Latest / ROCKET SCIENCE | Gesundheit und Leistung – mit Doc Golo / Hormonchaos und Testosteronmangel bei AusdauerAthleten - Was Du tun kannst.

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Hormonchaos und Testosteronmangel bei AusdauerAthleten - Was Du tun kannst. · ROCKET SCIENCE | Gesundheit und Leistung – mit Doc Golo

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  SPEAKER_00: 90% aller Hybrid-Athleten zerstören mit ihrem Training ihre Hormone und fragen sich dann immer, warum sie mit sechs bis zehn Stunden Training nicht besser aussehen oder auch besser performen.
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  SPEAKER_00: Wenn du Job, Familie, sechs bis zehn Trainingsstunden die Woche unter einen Hut bringst und du stagnierst und merkst, hey, es passiert einfach gar nichts, dann bist du wahrscheinlich genau da.
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  SPEAKER_00: Du fühlst dich dauerhaft gestresst, du bist müde, optisch passiert vielleicht auch nicht so wirklich was und auch so deine Racezeiten oder auch deine Wettkampfzeiten bleiben konstant gleich.
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  SPEAKER_00: Ich kann dir sagen, das Problem ist auf jeden Fall nicht, dass du zu wenig machst.
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  SPEAKER_00: Mit sechs bis zehn Stunden Training solltest du Fortschritte machen, sondern es hat eher damit zu tun, dass das System, was du gerade aufbaust, nicht mit deinem persönlichen Stress einfach so umgehen kannst.
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  SPEAKER_00: In dem Podcast heute sprechen wir darüber, was du tun kannst, was du optimieren kannst, um langfristig gesehen so deine Hormone zu stabilisieren.
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  SPEAKER_00: Wir reden über Cortisol, wir reden über Testosteron.
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  SPEAKER_00: Wir reden aber auch generell über einen Aufbau, so einen Trainingsaufbau für dich als Hybrid Athlete, damit du eben die optimalen Benefits ausnutzen kannst aus Ausdauer und auch so auf dem ganzen Thema Kraft.
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  SPEAKER_00: Gut, steigen wir einmal ein, mit zu sagen, so das Muster ist eigentlich fast immer gleich.
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  SPEAKER_00: Das Muster ist häufig so viel Stress im Alltag, viel Jobstress, zu wenig Schlaf und dann häufig eben Einheiten, die so mittelhart sind.
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  SPEAKER_00: Also nicht richtig hart, aber auch nicht richtig locker.
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  SPEAKER_00: Und viele machen das um, sage ich mal so, dass es sich als Training anfühlt.
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  SPEAKER_00: Das Problem bei diesem Vorgehen ist eben, dass der Cortisolwert dadurch sehr lange sehr hoch bleibt.
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  SPEAKER_00: Also unser Stresshormon vermehrt ausgeschüttet wird und gerade auch abends ausgeschüttet wird, was nicht so wirklich gut ist für den Rhythmus.
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  SPEAKER_00: Und dann schaltet der Körper mehr auf Überleben oder so auf, sag ich mal, Notfallmodus, anstatt wirklich auf Anpassung.
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  SPEAKER_00: Und das führt relativ schnell dazu, dass verschiedene Kaskaden in deinem Körper angeschaltet werden, die darauf gebaut sind, dass du eigentlich überlebst.
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  SPEAKER_00: Die darauf gebaut sind, dass du dich dich möglichst schnell anpasst, die aber häufig dann langfristig gesehen eher so zu Problemen führen.
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  SPEAKER_00: Reden wir am Anfang über so die Pathophysiologie.
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  SPEAKER_00: Also das heißt, reden wir am Anfang darüber, warum das ein Problem ist.
• 2:35
  SPEAKER_00: Reden wir am Anfang darüber, warum auch was dabei genau passiert in deinem Körper.
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  SPEAKER_00: Danach sprechen wir darüber, wie du auch, was so ein bisschen die Probleme sind dabei und wie du auch das Ganze überwinden kannst, also mit Tipps und Tricks.
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  SPEAKER_00: Und danach reden wir auch noch über das ganze Thema Planung, also wie du es wirklich besser in deinen Alltag einbauen kannst.
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  SPEAKER_00: Gut, fangen wir mal an mit dem ganzen Thema Pathophysiologie, also wirklich, was passiert in deinem Körper, wenn du konstant so in falschen Trainingsstrategien für dich anwendest und wenn du vor allen Dingen in so einen Overload kommst aus Stresshormonen.
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  SPEAKER_00: Wir haben grundsätzlich einen circa ja einen Rhythmus von Cortisol.
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  SPEAKER_00: Cortisol ist ein Stresshormon und das ist wichtig.
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  SPEAKER_00: Also wichtig vor allen Dingen, um dein System zu starten und morgens gut in den Tag zu kommen.
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  SPEAKER_00: Und wichtig, um den Blutdruck nach vorne zu bringen, wichtig, um den Blutzucker nach vorne zu bringen.
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  SPEAKER_00: Also alles wird eigentlich gesteigert.
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  SPEAKER_00: Und Cortisol wird vor allen Dingen morgens ausgeschüttet, also zwischen 5 und 7 Uhr morgens.
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  SPEAKER_00: Und hat dabei, kommt drauf an, was man für einen Rhythmus hat, aber das ist so der Klassiker.
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  SPEAKER_00: Ich sage mal auch bei manchen vielleicht auch zwischen 6 und 9 Uhr morgens.
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  SPEAKER_00: Und das ist eigentlich so wie der Kickstart in den Tag.
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  SPEAKER_00: Man wacht auf und der Blutdruck und alles ist relativ weit oben, einfach auch, um unser Schlafhormon, Melantonin runterzuregulieren.
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  SPEAKER_00: Und dabei verhalten sich eigentlich so Cortisol und Melantonin so ein bisschen als Gegenspieler.
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  SPEAKER_00: Das bedeutet, wir haben einerseits irgendwie den Kickstart in den Tag mit Stresshormonen oder wir haben Melantonin, was eher so unser Schlafhormon ist, was uns eher wieder runterbringt.
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  SPEAKER_00: Und anschließend nach dieser Stresshormonantwort steigt immer auch unser Sexualhormon, also unsere Sexualhormone generell Testosteron und dann eben auch die Umwandlung in Östrogen.
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  SPEAKER_00: Und deswegen hat man morgens zum Beispiel auch die höchsten Werte an sexuellen Hormonen.
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  SPEAKER_00: Und die beiden, ich sag mal so, diese beiden Peaks, also Cortisol zuerst als Peak und danach wird es umgewandelt in Testosteron, das ist ein gesunder und guter Verlauf, den wir brauchen.
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  SPEAKER_00: Was problematisch ist, wenn eben diese Cortisol-Werte langfristig erhöht bleiben.
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  SPEAKER_00: Also wir nicht klassischerweise diese Hormonpeaks haben, weil Hormone reagieren vor allen Dingen gut darauf, wenn wir kurze Peaks haben und danach aber auch wieder einen Abfall der Hormonwerte.
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  SPEAKER_00: Und wenn wir chronisch erhöhte Hormonwerte haben, dann klappt dieses System nicht mehr so gut.
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  SPEAKER_00: Und dann werden auch andere Mechanismen ausgeschaltet, die wichtig sind für vor allen Dingen eure Erholung.
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  SPEAKER_00: Cortisol dabei klassischerweise so morgens höchste Ausschüttung, Abfall über den Tagesverlauf.
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  SPEAKER_00: Und wenn man dann nachmittags oder abends noch zum Beispiel mehr Stress hat, dann kann dieser Cortisolwert sich weiter erhöhen und dann kann er sich auch chronisch erhöhen.
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  SPEAKER_00: Das heißt, man hat dann nicht mehr klassischerweise am Nachmittag diesen Abfall, sondern er bleibt einfach oben, dieser Wert.
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  SPEAKER_00: Und warum ist das problematisch?
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  SPEAKER_00: Das ist prinzipiell einerseits problematisch, weil ihr eurem System nie die Möglichkeit gibt, runterzukommen.
