Latest / ROCKET SCIENCE | Gesundheit und Leistung – mit Doc Golo / Die Größten Fehler als Hybrid Athlete

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Die Größten Fehler als Hybrid Athlete · ROCKET SCIENCE | Gesundheit und Leistung – mit Doc Golo

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  SPEAKER_00: Moin Leute und willkommen zu Rocket Science.
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  SPEAKER_00: Heute sprechen wir über Hybridathleten, die drei häufigsten Fehler und wie du sie auch für dich vermeidest.
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  SPEAKER_00: Es wird ganz primär darum gehen, wie du dich als HIROX-Hybrid-Athlet richtig aufbaust und welche Fehler ich auch immer wieder sehe, so im Coaching von vielen Athleten.
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  SPEAKER_00: Und ich werde das Ganze so aufbauen, dass wir einerseits das Ganze so ein bisschen wissenschaftlich beleuchten, warum das auch häufige Fehler sind.
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  SPEAKER_00: Das heißt, der Podcast ist auf jeden Fall nicht nur geeignet jetzt für Hybrid oder HIROX-Ayrox, Hyrox-Athleten, sondern er ist definitiv auch geeignet für andere Ausdauersportler und auch für Menschen, ehrlich gesagt, die halt so leistungsfähiger werden möchten.
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  SPEAKER_00: Weil vielleicht einmal ganz kurz so als Einstieg in das ganze Thema, Hybrid-Athlet-Ansatz ist meines Erachtens nach so der gesündeste Ansatz, wie du es eigentlich angehen kannst, dein ganzes Training, weil es dir viele, viele Benefits gibt, wenn du es richtig machst, für das ganze Thema Langlebigkeit, für das ganze Thema auch lange gesund zu bleiben und auch lange in einer guten Verfassung zu sein.
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  SPEAKER_00: Gut, alles klar, steigen wir einmal ein.
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  SPEAKER_00: Am Anfang spreche ich über die drei häufigsten Probleme.
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  SPEAKER_00: Danach gebe ich euch praktische Tipps, was ihr tun könnt, um das Ganze zu vermeiden.
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  SPEAKER_00: Und abschließend sprechen wir dann auch nochmal so ein bisschen in der Praxis über eben auch einen Plan, wie man das also auch so ein bisschen genauer praktisch dann auch umsetzen könnte.
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  SPEAKER_00: Okay, sprechen wir mal über das allererste Problem und das ist das Problem, zerstört Cardio eure Kraftgains.
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  SPEAKER_00: Also führt Ausdauertraining wirklich dazu, dass eure Muskulatur nicht richtig aufgebaut wird.
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  SPEAKER_00: Und das ist so ein Mythos, der sich sehr lange hält, auch in dem ganzen Thema Fitness, in dem ganzen Thema irgendwie auch zum Beispiel CrossFit.
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  SPEAKER_00: Und viele von den Athleten kommen natürlich jetzt irgendwie rüber in das Thema Hyrox, in das Thema Hybrid.
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  SPEAKER_00: Und hier muss man sagen, dass es da die Studienlage nicht so ganz eindeutig ist.
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  SPEAKER_00: Es gibt letztendlich molekulare Mechanismen, die erklären könnten, warum auch zum Beispiel, wenn man viel Ausdauertraining macht, man nicht so gut Muskulatur entwickelt.
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  SPEAKER_00: Das sind im Wesentlichen eigentlich so zwei Mechanismen, die da sind.
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  SPEAKER_00: Und das erklärt letztendlich, also es gibt einen Mechanismus dahinter, der es erklären könnte.
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  SPEAKER_00: Was sich dann aber in den Studien zeigt, ist dann aber auch wiederum etwas anderes.
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  SPEAKER_00: Wenn wir uns aber die Molekularen Mechanismen angucken, ist es so, dass wir einerseits ein sogenanntes AMPK haben.
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  SPEAKER_00: Und dieses AMPK, also Adonisin-Monophosphat, Kinase, das ist so ein Sensor in euren Zellen, der eigentlich feststellt, wie viel Energie habt ihr auch gerade irgendwie in eurer Zelle.
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  SPEAKER_00: Und dieser Sensor wird vor allen Dingen getriggert durch Ausdauertraining und vor allen Dingen auch durch hochintensives Ausdauertraining.
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  SPEAKER_00: Also vor allen Dingen so durch High-Intensity-Training.
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  SPEAKER_00: Das bedeutet Training bei oberhalb von 90% oder 88% eurer maximalen Herzerkenntnis über einen längeren Zeitraum.
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  SPEAKER_00: Da wird dieses Training vor allen Dingen oder da wird AMPK vor allen Dank getriggert.
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  SPEAKER_00: Übrigens viel, viel stärker, als dass zum Beispiel irgendwelche Supplements euch verkaufen wollen.
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  SPEAKER_00: IMPK ist dabei ein sehr starker Trigger für so einen Molekular und Master Switch, der es Mitochondrienstoff wechselt.
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  SPEAKER_00: Ich mache es wieder ein bisschen nerdy heute.
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  SPEAKER_00: Über PGC1 Alpha.
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  SPEAKER_00: Das ist so der, wenn man so will, ist das so der Switch, der wirklich Mitochondrien-Produktion anschmeißt, der wirklich dazu führt, dass mehr Mitochondrien in den Zellen entstehen und der wirklich dazu führt, dass wir dann auch Gain bei den Mitochondrien.
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  SPEAKER_00: Also Mitochondrienvermehrung, bessere Powerhäuser, stärkere Mitochondrien und generell der Stoffwechsel optimiert wird Richtung mehr höhere V2 Max.
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  SPEAKER_00: Das ist zum Beispiel einer der Mechanismen, warum man sagt, dass High-Intensity Training so verdammt effektiv ist, wenn man es in einer guten Dosierung einsetzt, weil eben dieser IMPK-Sensor so stark getriggert wird und dann eben PGC1 Alpha.
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  SPEAKER_00: Das ist eine.
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  SPEAKER_00: Andererseits führt IMPK aber auch dazu, wenn man es halt mehr triggert, dass es auch wohl einen protektiven Effekt hat auf euer Herz-Kreislauf-System, also da zum Beispiel auch das Schlagvolumen nach oben bringt, was dann so ein bisschen der zweite Faktor ist für Entwicklung, Fitness, Fitnessentwicklung, Ausdauerentwicklung.
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  SPEAKER_00: Okay, gut, das ist der eine Switch und den betätigen wir natürlich vor allen Dingen durch Ausdauertraining.
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  SPEAKER_00: Sowohl aber auch durch niedrigintensives Ausdauertraining, aber auch durch hochintensives.
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  SPEAKER_00: Also ein MPK wird euch auch getriggert, zum Beispiel durch niedrigintensives Ausdauertraining, vor allen Dingen auch wenn man viel Ausdauertraining absolviert, scheint das ein wichtiger Mechanismus zu sein.
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  SPEAKER_00: Das Problem ist aber jetzt, dass wir auf der anderen Seite einen Sensor haben, der eure Muskulatur zum Wachsen bringt.
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  SPEAKER_00: Und dieser Sensor ist EmTOR, molekularisches Target of Rapamycin, auch wieder ein sehr komplizierter Name.
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  SPEAKER_00: Aber MTOR führt dazu, dass wir Muskeln wachsen lassen, dass wir also Gains haben, dass wir mehr Muskulatur einschießend haben, dass wir auch Muskelwachstum haben und damit einhergehend natürlich aber auch eine Verstärkung zu der Maximalkraft.
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  SPEAKER_00: Und MTOR ist eher ein Sensor, der reagiert darauf, dass wir relativ viel Energie in den Zellen haben.
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  SPEAKER_00: Das bedeutet, MTOR reagiert vor allen Dingen darauf, wenn wir relativ hohe Muskelglykogenspeicher haben, also mehr Zucker zum Beispiel oder mehr Kohlenhydrate bei uns in der Muskulatur eingelagert haben.
• 5:57
  SPEAKER_00: Und er reagiert auch auf diverse Aminosäuren, zum Beispiel Leucin, das ist ein sehr starker, wenn nicht sogar der stärkste Emtoraktivator, aber auch ein paar andere Aminosäuren und generell auch anabole Reize.
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  SPEAKER_00: Das bedeutet Zucker, das bedeutet Protein, das bedeutet auch Krafttraining.
