Latest / ROCKET SCIENCE | Gesundheit und Leistung – mit Doc Golo / Hybrid Athlete & Hyrox - Alles was du wissen musst in 50Minuten.

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Hybrid Athlete & Hyrox - Alles was du wissen musst in 50Minuten. · ROCKET SCIENCE | Gesundheit und Leistung – mit Doc Golo

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  SPEAKER_00: Warum machen die allermeisten Athleten keine Fortschritte im Hybrid Training?
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  SPEAKER_00: Das ist eine Frage, die werde ich relativ häufig gestellt.
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  SPEAKER_00: Und ich habe die Erfahrung gemacht, dass sich ganz viele Athleten verletzen, dass sie ins Übertraining geraten und dass sie langfristig gesehen vielleicht mal etwas Kraftgains machen, etwas Ausdauergains machen, sich aber nie wirklich komplett aufbauen.
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  SPEAKER_00: Zum Kontext dazu, ich komme aus dem Triothlonsport, mache mittlerweile High-Rocks, Hybrid-Sachen jetzt so gut seit zwei Jahren, war im Triothlon relativ erfolgreich.
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  SPEAKER_00: Danach war es aber auch deutlich, deutlich schwieriger, wirklich im Hybrid-Bereich irgendwie gut zu werden, das Ganze auch richtig aufzubauen.
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  SPEAKER_00: Am Anfang bin ich eigentlich in jedem Wettkampf, also in jedem High-Rox-Wettkampf, irgendwie erstmal gegen die Wand gefahren.
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  SPEAKER_00: Und es hat definitiv so zwei Jahre gedauert, bis ich halt irgendwie verstanden habe, wie ich mich und meinen Körper richtig aufbauen kann.
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  SPEAKER_00: In dem Video möchte ich dir einmal daher meinen Guide mitgeben, was du tun kannst, wie du dich richtig aufbaust.
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  SPEAKER_00: Ich probiere das Ganze so auf 30, 35, 40 Minuten runterzubrechen, dass es möglichst kompakt ist, dass ihr relativ viele Informationen zusammenbekommt, damit ihr euch einfach richtig aufbaut.
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  SPEAKER_00: Am Anfang sprechen wir über das ganze Thema Ausdauer, danach reden wir über Krafttraining, danach reden wir aber auch über so ein bisschen Begleitfaktoren.
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  SPEAKER_00: Das heißt, was könnt ihr machen mit eurer Ernährung, was könnt ihr machen, irgendwie auch mindset-technisch zum Beispiel und was könnt ihr, sage ich mal, auch machen, dass ihr euch langfristig gesehen gut aufbaut.
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  SPEAKER_00: Okay, für alle, die mich nicht kennen, ich, wie gesagt, komme aus dem Treton, habe neuen Ironmans gemacht, begleite mehrere Athleten im Coaching und haben da relativ viele Triathleten vor allen Dingen auch, aber auch viele Hybrid-Athlets oder auch Athleten, die sich auch so sich im Longevity-Bereich verbessern wollen.
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  SPEAKER_00: Ich bin von zu Hause aus oder von der Ausbildung her Arzt, Sportwissenschaftler und mir geht es immer darum, Leute halt ganzheitlich gesehen einfach aufzubauen.
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  SPEAKER_00: Das ist für mich immer das super, super Wichtige, dass man halt schaut, wie man jemanden langfristig nach vorne bringt.
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  SPEAKER_00: Und genauso geht es jetzt auch hier in dem Guide darum.
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  SPEAKER_00: Es geht nicht darum, wie ihr möglichst schnell Fortschritte erreicht, sondern es geht eher darum, wie ihr euch langfristig gesehen als Athlet einfach richtig aufbaut.
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  SPEAKER_00: Gut, steigen wir mal ein in das ganze Thema Training.
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  SPEAKER_00: Und Training, muss man sagen, ist natürlich ein sehr weiter Begriff.
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  SPEAKER_00: Und im ganzen Hybrid-Bereich gibt es noch keine Studien.
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  SPEAKER_00: Also man kann auch nicht wirklich sagen, es gibt einen Science-Based Approach für Hybrid- oder Hybrox-Athleten.
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  SPEAKER_00: Was es schon gibt, ist Studien, die sich angeguckt haben, was passiert, wenn wir Ausdauer und Kraft miteinander kombinieren.
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  SPEAKER_00: Haben wir dann noch Fortschritte im Bereich von Muskelwachstum, haben wir dann noch Fortschritte im Bereich von Schnellkraft, haben wir noch Fortschritte im Bereich auch von Maximalkraftentwicklung.
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  SPEAKER_00: Die Studien sind teilweise über 30, 40 Jahre alt.
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  SPEAKER_00: Es gibt aber auch neuere Studien, die sich das Ganze angeguckt haben.
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  SPEAKER_00: Darüber sprechen wir noch.
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  SPEAKER_00: Sonst aber, wie gesagt, es gibt Studien auf jeden Fall zu Ausdauersportaten, die man sich meistens sehr, sehr gut benutzen kann.
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  SPEAKER_00: Einfach auch um zu verstehen, wie man Ausdauer auch langfristig gesehen aufbaut.
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  SPEAKER_00: Und ich glaube, dass es hier eine sehr, sehr große Misconception gibt, wie man das halt langfristig gesehen in seinen Alltag integriert und auch eben langfristige Gains zu erreichen und nicht mal nur kurzfristig ein bisschen die VC Max nach oben zu bringen.
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  SPEAKER_00: Und es gibt natürlich auch Studien zum Kraftsport, also zu gucken, wie man auch genau, sag ich mal, Muskulatur wachsen lässt, wie man schnell kräftiger wird, wie man auch sowohl Hypertrophie aufbaut, also wirklich Muskulatur, aber auch Maximalkraft.
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  SPEAKER_00: Das sind so ein bisschen zwei verschiedene Pa Schuhe.
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  SPEAKER_00: Und dann gibt es natürlich auch Studien und Erfahrungen aus dem ganzen Bereich Ernährung, aus dem ganzen Bereich so, wie sollte man sich als Athlet anständig ernähren, wie sollte man auch eine gesunde Ernährung an den Tag legen, aber eben auch, wie kann man seinen Sport mit der richtigen Ernährung und den richtigen Suplements auch dabei unterstützen.
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  SPEAKER_00: Gut, okay, steigen wir einmal ein in das ganze Thema Ausdauertraining.
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  SPEAKER_00: Das ist der Bereich, aus dem ich vor allen Dingen auch komme.
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  SPEAKER_00: Und hier muss man sagen, dass um anständig Ausdauer aufzubauen, ist es enorm wichtig, dass man erstmal eine gewisse Konsistenz an den Tag legt von den richtigen Reizen.
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  SPEAKER_00: Ich glaube, ganz viele Hybrid-Athleten machen den großen Fehler, dass sie entweder Ausdauer komplett vernachlässigen, weil sie es nicht richtig aufbauen, oder dass sie Ausdauer immer kombinieren mit Kraft-Sessions, also dass sie eigentlich immer eine Session haben, wo sie beides irgendwie machen, oder dass sie eben auch in den komplett falschen Intensitäten auch unterwegs sind.
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  SPEAKER_00: Gut, steigen wir mit dem ersten ein, der erste Fehler.
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  SPEAKER_00: Und zwar, Ausdauer ist etwas, was man über einen langen Zeitraum aufbauen sollte.
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  SPEAKER_00: Man spricht da so im Coaching-Bereich, aber auch in der Wissenschaft eigentlich immer von Consistency is key.
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  SPEAKER_00: Das bedeutet nichts anderes als ein langfristig konsistentes Verhalten schlägt stets kurzfristige Hassle-Modi.
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  SPEAKER_00: Das bedeutet, wenn du jetzt zum Beispiel Zeit hast und du kannst zwei, drei Ausdauersessions die Woche machen und die kannst du einfach und gut kontrolliert einbauen, dann schlägt das letztendlich ein Verhalten, wo man sagt, hey, ich mache die Woche vier Ausdauersessions, danach fühle ich mich nicht mehr so richtig fit und mache nur noch eine Ausdauersession.
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  SPEAKER_00: Das bedeutet, ein konsistent, langfristig aufgebautes Programm schlägt eben einfach nur ein Camp oder halt kurzfristige Gains, um das nach vorne zu bringen.
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  SPEAKER_00: Und gerade im Ausdauerbereich ist es auch so wichtig, dass man konsistent an sich arbeitet.
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  SPEAKER_00: Warum?
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  SPEAKER_00: Weil wir verschiedene Systeme in unserem Körper aufbauen wollen.
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  SPEAKER_00: Es gibt einerseits irgendwie das kardiovaskuläre System, also wirklich unser Herz-Kreislauf-System, was wichtig ist für eure Energiebereitstellung, damit ihr die Energie irgendwie aus euren Muskeln transportiert, dass ihr gesund seid, dass euer Herzsystem gut funktioniert, das ist so ein bisschen die Pumpleistung dahinter.
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  SPEAKER_00: Dann gibt es als nächstes so unsere Zellstoffwechsel, also Mitochondrien, wie gut die auch irgendwie Energie liefern können.
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  SPEAKER_00: Es ist wichtig, wenn ihr ausdauernd aufbauen wollt, also wenn ihr wirklich ökonomisch Energie produzieren möchtet in euren Zellen, dann müsst ihr vor allen Dingen auch Fett oxidieren können.
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  SPEAKER_00: Und hier ist es auch wichtig, dass ihr euren Zellen die Zeit gebt, euch langfristig an diese Reize irgendwie auch anzupassen und euch auch diese Zeit gibt, das gut anzusetzen.
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  SPEAKER_00: Drittes System ist dann aber auch so muskelskeletal.
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  SPEAKER_00: Und hier das erste System und das zweite System, also Herzkreislauf und Zellen, passen sich relativ schnell an und auch reagieren relativ gut auf Belastung.
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  SPEAKER_00: Das bedeutet, wenn man jetzt anfängt, zum Beispiel mit dem Ausdauertraining, hat man innerhalb von vier bis acht Wochen von gutem Programm, merkt man meistens schon Fortschritte im Bereich von seiner Herzrequenz, merkt man meistens schon Fortschritte, vielleicht, dass man besser Sessions durchziehen kann, also dass es einem nicht mehr so schwerfällt, auch vielleicht nach 20, 30 Minuten noch in einem Herzrequenzbereich zu bleiben und das halt konsistent zu absolvieren.
