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No cometas este error con el peso que levantas · Cuaderno de Entrenamiento

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El peso es una herramienta con la cual podemos entrenar bien.
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O podemos entrenar mal, todos los ejercicios, necesitan que
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escojamos un peso que vamos a mover y escoger.
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¿Ese peso implica hacer bien el ejercicio, hacer mal, tener
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ciertas compensaciones que luego nos duela, estimular bien la
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masa muscular, en definitiva, todo esto, qué peso hay que
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elegir para hacer bien un ejercicio?
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Un peso con el cual lleguemos al fallo.
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Hagamos buena técnica, controlemos bien el movimiento,
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bueno, en definitiva vamos a hablar un poco acerca de esto,
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bienvenidos un día más a cuaderno de entrenamiento.
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El podcast en el que hablamos y charlamos acerca de la mejor
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forma de plantear y organizar un entrenamiento con el objetivo de
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desarrollar fuerza e hipertrofia.
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Soy Iván Llamazares, de iullamazares.com, y como digo
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hoy te quiero hablar acerca del peso en los ejercicios.
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Por qie pues por una razón muy sencilla, porque normalmente,
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aunque es cierto que una rutina puede estar bien planteada, si
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elegimos mal este, si elegimos mal el peso que escogemos en los
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ejercicios, va a dar lo mismo porque no vamos a estimular bien
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la masa muscular. Como siempre digo, el peso no
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deja de ser una herramienta, algo que tenemos que escoger
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bien. O sea, yo soy, para un
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ejercicio, escojo un peso que es inadecuado, o bien porque es muy
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poco, o bien porque es excesivo. Lo más probable es que no de un
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estímulo correcto. Siempre vemos lo típico, no
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personas que no entrenan con la suficiente intensidad, escogen
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muy poquito peso y por lo tanto luego descansa un poco, no
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necesitan descansar mucho, terminan el entrenamiento rápido
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y les da la sensación como que necesitan hacer más y más series
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para entrenar un mínimo de 45 minutos una hora, pero si
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realmente escogemos el peso que deberíamos de elegir, no hace
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falta hacer un excesivo volumen, o sea, vamos a necesitar
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descansar cierto tiempo entre series.
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Y lo más probable es que el entrenamiento, ya de por sí sea
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de unos 45 minutos, una hora, hora y media del tipo que sea,
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pero bueno, ya me entendéis lo que quiero decir es que el peso
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es muy importante y no hay que escogerlo a la ligera y dentro
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de un mismo ejercicio podemos elegir diferentes pesos
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dependiendo del rango de repeticiones al que vayamos.
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¿La pregunta importante aquí que muchas veces me llega, es mejor
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subir el peso y hacer menos repeticiones o bajar el peso y
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hacer más repeticiones? Bueno, te diría algo bastante
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simple, te diría que lo ideal es subir el peso y subir las
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repeticiones y eso va a ocurrir con el paso del tiempo.
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Lo más probable es que en un principio, no al principio
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subiremos un poco el peso, sacaremos menos repeticiones con
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el paso del tiempo. Con ese mismo peso iremos
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progresando en repeticiones. Llegar a un punto en el cual
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hagamos bastantes. Volveremos a subir el peso,
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hagamos poquita repeticiones, iremos poco a poco subiéndolo y
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así sucesivamente hasta que llegue el punto.
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Que seamos personas avanzadas. Con respecto a nosotros, tampoco
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vamos a compararnos con nadie aquí, pero con respecto a
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nosotros ya somos personas avanzadas y moveremos cargas
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altas a altas repeticiones cuando digo a repeticiones me
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refiero, 101214 y 16. Tampoco hace falta hacer muchas
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más. Pero bueno, esto sería
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básicamente la respuesta a esa pregunta.
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Lo ideal es ir poco a poco progresando en peso y a partir
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de ese peso, ir progresando en repeticiones.
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Qué pasa, que muchas veces elegimos un peso inadecuado,
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elegimos mucho peso y hacemos una mala técnica.
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Os voy a poner el ejemplo de la sentadilla.
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La sentadilla es un ejercicio que me gusta mucho, es un
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ejercicio con el cual podemos mover relativamente, bastante
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peso, pero que muchas veces hay personas que escogen demasiado
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peso y lo que hacen es hacer un mal movimiento.
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Entonces, si por ejemplo le preguntas a esa persona y te
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dice no, no, yo lo que quiero es desarrollar hipertrofia.
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Quiero ganar músculo, vale todo correcto, pero debes darte
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cuenta de que el movimiento se compone de fase excentrica.
