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#E9 ¿Hacer pesas te hará más lento? · Hijos de la Resistencia

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  Speaker 1: Los momentos en familia son más agradables disfrutando de un desayuno con unos deliciosos huevos, especialmente cuando son de Eggland Best. Tienen un sabor deliciosamente fresco y la mejor nutrición, como 6 veces más vitamina B, 10 veces más vitamina E, y el doble de omega 3 y B 12 que los huevos regulares. Para nosotros, los huevos pueden ser cocinados de cualquier estilo, siempre y cuando sean los mejores. Eggland Best, mejor sabor, mejor nutrición, mejores huevos.
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  Speaker 2: Hey, Mary, ¿qué tal? ¿Cómo estás?
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  Speaker 3: Bien, aquí, de currar, que tengo que irme a entrenar.
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  Speaker 2: Oh, entrenar, menudo coñazo. Oye, por cierto, ¿tú no ibas a correr esta temporada una maratón? ¿Cómo vas con los entrenamientos?
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  Speaker 3: Pues, ahí voy, bastante preocupada, la verdad. Corriendo y eso me encuentro cada vez mejor, pero mi entrenador y todo el mundo me dice que tengo que entrenar la fuerza, y, sinceramente, no lo veo nada claro. De hecho, ahora que lo miro, hoy me toca a Jean.
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  Speaker 2: ¿Lo ves? Al final, el que menos preocupaciones tiene soy yo. Bueno, a veces dudo entre cerveza rubia y cerveza tostada, pero ya está, de ahí no paso.
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  Speaker 3: Ay, de verdad, qué tonto eres a veces. Bueno, yo iré al gym y correr un poco en la cinta. De lo que me ha mandado, no voy a hacer todo, que yo aquí veo ejercicios por un tubo, y como me pase, van a suceder 2 cosas, que voy a parecer un hombre y que acabaré corriendo más lento para aumentar el peso de mis musculines. ¿Qué?
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  Speaker 4: Pero vamos a ver, chicos. ¿Os estáis escuchando qué estás diciendo, Mary?
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  Speaker 2: Oye, Rubén, ¿qué es esto? ¿Qué haces aquí?
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  Speaker 3: Sí, eso, ¿qué haces tú aquí? ¿Nos estabas espiando?
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  Speaker 4: Madre mía, qué humos traéis, chicos. Recordad lo 1º que este es mi podcast. Los que os habéis colado, habéis sido vosotros. Y tranquilos, que no os estaba espiando, pero no he podido evitar escucharte, Mary, y si te digo la verdad, entiendo tu preocupación, pero si me das unos minutos, creo que puedo intentar borrar esa idea de tu cabeza.
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  Speaker 3: Qué idea, ¿la de que no pienso parecer un hombre y la de que no estoy dispuesta a invertir horas de entrenamiento para acabar corriendo más lenta? Puf, lo llevas claro.
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  Speaker 4: No, no, no, por supuesto que no, yo, en tu caso, de hecho, tampoco querría parecer un hombre y muchísimo menos acabar corriendo más lento, pero creo que lo que hay que cambiar no son tus deseos, sino tu idea de lo que ocurre cuando entrenas la fuerza.
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  Speaker 2: Pues a mí me vais a perdonar, pero a mí este tema como que, sinceramente, me importa un carajo, creo que yo me piro.
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  Speaker 4: Sin problema, amigo, Seguro que hay podcasts muchísimo más interesantes sobre preparación de gin tonics.
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  Speaker 3: A mí sí me interesa, Rubén. ¿Qué idea es la que tengo que cambiar?
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  Speaker 4: Mira, vamos a hacer una cosa. Estaba a punto de grabar el próximo episodio del podcast cuando habéis entrado. Si te parece, dejo el que tenía preparado para otro día y resolvemos este tema ahora mismo, ¿quieres?
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  Speaker 3: Sí, por favor, necesito aclararme la cabeza, porque si no, yo me voy a volver loca.
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  Speaker 4: Genial, pues vamos al lío. Muy buenas a todos. Soy Rubén Espinosa, y esto es Hijos de la Resistencia, el podcast. Un programa en el que ahondamos en este tipo de deportes, y en el que abrimos las puertas a que deportistas, entrenadores e investigadores nos aporten todo lo que saben para que entrenemos más y mejor. Muy buenas a todos, amigos.
