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#335 ¿Calentar PREVIENE lesiones? La respuesta completa · Hijos de la Resistencia

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Speaker 1: Muy buenas a todos. Soy Rubén Espinosa, y esto es Hijos de la Resistencia, el podcast. Un programa en el que ahondamos en este tipo de deportes, y en el que abrimos las puertas a que deportistas, entrenadores e investigadores nos aporten Todo lo que saben. Para que entrenemos más y mejor. Mejor.
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Muy buenas a todos, bienvenidos, bienvenidas al episodio 335 del podcast de Hijos de la Resistencia. Yo soy Rubén Espinosa, y hoy vengo a responder a lo que muchos me habéis preguntado sobre lo que dijimos hace una semana en este programa. Te cuento qué es lo que ha pasado porque si no estás suscrito a nuestros emails o si no nos sigues en redes sociales, es posible que no te hayas enterado. Mira, hace una semana publicamos la entrevista con Carlos Valsalobre, que por si no la has escuchado, episodio 334, te la recomiendo encarecidamente. Bien, pues en esta entrevista hay un momento muy concreto en el que Carlos explica y afirma que no existe ningún solo estudio que demuestre que el calentamiento previene lesiones.
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Obviamente, todos los que habéis escuchado esta entrevista, pues sabéis el contexto en el que se dice esto, habéis escuchado la explicación de Carlos, y me habéis preguntado muchos de vosotros cuál era mi opinión, de ahí la razón de hacer este episodio. Además, es que en redes sociales, de forma paralela, se generó una polémica enorme entre muchas personas que estaban totalmente a favor de esta afirmación y muchas otras que estaban totalmente en contra, ¿no? Y que se preguntaban, ostras, ¿cómo puede ser que estos tíos ahora estén diciendo que el calentamiento no sirva para nada, como puedan estar denostando algo que no solo se lleva haciendo mucho tiempo, sino que tiene todo el sentido del mundo a priori, entonces, bueno, pues se generó ahí una polémica que que fue bastante interesante leer todos los comentarios. Mientras tanto, a mí la pregunta que más me ha llegado ha sido, 1º, que qué opinaba yo, que si era cierto esto de que no existe ningún estudio que demuestre que calentar prevenga lesiones, que qué es lo que estábamos diciendo exactamente o qué es lo que se quería decir con esa afirmación, y lo más importante, que qué tenemos que hacer nosotros.
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¿Calentamos? ¿No calentamos? En caso de hacerlo, ¿cómo lo hacemos? Bueno, para que estemos todos tranquilos tengo que decir una cosa, y es que hemos grabado un vídeo con el calentamiento completo de 6 minutos y medio que hacemos en nuestros programas de running para los días de carrera, para los días de carrera, insisto. Paso a paso ya explicado, y ese vídeo lo voy a compartir estos días a través de la newsletter.
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Así que si quieres recibirlo, en el link de la descripción tienes la forma de apuntarte de forma 100 por 100 gratuita, y durante los próximos días lo recibirás en nuestra newsletter. Y ahora, ¿qué es lo que vamos a ver en este episodio? Vamos a ver 3 cosas. La 1º, ¿por qué la frase de Carlos es cierta? Que ya te anticipo que lo es.
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Vamos a ver qué quiso decir exactamente cuando lo dijo, cuál es el contexto en el que lo dijo y por qué la frase, tal y como está verbalizada desde un punto de vista riguroso, es cierta. En 2º lugar, vamos a ver por qué esa frase no significa ni que el calentamiento no sirva para nada ni que no tenga su función, porque la tiene, vamos a ver para qué sirve. Y la 3º, que creo que es la que más nos interesa, es qué tendrías que hacer tú mañana si sales a correr o si sales al gimnasio a entrenar fuerza, cuál es el calentamiento que, según la evidencia y también según nuestra experiencia y lo que según lo que nosotros hacemos con nuestros deportistas, deberías hacer. De todo esto vamos a hablar hoy, pero antes de meternos en materia, déjame contarte quién hace posible que este episodio llegue a tus oídos ahora mismo, que nos estemos escuchando. Mucha culpa de que puedas estar escuchando una nueva temporada de Hijos de la Resistencia es de Fanted, nuestro principal patrocinador, una marca española de nutrición deportiva en la que llevamos confiando, pues desde hace desde hace ya unos cuantos años.
