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#E27 Del reposo al agotamiento · Hijos de la Resistencia

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Speaker 1: Muy buenas a todos. Soy Rubén Espinosa, y esto es Hijos de la Resistencia, el podcast. Un programa en el que ahondamos en este tipo de deportes, y en el que abrimos las puertas a que deportistas, entrenadores e investigadores nos aporten todo lo que saben para que entrenemos más y mejor. Muy buenas a todos, bienvenidos un jueves más al programa Hijos de la Resistencia. Hoy se cumplen 26 días de confinamiento aquí en España, 26 ya sin correr, sin nadar, sin salir en bici.
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Cómo lo estamos echando de menos, compañeros? Cuando nos dejen, vamos a salir de aquí todos como lobos en manada con las mallas y las zapatillas. Pero bueno, hasta entonces, vamos a seguir dando caña a lo que esté en nuestras manos, y ya no me refiero solamente al hecho de entrenar en casa con el rodillo o con el material que tengas, me refiero al hecho de aprovechar el tiempo como si no hubiera un mañana. Fijaos, hace unos días leí una frase que me gustó mucho y que decía que si no sales de esta cuarentena con un libro leído, con una habilidad nueva, con un negocio nuevo, con más conocimiento y con más acción, es porque nunca te ha faltado tiempo, simplemente te ha faltado un propósito y te ha faltado disciplina. Y estoy seguro al 100 por 100 de que tú que estás al otro lado, vas a aprovechar el tiempo y vas a lograr salir de aquí bastante reforzado, y lo sé sencillamente porque si no tuvieras esas ganas de seguir mejorando y de seguir aprendiendo, no estarías escuchando este programa ahora mismo.
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Por cierto, estoy súper contento con haber podido hacer este episodio, porque habéis sido vosotros los que a través del canal de Telegram habéis votado y habéis escogido el tema del que vamos a hablar hoy. Es la 1º vez que lo hago y desde luego que me ha flipado la respuesta que habéis tenido, así que he decidido que a partir de ahora os voy a hacer muy partícipes del programa y vais a ser vosotros, en más de una ocasión, los que decidáis los temas que tratemos en el podcast. Así que si quieres formar parte de todo esto y poder aportar tu granito de arena, en la descripción de este episodio te voy a dejar el link de acceso al canal gratuito de Telegram. Allí vais a estar al tanto de todo, y si os portáis bien, vais a ser también los que elijáis a los próximos entrevistados una vez que toda esta mierda termine y y podamos volver a la normalidad. Como os decía, el pasado fin de semana lancé la encuesta por Telegram en la que os ofrecía 4 temáticas para darle caña en el episodio de hoy, y la elegida, efectivamente, fue esta, del reposo hasta el agotamiento.
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Si no estás en el grupo de Telegram, te estarás preguntando, ¿de qué puede ir este episodio? ¿Qué significa esto de desde el reposo hasta el agotamiento? Bien, lo que vamos a descubrir hoy es lo que ocurre en nuestro cuerpo desde que estamos tranquilamente en reposo hasta que alcanzamos una intensidad máxima que no podamos aguantar. ¿Te suena eso de una prueba de esfuerzo? Seguramente sí, o al menos debería de sonarte, porque si estás entrenando o te vas a someter a un programa de entrenamiento, lo más recomendable es hacerse una prueba de esfuerzo para que los médicos corroboren que no hay ningún tipo de riesgo ni ningún tipo de contraindicación.
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Bien, pues en una prueba de esfuerzo, lo que se hace es precisamente esto, se lleva al deportista desde un estado de absoluto reposo hasta un estado de máxima intensidad, una intensidad que sea incapaz de sostener en el tiempo. Y esto es lo que vamos a analizar hoy. Hoy vas a entender por fin qué es esto de los umbrales, qué representan, qué debemos hacer con ellos una vez que sabemos dónde están. En definitiva, el objetivo de este episodio es que entendamos un poquito mejor qué es lo que sucede desde un punto de vista fisiológico cuando recorremos todo el abanico de intensidades que podemos llegar a soportar a través del entrenamiento aeróbico. Bien, ¿cómo lo vamos a hacer?
