Latest / Cuaderno de Entrenamiento / ¿Cuántas veces entrenar por semana?

Transcript

¿Cuántas veces entrenar por semana? · Cuaderno de Entrenamiento

0:00
Actualmente entreno una media de cuatro veces por semana.
0:03
Es verdad que hay semanas de 5, hay semanas de 3.
0:06
Esto se va adaptando un poco a las cosas que tengo que hacer
0:09
cada día, pero es verdad que de media normalmente si miro a lo
0:12
largo del año, las veces que he entrenado bueno, pues suele dar
0:14
esas cuatro veces por semana. Es algo óptimo para mí.
0:18
En mi caso sí, porque como digo tengo tiempo para hacer otras
0:20
cosas, me recupero bien en 3 sesiones sigo progresando y mi
0:24
planificación eso es lo más importante.
0:26
Se adapta a estos días que entrenó por semana, pero es
0:29
verdad que hay muchas personas que entrenan más, otras entrenan
0:32
menos y no quiere decir que consigan menos resultados que
0:34
yo, de hecho. Lo más importante es adaptar la
0:37
planificación, así que hoy voy a hablar un poco acerca de esto.
0:40
Encuaderno de entrenamiento, vamos a hablar de los días
0:43
mínimos que recomiendo entrenar de los días máximos, de cómo
0:46
saber si estamos entrenando demasiado y algo que creo que
0:49
también es importante, que recordemos de vez en cuando para
0:53
no tener que sufrir con esto del entrenamiento, porque quizás
0:56
pensamos que haciendo más o dedicando más horas a la semana
0:59
vamos a conseguir más, así que vamos con el episodio antes de
1:03
nada. Os recuerdo que me encontráis en
1:04
mi webivllamazares.com, ahí os he hecho una mano para entrenar
1:07
mejor y también. Tenéis. 3 punto es en la que
1:11
cada 15 días comparto más contenido vía email y lo dicho,
1:15
este tema es importante porque todos tenemos ciertos días a la
1:18
semana que entrenamos más o menos, es verdad que va
1:20
cambiando un poco porque hay semanas que podemos más otras
1:23
que podemos menos, pero normalmente de media hay
1:25
personas que siempre entran en 3 días a la semana, otras entrenan
1:28
2, otras entrenan 56, yo por ejemplo, en mi caso entreno
1:32
cuatro, aunque a veces entreno 5.
1:34
¿Qué es lo más importante de todo esto?
1:36
Tener un programa que nos permita cierta flexibilidad y
1:39
con el cual disfrutemos entrenando si yo.
1:42
Tengo un programa muy rígido con el cual sé que tengo que hacer 5
1:46
entrenamientos a la semana y hay una semana que solamente puedo
1:48
hacer 3. Lo que pasa, bueno, pues lo
1:51
primero. Automáticamente pienso que no
1:54
voy a conseguir ciertos resultados.
1:56
Voy a perder parte del progreso que he ido obteniendo las
1:59
semanas previas, por lo tanto, directamente lo que hago es
2:02
desmotivarme, o sea, voy con pocas ganas a entrenar, porque
2:05
sé que esa semana va a ser un poco a medias que no quiere
2:09
decir que luego no consiga los mismos resultados, pero es
2:11
verdad que como pienso que tengo un entrenamiento de 5 días y
2:14
solamente voy a poder hacer 3, pues como que queda un poco a
2:17
media. Luego está la otra parte y es si
2:20
solamente podemos hacer 3 y tenemos planteadas 5 sesiones a
2:24
la semana, la semana siguiente. No hace falta que empecemos de
2:28
nuevo por el principio, sino que hay que seguir con lo que
2:30
tenemos pendiente. Este es un error muy habitual
2:33
que sigo viendo a día de hoy, y es que muchas personas tienen
2:35
planteados 456 entrenamientos y de repente yo que sé hacen 3 o
2:40
cuatro y la semana siguiente empiezan de nuevo por el
2:43
principio. De esta forma habrá días o habrá
2:45
sesiones que nunca toquemos, que nunca lleguemos a ellas porque
2:49
sencillamente no nos dé tiempo a lo largo de la semana, así que
2:51
siempre. Hay que seguir con el ciclo
2:53
hacia delante, es verdad que queda un poco raro eso de quizás
2:56
empezar a medio ciclo en una semana, pero sería lo más ideal
3:01
y a partir de este punto hay ciertos días mínimos que yo
3:05
recomiendo entrenar. Hay ciertos días máximos que
3:07
también recomiendo entrenar y es de lo que vamos a hablar ahora.