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¿Por qué ellos? Bueno, pues principalmente porque compartimos la misma filosofía. ¿Son de hacer solamente lo que tiene respaldo científico? ¿Piensan en nuestra salud como deportistas de resistencia y también en nuestro rendimiento? Y es fantástico ver cómo una marca española es capaz de crecer sin saltarse esos valores y priorizando siempre al deportista.
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Son detalles que para nosotros los deportistas son muy importantes, que para ellos, pues también lo son, pero que para muchas otras marcas, pues suponen lo ven como un gasto y al final, pues acaban haciendo caso omiso a a este tipo de cuestiones. Por ejemplo, en sus geles, pues cuidan mucho el ratio de maltodextrina y fructuosa, ese 1 0 8, que es el que permite que nuestro intestino pueda absorber bien los carbohidratos. Llevan, por ejemplo, todos sus productos llevan sodio para poder reponer el que vamos perdiendo con el sudor. Y joder, son detalles que si un día te los saltas, pues no pasa nada, pero si estás acostumbrado a entrenar, a intentar mejorar tu rendimiento, a ponerte un dorsal, pues al final es muy importante cuidar estas cosas, porque si no, final lo que acaba pagándolo es tu salud, tu microbiota y tu intestino. Ya hemos hablado también mucho de esto en este podcast.
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Además, por supuesto, no utilizan ningún tipo de colorante ni edulcorante ni aditivo artificial, no tienen gluten, no tienen lactosa, en fin, que creo que todo esto habla por sí mismo. Si quieres probarlos, tienes un 10 por 100 en toda su web utilizando el código podcast HDLR, y te voy a dejar en la descripción de este episodio el link directo a su web para que puedas entrar y verlo por ti mismo. Nosotros lo llevamos utilizando desde hace bastante tiempo ya con nuestros deportistas y estamos todos encantados. Así que ahora sí, empezamos. Bien, lo 1º, vamos a ponerle contexto a la situación.
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En la entrevista estábamos en un momento en el que yo le pregunté a Carlos que si yo fuera un corredor que entrena 2 días fuerza a la semana, ¿qué tendría que hacer en mi entrenamiento de fuerza si solo dispusiera de 45 minutos? Y él me contaba que si solo voy a tener 45 minutos para entrenar la fuerza, lo 1º que me recomienda es que no me obsesione con el calentamiento, que no le dedique mucho tiempo al trabajo de gomas, que si pasos laterales, que si pasar el foam roller, que si trabajo de core, que si no sé qué, que si no sé cuántos. Él lo que me decía es, oye, si solo tienes 45 minutos, vamos a reducir importancia al calentamiento para tener más tiempo de parte principal en la sesión. Y ahí es cuando dijo literalmente esto que vas a escuchar. ¿Qué pasó con el calentamiento?
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Speaker 2: Bueno, a ver, básicamente no hay ni un solo estudio, esto choca bastante a la gente, es cierto, no hay ni un solo estudio que demuestre que el calentamiento previene lesiones.
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Speaker 1: Cuando Carlos dice esto, lo que está haciendo es dar un argumento, no de opinión, sino de método. Él no está dando aquí su opinión, él lo que está diciendo es que para poder demostrar que calentar previene lesiones, lo que necesitas, desde el punto de vista de la de la evidencia científica, es un estudio en el que un grupo caliente y otro grupo no caliente, de tal forma que todo lo demás sea idéntico y que se haga durante meses, y que al final puedas saber y echar las cuentas de si se han lesionado más los que no han calentado versus los que sí han calentado. ¿Y qué pasa? Pues que ese estudio no existe. Y esto es algo que yo personalmente he podido comprobar, porque yo según salí de la entrevista con Carlos, lo 1º que hice fue irme a buscar esos estudios que yo creía que conocía, en los que se demostraba que calentar efectivamente prevenía lesiones, porque yo, para el que no lo sepa, vengo de una escuela, vengo de haber sido formador en una empresa que ha puesto muchísimo foco toda su trayectoria en el calentamiento.
