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#122 Sácale el máximo partido a tu FTP · Hijos de la Resistencia

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Speaker 1: Muy buenas a todos. Soy Rubén Espinosa, y esto es Hijos de la Resistencia, el podcast. Un programa en el que ahondamos en este tipo de deportes, y en el que abrimos las puertas a que deportistas, entrenadores e investigadores nos aporten todo lo que saben para que entrenemos más y mejor. Hola, hola, hola, hola, muy buenas. ¿Qué tal estás?
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Bienvenido una semanita más al programa de Hijos de la Resistencia, episodio número 122 ya, madre mía. Se nos está yendo esto de las manos, no sé hasta dónde llegaremos, pero oye, mientras sigas estando ahí y mientras nos sigas escuchando y te queden ganas de de de poner la oreja al otro lado, nosotros aquí seguiremos aportando nuestro granito de arena. Hoy vamos a hablar de algo que habéis pedido bastante, tanto ciclistas como, bueno, ciclistas de ruta, como ciclistas de mountain bike, como los propios triatletas o incluso corredores que acompañáis vuestro entrenamiento de carrera y de fuerza con largos entrenamientos de de bici para mejorar esas adaptaciones, ¿no? De base, esa resistencia aeróbica. Obviamente, es un recurso superválido para corredores el tirar de la bici para hacer entrenamientos largos, porque obviamente te vas a recuperar mejor y vas a tener menos riesgo de hacerte daño si haces 2 horitas, 2 horitas y media de bici un domingo, a que si haces 2 horas o 2 horas y media de carrera, las consecuencias, obviamente, no van a ser las mismas.
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Así que hoy vamos a hablar precisamente de cómo organizar o de cómo cuantificar, cómo valorar, cómo estimar mejor nuestras zonas de entrenamiento en bici, siempre y cuando tengamos la posibilidad de cuantificar o de estimar los vatios con un potenciómetro, para a partir de ahí poder hacer diferentes pruebas, diferentes test de valoración que te voy a presentar hoy, y que nos permitirán extraer nuestras zonas de entrenamiento para entrenar de una forma mucho más inteligente. Pero antes, pero antes de empezar, quiero aclarar algo que surgió la semana pasada con el episodio de el episodio número 121, en el que hablábamos de cómo es el maratoniano ideal. En ese episodio, el 90 por 100 de las cosas que que comentamos eran ciencia pura y dura, reflexiones basadas en artículos y en estudios científicos, y el 10 por 100, aproximadamente, eran opiniones personales mías. Y yo, siempre que hago este tipo de de cosas, intento marcar bien la diferencia y, además, si eres oyente del programa, lo sabrás. Intento marcar mucho la diferencia entre, oye, lo que te voy a decir ahora es ciencia y lo que te voy a comentar ahora es mi opinión.
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Y partimos de una base y de una premisa que yo quiero dejar muy clara, y es que yo defenderé con mi vida tu derecho a estar en desacuerdo conmigo. A mí me parece, no es que me parezca bien, es que creo que es necesario que tengamos diferentes opiniones. Pero, si me lo permites, me gustaría lanzar un mensaje o un consejo por la persona que se pueda sentir, no ofendida, pero por la persona que pueda llegar a pensar en algún momento que lo que sale de mi boca es algo personal, o contra esa persona, YYY en absoluto, en absoluto. Es más, voy a ir al grano y voy a ser muy claro. En este episodio, nosotros hablábamos de los aspectos fisiológicos que se tienen que dar en un deportista para poder hacer una maratón de una forma excelente.
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Y a nivel popular, nosotros marcamos esa excelencia en bajar de las 3 horas. Y a partir de ahí, pues yo me limité a dar diferentes directrices de qué se tenía que trabajar a nivel cardiovascular, a nivel pulmonar, a nivel sanguíneo. En definitiva, hablaba de las adaptaciones necesarias para que una persona consiga romper la barrera de las 3 horas a nivel popular, en una maratón. Bien, pues el mensaje es el siguiente, de todo lo que yo te pueda comentar aquí, quédate siempre con lo que te aporte, derrocha lo que no te guste e intenta no sentir que te estoy, que que que tengo algo personal contigo, porque hemos recibido bastantes también críticas de personas que me decían, no, porque que no estoy de acuerdo contigo, porque las personas que corren la maratón en más de 4 horas tienen mucho mérito, porque no sé qué, porque no sé cuántos. A ver, yo sí que es cierto que en ese episodio dije que no considero maratoniano a una persona que que se desplaza durante 42 kilómetros en 6 horas.
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Y lo sigo pensando, si tú no mantienes un ritmo constante y no corres durante 42 kilómetros, si tienes que andar porque por una por una falta de preparación, no por un colapso de intensidad, que no es lo mismo, no es lo mismo ir a hacer 2 horas 40, reventar y terminar andando, que hacer una maratón a 8 30 minutos el kilómetro de media. Eso no es hacer una maratón, y lo sigo manteniendo. Ahora bien, si tú no estás de acuerdo con esto, es genial, no pasa nada, no te lo tomes como algo personal. Es más, te diré una cosa, yo en mi vida he bajado de 3 horas en maratón, es más, la 1º maratón que hice, con 18 años, sin tener ni puñetera idea de entrenamiento, hice 4 horas 16 segundos en Valencia. Y yo ahora lo veo con perspectiva, y lo único que puedo sacar son aprendizajes de lo que hice bien y lo que hice mal, pero eso es muy mejorable, y ese episodio hablaba de cómo mejorar.
