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#E6 Sufrimiento en carrera. ¿Cómo afecta y cómo gestionarlo ? · Hijos de la Resistencia

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Speaker 1: Muy buenas a todos. Soy Rubén Espinosa, y esto es Hijos de la Resistencia, el podcast. Un programa en el que ahondamos en este tipo de deportes, y en el que abrimos las puertas a que deportistas, entrenadores e investigadores nos aporten todo lo que saben para que entrenemos más y mejor. Muy buenas, amigos, amigas, ¿cómo estáis? Espero que dispuestos a disfrutar de este nuevo episodio del programa Hijos de la Resistencia.
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Hoy, como supongo que ya habrás leído en el titular del podcast, vamos a hablar sobre el sufrimiento que experimentamos en nuestras competiciones y sobre cómo podemos hacer que nos influya de la forma menos negativa posible. Pero antes quiero recordarte la existencia de esta comunidad maravillosa que estamos creando entre todos y a la que puedes suscribirte desde ya en mi página web, WWW punto Rubén Espinosa punto com. En el momento en el que te suscribas y como regalo de bienvenida, te enviaré 2 posters en formato infografía que te van a ayudar muchísimo con el entrenamiento de las cuestas y con las zonas de entrenamiento a través de la frecuencia cardíaca. Además, a través de esta suscripción gratuita, harás que te envíe semanalmente contenido de calidad para que te inspires, te motives y, sobre todo, aprendamos a entrenar de la forma más eficiente y eficaz posible. Dicho esto, ahora sí, vamos a ver cómo influye esto del sufrimiento en los deportes de resistencia y cómo vamos a poder actuar de forma inteligente para mitigar su impacto.
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Durante estos últimos años, haciendo carreritas y trialdones por ahí, habéis sido muchos los que me habéis dicho en algún momento, joder, Rubén, ¿qué capacidad de sufrimiento tienes? O incluso en alguna ocasión me habéis preguntado, ¿cómo puedo hacer yo para no sufrir tanto o controlar ese sufrimiento? Pues en este episodio quiero que sepas que me he roto los sesos literalmente por conseguir toda la información posible para ayudarte con este tema que tanto quebradero de cabeza nos da. Vamos al lío. Lo 1º que quiero es que entiendas la diferencia entre dolor y sufrimiento.
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El dolor, ya sabemos lo que es, es una señal que emite nuestro cerebro cuando recibe un aviso de que algo no va bien. Entender el dolor es muy complicado. De hecho, hay casos en los que la señal que recibe el cerebro no es correcta, y se envían mensajes de dolor cuando no hay lesiones. Un ejemplo es el síndrome del miembro fantasma, que es el dolor que experimentan personas que han sido amputadas en la parte del cuerpo que no tienen. Y dirás, ¿cómo es posible esto?
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Pues sí, de hecho, es algo habitual, por ejemplo, en escaladores con dedos amputados. Luego puede pasar lo contrario, y es que exista un peligro y el sistema nervioso no reciba la señal que tiene que recibir y no mande el mensaje de dolor. Por ejemplo, un golpe que puedas recibir en una situación de excitación y que la adrenalina generada provoque que el sistema nervioso no detecte ese peligro. Se me se me ocurre, de hecho, un ejemplo habitual y otro un poquito burro. El habitual, pues tú mismo cuando vas corriendo en competición te tuerces un tobillo y sigues corriendo porque no te ha dolido.
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Sin embargo, cuando paras te das cuenta de que duele más de lo que pensabas, y esto es principalmente porque en el momento del percance tu cerebro no ha recibido la señal de amenaza. El ejemplo burro que se me había ocurrido era el de el de un encierro en el que alguien va corriendo y recibe una cornada, y obviamente, en ese momento no es consciente de lo que le está sucediendo hasta que acaba el jaleo y se da cuenta, pues de la que ha liado. Y esto es el dolor. Sin embargo, el sufrimiento va un poquito más allá. El sufrimiento como tal está provocado por causas biológicas, psicológicas y sociales, que generalmente suelen darse a la vez, y en nuestro caso durante el entrenamiento o la competición.