• 5:57
  SPEAKER_00: Also der Blutdruck bleibt weiter oben, der Blutzuckerwert bleibt auch weiter oben und euer System kommt auch abends nicht so gut runter, also Melantonin wird nicht so gut ausgeschüttet und dadurch schlaft ihr halt schlechter, habt auch eine schlechtere Qualität von eurem Schlaf.
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  SPEAKER_00: Und das kann passieren dadurch, dass ihr eben nachmittags und abends trainiert und dabei auch vielleicht vor allen Dingen so die falschen Training-Sessions absolviert.
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  SPEAKER_00: Dabei klassischerweise so ein Medium-Intensity-Train oder auch ein Threshold-Training oder auch ein High-Intensity-Training am Nachmittag schüttet relativ viel Stresshormon aus und bringt euren Körper auch in so einen Modus, wo er auch natürlich mehr in so ein Fight- oder Flight-Syndrom kommt.
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  SPEAKER_00: Das bedeutet mehr Kampf- oder Fluchtsymptomatik.
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  SPEAKER_00: Und das ist so ein relativ starker Stimulus, wo man aufpassen muss, wann man auch welche Training-Sessions wie auch in seinen Tag einbaut.
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  SPEAKER_00: Und dabei würde ich immer sagen, es ist klassischerweise nicht so optimal, nachmittags oder abends noch die richtig, richtig harten Sessions zu machen.
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  SPEAKER_00: Aber ich weiß auch für viele fortgeschrittene Athleten oder auch für viele Amateure ist es manchmal nicht ganz anders, nicht anders möglich, einfach auch von der Routine her im Tag, dass man das eben auch einbaut.
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  SPEAKER_00: Da gibt es auch einige Möglichkeiten, wie man es dann doch noch auch optimieren kann.
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  SPEAKER_00: Gerade zum Beispiel, wenn man nach harten Sessions mal eine Atempyramide macht oder auch wenn man probiert, seinen Körper relativ schnell auch zum Beispiel Kohlenhydrate zuzuführen, schnell auch wieder probiert in so einen Recovery-Modus zu kommen.
• 7:35
  SPEAKER_00: Aber trotzdem, wenn du konstant merkst, hey, ich trainiere vor allen Dingen abends und ich komme nicht wirklich runter danach und ich schlafe irgendwie schlecht dadurch, also meine Schlafqualität ist schlecht und auch ich komme morgens schlecht aus dem Bett, dann wäre das so eine typische Sache, wo ich als allererstes sagen würde, da muss man halt erstmal gucken, ob das gut ist für dich, zu dieser Trainingszeit auch so zu trainieren.
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  SPEAKER_00: Gut, das ist so das eine.
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  SPEAKER_00: Die Trainingsintensität.
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  SPEAKER_00: Zweiter Punkt, der auch aber noch besonders sein kann, ist auch, dass man zu wenig Kohlenhydrate aufnimmt.
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  SPEAKER_00: Gerade auch dann über den Tagesverlauf.
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  SPEAKER_00: Dabei ist es so, dass unser Körper durch Energiemangel, das ist sicherlich der stärkste Trigger, den man setzen kann für sein Stresssystem.
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  SPEAKER_00: Das heißt, wir reagieren relativ stark darauf, wenn wir eine Energiemangelsituation haben in unserem Körper.
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  SPEAKER_00: Und darauf reagiert unser Körper klassischerweise mit Ausschüttung von mehr Stresshormonen, mit Ausschüttung von mehr Neuroendokrinen, also auch mit Adrenalin, Noadrenalin.
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  SPEAKER_00: Und wenn man dann zum Beispiel kombiniert mit Ausdauersessions und noch wenig Energie dabei hat, dann wird dieser ganze Mechanismus noch deutlich stärker getriggert.
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  SPEAKER_00: Und warum ist das auch so ein Problem, unabhängig jetzt von Schlaf und Erholung?
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  SPEAKER_00: Und pathophysiologisch passiert dabei meistens das folgende: dass wenn wir einen dauerhaft chronisch erhöhten Cortisolwert haben, dann führt es dazu, dass als allererstes erstmal unsere Sexualhormonachse angegriffen wird oder reguliert wird.
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  SPEAKER_00: Das bedeutet, unser Körper wird dauerhaft in so einen Notfallmodus oder Alarmmodus befördert.
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  SPEAKER_00: Und das erste System, was darunter leidet, ist die Sexualhormonachse.
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  SPEAKER_00: Ich finde, das kann man sich immer auch relativ gut evolutionär vorstellen, warum das ist.
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  SPEAKER_00: Weil natürlich, wenn man irgendwie in einer Situation ist, wo derselbe Zahntiger vor der Höhle steht, dann braucht man halt gerade nicht wirklich eine starke Libido und dann braucht man auch nicht unbedingt gerade einen funktionierenden Zyklus bei Frauen.
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  SPEAKER_00: Das bedeutet, dass es natürlich erstmal evolutionär total sinnvoll ist, dann noch in so einen sogenannten Notfallmodus zu switchen.
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  SPEAKER_00: Aber Studien zeigen hier relativ deutlich, dass viele Ausdauerathleten Probleme haben mit ihren Testosteronwerten.
• 10:12
  SPEAKER_00: Und zum Beispiel, es gibt eine Studie von Hackney dazu, die sich mal angeguckt hat bei Ironman-Finisher, wie das aussieht.
• 10:18
  SPEAKER_00: Und da waren es sechs von acht Ironman-Athleten, die keine nachweisbaren Testosteronwerte mehr hatten.
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  SPEAKER_00: Und keine nachweisbaren Testosteronwerte mehr heißt starke Libido-Probleme.
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  SPEAKER_00: Für Frauen keinerlei Zyklus, also schlecht eingestellter Zyklus, gar kein Zyklus mehr, Aminorö-Probleme.
• 10:39
  SPEAKER_00: Und das geht einher mit diversen weiteren Problemen wie Depression, wie Muskelmassenverlust, wie Knochenschwund.
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  SPEAKER_00: Also diese ganze Sexualhormona-Achse ist wichtig.
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  SPEAKER_00: Es ist wichtig, weil es eine anabole Achse ist, also eine aufbauende Achse für euren Körper, für euren Körper, die dazu führt, dass ihr euch regeneriert, dass ihr aufbaut, dass ihr Prozesse in Gang setzt.
• 11:05
  SPEAKER_00: Und wenn man eben dann noch weiter Gas gibt, also noch mehr auch diese Stresshormona-Achse weiter triggert, dann kann das auch auf weitere Achsen sich ausweiten.
• 11:19
  SPEAKER_00: Meistens ist die nächste Achse sogar so die Schilddrüsenachse.
• 11:22
  SPEAKER_00: Schilddrüse ist wichtig für unseren ganzen Energiestoffwechsel.
• 11:26
  SPEAKER_00: Also Schilddrüse sorgt eigentlich dafür, dass wie wir Kalorien verbrennen, wie viel wir Kalorien verbrennen, auch in welchem Modus sich unser Körper gerade befindet.
• 11:33
  SPEAKER_00: Und erstens sind Schilddrüsenhormone gehen meistens mit Cortisol einher.
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  SPEAKER_00: Also wir haben meistens zuerst einen Cortisoleinstieg und danach haben wir eigentlich klassischerweise Schilddrüse, die reguliert eben unsere basalen Fähigkeiten von unseren Zellen, unsere Zellaktivität und auch unseren Stoffwechsel.
• 11:49
  SPEAKER_00: Und wenn das aber auch chronisch wird und man dauerhaft zu hohe Cortisolwerte hat, dann kann auch sogar Schilddrüsenhormone auch angegriffen werden.
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  SPEAKER_00: Was gar nicht so unhäufig ist, auch, muss man sagen, bei vielen Ausdauerprofis und Ausdauerprofi-Athletinnen.
• 12:05
  SPEAKER_00: Es ist eine relativ häufige, ist auch ein relativ häufiger Grund für eine medizinische Ausnahme im Bereich von Antidoping-Gesetzen, dass Athleten oder Athletinnen sich so stark auch trainieren, konstant auch und auch ins Übertraining trainieren, dass sie halt Schilddrüsenhormone substituieren müssen.