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Entonces, independientemente del punto en el que tú estés, tómate la el privilegio o la posibilidad, o tómate el regalo de escoger aquello que te sume, que te ayude, aquello que vaya alineado con la ciencia, y cuando yo te dé mi opinión, si no te gusta, no pasa absolutamente nada. Y también me parece muy bien que me lo hagas saber a mí, Ojo, no te estoy diciendo no me escribas una crítica diciéndome no estoy de acuerdo, no, no, si me parece genial que no estés de acuerdo. Lo que no me parece genial es que dejes de llevarte cosas positivas o dejes de aprender o dejes de sumarte, dejes de llevarte valor por cegarnos en la idea de no estoy de acuerdo con esto que Rubén ha dicho, todo lo demás ya es una mierda. No, vamos a ver, ¿vale? Entonces, nada, esto simplemente lo quería dejar ahí para para para que tú hagas con este mensaje lo que a ti te dé la gana, y y me apetecía sin más compartirlo.
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Y ahora sí que sí, nos vamos volando a darle caña al a la temática que tenemos para hoy. Lo 1º que vamos a hacer va a ser dejar muy claro qué es exactamente el concepto de potencia. Este concepto, como supongo que intuirás, viene del mundo de la física, y viene a representar exactamente la cantidad de trabajo que se está realizando por unidad de tiempo, ¿vale? A nosotros nos gusta mucho porque nos permite saber de una forma realista y, sobre todo, a tiempo real, cuál es el trabajo exacto, cuál es la aplicación de fuerza que se está haciendo en el lugar que queramos y en la dirección importante que queramos. Ahora hablaremos exactamente de esto.
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En el mundo del entrenamiento, lo que medimos, como he dicho, es la potencia que aplicamos nosotros sobre algún material sólido, ya sea una barra, el suelo, cuando analizamos la de un corredor, o el pedal, en este caso, de como lo que estamos hablando en el en el caso de ciclistas, de triatletas o de personas que están entrenando sobre la bici. Por lo tanto, nosotros vamos a hablar de potencia mecánica, que se calcula multiplicando la fuerza que se ha aplicado por la velocidad a la que se ha aplicado, ¿vale? Tenemos que tener claras que esas 2 variables, tanto la fuerza como la velocidad, son necesarias que se den para producir potencia. Si, por ejemplo, aplicamos muchísima fuerza sobre una barra, pero la velocidad a la que movemos esa barra es muy bajita, pues no estaremos desarrollando potencia, y al revés exactamente lo mismo, ¿vale? Más cositas.
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La unidad de medida a la que nos vamos a referir cada vez que hablemos de potencia serán, como ya lo sabes, los vatios, ¿vale? Ahora bien, la pregunta más importante, o al menos la 1º pregunta importante que nos tenemos que hacer es, de todos los vatios que, por ejemplo, un corredor aplica en el suelo o que un ciclista aplica en el pedal o que un deportista de fuerza aplica sobre la barra, ¿cuántos realmente se transmiten al suelo, se transmiten a la rueda trasera de la que es la que te propulsa hacia adelante? ¿Cuántos son los que se transmiten a la barra, en el caso del deportista de fuerza? ¿Cuál es exactamente la potencia que estamos midiendo? ¿La que nosotros generamos o la que nosotros le estamos llevando a la superficie sólida a la que debemos de enviarle esa potencia?
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¿Se entiende? Esto va a depender mucho desde el punto en el que midamos esa potencia. Esta esta reflexión la hago para simplemente para que seas crítico o seas crítica cuando vayas a medir la potencia que desarrollas tú en algún movimiento. Por ejemplo, si hablamos de la, tendremos que tener en cuenta dónde se sitúa el potenciómetro, ya que nosotros lo que hacemos es aplicar fuerza sobre el pedal, pero si el potenciómetro estuviera, por ejemplo, puesto en el plato o en el eje del pedalier o en la biela, estaríamos midiendo de menos, ya que hay fuerzas que se van disipando en su transmisión por el pedal, ¿de acuerdo? Por eso, cuanto más alejado del pedal está el potenciómetro, más barato es.
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Esto es es es de cajón. De hecho, en ciclismo han desarrollado ahora hace, bueno, ahora no, hace ya un tiempo, un 1 potenciómetro, el el look power meter, que va integrado directamente en la suera de la zapatilla. Esto, hasta ahora, sería lo más exacto y y lo más fiable, pero obviamente, pues no es apto para para todos los bolsillos. Bien, dicho esto, es importante también que tengamos claro el qué motivos tenemos, ¿no? Para entrenar por potencia, porque hay muchas otras opciones, podemos entrenar por velocidad, podemos entrenar por frecuencia cardíaca, podemos entrenar por percepción del esfuerzo.