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  Bueno, como habéis visto, estoy aquí con una verdadera hija de la resistencia, que afirma tener miedo a entrenar la fuerza, porque no quiere ponerse grande y, bueno, pues muchísimo menos, no quiere acabar pesando más y correr más lento. He creído que era una excelente oportunidad para hablaros de esta idea, que yo sé que ronda en la cabeza de muchas personas, y poder así arrojar un poco de luz con este tema. Además, os voy a ser sincero, me va a venir de lujo tener esto grabado, porque muchos me planteáis esta pregunta por email o por redes sociales, y a partir de ahora, este episodio va a ser, bueno, pues como una respuesta automática a todas esas preguntas. Si eres una de esas personas que piensa que coger hierros y trabajar con peso en el gimnasio va a provocar que aumentes el peso directamente y que corras más lento, lo 1º que quiero decirte es que hubo un día en el que yo también lo pensaba. Así que no te preocupes, porque es un razonamiento totalmente normal si no tienes la información adecuada.
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  De hecho, este es 1 de los grandes temores de cualquier atleta de resistencia que se enfrenta a un entrenamiento de fuerza, ¿no? Si entreno la fuerza y mi musculatura se desarrolla, aumentará mi peso, y si mi peso aumenta, mi rendimiento bajará, ya que tendré que emplear más energía para moverme. Este es el razonamiento que ha asentado esta idea en la cabeza de muchísimos corredores, triatletas, deportistas amateurs e incluso muchísimas mujeres que temen trabajar la fuerza por miedo a desarrollar su masa muscular y a perder esa feminidad y a tener estéticamente un cuerpo muy musculado. Para despejar las primeras dudas sobre este tema, lo 1º que tenemos que responder es la siguiente pregunta, ¿por qué debería ser necesario entrenar la fuerza en pruebas de resistencia? Sería estupendo que probaras a contestar tú mismo esa pregunta.
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  ¿Tienes alguna idea de por qué el entrenamiento de fuerza es necesario en una modalidad de resistencia? Si la respuesta es no, creo que a partir de hoy la tendrás. Voy a ver si te convenzco de ello. Sabemos que lo que nos lleva a una disminución del rendimiento en cualquier modalidad de resistencia es la fatiga, ¿no? Por desgracia, digamos que todo se traduce a fatiga.
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  Independientemente de cuál sea el mecanismo fisiológico o metabólico que nos haga disminuir nuestro rendimiento, la fatiga es la que nos hace petar. Hasta aquí estamos de acuerdo. Cuando nos ponemos a analizar los factores que determinan el nivel de fatiga en deportes de resistencia, vemos que hay 2 conceptos que se llevan casi todo el protagonismo. 1 es el estado estable del consumo de oxígeno, y el otro es la economía de carrera. Para resolver la duda que estamos tratando hoy, nos vamos a centrar en el 2º concepto, el de economía de carrera.
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  ¿Qué es esto exactamente? Muy sencillo. La economía de carrera viene a ser explicado de una forma muy sencilla, la cantidad de oxígeno que necesitas para correr a una velocidad submáxima determinada. Para poder entender esto, vamos a poner un ejemplo muy fácil. Imaginaos 2 corredores de las mismas características, mismo peso y mismo consumo máximo de oxígeno.
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  Si los 2 corredores se ponen a correr, a 4 minutos el kilómetro, el corredor más económico será el que sea capaz de mantener esa velocidad utilizando un porcentaje menor de su consumo máximo de oxígeno, es decir, el que necesita consumir menos energía para hacer un mismo trabajo. Por lo tanto, la economía de carrera se convierte automáticamente en un parámetro importantísimo para el rendimiento. ¿Problema? Que depende de muchos factores, algunos que dependen del corredor y otros que no dependen de nosotros, como la temperatura, la altura a la que estamos corriendo, el tipo de terreno, el tipo de zapatillas, que, por cierto, ahora que sale esto, te digo que ha llegado a mis manos un estudio que nos desvela cómo afecta la zapatilla que utilicemos en nuestra economía de carrera, y una de las zapatillas se analizan en este estudio es la famosa Nike VaporFly, que tanto se ha puesto ahora de moda. Si quieres que haga un episodio en el que te cuente los resultados de este estudio, déjame un comentario por aquí, preferiblemente en iBox, que es la plataforma que más utilizo, para leeros, y os prometo que lo tendré muy en cuenta.
