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#285 Andropausia y menopausia: qué hacer y cómo afrontarlo · Hijos de la Resistencia

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Speaker 1: Si corres más de 80 kilómetros a la semana de forma habitual, o si tienes entrenamientos de más de 15 horas a la semana siendo triatleta, quiero que me escuchéis. Sé que estoy diciendo esto en el minuto 47 del episodio. Fíjate, le voy a pedir al editor que me ponga esto al inicio para que el que necesite que se venga aquí, porque esto es importante. Muy buenas a todos. Soy Rubén Espinosa, y esto es Hijos de la Resistencia, el podcast.
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Un programa en el que ahondamos en este tipo de deportes y en el que abrimos las puertas a que deportistas, entrenadores e investigadores nos aporten Todo lo que saben para que entrenemos más y mejor. Muy buenas a todos, bienvenidos, bienvenidas a un nuevo episodio del podcast Hijos de la Resistencia. Soy Rubén Espinosa, y estoy más que preparado para que pasemos juntos un ratito agradable aprendiendo y disfrutando, como no podía ser de otra manera. Mira, te voy a contar una anécdota que no sé si viene mucho a cuento, pero es que a mí realmente me ha impulsado un poco a a lanzar este episodio, y es que hace unas semanas estuve disfrutando de un, vamos a llamarlo, un congreso, ¿no? En el que, bueno, pues participaban bastantes personas.
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Y alguien, alguien con mucha reputación, con mucha audiencia y con mucha notoriedad en este mundillo dijo la siguiente frase, que alguno se va se va a echar un poco para atrás, ¿no? Pero es que la dijo tal cual. El tío va delante de un montón de gente y dice, los hombres, en concreto los hombres, empezamos a morir y a envejecer en el momento en el que nos deja de apetecer follar con cualquier cosa que se mueva. Lo dijo así, literalmente, estoy reproduciendo literalmente las palabras que esta persona dijo y, claro, ostras, yo lo 1º que dije fue, qué atrevido, ¿no? Luego me llaman a mí mal hablado, pero este tío, guau.
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Claro, al principio, honestamente, me generó bastante rechazo esta afirmación. Lo 1º que pensé es, pues, menudo depravado, menudo tarao, menudo atrevido. Pero luego el tío, en su exposición, acabó de alguna manera autoconfirmándose y dándose a sí mismo la razón, pero es cierto que utilizó una serie de argumentos que a mí me ayudaron a ver la realidad desde un punto de vista en el cual, hasta ahora, a lo mejor, no lo había no la había percibido, ¿no? El tipo hablaba de cómo nuestra identidad, tanto la de los hombres como la de las mujeres, va directamente asociada al contexto hormonal que tenemos desde el punto de vista interior, porque eso es lo que desencadena, pues, una masa muscular concreta, una capacidad de hacer fuerza concreta, una energía, un humor, un estado de motivación, unas sensación de mayor o menor plenitud. Todo lo que nosotros sentimos, queremos, deseamos y hacemos va muy relacionado con el contexto hormonal que nosotros tenemos.
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Claro, si a esto le añades el hecho de que tú, que me estás escuchando, si eres hombre, pues vas a vas a depender en gran medida de los niveles de testosterona que tú seas capaz de producir para sentirse de una manera u otra, y si eres mujer, pues en este caso estaremos hablando de estrógenos, de progesterona y de sus derivados, pues claro, al final, si tú como hombre o tú como mujer tienes una alteración o una incapacidad para producir estas hormonas, no solamente tu humor, no solamente tu metabolismo, no solamente tu motivación, no solamente tu energía se va a ver mermada, o al menos modificada. Van a pasar una cantidad de cosas increíbles dentro de tu cuerpo si tu contexto hormonal cambia. Y de esto vamos a hablar hoy, de un proceso por el cual, quieras o no quieras, no sé qué edad tienes, vamos a poner, vamos a suponer que estés en la media de la de las personas que nos escuchan, ¿no? Que he mirado yo las estadísticas, que soy muy muy muy fan, a veces demasiado, y he visto que la gran mayoría de personas que nos escuchan son chicos, hombres de entre 35 y 50 años.
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Esa es la mayoría. Así que, si estás fuera de ese grupo, te pido que te manifiestes. Me encantará saber que hay tanto chicos más jóvenes como hombres más mayores como chicas, más me encantaría que nos escucharan cada vez más más chicas. Cada vez hay más mujeres que se que se suman a esto de los deportes de resistencia, algo que a mí personalmente me encanta, pero es una realidad que al final la gran mayoría de las personas que nos escuchan y la gran mayoría de la gente que que consume deportes de resistencia y que va a competir y que entrena, a día de hoy sigue habiendo una mayoría de hombres. Este episodio es para los 2, tanto para ellos como para ellas.
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Así que, por lo tanto, es para ti. Y es para ti tanto si estás en una línea temporal en la cual todavía ves muy lejos ese momento que va a llegar antes o después, si eres hombre, salvo que te conviertas en Papuchi o en Julio Iglesias, va a llegar un momento en el que tus niveles de testosterona, fruto del envejecimiento, van a decaer. Y si eres mujer, pues va a llegar, si no ha llegado ya, ese momento previo al 1 de los momentos más complicados, desde el punto de vista de la identidad de una mujer, como es la menopausia, ¿no? En este caso, el momento previo lo vamos a llamar perimenopausia. Aquí pasan muchísimas cosas, y de esto es de lo que quiero que hablemos hoy, porque no solamente se producen una serie de cambios y hay una serie de efectos en en tu cuerpo y en tu manera de ver el mundo, sino que también hay una serie de consideraciones muy importantes que tenemos que tener en cuanto al entrenamiento, en cuanto a cómo lo hacemos y en cuanto a qué debemos hacer.
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Así que en este episodio vamos a, 1º, tener muy claro qué es la andropausia, qué es la menopausia para los chicos y para las chicas, qué efectos tienen en nuestro día a día, qué efectos tiene en nuestro entrenamiento. Vamos a ver si podemos retrasarlos, vamos a ver si podemos evitarlos, vamos a ver si podemos bloquearlos. Y te voy a contar algo superinteresante que te va a volar la cabeza y que perjudica a muchísimos chicos que tienen kilometrajes muy altos a lo largo de la semana. El otro día hacía una encuesta en redes sociales y preguntaba, oye, ¿cuántos de vosotros corréis a la semana entre 10 y 40 kilómetros? Pues, prácticamente, el 50 por 100 de la gente que contestó estaba ahí, la mitad.