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Yo he hecho entrenamientos personales en los que 40 minutos eran un calentamiento superbién estructurado, con muchísimas fases, cardio coordinativo, activación neuromuscular al final, metíamos trabajo de core por vectores, metíamos trabajo de incertidumbre, metíamos un montón de cosas para que después de ese calentamiento muy largo de 30 a 40 minutos pudiéramos meter un estímulo de alta intensidad. Es decir, que yo he sido la 1º persona, por el bagaje que yo tengo, muy sorprendida con esta afirmación. Entonces, yo lo 1º que hice fue salir de la entrevista, y te prometo que es que como una rata de biblioteca me fui a buscar esos estudios que yo consideraba que tenía de referencia y que demostraban que calentar prevenía lesiones. Los empecé a analizar y fue cuando me di cuenta de que el maldito Carlos llevaba razón, llevaba toda la razón del mundo desde el punto de vista técnico, porque no había ningún estudio, y además luego lo estuve buscando y cotejando, no había ningún estudio que hiciese eso que Carlos dice que es necesario, y lleva razón, para poder afirmar con rotundidad que la evidencia científica ha demostrado que calentar previene lesiones. No había ningún estudio en el que un grupo calentase y el otro no, y en el que todo lo demás fuera medido, igual, que hubiera un seguimiento y que además se cuantificaran las lesiones.
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Ese estudio no existe, y no solo no existe, sino que es imposible que exista. ¿Por qué? Pues porque cuando tú coges a un grupo de personas y las pones a calentar, y luego a hacer un entrenamiento, y al otro grupo les quitas el calentamiento y les pones directamente a correr o hacer un ejercicio de fuerza o lo que sea, los primeros minutos de la carrera para ese grupo que teóricamente no ha calentado van a cumplir la función del calentamiento. Y las primeras repeticiones del trabajo de fuerza que esa persona está haciendo aparentemente sin calentar, están cumpliendo el efecto del calentamiento. Están aumentando la temperatura, están aumentando el trabajo del corazón, están poniendo en marcha toda la musculatura, es decir, que no se puede aislar esta variable en un estudio.
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La única manera en la que se podría hacer es coger a alguien, decirle, levántate de la cama o sal del coche, y hazte un sprint a tope. Esto en la realidad pasa, en cuando una persona tiene una situación extrema en la que tiene que pasar de 0 a 100, pasa, pero esto un comité ético de una investigación nunca lo va a aprobar. Por lo tanto, es imposible que la ciencia pueda demostrar, a día de hoy, según cómo funcionan los comités éticos, que esto se puede hacer con personas. Entonces, siempre va a haber unos primeros minutos de la parte principal de tu entrenamiento que cumplan la función del calentamiento si no has calentado. Por eso, desde el punto de vista científico, es una variable que no se ha podido aislar hasta ahora y, de hecho, este mismo año, un grupo de investigadores de Portugal, Alemania y Australia ha publicado un artículo diciendo exactamente esto, que llevamos 20 años hablando de calentamiento y prevención de lesiones, y que ningún estudio ha medido realmente lo que decimos que ha medido.
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El que tenga curiosidad va a tener ese estudio citado abajo en la descripción para que podáis revisarlo. Entonces, para resumir esta parte, la frase de Carlos de no hay ningún estudio es cierta por 2 motivos que no tienen mucho que ver entre sí. El 1º de ellos es que, si son esfuerzos progresivos, no se puede aislar el calentamiento, siempre se va a calentar al principio, aunque 1 no quiera, y si son movimientos explosivos, pues es que nadie va a hacer ese experimento, y cuando lo que se ha medido han sido saltos, lanzamientos, no ha habido una incidencia de lesiones mucho más alta en los grupos que no han calentado, simplemente han lanzado menos o han saltado menos. Y luego hay otro punto, que yo creo que es más una cuestión semántica, pero que es cierto que para las personas de a pie, como tú o como yo, pues a lo mejor nos puede dar un poco más igual y no es algo importante, pero para los científicos el cómo se dicen las cosas y qué palabras se utilizan es muy importante a la hora de hablar de las conclusiones que sacan en un estudio, porque esas palabras son las que van a marcar los límites del conocimiento, los límites de lo que se sabe y de lo que se tiene que investigar, ¿no?
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Y Carlos decía, en un momento determinado, él decía que para hablar de causa y efecto, para hablar de calentamiento y prevención de lesiones, el calentamiento tendría que prevenir las lesiones en el 100 por 100 de los casos. Aquí tuvimos un pequeño tira y afloja porque yo le decía, a ver, yo tampoco lo veo así, ¿no? Porque entrenar, por ejemplo, mejora el rendimiento, pero no en el 100 por 100 de los casos. Hay personas que no son respondedoras, igual que ante cualquier medicamento hay personas que no responden al medicamento, lo cual no significa que se haya podido demostrar que entrenar genere adaptaciones y mejore el rendimiento. Esto es algo que pasó así como muy de pasada y no nos paramos mucho, pero ahora sí que me gustaría rescatar eso, porque es importante decir aquí que en salud nada funciona en el 100 por 100 de los casos, absolutamente nada.