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El dolor que podamos sentir sería una de las causas biológicas, pero tenemos que saber desde ya que existen otras variables, como son las sociales o las psicológicas. El proceso a través del cual aparece el sufrimiento es el resultado de 3 escalones o 3 pasos, por decirlo de alguna manera, que suceden, este caso, cuando estamos entrenando o compitiendo. Lo 1º que ocurre es que tu cerebro detecta que está pasando algo que pone en amenaza tu integridad. En el caso de que no tengas los recursos fisiológicos para defenderte de esa amenaza, tu cerebro, obviamente, percibe la señal de que estás indefenso, y como respuesta para combatir esa amenaza se van acabando los recursos de tu cuerpo para afrontarla. La psicología del deporte define el sufrimiento como el resultado de estos 3 pasos.
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Si trasladamos estos 3 pasos a nivel biológico, pues lo que sucede es más que obvio. Por ejemplo, visualizad el proceso como si estuvieses corriendo. 1º, tu ritmo y tu técnica te someten a una serie de impactos que generan esa 1º señal de alarma. A partir de ahí, tu cuerpo trabaja para continuar manteniendo el ritmo, y a medida que te vas agotando empiezas a sufrir como una rata. ¿Y qué aparece?
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Pues el dolor, que sería el equivalente biológico de ese sufrimiento. Lo que tenemos que tener claro es que el sufrimiento es una percepción mental frente a una amenaza, sea del tipo que sea. Y ojo, que es real, Pero, y aquí viene la parte optimista de todo esto, existen estrategias para poder mitigarlo. Vamos a ver qué herramientas psicológicas tenemos para afrontarlo. En los últimos años, la psicología del deporte ha diferenciado 2 factores diferentes que pueden afectar directamente sobre tu rendimiento.
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Por una parte, están los que ellos denominan factores previos a la competición, y por otra parte, están los factores que suceden durante la competición. ¿Cuáles van a ser los factores previos a la competición? Pues, sobre todo, y los más importantes, van a ser 3, que por cierto, seguro, seguro que te suenan de haberlos experimentado de una forma u otra alguna vez. Por un lado, tenemos la ansiedad, que puede llegar como consecuencia de tener muchos nervios por la competición o estar muy preocupado por cómo pueda salir el resultado, o lo que sea. En definitiva, se podría resumir como los síntomas que te van a generar el hecho de tener cierto miedo o cierto respeto a lo que pueda pasar en la prueba.
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Por otra parte, tenemos el estado de ánimo, que obviamente te va a hacer estar más o menos predispuesto a darlo todo el día de la carrera. Y por último, tenemos la autoeficacia. Bien, ¿qué es esto de la autoeficacia? Tan sencillo como importante. La autoeficacia es la confianza que tengas en ti mismo para estar convencido plenamente de que eres capaz de conseguir el resultado que esperas.
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Dicho de otra forma, es si realmente te crees que eres capaz de hacerlo. Bien, pues estas son las 3 variables que vamos a experimentar antes de la competición, justo en esos días previos, la noche anterior o incluso el ratito que pase desde que amanecemos hasta que suena el bocinazo de salida. Es posible que tengamos algo de ansiedad, tendremos un estado de ánimo x, por el motivo que sea, y de la misma forma tendremos un nivel de autoconfianza x. Hasta aquí fácil, ¿no? La pregunta que nos hacemos ahora es, ¿y cuáles son los factores que suceden durante la competición?
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Y sobre todo, ¿qué papel tienen a la hora de influir sobre el resultado? Para que entendamos bien el factor psicológico más importante que sucede durante la competición, es importante que paremos un momento y hagamos una reflexión de estas fáciles que se me vienen a la cabeza de vez en cuando. Si te fijas, y no sé si habrás pensado esto alguna vez, en los deportes de resistencia sucede algo que no es muy común en el resto de deportes, y es que el nivel de incertidumbre respecto al resultado en la competición es muchísimo más bajo que en cualquier otra disciplina. ¿Qué quiero decir con esto? Pues que en la gran mayoría de los casos, los deportistas saben cuál va a ser el resultado antes de llegar a meta.