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Luego había otras tandas, ¿no? Una había de 40 a 60 kilómetros, otra de 60 a 80 kilómetros y otra de más de 80 kilómetros. El 5 por 100 de toda la gente que contestó corría más de 80 kilómetros a la semana. Bueno, pues si corres más de 80 kilómetros a la semana, cosa que que pasará estadísticamente, estate muy atento, porque tu contexto hormonal podría estar en peligro. Y estamos en una situación y ya tenemos evidencia científica que nos dice que si no cuidamos ciertas cosas, de las que vamos a hablar hoy también, tener volúmenes de kilómetros muy altos, bueno, muy altos para los amateurs, para un deportista profesional o un deportista que rinde muchísimo, correr 80 kilómetros a la semana puede ser una semana de descanso.
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Pero eso no le exime de caer en un riesgo del que vamos a hablar hoy, y que créeme que puede ser bastante peligroso, no solo para tu salud, sino para tu integridad física y mental como hombre y como persona. Recordarte que durante todo el mes de junio, durante las próximas semanas, sigue habilitado ese 20 por 100 de descuento que tienes utilizando el cupón podcast HDLR en toda la web de Fante, ¿vale? Además, a todos los pedidos que hagáis ahora durante el mes de junio, os van a regalar 2 electrogumies para que las probéis y veáis qué tal os sientan, así que si tenías pensado probarlas, pues oye, te animo a que pidas otra cosa, que te van a regalar 2, ¿vale? 20 por 100 de descuento, repito, en toda la web de Fanteo utilizando el cupón podcast HDLR. Así que, bueno, vamos a empezar.
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¿Qué es esto de la de la andropausia, de la menopausia? ¿Cómo son estos procesos? ¿Qué sentido evolutivo tienen? ¿Por qué narices sucede esto? Vamos a empezar hablando, vamos a darle el turno 1º a las chicas.
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Hablemos de la menopausia y de la perimenopausia. La menopausia, amigas que estáis ahí escuchándome o amigos que tenéis mujeres, madres en casa, abrid mucho los oídos, porque es muy importante que entendamos los chicos qué es lo que les sucede, por qué les sucede YYY cómo lo viven ellas, ¿no? Que al final son las que lo lo padecen. Fíjate, la menopausia es ese momento natural de la vida que tiene que llegar, en el que la mujer deja de ser capaz de reproducirse. Físicamente se produce en el momento en el que para y tiene lugar el el cese de la menstruación, en el momento en el que las chicas dejan de tener la regla, digamos que ahí es donde empieza, desde un punto de vista fisiológico, la menopausia.
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Esto suele suceder normalmente entre los 45 y los 55 años. ¿Qué pasa? Que no es una situación de blanco o negro, no es una situación de tengo la regla y ya no la tengo. Desde el punto de vista fisiológico, sí, pero desde el punto de vista de la sintomatología o de las cosas que ellas sienten y que asocian a la menopausia, no es una cuestión de blanco y negro. Y todo lo que pasa antes de ese momento en el cual ya no van a tener la regla, y podemos decir que fisiológicamente están en menopausia, es lo que se va a llamar la perimenopausia.
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Y este proceso, que es el que va justo antes, es el proceso donde se empieza a generar todos esos cambios a niveles de hormonas, y que son los que, de una manera u otra, van a empezar a producir todos esos síntomas de los que vamos a hablar hoy. La perimenopausia, este proceso previo, suele comenzar, fíjate, entre 4 y 8 años antes de la menopausia. Esto significa que si una mujer tiene la menopausia a los 50, pues es muy probable que a partir de los 42, 43, 44 años empiece a sentir ciertos síntomas si no hace nada para paliarlos, para intentar controlarlos. Hay casos, incluso, que a partir de los 30 años ya se empiezan a notar signos que ahora veremos y que van asociados directamente a ese cambio de contexto hormonal, ¿vale? Y vamos a hablar ahora de los chicos, nosotros.
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Muchos de nosotros hemos llegado a este episodio y no habíamos escuchado, en la puñetera vida, la palabra andropausia. Estoy convencido, si hago una estadística, la mayoría, de hecho, me creo que no lo hayamos oído nunca, que no sepamos ni siquiera lo que es. Pues la andropausia es ese proceso que nosotros también vamos a acabar viviendo, aunque luego veremos que es más controlable, y que conlleva, pues, una caída progresiva de la producción, en este caso, de testosterona, que es, como ya te puedes imaginar, la hormona reina dentro de todos estos andrógenos de los que nosotros disponemos para desarrollar todo lo que podamos encajar hoy en nuestro desarrollo como hombres, ¿no? A nivel de estructura, masa muscular, libido, todo lo que va relacionado en esa línea. En este caso, la andropausia suele aparecer entre los 40 y los 50 años, y aunque sí que es más sutil que la menopausia, porque la menopausia en las mujeres llega y las arrolla en muchas ocasiones, en este caso es un proceso que se va dando de una manera un poquito más acumulativa, es más discreta.
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Aparece y poquito a poco empieza a acumularse hasta que llega un momento, ya veremos cuáles son las consecuencias en la etapa final de de la andropausia, pero ahora quiero poner el foco el en el inicio. ¿Por qué? Pues porque en este momento, cuando empezamos los chicos a tener esta reducción en los niveles de testosterona, normalmente, como es entre los 40, 50, que es la etapa en la que el desarrollo profesional de los hombres suele estar en su clímax, ¿no? Es una fase en la que es lo habitual que una persona se entregue y se desviva por su trabajo. ¿Qué es lo que sucede?
