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Cómo entrenar en ayunas y hacerlo bien · Cuaderno de Entrenamiento

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El ayuno intermitente es algo que se ha puesto muy de moda en
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los últimos años y de hecho, hay muchas personas que afirman que
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entrenan mejor en ayunas que no habiendo comido algo
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previamente. Hay personas que disfrutan de
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eso, dicen que además pueden lograr buenos resultados.
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En cambio, hay otras personas que dicen que necesitan comer
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antes o que sin haber hecho esa comida previa no van a conseguir
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tanta ganancia de masa muscular. ¿Tanta hipertrofia tanta fuerza?
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En definitiva, no van a conseguir tanto progreso.
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Bueno, pues hoy en cuaderno de entrenamiento vamos a hablar un
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poco acerca del entrenamiento en Ayunas.
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Si es bueno o malo para las ganancias de masa muscular y al
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final del todo os voy a dar unas recomendaciones prácticas para
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aquellas personas que por tiempo o por lo que sea, tienen que
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entrenar en ayunas porque hay veces que se da ese caso, no de
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que, por ejemplo, tenemos que levantarnos muy pronto para ir a
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trabajar, para ir a estudiar, para hacer lo que sea y no
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tenemos tiempo de, por ejemplo, Hacer una comida antes y tenemos
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que entrenar en ayunas. Bueno, pues vamos a ver si esto
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es bueno o malo que nos dice la evidencia.
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A día de hoy y bueno, lo voy a resumir un poco todo para que
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quede más o menos condensado. Y que quede claro.
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¿Lo primero de todo es lo que comentaba, hay 2 grupos de
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personas, están las personas que afirman que levantar pesas en
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Ayunas es muy beneficioso, por ejemplo, porque dicen que quemas
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más grasa porque tenemos mayores niveles de hormona de
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crecimiento por que levantar pesas con el estómago lleno, EH?
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Puede ser incómodo de cara a que incluso una sesión de
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Sentadillas podemos llegar a vomitar o tener náuseas.
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Esto puede ser cierto. Vamos a verlo más adelante y
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luego tenemos el otro grupo de personas que afirman que
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levantar pesas con el estómago vacío.
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¿Es totalmente un error, es malo?
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¿Principalmente afirmando que el entrenamiento en Ayunas pues
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aumenta la degradación muscular, sentimos hambre y además esto
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nos va a distraer del entrenamiento o sencillamente
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que como no comemos no tenemos los niveles de energía
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suficientes como para afrontar una buena sesión?
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Bueno, pues ambas partes. Es cierto que tienen parte de
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razón, pero hay que ver un poco o desglosar estos puntos.
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Lo primero de todo es que es verdad que, por ejemplo,
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entrenando en ayunas o haciendo más cardio en Ayunas.
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Se puede oxidar más grasa en ese periodo de tiempo, pero la
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evidencia lo que nos dice a día de hoy es que la oxidación total
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a lo largo del día es la misma, o sea, por ejemplo, da igual que
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oxides un poco más por la mañana y un poco menos por la tarde o
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un poco menos por la mañana y un poco más por la tarde, o sea, es
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lo mismo al final aquí lo que importa es el déficit calórico
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de cómo lo lleves, de la actividad diaria que tengas y al
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final la oxidación va a ser la misma.
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Así que es cierto que en Ayunas puede que Tires un poco más de
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grasas, pero al final del día va a ser la misma cantidad de grasa
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perdida. Eso en cuanto a ese punto.
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Luego, en cuanto a la hormona de crecimiento, pues aunque tenga
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ese nombre de hormona de crecimiento hace poco por el
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crecimiento muscular y de hecho es una hormona que está más
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relacionada con el hambre con el Uso que hace el cuerpo de las
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grasas de los carbohidratos y luego, por ejemplo, después de
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levantar pesas. Es cierto que la descomposición
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de proteínas musculares aumenta, sin embargo, también lo hace la
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síntesis de proteínas musculares.
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Por lo tanto, si consumimos después de entrenar en ayunas,
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una comida que nos aporte toda esa energía que necesitamos,
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realmente no habría mayor problema.
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Total, en otras palabras, no hay que comer antes de un
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entrenamiento. Para promover el crecimiento
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muscular, aunque sí que es cierto que en algunos casos
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comer antes puede ser beneficioso, pero mayormente va
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a depender de tus preferencias personales.
