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#52 Qué, cuándo y cómo comer durante una carrera, con Carlos Aznar · Hijos de la Resistencia

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Speaker 1: Muy buenas a todos. Soy Rubén Espinosa, y esto es Hijos de la Resistencia, el podcast. Un programa en el que ahondamos en este tipo de deportes, y en el que abrimos las puertas a que deportistas, entrenadores e investigadores nos aporten todo lo que saben para que entrenemos más y mejor. Muy buenas a todos, bienvenido, bienvenida a este episodio número 52 del programa ya. En esta semana, no sé si llamarla rara, complicada, extraña cuanto menos, sobre todo los que somos de Madrid estamos viviendo unos momentos de incertidumbre importantes.
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Ahora puedes salir, ahora no puedes salir, ahora estás en estado de alarma, ahora tienes estas limitaciones, en 5 minutos te las cambio, desde luego que estás siendo un auténtico jaleo. Pero bueno, como siempre digo, ante las circunstancias o ante las situaciones que no nos gustan, tenemos diferentes opciones. Una es quejarnos y limitarnos a eso, algo que yo personalmente no voy a hacer, y las otras opciones son ignorarlo, aceptarlo o cambiarlo, y en este caso no podemos ni ignorarlo ni cambiarlo, así que no quedan más narices que elegir la opción de aceptarlo. Pero bueno, independientemente del lugar del que me estés escuchando y de las circunstancias que tengas, vamos a intentar pasar un rato, 1 divertido, y 2, como ya sabes, de muchos aprendizajes. Hoy vamos a hablar de un tema que no suelo tratar habitualmente y del cual recibo muchísimas, muchísimas preguntas.
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Pero antes quiero avisarte de que hoy vamos a hablar sin pelos en la lengua. Vamos a mencionar marcas, vamos a mencionar suplementos concretos, vamos a hablar de productos que nos hacen la vida más fácil, tanto para recuperar mejor entre sesión y sesión de entrenamiento, como para rendir más durante los entrenos o durante una competición. Así que lo que voy a hacer es anticiparme a esas preguntas, pues inevitables, que van a llegar de, oye, Rubén, ¿y dónde puedo comprar ese gel que dijisteis en el podcast? Oye, Rubén, ¿dónde puedo hacerme con? Bueno, independientemente de aquello que necesites, si lo hemos mencionado hoy aquí en el podcast, lo más probable es que lo puedas encontrar directamente en la web v doble v doble v doble punto feedmiles punto com.
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Para aquellos que no lo conozcáis, vamos a dejar el link en la descripción de este episodio, y ya os digo que en esa web vais a poder encontrar prácticamente todo aquello que necesites para rendir más y mejor durante tus entrenamientos y durante la competición. Ahora sí, vamos a vamos a hablar hoy de un tema que no hemos tocado prácticamente nunca, desde que hemos empezado el programa, y que va de algo que me preguntáis muchísimo o algo que nos preguntamos muchísimo cualquier cualquier deportista y, sobre todo, cualquier corredor, ¿no? Por ejemplo, ¿cuántas veces te has preguntado qué debo de tomar antes de una competición? ¿Qué debo de comer los días previos? ¿Qué debo de tomar justo antes?
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¿Qué debo de tomar durante una carrera? ¿Cuántos geles? ¿En qué momento? ¿De qué marca? ¿Qué debo de comer después de una carrera para acelerar los procesos de recuperación?
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Hoy vamos a hablar de este tema con 1 de los mejores, al que ya conocéis muchos de vosotros, porque ya os he hablado bastante de él, y porque ya ha estado aquí en el programa, muchos le conoceréis por su trayectoria deportiva como trianleta profesional, pero lo que no todos saben de él es que, además de un gran triatleta, es diplomado en nutrición humana y dietética por la Universidad Complutense de Madrid, tiene un máster en nutrición deportiva en la Universidad de Granada. Durante la temporada anterior, estuvo trabajando como nutricionista del 1º equipo del, y actualmente está también como nutricionista en la en la Federación Española de Tiro con Arco, además de llevarle la nutrición a grandes deportistas, especialmente a grandes triatletas. Hoy vamos a hablar, en el podcast Hijos de la Resistencia, sobre qué, cómo y cuándo debemos tomar alimentos y suplementación en una carrera. Lo vamos a hacer con Carlos Aznar. Muy buenas, Charlie, otra vez por aquí.
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Speaker 2: Ya ves, no no paro de invitarme.
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Speaker 1: No paro de invitarte, y las que te quedan, espero. Espero. ¿Cómo estás? ¿Todo bien?
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Speaker 2: Muy bien, muy bien, muy bien.
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Speaker 1: Me alegro muchísimo. Bueno, ¿de qué vamos a hablar? Hoy vamos a hablar de algo que a mí me han pedido muchísimo. Bueno, para los que para los que no sepan quién eres, Carlos Aznar. Tuvimos un te tuvimos por aquí hace muy poquito hablando de tu trayectoria deportiva, de todo lo que habías liado, el que no sepa quién eres, que se vaya al episodio y que se lo Pues, Rubén.
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Y ya está. Si es que queda alguien que todavía no te ubica. Hoy vamos a hablar de nutrición, como decía, me han pedido muchísimo. Rubén, habla de nutrición. Rubén, nunca dices nada de cosas de estas.
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Pues yo soy muy honesto, yo de nutrición no tengo ni pajolera idea o no sé lo suficiente como para poder decirle a nadie lo que tiene que hacer.
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Speaker 2: Correcto.
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Speaker 1: Así que una de las virtudes que creo que tengo es ser muy consciente de mis limitaciones y para eso te traigo.
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Speaker 2: Eso es, y ponerle soluciones, sí, sí.
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Speaker 1: Exacto. Así que hoy vamos a hablar de de nutrición, pero no solo eso, sino de la nutrición en concreto en competición. Tú como triatleta habrá muchas personas ahí al otro lado que estén deseando que les des las pautas como de nutrición en en competición de triatlón, de larga distancia y demás. Pero he de decir que hoy, al menos hoy, nos vamos a ceñir a la carrera y daremos algunas pinceladas de de triatlón para que la gente no se quede con las ganas. ¿Por qué hago esto?
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Pues para poder engañarte otro día. Correcto. Básicamente sin problemas. ¿Vale? Bien.
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Dicho esto, 1º pregunta, tú como nutricionista, como entrenador y como deportista de alto nivel, ¿qué papel crees que tiene la nutrición, no en la competición, sino en la preparación, tanto de un deportista como de una amateur?
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Speaker 2: Ok. Para mí
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Speaker 1: Que es lo mismo.
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Speaker 2: No, efectivamente, no hay distinción. Es más, incluso en en una amateur el trabajo a nivel dietético casi casi tiene que ser más más exhaustivo, por una cuestión de encaje de horarios, o de muchas veces sacrificamos a la hora de la comida para entrenar o o entreno antes de de desayunar para poder luego poder ir a trabajar. Entonces, a ver, el papel de la de de la preparación es fundamental. Muchas veces cuando queda un mes para una prueba, me escribe mucha gente, la nalá, chale, ver si me pongo las pilas este mes y ya de cara a la competición. Y yo me digo, ostia, tío, llevas entrenando 9 meses para una prueba y te vas a poner las pilas ahora.
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Claro, la gente no analiza la cantidad de adaptaciones que se han llevado a cabo desde los rodajes suaves por la montaña hasta las salidas, hasta las series cortitas de sprint que hizo, todo eso requiere adaptaciones, adaptaciones metabólicas que tienen un coste, tanto un coste energético como un coste nutricional, o sea, necesitan tanto energía como el sustrato nutricional para poder llevarse a cabo. Entonces, no concibo, no es que sea importante, no, es que no concibo no llevar un control dietético en todo ese proceso. Lo que suele ocurrir es que casi siempre resumimos el el control del proceso como más o menos peso, engordar o adelgazar. Que ese es el problema, de me pongo las pilas cuando ya veo la de, hostia, que se me acerca la prueba, la maratón, la media, el 10000, que, hostia, me sobran 3 kilitos. Entonces, o queremos entender que cuidarse es comer menos, pico cerrado, para estar más flaco.
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Vale, vale, pero aparte de del del factor correspondiente al tejido graso, al peso corporal, tenemos que que tener cuidado de que, oye, que que no llegues con anemia, que no llegues a un bajo peso, que te recuperes bien de las sesiones para mañana poder volver a entrenar., es un papel crucial el que tiene la nutrición durante la preparación.
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Speaker 1: Si ya es importante el papel de este aspecto durante todo el proceso de preparación en la competición ya es es la gasolina del coche cuando va de viaje.
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Speaker 2: Básicamente, y luego ya lo voy a poner en una cuestión muy práctica. Me parece una gañanada haber dedicado 9 meses de entrenamiento para en una hora, hora y media, 2 horas o 15 minutos mandarlo al traste por haber hecho una mala estrategia de de competición. O sea, no creo que sea más o menos importante, son 2 papeles absolutamente diferentes, pero que hacen que la obra salga bien. Entonces, ambos son importantes, lo que sí que es cierto es que lo que luce o desluce, por norma general, suele ser la estrategia que nosotros utilizamos en competición de he tirado una pájara o me dieron calambres o no sé qué me pasó cuando me faltaba gasolina. Eso es lo que nosotros palpamos y analizamos como final del proceso, como la competición, pero quizá mejor habría que analizar muchas cosas antes.
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Speaker 1: ¿Dirías que hay modalidades de carrera o de trialdón en las que es más determinante la estrategia nutricional que en otras?
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Speaker 2: Cuanta más distancia, mayor peso cobra la estrategia nutricional. Tú, una 1 carrera cortita, un sprint, incluso un 10000, puedes satisfacerlo perfectamente con la energía que tú lleves acumulada de de la ingesta previa.
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Speaker 1: Déjame matizar una cosa, que veo que te me arrancas. Claro, tú esto lo ves como deportista de larga distancia Ajá. Y acabas de decir que un 10 k es algo corto.
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Speaker 2: Sí.
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Speaker 1: Ahí ahí fuera Correcto ahí fuera hay opositores que lidian con 800 metros y hay corredores de 200 vallas Correcto. Que también es correr.
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Speaker 2: Correcto, correcto.