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Como podéis suponer, han sido bastantes los investigadores que han lanzado sus propuestas a la hora de intentar explicar este proceso, pero pero con diferencia, el modelo más aceptado y que ha servido como referencia desde que se creó fue el que desarrollaron Skinner y McLellan en 1980. Estos 2 genios crearon una gráfica que representa la transición metabólica y las respuestas cardiorrespiratorias de una persona desde que está en reposo hasta que llega a la máxima intensidad. A esta gráfica la llamaron modelo trifásico, que hoy se conoce como el modelo trifásico de Skinner y McLellan, y que, como os digo, va a ser en lo que me apoye hoy para que descubramos qué es lo que sucede en este maravilloso y a la vez agónico proceso desde el reposo hasta el agotamiento. Si quieres echarle un vistazo a la gráfica, la vas a tener disponible en el post que acompaña este episodio en mi web, v doble, v doble, v doble, punto Rubén Espinosa punto com. Bien, continuamos.
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Para desarrollar este modelo, Skinner y su colega lo que hicieron fue una prueba incremental máxima, es decir, cogieron a una persona y empezaron a aumentarle de forma progresiva la intensidad a la que tenía que ir para poder avanzar, hasta que se llegaba al agotamiento máximo, de ahí lo de prueba incremental máxima. A lo largo de todo este proceso, lo que hicieron fue medir y analizar tanto la ventilación como los gases, y a través de todos estos datos pudieron saber qué es lo que ocurría cuando se iba aumentando la intensidad. En este modelo trifásico hay, efectivamente, 3 fases diferentes, 1º fase, 2º fase y 3º fase. Estas 3 fases están separadas por 2 eventos fisiológicos muy, muy, muy importantes. El 1º de ellos divide la fase 1 de la fase 2, y el 2º de ellos separa la fase 2 de la fase 3.
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A estos hitos fisiológicos tan importantes es a los que llamamos habitualmente umbrales. Te sonará, ¿verdad? Bien, tenemos 2, el umbral ventilatorio 1 y el umbral ventilatorio 2, que muchos conoceréis como umbral aeróbico y umbral anaeróbico. Bien, para los que estéis escuchando esto con la gráfica adelante, tenéis que saber que en el eje vertical, el eje y de este gráfico, se representa la ventilación, ¿ok? La ventilación de la persona durante la prueba, y en el eje horizontal x se muestran los vatios de potencia que es capaz de soportar.
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Pensad que esta prueba la hicieron en una bici, cuantificando los vatios, ¿de acuerdo? La gráfica nos muestra la evolución de la ventilación a medida que la persona va desarrollando la prueba, y como es incremental, es decir, que la intensidad va aumentando progresivamente hasta que ya la persona no puede continuar, la ventilación, efectivamente, irá subiendo a medida que aumenta la intensidad. Si no tienes la gráfica delante, no te preocupes, porque voy a intentar al menos que entiendas todo a la perfección. Si conseguimos comprender qué es lo que pasa en nuestro cuerpo cuando entrenamos a diferentes intensidades, vas a poder entrenar por debajo o por encima de tus umbrales sabiendo las consecuencias y las adaptaciones que vas a tener, y esto es muy importante para poder entrenar mejor. Bien, para explicar todo este jaleo vamos a imaginarnos, vamos a a jugar a a la imaginación, vamos a imaginarnos a Mary.
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¿Os acordáis de Mary? Esa vocecita que se nos ha colado en algún que otro episodio. Bien, pues Mary es una persona sana que bien podríamos ser cualquiera de nosotros, por lo tanto, a imaginarnos a Mary que está a punto de iniciar una prueba de esfuerzo. Ahora mismo la tenemos subida sobre una bicicleta anclada a un rodillo disfrutando de unos pedales que apenas le ofrecen resistencia. Electro 2 colocados, mascarilla bien ajustada, todo listo para que Mary comience su prueba de esfuerzo.
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En este momento, Skinner y McLellan, que están ahí con con Mary, con nosotros, la prueba, le dan la orden y Mary empieza a pedalear, y la bici comienza a ofrecer una resistencia inicial de 100 vatios. Los que movéis vatios en la bici o los que hacéis bici cuantificáis los vatios, sabéis que 100 vatios es una resistencia muy bajita con la que perfectamente se puede empezar una prueba de esfuerzo. El protocolo está programado para que cada 2 minutos la bici aumente su resistencia en 25 vatios, por lo que llegará un momento en el que Mary no sea capaz de seguir pedaleando, pero pero no nos adelantemos. Llevamos ahora mismo tan solo unos minutos de prueba, estamos ahí, todos pendientes, y vemos cómo la ventilación de Mary, poquito a poco, se va acelerando. Vamos a ir analizando cuáles son las características fisiológicas que tienen lugar en este momento.