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Pues que solemos relacionar de una manera errónea esta pérdida de testosterona y estos cambios hormonales, los solemos atribuir de una manera, pues, bastante irresponsable, me atrevería a decir, los solemos atribuir al estrés, lo solemos atribuir a la edad. No, es que ya me estoy haciendo mayor, es que tengo mucho estrés, es que trabajo demasiado, patatín, patatán. Pero la realidad es que tu cuerpo está entrando en un proceso que, si no identificamos a tiempo y si no hacemos lo que debemos hacer, lo que estás haciendo es envejecer mucho más rápido y acercarte a tu final. Y cuando estudias los efectos que tiene tanto la menopausia como la andropausia en una persona, pues cada vez me acuerdo más de ese tipo al que te me refería al inicio del episodio y que dijo aquella burrada de que una persona, bueno, no hace falta que lo repita, que parece que me gusta ahondar en las escatologías y en las obscenidades. Pero bueno, al final te vas a dar cuenta de que, por muy bestia que pudiera parecer, pues a lo mejor un poquito de razón o mucha razón sí que tenía.
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Fíjate, vamos a hablar de los efectos de la menopausia, vamos a volver a ellas, a las chicas. Los efectos de la menopausia en el día a día, y también vamos a ver los efectos en el rendimiento. Fíjate, como hemos dicho, lo que sucede en la menopausia es que la cantidad de estrógenos que la mujer genera se altera y bajan. Esta caída de los estrógenos va a alterar principalmente 4 pilares, ¿ok? El 1º pilar, sobre el cual afecta de una manera drástica esta bajada de producción de los estrógenos, es la capacidad que tienen las mujeres de enfriarse y de perder calor, lo que técnicamente llamamos la termorregulación.
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¿Qué es lo que va a suceder aquí? Pues fíjate, es superinteresante, porque al disminuir esta producción de estrógenos, una de las estructuras que se ve más afectada y de forma directa es el hipotálamo. El hipotálamo, por si a alguien le suena esto por 1º vez, es esa centralita que nosotros tenemos en el cerebro y que se dedica a estar constantemente identificando qué es lo que pasa afuera para a partir de ahí poder dar órdenes. Por ejemplo, si detectamos que fuera hace mucho frío, pues el hipotálamo lo detecta y lo que hace es ordenarle al cuerpo que empiece a tiritar. ¿Para qué?
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Pues para calentarte. Si el hipotálamo identifica que tú estás entrando en un proceso de esfuerzo y que y que tus músculos necesitan más nutrientes, pues lo que hace, ¿qué es? Aumenta la el perímetro del de los capilares, aumenta el perímetro de las venas y de las arterias para que la sangre fluya más rápido, aumenta la frecuencia cardíaca para que se bombee más sangre y llegue más sangre a tus músculos. En definitiva, gracias al hipotálamo y a su correcto funcionamiento, tú eres capaz de estar constantemente en un proceso de adaptación al medio y a lo que sucede en el exterior y también en tu interior. ¿Qué es lo que pasa?
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Pues que aquí las mujeres tienen un problema, y es que cuando esta cantidad de estrógenos empieza a bajar, el hipotálamo empieza a fallar en algunas cosas, en concreto en la capacidad que tiene de identificar el frío, el calor, y de ordenar lo que hay que hacer después de sentir ese frío o ese calor, es decir, empieza a fallar en la termorregulación. Por eso, cuando una mujer entra en esta fase de la perimenopausia, antes de la menopausia y también durante ella, es muy habitual que aparezcan sofocos, que aparezcan sudores por las noches, que aparezca una sensación de estar constantemente teniendo calor. Y claro, esto, más allá de ser una putada, que lo es, es algo que es fisiológico y y que ellas realmente ahí no pueden hacer nada, ¿no? Entonces, hostia, para, a lo mejor para nosotros, que no lo sentimos de esta manera, puede sonar un poco como raro, ¿no? O o si no si no si no hacemos ese ejercicio de empatizar, sí que puede sonar extraño el joder, ya está ya está esta persona con sus con sus sofocos.
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Bueno, pues los sofocos, al final, es es tienen que ser bastante jodido de de de sentir y de experimentar. Así que lo 1º yo que aquí que pido siempre es empatía y comprender qué es lo que pasa en ese cuerpo y qué es lo que está sucediendo. Esto, obviamente, además, va a tener un efecto en el rendimiento y, sobre todo, en el entrenamiento, porque las personas, las mujeres que entran en esta fase y que empiezan a tener ya estos síntomas, ¿qué es lo que va a pasar? Pues que van a entrenar mucho peor en condiciones de calor. Ya ni te digo competir en condiciones de calor o en un circuito de triatlón que se produce en los meses, como ya sabes, más calurosos del año.
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Si su forma de termorregular se ha visto afectada, pues te puedes imaginar que va a ser mucho más complicado para ellas poder rendir en condiciones. Este es el 1º pilar sobre el cual afecta esta caída de los estrógenos. Vamos a hablar ahora del 2º. El 2º gran pilar que se ve afectado es el sueño y la recuperación. ¿Qué es lo que sucede aquí?
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Pues, una vez más, como bajan los estrógenos, otra de las cosas que va a bajar es la producción de melatonina. La melatonina, como sabes, es una de las responsables de poder tener una buena conciliación del sueño, una buena calidad del sueño. Entonces, a menos producción de melatonina, pues más episodios de insomnio, menores, menor capacidad de recuperación. Y esto, no sé si alguno de los que está aquí, seguro que sí, seguro que muchos, habéis estado alguna vez, no por motivos lúdicos ni erótico festivos, por motivos de insomnio. ¿Habéis estado alguna vez un día entero sin dormir e intentar hacer vida normal al día siguiente?
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Es horrible, es lo peor que te puede pasar. La es un auténtico martirio. Tu estado de ánimo se va a la mierda, la energía que tienes extendiendo a 0 y y la capacidad de recuperar y, sobre todo, de esa sensación de embotamiento mental. Esto, hostia, es realmente complicado de gestionar. Bueno, pues en una persona, en una mujer que, en este caso, esté en un proceso de perimenopausia o en la propia menopausia, es muy habitual que puedan tener noches con una calidad del sueño horrible, y afrontar el día siguiente en esas circunstancias tela marinera.
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El 3º pilar que se va a ver afectado, y este es superimportante, es el de la masa muscular, el de la estructura, el del esqueleto, el de la fuerza. Claro, al caer la cantidad de estrógenos que son capaces de producir, pues van a tener menos masa magra, es decir, menos masa muscular, y van a acumular más grasa con más facilidad. Esto va a afectar, pues que van a va a disminuir la cantidad de fibras rápidas que tienen, van a perder velocidad, van a perder potencia y que, obviamente, a menos ladrillos en tu estructura, a menos fibras musculares, pues más tiempo de recuperación que vas a necesitar entre un entrenamiento y otro. Esto, por supuesto, lo todo lo que te estoy diciendo son datos generales que afectan de media por igual a todas las mujeres. Luego, obviamente, cada persona, pues es un mundo y va a afectar mucho lo que hayas hecho antes y cuál sea el momento o tu punto en el cual llegas a la menopausia.
