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#310 Carbohidratos en el banquillo: análisis crítico de una revisión polémica · Hijos de la Resistencia

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Speaker 1: Muy buenas a todos. Soy Rubén Espinosa, y esto es Hijos de la Resistencia, el podcast. Un programa en el que ahondamos en este tipo de deportes, y en el que abrimos las puertas a que deportistas, entrenadores e investigadores nos aporten Todo lo para que entrenemos más y mejor. Muy buenas a todos. Bienvenidos, bienvenidas al podcast número 310 del programa de Hijos de la Resistencia.
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Yo soy Rubén Espinosa, y hoy vamos a hablar sobre un tema que está siendo, ha sido y creo que va a ser muy polémico en el mundo de los deportes de resistencia y que nos atañe a todos los que en algún momento hemos tomado geles o nos hemos preocupado por la ingesta de carbohidratos en nuestros entrenamientos. Siempre, como sabes, las guías tradicionales empezaron afirmando que teníamos que tomar entre 30 a 60 gramos por hora en esfuerzos de una a 2 horas. Luego se fueron esas guías aumentando el la cantidad de hidratos en el momento en el que se iba comprobando que los seres humanos éramos capaces de asimilar ingestas más altas hasta, bueno, pues hasta el día de hoy, donde aquellos atletas amateurs que entrenan el aparato digestivo, pues pueden estar tolerando entre 70, 80 hidratos de carbono por hora, y luego, por supuesto, pues tenemos a los Pro, que en deportes como ciclismo, pues ya se están moviendo por encima de los 100 gramos de hidratos de carbono por hora, están en los 120, incluso 125. Bien, ¿qué es lo que ha sucedido? Pues te voy a contar las cosas tal y como han pasado y tal y como las he vivido yo, ¿vale?
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Para que te pongas un poco en mi piel y entiendas la manera en la que voy a hacer este episodio, que ya te anticipo, que te recomiendo que escuches hasta el final, porque va a haber varios giros y te voy a contar cosas que realmente ni te imaginas que te pueda soltar. Así que, bueno, creo que es interesante sentar un poco de antecedentes. Bien, el otro día estoy yo tan tranquilo en mi sofá tocándome la panza y recibo un mensaje de 1 de nuestros deportistas, un mensaje de Mario, a que, por cierto, le mando un fuerte abrazo desde aquí, y me dice Mario, me comenta, oye Rubén, estoy viendo unas publicaciones de unos, vamos a decir, divulgadores que que que sigo, y estoy viendo que está todo revuelto porque han publicado cosas como estas. Necesitaría, me gustaría que las vieras y que me des tu opinión. Total, que yo, inocente de mí, entro en los links que me pasa Mario y empiezo a ver publicaciones de, mayoritariamente, de tanto entrenadores de una de un corte ideológico muy concreto, como nutricionistas compartiendo frases, literalmente te leo frases que yo leí en ese momento, ¿vale?
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Frases como la ciencia por fin ha roto el mito de la ingesta de carbohidratos, o frases como, una de las revisiones científicas más grandes en nutrición deportiva cuestiona el modelo tradicional de carga de carbohidratos y demuestra que se puede rendir en carrera con apenas 10, 15 gramos de hidratos por hora. Y que más allá de esa cantidad, el beneficio es 0. Claro, yo cuando leo esto, lo 1º que pienso es, ostras, ¿de qué estudio están hablando? ¿No? Entonces, bueno, a partir de ahí me pongo a revisar las redes sociales y veo, pues, que es al menos mi algoritmo, Seguramente si revisase las redes de otra persona saldrían otras cosas, pero a mí lo único que me salían eran compañeros nutricionistas, deportistas hablando de esto, y con un tono muy característico.
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Estaban los que decían, por fin se demuestra que la dieta baja en hidratos de carbono o que la la la alimentación con estrategia baja en hidratos de carbono, o incluso la dieta cetogénica tiene cabida en los deportes de resistencia, incluso es mejor, estaban los que defendían esta corriente, como si hubiera llegado la la la la nueva realidad, y luego estaban quienes señalaban con el dedo y hacían comentarios tipo, sí, bueno, le vas a decir tú a Bloomenfeld o a Kiepchoche 0A0A los ciclistas que no tienen ni puñetera idea, ¿no? Yo percibí como 1 1 1 guerra ahí entre los de un bando y los de otro. Así que bueno, yo expuse esto en redes sociales y os pregunté si os gustaría saber mi opinión, y bueno, pues el 99 por 100 de los que participasteis en la encuesta dijisteis que sí, me fastidiasteis el día porque me habéis tenido durante 2 días, no solo leyendo este estudio, sino investigando como un desgraciado. Ahora he aprendido mucho, también te lo digo, y voy a hacer precisamente lo que me habéis pedido, dar mi opinión. Y voy a dar mi opinión de una manera muy concreta, y lo 1º que quiero es dejar claro que no tengo ningún conflicto de interés con este tema.
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Mi único conflicto de interés es intentar aportar la información más veraz y de mayor calidad a la que yo tenga acceso, para que vosotros, que no que me escucháis o que confiáis en lo que contamos, pues podáis mejorar vuestros resultados y que, por supuesto, los deportistas que confían en nosotros y que están en hijos de la resistencia, pues mejoren y que y que se lleven algo de claridad. Dicho esto, yo no soy nutricionista, yo no soy médico, yo no soy investigador, ni soy un experto en dieta cetogénica, como por ejemplo lo es Saúl Sánchez, que estuvo aquí en el podcast, ni soy un experto en alto rendimiento a través de la ingesta de hidratos de carbono, como lo es, por ejemplo, Aitor Biribye, que también estuvo en este podcast. No soy un experto en nada, entonces si pretendes escuchar la opinión de un experto, probablemente no sea este el lugar adecuado. Ahora, quizá precisamente por no ser ni nutricionista ni médico ni experto en dieta cetogénica ni experto en alto rendimiento, pues quizá pueda tener una visión menos sesgada de lo que se ha dicho en este estudio que se acaba de publicar y de cómo impacta o cómo podría impactar en la vida, en la nuestra y en nuestro rendimiento.
