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#262 - Hacer MMP en carreras con pendiente negativa. ¿Autoengaño? · Hijos de la Resistencia

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Speaker 2: Muy buenas a todos. Soy Rubén Espinosa, y esto es Hijos de la Resistencia, el podcast. Un programa en el que ahondamos en este tipo de deportes y en el que abrimos las puertas a que deportistas, entrenadores e investigadores nos aporten Todo lo que saben para que entrenemos más y mejor. Muy buenas a todos, bienvenidos, bienvenidas al mejor momento de la semana. Menudo fin de semana hemos pasado con la que se ha liado en Valencia otra vez, marcazas, ritmazos, éxitos, alegrías, sonrisas.
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Ha sido una auténtica locura. Desde aquí quiero dar la enhorabuena y felicitar, 1º, a todos los que habéis corrido en Valencia o que habéis corrido alguna carrera este fin de semana, pero necesito hacer una mención especial para todos los deportistas de Hijos de la Resistencia que han estado allí regalándonos un fin de semana increíble a todos, a al resto del equipo, al resto de deportistas y, por supuesto, a los entrenadores que hemos estado detrás de la aplicación como enfermos, mirando a qué ritmo iba, qué parciales llevaba. Bueno, una auténtica locura. Hemos tenido allí a a nuestro míster, que ha estado aquí también en el en el podcast, a Borja Marín, que cómo no, de nuevo marca personal, 2 45, una auténtica barbaridad. Y bueno, no voy a mencionar a todos los deportistas que habéis estado en Valencia de Hijos de la Resistencia o en otras carreras este fin de semana, porque sois muchos y seguro que me dejo a alguien y luego se me enfadan.
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Pero estoy muy satisfecho, muy orgulloso de vosotros, y quiero felicitaros a todos por los grandísimos resultados que habéis tenido allí, sobre todo por los meses de dedicación, de esfuerzo y de trabajo que os han llevado hasta hasta esta medalla que habéis conseguido este fin de semana. Bueno, si me conoces desde hace tiempo, probablemente sepas o intuyas que yo no soy mucho de meterme en jardines en este programa. Y he de reconocer que eso es así, porque obviamente todo el contenido que normalmente publicamos, bueno, pues lleva un trabajo de investigación, de divulgación, hay un guion y yo, pues voy cautelosamente siguiendo ese guion. Pero yo realmente, en el plano personal, soy una persona que mete mucho la pata, que se pronuncia, en ocasiones, de forma un tanto abrupta en algunos temas, y que la vida y los tropiezos y los enfados que he podido generar en algún momento de mi vida me han educado y me han enseñado a hablar solo cuando se me pregunta. Por eso es extraño que yo haga este episodio en el que, de forma colateral e indirecta, voy a generar cierta polémica, porque te aviso de que en esta ocasión sí que voy a dar mi opinión, sí que me voy a mojar, y ya estoy preparado para todas aquellas críticas que puedan llegar, y no habrá problema en que sea así, lo asumo y lo acato.
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Pero hoy voy a hablar sobre algo que ha sucedido en España en los en las últimas semanas y que ha generado mucha controversia, y no es otra cosa que esto de las carreras, en este caso una carrera de 10 kilómetros muy famosa, que ahora te contaré, te contaré toda la historia para que tengas todo el contexto, y que ha puesto patas arriba las redes sociales, pues el mundo del running, en líneas generales. ¿Qué es lo que ha sucedido? Te voy a explicar de una manera muy rápida qué es lo que ha pasado. 1º, vamos AAA explicar la la situación. Todo esto empieza en 2020, cuando el ayuntamiento de anuncia que se va a realizar una carrera en Madrid con un desnivel negativo, que no iba a estar homologada por la World Athletics, que luego te hablaré de ella para que veas qué es esto, y que básicamente se iba a hacer una carrera de 10 kilómetros en la que Fernando Carro, en aquel año, iba a intentar obtener la mejor marca española en la distancia de 10 kilómetros en ruta.
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Ya sabes que en atletismo se compite tanto en pista como en ruta, y luego, pues hay algunas modalidades también de cross, ¿no? ¿Qué es lo que sucedió en aquel momento? Pues que Fernando Carro hizo un carrerón y dejó en la que en aquel momento iba a ser la mejor marca española en 10 kilómetros. Hace unos meses, en España, Zara, la marca Zara de ropa que todos conocemos, pues anunció una nueva colección y que iba a presentarse con con una carrera que se llama la Zara speed run, y que iba a ser una carrera que se celebrase en Madrid, una carrera diferente, particular. ¿Por qué?
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Pues, principalmente, porque iba a ser una carrera que se iba a desarrollar y a crear, sencillamente, para batir todos los récords que pudiera haber en ese momento en la distancia de 10 k en España. Una carrera que, para los que conocéis Madrid, bueno, pues empezaba en las 4 torres, en la parte alta, en la parte norte de la Castellana, y que bajaba todo el Paseo de la Castellana hasta el Paseo de Yeserías junto a Madrid Río. Un recorrido con 158 metros de desnivel negativo y que tiene una media de un 1 coma 58 por 100 dependiente descendiente. Esto, claro, suponía que de repente iba a haber una carrera en Madrid en la que podías correr literalmente cuesta abajo durante todo el recorrido, y esto llamó la atención de muchísimos participantes. Tanto fue así que la organización sacó 10000 dorsales y se vendieron en apenas unas semanas.