• 12:26
  SPEAKER_00: Das ist so eine gewisse Grauzone.
• 12:29
  SPEAKER_00: Auch würde ich sagen, bei der NADA, also ich habe das mit vielen Coaches auch schon mal besprochen, oder man kriegt das auch immer mal von anderen auch Ärzten mit, wie viele auch teilweise, sage ich mal, Schilddrüsenhormone auch so verschrieben werden.
• 12:43
  SPEAKER_00: Das ist aber alles natürlich nicht zuträglich für eure langfristigen Fortschritt als Athlet.
• 12:51
  SPEAKER_00: Und ganz besonders wichtig, das ist besonders relevant auch bei Hybrid Athletes.
• 12:56
  SPEAKER_00: Warum ist das so?
• 13:01
  SPEAKER_00: Bei Hybrid Athleten ist ganz häufig das Problem, dass sie aus einer Kultur kommen, wo sehr hohe Trainingsintensitäten an den Tag gelegt werden, wo sie ihrem Körper wenig Zeit geben, sich auch wieder zu erholen, oder wo sie halt auch die Training-Sessions deutlich zu intensiv durchführen.
• 13:20
  SPEAKER_00: Dann sehr schnell und sehr stark auch immer wieder dieses Cortisol einfach auch triggern.
• 13:24
  SPEAKER_00: Cortisol wird natürlich auch bei lockeren Sessions getriggert, so ist es nicht.
• 13:28
  SPEAKER_00: Also auch wenn man Zone 1 und Zone 2 trainiert, ist es so, beziehungsweise einmal ganz kurz, wir haben sechs verschiedene Ausdauerzonen, zwei Low-Intensity-Zonen, zwei Medium-Intensity-Zonen, zwei High-Intensity-Zonen.
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  SPEAKER_00: Und dieses Low-Intensity-Training baut vor allen Dingen so die aerobe Basis.
• 13:42
  SPEAKER_00: Das ist eben enorm wichtig, um so grundlegende Faktoren wie Methondronoptimierung, wie Herzkreislaufsystem einfach nach vorne zu bringen.
• 13:50
  SPEAKER_00: Und das Training ist ein relativ niedriger Stimulus auf den Körper.
• 13:55
  SPEAKER_00: Das bedeutet, das kann man relativ hochvoluminös einsetzen, ohne jetzt enorme Probleme dabei zu bekommen.
• 14:04
  SPEAKER_00: Und das ist auch einer der Gründe, warum auch so viele Ausdauerathleten auch viel Zeit in Zone 1 oder auch Zone 2 verbringen.
• 14:11
  SPEAKER_00: Ausdauerprofis dabei vor allen Dingen so viel in Zone 1.
• 14:15
  SPEAKER_00: Und Amateurathleten oder auch Mittel, ich sag mal, gute Amateurathleten auch viel so in Zone 2.
• 14:23
  SPEAKER_00: Das schafft eigentlich so die Grundlage oder den Fettstoffwechsel oder die grundlegenden Pathways, die man in gewisser Weise auch braucht.
• 14:31
  SPEAKER_00: Und einer der Gründe ist sicherlich, weil die Cortisol-Antwinger ist, also die Stressantwort ist einfach geringer.
• 14:38
  SPEAKER_00: Teilweise kann sogar so ein Zone 1-Training dazu führen, dass Hormone wieder abgebaut werden.
• 14:44
  SPEAKER_00: Das heißt zum Beispiel, auch da, wenn ihr eine sehr harte Session habt, die ihr am Nachmittag fahrt, macht einfach nochmal 20, 25 Minuten hinterher Zone 1.
• 14:52
  SPEAKER_00: Das kann einen Effekt haben bei euch.
• 14:55
  SPEAKER_00: Auch zum Beispiel, wenn ich nicht schlafen kann, gehe ich meistens nochmal raus, einfach um den Blog, im Spazieren.
• 15:00
  SPEAKER_00: Das ist einerseits mega gut so fürs Mindset, es ist aber auch mega gut, um nochmal vielleicht einen kleinen Effekt zu haben auf euer Cortisol, auf euer Stresshormon.
• 15:16
  SPEAKER_00: Okay, gut.
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  SPEAKER_00: Auf jeden Fall ist eine Problem, dass viele eben so dieses Ego-Training machen und viele auch so in diesem Medium-Intensity-Bereich auch unterwegs sind.
• 15:30
  SPEAKER_00: Und das führt dazu, dass wir eben eine höhere Antwort haben.
• 15:33
  SPEAKER_00: Und das ist relativ prävalent, also ist relativ häufig auch so in dem ganzen Hybrid-Bereich, weil glaube ich so viele aus dem CrossFit auch vorher gekommen sind.
• 15:42
  SPEAKER_00: Okay, gut.
• 15:44
  SPEAKER_00: Warum ist das auch gefährlich für die Gesundheit?
• 15:46
  SPEAKER_00: Also nicht nur für eure Performance.
• 15:49
  SPEAKER_00: Und das ist aus drei Gründen ganz wesentlich nicht so ohne für eure Gesundheit, wenn ihr immer so ein Vorgehen habt und auch so trainiert.
• 15:59
  SPEAKER_00: Das ist erstens problematisch, weil eben Blutzucker und Blutdruck konstant eigentlich oben ist.
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  SPEAKER_00: Cortisol und Blutzucker und Blutdruck sind synergistisch.
• 16:18
  SPEAKER_00: Wenn ihr konstant hohe Cortisolwerte habt, dann wird eigentlich auch immer euer Blutzucker nach oben reguliert und dann wird auch immer euer Blutdruck nach oben reguliert.
• 16:26
  SPEAKER_00: Und das kann, wenn ihr es dauerhaft übertreibt, zu Problemen führen, weil eben ihr immer in deutlich höheren Werten unterwegs seid als normalerweise.
• 16:37
  SPEAKER_00: Deswegen, das macht hier durchaus auch mal Sinn, für Ausdauerathleten auch mal so seinen HB1C-Wert zu kontrollieren als Blutwert.
• 16:44
  SPEAKER_00: Und dann, wenn man halt sieht, okay, das sind Auffälligkeiten, dann kann das einerseits an dem Lebensstil liegen, so auch an der Ernährung oder eben auch an den Trainingsintensitäten, dass man eben konstant zu hoch ist.
• 17:00
  SPEAKER_00: Und das ist natürlich besonders relevant auch, wenn man dazu auch noch einen sehr stressigen Job hat.
• 17:07
  SPEAKER_00: Weil viele von heutzutage von Stresshormonen antworten, Ausschüttungen kommen nicht nur durch den Sport, sondern sie kommen durch Stress, den man jetzt nicht körperlich abbauen kann, so einfach.
• 17:22
  SPEAKER_00: Also es ist vor allen Dingen psychischer Stress oder mentaler Stress oder auch Stress durch den Job natürlich, der sich damit einhergeht.
• 17:29
  SPEAKER_00: Weil das alles dazu führt, dass eben diese Achse auch dann mit gefuelt wird.
• 17:36
  SPEAKER_00: Und wenn man dann, sag ich mal, das übertreibt im Training, also viel zu viel Gas gibt, andererseits vielleicht sich auch noch schlechter näher hat und dann auch noch Stress hat so im Job, dann kann ich sagen, dass es so dieser Teufelskreis, wo man sehr schnell auch dann Richtung hormonellen Problemen einfach auch geht und dann auch kommt.
• 17:58
  SPEAKER_00: Wenn man das dann weiter aufrechterhält, also wenn man dann weiterhin mit so hohen Stresshormonwerten unterwegs ist und dann vielleicht auch so Testosteron nicht mehr so wirklich da ist, vielleicht auch nicht mehr nachweisbar ist, merkt man meistens dann Libido-Verlust, keine Motivation mehr, Müdigkeit, Muskelprobleme, keinerlei Regeneration.
• 18:15
  SPEAKER_00: Das sind typische Anzeichen, die man sich anschauen sollte, wenn man in den Modus kommt.