3:10
¿Cuántos días mínimos recomiendo?
3:12
Bueno, pues depende un poco también del objetivo que
3:14
tengamos si tenemos objetivos muy específicos de ganar fuerza,
3:18
de ganar masa muscular y de desarrollar esta al máximo, pues
3:22
recomiendo un mínimo de cuatro sesiones a la semana.
3:26
No quiere decir que la rutina sea 4 días porque pueden ser 6 y
3:29
como digo, continuar en la semana siguiente, pero
3:31
recomiendo que mínimo sean cuatro, principalmente porque de
3:34
esta manera no van a estar tan separados los días de
3:37
entrenamiento. Vamos a tener una frecuencia
3:39
bastante idónea de entre 1.5 y 2, o sea, eso quiere decir que
3:43
entrenamos casi siempre 2 veces el mismo grupo muscular en un
3:47
mismo ciclo, o sea en una semana y media más o menos, y por lo
3:50
tanto esto sería algo que se adapta bastante bien a la gran
3:52
mayoría. Por supuesto, podemos hacer 5
3:54
días a la semana, podemos hacer 6 días a la semana, pero
3:57
hablando de los días mínimos que yo recomiendo entrenar.
4:01
Esos 4 días, si haces 3 no va a pasar nada, vas a conseguir los
4:05
mismos resultados, lo que pasa que quizás tardes un poco más y
4:08
si haces 2 también vas a conseguir seguramente los
4:11
mismos, pero tardes todavía más. ¿Por lo tanto, es importante
4:15
tener este tipo de cosas en cuenta y luego cuántos días
4:18
máximos? Recomiendo entrenar y es aquí
4:20
donde muchas personas estarán pendientes a lo que digo porque
4:23
es algo con lo que muchas veces me encuentro.
4:25
Personas que entrenan demasiado bueno, pues normalmente
4:29
recomiendo como mucho entrenar 6 días a la semana.
4:34
Parece una auténtica exageración, principalmente
4:36
porque el 90% no somos atletas de Élite, porque no nos
4:39
dedicamos a esto, tenemos otras cosas que hacer, tenemos
4:41
estudios, trabajo y, por lo tanto, dedicar 6 días de
4:45
entrenamiento a la semana nos consume bastantes recursos.
4:49
Entonces es verdad que lo podemos hacer en un momento
4:51
dado. Decimos, bueno, pues mira, ahora
4:52
tengo un poco más de tiempo, tengo la mente bien tranquila en
4:56
su sitio, sé lo que tengo que hacer, así que voy a entrenar 6
4:58
días a la semana y lo podemos hacer perfectamente, pero
5:01
también es verdad que tenemos que tener mucho cuidado tanto
5:03
con la alimentación, o sea, tenemos que comer lo suficiente.
5:06
No tanto de grasa como proteína, como carbohidratos y por
5:10
supuesto, tenemos que descansar bien.
5:12
Cómo saber si, por ejemplo, estamos entrenando demasiado, o
5:16
sea, si por ejemplo, llevamos un tiempo haciendo 5 o 6 sesiones a
5:19
la semana y decimos cómo sé si estoy haciendo demasiado o esto
5:23
es algo ideal, con lo cual estoy progresando bien.
5:26
¿Bueno, pues lo primero sería ver eso sería ver el progreso
5:29
que llevamos a lo largo del tiempo y mirar para atrás, por
5:32
lo menos unos 2 meses y decir bueno, en qué punto estaba hace
5:35
2 meses? Y en qué punto me encuentro
5:37
ahora si veo los registros de hace 2 meses y veo los registros
5:40
actuales y se parecen mucho tanto en peso como en
5:43
repeticiones, como quizás incluso en sensaciones que las
5:46
podemos ir anotando si se parece mucho, lo más probable es que no
5:50
hayamos avanzado demasiado y que estemos entrenando más de lo
5:53
debido, así que tendríamos que bajar un poco el volumen, bajar
5:55
un poco el pistón. Decir bueno, pues voy a hacer
5:57
las cosas un poco más despacio, dejar algún día más de descanso
6:00
y a partir de ese punto, ver si realmente mejoramos el
6:03
rendimiento también. Lo que tenemos que hacer es un y
6:07
subjetivo y pensar cómo nos encontramos nosotros a nivel de
6:10
sensaciones, cómo de motivado estamos a la hora de ir a
6:13
entrenar, las ganas que tenemos, lo bien que descansamos por la
6:16
noche, lo recuperado que estamos, todo ese tipo de cosas
6:19
que pensamos que anotamos en una libreta nos pueden dar bastantes
6:23
pistas de hasta qué punto estamos entrenando demasiado.