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Todo el mundo quería participar en esa carrera para obtener su marca personal y poder mejorar su registro en los 10 kilómetros. ¿Qué es lo que ha pasado? Pues que, efectivamente, ha sido así, ha ocurrido tal que así. Ha habido una cantidad de mejores marcas abismales y, bueno, pues se ha liado parda. Sobre todo, ahora hablaremos de la parte profesional y de la parte amateur, pero yo diría que donde más revuelo se ha generado ha sido en el mundo amateur, donde de repente hemos visto las redes sociales llenas de personas obteniendo unos registros, pues, muy suculentos y muy buenos en esa carrera, dado que era, pues, prácticamente cuesta abajo, ¿no?
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Se puede decir que sí, que era una carrera cuesta abajo. Entonces, claro, esto ha generado mucha polémica. Se ha hablado de autoengaño, se ha hablado de farsa, se ha hablado de que no debería de valer, que no debería de ser oficial, que si no sé qué, que si no sé cuántos. Entonces, yo, bueno, yo te voy a hacer una 1 breve explicación de cuáles fueron los resultados que allí se obtuvieron, para que veas un poco la relevancia de esto, ¿no? De las 10000 personas que participaron, 1200 consiguieron bajar de los 40 minutos, que para un público amateur bajar de 40 minutos, pues oye, hay que correr, hay que correr por debajo de 4 minutos el kilómetro.
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La mayoría de los que estamos aquí no están en ese margen, estoy convencido. Por lo tanto, entenderás que bajar de 40 minutos es una marca muy interesante, y más de 4400 corredores lograron un registro por debajo de los 50 minutos. Unos datos que para ser un 10 k en una ciudad en España, pues son unos unos datos de récords. A nivel profesional, la carrera la ganaron en chicas. Marta Pérez, que hizo 31 minutos, que ese tiempo representa a día de hoy la mejor marca jamás conseguida para una española en la distancia de 10 kilómetros.
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Y en chicos ganó Adelmechal con un tiempo de 26 minutos 46 segundos, convirtiéndose en el español más rápido en completar un 10 k en ruta. Claro, hay que tener en cuenta que esta carrera no está homologada, como te decía, por la World Athletics, que es la organización que a nivel global estipula qué récords son los que valen y cómo han de ser las carreras para poder optar a hacer un récord. Y esta carrera es importante que todos tengamos en cuenta que este debate surge desde la no homologación, es decir, no está homologada. Y ninguna de estas marcas, ni las de los profesionales, ni por supuesto la de los amateurs, tiene ninguna validez a nivel de récord oficial. Esto es muy importante tenerlo en cuenta, ¿vale?
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Porque hay quien dice, no, es que no debería de ser un récord. Ya, ya, pero es que no hay récords. Quiero decir, simplemente hay una distancia que es innegable, que son 10 kilómetros, y hay unas personas que lo han recorrido en un tiempo. Y eso, nos guste más o nos guste menos, es una evidencia que tú has recorrido esa distancia en ese tiempo. Por lo tanto, a nivel de marca personal para consigo mismo es válido, pero a nivel de marca oficial y de récord oficial no tiene ningún tipo de validez.
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Exactamente igual que ocurrió en 2020 cuando Fernando Carro hizo la mejor marca española en un 10 k en ruta en la ciudad de Alcobendas. Y antes de continuar, me gustaría agradecer a todos los oyentes que ya han formado parte de la colaboración colaboración que este año tenemos con Fantay, y por supuesto, invitarte a ti también a que la aproveches y a que pruebes tanto los geles, los recuperadores, los las gominolas, todos los productos que Fantay, marca española, ha sido capaz de crear, mejorando el rendimiento de corredores, ciclistas, triatletas, nosotros mismos las hemos utilizado. En definitiva, cualquier deportista de cualquier nivel puede aprovecharse de esta línea de trabajo que han llevado desde Fante, basándose siempre en evidencia científica y evitando cualquier aditivo perjudicial para nuestra salud. Tienes 2 maneras de aprovechar esta colaboración, con un descuento del 10 por 100, introduciendo el código podcast HDLR en el carrito de compra en la web de Fante, o si prefieres acceder a formación exclusiva por parte nuestra de Hijos de la Resistencia, en ese cupón puedes poner regalo HDLR, y en vez de en vez de obtener el 10 por 100 de descuento, pues te llegará un email para que puedas desbloquear diferentes masterclass, diferentes ebooks, clases que hemos creado, incluso algunas que forman parte de nuestra academia, acceso exclusivo para nuestros alumnos y que vas a poder tener ahora acceso a través de Fante.
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Así que, bueno, en la descripción del episodio te vamos a dejar la página que hemos creado en la que vamos a dejar toda esta información para que tengas claro cómo funciona, que es v doble, v doble, v doble, punto Hijos de la Resistencia punto com barra Fantee. Ahí tienes la información detallada y los links directos para que puedas acceder a la web de Fantee y ahí ver todo lo que tienen preparado para ti. Y ahora sí, seguimos con el episodio. Si te parece, antes de entrar en la polémica y en lo que se ha dicho y en todo lo que se se comenta sobre este tema, quiero que tengamos todos muy claro por qué la World Athletics no ha homologado esta carrera y cuáles son los requisitos que ellos piden para poder determinar que sí, que una carrera está homologada y que tiene permiso para validar las marcas que se puedan hacer, tanto en maratones como en medias maratones, como en carreras de 10 kilómetros. La World Athletics se fija principalmente en 2 parámetros para determinar si una carrera la homologan o no.