• 18:19
  SPEAKER_00: Danach, wie gesagt, Schilddrüsenhormone, kann dann auch damit einhergehen, dass man plötzlich einfach Gewichtsverlust hat und man weiß nicht genau woher, weil vielleicht an der Achse auch ein bisschen was gespielt oder sich auch verändert hat.
• 18:31
  SPEAKER_00: Und nächste Achse, wo es dann halt auch geht, ist dann wirklich auch an die Stresshormona-Achse, dass unser System dann auch zum Erliegen kommt.
• 18:44
  SPEAKER_00: Ich habe schon häufiger auch über Übertraining gesprochen.
• 18:46
  SPEAKER_00: Und dass Übertraining nichts ist, was eine La Pali ist, dann ist es wirklich eine gesundheitliche Einschränkung.
• 18:53
  SPEAKER_00: Und Übertraining äußert sich durch zwei verschiedene Zustände.
• 18:57
  SPEAKER_00: Man hat zuerst diesen Hyper-Zustand, wo eigentlich alles nach oben geht, funktioniert, man sich besser fühlt erstmal auch, Blutzucker, Blutdruck gesteigert wird.
• 19:06
  SPEAKER_00: Und das ist auch das Paradoxe an diesen ganzen Systemen, dass zuerst fühlt man sich nicht schlecht, wenn Cortisol hoch ist.
• 19:12
  SPEAKER_00: Es fühlt sich zuerst total, total gut an.
• 19:14
  SPEAKER_00: Das ist so ein bisschen wie so ein Kick.
• 19:16
  SPEAKER_00: Das ist so ein bisschen sogar abhängig machend, würde ich sagen.
• 19:21
  SPEAKER_00: Und dann irgendwann merkt man es meistens eben an der Libido, danach an den Schilddrüsenhormonen.
• 19:28
  SPEAKER_00: Und wenn man dann weiter Gas gibt, kann auch dieses Cortisol-System zum Erliegen kommen.
• 19:31
  SPEAKER_00: Und man fällt dann richtig in so ein Loch.
• 19:34
  SPEAKER_00: Und es ist dann wirklich so, als wenn jemand den Stecker gezogen hätte.
• 19:39
  SPEAKER_00: Und wenn man dann probiert, weiter aufrechtzuerhalten und weiter probiert, Gas zu geben, dann fährt man sich in wahrscheinlich einen Zustand, aus dem man eventuell nie wieder rauskommt.
• 19:52
  SPEAKER_00: Das ist jetzt wirklich fies, aber viele Profi-Athleten beenden ihre Karriere auch daraus.
• 20:46
  SPEAKER_00: Es ist nicht unwahrscheinlich und nicht unhäufig, dass auch ein Übertraining nie mehr überwunden wird, wenn man einmal so seine Cortisolwerte wirklich gedroppt hat und die wirklich schlecht sind.
• 20:56
  SPEAKER_00: Und das kann man, das ist super schwierig, das zu messen.
• 20:58
  SPEAKER_00: Es ist ganz schwer, auch das so herauszufinden.
• 21:00
  SPEAKER_00: Und ja, nicht immer, wenn man nur unmotiviert ist, ist man schon im Fulmin nach ein Übertraining.
• 21:04
  SPEAKER_00: Weil meistens schafft man diese Hyperphase relativ gut und die dauert so acht bis zwölf Wochen und danach kommt man eben in diese Hypophase, wo dann wirklich die Hormone auch mehr abgebaut werden.
• 21:14
  SPEAKER_00: Und dann ist es so wichtig, dann auch umzudenken und Dinge auch jetzt wirklich zu verändern bei sich.
• 21:21
  SPEAKER_00: Und dann muss man auch erstmal bei den Achsen wieder anfangen.
• 21:24
  SPEAKER_00: Also zuerst wird Cotisol sich regulieren, danach wahrscheinlich Schilddrüse und danach auch Testosteron erstmal wieder an.
• 21:29
  SPEAKER_00: Aber es ist auf jeden Fall ein Weg, so von drei, vier, fünf Monaten, das auch dann da auch rauszukommen und aufzubauen.
• 21:37
  SPEAKER_00: Genau.
• 21:38
  SPEAKER_00: Und anderes Thema ist dann aber auch, dass das halt auch zu weiteren gesundheitlichen Problemen führen kann, wie Ermüdungsbrüchen, wie stärkeren Verletzungen, wie Skinny-Fat-Syndrom, also eine Vermehrung des viszeralen Fettgewebes im Bereich des Bauchbereichs, weil man so hohe Cortisolwerte hat.
• 21:56
  SPEAKER_00: Das ist etwas, was auch von mehreren Autoren auch schon so beschrieben ist, von Phil Matone zum Beispiel oder auch von anderen Autoren, die auch immer beschrieben haben, dieses Skinny-Fat-Syndrom bei Athleten.
• 22:12
  SPEAKER_00: Und ich kann das auch unterstützen, dass das nicht ganz so unhäufig ist, dass sich auch Athleten präsentieren, die sehr hohe Cortisol-Werte haben und die eben dann auch Auffälligkeiten haben in ihrem HB1C-Wert, in ihrem Blutdruck und die dann so leichte Fettpalsterchen, gerade so im Bauchbereich entwickeln und dabei total unmotiviert sind.
• 22:31
  SPEAKER_00: Das sind typische Anzeichen dafür, dass mit den Hormonen vielleicht einfach hier irgendwas nicht stimmt.
• 22:36
  SPEAKER_00: Und das wird vor allen Dingen dadurch getriggert, durch zu hohe Trainingsintensität, schlechte Ernährung, also sehr zuckerreiche Ernährung.
• 22:45
  SPEAKER_00: Mit zur falschen Zeit, das auch aufzunehmen und dann trotzdem zu underfuelen.
• 22:50
  SPEAKER_00: Das ist auch so ein bisschen so ein Paradox.
• 22:52
  SPEAKER_00: Also auf der einen Seite hohe Trainingsintensität, andererseits eben dann Underfueling, also Richtung relatives Energiedefizit-Syndrom, bei den Belastungen zu wenig Energie aufzunehmen, das führt zu Problemen, das führt zu Problemen, weil unser Körper noch mehr Stresshormone ausschüttet.
• 23:07
  SPEAKER_00: Und dann, wenn man ihn fuel, dann gibt man relativ minderwertige Nahrung, also relativ einfache verarbeitete Kohlenhydrate, viel Transfertsäuren, viel auch Ernährung, die auch in eine inflammatorische, also entzündliche Richtung geht.
• 23:21
  SPEAKER_00: Und das führt alles dazu, dass dieser ganze Prozess mehr gefühlt wird.
• 23:26
  SPEAKER_00: Und dann ist dabei auch dieser Satz gut, you cannot outrun your diet aus dem Englischen.
• 23:33
  SPEAKER_00: Zu sagen, du kannst als Athlet nicht vor deiner Ernährung weglaufen.
• 23:37
  SPEAKER_00: Ich würde aber auch sagen, you cannot outrun your bad training and diet, weil viele Athleten gerade im hybriden Bereich einfach schlecht trainieren, sich schlecht ernähren und denken, sie könnten alles mit ihrem Mindset irgendwie auch so lösen.
• 23:50
  SPEAKER_00: Aber das ist nicht der Fall.
• 23:52
  SPEAKER_00: Also man muss natürlich irgendwie auch eine gute Struktur haben, um das Ganze so für dich richtig aufzubauen.
• 23:58
  SPEAKER_00: Gut, was kann man jetzt tun?
• 24:00
  SPEAKER_00: Was kann man tun, auch um seine Hormone nach vorne zu bringen?
• 24:04
  SPEAKER_00: Was kann man tun auch, um Testosteron wieder richtig anzugehen und aufzubauen?
• 24:09
  SPEAKER_00: Und als allererstes ist es enorm wichtig zu sagen, dass Testosteron wird reguliert durch regenerative Prozesse.
• 24:20
  SPEAKER_00: Das ist ein anaboles Hormon, das ist aufbauend.