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Speaker 1: Entonces, simplemente para para que que tengas eso en cuenta, la gente que nos está escuchando y se está preparando un 5 k o un 2000, hay muchos, por ejemplo, opositores a punta pala. Ajá. Pruebas de 2000 es importante también en este tipo de pruebas la nutrición?
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Speaker 2: Sí, sí, sí, muchísimo, muchísimo. Y es más, en este tipo de pruebas es más importante las adaptaciones previas que el hecho de la de la propia alimentación intraprueba, que no existe, por el 1 800 no te da tiempo, pero claro, el haber comido bien, el haber cargado bien de glucógeno las horas previas a la a la prueba, el llegar bien hidratado, el utilizar según qué tipos de suplemento, por ejemplo, en el caso particular que me dices, un 800, utilizar creatina, puede ser una grandísima una grandísima estrategia, son tan opositores, que aparte van a tener que hacer velocidad, que aparte van a tener que hacer, no sé si bombero para seguir trepando la cuerda, pero me suena me suena que sí. La treca. O el pre banca o o lo que tuviesen que hacer. Entonces, lo tengo que diferenciar, lo 1º es qué tarea vamos a a realizar, porque eso de la nutrición deportiva ya expiró hace muchísimo tiempo, la de la nutrición en running ya también expiró hace muchísimo tiempo, entonces sí que es cierto, como bien dices, hay que diferenciar sobre todo actividades de de menos de 45, 50 minutos, actividades más prolongadas a partir de esos 45, 50 minutos.
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Speaker 1: Ahora entraremos a el el porqué de ese punto de inflexión. Pero antes de entrar ahí y hablar tan específicamente, las cosas claras. En este podcast no hemos hablado nunca de nutrición, y ahí, al otro lado, estoy seguro de que hay personas que que no que no saben lo que es una grasa, de un carbohidrato, de una sal y y del agua, y han escuchado muchos conceptos, pero como tú tienes una habilidad de síntesis acojonante, y a mí me encanta cómo resumes las cosas, me encanta eso y aprendo mucho de ti, tómate el tiempo que necesites para explicarlo
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Speaker 2: 15 segundos.
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Speaker 1: 15 segundos. Bebe, cava y mea, ¿no? Vale, pues ya está, sí, resumido. Cuéntanos un poco, haznos un superresumen.
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Speaker 2: Bueno, pues antes del superresumen tenemos que desmitificar, sobre todo, hacer que toda esa información que nos nos cae nos está llevando a un proceso de desinformación, y nosotros tenemos que pensar en 3 factores a nivel dietético. Un factor cuantitativo, que lo meteríamos dentro del campo de la gasolina, ¿vale? Un factor cualitativo, es decir, lo que necesito para que mi cuerpo funcione bien, ¿vale? Metálamelo vitaminas, minerales, aminoácidos, y luego el agua, ¿de acuerdo? Que al final va a ser el seno en el cual se van a dar todas las reacciones químicas que hace que este maravilloso sistema que tenemos llamado cuerpo funcione, ¿vale?
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Sin el agua no hay tu tía, ¿vale? Pero los otros también son bastante importantes. Cuando nosotros hablamos de aspectos, o sea, cuantitativos, sobre todo hablamos de alimentos ricos en grasa y alimentos ricos en hidratos de carbono, ¿vale? Si bien es cierto que nosotros podemos obtener energía a través de la proteína, no es nuestra principal fuente de de combustible, ¿ok? Alimentos ricos en grasa propiamente dichos como tal, sería el aceite de oliva, la nata, la mantequilla, la grasa visible de carnes y pescados, y luego otros alimentos inherentes que tienen una gran cantidad de grasa como puede ser los frutos secos o el aguacate, que ahora mismo está muy de moda, pero tienen una gran cantidad de grasa.
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Y luego alimentos ricos en hidratos de carbono, pan, pasta, patatas, arroz, legumbres
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Speaker 1: Todo lo que me gusta,
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Speaker 2: fruta, refrescos, etcétera, etcétera. Entonces, ¿cuál es el problema? Que casi siempre resumimos nuestra alimentación en en aspectos cuantitativos, es decir, como más gasolina o como menos gasolina. Desde el punto de vista deportivo es sumamente importante, de hecho, es casi todo lo que medimos, cuando nosotros vamos a hacer una prueba como tal, porque al fin y cabo medimos la gasolina que vamos a meter en el en el depósito, pero cuando hablamos de todo el proceso, aparte de los aspectos cuantitativos, hay que hablar de todas esas adaptaciones, y las adaptaciones se dan lugar gracias a que tenemos coenzimas, que tenemos vitaminas, tenemos cofactores, tenemos aminoácidos que generan todas nuestras estructuras. Llamémoslo desde una fibra muscular hasta la creación de una nueva mitocondria para que mi sistema aeróbico mejore, ¿vale?
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Entonces, cuando nosotros hablamos de alimentos o del factor cualitativo, hablamos de vitaminas, minerales, aminoácidos y una pequeña fracción de las grasas que llamaríamos grasas esenciales, ¿vale? Ahí es donde no encontramos proteínas, carne, pescado, huevos, principalmente, y luego en legumbres y frutos secos, encontraríamos proteínas, y luego vitaminas y minerales en todo lo verde, que tenemos ahí toda la gama de vegetales, y luego también encontramos una gran cantidad de de vitaminas y minerales asociadas a otros productos, como puede ser, por ejemplo, los cereales, cereales, frutas, encontramos también bastante cantidad de de vitaminas y minerales en legumbres, en frutos secos, pero ya si nosotros quitásemos por un lado ese aspecto cuantitativo y nos quejásemos solo el cualitativo, entraríamos en la disyuntiva de, ¿cómo sano? Digo, ya, pero ¿cómo es sano? Mucho, ¿vale? Entonces, ahí ese es el aspecto en el que nosotros muchas veces no somos capaces de compaginar una alimentación saludable con una alimentación que mantenga ese aspecto cuantitativo, esa cantidad de energía que yo le doy bajo control, ¿vale?
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Que es lo que nos, en lo que la mayor parte de los deportistas suelen fallar. Brutal. ¿Sí? Me dio más de 15 segundos, sorry.
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Speaker 1: No, no, no, maravilla. Yo por esto estoy pensando si publicarlo o recortarlo y cobrar. Y cobrar, ¿verdad? Por ello. Eso ya te
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Speaker 2: daría una pequeña No, eso será por dinero. Nos sobra.
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Speaker 1: Volviendo a a lo que estábamos comentando, ¿qué papel juega en toda esta película de de nutrientes, vitaminas y demás lo que conocemos como los geles. Los ahí metemos todo. Los geles. Los geles. ¿Qué qué gel me compro?
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Speaker 2: Los geles cubrirían una gran parte del aspecto cuantitativo, al fin y al cabo, geles igual gasolina, ¿vale? Básicamente es un combustible que vamos a utilizar para poder sostener una intensidad determinada durante x tiempo, ¿de acuerdo? ¿Qué ocurre? Que los geles, hoy por hoy, tenemos desde lo más básico, basiquísimo, que solamente es 00X cantidad de sacarosa con amilopectina o mantodextrina, que son diferentes tipos de carbohidrato, ahora ya tenemos otros geles que cubren un pequeño aspecto cualitativo. Por ejemplo, vienen con sales, vienen con sodio, o sea, perdón, vienen con magnesio, vienen con aminoácidos, o sea, intentan que aparte de cubrir mayoritariamente esas necesidades energéticas, puedan ayudar a que el cuerpo durante ese proceso de competición o entrenamiento, pero principalmente en competición, funcione bien, o sea, que el aspecto cualitativo siga estando en en condiciones óptimas para poder manifestar todo ese trabajo previo.
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Speaker 1: Fantástico. Como digo, me parece un resumen acojonante el que nos has hecho de los aspectos cuantitativos, cualitativos y demás. Otra de las dudas que creo que le puede quedar a la gente es la clásica de esto que se ha dicho durante muchísimos años, de durante los primeros 20 minutos estás gastando no sé qué. Cuéntanos la realidad sobre esto.
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Speaker 2: Yo siempre, cuando un alumno en alguno de los cursos o un paciente me dice, oye, Carlos, pero explícame lo de los hidratos de carbono y tal, ¿vale? Nosotros somos como un coche híbrido, sea, nosotros tenemos, igual que antes había gasolina o coche diésel, ¿vale? Ahora tienes un 1 diésel que tiene aparte una parte eléctrica. Claro, ¿qué hace que utilices gasolina o utilices la parte eléctrica? Dependiendo la distancia, la velocidad, el rendimiento que tú quieras sacar al cuerpo, ¿vale?
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Por norma general, nuestro cuerpo en cuanto se pone en marcha para hacer lo que sea, lo 1º que hace, como no sabe si va a ser un minuto o o 2 horas, pone en marcha su mecanismo más eficiente, que es el de consumo de hidratos de carbono. Pero claro, si ve, tu cuerpo detecta que eso no es un minuto, que no son 2, que no son 3, dice, ostra, que esto va para largo, dice, espera, tengo un sistema mucho más eficiente, que es el el del consumo de tejido graso. Entonces, que ocurre es que muchas veces, dependiendo la la intensidad y la duración de la actividad, nosotros vamos a utilizar mayor cantidad de hidratos de carbono o mayor cantidad de grasa. Por norma general, ya resumen, que no me gusta resumir este aspecto, cuanta más intensidad manejemos, mayor cantidad de hidratos de carbono va a utilizar, porque es una fuente de energía que el cuerpo es capaz de degradar y obtener energía de forma rápida. Cuanto más extensiva sea la prueba y a una intensidad media moderada, el cuerpo utilizará como combustible energético la grasa.
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La grasa es como cuando coges un leño gordo, lo echas a la a una hoguera o una chimenea y se tira ardiendo 3 horas. Tarda mucho en que prenda, pero cuando eso prende tienes calor para toda la tarde. Bueno, pues lo mismo nos pasa con la actividad física. De hecho, alguna persona se puede ver reflejada y decir, jo, es que me cuesta arrancar mogollón, pero pasa hora y 4º, hostia, y ya he metido 2, 3 horas ahí sin ningún tipo de problema. Lo que ha hecho tu cuerpo es detectar que esa actividad física o por repetición o por la capacidad que tienes en ese momento, es poner en marcha todos los procesos lipolíticos y y utilizar esa grasa como combustible
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Speaker 1: Esa es la explicación por la que el clásico rodaje de 3 horas te empiezas a encontrar bien a partir de una hora.