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El 1º de ellos es el desnivel promedio que tiene la carrera, y la norma aquí es tajante y muy clara. Y dice que el recorrido del de la carrera que vamos a correr no puede tener un desnivel negativo promedio superior a un metro por kilómetro. Es decir, que si la carrera es de 10 kilómetros, pues no puede tener más de 10 metros de desnivel negativo. Sí lo puede tener positivo, pero, obviamente, no va a haber marcas personales que se puedan hacer ahí, ¿no? Entonces, aquí el debate siempre surge cuando el desnivel es negativo.
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En una maratón, que son 42195 metros, pues no puede haber más de 42 coma 195 metros de desnivel negativo. Si el desnivel es mayor, insisto, la carrera no es válida para la homologación de récords. Por lo tanto, en este caso, con 158, si se permiten 10 y hay 158, pues obviamente no hay discusión alguna, no está homologada. La otra variable que ellos miran mucho es la distancia que hay entre la salida y la meta. Ellos buscan siempre que sean recorridos circulares y que la salida y la meta estén, si no en el mismo lugar, estén cerquita.
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¿Esto por qué lo hacen así? Pues porque de esa forma evitan que los corredores se puedan beneficiar de un viento favorable que siempre les dé de culo. A todos nos ha pasado de salir a correr en un entrenamiento y tener el viento de cara a la ida y a la vuelta ir volando o al revés, ¿no? Pues aquí sucede exactamente lo mismo. La norma literalmente dice que la distancia en línea recta entre la salida y la meta no debe exceder el 50 por 100 de la longitud total del recorrido.
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Es decir, pueden estar separadas, pero no más de un 50 por 100 de la longitud total del recorrido. Es decir, si la carrera es de 10 kilómetros, pues las la meta y la salida tienen que estar mínimo a 5 kilómetros, la una de la otra. Bien, estas son las 2 variables que utiliza la World Athletics para determinar si homologan o no. Y como ya he dicho, esta carrera, la Zara Speed Run, no estaba homologada desde el principio. Se sabía y no había absolutamente ningún problema.
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Ahí iba todo dios a sacarse los credenciales y a decir, oye, que yo tengo estas patas y que yo vengo aquí a intentar hacer la mejor marca posible en 10 k, porque obviamente es un recorrido favorable y nadie se lo quería perder, ni pros ni amateurs. Y lo que ha pasado, pues ha sido, como te digo, que en Instagram, sobre todo en redes sociales, pues se ha llenado de fotos bonitas de personas con sus marcas personales. Marcas que en muchas ocasiones, pues, quizá no les pertenecen desde un punto de vista fisiológico en cuanto a que no serían capaces de hacerlos en un recorrido en llano, y esto es lo que ha suscitado muchísima, muchísima controversia. Se han visto influencers, se han visto creadores de contenido, se han visto entrenadores, sacando pecho de sus marcas, y por supuesto también se han visto corredores amateurs que han sacado partido de esto. Entonces, yo lo que hice el otro día fue una encuesta en mis redes sociales personales, en mi cuenta de Instagram, y le pregunté a la gente qué opinaba sobre esto que había pasado.
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Entonces, lo que he hecho ha sido recopilar las principales posturas que me he encontrado, te las voy a contar, voy a intentar hacer de abogado del diablo y no justificar ni respaldar ninguna de ellas, pero sí un poco explicarlas, ¿no? Para que todos tengamos contexto de qué es lo que opina la gente ahí fuera. Y después, una vez que hayamos visto cuáles son las opiniones de las personas, pues te daré yo mi opinión. Lo que no quería yo era venir aquí a soltar mi película y e imponer mi verdad. No, oye, hay una serie de opiniones, hay una serie de posturas y creo que es interesante que las veamos todas.
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La que más me ha llamado la atención es aquella en la que muchos de vosotros me habéis compartido que os parece mal que las figuras mediáticas, los influencers, los entrenadores que tienen muchos seguidores en redes sociales, pues saquen pecho de una marca personal que, como decimos, no se corresponde con su nivel para atraer seguidores, para promocionar sus programas de entrenamiento, para promocionar sus suplementos, o para conseguir colaboraciones con otras marcas y con otros patrocinios. Esta me llama mucho la atención, porque creo que es una con la que yo, a lo mejor, me podría sentir identificado, ¿no? Yo podría decir, ostras, es que qué cabrones. Mira lo que están haciendo, están un tío de 47 en 10 k ha hecho 44 o un tío de 42 ha hecho 39, y ahora va a parecer que mejor que yo. Claro, yo decía, lo mejor yo me tendría que estar viendo identificado con esta postura.
