Latest / ROCKET SCIENCE | Gesundheit und Leistung – mit Doc Golo / Intermittierendes Fasten für Athleten - Wie sinnvoll ist das wirklich?

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Intermittierendes Fasten für Athleten - Wie sinnvoll ist das wirklich? · ROCKET SCIENCE | Gesundheit und Leistung – mit Doc Golo

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  SPEAKER_00: Moin Leute und willkommen zu Rocket Science.
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  SPEAKER_00: Heute sprechen wir über das spannende Thema Intermitted Fasting für Athleten, Do's und Don'ts.
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  SPEAKER_00: Oder auf Deutsch Intervallfasten für Athleten.
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  SPEAKER_00: Was macht Sinn?
• 0:14
  SPEAKER_00: Was macht keinen Sinn?
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  SPEAKER_00: Was sind die Herausforderungen für viele Athleten?
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  SPEAKER_00: Was sind auch so die Dinge, die man beachten sollte, wenn man das Ganze durchführen möchte?
• 0:25
  SPEAKER_00: Was sind aber auch so die Health-Benefits?
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  SPEAKER_00: Also wie kann einem auch vielleicht intermittierendes Fasten helfen, eben besser zu werden, leistungsfähiger zu werden und auch seine Gesundheit auf ein neues Level zu heben.
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  SPEAKER_00: Okay, gut.
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  SPEAKER_00: Ich würde sagen, lasst uns mal anfangen mit den Herausforderungen für Athleten.
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  SPEAKER_00: Weil ich es sehr, sehr wichtig finde, dass man hier, sag ich mal, einsteigt.
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  SPEAKER_00: Bevor ich aber da rein einsteige, erstmal so ganz kurz als Einführung, was ist genau Intervallfasten?
• 0:58
  SPEAKER_00: Was ist genau intermittierendes Fasten?
• 1:01
  SPEAKER_00: Und es gibt dabei verschiedene Klassifikationen, aber generell ist Fasten eine Periode, wo man nur Wasser, Tee, Kaffee ungesüß aufnimmt und dabei klassischerweise eigentlich mehr wie acht Stunden fastet oder nichts aufnimmt.
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  SPEAKER_00: Ich würde sagen, dann geht es eigentlich erst los mit den positiven Effekten vom Fasten.
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  SPEAKER_00: Und was viele zum Beispiel so machen, was ein klassisches Programm ist, ist halt zwölf Stunden zu fasten oder sogar 16 Stunden zu fasten und dann acht Stunden bzw.
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  SPEAKER_00: zwölf Stunden normal sich wieder zu verpflegen und Dinge aufzunehmen.
• 1:42
  SPEAKER_00: Die gesundheitlichen Benefits haben dabei viel zu tun mit Apoptosemechanismen.
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  SPEAKER_00: Apoptose ist der Zelltod, ist der Abbau von Substanz und in unserem Körper brauchen wir immer Prozesse, die Substanz aufbauen.
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  SPEAKER_00: Wir haben schon mal über MTOR gesprochen, das mechanistische Target of Rapamycin und MTOR ist so ein Zellaktivator, der Zellwachstum beschleunigt, der dafür sorgt, dass Zellen aufgebaut werden, dass Muskulatur aufgebaut wird, dass das Immunsystem nach oben gebracht wird, dass aber zum Beispiel auch böse Zellen in Anführungsstrichen nach oben gebracht werden.
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  SPEAKER_00: Gerade so, was eben Krebsprozesse zum Beispiel angeht.
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  SPEAKER_00: Dabei wird EmTOR dann auch wieder ein bisschen kritischer gesehen.
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  SPEAKER_00: Und Krebs ist prinzipiell eigentlich nichts anderes wie ein unkontrolliertes Wachstum von Gewebe, was nachher nicht mehr so wirklich differenziert ist.
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  SPEAKER_00: Es gibt ein relativ schönes Zitat dazu, ich glaube, von Chandel Neville hat das mal gesagt, dass Krebs eigentlich ein Kommunikationsbreakdown ist zwischen den Zellen.