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No vamos a entrar ahora a a juzgar de alguna manera estas variables de cuantificación que te acabo de dar, simplemente te voy a dar diferentes motivos por los que los vatios son, pues no una gran, probablemente la mejor opción sin excluir al resto, ¿no? Al final, la valoración y la cuantificación ha de ser un compendio un compendio entre todas las las las variables que podamos utilizar. Los vatios lo bueno que tienen es que, como hemos dicho, es una medición directa, es decir, es un estímulo del deportista, no es una respuesta del organismo, ¿vale? Nos indica de una forma exacta el trabajo que está realizando ese ese deportista, independientemente de lo que suceda a nivel cardiovascular o independientemente de la de la intensidad que perciba esa persona, ¿no? Además de esto, otra de las cosas que nos encantan de los vatios es que se manifiesta de una forma instantánea, por lo tanto, nos sirve para cuantificar tanto esfuerzos largos y prolongados como esfuerzos cortos y muy intensos, como por ejemplo una aceleración, un test de 30 minutos a tope, un test de potencia máxima que puedas alcanzar en 10 segundos o en 6 segundos.
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Esto con la frecuencia cardíaca, con la percepción del esfuerzo o con la velocidad es absolutamente imposible de de valorar. Pero tampoco vayamos a pensar ahora que los vatios son la para fea, también tienen sus inconvenientes, ¿vale? La 1º de ellas, por supuesto, es el precio. En los últimos años sí que está siendo ya cada vez más accesible, pero ahora mismo encontrar un potenciómetro en el pedal derecho y en el izquierdo, pues estamos hablando, pues de entre, por debajo de los 500 euros es complicado encontrar opciones, y si estoy equivocado, por favor, decídmelo porque no la has encontrado, ¿vale? Sí que es cierto que hay otras opciones, como por ejemplo, si tienes una 1 pedalada simétrica, podemos comprar un potenciómetro de pedal, pero que vaya solamente en 1 de los pedales, y a partir de ahí hacer una estimación indirecta de lo que se supone que estaríamos haciendo a nivel de fuerza con la otra pierna.
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Pero bueno, independientemente de esto, a nivel a nivel fisiológico, veremos cómo la prescripción de entrenamiento a través de vatios deja de lado parámetros importantes del deportista, como por ejemplo el sueño, la hidratación, la fatiga acumulada. Es decir, si tú, por ejemplo, le si yo te digo, oye, quiero que pedales a 200 vatios durante 2 horas, si yo me limito a decirte eso, aunque te haya cuantificado por vatios, no estoy teniendo en cuenta si ayer saliste de fiesta, si has dormido 3 horas, si estás en tu pico de forma o si 200 vatios ese día, por el motivo que sea, pues te está suponiendo un esfuerzo de la leche, ¿no? Entonces, claro, esto no es una limitación de la potencia como tal, sino que es una limitación para aquellas personas o aquellos entrenadores que no estén teniendo en cuenta toda esa parte que hay detrás, ¿no? Y que tenemos que tener en cuenta y que en muchas ocasiones se puede cuantificar con un, ¿qué tal estás? Y ya está, ¿no?
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Con un mensajito de, oye, ¿qué tal estás hoy? ¿Cómo has dormido? ¿Cómo te ves? ¿Qué sensaciones tienes? ¿Cómo vas de motivado?
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Estas cosas hay que valorarlas porque van a afectar directamente a la potencia que queramos, que podamos, mejor dicho, desarrollar. Dicho esto, el siguiente punto importante que quiero que tengas claro es la diferencia entre potencia absoluta y potencia relativa, ¿vale? El entrenamiento por potencia agrupa una serie de términos que tenemos que dominar si queremos comprender e interpretar los datos que nos está aportando el deportista. Como te digo, es es importante que diferenciemos entre potencia absoluta y y potencia relativa. La potencia absoluta viene a ser el valor absoluto en vatios que se producen en un momento determinado, mientras que la potencia relativa es el valor absoluto, pero en relación al peso del deportista.
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Y en este caso, se mide en vatios por kilo de peso, ¿vale? El famoso vatio kilo. Como sabes, yo soy muy fan de los ejemplos, así que os voy a poner 1 que que que te lo va a dejar muy claro. Imagínate que tenemos a 2 ciclistas maravillosos, esbeltos, guapos, atractivos. Sí, por supuesto, estoy hablando de ti y de mí, ¿vale?
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Imagínate que vamos tú y yo en nuestras bicis y vamos ambos, los 2, tú y yo vamos por una carretera bien asfaltada y que está completamente llana, no hay nada de viento y el día es fabuloso, dan ganas de pararse a comerte unas palmeritas en una terraza. Pero no, seguimos ahí y estamos pedaleando, tú y yo en esas circunstancias. Imagínate ahora que llegamos a un puerto de montaña y como somos así de tontos los 2, pues decidimos picarnos durante 30 minutos para ver quién sube más rápido o para ver quién sube más en ese tiempo. ¿Qué necesidad tenemos tú y yo de hacer esto? Pues ninguna, pero bueno, lo hacemos por el motivo que sea, ¿vale?
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Nos picamos durante 30 minutos. Imagínate ahora que a lo largo de esos 30 minutos tú haces una media de 330 vatios, y yo hago una media de 300 vatios, 30 vatios menos. La pregunta es, ¿quién ha ido más rápido? La respuesta, como probablemente te estés imaginando, va a ser depende, ¿de qué depende? Pues del peso que tengamos cada 1 de nosotros.
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Vamos a imaginar que tú pesas 70 kilos y que yo peso 60 kilos, no me lo creo ni yo, ni yo me lo creo, pero bueno, vamos a vamos a imaginarlo. Entonces, ahora sí, ahora sí te pregunto, si tú pesas 70 kilos y haces 330 vatios, y yo peso 60 y hago 300 vatios, ¿quién ha ido más rápido? Pues la la potencia absoluta ya la conocemos, 330 para ti y 300 para mí. Sin embargo, la potencia relativa, en tu caso, sería 330 dividido entre 70, que son 4 coma 7 vatios kilo. Y en mi caso, que se supone que peso 60, pues tendría una potencia relativa de 5 vatios kilo.
