Latest / ROCKET SCIENCE | Gesundheit und Leistung – mit Doc Golo / Warum meine Ironman Saison Planung immer nicht funktioniert hat ....

Transcript

Warum meine Ironman Saison Planung immer nicht funktioniert hat .... · ROCKET SCIENCE | Gesundheit und Leistung – mit Doc Golo

• 0:01
  SPEAKER_00: Moin Leute und willkommen zu Rocket Science.
• 0:04
  SPEAKER_00: Ich hoffe, ihr hattet einen schönen Start im November und ich hoffe, ihr seid nicht geplagt von Infektionen, ich hoffe, ihr seid nicht geplagt von irgendwelchen Infekten und ich hoffe, ihr seid gesund und freut euch vielleicht schon so auf die kalte Jahreszeit.
• 0:19
  SPEAKER_00: In dem heutigen Podcast soll es darum gehen, um ehrlich gesagt ein Thema, wo ich ein bisschen, ja, ich sag mal, leid drüber bin, um ein Thema, was mich so ein bisschen immer wieder nervt.
• 0:31
  SPEAKER_00: Und zwar hat es viel mit der Saisonplanung zu tun und wie man vielleicht eine Saison richtig aufzieht, wie man auch schauen kann, dass man sich irgendwie optimiert als Athletin, als Athlet.
• 0:43
  SPEAKER_00: Und auch so die typischen Fallen, die eben immer wieder irgendwie so getroffen werden.
• 0:47
  SPEAKER_00: Und das ist so ein bisschen das typische Thema, weswegen ich auch leid bin.
• 0:53
  SPEAKER_00: Ich sag mal, was mir immer wieder auffällt und ich glaube, was auch sehr, sehr vielen auch von anderen Coaches immer wieder auffällt, ist dieses typische Thema von Planung und Saisonplanung, dass hier sehr spät immer erst geguckt wird, was sind so die Ziele, die man erreichen kann und wie komme ich auch so dahin.
• 1:13
  SPEAKER_00: Und klassischerweise wird immer das absolut überbewertet, was man innerhalb von einem Jahr erreichen kann.
• 1:22
  SPEAKER_00: Es wird aber krass über und umgekehrt, es wird krass überbewertet, ja, was man innerhalb von einem Jahr erreichen kann, aber es wird krass unterbewertet.
• 1:31
  SPEAKER_00: Oder man kann sich nicht vorstellen, was man innerhalb von fünf bis zehn Jahren so ein bisschen erreichen kann.
• 1:36
  SPEAKER_00: Und genau so ist es auch mit der kurzfristigeren Planung, das heißt irgendwie mit so der Saisonplanung.
• 1:42
  SPEAKER_00: Das heißt, es wird krass überbewertet, wie sehr man sich verbessern kann im Bereich von zwei bis drei Monaten und es wird nicht so wirklich verstanden, wie sehr man sich verbessern kann im Bereich von einem Jahr.
• 1:58
  SPEAKER_00: Und ein ganz typischer Fehler, ein ganz typischer Fehler, der begangen wird, ist eben, die Saisonpause entweder auszulassen, ist auch ein Fehler.
• 2:09
  SPEAKER_00: Was aber auch häufig passiert, ist eben, dass man einfach genauso weiter trainiert wie zuvor.
• 2:15
  SPEAKER_00: Und das ist ein kardinaler Fehler.
• 2:18
  SPEAKER_00: Weil schon Einstein hat gesagt, es ist nicht verrückt, Neues zu wagen, sondern es ist verrückt, immer wieder das Gleiche durchzuführen und auf andere Ergebnisse zu hoffen.
• 2:29
  SPEAKER_00: Für dich heißt das als Athletin, dass man eben schauen muss, richtig zu planen und gut das Ganze aufzuziehen.
• 2:36
  SPEAKER_00: Und ich kann so ein bisschen ja auch mal aus meiner eigenen Athletengeschichte irgendwie erzählen, weil ich selber relativ lange im Trelon-Zirkus irgendwie unterwegs war und oft den Fehler einfach auch gemacht habe, mich nicht wirklich gut vorzubereiten und dann so in diese Off-Season total reingeschlittert zu sein.
• 3:00
  SPEAKER_00: Und diese Off-Season nicht genutzt zu haben, um eigentlich neue Motivationen zu tanken und um gute Ziele festzulegen.
• 3:10
  SPEAKER_00: Wie wir Ziele formulieren und wie man vielleicht auch gute Saisonziele, sag ich mal, abarbeiten kann, darauf kommen wir noch.
• 3:16
  SPEAKER_00: Aber prinzipiell ist es so, dass ich immer gedacht habe, okay, ich mache einfach genauso weiter wie vorher.
• 3:23
  SPEAKER_00: Das führt aber dazu, dass man nicht so ein richtiges gutes Trainingskonzept absolviert und nicht so wirklich stringent auch auf eine Sache hinarbeitet.
• 3:33
  SPEAKER_00: Und das führt in der Folge dazu, dass es dann schwieriger wird, zumindest für mich immer, dann auch so die Motivation aufrechtzuerhalten.
• 3:40
  SPEAKER_00: Gerade so im März, April, wenn vielleicht es irgendwie so ein bisschen wärmer wird, wo man dann vielleicht sogar schon so ein bisschen Richtung Ausgebranntheit tendiert, oder man eigentlich gar nichts macht im Winter oder halt wirklich irgendwie totales kokolores Training und irgendwelche Einheiten macht, die nur irgendwie Spaß bereiten, sei es irgendwelche Trainingspläne von Herstellern auch, die diverse virtuelle Plattformen betreiben oder so Entertainment-Programme, die mit Rennserien oder sonst was, wenn man eigentlich noch gar nicht wirklich fit ist.
• 4:21
  SPEAKER_00: Und das führt meines Erachtens nach nicht wirklich zu dem, was man erreichen möchte.
• 4:28
  SPEAKER_00: Und bei uns stellen sich dann eben sehr viele fest oder vor, die dann sagen, okay, ich will halt einen professionellen Ansatz und ich will besser das ganze Training aufziehen, weil das genau ihnen fehlt.
• 4:40
  SPEAKER_00: Und ich würde sagen, in meiner Vergangenheit habe ich den Fehler auch gemacht.
• 4:43
  SPEAKER_00: Und ich habe dann häufig irgendwie Dinge absolviert, die nicht wirklich eigentlich so, sorry, zu mir passen.
• 4:52
  SPEAKER_00: Und da möchte ich so ein bisschen vielleicht den Riegel vorschieben und möchte euch so ein bisschen sagen, okay, wie könnt ihr das für euch vermeiden?
• 5:01
  SPEAKER_00: Wie könnt ihr jetzt auch die Saison planen, sodass es für euch irgendwie sinnvoll ist?
• 5:07
  SPEAKER_00: Und wie könnt ihr auch wirklich das erreichen, was ihr euch vorgenommen habt, vielleicht in einem Jahr oder auch vielleicht so in fünf Jahren?
• 5:17
  SPEAKER_00: Und zum Einstieg macht es eben Sinn, jetzt erstmal einzusteigen und genauso zu gucken, okay, analysemäßig, wo stehe ich einfach gerade ganz genau?