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  SPEAKER_00: Anders sieht es aus, wenn wir uns Muskulatur angucken, wenn wir uns Bände angucken, wenn wir uns Sehnen angucken, wenn wir uns anschauen, wie auch so unser Schatzi funktioniert.
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  SPEAKER_00: Das braucht deutlich länger.
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  SPEAKER_00: Und da haben wir Anpassungszyklen im Bereich von drei Monaten, im Bereich auch von fünf Monaten, teilweise auch sechs Monaten.
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  SPEAKER_00: Das heißt, wenn ihr anfangt mit Ausdauertraining, ich sage mal, vielleicht gerade noch mit dem Laufen, dann müsst ihr eurem Körper einfach die Zeit geben an konsistent guten kleinen Stimuli, dass ihr euch eben verändert.
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  SPEAKER_00: Ich habe jetzt noch so ein Buch gelesen, wo es irgendwie darum ging, wie auch Veränderung wirklich vonstatten geht.
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  SPEAKER_00: Ich hatte eher eine psychologische Ebene.
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  SPEAKER_00: Und da wurde immer beschrieben, dass es keine riesengroßen Veränderungen sind, die wirklich langfristig gesehen etwas verändern im Leben, sondern das sind Mikro, Mikroänderungen, Mikroveränderungen.
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  SPEAKER_00: Kleine Dinge, die du veränderst, die über einen langen Zeitraum einen großen Impact haben auf dich.
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  SPEAKER_00: Das ist eigentlich überall so im Leben, egal ob es irgendwie Finanzen sind, egal ob es irgendwie Beziehungen sind.
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  SPEAKER_00: Und das ist auch im Sport so.
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  SPEAKER_00: Kleine Veränderungen machen über einen langen Zeitraum einen ganz, ganz großen Unterschied im Leben.
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  SPEAKER_00: Und daher für euch, wenn ihr anfangt mit Ausdauertraining, würde ich euch definitiv empfehlen, probiert eine Struktur zu finden, die ihr einfach einbauen könnt, die euch nicht überlastet, die eure Work-Life-Balance nicht komplett zerstört.
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  SPEAKER_00: Gut, zweiter Faktor dabei, was viele falsch machen, ist auch das Thema, die Disziplin richtig auszuwählen.
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  SPEAKER_00: Ausdauer aufzubauen, klappt meistens besser über Disziplinen, die vielleicht nicht ganz so herausfordernd sind, nicht ganz so challenging sind für euren Bewegungsapparat.
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  SPEAKER_00: Das heißt, ich würde eher euch empfehlen, auch mehr vielleicht aufs Radfahren zu setzen, aufs Hudern zu setzen, als zum Beispiel nur aufs Laufen.
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  SPEAKER_00: Und daran schließt sich dann auch etwas der dritte Punkt an und das ist das ganze Thema Trainings-Intensitätsverteilung.
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  SPEAKER_00: Ganz viele haben keine Ahnung, wo sie sich genau befinden beim Ausdauertraining.
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  SPEAKER_00: Und dadurch, dass sie das nicht genau wissen, absolvieren sie häufig ein unstrukturiertes Training.
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  SPEAKER_00: Das heißt, sie trainieren mal, wie sie Lust haben.
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  SPEAKER_00: Zum Großteil gehen sie in irgendwelche Kurse, trainieren mit anderen Leuten zusammen und haben natürlich auch sehr viel Spaß dabei.
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  SPEAKER_00: And hey, this is vollkommen in Ordnance.
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  SPEAKER_00: Also, Training soll Spaß machen.
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  SPEAKER_00: Das ist eine der goldenen Regeln, zu sagen, ihr müsst etwas einbauen, was euch wirklich langfristig gesehen auch Spaß macht.
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  SPEAKER_00: Immer nur stumpf zu trainieren und immer nur grau sein Programm durchzuziehen, ist auch nicht optimal.
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  SPEAKER_00: Aber immer nur unstrukturiert etwas durchzuziehen und nie wirklich zu sagen, das löst das aus in eurem Körper, ist problematisch.
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  SPEAKER_00: Und hier machen die allermeisten den Fehler, dass sie eben deutlich zu intensiv unterwegs sind.
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  SPEAKER_00: Ich war gestern noch vom Community-Run und sollte irgendwie zehn Kilometer ganz locker sein und ganz entspanntes Tempo, so im Low-Intensity-Bereich.
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  SPEAKER_00: Und da war es eben auch schon so, dass alle, ich sag mal so nach zwei, drei Kilometern total angefangen haben zu schnaufen und eigentlich konnte keiner mehr so richtig.
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  SPEAKER_00: Und dann hat man es noch irgendwie so durchgezogen und bei der Finish-Line sind alle so ein bisschen halb zusammengebrochen, obwohl das eigentlich ein lockerer Lauf sein sollte.
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  SPEAKER_00: Ich glaube, dass das mehrere Ursachen hat, warum viele sich eben auch so intensiv trainieren.
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  SPEAKER_00: Einerseits gibt natürlich ein intensiveres Training einen gewissen Kick.
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  SPEAKER_00: Also man hat mehr Endorphine, man fühlt sich besser dabei, gerade auch danach.
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  SPEAKER_00: Und wenn man das dauerhaft einbaut, dann gibt einem dieses Training eben auch so ein Adrenalin-Rush.
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  SPEAKER_00: Und das fühlt sich für unser System gut an, weil wir danach von unserem autonomen Nervensystem halt komplett runterfahren.
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  SPEAKER_00: Also wir haben meistens so einen krassen Kick, es geht irgendwie alles hoch, wir fühlen uns gut bei dem Training und danach fällt das einfach alles ab und das fühlt sich sehr gut an.
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  SPEAKER_00: Es gibt so eine gewisse Zufriedenheit, weil wir auch sehr viele Belohnungshormone, die dann ausgeschüttet werden.
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  SPEAKER_00: Und bei einem Low-Intensity-Training, was wirklich echt entspannt ist, haben wir das nicht so.
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  SPEAKER_00: Dabei werden eher viele Hormone eher stabilisiert, Stresshormone werden nicht unbedingt sehr stark hochreguliert und danach kommt es auch nicht zu so einem starken Abfall.
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  SPEAKER_00: Das heißt, so ein Low-Intensity Training fühlt sich nicht so belohnend an.
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  SPEAKER_00: Für alle jetzt, die das nicht genau wissen, also es gibt drei Trainingszonen, die man sich so kennen sollte.
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  SPEAKER_00: Es gibt ein Low-Intensity-Training unterhalb von so 75% der maximalen Herz Recenns, dann geht es um Medium Intensity Training, was so bei 75 bis 90% der maximalen Herz Recennz liegt.
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  SPEAKER_00: Und dann haben wir eben ein Maximal oder ein High-Intensity Training, was so bei oberhalb von 90% der maximalen Herz Recennz sich bewegt.
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  SPEAKER_00: Und die meisten machen den Fehler, dass sie zu viel in diesem grauen Bereich unterwegs sind, also in diesem Medium-Intensity-Training.
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  SPEAKER_00: Und das führt dazu, dass man nie so wirklich vielleicht sein System langfristig gesehen aufbaut und dass man auch sehr limitiert ist, was so seine Trainingszeit einfach angeht.
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  SPEAKER_00: Dabei beim Ausdauertraining, ab wann macht man auch irgendwie Fortschritte, wie viel braucht man auch?
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  SPEAKER_00: Und ich finde immer so mit vier bis fünf Stunden an Ausdauertraining hat man eine ganz gute Basis, dass man ganz gut aufbauen kann.
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  SPEAKER_00: Jetzt für den absoluten Anfänger-Anfängerin würde ich halt so sagen, auf jeden Fall zwei Sessions die Woche, besser drei, um halt Ausdauerreize auch so zu setzen und das auch gut zu setzen.
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  SPEAKER_00: Für fortgeschrittene oder vielleicht für den sehr fortgeschrittenen Athleten kann man dann auch Richtung vier, fünf Ausdauer-Sessions die Woche gehen, teilweise auch bis zu sechs oder sieben.
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  SPEAKER_00: Genau.
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  SPEAKER_00: Wichtig hierbei ist aber wie gesagt, dass man halt eine relativ gute Trainingsintensitätsverteilung hat und dass man halt auch stark so auf das ganze Thema Ausdauertraining und auf Low-Intensity Training dann auch in gewisser Weise setzt.
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  SPEAKER_00: Und das sehe ich für den hybriden Athleten eine ganz, ganz, ganz, ganz große Stellschraube in dem Ganzen.
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  SPEAKER_00: Gut, kommen wir zum zweiten Punkt.
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  SPEAKER_00: Der zweite Punkt ist das ganze Thema Krafttraining.
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  SPEAKER_00: Ein Krafttraining ist natürlich so aufgebaut, dass es einen ganz anderen Reiz hat als jetzt das ganze Thema Ausdauertraining.
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  SPEAKER_00: Beim Krafttraining baut man darauf, dass man einerseits halt Muskulatur aufbauen möchte oder dass man eine Kraftentwicklung Muskulatur aufbauen möchte oder dass man eine Kraftentwicklung hat.
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  SPEAKER_00: Also dass man wirklich daran arbeitet, einfach Hypertrophie-Reizer zu setzen oder auch Maximalkraftreize zu setzen.
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  SPEAKER_00: Und in gewisser Weise ist so Maximalkraft immer so ein bisschen the mother of skill.
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  SPEAKER_00: Also wenn ihr, genauso letztendlich wie bei der V2 Max, wenn ihr geringe Maximalkraftwerte habt, dann wird es einfach sehr, sehr schwierig, natürlich nachher das zu transferieren auf euren Wettkampf.
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  SPEAKER_00: Also ihr braucht einigermaßen höhere Kraftwerte, um das Ganze richtig aufzubauen.
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  SPEAKER_00: Um eine höhere Maximalkraft zu erreichen, müsst ihr auch daran arbeiten, einerseits an eurer Muskulatur, also wirklich an der Bewegungsökonomie, dass ihr besser anspannen könnt, dass ihr einen höheren Muskeltonus habt.