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Entonces, en este caso, yo estaría avanzando más, porque mi potencia relativa es mayor y la fuerza que yo estoy aplicando en relación a mi peso, la potencia que yo estoy aplicando en relación a mi peso, es mayor a la tuya. Y me encanta ganarte porque solamente podría hacerlo en un ejemplo, si esto lo hacemos en la vida real, ni yo peso 60 kilos ni yo iría más rápido, estoy 100 por 100 convencido. Así que, bueno, ahora que entiendes y tienes claro cuál es la diferencia entre entre potencia absoluta y potencia relativa, entenderás también que la potencia absoluta medida sin más vale de poco, no podemos sacar conclusiones en base a la potencia absoluta. De hecho, si aquí llegase cualquier persona más grande que tú, pues sería capaz de meter más potencia absoluta, al menos en en períodos de tiempo cortos. Lo que hay que tener siempre en cuenta es la potencia relativa, que es lo que va a definir exactamente nuestro rendimiento.
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Bien, una vez dicho esto, ahora sí, vamos a meternos con el FTP, el famoso FTP. ¿Qué es esto del del FTP o test de umbral de potencia funcional? Esto es una prueba, ¿vale? La prueba estrella de todo ciclista, la prueba gold estándar, y es una prueba que se está extendiendo en muchas modalidades, ya se está utilizando también en remo o se está utilizando adaptado a la carrera ahora con el ahora que está introduciéndose el entrenamiento por vatios en carrera. Pero, en definitiva, el objetivo de todas aquellas personas que entrenan por vatios es estimar o cuantificar cuantificar su umbral de potencia funcional, que es UPF en inglés, FTP.
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Este test lo describieron Allen Ikugan en 2010, y a efectos prácticos, se traduce como la máxima potencia sostenible que un deportista puede desarrollar durante una hora. Eso es el FTP, la máxima potencia sostenible, es decir, la potencia media que tú eres capaz de desarrollar durante 60 minutos. Esto quiere decir que el esfuerzo tiene que ser constante y que no debe de sufrir muchas variaciones. Si tú haces, empiezas haciendo 300 vatios durante 5 minutos, luego te desplomas y sobrevives hasta el minuto 60, eso no sería un FTP, ¿vale? Por lo tanto, te puedes imaginar que estamos hablando de un test realmente duro, realmente complejo y de una duración, pues, muy, muy, muy, muy, muy alta.
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Este test, tal y como te lo acabo de plantear, realmente no se aplica prácticamente ya casi ni en ciclistas profesionales. ¿Por qué? Pues por la complejidad que tiene, por lo duro que es hacerlo y por la fatiga residual que nos va a dejar, y eso obviamente va a condicionar toda la semana de entrenamiento. Por eso, se han desarrollado diferentes alternativas, cada vez más populares, que nos están permitiendo acceder a ese dato, al dato del FTP, al dato de el número de vatios que tú eres capaz de sostener durante una hora, sin necesidad de reventarte durante una hora. La 1º alternativa de la que te voy a hablar es la propuesta de 20 minutos, el p 20 o el FTP de 20 minutos.
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Digamos que todo el mundo medianamente entrenado, aunque luego me llevaré la contraria a mí mismo, es capaz de aguantar durante 20 minutos a una exigencia alta en una bici. El problema es que aquí la exigencia no ha de ser alta. La exigencia, seamos sinceros, ha de ser máxima, máxima. Si nosotros conseguimos hacer un protocolo de 20 minutos a la máxima intensidad, en ese caso, que podremos llegar a estimar nuestro FTP. Se ha visto que si la potencia media del FTP de 20 minutos le restamos el 5 por 100, el resultado se va a asemejar muchísimo al FTP de 60 minutos.
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Por lo tanto, es una muy buena opción para para deportistas que están entrenados. Ahora bien, no es tan sencillo como subirse una bici, calentar un poquito y hala, 20 minutos a a saco. No, no, no, no, el protocolo que hay que hacer para poder testar estos 20 minutos, ahora te voy a decir cómo es, es importantísimo que lo respetemos, porque si no respetamos este protocolo, no vamos a poder hacer esos 20 minutos con una fatiga acumulada, y es importante llegar a esos 20 minutos con fatiga acumulada. ¿Por qué? Pues porque si no, no podríamos estar hablando de una equiparación entre el test de 20 minutos y el de 60 minutos.
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Si el de 60 minutos es una muerte y el de 20 minutos lo hago fresco, pues es mucho más difícil que que la equivalencia sea real. ¿Cómo se hace este test de 20 minutos? Atento. Lo 1º que vas a hacer van a ser 5 minutos de pedaleo suave. Cuando hayan finalizado estos 5 minutos, te vas a hacer otros 10 minutitos, en esta ocasión con un pedaleo un poquito más exigente, un pedaleo moderado.