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Así que, como dijo nuestro amigo Jack el destripador, vamos a ir por partes. Lo 1º que voy a hacer es contarte qué es exactamente este estudio que ha puesto todo patas arriba, cómo se ha hecho, en qué consiste, y lo más importante, voy a intentar transmitirte de la forma más didáctica posible, para que lo entendamos todos, cuáles son las conclusiones principales que sacan y cuál sería ese cambio de paradigma ante el que podríamos estar. En 2º lugar, voy a darte mi opinión sobre estas conclusiones y sobre este estudio, y aquí creo que como cualquier cambio de paradigma requiere, me voy a poner y me voy a disfrazar del más cabrón de los abogados del diablo, porque creo que es necesario ante lo que se supone, insisto, que es un cambio de paradigma. Y por último, después de haberte dado mi opinión sobre el estudio, voy a compartirte las conclusiones que yo saco después de estos 2 días que me habéis tenido aquí secuestrado, leyendo, releyendo, reflexionando también y pensando mucho, ¿vale? Bien, vamos a empezar.
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Empecemos por explicar el estudio que se ha publicado. Esto fue el 21 de enero, hace apenas un mes. La editorial de la Universidad de Oxford publica una revisión sobre la ingesta de carbohidratos en el metabolismo del ejercicio y el rendimiento físico. Es una revisión importante de más de 100 años de evidencia, es decir, cogen los últimos 100 años, y de esos últimos 100 años analizan más de 160 estudios distintos. Y después de revisar todo eso, explican las conclusiones que sacan, ponen sobre la mesa una nueva hipótesis, y esta nueva hipótesis, este cambio de paradigma, se fundamenta en 4 conclusiones principales.
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La 1º de ellas es la idea de que cuando nosotros nos cansamos, al de cuando estamos corriendo y nos fatigamos y tenemos que parar, se pensaba hasta ahora que esto era porque nuestros músculos se quedaban sin gasolina, es decir, el glucógeno muscular, que es el la glucosa que se almacena dentro de los músculos, se terminaba. Bien, pues lo que dicen en esta revisión como 1º conclusión es que esto es falso. El estudio lo que dice es que realmente lo que hace que te pares cuando estás cansado, es que el nivel de azúcar en tu sangre baje demasiado, esto es lo que llamamos una hipoglucemia. El hecho de que suceda una hipoglucemia en el cerebro, importante este punto, el hecho de que esto suceda en el cerebro, lo que hace es detectar un peligro, ¿no? Y y lo que hace es apagar a toda la musculatura para protegerse a sí mismo de un daño por falta de glucosa.
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Hay una parte que voy a citar textualmente de la revisión, y que tiene que ver con esta conclusión, y es que dicen que si tus músculos se quedaran sin energía de verdad, se pondrían rígidos como los de un cadáver, como el Rigor Mortis, y esto es algo que nunca le pasa a un deportista vivo. Es importante que te cite esto textualmente, porque luego analizaremos tanto esta idea como esta frase, ¿vale? Este sería el 1º cambio de paradigma. La fatiga y el hecho de que te pares no viene de la idea de que te quedes sin glucógeno muscular, sino de la idea de que a tu cerebro le falta glucosa, tu cerebro detecta una hipoglucemia y tu cerebro ordena que los músculos se apaguen. Esta es la 1º idea, ¿vale?
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Vamos con la 2º. La 2º idea que sacan tras esta revisión es que el azúcar que tomas no es para el músculo, sino que es para el cerebro. Hasta ahora, lo que se pensaba es que tomar geles o tomar bebidas azucaradas, pues, servía, como ya sabes, para rellenar los depósitos de los músculos. En esta revisión, lo que ellos afirman es que ese azúcar que tú te tomas no sirve para eso, sirve para mantener estables los niveles de azúcar en sangre y alimentar al cerebro. No se quedan ahí, sino que además afirman que tomar azúcar no ahorra energía a los músculos, e incluso podría hacer que los músculos gasten más de su propia reserva y más rápido, como diciendo que tomar azúcar no es una buena estrategia, salvo que el interés sea alimentar al cerebro y no al músculo.
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Esa es la 2º conclusión.
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Speaker 2: Empezar con Hijos de Resistencia para mí supuso un cambio muy grande, porque empecé un cambio, no solamente a nivel deportivo, sino a todos los niveles. O sea, me han cambiado mi forma de ver el deporte y mi forma de ver también cómo como, o sea, en en muchos sentidos. Pues, mi experiencia muy buena, la verdad. Yo había, llevaba muchos años corriendo, llevo más de 15 años corriendo, carreras populares o cosas que me he preparado por mi cuenta, incluso con entrenador personal, y nunca había conseguido ir más allá. No mejoraba, me lesionaba, me cansaba, no me motivaba, y desde que estoy con Hijos de la Resistencia, pues, en un año y medio, un poquito más que que estoy con ellos, he mejorado muchísimo, estoy supermotivada.
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Noto que lo que entreno sirve para algo, que que es superimportante también, notar que lo que haces sirve para algún fin, y la verdad que en mi día a día me siento mejor también, duermo mejor, me va mejor en en la energía que siento. Ha sido un cambio muy grande para mí. Quien quiera, de verdad, conseguir un objetivo, entrenar y hacerlo bien para conseguir ese objetivo, debería probar entrenar con hijos de la Resistencia.
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Speaker 1: Ella es una de las deportistas que forman parte de Hijos de la Resistencia. Si tú quieres formar parte también, puedes hacerlo hoy mismo. Haz clic en la descripción y empieza a entrenar con nosotros. La 3º idea que sacan es que la grasa es el mejor combustible para los atletas. Esta es una de las ideas sobre las que se fundamenta las estrategias cetogénicas, ¿verdad?
