Latest / Cuaderno de Entrenamiento / 5 ejercicios para trabajar todo el cuerpo

Transcript

5 ejercicios para trabajar todo el cuerpo · Cuaderno de Entrenamiento

• 0:00
  El otro día en el ITER hable de cómo entrenar en 20 minutos se
• 0:04
  que suena complicado porque hay muchas personas que tienen poco
• 0:07
  tiempo y dicen, Oye, en 20 minutos Iván es un poco difícil
• 0:11
  que ellos a que un entrenamiento medianamente decente, pero se
• 0:14
  puede hacer, y el otro día, como digo lo comentaba, hablaba
• 0:17
  acerca del calentamiento, de cómo deberíamos de plantear las
• 0:21
  series de aproximación, de cómo deberían de ser o cuántas
• 0:24
  deberían de ser las series efectivas.
• 0:25
  Un poco de todo esto, de cómo empezar o plantear una rutina
• 0:28
  con tan solo 20 minutos. Al día, unas 3 o cuatro veces a
• 0:32
  la semana y hasta así que hoy en cuaderno de entrenamiento en
• 0:36
  este podcast vamos a hablar un poco de ejercicios, en concreto
• 0:39
  de 5 que considera imprescindibles para trabajar
• 0:42
  todo el cuerpo, así que es un episodio que puede complementar
• 0:46
  perfectamente a ese en el cual hablaba de cómo entrenar
• 0:48
  rápidamente. ¿Si no lo has escuchado puedes
• 0:51
  buscar mi podcast del Inter, en el cual cada semana grabo
• 0:54
  episodios un poco más random hablando de mi entrenamiento de
• 0:58
  tips para entrenar, de cómo la goyo?
• 1:00
  Del material que tengo en casa, en definitiva, todo esto.
• 1:02
  Episodios muy parecidos a los de este podcast, pero un poco más
• 1:05
  cortitos, eso sí, y más directos al grano, sies, que ya puede ser
• 1:09
  más directo al grano de lo que normalmente hablo.
• 1:12
  Así que vamos a hablar precisamente de esos ejercicios.
• 1:14
  Como siempre, antes de nada te recuerdo que tienes más
• 1:16
  información en mi web y villamazares.com asi que te dejo
• 1:20
  los enlaces en las notas del episodio.
• 1:22
  Bueno, qué ejercicios son esos, 5 de los cuáles hablo para
• 1:26
  trabajar todo el cuerpo. Bueno, pues antes de empezar con
• 1:28
  ellos quiero hacer un inciso. ¿Es cierto que se puede entrenar
• 1:32
  en 20 minutos? Es cierto que no hace falta
• 1:34
  hacer un montón de ejercicios, pero también es verdad que si
• 1:37
  queremos optimizar un proceso como puede ser una recomposición
• 1:41
  corporal, una ganancia de fuerza de músculo o de lo que sea, hay
• 1:44
  enfoques que están más orientados a eso.
• 1:46
  Yo, por ejemplo, con este tipo de episodios, lo que trato de
• 1:50
  enseñar es que cualquier persona puede entrenar, puede mejorar
• 1:53
  con un programa muy sencillo y muy flexible.
• 1:56
  Ahora bien, si por ejemplo dispone de más tiempo, dispone
• 1:59
  de 1 hora de 5 días a la semana, pues puede plantear.
• 2:03
  Otros esquemas mucho mejores. Entonces, como digo, no quiere
• 2:06
  decir que esto no sirva para nada porque podemos conseguir
• 2:08
  muy buenos resultados, pero si tienes más tiempo, si por lo que
• 2:12
  sea puedes sacar algo más de espacio en tu agenda para
• 2:15
  entrenar algo mejor, pues seguramente le saques más
• 2:18
  partido a otro esquema, así que lo dicho en esos 20 minutos que
• 2:22
  podemos entrenar, podemos optar por muchos ejercicios,
• 2:24
  evidentemente, pero considero que hay algunos que son
• 2:27
  importantes o por lo menos si solamente tenemos que elegir 5
• 2:29
  ejercicios para trabajar todo el cuerpo, pues hay algunos que
• 2:32
  considero que están por encima de otros.