• 24:23
  SPEAKER_00: Und anabole Achse, physiologisch betrachtet, baut sich auf, wenn wir uns erholen.
• 24:30
  SPEAKER_00: Und bevor wir jetzt über irgendwelche fancy Sachen reden, muss als allererstes die Erholung erstmal in Ordnung sein.
• 24:36
  SPEAKER_00: Das bedeutet, ihr müsst jede Nacht sieben bis acht Stunden schlafen.
• 24:40
  SPEAKER_00: Sonst wird es schwierig, oder sieben bis neun Stunden teilweise sogar.
• 24:44
  SPEAKER_00: Wenn ihr konstant in einem Modus seid, wo ihr nur fünf, sechs Stunden schlaft, dann werden Trainingsanpassungen schwierig.
• 24:51
  SPEAKER_00: Und dann wird auch schwierig, euch langfristig sehr als Athlet aufzubauen.
• 24:55
  SPEAKER_00: Weil euch fehlt diese Erholungszeit.
• 25:00
  SPEAKER_00: Und eben Melantonin, also unser Schlafhormon und auch danach die Regeneration des Systems sind wichtige Stimuli, um danach halt Cortisol wieder morgens nach vorne zu bringen und auch Testosteron.
• 25:14
  SPEAKER_00: Also es ist einfach ein natürlicher Zyklus, den man aufbauen muss.
• 25:19
  SPEAKER_00: Und bevor man natürlich jetzt probiert zu optimieren, geht es erstmal darum, die Basis wieder herzustellen.
• 25:27
  SPEAKER_00: Das heißt auch, dass ihr probiert oder dass ihr erstmal herausfindet, auch vielleicht, was sind noch weitere Stimuli und was sind noch weitere Stressfaktoren in eurem Leben, die gerade dazu führen, dass ihr vielleicht wenig schlaft, dass ihr schlecht regeneriert und dass vielleicht auch euer Training gerade nicht so gut funktioniert.
• 25:46
  SPEAKER_00: Ich würde immer erstmal da auch ansetzen, bevor ich auch am Training in gewisser Weise ansetzen.
• 25:52
  SPEAKER_00: Weil man muss sich erstmal bewusst machen, warum gerade auch vielleicht, also es ist meistens nicht nur das Training, es sind meistens mehrere Faktoren mit dazu.
• 26:01
  SPEAKER_00: Und es sind vielleicht auch berufliche Dinge, es sind auch familiäre Dinge, es sind auch Dinge aus Beziehungen, die auch da viel mit rein spielen in dieses ganze Konstrukt.
• 26:11
  SPEAKER_00: Gut.
• 26:12
  SPEAKER_00: Zweiter Punkt ist, was ich als nächstes mir auf jeden Fall angucken würde, bevor wir über das Training reden, ist die Ernährung.
• 26:22
  SPEAKER_00: Weil dauerhaft mit zu wenig Energie an Bord zu trainieren, ist ein stärkerer Stimulus für unser Stresshormonsystem.
• 26:31
  SPEAKER_00: Ich glaube, dass das auch evolutionär sehr stark verankert ist.
• 26:35
  SPEAKER_00: Das bedeutet, dass es macht natürlich auch Sinn, dass wenn wir unserem Körper konstant signalisieren, hey, du hast zu wenig Energie an Bord, dass wir dann probieren, irgendwie unsere Energiespeicher aufzufüllen.
• 26:50
  SPEAKER_00: Wenn wir halt zu wenig Energie haben, dann führt das dazu, dass diverse Notfallmechanismen angetriggert werden.
• 26:56
  SPEAKER_00: Zwar wird dann viel Noradrenalin, Adrenalin ausgeschüttet, es wird mehr auch Stresshormon gebildet, generell.
• 27:02
  SPEAKER_00: Und das führt alles dazu, dass unser System nach oben gepusht wird.
• 27:06
  SPEAKER_00: Und wenn du merkst, hey, ich habe Zyklusprobleme, Libido-Probleme, sonst was, dann musst du daran arbeiten, dass du eher gerade bei der Belastung auch genug Energie mit an Bord hast.
• 27:21
  SPEAKER_00: Gut, jetzt gibt es aber so ein gewisses Paradoxon.
• 27:24
  SPEAKER_00: Das bedeutet nämlich, dass Athleten und Athletinnen, die einen deutlich zu hohen BMI haben, die eher geringere Werte haben für ihre Testosteronwerte und für ihre Östrogenwerte, vor allem für Testosteronwerte, vor allem bei Männer mit Testosteron.
• 27:42
  SPEAKER_00: Und das hat damit zu tun, dass Testosteron und Östrogen, also Testosteron wird umgewandelt in Östrogen.
• 27:49
  SPEAKER_00: Und wenn man mehr Fettgewebe hat, dann führt diese Umwandlung schneller statt.
• 27:53
  SPEAKER_00: Das bedeutet, dass Männer, die einen geringeren Fettanteil haben, statistisch betrachtet höhere Testosteronwerte haben aufgrund dieses Mechanismus.
• 28:03
  SPEAKER_00: Und das heißt auch für Männer, dass es durchaus sinnvoll sein kann, auch den BMI zu reduzieren, wenn er in einem relativ hohen Wert ist.
• 28:12
  SPEAKER_00: Wir reden jetzt von BMI zum Beispiel über 30, dass es durchaus sinnvoll sein kann, den zu reduzieren, um die Testosteronwerte wieder nach vorne zu bringen.
• 28:22
  SPEAKER_00: Das ist auch ein Punkt.
• 28:23
  SPEAKER_00: Das bedeutet, es gibt aber hier auch dann kurzfristige Strategien und langfristige Strategien.
• 28:29
  SPEAKER_00: Und eine langfristige Strategie kann sein, den BMI runterzubringen, Körperkomposition zu verbessern, skinny fair zu sein.
• 28:37
  SPEAKER_00: Aber in der kurzfristigen Strategie kann das trotzdem heißen, dass man darauf achtet, genug zu fuelen während der Sessions.
• 28:44
  SPEAKER_00: Das ist so ein bisschen manchmal für viele paradox, dass, wenn man auch abnehmen möchte, dass es trotzdem wichtig sein kann, sich gut zu fuelen.
• 28:52
  SPEAKER_00: Und viele machen auch hier Fehler, weil sie dann eben denken, hey, ich muss abnehmen und ich reduziere genau meine Kalorien, aber ich fange dann auch an, mich schlecht zu fühlen.
• 29:05
  SPEAKER_00: Wenn man abnehmen möchte und das Training dafür benutzen möchte, dann würde ich halt immer sagen, baut mehr Bewegung generell ein euren Alltag, also geht mehr und macht mehr Zone 1-Training, wenn ihr vor allen Dingen nüchtern trainieren wollt.
• 29:18
  SPEAKER_00: Nicht so viel Zone 2 Training auch nüchtern, vor allen Dingen keine höheren Intensitäten nüchtern, weil das relativ schnell in diese Achse einfach reingeht, dass ihr auch in so ein relatives Energiedefizit auch dann kommen könnt.
• 29:31
  SPEAKER_00: Gut, Nummer 3.
• 29:33
  SPEAKER_00: Punkt Nummer 3 ist auf jeden Fall das Training.
• 29:36
  SPEAKER_00: Guckt euch bitte eure Trainingsintensitätsverteilung an.
• 29:41
  SPEAKER_00: Das bedeutet, wo seid ihr wirklich gerade unterwegs in eurem Training?
• 29:45
  SPEAKER_00: Die meisten haben keine Struktur.
• 29:48
  SPEAKER_00: Die meisten trainieren so, wie sie sich halt einfach gerade fühlen.
• 29:53
  SPEAKER_00: Und bereiten sich auch so auf Wettkämpfe vor und laden sich vielleicht mal einen Plan runter, aber haben nicht wirklich so ein professionelles Vorgehen dahinter.
• 30:05
  SPEAKER_00: Und das ist natürlich so ein sehr amateurhaftes Vorgehen, das Ganzen.
• 30:12
  SPEAKER_00: Und ja, für jemanden, der vielleicht jetzt mal zwei, drei Stunden Sport die Woche macht, kann das natürlich auch funktionieren.