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La realidad es que no, luego te cuento, pero pero es una es una realidad que se está haciendo, o sea, esto está pasando, ¿no? Que haya pasado no es una opinión, es un hecho. Yo mismo he visto a personas de nuestro sector que, bueno, pues que en el momento en el que han conseguido bajar de 40 minutos en concreto, pues justo después te a las a los 2 días te estaban vendiendo un programa para bajar de 40 minutos en 10 k, ¿no? Entonces, bueno, esto puedo entender que a lo mejor no es lo más ético ni lo más respetuoso posible, pues entiendo que haya personas a las que esto no les parezca bien. El 2º aspecto por el que más se ha enfadado la gente o el o el que más defendía a las personas, ya no desde el enfado, era el del autoengaño, ¿no?
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El, joder, he recibido muchos mensajes de personas que decían, es que el que está haciendo esto, pues se está autoengañando, vaya manera de engañarse a sí mismos, eso no es principios del deporte, eso es hacer trampa, eso es alimentar el ego, eso es hacer trampas al solitario. Esa es una frase que me ha llegado varias veces, la de hacer trampas al solitario. Y, bueno, es una postura que también se puede entender, ¿no? Dado que al final es cierto, o sea, tú si en 10 kilómetros en llano tienes una marca y tus umbrales y tus ritmos están ahí, pues obviamente cuando corras con este tipo de perfil vas a ir más rápido, pero por supuesto no sería una marca ni un registro que serías capaz de replicar en circunstancias normales como o neutras, como sería correr en llano, ¿no? Es cierto que es así y, bueno, pues esto es un aspecto que también ha enfadado a algunas personas.
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Luego estaban otras personas que me decían, es que mi compañero, mi vecino, mi primo, mi entrenador, mi no sé quién, me está ahora taladrando el oído porque está presumiendo en el grupo de marca personal cuando realmente yo entreno lo mismo, yo no tengo esa marca y yo estoy en el mismo nivel o incluso por encima, ¿no? Sin embargo, ha llegado este tío aquí a esta carrera y ahora me está poniendo su marca personal delante, ¿no? Me está engañando y está siendo falso. Bueno, pues esto es otra cosa que que también se comentaba. Luego los ha habido mucho más tajantes.
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He recibido mensajes de personas mucho más tajantes que me decían que no hay debate. Me decían, Rubén, no hay debate. Si no está homologada, no es marca personal, me decían. Y yo, ostras, esto sí que es tajante, ¿no? Que no esté homologado es una cosa y que no sea marca personal es otra.
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Porque marca personal es, quiero decir, ha recorrido una distancia en un tiempo, es marca personal. O sea, creo que ahí no hay debate en contradecir ese argumento, y aquí ya sí que me voy a empezar a mojar un poco, porque esto lo hemos visto durante muchísimos años a la hora de mejorar la tecnificación con zapatillas, con bicicletas, con ruedas lenticulares en triatlón. Quiero decir, todo se ha ido mejorando, y lo que un día no estaba homologado luego lo estuvo y pasó a ser una marca personal, ¿no? Entonces, al final yo creo que una marca personal es simplemente la marca que una persona tiene, como bien dice la palabra y la expresión, recorriendo una distancia, y eso lo has hecho. Ahora, ¿qué es tu marca personal corriendo cuesta abajo?
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Pues también, pero de la misma manera que cuando corres la media maratón de Valencia, pues no la puedes comparar con alguien que ha hecho la media maratón de Madrid. La marca de Valencia va a ser más rápida, al mismo nivel, seguro, y eso no significa que la marca de Madrid esté invalidada, ¿no? Entonces, bueno, yo creo que hay que darle un poquito de contexto a esto. Pero, bueno, todavía no me quiero mojar. Yo de momento quiero hacer aquí simplemente de ojo observador, así que no, voy a intentar no pronunciarme mucho, de momento.
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Aunque yo creo que ya me puedes ir viendo el plumero y ya puedes ir viendo un poco por dónde voy yo. Luego también había personas que han mostrado absoluta indiferencia, ¿no? He recibido algún comentario que también me ha llamado la atención de gente, desde mi punto de vista reflexiva, que decía, oye, a mí me da absolutamente igual, cada 1 que haga lo que quiera, que creo que es una postura bastante sabia, por cierto. Pero cuidado con la frustración que puede generar en el futuro cuando una persona llega a una carrera de estas, te hace una marca increíble y, claro, si vas a utilizar esa marca para compararla contigo mismo en el rendimiento que vas a tener en otras carreras, pues prepárate para la frustración, porque es muy probable que no llegues ahí. Y si llegas significa que has mejorado bastante y no estás siendo capaz de disfrutar de esa mejora, porque ya tienes ahí algo en el relojito que te dice que una vez fuiste más rápido, ¿no?
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Entonces, aquí este comentario me pareció muy interesante, el de mucho cuidado con la frustración que puede generar en el futuro si no somos capaces de relativizar y de poner un poco de sentido común a esto de correr en este tipo de carreras. Y luego, otra que también me parece bastante de saber observar es la de detectar a esos entrenadores o entrenadoras que están utilizando lo que ha sucedido tanto en negativo como en positivo para llamar la atención. Yo, en este caso lo estoy utilizando, ¿no? O sea, yo sería un ejemplo de esto. Yo estoy ahora sacando este tema para crear contenido y para estar aquí charlando sobre esto.
