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Cuándo perder grasa y cuándo ganar músculo · Cuaderno de Entrenamiento

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hola qué tal en bienvenidos a cuaderno de entrenamiento hoy en
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este episodio vamos a hablar acerca de cuándo perder grasa de
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cuando ganar músculo sobre todo si estás empezando y no sabes
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qué etapa tomar no sabes que camino elegir bueno pues lo
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primero de todo vamos a ver qué es lo que deberíamos de hacer
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como deberíamos de plantearlo y sobre todo como paso a paso
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deberíamos de ir evolucionando y deberíamos de ir cambiando de
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una etapa a la otra es bastante interesante sobre todo como digo
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si estás empezando estoy seguro de que te va a ser de ayuda así
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que sin más antes de comenzar ya sabes que i v llamazares punto
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com te dejo las notas del episodio ya sabes que también me
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encuentras ahí para echarte una mano con el entrenamiento así
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que sin más comenzamos lo primero de todo sería que
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hacemos o sea empezamos a entrenar pero qué etapa es mejor
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para un principiante es mejor una fase de volumen una fase de
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definición cuál sería la más idónea bueno pues aquí lo que
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deberíamos de hacer en un primer momento es una valoración
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inicial y decir a ver yo estoy muy pasado de grasa muy bajo de
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grasa estoy en un porcentaje más o menos normal que porcentaje
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tengo porque a partir de eso podemos decir venga pues empiezo
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con una fase de volumen o una fase de definición para chicos
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imaginemos que estamos en un quince por ciento pues igual es
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mejor definir durante unas semanas perder algo de
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porcentaje de grasa y empezar con una fase de volumen si
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estamos en un doce por ciento trece por ciento más o menos
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pues podríamos empezar incluso el volumen a partir de ahí
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porque recordemos que estamos empezando somos principiantes se
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puede incluso dar una recomposición corporal al
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principio así que en ese sentido para chicos sería así y para
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chicas imaginemos que estamos en un dieciocho o veinte por ciento
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bueno pues igual aquí también lo suyo es hacer unas semanas de
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definición no muchas tampoco igual con cuatro es más que
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suficiente para perder un poco de grasa y ya está y a partir de
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ahí empezamos una fase de volumen si estás en el
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diecisiete dieciocho por ciento quizás puedas empezar ya con la
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fase de volumen directamente porque vuelvo a repetir que se
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puede incluso dar una recomposición corporal ese sería
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el punto de partida por supuesto esta valoración inicial a tenéis
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que hacer vosotros con el peso que tenéis con el porcentaje de
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grasa más o menos porque no hace falta medirlo exactamente si
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tenéis básculas de avión pancia tampoco la sociedad demasiado
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porque realmente los resultados que arrojan no son nada
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relevante si fallan mucho así que en ese sentido yo lo que
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diría es echarles un vistazo simplemente sin ropa y mirar un
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poco más o menos a ojo si tenéis un porcentaje de grasa un poco
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elevado más o menos normal o tirando abajo a partir de ahí
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pues tiraríamos por un camino u otro y el siguiente punto sería
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básicamente calcular las calorías de mantenimiento esto
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lo vamos a hacer muy sencillo porque lo que vamos a hacer es
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básicamente descargarnos cualquier aplicación lo podemos
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calcular con cualquier fórmula matemática que las tenemos en
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internet pero bueno si lo queremos hacer más rápido más
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simple nos descargamos una aplicación como macros o como
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maitines pal da igual y metemos ahí nuestros datos eso nos va a
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arrojar unas calorías que necesitamos al día más o menos
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las vamos a retocar un poco porque igual la proteína que nos
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dicen es un poco baja sabemos que tenemos que andar más o
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menos los uno con ocho dos con dos gramos por kilo de peso así
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que a partir de ahí podríamos ajustar un poco esas cantidades
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que por cierto para el cálculo de proteína tenéis la
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calculadora que es la dejó en el área de recursos dentro de la
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web pero bueno a partir de eso como digo sería ajustar un poco
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esas cantidades y las primeras semanas van a ser un poco para
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ver cómo reacciona nuestro cuerpo a esas calorías nuestro
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objetivo en este primer momento es calcular las calorías con las
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que deberíamos de mantenernos entonces si en un primer momento
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bajamos de peso subimos un poco si subimos de peso pues bajamos
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un poco y durante tres cuatro semanas lo vamos ajustando de
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tal manera que lleguemos a un punto que digamos vale mis
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calorías de mantenimiento son por ejemplo dos mil seiscientos
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ó dos mil ochocientos tres mil las que sean pero llegamos a un
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punto en el que más o menos sabemos las calorías de
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mantenimiento a partir de ahí volvemos al punto anterior y
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como digo si nosotros estamos un poco pasados de grasa o tenemos
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quizás un pelín más de la cuenta pues empezamos con un proceso de
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definición quitando más o menos el quince veinte por ciento de
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calorías de las de mantenimiento si lo que queremos es hacer
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directamente una fase de volumen pues empezaremos subiendo
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ligeramente las calorías un quince a veinte por ciento a
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partir de ahí es muy sencillo porque simplemente se basa en
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subir o bajar porque las calorías de mantenimiento ya las
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conocemos entonces es muy muy fácil como digo las podemos
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ajustar un poco que si la proteína la grasa luego el resto
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de los carbohidratos pero realmente la parte más
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complicada ya la tenemos hecha a partir de ahí el entrenamiento
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es muy similar tanto se tenemos volumen como si hacemos