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  SPEAKER_00: Also M-Tor reagiert sehr stark auf einen anständigen Krafttrainingsreiz, auf einen starken mechanischen Reiz vor allen Dingen.
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  SPEAKER_00: Und das Problem ist aber, dass sich MTOR und AMPK gegenseitig so ein bisschen aushebeln, beziehungsweise vor allen Dingen, dass AMPK, wenn es relativ hoch reguliert ist, dann molekular zeigt sich eben, dass dann MTOR runterreguliert wird.
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  SPEAKER_00: Das bedeutet, also molekular betrachtet, haben wir dann von, wenn wir halt viel Cardio machen, haben wir dann halt einen negativen oder einen inhibitorischen Reiz eben auf das ganze System M-TOR.
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  SPEAKER_00: Und damit theoretisch gesprochen weniger Hypertrophie, also weniger Muskelwachstum und weniger Vermehrung aussucht von der ganzen Muskelkraft.
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  SPEAKER_00: Wenn man sich jetzt aber dieses Molekulare verlässt und auch die Physiologie so ein bisschen verlässt und sich jetzt eben Studien anguckt, also es gibt Studien im Mausmodell, die das zeigen, die dann zeigen so, hey, die Mäuse, die halt weniger oder die kein Kardium machen, haben ein stärkeres Muskelwachstum im Vergleich zu denen, die beides irgendwie auch so absolvieren.
• 7:21
  SPEAKER_00: Wenn wir uns jetzt aber Studien angucken, also humane Studien, vor allen Dingen an Athleten, vor allen Dingen auch an Ausdauerathleten, darüber spreche ich nochmal, dann zeigt sich das jedoch nicht.
• 7:32
  SPEAKER_00: Dann zeigt sich eigentlich, dass es keinen Effekt hat auf das ganze Thema Muskelwachstum und dass es auch keinen Effekt hat auf das ganze Thema Muskelkraft.
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  SPEAKER_00: Das bedeutet, Athleten, die mehr Ausdauer trainieren und gleichzeitig Kraft trainieren, haben die gleichen Zuwächse im Bereich der Muskelkraft, im Bereich des Muskelwachstums, als wie welche, die zum Beispiel nur Kraft absolvieren.
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  SPEAKER_00: Ich muss einmal kurz das hier wegknoten.
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  SPEAKER_00: Haben die gleichen Effekte dabei.
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  SPEAKER_00: Und das ist, es gibt eine neuere Studie, die jetzt von Schumann und Ronestadt, so neu ist die jetzt auch nicht mehr, aber drei Jahre ist die jetzt alt und die hat sich eben Meta-Reviews angeguckt.
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  SPEAKER_00: Also, oder es ist ein Meta-Review, es bedeutet, es sind sehr, sehr viele Studien dabei ausgewertet worden.
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  SPEAKER_00: Insgesamt haben sie 43 Studien ausgewertet, die den Zusammenhang untersucht haben.
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  SPEAKER_00: Und hier zeigte sich halt keine signifikanten Unterschiede zwischen, wenn du Cardio gemacht hast mit Krafttraining oder wenn du Cardio gemacht hast ohne.
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  SPEAKER_00: Nee, oder wenn du Kraft gemacht hast ohne Ausdauertraining.
• 8:34
  SPEAKER_00: Cardio.
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  SPEAKER_00: Okay, wenn man sich aber die Studien genau anguckt, dann gibt es ein paar Probleme dabei.
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  SPEAKER_00: Erstes Problem, das ist für mich auch immer so ein größeres Problem, die Studie ist nicht so wirklich gut beschrieben oder die Meta-Reviews können natürlich nicht genau sagen, okay, was wurde jetzt genau für ein Ausdauertraining gemacht?
• 8:51
  SPEAKER_00: Wurde halt irgendwie eher ein High-Intensity-Training gemacht, wird eher ein Zone 2-Training gemacht, wird eher ein Low-Intensity-Training gemacht, wurde eher ein Medium-Intensity-Training gemacht.
• 9:00
  SPEAKER_00: Das wird nicht wirklich beschrieben in den ganzen Programmen.
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  SPEAKER_00: Zweiter Punkt ist, und der ist sehr, sehr wichtig, ist, dass die Studien oder die Meta-Reviews zum Großteil alle Ausdauerathleten beschreiben.
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  SPEAKER_00: Also es wurden ultimativ, es wurden sehr viele Radfahrer vor allen Dingen mit ausgewertet.
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  SPEAKER_00: Ich glaube, die Hälfte aller Studien wurde an Radfahrern durchgeführt.
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  SPEAKER_00: Dann gab es einige Läufer und es gab einige Triathleten, aber es gab jetzt nicht jemanden zum Beispiel, der aus einem Crossfit kam oder jemand, der irgendwie einen Powerlifting-Background hatte oder jemand, der wirklich aus einem Sportart kommt, die halt wirklich, wo es eher darum geht, Muskelwachstum und Hypertrophie irgendwie auch aufzubauen.
• 9:38
  SPEAKER_00: Und das war sicherlich auch ein Problem in dieser Auswahl der Studien, weil solche Studien gibt es halt irgendwie nicht so wirklich.
• 9:45
  SPEAKER_00: Wenn überhaupt oder gar nicht.
• 9:47
  SPEAKER_00: Und das war das eine, was halt schon problematisch ist, auch das dann im Hinterkopf zu halten.
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  SPEAKER_00: Dann ist, wenn man sich auch so das Trainingsvolumen anguckt, also Training Volume Low Frequency im Cardiobereich waren vier Stunden, High Frequency waren aber sechs Stunden.
• 10:05
  SPEAKER_00: Und ist jetzt auch nicht so ein krasser Bereich, also wäre dann auch eher so der Amateurbereich, wo man das wirklich auch so beschreiben würde.
• 10:13
  SPEAKER_00: Und es ist wichtig, sich immer genau Studien anzugucken, um zu gucken, hey, wie war die Auswahl der Probanden und was können wir genau daraus für Ergebnisse dann auch beziehen.
• 10:21
  SPEAKER_00: Das heißt, du kannst nicht einfach sagen, wie der Wissenschaft zeigt sich, dass A, B, A richtig ist und deswegen ist A für alle Athleten richtig.
• 10:28
  SPEAKER_00: Wenn man dann wirklich mal reinguckt, auch in so die einzelnen Studien und auch so, aber auch in den Meta-Review, fällt halt ganz schnell auf, dass es enorme individuelle Unterschiede gibt.
• 10:42
  SPEAKER_00: Also es gibt eine riesengroße Range von Athleten, die Einzelfälle, wo sich halt Athleten, die Cardio absolviert haben, eben doch weniger Muskelmasse sich ausgebildet hat oder auch weniger Maximalkraft entstanden ist.
• 11:01
  SPEAKER_00: Und es gab Athleten, die haben sich sogar mehr verbessert, wenn sie mehr Ausdauertraining sogar eingebaut haben, in Kombination mit Krafttraining.
• 11:07
  SPEAKER_00: Das heißt, die individuellen Unterschiede dabei waren enorm unterschiedlich.
• 11:12
  SPEAKER_00: Und das ist auch ein typisches Ding, zu sagen, hey, man schaut sich halt nur den Mittelwert an in dem Fall.
• 11:18
  SPEAKER_00: Das sagt aber relativ wenig aus darüber, was wirklich in den Einzelfällen auch so entschieden ist.
• 11:23
  SPEAKER_00: Und dabei muss man eben sagen, dass es sehr wichtig ist, in dieser ganzen Überlegung immer zu sagen, hey, der Athlet, wie reagiert er auf Krafttraining?
• 11:32
  SPEAKER_00: Wie müde wird er?
• 11:33
  SPEAKER_00: Hat er Muskelwachstum?
• 11:35
  SPEAKER_00: Hat er keinen Muskelwachstum?
• 11:37
  SPEAKER_00: Und was können wir halt irgendwie verbessern?
• 11:39
  SPEAKER_00: Was ich dir jetzt so aus der Praxis mitgeben kann, ist, dass es bei vielen Coaching-Athleten sich schon zeigt, dass sie müder sind bei vielen Kraftsessions, wenn sie mehr Ausdauertraining einbauen.