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No quiero que este capítulo ni este episodio le sirva a nadie como excusa de, ah, no, pobrecita yo. No, no, esto yo te estoy contando lo que te va a pasar si no haces lo que tienes que hacer. Bueno, te estoy mintiendo, te estoy contando lo que te va a pasar. Ahora, vamos a intentar que pase lo más tarde posible y vamos a intentar que cuando pase, pues sea lo más liviano posible. Antes de darte la receta y darte algunos tips, vamos a por el 4º pilar.
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El 4º pilar sobre el que tu cuerpo se va a ver afectado es la integridad ósea y la integridad también articular. Vas a tener más, mayor riesgo de lesión, van a disminuir la cantidad de colágeno que tienes en tus articulaciones y, por lo tanto, tus articulaciones, pues van a ser más frágiles. Vas a empezar a tener, probablemente, dolores que no seas capaz de asociar a ninguna causa concreta. Hoy me duele aquí, hoy me duele allá, ostras, no sé, no me ha dado ningún golpe, qué raro, dolores inespecíficos. Bueno, pues es otra de las de los síntomas que que tiene el hecho de que la calidad ósea, tu la calidad de tus huesos, pues vaya poquito a poco disminuyendo.
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Para mí, el mayor problema que desencadena esto es que llega un momento en el que cuando la menopausia ya está pasada y ya está avanzada, y ya llegamos a edades cercanas a a los 60, a los 65, a los 70, de ahí para arriba, como muchos de vosotros ya sabéis, la gente, nuestros mayores, en muchas ocasiones, cuando se caen, tienen fracturas de cadera, y la fractura de cadera no es que se produzca porque la cadera sea un hueso débil, la fractura de cadera se produce porque, en este caso, estas personas, nuestros mayores, ya llegan a esa fase de la vida con una calidad ósea muy bajita, con una con unos niveles de mineralización ósea muy bajitos, y esto lo que produce es que a la al mínimo impacto, pues tengan una mayor probabilidad de fracturarse o de romperse la cadera. Y el gran problema que tienen las fracturas de cadera es que cuando una persona mayor de 70, 75 años se rompe la cadera, el nivel de mortalidad es elevadísimo. Es muy complicado que una persona sea igual o recupere la independencia que podía tener antes de fracturarse la cadera. Por eso este punto, este pilar de la integridad ósea, es superimportante poner foco ahí e intentar llegar con una calidad ósea lo más, lo mejor posible, el mayor tiempo posible.
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Ahora veremos qué podemos hacer. Y bueno, el 5º pilar, que no lo he introducido como un pilar, porque llega un momento en el que, bueno, esto es más una cuestión emocional, y desde el punto de vista físico no no es tan degenerativo, ¿no? Es el tema de la sexualidad. Cuando aparece la menopausia, a partir de esos 40, 45, 50 años, pues es probable que la libido se vea afectada, el deseo sexual disminuya, incluso muchas mujeres refieren problemas para poder lubricar, y esto, pues provoca que muchas mujeres en esta etapa de su vida, pues puedan llegar a tener relaciones sexuales que sean menos satisfactorias de lo que eran antes. Entonces, esto, pues para la identidad también de una mujer, pues es importante y y en muchos casos puede afectar y de una manera importante.
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Y luego, el plano deportivo, pues es evidente, ¿no? Con todo esto que acabamos de ver, que es lo que les pasa en el cuerpo, pues, ¿qué es lo que qué es lo que sucede en el plano deportivo? Pues que van a tener peores recuperaciones, van a tener, que van a necesitar más tiempo de descanso entre sesiones intensas, van a tener mayor riesgo de lesión si no tenemos en cuenta todo todo este tipo de cosas y no se adapta muy bien el esfuerzo o el estímulo que tienen que hacer. Si además la mujer en concreto de la que estemos hablando ha tenido una etapa deportiva alta cuando era fértil, es decir, cuando cuando tenía la menstruación, antes de la menopausia, pues es muy probable que no llegue a superar sus mejores marcas en el proceso de la menopausia y en el momento en el que entra en esa fase. Y esto puede llegar a generar cierta frustración si es una persona, pues, que tiene muy integrado lo de la mejora constante, ¿no?
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Recuerdo un episodio que que publicamos en este en este podcast, en el que hablábamos con Martín Fif, y él nos hablaba, ¿no? De que él había aprendido a que ya en el momento en el que se retiró de la élite y y el tío sigue corriendo, sigue haciendo maratones populares, prácticamente está en todos los berenjenales metido. Y él lo decía, dice, yo he tenido que reaprender a disfrutar del atletismo, porque lo de mejorar constantemente llega un momento en el que ya no no era posible, ¿no? Esto también lo comentaba, por ejemplo, Nacho Cáceres también en este podcast. Entonces, en este caso, el punto al que se van a tener que enfrentar las mujeres que hayan entrenado mucho en la época fértil es a una gestión de la frustración, porque las mejores marcas ya no van a llegar.
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Sin embargo, aquellas personas que no entrenaron en su época fértil, pues oye, si pueden tener por romper una lanza a su favor, pues esas personas sí que van a poder seguir mejorando si hacen las cosas bien. Y eso es un punto a favor superchulo, que nosotros, en este caso, los entrenadores y los abanderados del deporte, tenemos que utilizar a nuestro favor para intentar captar a todas esas personas que no han tenido una vida deportiva y que llegado este momento, ostras, se pueden ver beneficiadas, no solo desde el punto de vista físico y mental, sino también desde una parte más meritocrática, ¿no? Decir, hostia, estás mejorando a pesar de de estar en un proceso que, supuestamente, te está mermando, ¿no?
