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#151 Cómo rendir con CALOR y no morir en el intento. · Hijos de la Resistencia

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Speaker 1: Muy buenas a todos. Soy Rubén Espinosa, y esto es Hijos de la Resistencia, el podcast. Un programa en el que ahondamos en este tipo de deportes y en el que abrimos las puertas a que deportistas, entrenadores e investigadores nos aporten Todo lo que para que entrenemos más y mejor. Muy buenas, ¿qué tal? ¿Cómo estás?
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Bienvenido a un nuevo episodio del programa de Hijos de la Resistencia. Espero que hayas pasado una muy buena semana. Yo he estado, pues, recorriéndome prácticamente, no voy a decir toda España porque no sería cierto, pero viajando muchísimo, haciendo entrevistas que muy prontito vas a poder disfrutar en el programa y que estoy convencido de que te van a sorprender y te van a a encantar. Están siendo unos días raros, ¿verdad? Rados con todo este calor que está haciendo.
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La semana pasada ya nos avisaron, ya nos avisaron, supongo que si ves las noticias, pues lo habrás visto, que se avecinan días de muchísimo calor en toda España, y he de decir que lo he podido comprobar de 1º mano. He estado en Zaragoza, he estado en Logroño, en Victoria, en Bilbao, en Almería, en Málaga, en Granada y en Madrid, supuesto, y no te lo voy a negar, casi me da algo, o sea, daba igual donde fueras que hacía un calor de la leche. Así que en vistas de lo que se avecina y de lo que queda por venir, porque creo que va a ser un mes bastante complicado en cuanto a temperaturas, pues oye, he querido hacer 1 1 1 episodio especial para que podamos gestionar todo este calor, para que veamos qué podemos hacer más allá de lo que ya sabemos, ¿no? De hidratarnos, de, pues las recomendaciones habituales que nos suelen hacer en el día a día, de intentar buscar franjas horarias en las que el calor no sea no sea muy, muy, muy alto, pero vamos a intentar ir un poquito más allá y vamos a ver de qué forma podemos, pues intentar paliar de alguna manera los efectos negativos que tiene el calor, no solamente en los entrenamientos, sino también en competición, que ya sabes que los deportistas de resistencia cada vez nos tenemos que hacer más especialistas en competir en condiciones calurosas.
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En el episodio de hoy te voy a contar qué es lo que le pasa a tu cuerpo cuando aumentan tanto las temperaturas y, sobre todo, qué es lo que necesita el cuerpo para poder seguir rindiendo lo mejor posible. Además, quiero dar una noticia para nosotros muy gratificante, y es que hemos recibido el apoyo de una marca muy especial, que seguro que ya conoces y que nos va a dejar acceder a una solución muy concreta para esta época de altas temperaturas. Se trata de HSN, a quienes desde ya quiero agradecer que hayan apoyado este programa, no solo durante el día de hoy, sino durante las próximas semanas con el calor que se nos viene encima. Si no los conoces, HSN es una marca líder en nutrición deportiva y tiene un equipo de I más D espectacular, y han desarrollado varias opciones que hemos probado los entrenadores del equipo y que nos han gustado mucho de cara a estos entrenamientos con estas temperaturas. Así que al final del episodio te las compartiré para que puedas utilizarlas tú también, ¿te parece?
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Si por cualquier motivo no te quedas hasta el final, no te preocupes, porque ya te aviso de que en la descripción del episodio te voy a dejar también toda la información, ¿vale? Además, desde HSN se han comprometido con nosotros a dejárnoslo a mitad de precio para todas las personas que escucháis el programa, así que, de verdad, gracias de corazón a HSN por por apoyarnos de esta manera. Vamos al lío, venga, a ver, lo 1º que quiero que tengamos claro es qué es lo que pasa en nuestro cuerpo cuando hace tanto calor y cuáles son las consecuencias. En un episodio que subimos hace muy poquito tiempo, hablamos del drift cardiovascular, de esa de de ese aumento de la frecuencia cardíaca a medida que vamos haciendo esos rodajes extensivos, esos rodajitos suaves. Vimos que aumentaba la temperatura, que, por supuesto, aumentaba la deshidratación, y no comentamos nada, y ahora es cuando voy a entrar, en que todo esto tiene una consecuencia, es que se pierde un porcentaje del peso, tanto a nivel de agua como a nivel de sudoración, por supuesto.