• 5:29
  SPEAKER_00: Wo stehe ich in meiner athletischen Leistungsfähigkeit?
• 5:33
  SPEAKER_00: Und dafür ist es klassischerweise eigentlich so, das machen wir auch so im Coaching, dass man eigentlich so drei, vier Wochen erstmal trainiert, meistens erstmal so ein gewisses Adaptationstraining macht, dabei irgendwie darauf setzt, okay, einerseits Zone 2-Training, vielleicht mit ein bisschen motorischer Aktivierung, vielleicht mit ein bisschen noch Kraftaufzauer oder halt halben Hit-Sessions, die eher ein bisschen kürzer gestaltet sind, damit man motorisch auf der Höhe bleibt, dass man aber auch probiert, gar nicht mal die Grundlage eben in den Vordergrund zu rücken und daran vor allen Dingen zu arbeiten.
• 6:09
  SPEAKER_00: Und dann nach so drei bis vier Wochen vielleicht mal so den ersten Test einzubauen.
• 6:15
  SPEAKER_00: Dabei bietet es sich zum Beispiel ein, mal so einen 5-Minuten-Test zu machen, einen 20-Minuten-Test auf dem Fahrrad.
• 6:20
  SPEAKER_00: Ich würde den nicht direkt miteinander kombinieren, aber ich würde auf jeden Fall beide machen und dann zum Beispiel bei uns den Zonenkalkulator, kannst du es einfach mal eingeben.
• 6:28
  SPEAKER_00: Den müsst ihr übrigens kopieren, um den zu bearbeiten.
• 6:31
  SPEAKER_00: Kommt auch immer wieder relativ häufig die Frage.
• 6:33
  SPEAKER_00: Aber genau, es gibt auch, ehrlich gesagt, einen Kurs von uns, wo ihr einen freien Trainingsplan bekommt, wo ich den Zonenkalkulator analysiere, beziehungsweise euch so ein bisschen mehr das Rüstzeug gebe, wie man den richtig benutzt.
• 6:45
  SPEAKER_00: Deswegen, wenn ihr Lust drauf habt, lad euch super gerne unseren freien Trainingsplan herunter.
• 6:49
  SPEAKER_00: Dann kriegt ihr Zugang zu einem Online-Kurs und da findet ihr nochmal ein bisschen mehr Input, wie ihr den Zonenkalkulator kalkulieren könnt und wie ihr die Zonen da für euch auch richtig berechnen könnt.
• 6:58
  SPEAKER_00: Das ist einfach ein freier Trainingsplan bei uns auf der Homepage.
• 7:00
  SPEAKER_00: Ich verlinke das einfach nochmal unten.
• 7:02
  SPEAKER_00: Auf jeden Fall, dass ihr, sag ich mal, für euch schon mal so wisst, okay, pass auf, das sind meine Trainingszonen.
• 7:07
  SPEAKER_00: So da bewege ich mich gerade.
• 7:08
  SPEAKER_00: Und ich bin vielleicht schon ganz gut, was meine FDP angeht, oder ich bin vielleicht schon ganz gut, was meine V-Zammer-Axwerte angeht.
• 7:14
  SPEAKER_00: Ich bin auf kürzeren Distanzen besser, ich bin auf längeren Distanzen besser.
• 7:17
  SPEAKER_00: Auf jeden Fall müsst ihr so ein bisschen vor euch herausfinden, okay, seid ihr dieselmäßig gut aufgestellt, seid ihr ein Athlet, Athletin, die halt irgendwie eher ein gutes Kraftausdauerniveau hat oder jemand, der vielleicht sogar eher aus dem Sprintbereich kommt, der sehr gut auch so im aneroben Bereich arbeitet.
• 7:33
  SPEAKER_00: Wenn ihr das für euch herausgefunden habt, dann habt ihr schon 95% richtig gemacht, was die meisten Athleten niemals in ihrem Leben wirklich durchführen und wirklich sich zu analysieren.
• 7:43
  SPEAKER_00: Bei mir persönlich, ich kann sagen, ich bin ein Dieselathlet.
• 7:46
  SPEAKER_00: Und das habe ich, hat lange gedauert, dass ich das herausgefunden habe.
• 7:50
  SPEAKER_00: Aber mittlerweile weiß ich, dass ich sehr, sehr gut über die Distanz komme und dass ich zum Beispiel auf einer Ironman-Distanz deutlich besser bin wie eigentlich auf einem 70.3.
• 7:59
  SPEAKER_00: Ich musste für mich immer sehr stark polarisiert arbeiten.
• 8:02
  SPEAKER_00: Polarisiertes Training ist eine Trainingsform, bei der man relativ viel High-Intensity-Sessions macht und die Base aber hoch lässt, aber das Volumen eher ein bisschen weniger.
• 8:11
  SPEAKER_00: Und für mich hat das eigentlich immer am allerbesten funktioniert, weil ich vom Athletentyp so aufgebaut bin, dass ich sehr dieselmäßig unterwegs bin, dass ich sehr ökonomisch bin, dass ich über einen langen Zeitraum wenig Energie verbrauche.
• 8:26
  SPEAKER_00: Und dann klappt der Ansatz häufig gut.
• 8:30
  SPEAKER_00: Die meisten von euch werden aber wahrscheinlich kein Dieselathlet sein, sondern die meisten von euch werden wahrscheinlich eher Probleme damit haben, lange Zeit Ausdauer und Kraftausdauer zu verrichten und abzurufen.
• 8:41
  SPEAKER_00: Und für die Athleten, für die Athletinnen macht ein anderer Ansatz, ist ein anderer Ansatz sinnvoll.
• 8:47
  SPEAKER_00: Da macht es mehr Sinn, sich vielleicht auch dem Bass-Niveau zu widmen und mehr Sinn, vielleicht auch mal mit pyramidalen Trainingspodellen zu arbeiten, wo man eher auch so im Kraftausdauerbereich viel absolviert.
• 8:58
  SPEAKER_00: Das ist so eine klassische Trainingsform, bei der man so 60, 70 Prozent in Zone 2 macht, bei der man so 10, 20, 25 Prozent so im Medium-Intensity-Bereich unterwegs ist und bei dem man einen kleineren Bereich hat mit einem oberen, in der High-Intensity-Zone.
• 9:17
  SPEAKER_00: Und das kann auch ein Trainingsansatz sein, der wirklich richtig, richtig gut funktioniert.
• 9:22
  SPEAKER_00: Kleine Insights bei uns aus dem Coaching.
• 9:24
  SPEAKER_00: Ich würde sagen, ein Großteil von unseren Athleten verbessert sich vor allen Dingen, wenn wir die pyramidal arbeiten lassen, wenn wir die kraftausdauermäßig aufstellen.
• 9:34
  SPEAKER_00: Und die verbessern sich auch durch ein polarisiertes Training, aber weniger als wie dann wirklich durch den Ökonomisierungsschritt in der ganzen Sache.
• 9:44
  SPEAKER_00: Heißt das jetzt für dich, dass du nur an dem arbeiten solltest, wo deine Schwäche ist?
• 9:50
  SPEAKER_00: Nein, das heißt es nicht.