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Speaker 2: Antes de empezar a entrenar con el equipo de Hijos de la Resistencia, digamos que yo venía llevando un entrenamiento muy desordenado. Lo 1º que me dijeron fue, vamos a llegar a un orden, porque tienes mucho caos, y eso fue como un clic, en el sentido de que no solamente mi cuerpo se adaptado a estos estímulos, sino que también mi vida ha empezado a tener cierta orden, me lo hizo mejor el tiempo, me finge más para hacer otras cosas, tengo más tiempo libre en familia. Disfruto más el entrenamiento y disfruto más el tiempo que tengo libre., sin duda, estoy completamente satisfecha, y lo recomiendo a todas aquellas personas que que quieren dar el paso a un entrenamiento un poco más específico y que no les dé miedo un entrenamiento online, porque, sin duda, va a cumplir más sus expectativas.
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Speaker 1: Ella es una de las deportistas que forman parte de Hijos de la Resistencia. Si tú quieres formar parte también, puedes hacerlo hoy mismo. Haz clic en la descripción y empieza a entrenar con nosotros. Y bueno, vamos a hablar ahora de los efectos de la andropausia en en en los hombres, ¿no? Que, como decíamos, es un poquito más silenciosa, pero igual de traicionera.
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La bajada de la testosterona tiene una 1 impacto enorme en cómo nos relacionamos, en cómo nos desarrollamos y y en lo que somos, que puede ser, como decía, silenciosa, pero que si comparamos a una persona preandropausia con una persona posandropausia, las diferencias son son muy evidentes. ¿Qué es lo que pasa en nuestro cuerpo cuando empezamos a sufrir esa bajada de testosterona? Pues, normalmente, lo 1º que empieza a pasar es que empezamos a sentirnos más cansados. Tenemos una sensación de fatiga, es como repartida durante todo el día, ¿no? Es como nos tumbamos, estamos cansados, nos levantamos y ya nos hemos cansados.
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Yo a veces pienso que esto me está atacando cuando cuando me siento en el sofá y y suelto ese suspiro de de nonagenario tipo, ay, dios mío. A a veces me pasa, Y digo, madre mía, con 34 años yo estoy así, voy a durar poco. Pero bueno, tenemos peor humor también, tenemos sensación como de apatía, de dejame en paz, ¿no? Estoy hasta las narices todo el día ahí medio medio cabreados. Y por supuesto tenemos una pérdida importante de la energía y de la motivación.
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Esto desde el punto de vista mental y de actitud, ¿vale? Que muchas veces cuando vemos a una persona afrontando este momento de su vida con un humor malo, con con cierta desmotivación, con una actitud que no nos gusta? Yo antes era de los que decía y señalaba con el dedo, hey, no me cortaba un pelo. Decía, menuda actitud de mierda tiene este tío. Por ejemplo, las charlas fantásticas de Víctor Cupers en las que habla de la actitud y de la bombilla y de que todos somos energía, todo eso está fantástico, pero claro, a Víctor Cupers, por cierto, me encantaría que estuviera aquí ahora mismo para poder charlar con él sobre este tema, porque él en ningún momento te habla de de la terapia sustitutiva de hormonas, ¿no?
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En la que, probablemente, él haya tenido acceso a ella y, claro, si tú eres capaz de manipular tu contexto hormonal, pues nos ha jodido. Así, ¿quién no tiene una motivación y una energía de la hostia todo el día? La realidad es que la gran mayoría de la gente, a partir de los 45, 50 años, se tiene que enfrentar a una andropausia. Los hombres que afecta de manera y de manera sustancial, es que no se puede rebatir esto. No es una cuestión de motivación, no es una cuestión de actitud.
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Hay una parte de actitud sobre la que podemos ejercer control, y que yo estoy a favor de todas las teorías que vayan alineadas con tío, tienes que afrontar el día con la mejor actitud posible. Pero luego hay una cuestión fisiológica que no podemos desatender, y es que mucha gente, muchos hombres se ven bastante mermados desde el punto de vista de la motivación y la energía, fruto de un descenso de sus niveles de testosterona y fruto también de no saber qué hacer. ¿De qué narices hago yo ahora, no? Y esto es un problema. Pero bueno, vamos a seguir hablando de de esto.
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Algo que también sucede, como te puedes imaginar, es que la calidad de la masa muscular, pues empieza a a decaer, y la capacidad de tu cuerpo de generar masa muscular, nuevos nuevos miocitos, nuevas fibras musculares, nuevas conexiones entre músculos, todo esto empieza a desvanecerse. Por lo tanto, tu capacidad de ejercer fuerza y tu capacidad de hipertrofiar empieza poquito a poco a irse al garete. Esto tiene unas consecuencias, pues te puedes imaginar en todos los planos, más allá de que tu fuerza baje y más allá de que seas capaz de entrenar menos, esto en el día a día te va a ir poquito a poco exponiendo a mayores riesgos y te va a ir dejando un poquito al descubierto. A nivel de libido y del deseo sexual, ya lo decía el profesor que citaba al inicio, si empiezas a dejar de tener ganas de comportarte como un auténtico macaco, puedes disfrazarlo de que es de que eres una persona educada y controlada, pero si en tu fuero interno real no sientes ese deseo o no sientes ese fuego, es muy probable que, pues, que estés empezando a morir desde el punto de vista hormonal, salvo que seas Julio Iglesias o o Papuchi, ¿no?
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Decía antes. Bueno, esta gente esta gente ha hackeado su sistema hormonal hasta el infinito. Bueno, la calidad del sueño, por supuesto, también se va al garete. Tiende a tendemos a descansar mucho menos, a descansar poco tiempo y y con menos calidad. Es un poco las 2, ¿no?
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Pasan esas 2 cosas. Y en el entrenamiento, pues, sobre todo en hombres, lo más significativo es que disminuye bastante la tolerancia a cargas altas. Cuando antes podíamos y sentíamos esa capacidad de ejercer intensidad, de entrenar fuerte, de de levantar hierros, de correr fuerte en las series, toda esta sensación, pues vamos a ir notando que nosotros entrenamos con con el mismo ímpetu, pero al final reflejamos peores marcas y mejoramos menos. La recuperación se vuelve más lenta, el sistema nervioso está como más apagadillo, más perezoso, nos cuesta más esa chispa. Y, bueno, pues, una vez más, repito que mucha gente lo achaca al estrés, a la resignación.