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Esto, obviamente, tiene unos síntomas, tiene unos efectos que son bastante, bastante importantes que lo tengamos muy en cuenta. Independientemente, ahora entraremos con el tema de la deshidratación, ¿vale? Pero antes quiero que sepas que tengas muy en cuenta cómo afecta el aumento de temperatura a tu cuerpo. Como supongo que ya sabrás, el cuerpo humano, en condiciones normales, tiene una temperatura que oscila entre los 36 coma 5 grados centígrados y los 37 coma 5 grados. Pero claro, cuando nosotros realizamos ejercicio y nos activamos, esta temperatura aumenta, y si le añadimos que la temperatura externa sea mucho mayor, pues ahí es cuando vamos a ver cómo la temperatura rectal o la temperatura interna del cuerpo, pues aumenta muy mucho, ¿vale?
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Entonces, para que tengas una idea de lo que sucede, fíjate, cuando la temperatura rectal de una persona está entre los 40 y los 40 coma 5 grados, empezamos a tener sensaciones sobre el estómago y en la espalda, como una sensación de escalofrío, como una sensación de piel de gallina, quizá hayas sentido en algún momento esta esta sensación. Cuando la temperatura rectal pasa de los 40 coma 5 grados hasta los 41 coma 1, aproximadamente, ahí es cuando ya empezamos a tener una debilidad muscular importante, empezamos a sentir cierta desorientación y podemos llegar a perder el equilibrio, aquí ya las cosas empiezan a a complicarse de verdad. Pero claro, teniendo en cuenta que, por ejemplo, los corredores de maratón, cuando terminan una maratón, tienen una temperatura rectal aproximada de entre 39 y 41 grados en condiciones normales de temperatura. Si nosotros seguimos aumentando la temperatura externa, el calor que hace, que es lo que nos estamos encontrando en estos días y en las próximas semanas, pues cabe la posibilidad de que si no hacemos lo que tenemos que hacer, esta temperatura rectal aumente. ¿Qué es lo que pasa si excede de los 41 grados?
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Fíjate, si nos movemos entre los 41 y los 41 coma 7 grados centígrados, empezamos a perder la capacidad de sudoración. Perdemos la consciencia y tenemos una pérdida del control a nivel hipotalámico, es decir, que nuestro nuestra centralita, que es el hipotálamo, el que recibe información y el que hace que nuestros órganos funcionen de una forma u otra, o el que libera esas hormonas que van a generar ciertos cambios, perdemos el control. Llega un momento en el que nuestro hipotálamo no es capaz ni de recibir información ni de ejecutar las órdenes que hacen que tú ahora mismo empieces a sudar cuando aumente la temperatura o aumente la temperatura cuando empieces a moverte. Y si excedemos de los 42 grados, es muy probable que nos vayamos para el otro barrio, ¿vale? O sea, que no estamos hablando de de algo que no tenga importancia y que no debamos de cuidar.
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Ya no se trata solo de la deshidratación, de la cual hemos hablado mucho en este programa y se habla habitualmente, sino de que independientemente de los niveles de deshidratación que tengamos, si la temperatura corporal aumenta, podemos encontrarnos episodios muy complicados. Esto lo vemos clarísimamente cuando tenemos fiebre, cuando una persona tiene fiebre y ponemos el termómetro y vemos qué pasa de los 38, 39 grados, la mayoría de la gente, ¿qué hace? Pues se va al hospital y lo tiene clarísimo, y no es necesario estar entrenando para realizar esa para tener esa emergencia o esa urgencia, ¿no? Así que, bueno, ya tenemos claro que que la temperatura es importante controlarla y que es algo que vamos a tener que mantener muy, muy, muy controlado. Todo esto, obviamente, va a cambiar de alguna manera en función del punto geográfico en el que tú te encuentres o de la altura respecto al nivel del mar a la que se encuentre la ciudad en la que tú vives.
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Para que te hagas una idea, los efectos que la temperatura tiene sobre sobre el rendimiento se deben al efecto combinado de 4 factores ambientales distintos, la temperatura del aire, la humedad relativa, el viento y la radiación del calor, ¿vale? Cuando los rayos del sol llegan a la tierra, se transforman en energía y esto calienta la atmósfera, especialmente las capas más próximas a la superficie. Por esta razón, lo que te digo de que la altura o la latitud geográfica, pues son cosas que hay que tener en cuenta, porque no es lo mismo 30 grados a nivel del mar en Valencia con la humedad que tienen, por ejemplo, que 30 grados en Madrid con la humedad que tenemos, que es prácticamente nula, y y con las condiciones que que que tenemos aquí. Dicho esto, es importante que hagamos un repaso de cómo, desde el punto de vista de la fisiología, de cómo el cuerpo humano extrae el calor al medio ambiente, al lo saca del cuerpo, por decirlo de alguna manera, aunque suene un poco a brujería, pero la realidad es que es así, cómo el cuerpo se las apaña para extraer el calor y perder temperatura y poder regular para en ningún caso llegar AAA tener estos síntomas y estos efectos que os hemos comentado anteriormente.