• 9:52
  SPEAKER_00: Aber es macht halt Sinn, in so einer Anamnese und Analysephase halt zu gucken, okay, worin bin ich gut, worin bin ich aber eben einfach noch nicht so gut, dass du das für dich so ein bisschen assessst.
• 10:02
  SPEAKER_00: Dann als nächstes folgt eigentlich so klassischerweise die Base-Phase, wo du dann an deinem Fundament, an deiner Grundlage wirklich arbeitest.
• 10:14
  SPEAKER_00: Wenn du aber jetzt noch so in dieser Analyse- und Anaptationsphase bist, dann mach dir doch auch vielleicht schon mal so Gedanken darüber, wie dein Saison, deine Saisonplanung so ablaufen sollte.
• 10:24
  SPEAKER_00: Es macht schon Sinn, vielleicht haben auch viele von euch schon genaue Vorstellungen, was so ihr A-Wettkampf ist.
• 10:30
  SPEAKER_00: Wenn es aber noch nicht, du es noch nicht weißt, dann mach dir bitte darüber jetzt Gedanken, dass du wirklich weißt, okay, pass auf, ich habe einen Wettkampf, ich habe zwei Wettkämpfe, ich habe drei Wettkämpfe, auf die ich mich vor allen Dingen fokussieren möchte.
• 10:42
  SPEAKER_00: Hier finde ich, macht es für Anfänger Sinn, eher einen Wettkampf auszuloten und zu nehmen.
• 10:48
  SPEAKER_00: Hier macht es Sinn, für etwas fortgeschrittene Athleten vielleicht zwei zu nehmen und für sehr fortgeschrittene bzw.
• 10:54
  SPEAKER_00: Elite-Athleten dann auch drei Wettkämpfe auszuwählen und da daran zu arbeiten.
• 11:04
  SPEAKER_00: Für Anfänger finde ich, macht es halt wirklich Sinn, einen Wettkampf nur auszunehmen, weil man sich mental auch darauf fokussieren sollte.
• 11:11
  SPEAKER_00: Und es macht absolut Sinn, auch da mental wirklich sich auch auf diesen einen Wettkampf einzulassen und einzustellen.
• 11:18
  SPEAKER_00: Für fortgeschrittenere Athleten, Intermediates macht es halt schon Sinn, vielleicht zwei zu machen und dann aber auch so einen Zwei-Gipfliegen-Saisonverlauf zu machen.
• 11:26
  SPEAKER_00: Das heißt, dazwischen auch acht, zwölf, manchmal auch 16 Wochen Pause zu machen.
• 11:30
  SPEAKER_00: Und für Profi-Athleten kann man dann auch mal so mit drei Wettkämpfen, Hauptwettkämpfen arbeiten.
• 11:36
  SPEAKER_00: Da aber dann auch trotzdem so klar zu sagen, pass auf, das ist wirklich der wichtigste Wettkampf des Jahres.
• 11:44
  SPEAKER_00: Also auch bei den Hauptwettkämpfen dann nochmal eine gewisse Hierarchie einzufügen und zu sagen, was ist denn wirklich der allerwichtigste Wettkampf.
• 11:53
  SPEAKER_00: Zum Beispiel, das habe ich auch nie so ganz in meiner Zeit, würde ich sagen, gut gemacht, weil ich oft probiert habe, zu viele Wettkämpfe gleichzeitig zu observieren und bei zu vielen Wettkämpfen vielleicht auch gleichzeitig schon sehr, sehr gut zu sein.
• 12:11
  SPEAKER_00: Und das war sicherlich nicht so zuträglich für meine Peak-Performance.
• 12:18
  SPEAKER_00: Das heißt, ich war dann oft bei vielen Wettkämpfen ganz fit, ganz okay, aber ich war nie wirklich bei einem Wettkampf so richtig, richtig leistungsfähig.
• 12:26
  SPEAKER_00: Und da ich häufiger auch auf Hawaii sehr leistungsfähig sein wollte, hat das häufiger dann nicht ganz so gut funktioniert.
• 12:34
  SPEAKER_00: Bis auf einmal, da habe ich es aber auch wirklich, da würde ich sagen, bei meiner Vorbereitung 2018 so, dass ich in Maastricht bei meinem Qualifikationsrennen fit war, aber nicht totesfit.
• 12:47
  SPEAKER_00: Und der Wettkampf war auch so lala, ich war nicht so wirklich happy mit dem Wettkampf, aber es war okay.
• 12:53
  SPEAKER_00: Aber ich war mental noch nicht dann, sodass ich sagen konnte, okay, ich habe nochmal richtig, richtig Bock, Hawaii irgendwie alles, alles rauszubringen.
• 13:02
  SPEAKER_00: Und auch wenn ich mir jetzt so und so, weiß ich nicht, wenn ich mir Lars angucke, wenn ich mir Philipp angucke, wenn ich mir viele von unseren echt guten Athleten angucke, ist es auch meistens so, dass sie eigentlich mental pro Saison einen, maximal zwei Wettkämpfe haben, indem sie wirklich top-notch fit sind und alles irgendwie rausholen wollen.
• 13:23
  SPEAKER_00: Und auch physiologisch, dass man in einem Wettkampf vielleicht einfach nochmal so krass, krass, krass drüber gehen kann.
• 13:29
  SPEAKER_00: Da gibt es zum Beispiel so die klassische Story dabei, ist einfach auch von Philipp, der 2019 damals den Iron Man Kopenhagen in 8.19 gemacht hat, was damals, glaube ich, Iron Man Weltrekord war, so der Amateure.
• 13:44
  SPEAKER_00: Und der hatte sich vorher das Schlüsselbein gebrochen.
• 13:49
  SPEAKER_00: Und es war richtig, richtig übel.
• 13:52
  SPEAKER_00: Er hat sich bei einem 70.3 in Belgien das Schlüsselbein gebrochen und ich lache, weil er ist irgendwie in so einer Kurve als erster ist er aus der Kurve gerutscht, hat sich irgendwie überschlagen mit seinem Fahrrad und meinte so, ja, ich habe mir noch nicht ganz sicher, dass das Schlüsselbein gebrochen ist.
• 14:12
  SPEAKER_00: Und dann hat ihn der Krankenwagen abgeholt.
• 14:16
  SPEAKER_00: Und dann sind sie über so eine belgische Schotter, Schrägstrich-Klapperpiste irgendwie geheizt.
• 14:24
  SPEAKER_00: Und er ist wohl in diesem Krankenwagen hinten einfach nur von rechts nach links in dem Ding einfach nur kompletter durchgeeiert.
• 14:31
  SPEAKER_00: Und die ganze Zeit mit seinem Schlüsselbein halt so irgendwie auf die Trage drauf.
• 14:37
  SPEAKER_00: Und er meinte so, also vorher war es bestimmt noch nicht durch.
• 14:41
  SPEAKER_00: Aber nach der Fahrt war es definitiv durch.
• 14:44
  SPEAKER_00: Naja, okay, also lange Rede, kurzer Sinn.
• 14:48
  SPEAKER_00: Auf jeden Fall mussten wir da mit einem ganz besonderen Programm bei ihm arbeiten, sodass er nicht mehr ganz so fit war für den Ironman Kopenhagen, wie wir es eigentlich vorgenommen hatten für das Qualifikationsrennen für den Ironman Austria.