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Vamos a ello. En cuanto al consumo de nutrientes, la mayor parte viene aportada por la oxidación de las grasas, que puede llegar hasta el 90 por 100. Ya vimos en el episodio del entrenamiento de ayunas que cuando vamos a intensidades muy bajas, el sustrato energético predominante son las grasas. Las fibras musculares que más se van a reclutar en este momento van a ser las de tipo 1, que son las más oxidativas y las que tienen menor nivel de excitación. Recordemos que en esta 1º fase la disponibilidad de oxígeno es bastante elevada, ya que estamos yendo a una intensidad muy bajita.
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Por este mismo motivo, el volumen de oxígeno y la ventilación van a ir aumentando de forma más o menos lineal y más o menos proporcionada. En el aire expirado, que se nos mostraría en el análisis, podríamos ver cómo la presión parcial de oxígeno disminuye y cómo el dióxido de carbono o la concentración del dióxido de carbono va aumentando de forma, insisto, lineal y proporcionada. Obviamente, otra de las variables que va a ir aumentando va a ser la de la frecuencia cardíaca. ¿Por qué? Porque hay que generar un mayor gasto cardíaco y así poder aumentar el flujo sanguíneo.
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El metabolismo aeróbico de Mary seguirá funcionando durante un tiempo a medida que se van aumentando los vatios de resistencia en la. Estaríamos en esa misma situación, cada 2 minutos se aumentarían 25 vatios, 25 vatios, 25 vatios, 125, 150, 175. Bien, antes o después llegará un momento en el que el oxígeno disponible no será suficiente y no podrá satisfacer todas las demandas energéticas de los tejidos musculares de Mary. Será en este momento cuando Mary esté alcanzando el 1º hito fisiológico, el 1º umbral ventilatorio, el umbral ventilatorio 1, también llamado umbral aeróbico. Espero que estés disfrutando y aprendiendo a partes iguales de este episodio.
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El umbral aeróbico es el 1º momento en el que las fuentes anaeróbicas participan en el aporte de energía. En verdad va a ser un aporte nada, muy reducido, en torno al 1 o 2 por 100, así que la poca acidez que se genere será bloqueada por el sistema que llamamos buffer. Que nadie se asuste, que nadie colapse, que nadie cortocircuite. Para los que no hayáis oído antes hablar del sistema buffer, simplemente tened en cuenta que es un método de tamponamiento del organismo para controlar la acidez metabólica. Mientras el sistema buffer funcione, no entraremos en condiciones de inestabilidad metabólica, no entraremos en una acidosis que nos obligue a parar.
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Pero vamos, no os preocupéis porque vamos a explicar este proceso de una forma mucho, mucho más minuciosa. Volvamos a la prueba de esfuerzo que estamos teniendo ahí en nuestra imaginación con Mary y que acaba de entrar en su umbral aeróbico, en el 1º umbral. En este momento, el aporte energético es mixto, es decir, se va a repartir entre las grasas y los hidratos de carbono. Entre el 20, 40 por 100 vendrá de las grasas, y entre el 60 y el 80 por 100 vendrá de los hidratos de carbono. Las fibras tipo 1 de Mery, en este momento, no son capaces de cubrir las necesidades de la prueba y tienen que entrar en juego las fibras tipo 2 a, ¿ok?
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Las 2 a. Como el oxígeno ya no es suficiente para aguantar la resistencia de la, se tiene que activar también la glucólisis anaeróbica, que será la encargada de aportar energía en forma de ATP. Este proceso anaeróbico tiene una consecuencia, que es la producción de lactato. Este lactato producirá una reacción con bicarbonato que dará lugar a dióxido de carbono y agua. Por este motivo, Mary empezará a producir dióxido de carbono a través de 2 vías diferentes, la oxidativa, que ya tiene lugar en la fase 1, y el tamponamiento del lactato, que es el sistema buffer que acabo de comentaros.