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  SPEAKER_00: Und an der anderen Seite müsst ihr daran arbeiten, dass ihr mehr Muskelmasse einfach entwickelt.
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  SPEAKER_00: Das heißt, Muskelmasse und Bewegungsökonomie oder beziehungsweise Anspannungsverhalten der Muskulatur führt dazu, dass ihr einfach nachher mehr Kraft entwickelt.
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  SPEAKER_00: Und das ist wichtig für das ganze Thema Hyrux, Hybrid Athlete.
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  SPEAKER_00: Okay, jetzt muss man sagen, dass wenn wir aufbauen wollen, würde ich immer unterscheiden beim Krafttraining so ein bisschen vom Ziel her.
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  SPEAKER_00: Also wollt ihr mehr daran arbeiten, wirklich mehr Muskelmasse zu entwickeln, also mehr Hypertrophie reite zu setzen, oder wollt ihr mehr daran arbeiten, irgendwie auch Maximalkraft zu setzen?
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  SPEAKER_00: Ich würde sagen, wenn ihr, das hat sehr viel damit zu tun, aus welcher Sportart ihr auch in gewisser Weise kommt.
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  SPEAKER_00: Wenn ihr aus einem Shaping-Bereich kommt, wenn ihr aus einem Bodybuilding-Bereich kommt, wenn ihr aus einem Bereich kommt, wo Powerlifter, sonst was, wo ihr also schon eine ganz gute Kraftentwicklung vonstatten gemacht habt, macht es meistens nicht so viel Sinn, jetzt noch mehr an dem ganzen Thema Hypertrophie, Muskelwachstum zu arbeiten.
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  SPEAKER_00: Das sehe ich eher für Ausdauerathleten, die vielleicht aus einer Ausdauersportart kommen und wirklich daran arbeiten müssen, erst mehr Muskulatur aufzubauen.
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  SPEAKER_00: Für mich persönlich zum Beispiel ist es ein sehr großes Ziel, mehr auch Hypertrophie so aufzubauen.
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  SPEAKER_00: Wie arbeitet man genau an Hypertrophie?
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  SPEAKER_00: Dabei baut man klassischerweise Übungen ein, langfristig, die sich an großen Muskelgruppen orientieren.
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  SPEAKER_00: Dabei ist es relativ wichtig, dass man schon so die hintere Kette vor allen Dingen aufbaut für Hybridathleten, gerade auch für Ausdauerathleten, die aus dem Ausdauerbereich kommen, weil meistens hat man ein gewisses Defizit in der ganzen hinteren Kette.
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  SPEAKER_00: Das bedeutet, weiß ich nicht, gluteale Muskulatur, Bizepsfemoris, Rücken, das sind alles so Dinge, die sind meistens relativ schwach ausgebildet im Vergleich zu vorne, sodass es da auch so ein gewisses Defizit kommen kann oder auch eine gewisse Imbalance zwischen vorne und hinten, dass man meistens klassischerweise Triertlied, ich auch zum Beispiel, hatte vorne viel zu viel Muskulatur im Vergleich zu hinten.
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  SPEAKER_00: Und dadurch haben sich auch diverse strukturelle Probleme bei mir auch etabliert.
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  SPEAKER_00: Aber ich hatte natürlich auch sehr schnell eine Schwachstelle, an der ich auch gut arbeiten konnte, weil ich eben eine stärkere hintere Kette brauchte, um zum Beispiel Schlitten richtig zu ziehen, um Übungen halt irgendwie gut auch durchzuführen im Hyrux-Bereich.
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  SPEAKER_00: Aber wenn man jetzt auch unabhängig jetzt mal, ob es Hyrox ist oder was anderes, würde ich immer sagen, dass es wichtig ist, auch für Ausdauerathleten, gerade so Hypertrophireize einfach auch zu setzen und nochmal genau zu gucken, okay, worin bin ich stark, worin bin ich nicht ganz so stark, in welcher Muskulatur, in welchem Segment.
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  SPEAKER_00: Und dann eher auch an den Schwächen zu arbeiten, wenn man anfängt mit dem Ganzen.
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  SPEAKER_00: Okay, gut, ich sag mal, wie trainiert man auch genau Hypertrophie?
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  SPEAKER_00: Und das trainiert man klassischerweise so, dass man eben, sag ich mal, eigentlich sich auf eine größere Muskelgruppe meistens konzentriert in einer Session und dann relativ viele Sätze absolviert mit Wiederholungszahlen im Bereich so von 6 bis 8.
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  SPEAKER_00: Und was bei Hypertrophie-Reizen relativ wichtig ist.
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  SPEAKER_00: Also es gibt zwei Dinge, die eigentlich die Muskulatur wachsen lassen, wirklich durch Krafttraining.
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  SPEAKER_00: Das eine ist, wie viel Spannung du auch hast.
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  SPEAKER_00: Also je mehr Spannung du auch irgendwie auslöst in der Muskulatur, desto eher setzt du einen Reiz, um die Muskulatur wachsen zu lassen.
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  SPEAKER_00: Das ist das erste.
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  SPEAKER_00: Das zweite ist auch so ein bisschen Nutrient Sensing.
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  SPEAKER_00: Es ist schon relativ wichtig, dass du auch genug Aminosäuren an Bord hast, dass du genug Energie an Bord hast.
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  SPEAKER_00: Das hat viel damit zu tun, weil wir in so einem molekularen Pathway haben, der, wenn wir genug Energie und Aminosäuren an Bord haben, der dazu führt, dass Muskulatur einsprießt, größer wird.
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  SPEAKER_00: Das geht über zwei Mechanismen hierbei auch.
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  SPEAKER_00: Einerseits kann sich Muskulatur wirklich vermehren, das nennt man Hyperplasie, oder Muskulatur kann einfach nur größer werden, das ist Hypertrophie, also das ist dann wirklich Vergrößerung, einfach nur der Muskelzelle, Muskelfaser.
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  SPEAKER_00: Und um Muskulatur einfach nur wachsen zu lassen, reicht es meistens aus, vor allen Dingen über Spannung und dieses richtige Energiesensing, das ist eigentlich da das Wichtigste.
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  SPEAKER_00: Wenn wir hingegen noch neue Muskelfasern einsprießen lassen wollen, scheint es wohl auch noch wichtig zu sein, dass wir auch Muskulatur in gewisser Weise etwas kaputt machen durch unser Training.
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  SPEAKER_00: Also um Hyperplasie auszulösen.
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  SPEAKER_00: Und um Muskulatur kaputt zu machen, klar ist das eben natürlich der Effekt, dass wir immer an das Muskelversagen eigentlich gehen.
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  SPEAKER_00: Bei nicht jeder Übung, aber dass wir zum Beispiel bei so einem Exercise, das wir haben, uns eigentlich so eine oder zwei Übungen rausnehmen, wo wir wirklich sagen, da gehen wir irgendwie auch bis ans Muskelversagen ran.
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  SPEAKER_00: Bodybuilder wird jetzt wahrscheinlich sagen, nee, du solltest irgendwie bei jeder Übung mit ans Muskelversagen rangehen.
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  SPEAKER_00: Würde ich auf jeden Fall nicht empfehlen für Hybrid-Athleten.
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  SPEAKER_00: Warum nicht?
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  SPEAKER_00: Weil wir natürlich im Hybrid-Bereich ein sehr gutes Loadmanagement betreiben müssen.
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  SPEAKER_00: Was heißt das genau?
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  SPEAKER_00: Das heißt genau, dass wir genau gucken müssen, wie setzen wir Belastung auf den Körper und dass einfach diese Belastung nicht zu hoch wird.
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  SPEAKER_00: Warum?
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  SPEAKER_00: Weil wenn wir dauerhaft Muskulatur schädigen und kaputt machen und wir dann auch Ausdauertraining mit dazusetzen und dann noch vielleicht ein High-Intensität Training mit dazu setzen, kann es schon relativ schnell auch passieren, dass wir zu viel Load auf den Körper applizieren.
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  SPEAKER_00: Wir werden sehr, sehr müde, Trainingsessions werden besser, wir schlafen schlechter.
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  SPEAKER_00: Unsere ganze Erholung geht einfach runter.
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  SPEAKER_00: Und das führt dann dazu, dass wir nicht unbedingt langfristig gesehen besser werden, sondern dass wir eher schlechter werden oder uns zu Übertraining trainieren.
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  SPEAKER_00: Oder im schlimmsten Fall eben Ermüdungsbruch, Verletzung oder sogar, wenn es ganz krass wird, dann eben eine Raptomyolyse haben.
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  SPEAKER_00: Das heißt, dass die Muskulatur zum Beispiel aufgelöst wird.
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  SPEAKER_00: Es gibt ein, zwei Studien zu Crossfit-Athleten von dem Auftreten bei A Raptomyolyse, also wirklich das Auflösen der Muskulatur und dann, dass es ein Krankheitszustand, das ist ein lebensbedrohlicher Zustand sogar.
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  SPEAKER_00: Wenn die Muskulatur wirklich so doll geschädigt wird, dass sie sich auflöst, ist es lebensbedrohlich.
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  SPEAKER_00: Und es gibt es im CrossFit nicht ganz so selten auch, wenn man wirklich immer an das Thema geht, so versagen, versagen, versagen, versagen und dann in Kombination auch mit High-Intensity Training würde ich aus medizinischer Perspektive immer etwas vorsichtiger mit sein.
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  SPEAKER_00: Wenn man aus einem Shaping kommt und vielleicht nur Krafttraining umsetzt und auch nur darauf den Fokus setzt, ist das eine andere Fragestellung.
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  SPEAKER_00: Das ist was ganz anderes, als wenn ihr sagen wollt, ich wollte euch, ich will mich als Hybrid Athlete aufbauen.
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  SPEAKER_00: Okay, gut.
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  SPEAKER_00: Das zur Hyperthie.
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  SPEAKER_00: Wie trainiert ihr den anderen Bereich?
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  SPEAKER_00: Also wie trainiert ihr Maximalkraft auch genau und wie kann man das umsetzen?
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  SPEAKER_00: Und um Maximalkraft umzusetzen, müsst ihr schwer heben.