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En un Iron Man, por ejemplo, llega un momento en el que los atletas ya saben si van a llegar el 1º, el 2º o el 3º, o incluso nosotros, los mortales, cuando hacemos una carrera, llega un momento en que sabemos el tiempo aproximado que vamos a realizar en función de cómo hayamos marcado los parciales durante la carrera. Esta característica no se cumple en otras modalidades deportivas. Por ejemplo, en el fútbol, el resultado puede modificarse en cualquier momento, ya sea por un gol en el último minuto, un penalti pitado en el minuto 92, sabéis de lo que hablo. En el tenis, el baloncesto, la gimnasia deportiva, los deportes de contacto, los saltos en atletismo, los lanzamientos, las carreras de corta distancia. En general, en todos los deportes existe un nivel de incertidumbre muchísimo más bajo que en las modalidades de resistencia.
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Es más, cuanto más larga sea la carrera, menor incertidumbre hay y más posibilidades tenemos de conocer el resultado final con un margen de error muy, muy bajo antes de tiempo. Y aquí está el quid de la cuestión cuando hablamos de la variable psicológica que nos faltaba por ver, que era esa que sucedía durante la competición. Como te puedes estar imaginando ya, no es ni más ni menos que la anticipación del fracaso o del éxito. Durante una carrera, nosotros sabemos perfectamente el rendimiento que estamos teniendo, ya sea porque estamos mirando el crono todo el tiempo, porque hayamos cogido una liebre o porque le veamos el culo al 2º constantemente. Bueno, en mi caso sería al 2º por la cola.
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Sea de la manera que sea, durante cualquier competición de resistencia, tú sabes cómo lo estás haciendo, y en función de las sensaciones que tengas, vamos a crear una idea en nuestra cabeza a través de la cual estaremos anticipando, ya sea el fracaso o el éxito. Por ejemplo, típica situación en un 10 k, llega al kilómetro 6, vas dentro de los tiempos que tenías pensado, pero empiezas a sufrir como una rata. Como ya sabes que me gusta a mí sufrir. Y en tu cabeza ya estás pensando o que vas a tener que pasarlo un poco mal para conseguir la marca que quieres, o que no vas a ser capaz de aguantar o lo que sea, pero inconscientemente vas a empezar a anticipar algo que todavía no ha ocurrido. Lo sorprendente de todo esto es que la ciencia parece confirmar cada vez más que lo que parecía que afectaba mucho al resultado y al sufrimiento no afecta tanto como se creía.
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De todas las variables que hemos comentado, la ansiedad previa, el estado de ánimo previo, la confianza en 1 mismo y la anticipación mental al éxito o al fracaso, las que más van a influir sobre el resultado van a ser la confianza en 1 mismo sobre lo que se va a hacer y la capacidad que tengamos de gestionar nuestros pensamientos durante la carrera. Y aquí es donde entran los grandes protagonistas de este episodio. El autodiálogo y la visualización. El autodiálogo consiste, básicamente, en hablar con 1 mismo de una forma muy concreta para enviar mensajes al subconsciente que hagan más llevadero ese sufrimiento. La visualización, en cambio, lo que intenta es trabajar las circunstancias que se van a dar el día de la competición, como por ejemplo, las sensaciones corporales, los pensamientos, las emociones, los sentimientos.
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Dicho así, parece fácil. Ahora bien, el autodiálogo, por ejemplo, tiene que cumplir una serie de directrices que se ha comprobado científicamente que, si se cumplen, nuestro cerebro capta mucho mejor el mensaje y responde de una forma mucho más favorable que nos hará mitigar y gestionar mejor ese sufrimiento. Tenemos que centrarnos en 2 tipos de mensajes, los que tengan que ver directamente con el gesto que estamos haciendo y los motivacionales. Los primeros van a ser mensajes sobre la técnica, sobre la aplicación de fuerza o, por ejemplo, sobre cómo tracciona un pie el pedal cuando vas pedaleando, es un ejemplo, ¿vale? Se entiende.