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Fíjate, el cuerpo humano tiene diferentes formas por las que eliminamos el exceso de calor. La sudoración ya la conocemos y hemos hablado, pues mucho de ellas, y y no hace falta que entremos en profundidad respecto a lo que es el sudor y la capacidad de sudorar, ¿vale? Pero hay otras formas a través de las cuales el cuerpo humano pierde calor, como por ejemplo la radiación. Y esto, aunque suene un poco raro, es una propiedad de todos los cuerpos, que no hablo de cuerpo humano, sino de todos los elementos que podemos encontrar, que no están a 0 grados. Todo aquello que esté por encima o por debajo de los 0 grados lo que va a hacer es emitir calor al ambiente o emitir frío en función de de de si está por encima o por debajo de los 0 grados, y esto lo vamos a hacer en forma de rayos infrarrojos.
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El 3º método que tiene el cuerpo humano para eliminar el calor es la conducción, que es un mecanismo a través del cual el calor se transmite hacia los objetos que están en contacto directo con una persona, como por ejemplo, esto seguro que lo habéis sentido, estás en el sofá de tu casa tranquilamente, sentado, te levantas y llega otra persona y dice, madre mía, qué calentito has dejado el asiento. Esto te suena, ¿verdad? Pues eso es la pérdida de calor del cuerpo humano debido al sistema de la conducción. Y por último, tendríamos la convección, que funciona exactamente igual que la conducción pero en el momento en el que hay una ventilación, es decir, por ejemplo, esto lo vemos mucho cuando nos ponemos en el rodillo, la forma que tenemos de ayudar a disipar el calor es poniendo ventiladores. Al recibir aire, el cuerpo es capaz de extraer más calor, de enfriarse más rápido gracias a la convección.
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Y te estarás preguntando, Rubén, ¿pero por qué me cuentas esto? Pues fíjate, pues porque en reposo la capacidad que tiene el cuerpo humano de perder calor representa un 30 por 100 para la conducción y para la convección, un 50, 60 por 100 para la radiación y un 20 por 100 para la evaporación o sudoración. Sin embargo, en el momento en el que estamos realizando ejercicio, la película cambia absolutamente. La evaporación, es decir, la sudoración, cobra una importancia abismal y se convierte en el 80 por 100 de la capacidad del cuerpo de extraer calor, mientras que la radiación baja muchísimo, casi a un 5 por 100, y la conducción y la convección se quedan en un 15 por 100. Por lo tanto, por lo tanto, esto nos va a ayudar a entender por qué, obviamente, sudamos en el momento en el que hace calor.
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Hay mucha gente que confunde, de hecho, hay un episodio por ahí que tienes en el programa que se llama el engaño de la camiseta mojada, y que explica cómo el hecho de sudar no significa ni que estés quemando más calorías ni que estés realizando un ejercicio vigoroso o intenso. De hecho, podemos sudar perfectamente estando sentados en una silla tranquilamente si la temperatura externa aumenta mucho, ¿verdad? ¿Sabes de lo que te hablo? Entonces, claro, si yo cuando voy a salir a hacer ejercicio y hace mucho calor, la manera prioritaria que tiene mi cuerpo de disipar ese calor es a través de la evaporación, a través de la sudoración, en consecuencia, lo que voy a hacer es perder todo aquello que lleva mi sudor, que, entre otras cosas, como ya sabes, es agua y electrolitos, y esto va a tener una consecuencia directa que es perder peso. De hecho, es súper habitual salir a hacer un entrenamiento en el que hemos sudado muchísimo, llegar a casa, pesarnos y ver que hemos perdido 1, 2, 2 kilos y medio, 3 kilos, o incluso en algunas ocasiones, función de lo bien o lo mal que nos hayamos hidratado y hayamos ido reponiendo esas esas sales, pues vamos a ver que hemos perdido o más o menos peso.