6:26
Si yo descanso muy mal por las noches me cuesta conciliar el
6:29
sueño. Estoy desmotivado a la hora de
6:30
ir a entrenar porque estoy cansado, no me recupero muy bien
6:34
porque tengo agujetas los días siguientes que voy a entrenar.
6:36
¿Bueno, pues todo esto son pistas bastante claras de qué
6:39
estoy haciendo demasiado entonces en ese caso?
6:41
Lo suyo es de nuevo, bajar el volumen, bajar los días de
6:45
entrenamiento y descansar un poco más y como último punto,
6:50
algo que todos deberíamos de recordar de vez en cuando es que
6:54
ya lo he comentado antes, no somos atletas de Élite.
6:56
La gran mayoría de nosotros no lo somos.
6:58
Habrá alguno de los que me escuchéis que diga, bueno, pues
7:00
yo sí, yo me dedico a esto, me dedico al powerlifting, me
7:02
dedico al culturismo, me dedico al crossfit OA lo que sea.
7:05
Entonces mi planificación de la semana gira en torno a esto,
7:10
entreno, me alimento, descanso simplemente para un objetivo que
7:13
tengo muy específico. Bueno, pues puede darse el caso,
7:15
pero como digo, la gran mayoría de los que me escucháis no os
7:18
dedicáis a esto, tenéis vuestro trabajo, tenéis ¿cosas que hacer
7:22
a lo largo del día? Tenéis estudios, Tenéis un
7:24
montón de cosas. Y por lo tanto, entrenar 6 días
7:27
a la semana es algo que no suelo recomendar, en cambio, hacerlo 4
7:31
días es algo que se adapta muy, muy bien.
7:34
Tenemos aún 3 días de descanso completo que podemos dedicar
7:37
para hacer un poco más de cardio para otras tareas que tenemos
7:41
pendientes y podemos ir mejorando muy, muy bien y no
7:44
llegar a ese punto de burn out de quemarnos con el
7:48
entrenamiento innecesariamente y que tengamos que hacer una
7:52
descarga de incluso 2 semanas para poder volver a tener buenas
7:57
sensaciones, así que. Como digo, si os sirve de
7:59
recomendación actualmente yo entreno cuatro veces por semana,
8:01
llevo haciéndolo así un montón de tiempo, pero es verdad que ha
8:04
habido épocas y os lo he contado aquí en las que entreno 5 otras
8:07
semanas. ¿Entreno simplemente 3 porque
8:09
las circunstancias así me lo permiten y es algo que
8:12
normalmente cuando me preguntan oye, cuántos días mínimos me
8:15
recomiendas? Bueno, pues suelo decir siempre
8:17
cuatro, aunque con 3 puedes conseguir también buenos
8:19
resultados. ¿Igualmente que con 5 y con 6,
8:22
aunque con 6 es un poco más complejo a no ser que nos
8:25
dediquemos a esto, así que nada más hasta aquí el episodio de
8:28
esta semana de cuadernos de entrenamiento, charlando un poco
8:31
acerca de este tema, de cuántas veces se entrenar por semana?
8:34
¿De vosotros los días que entrenáis cuánto tiempo dedicáis
8:38
a levantar hierros y sobre todo, por qué etapas habéis pasado?
8:41
Seguramente habéis pasado también por etapas de todo tipo,
8:43
de entrenar, más, de entrenar menos.
8:44
Y bueno, es cuestión de ir ajustando esto a lo largo del
8:47
tiempo. Así que ante todo, flexibilidad
8:50
y adaptar el entrenamiento a nuestra vida y no al revés, nada
8:54
más. Hasta aquí el episodio de esta
8:56
semana. Como digo, espero que os haya
8:57
gustado que saquéis buenas ideas para aplicar a vuestro día a día
9:00
y nos escuchamos de nuevo por aquí la semana que viene.
9:03
Chao.