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Esto es como decir que el cinturón de seguridad no evita el accidente ni garantiza que vayas a salir ileso de un accidente, pero sin embargo nadie discute que hay que ponérselo, al menos en España. Luego te vas a otros países, recuerdo cuando estuve de Erasmus en Italia y los taxistas se reían de mí por ponerme el cinturón de seguridad cuando iba detrás, o sea, era acojonante. Pero bueno, esto ya depende un poco de de cada cultura, ¿no? Pero bueno, en definitiva, dormir bien, por ejemplo, no te garantiza que no te vayas a poner malo, o entrenar la fuerza no te garantiza que no te vayas a lesionar. Lo que hacen todas estas cosas es bajar la probabilidad que algo ocurra, y aquí es donde está la trampa semántica de la palabra prevenir.
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Prevenir, según la Real Academia Española de la Lengua, significa evitar que algo suceda, ¿no? Evitar un daño, tomar precauciones para que algo no ocurra. Y ahí es donde Carlos lleva toda la razón del mundo en decir que si tú oyes que esto previene lesiones, pues tienes que garantizar que eso va a hacer que no ocurra, y eso no es así. Por eso el calentamiento no puede demostrar que prevenga lesiones, puede demostrar que reduce el riesgo de que las lesiones ocurran. Ahí es donde yo creo que estaba la trampa.
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Luego, es cierto que cuando tú oyes que esto previene lesiones en tu cabeza, eso suena a garantía, ¿no? Es como, bueno, si hago esto, pues no me voy a lesionar. Y por el contrario, cuando alguien te dice, oye, esto no está demostrado que prevenga lesiones, que es lo que sucedió el otro día, pues en la cabeza de la gente o en nuestra cabeza lo que suena es a no sirve para nada, y ninguna de las 2 cosas son ciertas. Lo que existe, lo único que existe en ciencia es reducir el riesgo. Un grupo se puede lesionar menos que otro, un grupo puede tener mejores resultados que otro, o un grupo puede tener más incidencia de molestia, de lesión, de dolor que otro.
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Pero nunca hay ni 0 lesiones ni garantía ni 100 por 100, ni evitar algo en en su totalidad, ¿vale? Así que, si me permites, ahora lo que tenemos que hacer es cambiar la pregunta. No hay que preguntarse si calentar previene lesiones, que es una pregunta que no se puede responder, sino si hay algo que puedas hacer en esos 10 minutos antes de entrenar que reduzca tu riesgo de lesión. Y esa pregunta sí que se ha estudiado, y muchas veces además, porque aquí, además, cada grupo de investigación intenta introducir unos elementos diferentes en el calentamiento para ver qué efectos produce en la incidencia de lesión cada 1 de esos elementos. Pero no es calentamiento sí o calentamiento no.
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No, no, la pregunta no es esa, la pregunta es, ¿qué metemos en ese conjunto de cosas a las que llamamos calentamiento? Mira, hay un estudio y aquí quiero que quiero que juguemos a ver si aciertas, ¿vale? Te voy a proponer una, te voy a hacer una pregunta ahora cuando te cuente el estudio, a ver si eres capaz de anticipar cuáles fueron los resultados, a ver cómo vas de conocimiento de calentamiento. Vamos allá, mira. Es un estudio que se publicó en el año 2024 en la revista británica de medicina del deporte, y en el que cogieron a 325 corredores noveles, personas que estaban empezando a correr.
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En concreto, eran 245 mujeres y 80 hombres. Lo que se preguntaron era lo que estábamos preguntándonos ahora tú y yo, ¿qué narices hacemos en los 10 primeros minutos antes de correr para intentar ver cambios en las lesiones, para ver qué es lo que mejores resultados nos da. Lo que hicieron fue partir el grupo grande en 3 grupos más pequeños. A todos les dieron el mismo plan de carrera durante 24 semanas, casi 6 meses, y a todos les supervisó un fisioterapeuta, ¿vale? Lo único que cambiaba era lo que hacían antes de correr.
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El 1º grupo hacía estiramientos estáticos antes de salir a correr, es decir, aguantaban una posición durante 30, 60 segundos o incluso más, ¿vale? Algo que hace incluso mucha gente antes de salir a correr. Un 2º grupo hacía ejercicios de pie y de tobillo, de fortalecimiento, ¿vale? Y el 3º grupo hacía ejercicios de fuerza, tanto de cadera como del core. Metían ejercicios de glúteo, ejercicios de estabilidad de pelvis, ejercicios de tronco.