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Y aquí sí que me voy a poner serio porque también nos estamos jugando mucho. Fíjate qué es lo que pasa cuando empezamos a perder peso debido al aumento de temperatura de nuestro cuerpo y debido a la deshidratación. Cuando perdemos un 1 por 100 de nuestro peso, que esto para una persona de 80 kilos, por ejemplo, serían 0 coma, unos 240 gramos aproximadamente. Pues ahí lo que sucede es que, por supuesto, el rendimiento se reduce debido, pues, entre otras cosas, al drift cardiovascular que ya comentamos en el episodio anterior, debido a que los tiempos de aplicación de fuerza se enlentecen, etcétera, etcétera. Ten en cuenta, ten en cuenta que la sensación de sed, es decir, esa sensación de, oye, necesito beber agua, aparece en el momento en el que nosotros perdemos menos de un 0 coma 8 por 100 del peso corporal.
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O sea, todo lo que te estoy hablando ahora supone a escenarios en los cuales ya hayamos perdido más de, perdón, hayamos continuado sin hidratarnos después de haber tenido esa sensación de sed. Por lo tanto, quiero que entiendas que en el momento en el que tú tienes sed, probablemente ya estés llegando tarde a paliar estos efectos. Si nosotros perdemos entre un 3 por 100 y un 5 por 100 del peso corporal, que para una persona de 80 kilos serían 4, 4 kilos, aquí ya la cosa se pone seria. Tendríamos una reducción de la capacidad de resistencia en torno a un 20 y un 30 por 100, aparecerían calambres, tendríamos escalofríos, náuseas, el pulso se aceleraría bastante, tendríamos una molestia generalizada, tendríamos una sensación como de irritabilidad, de nerviosismo, de fatiga, una pérdida del apetito, nos picaría todo el cuerpo, podríamos tener problemas a nivel gastrointestinal, en definitiva, se notaría un malestar generalizado bastante bastante importante. En el momento en el que excedemos del 5 por 100 de la pérdida de peso, aquí ya la situación se torna muy peligrosa y empieza a ser muy complicado generar saliva, notamos la la boca muy seca, notamos una seria dificultad a la hora de tragar, porque no tenemos saliva y no podemos tragar, y de aquí hacia adelante ya las cosas son bastante bastante, pues acojonan un poco, hablando pronto y mal.
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Para que te hagas una idea, una pérdida superior al 7 por 100 de tu peso corporal, que serían 8 kilos para una persona de 80 kilos, pues movimientos descoordinados, esto, de hecho, se ve mucho en en carreras maratones o carreras de mayor distancia en la que las personas llegan a meta corriendo como zombies, esto también lo comentábamos en algún otro episodio. Esto es debido principalmente a a todo lo que sucede cuando nos deshidratamos tanto que llegamos a perder porcentajes tan altos del peso corporal. Movimientos descoordinados, como te decía, una dificultad para caminar importante y una temperatura corporal muy, muy elevada. Si superamos la pérdida del 10 por 100 del peso corporal, empezamos a delirar, desciende muy, muy, muy, muy, mucho los niveles de volumen de orina, prácticamente no no podríamos casi ni hacer pis, no podríamos tragar alimentos directamente, ya no es una dificultad, es que no podríamos tragar y ni siquiera podríamos beber agua. El hecho de deglutar el agua sería bastante complicado.
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Tendrían que rehidratarnos a través de vías de suero en ese punto. Y si llegamos a una pérdida del 15 por 100, pues ese es el nivel máximo de tolerancia que tiene una persona antes de antes de morir, la piel empieza a sangrar, la piel se empieza a agrietar, lo 1º son los labios habitualmente, y a partir de ahí, pues estamos realmente jodidos. Por lo tanto, insisto, es muy importante que encontremos soluciones a todo esto que está sucediendo, tanto a nivel climático como a nivel agudo, ¿no? A nivel, quiero decir, que esta semana que sí, que estamos teniendo mucho calor, que las semanas próximas va a seguir habiendo mucho calor, pero que la tendencia nos dice a que los próximos años vamos a tener que ir lidiando cada vez de forma más frecuente con con este tipo de de situaciones. Entonces, por eso quería hacer especialmente este episodio para poder dar alternativas concretas, al menos para poder paliar estos efectos durante los entrenamientos, que es donde a nosotros nos interesa no tener que dejar de entrenar, ¿no?