• 11:54
  SPEAKER_00: Und dass das dann einen Effekt hat, sicherlich auf die Schnellkraft, aber vielleicht auch auf das ganze Thema Maximalkrafttraining und auch auf die Qualität der einzelnen Kraft-Sessions.
• 12:05
  SPEAKER_00: Sodass ich eigentlich immer sage, dass es sehr wichtig ist, eine gewisse Pause zu machen zwischen Ausdauer und Kraft-Sessions.
• 12:13
  SPEAKER_00: Und nicht sofort, was glaube ich sehr viele Hybrid-Athleten viel zu schnell machen und viel zu sehr auch, ja, ich glaube, zu stark sich darauf konzentrieren, ist eben auf stark darauf zu achten, schon in das Hybrid-Training irgendwie auch reinzugehen.
• 12:33
  SPEAKER_00: Und da auch zu sagen, ich mache früh auch schon High-Rock-Training, wo ich dann halt in jeder Session zum Beispiel Ausdauer und Kraft kombiniere.
• 12:43
  SPEAKER_00: Ich glaube, das ist ein großer Kardinalfehler.
• 12:45
  SPEAKER_00: Ich würde immer sagen, dass es viel sinnvoller ist, halt Sessions zu machen, wo du dich wirklich auf die Ausdauer konzentrierst und dann Sessions zu machen, wo du dich wirklich auf die Kraft irgendwie auch konzentrierst.
• 12:54
  SPEAKER_00: Muss dazu sagen, auch im ganzen High-ROX-Hybrid-Bereich, wenn irgendjemand da von wissenschaftlichem Training spricht, gibt es nicht.
• 13:01
  SPEAKER_00: Es gibt noch keine wirklichen Studien aus dem ganzen Bereich HIROX, aus dem ganzen Bereich HIROCs.
• 13:07
  SPEAKER_00: Ich weiß, Sebastian von der Triathlon Crew hat dazu auch ein Video gemacht, wo er eben auch beschreibt, es gibt halt noch keine wissenschaftlichen Studien.
• 13:15
  SPEAKER_00: Und ja, das ist es so, es gibt da einfach noch nichts, wirklich, was man greifbar machen kann.
• 13:20
  SPEAKER_00: Es gab jetzt die ersten Studien zu CrossFit.
• 13:22
  SPEAKER_00: Das heißt, die Wissenschaft hängt da einfach immer ein bisschen hinterher.
• 13:25
  SPEAKER_00: Und in der nächsten Zeit wird sich da sicherlich einiges irgendwie auch noch zeigen.
• 13:29
  SPEAKER_00: Nur, ich glaube, es ist halt wichtig hier zu sagen, es hat wahrscheinlich keinen großen Impact für Hyrux-Athleten, für Hybrid-Athleten, wenn ihr Kraft und Ausdauer miteinander kombiniert.
• 13:40
  SPEAKER_00: Aber es ist wichtig, sich individuelle Unterschiede halt auch anzugucken und zu schauen, wie reagiert ihr in gewisser Weise auch darauf.
• 13:46
  SPEAKER_00: Es gab es noch so eine Off-Label-Studie hier sogar aus der Nähe aus Zürich, die sich angeguckt haben, wie es ist, wenn man zum Beispiel für was erfolgreicher ist für Hybrid-Athleten, sich nur auf Ausdauer zum Beispiel zu konzentrieren oder nur auf Kraft zu konzentrieren.
• 14:02
  SPEAKER_00: Und das war auch interessant, war eine relativ kleine Probandengruppe, ich glaube nur so von sieben, acht Athleten, die die verglichen haben.
• 14:10
  SPEAKER_00: Aber dabei hat sich kein Unterschied gezeigt, ob man jetzt primär Fokus setzt auf Kraft oder primär Fokus setzt irgendwie auf Ausdauer.
• 14:17
  SPEAKER_00: Und das ist auch was, das kann ich aus meiner Coaching-Erfahrung auch so mitgeben.
• 14:21
  SPEAKER_00: Ich glaube, es ist sehr wichtig, eben immer zu gucken, dass man ein individuelles Programm fährt für den oder die Athletin und halt so guckt, was führt wirklich dann auch so zum Erfolg und nicht zu sagen, hey, one size fits all.
• 14:33
  SPEAKER_00: Das klappt meistens.
• 14:35
  SPEAKER_00: Im Ausdauertraining klappt es eigentlich nie.
• 14:38
  SPEAKER_00: Ja, genau.
• 14:39
  SPEAKER_00: Und ich glaube, das ist halt so ein bisschen was da auch mitzugeben.
• 14:44
  SPEAKER_00: Hier ist vielleicht auch noch wichtig zu sagen, dass es glaube, ich glaube, es macht einen sehr großen Unterschied, in welcher Intensität man unterwegs ist als Ausdauersportler.
• 14:56
  SPEAKER_00: Und ich glaube, dass es einen Effekt gibt, wenn man zum Beispiel mehr Medium und High-Intensity-Training macht und dann Krafttraining noch absolviert.
• 15:05
  SPEAKER_00: Das leite ich einfach daraus ab, weil Medium und High-Intensity-Training halt viel mehr AMPK stimuliert und auch schon gerade so Schwellentraining, ökonomisches Training, das stimuliert sehr, sehr stark eigentlich auch IMPK, also nicht nur High-Intensity Training.
• 15:20
  SPEAKER_00: Und ich glaube deswegen, dass das noch untersucht werden muss, um zu sagen, hey, gibt es einen Unterschied, ob wir jetzt zum Beispiel ein Low-Intensity Training machen im Bereich von Zone 1, Zone 2 und kombinieren das zum Beispiel mit Kraft, was ein kleiner Fun Fact, typischerweise man in so einer Aufbauphase macht bei einem Hyrux-Athleten, der oder die halt irgendwie zu einem kommt und man fängt halt irgendwie erstmal an, mit der Person zu arbeiten, ist es meistens so, dass man erstmal ein Base-Training macht in Kombination halt mit Basiskraft-Training.
• 15:53
  SPEAKER_00: Und darauf reagiert jemand ganz anders, als wenn man dann nachher auch sagt, okay, man macht ein Medium-Intensity-Training, also viel mehr auch höhere Intensitäten mehr, Wettkampfspezifik, mehr, stärkere Sachen, baut die halt mehr ein und kombiniert das dann mit einem spezifischen Krafttraining.
• 16:09
  SPEAKER_00: Also das sind zwei completely different Pair of Shoes.
• 16:13
  SPEAKER_00: Und ich glaube, das muss man halt so ein bisschen gucken, wie sich das auch langfristig gesehen verhält.
• 16:19
  SPEAKER_00: Aber zum jetzigen Zeitpunkt kann man halt nicht sagen, okay, es gibt einen krassen Effekt von Ausdauertraining auf das ganze Thema Muskelwachstum.
• 16:29
  SPEAKER_00: Das heißt, an die Gym Bros da draußen, ihr könnt auf jeden Fall auch ein bisschen mehr Ausdauertraining machen.
• 16:34
  SPEAKER_00: Ist wahrscheinlich nicht ganz so schlimm.
• 16:36
  SPEAKER_00: Okay, zweites Problem, was ich immer wieder bei sehr vielen Highwax-Athleten sehe und bei vielen Hybrid-Athleten, ist das ganze Thema Energiezufuhr.
• 16:44
  SPEAKER_00: Und zwar vor allen Dingen mangelnde Energiezufuhr.
• 16:47
  SPEAKER_00: Mangelnde Aufnahme vor allen Dingen von Kohlenhydraten.
• 16:52
  SPEAKER_00: Kohlenhydrate, Zucker, ist alles böse, ist alles schlecht.
• 16:56
  SPEAKER_00: Darf man auf jeden Fall nicht aufnehmen.
• 17:00
  SPEAKER_00: Ich glaube, das ist so ein Leitsatz, der kommt stark aus der ganzen Fitnessindustrie und eben viel auch über Nahrungsergänzungsmittel und viel auch über hohe Proteinzufuhren und immer sehr stark auf die Proteinzufuhr zu achten.
• 17:14
  SPEAKER_00: Das Problem ist aber, dass der Turnover an Kohlenhydraten im Hybrid-Bereich enorm hoch ist.
• 17:21
  SPEAKER_00: Gibt es auch noch keine Studie natürlich irgendwie zu.