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Pero no, no, amigos, si estás sufriendo esto, si tienes estas sensaciones y tienes de 45 a 55 años, es muy probable que estés entrando o en pleno en plena fase de andropausia, y tienes que estar al tanto de lo que puedes hacer. Y ahora vamos a responder a la gran pregunta, ¿se puede prevenir esto? ¿Se puede retrasar? ¿Se puede hacer algo? Yo creo que es una de las grandísimas obsesiones del ser humano y del y del del del ser humano moderno del siglo 21, es retrasar el envejecimiento e incluso neutralizarlo y pararlo, ¿no?
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Yo creo que no tengo información verídica de esto, porque la verdad es que no le he dedicado mucho tiempo, pero me consta que las grandes fortunas del mundo destinan cantidades ingentes de dinero a proyectos que lo que pretenden es parar el envejecimiento y conseguir la amortalidad, ¿no? No la inmortalidad, porque la inmortalidad es imposible, pero sí ese estado en el que el ser humano, desde el punto de vista fisiológico, en el desde el punto de vista biológico, molecular, sea capaz de interrumpir el envejecimiento. Yo estoy absolutamente convencido de que eso de que eso va a llegar en algún momento. La pregunta no es cómo, sino cuándo. Y llegado ese momento, pues pasarán otras cosas, ¿no?
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La gente morirá de otra manera, ya sea por suicidio o por evento traumático, pero eso va a pasar. Pero claro, en este momento, ahora mismo, ¿podemos hacerlo? ¿Podemos prevenirlo? ¿Podemos parar la andropausia y lo y la menopausia? Pues te voy a contestar, y voy a ser muy claro para no darte falsas esperanzas.
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Si eres mujer, no puedes retrasar la menopausia. Hoy por hoy, no existe ninguna intervención clínica que haya demostrado que se puede retrasar la aparición natural de la menopausia desde el punto de vista fisiológico. Es decir, que tú puedas ser fértil durante más años, no lo vas a conseguir con ningún tipo de dieta ni con suplementos ni con nada. O sea, igual que no puedes cambiar en el momento en el que te aparece la 1º regla, porque eso te está así, y la, pues la última exactamente lo mismo. Ahora bien, ¿qué es lo que sí que puedes hacer?
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Pues fíjate, si eres capaz durante todo el proceso de la perimenopausia y años anteriores, si eres capaz de priorizar el entrenamiento de fuerza y de darle la importancia que tiene, si eres capaz de estimular tus osteocitos y tu calidad ósea a tus huesos con entrenamientos pliométricos, aportándoles impacto de forma constante, por supuesto progresiva. Si eres capaz de ajustar tu alimentación y tener una alimentación basada en en en alimentos lo menos ultraprocesados posibles, con una calidad de la proteína adecuada, aportando las vitaminas que necesitas, si tienes una buena alimentación, si tienes una buena regulación térmica, es decir, si te has expuesto tanto al frío como al calor y has enseñado y has estimulado correctamente ese hipotálamo que del que hablábamos antes y has intentado rehuir de estar siempre fresquito en casa o siempre calentita en en, o sea, fresquito en verano y calentita en invierno, Si te has estimulado desde el punto de vista térmico, y además has cuidado el sueño, tienes hábitos de sueño saludables, ya hemos hablado en muchas ocasiones, si tienes dudas de cómo hacer todas estas cosas, te derivo a que te vayas a escuchar los episodios de Hijos de la Adversidad, con Antonio Valenzuela, en el que habla de un montón de técnicas y de hábitos que te van a ayudar a esto que estamos compartiendo ahora, ¿vale?
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Si has hecho todo esto, has entrenado bien, si le has priorizado la fuerza, si has te has alimentado correctamente, si has si te has expuesto a esas incomodidades térmicas, si has cuidado la calidad de tu sueño, si has hecho todo esto, es muy probable que los efectos durante la fase perimenopáusica sean más livianos, aparezcan un poquito más tarde y los lleves mucho mejor. Esto no significa que vayas a retrasar el momento en el que desaparezca la regla, pero sí que puedas controlar de una manera mucho más estoica, por decirlo de una forma que entienda todo el mundo, esa esos efectos de los que hablábamos antes y que pueden ser tan jodidos y tan complicados de llevar, ¿vale? Además, sobra decir que todo lo que estamos hablando, un buen descanso, una buena regulación térmica, una buena alimentación y un buen entrenamiento de fuerza estimula de manera constante tu producción de estrógenos. Por lo tanto, vas a tener una 1 mejor calidad hormonal durante más tiempo y durante más años, ¿vale? Y los hombres, los hombres, ¿podemos retrasar la andropausia?
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Bueno, pues de la misma manera que las mujeres lo tienen más complicado, en este caso, nosotros nos ha hemos sido tocados por la varita de de quien tú consideres que hay ahí arriba, la biología, y nos ha dado esa suerte, y nos permite, de alguna manera, poder posponer o retrasar bastante. Además, todo este proceso de la andropausia. Desde un punto de vista evolutivo tiene todo el sentido del mundo, simplemente tienes que pensar que una mujer, en este caso, tiene una etapa fértil, porque está diseñada desde el punto de vista evolutivo para proveer y para para proveer a las crías y para para reproducirse, mientras que los los hombres, los los machos, ¿no? En en el mundo animal están diseñados para esparcir la genética de su especie. Por lo tanto, un macho en un en un contexto animal, en el momento en el que deja de ser fértil, pues ya puede, no tiene sentido que siga que siga vivo, ¿no?
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Es es es es así, el mundo animal. No quiero que te lo lleves ahora a al mundo racional, social, del mundo del siglo 21, que si no me van a me van a llamar aquí de todo. Pero bueno, en ese caso, sí que podemos. Ahora, la pregunta es, ¿cómo? Lo básico, actividad física regular.
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No te voy a contar nada que no sepas en este contexto. Alimentación adecuada, descansar bien, gestionar bien el estrés. Por dios, este es el la gran pandemia del siglo 21, de la que se habla menos de lo que se debería. El tema del estrés, cómo el estrés, que también hablábamos, me estoy me está viniendo ahora a la cabeza en en la última entrevista Antonio Valenzuela, hablando de la estimulación del nervio vago, hablando de cómo ese sistema simpático predomina constantemente contra el parasimpático y hay que saber regularlos, hay que saber calmar al cuerpo, hay que saber bajarlo a tierra cuando estamos en un proceso de estrés, porque si no, fíjate todo lo que puede llegar a ocurrir. Quiero hablarte, no puedo parar de pensar en que tengo que hablarte de una cosa que se llama de una manera muy rara, pero que vas a entender de una forma muy sencilla y que te va a llamar mucho la atención.