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Por el hecho de que haga mucho calor. Bien, es importante que tengamos en cuenta, para saber qué es lo que tenemos que hacer, que tengamos en cuenta cuál es la composición de lo que nosotros perdemos cuando estamos perdiendo calor debido a la evaporación. Lo que perdemos es sudor, y el sudor está compuesto por agua, por sodio, por potasio, por magnesio y por cloro. Entonces, obviamente, lo que vamos a necesitar es de forma constante durante estos, sobre todo durante estos días, en los entrenamientos, de forma constante vamos a tener que ir haciendo una reposición, no solo de agua, sino también de estas sales minerales y de y de ciertos hidratos de carbono que nos permitan continuar manteniendo la las intensidades que pretendemos mantener en los entrenamientos. ¿Qué podemos hacer entonces para concretarlo?
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Lo 1º, que esto probablemente no te lo digan mucho por ahí, pero también es una alternativa, intentar adaptarnos, sobre todo si vamos a competir, tenemos que adaptarnos a las temperaturas, a las condiciones de humedad de aquel lugar en el que vamos a a experimentar una situación de competición, ¿vale? Y algo que no tenemos en cuenta es que los tiempos de aclimatación son bastante más largos de los que habitualmente solemos hacer. Una persona que compite un sábado, por ejemplo, pues esto lo he yo, o sea, mí me ha tocado competir un domingo y he viajado el viernes por la tarde o incluso el sábado por la mañana, y las condiciones de humedad podían ser muy diferentes respecto al lugar en el que yo entreno. Y esto es un error si quiero hacerlo realmente bien, y en estas semanas que se avecinan sería un error un error que puede tener consecuencias importantes y que yo personalmente no me la pienso jugar. Los tiempos que nosotros necesitamos para adaptarnos de verdad a un clima cálido van entre los 7 y los 15 días.
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Todo aquello que sea estar menos de 7 días en el lugar en el que vamos a competir no no implica una 1 adaptación climatológica de nuestro cuerpo a esas temperaturas. Entonces, si no podemos hacer esto, que es lo habitual, por trabajo o por lo que sea, tenemos que empezar a jugar otras cartas. La 1º de ellas la tenemos súper clara, no vamos a hablar mucho de ella, la adecuada hidratación. Ya te contaba en el episodio del drift cardiovascular cómo ha de ser esa hidratación a nivel de volumen de agua que debemos ingerir, cada cuánto tiempo, etcétera, etcétera. Todo eso recuerda que lo tienes en el episodio del drift cardiovascular.
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Pero ¿qué más podemos hacer? Pues, efectivamente, deberíamos de ser capaces de ingerir líquidos durante el ejercicio, pero de forma frecuente, ya no a nivel de, no es lo mismo tomarse un gel cada 20, cada 30 minutos o cada 40 minutos, no es lo mismo eso que estar haciendo una toma frecuente de, en este caso, pues, y carbohidratos, ya sea glucosa, fructosa, hematodextrina. Independientemente de aquello que vayamos a utilizar, no es lo mismo hacer tomas periódicas en formato gel cada x tiempo que hacer una toma constante, como por ejemplo hace un ciclista cuando en su bidón se lleva esos hidratos de carbono. Pero ¿qué es lo que pasa? Pues que si utilizamos hidratos de carbono y agua, estamos dejando de ingerir algo fundamental para el cuerpo humano en situaciones de calor, que son todos esos electrolitos que perdemos con la sudoración.
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Por lo tanto, la mejor alternativa en estos casos va a ser encontrar una bebida que nos permita, 1º, mantener los niveles de hidratación, que eso es fácil, eso es agua, y en 2º lugar, y aquí viene lo lo complicado, encontrar una bebida que tenga, por un lado, no solo los hidratos de carbono, que como decía anteriormente, necesitamos para mantener las intensidades que tengamos que tolerar en el entrenamiento, sino esa afluencia de sales minerales que nos permita reponer la pérdida de electrolitos y mantener los estados basales que nuestro cuerpo necesita para no caer en todos estos síntomas y en todos estos efectos que te acabo de presentar. Los efectos por las pérdidas de electrolitos ya nos la sabemos, astenia, vértigo, calambres musculares, vómitos, esto ya lo hemos visto en muchas ocasiones. Lo que sí que es cierto es que siempre hemos planteado, por un lado, la ingesta de hidratos y agua, y por otro lado, la ingesta de sales. ¿Es una alternativa válida? Sí, sí lo es, por supuesto.