• 30:19
  SPEAKER_00: Da funktioniert es auch, wenn man in den komplett falschen Trainingsbereichen irgendwie auch so unterwegs ist.
• 30:24
  SPEAKER_00: Meistens.
• 30:25
  SPEAKER_00: Auch da wiederum meistens.
• 30:28
  SPEAKER_00: Training ist was sehr Individuelles, aber man sollte natürlich gewisse Grundzüge verwenden.
• 30:35
  SPEAKER_00: Und wenn man sich als Ausdauerathlet aufbauen möchte, und ein Hybrid-Athlet ist auch ein Ausdauerathlet, dann ist ein Low-Intensity Basis oder ein Low-Intensity Focus essentiell, um sich langfristig gesehen zu entwickeln.
• 30:52
  SPEAKER_00: Das bedeutet, minimal 50, 60, 70 Prozent der Trainingszeit sollten eben in diesem Low-Intensity-Bereich stattfinden.
• 30:59
  SPEAKER_00: Und wenn man nie genau weiß, wo man gerade unterwegs ist, wenn man keinerlei anständige Trainingszonen hat, wenn man das auch nie irgendwie bestimmt hat über einen Leistungstest oder eine Leistungsdiagnostik, wenn man nicht weiß, wo seine maximale Herzrequenz ist und dann irgendwelche Werte benutzt von Garmin oder von irgendwie maximaler Herzrequenz 220-Minute-Lebensalter.
• 31:19
  SPEAKER_00: Das sind alles Dinge, die vielleicht mal funktionieren können, aber wenn man mehr und wenn man vielleicht auch schon Probleme bekommt hier mit seinen Hormonwerten, dann muss man da anders vorgehen.
• 31:31
  SPEAKER_00: Und dann muss man halt wirklich herausfinden, wo bist du überhaupt gerade unterwegs.
• 31:35
  SPEAKER_00: Auch wenn man Performance-Ziele hat.
• 31:37
  SPEAKER_00: Also man kann jetzt nicht erwarten, dass man irgendwie seine Bestzeiten erreicht, nur dadurch, dass man halt mehr trainiert.
• 31:42
  SPEAKER_00: Das ist nicht der Fall.
• 31:42
  SPEAKER_00: Also man kann so viel trainieren, wie man will.
• 31:44
  SPEAKER_00: Das heißt nicht unbedingt, dass man besser wird.
• 31:46
  SPEAKER_00: Und meistens ist die Gefahr relativ groß, dass wenn man einfach stupide so weitermacht und stumpf ist Trumpf weitermacht, dass man eben dann Probleme bekommt, genau ab diesen fünf, sechs Stunden die Woche Training, sieben Stunden die Woche Training.
• 32:00
  SPEAKER_00: Das ist genau der Bereich, wo nämlich dann auch man smarter trainieren muss, um die Fortschritte zu machen.
• 32:07
  SPEAKER_00: Und dann halt einfach einen weiter so und mehr Volumen, no pain, no gain, das klappt dann leider nicht mehr.
• 32:16
  SPEAKER_00: So ganz.
• 32:17
  SPEAKER_00: Und dabei dann eben auch zu sagen, hey, dieses graue Training, also dieses Medium-Intensity-Training, so bei 80 bis 88 Prozent der maximalen Herzerkennt, das ist effektiv, um sich auf Wettkämpfe vorzubereiten.
• 32:35
  SPEAKER_00: Und dafür ist es super wichtig.
• 32:37
  SPEAKER_00: Also wenn ihr einen Halbmarathon machen wollt, wenn ihr auch Richtung HIROX geht, wenn ihr auch einen olympischen Triathlon 70.3 machen wollt.
• 32:45
  SPEAKER_00: Ja, dieses Training ist wichtig.
• 32:46
  SPEAKER_00: In Maßen.
• 32:48
  SPEAKER_00: Das ist das Training, was euch ökonomisiert, was dazu führt, dass eure Schwellen sich optimieren und was dazu führt, dass ihr daran arbeitet, schneller zu werden auf den Wettkämpfen.
• 33:02
  SPEAKER_00: Dafür ist das Training enorm wichtig.
• 33:04
  SPEAKER_00: Also wir haben jetzt irgendwie gerade Sommer und jetzt starten viele von unseren Athleten so Richtung 70.3, Richtung Iron Man oder auch Richtung Higher-Wettkämpfe bei Rocket Racing.
• 33:14
  SPEAKER_00: Und das ist so wichtig, dass man natürlich auch hier schaut, das Training auch in Maßen einzubauen.
• 33:20
  SPEAKER_00: Das ist ein sehr performanceorientiertes Training, wo man genau gucken kann, okay, was erreichst du da auch, welche Paces erreichst du da auch, welche Wattwerte erreichst du da auch und was kann man daraus ableiten, zum Beispiel auch für die Wettkämpfe.
• 33:31
  SPEAKER_00: Das ist aber nicht das Basistraining.
• 33:34
  SPEAKER_00: Und die Basis ist das, wo die meisten Athleten eben scheitern, weil sie die eben nicht aufbauen.
• 33:40
  SPEAKER_00: Und ich vergleiche das immer so, dass man mit diesem Basistraining baut man eigentlich so den Motor, den man hat und das Chassis vor allen Dingen auch.
• 33:48
  SPEAKER_00: Das bedeutet, man baut einerseits halt die Räder, die Aufhängung, die Karosserie durch das richtige Training, durch den richtigen Stimulus, durch auch Krafttraining, worauf wir gleich nochmal zu sprechen kommen.
• 34:01
  SPEAKER_00: Und andererseits baut man eben natürlich auch so seinen Ausdauermotor mit Zone 2, mit V2-Max-Training, mit den Dingen, die halt irgendwie wichtig sind, um jemanden großen Motor zu entwickeln.
• 34:13
  SPEAKER_00: Und dann ökonomisiert man dieses ganze System, sodass dieser Motor auch wirklich sehr lange funktioniert und gut auch irgendwie lange läuft.
• 34:20
  SPEAKER_00: Viele bauen aber nie das Chassis auf.
• 34:24
  SPEAKER_00: Also viele bauen halt nie wirklich sich richtig auf und ganzheitlich auf.
• 34:30
  SPEAKER_00: Und dann optimieren und bauen sie auch nie ihren Motor auf und dann probieren sie das Ding halt irgendwie zu optimieren und länger laufen zu lassen.
• 34:38
  SPEAKER_00: Und dann hat man halt irgendwie nachher nur einen Zweitakter, den man halt dann optimieren möchte.
• 34:43
  SPEAKER_00: Und das führt nicht, das führt dann natürlich nicht zum Fortschritt.
• 34:48
  SPEAKER_00: Und das andere ist eben auch, dass dann so mit der Sexualhormona-Achse, dass wenn man auch da keine gute Basis hat, dass auch so Sessions viel intensiver sich anfühlen.
• 34:59
  SPEAKER_00: Das bedeutet, jemand, der natürlich irgendwie eine 65er VC Max hat, für den ist eine High-Intensity-Session lockerer in der Regeneration, als für jemanden, der eine 40er VOC-Max hat.
• 35:11
  SPEAKER_00: Das hat damit zu tun, weil wir natürlich, wenn wir eine hohe VC Max haben, ist unser System besser darin, Abbauprodukte wegzutransportieren.
• 35:20
  SPEAKER_00: Ist unser System besser darin, Regenerationsfähigkeiten wieder nach vorne zu bringen, weil wir natürlich unsere Zellregenerationsmechanismen einfach besser sind.
• 35:30
  SPEAKER_00: Und man ist natürlich auch, wenn man eine höhere V2 Max hat, tendenziell betrachtet, besser darin, technische Dinge umzusetzen und hat meistens auch einen etwas funktionierenderen, passiven Bewegungsapparat.
• 35:42
  SPEAKER_00: Generell betrachtet, nicht absolut betrachtet.
• 35:46
  SPEAKER_00: Gut, nächster Punkt, was wichtig ist hier, ist auch der Einbau von Krafttrainingen.