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Si ya tienes una estimación previa del FTP anterior, estaríamos hablando de una intensidad correspondiente al 70, 75 por 100 del FTP. Una vez que finalicemos estos 15 primeros minutos de calentamiento, vamos a hacer 3 rondas de 2 minutos intensos con un minuto muy suave de descanso. Repito, 3 rondas de 2 minutos intensos, si tienes estimación previa del FTP, estamos hablando de entre el 80 y el 85 por 100.1 minuto de descanso. Ojo que intenso no significa a tope, ¿vale? No vaya a ser que me hagas ahora aquí 2 test máximos de 2 minutos, no, no, no, estamos hablando de 2 minutitos forzado, ¿vale?
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Con un minuto suave. Y después, cuando hayamos concluido estos 3 bloques de 2 minutos, ahora sí que sí vamos a hacer 5 minutos, ¿vale? 5 minutos, en esta ocasión, entre el 85 y el 88 por 100 de nuestra marca anterior del FTP, y si no la tenemos, pues hacemos 5 minutos, igual, forzado, ¿vale? A una intensidad un poquito superior, un pelín, nada, un poquito superior a la de los intervalos de 2 minutos. Después de esto, hacemos 10 minutos suaves, suavecito, y cuando terminemos esos 10 minutos, ahora sí, 20 minutos a la máxima intensidad sostenible durante esos 20 minutos.
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Muy importante que el calentamiento lo hagamos bien, insisto, si no hacemos bien el calentamiento y si no nos exponemos a esos 15 suaves más a los 3 intervalos de 2 minutos, más los 5 minutos fuertes, más los 10 minutos suaves, si no hacemos todo ese protocolo, estaremos hablando de una estimación bastante mala, ¿vale? Y al final aquí, ¿te van a salir más vatios? Sí. ¿Te va a salir un FTP un FTP mayor? Sí.
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¿A quién te estás engañando? A ti mismo, así que no tiene ningún sentido. Así que yo os animo a que lo hagáis bien YYA partir de ahí poder sacar los mejores datos posibles o los datos que más nos ayuden, ¿vale? En el momento en el que consigamos hacer esos 20 minutos a la máxima intensidad sostenible y el test sea válido, es decir, que no hayamos petado en el minuto 5, en el momento en el que el test sea válido, lo que vamos a hacer es multiplicaremos por 0 coma 95 para aquellos deportistas que están entrenados, o multiplicaremos por 0 93 para aquellos deportistas que no estéis familiarizados o que sea el 1º test, o que no estéis muy entrenados en ciclismo, ¿vale? Y el resultado que os dé, ese será vuestro FTP estimado, ¿vale?
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Ahora bien, la realidad de esto es que sigue siendo bastante exigente hacer un test de 20 minutos, porque 20 minutos, el que lo ha hecho lo sabe, se pueden hacer muy largos, muy largos. Es complicado hacer un test de de 20 minutos bien hecho y que no deje fatiga residual. Por lo tanto, se están, o mejor dicho, se estaban estudiando, porque ya se han estudiado, ya tenemos ciencia que la vale y ya tenemos la posibilidad de confirmar que el test de 5 minutos sigue siendo, o también es, una grandísima opción que nos va a dar la posibilidad, en este caso sí, de hacer una estimación indirecta del FTP para cualquier persona, porque un test de 5 minutos a fuego es perfectamente realizable para cualquier persona que tiene un mínimo de entrenamiento, y si no tienes un mínimo de entrenamiento, no tiene sentido calcular el FTP. Por lo tanto, cualquier persona que quiera valorar su estado de forma en ciclismo y sacar zonas de entrenamiento a partir de ahí, yo le animo a que haga el test de 5 minutos, ¿vale? ¿Cómo se hace este test?
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Pues te lo digo, apunta, coge boli y papel. 15 minutos suave, 3 progresiones de 3 minutos en las que en cada minuto subas un puntito, y el último minuto lo haces fuerte, y después descansas 2, es decir, 3 minutos progresivos, 2 de descanso, 3 minutos progresivos, 2 de descanso, 3 minutos progresivos, y ahora 4 de descanso. De descanso activo, movilizando patas un poquito. Y después hacemos 5 rondas de 20 segundos a sprint, y rodar muy suavecito 2 minutos 40 segundos, de tal manera que en 15 minutos eso lo tendremos hecho. Es un bloque de 15 minutos en los que hacemos, repito, 5 bloques de 20 segundos a sprint y 2 minutos 40 segundos soltando muy suavecito, muy suavecito.
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Y cuando hayamos terminado eso, ahora sí, 5 minutos a fuego, a fuego, sin dejarnos nada. La única la única directriz es que cuanto más sostenibles sean, mejor, vuelve a pasar lo mismo que anteriormente. Si hago un pico de 600 vatios que que dura un minuto y luego me caigo a 150 durante 4 minutos, el test no es válido, ¿vale? En el momento en el que consigamos tener esa marca de 5 minutos, esos esos vatios medios de durante 5 minutos, lo que haremos es, tendremos que analizar si estamos hablando de deportistas muy explosivos o deportistas de resistencia, ¿vale? Si estamos hablando de deportistas explosivos, lo más probable es que este test le haya salido muy bien, porque es un test corto.