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Pero el escenario ideal, en este caso, con estas condiciones de calor, insisto, en que sería un formato que nos permita cada 5, 10, 15 minutitos ir dando traguitos de una bebida que tenga todo esto. Algo que también quiero apuntar es que en muchas ocasiones pensamos que el hecho de incluir hidratos de carbono en nuestras rutas de o en nuestros entrenamientos de carrera tienen un único fin de, como acababa de comentar, de mantener esa energía que nos permita mantener intensidades concretas. Pero realmente tenemos que tener en cuenta que, por ejemplo, el ritmo del de vaciado del estómago y la capacidad de tu intestino de absorber los nutrientes que le van a ir llegando y que necesitas absorber, digerir y enviar a los tejidos para seguir rindiendo, se van a ver muy condicionados en función de la concentración que tenga el el líquido o la bebida que tú estés bebiendo. Por eso, cuando le añadimos hidratos de carbono o electrolitos, no solo mejoramos la reposición de sus depósitos, sino que también observamos que los mecanismos que se encargan de transportar esos nutrientes al organismo, al aumentar la osmolaridad, se ven modificados en diversas proporciones en función del tipo de bebida, y claro, esto desencadena un proceso que hace que el ritmo del vaciado gástrico disminuya, aumente la secreción de fluidos en el estómago e incremente la transferencia de agua al duodeno, que esto es algo que, obviamente, beneficia a a la, por supuesto, a la salud y al rendimiento en ese momento.
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Otro dato interesante es que el ritmo del vaciado gástrico aumenta cuando en el estómago no hay más de 600 mililitros de líquido. Por eso, cuando esperamos a tener sed o esperamos a encontrar esa fuente que nunca aparece, es posible que ya estemos perjudicando a esa capacidad de vaciado gástrico, independientemente de todo lo que bebamos en ese momento, porque insisto y repito que si tenemos menos de 600 mililitros disponibles en en el estómago, ya estamos afectando a ese a ese vaciado gástrico. Y es precisamente por esto, pues por lo que tenemos la necesidad de intentar estar regulando constantemente todos estos parámetros, no solo por una cuestión de no deshidratarnos, que el objetivo, insisto, no es únicamente no deshidratarnos y no caer en todos los síntomas y efectos que hemos comentado anteriormente, sino de, joder, vamos a intentar no solo no pasarlo mal, sino ser capaces de extraer lo mejor de de estos entrenamientos en esta época. Así que ya te digo que es importantísimo, no solamente controlar los niveles de hidratación, sino mantener esa reposición constante de hidratos de carbono por un lado y de electrolitos por el otro. Si, por ejemplo, tomamos la decisión de utilizar, pues, como hacía yo en competición, ¿no?
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Que únicamente llevaba agua e hidratos de carbono y las sales por otro lado, pues si tomamos la decisión de utilizar única y exclusivamente hidratos de carbono y agua, tu concentración de electrolitos va a bajar, y si el organismo, si tu cuerpo se estresa a nivel electrolítico, es decir, que le faltan electrolitos, va a haber un desequilibrio de iones, las células afectadas no van a ser capaces de mantener sus condiciones de homeostasis, de equilibrio, ¿y qué va pasar? Pues que vas a perder la capacidad de aprovechar las fuentes de energía externa y, pues vas a perder no solo funcionalidad, sino rendimiento, y, en consecuencia, empezarán a activarse todos esos efectos que te he comentado anteriormente. La pregunta aquí sería, vale, entonces, Rubén, ¿qué bebo o qué puedo beber y cómo lo hago? ¿No? Vamos a empezar por el cómo lo hago.
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Fíjate, lo 1º que tienes que tener en cuenta es que cuando tú empiezas a sudar, cada litro de sudor, es decir, cada litro de de agua y electrolitos que tú pierdas, va a generar un aumento de 8 latidos, de media, esto no no tiene por qué ser así en todo el mundo, pero de media, un aumento de 8 latidos en tu frecuencia cardíaca, una disminución de un litro por minuto en el gasto cardíaco y un aumento de 0 coma 3 grados centígrados, y ahí es cuando se empieza a activar la rueda. Si no reponemos los niveles de hidratación con los electrolitos ni con los hidratos de carbono, pues ahí es donde podemos empezar a a pasarlo mal. En deportes o ejercicios que tengan una duración menor a una hora, las pérdidas de líquido no son tan, tan, tan grandes como es lógico con respecto a todas aquellas pruebas que sean superiores a una hora. Entonces, en pruebas inferiores a una hora tenemos que tener más o menos una reposición de entre 600 y 1000 mililitros, ¿vale? Es decir, pues entre medio litro y un litro aproximadamente, pero claro, la cosa cambia mucho cuando las pruebas o cuando los entrenamientos exceden de una hora, como por ejemplo, pues cualquier entrenamiento de bici que podamos hacer un fin de semana o cualquier rodaje largo o cualquier pateo, y aquí el tema es que el agua per se, el agua sola, pues no es la mejor alternativa.