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Por ejemplo, hay estudios que muestran que saltarse el
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desayuno disminuye el rendimiento del ejercicio en el
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gimnasio. Pero claro, hay que ver el
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estudio también, porque si vemos el estudio vemos que todos los
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participantes desayunaban con regularidad, pues es evidente
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que el cuerpo no se adapta tan rápidamente como para decir a
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una persona que siempre ha desayunado y entrenado después
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que quite el desayuno y que vaya a entrenar.
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Al principio le costará, porque está acostumbrado a desayunar,
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entonces requiere de un tiempo de adaptación y ese tiempo de
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adaptación es el que normalmente no se da.
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También por ejemplo, tenemos revisiones recientes en las que
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se ha descubierto cómo beneficia una comida alta en
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carbohidratos. ¿O concierto?
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Aporte de estos antes de hacer ejercicio físico o, por lo menos
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en las 8:00 anteriores. Entonces aquí las conclusiones
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que podemos sacar es que si por ejemplo tú entrenas en Ayunas,
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es cierto que no hace falta que desayunes.
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Pero una comida o por ejemplo la merienda del día anterior, la
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cena del día anterior con un buen aporte de carbohidratos,
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puede que sea muy buena idea en tu caso.
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Y también, por otra parte, tenemos luego el tema D la
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incomodidad de que muchas personas les resulta incómodo,
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simplemente sentir hambre. Pues en ese caso seguramente le
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siente mejor desayunar o Hacer una pequeña comida antes de ese
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entrenamiento tenemos el caso opuesto, personas que hacen una
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comida van a entrenar y se le revuelve el estómago.
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Yo aquí mi recomendación es que al menos esperen 2 o 3 horas
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antes de ir a entrenar. No que coman y directamente
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vayan a entrenar porque entonces les va a sentar mal a mi, por
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ejemplo, soy una persona que se hace eso, le sienta mal,
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entonces tengo que esperar bastante tiempo antes de
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entrenar. Una buena idea aquí sería, por
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ejemplo, incluir alimentos de fácil digestión, como puede ser
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un poco de crema de arroz, alguna fruta como una banana.
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Y si, por ejemplo, el día anterior no hemos comido nada de
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carbohidratos, en las últimas horas, por ejemplo, en la cena,
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en la merienda. Pues yo lo que recomiendo
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normalmente es tomar algún batido o algo antes de entrenar,
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aunque no tengamos tiempo para desayunar, pero meter algún
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carbohidrato de rápida absorción y con eso por lo menos vamos a
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tener energía para ese entrenamiento.
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No es lo mismo entrenar en Ayunas habiendo cenado algo el
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día anterior, algo de carbohidrato que entrenar en
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Ayunas, viniendo de por ejemplo, a Hacer una comida o cena al día
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anterior, muy bajita en los mismos.
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Entonces hay que ver también esas diferencias porque depende
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mucho de cada persona. ¿Y a la gran pregunta de se
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puede ganar? ¿O se puede desarrollar masa
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muscular entrenando en ayunas? Bueno, pues normalmente una de
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las principales razones por las que muchos levantadores evitan
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el entrenamiento de fuerza en ayunas es porque creen que va a
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interferir con este crecimiento muscular y en la mayoría de los
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estudios que tenemos, las investigaciones muestran que el
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entrenamiento de fuerza en ayunas aumenta la síntesis de
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proteína muscular. Sin embargo, este aumento no
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puede ser mayor que la degradación muscular.
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Hasta que se coma, o sea, es importante comer, o sea, no
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tienes que sentarte a tomar un desayuno completo nada más
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terminar de entrenar, pero sí que es importante hacerlo en las
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horas siguientes, no hacer muchas más horas de ayuno ahí.
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Una vez que les das a tus músculos un poco de proteína, un
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poco de carbohidratos, pues activas el interruptor para
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aumentar la síntesis de proteínas musculares y, a partir
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de ahí, Empieza el crecimiento. Por lo tanto, aunque en ayunas
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la degradación muscular siempre es más relevante que la síntesis
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de proteínas musculares, una vez comemos, pues comenzamos.