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Por lo tanto, lo que vamos a hacer es multiplicar por 0 coma 8, por 0 80. El dato que nos haya salido en los 5 minutos lo multiplicamos por 0 80, y el valor que nos salga, esa será la estimación del FTP de 60 minutos. En cambio, si estamos hablando de deportistas de resistencia, o los comúnmente llamados como diésel, en este sentido, pues lo que hacemos es, en vez de multiplicar por 0 coma 8, multiplicamos por 0 coma 85, ¿vale? ¿Por qué? Pues porque esta gente no va a, no van a ser capaces de generar muchísimos vatios en un test de 5 minutos, pero sí van a ser capaces de extrapolar esos vatios de una forma más sencilla a una hora de tiempo, ¿vale?
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Esto es lo que se conoce más técnicamente como perfil de potencia. Un deportista, por ejemplo, de 200 metros lisos, lo voy a cambiar el ejemplo a carrera, que lo vas a entender muy fácilmente. Un, si yo hago un test de 2000 metros para estimar tu marca en 10 k, pues si yo cojo a un deportista de 1500, que es especialista en 1500, o o incluso a 1 a un deportista de 800, lo que voy a hacer es sobreestimar su marca de 10 k. ¿Por qué? Pues porque el test de 2 k le va salir increíble, le va a salir muy bien.
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¿A quién le va a salir peor? Al maratoniano, al de larga distancia, al corredor de ultra. Ese va a tener menos capacidad. Si revisas el episodio anterior en el que hablábamos del maratoniano ideal, hablábamos de los tipos de fibras, de fibras rápidas, fibras lentas, fibras tipo 1, fibras tipo 2, ¿vale? Aquí sucede exactamente lo mismo, en ciclismo es perfectamente aplicable esta teoría.
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Por lo tanto, insisto, lo 1º es tener claro de qué deportista estamos hablando, para a partir de ahí tener un poco de ojo humano y decidir por qué coeficiente multiplicamos. Y a partir de ahí, a partir de ahí, hay otra opción, que es la de el test de 3 minutos, que esta sí que sí se está estudiando, parece ser que también en deportistas entrenados y en ciclistas entrenados nos puede dar datos fiables acerca de cuál sería la estimación del FTP de 60 minutos, pero si ya el de 5 nos da la posibilidad de que haya un margen de error importante, pues el de 3 minutos todavía más. Aun así, yo te voy a decir cómo lo podrías hacer, ¿vale? Y a partir de ahí, tú decides si si tiene sentido hacerlo o si te quedas con el de 5 o con el de 20. El de 3 minutos serían 15 minutos de calentamiento, 3 progresiones también de 3 minutos descansando 2 minutos de de descanso.
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En el último descansaremos 4 y haremos, en vez de lo que estábamos haciendo antes, haremos 6, 6 picos de 20 segundos descansando 2 40, ¿vale? Y luego, pues los 3 minutos a fuego. El protocolo de activación es prácticamente igual que el de 5 minutos. Y una vez que tengamos los datos medios de esos 3 minutos, ahí lo que haremos es multiplicar por 0 coma 7 o por 0 coma 75 en función de si estamos hablando de, una vez más, deportistas más explosivos o más diésel. En definitiva, el objetivo final es llegar a tener claro cuál es ese 100 por 100 del FTP de una hora, que es el que nos va a permitir extraer las zonas de entrenamiento, pero es es fundamental que para que todo esto tenga sentido y que las zonas de entrenamiento estén bien sacadas, pues haya una buena estimación.
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Entonces, esto que te he propuesto son tests aislados, pero lo ideal, lo ideal, la mejor opción siempre va a ser medir una competición. ¿Qué competición nos puede dar la oportunidad de extraer un buen FTP? Pues, por ejemplo, una crono de 40 kilómetros. Una crono de 40 kilómetros es muy probable que los resultados estén cerca de la hora. Entonces, si un entrenador, esto, por ejemplo, si si estás apuntado a un club de trialdón o si eres entrenador de un club o si trabajas en un club, una muy buena actividad en la en la fase de valoración de los deportistas puede ser meter un test de 5 minutos y meter una crono de 40 kilómetros.
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1º, para hacer vida social y que la gente salga y que la gente viva la experiencia de lo que es hacer una crono, aunque a nivel organizativo esto lleva su trabajo y no es algo sencillo, pero una crono de 40 kilómetros comparada con un FTP de 5 o de 20 minutos son valores suficientes para juntarlos y decir, a ver, ¿qué FTP exacto maneja mi deportista? 1º hago una estimación con el corto, con el de 20 o con el de 5, o incluso con el de 3, y después me voy al de 40. Ahora bien, el de 3 probablemente no tenga mucho sentido, porque si uso el de 3 es porque esa persona no es capaz de hacer 20 ni 5. Entonces, probablemente, yo en mi caso, si tuviera que decidir, lo tengo claro, Cogería 5, cogería 20 para los más entrenados, los que recuperan mejor y los que y los que tienen más experiencia, y luego haría la crono de 40 kilómetros a todo el mundo, a todo el mundo. Los que sean más noveles y no tengan la posibilidad de de hacerla con potenciómetro, o incluso no tengan la posibilidad de hacerlo de forma regular, me da exactamente igual, la experiencia se la van a llevar igual, y la posibilidad de vivir una crono, pues mola mucho, ¿vale?
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Ahora, no estamos hablando de crono por equipos, que nadie se confunda. Si esto lo hacemos por equipos y metemos el drafting y metemos la posibilidad de ir a rueda, nos estamos cargando el test, ¿vale? Y a partir de ahí, una vez que tengamos el valor real o al menos la estimación real de cuál es nuestro FTP, lo único que tenemos que hacer es aplicar los porcentajes para extraer las zonas de entrenamiento. El objetivo de este episodio no es hablar de las zonas de entrenamiento, porque entonces se nos iría de tiempo. Si quieres que hagamos un episodio hablando única y exclusivamente de las zonas de entrenamiento en ciclismo, déjamelo en los comentarios y le daremos caña.