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  SPEAKER_00: Müsst ihr euch langfristig gesehen aufbauen, dass ihr hohe Gewichte bewegen könnt.
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  SPEAKER_00: Da reicht es nicht aus, wenn ihr einfach nur sagt, hey, ich mache ein kleines, was macht denn ihr?
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  SPEAKER_00: Ja, ich gehe ins Fitnessstudio und lifte mal ein bisschen und das war's.
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  SPEAKER_00: Sondern wenn ihr wirklich Maximalkraft trainieren wollt, müsst ihr klassischerweise so Wiederholungszahlen haben im Bereich so von teilweise zwei, drei, vier bis maximal sechs und dann eigentlich so drei bis vier Sätze bei so einer Übung.
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  SPEAKER_00: Und dann würde ich euch auch wieder empfehlen, habt so ein, zwei Übungen, die ihr dann irgendwie targetet, wo ihr sagt, okay, da gehe ich wirklich in den Maximalkraftbereich.
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  SPEAKER_00: Weil klar, hier geht ihr auch in gewisser Weise dahin, wo ihr sagt, okay, ich kann nicht noch eine, ich kann nicht noch einen Wrap durch mehr durchführen.
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  SPEAKER_00: Das ist letztendlich das, was ich schaffe.
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  SPEAKER_00: Und dann macht es natürlich auch Sinn, sich hier auch sich zu entwickeln von der Maximalkraftkomponente.
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  SPEAKER_00: Also zu starten mit einem moderateren Gewicht, erst mit dem Körper eine gewisse Anpassungsphase zu geben und dann sich aber auch zu entwickeln in höhere Gewichte-Bereiche.
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  SPEAKER_00: Okay, und dabei müsst ihr, also ich würde dann es immer so machen, dass ihr zum Beispiel immer auch plant, dass ihr sagt, hey, es gibt zum Beispiel einen Vier-Wochen-Zyklus, wo ich mich mehr auf Hypertrophie konzentriere, danach gibt es einen Vier-Wochen-Zyklus, wo ich mich mehr auf Maximalkraft konzentriere.
• 22:37
  SPEAKER_00: Und für jemanden, der eine relativ hohe Muskelmasse hat, würde ich immer eher empfehlen, richtet euch mehr Richtung Maximalkraft aus.
• 22:44
  SPEAKER_00: Raus, fokussiert das ein bisschen mehr.
• 22:46
  SPEAKER_00: Und für jemanden, der aus einem Bereich kommt, wo wir eher weniger Muskelmasse haben, würde ich immer sagen, hey, richte dich eher ein bisschen mehr auf Hypertrophie aus und geh danach irgendwie in den Maximalkraftbereich so aufzubauen.
• 23:01
  SPEAKER_00: Okay, gut, das sind so ein bisschen die ganz globalen Dinge im Krafttraining.
• 23:06
  SPEAKER_00: Das ist so mother, also das ist so wichtig, um das erstmal aufzubauen und danach, aber auch um hybrid-mäßig gut zu werden, müsst ihr dann auch irgendwann an der Kraftausdauer arbeiten.
• 23:16
  SPEAKER_00: Genauso wie im Ausdauerbereich, ihr da auch an der spezifischen Komponente arbeiten müsst.
• 23:23
  SPEAKER_00: Das bedeutet, dass ihr eine gewisse Base-Phase haben solltet, wo ihr daran arbeitet, Basisausdauerfaktoren, also Zone 2-Training, VZ-Max-Entwicklung, technische Ausbildung, Basis.
• 23:38
  SPEAKER_00: Das machen immer nicht.
• 23:40
  SPEAKER_00: Das habe ich schon oft gesagt.
• 23:41
  SPEAKER_00: Das machen die meisten eben nicht.
• 23:43
  SPEAKER_00: Und dazu bietet es sich an, im Krafttraining zu sagen, okay, Hypertrophiephase, Maximalkraftphase.
• 23:51
  SPEAKER_00: Und das lässt sich ziemlich gut miteinander kombinieren.
• 23:55
  SPEAKER_00: Und wichtig hierbei ist dann auch eine gewisse Pause zu machen zwischen den Kraft Sessions und den Ausdauer-Sessions.
• 24:01
  SPEAKER_00: Das heißt, nicht nach jedem Krafttraining sofort einen Ausdauerreiz zu setzen.
• 24:06
  SPEAKER_00: Also jetzt nicht zu sagen, hey, I lift abends, irgendwie mach Hypertrophie, Gains, and danach gehe ich halt noch irgendwie five kilometer laufen auf dem Laufband.
• 24:15
  SPEAKER_00: That's bitte nicht.
• 24:16
  SPEAKER_00: Das ist ziemlich, das setzt komplett falsche Reiz und das überlastet auch euren Körper sehr schnell.
• 24:23
  SPEAKER_00: Das heißt, when you Anfänger seid, trennt ihr Tag X Ausdauer, Tag Y Kraft.
• 24:32
  SPEAKER_00: Tag X Abstauer, Tag Y Kraft.
• 24:34
  SPEAKER_00: Trennt das einfach ganz klar voneinander.
• 24:36
  SPEAKER_00: So dass ihr wirklich darauf achtet, es gibt einen Tag, wo ich mich eher auf Ausdauer konzentriere, es gibt einen anderen Tag, wo ich mich mehr auf Krafttraining konzentriere.
• 24:43
  SPEAKER_00: An den Krafttrainingstagen achtet ihr darauf, dass ihr genug Aminosäuren mit an Bord habt, dass ihr genug Kohlenhydrate mit an Bord habt, dass ihr euch wirklich gut fühlt bei den Sessions, dass ihr es gut motorisch umsetzen könnt.
• 24:52
  SPEAKER_00: Bei den Ausdauer-Sessions achtet ihr darauf, dass ihr vor allen Dingen Base Entwicklung macht, dass ihr vor allen Dingen Zone 2 Entwicklung priorisiert und dass ihr das irgendwie mit aufbaut und einsetzt.
• 25:02
  SPEAKER_00: Yeah?
• 25:03
  SPEAKER_00: Gut.
• 25:04
  SPEAKER_00: Alles klar.
• 25:05
  SPEAKER_00: Dann kommen wir aber in die fortgeschrittenen Athleten.
• 25:12
  SPEAKER_00: Und da, wenn ihr jetzt sagt, hey, ich kombiniere Kraft und Ausdauer, typische Frage, wie kann ich das Ganze machen?
• 25:20
  SPEAKER_00: Bestens morgens Ausdauer, Nachmittag Kraft.
• 25:23
  SPEAKER_00: Warum?
• 25:24
  SPEAKER_00: Weil ihr, um Krafttraining richtig umzusetzen, solltet ihr motorisch einigermaßen fit sein.
• 25:30
  SPEAKER_00: Daher ist es nicht so optimal, wenn ihr ganz früh morgens schon Maximalkraft über Hypertrophie reise setzen.
• 25:36
  SPEAKER_00: Ihr werdet sehr wahrscheinlich nicht euch richtig anspannen können.
• 25:39
  SPEAKER_00: Ihr habt einfach noch nicht so ganz den krassen Muskeltonus.
• 25:42
  SPEAKER_00: Und wenn dann auch andere Leute euch immer sagen, hey, ich bin super super fit geworden mit 5 am Krafttraining, might work for one.
• 25:50
  SPEAKER_00: Also when you empfindet funktioniert, then go for it.
• 25:57
  SPEAKER_00: Ich kann aber sagen, für die allermeisten Athleten klappt das ja nicht.
• 26:00
  SPEAKER_00: For die allermeisten ist es so, dass man nachmittags, abends einfach eine bessere Motorik hat, sich technisch besser auslasten kann, besser umsetzen kann und auch einen höheren Muskeltonus hat, also auch besser Ansprechverhalten.
• 26:11
  SPEAKER_00: Der Muskulatur ist einfach etwas besser abends.
• 26:14
  SPEAKER_00: Daher würde ich immer empfehlen, morgens Ausdauertraining, kann man im leicht ermittelten Zustand machen, is relativ easy durchführbar.
• 26:24
  SPEAKER_00: And then abends das Craftraining to observieren.
• 26:28
  SPEAKER_00: Am besten three minimum, am besten six, wenn ihr in dieser Basisphase seid.
• 26:34
  SPEAKER_00: And achtet dann auch wiederum darauf, dass ihr for this craft training anständig fuel.
• 26:38
  SPEAKER_00: For all for the athletes, like you, die halt mehr Muskulatur aufbauen müssen.
• 26:45
  SPEAKER_00: Das heißt, wirklich bewusst daran zu arbeiten, dass ihr genug Energie reinkriegt, dass ihr genug auch aufbaut.
• 26:55
  SPEAKER_00: Das ist wichtig.
• 26:57
  SPEAKER_00: Okay, gut.
• 26:58
  SPEAKER_00: Wenn ihr das soweit umgesetzt habt, dann geht ihr danach in eine etwas spezifischere Phase vom Training her.
• 27:06
  SPEAKER_00: Und diese spezifischere Phase richtet sich jetzt wirklich daran, dass ihr Ausdauer und Kraft miteinander kombiniert.
• 27:12
  SPEAKER_00: Dazu ein kleiner wissenschaftlicher Exkurs.
• 27:16
  SPEAKER_00: Studien dazu, zu dem sogenannten Concurrent Training, also Ausdauer und Kraft miteinander zu kombinieren, gibt es schon seit 30, 40, 50 Jahren eigentlich.
• 27:24
  SPEAKER_00: Mausmodell, verschiedenste Modelle und dann aber auch einige probanten Studien.
• 27:29
  SPEAKER_00: Und früher war immer so ein bisschen der Leitsatz zu sagen, okay, wenn ihr zu viel Ausdauer trainiert, dann blockiert das eure Kraftgains.
• 27:37
  SPEAKER_00: Und dann blockiert das vor allen Dingen eure Kraftgains im Bereich von Hypertrophie, also Muskelwachstum und auch Kraftentwicklung.
• 27:45
  SPEAKER_00: Und daraus ist dann dieses ganze Mantra entstanden, Cardio killt eure Kraftgains.
• 27:52
  SPEAKER_00: Das ist heutzutage nicht mehr haltbar, dieser Begriff, weil wenn man sich eben neure Studien anguckt und neure probandenstudien anguckt, dann sieht man darin, dass es wohl keinen so einen großen Unterschied ausmacht, wie viel Ausdauertraining man einfach auch einbaut.