• 15:04
  SPEAKER_00: Aber er ist bei dem Ironman Kopenhagen da absolut an sein Limit gegangen.
• 15:09
  SPEAKER_00: Und auch darüber hinaus, das war wirklich, würde ich sagen, eines der krassesten Rennen, einfach wo er wirklich alles rausgeholt hat, was er rausholen konnte und wo, glaube ich, auch sehr, sehr viel Wut einfach noch mitgeschwungen ist.
• 15:19
  SPEAKER_00: Das Mental dann nochmal irgendwie ihn dazu verleitet hat, einfach über alles hinweg zu gehen.
• 15:26
  SPEAKER_00: Und danach war er aber auch dann, also danach war er mental completely over the moon.
• 15:35
  SPEAKER_00: Also da hat dann nichts mehr auch wirklich funktioniert und er hat auch nicht eigentlich die Performance, um sich davon richtig, richtig, richtig gut zu erholen.
• 15:45
  SPEAKER_00: Und dann war zum Beispiel Hawaii, er ist dann auch krank geworden und dann war Hawaii eigentlich klar, wofür er sich zwar qualifiziert hat mit der Swift Academy damals, aber das war nicht mehr das wichtigste Rennen für ihn.
• 15:54
  SPEAKER_00: Er hat auch im Vorhinein gesagt, du, ich habe eigentlich gar nicht so wirklich Lust auf den Wettkampf.
• 16:43
  SPEAKER_00: Ja, genau, das sind dann so Anekdoten.
• 16:46
  SPEAKER_00: Aber ich merke es schon auch häufig, ich habe das auch vor mir immer gemerkt und ich merke das aber auch bei uns viel im Coaching, dass oft so dieser mentale Aspekt vergessen wird, gerade bei der Vorbereitung auf Wettkämpfe.
• 17:01
  SPEAKER_00: Und von dem her aus Coaching-Sicht macht, finde ich, macht es absolut Sinn, sich wirklich auf einen Wettkampf ganz, ganz, ganz, ganz stark zu fokussieren.
• 17:09
  SPEAKER_00: Und auch auf physiologischer Sicht, was auch oft vergessen wird, so bei einer Wettkampfplanung, ist, dass man auch schon relativ fit in so Wettkämpfe rein starten sollte.
• 17:18
  SPEAKER_00: Nicht nur um eine gute Performance zu erreichen am Wettkampftag, sondern auch vor allen Dingen, um danach noch gut sich zu erholen.
• 17:26
  SPEAKER_00: Das ist jetzt nicht so wichtig für den Hauptwettkampf, aber das ist schon wichtig so für die ganzen Begleitwettkämpfe, wie man es einfach bis dahin so aufzieht.
• 17:36
  SPEAKER_00: Okay, und dann macht es, sag ich mal, Sinn, dass du vielleicht für dich, wenn du sagst, Iron Man zum Beispiel, dass du vielleicht vier Wochen, fünf Wochen vorher einen 70.3 für dich planst, als Vorbereitungswettkampf vor dem Ironman.
• 17:50
  SPEAKER_00: Und wenn du jetzt zum Beispiel zwei Ironmans planst, dann würde ich dir auch empfehlen, im optimalen Fall, dass du vor jedem Ironman dann immer noch eine 70.3 legst.
• 17:59
  SPEAKER_00: Es macht einfach Sinn, es macht auch Sinn, dich so ein bisschen darauf hinzuschapen.
• 18:02
  SPEAKER_00: Es muss nicht unbedingt sein, du kannst auch sagen, zum Beispiel beim zweiten, ich mache jetzt nicht nochmal eine 70.3, zum Beispiel noch eine olympische Distanz.
• 18:09
  SPEAKER_00: Aber so kann man es, sag ich mal, so ein bisschen aufbauen.
• 18:12
  SPEAKER_00: Und die anderen Wettkämpfe, dann gibt es halt noch so vielleicht so ein bisschen sowas, dass man sagt, okay, 5 bis 10 Kilometerläufe, die man jetzt irgendwie Ende Semester oder Silvesterlauf macht oder eben Ende Dezember, Anfang Januar, einfach auch um wieder so in den Tritt zu kommen und einfach auch, um mal so ein bisschen so zu gucken, was geht überhaupt und wo stehe ich ganz genau.
• 18:33
  SPEAKER_00: Und der Schritt, dass man früh anfängt und dass man sich früh Ziele setzt und dass man früh auch schon daran arbeitet, der wird oft übersprungen.
• 18:43
  SPEAKER_00: Und man sagt, Ausdauerathleten werden im Winter geboren.
• 18:48
  SPEAKER_00: Und da ist sehr, sehr viel Wahres dran, weil es darum geht, dann auch im Winter nicht schon seine Peak-Performance zu erreichen, sondern es geht darum, eine Anamnese, eine Analyse, zu gucken, wo man steht, was kann man erreichen nächstes Jahr, was sind die Ziele, die realistisch sind.
• 19:02
  SPEAKER_00: Und dafür ist die Winterzeit ultimativ gut geeignet.
• 19:07
  SPEAKER_00: Und die bittere Realität ist leider, dass viele dann erst im Januar oder Februar anfangen und dann ganz spezifisch direkt in die Ironman-Vorbereitung zum Beispiel gehen oder in die 70.3-Vorbereitung gehen.
• 19:18
  SPEAKER_00: Und klar, das funktioniert.
• 19:20
  SPEAKER_00: Das ist alrig.
• 19:22
  SPEAKER_00: Und dann kannst du aus Coaching-Sicht hast du nicht mehr so die Toolbox mit dabei.
• 19:27
  SPEAKER_00: Du kannst dann noch ein spezifisches Programm für denjenigen bauen, an der Individualität und zu gucken, okay, ja, wo steht derjenige?
• 19:33
  SPEAKER_00: Und das können wir gut abbilden und so können wir das Programm individuell und spezifisch zusammenbauen.
• 19:38
  SPEAKER_00: Aber, und das ist das ganz, ganz große, aber, Periodisierung besteht aus verschiedenen Anteilen, die man schon absolvieren sollte.
• 19:47
  SPEAKER_00: Und wenn ihr professioneller werden wollt, wenn ihr professioneller werden wollt im Sport, dann ist es so wie überall im Leben, dass ihr, oder wenn ihr besser werden wollt im Sport, dann ist es so wie überall im Leben, dass ein professioneller Ansatz euch meistens dann weiterbringt und dass der Do-It-Yourself-Ansatz dann irgendwann nicht mehr so wirklich gut funktioniert.
• 20:07
  SPEAKER_00: Das hat damit zu tun, dass man schon dann auch professionellere Konzepte aufsetzen sollte oder kann.
• 20:17
  SPEAKER_00: Und eine Periodisierung und eine anständige Periodisierung ist meines Erachtens nach etwas, was sehr gut ist, weil es dir als Athlet, als Athletin Sicherheit gibt.
• 20:26
  SPEAKER_00: Und weil du vielleicht auch vorher an unspezifischeren Dingen arbeitest, an Stärken oder vor allen Dingen an Schwächen arbeitest und dann erst so in diese spezifischere Vorbereitung kommst.
• 20:36
  SPEAKER_00: Was heißt das jetzt genau?