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Speaker 2: Sí, si estás bien entrenado. Porque tú,
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Speaker 1: es que me acabas de descubrir América ahora mismo, yo no tenía ni idea de qué será,
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Speaker 2: por eso. Debe ser, por eso, a ver, también hay otros factores, como por ejemplo, a a la 3º hora pesas menos que en la 1º. Entonces, el el ratio de vatio kilo parece que no, pero en días de mucho calor puedes llegar a perder 2 kilos, 2 kilos y pico perfectamente. Sin según qué ratio de peso te manejes, 2 kilitos más, 2 kilitos menos en bicicleta se pueden notar bastante, y corriendo ni te cuento.
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Speaker 1: Vale, vale, vale, maravilloso, maravilloso. Antes de pasar a la siguiente pregunta, has mencionado, ya has has dejado bien claro que no te gusta resumir esto, pero te he puesto la tesitura y tocaba, has dicho que más intensidad, más hidratos de carbono, más largo a menos intensidad, más consumo de tejido graso. ¿Al cuerpo se le puede enseñar a ser más eficiente consumiendo hidratos, perdón, consumiendo grasa y se le puede enseñar también a ser más rentable consumiendo hidratos de carbono?
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Speaker 2: Sí y no. Perdón, no y sí. Por comer más grasa, no vamos a ser más eficientes quemando grasa, somos eficientes quemando grasa, quemando grasa, es decir, habiendo entrenado tu cuerpo a la utilización de de de grasa como sustrato energético. Lo que sí que podemos hacer es sostener más tiempo la ruta metabólica que utiliza la grasa como combustible energético, Es decir, esto es como un 1, tienes una máquina muy grande que mete trocitos de grasa por un lado y saca energía por otro. Vamos a a resumirlo así.
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Claro, esa maquinaria tiene un coste, tiene un gasto, gastará o aceite para las juntas o gastará un personal que encienda y apague. Pues bien, lo que hace que esa maquinaria funcione, casualmente, son hidratos de carbono, es decir, tú puedes hacer una prueba de 5 horas y tienes grasa a expuertas para poder cubrirla. Tenemos grasa de sobra, si echamos claro, tenemos 72000 kilocalorías en grasa. ¿Por qué tomamos geles de glucosa? Tendría que estar tomando torrendos, o o llevarme una botiacita de oliva en el en el bidón para tomar grasa, si es realmente lo que estoy utilizando.
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Y es porque el sistema lipolítico, el sistema que pone en marcha esa quema, que coge la grasa del adipocito y la mete dentro de la mitocondria, tiene un coste de glucosa, ¿vale? Y porque nuestro cuerpo, aparte del aspecto cuantitativo, aparte de la gasolina, necesita glucosa para vivir, ¿vale? Si tú te das cuenta, tú coges un rodaje y te fumas una pájara como dios, tú puedes seguir moviéndote. Lo que ha ocurrido es que la eficiencia de esa ruta metabólica es muchísimo menor, ¿vale? O porque estás deshidratado o porque realmente lo que estás haciendo es que ese ese proceso funcione muchísimo muchísimo peor.
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Speaker 1: ¿De qué depende, Carlos, que tenga que tomar una cantidad de hidratos de carbono u otra durante una competición? Va.
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Speaker 2: Por norma general, la duración suele hacer que tengamos que tomar menos, sí, sí, una 1 prueba, imagínate que son de una maratón, vamos a poner, una media maratón, vamos a poner una persona madre que haga una media maratón entre una hora 45 y 2 horas, ¿de acuerdo? Claro, la gente me dice, ¿para media maratón me tengo que tomar un gel? Si eres quichuaje, no. ¿Por qué? Porque lo que hayas desayunado, hayas cenado el día anterior, en 58 minutos tienes la prueba hecha, con lo cual no te hace falta, es un rodaje de una hora fuertecito, pero con
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Speaker 1: lo con
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Speaker 2: lo que tú lleves dentro
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Speaker 1: Joder.
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Speaker 2: Lo puedes hacer. Gente que haga medias maratones en una hora 10, una hora 15, no sería necesario. Gente que va hacer una media maratón de una hora y media en adelante, ya hablamos de otro deporte diferente, con rutas metabólicas diferentes, que esa persona, o sea, un kichucky, cuando hace una media maratón, está más cerca del perfil medio de gente que hace en 10000, en tiempo absoluto, ¿no? En cambio, una persona que hace una media maratón en 2 horas está casi más cerca del trail que que de que de que del que del running como tal. Entonces, claro, analizamos que la persona que hace una actividad física en 2 horas, su intensidad media, estamos hablando del 85, 90 por 100 de su velocidad umbral, ¿vale?
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Que nosotros eso lo extrapolásemos AAAA pulso umbral, estaríamos hablando de que es una zona z 2 alto, casi z 3, estaríamos hablando de una zona eminentemente lipolítica. Claro, a esas personas nosotros estaríamos diciéndolas que si necesitan comer sería a partir ya de los 45, 50 primeros minutos, ¿de acuerdo? Porque ya a partir de ahí estamos haciendo una actividad física de de larga distancia.
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Speaker 1: Vale, vale, vale, vale, vale. Entonces, deberíamos hablar de pruebas, sino de tiempo de competición.
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Speaker 2: Y de personas. Porque, claro, si tú haces un 10000, si tú haces una media maratón en pretemporada y haces esa misma media maratón en tu pico de forma, tu sistema aeróbico lipodependiente, o sea, el que te hace quemar más grasas está más trabajado, menos trabajado, está mucho más trabajado. Entonces, claro, nosotros en pretemporada somos eminentemente glucolíticos, o sea, somos capaces de pegar un zambombazo, hacer series cortas, pero como hagas una serie larga, ¿qué te ocurre a mitad de la serie larga? Que nos vamos al palco. ¿Por qué?
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Porque somos maquinaria de utilizar hidratos de carbono, combustible, porque nuestro sistema aeróbico, ese sistema aeróbico que realmente utiliza grasa, está poco entrenado. Pero por norma general hay que hablar, no hay que hablar de pruebas, hay que hablar de tiempo, hay que hablar de qué es lo que vas a hacer, cuánto va a durar tu tarea y a qué intensidad la vas a la vas a gestionar.
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Speaker 1: Ese es 1 de los errores que creo que cometemos Todos. Desde el inicio de cuando preguntamos por un plan de maratón o un plan de 4 horas a esta intensidad. Ajá.
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Speaker 2: Si tú cogieres a una persona mujer que hace maratón en 4 horas y cogieres a un compañero que esté haciendo haciendo trail, salvo adaptaciones específicas del terreno, desde el punto de vista metabólico, estaríamos hablando de pruebas con muchas similitudes, siendo 2 deportes en teoría totalmente diferentes.
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Speaker 1: Total. Lo que te voy a pedir ahora es complicado, entonces, si no se puede hacer, lo dices, pero bueno, yo lo intento. ¿Serías capaz de una forma general y aproximada de decirnos cómo puedes distribuir la toma de geles en en en cada una de las distancias? Porque aquí la gente sí que habla, dice, ¿cuántos geles me tengo? Lo has dicho tú antes, ¿cuántos geles tengo que tomar en un 10 k, en 21 k, en media, en una maratón?
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¿Cada cuánto tiempo? ¿Qué gel? O sea, ¿se se puede dar algo algo concreto?
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Speaker 2: Sí, más o menos concreto. De hecho, a ver...
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Speaker 1: Hey, ¿y todavía no te has suscrito a la huella de Hijos de la Resistencia? Te la enviamos gratis cada 2 lunes a tu bandeja de email. En ella compartiré contigo aprendizajes, curiosidades, reflexiones y mucho contenido que estoy seguro de que te va a sorprender. Podrás ver los vídeos de las entrevistas del programa, tendrás acceso a los estudios en los que nos hemos basado, serás el 1º en enterarte de cursos, seminarios y te enviaré cualquier material que pueda ayudarte a entrenar más y mejor. Si todavía no te has suscrito, puedes hacerlo gratis ya en la web v doble, v doble, v doble, punto Rubén Espinosa punto com, o accediendo al link que tienes en la descripción de este episodio.
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Hemos venido a este mundo a dejar huella, y eso es lo que vamos a hacer. ¿A cuánto tiempo? ¿Qué gel? O sea, ¿se se puede dar algo algo concreto?
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Speaker 2: Sí, más o menos concreto. De hecho, a ver, yo esto te lo he explicado porque sí que es cierto, tiene una cierta complejidad que justifica la simplicidad con la que luego podemos facilitar esa información a la gente. O sea, luego tampoco hay tantas diferencias. Tú coges el grueso de la media maratón de Madrid y todo el mundo entra entre una hora a 42 horas 10. O sea, por eso te digo que es hay que ser capaces de simplificar.
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Entonces, por norma general, para un 5000 y para un 10000, prácticamente no haría falta hacer una toma intraactividad, es decir, si tú has metido una buena cantidad de carbohidratos las 12 horas previas a la prueba, con el glucógeno que tú vas a llevar almacenado, ya sea pasta, ya sea arroz, ya sea tostada, ya sea una pizza, tú vas a tener energía suficiente como para satisfacer el esa intensidad y esa duración, Si hablamos de un 10 k, que ya se nos va a una hora, hora y 5, lo que habría que vigilar sería la hidratación, ¿vale? Porque un día de calor como hoy, en en en media hora, 35 minutos, puede estar ya una deshidratación severa. Entonces, aparte de la hidratación previa a la prueba, no estaría de más, ya no solamente una ingesta alta de agua, sino a lo mejor refrescarte, hacer un enjuague de boca, echarte agua por encima, como estrategia específica para un 10 k. Para media maratón, como hemos comentado antes, si estás por debajo de la hora 20, por norma general, no suele hacer falta, ¿vale? Yo, a nivel personal, cuando hago rodajes de media maratón o entreno a una cierta intensidad, cuando hago media maratón me tomo un gel en el minuto 45, pero para entrenar la alimentación, es decir, no como necesidad específica para sostener la intensidad, sino para decir, yo en un momento tendré que comer en pruebas más largas, porque a lo mejor tú haces una media maratón para entrenar una maratón.