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  Bueno, continuamos. Estábamos hablando de los factores que afectan a la economía de carrera, los intrínsecos y los extrínsecos. ¿Dónde está la clave de todo esto? Bueno, pues la clave, obviamente, va a estar en las variables intrínsecas que dependen de nosotros. ¿Cuáles son estas variables?
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  Bueno, pues primeramente tenemos las variables antropométricas, que son el peso, la altura, el porcentaje de grasa, la longitud de nuestras extremidades. Obviamente, cuanto mayor es nuestro peso, mayor será la energía requerida para moverlo. De hecho, aquí es donde se apoya la teoría del planteamiento que estamos intentando analizar hoy. Por otro lado, tenemos las variables metabólicas y neuromusculares, que son el tipo de fibras musculares, la fuerza máxima, la tasa de producción de fuerza, etcétera, etcétera. Y por último, tendríamos las variables técnicas o biomecánicas.
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  ¿Qué vienen a ser? Bueno, pues muy fácil, por ejemplo, la capacidad de aplicar fuerza en un momento concreto y en una dirección y lugar adecuado. Aquí entran en juego la postura que tengamos cuando corremos, la alineación de nuestro cuerpo, la fuerza útil, que es la fuerza que utilizamos realmente para avanzar hacia adelante. También entran en juego el stipness muscular y, bueno, alguna que otra variable más. Si nos fijamos, de las 3 variables intrínsecas que definen la economía de carrera, las antropométricas, las neuromusculares y las biomecánicas, hay 2 que están directamente relacionadas con la fuerza.
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  Por lo tanto, de aquí ya podemos afirmar algo. Podemos decir que la producción de fuerza y la consiguiente aplicación a la carrera va a aumentar tu economía de carrera. Bueno, Mary, ¿cómo vas? ¿Me sigues o no me sigues?
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  Speaker 3: Sí, de momento, sí. Ahora entiendo por qué es importante ganar fuerza. Lo que no entiendo es cómo puedo hacerlo para que no aumente mi peso y, sobre todo, cómo va a afectar eso a mis entrenamientos.
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  Speaker 4: Perfecto, si me has seguido hasta aquí, la verdad es que me haces un poquito más feliz. Por cierto, te voy a hacer una pregunta, ¿tú sabes lo que es la hipertrofia?
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  Speaker 3: Me suena un montón. Creo que es lo que hace que te crezcan los músculos, ¿no?
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  Speaker 4: Más o menos. La hipertrofia es 1 de los efectos que puede tener el entrenamiento con pesas y que, efectivamente, es el de aumentar el tamaño de nuestros músculos. Y aquí es cuando tenemos que entender que el entrenamiento de fuerza no es siempre sinónimo de hipertrofia. Y aquí está la clave de todo, vamos a ver si consigo explicarlo fácil. El entrenamiento de fuerza puede producir 2 tipos de adaptaciones principales, las estructurales y las neurales.
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  Las adaptaciones estructurales son las que se conocen como hipertrofia, que es el gran enemigo del rendimiento en deportes de resistencia. Pensad que cualquier disciplina en la que haya que desplazarse sobre el suelo, el aumento de peso sin aumento de fuerza hará que se rinda menos, y las neurales, que son las adaptaciones que le permiten a tu sistema nervioso y a tus fibras musculares producir más fuerza. Bien, como veis, son 2 cosas totalmente distintas, y lo que tenemos que saber es que estas 2 adaptaciones no tienen por qué ir siempre juntas. Nosotros podemos generar un tipo de adaptación u otro en función de cómo sea nuestro entrenamiento de fuerza. Si quisiéramos aumentar nuestro tamaño muscular, tendríamos que cumplir una serie de requisitos, como por ejemplo, acumular cada vez más tiempo bajo tensión o quedarnos a pocas repeticiones del fallo.
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  Sin embargo, si nosotros lo que buscamos es aumentar los niveles de fuerza, pero no el tamaño muscular, seguiremos otra serie de principios que en esta ocasión sí que son los que nos van a interesar, como por ejemplo, dejar la mitad o casi la mitad de las repeticiones en reserva o aplicar la fuerza a la máxima velocidad posible, disminuyendo así el tiempo de bajo tensión, etcétera, etcétera, etcétera. Además, además de todo esto, es muy importante también que sepas que existe un efecto cruzado en el momento en que entrenamos la fuerza y la resistencia de forma simultánea. Las mejoras en las ganancias de fuerza se ven disminuidas cuando se acompañan de un entrenamiento de resistencia. Sin embargo, y ojo, que esto es muy importante, sin embargo, la resistencia no se ve afectada de forma negativa ni reducida al entrenar la fuerza de forma conjunta. Y aquí es donde está el quid de la cuestión, amigos.