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10 minutitos solamente, pero lo hacían todos los días que salían a correr, que eran 2 días por semana durante 6 meses. Ahora la pregunta que te hago, ¿cuál dirías tú que fue el grupo que se lesionó menos? Seguramente estás pensando, esto es como en en la universidad, ¿no? La respuesta más larga. Los que hacían core, cadera, glúteo, pelvis, tronco, todos estos, ¿no?
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Bien, pues, efectivamente, el grupo que metía el trabajo de fuerza tuvo un 34 por 100 menos de lesiones que el grupo que estiraba, es decir, se lesionaban un tercio menos. Y si miramos las lesiones por sobreuso, que son las que más solemos tener los corredores, tipo tendinitis, periostitis, cintilla iliotibial y demás, este tipo de lesiones las tenían en un 39 por 100 menos, Un 39 por 100 menos, es una barbaridad. Y si aislábamos las lesiones importantes que les impedían continuar con el entrenamiento, ahí veían que este grupo que hacía trabajo de fuerza de cadera y de tronco tenían un 52 por 100 menos de incidencia de lesión. Vamos, una diferencia brutal entre los que hacían fuerza y entre los que estiraban. Algo curioso que además sacaron en este estudio y que los propios investigadores no supieron explicar, es que el grupo que estuvo haciendo ejercicios de pie y de tobillo se lesionaron tanto como aquellos que hacían estiramientos.
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Esto es algo bastante curioso, yo no hubiera dicho que estos hubieran sido los resultados, yo hubiera puesto a los que más se lesionaban, aquellos que estiraban, después hubiera puesto a los que hacían trabajo de pie y tobillo, y lo que sí que veía venir era, pues que, obviamente, aquellos que trabajaban más el tronco, la cadera, a nivel de fuerza, pues que tenían una incidencia de lesiones menor. Esto es algo que, insisto, ni siquiera los investigadores supieron explicar, pero así ocurrió y así te lo tengo que contar. Entonces, ¿cuál es el punto importante? Porque llegados a este punto, muchos podríais decir, ostra, Rubén, pues estás tirando un poco por tierra todo lo que has dicho antes, porque nos acabas de poner un estudio en el que se demuestra que un calentamiento bien planteado previene el riesgo de lesión, y ahí es cuando yo te digo, ex, acuérdate de la cuestión semántica que para estos tipos los investigadores es muy importante. No previene, pero sí reduce el riesgo de lesión.
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Y ahora vamos a ver si es así del todo cierto o no, porque créeme que aún se puede rizar un poco más el rizo y más me puedo llevar a mí mismo la contraria. Mira, fíjate, te voy a hablar de los que sois entrenadores, esto seguro que lo conocéis, muchas otras personas, esto será la 1º vez que lo escuchéis, pero os lo voy a contar. Mira, la FIFA, que es esa organización que todos conocemos a nivel mundial, que organiza competiciones de fútbol y que lleva y gestiona muchas cuestiones en este ámbito, desarrolló un protocolo, que es el famoso 11 más 11 plus, para incorporarlo en los calentamientos de los equipos jóvenes de fútbol, de baloncesto y de rugby. Llevan muchos años y han hecho decenas de estudios en los que han intentado, en el calentamiento, llegar a optimizarlo lo máximo posible para reducir la incidencia de lesión. Se inventaron un protocolo muy chulo, por cierto, que es el 11 Plus, en el que incluían trabajo de fuerza, saltos, aterrizajes, trabajos de equilibrio, y lo que han hecho ha sido comparar constantemente en sus estudios este protocolo 11 Plus de calentamiento con la forma de calentar que todos hemos visto en el patio del colegio o en el club de nuestro hijo o de alguien por ahí, que es esa forma de calentar de, oye, chicos, dar 5 vueltas al campo, hacemos un rondito aquí, estiramos un poquito todos y nos ponemos a jugar.
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Bien, pues, calentamiento sí que sabemos a día de hoy que es una mierda, entre tú y yo, así, hablando en plata, porque si lo comparas con este modelo de calentamiento 11 Plus, sabemos, y hay evidencia de sobra, que este modelo presenta un 30 por 100 menos de lesiones, un tercio menos, casi el mismo número que el estudio que veíamos antes que se había publicado en Finlandia. Pero atentos a 2 detalles aquí, porque es lo que yo creo que nos va a dar esa vista de pájaro y esas conclusiones con las que vamos a cerrar este episodio. En estos estudios del 11 Plus de fútbol, de la FIFA, lo que hicieron fue coger a jugadores de fútbol amateur. A todos ellos les hacían el protocolo 11 plus del calentamiento antes de entrenar, y a una mitad del grupo les añadían 10 minutitos más de ese mismo protocolo, pero al final del entrenamiento. ¿Y qué es lo que vieron?