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Bueno, pues a lo mejor en esa media maratón te interesa que en el minuto 45, en el minuto 50 estés tomando un 1 gel, Por norma general, la gente que está de media, de una hora y media en adelante, yo recomiendo que se tomen un gel cada 25 a 30 minutos, el 1º en el minuto 30 y el siguiente a la hora, ¿vale? Porque por norma general no suele hacer efecto 5 o 10 minutos después de haberlo ingerido, y una persona que esté en la hora 40, si se toma un gel en la hora, hora y 5, le va a hacer efecto a la hora y 10, hora y 4º, bueno, pues va a tener el punch, eso para sus últimos 20, 25 minutillos. Pero por lo general un gel cada cada 25 minutillos, estamos hablando de unos 40 gramos de hidratos de carbono por hora, y contamos con depósito de glucógeno lleno en el momento de arrancar la prueba, cosa que en trialón no pasa. En trialón arrancamos la carrera a pie con depósito de glucógeno vacío, ¿vale? En carrera podemos jugar ese ese papel.
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Vale. En media maratón, en principio, no sería necesario 1 1 1 soporte de sales, salvo que sea un día de mucho calor, ¿vale? Si nosotros tenemos un día de muchísimo calor y la media maratón se me va a ir es una hora 45 o 2 horas, pues en la hora sí que sería interesante hacer un aporte de de sal y siempre con con agua. Y en maratón más o menos mantendríamos ese patrón, lo que pasa es que sí o sí, al margen de la deshidratación que podamos generar por el la la temperatura, vamos a generar deshidratación por combustión, vamos a utilizar agua para mantener la la actividad. Entonces, el patrón sería similar, un gel cada 20, 25 minutos, una pastilla de sal cada hora, por lo menos, y luego, si se ha trabajado y se ha utilizado cafeína, ¿vale?
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Yo suelo utilizar geles con cafeína, y lo que voy haciendo es que más o menos caigan 100 miligramos por hora. Entonces, el gel que corresponda más o menos a la 1º hora que sea de 100 miligramos, y el que corresponda más o menos a la 2º hora con con cafeína también.
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Speaker 1: Vale. ¿Cada 25 minutos en todo el mundo?
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Speaker 2: Si lo toleras, lo vas a entrenar y lo toleras, sí. Y me dirás tú, ¿y por qué 25 minutos?
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Speaker 1: Bueno, porque si la intensidad es distinta, los requerimientos serán distintos.
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Speaker 2: No te creas, ¿vale? Porque cuando una persona trabaja a su 80 y otro trabaja a sus 77, aunque esté 20 minutos más, al fin y al cabo el el monto final va ser que te vas a tomar un gel más. Pero a nivel de intensidad estamos hablando de cosas más o menos parecidas. Otra cosa es que la diferencia es hacerse una media en una hora y y una media en en 2 horas 10, que ahí hablamos que son 2 deportes diferentes. Vale, vale, vale, vale.
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Y lo de los 25 minutos te decía porque, por norma general, hace que seamos capaces de aportar esos 40, 45 gramos de glucosa por hora. Un gel están casi todos, entre 20, 25, 30 gramos de de glucosa. Entonces, a lo mejor, si tú coges, por ejemplo, puedo hablar de marcas, ¿no? Por supuesto. Keapgoint, por ejemplo, tiene geles de 18 gramos de de glucosa y Morten de 25.
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Bueno, pues ya sabemos que quizás los de los de Keapwain hay que tomarlos cada 25 minutos y los de Morten cada media hora. Pero que hablamos que los períodos es no esperar más de 40 minutos, de 35, 40 minutos sin tomarte nada. Vale, vale, vale, perfecto.
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Speaker 1: Ahora que has hablado de marcas, pues ya aprovecho. ¿Tú personalmente recomiendas alguna, algún modelo en concreto? Porque incluso Morten, bueno, qué coño, es que no vamos a fingir, tú a me has dicho, compra Morten. Claro. Pues yo compro Morten, pero incluso Morten dentro de su gama de productos tiene diferentes tipos.
30:09
Speaker 2: A ver, yo no creo en una marca única de de nada, o sea, ni ni BMW hace todos los mejores coches de todas las gamas, ni Nike hace las mejores zapatillas de todas las gamas, tiene entre los 4 modelos que son la pera, y luego, pues, tiene rayilla, pues pues, lo mismo pasa, pues, con marcas de suplementación. Por ejemplo, a mí cuando la gente me pregunta por suplementación, relación calidad precio, pues 2 2 6, equipo Inn, Victoria Interior son muy buenas, porque tienen mucho suplemento que para el día a día se hace económico, o sea, es es un, si tú te preparas una maratón o un ironman, en este caso, ya que se te va un presupuesto importante en su alimentación, ¿vale? Por ejemplo, cosas que a mí me gustan mucho de Kickboy, me gustan mucho las pastillas de sal, las de 2 2 6 también me gustan mucho, que las tienen muchas más con con cafeína. Totum, que no pertenece a ninguna de esas marcas, al final es un concentrado de agua de de mar, que también nos puede ayudar AAA mejorar ese estado de hidratación. Como geles, yo a nivel personal utilizo los de Morten, ¿vale?
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Porque ya te digo, por cada gel tiene 25 gramos de glucosa, y vienen con unos zambombazos importantes de cafeína. Sí, es cierto. Por ejemplo, 2 2 6 ha sacado un 1 gel que, vamos, le va hacer una competencia importante a Morten, porque en composición son bastante similares, y y son capaces de de aportar una gran cantidad de hidratos de carbono asimilable, porque hidratos de carbono podemos aportar de cualquier manera. Otra cosa es que luego tu cuerpo sea capaz de, esa molécula sea capaz de asimilarla.
31:29
Speaker 1: Por hablar de, vamos a poner el ejemplo de Morten. El gel de Morten, has dicho que son 25
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Speaker 2: 25 gramos o
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Speaker 1: ¿Qué tengo que hacer yo? Bueno, antes de, ¿qué tengo que hacer yo? ¿Cuánto de media, más o menos, es capaz de absorber una persona de esos 25 gramos de glucosa
31:45
Speaker 2: que se me? Por norma general, si estamos a intensidades bajas, es como si tú me, tú estás en el sofá de tu casa, te metes un plato de paella que te quita el hipo y lo absorbes. ¿Por qué? Porque todos tus recursos energéticos están depositados en tu sistema digestivo, tienes la sangre alrededor de tu intestino y es capaz de generar esos procesos de degradación y absorción. ¿Cuál es el problema?
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Que cuando estamos haciendo actividad física, vamos, esa sangre pasa de una zona central a una zona periférica, se va a los brazos, las piernas, tal. ¿Qué ocurre? Que el el sistema digestivo se queda por uvas, se queda bajo mínimo, sea, lo justito para no entrar en isquemia y y poder sobrevivir. Claro, y le estás diciendo que le vas a dar comida y que lo tiene que digerir. Entonces, lo que suele ocurrir es que a intensidades bajas aún somos capaces de digerir el 100 por 100 del del azúcar.
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¿Qué es lo que ocurre? Cuando ya alcanzamos, no 25 gramos, cuando ya estamos hablando de concentraciones de 60, 65, 70 gramos, el problema que tenemos es que, aparte de esa falta de de sangre que nos va a ayudar a transportar y absorber esa ese esa esa glucosa, tenemos otra cosa que es que los transportadores de esa glucosa están saturados. Cuando llevas x número de geles encima, ya los, no ha dado tiempo a regenerarse. Entonces, es mucho más eficiente, no el hecho de medir la cantidad, sino el hecho de medir la composición, es decir, buscar geles que tengan hidratos de carbono de diferente tipo, porque esos hidratos de carbono de diferente tipo tienen diferentes receptores que, si este está saturado, este otro puede entrar en en función, ¿vale? De hecho, ahora mismo se está utilizando mucho la fructosa, que hace años estaba como, ah, fructosa, por salir del infierno.
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Ahora se se ha visto que un hidrato de carbono mixto en actividades físicas de larga distancia hace que a partir de la 3º hora la entrada de hidrato de carbono total, como digo yo, el el el balance final sea superior gracias a que cuando se ha saturado lo lo de la glucosa, la fructosa esté todavía esté activo, ¿de acuerdo? Entonces, tenemos que entender que esto es un proceso entrenable, que es un proceso en el que tú te tomas un gel un día, no pasa nada, ¿vale? Te tomas varios geles, varios días, y no pasa nada. Claro, el día que tienes que plantearte meterte 80 o 100 gramos de hidratos de carbono por hora, como hizo Kiccioki, por ejemplo, cuando hizo lo del breaking two, pues a lo mejor eso ya no es tan sencillo., ahí hay que trabajar diferentes estrategias. Una estrategia de meter la cantidad de hidratos de carbono que quiero entrenar, o sea, como, eso sí que es prueba y error de ir a cholón, o sea, es decir, voy a hacer una progresión lineal de de 1º, de un día 20, un día 30, un día 40, un día 50, hasta que veas que toleras y que no toleras.
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Y luego hay una estrategia muy buena, que es mejorar el vaciado gástrico, que eso es lo que nos suele pasar, porque a ti te pueden pasar 2 cosas y un gel te sienta mal, o que vaya arriba o que vaya abajo.
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Speaker 1: Me encanta esa descripción, tú, si vas arriba, ¿qué qué qué
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Speaker 2: qué pues que puede dar acidez, que hay gente que me toma el gel y y directamente lo vomité, no me sentaba mal, lo tenía aquí metido en la boca del estómago, tal. Eso es un problema de vaciado gástrico, que por norma general suele suele darse cuando estamos un poquito deshidratados y nuestro intestino no está dando un mensaje, está diciendo, oye, que es que no, es que aquí no puede pasar nada, porque lo de abajo no está funcionando. Y cuando va por abajo, por norma general, suele ser por secreción intestinal, es decir Que te cagas vivo. Cagas vivo. O sea, has generado una densidad muy elevada de glucosa que tu la pared de tu intestino, una psicopatada similar, entonces ahí no se va quedar, o sea, y ya arriba no puedes subir.