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  SPEAKER_00: Das heißt, man hat keine Identifikation mehr von der Zelle, die verliert irgendwann diese Identifikation und sie wächst einfach ungerichtet.
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  SPEAKER_00: Und es gibt diverse Prozesse in unserem Körper, die dafür sorgen, dass diese Zellen wieder abgebaut werden.
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  SPEAKER_00: Und einer der krassesten Mechanismen dabei, Mechanismen dabei, ist eben Apoptose, also der kontrollierte Zelltod, der eingeleitet wird.
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  SPEAKER_00: Das versteht, das geschieht über verschiedenste Mechanismen, aber einer der krassesten Aktivaten von so Zelltod sind unsere Mitochondrien.
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  SPEAKER_00: Also wenn wir gesunde, gute Mitochondrien haben, die können Zellen, die können die Zelle, in der sie einfach unterwegs sind, abtoten.
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  SPEAKER_00: Das sind so neuere Ergebnisse, die halt zeigen, wie wichtig einfach Mitochondrien sind im Bereich von Apoptosemechanismen.
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  SPEAKER_00: Und in dem hinsichtlich diesbezüglich spielt Intermitted Fasting, kann halt eine gute Rolle spielen, weil Fasten dazu führt, dass wir niedrige Energie haben in unseren Zellen, dass wir weniger Energie haben und dass wir diesen Weg aus Aktivierung von Zellwachstum, sonst was, dass der gestoppt wird.
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  SPEAKER_00: Und das führt alles dazu, dass dieser kontrollierte Zelltod eingeleitet wird.
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  SPEAKER_00: Und wir haben auch in dem Podcast schon mal über das Molekül AMPK gesprochen.
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  SPEAKER_00: Adenosin-Monophosphatkinase.
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  SPEAKER_00: Adenosin-Mophosphatkinase ist ein Energiesensor in unserer Zelle, der dafür sorgt, zu gucken, okay, wie viel Energie ist gerade da, haben wir gerade ein bisschen weniger Energie, wenn wir ein bisschen weniger Energie haben, führt AMPK dazu, dass unsere Mitochondrien hochreguliert werden, dass mehr Mitochondrien entstehen und dass stärkere Mitochondrien entstehen.
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  SPEAKER_00: Und dass eben MTOR runterreguliert wird, also dass wir weniger Zellwachstum haben.
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  SPEAKER_00: Also nochmal AMPK-Hochregulation, führt Mitochondrien nach oben, verbessert unsere Ausdauer und führt eben zu mehr Apoptosemechanismen.
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  SPEAKER_00: Also unsere Zelle wird in den kontrollierten Zeltod überführt.
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  SPEAKER_00: Und das hat metabolische Vorteile.
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  SPEAKER_00: Das hat einerseits den Vorteil, dass eben alte, nicht mehr funktionierende Zellen abgebaut werden, dass auch solche Wucherungsprozesse prinzipiell verhindert werden können, dass Zellen da mehr in den Zelltod überführt werden.
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  SPEAKER_00: Und es führt dadurch, dass wir weniger Energie in den Zellen haben, dass Glykogen abgebaut wird, dass wir in so ein Low Energy State kommen, führt es dazu, dass unser Stoffwechsel besser werden kann.
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  SPEAKER_00: Unser System, unser Stoffwechsel ist einfach sehr flexibel, was unseren Energiesubstratverbrauch angeht.
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  SPEAKER_00: Wir können Fett benutzen, wir können Kohlenhydrate benutzen, um Energie zu generieren.
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  SPEAKER_00: Und ihr könnt euch immer so vorstellen, Kohlenhydrate sind eigentlich so das hochoktane Kerosin, sorgt dafür, dass wir schnell Energie da haben, dass wir uns schnell bewegen können, dass Muskeln sich schneller kontrahieren können und dass wir kurzfristig mehr Energie leisten können.
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  SPEAKER_00: Und Fett ist eigentlich so der Diesel unter den Energiesubstraten, der dazu sorgt, dass wir lange ökonomisch Energie gewährleisten.
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  SPEAKER_00: Und eigentlich brauchen wir beide Prozesse.