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Lo que es la bajada y fase concéntrica.
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Si tú eliges un peso excesivo en ese ejercicio y en la fase
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excéntrica, en la bajada, en lugar de bajar de forma
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controlada, que no digo lenta o sea no digo ir bajando poquito a
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poco despacio, no digo simplemente controlar el
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movimiento. Si lo hacemos de esa manera, si
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controlamos el movimiento vamos a bajar de forma armoniosa.
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Vamos a bajar bien. Vamos a hacer quizás una pequeña
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pausa abajo y subimos también. Bueno, pues de forma explosiva
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tampoco hace falta de forma controlada porque estamos
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moviendo una carga alta. Pero si lo hacemos así, vamos a
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estar estimulando bien la masa muscular.
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¿Ahora bien, qué es lo que veo habitualmente?
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Lo que veo es que se escoge un peso excesivo y en la fase
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excéntrica, en la bajada no se controla el movimiento
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sencillamente se baja, pero como si fuera un ascensor, al cual le
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han cortado las cuerdas, o sea, bajamos directamente como si nos
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cayera mos abajo del todo. Hacemos un rebote para que por
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la inercia podamos hacer la fase concéntrica y subir el peso.
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Y así una repetición 2 repeticiones. 5 repeticiones.
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Y decimos Venga, pues el ejercicio está hecho.
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¿Qué es lo que pasa? Que el músculo ni se ha
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enterado, por supuesto, ha ejercido en cierto modo su
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función, pero no estamos estimulando de forma correcta la
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masa muscular. ¿Por lo tanto, quién sería más
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interesante aquí? Elegir un poco menos de peso,
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bajar más controlado para usar el movimiento abajo y con ese
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movimiento pausado, sin inercias, sin rebotes, sin nada
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de eso, subimos la carga de esa manera va a estar trabajando la
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musculatura implicada, el cuádriceps y todo esto.
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Es mucho más interesante hacerlo así que no subir mucho el peso y
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bajar como que nos estamos cayendo como que somos un
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ascensor, pegar un rebote abajo y subir de golpe, no, eso para
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mí no es interesante. Puede ser interesante para
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alguien que compita un power lifting que lo quiera hacer así
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porque quiere optimizar palancas, mover el máximo peso
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de un punto AA un punto BY bueno, todo esto, pero para
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alguien que busque mejorar su masa muscular, que busque
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mejorar la hipertrofia. No es nada interesante hacerlo
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de esta manera, así que para mí ese sería uno de los errores
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principales y por los cuales. La gente no progresa en el
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entrenamiento porque escoge. Un peso excesivo, un peso que no
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se adapta al ejercicio que está realizando y que no se adapta a
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ese momento en el que se encuentra.
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Es mejor que muevas 50 kg, que no que pongas 80 y lo hagas mal,
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que sí que es muy tentador que luego te está pidiendo que
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pongas esos 80 kg, que pongas 100, que pongas un montón de
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peso, pero da igual, te tienes que dar cuenta que si lo haces
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de esa manera va a llegar un punto en el cual tienes que
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retroceder hacia atrás para empezar de nuevo ese camino.
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Y esto me ha pasado con muchas personas que vale, tienen unas
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marcas más o menos desde Antillas en los ejercicios, pero
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que llega un punto en el cual digo no mira, vamos a hacer una
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cosa, vamos a ir un poco hacia atrás, vamos a empezar a mover
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el peso que movías hace 8 semanas o 10 semanas y vamos a
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empezar de nuevo con ese peso porque lo que estás haciendo es
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si vale aumentar semana a semana el peso en el ejercicio, pero a
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costa de o bien a cortar rango de recorrido o bien hacer las
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repeticiones mal una mala técnica creando situaciones de
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riesgo, sobre todo para ti, o sea sobre todo el riesgo de
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lesión. En definitiva, si elegimos un
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mal peso vamos a tener, seguramente con el paso del
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tiempo dolor, vamos a generar tensiones inadecuadas y si
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tendemos a ciertas descompensaciones que todo el
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mundo tenemos a ciertas descompensaciones, hagamos lo
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que hagamos. Si lo hacemos bien vamos a poder
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ir corrigiéndolas con el paso del tiempo vamos a tener un
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cuerpo más o menos equilibrado, pero si lo hacemos de esta
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manera, si elegimos mal el peso, vamos a atender hacer más
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grandes esas compensaciones. Por eso es importante que
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llegado cierto punto. Bueno pues vamos a retroceder un
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poco y vamos a empezar a mejorar la técnica.