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Entonces, suele generar alguna pequeña secreción de líquido y eso va, sale por vía
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Speaker 1: Empieza empieza siendo pequeña y acaba siendo muy real.
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Speaker 2: Efectivamente, ¿de acuerdo? Así que Maravilloso, maravilloso. Ay, ay, perdona, que te interrumpa, que justo lo que iba a decir. ¿Cómo podemos entrenar eso? Pues, por duro que nos parezca, entrenar recién comidos, ¿vale?
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O sea, tú, por ejemplo, haces entrenamientos suaves Guau. No te lleva a hacerte unas series o hacerte unos puertos, ¿no? Pero un típico rodaje de 0 pretensión, me quito el reloj de comes o desayunas y recién desayunos, recién comido, sales a trotar. Al fin y al cabo, lo que vas a generar son adaptaciones mecánicas, vas a generar adaptaciones de la pared de tu estómago para que con todo el bolo alimenticio vaya generando esa apertura de del del vaciado gástrico. Eso va a hacer que luego en competición tú puedas meter grandes cantidades de comida en las peores condiciones.
35:44
Me encantaría Eso lo hizo Neko.
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Speaker 1: ¿En serio?
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Speaker 2: Y le funcionó. Sí, sí, sí, sí.
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Speaker 1: Me encantaría que le explicases esto a tu madre. Decir, mamá, me voy
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Speaker 2: a ir a correr después No he pasado 6 horas. Mi madre está fuera de espanto, la pobre,
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Speaker 1: así que... Joder, joder, fíjate, no tenía ni idea,
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Speaker 2: de de ahí hablamos de, hablamos del aspecto químico como tal, de ser capaz de asimilar el el nutriente en en concentraciones que además altas, pero también hay un aspecto mecánico, y es que el tubo digestivo sea capaz de procesar el bolo alimenticio, sabe lo que fuere. Entonces, eso sí que es importante.
36:15
Speaker 1: El 95 por 100 de la gente que corre, tiene sentido que lleguen a hacer este tipo de cosas, porque esto te mejora un 1 por 100 del rendimiento
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Speaker 2: Si acabas si acabas caminando, la última parte de una maratón, a lo mejor no es tan pequeña la mejora. Hablábamos de, antes de empezar la charla, comentado, te voy a preguntar por el muro. El famoso muro puede ser, ni más ni menos, donde hay un vaciado máximo de los depósitos de glucógeno, o sea, cuando ya no hay ningún tipo de de de sustrato energético que mantenga una intensidad media alta. Puede seguir trotando, pero ya a base de que el leño se vaya quemando poco a poco, no generando fogonazos con tus hidratos de carbono que te permiten mantener esa intensidad un poquito más elevada. Entonces, cuando hablamos de que en la maratón de Madrid salen 30, 35000 personas, de las cuales profesionales hay 2 élites, hay 15 y el resto es un amateur, pues a lo mejor es que hay más gente de la que pensamos que le le interesaría generar una buena adaptación a a la asimilación de de de la comida.
37:11
Es más, perdona que me vaya al Iron Man, pero el principal motivo de abandono de un Iron Man, que creo que rondaba el 25, 30 por 100 de los abandonos, son por problemas gástricos, seguido luego de las caídas. O que normalmente ya analizas y dices tú, pues, que que es
37:24
Speaker 1: Y esta es una estrategia
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Speaker 2: que Para mejorar la tolerancia a la comida.
37:28
Speaker 1: O sea, que podría solventar o solucionar ese
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Speaker 2: Claro, es que muchas veces la gente no come por miedo. Me dice, claro, es si todo mí me sienta mal, bueno, 1º, tendrías que saber el aspecto del mortgage, si te va sentar o no, y si ves que te sienta mal, vamos a poner soluciones a ello.
37:42
Speaker 1: Qué bueno, qué bueno. Bueno, si te si si te pasas comiendo, porque una cosa es no como porque me sienta mal Ajá. Y otra cosa es si tengo una toma, me me he tomado un gel de más, porque esto pasa en competición, llega un momento en el que te nubla, todo a los que somos unos paquetes, no te, a mí me pasó, no no sabía si me había tomado la cafeína en el kilómetro 7, total que, pues, acabas a veces dejándote de una de tomar o tomándote el doble. ¿Qué puede pasar si llegas el día de la carrera y te pones a experimentar o si te tomas un gel de más?
38:12
Speaker 2: Si te pones a experimentar puede pasar cualquier cosa, o sea, y te pasa el buen resultado gracias a eso o a pesar de eso, o sea, eso es eso ya hay tenerlo claro. Pero lo que sí que es importante es que, por lo general, los geles, un exceso de geles casi nunca es un exceso, sea, tú piensa que una carrera de larga distancia, el déficit, o sea, tú luchas contra el déficit, luchas contra la fatiga, luchas contra la merma, luchas realmente contra algo que que va a ir a mal sí o sí, que vaya a mal o a peor, ¿vale? Entonces, un exceso de heatles, por una equivocación de una toma u otra, por norma general, al fin y al cabo, el balance de la hora va a salir lo comido por lo servido. ¿Dónde sí puede haber un problema? Cuando hay un exceso de sales, ¿vale?
38:48
Muchas veces el el, me han dicho que voy a sal, esta te toma las pastillas, tienes dudas, voy a tomarme el isotónico, pero me voy tomar más concentradito, que está un poquito más rico, que si no sabe ahí como a medio gas, y lo que ocurre es que al fin y al cabo tú estás generando un proceso osmótico al revés de cómo quieres gestionarlo. Tú quieres que a medida que vayas soltando agua, por el sudor o o por la orina o por la utilización metabólica del agua, se quede una parte dentro de tu cuerpo para que siga funcionando, de ahí que tomes sales y tomes agua para mantener ese ese equilibrio químico, ¿de acuerdo? Si tú tomas muchas sales, el agua deja de salir y el agua se empieza a quedar. Entonces, claro, dejas de sudar, dejas de poder utilizar ese agua, porque claro, esa agua está retenida dentro de tus células generando una supercompensación del exceso de de sales. Encima, tú lo que tienes es una sensación de sed brutal, y bebes más agua, y y si le bebes, ah, es que estoy deshidratado, tengo sed y bebes más isotónico.
39:37
El problema que generas, al fin al cabo, es que te vas hinchando como un globo, y el problema que tienes, que al fin al cabo, es un agua que no estás utilizando, y luego eso casi siempre suele derivar en una diarrea, ¿vale? Porque al fin hay un momento en el que tu cuerpo ya no es capaz de de tolerar ese volumen de de líquido y generas una 1 diarrea. Por eso hay que tener mucho más cuidado con las sales que con los geles. Lo que sí que hay tener cuidado con los geles es que vayan en una concentración de agua adecuada, porque para poder absorber los geles y poder utilizarlos hace falta agua, ¿de acuerdo? Que eso sí que es un punto que muchas veces se nos olvida, pensamos que el agua solo es para mantener la regulación térmica, para las reacciones químicas, pero la absorción del hidrato de carbono viene con con líquido.
40:15
Y hay una regla muy fácil, medio litro por cada 80 gramos, y eso, si lo tenemos claro, sabemos que ese es el agua que necesitamos para los hidratos de carbono, agua de hidratación aparte, ¿de acuerdo? Eso nos puede ayudar sobre todo en triatlón, hacer una estrategia líquida importante.
40:31
Speaker 1: O sea, además de además del agua que tengo que tomar por deshidratación debido a la fatiga, al esfuerzo o al calor
40:37
Speaker 2: Ajá.
40:38
Speaker 1: Medio litro por cada 80
40:39
Speaker 2: gramos. Exacto. A ver, si tú echas un cálculo, más con esto, nos está poniendo un litro por hora, ¿vale? En condiciones medias, moderadas de temperatura, entre medio litro y un litro lo utilizaríamos para para hidratación, y otro medio litro o un poquito menos, dependiendo de cantidad de hidratos de carbono. Si no son si no son esos 80 gramos, si son 50 o 60, estaríamos hablando de 300, 400 gramos.
41:00
Entonces, hablamos de que el pack medio sería entre un litro y un litro 200 de de agua, Sobre todo, ya te digo, en actividades físicas más largas, como puede ser el triandón.
41:09
Speaker 1: Vale, perfecto. Afecta el nivel de hidratación. Has dicho que que si que si no hay agua, obviamente no se pueden dar esas reacciones químicas y la catástrofe intestinal puede ser gorda. Pero ¿puedo llegar a absorber más hidrato de carbono? Ajá.
41:24
¿Debido a una buena estrategia de hidratación o a una mala estrategia? Sí, sí, sí.
41:28
Speaker 2: El hidrato de carbono, de hecho, al fin y al cabo, es es hidrofílico, necesitamos agua para para poder absorber ese ese hidrato de carbono y utilizarlo. Si yo de partida no he arrancado la prueba en un buen estado de hidratación, ya la asimilación del gel 1, el que me tenía que sentar bien puede que ya no me siente bien, ¿de acuerdo? ¿Qué va a ocurrir? Que nosotros, a medida que avanza la prueba, nosotros tenemos muy poco que hacer con respecto a mantener un estado de hidratación óptima. Al final seguimos luchando contra la deshidratación, pero se va a dar, o sea, se va dar siempre, ¿de acuerdo?
41:58
Entonces, ¿qué es lo que nos interesa? Que el estado óptimo de arranque de la prueba sea en un estado de hidratación adecuado. Que eso es que va a hacer es que yo, por lo menos la 1º parte de la prueba, sobre todo en carreras de media maratón o en una o o en un 10000, que es que no puedo hacer, no puedo improvisar, con un itemound puedes improvisar sobre la marcha, y pararte 15 minutos y decir, a ver, ¿qué ha pasado aquí? Voy a beber bien, voy a comer bien, voy a poner contador a 0, me voy a resetear, ya no consigo lo que quería, pero voy a conseguir 15 minutos después, ¿vale? Pero un 10000 o una media maratón, como la estrategia de de eficiencia de esos gels no esté no esté en un seno de hidratación adecuado, te vas al palco y ahí no hay no hay corrección ninguna.
42:35
Guau.