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Bien, ¿qué es lo que sucede al aumentar el CO 2, el dióxido de carbono? Pues que aumenta la ventilación y Mary empieza a respirar de una forma algo más agitada. Vamos a analizar, de forma similar a la que hemos hecho en la fase 1, lo que ocurre con los gases en el umbral aeróbico. Como hemos dicho, la ventilación y el volumen de CO 2 aumentan de forma desproporcionada debido a la activación del sistema buffer. El volumen de oxígeno aumenta todavía de forma lineal en función a la intensidad del ejercicio.
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En el aire expirado de Mery, que al final es lo que se muestra en en el análisis de gases, podemos ver cómo el coeficiente ventilatorio del oxígeno aumenta, y vuelvo a decir, que nadie cortocircuite. ¿Qué es esto del coeficiente ventilatorio del oxígeno? Fijaos, el coeficiente ventilatorio es la relación, la división entre la ventilación y el volumen de un gas, en este caso el oxígeno, por lo que si la ventilación aumenta y el volumen de oxígeno en el aire que espiramos baja, el coeficiente ventilatorio del oxígeno subirá. Si el numerador aumenta y el denominador disminuye, el resultado aumenta. Esto se tiene que entender, son matemáticas de 1º de primaria, ¿vale, chicos?
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Entonces, ¿qué pasará con el coeficiente ventilatorio del dióxido de carbono? Pues que se mantiene estable, porque aumenta la ventilación pero también aumenta el volumen de CO 2. Por lo tanto, el coeficiente ventilatorio del dióxido de carbono se mantiene estable y el coeficiente ventilatorio del oxígeno aumenta. Vamos a congelar un momento la imagen de Mary en el umbral aeróbico, y vamos a pensar cuáles serían los factores limitantes a esta intensidad, es decir, ¿de qué dependerá que aguantemos más o menos tiempo en este punto fisiológico? Obviamente, un factor muy importante va a ser la disponibilidad del sustrato energético, que en este caso es principalmente el glucógeno.
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Por otro lado, habrá que tener en cuenta las condiciones ambientales, la humedad, la temperatura, la ventilación. Y por último, no podemos olvidar la deshidratación y, sobre todo, el aumento de la temperatura interna, por lo que habrá que prestarle atención al aporte de líquidos y al tipo de ropa que llevemos, ¿vale? Es muy importante. Y ahora la pregunta estrella, ¿qué pasa si entrenas a esta intensidad? ¿Cuáles son las adaptaciones que tendremos?
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Bien, si entrenamos de forma continuada sobre el umbral aeróbico o sobre el 1º umbral, lo que vamos a mejorar va a ser la eficiencia aeróbica. Podremos utilizar el consumo de grasas como nutriente de una forma mucho más óptima y aumentarán tus depósitos en el interior de la fibra muscular en forma de triglicéridos intramusculares. Bien, ya hemos visto de una forma minuciosa qué sucede en nuestro cuerpo cuando estamos en el 1º umbral. Vamos a ver cómo Mary continúa y vamos a ver qué sucede a medida que siguen aumentando los vatios de esa bicicleta. Pasado el 1º umbral, Mary empezará a reclutar de forma progresiva cada vez más fibras tipo 2 a, junto a las tipo 1 que ya había reclutado anteriormente.
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A nivel de sustratos, tenemos que pensar que ya estamos en la fase 2, ¿vale? Ya hemos pasado a la fase 1, ya hemos pasado el 1º umbral, estamos ya en plena fase 2, entre la parte aeróbica y la parte anaeróbica, ¿ok? Como decía, a nivel de sustratos, las grasas ya han perdido la batalla, el consumo de carbohidratos es ya de un 70 por 100 en adelante, el consumo de grasas va a ir ya cada vez disminuyendo progresivamente a medida que sigue avanzando esta 2º fase. Y por otro lado, la frecuencia cardíaca sigue todavía subiendo y, en consecuencia, también lo hará el gasto cardíaco. ¿Qué creéis que sucederá a nivel de gases?