• 17:23
  SPEAKER_00: Aber ich kann euch sagen, dass irgendwie die Athleten, die ich betreue oder auch wenn ich wieder mehr ins Hybrid-Training irgendwie gehe, merke ich immer, wie krass mein Turnover ist an Kohlenhydraten.
• 17:36
  SPEAKER_00: Das heißt, wie viel Kohlenhydrate ich auch wirklich aufnehmen muss, um qualitativ hochwertige Sessions zu absolvieren.
• 17:44
  SPEAKER_00: Viele Athleten unterschätzen, glaube ich, wie viel sie bei so einer Cardio-Session in Kombination mit Kraft oder auch nur einer Cardio-Session, wie viel sie auch verbrauchen.
• 17:57
  SPEAKER_00: Und ich glaube, dass das noch deutlich, deutlich höher ist, wenn man zum Beispiel morgens Ausdauer macht und dann nachmittags irgendwie Kraft macht, dass man dann noch mehr Kohlenhydrate einfach auch verbraucht.
• 18:07
  SPEAKER_00: Wir haben letztendlich in unserem Körper zwei Möglichkeiten, Energie zu verstoffwechseln.
• 18:12
  SPEAKER_00: Wir haben Fette und wir haben Kohlenhydrate.
• 18:16
  SPEAKER_00: Und Fette sind vor allen Dingen so ökonomisches Fuel, was wir vor allem brauchen für lange Ausdauerdisziplinen, für lange Sessions brauchen wir immer eine sehr gute Fettoxidation, also ein sehr, sehr gutes Verbrennen irgendwie auch von Fett.
• 18:30
  SPEAKER_00: Wenn wir uns jetzt aber so klassischerweise HI-ROCs-Wettkampfzeiten angucken oder auch HI-ROX-Sessions angucken, sind die eher kürzer orientiert, sind die eher im Bereich von 45 bis einer Stunde orientiert.
• 18:43
  SPEAKER_00: Und da die meisten Hybrid-Athleten auch komplett falsch trainieren, das ist der dritte Punkt schon mal kurz zurückgegriffen, hat man einen sehr hohen Turnover an Kohlenhydraten.
• 18:55
  SPEAKER_00: Und Kohlenhydrate sind eigentlich so die Währungen, die wir brauchen, oder die Energiewährungen, die wir brauchen, die wir vor allen Dingen verbrauchen bei höheren Intensitäten.
• 19:04
  SPEAKER_00: Das bedeutet bei allem so bei oberhalb von 75% der maximalen Herzrequenz, also schon noch gute Zone 2, dafür brauchen wir schon relativ viel Kohlenhydrate und das steigt dann sehr stark proportional an.
• 19:18
  SPEAKER_00: Und man kann gewisse Intensitäten nicht erreichen, nur mit Fett.
• 19:23
  SPEAKER_00: Außer man ist ein super geprimter Keto-Athlet, aber selbst die erreichen dann einfach gewisse Intensitäten halt nicht.
• 20:15
  SPEAKER_00: Das bedeutet, um eine hohe Qualität in Training-Sessions zu erreichen, brauchen wir Kohlenhydrate an Bord.
• 20:22
  SPEAKER_00: Und wir brauchen ein sogenanntes Muskelglykogen an Bord.
• 20:25
  SPEAKER_00: Muskelglykogen, was ist das?
• 20:27
  SPEAKER_00: Unsere Muskulatur speichert Kohlenhydrate ein, um ungefähr als schnell verfügbarer Speicher.
• 20:33
  SPEAKER_00: Und es gibt Gründe, warum unsere Muskulatur das macht.
• 20:37
  SPEAKER_00: Die speichern übrigens auch Fettsäuren ein, also sie speichern nicht nur Kohlenhydrate ein, aber vor allen Dingen Kohlenhydrate speichern die ein in den Muskelglykogen.
• 20:44
  SPEAKER_00: Und das macht die Muskulatur halt, weil sie smart ist und weil sie dann halt sehr schnell auf Energie zurückgreifen kann.
• 20:52
  SPEAKER_00: Und wenn wir in hohe Intensitäten gehen und als Ausdauerathlet brauchst du eben diese Intensität oder brauchst du auch Quality-Sessions, um dich halt weiterzuentwickeln, aber auch schon bei Zone 2-Sessions und du brauchst dieses Muskelglykogen, um diese Session halt gut durchzuführen.
• 21:10
  SPEAKER_00: Und viele Athleten unterschätzen das, nehmen viel zu wenig auf, nehmen irgendwie einen Bereich auf von, weiß ich nicht, 200, 250 Gramm an Kohlenhydraten über den Tag, was viel zu wenig ist.
• 21:20
  SPEAKER_00: Und dann fuelen sie auch die Sessions nicht anständig.
• 21:22
  SPEAKER_00: Das heißt, sie nehmen keine Kohlenhydrate während der Sessions auf.
• 21:25
  SPEAKER_00: Und ich kann sagen, zum Beispiel, im Ausdauersport ist eine der Leistungsexplosionen, also warum so viele Athleten gerade so viel abreißen und gerade im Profisport, warum man das Gefühl hat, im Moment verschiebt sich diese Leistungsgrenze nochmal ein bisschen mehr nach oben und die Athleten werden angeblich besser, besser, besser, besser, besser.
• 21:45
  SPEAKER_00: Scheint sehr viel damit zu tun zu haben, dass Athleten mehr Fuel noch und mehr Kohlenhydrate aufnehmen.
• 21:52
  SPEAKER_00: Im Ausdauersport mittlerweile, so im Ironman oder auch bei der Tou de France oder sonst was, sind Kohlenhydrataufnahmen von pro Stunde von 100, 120, 130 Gramm keine Ungewöhnlichkeit.
• 22:06
  SPEAKER_00: Das bedeutet, das wäre, zum Beispiel, wenn man es jetzt auf den Hy-ROX-Wettkampf nimmt, wäre das, dass man in diesen 60 Minuten zum Beispiel vier oder fünf Gels konsumiert.
• 22:15
  SPEAKER_00: Nur um das mal so auf der Zunge gehen zu lassen.
• 22:18
  SPEAKER_00: Braucht man nicht, weil klar, man hat mehr Kohlenhydrate an Bord vorher hat und die werden sicherlich nicht alle verbraucht in so einem HY-ROX-Wettkampf.
• 22:26
  SPEAKER_00: Aber es scheint sich so ein bisschen darzustellen, dass unser Körper darauf frühzeitig reagiert, wenn wir mehr Kohlenhydrate aufnehmen, schon before unser Muskelglycogen wirklich angegriffen wird, einfach um ihm zu signalisieren, hey, da kommt neue Energie und dass das wohl das Performance-Level mehr nach oben drückt.
• 22:44
  SPEAKER_00: Wenn ich mir angucke, wie viele Hybrid-Athleten oder High ROX-Athleten hingegen das ganze Thema Energieaufnahme berücksichtigen, dann habe ich immer das Gefühl, es geht vor allen Dingen um Proteine und es geht vor allen Dingen um irgendwie gesunde Sachen aufzunehmen.
• 22:58
  SPEAKER_00: Aber quantitativ Kohlenhydrate aufzunehmen und irgendwie einen Teller Nudeln, irgendwie ein teller Reis, von mir aus auch ein Baguette oder sonst was aufzunehmen oder Toast, wird sträflich vernachlässigt.
• 23:12
  SPEAKER_00: Und ich glaube, das ist ein sehr großes Problem.
• 23:16
  SPEAKER_00: Das heißt zum Beispiel, dass wenn du bei Sessions merkst, hey, ich werde so ein bisschen tingelig, ich werde so ein bisschen, mein Mund irgendwie fängt so ein bisschen zum Beispiel anzukrampfen oder meine Finger schlafen so ein bisschen ein oder ich sehe so ein bisschen Sterne vor den Augen.
• 23:29
  SPEAKER_00: Oder ganz einfach ganz banal, die Session fühlt sich einfach echt schlecht an.
• 23:35
  SPEAKER_00: Denk als allererstes immer an, bin ich gut versorgt während der Session.
• 23:39
  SPEAKER_00: Habe ich genug Kohlenhydrate an Bord?