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Pues que los que hacían más trabajo de fuerza, es decir, los que repetían ese calentamiento, por decirlo, por llamarlo de alguna manera, al final del entrenamiento, se lesionaban menos. Es decir, no importaba que fuera antes, importaba qué era lo que estaban haciendo. Y aquí es donde yo quiero que nos quedemos con con la idea principal de este episodio, lo que reduce tu riesgo de lesión no es el momento en el cual estás haciendo el trabajo, lo que importa y lo que reduce tu riesgo de lesión es el trabajo, el trabajo de fuerza de cadera, el trabajo de fuerza de tren inferior, si eres corredor, el trabajo de core, el trabajo de control, el trabajo de aterrizaje, el trabajo de la gestión del impacto, todo ese trabajo repetido semana tras semana durante meses es lo que va a reducir, y mucho, tu riesgo de lesionarte. Lo que no es tan importante es que lo hagas antes de correr, que es una manera muy práctica de hacerlo, en un calentamiento, o que lo hagas después, o que lo hagas de forma aislada. Lo que te va a proteger es el hecho de hacerlo.
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Esto es muy importante que se entienda. Y ahora una pregunta lícita que sería normal que surgiera sería, oye, Rubén, entonces, ¿cómo encajo yo esto en mis entrenamientos? Bueno, para los que no queráis tener que estar pensando ni elucubrando qué ejercicios hacer, en qué momento hacerlos, cómo hacerlos, cómo tengo que trabajar yo, todas esas cosas, esos detalles que hemos ido indicando anteriormente. Recordarte que en los programas de running de Hijos de la Resistencia, donde tú puedes elegir el objetivo, la distancia, el nivel, incluso, en el que te encuentras, tienes toda la parte de fuerza integrada dentro del programa, colocada en cada día, en cada momento, para saber exactamente qué tienes que hacer, qué ejercicios, cuántas repeticiones, cuánto descanso, cómo hacerlo, cómo adaptar cada ejercicio si lo vas a hacer en casa o si, por el contrario, vas al gimnasio y tienes material. Los días incluso en los que toca correr, como ya te he comentado antes, tenemos una alternativa para que puedas movilizar bien, salir listo a los entrenamientos de carrera que, por supuesto, estarán también, no solo prescritos, sino explicados.
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Tienes todas las decisiones que hemos tomado, desde a qué intensidad debes ir, qué estrategia hemos llevado en tu programación, todo lo tienes explicado para que no solamente te ciñas a ejecutar el programa, sino que entiendas por qué haces lo que haces y puedas mejorar como corredor o como corredora. Tienes el enlace en la descripción. Si por cualquier motivo no sabes cuál es el programa adecuado para ti, hemos preparado unas preguntas en en la web que tienes lincada en la descripción, donde vamos a poder evaluar en qué punto estás y te vamos a decir cuál es el programa que más se adecua a la situación actual en la que tú estás, ¿vale? Así que ahí te lo dejamos, y ahora sí, vamos con una pregunta lícita que todos deberíamos hacernos, que es, bueno, ok, ya sabemos que calentar puede reducir el riesgo de lesión si lo hacemos de de determinada manera con ciertos ejercicios y ciertos trabajos, pero ¿sirve para algo más? Calentar sirve para poder, 1º, meterte psicológicamente en la sesión o en la carrera o en la competición o en lo que vayas a hacer, y, sobre todo, calentar sirve para poder rendir bien.