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Fijaos, el volumen de oxígeno y la ventilación, las 2, van a seguir aumentando de forma lineal, a la vez que el CO 2 se dispara, y por su parte, el lactato sigue aumentando, pero de forma todavía controlada. Todo esto que hemos comentado es lo que le sucede en el organismo a Mery, pero ¿qué pasa después? En esta fase llega un momento, todavía dentro de esta fase, insisto, llega un momento en que tiene lugar 1 de los estados, y no es un hito, no es un punto, es un estado fisiológico más importante de un deporte de resistencia. Como ya estarás suponiendo, Mary está a punto de llegar a una intensidad en la que el sistema colapse y entre en acidosis, ¿verdad? Pero lo que nos importa ahora es lo que sucede justo antes de ese momento, justo antes de llegar a ese punto que va a ser el 2º umbral, en el que ya no vamos a poder mantener prácticamente la intensidad.
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Antes de llegar ahí, vamos a llegar a un momento, a un estado fisiológico previo al 2º umbral, que vamos a llamar máximo estado estable de lactato. Es muy importante este estado fisiológico, este este momento en un deportista de resistencia es muy, muy importante. Fijaos, el máximo estado estable de lactato es la intensidad de esfuerzo más grande que el sistema buffer, acordaros de él, es capaz de controlar, evitando así una acumulación continua de acidosis. Obviamente, a esta intensidad, el factor limitante va a ser la disponibilidad de glucógeno. Si lo piensas, enseguida te vas a dar cuenta de la importancia de este punto, ya que lo normal sería competir a la velocidad o a los vatios, si vamos en bici, que se ajusten a esta zona, al máximo estado estable de lactato.
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Y el motivo es obvio, que el deportista estará yendo a la mayor velocidad que su organismo es capaz de controlar sin entrar en acidosis metabólica. Por lo tanto, a los entrenadores, para los que nos estéis escuchando y y seáis entrenadores, nos interesa que el deportista esté superadaptado a rendir en estas intensidades, y si conseguimos desplazar este momento hacia la derecha en la gráfica del modelo trifásico, pues mejor que mejor, porque significaría que el 2º umbral también se desplaza y que podemos ir más rápido sin colapsar el sistema. Esto suponiendo que no seamos entrenadores de deportistas de larguísima, larguísima, larguísima distancia que vayan a correr a una intensidad muy baja. Pero vamos, en cualquier modalidad de resistencia en la que haya que tocar intensidades medio altas en competición, esta zona nos va a interesar muchísimo. Y este es el motivo por el que el máximo estado estable de lactato se ha convertido en un gran predictor del rendimiento en pruebas de fondo y de medio fondo, ¿de acuerdo?
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Bien, continuamos con Mary, que la tenemos ahí sufriendo en el rodillo y nos estamos olvidando de ella. Todavía está en la fase 2 y está a punto de llegar al 2º umbral. Hasta este momento, el sistema buffer del bicarbonato ha sido el encargado de tamponar toda esa acidosis que produce la glucólisis anaeróbica, pero ahora va a llegar un momento en el que esta participación del sistema anaeróbico sea tan grande que este sistema buffer va a colapsar y no va a ser capaz de tamponar esa acidez. Pues bien, la intensidad o la zona en la que esto ocurra, ese punto va a ser el famoso 2º umbral o umbral mal llamado realmente anaeróbico, porque seguimos dentro del proceso de de aerobiosis, seguimos utilizando el oxígeno como como recurso energético. Bien, una vez llegado a este punto, Mary dejará de reclutar las fibras tipo 1 y pasará a tener una participación casi total de las fibras tipo 2 a, e iniciarán a reclutarse también las las las fibras tipo 2 b, que como ya sabéis son las fibras más rápidas y las más anaeróbicas.
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Veremos también cómo Mary va a empezar a hiperventilar, y lo va a hacer de una forma bastante exagerada, además por un motivo muy concreto, y es que va a intentar, no lo va a hacer de forma consciente, ninguno de nosotros nos ponemos a hiperventilar pensando en en las consecuencias fisiológicas, simplemente lo hacemos de forma innata. Pero lo que estamos haciendo cuando hiperventilamos en este punto es intentar proteger la bajada del pH producida por la saturación del sistema del bicarbonato. En este punto, el sustrato energético de Mery es prácticamente exclusivo para los hidratos de carbono, así que vamos a ver una vez más qué es lo que ocurre a nivel de gases en este 2º umbral. Fijaos, el volumen de oxígeno y del dióxido de carbono sigue aumentando de momento de forma lineal y proporcionada. La ventilación, como ya he apuntado antes, va a aumentar de forma desproporcionada, lo va hacer de una forma boom, muy abrupta.