• 2:35
  Sii empezamos, por ejemplo, con el tema de empujes, pues aquí
• 2:37
  voy a ser muy claro, yo si tengo que decidirme o bien por preces,
• 2:41
  o bien por las flexiones tradicionales en sus diferentes
• 2:45
  variantes, me quedo con las flexiones por qie porque
• 2:47
  normalmente los presets, lo que es un PRESS en banco plano, en
• 2:51
  un banco inclinado con mancuernas con barra a muchas
• 2:54
  personas les suele dar problemas en los hombros.
• 2:57
  Si te cuesta mucho, puedes empezar de rodillas si vas
• 3:00
  avanzando hacia unas flexiones normales, también puedes hacer
• 3:03
  unas flexiones con los pies elevados.
• 3:05
  Para darles un poco más de intensidad e incluso puedes
• 3:08
  hacer unas flexiones en anillas que suponen quizás más
• 3:10
  intensidad aún. Entonces tienes muchas opciones
• 3:13
  diferentes, incluso puedes añadir un chaleco de lastre.
• 3:16
  Es otra opción más. Por ejemplo, si optáramos por
• 3:19
  los empujes tradicionales con mancuernas o con barra, pues es
• 3:22
  cierto que podemos empezar con un peso muy bajito y a partir de
• 3:25
  ahí podemos ir subiendo poco a poco.
• 3:27
  Pero como estamos hablando de un programa rápido y para entrenar
• 3:31
  todo el cuerpo, pues seguramente las flexiones sean una mejor
• 3:34
  opción. Luego para el tema de tirones
• 3:37
  tenemos, oremos horizontales o verticales, como son las
• 3:39
  dominadas, vamos a hacerlo lo mas sencillo posible, así que te
• 3:42
  diría que unas dominadas en este caso son las más versátiles
• 3:46
  porque porque podemos hacer diferentes variantes, diferentes
• 3:49
  agarres y no deja de ser un ejercicio muy intenso.
• 3:51
  Si por ejemplo, aún a día de hoy solamente haces una o 2
• 3:55
  dominadas, bien pues puedes utilizar una banda de
• 3:57
  resistencia para eliminar algo de peso y sacar al menos 6
• 4:01
  repeticiones, 7 repeticiones y a partir de ahí seguir
• 4:04
  progresando. Si optáramos por el tema de
• 4:06
  remos con barra, pues evidentemente tenemos el remo.
• 4:09
  90 el remo, con mancuernas, tenemos un remo perla, tenemos
• 4:13
  un remo unilateral. Tenemos diferentes variantes.
• 4:15
  Ahora bien, seguramente tardemos algo más de tiempo en hacer el
• 4:19
  ejercicio, así que si queremos ir a lo sencillo, ir a lo rápido
• 4:22
  con muy poquito material, pues una barra de dominadas y las
• 4:25
  dominadas. Si no, pues directamente por el
• 4:28
  remo con barra. El siguiente ejercicio sería un
• 4:31
  dominante de rodilla, en este caso optaría por la sentadilla,
• 4:35
  porque porque es un ejercicio muy completo, o sea, tenemos
• 4:38
  diferentes ejercicios para trabajar la pierna de forma
• 4:40
  unilateral, pero si optamos por algo sencillo, rápido y
• 4:44
  efectivo, tenemos que ir sin duda a por la sentadilla.
• 4:47
  Si no te viene bien una sentadilla tradicional porque te
• 4:50
  duele la espalda porque no te sientes cómodo con la barra
• 4:52
  detrás de la cabeza o por lo que sea, yo optaría por una
• 4:56
  sentadilla con cinturón. Una vez squad que viene a ser.
• 5:00
  Básicamente utilizar un cinturón en el cual colocamos la barra y
• 5:04
  el otro extremo tiene que estar ligeramente elevado que podemos
• 5:07
  utilizar o bien la jaula de entrenamiento que tengamos o
• 5:10
  bien un soporte que hagamos nosotros mismos o como sea.
• 5:13
  Yo, por ejemplo, no tengo una máquina de belt squad específica
• 5:16
  para hacer este ejercicio, pero lo hago de esa manera, o sea, la
• 5:19
  barra queda colocada a una altura más o menos de las
• 5:21
  rodillas y un extremo queda fijo mientras el otro le cargo de
• 5:24
  discos, entonces simplemente es colocar ese extremo cargado de
• 5:28
  discos en un cinturón para poder hacer la sentadilla.