• 20:38
  SPEAKER_00: Das heißt, dass wenn man jetzt anfängt zu trainieren, ich sag mal jetzt, in der Zeit, dann könnte man auch zum Beispiel sagen, pass auf, ich mache irgendwie im Moment eher Hyrox-Wettkämpfe.
• 20:47
  SPEAKER_00: Ich weiß auch nicht, wo ich das Beispiel jetzt zum Beispiel hole.
• 20:51
  SPEAKER_00: Aber dass man eher sagt, okay, ich mache halt irgendwie einen Wettkampf, der mehr aus Kraft besteht und danach mehr aus Laufen noch besteht.
• 20:58
  SPEAKER_00: Und dann sagt man, okay, das ist aber ja das Unspezifische, woran ich arbeite und mache irgendwie mich generell erstmal fit und gucke, wo stehe ich überhaupt, wo ist meine Leistungsfähigkeit gerade, wie sind meine Indizes in den verschiedenen Parametern, bin ich auf fünf Minuten gut, bin ich auf 20 Minuten gut, wie sieht es aus meiner Radfahrtperformance, wie sieht es aus meiner Laufperformance?
• 21:20
  SPEAKER_00: Und dann kann ich genau eine Stärken- und Schwächenanalyse machen und kann genau gucken, okay, ja, da können wir auf jeden Fall noch was rausarbeiten, da können wir noch was rausholen.
• 21:27
  SPEAKER_00: Und dann gehst du in die spezifischere Vorbereitung, wo du dann wirklich das hebelst, was du vorher dir aufgebaut hast als Fundament.
• 21:33
  SPEAKER_00: Und wenn dann gehst du mit einem ganz anderen Fundament wirklich in diese spezifische Vorbereitung rein.
• 21:40
  SPEAKER_00: Und was häufig eben Fragen bei mir gestellt werden oder auch was, ich meine, wir erleben das ja auch und das Witzigste ist eben, dass wir dann natürlich die meisten Bewerbungen auch fürs Coaching immer auch so zwischen März und Juni bekommen.
• 21:56
  SPEAKER_00: Wenn natürlich irgendwie auch die Wettkämpfe vorbei sind, aber auch so ein bisschen Emergency-Pläne Richtung Iron Man.
• 22:06
  SPEAKER_00: Und das ist okay.
• 22:11
  SPEAKER_00: Ich sage nur für euch, ich glaube, dass ihr euch häufig einen größeren Gefallen tun würdet, wenn ihr früher startet und wenn ihr früher wirklich auch in diese Analysephase reingeht, um genau einfach zu gucken, wo ihr steht und dann wirklich auch an den Grundlagen zu arbeiten.
• 22:25
  SPEAKER_00: Und die größten Fortschritte habt sowohl ich gemacht, habt auch Philipp gemacht, haben eigentlich alle unsere Athleten meistens gemacht, wenn sie ganzjährig trainiert haben mit irgendwie zwei, drei Wochen Saisonpause, wo man einfach mal mental wirklich rausholt.
• 22:41
  SPEAKER_00: Und es macht schon auch Sinn, ganzjährig zu trainieren.
• 22:44
  SPEAKER_00: Und wirklich auch sich wirklich gut zu analysieren und zu wissen, wo sind meine Stärken, aber wo sind vor allen Dingen auch meine Schwächen.
• 22:52
  SPEAKER_00: Ich weiß, dass es manchmal wehtut und ich weiß, dass es manchmal schwierig ist, vielleicht da auch hinzugucken, zu gucken, gehe, da bin ich ja wirklich nicht wirklich ganz so gut dran.
• 22:58
  SPEAKER_00: Und ich bin auch das beste Beispiel jetzt dafür, weil ich echt ganz, ganz lange eine sehr starke Schwäche von zwei, drei Muskelgruppen verschleppt habe und deswegen so zwei, drei Jahre nicht wirklich laufen konnte.
• 23:10
  SPEAKER_00: Und ich jetzt so Licht am Ende des Tunnels sehe und aber auch sehe, welche Fehler ich in der Zeit gemacht habe.
• 23:16
  SPEAKER_00: Und dass ich mich nie mal wirklich eigentlich mal richtig analysiert habe und mir auch mal die professionellere Hilfe geholt habe.
• 23:25
  SPEAKER_00: Ist ein Thema.
• 23:27
  SPEAKER_00: Und ich war auch immer eher so do-it-yourself, wenn ich ganz ehrlich bin.
• 23:33
  SPEAKER_00: Ich habe mir sehr, sehr viel Wissen immer angeeignet.
• 23:35
  SPEAKER_00: Und wir werden auch ab Januar, Februar da nochmal ein Produkt für launchen, mit dem ihr auch noch mehr unser Wissen euch aneignen könnt.
• 23:42
  SPEAKER_00: Wir werden eine Masterclass rausbringen, vielleicht für die einigen von euch, die das nicht interessiert, wo eigentlich wir unser Coaching-Wissen einfach nochmal weitergeben und euch zeigen, so an die Hand nehmen, okay, wir könnt ihr euch auch gut selber coachen.
• 23:52
  SPEAKER_00: Und dass Coaching nicht nur ein Trainingsplan ist, den ihr einfach bei euch einbaut, sondern dass es auch darum geht, das Wissen zu erlangen, um dahin zu kommen.
• 23:59
  SPEAKER_00: Aber manchmal kann es eben auch sinnvoll sein, sich dann auch vielleicht nochmal einen Sparingspartner mit an die Seite zu holen und nochmal einen guten Rat zu haben und nochmal da auch dran zu arbeiten, dass man wirklich genau weiß, okay, wo sind meine Stärken, wo sind meine Schwächen, aber es nicht nur alleine zu machen, sondern eben noch jemanden an der Seite zu haben, mit dem man auch mal sprechen kann, der auch das Konzept für einen aufspricht und dass man da auch dann professionell wirklich daran arbeitet.
• 24:28
  SPEAKER_00: Und es hat schon auch einen Grund, warum auch professionelle Athleten und sehr, sehr gute Athleten auch jemanden haben, der ihnen die Programme baut, jemanden haben, der sie coacht, weil du diesen Sparingspartner mit an der Seite hast, der dir einfach noch Feedback gibt, der dir ein individuelles Programm ausstellt, was aber auch ein Kommunikationsprozess natürlich irgendwie auch ist.
• 24:50
  SPEAKER_00: Aber es ist einfach auch eine Sicherheit und eine klarere Linie, wie du, sag ich mal so, zum Ziel kommst oder wie man generell als Athlet zum Ziel kommt.
• 25:01
  SPEAKER_00: Okay, gut.
• 25:03
  SPEAKER_00: Also, dann sag ich mal, hast du jetzt so die Base-Phase, die du irgendwie absolvierst, wo du wahrscheinlich so gegen Januar, Februar, März einsteigst, aber vorher, wie gesagt, probier die Analysephase zu machen und zu gucken, wo du stehst, wo du, woran du arbeiten kannst.
• 25:17
  SPEAKER_00: Und dann steigst du meistens so Richtung März, April, Mai irgendwie so in die Bildphase ein, also in die spezifischere Vorbereitung.