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En cuanto a los coeficientes ventilatorios, fijaos, también van a aumentar y lo van a hacer a lo bestia, porque la ventilación sube mucho y los volúmenes de oxígeno y de CO 2 lo hacen también, pero de una forma muy lineal, por lo que el resultado final es que el resultado también aumenta. Si el numerador sube mucho y el denominador sube muy poquito, pues el resultado al final es que que el que el total va a aumentar. Y 1 de los puntos más importantes es el aumento exponencial de la concentración de lactato, que va a ser determinante para llegar al límite del esfuerzo. Llegados a este punto del esfuerzo, el rendimiento de Mery va a depender de la acumulación de acidosis metabólica que sea capaz de soportar. A nivel neuromuscular, su coordinación va a bajar muchísimo y esto va a dar paso a la fase 3, la famosa fase de inestabilidad metabólica.
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Antes de dar paso a esta 3º fase, vamos a comentar algo muy interesante. ¿Qué adaptaciones tendremos si mi entrenamiento está orientado continuamente a trabajar sobre este umbral anaeróbico? Pues bien, tendremos mejoras, sobre todo en la oxidación del glucógeno, aumentaremos sus depósitos, tendremos adaptaciones a nivel central, como por ejemplo el aumento de la difusión pulmonar, que es el intercambio de gases en los pulmones, aumentaremos la afinidad a la hemoglobina, mejoraremos el volumen total de sangre que circula por nuestro cuerpo, que es lo que se conoce como volemia, y también mejoraremos el volumen sistólico y el gasto cardíaco máximo, que es la cantidad de sangre que es capaz de bombear nuestro corazón por unidad de tiempo. Bien, volviendo a la prueba de esfuerzo imaginaria que estamos teniendo con con Supermery, que la tenemos ahí ya a punto de palmarla prácticamente, nos encontramos ahora en la fase crítica de la prueba, en una fase en la que Mary ya está tocada y tiene que intentar aguantar hasta que le den las fuerzas. Esta 3º fase la vamos a llamar, como hemos dicho, fase de inestabilidad metabólica, debido al alto nivel de acidez que su cuerpo tiene que soportar.
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Ahora mismo, todas las fibras están intentando aportar algo en la prueba, las tipo 1, las tipo 2 a, las tipo 2 b. Según van pasando los segundos, la acidosis va aumentando exponencialmente hasta que Mary alcanza su frecuencia cardíaca máxima, alcanza el gasto cardíaco máximo y alcanza también el volumen máximo de oxígeno. Quédate con este último nombre, que seguro lo has escuchado ya 1000 y una veces, porque va a ser muy importante, en breve lo analizamos. Vamos a ver 1º y de forma también muy breve qué sucede con los gases en esta 3º fase. Es bastante más sencillo que las anteriores.
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Fijaos, la ventilación, el volumen de oxígeno y el volumen de CO 2 siguen aumentando de forma lineal y proporcional, mientras que la concentración de lactato sigue creciendo, pero lo hace de manera exponencial a medida que se va avanzando hacia ese punto crítico en el que vamos a tener que parar, ¿vale? Y ahora sí, ¿qué es esto del consumo máximo de oxígeno? Fijaos, el VO 2 Max o consumo máximo de oxígeno, también llamado potencia aeróbica, es la mayor cantidad de oxígeno que una persona puede absorber, puede transportar y puede consumir en una unidad de tiempo determinada. Es un valor bastante importante en el rendimiento, ya que representa la máxima producción de energía que se puede dar por vía aeróbica. Por lo tanto, está considerado como 1 de los marcadores con mayor capacidad de predecir el rendimiento aeróbico en deportistas de élite.
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Además de todo esto que te acabo de contar, el consumo máximo de oxígeno tiene una relación directa con el volumen de entrenamiento aeróbico y anaeróbico que se es capaz de asimilar por parte de un deportista, y también se relaciona con los procesos de recuperación. Por lo tanto, a priori, siempre a priori, el tener un consumo máximo de oxígeno elevado nos va a predisponer a ser mejores atletas. Y ahora viene la mala noticia, y es que el consumo máximo de oxígeno está muy determinado por variables genéticas. Sí que es cierto que una vez que se dispone del motor, hay que hacer una buena conducción, o lo que es lo mismo, hay que tener el entrenamiento adecuado para ser un atleta de élite, pero nacer con un consumo máximo de oxígeno decente es prácticamente indispensable para poder llegar a la élite en en la mayoría de los deportes de resistencia. El valor del consumo máximo de oxígeno depende también de la cantidad de la masa, de masa muscular implicada en el ejercicio sobre el que se mide.