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A partir de ahí. Yo sé que cuando empezamos es
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difícil hacer una técnica correcta, hacerlo todo
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perfectamente bien. De hecho ya os he comentado que
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aunque llevo muchos años entrenando, pues sigo mejorando
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la técnica poco a poco es algo que se va aprendiendo, es algo
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que se va mejorando incluso durante toda la vida, o sea,
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toda una carrera de entrenamiento podemos ir
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mejorando poco a poco los movimientos que realizamos, así
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que tampoco es que haya que frustrarse y pensar que oye, es
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que la estoy haciendo mal, voy a intentar mejorarla, no haber.
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También hay que encontrar un equilibrio, no vas a estar
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moviendo 10 kg para mejorar tu técnica durante un año, sino que
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tienes que ir poco a poco aumentando el peso, siempre y
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cuando la técnica se mantenga más o menos bien.
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¿Y a partir de ahí? Bueno, pues puedes siempre ir
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mejorando ciertos aspectos. Bueno, para terminar,
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simplemente porque considero que también el peso es una
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herramienta y que se comete muchas veces el error de elegir
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demasiado. Bueno pues sencillamente, porque
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si elegimos mucho peso se pierde el foco y no damos el estímulo
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correcto a la zona que queremos trabajar.
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Os he comentado el ejemplo de la sentadilla, pero lo mismo
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podríamos aplicarlo a un ejercicio de espalda en el cuál
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no contraemos bien. En la fase concéntrica, a un
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ejercicio de pectoral en el cual hacemos PRESS de banca o hacemos
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como en Cuerna. Terminamos la serie y notamos el
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pectoral fresco, decimos Oye, pues como que no lo he
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trabajado, me noto más los tríceps, no tomas el deltoides
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pero lo que es él, pectoral de noto bastante fresco.
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Bueno, pues este tipo de cosas nos hace ver que seguramente
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haya que mejorar también la técnica, por supuesto, pero el
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peso que estamos eligiendo es un peso.
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Incorrecto, por lo tanto, menos ego, elegir un peso que toca
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elegir un peso correcto en cada movimiento.
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Y, sobre todo, ir dominando también el movimiento corporal.
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¿Por eso a veces recomiendo hacer ejercicios con el propio
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peso que decimos es que yo tengo pesas en casa o por ejemplo en
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un gimnasio? Lo que no voy a hacer es hacer
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por ejemplo Flexiones. Oye, pues las flexiones son un
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buen ejercicio, también con el cual podemos ir mejorando.
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Podemos ir incluso añadiendo una sobrecarga progresiva, porque
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no, y es un movimiento con el cual podemos ser un poco más
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conscientes de lo que estamos haciendo, no solamente el
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ponernos en una máquina, hacer el movimiento guiado o en un
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país de banca, lo que sea. Las flexiones para mí son un
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gran ejercicio. Yo siempre lo he dicho, al igual
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que, por ejemplo, las dominadas, que mucha gente se tira a los
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jalones de cabeza, siempre jalones, siempre jalones, pues
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haz dominadas, también las dominadas te van a permitir
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tener un mejor control de los músculos, una mayor consciencia
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de lo que estás haciendo y por lo tanto, esto también tiene
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transferencia a esos movimientos que luego estás realizando o
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bien en máquina o bien con peso libre o lo que sea, así que
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también esa parte es importante. Y bueno, nada más.
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Para no alargarme en este episodio, como siempre lo dicho.
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Aplicaciones prácticas si estás moviendo mucho peso, que eso se
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sabe rápido, si estás haciendo una mala técnica, si no sientes
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el músculo que quieres trabajar, si tienes ciertos olores,
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ciertas tensiones da 2 pasos hacia atrás, baja un poco el
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peso del ejercicio, grábate bien, haz la técnica más o menos
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correcta y a partir de ese punto empieza a progresar pero no
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aumentas el peso. Porque si por aumentar tu ego
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porque te vean los demás por hacer un vídeo para Instagram
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para redes sociales. No lo hagas por eso, porque va
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en contra tuya. Así, lo único que puedes hacer
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es o bien ganar una lesión, no progresar en el entrenamiento y,
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en definitiva, perder el tiempo. Así que bueno.
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Lo dicho, ataque el episodio de hoy.
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Espero que, como siempre os haya resultado interesante o de
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ayuda, ya sabes que me puedes valorar con 5 estrellas en
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Spotify o en la plataforma que me escuches, me ayuda un montón
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y para cualquier cosa. Ya sabéis que encontráis en
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yviamari.com y en los enlaces, en las notas del episodio nos
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escuchamos en 7 días, chao.