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  SPEAKER_00: Also wir sprechen gleich auch nochmal nur über Fett aufzunehmen.
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  SPEAKER_00: Ich habe damit schon diverse Erfahrungen auch gemacht und auch im Coaching haben wir schon diverse Erfahrungen damit gemacht.
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  SPEAKER_00: Und meines Erachtens nach funktioniert das nur bei ganz, ganz wenigen Athleten wirklich gut, weil man eben einen guten Energiemix braucht.
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  SPEAKER_00: Sportwissenschaftlich spricht man da auch von einer Stoffwechselflexibilität oder von einer Metabolic Flexibility, was sehr wichtig ist, gerade eben für Ausdauerathleten.
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  SPEAKER_00: Und die meisten Athleten, die sich immer komplett, also wirklich immer mit kompletten Energiespeichern alles bestreiten, die führen eben, das führt eben dazu, dass Emptor hochreguliert wird, dass unsere Muskulatur wächst, dass aber auch eher zum Beispiel Fett entsteht und dass eher auch der Stoffwechsel hinsichtlich verschoben wird zu Kohlenhydraten-Metabolismus.
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  SPEAKER_00: Also wir können dann sehr, sehr gut Kohlenhydrate verstoffwechseln, aber nicht so wirklich gut Fett.
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  SPEAKER_00: Weil Fett wird erst verstoffwechselt, wenn wir eigentlich in unserer Zelle weniger Kohlenhydrate haben.
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  SPEAKER_00: Oder sage ich mal bei sehr langen Ausdauersachen, also alles, so was 30, 45 Minuten übersteigt, können wir auch gut die Fettoxidation antriggern, weil unser Körper dann aber auch merkt, okay, Energie wird stark verbraucht, dadurch wird AMPK wiederum aktiviert und das führt dazu, dass die Fettoxidation gesteigert wird.
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  SPEAKER_00: Wer es ganz genau wissen will, die Fettoxidation wird vor allen Dingen gesteigert, wenn wir wenig Insulin in unseren Zellen haben.
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  SPEAKER_00: Insulin ist so das Hormon, was dafür sorgt, dass Energie und Glucose in unsere Zellen aufgenommen wird.
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  SPEAKER_00: Und wenn wir wenig Glucose haben und wenn wir wenig Insulin haben, dann führt das dazu, dass vor allen Dingen die Fettoxidation stark gesteigert wird.
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  SPEAKER_00: Ist aber auch so, wenn wir auch nur, wenn wir ein bisschen Insulinanstieg haben, wenn wir viel Insulinanstieg haben, dann haben wir so gut wie keine Fettoxidation.
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  SPEAKER_00: Insulin ist der stärkste Inhibitor, der stärkste Verhinderer unserer Fettoxidation.
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  SPEAKER_00: Und das bedeutet, dass wenn du dauerhaft dir immer Energie zuführst, wenn du dauerhaft in einem hohen Blutzuckerspiegel unterwegs bist, dann wird deine Insulin, dann wird dein Insulinwert nach oben reguliert und das führt dazu, dass du Fettoxidation weniger hast und das führt dazu, dass du dann von deiner Stoffwechselflexibilität nach unten gehst.
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  SPEAKER_00: Also das heißt, du kannst nicht mehr so gut Fett oxidieren und das führt eher dazu, dass du zum Beispiel Fettpolzterchen sonst was einfach entwickelst.
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  SPEAKER_00: Und hier zeigen Studien, dass Intermitted Fasting doch dazu führt, dass zum Beispiel die Insulinsensitivität verbessert wird, dass Insulin generell erstmal sinkt und wenn die Insulinsensitivität verbessert wird, führt das dazu, dass die Fettoxidation gesteigert wird.
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  SPEAKER_00: Insulinsensitivität bedeutet, wie gut funktioniert Insulin bei unseren Zellen.
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  SPEAKER_00: Und wenn wir in einem Stoffwechsel sind, der sehr, sehr gut, sage ich mal, auch Fett oxidieren kann, haben wir automatisch immer eine gute Insulinsensitivität.
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  SPEAKER_00: Das bedeutet, wir brauchen relativ wenig Insulin, um Glucose in unsere Zellen zu befördern und zu verstoffwechseln.