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Lo que sí que voy a dejarte es un PDF accesorio a este material que te estoy dando en el podcast, para que puedas descargarlo en la descripción del episodio, y en ese PDF te vas a encontrar cuáles son esas zonas de entrenamiento, z 1, z 2, z 3, las zonas de Allen y Kugan, y a qué porcentajes se se deben de aplicar en función a cuál sea tu 100 por 100, ¿vale? Para que te hagas una idea, por ejemplo, si tú quieres trabajar en la zona de recuperación activa, pues no podemos sobrepasar el 55 por 100 del FTP, de tal manera que si tu FTP, por ejemplo, son 200 vatios, pues el 55 por 100 serán 110. Entonces, tú ya sabes que si un en un entrenamiento tienes como objetivo recuperarte de una competición o de una sesión intensa que hayas hecho el día anterior, no puedes pasar de 110 vatios, estarías sobrepasando esa zona de recuperación activa. En definitiva, te voy a dejar ahí el PDF para que te lo descargues, para que lo tengas, para que lo revises y para que lo apliques, que que es realmente lo interesante de todo esto. Y antes de terminar, me gustaría concretar también una cosa que en muchas ocasiones no aparece en los libros, pero a nivel práctico sucede, ¿vale?
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Y es la clásica pregunta de, oye, si yo hago un test con la de ruta, ¿luego puedo sacar conclusiones de cara a la a mis entrenamientos con la cabra o de cara a mis entrenamientos en el rodillo? Bien, o incluso de cara a la competición. Ahora bien, la respuesta es no. Esto es muy individual, no vas a sacar los mismos vatios en un FTP, me da igual la duración que tenga, ni en el rodillo ni en la de ruta, que si lo haces en la cabra, que si lo haces en llano, que si lo haces en cuesta. Y hay una falsa idea por ahí extendida, que dice que el FTP hay que hacerlo siempre con la de ruta y encuesta, subiendo un puerto.
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Eso es rematadamente falso, eso es la opción para dar el mayor valor posible, eso es cierto. Y es un test que hay que hacer si eres ciclista o si eres triatleta y tienes potenciómetro, te tienes que ir en algún momento de tu vida a un puerto de montaña a hacer un FTP en cuesta, por supuesto que sí. Pero no es la panacea, y te voy a justificar por qué. Nosotros sabemos, por ejemplo, que el factor de intensidad que nosotros utilizamos en un Iron Man, es decir, el porcentaje del FTP al que podemos llegar a competir en un Iron Man si somos populares, va a estar entre 0 coma 7 y 0 coma 8, es decir, va a estar entre el 70 por 100 y el 80 por 100. Algunos, es posible que se suban un poquito más.
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Claro, si yo compito en un Iron Man, en el Iron Man de Victoria, por ejemplo, que es mayoritariamente llano, salvo un repecho, y lo voy a hacer con cabra, no tiene sentido que yo estime ese FTP que me va a servir a mí como guía a la hora de competir con una bici de ruta y en un puerto de montaña, porque voy a sobreestimar mucho el FTP y la puedo liar a la hora de competir, porque voy a coger una referencia que me va a hacer petar. Entonces, ¿dónde hay que hacer el FTP? La respuesta es en de aquella manera que se asemeje más a la competición más cercana que tengas, y eso es lo que te va a permitir utilizar tu FTP y tus zonas de entrenamiento como guía a la hora de de competir. Y si no eres, y si no tienes la posibilidad de entrenar de la misma forma en la que vas a competir, imagínate que vas a competir en Victoria con cabra, pero imagínate que vives en Noruega, por el motivo que sea, que siempre llueve y que no tienes zonas llanas, y que vas a entrenar siempre en rodillo.
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Ok, tendremos que hacer 2 FTPs distintos. Tendremos que hacer 1 en rodillo, que nos servirá para sacar nuestras zonas de entrenamiento en rodillo, y haremos otro, en ese caso, con cabra y en llano, que será el que nos permita saber en qué punto estamos y qué porcentaje de vatios o qué número de vatios podemos llevar en competición. Esto es un poco de lógica, pero es que veo en muchas ocasiones personas que se presentan a una competición teniendo muy claro cuál es el factor de intensidad o cuál es el porcentaje del FTP que pueden estar manejando en esa competición, pero resulta que es que la estimación la han hecho mal o la han hecho de una forma distinta. Si yo me hago el FTP en el rodillo, no puedo sacar conclusiones de cara a la competición, puedo sacar mis zonas de entrenamiento para entrenar en el rodillo, pero en el rodillo, de forma natural, siempre vamos a estar entre 10 y 12 o 15 vatios por debajo a al registro que nosotros tengamos en la calle. Entonces, tenemos que tener en cuenta esto a la hora de de programar los entrenamientos y de sobre, y sobre todo a la hora de de extraer una estrategia para la competición, porque los resultados pueden ser graves.