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Los mensajes motivacionales, sin embargo, no necesitan mucha explicación, van a ser los puedo hacerlo y lo voy a hacer, vamos a joder, que ya lo tengo, mensajes de este tipo. Ahora bien, es muy importante que estas frases que te digas a ti mismo sean frases cortas y frases específicas. No divagues, no empieces a tener una conversación contigo mismo, porque enseguida tu cerebro va a desconectar del mensaje que estás intentando enviarte. También es importante que sean mensajes en 1º persona y en presente. ¿Por qué?
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Tu cerebro capta mucho mejor un yo puedo que un tú puedes, así que lo ideal sería que te hablases a ti mismo desde dentro y no como si fueses un mero observador. Se ha visto también que estas frases tienen mejores efectos si se repiten con frecuencia y si se dicen prestando atención a lo que se está pensando. Luego, también la mayoría de psicólogos te dicen, pues que te hables con amabilidad, pero aquí yo, personalmente, discrepo un poco. Como norma general, sí que te diría que te trates amablemente, obviamente, ¿no? Pero yo, personalmente, bueno, pues yo soy muy de decir palabrotas y la verdad es que no me corto un pelo.
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En alguna ocasión, me he insultado a mí mismo y la verdad es que a mí me ha funcionado, yo me cabreo conmigo mismo y, bueno, pues corro más. En cuanto a la visualización, hay 2 técnicas que funcionan muy bien. La 1º, la de centrarte en la meta de la prueba que estás preparando. Imagina la música, imagina los gritos de la gente, siente el aliento de los corredores que vas a llevar detrás. Ahora bien, yo me quedo con la 2º.
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La 2º es la técnica que, para mí, es la técnica estrella. Recordar y pensar en personas especiales para ti. Bueno, digo personas, pero perfectamente podría ser tu perro o tu canario, si a ti, pues eso, o tu perro o tu canario, pues oye, si te hacen sentir algo especial que te dé más fuerza, pues genial, es perfectamente válido. Lo que está claro es que el ser humano es capaz de soportar un sufrimiento mucho mayor cuando lo hace por un ser querido que cuando lo hace por sí mismo. Un motivo emocional es el mejor arma que puedes tener para soportar ese sufrimiento en un momento determinado.
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Así que yo te recomendaría que dedicases tus entrenamientos más duros para que practiques tu capacidad de concentrarte en esta idea, y así poder utilizarla el día de la competición. En definitiva, como puedes ver, las estrategias más eficaces para mitigar o tolerar esa sensación de sufrimiento van a ser siempre dependientes de tu capacidad de concentrarte y de poner el foco a nivel mental donde tú decidas ponerlo. Quizá este sea el motivo por el que suene tan fuerte ese mensaje de todo está en la mente, Pero eso ya es otro tema, y hoy no lo vamos a tratar. Lo que sí que está claro es que una vez que llega el día de la competición, los deberes tienen que estar hechos, el entrenamiento tiene que estar hecho, se tienen que haber cumplido. Y si has entrenado bien, la probabilidad de que todo salga como queremos será aún mucho mayor si has entrenado también tu mentalidad y tu capacidad para controlarla.
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Y hasta aquí el 6º episodio del podcast, espero que lo hayáis disfrutado y, sobre todo, espero que desde hoy en vuestros entrenamientos empecéis a aplicar y a practicar lo que hoy os he contado. A todos los que queráis profundizar un poquito más, que sepáis que vais a tener en la entrada de este episodio desde mi web el enlace a los estudios en los que me he basado para crear este episodio. Y a todos los demás, prohibido salir de aquí sin darme ese like, sin dejarme tu comentario, dándome tu opinión sobre lo que has escuchado hoy y, por supuesto, si todavía no me sigues en redes sociales, ya sabes que me puedes encontrar como arroba Rubén Espinosa PTY ahora sí que sí, me despido. Espero que tengas un gran día repleto de salud, kilómetros y aprendizajes. Un fuerte abrazo, Hijos de la Resistencia.