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¿Qué debemos hacer? Pues mantener una ingesta repartida en cada hora de entre 600 y esos 1000 mililitros que hemos mencionado antes, pero por hora, ¿vale? Es decir, cada hora deberíamos de estar ingiriendo entre 500 y, entre medio litro y un litro en función de del calor que haga y en función de la tasa de sudoración que tenga cada 1. Lo más importante es que la bebida que estés utilizando tenga una cantidad importante de electrolitos, especialmente sodio y cloro, y si tiene hidratos de carbono, como ya hemos dicho antes, mejor que mejor. Y en cuanto al cómo tomarlo o en cuanto a cuándo, aquí hay una hay una referencia de de Padilla y Terrados del 1994, que una propuesta práctica que a mí personalmente me me gusta bastante y que y que te voy a compartir, y es la siguiente.
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Fíjate, antes del ejercicio, por supuesto, deberíamos de venir con una buena hidratación, pero antes, durante la hora o 30 minutos antes del ejercicio, deberíamos ingerir entre 200 y 400 mililitros de una bebida hidrocarbonatada, es de, hidrocarbonada, perdón, es decir, una bebida que tenga hidratos de carbono. Durante las 2 primeras horas de ejercicio, se tiene que beber de 100 a 150 mililitros de la misma bebida cada 10, 15 minutos aproximadamente, de ahí la importancia que decía, de tener la posibilidad de llevarlo encima, si vas en bici, en un bidón, si vas corriendo, pues con una camel bath y con tus tetillas, que son las las botellitas estas que son como plástico que se arrugan cuando cuando se vacían y que son perfectas para poder beber agua durante los entrenamientos de carrera. Aquí hay que tener en cuenta que la rehidratación se ve se ve favorecida cuando la temperatura del de lo que estamos bebiendo es fresquito. Yo aquí lo que digo siempre es crea la bebida en el sentido de utiliza el mezcla el agua con lo que vayas a tomarlo, congélalo y llévatelo congelado, porque con estas temperaturas tardará poco en descongelarse y podrás favorecer esos niveles de de rehidratación al estar fresquito lo que estás bebiendo, ¿vale?
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Esto durante las 2 primeras horas de del ejercicio, suponiendo, suponiendo que vaya a ser algo de más de 2 horas. Si es de menos de 2 horas, pues quédate con esta pauta, ¿vale? Si es un entrenamiento superior a las 2 horas, a partir de los 120 minutos, es decir, de esas 2 horas, deberíamos de aumentar un poquito la cantidad de lo que tengo que beber cada 10, 15 minutos. Si antes estaba entre 100 y 150 mililitros, que es como un poquito más de medio vaso de agua, más o menos, pues aquí tendríamos que irnos a los 200, 300 mililitros, es decir, cada 10, 15 minutos un vaso de agua y un y un poquito más, esa cantidad, ¿vale? Insisto, tetillas de las de que las que de las que van en los camelbacks son perfectas para los entrenamientos en carrera.
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Digo esto porque sé que me lo vais a preguntar, oye, Rubén, y en bici vale, pero si voy corriendo, ¿cómo lo hago? Pues te coges la mochililla, te metes el producto que vayas a utilizar y que vayas a diluir en agua en la propia mochila, te llevas tus tetillas, que puedes llevar hasta 2 tranquilamente, o si es camelback con grifo de esto, con bolsa de agua, pues podrás preparar una 1 cantidad mayor, pero es perfectamente factible hacer un entrenamiento de carrera e ir reponiendo todo esto. Y algo importante también es, una vez que hemos terminado el entrenamiento, debemos de hacer una reposición de las reservas de hidratos de carbono, ya sea en forma líquida o ya sea en forma sólida, inmediatamente, que no me sale la palabra, después del entrenamiento, justo cuando terminemos, o bien algo sólido a nivel de hidratos de carbono o un batido de hidratos. Cualquiera de las 2 opciones te puede funcionar muy bien. Ahora bien, la propuesta que nos hacen desde HSN, y que insisto, que nosotros en el equipo la hemos probado y nos ha encantado, no solo a nivel de funcionalidad, porque sabíamos la composición de de esta de esta bebida o de esta de este producto que ahora te voy a compartir, sino lo que no teníamos muy claro, porque no lo habíamos probado, era si a nivel de palatabilidad, si el sabor, qué textura se iba a quedar después de congelarla para, por ejemplo, la salida en bici, y la verdad es que no tenemos absolutamente ningún pero, nos ha funcionado muy bien.