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¿Qué es lo que hacen? Pues desmienten que para ir rápido necesites glucosa obligatoriamente, que es una de las teorías, pues, de alguna manera, hasta ahora más aceptadas y, sobre todo, más latentes en la práctica. Cuando tú ves a los deportistas de alto nivel, la gran mayoría, pues intentan tener ingestas de hidratos de carbono, cuanto más altas sean capaces de asimilar, más gasolina, y cuanta más gasolina bien gestionada, obviamente, desde el punto de vista del aparato digestivo y demás, pues mejor, ¿no? Bueno, pues ellos lo que demuestran es que los atletas adaptados a comer muchas grasas y pocos carbohidratos, son atletas capaces de quemar grasa mucho más rápido, incluso, según ellos, cuando van muy fuerte. Y un punto sobre el que se apoyan mucho es el afirmar y el concluir que los deportistas que no toman hidratos de carbono rinden exactamente igual de bien que los que toman bastante hidrato, bastante glucosa, lo que según ellos demuestra que la glucosa muscular no es un combustible obligatorio para el alto rendimiento.
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Claro, esto es una es un cambio brutal, ¿no? Es hasta aquí yo, pues imagínate cómo estoy, ¿no? Con los ojos diciendo, madre mía, tú, la que se viene, estoy aquí frotándome las manos diciendo, ostras, como esto sea así. Ojo, Qué interesante. Bueno, espérate, que queda una 4º conclusión.
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La 4º conclusión que sacan es que tomar carbohidratos durante el ejercicio mejora el rendimiento, porque lo que hace es evitar que el azúcar en la sangre caiga. Al mantener el azúcar en la sangre, el cerebro se siente seguro y nos permite seguir corriendo, o corriendo o pedaleando o lo que sea. Incluso si los depósitos de los de glucógeno están casi vacíos, por eso, según ellos, con dosis de solamente 10, 15 gramos por hora, sería una cantidad suficiente para que el cerebro, pues, no detecte que ha caído a hipoglucemia y que, por lo tanto, tiene que decirle al músculo que se pare. Guau, no sé tú cómo te quedas. Pero bueno, esto para el que tenga un poquito de nociones sobre lo que se venía trabajando anteriormente, es un cambio absoluto, porque lo que nos están diciendo es que no nos cansamos porque a nuestras piernas se les acabe la energía, nos nos cansamos porque nuestro cerebro nota que el azúcar en la sangre baja y decide frenarnos para protegernos.
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Esto cambia todo, de ser así. De ser así cambia todo y supondría, pues asumir que a lo mejor la línea de investigación que se has llevado hasta ahora no era la correcta, supondría asumir quizá, pues, efectivamente, el mundo del alto rendimiento debería dar un giro o probar otras cosas. Bueno, supondría asumir muchas cosas. Bien, antes de darte mi opinión, quiero que paremos un 2º para que te mires un poco tú hacia adentro, que me estás escuchando, y pienses si tienes alguna preferencia con respecto a mi opinión. ¿Prefieres que te demuestre que llevan razón en muchas cosas o prefieres que empiece a sacar argumentos que tiren por tierra todo lo que dicen?
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Si tienes alguna preferencia, pues ahí es donde quizá tengamos que empezar a hablar de los sesgos que tenemos cada 1, porque vas a ver que este episodio va mucho de eso, de los sesgos que no son otra cosa que esas experiencias que hemos sumado a nuestra mochila y que nos alteran la interpretación de la realidad, y que a veces no nos dejan ver las cosas tal y como son. ¿Por qué te digo esto? Te doy mi opinión del estudio. Venga, de la revisión, voy para allá. Mira, lo 1º que tenemos que ver en este tipo de nuevas noticias es analizar exactamente qué es, de qué estamos hablando.
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¿Es una revisión sistemática? ¿No es una revisión paraguas? ¿Es un estudio experimental? ¿Qué es lo que se ha hecho? Bueno, pues, una revisión, que he comentado bastantes veces la palabra, pero no te he explicado lo que es, es como si un grupo de personas hiciesen de detectives y se pusiesen a analizar todo lo que se ha hecho en durante un tiempo y en una temática concreta.
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Es como si te imaginases una 1 auditoría externa, podríamos decirlo, ¿no? Entonces, claro, si tú en tu casa viene alguien a hacerte una auditoría, pues tendrías que garantizar, para que la auditoría esté bien hecha, sea concluyente y se pueda tomar en serio, que quien hace esa auditoría no es el vecino de arriba, que está hasta los huevos de escucharte, o no es el dueño de la inmobiliaria que quiere echarte del piso para realquilar lo más caro, o que no es el futuro comprador, ¿no? Porque como sea alguna de estas 3 personas, pues obviamente van a tener una 1 interpretación diferente de la auditoría de la casa, la van a ver con ojos distintos. Bien, vamos a hacer el mismo ejercicio con esta revisión. Vamos a analizar 1º, antes de entrar en detalle, quiénes son las personas que han hecho esta revisión, quiénes son los detectives, por decirlo de alguna manera, los investigadores que han cogido esos 100 años de historia, esos más de 160 estudios, y los han revisado y han establecido este nuevo paradigma.
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Bien, para los que seáis estudiosos de la nutrición y os suenen los nombres, son 6 tipos, Team Nox, Phil Prince, Jeff Boleck, Dominic Abdagostino, Andrew Knouknik, no sé si lo he dicho bien, y Alex Buga. Todos ellos o profesores de la universidad o investigadores a nivel internacional, o científicos del ejercicio en ámbito de laboratorio y en universidades. Son los 6 auténticos cracks de la investigación. Ahora bien, un detalle que creo que es un detalle mayor que no menor, y es que todos ellos están vinculados, en mayor o menor medida, a la defensa de la ingesta baja de carbohidratos en el entrenamiento y en la salud. De hecho, los 2 primeros, Nogues y Prims, que colaboran, son los autores y coautores de obras que son referencia en el mundo de la dieta cetogénica.