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Bueno, tan graves como que no termines, porque porque la cagues y porque petes, y esto es superhabitual. ¿Cuántos triatletas de media y larga distancia revientan en carrera porque no se han gestionado bien en la? Muchísimos, muchísimos. Y esto ocurre por 2 motivos, o porque no estaba bien estimado el FTP y no y no, y estaban llevando, estaban ejecutando una directriz que no era la adecuada, o porque se han calentado o porque están arriba, que eso también puede pasar, ¿vale? Pero si tú sabes a qué vatios debes ir, fisiológicamente es más complicado que luego colapsees.
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Pueden pasar 1000 cosas, correcto, pero es más complicado que luego colapse. Y para poder tener bien determinada ese vatio o ese número de vatios, necesitamos haber estimado muy bien el FTP. Muy bien, o al menos en el mismo medio y en las mismas condiciones en las que vas a competir, ¿vale? Por lo tanto, yo siempre recomiendo hacer un 1º FTP al principio de la temporada para estimar las zonas de entrenamiento, en la 1º fase, un 2º FTP a mitad de temporada antes de la fase específica, ese ya sí que lo haría en el medio en el que vamos a competir, y si es posible, con la misma logística, en la misma, y después otro antes de competir, este simplemente no lo haría en formato FTP, lo haría en formato competición, ¿vale? Si vamos a hacer 1 1 1 Iron Man, pues un media distancia me puede dar información para yo estimar si esos valores están están bien o no están bien, o si voy a hacer un media distancia, pues un olímpico me puede ayudar de la misma manera.
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No olvidemos que el sector de en un olímpico es precisamente esos 40 kilómetros de los que hablamos, ¿vale? Así que esto se puede complicar mucho más, esto se puede complicar hasta el punto de que si realmente rindes a alto nivel o si eres ciclista casi profesional, pues probablemente tu FTP cambie si vas a hacerte un fitting de biomecánica. Hasta ese punto puede cambiar. Si te cambian un poquito la posición del cuadro, la posición de los acoples o la posición del sillín, pues es muy probable que tu que tu aplicación de vatios cambie, y por lo tanto tu FTP cambia, y por lo tanto tus zonas de entrenamiento cambian. ¿Cambian tanto como para que esto sea significativo?
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Pues depende, depende de la importancia que le des a esto y de lo importante que sea para ti ir muy, muy, muy, muy bien valorado y muy bien programado. Para los más puristas o para la los más profesionales, por supuesto que sí, ¿vale? Así que, bueno, espero que todo esto que te he contado te haya servido. Hay muchas formas de de llegar, hay más, hay más tests, hay más posibilidades de aproximarse a esos a esos 60 segundos, hay test de 30 minutos, hay otros protocolos, pero, en definitiva, estos son los más utilizados, el de 20 y el de 5, y creo que que te pueden ayudar, al menos, a a extraer unas buenas zonas de entrenamiento y a trabajar con sentido, y a trabajar bien, que los vatios creo que es un plus en el mundo de los ciclistas. Y y, realmente, animo a cualquier persona, independientemente del nivel que tenga, a probar al menos en alguna ocasión el entrenamiento por vatios, porque porque también creo que genera adherencia el saber lo que tú estás haciendo.
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Y otro día, si queréis también, podemos hablar de cuáles son los vatios relativos, la potencia relativa que tenemos que dar en estos tests de los que estamos hablando, en nuestro FTP, para categorizarnos como noveles, como populares, como populares o como casi profesionales, o como élites mundiales, ¿no? Al final, hay diferentes tablas y está descrito y se sabe muy bien cuál es la potencia relativa, cuáles son los vatios kilo que tenemos que tener en un en un NFTP para poder optar a a ganar algo o para poder optar a ganar el tour. Entonces, en ese sentido, solamente haciendo este test sabemos realmente de qué tipo de ciclista estamos hablando. Por eso me parece muy importante, muy interesante, al menos compartirlo contigo y que tengas esta información. Espero que te haya gustado, que te haya servido.
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Si es así, pues lo que te digo siempre, lo 1º, danos like, que es gratis. Lo 2º, si te ha gustado o tienes algo que decirnos o una propuesta que hacernos, déjanoslo en un comentario, que eso ya entiendo que no es gratis, porque es tu tiempo y tu tiempo vale oro. Y lo que sí que es gratis es que nos compartas, que nos, que hables de nosotros, que le cuentes a tus colegas de grupeta el episodio tan chapucero o tan interesante que han hecho estos de Hijos de la Resistencia. Así que, nada, te animo a que lo compartas, y si, por supuesto, tienes la posibilidad de trabajar a través de vatios, tienes un objetivo en mente y quieres que seamos nosotros los que te guiemos en esta valoración, en esta cuantificación y en la programación y en la estrategia de tu prueba, pues sabes que puedes contar con nosotros. También en el en la descripción de este episodio tendrás ahí un 1 breve cuestionario que siempre es imperativo y es obligatorio que todos nuestros deportistas 1º pasen por ahí para conoceros un poquito mejor, y después ya nos ponemos directamente en contacto con vosotros y os contamos de qué manera os podemos ayudar.
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Así que lo dicho, ahí estamos por y para ti, y por mi parte nada más. Espero que hayas disfrutado el episodio y, sobre todo, que disfrutes mucho los próximos días hasta que nos volvamos a escuchar. De parte mía y de parte de todo el equipo, esperamos que pases una semana fantástica, repleta de salud, de kilómetros y de aprendizajes. Un fuerte abrazo, Hijos de la Resistencia.