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  SPEAKER_00: Wenn wir dauerhaft hohe Insulinwerte haben, haben wir eine geringe Insulinsensitivität.
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  SPEAKER_00: Das heißt, Insulin funktioniert dann nicht mehr so gut in unserem Körper, was Ergo damit dann auch einhergeht, dass wir nicht eine so gute Fettoxidation haben.
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  SPEAKER_00: Und den Switch müsst ihr so ein bisschen verstehen, dass wir einerseits die Situation haben niedrige Fettoxidation, schlechte Insulinsensitivität, meistens hohe Glucosewerte, viel, viel, viel Glykogen, Emtoaktivierung.
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  SPEAKER_00: Das ist so der eine Mechanismus, Muskelwachstum nach oben.
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  SPEAKER_00: Das ist, sag ich mal, so Yang.
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  SPEAKER_00: Und dann hast du auf der anderen Seite Yin, wenn man so will, wo es darum geht, okay, Niedrigglucose in den Zellen, wenig Glykogen, AMPK-Aktivierung und dann Mitochondrien-Wachstum und Aptose-Zelltod.
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  SPEAKER_00: Und Intermitted Fasting, intermittentes Fasten sorgt eben dafür, dass wir eher AMPK hochreguliert haben und das kann einen positiven Effekt haben auf eure Fettoxidation, auf eure Insulinsensitivität und auf Apoptosemechanismen, die einfach da sind.
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  SPEAKER_00: Das ist so das eine.
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  SPEAKER_00: Und das führt natürlich dazu, dass wir auch vor allen Dingen so was Viszerales Fettgewebe und sowas angeht, daran arbeiten können.
• 10:58
  SPEAKER_00: Und zum Beispiel, Studien zeigen das auch und ich sehe das auch so, dass es manchmal auch deutlich einfacher ist, einfach nichts zu essen.
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  SPEAKER_00: Es fällt vielen Leuten einfacher, dass sie so halt eher in einen Fastenstatus kommen, als wenn sie zum Beispiel mit einer High-Fat-Low-Carb-Diät arbeiten und den gleichen Mechanismus triggern wollen.
• 11:22
  SPEAKER_00: Eine High-Fat-Low-Carb Diet oder Low Carb Diet zielt auf ähnliche Mechanismen drauf an.
• 11:30
  SPEAKER_00: Dass wir auch hier sagen, wir entleeren unsere Glykogenspeicher, wir entleeren unsere Energiespeicher und nehmen halt nur noch Fett auf.
• 11:38
  SPEAKER_00: Führt dann dazu, dass hier auch AMPK prinzipiell hochreguliert wird und wir dadurch Effekte haben eben auf Apoptose, auf Mitochondrien Stoffwechseln.
• 11:49
  SPEAKER_00: Okay, also das sind jetzt so ein bisschen die positiven Benefits, ja.
• 11:53
  SPEAKER_00: Kommen wir jetzt mal so ein bisschen auf die Herausforderungen.
• 11:58
  SPEAKER_00: Prinzipiell ist es so, dass besonders Athleten einen sehr hohen Energieturnover haben.
• 12:05
  SPEAKER_00: Athleten, gerade Athleten, die viel trainieren, also ich sag mal alles irgendwie überhalb von so sechs, sieben, acht Stunden, brauchen Energie und brauchen auch einen hohen Glykogen-Turnover.
• 12:18
  SPEAKER_00: Also Energie wird eingespeichert in eurer Muskulatur als Glykogen.
• 12:24
  SPEAKER_00: Das ist letztendlich Stärke, was sich in der Muskulatur anlagert.
• 12:29
  SPEAKER_00: Und das kann wieder aufgespalten werden, um Energie schnell zu gewährleisten.
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  SPEAKER_00: Wenn wir aber jetzt wenig Glucose aufnehmen, dann wird diese Stärke kann auch hergestellt werden über Fett, über andere Mechanismen.
• 12:46
  SPEAKER_00: Glykoneogenese heißt das.
• 12:48
  SPEAKER_00: Aber das ist länger, das dauert länger, der Mechanismus.