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Son defensores a ultranza de la restricción de carbohidratos, y esto lo puedes comprobar de una manera muy sencilla haciendo 2 cosas, o tecleando sus nombres en Internet y viendo cuáles son sus obras. Todas sus obras, las de los 6, tienen que ver con el el arte de la ingesta baja en carbohidratos, la revolución de la nutrición, y aquellos que a lo mejor son un poquito menos marketinianos, como por ejemplo el del apellido difícil, Andrew Knownik. Este tipo es un investigador especializado en salud metabólica y en el manejo de la diabetes tipo 1, y es reconocido, pues, porque su trabajo ha sido optimizar el control de la glucemia para los diabéticos a través de la restricción de carbohidratos. Es decir, todos ellos son especialistas en un área a través de la restricción de carbohidratos. Claro, esto ya, para empezar, pone las cosas de una manera muy concreta.
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Tenemos aquí 2 visiones distintas. La 1º, que existe, y creo que es evidente, un conflicto de intereses muy grande, muy grande, porque todos estos tipos, con todo lo que han publicado y con los referencias que son, en ningún momento van a buscar sus propios errores, van a buscar los errores de los demás, y esto ya hace de muy dudosa procedencia las conclusiones que puedan sacar. Va a estar absolutamente sesgado lo que vamos a ver a partir de ahora, es, o al menos es muy probable. Claro, si nosotros confiamos en la honestidad, la integridad y la coherencia de estos tipos y asumimos que son gente súper mega inteligente, porque claro, joder, son profesores, ¿no? Son, hostia, son directores del departamento de no sé de dónde, la universidad de Wisconsin.
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Son gente muy, muy, muy, muy seria. Esta gente, ostras, será consciente de todo esto y no van a tergiversar la ciencia. Bueno, si no hiciesen esto, pues podrían estar buscando en estos 100, en estos 100 años de historia sus propios errores para redimirse y tirar por tierra todo lo que han escrito, ¿no? Bueno, pues si alguien se quiere creer esto, podría ser, ¿no? Porque no no sé, no voy a ser yo quien quien juegue a estar en la mente de estas personas.
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Lo que está claro y es y es objetividad pura es que existe un conflicto de intereses, porque en función de lo que concluyan, su trabajo anterior va a ganar más o menos notoriedad, y esto es más que evidente. Así que con más motivo todavía me voy a disfrazar de abogado del diablo y me voy a meter en sus afirmaciones categóricas, que está lleno de afirmaciones categóricas la revisión. Mira que es habitual, ver en estudios cuando los investigadores exponen sus conclusiones, a mí a veces hasta me me parece cansino la siempre la la apertura, ¿no? De bueno, podría haber, podría saberse, deberíamos de estudiar más, podría ser... Es como, joder, pero yo quiero conclusiones claras.
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Bueno, pues aquí que me las dan resulta que que hay conflicto de intereses. Así que yo lo que voy a hacer es coger las 4 evidencias, las 4 conclusiones que te he mencionado antes, y vamos a ir analizando exactamente hasta qué punto se pueden tomar como ciertas o no. La 1º conclusión polémica que decían era que el hecho de que la fatiga se deba a una ausencia o a una falta de glucógeno muscular es falsa. Recuerdas esta 1º conclusión, ¿verdad? Bien, afirmaban, y te lo he leído textualmente para no tergiversar nada por mi parte, afirmaban literalmente que si una persona se quedase sin energía en los músculos, tendría que sufrir el rigor mortis, y que eso no pasa en deportistas que están fatigados y están vivos.
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Vale, a ver, a mí esto me parece un argumento, simplista no, lo siguiente. O sea, yo creo que a estas alturas de la película, y ellos lo saben, la fisiología no dice en ningún momento que el ATP en el músculo tenga que llegar a 0. De hecho, es que esto nunca ha sido un juego de todo o nada, aquí lo único que se ha compartido y que la ciencia ha explicado es que cuando el glucógeno muscular se acaba, la liberación de calcio dentro de las células, pues falla, entonces no se da la reacción química que se tiene que dar para que exista la contracción muscular. Esto de lactina y la miosina seguramente que os suene, ¿no? De alguna vez que lo hemos explicado o incluso del instituto, aquellos que fuisteis por ciencias, ¿no?
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Entonces, ostras, es que me parece 1 1 1 1 simplismo muy grande recurrir al discurso del rigor mortis para tirar todo esto por tierra. Es que incluso podría ser que el cerebro lo que... Aquí lanzo yo mi contrahipótesis, sin tener ni puñetera idea, pero ostras, es que podría ser que el cerebro no solo detecte la hipoglucemia que ellos defienden, sino que lo que haga es detectar precisamente que la energía en las fibras musculares, que el glucógeno muscular está terminándose y que frene al músculo. Ostras, es que esto daría por válida su teoría de que el cerebro tiene un papel importante, pero también es que, jolín, creo que es muy, muy, muy, muy, muy simplista y de un interés oculto, cuanto menos cuestionable el hacer esa afirmación, y encima recurriendo a lo del rigor mortis, que me parece bastante bastante desacertado. Luego hay otra cosa que dicen en esta 1º conclusión, y es que realmente lo que hace que te pares cuando tú estás cansado es que el nivel de azúcar en sangre ha bajado demasiado.
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Bien, te voy a explicar cómo llegan a esta conclusión, y tú sacas tus propias conclusiones, ¿vale? Mira, llegan a esta conclusión porque hay un estudio que es anterior, de 1967, que es 1 de los que ellos revisan, y que afirmó en su momento, fue un estudio pionero, y fue fue interesante porque fue el 1º estudio que utilizó una técnica de biopsia por aguja. Entonces, claro, el tener acceso directamente físicamente a lo que sucede dentro del músculo, pues abrió como un nuevo paradigma. En aquel estudio que que lo hizo Bergstrom, por si alguien lo quiere revisar, lo dejaré también en la en la descripción junto a la a la bibliografía, en este estudio lo que hicieron fue medir directamente los niveles de glucógeno muscular en diferentes atletas, tanto antes como después del ejercicio. Lo que vieron es que había una correlación casi perfecta entre la cantidad de glucógeno que los deportistas tenían en sus músculos al empezar y el tiempo que podían aguantar corriendo al 75 por 100 de su consumo máximo de oxígeno.