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Fijaos que no es lo mismo alcanzar el consumo máximo de oxígeno corriendo que en bici, que nadando, ¿vale? Fijaos, para que te hagas una idea, el consumo máximo estándar en sujetos sanos y activos, ojo, sanos y activos, como podríamos ser la mayoría de nosotros, suele estar entre 30 y 50 mililitros por kilo por minuto. Vamos a olvidarnos ahora de lo del mililitros por kilo por minuto para no complicar los valores, y os voy a decir simplemente el valor absoluto, ¿vale? El consumo máximo de oxígeno estándar en sujetos sanos y activos suele estar entre 30 y 50. Bien, se han llegado a ver valores de 90, de 90, es decir, casi triplicando el el valor normal en atletas muy top.
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Por ejemplo, Óscar Svenzen, un ciclista noruego, registró valores de 97 coma 5 mililitros. Dios, es que yo veo esto y digo, me cago en la leche. 97 coma 5 mililitros. En España tenemos a al gran Killian Jornette con 89.5 mililitros, y a Miguel Induráin, que ojo porque Miguel Induráin era un ciclista bastante pesado, y eso obviamente afectaba el consumo consumo máximo de oxígeno. Por eso sorprendió tanto que un tipo como Miguel Induráin tuviera 88, que está muy, muy bien.
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Vamos, ya quisiera yo 70 para mí, ya los quisiera. Bien, hay un tema muy importante que también debéis dominar, que es la relación que existe entre el umbral anaeróbico y el consumo máximo de oxígeno. En muchas disciplinas deportivas de fondo y medio fondo, no resulta tan vital el valor del consumo máximo de oxígeno como el hecho de que el umbral anaeróbico o el 2º umbral ventilatorio, que me gusta más, se sitúe lo más cerca posible del consumo máximo de oxígeno. Si el umbral anaeróbico, o insisto, 2º umbral, está muy desplazado a la derecha, el deportista va a tener un bagaje mucho mayor de intensidades a las que se pueda poner sin entrar en la fase 3, en esa fase de inestabilidad metabólica, que es la que al final te hace colapsar. De forma aproximada, en sujetos sanos desentrenados, el umbral anaeróbico se encuentra al 55, 65 por 100 de su consumo máximo de oxígeno.
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Sin embargo, en deportistas entrenados, este porcentaje puede estar entre el 70 y el 90 por 100. Imaginaos que Mary... Este ejemplo creo que os va gustar bastante y os va a hacer entender un poco todo lo que os acabo de contar. Imaginaos que Mary, nuestra amiga imaginaria de hoy, tiene un consumo máximo de oxígeno de 55, 55 mililitros por kilo por minuto, vamos, 55. Pero como está muy, muy, muy, muy entrenada, porque Mary es, vamos, una diosa del del de los deportes de resistencia, tiene situado su 2º umbral al 80 por 100 del consumo máximo de oxígeno, o lo que es lo mismo, el 80 por 100 de 55, 44, ¿vale?
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Mary tiene 55 de consumo máximo de oxígeno y 44 de umbral. Sin embargo, imaginadme a mí que tengo una predisposición genética mejor, a priori, que sitúa mi consumo máximo de oxígeno en 65. Esto me lo acabo de inventar, Imaginaos que yo tengo 65 de consumo máximo de oxígeno, pero como entreno mucho menos porque soy un desgraciado y y me perdono todos los días los entrenamientos, mi umbral 2, mi 2º umbral ventilatorio está al 55 por 100, o lo que es lo mismo, a 35 mililitros por kilo por minuto. ¿Qué significa esto? Pues que con un consumo máximo de oxígeno menor, Mary será fisiológicamente mejor que yo en una prueba de fondo o de medio fondo, no gracias a su genética, sino gracias a su entrenamiento.