• 5:31
  Los beneficios que tiene este ejercicio son muchos,
• 5:33
  básicamente porque lo primero no estamos cargando el peso
• 5:36
  directamente sobre la columna y, por lo tanto, para personas que
• 5:39
  o bien están lesionadas o bien no se sienten muy cómodas
• 5:42
  haciendo ese tipo de ejercicios, pues les viene muy bien.
• 5:45
  Además, normalmente las sensaciones en cuanto al trabajo
• 5:48
  que recibe el cuádriceps son mucho mejores.
• 5:51
  Yo, por ejemplo, lo que hago es un día sentadilla tradicional y
• 5:54
  otro día sentadilla con cinturón o belt squad es una variante que
• 5:57
  me gusta que incorpore hace meses.
• 5:59
  Os lo comenté en el podcast y es una variante.
• 6:01
  Que sin duda le voy a dar mucha caña porque me encanta.
• 6:05
  ¿Luego el siguiente ejercicio serían dominante de cadera, en
• 6:07
  este caso creo que ya sabéis cuál voy a elegir?
• 6:09
  Es sin duda el peso muerto rumano podría elegir un peso
• 6:12
  muerto tradicional, un peso muerto sumo o las diferentes
• 6:15
  variantes que tenemos, pero si me tengo que quedar con uno, me
• 6:18
  quedaría con el peso muerto rumano.
• 6:20
  ¿Por qué? Porque es un ejercicio que le
• 6:21
  saco mucho partido, me siento mucho más cómodo, pero que si en
• 6:24
  tu caso, por ejemplo, no te encuentras tan bien con ese
• 6:27
  ejercicio y Prefieres hacerlo de otra manera o en otra variante,
• 6:30
  pues también estaría bien. Y luego, por último, como quinto
• 6:34
  ejercicio elegiría un ejercicio para el CORE para el abdomen
• 6:38
  puede ser unas elevaciones de piernas colgado o puede ser, por
• 6:40
  ejemplo, unas planchas en el suelo un palo, pero si me tengo
• 6:44
  que quedar con uno, me quedo con la rueda abdominal porque porque
• 6:48
  la podemos seguir añadiendo intensidad según vayamos
• 6:50
  avanzando al principio, seguramente haciéndola de
• 6:53
  rodillas sea más que suficiente para la gran mayoría, pero con
• 6:56
  el paso del tiempo la podemos hacer incluso de pies.
• 7:00
  Es un ejercicio complicado, va a requerir.
• 7:02
  De muchísimo tiempo, de mucha práctica.
• 7:04
  Pero si lo conseguís, estoy seguro de que es un ejercicio
• 7:07
  muy efectivo, no solamente para trabajar todos los músculos
• 7:10
  estabilizadores, sino también como preparatorio para, por
• 7:13
  ejemplo, hacer un trabajo de sentadilla, de peso muerto o
• 7:15
  cualquiera de estos ejercicios que he mencionado.
• 7:17
  Así que hasta aquí los 5 ejercicios que considero
• 7:20
  imprescindibles para trabajar todo el cuerpo, evidentemente no
• 7:24
  hace falta que se hagan siempre los mismos, sino que, por
• 7:26
  ejemplo podemos trabajar con las diferentes variantes,
• 7:28
  reflexiones con las diferentes variantes de dominadas, con las
• 7:32
  diferentes variantes de sentadillas.
• 7:33
  Como decía, también de peso muerto y de rueda abdominal.
• 7:37
  Así que son 5 ejercicios en los cuales podemos utilizar multitud
• 7:41
  de variantes. Por supuesto, hay muchos otros
• 7:43
  que me gustan que me encantan, que introduzco en mi día a día,
• 7:46
  pero en este episodio simplemente quería destacar
• 7:48
  estos 5. Así que si tú haces algún
• 7:50
  ejercicio en concreto que quieras recomendar, bueno, pues
• 7:53
  ya sabes que lo puedes dejar en comentarios en Spotify también
• 7:56
  me encuentras en redes sociales o si no, como siempre en mi web
• 7:59
  y villamazares.com. Espero que te haya gustado el
• 8:02
  episodio, espero que te haya sido interesante, me ayudan
• 8:05
  mucho todas las valoraciones positivas, así que como siempre
• 8:08
  nos escuchamos por aquí de nuevo en 7 días chau.