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Es decir, que cuando el glucógeno muscular se acaba, los atletas tenían que parar. Esto es lo que aquel estudio de 1967 asentó, la ciencia abrazó esto como cierto y a partir de ahí se siguió investigando, y que fue, pues de alguna manera, un estudio que sentó las bases del del paradigma actual. Bien, ¿qué es lo que dicen en esta revisión sobre este estudio nuestros 6 protagonistas? Pues lo que dicen es que tuvo errores, se equivocó en la interpretación. ¿Por qué?
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Pues porque se dan cuenta de que los deportistas que utilizaron en aquel estudio y que tenían dietas bajas en hidratos de carbono, no solamente se les agotó el glucógeno muscular cuando tuvieron que parar, sino que además tenían una hipoglucemia grave, es decir, que se habían quedado sin azúcar a nivel sanguíneo y su cerebro estaba ya colapsado. Además, se dan cuenta también de que al finalizar el el ejercicio, los deportistas de este estudio, los niveles de glucógeno variaban. Había quien tenía muy poquito, había quien tenía prácticamente nada, había quien tenía un poco, casi, a todos se les acababa pero en diferente medida. Sin embargo, veían que los niveles de glucosa eran prácticamente idénticos en todos, eran muy bajitos. Entonces, según ellos, sobre todo para para Nogues, el el autor principal de esta revisión, esto es una demostración de que lo que realmente detuvo a aquellos atletas no fue la ausencia de glucógeno muscular, sino la caída de azúcar en sangre.
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A mí de todo esto, porque hasta aquí todo bien, hasta aquí me parece un currazo de la leche. El problema viene cuando dan las conclusiones, es que el tono con el que me da la sensación que está escrito, es cierto que yo lo he tenido que traducir, porque sabéis que mi inglés es nefasto y tampoco voy a ir yo ahora aquí de de traductor, pero me da la sensación de que el tono que utilizan cuando se dirigen al trabajo de sus compañeros es un poquito soberbio. ¿Por qué digo esto? Pues porque literalmente, según mi traducción, les acusan de de haber omitido una interpretación de los niveles de azúcar en sangre que ellos mismos habían medido. No sé, un tono un tanto extraño.
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¿Cuál es para mí el aspecto más crítico de este punto y el que creo que invalida esta teoría en la revisión? Y es que si tú te coges, voy a decir exactamente el lugar al que te tienes que ir de la revisión por si alguien quiere comprobarlo, ¿vale? Que no parezca que esto me lo estoy inventando. Si alguien se va a la tabla número 1 de la revisión, va a poder comprobar cuáles eran los niveles de glucógeno muscular y los niveles de azúcar en sangre en estos deportistas de aquel estudio del 67, tanto antes como después del ejercicio. Si tú te fijas en los datos de glucógeno muscular en aquellas personas que tenían una dieta baja en hidratos de carbono, vas a ver que tienen los valores más bajos.
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El nivel más bajo de todos los grupos, a nivel de glucógeno muscular, es de aquellos deportistas que no tomaron hidratos de carbono. Entonces, ¿existe diferencia y oscilación en la cantidad de glucógeno muscular que hay al finalizar el ejercicio? Sí. ¿Es mayor esa oscilación que los niveles de hipoglucemia? Sí, pero qué casualidad, que resulta que aquellos que tenían el glucógeno más bajo y que tuvieron que parar por fatiga eran precisamente quienes habían optado o a quienes les habían dado una dieta baja en hidratos de carbono.
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Por lo tanto, y teniendo en cuenta estos hechos, este abogado del diablo determina que atribuir el 100 por 100 de la fatiga al cerebro, cuando ha quedado claro que los depósitos musculares también estaban vacíos, es un sesgo de confirmación brutal, es un sesgo de confirmación que oigan muy señores míos, creo que unos investigadores de su talla no deberían de poderse permitir, Y en caso de permitirse este sesgo de confirmación, pues ya veremos si le damos veracidad al resto de cosas que dicen o no. Vamos con la 2º, el 2º pilar, la 2º gran nueva verdad que nos dan, ¿no? Y es el hecho de afirmar de forma rotunda que el azúcar que tomas es para el cerebro, no es para el músculo. Esta yo la veo clarísima, es una falsa dicotomía de 1º de manipulación. Por un lado te dicen que el azúcar es para el cerebro en lugar de para el músculo, y sin embargo los propios datos que ellos presentan te hablan de estudios como por ejemplo el de Alborg y Failge de 1976, que demuestra, y además es que ellos te, ese ese te lo refutan, Te te cogen datos de estos estudios en función del que les interese, pero este estudio lo que demuestra es que el hecho de ingerir azúcar durante el ejercicio lo que hace es multiplicar hasta por 2 la captación de glucosa por parte de tus músculos, es decir, que si tú tomas, te tomas un gel, pues la capacidad de tus músculos de obtener energía a partir de esa glucosa se duplica.
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¿Qué significa esto? Ostras, pues que si yo tomo glucosa y mi cuerpo, mis músculos se quedan con el 90 por 100 del producto, ostras, no me puedes decir que el azúcar es para el cerebro, porque tú lo digas, mi cuerpo no está no está haciendo eso. Y además, por otro lado, me dices que el cerebro con una dosis muy pequeñita de glucosa cada hora, con apenas 6 gramos, es capaz de funcionar bien y de estar en reposo, porque los cuerpos cetónicos, porque no sé qué, porque no sé cuántos. Vale, sí, genial, pero pero en una condición en la que existe hidrato de carbono, mi cuerpo de forma deliberada, sin preguntarme a mí nada, sin preguntarte a ti tampoco, lo que está haciendo es darle la gran mayoría a los músculos, porque ellos lo prefieren, porque es más eficiente y aquí estos estos datos son datos que ellos utilizan, Lo que pasa que le dan la interpretación, bueno, pues que a ellos les ha gustado en este caso. La 3º idea es, y esta esta os va a gustar, porque es la la la gran la el gran debate, ¿no?