• 35:53
  SPEAKER_00: Und zwar dem richtigen Krafttraining.
• 35:55
  SPEAKER_00: Hier auch wiederum, warum so viele Hybrid-Athleten, glaube ich, scheitern, liegt daran, weil sie auch oft ein Krafttraining durchführen als Ausdauertraining, weil sie nicht ein primäres reines Krafttraining irgendwie auch durchführen, weil sie ja dann in so ein Krafttraining immer auch eine gewisse Hy-Rox-Simulation irgendwie auch mit einbauen.
• 36:13
  SPEAKER_00: Und sie dann auf der einen Seite Ausdauer-Sessions haben und dann haben sie noch Kraft-Sessions, die aber auch eine Ausdauer-Sessions mit drin haben und die dann auch vielleicht sehr, sehr intensiv sind.
• 36:22
  SPEAKER_00: Und das ist auch problematisch und da muss man eben auch aufpassen, dass wenn man Krafttraining einbaut, dass man da auch Krafttraining einbaut, was vor allen Dingen so hormonisch stabilisiert.
• 36:32
  SPEAKER_00: Und dass es eher Maximalkrafttraining oder auch Hypertrophie-Krafttraining ist so arbeitet mit größeren Muskelgruppen, also mit Kniebeugen, Kreuzheben, Military Press, Bench Press, und da dann eher Sätze zu machen, also sich auf eine wirkliche Übung zu fokussieren und dann auch Begleitübungen mit dazu zu bauen und die Fokuspunkte dann auch so zu setzen, dass man eben vier bis sechs Wiederholungen irgendwie macht, vielleicht zum Beispiel maximalkraftmäßig, vielleicht dann auch noch manchmal nur nur drei, mehrere Sätze vielleicht dann auch macht, irgendwie drei, vier Sätze für die Übung oder zum Beispiel bei einem Hypertrophie-Reiz, dann vielleicht eher sechs bis acht Wiederholungen, bis vielleicht maximal zehn Wiederholungen und dafür dann irgendwie vielleicht vier, fünf Sätze macht, also ein bisschen mehr Sätze macht, sich aber auch dahin entwickelt und dahin auch optimiert.
• 37:27
  SPEAKER_00: Wichtig ist aber zu sagen, dass Krafttraining einer, wenn nicht sogar, der beste Stimulus ist, um Hormonwerte nach vorne zu bringen.
• 37:35
  SPEAKER_00: Und gerade auch Testosterone und Anabole Reize auch hier zu setzen.
• 37:38
  SPEAKER_00: Und deswegen zum Beispiel auch Ausdauerathleten enorm davon profitieren, wenn sie auch mehr Krafttraining einsetzen, weil sie eben auch diese Hormonachse mehr mit triggern können und es deswegen auch einen sehr guten Effekt haben kann auf die langfristige Gesundheit.
• 37:55
  SPEAKER_00: Gut, also Krafttraining ist essentiell wichtig, gerade auch wenn ihr aus dem Übertraining zum Beispiel kommen wollt, aber auch um langfristig gesehen euch auch aufzubauen, weil es eben euch hilft, eure Hormone zu stabilisieren, aber auch die Verletzungsprophylaxe erhöht.
• 38:10
  SPEAKER_00: Also ihr auch zum Beispiel, wenn ihr anfangt mit Laufen und enorme Probleme dabei immer wieder habt mit Chinsplints und anderen Dingen, kann ich auch hier Krafttraining helfen, das richtige Krafttraining, da auch stabiler zu werden und auch die Verletzungsprophylaxe zu erhöhen.
• 38:26
  SPEAKER_00: Gut, was sind weitere Faktoren, die auch wichtig sind, um so seine Hormonwerte zu stabilisieren.
• 38:32
  SPEAKER_00: Und wir haben über die quantitative, den quantitativen Aspekt gesprochen von Ernährung.
• 38:37
  SPEAKER_00: Es gibt jetzt auf jeden Fall auch noch so etwas, ein bisschen qualitative Sachen.
• 38:40
  SPEAKER_00: Es gibt gewisse Nährstoffe, die dazu tendieren, ja, eure Sexualhormone vor allen Dingen nach vorne zu bringen.
• 38:50
  SPEAKER_00: Hier muss man aber ganz klar sagen, dass so die Basis Mets.
• 38:57
  SPEAKER_00: Das heißt, mentale Klarheit, Exercise, Diet - das sind so wirklich die wichtigsten Dinge, die ihr einbauen müsst und könnt.
• 39:09
  SPEAKER_00: Und dann gibt es halt noch S, was dann eher so Supplements ist, oder halt qualitative Aspekte auch von der Ernährung.
• 39:16
  SPEAKER_00: Und viele probieren zuallerst mit S zu starten.
• 39:22
  SPEAKER_00: Aber die Basis ist halt was anderes.
• 39:25
  SPEAKER_00: Wichtig, ja.
• 39:26
  SPEAKER_00: Okay, aber wenn wir uns die qualitativen Aspekte angucken, was euch helfen kann, sind grundsätzlich Omega-3-Fettsäuren können euch helfen.
• 39:34
  SPEAKER_00: Dabei einerseits DHA oder Ala, dabei zum Beispiel Walnüsse oder Sardin, Fettenfisch.
• 39:42
  SPEAKER_00: Das sind alles Dinge, dass ihr eure Omega-3 zu Omega-6-Ratio verbessert.
• 39:48
  SPEAKER_00: Und das zeigt in Studien einen leichten Effekt auf die Verbesserung von Testosteron.
• 39:55
  SPEAKER_00: Wahrscheinlich dadurch, weil man eben den inflammatorischen Status verbessert.
• 39:59
  SPEAKER_00: Was heißt das genau?
• 40:01
  SPEAKER_00: Das bedeutet, dass diese Verschiebung, über die wir gesprochen haben mit mehr Cortisom, mehr Stresshormonen und anderen Dingen, die hat wahrscheinlich auch sehr viel damit zu tun, dass wir halt kleine Entzündungen in unserem Körper auslösen.
• 40:14
  SPEAKER_00: Und diese kleinen Entzündungen neigen dazu, eben auch dann einerseits unser Training darauf einen Einfluss zu haben, also wie wir regenerieren, wie unsere Sessions auch laufen.
• 40:26
  SPEAKER_00: Und andererseits haben sie aber auch einen Einfluss darauf, wie dann auch zum Beispiel Stresshormone ausgeschüttet werden, mehr Inflammationen, mehr Stresshormone und weniger kleine Inflammationen, weniger Stresshormone.
• 40:40
  SPEAKER_00: So vom Prinzip her.
• 40:41
  SPEAKER_00: Und deswegen hat es wahrscheinlich auch einen Effekt auf das ganze Thema Testosteron.
• 40:46
  SPEAKER_00: Zweiter Punkt in der Ernährung ist generell auch, das sind dann eher so allgemeine, gesundheitsgültige Dinge, wo man sagen muss, sich mehr so zu ernähren, dass man eben wenig verarbeitete Lebensmittel irgendwie auch aufnimmt, was generell dazu tendiert, dass man gesünder ist von seinem Habitus her.
• 41:06
  SPEAKER_00: Und das hat auch einen positiven Effekt auf eure Sexualhormonachse.
• 41:11
  SPEAKER_00: Der quantitative Aspekt scheint aber wichtiger zu sein.
• 41:14
  SPEAKER_00: Also im Zweifel, wenn ihr eine Trainingssession macht und denkt, hey, ich weiß nicht so genau, ob ich das jetzt noch essen soll, weil es irgendwie nicht ganz so gesund ist und ihr kommt aber gerade aus einer harten Session, würde ich euch immer empfehlen, nehmt lieber ein bisschen zu viele Kohlenhydrate auf als zu wenig, weil das einen starken Effekt hat.
• 41:34
  SPEAKER_00: Gerade auch so nach intensiven Sessions hat man einen sogenannten Open-Window-Effekt.
• 41:39
  SPEAKER_00: Das bedeutet, dass man so 20, 30 Minuten nach der Session erstmal das Immunsystem eben runtergefahren ist.