• 23:42
  SPEAKER_00: Ich habe da letztens auch noch mit dem Kumpel drüber gesprochen und es war auch so, wir haben beide darüber gesprochen, dass es auch aufwendig ist, so als wenn man viele Bausteine parallel halt, also wenn man viel beschäftigt ist und trotzdem seinen Sport irgendwie einigermaßen durchziehen möchte, dass es gar nicht so einfach ist mit der Energieaufnahme.
• 23:59
  SPEAKER_00: Und dass man wirklich darauf achten muss, auch dann eher nochmal ein, zwei Snacks irgendwie reinzubringen, um halt einfach quantitativ genug Kohlenhydrate mit an Bord zu haben.
• 24:10
  SPEAKER_00: Das ist es von der Performance-Seite der Dinge.
• 24:13
  SPEAKER_00: Es gibt aber dann auch nochmal eine medizinische Seite der Dinge.
• 24:16
  SPEAKER_00: Und das ist das sogenannte relative Energiedefizit-Syndrom.
• 24:20
  SPEAKER_00: Das ist ein pathologisches, eine pathologische Sache, das bedeutet es krankhaft.
• 24:25
  SPEAKER_00: Und das passiert, wenn Athleten oder Athletinnen einfach dauerhaft zu wenig Energie in Form von Kohlenhydraten aufnehmen und sowohl bei den Sessions als auch um die Sessions herum underfuelen.
• 24:37
  SPEAKER_00: Was passiert dabei genau?
• 24:39
  SPEAKER_00: Dabei reagiert unser Körper mit einem ganzen Mechanismus von Notfallen, die ausgelöst werden, über starken Anstieg von Stresshormonen, über Abfall von Sexualhormonen, über starken Anstieg auch von Katecholamin, also Adrenalin, nur Adrenalin.
• 24:56
  SPEAKER_00: Man fühlt sich wie in so einem gewissen Rausch erstmal, aber man merkt halt so, hey, es wird irgendwie alles tingelig, man fühlt sich nicht so wirklich gut.
• 25:02
  SPEAKER_00: Und das über einen längeren Zeitraum führt dazu, dass eben auch zum Beispiel Cortisol, also Stresshormon, langfristig chronisch erhöht wird und man dadurch eben schlechter regeneriert, also Regenerationszeit wird schlechter, Schlaf wird schlechter, man fühlt sich häufig auch apathisch, also depressive Verstimmung kann dadurch entstehen.
• 25:24
  SPEAKER_00: Und langfristig gesehen führt es alles dazu, dass sich hormonelle Verschiebungen etablieren.
• 25:30
  SPEAKER_00: Es wird eher die Sexualhormone werden angegriffen, langfristig gesehen auch die Schilddrüsenhormone.
• 25:34
  SPEAKER_00: Und es führt zum Beispiel auch dazu, dass dann Ermüdungsbrüche einfach häufiger werden und auch so Verletzungen einfach häufiger werden und so diese gesamte Achse aus Performance einfach zusammenfällt.
• 25:50
  SPEAKER_00: Ich glaube, viele Athleten ist das gar nicht so bewusst und es ist immer noch, glaube ich, eine gewisse Grauzone, weil eben sehr viel häufig so beschrieben wird, hey, push, push, push, push, push.
• 26:03
  SPEAKER_00: Aber es wird viel zu wenig darüber gesprochen, wie ist dein Setup, wie regenerierst du, wie nimmst du Essen auf, wie nimmst du Kohlenhydrate auf, wie nimmst du andere Sachen auf.
• 26:15
  SPEAKER_00: Wenn du dir zum Beispiel dann den Ausdauersport anguckst, dann ist der Ausdauersport einfach viel, viel, viel, viel weiter, was das einfach auch angeht.
• 26:22
  SPEAKER_00: Und man sieht eben auch zum Beispiel bei Trainingscamps oder auch in professionellen Settings, wie darauf geachtet wird, einerseits halt erstmal wirklich auch Quantität reinzubringen.
• 26:34
  SPEAKER_00: Das ist immer der erste Aspekt eigentlich, auf jeden Fall Quantität zu etablieren.
• 26:38
  SPEAKER_00: Was heißt genau Quantität?
• 26:40
  SPEAKER_00: Das heißt wirklich darauf zu achten, wie gut sind deine Makros, also wie viele Kohlenhydrate nimmst du auf, wie viele Proteine nimmst du auf, wie viele Fette nimmst du auf.
• 26:48
  SPEAKER_00: Und erstmal nicht wirklich auf die Qualität zu achten.
• 26:52
  SPEAKER_00: Hier sehe ich auch ein ganz starkes Bias, auch so aus dieser Influencer-Szene, dass eben sehr stark auf die Qualität geachtet wird, also sehr hochwertige Lebensmittel in den Vordergrund gestellt werden, aber es wird einfach nicht darauf geachtet, dass man erstmal genug an Bord hat.
• 27:07
  SPEAKER_00: Ich meine, es bringt einem nichts, wenn man nur hochwertige Lebensmittel konsumiert, aber es Quantität einfach nicht reicht.
• 27:16
  SPEAKER_00: Also drei Erbsen reichen einfach nicht aus für einen Hyrox.
• 27:22
  SPEAKER_00: Den Satz wollte ich, glaube ich, immer schon mal sagen.
• 27:25
  SPEAKER_00: Nein, aber es muss einfach klar sein, dass man halt Quantität erstmal mit einbauen muss.
• 27:32
  SPEAKER_00: Also man braucht halt einfach genug Kohlenhydrate mit an Bord.
• 27:36
  SPEAKER_00: Und Carbs sind erstmal so der aller allererste Aspekt im Coaching.
• 27:42
  SPEAKER_00: Meinen Athleten, das ist nächstes irgendwie ein Modul bei uns.
• 27:45
  SPEAKER_00: Eines der allerersten Module heißt immer so Carb the F-up.
• 27:49
  SPEAKER_00: Und das bedeutet einfach nur, achtet erstmal darauf, dass ihr genug Kohlenhydrate mit an Bord habt.
• 27:54
  SPEAKER_00: Auch in der Arbeit mit einigen prominenteren Vertretern war es oft ein Problem, erstmal die davon zu überzeugen, hey, bitte habt genug Kohlenhydrate mit an Bord.
• 28:07
  SPEAKER_00: Gerade auch so, wenn es dann Richtung Langlebigkeit und Gesundheit geht, geht es trotzdem darum, wenn ihr erstmal athletischer werden wollt, wenn ihr eure VZ Max nach vorne bringen wollt, dass der wichtigste Faktor ist, um langfristig gesehen gesund und zu leben.
• 28:18
  SPEAKER_00: Bitte achtet erstmal darauf, dass ihr primär genug Quantität mit an Bord habt in dem ganzen Faktor.
• 28:27
  SPEAKER_00: Okay, gut.
• 28:28
  SPEAKER_00: Und man muss sagen, jetzt dieser zweite Fehler und der dritte Fehler, die potenzieren sich.
• 28:35
  SPEAKER_00: Und die potenzieren sich relativ schnell.
• 28:38
  SPEAKER_00: Was ist der dritte Fehler?
• 28:40
  SPEAKER_00: Der dritte Fehler ist eine falsche Trainingsintensitätsverteilung.
• 28:45
  SPEAKER_00: Was bedeutet das genau?
• 28:47
  SPEAKER_00: Das bedeutet genau, dass Trainingsintensitätsverteilung bedeutet, wie viel machst du im Bereich Low Intensity, wie viel machst du im Bereich Medium Intensity, wie viel machst du im Bereich High Intensity als Athlet.
• 28:59
  SPEAKER_00: Und wenn man sich Ausdauersportler anguckt und gerade auch so lange Reviews anguckt, dann zeigt sich immer eine Low Intensity, fokussierte Trainingsintensitätsverteilung.
• 29:10
  SPEAKER_00: Bei allen, allen, allen, allen professionellen Ausdauerathleten.
• 29:17
  SPEAKER_00: Zeig mir, ich würde da sogar ein Experiment machen, zeigt mir einen richtig, richtig guten professionellen Ausdauerathleten, der das über länger als fünf Jahre macht, der nicht eine grundlagenfokussierte Trainingsintensitätsverteilung hat, würde ich sagen, gibt es nicht.
• 29:33
  SPEAKER_00: Das bedeutet, es müssen wenigstens mal 40, eher 50, 60, 70 Prozent der gesamten Trainingszeit im Low-Intensity-Bereich absolviert werden.