42:37
Speaker 1: Ahora sí que sí, vamos a hablar de del muro, que ya has hecho ahí una 1 anticipo antes, vamos a meternos de lleno en eso. Problema de fuerza o vaciado vaciado de los depósitos de glucógeno, ¿qué es el muro? ¿Cómo lo definirías?
42:49
Speaker 2: Yo, básicamente, si tú echas más o menos cuentas y ves bibliografía por ahí, un depósito de glucógeno 100 por 100 lleno nos daría para hacer una actividad física de intensidad media moderada, alrededor de una hora y media, una hora 40. Si tú echas cuenta más o menos de una persona que haya comido un poquito, aunque sea poco, podemos extender esa intensidad a las 2 horas, 2 horas algo. Si analizamos dónde está el muro, que está entre el 25 y el 30, vemos que coincide fisiológicamente con una merma total de los depósitos de de glucógeno. Aparte de las adaptaciones de fuerza, que son brutales, o el el el atleta histórico no no ha hecho trabajo de fuerza, y yo creo que llega un momento en el que la fatiga hace que no sea capaz ni de tener una zanca deficiente ni ni ni ni ser capaz de ser económico a la hora de de correr, pero yo la achacaría principalmente, porque ahí es donde encontramos los máximos picos de de deshidratación, la la menor cantidad de glucógeno muscular., yo creo que gran parte de ese problema, bueno, ese y la falta de entrenamiento, que eso pasa muchas, muchas, muchas veces, que es que tú hasta 2 horas, 2 horas y pico, puedes aguantar una intensidad potente, claro, aprovechando el resto te quedo ahora y pico más, ¿sabes?
44:00
Entonces, ese es el rollo. Yo creo que estamos hablando casi más de una cuestión metabólica, o sea, una 1 déficit energético, vamos a a decirlo claro.
44:08
Speaker 1: La gente ahí fuera, y esto lo he escuchado muchísimo, el 1º recurso, no hablo de entrenadores, hablo de de corredores, el 1º recurso que encuentran ante el famoso muro o ante esa problemática, es decir, voy a mejorar, si me voy a quedar sin glucógeno, pues lo que tengo que hacer es mejorar la la flexibilidad metabólica, que es ese concepto que resume al final el el cambiar, el pasar de usar el el los hidratos de carbono AAA usar las grasas. ¿Qué hago? Entrenar en ayunas. Eso eso es lo que la gente, bueno, pues llegan a esa conclusión. ¿Qué les podemos aportar?
44:43
Vale. ¿En este sentido?
44:45
Speaker 2: Creo que el el efecto que vamos a conseguir con entrenamientos en ayunas, vamos a partir de la base de si tienes un tiempo limitado para entrenar, es decir, si tú tienes 15 horas para entrenar a la semana, le puedes dedicar perfectamente 3, 4 sesiones a ese fin. Vale, yo todas las mañanas me levanto y hago un rodaje de entre 41 hora en ayunas, además en ayunas estrictos sin haber cenado carbohidratos el día anterior, salgo, me tomo mi café solo, arranco, intensidad moderada, ta, ta, perfecto, 100 por 100 lipolítica, y ahí puede generar alguna adaptación, ¿vale? Yo no creo que eso vaya a potenciar el que tú seas capaz de quemar más grasas. Te estás acostumbrando y tu tolerancia AAA trabajar en depresión de glucógeno será mayor, sabrás lo que se siente, sabrás que las sensaciones no son las más adecuadas, sabrás que, pero realmente no vas a potenciar el hecho de que tu cuerpo cree más mitocondrias para quemar más grasa, ¿vale? Porque ahí va haber un factor limitante, la intensidad.
45:40
Si tú, en vez de tener 15 horas entrenar a la semana, tienes 4 y dedicas 4,
45:45
Speaker 1: que es lo que hay ahí fuera
45:46
Speaker 2: habitualmente, y dedicas 4 a mejorar tu flexibilidad metabólica, ¿vale? Pero es seguirás corriendo igual de despacio. Y es que lo que tienes que hacer es correr muy rápido, muy rápido, muy rápido, muy rápido, para que luego las intensidades medias sean más más más lipolíticas. Y si quieres las semanas antes puedes dedicar alguna sesión AAA trabajar esa sensación de deglucógeno, Pero yo, todo a la gente amatera, a la que a la que llevo, yo les priorizo la intensidad, que trabajen en intensidad, que trabajen en mejorar el motor, o sea, al fin y al cabo, una persona que solo trabaja en ayunas para mejorar esa flexibilidad metabólica está mejorando con lo que tiene, es decir, yo tengo este motor, tengo esta cilindrada, y lo que estoy haciendo es, me estoy haciendo, me estoy acostumbrando a correr así o estoy mejorando un 1 por 100. Ostras, ¿por qué no cambiar de cilindrada tu motor?
46:30
Haz cuestas, haz fuerza, haz trabajo umbral, o sea, haz que tu motor en vez de ser 2000, sean 3000, y luego ya si quieres de sobre el 3000, mejora. Entonces, ¿qué ocurre? Cuando queremos trabajar a intensidad y tengo poco tiempo para entrenar, esos entrenamientos son de alta intensidad, hay que llegar con el depósito de glucógeno lleno, porque yo quiero que hagas series de 1000 al corte, quiero que hagas cuestas al corte, quiero que hagas 400 al corte, quiero que haga al al corte. Claro, para eso hace falta hacer hacer una carga de hidratos de carbono. Puedes despertarte por la mañana y no desayunar, pero cena rico en hidratos de carbono para despertarte con tu depósito de glucógeno lleno.
47:03
Y yo tengo mucha gente que me dice, ya, pero que yo soy capaz de hacer series de 1000 sin ayunas, o sea, en ayunas. 1º habría que ver qué ayunas se ha hecho, y 2º, la pregunta es, ¿podrías hacerlas más rápidas si no las hicieses en ayunas? Entonces, es ese un aspecto. ¿Qué tiene 15 horas para entrenar? Por las mañanas tus rodajes en ayunas con un bendito, cargas hidratado de carbono tu desayuno o comida, y por la tarde te comes la pista, y por la noche cenas ensalada, si quieres.
47:27
Pero hay que saber también de qué qué qué tiempo dispongo para entrenar, qué es lo que quiero hacer dentro de cada sesión, una vez que yo sé lo que quiero hacer en cada sesión, ya elijo si lo hago en ayunas o si no lo hago en ayunas.
47:37
Speaker 1: Fantástico, fantástico. Yo estoy en el grupo de ponerme como un auténtico cerdo para Por si acaso, ¿verdad? Acaso, acaso, por lo que pueda pasar, por si me muero de noche durmiendo. Y luego ya, o a mañana ya veo
47:47
Speaker 2: que Por una feliz.
47:48
Speaker 1: Luego ya por la mañana veo si entreno.
47:49
Speaker 2: Sí, sí, sí.
47:52
Speaker 1: Cafeína, Carlos.
47:54
Speaker 2: Es bien, café.
47:55
Speaker 1: ¿Cafeína es bien?
47:57
Speaker 2: Es bien, es bien. A ver, la
47:58
Speaker 1: ¿Podemos tomarnos los chupitos con cafeína?
47:59
Speaker 2: Sí, sí, claro, claro.
48:00
Speaker 1: Ese es el problema.
48:01
Speaker 2: Claro, tú piensa que la cafeína, incluso durante muchos años, es tan bien que estuvo perseguida. Había determinadas concentraciones de en sangre de de cafeína que hace años, además no hace demasiado, o sea Tengo cafés en la doping. Efectivamente, o sea, entonces, ¿por qué? Porque una 1 sustancia que lo 1º activa el sistema nervioso central, y ya desde el punto de vista de la contractilidad muscular, tenemos un puntito. Desde el punto de vista de la contractilidad cardíaca tenemos otro puntito.
48:25
Retraso la fatiga, y encima estimula esa ruta lipolítica de utilización de grasas como combustible energético. No es excluyente de que yo vaya con mis depósitos de glucógeno llenos, es decir, yo llevo mi híbrido con mi batería cargada, mi depósito lleno, y aquí lo que le estoy diciendo es, no, ahora vamos a hacer un puntito más rápido. Vale, pues eso es lo que conseguimos con la con la cafeína. Sobre todo, sobre todo, larga distancia, maratón, ultramaretón, incluso carreras nocturnas que que hay gente que hace trail, pues la la Transgran Canaria, que salen a las 8 de la tarde o por ahí, son carreras que la cafeína se se impone, y Iron Man, por supuesto.
49:01
Speaker 1: Vale, pues cafeína es bien. Es bien. Del eterno debate de cafeína sí, cafeína no. Sales minerales, ya nos has dicho que son importantísimas, incluso, ¿importa algo el tema de tomar pastilla o tomar?
49:14
Speaker 2: Al fin y al cabo es que formato. Sí, al fin y al cabo hay que medir la cantidad de sodio. Nosotros estamos hablando de meter en torno a 600, 700 miligramos por hora de de sodio, como digo yo, es saber leer, o sea, es coger la pastilla que que te están dando y ver la cantidad de sodio que que estamos que estamos. Con eso tenemos salvada la película. Bueno, yo creo
49:32
Speaker 1: que con todo lo que hemos contado, escuchando este episodio una, 2 y hasta 3 veces, porque has dado muchísima información increíble, ya nos nos podemos hacer una idea de qué es lo que tenemos que tomar durante la carrera. Ajá. Pero la otra pregunta que me llega muchísimo es, Rubén, ¿tú qué desayunas? Rubén, ¿tú qué cenas antes de preguntar? Y yo les digo, lo que me dice Charlie.
49:51
Checar. Entonces, claro, la pregunta ahora que te hago es es es esa, ¿qué recomendaciones le podemos dar a la gente? Vamos a hablar de de de todo el tápering, vamos a poner un tápering medio de 7 días,
50:02
Speaker 2: que es
50:02
Speaker 1: lo habitual, ¿no? Que competimos un domingo o un sábado, y el lunes de esa semana arranca el tápering.
50:07
Speaker 2: La tápering, sí.
50:07
Speaker 1: ¿Cómo ha de ser esa estrategia nutricional de desayuno, comida, cena?