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Pero ha habido quienes lo han hecho en negativo, ¿no? Y han hecho publicaciones criticando a las personas que han corrido y que ahora se enorgullecen de la marca que han hecho y que alardean de marca personal, porque las atacan diciendo que ha sido un autoengaño y que se pueden engañar a sí mismos, pero no a los demás. Y luego tenemos a los que para mí quizá actúan o desde la ignorancia o desde la mala fe, que son esos entrenadores que de repente después de lanzar a speedrun te suben una publicación enorme mostrando los buenos resultados de sus atletas y mostrando la gran marca personal que se ha obtenido en tan poco tiempo trabajando con ellos, ¿no? Como si tuvieran el elixir de la velocidad y como si fuesen capaces de mejorar el rendimiento de una persona de forma sobrenatural. Y en 4 semanas pasas de 55 a 48 minutos, ¿no?
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En 10 k. Gracias a mi conocimiento y gracias a mi método de trabajo y a mi programa, blablablá, blablablá. Bueno, esto ha pasado también y es una realidad que puede ser un poco de fraude, entre comillas, pero bueno, ahí está, ahí está, esto ha pasado y esto es lo que ha generado tanta polémica con esta carrera durante los últimos días. Así que creo que es bastante bonito y bastante alineado con este programa, en el que somos muy frikis y nos enorgullecemos de ello, que antes de ir a poner verde a la gente, que lo voy a hacer, pues que podamos ahondar un poquito más y no hablar del desde el desconocimiento acerca de qué narices es esto de correr cuesta abajo, qué implicaciones tiene, qué cambios existen, qué adaptaciones produce, qué qué pasa en tu cuerpo cuando corremos hacia abajo o cuando corremos en con un desnivel negativo, y por qué deberíamos de plantearnos antes de criticar si, a lo mejor, puede llegar a tener sentido en algún contexto. Fíjate, he hecho un repaso bastante amplio a toda la bibliografía que existe acerca de qué adaptaciones existen corriendo con desnivel negativo, y he de reconocer que no ha sido fácil.
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Ha sido fácil encontrar cosas. Pero ¿qué es lo que sucede? Que la gran mayoría de estudios que se han planteado están hechos con pendientes desde el menos 5 por 100 hasta el 20 por 100 negativo. Entonces, claro, teniendo en cuenta que esta carrera tenía 158 metros de desnivel negativo y que esto suponía un 1 coma 58 por 100 de desnivel de pendiente descendente promedio, pues es un poco atrevido por mi parte llegar aquí y soltarte los beneficios, los pros y los contras de correr cuesta abajo, cuando realmente la ciencia lo que está estudiando más o lo que ha estudiado son desniveles más agresivos, entre 5 y el 20 por 100. Entonces, me he permitido, después de hacer este análisis, pues indagar un poquito más acerca de dónde podía haber correlación, en qué qué parámetros de las adaptaciones y qué aspectos biomecánicos se dan en este tipo de carreras para darte un motivo de aprendizaje y para que, oye, pues que tú sepas que si mañana vas a correr esa carrera o vas a correr una carrera similar, que entiendas lo que vas a poder llevarte o lo que tienes que hacer o lo que no tienes que hacer.
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Fíjate, el 1º gran cambio que nos encontramos en este tipo de carreras con desniveles cercanos al 2 por 100 de media, muy similares a la de Zara, el 1º aspecto va a ser las adaptaciones fisiológicas que te vas a encontrar. Indudablemente, el coste energético de correr con estas inclinaciones es menor. Y está muy claro, correr cuesta abajo reduce el costo energético en comparación con correr el llano. Esto significa que yendo a la misma velocidad vas a gastar menos energía o que consumiendo la misma energía puedes ir un poquito más rápido. Y esto se debe principalmente al efecto de la gravedad, a que la gravedad contribuye al movimiento hacia adelante, disminuyendo, pues, el esfuerzo que tienen que hacer tus músculos para impulsar el cuerpo hacia adelante.
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Esto no es infinito. A un 1 coma 5 por 100 dependiente, esto sucede, hay menor costo. Si el, en vez de un 1 coma 5 por 100 tuviéramos 1 5, 1 15 o un 10, se mantendría esa disminución del coste energético. Pero hay un punto que suele estar en torno al 20 por 100 de inclinación negativa, donde se requiere más esfuerzo para controlar el impacto y para controlar la estabilidad del cuerpo. Por lo tanto, no es infinita esa relación entre, oye, cuanto más desnivel, más fácil, ¿no?
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Pero esto ya es una relación que podemos puede resultar interesante para los que hacen bajadas técnicas en disciplinas de trail, porque en una carrera de asfalto o de ruta un desnivel de más del 20 por 100 es prácticamente imposible de encontrarse. El 2º aspecto importante, más allá del coste energético, es qué pasa a nivel muscular. Cuando corremos hacia abajo, el tipo de contracción al que se tienen que enfrentar tus músculos cambia. Voy a explicar esto de una forma muy sencilla para todos aquellos que no habéis oído nunca la palabra concéntrico o excéntrico podáis tenerlo claro de una forma muy sencilla. Nuestros músculos, cuando están trabajando, se pueden ver sometidos a diferentes tipos de contracción.
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La 1º de ellas es la contracción concéntrica, y es muy sencillo de entender. Cuando hay una contracción concéntrica, el músculo lo que está haciendo es acortarse. Mientras que en la contraria, que es la contracción excéntrica, el músculo lo que hace es alargarse. Para entenderlo más fácil todavía podemos ver un ejemplo. Si nosotros hacemos una sentadilla, cuando nosotros estamos bajando, el cuádriceps lo que está haciendo es alargarse.
