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Repeticiones parciales para mejorar tu entrenamiento · Cuaderno de Entrenamiento

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Hola que tal, bienvenidos una semana más al podcasts de
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cuaderno de entrenamiento. Ya sabéis que aquí os cuento la
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mejor forma de plantear y organizar un entrenamiento con
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el objetivo de desarrollar fuerza e hipertrofia.
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Bueno, ya sabéis los que me conocéis desde hace tiempo que
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me gusta entrenar o, más bien plantear entrenamientos en los
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cuales desde un principio hacemos las cosas medianamente
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bien. Con eso me refiero a hacer una
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buena técnica o por lo menos, intentar hacerla desde un
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principio, hacer un rango de recorrido completo.
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Bueno, todo eso no. Pero hoy voy a hablar acerca de
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algo diferente, o sea de otro tipo de entrenamiento.
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Entrenamiento con repeticiones parciales, un entrenamiento más
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destinado a la exclusión que puede ser interesante en algunos
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casos en concreto, y de hecho, es algo que recomiendo, sobre
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todo para cuando pasamos por una pequeña molestia, una lesión que
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nos impide entrenar. Bueno, pues como lo haríamos
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habitualmente, no con peso, a repeticiones más o menos
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moderadas en torno a 68101214. ¿Pero cuando hablamos de
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entrenamientos a más altas repeticiones, entrenamientos en
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oclusión o simplemente con repeticiones parciales está la
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típica duda de hoy, Iván, este entrenamiento realmente
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funciona? ¿Sirve para algo o estoy aquí
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perdiendo el tiempo? Bueno, pues vamos a verlo un
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poco porque es bastante interesante.
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Como digo a mi no es que me haga especialmente gracias a este
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tipo de entrenamientos, pero están muy, muy bien, sobre todo
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para cuando como digo sii, estamos pasando por una molestia
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o queremos hacer una etapa en la cual entraremos con.
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Menos intensidad de una manera diferente y demás.
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Bueno, pues podemos hacerlo. El entrenamiento en oclusión,
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para los que no lo conozcáis, básicamente es aquel en el cual
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envolvemos o restringimos el flujo sanguíneo de la extremidad
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que vamos a entrenar, por ejemplo, algo muy visual.
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Los brazos vamos a entrenar el bíceps o vamos a entrenar el
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tríceps y queremos hacerlo en Oclusión.
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Bueno, pues nos pondríamos una banda justo por encima del
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bíceps antes del hombro y con esta banda haríamos que el flujo
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sanguíneo. Quedará restringido en esa zona.
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Eso es bastante interesante. Como digo, sobre todo si estamos
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teniendo una lesión y no podemos entrenar con mucho peso,
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entonces tenemos que bajar bastante este y tenemos que
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subir el número de repeticiones. ¿El problema de todo esto?
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Bueno, pues que claro, no sabemos si está muy apretada,
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siesta, poco apretada. Lo que tenemos que apretarlo en
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cómo tenemos que hacerlo exactamente para que eso
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funcione y el final es muy complicado.
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¿Cuál es la alternativa? Bueno, pues las repeticiones
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parciales, las repeticiones parciales están bien, sobre todo
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porque hacen un efecto parecido a ese entrenamiento oclusión sin
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tener que utilizar bandas y sin tener que estar pensando en si
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la tenemos muy apretada, muy floja.
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Bueno, pues estas cosas. Hay un estudio bastante
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interesante en el cual se sometieron 44 hombres jóvenes y
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capacitados y les pusieron a entrenar unos a rangos de
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repeticiones completos y otros a rangos de repeticiones
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parciales. Básicamente, para ver si tenía
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el mismo efecto el entrenamiento, o sea, si se
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podía ganar masa muscular y si al final resultaba efectivo.
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Que se hizo bueno, cada Grupo hizo 3 series de extensiones de
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tríceps. Aquí no voy a entrar en que
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variante hicieron, ni mucho menos porque eso lo de menos,
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pero el protocolo de repeticiones parciales resultó
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en niveles más altos de lactato en sangre y, además condujo a
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mayores aumentos en el área de la sección transversal del
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tríceps. Esto pinta muy bien.
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Así. Dicho a simple vista, puede
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parecer que realmente es un entrenamiento totalmente válido.
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Bueno, pues es así, o sea, realmente se llegó a ver que
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incluso podría ser superior. A las repeticiones con rango de
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recorrido completo. Yo vuelvo a repetirlo, soy muy
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fan de entrenamientos en los cuales hagamos un rango de
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recorrido completo, lo hagamos con buena técnica, vayamos
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progresando poco a poco en el peso y esto debería ser la base.
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A partir de aquí que se hagan este tipo de estudios está
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genial y a mí lo que me dicen es que se puede entrenar de esta
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forma en un periodo en concreto o se pueden entrenar ciertos
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grupos musculares de esta forma si no podemos levantar mucho
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peso y sigue siendo igualmente válido, o sea, lo podemos hacer
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así. Porq bueno, pues porque las
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repeticiones parciales al final funcionan de una manera muy
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sencilla. O sea, volvemos al entrenamiento
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clásico. Este se compone de hacer
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simplemente repeticiones. Fase concéntrica, fase
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excéntrica. Hasta ahí todo correcto.