50:12
Speaker 2: Vamos a poner 3 casos. Bueno, vamos a ver 2 casos reales, perfecto. Un caso en el cual la persona ya ha controlado su alimentación previamente, es decir, hace 6 meses empezó a incluir una buena cantidad de alimentos ricos en vitamina, minerales, meter fruta, meter verdura, meter carne, huevo, frutos secos, tal, tal. Entonces, cuando esa persona empieza el tápering, al fin y al cabo, lo único que tiene que hacer es hacer un ajuste cuantitativo, es decir, voy a entrenar menos lunes, martes y miércoles, voy a bajar la intensidad y la cantidad de hidratos de carbono. Entonces, por norma general, la persona que que ha cuidado la alimentación, lo que tiene que hacer es el lunes, martes, miércoles, es una alimentación algo más baja en carbohidratos, es decir, que su alimentación sea prioritaria, como digo yo, las 3 patas, hidratos de carbono, proteína y vegetal, bueno, pues el hidrato de carbono lo reduciríamos sin llegar a eliminarlo, ya te voy a explicar por qué, y se alimentaría a base de alimentos ricos en proteínas, vegetales, y en este caso incluiríamos que busquemos una grasa de buena calidad, ¿de acuerdo?
51:14
El hecho de disminuir los carbohidratos no significa que tengamos que quitar todo el aspecto cuantitativo, es decir, podemos decirle al cuerpo, vale, vale, vale, no te doy tanto hidrato de carbono, pero no sufras porque tu cuerpo va disponer de otro combustible energético, que se va a adaptar perfectamente a la bajada de de actividad, y es grasa. ¿Qué recomiendo yo? Frutos secos y pescados azules, ¿vale? Utilizar salmón, por ejemplo, utilizar frutos secos en meriendas y demás. Estamos incrementando el valor nutricional de esos días, pero el valor calórico a nivel de hidrato de carbono baja, baja bastante.
51:45
¿Qué hacemos con eso? Digamos que le mandamos un mensaje al músculo diciendo, te jodes, que te tengo sin hidrato de carbono, y el cuerpo reacciona diciendo, ostras, ¿será porque yo no soy capaz de de almacenar suficiente hidratos de carbono? Entonces, hay estudios que decían que era capaz de supercompensar, y luego cuando le aportamos hidratos de carbono era capaz de almacenar de forma más eficiente mayor cantidad de hidratos de carbono, que es lo que sería la fase de carga, que yo por lo más grande la hago de 2 días. Yo extiendo ese lunes, martes, miércoles, jueves, y luego viernes, sábado, para mí son los días de carga, que se basan más en la frecuencia que en la cantidad, no me sirve de nada el hecho de platazo de arroz y me quedo saturado, no, tenemos que generar demanda, o sea, tenemos que generar que el cuerpo te pida comer. Muchas veces la gente se pone a comer, come mucho el viernes y el sábado está absolutamente saturado, que es justo el día que más tiene que comer.
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Entonces, es preferible hacer una comida, una merienda y una cena, que el hecho de como potente no meriendo y ceno porque encima podemos también condicionar el sueño, que es otro aspecto que que que está estrechamente. Entonces, yo, por ejemplo, lo que suelo hacer es estrategia de arroz, yo voy tomando cada cada 4 o 5 horas, suelo meter 250, 300 gramos de arroz ya cocido, y entre horas suelo meter bebida isotónica y plátano. Claro, fin y al cabo, echas el balance final de ese día, y a lo mejor has metido en torno a 300, 300 y pico gramos de de hidrato de carbono, tanto el viernes como el como el sábado. Y luego hay otro aspecto que para mí es importante, y es que lo que comas te haga feliz. De hecho, la cena del día previo tiene que ser una cena que te haga muy feliz.
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Yo durante muchos años fui muy espartano, arroz blanco, tal, no sé qué, no sé cuántos, y yo he visto que hay cenas que me las he hecho con pizza, y yo me he ido a la cama contento, me he a la cama absolutamente contento, y para mí la ya bastante estresante es el día previo a una prueba, como para irme más estresado con mala leche, o bebiendo comida alfalfa. Entonces, yo prefiero que si a esa persona no se juega nada, entre comillas, esa esa cena sea sea feliz, ¿de acuerdo? Gente que no ha cuidado su alimentación, yo le diría que no haga nada de tápering la semana previa. ¿Para qué generar más cambios sobre una semana que ya de por sí es estresante? ¿Qué puede vigilar?
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Pues que en en ese nada ordene los 3 últimos días, tanto en cuanto ingiera una cantidad suficiente de hidratos de carbono, tanto en cuanto ingiera una cantidad suficiente de sales y de y de agua. Porque intentar hacer un táper en una persona que no tiene un orden en sus comidas es un caos. Es generarle un estrés más para una semana que ya tiene preparativos, viajes, tal, no sé qué, dices tú, ostras, si no lo tienes interiorizado, no metas esa variable esa variable extra. Brutal. O sea,
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Speaker 1: es eres un auténtico genio, eres un auténtico genio.
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Speaker 2: Adiós, adiós.
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Speaker 1: Adiós, chale, ya te puedo expirar. No, no, me has resuelto absolutamente, bueno, me has resuelto las dudas que tenía, me surgen muchísimas otras, pero que luego las debatimos En la cabeza. Invito a comer. Sí. La pregunta que me sale así, que no tiene nada que ver con esto es, me has hablado de comida feliz, me has hablado de que cada modalidad deportiva es un deporte distinto, me has hablado de que cada distancia o que una misma distancia para 2 personas distintas es un deporte distinto.
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A nivel académico, y me salgo totalmente del tema, esta pregunta es de regalo y se me acaba de ocurrir, ¿un nutricionista está capacitado para hablar de? O sea, es que yo te digo que una persona que haya estudiado INEF y que y que haya dado la asignatura de nutrición o que tenga incluso una especialidad en nutrición, que yo la tengo, y es que me estás abriendo un mundo totalmente distinto, ¿En qué papel se encaja todo esto? En vuestra formación como nutricionistas, no como nutricionista deportivo especializado en deportes de larga distancia o de resistencia como eres tú, porque es que es totalmente diferente.
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Speaker 2: Voy a contestar tu pregunta, creo que de una forma bastante eficiente. Yo estudié nutrición para tener un título, ¿vale? En su momento, cuando se estudió nutrición, no no no nos daban esta formación. Es más, yo, mi 1º año suspendí 2 asignaturas, ¿vale? Que suspendí bioquímica y química aplicada.
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Si yo tuviese que hacer nutrición hoy por hoy y fuese el el jefe de estudios de de de nutrición, metería durante los 3 años o 4 años que sea la carrera, bioquímica y química aplicada, porque al fin y cabo, de lo único que estamos hablando es de rutas metabólicas, ¿vale? El resto es elegir o pan o o macarrones, o sea, no, estamos hablando ya de del prueba y error. El problema que tenemos ahora mismo es que de tanto muchos INEF como muchos nutricionistas, ahí hay un vacío entre medias de que el 1 conoce la ruta o más o menos conoce la ruta, y el otro conoce el sustrato, o más o menos conoce el sustrato, pero no hay ahí un 1 no hay no hay una conexión en la que te diga, ¿qué está utilizando tu atleta? ¿Qué estás entrenando hoy? Y y esto, ya te digo, igual que pongo la mano en el fuego por muchos nutricionistas y por muchos hay muchos otros, que dices tú, hostias, ¿realmente estás haciendo una serie y sabes qué qué qué qué estás trabajando ahí dentro?
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¿Sabes qué estás tocando de del circuito? O sea, si no sabemos eso, entrenar en ayunas, ¿qué? ¿Quién? ¿Cuándo? ¿A qué hora?
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Esa. Realmente ese es el problema que tenemos, que hemos querido segmentar todo por entrenamientos, por deporte para el ciclismo, o sea, para nutrición para el ciclismo, nutrición para el running, nutrición, o sea, pero es que tú, a lo mejor, tú tienes a un tío que hace fuerza los lunes, y puede ser un halterófilo, puede ser un atleta, puede ser un triatleta, puede ser un gimnasta, que sus necesidades metabólicas son exactamente las mismas, porque tienen fuerza y todos van a tocar la parte más anaeróbica de su sistema metabólico. Entonces, es el problema, que no no tenemos que hablar de deportes, tenemos que hablar de qué qué qué qué estamos tocando ahí dentro. Entonces, yo creo que ese punto yo lo he ido descubriendo, ha sido también para mí, yo cuando estudié el máster de entrenamiento personal o o cuando he ido trabajando como entrenador, hostia, yo mis mis planteamientos iniciales cuando yo salí de la carrera eran un poco de, pues, es que sigo cayendo, daba la vuelta y y volvías al mismo al mismo problema.
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Speaker 1: Gramos de hidratos de carbono la hora
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Speaker 2: y tenías quien seas. Efectivamente, y
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Speaker 1: O estudiar, 60 gramos de hidratos.
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Speaker 2: Y caías en el mismo problema, pero porque la docencia en en nutrición ha sido así, espero que haya, bueno, ahora hay mucho, me consta que hay muchísimos profesionales que que desde fuera hemos querido aportar a máster, cursos privados, tal, pero sí que es cierto que la formación universitaria en nutrición, hostia, se se estaba quedando muy muy muy corta ahora mismo. Yo tuve la suerte de que estaban tan, tan, tan embragas, cuando, pues, yo fui de la 1º promoción de nutrición y dietética en universidades públicas, que no, yo creo no saben ni dónde meternos. Y yo estudié en la facultad de medicina
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Speaker 1: Problemas ambientales.
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Speaker 2: Pues no, pero para que te hagas una idea, a mí me dieron clase, me dieron clase... Perdón, que te tiro aquí el chiringuito. Me dieron clase farmacéuticos, me dieron clase de veterinarios, de por temas de procesado de alimentos y etiquetado, me dieron clase enfermeras, me dieron clases médicos, me dieron clases, me dieron clases de todas las carreras sanitarias que tienen algo que ver con la comida. Entonces, claro, yo creo que cada 1, por no quedarse corto, empezaron a meter ahí temarios, yo tengo ahí apuntes de fisiología que dices tú, tío, me cago en la leche, la cago, de de de internistas que nos venían a dar clase ahí en la facultad de medicina, te soltaban el speech, tú con 19 años le mirabas ahí con cara de póquer, pues luego analizas todo eso y dices, tío, es que al fin al cabo lo lo único que he necesitado es saber cómo funciona el cuerpo humano, y contextualizarlo en algo que llevo haciendo desde que tenía 6 años, que era hacer deporte. Entonces, no sé si ahora mismo hay una formación que te diga estudia la disciplina, estudia el trabajo metabólico que está pasando, y a partir de ahí estudias qué es lo que, el sustrato que le vas a que le vas a dar.