• 25:26
  SPEAKER_00: Und wie gesagt, da geht es dann wirklich auch mehr darum, genau das abzurufen, was auch so im Wettkampf entscheidend ist.
• 25:34
  SPEAKER_00: Zum Beispiel, wie gesagt, ich mache gerade irgendwie so einen Highbox-Wettkampf, das so ein bisschen so ein hybrides Athletenmodell ist, wo es darum geht, Kraftausdauer oder Kraftsessions mit Ausdauer zu kombinieren.
• 25:47
  SPEAKER_00: Und ich mache das in der Staffel zusammen, mit meiner Freundin zusammen.
• 25:52
  SPEAKER_00: Und jetzt sage ich mal, wir haben jetzt noch so drei Wochen vor dem Wettkampf und im Moment geht es ganz stark darum, was wir im Wettkampf machen müssen, das auch immer wieder abzurufen.
• 26:07
  SPEAKER_00: Und dann haben wir zum Beispiel jetzt so zwei, drei Key-Sessions jede Woche, wo es darum geht, auch dieses genau abzurufen, dieses Potenzial.
• 26:17
  SPEAKER_00: Also es ist jetzt sehr, sehr spezifisch hinsichtlich High-Rocks-Wettkampf, aber es ist sehr, sehr unspezifisch, wenn man sagen würde, ich baue einfach nur ganz normal meine Fitness auf.
• 26:27
  SPEAKER_00: Das heißt, du kannst auch mal sagen, ich baue eine Bildphase für ein anderes Event und das ist aber meine Base-Phase für ein Triathlon.
• 26:38
  SPEAKER_00: Beispielsweise.
• 26:39
  SPEAKER_00: Das ist jetzt nur ein Beispiel.
• 26:42
  SPEAKER_00: Also, das hilft dir auch, würde ich sagen, als Athlet, als Athletinnen motiviert zu bleiben, dass du vielleicht auch im Winter dir einfach andere Ziele setzt und sagst zum Beispiel, ich nehme mal einen 5- bis 10 Kilometerlauf und mache dann eine etwas spezifischere Vorbereitung zu, weil es eine Schwäche von mir ist.
• 26:57
  SPEAKER_00: Und das ist für mich aber dann meine Base-Phase in gewisser Weise für den Triathlon.
• 27:09
  SPEAKER_00: Es klappt natürlich nur bis zu einer gewissen Hinsicht, weil du dann vielleicht auch in der unspezifischen Trainingsphase jetzt auch schon Elemente einbauen sollst, wo du wirklich an der Grundlage arbeitest und an deinen Schwächen vor allen Dingen auch arbeitest.
• 27:21
  SPEAKER_00: Deswegen ist, du kannst nicht nur das dann machen.
• 27:24
  SPEAKER_00: Und jetzt zum Beispiel bei mir, ich muss auch drauf aufpassen, dass ich jetzt vielleicht noch eine Woche wirklich spezifisch daran arbeite und dann auch wieder mehr switche hinsichtlich zum Beispiel wirklich auch nochmal daran zu arbeiten, was sind wirklich auch meine Schwächen.
• 27:39
  SPEAKER_00: Und bei mir ist es wahrscheinlich eher so, dass ich mich generell Richtung Hyrux entwickeln werde, zumindest jetzt für die kommende Saison.
• 27:46
  SPEAKER_00: Und da wären zum Beispiel so die Weltmeisterschaften im Juni und mal gucken, wie das so läuft, ob man sich dafür qualifiziert.
• 27:53
  SPEAKER_00: I don't know.
• 27:53
  SPEAKER_00: Wird auf jeden Fall noch ein leiter Weg, aber wäre auf jeden Fall ganz interessant.
• 27:58
  SPEAKER_00: Ich finde auch den ganzen Hybridathleten-Modellansatz ganz interessant.
• 28:02
  SPEAKER_00: Dazu werden sicherlich in der nächsten Zeit auch nochmal ein, zwei Dinge kommen.
• 28:05
  SPEAKER_00: Und ich glaube, dass es auch für Ausdauerathleten sehr zuträglich ist, wenn man mehr auch Richtung Kraft sich entwickelt.
• 28:11
  SPEAKER_00: Das ist zumindest zumindest das, was ich jetzt auch so bei mir selber auch sehr stark erlebt habe.
• 28:18
  SPEAKER_00: Okay, aber wie gesagt, dann hast du diese Base-Phase.
• 28:22
  SPEAKER_00: Und diese Base-Phase ist sehr wichtig, um dein Fundament gut aufzubauen und daran zu arbeiten, dass du wirklich fit wirst und dass du auch dein Zone 2-Base-Niveau als Triathlet so viele Folgen schon, so viele Sachen schon so gesagt.
• 28:36
  SPEAKER_00: Ich kann es nur nochmal sagen, dass es ultimativ wichtig ist.
• 28:38
  SPEAKER_00: Es ist das Wichtigste, um dich langfristig aufzubauen.
• 28:41
  SPEAKER_00: Bei mir persönlich ist es jetzt auch so, dass ich merke, ich regeneriere halt richtig gut, weil ich diese Zone 2-Sessions priorisiert habe in meinem Leben und es kommt dann sehr schnell alles wieder zurück.
• 28:55
  SPEAKER_00: Ich habe gestern noch irgendwie so eine Athletin, die so eine harte, so eine hammerharte Hit-Sessions absolviert hat.
• 29:02
  SPEAKER_00: Boah, die hat dann irgendwie, die ist gewechselt die ganze Zeit vom Laufband auf dem Ruder-Ergo, danach Ski-Argo, danach Lunges mit hohem Gewicht.
• 29:10
  SPEAKER_00: Und die hatte das ganze Blut war irgendwie schon aus ihrem Kopf entwichen.
• 29:15
  SPEAKER_00: Und klassischerweise sagt man ja, so eine Time-in-Hit sind so maximal 20 bis 30 Minuten.
• 29:21
  SPEAKER_00: Und aber ihre Session war Minimal so 45, 50, wenn nicht so eine Stunde.
• 29:27
  SPEAKER_00: Und sie war eigentlich die ganze Zeit wirklich am Anschlag.
• 29:30
  SPEAKER_00: Und da ist es dann auch wirklich so die Frage: So, einerseits, wie hoch ist der Effekt von so einer Session?
• 29:38
  SPEAKER_00: Meines Erachtens nach nicht so wirklich hoch im Vergleich zu vielleicht einer 20-Minuten-Hit-Session.
• 29:43
  SPEAKER_00: Wahrscheinlich ist der Impact, das, was du mit der Session erreichst, genauso hoch mit der 20-Minuten-Session wie mit der Stunden-Session.
• 29:50
  SPEAKER_00: Das krasse ist aber, wie hoch ist die Recovery und wie hoch ist die Erholung, die du einplanen musst nach einer Stunde Hit-Session.
• 29:59
  SPEAKER_00: Und da kann ich nur aus meiner Erfahrung sagen, das ist sehr, sehr, sehr, sehr viel.
• 30:05
  SPEAKER_00: Generell ist es sowieso bei so vielen Athleten und Athletinnen so, dass man eher aufpassen sollte und konservativ sein sollte, was Trainingsbelastung, was Trainingsload angeht und eben auch besonders was Trainingsintensität angeht.