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definición evidentemente cuando hacemos volumen tenemos más
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energía porque comemos más podemos hacer más ejercicios más
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series entonces en este sentido tenéis que ver un poco en qué
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fase os encontráis si por ejemplo se encuentra en volumen
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os vais a notar con energía y sobre todo si estáis empezando
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vais a notar que en un primer momento los resultados son
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bastante buenos por supuesto aquí nos vamos a centrar en
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progresar tanto en marcas como en repeticiones como de alguna
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otra forma pero semana a semana tenemos que ir viendo un cambio
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positivo en definición sería básicamente lo mismo lo que pasa
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es que claro aquí el entrenamiento no está tan
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enfocado en la ganancia de masa muscular sino en el
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mantenimiento de la misma ahora bien como estamos empezando y
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queremos quitar un poco de porcentaje de grasa pero antes
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no habíamos entrenado lo suyo es decir venga pues aber
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mantenimiento de masa muscular pues si todos tenemos masa
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muscular aunque no hayamos entrenado nunca pero tampoco
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tanta así que si hacemos un entrenamiento con un volumen más
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o menos moderado lo que podemos hacer es no sólo mantener esa
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masa muscular sino incluso ganar un poco de músculo mientras
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estamos perdiendo algo de grasa esto es un proceso relativamente
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sencillo como digo sobre todo cuando estamos empezando así que
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no sería descabellado pensar que podemos incluso vernos mejor
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después de hacer esta etapa de definición así que el
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entrenamiento como digo es muy similar pero dependiendo de si
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estamos en volumen o definición pues vamos a entrenar con más
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energía o con menos y evidentemente la ganancia de
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masa muscular va a estar limitada por eso si hacemos
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volumen pues sí que se va a dar evidentemente se va a dar pero
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si hacemos definición se dará una pequeña recomposición
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corporal en la cual la mayoría sea pérdida de grasa y una
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pequeña parte de la ganancia de músculo llegados a cierto punto
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vamos a valorar hacer un cambio de etapa porque evidentemente no
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vamos a estar siempre en definición ni siempre en volumen
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así que imaginemos que estamos cuatro seis meses doce meses en
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volumen bueno pues llegados a cierto porcentaje graso
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imaginémonos un dieciséis por ciento en hombres y un veinte
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por ciento veintidós por ciento de mujeres vamos a empezar una
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etapa de definición si estamos en una definición pues llegados
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a cierto punto vamos a cortarla y vamos a empezar la etapa de
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volumen aquí en este sentido yo diría que tampoco vais demasiado
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no se puede mantener un porcentaje graso bajo durante
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todo el año es insostenible no solamente por salud sino también
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por rendimiento y demás así que yo diría que nombre es mas o
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menos en torno al ocho diez por ciento es un porcentaje que se
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puede mantener diría más incluso el diez de mujeres en torno al
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quince dieciséis por ciento es también un porcentaje que se
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puede mantener bastante bien pero a partir de ahí yo no
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bajaría nada más entonces como digo llegados a cierto punto
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pues valoramos si cambiamos de tapas qué hacemos una etapa de
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mantenimiento intermedia que también está bien porque de vez
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en cuando por ejemplo si llegamos a cierto punto nos
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vemos bien simplemente queremos estar así durante dos tres meses
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o el tiempo que sea pues podemos volver a las calorías de
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mantenimiento y seguir entrenando bien esto lo podemos
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hacer tanto si venimos de una etapa de volumen como si
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terminamos una etapa de definición el entrenamiento
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sigue siendo básicamente el mismo podemos rotar ejercicios
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podemos igual bajar un poco el volumen simplemente es un
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entrenamiento de mantenimiento y con todo esto ya estaría
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simplemente es así de sencillo si estamos empezando y no
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sabemos si optar por una pérdida de grasa ganancia de masa
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muscular lo primero que deberíamos hacer es hacer esa
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valoración inicial y a partir de ahí calcular las calorías de
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mantenimiento como veis lo podemos hacer de forma muy fácil
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realmente hoy tenemos herramientas para hacerlo sin
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complicarnos la vida ni haciendo fórmulas matemáticas ni haciendo
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mil historias que muchas veces vemos por ahí como que es
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dificilísimo hacer estas cosas y no no tiene porque así que
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plantear las cosas con cabeza eso sí en un primer momento esa
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valoración la tenéis que hacer vosotros si no contáis con un
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entrenador personal o alguien que has echo una mano pero más o
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menos ya os digo que sin básculas de bien peda ncia ni
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pico metros ni nada por el estilo podéis estimar más o
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menos vuestro porcentaje de grasa de forma bastante buena
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como digo vuelvo a repetir te dejo en las notas del episodio
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una calculadora que básicamente es para calcular las proteínas
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que necesitamos al día en el área de recursos tengo pensado
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meter más calculadoras tanto para los macros diarios como
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para calcular porcentajes en el entrenamiento uno r m bueno todo
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este tipo de calculadoras y tengo pensado ir haciéndolas lo
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que pasa que lleva su tiempo entonces bueno yo seguiré
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contando en siguientes episodios como va el tema sí más espero de
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verdad que te haya sido de ayuda toda esta información si ha sido
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así valoro mucho que dejes un comentario me gusta de verdad
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que lo agradezco montón nos escuchamos de nuevo aquí en
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siete días en cuaderno de entrenamiento y sin más espero
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que pases una buena semana un abrazo