• 41:48
  SPEAKER_00: Und da kann man dem entgegenwirken, wenn man eben Proteine und Kohlenhydrate relativ schnell aufnimmt, um das Immunsystem da auch wieder drum zu stabilisieren und auch dann so eine Anabodekaskade einzuleiten.
• 42:01
  SPEAKER_00: Weiterer Punkt, bei qualitativen Aspekten ist auch Protein, dass man auch darauf achtet, genug Proteine aufzunehmen, um Muskelregeneration einzuleiten.
• 42:11
  SPEAKER_00: Und auch wenn man zum Beispiel abnehmen möchte, ist Protein enorm wichtig, weil Studien relativ klar zeigen, dass man hier ein besseres Sättigungsgefühl auch erreicht durch Proteine im Vergleich zu den Anzug-Kohlenhydraten oder zu Fetten.
• 42:26
  SPEAKER_00: Und hier sollte man dann sich im Bereich bewegen, so von 1,5 bis 2 Gramm pro Kilogramm, je nachdem.
• 42:33
  SPEAKER_00: Aber das ist so das, was man, worauf man auf jeden Fall auch da qualitativ auch achten sollte.
• 42:40
  SPEAKER_00: Kleiner Faktor noch, zusätzlich zu Boostern, zu Testosteront-Therapie, zu anderen Sachen, das sind alles Themen, mit denen man sich sehr genau auseinandersetzen muss.
• 42:53
  SPEAKER_00: Das ist nicht etwas, was man einfach nur, ich habe das in einem Podcast gehört und ich fange jetzt an mit einer, weiß ich nicht, Steroidherapie, Testosteron-Therapie.
• 43:03
  SPEAKER_00: Stoffen wird gerade sehr alltagstauglich, habe ich das Gefühl.
• 43:06
  SPEAKER_00: Und dadurch, dass es auch sehr viele neue Substanzen auf dem Markt gibt, wird es auch mehr wieder on vogue, einfach auch an seiner Sexualhormona-Achse, die zu boostern.
• 43:17
  SPEAKER_00: Aber Hormone sind etwas, was sehr fein reguliert ist, aber was einen enormen Effekt hat auf unsere Gesundheit, unsere Performance.
• 43:28
  SPEAKER_00: Und einfach daran zu tweaken und es zu boostern und sonst was zu haben, die langfristigen Implikationen davon kann man nie so ganz genau wissen.
• 43:37
  SPEAKER_00: Und es gibt so viele Menschen, die egal ob es Herzmuskel ist, egal ob es andere gesundheitliche Prozesse sind, die wirklich viel kaputt gemacht haben mit Steroid, dem Benutzen von Steroiden.
• 43:49
  SPEAKER_00: Und daher muss man enorm aufpassen, wie man auch Booster einsetzt und ob man auch zum Beispiel auch eine Testosteron-Substitutionstherapie benutzt, wo ich immer sagen würde, das ist sowas, wo man im Ende mittleres Lebensalter, also das heißt vielleicht irgendwie mit 40, darüber sicherlich nachdenken kann, wenn man wirklich große Auffälligkeiten hat.
• 44:15
  SPEAKER_00: Vorher ist es, außer man hat sich natürlich irgendwie komplett durch auch medizinische Dinge oder sonst was, das ist natürlich ein ganz anderer Case.
• 44:26
  SPEAKER_00: Aber wenn man Auffälligkeiten hat, zum Beispiel, dass seine Testosteronwerte nicht mehr nachweisbar sind und man fängt sofort an, Testosteron zu substituieren, dann ist das meines Erachtens nach ein sehr starker Kunstfehler, weil es so viele andere Mechanismen gibt, die man erstmal optimieren kann.
• 44:39
  SPEAKER_00: Und ja, das dauert.
• 44:40
  SPEAKER_00: Also ja, wenn man hier einmal so testosteronmäßig ins Wasser gefallen ist, kann man jetzt nicht erwarten, dass man innerhalb von acht Wochen seine Werte wieder da hat, wo man sie vorher hatte.
• 44:48
  SPEAKER_00: Da kann man mal locker vier, fünf, sechs Monate nehmen, um halt vielleicht seine Werte erstmal wieder nachweisbar zu machen.
• 44:55
  SPEAKER_00: Und danach sicherlich ist es ein Jahr vielleicht, in dem man sich Zeit geben muss, um das System wieder richtig zu kalibrieren und aufzubauen.
• 45:03
  SPEAKER_00: Das ist so, wenn man, aber man hat auch übertrieben.
• 45:06
  SPEAKER_00: Das Problem ist, wenn man jetzt einfach anfängt, mit Hormonen zu substituieren oder auch Booster zu benutzen, dass man nie wirklich an die Ursache geht.
• 45:15
  SPEAKER_00: Das ist das allererste Problem.
• 45:16
  SPEAKER_00: Das heißt, man fängt an zu boostern.
• 45:18
  SPEAKER_00: Daneben macht man vielleicht das gleiche Training wie vorher, begibt sich die gleichen Übertraining-Symptome wie vorher und probiert jetzt Hormone einzunehmen und zu boostern.
• 45:26
  SPEAKER_00: Das ist einerseits ein ganz großes Problem.
• 45:28
  SPEAKER_00: Zweiter Faktor ist dabei auch, dass eben auch so der Langzeitnutzen, also man kann damit eben auch seine Achsen relativ schnell schädigen, dass auch der Körper dann erkennt, hey, ich kriege Testosteron substituiert.
• 45:39
  SPEAKER_00: Das führt zu einem Hemmungsmechanismus, also ein Feedback-Mechanismus, dass unser eigenes Hormon dann auch supprimiert wird.
• 45:45
  SPEAKER_00: Das bedeutet, es wird nicht mehr so viel ausgeschüttet.
• 45:48
  SPEAKER_00: Und das kann wiederum auch sehr schnell dann auch zu Problemen führen.
• 45:53
  SPEAKER_00: Das bedeutet, erstens ist es immer was, was ärztlich begleitet werden sollte, wenn man Testosteron substituieren möchte in der Therapie.
• 46:01
  SPEAKER_00: Und eben auch mit anderen Booster-Substanzen, teilweise auch nicht zugelassenen, sonst was Produkten muss man einfach enorm aufpassen.
• 46:09
  SPEAKER_00: Und ja, die meisten Menschen mögen nicht gerne diesen Basis-Unsexy Stuff.
• 46:17
  SPEAKER_00: Weil damit kann man halt auch nicht so viel Geld verdienen, wahrscheinlich für die meisten.
• 46:20
  SPEAKER_00: Weil das ist einfach euer Lebensstil.
• 46:22
  SPEAKER_00: Aber das sind die Dinge, die euch langfristig gesehen wirklich, wirklich nach vorne bringen und gesund machen.
• 46:26
  SPEAKER_00: Und das muss stimmen, bevor man an irgendwelchen Rocket Science-Dingen auch irgendwie so arbeitet.
• 46:33
  SPEAKER_00: Wenn ihr wollt, ihr findet meinen Athlete-Check unten als Link, füllt den gerne mal aus.
• 46:37
  SPEAKER_00: Da kriegt ihr eine relativ gute Einschätzung darüber, wo du auch weißt, wo du auch wirklich gerade stehst.
• 46:43
  SPEAKER_00: Mit deinem Stoffwechsel, mit Hormonen, mit dem Training, mit anderen Sachen.
• 46:46
  SPEAKER_00: Gib dir einen ganz guten Überblick.
• 46:48
  SPEAKER_00: Du kriegst danach einen kleinen Bericht, eine Seite, eine kleine Auswertung dazu und fülle das gerne mal aus für dich.
• 46:54
  SPEAKER_00: Kriegst du eine relativ gute Einschätzung.
• 46:56
  SPEAKER_00: Und ich hoffe, euch hat der Podcast gefallen.
• 46:58
  SPEAKER_00: Ich wünsche euch einen wunderschönen Tag und hören uns bald.
• 47:01
  SPEAKER_00: Bis dann.
• 47:02
  SPEAKER_00: Ciao, ciao.