• 28:09
  SPEAKER_00: Und dass vor allen Dingen auch Athleten sehr stark von Krafttraining profitieren, die aus einer Ausdauersportart kommen.
• 28:17
  SPEAKER_00: Das bedeutet, wenn man jetzt einen Triathlet hat, wenn man einen Radsportler hat, wenn man einen Läufer hat, profitieren die davon, von mehr Krafttraining bei ihnen.
• 28:25
  SPEAKER_00: Die profitieren dabei vor allen Dingen im Bereich von Ökonomie, die profitieren dabei vor allen Dingen im Bereich von Verletzungsprophylaxe.
• 28:32
  SPEAKER_00: Das sind die beiden Sachen, die man sehr, sehr deutlich sagen kann.
• 28:35
  SPEAKER_00: Dass wenn du Ausdauerathlet bist und du zum Beispiel hast einen Ermüdungsbruch oder du kommst aus einem Übertraining und dann fängst du wieder an, dann sage ich mal, typisches Beispiel.
• 28:47
  SPEAKER_00: Du bist im Übertraining, du erfährst von deinem Arzt, machen sie einfach komplett Pause.
• 28:55
  SPEAKER_00: Das ist schon, finde ich, fast ein Kunstfehler.
• 28:58
  SPEAKER_00: Ich sag auch, warum?
• 29:00
  SPEAKER_00: Und zwar, und dann machst du einfach gar nichts.
• 29:02
  SPEAKER_00: Und dann steigst du genauso wieder ein nach einer gewissen Zeit.
• 29:06
  SPEAKER_00: Dann, was passiert dann?
• 29:08
  SPEAKER_00: Dann bist du nach einem Jahr wieder im Übertraining.
• 29:10
  SPEAKER_00: Du hast ja nichts geändert letztendlich.
• 29:12
  SPEAKER_00: Also du hast ja nicht an der Ursache gearbeitet.
• 29:14
  SPEAKER_00: Das ist so typisch Medizin von heute.
• 29:17
  SPEAKER_00: Wir machen nur Symptombehandlung.
• 29:18
  SPEAKER_00: Und machen sie bitte keinen Sport mehr.
• 29:21
  SPEAKER_00: Das ist doch der Klassiker.
• 29:23
  SPEAKER_00: Also, wenn du im Übertraining bist oder wenn du dich verletzt hast und du hast Probleme, Ermüdungsbrüche, sonst was, wie auch immer, klar macht es Sinn, eine gewisse Pausezeit einzuhalten.
• 29:34
  SPEAKER_00: Danach musst du aber dann auch mit den richtigen Methoden dich halt verändern und auch an die Ursache gehen.
• 29:39
  SPEAKER_00: Und dabei macht es super viel Sinn, dass du natürlich irgendwie erst mit einem Krafttraining reizetzt und den richtigen Reiz setzt, um deine Muskulatur aufzubauen, Verletzungsprophylaxe nach oben zu bringen, Knochenmasse richtig aufzubauen und wirklich auch das richtige Krafttraining zu machen.
• 29:53
  SPEAKER_00: Auch da reicht es nicht aus, einfach nur zum Physik zu gehen und einfach nur ein paar Übungen zu machen.
• 29:57
  SPEAKER_00: Sondern da muss wirklich das richtige Training eingebaut werden, weil sonst passiert einfach gar nichts.
• 30:02
  SPEAKER_00: Und Knochenmasse aufzubauen ist jetzt auch nicht gerade ganz so einfach.
• 30:05
  SPEAKER_00: Da müssen schon richtige Reize gesetzt werden.
• 30:09
  SPEAKER_00: Gut, okay.
• 30:11
  SPEAKER_00: Und Ausdauerathleten profitieren vor allen Dingen davon.
• 30:14
  SPEAKER_00: Ursprungsfrage dabei mit den Powerliftern und mit wirklich Muskelentwicklung, die Studien sind zum Großteil durchgeführt worden, die neueren vor allen Dingen an Ausdauerathleten.
• 30:24
  SPEAKER_00: Das heißt, wenn du jetzt wirklich Powerlifter bist und du wirst einfach nur Muskelwachstum aufbauen, ist es wahrscheinlich wirklich sinnvoll, nicht so viel Cardio zu machen.
• 30:31
  SPEAKER_00: Kann man, ist wahrscheinlich so.
• 30:33
  SPEAKER_00: Steht wahrscheinlich so ein bisschen zwischen den Zeilen und die alten Studien sind jetzt auch nicht komplett daneben.
• 30:39
  SPEAKER_00: Und da würde ich halt immer so ein bisschen drauf achten.
• 30:41
  SPEAKER_00: Meine Empfehlung wäre, und das sind eigentlich auch so die Empfehlungen von, ich sag mal, von vor fünf bis zehn Jahren, dass du eben sagst, hey, ich mache Pause zwischen Ausdauer und Kraft Sessions.
• 30:52
  SPEAKER_00: Gerade wenn beide relativ, zum Beispiel wenn ich Hypertrophie triggern möchte, Maximalkraft triggern möchte, würde ich nicht in jeder Session immer miteinander kombinieren, würde definitiv eine Pause dazwischen machen.
• 31:03
  SPEAKER_00: Gut, wenn ihr jetzt aber an Dingen arbeitet wie Kraftausdauer, oder wenn ihr an Dingen arbeitet, wo es auch spezifischer wird, wo also ihr wirklich Kraft und Ausdauer miteinander optimierend aufbauen wollt, dann macht es natürlich Sinn, jetzt auch Ausdauer und Kraftreize miteinander zu kombinieren.
• 31:24
  SPEAKER_00: Das ist wichtig, um an eurer Ökonomie zu arbeiten, also dass ihr sauberer Sessions durchziehen könnt.
• 31:31
  SPEAKER_00: Und dass ihr auch über einen langen Zeitraum unter Ermüdung funktioniert.
• 31:36
  SPEAKER_00: Man spricht da auch von Technik an der Fatigue, also wirklich die technische Komponente unter Ermüdung durchzuziehen.
• 31:42
  SPEAKER_00: Das ist eigentlich wichtig für fast alle Ausdauersportarten.
• 31:45
  SPEAKER_00: Und jetzt zum Beispiel HYROX ist auch nichts anderes als eine Ausdauersportart, wenn man ehrlich ist.
• 31:50
  SPEAKER_00: Warum?
• 31:51
  SPEAKER_00: Weil es eine Belastung ist, die non-stop für 60 Minuten durchgezogen wird.
• 31:56
  SPEAKER_00: Und dabei ist meine Wahrnehmung gerade, dass die Ausdauerathleten im HIROX-Bereich gerade sehr, sehr starke Fortschritte machen.
• 32:05
  SPEAKER_00: Und ich das Gefühl habe, dass durch Änderungen der Ausdaueranteil immer wichtiger wird.
• 32:14
  SPEAKER_00: Und scheinbar auch dieser Maximalkraftbereich, es scheint, du brauchst wahrscheinlich nicht ganz so viel Maximalkraft, um wirklich erfolgreich zu sein in dem Wettkampf.
• 32:22
  SPEAKER_00: Weil das hat sehr wahrscheinlich mehr damit zu tun, dass du Kraft vor allen Dingen über einen langen Zeitraum sauber erhalten kannst.
• 32:30
  SPEAKER_00: Es ist echt ein ziemliches Ökonomie-Event.
• 32:34
  SPEAKER_00: Also wenn du dir halt zum Beispiel so anguckst, die in ganz vielen Übungen, früher wird immer viel, viel mehr abgesetzt.
• 32:40
  SPEAKER_00: Also es wird zum Beispiel der Schlitten gepusht, abgesetzt, Schlitten gepusht, abgesetzt, Schlitten gepusht, abgesetzt, Burpees, drei Burpees, Pause, drei Burpees, Pause, drei Burpees, Pause, Warbults, 20 Warbuls, Pause, 20 Warbuls, Pause, 20 Warbuls, Pause.
• 32:56
  SPEAKER_00: Und das verändert sich.
• 32:57
  SPEAKER_00: Es ist halt mittlerweile eher eine durchgehende Belastung.
• 33:02
  SPEAKER_00: Und das hat ganz viel damit zu tun, dass du einfach genug Kraftausdauer hast.
• 33:05
  SPEAKER_00: Also dass du wirklich Kraft über einen langen Zeitraum aufrechterhalten kannst.
• 33:10
  SPEAKER_00: Und du da auch eine ökonomische Bewegungsform findest, die du aufrechterhalten kannst.
• 33:18
  SPEAKER_00: Ich sehe dabei immer bei diesen ganzen Kursen, dass alle sich maximal sich belasten für 30 Sekunden und dann wieder Pause machen von zwei Minuten und dann wieder 30 Sekunden belasten und dann wieder zwei Minuten Pause machen.
• 33:30
  SPEAKER_00: Oder so in der Art.
• 33:32
  SPEAKER_00: Es wird viel zu viel Pause gemacht und es wird viel zu wenig gelernt, was eine anständige Bewegungsausführung ist für den Wettkampf.
• 33:41
  SPEAKER_00: Im Ausdauersport bezeichnet man das als Pacing.
• 33:44
  SPEAKER_00: Also dich einzuschätzen und zu gucken, was du aufrechterhalten kannst.
• 33:52
  SPEAKER_00: Studien dazu gibt es zum Beispiel von Seila oder von anderen, Ronestadt, wie auch immer, und da wird immer von einem ISO-Effort gesprochen im Bereich von High-Intensity Training oder auch im Bereich von Medium-Intensity Training.
• 34:02
  SPEAKER_00: Was bedeutet das genau?
• 34:04
  SPEAKER_00: ISO-Effort, also gleichbleibend, gleich Effort, gleiche Belastung über einen langen Zeitraum aufrechtzuerhalten.
• 34:10
  SPEAKER_00: Das ist immer so der Schlüssel.
• 34:12
  SPEAKER_00: Und das ist auch der Schlüssel bei Hyrux, bei einem Hybrid-Event.
• 34:18
  SPEAKER_00: Dass du über einen langen Zeitraum lernst, eine Belastung auszuhalten, aufrechtzuerhalten.