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Que existe siempre, ellos afirman, como 3º idea, que la grasa es el mejor combustible para los atletas. Ellos afirman, después de haber revisado todos los estudios en los que hay un componente de rendimiento, que los atletas que están adaptados a la oxidación de las grasas rinden exactamente igual o mejor que los que usan carbohidratos. Bien, aquí hay un problema de base, que es confundir mejor con más eficiente. Me explico, en el alto nivel, ¿cuánto te cuesta a ti alcanzar una velocidad? ¿Qué porcentaje de tu gasto energético necesitas gastar para ponerte a una velocidad?
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Eso es el concepto de economía, es fundamental. No se trata de que tú y yo seamos capaces de ir a la misma velocidad, se trata de que yo sea capaz de ir a tu velocidad gastando menos, porque si gasto más, voy a perder, me vas a me vas a fundir. Entonces, claro, ellos lo que hacen en más de un caso es afirmar que 2 deportistas son iguales porque están corriendo a la misma velocidad, unos con hidratos y otros sin hidratos. Lo que no están teniendo en cuenta es que hay 1 que está gastando bastante más combustible, bastante más energía, porque tiene un 1 sustrato energético que se se tarda más en conseguir, que es menos eficaz, menos rápido, por muy adaptado que estés. De hecho, en aquellas carreras en las que ha habido cambios de ritmo o ha habido sprints, como por ejemplo, ¿tú te imaginas el otro día la?
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¿Dónde fue? La la maratón de Sevilla, ese final que vimos ahí. ¿Tú te imaginas a cualquiera de esos 2 tiros sin hidratos de carbono gritando al viento, viva la dieta cetogénica, y entrando en meta ahí con ese sprint que se cascaron los 2. ¿De verdad? ¿De verdad?
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Bueno, no lo sé, quizás sí, puede ser, no seré yo el que opere desde su sesgo, pero lo que no pueden hacer es confundir, porque insisto, vuelvo a estar convencido de que no lo están confundiendo, están haciendo como que no lo quieren ver. Pero no es lo mismo 2 atletas que vayan a la misma velocidad, o incluso es posible que en alguna competición concreta un atleta con dieta cetogénica gane a 1 que va con de carbohidratos hasta arriba. La pregunta es, ¿a qué porcentaje de su intensidad máxima van y a qué porcentaje de su gasto energético, de de su tasa de tolerancia están utilizando? Y ahí es donde creo que hasta a mí, de momento, no me han presentado argumentos suficientes. Entonces, en este sentido, que yo creo que es 1 de los puntos más importantes de toda la revisión, sobre todo para nosotros, para los deportistas de resistencia, para los entrenadores y para la gente de nuestro mundo, creo que hay 3 errores por parte de los revisores.
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El 1º es que no no desmienten los datos de aquellos estudios en los que aquellos que utilizaron carbohidratos tuvieron un gasto de oxígeno menor, no lo desmienten, simplemente, o sea, no tienen no no lo desmienten con datos, lo desmienten con narrativa, con relato, eso no no sirve. Luego ignoran una realidad que es biológica, y es que si un estudio te muestra que con grasa necesitas más oxígeno para mantener un ritmo, ese es un hecho fisiológico medido, no es una opinión inventada, entonces no puedes ignorarlo. Tienes que explicarme por qué en un término de alto rendimiento eso es más interesante, y tampoco han sabido hacerlo. Y luego, lo que para mí es más grave es que deciden qué es importante y qué no es importante. Su objetivo está clarísimo desde el principio, es demostrar que el azúcar no es ni obligatorio ni necesario.
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Entonces, claro, pues deciden ignorar todo lo que les conviene y todo lo que en todos esos estudios que han cogido y los que no han cogido, que tire por tierra su su idea, su argumento. Y bueno, luego por último, el 4º punto que ellos defendían es que el hecho de tomar carbohidratos durante el ejercicio mejora tu rendimiento, simplemente porque evita que el azúcar en sangre caiga. Bueno, esto yo creo que ya ha quedado puesto en duda o no quiero decir la palabra desmentido, puesto en duda con los anteriores puntos. Y más allá de esto, en ningún momento tienen en cuenta aspectos como la recuperación, cómo incide en la recuperación el hecho de tener una ingesta más alta en carbohidratos, que es algo que al que se le atribuye, ¿no? A las a las a la ingesta de carbohidratos post entrenamiento.
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Entonces, además de esto, también podríamos decir que son perfiles de, no dejan de ser investigadores de laboratorio. Yo recuerdo la conversación que tuve con Íñigo Samellán el día que tuvimos la suerte de tenerla en este podcast, y hablábamos y diferenciábamos de los investigadores entrenadores de los investigadores que están en un laboratorio haciendo pruebas y compartiendo su sus resultados. En este caso, no nos están compartiendo resultados, nos están compartiendo su opinión, la opinión de alguien que no ha entrenado con grupos de élite de forma sostenida y que no sabe la diferencia de expresión en la cara que pueda tener una persona después de hacerte 1000 vatios en un Wingate con hidratos o sin hidratos. Puedes, tú tienes el dato, pero no tienes la expresión en la cara, no tienes el el aura del deportista antes y después de la prueba. Y esos son datos, eso es información con la que sí que cuentan todas aquellas personas del mundo del alto rendimiento y de la investigación, como por ejemplo, Éñigo Salmillón, que ha trabajado con los mejores, ¿no?
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En este sentido, atletas de resistencia. Entonces, claro, ahora yo me hago la pregunta, ¿qué hacemos con esto? ¿Qué hacemos? ¿Lo tiramos a la basura? ¿Qué hacemos, amigos?