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Cualquier estímulo, cualquier entrenamiento, cualquier esfuerzo hecho con un buen calentamiento, lo vamos a hacer mejor, vamos a rendir más que si no hemos calentado. Cuando nosotros calentamos, sube la temperatura del músculo, conseguimos que el músculo se contraiga más rápido, conseguimos que los nervios, nuestro sistema nervioso, mande la señal de una forma más rápido, conseguimos oxigenar mejor los tejidos, conseguimos que las articulaciones lleguen más engrasadas, más más móviles, con un rango de movimiento más amplio, en el cual podamos aplicar fuerza. Todo esto se ha medido decenas y centenas, y me atrevería a decir 1000 de veces. Y en aquellos esfuerzos en los que se ha cuantificado que funciona más, que tiene un impacto mayor el calentamiento, es en los esfuerzos cortos e intensos, en unas series. Después, en los esfuerzos medios largos, como pueda ser un 10 k, por supuesto, en las en los esfuerzos de fuerza, cuanto más pesada y cuanto más intensa sea el trabajo de fuerza, más importante son las series de aproximación, que que terminan siendo ese calentamiento, y donde menos se nota es en las carreras más largas, en la ultradistancia o en una prueba muy larga, pues, obviamente, el propio kilometraje del inicio servirá y muchas veces sirve para calentar desde el punto de vista fisiológico.
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Otra cosa es que necesitemos una 1 calentamiento psicológico para meternos en la competición si estamos hablando de una de una carrera con dorsal. Bueno, pues entonces, ahí sí, ahí sí que habrá que calentar. De hecho, esto estoy recordando que ya lo comenté en el episodio en el que hablábamos de entrenar el día antes de una carrera. Ahí decíamos que calentar bien el día de la carrera tiene más impacto en tu marca que la sesión de activación del día anterior, bastante más, de hecho. Así que es importantísimo calentar.
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Y, de hecho, nosotros, en Hijos de la Resistencia, le damos muchísima importancia, sobre todo cuando toca trabajar la fuerza, porque además nosotros aprovechamos ese tiempo de calentamiento para hacer lo que decíamos antes, para introducir todo ese trabajo, bien de gestión del impacto, de activación, de aterrizaje, de pliometría en función del tipo de entrenamiento, todo el trabajo de movilidad dinámica, que es con lo que nosotros arrancamos prácticamente siempre. Entonces, es muy importante, es muy importante, pero tenemos que saber para qué es importante. Si algún día voy con el tiempo apurado porque tengo que optimizar la sesión por una cuestión de logística, de tiempo, no debo de tener ese pensamiento de, ostras, es que me voy a lesionar. Bueno, si hago 2, 3 cositas, puedo reducir el riesgo de una manera muy, muy, muy, muy, muy rápida, haciendo una buena movilidad dinámica, haciendo unas series de aproximación a mi ejercicio. Si tengo una 1 ejercicio y tengo que hacer 3 series de 6 repeticiones con un margen de 4 repeticiones en reserva, ostras, pues incluye 3 series previas de aproximación con un poquito menos de carga, con un poquito más de rango de movilidad y con menos peso, por ejemplo, o sea, utilicemos el propio ejercicio principal para calentar antes de meternos en las series efectivas.
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Por ejemplo, esto es una idea que te lanzo, ¿vale? Nosotros, ya te digo que cuando hablamos de la fuerza y tenemos tiempo, el calentamiento es algo que nos curramos bastante, ¿vale? Nuestros deportistas entran siempre, siempre, siempre, siempre, como decía, con una movilidad dinámica, entre 4 y 7 minutos, tipo coreografía. Todo esos movimientos se hacen de forma dinámica sin aguantar las posiciones durante mucho tiempo para no convertir eso en estiramientos estáticos. Y después de eso y con el sistema nervioso fresco, es decir, descansados, todavía no estamos fatigados, lo que hacemos es introducir todo el el bloque de gestión del impacto, ¿vale?
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Nosotros lo llamamos así, que puede incluir biometrías de nivel 0, como, por ejemplo, activación del arco plantar, isométricos de tobillo, trabajo de aterrizajes y de aprender a cómo gestionar ese impacto cuando aterrizamos, y luego, según el nivel de la persona, pues ya podemos meter diferentes trabajos de multisaltos, de pliométricos, y en ese mismo hueco, importante, metemos también trabajos de eslabones débiles, lo que a cada 1 le suela fallar. Aquí podemos meter trabajos del glúteo medio, trabajos de control y de estabilidad, trabajos de movilidad concretos si hay alguien que tiene déficits o carencias de movilidad. Bueno, pues esto ya, obviamente, va a depender mucho de la persona. ¿Que tenemos una persona que no tiene ningún problema y que no presenta ninguna contraindicación? Pues entonces ya has visto lo que hacemos.
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Después haríamos las series de aproximación de las que te hablaba cuando toca trabajo de fuerza específico. Y ya está, y no hay que complicarse mucho más la vida. Luego ya, obviamente, pues ese tarea del del entrenador, en este caso vuestra o del programa que estés siguiendo, pues prescribir un ejercicio u otro, en función de la modalidad y del punto en el que esté el deportista. Y si lo que toca ese día es un entrenamiento de carrera, la pregunta es, ¿calentamos? Bueno, pues aquí hay 3 opciones posibles.