• 34:25
  SPEAKER_00: Und nicht, dass du zwei Minuten wie ein Blöder anläufst in deinem ersten Wettkampf, zwei Kilometer Knallgas, du gehst an die Ski-Argst, machst zwei Minuten All-Out und dann ist dein Wettkampf eigentlich schon gelaufen.
• 34:39
  SPEAKER_00: Weil du bist so hoch von Herzokennst, du bist so hoch von all deinen ganzen Parametern, dass du das einfach nicht aufrechterhalten kannst.
• 34:46
  SPEAKER_00: Und dann sagt dir noch jemand, ja, no pain, no gain, musst du halt einfach aushalten.
• 34:51
  SPEAKER_00: Das ist entgegen jeglicher Art von Physiologie.
• 34:54
  SPEAKER_00: Das ist entgegen von unserem Körper.
• 34:56
  SPEAKER_00: Unser Körper arbeitet einfach sehr gerne mit einer gleichbleibenden Pace, mit einer gleichbleibenden Belastung.
• 35:02
  SPEAKER_00: Dafür muss man sich nur mal Marathonzeiten angucken, Halbmarathonzeiten, Triadon-Zeiten.
• 35:07
  SPEAKER_00: Die besten sind immer die, die es gleichmäßig halt durchziehen.
• 35:10
  SPEAKER_00: Und je besser du wirst in dem Ganzen, desto mehr lernst du auch, wie hoch du gehen kannst vom Pacing her.
• 35:16
  SPEAKER_00: Und desto mehr lernst du dann eben auch, und ich glaube, das sieht man gerade auch im Profibereich relativ gut, dass eben mehr Athleten lernen, hey, das kann ich aufrechterhalten, so kann ich die Burpees halt sauber durchziehen, ohne dass ich absetzen muss.
• 35:29
  SPEAKER_00: Und das ist auch das Ziel für einen Amateurathleten, dahin zu gehen, zu gucken, okay, ich brauche für einen Burpee, weiß ich nicht, zwei Sekunden und so kann ich den letztendlich durchziehen.
• 35:40
  SPEAKER_00: Zwei Sekunden ist, glaube ich, abnorm schnell.
• 35:42
  SPEAKER_00: Es war jetzt einfach nur ungefähr geschätzt.
• 35:45
  SPEAKER_00: Zwei Sekunden wirkt sehr schnell, vielleicht drei Sekunden, vier Sekunden.
• 35:49
  SPEAKER_00: Und das ist der Bereich, den ich halt sauber durchziehen kann.
• 35:53
  SPEAKER_00: Und dann sich auch darauf in gewisser Weise genau zu timen.
• 35:57
  SPEAKER_00: Ist jetzt sehr fancy.
• 35:58
  SPEAKER_00: Aber nur, dass ihr es so ein bisschen versteht.
• 36:01
  SPEAKER_00: Und hier muss man im Training natürlich dann auch daran arbeiten, diese Kraftausdauerkomponente zu trainieren und auch zum Beispiel Ergo-Sessions aufzubauen, dazu noch Kraft-Sessions und sich halt spezifisch dann auch aufzubauen.
• 36:14
  SPEAKER_00: Aber und da dann auch mehr vielleicht in Simulationen reinzugehen.
• 36:19
  SPEAKER_00: Aber auch in der spezifischen Phase nicht nur im High-Intensity oder Medium-Intensity-Training zu arbeiten.
• 36:24
  SPEAKER_00: Etwas mehr natürlich als in der Base-Phase und eben auch Kraft und Ausdauer miteinander zu kombinieren.
• 36:29
  SPEAKER_00: Aber trotzdem auch hier weiterhin auch an Grundlagen mal zu arbeiten, um das Ganze auch so zu erhalten.
• 36:35
  SPEAKER_00: Dabei würde ich dann immer so ein bisschen sagen, so 50-50, wahrscheinlich 50%, mehr spezifischer, mehr Medium Intensity und 50% auf jeden Fall aber noch auch Low Intensity und auch zum Beispiel eine Maximalkraft-Session auch einmal noch die Woche zu machen.
• 36:52
  SPEAKER_00: Ehe dann auch für alle Muskelgruppen.
• 36:54
  SPEAKER_00: Okay, gut, das zum ganzen Thema Training.
• 36:58
  SPEAKER_00: Ich glaube, jetzt haben wir 35 Minuten.
• 36:59
  SPEAKER_00: Gehen wir noch bitte einmal über die anderen Dinge, die auch essentiell wichtig sind, um euch, wie gesagt, langfristig gesehen aufzubauen.
• 37:08
  SPEAKER_00: Starten wir einmal mit Ernährung und ein bisschen Supplements.
• 37:14
  SPEAKER_00: Also, Ennung, super wichtiges Thema.
• 37:17
  SPEAKER_00: Ennäher, was was auch sehr viele Athleten, komplett colossal, sich damit auch kaputt trainieren.
• 37:24
  SPEAKER_00: Und ich glaube, dass das im Hybrid-Bereich noch ein viel größeres Thema ist als auch im Tradelin-Bereich.
• 37:30
  SPEAKER_00: Im Tradelin-Bereich ist es auch schon groß und problematisch.
• 37:32
  SPEAKER_00: Aber warum ist es im Hybrid-Bereich so groß?
• 37:35
  SPEAKER_00: Weil viele aus dem ganzen Fitnessstudio CrossFit, aus der CrossFit-Area kommen und da eben sehr stark Kohlenhydrate verstoffwechselt, verteufelt werden.
• 37:45
  SPEAKER_00: Ihr braucht Kohlenhydrate, um eine Intensität aufrechtzuerhalten.
• 37:50
  SPEAKER_00: Ihr braucht Kohlenhydrate, um wirklich intensiv Sport zu machen.
• 37:54
  SPEAKER_00: Ihr braucht Kohlenhydrate, um einen Hyrox-Wettkampf anständig durchzuziehen.
• 37:58
  SPEAKER_00: Die größte Leistungserwicklung in der letzten Zeit im Ausdauersport ist durch Kohlenhydrate entstanden.
• 38:04
  SPEAKER_00: Die ist dadurch entstanden, weil Athleten bei der Tour de France mittlerweile 120, 130 Gramm an Kohlenhydraten die Stunde aufnehmen.
• 38:10
  SPEAKER_00: Die ist im Trioton dadurch entstanden, weil Athleten da mittlerweile 130, 140 Gramm an Kohlenhydraten die Stunde aufnehmen.
• 38:17
  SPEAKER_00: Kohlenhydrate sind in intensiven Sportarten die maßgebliche Energiequelle.
• 38:22
  SPEAKER_00: Ihr braucht Kohlenhydrate, um gut zu sein.
• 38:26
  SPEAKER_00: Und wenn ihr noch keine High-Performer seid, das heißt, ihr bewegt euch vielleicht im Hyrox im Bereich von 1,20 bis 1,30, dann vergesst einfach das ganze Thema Fettoxidation.
• 38:36
  SPEAKER_00: Es bringt euch einfach nichts, gar nichts bringt euch das.
• 38:39
  SPEAKER_00: Das ist nicht der Bereich, an dem ihr gerade arbeiten solltet.
• 38:42
  SPEAKER_00: Wenn ihr Triathleten seid, wenn ihr 70.3-Athleten seid, wenn ihr Iron-Marathleten seid, hey, fair enough, absolutely.
• 38:48
  SPEAKER_00: Fettoxidation, anständige Energiebereitstellung ist verdammt wichtig.
• 38:53
  SPEAKER_00: Im Hybrid-Bereich, nada.
• 38:55
  SPEAKER_00: Im Hybrid-Bereich erwarte ich, dass in der nächsten Zeit noch eine Leistungsexplosion dadurch entsteht, weil Athleten auch hier mehr Kohlenhydrate wahrscheinlich während des Wettkampfs konsumieren.
• 39:04
  SPEAKER_00: Und wahrscheinlich wir von der ganzen Wissenschaft und Studienlandschaft noch nicht ganz so weit sind, zu verstehen, warum auch, wenn wir mehr Kohlenhydrate auch bei kurzen Events aufnehmen, warum das auch eine Leistungsexplosion oder Leistung nochmal verbessern kann.
• 39:16
  SPEAKER_00: Ich schätze mal, weil wir wahrscheinlich verschiedene Rezeptoren im Mund haben, es gibt einige Studien, die das schon so zeigen.
• 39:24
  SPEAKER_00: Und diese Rezeptoren, wahrscheinlich, wenn die angesprochen werden, wir wahrscheinlich ein positives Feedback haben auf unseren Körper oder auf unsere Leistungsentwicklung.
• 39:34
  SPEAKER_00: Dabei auch kurzes Anreißen des Themas, ihr könnt nicht gegen euren Körper arbeiten.
• 39:38
  SPEAKER_00: Also, wenn euch Leute sagen, ihr könnt euren Körper irgendwie überlisten in einer Leistungsentwicklung, dann ist das absoluter BS.
• 39:46
  SPEAKER_00: Ihr müsst schon daran arbeiten, mit eurem Körper zusammen das Ding durchzuziehen.
• 39:50
  SPEAKER_00: Und auch mit eurem Körper zusammen, mit guter Gesundheit am besten so ein Event irgendwie auch zu finishen.
• 39:56
  SPEAKER_00: Okay, also Kohlenhydrate sind wichtig, ja, dass ihr auch gerade um die Sessions herum genug einfach auch fueled und dann auch, sag ich mal, nicht so stark verteufelt, zum Beispiel auch Zucker während der Belastung bitte nicht verteufeln.
• 40:10
  SPEAKER_00: Das ist eine gute Energiequelle während der Belastung.
• 40:13
  SPEAKER_00: Dabei so ein bisschen auf Nutrient Timing natürlich zu achten, das heißt zu sagen, hey, eher komplexe Kohlenhydrate im Alltag irgendwie zu benutzen, Haferflocken, Kartoffeln, sonstige Sachen, Stärke und eher dann bei den Belastungen, kurz nach den Belastungen, eher auf einfache Kohlenhydrate in gewisser Weise zu setzen.
• 40:31
  SPEAKER_00: Wichtig.