• 29:44
  SPEAKER_00: Tracken tut ihr das übrigens über die Herzrequenz.
• 29:46
  SPEAKER_00: Tracken tut ihr das nicht über Power oder Pace.
• 29:49
  SPEAKER_00: Also wenn ihr euer Training aufzeichnet, sei es über, ich würde euch immer Training Peaks empfehlen, aber eine andere Software gibt natürlich irgendwie auch.
• 29:56
  SPEAKER_00: Garmin Connect geht auch.
• 29:57
  SPEAKER_00: Strava, schaut euch immer an, so langfristige Verteilung, hey, wie viel mache ich im Low-Intensity Bereich?
• 30:03
  SPEAKER_00: Unabhängig jetzt von Zone 1 oder Zone 2, sondern erstmal so viel mache ich im Low-Intensity-Bereich.
• 30:08
  SPEAKER_00: Und wie gesagt, Studien zu professionellen Ausdauerathleten, minimal 40, 50% der Trainingszeit im Grundlagenbereich.
• 30:17
  SPEAKER_00: Das ist egal, ob man dann noch irgendwelche anderen fancy Methoden anwendet, irgendwie ein polarisiertes Training oder eine pyramidale Verteilung, muss euch jetzt nicht irgendwie clear machen oder die, die es nicht wissen, ist auch nicht schlimm.
• 30:30
  SPEAKER_00: Aber grundlegend solltet ihr einfach auf das grundlagenfokussierte Training achten.
• 30:36
  SPEAKER_00: Warum?
• 30:37
  SPEAKER_00: Weil dieses grundlagenfokussierte Training eben immer die Basis ist und dieses Grundrauschen initiiert in eurem Körper.
• 30:46
  SPEAKER_00: Das bedeutet, dass ihr erstmal darauf achten solltet, immer so einen gewissen Trainingsreiz zu etablieren, der euch nicht dramatisch fördert, sondern der euch eher, der euch nicht dramatisch fordert, sondern der euch eher fördert.
• 31:03
  SPEAKER_00: That bedeutet, dass ihr etwas habt, was wirklich langfristig gesehen dafür sorgt, dass ihr euer Herz-Kreislauf-System optimiert, dass ihr eure Methoschommen optimiert, dass ihr eure Blue Gefäße optimiert.
• 31:14
  SPEAKER_00: Und das sorgt halt Low-Intensity Training dafür, dass ihr das einfach aufbaut.
• 31:20
  SPEAKER_00: When I guess we zum Beispiel Hybrid-Athleton and Hyrux Athletic train, then train so intensity-based.
• 31:32
  SPEAKER_00: That's they absolvieren ultimative viele high-intensity sessions.
• 31:37
  SPEAKER_00: They absolvieren ultimative, for all medium-intensity Sessions, died für die Wettkämpfe.
• 31:45
  SPEAKER_00: Aber es ist immer eigentlich bei jeder Session fast einfach Intensität mit dabei.
• 31:51
  SPEAKER_00: Und das sehe ich durchaus problematisch und durchaus auch kritisch.
• 31:58
  SPEAKER_00: Ich meine, es zeigt sich noch, es gibt noch keine wissenschaftlichen Studie dazu.
• 32:02
  SPEAKER_00: Vielleicht ist es auch viel, viel, viel, viel effektiver, in höheren Intensitäten so zu operieren.
• 32:07
  SPEAKER_00: Und vielleicht ist jetzt Hybrid und Hyrux der Bereich, wo wissenschaftlich der Durchbruch kommt, der sich in den letzten 50, 60 Jahren nicht gezeigt hat.
• 32:17
  SPEAKER_00: Und es gab schon so viele Leute, die geschrieben haben: hey, Medium Intensity, High-Intensity Training, das musst du wirklich machen, um nicht langfristig sehen nach vorne zu bringen.
• 32:25
  SPEAKER_00: Und immer sind diese Ansätze immer wieder gescheitert.
• 32:29
  SPEAKER_00: Aber hey, vielleicht wird sich das komplett ändern, wenn es jetzt im Hybrid- oder High-Rocks-Bereich da zu Studien gibt.
• 32:35
  SPEAKER_00: Aber das glaube ich nicht.
• 32:37
  SPEAKER_00: Ich glaube, dass gerade sehr viele Athleten sich kaputt trainieren durch diesen Ansatz.
• 32:41
  SPEAKER_00: Und ich glaube, dass sich sehr viele auch kaputt trainieren, weil sie eben auch dann keinen Einstieg finden in die Sessions und weil sie halt auch als Anfänger direkt anfangen, hey, ich muss jetzt, ich arbeite oder ich konzentriere mich auf den High-Rocks und mache halt einfach jeden Tag oder jeden zweiten Tag eine High-ROC-spezifische Session, wo ich halt irgendwie laufen kombiniere mit Ski-Erg und mit irgendwie Sled Push und dann auch noch Wallboard und noch Burpees irgendwie dazwischen.
• 33:10
  SPEAKER_00: Nicht ihre Herzkans tracken, nicht wissen, wo sie irgendwie unterwegs sind, das Laufen immer am Anschlag durchführen und dann wundern, warum sie in den Wettkämpfen halt nicht wirklich vorankommen.
• 33:20
  SPEAKER_00: Highrocks ist eine Ausdauersportart.
• 33:24
  SPEAKER_00: Auch wenn das jetzt vielleicht manche nicht so wirklich hören wollen, aber letztendlich, du machst ohne Pause, ziehst du halt eine Belastung einfach auch durch.
• 33:32
  SPEAKER_00: Und dabei gibt es nicht so dieses, dass man sagen kann, okay, jetzt hast du irgendwie eine Kraftbelastung und danach hast du wieder eine Ausdauerbelastung, sondern du gehst es ja letztendlich kontinuierlich durch.
• 33:41
  SPEAKER_00: Und ja, du brauchst gute Kraftreserven dafür, du brauchst aber vor allen Dingen auch eine gute Kraftausdauer und du brauchst eine gute Basis.
• 33:48
  SPEAKER_00: Also du brauchst eine hohe V2 Max und danach brauchst du halt auch noch eine relativ gute Ökonomie.
• 33:54
  SPEAKER_00: Ich habe letztens so einen Instagram-Beitrag gesehen, auch von jemandem, der hat irgendwie eine Studie durchgeführt, eine Studie in Anführungsstrichen, der hat seine acht Athleten irgendwie gemessen und hat dann eine Korrelation irgendwie angewendet und hat gesagt, was ist effektiver, die V2 Max oder halt irgendwie die Laktatschwelle, und hat dann halt gesagt, hey, die Laktatschwelle ist viel, viel, viel, viel genauer für die Wettkampf-Performance als die V2 Max.
• 34:18
  SPEAKER_00: Also lasse ich meine Athleten fast nur noch an der Laktatschwelle trainieren.
• 34:23
  SPEAKER_00: Das hat mich so ein bisschen daran erinnert, wie die deutsche Leichtathletik trainiert hat in den 70er und 80er Jahren, wo es ähnliche Ansätze gab, zu sagen, wir nehmen irgendwie eine Laktatschwelle von 3 Millimol als Grundlagenschwelle und alles darunter ist halt irgendwie keine Grundlage.
• 34:43
  SPEAKER_00: Nee, alles, und wir lassen halt unsere Athleten immer bei 3 Millimol zum Beispiel laufen.
• 34:49
  SPEAKER_00: Wo danach sich irgendwie fast die gesamte mitteldeutsche Athletenszene halt irgendwie verabschiedet hat und alle, die irgendwie jemals gut waren, nie wieder irgendwie gut geworden sind, außer ein Athlet, der aber komplett anders votariert hat.
• 35:01
  SPEAKER_00: Und genau solche Ansätze sieht man halt jetzt irgendwie auch so im Hybrid-Bereich, wo man halt sagt, es geht halt nur darum, natürlich irgendwie Athleten ökonomischer zu gestalten.
• 35:11
  SPEAKER_00: Jein.
• 35:12
  SPEAKER_00: Erstens, V2 Max und die Laktatschwellen korrelieren immer ultimativ eng miteinander.