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A desarrollar masa muscular. Igualmente, que una persona que
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ha desayunado una persona que ha hecho una primera comida en el
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día. ¿Y luego, por ejemplo, con la
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pregunta de vale esto se puede hacer?
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Así, puntualmente, pero a largo plazo, que es lo que pasa, o
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sea, yo si hago un entrenamiento en ayunas durante 10 años, voy a
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ganar la misma masa muscular que una persona que no entrene en
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ayunas durante esos mismos 10 años, porque a corto plazo
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podemos ver que el beneficio es más o menos el mismo, pero a
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largo plazo, que es lo que ocurre.
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Bueno, pues aunque no hay muchos estudios, en ese caso sí que
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podemos ver muchos ejemplos de atletas y culturistas que
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practican el Ramadán y que desarrollan físicos muy buenos.
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Con entrenamiento en ayunas, así que también es verdad que
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dependerá un poco de la genética, pero ahí están esos
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resultados. Hay personas que hacen ayuno
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durante gran parte del año y desarrollan físicos muy, muy
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buenos, así que mi conclusión sería que sí que se puede ganar
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masa muscular en ayunas pero que depende un poco de las
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preferencias personales de cada uno.
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En mi caso personal, yo prefiero entrenar ciertos días habiendo
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comido y algunos días puntuales en ayunas o por lo menos no
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habiendo comido en las 8:00 previas 8 horas previas sin
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comer. También podríamos decir que es.
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En cierto modo, un ayuno, no, así que, bueno, algunas ideas o
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algunas cosas que debemos considerar.
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Es importante Hacer una comida completa por la tarde o por la
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noche del día anterior. Si vamos a entrenar en Ayunas.
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Cuando vayamos a entrenar en ayunas debemos asegurarnos de
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comer o beber al menos algún tipo de proteína.
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Después de la sesión, no hace falta que sea directamente
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después, pero sí que es cierto que es importante hacerlo en las
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horas siguientes. Yo, por ejemplo, termino de
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entrenar y normalmente la siguiente comida la hago en la
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hora siguiente a la hora siguiente, hora y media como
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mucho. Quizás a veces pasan 2 horas,
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pero no mucho más. Una comida completa con
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proteína, carbohidrato y quizás aquí sí que den menos
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importancia al tema de la grasa. Pero bueno, es importante esa
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comida de después, aunque no sea inmediatamente.
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Y luego, si las sesiones son bastante largas, normalmente sí
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que recomiendo incluir antes de entrenar, un pequeño batido con
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algunos carbohidratos, un poco de proteína, porque es cierto
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que aquí la degradación va a ser mucho mayor y esto al menos va a
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estabilizar los niveles de glucosa en sangre y nos puede
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mantener un poco mejor el rendimiento.
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Por supuesto, también es importante beber mucho agua.
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Si entrenamos por la mañana porque sino vamos a estar
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bastante deshidratados de tantas horas sin ingerir líquidos, y ya
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sabemos que aunque a veces prestamos atención a
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suplementos. A comida a proteína, a timing y
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todo esto, a veces el agua le dejamos un poco de lado, bueno
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pues si entrenamos en ayunas también el agua es una parte muy
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importante, así que bueno, nada más por el episodio de hoy es
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simplemente lo que quería comentar acerca del ayuno
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intermitente de si se puede desarrollar o no masa muscular
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haciendo ayuno intermitente, por supuesto que se puede.
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¿A veces he dicho en otros episodios, es mejor Hacer una
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comida antes? Bueno, depende un poco de cada
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caso, es evidente que hay personas que van a entrenar
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mejor en ayunas, pero otras por circunstancias de la vida, por
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las comidas que han hecho el día anterior por como lo tienen todo
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planificado. Es mejor que coman un poco
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antes, así que dependiendo de lo que he comentado, valora tu
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caso, valora lo que te viene bien, cómo funcionas mejor,
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entrenando como progresas, mejor.
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¿Cómo te encuentras? Mejor a nivel interno y a partir
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de ahí, lo importante es entrenar.
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Nada más lo dicho, espero que te haya gustado el episodio.
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Si ha sido así valorado con 5 estrellas en Spotify, Apple
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Podcasts en Ivoox, Déjame un comentario, lo que sea, me
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ayudas un montón y nos escuchamos por aquí de nuevo en
10:00
7 días, chao.