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Lo hemos utilizado en diferentes a diferentes humedades, yo la he probado en Madrid, Pablo Ballester la ha probado en Barcelona, Pablo Ortega la ha probado en las Islas Canarias, José Antonio Infantes la ha probado en el sur de España, y la verdad es que tanto a nivel de sabor como, por ejemplo, congelado y con hielo, nos sabe a a granizada, sea, es bastante palatable, bastante rico y buena sensación muy buena, a nivel de digestión, tanto en bici como a pie, muy bien. Así que nosotros de momento nos vamos a quedar con la propuesta de de HSN, que ahora sí te comento exactamente qué es lo que es. Se llama Evotonic, es una bebida completamente para deportistas creada a base de hidratos de carbono, de proteína hidrolizada y de sales minerales, entre ellas una altísima aportación de sodio, tiene hasta 958 miligramos por litro de bebida. ¿Cómo se utiliza? Pues es muy fácil, lo único que tienes que hacer es diluir EVOTONIC en en agua y tomarlo o durante o después del entrenamiento.
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Nosotros ahí lo que hacíamos, insisto, creo que te lo he comentado ya, por si acaso, lo que hacíamos lo que hicimos era congelar los bidones cuando salíamos en bici o congelar las tetillas cuando salíamos a correr, y de esa forma, pues, además de reponer todo esto y afrontar el calor de una forma mucho más eficiente, pues sí vamos teniendo esa sensación de ir fresquitos todo el rato. Nosotros lo que les hemos pedido directamente a HSN era que, si era posible, pues que nos dejaran unas condiciones un tanto favorables para vosotros, y la verdad es que se han portado muy bien, nos han dejado el producto de Botonic a un 50 por 100 de descuento. Si lo quieres, lo único que tienes que hacer es ir a la descripción del episodio, te voy a dejar ahí el link, el código es HSNE Botonic con v, te lo voy dejar también en la descripción del episodio para que no haya fallos, y ahí lo tienes a mitad de precio que ya te anticipo que está, es baratísimo, la verdad, o al menos esa ha sido mi percepción, y más después de haberlo probado. Además, si realizas una compra superior a 45 euros utilizando el cupón, te regalan un Shaker de de HSM, ¿vale?
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Así que, bueno, te lo voy a dejar por ahí. Además, los envíos son súper rápidos, a nosotros en en el equipo nos hicieron los envíos y en 24 horas los habíamos recibido, o sea que no tengo absolutamente nada, ningún pero respecto a cómo trabajan, las cosas como son. Así que, bueno, ahí te voy a dejar todo, ¿vale? Para que lo tengas rápidamente y que puedas enfocar o afrontar estos días y estas semanas de calor, que yo ojalá que no se alarguen mucho, pero viendo el panorama, me parece a mí que no nos va a quedar más remedio que adaptarnos y asumir que que durante los próximos años van a venir bastantes temporadas como esta. Así que, bueno, espero que te haya gustado el episodio, sobre todo, sobre todo, sobre todo, espero que te ayude a poder afrontar mejor este tipo de entrenamientos y este tipo de estas épocas que, como digo, van a venir cada vez de forma más frecuente y que te ayuden a tomar buenas decisiones a la hora de de ver cómo lo hacemos, qué ingerimos, qué nos tomamos y cómo combatimos ese aumento de la temperatura.
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Si te ha gustado, compártenos, déjanos un comentario, que te leemos siempre, te leemos siempre. A veces, no podemos pasar a contestaros a todos, porque cada vez, gracias a dios, os portáis mejor YYY nos dais más feedback, que nos ayuda un montón, pero pero yo siempre te leo, así que pásate por comentarios, cuéntanos qué te ha parecido, compártenos, sobre todo, sobre todo, sobre todo, sobre todo, disfruta muchísimo de la próxima semana, porque nosotros estamos aquí el próximo jueves con una nueva entrevista que te va a encantar, y hasta entonces, como siempre, espero que pases unos días repletos de salud, kilómetros y aprendizajes. Un fuerte abrazo, Hijos de la Resistencia.