• 40:33
  SPEAKER_00: Protein, zweiter Faktor, ist was, was den meisten Athleten sicherlich bekannt ist, dass wenn ihr Muskulatur aufbauen wollt und wenn ihr auch eine gute Regeneration haben wollt, braucht ihr gewisse Proteine mit an Bord.
• 40:45
  SPEAKER_00: Ich würde immer so empfehlen, 1,5, 1,8 Gramm pro Kilogramm ist schon eine Empfehlung zu sagen, die braucht ihr, um auch Muskulatur anständig erholen zu lassen und auch wenn ihr Richtung Muskelwachstum geht.
• 41:00
  SPEAKER_00: Ich würde bis maximal 2,0 Gramm gehen.
• 41:02
  SPEAKER_00: Ich würde nicht darüber hinausgehen.
• 41:03
  SPEAKER_00: Da gibt es letztendlich auch keinerlei Evidenz mehr zu sagen, es bringt mehr, wenn ich noch höher gehe von Proteinen her.
• 41:10
  SPEAKER_00: Aus dem ganzen Bereich Longevity, zum Beispiel, also lange gesund zu leben, würde ich euch noch weniger empfehlen, mehr als 2 Gramm an Proteinen aufzunehmen, weil es auch einige Studien gibt, die dann auch zeigen, dass zu viele Proteine, gerade auch tierisches Protein, eben nicht mehr so gesundheitsförderlich ist.
• 41:29
  SPEAKER_00: Aufgrund von verschiedenen molekularen Mechanismen, die dabei angeregt werden.
• 41:34
  SPEAKER_00: Okay, gut.
• 41:36
  SPEAKER_00: Also das sind, würde ich sagen, so die beiden Essentials, die beiden wichtigsten Dinge.
• 41:40
  SPEAKER_00: Dann ein bisschen auf gesunde Fette zu achten, also mehr Omega-3-Fettsäuren aufzunehmen im Vergleich zu Omega-6-Faktoren, ist auch nicht ganz verkehrt.
• 41:48
  SPEAKER_00: Einfach um euer Entzündungsprofil etwas im Griff zu haben, Omega-3-Fettsäure, eine höhere Aufnahme von dem, ist letztendlich damit so ein bisschen vergesellschaftet, dass wir etwas weniger Entzündungen in unserem Körper haben oder dass auch unsere Zellmembran, es ist einen positiven Einfluss hat auf unsere Zellmembran.
• 42:05
  SPEAKER_00: Und das ist schon noch so ein Faktor, den würde ich auch noch mit berücksichtigen, darauf zu achten, dass man wirklich viele einfach ungesättigte Fettsäuren aufnimmt und auch mehrfach ungesättigte, da aber dann in Form von Omega-3-Fettsäuren.
• 42:20
  SPEAKER_00: Walnüsse, fetten Fisch, verschiedene Quellen und auch hier zum Beispiel zu überlegen, zum Beispiel zu supplementieren.
• 42:26
  SPEAKER_00: Ganz kleiner Exkurs auf das ganze Thema Kreatin.
• 42:29
  SPEAKER_00: Kreatin kann euch helfen, kräftiger zu werden.
• 42:32
  SPEAKER_00: Kreatin kann euch helfen, auch nochmal etwas mehr Gewicht zu bewegen.
• 42:37
  SPEAKER_00: Und Kreatin ist ein Performance Enhancer, gerade so für kürzere Sprintbelastungen.
• 42:42
  SPEAKER_00: Macht im Hybrid-Bereich durchaus Sinn.
• 42:46
  SPEAKER_00: Trotzdem, Ausrufezeichen, Kreatin ist jetzt auch kein Wunderstoff.
• 42:50
  SPEAKER_00: Also Kreatin kann jetzt nicht irgendwie alles und kann euch irgendwie vor allen Themen schützen.
• 42:55
  SPEAKER_00: Und ich würde euch jetzt nicht empfehlen, jeden Tag 30, 40 Gramm an Kreatin aufzunehmen, nur weil es neue Studien gibt, dass es halt irgendwie Enhancement ist für eure kognitive Leistungsfähigkeit.
• 43:05
  SPEAKER_00: Das sind zwei, drei Studien, die jetzt irgendwie gezeigt haben und das ist aber die Evidenz auch wirklich noch sehr, sehr gering, dass es halt irgendwie zeigt, hey, ich kann mich dadurch besser fokussieren und ich kann mich dadurch auch irgendwie besser, sag ich mal, konzentrieren oder habe ein Performance-Enhancement auf neuronaler Ebene.
• 43:21
  SPEAKER_00: Kreativin nimmt man klassischerweise einen Bereich von drei bis vier Gramm pro Tag über einen Zeitraum von 30, 60, 90 Tagen.
• 43:30
  SPEAKER_00: So werde ich es eigentlich auch einsetzen und es auch mal vielleicht einzubauen und noch wieder auszuschleichen und zu gucken, welchen Effekt hat es auch in gewisser Weise so für mich.
• 43:37
  SPEAKER_00: Ich nehme Kreatin nicht dauerhaft.
• 43:39
  SPEAKER_00: Ich nehme Kreatin meistens, wenn ich in meine etwas intensivere Phase gehe vom hybriden Training.
• 43:46
  SPEAKER_00: Ich nehme Kreatin aber auch deshalb nicht dauerhaft, weil ich jetzt auch nicht den krassesten Performance-Effekt dabei nehme, zum Beispiel wahrnehme für mein normales Basetraining.
• 43:59
  SPEAKER_00: Ich nehme es halt erst dann, wenn ich auch Richtung zum Beispiel Maximalkraft mich entwickle und dann auch, wenn ich in die intensivere Phase gehe.
• 44:05
  SPEAKER_00: Kreatin hat den Nachteil, dass du natürlich irgendwie anderthalb bis zwei Kilogramm an Körpergewichtung fürzunimmst, durch halt ein bisschen mehr Wassereinlagerung.
• 44:13
  SPEAKER_00: Und das ist eben so ein Effekt, wo ich sagen würde, möchte ich nicht dauerhaft haben.
• 44:19
  SPEAKER_00: Nein.
• 44:19
  SPEAKER_00: Aber ich nehme es halt nicht dauerhaft.
• 44:21
  SPEAKER_00: Das ist das, was ich dazu auf jeden Fall sagen kann, zu Kreatin.
• 44:25
  SPEAKER_00: Und ich glaube, dass Kreatin auch gerade sehr, sehr stark gehypt wird.
• 44:29
  SPEAKER_00: Es ist ein Performance Enhancing Supplement.
• 44:31
  SPEAKER_00: Ja, es ist auch eine der bestuntersuchten Substanzen, um wirklich die Leistungsfähigkeit zu verbessern.
• 44:36
  SPEAKER_00: Und im hybriden Bereich macht es durchaus Sinn.
• 44:39
  SPEAKER_00: Aber es ist jetzt auch kein Stoff, der alles irgendwie bewegt.
• 44:42
  SPEAKER_00: Vor allen Dingen, und das ist das Beste, Es gibt auch super viele Leute, die nehmen halt Kreatin, machen aber kein Krafttraining.
• 44:47
  SPEAKER_00: Und da denke ich immer so, okay, what's the point in gewisser Weise?
• 44:52
  SPEAKER_00: Also ein anständiges Krafttraining zu machen, sollte schon irgendwie a priori sein.
• 44:56
  SPEAKER_00: Supplements a priori.
• 44:58
  SPEAKER_00: Dritter Faktor, sehr wichtiger Faktor auch noch, dann haben wir irgendwie 45 Minuten, darüber gehe ich noch zwei Minuten rein.
• 45:04
  SPEAKER_00: Das ist jetzt ganz kurz.
• 45:05
  SPEAKER_00: Und zwar ist das ganze Thema Mindset.
• 45:08
  SPEAKER_00: Nur zu husteln bringt euch nicht voran.
• 45:12
  SPEAKER_00: No pain, no gain macht euch langfristig gesehen, kaputt und nicht wirklich leistungsfähiger.
• 45:17
  SPEAKER_00: Immer nur zu performen und immer nur vorne zu stehen, ist letztendlich ein Aufschrei nach Aufmerksamkeit und ist nichts, was irgendwie euch nach vorne bringt, langfristig gesehen.
• 45:30
  SPEAKER_00: Und durch Social Media und gerade auch im ganzen Hybrid-Bereich ist eben vogue geworden, auch alles, sag ich mal, so darzustellen.
• 45:39
  SPEAKER_00: Und ich nehme mich davon jetzt irgendwie auch nicht aus.
• 45:41
  SPEAKER_00: Ich poste auch gerne mal Wettkampfergebnisse von mir oder irgendwie, wenn ich ein Reel gemacht habe, sonst ist es mir gut gefällt.
• 45:47
  SPEAKER_00: Auf jeden Fall, so, keine Frage.
• 45:50
  SPEAKER_00: Nur ich finde es so enorm wichtig, dass man nicht nur diese Hustle-Kultur die ganze Zeit darstellt.
• 45:56
  SPEAKER_00: Also nicht nur darstellt, hey, ich habe wieder das erreicht.
• 46:00
  SPEAKER_00: Ich habe irgendwie in den Intervallen das und das konnte ich irgendwie durchziehen.
• 46:05
  SPEAKER_00: Ich habe den Wettkampf irgendwie dahin, sag ich mal, entwickelt.
• 46:10
  SPEAKER_00: Sondern auch die Phasen darzustellen, wo es schwieriger wird, wo man in gewisser Weise verletzlicher ist, wo man irgendwie auch Athlet ist, aber kein Roboter, sondern halt Mensch.
• 46:21
  SPEAKER_00: Und es wird immer Phasen geben, wo du dich nicht so gut fühlst in deinem Leben, im Training, in all dieser ganzen Zeit.
• 46:32
  SPEAKER_00: Und das gehört absolut dazu.
• 46:35
  SPEAKER_00: Und wenn du merkst, ich fühle mich gerade nicht so gut von meiner Leistungsfähigkeit her, dann ist es super wichtig, da auch hinzuhören.
• 46:44
  SPEAKER_00: Und nicht das immer wegzutrainieren.
• 46:47
  SPEAKER_00: Nicht immer nur, wenn irgendwie gerade ein Stressor ist in deinem Leben, einfach nur zu sagen, hey, ich mach die nächste Training-Session.