39:30
¿Qué es la TRT, el la terapia de reemplazo de testosterona? Que es la que estoy convencido que... No sé por qué esto está estigmatizado, y yo no sé por qué la gente se enchufa esto en silencio. O sea, yo creo que, vamos, si tengo la posibilidad de de de pasar por esto, lo lo lo haré y buscaré ayuda médica, intentaré retrasar mi envejecimiento todo lo que pueda. La terapia de reemplazo de testosterona, amigos, amigas, es una de las de las terapias clínicas que tienen un mayor efecto para retrasar el la andropausia.
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Es muy efectiva. ¿Problema? Pues que solo se puede hacer bajo un contexto médico, tiene que haber un diagnóstico clínico confirmado, que yo esto, claro, me hace mucha gracia, porque el diagnóstico el diagnóstico de la carencia de testosterona, ¿cuándo llega? Pues esto se lo aplica la seguridad social a aquellos hombres que son jóvenes y que realmente tienen esta carencia de testosterona, pero cuando un hombre llega a los 50, a los 55 o a los 60, el médico de la seguridad social en ningún caso te va a te va a hacer una terapia de reemplazo de testosterona, porque es algo que necesitarían, que todo el mundo querría, ¿no? No es una cuestión de que no sea saludable, sino de que habría tanta demanda que que no se puede dar gratis, ¿no?
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Por esto, en los centros privados es algo que es bastante habitual. De hecho, si tienes interés en esto, yo aquí ya sí que no me voy a meter. Te vas al médico, te vas a una clínica a a informarte. Esto es como el que se quiere poner pelo, ¿no? O el que quiere, bueno, esto retiro el ejemplo, no es como el que se quiere poner pelo, esto va más alineado con la salud.
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Tú por tener pelo, no tenerlo, no vas a estar más o menos saludable, pero llegada cierta edad, llegada a los 60, llegada a los 65, el disponer de testosterona, sea endógena o exógena, le va a permitir a tu cuerpo, pues, tener mayor calidad de masa muscular, tener tener mayor densidad ósea, tener mayor deseo sexual, tener un ánimo mejor y tener hasta ciertas funciones cognitivas, como puede ser la memoria o la concentración, mucho mejor trabajadas, ¿no? De hecho, hay investigaciones que están explorando ahora mismo el papel de la TRT, de la terapia de reemplazo de la testosterona, en enfermedades como el Alzheimer. No hay todavía evidencia científica de de que de que de cuál es la dosis que mejor funciona, pero que el nivel hormonal y que el contexto hormonal ayuda a la prevención del deterioro cognitivo, sobre eso creo que a día de hoy no podemos tener ninguna duda. Ahora bien, no nos vayamos a lo fácil. Antes de recurrir los hombres a a este tipo de de de terapias que ya te anticipo no son baratas, hay una cantidad de cosas altísimas que podemos hacer y que son gratis, como es entrenar durante toda nuestra vida, elegir buenos alimentos.
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Bueno, esto gratis no es, pero pero se puede intentar descansar mejor y poner el foco en todo aquello que que ya conoces y que no voy a venir ahora a desvelarte, pero pero pero que es importante, ¿no? Y bueno, amigos, antes de terminar tengo que responder a la pregunta que me ibais a hacer seguro, o espero que me hicierais, que es, ¿qué efecto tiene el entrenamiento de resistencia tanto sobre la menopausia sobre, como sobre la andropausia? ¿Qué voy a mejorar y qué voy a conseguir si salgo a correr todos los días un ratito o 4 días a la semana? Bueno, pues mira, en este sentido, voy a responder 1º a las chicas y luego a los chicos. Y voy a decir voy a decir algo, en la descripción del episodio voy a dejar toda la evidencia científica en la cual me baso para decir lo que voy a decir, porque si voy estudio a estudio diciéndote cómo afecta el running sobre los sofocos, cómo el entrenamiento resistencia sobre el estado de ánimo.
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Creo que nos podríamos ir aquí a las 2 horas. Y es que he conseguido reclutar bastante evidencia científica, y creo que puede ser un poco coñazo para ti, si te si te voy diciendo todo, creo que puede ser demasiado, ¿vale? Entonces, vamos al grano. Chicas, abrid bien los oídos. ¿Qué efecto tiene el entrenamiento resistencia sobre la menopausia?
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Los sofocos, lo siento, pero podéis reducir un poquito la intensidad de los mismos, pero no la frecuencia, por el hecho de salir a correr o salir a hacer o o de practicar deportes de resistencia, ¿vale? No se ha visto que se haya podido paliar ni reducir de una manera muy evidente. Lo que se ha estudiado parece ser que, en cuanto a frecuencia, no se eliminan, pero que, oye, pues la intensidad puede ser algo menor y pueden ser más llevaderos. Algo que sí que hay evidencia consistente es en cuanto al estado de ánimo, y eso ya lo habéis podido comprobar y no hace falta que yo redunde en lo redundante, ¿no? Pero el estado de ánimo es una de las cuestiones que mejor funcionan o que más mejoran cuando una persona empieza a practicar deportes de resistencia.
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Desde el punto de vista sexual, sí, practicar deportes de resistencia. Hay ya bastantes ensayos clínicos que se han expuesto en 2023 y que categorizan que 1 de los resultados más evidentes cuando una persona, cuando una mujer practica deportes de resistencia, es que mejora su función sexual. En cuanto al sueño, sin embargo, parece que va a depender mucho de qué intensidad tenga la persona en el entrenamiento y de cuándo lo haga. Al parecer, entrenar por las mañanas produce mejores resultados para la regulación del sueño que entrenar por las tardes. Y hay otras variables que deben afectar bastante más a la calidad del sueño que el propio entrenamiento y resistencia, como pueda ser, pues, los cafés que te puedas tomar, la cantidad de sol que puedas que puedas recibir a lo largo del día y el cómo tengas tus ritmos circadianos ajustados.