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Sin embargo, cuando estamos subiendo, cuando hacemos el esfuerzo de vencer la barra o vencer el peso hacia arriba, el cuádriceps se acorta. Por lo tanto, en una sentadilla podríamos decir que al bajar el cuádriceps está actuando en excéntrico y al subir el cuádriceps está actuando en concéntrico. Y tú me dirás, Rubén, ¿y a mí qué narices me estás contando de concéntrico y excéntrico? Y yo te digo, bueno, dame un 2º, porque es que aquí viene lo interesante. Lo que sucede es que cuando la contracción del músculo es excéntrica se produce un daño muscular bastante más elevado.
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Las contracciones excéntricas son las que más fibras musculares rompen. Son el tipo de contracción que genera un daño muscular más elevado, puede provocar más agujetas en un inicio y te puede llegar a lesionar si no controlas mucho la dosis y estás todo el rato sometiendo a un músculo a contracciones excéntricas abusivas o elevadas. Y aquí quiero hacer un paréntesis para decirte y recordarte que el veneno siempre está en la dosis. Tal y como lo he dicho, puede parecer que las contracciones excéntricas son el diablo y que tenemos que huir de ellas porque son lesivas. No, no es así.
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De hecho, puede servir como ejemplo comentar que en fisioterapia, por ejemplo, y en readaptación se utilizan muchísimo las contracciones excéntricas para fortalecer a la musculatura. Es exactamente el mismo principio por el cual una vacuna funciona. Te inoculo una parte pequeñita del virus para que tu sistema inmune sepa responder, y ese virus ya no te pueda hacer nada. Pues aquí funciona un poco de la misma manera. Por lo tanto, las contracciones excéntricas son muy útiles en ciertos contextos y, simplemente, tenemos que tener en cuenta que cuando estamos haciendo un ejercicio o un gesto que repetidamente me expone a una activación excéntrica, pues tengo que tener cuidado y tengo que entender que eso me puede generar más daño muscular y, en un en un caso de descontrol y de abuso, pues me puede llevar a una lesión.
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Entonces, ¿qué es lo que sucede? Pues que cuando corremos cuesta abajo, el cuádriceps, sobre todo, se activa de forma excéntrica, y esto supone que después de una carrera como la Zara Speed Run, pues es muy probable que la gran mayoría de personas tuvieran más agujetas de lo habitual. Pero ojo, porque esto requiere una doble lectura. Si estamos hablando de una carrera que tiene una predominancia mayor en contracciones excéntricas, supone 2 cosas. 1, que la gente es más posible que se lesione, que van a tener más daño muscular sin ninguna duda.
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Pero también es cierto que todas aquellas personas que lleguen preparadas y con unos niveles de fuerzas superiores van a poder sacar mucho más rendimiento que aquellas personas que no se han preparado. Por lo tanto, yo rompo una lanza por todas esas personas que han mejorado su marca mucho, porque es muy posible que en parte sea gracias a que han llegado con unos buenos niveles de fuerza que le han permitido tolerar mejor el daño muscular que una carrera de este tipo provoca por la naturaleza del desnivel que tiene. Vamos con los cambios biomecánicos. Correr cuesta abajo no es como correr en llano. Correr cuesta abajo se caracteriza por varias cosas.
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En 1º lugar, un aumento del tiempo en el aire. Cuando nosotros corremos boca abajo, cuanta más agresiva sea ese desnivel, más tiempo vamos a pasar en el aire. En este caso, en con un desnivel del 1 coma 58 por 100, pues a lo mejor no es muy perceptible, pero si lo analizásemos a cámara lenta te garantizo que podríamos ver que los tiempos de vuelo de cada 1 de los corredores son mayores que cuando estamos en llano, que la frecuencia de pasos es menor y que el impacto vertical al que se tienen que ver expuestos sus tobillos, sus rodillas y sus caderas es bastante mayor. Por lo tanto, en el momento en el que nosotros aumentamos el tiempo que pasamos en el aire, en el momento en el que disminuimos la cadencia y en el momento en el que la oscilación vertical y el impacto vertical es mayor, pasan algunas cosas, por ejemplo, la manera en la que apoyamos el pie cambia. De hecho, los patrones de golpeo del pie, cuando corremos cuesta abajo, tienden a cambiar hacia el retropie, hacia la parte del talón, porque el talón es lo que nos permite ir frenando un poco el avance hacia adelante.
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Mientras que en llano predominan, obviamente, los patrones de medio pie, ya que tenemos que utilizar el metatarso para impulsarnos hacia adelante. Por lo tanto, con respecto al tema técnico, es importante entender que si queremos realmente ir rápido en una carrera de este tipo tenemos que entender los cambios técnicos que tengo que implementar. Unos lo harán de forma inconsciente porque tengan una habilidad motriz y una educación motriz muy pulida, y otros, los match amateurs y los que han empezado a hacer deporte más tarde con los años, pues probablemente al principio se puedan llegar a sentir incluso raros corriendo hacia abajo porque no controlan del todo por qué mi cuerpo de repente pasa más tiempo en el aire o por qué la cadencia que llevo de repente tiende a disminuir, ¿no? Si estoy yendo más rápido, ¿cómo es posible que lleve una cadencia menor? Bueno, pues esto tiene sentido, y es porque pasas más tiempo sin estar en contacto con el suelo.