• 46:54
  SPEAKER_00: Und hey, ich brauche diesen nächsten Endorphin-Boost, weil ich dann wieder in Medium oder High-Intensity-Training gehe, einfach nur um mich gut zu fühlen.
• 47:03
  SPEAKER_00: Um dich zu entwickeln, sollst du dich langfristig gesehen entwickeln, auf mehreren Studien, auf mehreren Ebenen auch nicht Studien, auf mehreren Ebenen in deinem Leben.
• 47:11
  SPEAKER_00: Es geht nicht nur darum, dass du deine sportliche Performance über alles andere stellst, sondern es geht definitiv darum, dass du mit deinem Leben in Einklang bist, dass du verstehst, wie du langfristig gesehen an dir arbeitest und dass du Geduld hast, das auch so aufzubauen und auch dich langfristig gesehen zu entwickeln.
• 47:32
  SPEAKER_00: Das bedeutet auch immer zu sagen, hey, consistency is key.
• 47:37
  SPEAKER_00: Im Coaching ist immer ein ganz großer Punkt bei ganz vielen Athleten, dass sie alles sehr perfektionistisch sehen.
• 47:45
  SPEAKER_00: Dass sie immer sagen müssen, ich muss alles in meinem Leben optimieren und perfekt gestalten.
• 47:51
  SPEAKER_00: Das ist absolut unrealistisch.
• 47:54
  SPEAKER_00: Es wird Leben passiert, wenn wir planen.
• 47:58
  SPEAKER_00: Das bedeutet, du planst irgendwas, es klappt gut, danach klappt es auf einmal gar nicht mehr.
• 48:04
  SPEAKER_00: Und dann hat es ganz viel damit zu tun, wie du spontan.
• 48:07
  SPEAKER_00: So, meine Kamera hat gesagt, auf die meinte Thema hat jetzt keinen Bock mehr.
• 48:14
  SPEAKER_00: Auf jeden Fall ist es so wichtig, dass ihr eben versteht, dass es nicht perfekt sein muss.
• 48:21
  SPEAKER_00: Ihr müsst nicht alles optimieren in eurem Leben, um dahin zu kommen, wo ihr hinkommen möchtet.
• 48:27
  SPEAKER_00: Sport hat auch ganz viel damit zu tun, dass es Spaß macht, dass ihr eine Gruppe um euch raufbaut, dass ihr eine Community um euch raufbaut.
• 48:33
  SPEAKER_00: Und dann natürlich nicht immer mit denen irgendwie High-Intensity, Medium-Itensity Training durchzieht, um zu zeigen, hey, ich bin der allergrößte in der Gruppe.
• 48:40
  SPEAKER_00: Sondern ehrlich zu sein und auch sich verletzlich zu zeigen und auch so Struggle wahrzunehmen, die man halt einfach hat.
• 48:52
  SPEAKER_00: Und nicht immer probieren, auch dann alles zu betäuben mit dem Sport, was irgendwie da ist.
• 49:00
  SPEAKER_00: Weil jetzt mal rein aus Performance-Sicht, jetzt mal nicht irgendwie aus Sicht, so wie man glücklich wird im Leben, aus einer reinen Performance-Perspektive gehen wir das einfach mal an.
• 49:09
  SPEAKER_00: Aber ihr werdet nie richtig performen im Wettkampf, wenn ihr nicht im Reinen seid oder einigermaßen im Reinen seid, mit eurem Kopf.
• 49:20
  SPEAKER_00: Weil ihr, das trifft vor allen Dingen zu auf sehr lange Belastungen, also jetzt auf einen Hyrox würde ich sagen, das ist so okay.
• 49:30
  SPEAKER_00: Aber ihr werdet immer auch an den Punkt kommen, wo ihr sehr, sehr müdet werdet, obwohl letztendlich ihr auch euren so im Englischsprachigen sagt man so immer so empty the tank.
• 49:39
  SPEAKER_00: Und das sind eigentlich so die letzten Dinge, die irgendwie so da sind.
• 49:43
  SPEAKER_00: Das heißt, du wirklich verbrauchst eigentlich so alles, was du hast in einer ganzen physiologischen Kapazität, was irgendwie da ist.
• 49:49
  SPEAKER_00: Das heißt, deine Energiespeicher sind komplett leer, deine Muskulatur ist komplett irgendwie im Eimer, aber du bist mental auch, also du schämst dich nach.
• 49:56
  SPEAKER_00: Du bist irgendwie so klein mit so einem riesen Hut und hältst es halt irgendwie zusammen, dieses ganze Thema.
• 50:02
  SPEAKER_00: Und dann gehst du über die Finish-Line und du hast halt diesen krassen emotionalen Ausbruch, eigentlich immer, wenn du es halt richtig gemacht hast.
• 50:15
  SPEAKER_00: Und es holt dich halt irgendwie auch alles ein, aber auch vor, bevor du die Finish-Line erreichst, hol nicht halt so viele negative Dinge einfach ein, die du irgendwie in deinem Leben geparkt hast.
• 50:24
  SPEAKER_00: Und das kommt dann einfach auch automatisch.
• 50:27
  SPEAKER_00: Das heißt, man muss schon immer auch daran arbeiten, dass, ich sag mal, man natürlich so sein Training durchzieht, aber dass man auch diese Hustle-Kultur halt einfach verlässt.
• 50:41
  SPEAKER_00: Weil du kannst nicht komplett husteln, immer.
• 50:44
  SPEAKER_00: Du wirst immer auch mal einen Moment kommen, wo es halt einfach nicht mehr so geht und nicht mehr so funktioniert.
• 50:52
  SPEAKER_00: Und ich glaube, hier ist es eben so wichtig, das zu verstehen, so sich langfristig gesehen aufzubauen.
• 50:59
  SPEAKER_00: Auch in den verschiedenen Trainingsphasen, die ich gerade so ein bisschen durchleuchtet habe, so in der Base-Phase zum Beispiel.
• 51:04
  SPEAKER_00: Ich habe letztens noch einen Podcast gemacht, irgendwie mit Jonathan, zum ganzen Thema auch Leistungsentwicklung und zu Testosteron.
• 51:12
  SPEAKER_00: Und da ging es eben auch darum, dass du dich gut fühlen solltest in dieser ganzen Phase von Base-Training und du solltest keinerlei Auffälligkeiten haben in deiner Libido, in deinen Testosteron-Werten, in deinem Zyklus.
• 51:25
  SPEAKER_00: Das ist so eine Phase, wo es sich echt Training eigentlich sehr viel Spaß machen sollte.
• 51:29
  SPEAKER_00: Und es hat nicht damit zu tun, dass du wirklich, du fängst an mit dem Training und gehst sofort in diesen Modus.
• 51:35
  SPEAKER_00: So, hey, es gibt nichts mehr anderes, es gibt nur noch das.
• 51:39
  SPEAKER_00: Das ist nicht, in der Phase ist das absolut kontraproduktiv, das so zu sehen.
• 51:44
  SPEAKER_00: Dann in der spezifischeren Vorbereitung ist es natürlich dann schon so, dass man auch ein bisschen mehr die Scheuklappen anlegt, ein bisschen fokussierter wird, ein bisschen sagt, okay, das ist jetzt wirklich auch der Wettkampf, da sollte man auch nicht sich so viele Ziele setzen, sondern eigentlich nur ein Ziel wirklich, und da dann auch wirklich stringent dran zu arbeiten.
• 52:02
  SPEAKER_00: Und danach dann natürlich irgendwie so in den letzten acht Wochen vorher dann auch wirklich zu sagen, okay, für mich ist das immer Beast-Mode, so vier Wochen zu sagen, hey, okay, jetzt nord ich mich darauf ein, ich habe Bock auf diesen Wettkampf, ich bin irgendwie, ich bin gut im Saft, ich habe eine gute Energie und jetzt bringe ich das auch in gewisser Weise auf die Straße.
• 52:22
  SPEAKER_00: Und dann habe ich auch im Wettkampf eine positive, aggressive Energie, sage ich mal, sodass ich sagen möchte, ich möchte mein Ziel erreichen, ich habe Bock da drauf, let's go.
• 52:31
  SPEAKER_00: Das ist gut, ne?
• 52:32
  SPEAKER_00: Aber ihr müsst diese Energie auch irgendwie erhalten.
• 52:35
  SPEAKER_00: Und nach so einem Wettkampf, für mich ist es immer super emotional nach so einem Wettkampf, also egal, weil ich mich einfach so, wenn es richtig geklappt hat, ich mich so ausgelastet habe, ich so im Eimer bin.
• 52:47
  SPEAKER_00: Sowohl physiologisch, aber vor allen Dingen auch psychologisch, weil ich halt einfach an meine Grenze gegangen bin.
• 52:53
  SPEAKER_00: Und das ist ja dann auch so ein bisschen der Tanz auf der Linie, das auch so aufzuziehen.
• 52:58
  SPEAKER_00: Aber ihr müsst eure Energie auf jeden Fall erhalten in dem Ganzen.
• 53:02
  SPEAKER_00: Und es muss sich gerade am Anfang für euch eher locker anfühlen.
• 53:06
  SPEAKER_00: Und danach müsst ihr shapen.
• 53:08
  SPEAKER_00: Gerade wenn ihr mehrere Baustellen habt.
• 53:09
  SPEAKER_00: Gerade wenn es nicht nur ist, hey, ich bin Profi-Athlet oder hey, ich bin Sportinfluencer, sondern hey, ich hab noch das, Business, das, das, Freunde, Freundin, will irgendwie ein komplettes Leben haben.
• 53:24
  SPEAKER_00: Okay, sehr gut, war ein bisschen länger.
• 53:26
  SPEAKER_00: Ich hoffe, euch hat der Podcast gefallen.
• 53:27
  SPEAKER_00: Gibt mir gerne einen Daumen oben, wenn euch das Ganze gefallen hat.
• 53:30
  SPEAKER_00: Hinterlasst einen Kommentar.
• 53:32
  SPEAKER_00: Und ich wünsche euch auf jeden Fall super, super viel Erfolg bei eurer Hybrid-Vorbereitung.
• 53:36
  SPEAKER_00: Und dann hören wir uns bald.