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  Podemos afirmar con rotundidad que un atleta de resistencia que entrene la fuerza no podrá desarrollar sus niveles de fuerza al máximo mientras siga con su entrenamiento aeróbico. Pero, por el contrario, el entrenamiento de fuerza será el que le permita a un corredor alcanzar su mayor rendimiento en resistencia. Y la pregunta ahora sería, ¿y por qué no se produce un aumento de la masa muscular y, en definitiva, del peso? Bueno, pues por 2 motivos. Como ya hemos comentado, el 1º de ellos es que el entrenamiento de fuerza adecuado para un corredor o un ciclista no tiene las mismas características que el entrenamiento de un culturista.
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  Muchas veces asociamos entrenamientos de pesas al entrenamiento de un culturista, pero os aseguro que tiene pocas cosas en las que se les pueda parecer. Además, y para ir concluyendo ya, vamos a poner el hipotético caso de que una persona se ponga a entrenar la fuerza como un culturista con una rutina wader, que son estas rutinas que se paran por grupos musculares, o como, por ejemplo, hacer repeticiones aisladas o entrenamientos en los que se acumula mucho tiempo bajo tensión, técnicas de este tipo, ¿no? Bueno, pues la realidad es que esta persona hipotética nunca va a ser capaz de producir una hipertrofia significativa si después se mete 60, 50, 70 u 80 kilómetros de carreras semanales. Dicho de otra forma, llegado cierto nivel, el entrenamiento de resistencia hipoteca tanto la hipertrofia como las ganancias de fuerza. Por eso es importante que nos quitemos ese miedo de la cabeza y que entendamos que si nuestro objetivo es ser fuertes, tenemos que entrenar la fuerza, y si nuestro objetivo es ser resistentes, también tenemos que entrenarla.
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  En caso de no hacerlo, estaremos tirando por la borda una de las cartas más importantes del juego. Bueno, Mary, ¿qué? ¿Cómo lo ves? ¿Te he convencido o no te he convencido?
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  Speaker 3: Oh, pues la verdad es que sí. Lo que no sé es por qué no te había preguntado yo antes.
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  Speaker 4: Sí, la verdad es que yo también me lo pregunto a veces, con lo fácil que es preguntar, y cuando te contesten, bueno, pues ya decides tú si creértelo o no, ¿verdad?
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  Speaker 3: Sí, muchísimas gracias, Rubén. Vendré más a menudo a preguntarte, no lo dudes.
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  Speaker 4: Aquí me tienes para lo que necesites. Por cierto, dale caña, a ese entreno de hoy.
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  Speaker 3: Sí, ahora voy para allá. Ah, por cierto, si quiero enseñarle esto a mis amigas que me has grabado, ¿qué tengo que hacer?
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  Speaker 4: Muy fácil, tienes que coger el link que te aparece cuando le das a compartir y se lo mandas, tan sencillo como eso. Ah, y dile a tus amigas que si les gusta y les ayuda, que no se olviden de darle al corazoncito, de dejar su valoración en un comentario y, por supuesto, pues también de compartir.
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  Speaker 3: Eso está hecho, se lo digo. Y si alguna se pone chula, ya me meto yo en su móvil para escribirte.
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  Speaker 4: Eso, eso, así me gusta, suplantando la identidad. Claro que sí. Bueno, Mary, hasta luego.
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  Speaker 3: Adiós.
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  Speaker 4: Y a vosotros, a los que estáis al otro lado, espero que hayáis disfrutado del episodio y que hayáis cambiado vuestro paradigma sobre los efectos que podría tener vuestro entrenamiento de fuerza. Ah, por cierto, y si quieres que haga ese episodio del que te hablaba antes, contándote cómo afectan las zapatillas Nike VapoRFly y algunas más en la economía de carrera, déjamelo por escrito en un comentario. Y nada más, amigos. Como siempre, os deseo una feliz semana plagada de salud, kilómetros y aprendizajes. Un fuerte abrazo, Hijos de la Resistencia.