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Mira, aquí es cuando nuestros sesgos actúan más y cuando nos hacen tomar 3 caminos. El 1º de ellos, oye, Rubén, muchísimas gracias, me ha encantado este episodio, gracias por desmentir toda esta mierda, yo tiro esto debajo de la alfombra y sigo posicionado en el equipo Carbohidratos. Otra opción es mandarme a la mierda a mí, pensar que soy un idiota, pensar que el que está sesgado soy yo, que seguramente tenga razón, y dejar de escucharme, tirar este podcast a la basura y no hacerme ni caso y posicionarte en el equipo keto o en el equipo de estos revisores. O puedes intentar ser un poco más crítico, adoptar una posición un poquito más incómoda, y pensar que quizá dentro de todo esto existe algo bueno y algo que debamos tener en cuenta. Mira, me voy a salir del tema, pero me lo vas a permitir, porque según yo estaba viendo esto y estaba investigando y estaba reflexionando, me he acordado de un libro que leí una vez, un libro sobre una historia muy delicada, muy delicada y que quizá no sea políticamente correcto, y nunca mejor dicho, traer a este podcast, pero que creo que tiene mucho sentido que te la comparta.
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Te explico, el libro que yo leí en ese momento, y que me ha venido en varias ocasiones a la cabeza durante estos 2 días, es un libro que cuenta la historia de una persona, escrito en 1º persona, por cierto, o sea, es es un libro autobiográfico, ¿vale? Pero es, cuenta la historia de un tipo que estuvo radicalizado políticamente durante muchos años, incluso llegó a militar durante más de 20 años en la extrema derecha en España. La extrema derecha de verdad, no la que no la que te dicen ahora que hay por ahí, bueno, la la la de verdad, estoy hablando de grupos neonazis. Este tipo era un tipo que leía muchísimo, un tipo que podríamos llamar una persona leída e incluso de no pensar como pensaba pensarías que es una persona culta, que ha leído muchos libros y que intentaba aprender a través de documentos, de de y de lo que él consideraba ciencia. En este libro, el protagonista nos cuenta cómo se radicalizó, cómo pensaba y cómo asentó en su mente esa ideología tan extrema, la ideología nazi.
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Y también cuenta cómo logró salir de ahí y cómo, de alguna manera, deconstruyó su forma de pensar e incluso su identidad, un proceso muy duro que le llevó más de 4 años con depresión, periodos de alcoholismo, muchísima terapia y un proceso muy complejo. Bien, este tipo, alguno quizá le suene esta historia, es David Saavedra, quizá os suene porque ha estado en algunos de los podcasts más populares de España, de hecho yo le conocía a través de un podcast, y su libro se llama memorias de un ex nazi. 20 años en la extrema derecha española. Bien, no te asustes, Mira, te voy a leer un pasaje del libro que a mí me impresionó muchísimo y me ayudó a hacerme una idea de hasta qué punto nuestros propios sesgos a veces nos impiden ver la realidad, ¿vale? Para que entiendas el contexto, en este pasaje del libro David está reflexionando acerca de la nueva información a la que va teniendo acceso y de la nueva, los nuevos aprendizajes que va incorporando en su identidad.
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Él es un apasionado de la 2º Guerra Mundial, es su tema favorito, y es importante que sepas, para que para que entiendas bien el contexto de lo que te voy a leer, que esta gente en su ideología, pues, son negacionistas del holocausto nazi. Piensan y afirman que aquello no sucedió o que al menos no sucedió de la manera en la que se ha contado, ¿vale? Bien, voy allá. Atento y abre bien los oídos, y a ver si te genera lo mismo que a mí. Azier nos contó que esa semana había tenido problemas en la clase de historia de su instituto.
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Su profesor había llevado un artículo sobre el Holocausto para que lo leyeran los alumnos. Yo me negué y le dije que no creía en cuentos de hadas, nos relató Azier con un orgullo nada disimulado. Aunque yo estaba cada día más cerca de esa tesis, me permití volver a plantearme mis dudas. ¿Era posible que todo lo que se contaba sobre el Holocausto fuera mentira? Acier se ofreció a prestarme los muchos libros revisionistas que tenía su padre.
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Me recomendó especialmente el mito de los 6000000, de un autor al que yo ya conocía, Joaquín Bochaca. Mi nuevo amigo y mentor, Wotan 88, le dio la razón, y añadió que la prueba fundamental que demostraba que el Holocausto era mentira, que era un cuento, era el informe Lechster. Mi amigo me explicó que dicho informe se presentó durante el juicio celebrado en Canadá contra Ernst Thundell, un editor procesado por negar la versión oficial del Holocausto. Para defenderse ante el tribunal, Thundell lo que hizo fue contratar a un experto en cámaras de gas destinadas a la ejecución de presos en Estados Unidos, Fred a Lechter. Le pidió que realizara un informe pericial sobre Auschwitz, 500 páginas en las que se recogen las muestras, las mediciones, las pruebas que durante semanas hizo junto a su equipo en el propio campo de concentración, y la conclusión es que las cámaras de gas eran falsas.
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Las muestras se analizaron y no había restos de las sustancias tóxicas que habría dejado el gas. Wotan 88, mi colega, remató su intervención afirmando que el informe era tan, tan, tan, tan contundente que el tribunal absolvió a Thundle. Esta intervención caló muy hondo en mí. La percibí como una certeza absoluta que echaba por tierra lo que mis padres, mis antiguos amigos y mis profesores decían sobre aquel acontecimiento. Jamás leí el informe completo, tan solo una versión resumida y debidamente comentada por otro escritor negacionista.
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En ningún momento, mientras estuve dentro de la burbuja, se me pasó por la cabeza contrastar la información que en buena medida marcó mi destino. Si lo hubiera hecho, si hubiera contrastado aquella información, habría descubierto que el tribunal no solo no absolvió a Thundle, sino que lo condenó tras restar toda credibilidad al informe. La absolución llegaría más tarde, fruto de una apelación, no porque ratificara su teoría negacionista, sino porque un tribunal superior amparó su derecho a la libertad de expresión. Si lo hubiera hecho, habría comprobado que Lefter apenas pasó una semana en Auschwitz, y que su equipo lo formaban un cámara, un dibujante y su esposa, que, por cierto, no llegó ni a salir del coche porque estaba asustada. Habría averiguado que tomó las muestras sin ningún criterio histórico ni científico, sin tener ni siquiera en cuenta que habían pasado más de 40 años desde el final de la guerra y que el lugar había sufrido enormes cambios en ese tiempo.