• 30:17
  SPEAKER_00: Und so in der Base-Phase hast du einfach die Möglichkeit, dann sehr, sehr gut dieses Zone 2-Fundament-Niveau aufzubauen und dann eben zu gucken, worin bist du gut, worin bist du nicht ganz so gut und dass du da aber auch bitte dann noch an deinen Schwächen einfach arbeitest.
• 30:31
  SPEAKER_00: Generell sagt man dann so im Ausdauersport, arbeite an deinen Schwächen und mache deinen Wettkampf in deinen Stärken.
• 30:40
  SPEAKER_00: Also taktisch betrachtet, macht es dann schon Sinn, seinen Wettkampf so zu gestalten, dass man vor allen Dingen sich an seinen Stärken orientiert, aber man sollte trotzdem auch immer an seinen Schwächen einfach arbeiten, gut, alles klar.
• 30:56
  SPEAKER_00: Danach kommst du natürlich jetzt hier so in die Bildphase und danach in die Peak-Phase.
• 31:00
  SPEAKER_00: Und das sind dann so Trainingszyklen, wo es wirklich darum geht, spezifisch das abzurufen, was du für den Wettkampf brauchst.
• 31:08
  SPEAKER_00: In meinem Fall, wie gesagt, das ist das Zyrox-Niveau, wo ich die Sachen abrufe.
• 31:12
  SPEAKER_00: Aber für dich als Triathlete, Triathletin, zum Beispiel, wenn du Richtung 70-3 Iron Man gehst, geht es dann definitiv darum, viel in Zeitfachpositionen zu arbeiten, viel in Kraftausdauer zu arbeiten, viele Wettkampf-Sessions auch durchzuführen, um einfach das Ganze zu simulieren und schon, dass du dann auch so sagst, okay, ich fange an, vielleicht so mit zwei Key-Sessions jede Woche, wo ich das Ganze simuliere und natürlich aber auch die anderen Sachen mit auch aufrechterhalte.
• 31:37
  SPEAKER_00: Und dann machst du nachher vielleicht auch schon mal drei Key-Sessions die Woche, was dann schon ein sehr, sehr krasser Load ist und was dir dann sicherlich am Wettkampftag nochmal helfen kann.
• 31:49
  SPEAKER_00: Okay, gut.
• 31:52
  SPEAKER_00: Ich sag mal, ich will jetzt gar nicht so viel über die Peak-Bereiche schon sprechen oder über die Bildbereiche, weil der Podcast soll eher darum gehen, Base-Niveau, Anamnesephase, Analysephase und wie wichtig das Ganze für euch ist.
• 32:05
  SPEAKER_00: Vielleicht noch abschließend noch so mal das Thema so Leistungsdiagnostik, weil das auch immer relativ häufig gefragt wird.
• 32:11
  SPEAKER_00: Wie sinnvoll ist denn jetzt eine Leistungsdiagnostik, auch so in der Vorbereitungsphase?
• 32:16
  SPEAKER_00: Und ja, ist auf jeden Fall sinnvoll für Leute, die vielleicht auch schon ein bisschen fortgeschrittener sind, die nicht ganz so am Anfang stehen.
• 32:22
  SPEAKER_00: Für Anfänger lohnt sich eher auf jeden Fall eine Gesundheitsuntersuchung zu machen, für Fortgeschrittener aber auch, dass ihr einmal euer Herz-Graslauf-System bitte überprüfen lasst, dass ihr einmal die wichtigsten Blutparameter überprüfen lasst, gerne so Triglyceride, Blutfette, gerne auch Blutglucosewerte, Vitamin D, Zink, Folsäure.
• 32:42
  SPEAKER_00: Es gibt noch ein, zwei andere Risikomarker, die ihr bitte auch nochmal abrufen könnt.
• 32:49
  SPEAKER_00: Würde jetzt ein bisschen Rahmen sprengen, das alles nochmal irgendwie zu sagen.
• 32:52
  SPEAKER_00: Aber auf jeden Fall ein Gesundheits-Check-Up definitiv für jeden von euch.
• 32:56
  SPEAKER_00: Einmal bitte durchführen lassen, bevor ihr wieder in eine strukturierte gute Vorbereitung startet.
• 33:01
  SPEAKER_00: Und danach eben eine Leistungsdiagnostik für vielleicht etwas fortgeschrittenere Athleten oder auch für Anfänger, Anfängerinnen, wenn sie es halt wirklich wollen, nochmal genauer ihre Zonen einfach analysieren lassen.
• 33:12
  SPEAKER_00: Dabei ist es aber wichtig, dass man vielleicht erstmal drei, vier Wochen wirklich gut trainiert hat, bevor man dann eine Leistungsdiagnostik durchführt, weil sonst einfach die Zonen zu schnell verschieben und dann macht es nicht mehr so viel Sinn, das vielleicht genauso durchzuführen.
• 33:27
  SPEAKER_00: Leistungsdiagnostik gibt so zwei Fragestellungen, die man eigentlich beantworten kann.
• 33:31
  SPEAKER_00: Das eine ist, dass man eine Fragestellung hat, okay, V2Max-Test, also wie hoch ist wirklich die Leistungsfähigkeit, wie hoch ist die Fitness, wie hoch ist also der maximale Sauerstoffverbrauch, den man realisieren kann.
• 33:42
  SPEAKER_00: Das ist die eine Fragestellung.
• 33:44
  SPEAKER_00: Und die zweite Fragestellung ist dann so Trainingszonen, Trainingsbereiche, wo man dann eine andere Analyse macht.
• 33:50
  SPEAKER_00: V2 Max bestimmt man mit Rampentest, kurze Tests, die man mit Spiro durchführt.
• 33:57
  SPEAKER_00: Das ist eine Session, die dauert nicht lange, 5 bis 15 Minuten.
• 34:01
  SPEAKER_00: Und dann gibt es aber eine Zonenanalyse, Goldstand alles da, haben wir noch die Laktatanalyse, braucht man nicht unbedingt ein Spiro für, wo man längere Zonen fährt, so von 5 bis 8 Minuten, wo man dann die Zonen genau analysiert und genau guckt von seinem Laktatwert her, wo habe ich verschiedenste Steady States, wo bin ich bei 1 Millimol, wo bin ich bei 1,5 Millimol, wo bin ich bei 2 Millimol, wo bin ich bei 3 Millimol, wo bin ich bei 4 Millimol.
• 34:27
  SPEAKER_00: Und so guckt, in welchen Stufen hast du so Sprünge einfach drin in deinen Laktatwerten.
• 34:33
  SPEAKER_00: Und damit kann man dann wunderbar so seine Zone 2 kalkulieren oder eben dann nochmal so FTP und maximale Werte.
• 34:44
  SPEAKER_00: Es wird jetzt ein bisschen auch zu weit gehen, glaube ich, das nochmal so zu besprechen.
• 34:47
  SPEAKER_00: Wobei, nee, eigentlich sollte ich es noch sprechen.
• 34:51
  SPEAKER_00: Ich habe mir auch gesagt, dass ich im Podcast nicht Dinge mal ansprechen sollte, die ich da nicht zu Ende führe.