• 12:53
  SPEAKER_00: Und prinzipiell zeigt sich bei Low-Carb-Athleten und bei Leuten, die eben fasten sind, dass die Glykogenspeicher so 40, 50 Prozent noch entsprechen.
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  SPEAKER_00: Also die sind nicht bei null, aber die haben einfach weniger Glykogen in den Zellen.
• 13:05
  SPEAKER_00: Und dadurch, dass sie weniger Glykogen haben und es nicht so schnell hergestellt werden kann, führt es eher zu relativen Energiedefiziten.
• 13:16
  SPEAKER_00: Und relative Energiedefizite, also dass wir relativ, bedeutet, dass man bei einer bestimmten Aktivität nicht genug Energie hat.
• 13:26
  SPEAKER_00: Und das mag unser Körper gar nicht so gerne.
• 14:16
  SPEAKER_00: Wir sind ein Säugetier, was einen krassen Metabolismus hat, was Energiesensitivität und Energieverfügbarkeit einfach darstellt.
• 14:25
  SPEAKER_00: Unsere gesamten evolutionären Mechanismen sind darauf getrimmt, eigentlich genug Energie zur Verfügung zu haben.
• 14:31
  SPEAKER_00: Und dabei halt auch, ja, ich sag mal, Low-Intensity, also niedrigintensive Belastungen können wir gut mit Fett einfach durchführen.
• 14:39
  SPEAKER_00: Mittelintensive Belastungen sind schon schwieriger, nur mit Fett durchzuführen.
• 14:44
  SPEAKER_00: Und hochintensive können wir prinzipiell nicht nur mit Fett durchführen.
• 14:49
  SPEAKER_00: Jeder, der dir jetzt sagt, dass man mit einer High-Carb-Diet ein anständiges High-Intensity-Training durchführt, ist sehr schwierig.
• 14:57
  SPEAKER_00: Habe ich auch diverse Erfahrungen mitgemacht, klappt eigentlich nicht.
• 15:00
  SPEAKER_00: Und zeigen auch die Studien, wenn man ehrlich ist, wenn man genau hinguckt, wo die sich auch bewegen, in welcher Intensität und in welcher Belastungsstufe, zeigt sich ganz genau, dass es bis zu einem gewissen Grad noch ganz gut funktioniert, darüber hinaus, aber eigentlich nicht.
• 15:15
  SPEAKER_00: Und deswegen führt eben, sage ich mal, wenn man jetzt sich fastet, werden diese Energiespeicher entleert.
• 15:25
  SPEAKER_00: Und das kann eben zu einem relativen Energiedefizit führen.
• 15:29
  SPEAKER_00: Und so ein relatives Energiedefizit führt dazu, dass gerade so Sexualhormone ganz krass verbraucht werden.
• 15:36
  SPEAKER_00: Dass unser Körper in so einen Adrenergenzustand überführt wird, also wir haben eher Panik, irgendwie alles wird aktiviert.
• 15:43
  SPEAKER_00: Das fühlt sich erstmal so an wie so ein Rausch, das kann sich erstmal gut anfühlen.
• 15:46
  SPEAKER_00: Langfristig gesehen führt es aber dazu, wie gesagt, Testosteron wird abgebaut, wirkt sich nicht so gut auf dein gesamtes Zellwachstum aus.
• 15:54
  SPEAKER_00: Also gerade so Knochenstoffwechsel wird angegriffen, Muskulatur wird angegriffen.
• 15:58
  SPEAKER_00: Einfach weil der Körper probiert, irgendwoher noch Energie zu bekommen, weil er es nicht zugeführt bekommt über Kohlenhydrate.
• 16:06
  SPEAKER_00: Und das kann dann in ein relatives Energiedefizit-Syndrom münden.
• 16:10
  SPEAKER_00: Und dieses relative Energiedefizityndrom geht einher mit Zyklusproblemen bei Frauen, mit Libido-Problemen bei Männern, Libido-Problemen auch bei Frauen, mit Knochenstoffwechselstörungen, mit keiner Trainingsanpassung mehr und mit einer depressiven Verstimmung.