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En este sentido, algunas recomendaciones rápidas que quiero darte, por si en algún momento te vas a enfrentar a una carrera de este tipo, es que, 1º, entiendas esto que acabamos de comentar. 2º, a nivel de frecuencia y longitud de pasos, te voy a pedir que evites, en la medida de lo posible, dar pasos demasiado largos. Porque si tomas la decisión de dejarte caer y de ir saltando dando pasos demasiado largos, es muy posible que el impacto de las articulaciones pueda llegar a descontrolarse y te puedas hacer daño, ¿vale? Y si tienes un nivel motriz avanzado, y esto que te voy a decir ahora no te cuesta implementarlo, una alternativa que tienes es la de jugar con la inclinación del torso en función de la velocidad que quieres llevar en cada momento, y con la flexión de las rodillas. Cuando nosotros vamos corriendo hacia abajo, si desbloqueamos las rodillas y bajamos un poquito el centro de gravedad, vamos a tener más estabilidad y mejor control sobre dónde estoy y sobre cómo voy gestionando los apoyos, ¿de acuerdo?
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Pero esto, ya insisto, es para quizá un poquito más de desnivel en carreras más técnicas de trail que para una carrera de asfalto en la que, bueno, con un 2 por 100 de inclinación es muy relevante y muy significativo en la carrera completa, pero a nadie lo pones con un 2 por 100 de inclinación en de pie y se cae, ¿no? Es una inclinación que es tolerable y que se puede controlar fácilmente. De hecho, si no hubiera sido así, probablemente los de Zara no hubieran hecho esta carrera de esta manera. Así que, bueno, esas serían un poco los cambios que nos vamos a encontrar en carreras con desnivel negativo, y que creo que es interesante que los tengamos en cuenta, porque no sé si lo sabías, pero lo de correr cuesta abajo en alto rendimiento se utiliza. ¿Por qué?
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Pues porque nos permite una serie de cosas que no podemos hacer en llano. Nos permite someter al músculo a un estrés mucho más fuerte, sin necesidad de acumular mucho volumen de kilometraje, nos permite exponer a las piernas a una cadencia mucho más elevada de forma forzada, ya que la cadencia natural sería restar pasos por minuto. En definitiva, el trabajo de desnivel negativo fraccionado y alta intensidad se utiliza en el mundo del alto rendimiento. Entonces, es interesante, al menos, saberlo, para que entendamos que cuando Adelme Chal te llega allí, te gana la carrera y te la hace con la mejor marca española en ruta con 26 46, o cuando Marta Pérez llega y te hace 31 minutos, cuando ninguna española ha sido capaz de hacer nunca a una marca semejante en esta distancia, quiero que entendáis, 1º, que a ellos esta polémica les da absolutamente igual, porque para ellos esto es una carrera más, una marca personal que saben perfectamente, porque tienen una sensibilidad espectacular con los ritmos y con las marcas, mucho más que la que tenemos nosotros, saben perfectamente que no se están autoengañando, saben perfectamente que esa marca corresponde a esa carrera y ya está, y les da absolutamente igual a los pros esto que estamos hablando aquí.
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Esto que estamos hablando aquí, esta polémica es de de nosotros, de los plebeyos, como dicen por ahí, ¿no? De los de los amateurs. Y está bonito, está bonito que esto nos pase, porque significa que nos importa, que nos gusta y que lo vivimos. Entonces, bueno, ahora sí que sí, ha llegado el momento, me voy a mojar. Hasta aquí la parte divulgativa, ahora es cuando voy a sacar la chicha a pasear.
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Que nadie se me ofenda. Yo ya he dejado aquí constancia de cuáles son las posturas que más me he encontrado, y ahora voy a darte la mía. Y la mía, mi querido amigo, mi querida amiga, es que tenemos un problema bastante común y habitual a la hora de gestionar nuestro propio ego, el cual nos impide alegrarnos del éxito ajeno, incluso cuando este éxito es absolutamente ilusorio y de mentira. Y creo que nos tomamos este tipo de cosas demasiado en serio, cuando realmente esto es un juego para nosotros. A mí me parece maravilloso que se hagan este tipo de pruebas, que se tomen este tipo de iniciativas para que la gente pueda llegar allí a disfrutar y a buscar un registro que ellos saben perfectamente que en otros lugares les sería absolutamente imposible conseguir.
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Pero esto sucede exactamente igual con las carreras homologadas. Una carrera homologada como el 10 k de Laredo, 1 de los 10 k más rápido de España, es una carrera a la que todo el mundo que quiere hacer una marca personal en 10 k, pues se presenta allí. Y a mí el argumento de es que te estás autoengañando, yo a esa persona le diría, oye, ¿llevas placa de carbono en las zapatillas? Porque si llevas placa de carbono tienes que ser consciente de que con unas zapatillas normales ni de coña irías a esos ritmos. Tú eso lo sabes, estás siendo consciente de ello.
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Ah, no, es que están homologadas. Ah, entonces, no es cuestión de hacer trampa o no hacer trampa, es cuestión de hasta dónde te dejan hacer trampa. Y a los que dicen que van a 35 por hora con la cabra y la lenticular, ¿Esos nos están autoengañando? ¿Y qué más da? Narices.