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Habría visionado las imágenes que grabó su cámara, en las que se ve a tomar medidas y muestras de forma apresurada y chapucera, ya que no tenía ni siquiera permiso para estar allí. Lo habría observado recogiendo trozos de ladrillo de las paredes, piedras sueltas de dudosa procedencia o sedimentos del fondo de un charco de una lluvia reciente. Podría también haber escuchado la voz del responsable del laboratorio que estudió las muestras y que descalificó el protocolo seguido por Lefter para recopilar, almacenar y analizar el material que se llevó de Auschwitz. Podría haber sabido que Lefter no era tan experto como me dijeron, y, de hecho, no solo no tenía conocimientos de química ni de toxicología, es que ni siquiera contaba con el permiso necesario para ejercer de ingeniero en el estado norteamericano de Massachusetts, donde trabajaba. Podría, podría, podría, pero aún así, si lo hubiera hecho, probablemente habría descartado todas esas evidencias.
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¿Habría culpado a los judíos de inventárselas y las habría incluido en el apartado de mentiras del sistema? Bueno, no sé qué te ha parecido esta historia, no sé si te ha removido tanto como me removió a mí y me impactó el día en el que la leí, pero me ayuda mucho a identificar quién eres tú y quién soy yo en esta historia, porque tú puedes seguramente identificarte en cada 1, cada vez que salga una noticia o cada vez que te toque tomar partido de algo, te toca analizar quién eres en esta historia. ¿Eres el que construye la noticia, como el tipo que hacía el informe? ¿Eres quien lo paga? ¿Eres el que transmite la información, como hacía el amigo, en este caso, de David, el Wotan 88 este, que es un nick, obviamente?
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¿O eres el propio David, que se cree lo que le dicen e incluso afirma al final que de haber tenido la información que tiraba por tierra lo que le estaban diciendo, pues no la hubiera tenido en cuenta, porque él ya tenía claro, su cerebro ya sabía lo que quería. El sesgo de confirmación aquí es brutal. ¿Quién eres tú en esta historia y de qué manera te vas a comportar, no? Porque en este caso lo hemos tenido. Tenemos a los elaboradores del informe, que son, obviamente, estos 6 autores que han hecho esta esta revisión.
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Tenemos también a los propagadores de la información, que son todas esas cuentas que mi deportista al principio del episodio te contaba, ¿no? Que me que me compartió y ostras, pues yo me metí ahí a verlo y vi que efectivamente estaba todo el mundo divulgando y diciendo que ya con 10, 15 gramos valía, que dices, ostras. Y luego estamos nosotros, ¿no? Que tenemos la opción de comportarnos como lo hizo David, de una manera poco inteligente, poco autocrítica, o intentar ser un poquito más críticos. Y ser más críticos y más inteligentes no significa, bajo mi punto de vista, tirar por tierra todo lo que aparece en este estudio, porque hay cosas que no solo son muy interesantes, sino que también son evidencias, y y dejarlas de lado supondría, pues, una vez más actuar desde desde nuestro sesgo.
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¿Cuáles son los aprendizajes y las y las claves que yo me llevo en positivo de este de esta revisión? En 1º lugar, el hecho de que el cerebro se vuelva a tener en cuenta como gobernador central a la hora de gestionar y de interpretar la fatiga. O sea, ¿qué es eso de que la gestión de la energía sea única y exclusivamente muscular? Bueno, creo que probablemente no sea así. Seguramente, como la fisiología siempre hace, sea una cuestión más compleja, más holística y el cerebro tenga mucho que ver.
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De hecho, creo que también queda claro y que es algo que debemos reconocer a a los investigadores, de que en los deportes de resistencia el papel del glucógeno hepático y de la glucosa en sangre es mucho más determinante de lo que a lo mejor se venía pensando hasta ahora. Eso es muy, muy, muy, muy interesante y desde luego que necesita más investigación, pero más investigación honesta, no sesgada. El hecho de pensar que más hidratos siempre es mejor, bueno, o no, ¿no? Creo que aquí se ha puesto de manifiesto algunos casos en los que con dosis bajas de hidratos de carbono se ha conseguido mantener la glucosa estable y se ha conseguido mejorar el rendimiento o mantenerlo. Habrá que individualizar y analizar caso a caso, persona a persona, qué es lo que cada 1 quiere y, sobre todo, qué es lo que cada 1 necesite necesita y a qué esfuerzos se va a ver sometido.
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Y por último, algo que también me ha gustado mucho y y abre también nuevas preguntas, es un mensaje que lanzan al final de la revisión, en el que avisan o advierten del posible riesgo metabólico que pueda existir a largo plazo en personas que de forma crónica, sobre todo atletas, que están ingiriendo cantidades elevadas de azúcar día tras día tras día tras día para para poder entrenar. Ellos advierten de que esto podría generar un 1 aumento de la insulina, una dependencia total del azúcar y provocar una prediabetes en el futuro, y que esto no sirva como señal de alarma o miedo para nadie, Esto es algo que ellos plantean desde su marco ideológico, me atrevería a decir, Porque luego habría que ver si una persona que consume altas altas cantidades de carbohidrato para rendir lo sigue haciendo cuando no le toca rendir o cuando no hace uso de esa energía, ¿no? Pero bueno, eso ya lo iremos viendo, creo que si algo tiene la ciencia es tiempo, y a mí personalmente me mola que gente con altos conocimientos, con mucha experiencia, echen una vista hacia atrás y se pongan a meter el dedo en la llaga en estudios que ya hemos visto y a los que a lo mejor no les hemos sacado errores.
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Lo que sí que estaría muy bien es que este tipo de cosas se hicieran desde la profesionalidad y no desde el conflicto de intereses como creo que se ha hecho en este caso. Espero que te haya gustado el episodio, compárteselo a cualquier persona a la que le pueda arrojar un poquito de luz y la semana que viene nos volvemos a escuchar aquí. Hasta entonces, te deseo que pases una semana fantástica, repleta de salud, kilómetros y aprendizajes. Un fuerte abrazo, Hijos de la Resistencia.