• 16:22
  SPEAKER_00: Und ein Red-Ass, wie man es so schön sagt, relatives Energiedefizit-Syndrom, ist etwas, was wir definitiv vermeiden wollen als Athletin.
• 16:30
  SPEAKER_00: Und deswegen hier muss man aufpassen mit Intermitted Fasting, dass man nicht in diesen Stoffwechsel zu sehr reingeht und dass man nicht eben dann in so relative Energiedefizite geht.
• 16:40
  SPEAKER_00: Das heißt, lange Einheiten Tabu, High-Intensity-Sets Tu, wirklich Medium Intensity Sets, die lange sind, ohne gefühlt zu werden, sind definitiv Tabu in diesen Fasten Zeiten.
• 16:51
  SPEAKER_00: Also wenn ihr es dann umsetzen wollt, dann könnt ihr sagen, okay, ich habe zum Beispiel so eine Sache mit 16 zu 8, mache das irgendwie dreimal die Woche und die anderen Zeiten ernähre ich mich normal und in der Zeit, wo ich halt irgendwie faste, mache ich vielleicht mal in 30 bis 45 Minuten Low-Intensity Training, wirklich, wirklich low, also eher so Zone 1 unter 70, 75 Prozent von der maximal Herzsequenz, damit ich auch wirklich nur probiere, auch großteils Fett zu verbrennen und eben auch nicht meine Glykogenspeicher krass anzugreifen.
• 17:23
  SPEAKER_00: Das heißt, für Athleten ist halt so bei Intermitted Fasting, für wirklich gute Athleten ist es das Problem, dass einfach die Performance krass sinkt dadurch.
• 17:33
  SPEAKER_00: Und dabei eben kann das gerade so auch im Bereich der V2 Max, High-Intensity Sessions und so sind nicht wirklich durchzuführen, wenn man wirklich das auch umsetzt mit High-Intensity Training und wenn man auch wirklich so probiert, bei 88 bis 90 Prozent der VZ-Max da hinzukommen.
• 17:50
  SPEAKER_00: Und das ist eben dann problematisch für wirklich Hochleistungsathleten, die dann so ein bisschen mit Intermitted Fasting arbeiten wollen.
• 17:56
  SPEAKER_00: Und hier würde ich auch sagen, gibt es dann einfach auch bessere Möglichkeiten, anstatt das dauerhaft durchzuführen, wo man vielleicht sagt, okay, an meinem Ruhetag zum Beispiel achte ich darauf, dass ich ein 12-Stunden-Fastenfenster habe, wo ich mich aber auch vorher wirklich gut verpflege.
• 18:13
  SPEAKER_00: Und dann habe ich, sag ich mal, 12 bis 16 Stunden, man kann auch 16 Stunden machen, wo ich dann vielleicht nichts esse, um diese Apoptosemechanismen mitzunehmen und sage ich mal, um da so ein bisschen den Gesundheitsbenefit aufzubauen und vielleicht einen gewissen Effekt zu haben auf das viscerale Fettgewebe.
• 18:30
  SPEAKER_00: Wichtig dabei ist aber auch wirklich hier zu gucken, wie fühlt sich das Verein an.
• 18:35
  SPEAKER_00: Werde ich müde, habe ich sehr viele harte Sessions gerade drin, ist das wirklich realistisch, das einzubauen oder führt das eher zu Problemen?
• 18:43
  SPEAKER_00: Für nicht ganz so hochleistungsfähige Athleten macht es durchaus Sinn, auch mit Intermitted Fasting zu arbeiten, um die eben besprochenen Effekte zu erreichen.
• 18:52
  SPEAKER_00: Also einen Effekt zu haben aufs Viszerale Fettgewebe, einen Effekt zu haben auf M-Tor, dass es runterreguliert wird und dass es vielleicht dir auch einfacher fällt, nichts zu essen in der Zeit, um dieses Fastenfenster zu haben.
• 19:08
  SPEAKER_00: Und da würde ich, sag ich mal, so empfehlen, dass du vielleicht mal so mit drei Tagen in der Woche das Ganze machst und dass du, wenn du die Tage hast, wo du es halt durchführst, dass du da dann so 30, 45 Minuten Einheiten vielleicht an dem Tag baust.
