde, que quieren consumir simplemente proteína y grasa.
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Bueno, pues ahí un revuelto de huevos con un poco de queso,
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unas verduras. Y está también de muerte.
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Y por último, otra opción muy sencilla, que la preparamos en 5
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minutos, sería mezclar un yogur natural griego de vuestra
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preferencia, con también algunos frutos secos, un poco de avena e
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incluso podemos añadir un cacito de proteína vegetal, proteína de
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suero, la que queramos, simplemente así añadimos un
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aporte un poco más alto de proteína.
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Con el tema de los frutos secos, añadimos esas grasas saludables
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e incluso si añadimos un yogur griego, pues añadimos un poquito
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más de grasa y luego también podemos incluir diferentes
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frutos rojos, un poco de avena. Como digo, lo que queramos.
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Así que bueno, esas serían mis 3 opciones favoritas para hacer un
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desayuno rápido y nutritivo, así que bueno, hasta aquí.
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El episodio de esta semana de cuaderno de entrenamiento un
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poco diferente, porque siempre hablamos acerca de ejercicios
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técnicas, pero bueno, hoy hablamos de nutrición, hablamos
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del desayuno y si lo hacemos, si optamos por ingerir algo en
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lugar de hacer ayuno intermitente.
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Bueno, pues al menos hacerlo bien.
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Espero de verdad que os haya resultado interesante o de
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ayuda. Este episodio, como siempre, me
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ayudas mucho si valoráis positivamente el Podcast en
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Spotify, ni Vox en Apple, podcasts allí donde me
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escuchéis. Ya sabéis que para cualquier
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cosa también me encontráis en mi web y villamazares.com y sin más
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nos escuchamos por aquí la semana que viene, chao.