• 34:56
  SPEAKER_00: Deswegen kalkulationsmäßig ist es bei so einer Zonendiagnostik so, dass du einerseits die unteren Werte eigentlich schon so ein bisschen guckst, welche Werte erreichst du bei dem Test.
• 35:11
  SPEAKER_00: Das heißt, meistens hast du noch einen Ruhelaktwert und dieser Ruhelaktwert sollte in den ersten Stufen eigentlich nochmal unterboten werden.
• 35:20
  SPEAKER_00: Das heißt, du, wo wirst du zum Beispiel, sagen wir mal, Ruhe Laktatwert irgendwie war so bei 1,2, 1,3 und dann solltest du vielleicht zu den ersten Stufen nochmal so auf 1,0, 0,9, 0,8 Millimol runtergehen, wenn du ein sehr guter, sehr guter Athletin bist.
• 35:33
  SPEAKER_00: Und von da an, wenn du den niedrigsten Ruhe-Laktatwert hast, kannst du sagen, alles darunter liegende ist eigentlich so Zone 1.
• 35:44
  SPEAKER_00: Das heißt, klassischerweise bist du so bei wirklich guten Athleten ist die Zone 1 eigentlich dann so dieses niedrigste Laktatäquivalent, was ganz unten ist, ist eigentlich so alles bis dahin ist Zone 1.
• 35:57
  SPEAKER_00: Von da aus anführend dann so ungefähr bis 1,5, 1,6, 1,7 Millimol.
• 36:02
  SPEAKER_00: Bei Anfängerathleten, Athletinnen auch so bis 2 Millimol, ist eigentlich dann so Zone 2, also dieser Bereich der maximalen Fettoxidation.
• 36:11
  SPEAKER_00: Bereich der maximalen Fettoxidation geht immer auch damit anher, dass man eigentlich so das niedrigste Laktatequivalent hat.
• 36:16
  SPEAKER_00: Das heißt, Lactat ist jetzt ein bisschen nerdig, ich hoffe, das ist okay.
• 36:20
  SPEAKER_00: Lactat ist ein energetisches Molekül und wenn man eine hohe Fettoxidation hat, dann wirkt sich das so darauf aus, dass eigentlich die Laktatwerte sehr, sehr weit unten sind.
• 36:29
  SPEAKER_00: Es hat auch so ein bisschen damit zu tun mit Insulin, weil Insulin ist der Gegenspieler von der Fetoxidation.
• 36:35
  SPEAKER_00: Wenn du einen Insulinanstieg hast, hast du keinerlei Fettoxidation.
• 36:39
  SPEAKER_00: Und wenn du höhere Laktatwerte hast, hast du auch einen Anstieg eigentlich von deinem Insulin.
• 36:43
  SPEAKER_00: Das heißt, Insulin sorgt dafür, dass Energie abgespeichert wird.
• 36:46
  SPEAKER_00: Und wenn du höhere Laktatwerte hast, hast du auch einen leichten Insulinanstieg meistens.
• 36:50
  SPEAKER_00: Und deswegen kannst du schon sagen, ist das niedrigste Laktatequivalent meistens auch der Bereich, der so die niedrigste Fettoxidation umfasst.
• 37:00
  SPEAKER_00: Also die Bereich mit, wo du am meisten Fett oxidierst in deinem Körper.
• 37:15
  SPEAKER_00: Und dann gibt es noch verschiedenste andere Bereiche der Fet Oxidation.
• 37:19
  SPEAKER_00: Es gibt nicht nur die Fatmax, es gibt auch noch andere Bereiche, die man so ein bisschen kalkulieren kann.
• 37:23
  SPEAKER_00: Auf jeden Fall, lange Rede, kurzer Sinn.
• 37:25
  SPEAKER_00: Alles darunter ist Zone 1, alles darüber ist Zone 2.
• 37:28
  SPEAKER_00: Und Zone 2 geht dann so bei medium guten Athleten so bis 2 Millimol, bei guten Athleten teilweise nur bis 1,5, 1,6.
• 37:35
  SPEAKER_00: Da müsst ihr so ein bisschen darauf achten in der Zone dann, wie sehr springt ihr wirklich hoch.
• 37:39
  SPEAKER_00: Wenn der Wert dann konstant ist, so bei 1,5, 1,6 Millimol, dann ist es sehr, sehr wahrscheinlich, dass das eure Zone 2 ist.
• 37:46
  SPEAKER_00: Und in dem Bereich solltet ihr dann noch viel eure Zone 2 Sessions trainieren.
• 37:49
  SPEAKER_00: Danach kommen wir eben so in den Medium-Intensity-Bereich, Zone 3, Zone 4 bei uns.
• 37:56
  SPEAKER_00: Und das geht dann klassischerweise so einher mit 1,6 bis 3, 3,5 Millimol.
• 38:01
  SPEAKER_00: Klassischerweise so.
• 38:03
  SPEAKER_00: In dem Bereich bei guten Athleten.
• 38:04
  SPEAKER_00: Bei nicht so guten kannst du sagen, 2 bis 4 Millimol.
• 38:07
  SPEAKER_00: Klappt sehr, sehr gut.
• 38:08
  SPEAKER_00: Kann man da auch ganz gut als Kalkulation benutzen.
• 38:11
  SPEAKER_00: Und dann kommen wir so in den High-Intensity-Bereich und das ist dann wiederum alles so über 3,5 respektive 4 Millimol.
• 38:17
  SPEAKER_00: Also 3,5 bei sehr guten Athleten, 4 Millimol bei eher Anfängerinnen oder Anfängern.
• 38:23
  SPEAKER_00: Okay, top.
• 38:25
  SPEAKER_00: Ich hoffe, das gibt euch einen ganz guten Überblick.
• 38:26
  SPEAKER_00: Ich hoffe, das hat jetzt nicht den Rahmen gesprengt, das Ganze.
• 38:30
  SPEAKER_00: Und ich würde mich freuen, wenn viele von euch einsteigen würden jetzt.
• 38:36
  SPEAKER_00: Und viele von euch Lust hätten, ihre Leistungsfähigkeit auf das nächste Level zu bringen.
• 38:41
  SPEAKER_00: Wie gesagt, guckt super gerne mal uns auf die Homepage, da findet ihr einen freien Trainingsplan, da lettet euch den gerne herunter.
• 38:47
  SPEAKER_00: Könnt euch das gerne mal anschauen, wie es vielleicht ist.
• 38:49
  SPEAKER_00: Und für nächstes Jahr haben wir auch noch ein paar Coaching-Spots frei.
• 38:52
  SPEAKER_00: Das heißt, wenn ihr Lust habt, da auch mit uns zusammenzuarbeiten, dass wir mal eure Stärken, Schwächen analysieren, mal so ein bisschen drauf gucken und dass ihr Bock habt, eure additionischen Ziele wirklich zu erreichen und mal irgendwie vielleicht auch Dinge zu realisieren, die ihr euch eigentlich nicht vorgestellt habt vorher, dann würde ich mich sehr freuen, wenn ihr einen Termin mit uns ausmacht.
• 39:12
  SPEAKER_00: Alles klar, ich wünsche euch einen schönen Tag, macht Trüsten.
• 39:14
  SPEAKER_00: Euer Gute.
• 39:15
  SPEAKER_00: Ciao, ciao.