• 19:21
  SPEAKER_00: Und das eignet sich halt sehr, sehr, sehr gut für Athleten, für Athletinnen, die so ein bisschen Probleme haben, gerade mit viszeralem Fettgewebe, die halt merken, okay, ich habe ein bisschen Bauch, ich habe ein bisschen mehr aufgebaut und ich will das gerne loswerden und probiere mit so einer Struktur zu arbeiten, um meine Stoffwechselflexibilität nach oben zu bringen und dadurch eben dann auch an meinem, um an meinem viszeralen Fettgewebe zu arbeiten.
• 19:45
  SPEAKER_00: Was man hier noch einsetzen kann, ist so ein bisschen auch einen oralen Glucose-Toleranztest.
• 19:52
  SPEAKER_00: Der orale Glucosetoleranztest sagt viel darüber aus, wie stark so dein Stoffwechsel gestresst ist gerade.
• 19:58
  SPEAKER_00: Ein oraler Glucosetoleranztest ist ein Test, wo man 80 Gramm Glucose einnimmt, morgens nüchtern und dann misst man jede halbe Stunde seinen Blutglucosewert.
• 20:11
  SPEAKER_00: So Blutglucose-Monitore, die kosten nicht viel, die kosten irgendwie 10, 15 Euro.
• 20:15
  SPEAKER_00: Könnt ihr euch einfach mal bestellen.
• 20:16
  SPEAKER_00: Und dann könnt ihr euch in den Finger pieksen und könnt, wie gesagt, 80 Gramm Glucoselösung trinken, am besten Traubenzucker in der Apotheke kurz holen, auflösen im Wasser und dann trinkt ihr das und dann bestimmt ihr jede halbe Stunde euren Wert.
• 20:30
  SPEAKER_00: Und dann sollte der Wert eigentlich nicht über 130 Milligramm pro Deziliter gehen und sollte dann auch nicht unter 70 Milligramm pro Deziliter abfallen.
• 20:42
  SPEAKER_00: Das heißt, du willst vermeiden, dass du so einen Blutzuckerspike hast, dass der immer wieder hoch, runter, hoch, runter, hoch runter geht, weil das spricht für eine metabolische Inflexibilität, dass dein Stoffwechsel nicht ganz so flexibel aufgebaut ist.
• 20:53
  SPEAKER_00: Wenn du hingegen einen gleichmäßigeren Verlauf hast, sodass du, sag ich mal, startest irgendwie nüchtern so bei 85,90, dann gehst du so auf 130 oder 120 und gehst danach wieder, hast dann so einen Verlauf, wo du wieder auf 90 gehst und dann pendelt sich das Ganze so ein und bleibst dann irgendwie so bei 9500, dann ist es gut.
• 21:13
  SPEAKER_00: Und dann spricht es sehr, sehr stark dafür, dass du eigentlich eine ganz gute metabolische Flexibilität hast.
• 21:20
  SPEAKER_00: Okay, also, kurzer Podcast heute, aber zusammenfassend, also Intermitted Fasting kann durchaus sinnvoll sein für Athleten, für Athletinnen, die vielleicht nicht ganz so super hochleistungsfähig sind und denen es halt nicht nur um eine Performanceverbesserung geht, die halt gerade vielleicht nicht ganz so viel High-Intensity-Training machen und die ihre Körperkomposition verbessern wollen.
• 21:40
  SPEAKER_00: Generell hat Fasten die Fähigkeiten, eben die metabolische Flexibilität zu verbessern.
• 21:46
  SPEAKER_00: Es hat die Fähigkeiten, auch so die Insulinsensitivität zu verbessern, was durchaus sehr, sehr wichtig ist, gerade wenn man sich Themen anguckt wie Longevity, wie langfristig gesund zu wei und langfristig einen guten Stoffwechsel zu haben und eben auch an seiner Körperkomposition zu arbeiten.
• 22:03
  SPEAKER_00: Dabei führt es eben dazu, dass es M-TOR runterreguliert.