• 35:18
  SPEAKER_00: Das heißt, wenn du eine hohe V2 Max hast, hast du tendenziell natürlich irgendwie auch mehr Performance, die du an deiner Laktatschwelle bringen kannst.
• 35:26
  SPEAKER_00: Und ja, wenn jemand eine ultimativ hohe V2 Max hat und jemand schon sehr, sehr leistungsfähig ist und nicht so gut ist in den Ökonomiefaktoren, macht es Sinn, dann auch mehr im Medium-Itensity-Bereich zu trainieren.
• 35:39
  SPEAKER_00: Bin ich vollkommen dabei.
• 35:42
  SPEAKER_00: Aber trotzdem jetzt Trainingsansätze so zu vereinfachen, zu sagen, okay, wir machen jetzt nur noch Kraftausdauer, nur noch Medium-Itensity-Training, ist meines Erachtens nach eher fahrlässig und führt eher dazu, dass wahrscheinlich viele Athleten sich kaputt trainieren.
• 35:59
  SPEAKER_00: Ich finde, man merkt es auch, gerade so im Profibereich, im Profibereich ist es relativ auffällig, dass du viele Athleten hast, die gerade irgendwie sich kaputt trainieren und auch, ich glaube, so diese Gesamtbelastung auf Kraft- und Ausdauertraining auch enorm, also auch vielleicht ein bisschen unterschätzen, dann auch meistens sehr viel Laufen einbauen in Kombination mit dem ganzen Krafttraining und dann auf den ermüdeten Körper dann eben mehr Belastung draufgeben.
• 36:26
  SPEAKER_00: Und das führt relativ zwangsläufig häufig dann eben zu Problemen in Kombination mit Energiezufuhr, dann vielleicht mit falscher Intensitätsverteilung, dann auch gerne zu Ermüdungsbrüchen und dann auch zu langwierigen Problemen, muss man sagen.
• 36:40
  SPEAKER_00: Und ich glaube, dass die Dunkelziffer im Amateurbereich nochmal deutlich, deutlich, deutlich höher ist.
• 36:47
  SPEAKER_00: Okay, das heißt jetzt, also was solltet ihr praktisch machen?
• 36:52
  SPEAKER_00: Natürlich am besten ein Coaching engagieren, nein, Scherz.
• 36:55
  SPEAKER_00: Also was ihr praktisch machen solltet, ist, glaube ich, erstmal darauf zu achten, dass ihr Pause macht zwischen Kraft- und Ausdauer-Sessions, um den ersten Punkt so ein bisschen schon zu berücksichtigen.
• 37:12
  SPEAKER_00: Vielleicht habt ihr sogar die gleichen Kraft-Gains und die gleichen Hypertrophit-Gains, wenn ihr mehr Ausdauertraining auch einbaut.
• 37:21
  SPEAKER_00: Könnte ich mir durchaus vorstellen, ja.
• 37:24
  SPEAKER_00: Aber ich glaube, dass die Regenerationszeit deutlich höher ist, wenn ihr kontistant immer Ausdauer und Kraft miteinander kombiniert.
• 37:30
  SPEAKER_00: Und ich glaube, für einen Hybrid-Athleten und High-Rex-Athleten ist es sehr wichtig, auch daran zu denken, dass es nicht nur um Performancefaktoren geht und Belastung geht und Training geht, sondern eben auch, dass das Training, dass die Regeneration verbessert werden sollte.
• 37:46
  SPEAKER_00: Und dabei zum Beispiel, wenn ihr jetzt jemand seid, der vielleicht anfängt mit dem ganzen Bereich, sozusagen, hey, drei Ausdauer-Sessions, zwei oder drei Kraft-Sessions, ist, glaube ich, ein guter Mix immer, dass man halt so vier bis fünf Sessions die Woche hat und diese Ausdauer-Sessions zum Großteil eher an Disziplinen durchzuführen, wo es einfach ist, im Low-Intensity-Bereich zu bleiben.
• 38:10
  SPEAKER_00: Das bedeutet zum Beispiel Radfahren, zum Beispiel vielleicht auch Rudern und dann aber nicht so dieses klassische Crossfit-Rudern, so All-Out 30 Sekunden und dann irgendwie wieder aufhören.
• 38:23
  SPEAKER_00: Kleiner Fun-Fact, dazu muss ich eine kleine Story erzählen.
• 38:28
  SPEAKER_00: Bei einem von meinen High-Rocks, ich glaube, es war bei meinem Besten sogar in Hamburg, habe ich mich mit einem Athletenwarm gemacht und ich bin ab super easy alles durchgeführt.
• 38:39
  SPEAKER_00: Also ich war so in den Ski-Argst, hab's irgendwie locker gezogen, war dann noch so ein bisschen beim Rudern, hab locker gezogen, hab danach, sag ich mal, so ein bisschen Slight Push, ein bisschen aggressiver auch mal irgendwie reingegangen, aber sonst auch zum großer locker.
• 38:52
  SPEAKER_00: Und dann war auf einmal ein Athlet neben mir, es war sicherlich ein Crossfitter, und der ging einfach an diesen Skierg und wirklich so 15 Sekunden irgendwie im 1,20er-Tempo einfach mal angezogen.
• 39:07
  SPEAKER_00: Und ich weiß nicht, ich glaube, wenn ich vollsprinte, kriege ich so eine 1,15er und 1,20 hin.
• 39:12
  SPEAKER_00: Und ich dachte so, boah, Alter, was eine Maschine.
• 39:16
  SPEAKER_00: So.
• 39:17
  SPEAKER_00: Und dann im Ruder das gleiche, aber auch so 20, 30 Sekunden all out.
• 39:22
  SPEAKER_00: Boah, krass, unglaublich.
• 39:24
  SPEAKER_00: Und dann habe ich mir immer nachher seine Ergebnisse angeguckt.
• 39:28
  SPEAKER_00: Und ja, war dann doch sehr, sehr weit davon entfernt, was dann vielleicht, also ich glaube, er hat nach einer 1, ich glaube 35 gebraucht.
• 39:36
  SPEAKER_00: War jetzt auch nicht so schlecht, aber war schon meilenweit davon entfernt, von dem, was er eigentlich da angezogen hat.
• 39:42
  SPEAKER_00: Und dann habe ich eben schon gedacht, so, hey, so Ausdauertraining ist a bit different.
• 39:50
  SPEAKER_00: Langrede, kurzer Sinn.
• 39:52
  SPEAKER_00: Das würde ich halt euch auf jeden Fall empfehlen, sag ich mal, vor Anfänger, so die zwei, drei Ausdauer-Sessions und achtet da euch auf Disziplinen, Skierg, Rudern, Radfahren geht sehr, sehr gut.
• 40:02
  SPEAKER_00: Vielleicht auch, wenn ihr es euch traut, auch mal auf dem Laufband einfach wirklich zu gehen und zu laufen und nicht sofort irgendwie zu laufen, gerade wenn ihr halt eure Herzequenz noch nicht so gut regulieren könnt.
• 40:12
  SPEAKER_00: Und nehmt da wirklich Herzsequenz als Metric.
• 40:14
  SPEAKER_00: Nehmt da bitte nicht immer so Pace oder Power und vergleicht euch irgendwie mit allen auf Strava, sondern nehmt erstmal Herzsequenz und guckt so, dass ihr euch in einem guten Bereich befindet.
• 40:25
  SPEAKER_00: Macht vielleicht auch mal eine Trainingszonenanalyse, also lasst auch mal vielleicht Trainingszonen ganz gut kalkulieren.
• 40:30
  SPEAKER_00: Wer macht einen Kalkulator, den findet ihr sicherlich auch irgendwo, wo ihr es auch vielleicht mal für euch kalkulieren könnt.
• 40:37
  SPEAKER_00: Oder halt, wenn ihr mehr Input haben wollt, dann arbeitet mit jemandem zusammen, der das auch schon ein paar Mal vielleicht gemacht hat.
• 40:43
  SPEAKER_00: Erspart dann häufig irgendwie auch einige Sachen, dass man es halt irgendwie einmal so richtig auch aufzieht, das Ganze.
• 40:51
  SPEAKER_00: Für den fortgeschrittenen Athleten macht es dann sicherlich Sinn, schon die vier, fünf Ausdauer-Sessions die Woche zu machen.
• 40:57
  SPEAKER_00: Da auch schon, aber trotzdem weiter noch viel Radfahren zu absolvieren.