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Y bueno, todo este proceso que hemos explicado es en el que después se van a repartir las diferentes zonas de entrenamiento, y ahí ya hoy no me voy a meter, porque como sabéis hay diferentes tipos de zonas y, bueno, es probable que cada 1 de los que estamos escuchando esto utilice un número de zonas distintas. Pero independientemente de que se trabaje con unas zonas o se trabaje con otras, siempre, siempre, siempre se van a referir al mismo proceso que os acabo de contar. Por ejemplo, en el método great runner, los que estáis dentro ya lo sabéis, utilizamos las famosas erres, en la que la zona r 0 representa a casi toda la 1º fase que te he contado hoy, es decir, a las intensidades que nos permiten mantenernos sin alcanzar el 1º umbral ventilatorio. La zona r 1 sería la correspondiente al 1º umbral, la zona r 2 sería la zona entre el en entre el 1º umbral y el 2º umbral, donde además se encontraría la famosa zona que hemos llamado estado estable de lactato. Y a partir de ahí seguiríamos con la r 3 para el 2º umbral y la r 3 más o la r 3 plus, llamadlo como queráis, para la zona de inestabilidad metabólica.
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Lo que quiero decir con esto es que, independientemente de las zonas de entrenamiento que utilices, vas a poder entender dónde se encuentra cada una si entiendes el modelo trifásico de Skinner y MacLellan, porque en definitiva es el mismo proceso. Y antes de acabar, quiero resolver una pregunta que a veces me han hecho y que si alguien no tiene muy claro, necesita saber. Y es la siguiente, la máxima intensidad que Mary hubiera alcanzado en esta prueba y en esta gráfica, ¿representa la máxima velocidad que Mary podría llegar a tener en algún momento? La respuesta es no, y es muy importante que entiendas esto. Lo que os acabo de explicar representa el proceso por el que pasamos del reposo al agotamiento a través de las guías aeróbicas, pero eso no significa que yo en un sprint o en una recta de 400 metros no sea capaz de ponerme a intensidades muy superiores.
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Por ejemplo, volviendo a las zonas que utilizamos en great runner, ya hemos dicho que la zona 3 más, r 3 más o r 3 plus representa el 100 por 100 de la intensidad a la que llegaríamos en esta prueba, es decir, el consumo máximo de oxígeno, el final de de esa fase 3. Pero es que luego tenemos la zona r 4, la zona r 5, la zona r 6, que son las que representan las intensidades anaeróbicas y las intensidades máximas y submáximas, como podría ser, insisto, un sprint de 60 metros, una salida de tacos para un atleta o 200 metros a fuego. ¿Se entiende esto? Es muy importante que lo entiendas. Así que, amigos, ya sabéis qué son los famosos umbrales, independientemente de cómo les llamemos, de cómo, el nombre que les queramos poner, porque ya hemos hablado de esto alguna que otra vez, los los investigadores muchas veces no se ponen de acuerdo y buscan diferentes nombres, no sé muy bien por qué motivo, pero al final esto es lo que tenemos que entender.
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Este proceso, estos estos umbrales ventilatorios, estos hitos fisiológicos, que son como esos momentos en los que hay un cambio en lo que está pasando, es lo que tenemos que entender. Si nosotros entendemos esto, vamos a saber qué son los umbrales, qué es el consumo máximo de oxígeno y vamos a saber qué es lo que ocurre en nuestro cuerpo cuando vamos tocando cada una de las intensidades que podemos tener, insisto, por nuestras vías aeróbicas. Si te ha gustado este episodio, ya sabes, manita arriba, lo 1º, comentario, lo 2º, reseña en Apple Podcast si me estás escuchando de desde allí, y lo 3º, ya estás llamando a tus amigos y conocidos para decirles que hay un programa de podcast que se llama Hijos de la Resistencia, que les está esperando con las manos abiertas. Y si no te ha gustado, por favor, te pediría que fueras discreto. Estos días de confinamiento estoy sensible y enseguida me rompo a llorar, así que, por favor, no me no me amarguéis, ¿vale?
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No, es broma, cualquier crítica constructiva será siempre más que bienvenida. Y dicho esto, amigos, ahora sí, espero que estéis salvando los muebles de la forma posible, de la mejor manera, y sabed que desde aquí os deseo una semana estupenda, llena de salud, llena de kilómetros indoor y llena de aprendizajes. Un fuerte abrazo, Hijos de la Resistencia.