• 22:07
  SPEAKER_00: M-TOR ist das mechanistische Target of Rapper MySin, was dazu führt, dass Zellen wachsen und wenn wir fasten, wenn wir fasten, dann sorgt es dafür, dass M-TOR runterreguliert wird, was dann unsere Zellen in so einen Zelltod überführen kann, was gut ist, was so eine gewisse Zellreinigung ist, wenn man so will.
• 22:25
  SPEAKER_00: Und es hat auch positive Effekte so auf kognitive Sachen, wenn man es häufiger mal einsetzt.
• 22:30
  SPEAKER_00: Das wird man sicherlich auch merken.
• 22:32
  SPEAKER_00: Ich finde immer, wenn man gar nichts isst, hat das so einen schönen Effekt, auf wenn man es ausprobiert hat, dass man sehr, sehr fokussiert bleibt.
• 22:41
  SPEAKER_00: Ist zumindest so ein bisschen meine Erfahrung.
• 22:43
  SPEAKER_00: Aufpassen muss man definitiv als Athletin mit Red S.
• 22:47
  SPEAKER_00: Relatives Energiedefizit-Syndrom.
• 22:49
  SPEAKER_00: Also passt bitte auf mit harten Training-Sessions in der Zeit, keine High-Intensity-Sessions, wenn ihr fastet.
• 22:54
  SPEAKER_00: Achtet auf darauf, auch genug Glykogen vorher eigentlich aufgenommen zu haben.
• 22:59
  SPEAKER_00: Das Ganze nicht unbedingt so zu kombinieren als Athletin mit Low-Carb-Interventionen, weil ihr sonst in so Probleme bekommt, nicht genug Glykogen zu haben, was dann gerne mal dazu führt, dass ihr in so ein relatives Energiedefizit-Syndrom rutscht.
• 23:12
  SPEAKER_00: Red S genannt.
• 23:14
  SPEAKER_00: Und das führt dazu, dass gerade so Sexualhormone aufgebaut abgebaut werden, Zyklusstörungen entstehen können, Knochenmatrix angegriffen wird und man auch in so depressive Verstimmungen verfällt.
• 23:23
  SPEAKER_00: Und das ist ein sehr, sehr übler Prozess.
• 23:25
  SPEAKER_00: Also ein Red S ist nicht witzig.
• 23:27
  SPEAKER_00: Geht eigentlich auch immer dann mit Übertraining und Burnout nachher einfach hinher.
• 23:31
  SPEAKER_00: Sehr gut.
• 23:32
  SPEAKER_00: Ich hoffe, das gibt euch einen ganz guten Überblick.
• 23:34
  SPEAKER_00: Wenn dir das Video gefallen hat, würde ich mich mega, mega freuen, wenn du mir einen Daumen oben dalässt, wenn du den Channel abonnierst.
• 23:39
  SPEAKER_00: Wenn du dazu noch Fragen hast, Unsicherheiten hast, schreib das ja sehr gerne in die Kommentare.
• 23:43
  SPEAKER_00: Ich probiere die immer zu beantworten.
• 23:45
  SPEAKER_00: Lest mir aber auch immer alles durch und sonst machen wir einfach nochmal ein Video dazu, um Dinge einfach, sag ich mal, nochmal ein bisschen besser so zu erklären.
• 23:52
  SPEAKER_00: Wenn du Lust hast, da vielleicht nochmal dran zu arbeiten.
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  SPEAKER_00: Wenn du auch so siehst, okay, hab da auch ein bisschen ein Thema, kann ich auch mal dran arbeiten und deine Performance dafür verbessern willst, dann schau dir super gerne mal unser Coaching-Programm an.
• 24:03
  SPEAKER_00: Da findest du auf jeden Fall auch nochmal weitere Informationen.
• 24:05
  SPEAKER_00: Alles klar, ich wünsche dir einen schönen Tag.
• 24:07
  SPEAKER_00: Mach's gut.
• 24:07
  SPEAKER_00: Bis dann.
• 24:07
  SPEAKER_00: Dein Godo.
• 24:08
  SPEAKER_00: Ciao, ciao.