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Y bueno, la parte que a mí más me interesa y que quiero dejar muy clara es qué pasa con tus huesos, con tus músculos, si practicas deportes de resistencia. Pues, a ver, estaría mintiéndote si te digo que no te van a ayudar, o sea, que que los deportes de resistencia no van bien, ¿no? Pues claro que van bien, joder, si al final estás teniendo impacto, estás estimulando tus huesos, estás fortaleciendo tus músculos. Vale, sí, perfecto, pero no puedo, o sea, esto es una verdad a medias. Si quieres proteger tus huesos y si quieres proteger tu masa muscular, necesitas sí o sí entrenar la fuerza, sí o sí.
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El cardio solo no es suficiente para poder proteger ni tu masa ósea ni tu masa muscular. Esto es importantísimo que lo tengas en cuenta, ¿vale? Porque con la menopausia el riesgo de osteoporosis sube y al final no hay un mejor estímulo para todos tus huesos que el impacto controlado y que la producción de fuerza. Así que, en resumen, el entrenamiento de resistencia sí te va a ayudar a mejorar el estado de ánimo, sí te va a ayudar a reducir los síntomas físicos, va a mejorar tu calidad sexual y tu percepción del bienestar, te va a ayudar a sentirte más fuerte y a ser más tú como mujer, pero no va a eliminar los sofocos, no va a corregir del todo el insomnio que puedas tener o que puedas sufrir, y, por supuesto, vas a necesitar entrenamiento de fuerza para para seguir protegiendo tus huesos y tu masa muscular. Y en cuanto a los hombres, ¿qué efecto tiene el entrenamiento de resistencia sobre la andropausia?
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1º, vamos con lo positivo, y es que el ejercicio, si se hace bien, por supuesto, reduce los síntomas del envejecimiento hormonal masculino, eso ya lo sabemos. Ahora bien, voy a poner mucho el foco en este mensaje. Cuando se entrena mucho deporte de resistencia y eso se une a que no se está comiendo ni se está descansando lo suficientemente bien, lo que sucede ahí es que tu cuerpo empieza a destinar energía únicamente al entrenamiento y no tiene energía para anabolizar en los momentos de descanso, no le estás dando recursos para recuperarse y para construir después de haber destruido durante los entrenamientos. Esto, fíjate hasta qué punto llega que tiene un nombre, o sea, esto se llama el síndrome del del hombre hipoconadal por ejercicio. Esto, este síndrome lo padecen muchísimos corredores que acumulan de 80 kilómetros para arriba hacia arriba, sobre todo aquellos que tienen carencias, como decía, a la hora de alimentarse, que no lo están haciendo bien, que no llevan una nutrición controlada y que, por supuesto, no descansan.
48:11
Y esto es grave, chicos, y aquí quiero que me escuchéis. Sé que estoy diciendo esto en el minuto 47 del episodio. Fíjate, le voy a pedir al editor que me ponga esto al inicio para que el que necesite que se venga aquí, porque esto es importante. Este síndrome, hay un estudio que se publicó en 2017, que estudiaban a corredores de larga distancia, y veían que esto se produce exactamente en aquellos corredores, o se produce con mayor asiduidad en aquellos corredores que tienen vidas normales, con trabajos, con responsabilidades, y que paralelamente acumulan de 80 kilómetros de carrera a la semana para arriba. Ahí es cuando el cuerpo entra en ese modo ahorro de, hostia, no me estás dando lo que necesito y me estás exponiendo a un entrenamiento para el cual yo no estoy teniendo capacidad de recuperar.
48:59
Esto lo comentaba el otro día en una entrevista, que si no has escuchado es de escucha obligatoria, el profesor Claudio Nieto, que hablaba precisamente de los procesos de anabolismo y de catabolismo en el cuerpo a la hora de destruir y de construir, a la hora de entrenar y de descansar. Este síndrome del que te acabo de hablar, el síndrome del hombre hipogonadal por ejercicio, es algo más habitual de lo que nos pensamos, es algo que convivimos con ello y que hace referencia a todos esos hombres que están acumulando mucho entrenamiento, más de 10, 12 horas de entrenamiento a la semana, y que, paralelamente, no están cubriendo sus necesidades energéticas, y que, a su vez, están descansando poco por el contexto familiar o profesional que tengan. En estas personas, si tienen entre los 40 y los 50 años, se va a producir una carencia progresiva de los niveles de testosterona, y lo que estas personas estarán haciendo, pensando que se están cuidando, es aumentar y anticipar el proceso de la andropausia. Esto es importante, y aquí yo no quiero levantar la voz de alarma ni quiero poner el grito en el cielo, o se dice así, ¿no?
50:07
El grito en el cielo. Pero joder, hay estudios que nos han mostrado que de 24 corredores de élite, el 40 por 100 presentaban niveles de testosterona por debajo de rango clínico. Esto, deportistas de élite, deportistas de élite que tienen tiempo para descansar y que tienen nutricionistas y que tienen y que tienen medios. Ahora imagínate todos esos triatletas amateurs o todos esos corredores amateurs que nos encanta entrenar, que os encanta entrenar, pero que estáis descuidando esto. Así que, por favor, si corres más de 80 kilómetros a la semana de forma habitual, o si tienes entrenamientos de más de 15 horas a la semana siendo triatleta, te animo a que de vez en cuando te hagas un chequeo médico para ver cómo están tus niveles de testosterona, si eres un hombre, Porque las consecuencias, ya sabes cuáles son, las consecuencias no son menores, como decía Rajoy, ¿no?
50:57
No es un caso menor, esto es un caso mayor, YYY es importante, chicos, ¿vale? Con esto sí que me pongo serio, ¿vale? Así que, bueno, con este mensaje, que espero que trascienda y que y que llegue realmente a a la gente, espero que te quedes, que lo abraces y que y que, tanto si eres chico como chica, utilices todo lo que hemos visto en este episodio a tu favor para para intentar tener un nivel de calidad de vida más alto. Nada, no me enrollo más. Espero que hayas disfrutado.
51:22
Nos escuchamos la próxima semana. Hasta entonces, ya sabes, te deseo una semana fantástica, repleta de salud, kilómetros y aprendizajes. Un fuerte abrazo, Hijos de la Resistencia.