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Speaker 1: Para ese entrenador que o entrenadora que nos esté escuchando y que diga joder, yo quiero ser como este tío, que sabe un montón, ¿a dónde voy? ¿Qué me leo? ¿Qué qué estudio? Alguna algún...
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Speaker 2: Todo, tío.
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Speaker 1: Si les dices eso
59:27
Speaker 2: Les tienen que dar lo mismo que tú, ¿verdad? Claro. Audiofit siempre.
59:33
Speaker 1: Mis cosas de nutrición. Eso es, eso En suscripción anual.
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Speaker 2: No, mira, para que para que te hagas una idea, yo en casa tengo en libros de nutrición desde la dieta de la zona, Adkins, Weight Watchers, tengo la Dukan, tengo todos los libros, porque es que al fin y cabo tú, lo que he ido viendo es que todos hablan de lo mismo, pero llegan al techo de la montaña por diferentes caminos. Entonces, desde el punto de vista formativo, lo 1º que busquen una universitaria, a ser posible, porque es, eso sí, lo 1º te va abrir muchísimas puertas a otro tipo de formaciones que que están hoy a a la orden del día. Me consta que la europea tiene tiene cursos muy buenos, sí que es cierto que evidentemente el coste No es para todos los colegios. Pero luego también a mí otra cosa que me llama mucho la atención y es salirme de lo académico. Yo en su momento, pues estudié osteopatía para estudiar biomecánica, estudié MAD de activación muscular, ostras, al fin y cabo lo que estás terminando es de conocer el de conocer el cuerpo humano, ver todas las facetas, y luego para mí lo más importante es experimentar.
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A mí muchas veces la gente me dice, ¿y esto cómo lo sabes? Pues no te lo puedo justificar, no te lo puedo argumentar, no te puedo hacer un estudio tal, pero lo he hecho muchas veces, lo he probado muchas veces con con algunos de mis entrenados, YYYY funciona muchas veces, o no funciona muchas otras veces. Entonces, obviamente, como como hemos hablado en otras ocasiones, lo de no tener prisa ayuda mucho AAA ir desarrollándome como como profesional, o sea, yo no soy el nutricionista que él hace ni ni 5 años siquiera, mi mi perspectiva de del rendimiento y de la nutrición deportiva ha cambiado totalmente. Entonces, sobre todo leer mucho, leer mucho, mucho, mucho, mucho.
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Speaker 1: Fantástico, buen consejo ese, leer mucho y de y de todos los palos, a nivel holístico e integral. Total. Última pregunta, y como no podía ser de otra forma, polémica. Venga, 2019. El tiburón de los negocios Netflix saca un documental maravilloso que ¿Cuánto tiempo queda?
1:01:27
Game Changers, si lo, no sé si lo he dicho bien, y tanto tus deportistas, que sé que lo han hecho, como los míos, como seguidores, como un montón de gente,
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Speaker 2: Se han hecho veganos. Sí, sí.
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Speaker 1: Y esto no es una crítica ni al veganismo ni al vegetarianismo en absoluto. En absoluto, estamos hablando de ese documental. ¿Cuál es tu opinión?
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Speaker 2: Vale, a ver, yo tengo varias visiones. 1, a mí me parece demasiado simplista y sensacionalista del del todo o nada, o sea, a mí cuando la gente me dice, no, es que fulanito ha ganado un eirón más siendo vegano, digo, y el resto sin serlo. O sea, entonces, eso por un lado. Sí que es cierto que ha animado a la gente a plantearse cosas, que es un punto muy positivo, simplemente que la gente te pregunte, oye, tío, ¿esto es verdad? ¿Esto puede llegar a ser cierto?
1:02:13
Ya ahí ahí ya se ha encendido algo, ¿vale? Y luego promueven una cosa muy positiva, que en la que escaseamos aquí en España, que es consumo de de alimentos vegetales, ¿vale? Aquí en España tenemos un problema muy gore, no es que nos haga tanto daño lo lo, digamos, esa comida mala o o esa comida procesada, es la ausencia de todo lo bueno, o sea, no es la presencia de alimentos nocivos, es la ausencia de todo lo bueno. Comerte una pizza no te va a matar, el problema está en cuando te comes una pizza en un contexto de alimentación basura. Entonces, claro, si tú comes una pizza y el resto de tu comida es de un de un valor nutricional elevado, como puede ser perfectamente una tendencia vegana o vegetariana, o sea, mancha castilla, te va a hacer feliz.
1:02:56
Y la felicidad también mejora el rendimiento, créeme. Entonces, sí que es cierto que yo no apostaría con mis atletas en una alimentación exclusivamente vegana, ¿vale? Pero sí que tengo muchos que tengo alimentación o volactovegetariana, ¿vale? Que es un aspecto en el que pinchaba un poquito el documental, ¿vale? Hablaba todo, todo todo todas las piezas encajaban, todas las piezas iba perfecto, mejora el rendimiento, mejora tal.
1:03:18
Bueno, también ahí tienen un 1 capítulo en el que dicen, ah, que los que cenaron pollo pollo frito y los que cenaron burritos de arroz, mejoraron los de burrito de arroz. Hombre, ¿a quién se le ocurre cenar pollo frito antes de una competición? Es que ni he analizado ni el sustrato ni la ruta metabólica van utilizar, es que no han descubierto el mundo. Si tú cenas siendo omnívoro, cenas macarrones, también vas a tener buen rendimiento ese día al margen de la carne que te has tomado en los días anteriores. Pero como te decía, todo cuadra en en el documental, pero llega a un 1 punto en el que hablan de la vitamina b 12.
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La vitamina b 12 es exclusiva del mundo del mundo animal, y de repente, bueno, ¿y cómo se ve la vitamina B 12? Ah, me tomo unas pastillitas. ¿Las pastillas qué qué saben? ¿Del árbol de la B 12? De beta.
1:04:03
Entonces, ahí es donde realmente pasan así un poquito por alto el asunto, porque obviamente eso ha salido de de un extracto, o bien animal o o bien bacteriano, cosa que dudo bastante, pero por lo general suele ser de de suplementación animal. Entonces, es un poquito simplificar algo que es muy serio, sea, y que realmente hay que saber comer muy bien, y conozco a muchos atletas veganos YYY vegetarianos, y ovolactovegetarianos, que saben de nutrición, tela marinera y su rendimiento es espectacular. Pero, tío, a mí le saco el punto positivo a ese documental tanto en cuanto la gente ha pensado, ¿vale? Lo que sí que es cierto es que si su alimentación era una basura hasta ahora, de la noche a la mañana, no van a ser campeones de nada, simplemente por el hecho de dejar de comer carne y comer solo vegetales.
1:04:47
Speaker 1: Yo creo, y ojalá me equivoque, que la mayoría de las personas que han introducido un cambio en su alimentación a raíz de un documental así, realmente lo lo que están haciendo es comer peor.
1:04:59
Speaker 2: Creo, al momento estoy loco, pero
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Speaker 1: pero realmente es como me quito la carne, como la verdura que comía antes, porque si no te gusta la verdura no pasa a gustarte de repente en la mañana.
1:05:08
Speaker 2: Y Mira, si la gente hiciese 1 1 1 sencillo cambio y comiese más fruta y más verdura, al margen del resto de comida mala que hiciesen, ya habría un cambio importante. Además, no un cambio cuantitativo, un cambio cualitativo, o sea, en en en las reacciones químicas que pasan en el cuerpo. Prácticamente, la gente no come ni fruta ni verdura, pensamos que comer fruta es tomarse un plátano el día que me acuerdo, y tomar verdura es tomarte una ensalada. No, que hay mucha verdura aquí en España y mucha fruta que tendría que estar a la orden del día en en todos los hogares.
1:05:36
Speaker 1: Carlos, muchísimas gracias por tu sinceridad, por tu honestidad y, sobre todo, por la claridad que tienes explicando las cosas, deberías dedicarte a esto.
1:05:44
Speaker 2: Sí, ¿de verdad?
1:05:44
Speaker 1: De verdad que sí.
1:05:45
Speaker 2: Voy a intentarlo.
1:05:46
Speaker 1: Muchas gracias.
1:05:46
Speaker 2: Muchas gracias a ti, Rubén.
1:05:48
Speaker 1: Pues ya lo habéis escuchado, creo que ha quedado claro por qué no soy yo el que habla de nutrición teniendo a a personas como Carlos, que lo explican de esta manera y que lo hacen tan fácil cuando realmente es algo muy complejo. Espero que hayas disfrutado y aprendido del episodio de hoy, espero que hayas tomado apuntes por todos los lados, y si es así, oye, pásamelos, que yo nunca he sido de pillar buenos apuntes. Muchas gracias por estar ahí una semana más, por este ratito que has compartido con nosotros. Gracias por tus likes y tus comentarios en eVox, gracias por tus reseñas en Google y en Apple Podcasts, gracias a toda la interacción que tenéis con con el programa, estamos consiguiendo cada vez llegar a más personas y estamos realmente creando algo muy, muy bonito, y eso sin duda es gracias a ti. Espero que pases una semana fantástica, espero que la situación vaya poquito a poco, bueno, qué coño, poquito a poco, si puede ir mejorando rápidamente, pues mejor que mejor, aunque, bueno, no tiene pinta de que vaya a ser así.
1:06:57
Nosotros haremos acopio de la responsabilidad y de de ser buenos ciudadanos nos portaremos bien, y bueno, pues aquí estaremos el próximo jueves, como siempre, ya sabes que no fallamos. Espero que, independientemente de todo esto, pases una semana fantástica, como te digo siempre, repleta de salud, kilómetros y aprendizajes. Un fuerte abrazo, Hijos de la Resistencia.