• 41:00
  SPEAKER_00: Also würde ich fast für alle Hybrid-Athleten auch empfehlen, weil das halt eine sehr, sehr gute Disziplin ist, die man sehr gut aufbauen kann.
• 41:07
  SPEAKER_00: Oder halt mehr an den Ergo-Stationen zu machen, die Cardio-Sessions und weniger nur am Laufen.
• 41:12
  SPEAKER_00: Und dann in den Kraftsessions halt zu gucken, dass man eher auch an seinen Schwachstellen arbeitet.
• 41:18
  SPEAKER_00: Also zum Beispiel zu gucken, ist man eher jemand, der eine gute Maximalkraft hat, der aber nicht so eine gute Kraft Ausdauerfähigkeit hat, dann früher Kraftausdauer zu berücksichtigen.
• 41:27
  SPEAKER_00: Oder bist du eher jemand, der eine gute Kraftausdauerfähigkeit hat, aber keine gute Maximalkraft, dann eher an der Maximalkraft irgendwie auch zu arbeiten.
• 41:37
  SPEAKER_00: Und dann würde ich immer sagen, so diese Basisphase lange, länger zu machen und dann sich auf die Hy-Rox-spezifische Phase irgendwie auch kürzer zu machen und auch vielleicht damit mal d'accord zu sein, Hy-Rox-Wettkämpfe zu machen, wo man noch nicht top fresh vorbereitet ist, wirklich auf den Wettkampf bzw.
• 41:57
  SPEAKER_00: spezifisch schon das Ganze gut umsetzen kann.
• 42:02
  SPEAKER_00: Okay, wichtiger Punkt, dann ist auf jeden Fall Energiezufuhr, also wirklich das zu priorisieren und darauf zu achten, dass ihr halt genug Kohlenhydrate aufnimmt, vor allen Dingen um die Sessions herum.
• 42:10
  SPEAKER_00: Also auch gerne mal da nochmal einen Snack einzunehmen und darauf zu achten, dass ihr wenig Sessions auch irgendwie nüchtern macht.
• 42:16
  SPEAKER_00: Und dann auch zu sagen, hey, es gibt eine Pause zwischen den Sessions und diese Pause habe ich ganz bewusst bei der Arbeit oder sonst wie, um halt einfach auch genug Energie wieder aufzunehmen, damit ich qualitativ hohe Sessions habe.
• 42:31
  SPEAKER_00: Typische Symptome, dass halt irgendwas mit der Energiebilanz nicht stimmt, ist halt, dass man sich bei Sessions nicht gut fühlt.
• 42:36
  SPEAKER_00: Also dass man das Gefühl hat, die Sessions laufen einfach wirklich nicht gut.
• 42:40
  SPEAKER_00: Katastrophal schlecht teilweise sogar.
• 42:42
  SPEAKER_00: Man hat eine krasse Varianz auch drin.
• 42:44
  SPEAKER_00: Also zum Beispiel am Anfang hatte ich mich total gut gefühlt.
• 42:47
  SPEAKER_00: Danach habe ich mich ganz schlecht auf einmal gefühlt.
• 42:50
  SPEAKER_00: Woran kann das liegen, Coach?
• 42:52
  SPEAKER_00: Ist so eine typische Frage.
• 42:54
  SPEAKER_00: Und da auch drauf hinzuhören, auch als Coach bitte da auch hinzuhören, dann Auffälligkeiten im Schlaf.
• 43:02
  SPEAKER_00: Also gerade wenn man abends nicht runterkommt und das Gefühl hat, hey, ich schlafe irgendwie super schlecht, weil ich einmal nicht einschlafen kann, ist manchmal auch das autonome Nervensystem, was einem sagt, du hast gerade nicht genug Energie an Bord und ich will dich nicht wirklich schlafen lassen, bevor du nicht mehr aufnimmst.
• 43:18
  SPEAKER_00: Bei mir hat sich das dann oft so geäußert, dass ich teilweise sogar nachts aufgewacht bin und dann kleine Fressattacken hatte.
• 43:24
  SPEAKER_00: War dann auch mal so.
• 43:26
  SPEAKER_00: Gerade im Ironman Training war das für mich immer ein großes Thema, weil ich einfach nicht so eine krasse Menge aufnehmen kann an Kohlenhydraten und dann musste ich das halt irgendwie nachts noch irgendwie so zuführen.
• 43:37
  SPEAKER_00: Das war dann manchmal im Trainingslager witzig, weil ich dann irgendwie, weiß ich nicht, irgendwie drei Bananen oder sowas in der Attern und nachts irgendwie gegessen habe aus dem Kühlschrank.
• 43:46
  SPEAKER_00: Ja, genau, das sind eigentlich so typische Sachen, auf die man achtet.
• 43:49
  SPEAKER_00: Und gebt euch ein bisschen Zeit.
• 43:51
  SPEAKER_00: Also achtet nicht, macht nicht sofort, hey, ich mache Hyraxtraining, obwohl ich halt irgendwie noch unvorbereitet bin.
• 43:58
  SPEAKER_00: Sondern gebt euch Zeit, irgendwie die Basis aufzubauen, an der V2 Max zu arbeiten, an den Kraftfaktoren zu arbeiten, auch eurem Körper Zeit zu geben, die Reize zu setzen aus Kraft und Ausdauer.
• 44:11
  SPEAKER_00: Es dauert einfach ein bisschen, beides aufzubauen.
• 44:14
  SPEAKER_00: Es ist nicht sofort da.
• 44:16
  SPEAKER_00: Und auch für die Ausdauerathleten da drinnen unten, wenn ihr dann halt mal irgendwie euch hybridmäßig aufbauen wollt, gebt euch da Zeit und bewertet es nicht so, dass ihr nur die Trainingsstunden dann irgendwie bewertet.
• 44:28
  SPEAKER_00: Zum Beispiel ein Tretler-Training kann locker mal so 15, 16 Stunden sein, ohne viel Krafttraining.
• 44:33
  SPEAKER_00: Das ist kein großes Problem meistens.
• 44:36
  SPEAKER_00: Das kann aber dann, auch wenn man dann Krafttraining richtig absolviert, können das dann auch manchmal nur 9 oder 10 Stunden sein.
• 44:41
  SPEAKER_00: Das fühlt sich aber genauso an, als wenn man vorher 15, 16 Stunden trainiert hat.
• 44:46
  SPEAKER_00: Hybrid Athlete Training ist einfach ein bisschen anders, das ist ein anderes Beast.
• 44:50
  SPEAKER_00: Und da geht es nicht unbedingt nur um die Trainingsstunden, sondern eher auch so um die Qualität der einzelnen Sessions und dass man eben smart sich langfristig gesehen aufbaut.
• 45:00
  SPEAKER_00: Wenn man dann irgendwann auch daran gewöhnt hat, dann fällt es auch nicht mehr so schwer, auch wieder mehr vielleicht auch zu trainieren, als wie man es vorher so gemacht hat.
• 45:09
  SPEAKER_00: Okay, ich glaube, das gibt euch einen sehr guten Überblick über das ganze Thema so Habit Training und was sind auch so ein bisschen die drei größten Fehler bei der ganzen Sache.
• 45:18
  SPEAKER_00: Ihr findet unten auch noch einen Athlete-Check, den könnt ihr einfach mal durchführen, wo wir auch, wo ich auch so ein paar Hinweise noch gebe zu verschiedenen Themen, auch so Energieverfügbarkeit, andere Sachen, die vielleicht auffällig sind, wo ihr halt auch herausfinden könnt, wann macht vielleicht auch ein Wettkampf für euch Sinn.
• 45:34
  SPEAKER_00: Und ich hoffe, euch hat der Podcast gefallen.
• 45:36
  SPEAKER_00: Wenn euch der Podcast gefallen hat, würde ich mich natürlich sehr, sehr freuen, wenn ihr den Podcast abonniert.
• 45:41
  SPEAKER_00: Schreibt gerne auch was zu der Folge.
• 45:43
  SPEAKER_00: Und ich wünsche euch einen schönen Tag.
• 45:45
  SPEAKER_00: Macht's gut.
• 45:45
  SPEAKER_00: Bis dann, Euer Golo.
• 45:46
  SPEAKER_00: Ciao, ciao.