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Y cuando hacemos repeticiones parciales lo que ocurre es que
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normalmente ese flujo de sangre que entra hacia el músculo pues
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retorna hacia el corazón de una manera un poco más lenta, por
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así decirlo, hace una especie de restricción del flujo sanguíneo.
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Esta sangre que queda aquí aumenta la concentración de
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lactato y esto, principalmente, hace que el cerebro perciba que
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los músculos están ejercitando mucho más de lo que realmente lo
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están haciendo. Además, esto, en teoría libera
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cantidades adicionales de hormona del crecimiento.
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Y ya sabéis que ésta juega un papel fundamental en el
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crecimiento muscular. Algo que sí es interesante es
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que cuando llevamos ciertos años entrenando, el diámetro de las
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arterias ya es mayor, por lo tanto la sangre fluye más
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libremente y por lo tanto es más complicado hacer esta seudo
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restricción del flujo sanguíneo sin bandas.
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Por lo tanto, tampoco es que sea algo fácil de hacer.
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Sobre todo se va a dar más en personas novatas en personas que
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llevan poco tiempo, pero si por ejemplo por lo que sea quieres
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hacer este tipo de entrenamiento para los bíceps, para los
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triceps o músculos del estilo, por lo puedes hacer sin ningún
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tipo de problemas y algo que también.
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Recomiendo porq no, quizás en una sentadilla o porque quizás
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no en un peso muerto o ejercicios del estilo bueno para
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mí la sentadilla es un ejemplo bastante claro, o sea, la
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anatomía de las piernas hace que las repeticiones de una
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sentadilla o de un movimiento similar hagan que no sea
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necesario el hecho de utilizar repeticiones parciales, aunque
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seguramente seas utilizado repeticiones parciales en este
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tipo de movimientos. Habrás visto cómo llega a un
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punto de máxima quemazón, como que sientes mucho o muy bien el
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músculo trabajado, y eso también para momentos puntuales puede
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estar bien, pero. Por norma general, normalmente
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yo recomiendo más hacer un rango de recorrido completo, que no
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repeticiones, simplemente parciales.
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En lo que sí lo podríamos utilizar es, por ejemplo, en una
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extensión de cuádriceps en máquina.
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Aquí esya diferente y de hecho podemos utilizar este tipo de
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movimientos como pre fatiga para antes de una sentadilla.
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Aunque bueno, si la sentadilla es un movimiento principal
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dentro de vuestra rutina, tampoco lo recomiendo mucho,
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porque si no vamos a llegar fatigados y va a ser muy
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complicado que avancemos en este movimiento principal.
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Así que bueno, hay muchos matices.
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A todo esto, realmente es un entrenamiento que o bueno, una
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técnica de entrenamiento que puede estar bien para ciertos
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momentos en concreto. Como veis, sí que funciona, al
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igual que la restricción del flujo sanguíneo también
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funciona, pero hay que saber en qué músculos la hacemos.
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Por qué no se puede hacer en todos los músculos.
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Y también hay que saber en qué momento lo estamos realizando
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porque tampoco se puede entrenar continuamente con este tipo de
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técnicas. Para terminar, os soy,
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simplemente un tip, podemos utilizar o podemos incorporar
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las repeticiones parciales al entrenamiento de 2 formas.
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¿Podemos hacer series exclusivamente dedicadas a
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repeticiones parciales? Yo que sé, imagínate que quieres
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entrenar el tríceps si quieres hacer 3 series.
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Bueno, pues 3 series solamente de repeticiones parciales aquí
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evidentemente el peso va a ser mucho mayor que nos hiciéramos
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un rango de recorrido completo y todo eso entonces podemos hacer
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las 3 series así o simplemente podemos completar la última
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serie de cualquier ejercicio. Del tríceps o del músculo que
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estemos trabajando con unas cuantas repeticiones parciales.
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Imagínate haces 12 repeticiones completas, ya no eres capaz de
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completar ninguna más, pero puedes sacar igual 10
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repeticiones parciales. Bueno, pues sería otra forma de
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incorporar esta técnica al entrenamiento.
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Es algo que también demanda mucha energía, o sea, vais a ver
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que si no estáis acostumbrados a este tipo de estímulo, lo vais a
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sufrir bastante. Pero bueno, es algo diferente si
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no lo habéis probado nunca lo podéis probar, sobre todo en
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esos músculos. Está muy bien si estás pasando
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por una lesión, también lo recomiendo y nada más.
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Si tienes cualquier duda acerca de esta u otras técnicas
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avanzadas de entrenamiento, házmelo saber en viamazon.com
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Ahi es mi web, ahí te echo una mano también para entrenar mejor
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y ya sabes que también los días uno y 15 de cada mes.
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Comparto más información acerca de entrenamiento, de entrenar en
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casa, ejercicios, máquinas, material.
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Cosas de ese tipo y las tienes como digo, mi Newsletter los
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días uno y 15 de cada mes te puedes apuntar ahi y recibirás
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un mail con más contenido, así que nada más por el episodio de
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hoy. Espero que te haya resultado
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interesante este tema de las repeticiones parciales del
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entrenamiento en Oclusión, que puede que quizás otro día
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dedique un episodio. Hablar solamente de esto porque
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es muy interesante y nada más por hoy nos escuchamos sin más.
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La semana que viene, en un nuevo episodio, Chao.