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Si es un entrenamiento que es un rodaje suave o un rodaje extensivo, los propios primeros minutos pueden servir perfectamente del calentamiento. Ahora bien, si es una sesión en la que toca meter picos de intensidad, normalmente, lo que solemos recomendar es un tiempo de carrera suave, y después, tras una pausa y tras unos minutos para que el deportista haya recuperado la frecuencia cardíaca y haya podido visualizar lo que va a hacer en la sesión, ahí lo que hacemos es introducir estiramientos dinámicos, estiramientos balísticos, normalmente lanzamientos de las piernas hacia un lado, hacia otro, nunca de forma descontrolada y como si fuese eso, venga, tiro la pierna la derecha o tiro la pierna arriba y ya volverá cuando quiera. No, estiramientos dinámicos con control, activando, siendo muy consciente de lo que estamos haciendo en cada momento, de hasta dónde sube mi pierna. No es lo mismo tirar del pie a la cara de alguien que tirar una patada a la cara de una persona. Utilizo este ejemplo para que percibas la diferencia entre lanzo la pierna o la tiro y ya veré cuándo vuelva.
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No, no, tengo que lanzar y retraer y volver y y colocar mi posición. Eso es lo que sería un estiramiento dinámico, un estiramiento balístico con control activo de la ida y de la vuelta. Eso es lo que nosotros buscamos en estos estiramientos, ¿vale? Y luego tenemos una 3º opción que, por ejemplo, es la que hemos incluido en los programas de running de Hijos de la Resistencia, con personas a las que no podemos ayudar en el servicio 1 a 1 y les estamos constantemente controlando todas las variables, pues aquí lo que les hemos propuesto es, en las sesiones de carrera, hacer una pequeña secuencia de calentamiento de 6 minutos y medio en la que vamos a trabajar en ese tiempo, en modo de coreografía, todos esos aspectos que necesitamos activar, y que por una cuestión, 1º de salud y luego también de rendimiento, nos interesa que la persona vaya haciendo. También, pues algunos aspectos de técnica de carrera, algunas activaciones de core en diferentes planos.
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Bueno, esto va a ser mucho más fácil que lo puedas ver tú a que te lo pueda contar yo. Entonces, lo que yo te voy a proponer es, si quieres que te envíe esta secuencia de calentamiento que tenemos propuesta en nuestros programas de running los días de carrera, la voy a compartir a través de la newsletter. Suscríbete gratuitamente en el link que aparece en la descripción del episodio y yo me comprometo a mandártela, ¿vale? Con la condición de que quiero feedback, quiero que me cuentes qué te ha parecido, si te es fácil, si te es difícil, si te sirve, si no te sirve, si te ayuda, si notas la diferencia, porque, oye, aquí no hay estudio que valga, pero si a la gran mayoría la hacéis, salís a correr y os sentís igual, pues, a lo mejor, la secuencia es una mierda y conviene que vengáis a decírmelo, y si es al revés también, ¿vale? Aunque ya te puedo puedo anticipar y puedo prever que que os va a sentar muy bien, que os va a gustar y que os va a hacer salir a correr con una energía distinta y con una con con con más confianza, con más actitud y con más activación.
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Así que, bueno, espero que te haya gustado este episodio, espero que haya quedado claro por qué la afirmación de Carlos era correcta y por qué no significaba que el calentamiento no sirviese para nada, sino más bien todo lo contrario, espero que te haya quedado claro todo esto, que te haya aportado, que hayas aprendido, que puedas aplicar todo lo que hemos visto en tu entrenamiento. Y por mi parte, nada más, recordarte, hoy acabo la leche, siempre dejo esto para el final. No sé por qué se me olvida siempre decirlo, por favor, si nos escucháis desde Spotify, por favor, iros arriba, darle al botoncito de seguir y darle a las 5 estrellitas. Por favor, os lo ruego, os lo pido, siempre digo, venga, en el próximo episodio lo comento para para para que la gente se acuerde, y siempre se me olvida, soy un desastre. Bueno, amigos, nos escuchamos la próxima semana.
36:25
Hasta entonces, te deseo que pases una semana fantástica, repleta de salud, kilómetros y aprendizajes. Un fuerte abrazo, Hijos de la Resistencia.