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Coño, que hemos venido aquí a disfrutar, que estamos aquí promoviendo un estilo de vida saludable. Un hábito maravilloso, que es el de entrenar y el de mejorarse a sí mismos. Si vamos a ser tan... No voy a decir no voy a decir tacos, he pedido respeto y no voy a ser yo ahora el que lo falte. Pero creo que tenemos que ser autocríticos, y creo que lo que no puede ser es que señalemos con el dedo a una persona que ha hecho 39 minutos en lanzar a speedrun y farda de ello, cuando ese tío es un tío que entrena.
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Que a lo mejor es un flipado, puede ser que lo sea, pero ¿a mí qué más me da? Ese es un tío que sale a correr 3 4 días a la semana y que irá al gimnasio su día o sus 2 días a la semana, que seguramente se gaste una pasta mes en sí mismo, en seguir mejorando, y le vamos a criticar, en serio, que estamos todos en el mismo barco, no me jodas. Entonces, yo aquí lo que veo es una necesidad de polarizarse tan absurda, ¿de verdad? Ahora, eso no quita para reconocer que hay que tener sentido común y que hay una tarea que creo que no es del deportista, es una tarea nuestra de los entrenadores, de decirle al deportista, ok, vamos a ir a buscar una marca personal en esta carrera porque la queremos, porque la porque te porque nos apetece y porque queremos disfrutar de ese éxito, pero luego el entrenador tiene que ser capaz de decirle a ese corredor cuál hubiera sido su marca en llano y cuál es su verdadero umbral y dónde están sus verdaderas zonas de entrenamiento, y no engañar al deportista. Pero eso ya es una cuestión de ética profesional nuestra, de los entrenadores.
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Pero sacar el dedo para señalar a deportistas amateurs, recreacionales, que lo el único delito que han cometido es ir a disfrutar de una carrera, a intentar obtener una marca para sacar pecho? Sí, claro que sí, pero igual que cuando vas a un Iron Man y no a un triatlón de larga distancia, porque lo que quieres es la foto con la medalla. Porque lo que quieres es tener el maldito helicóptero, las cámaras, los 14 jueces y un staff de la leche en boxes, en las transiciones, porque lo que te gusta es el postureo. Que aquí nos engañamos todos. Que si eres chico y no bajas de 30 minutos en esta carrera, eres un paquete.
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Que te puedes puedes estar señalando al vecino y diciéndole a todo el mundo, oh, si estáis autoengañando. Tú también te estás autoengañando creyéndote bueno. Que no, que no estamos aquí para esto. De verdad, estamos aquí para tener unos hábitos que a ti te permitan ser más feliz, para disfrutar del sábado, del domingo o del día que toque la carrera. Y ese día habrá sido un buen día si la disfrutas y habrá sido un mal día si te enfadas.
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Y cuando 1 sale a señalar con el dedo, a criticar a quien sea, A criticar a influencers que vendan programas, a criticar a los que han acreditado una marca y luego se te van a colar en el cajón de la San Silvestre. Cuando tú te enfadas por todas estas cosas hay una persona que está sufriendo, y esa persona está siendo tú. Entonces, dejemos el ego a un lado, porque mi opinión es que todo esto es una cuestión de egos. Una cuestión absoluta que se puede reducir en que tu ego no te deja ver más allá de la parcela en la que te crees que eres competente. Pero hay muchas otras parcelas en las que no somos competentes, en la que nos autoengañamos todos los días.
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Todos los días de nuestra vida nos estamos autoengañando con muchas otras cosas, incluso mucho más importantes. Cosas que afectan de forma directa a tu estilo de vida, a tu nivel de vida, al de las personas a las que quieres. Pero es difícil darse cuenta de esto, muy difícil. Seguramente, lo puedas ver fácilmente en los demás. Seguramente veas gente a tu alrededor que está autoconvencida de que come bien, cuando no es así.
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Autoconvencida de que se cuida, cuando realmente no se cuida. Personas que tienen su dinero en una cuenta bancaria que les da un 1 coma 2 por 100 TAE al año y se creen que le están ganando dinero a los ahorros, cuando realmente la inflación te demuestra que cada año eres más pobre y te estás autoengañando. Y nadie te viene a señalar con el dedo a decirte que va, va, no. Joder, ¿es tan difícil estar tranquilo y disfrutar del éxito ajeno? Yo de verdad lo veo clarísimo, y es si a ti no te molesta que alguien baje 200 minutos a su marca, pero te molesta en el momento en el momento en el que lo publica y en el momento en el que se hace la foto y en el momento en el que dice que es mejor que tú, el problema lo tienes tú, no lo tiene esa persona.
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De verdad lo veo así, Es probable que esté equivocado, pero no sé, yo de verdad no he visto ningún comentario, ninguna publicación, ningún posteo de ningún entrenador ni de nadie diciendo esto es un aviso para las personas que habéis corrido la Zara SpeedRun. Recordad que si no queréis frustraros en el futuro, os invito a que relativicéis la marca que habéis hecho, disfrutadla. Enhorabuena, gran trabajo, pero no la liéis para no frustraros. A nadie he visto hacer este tipo de comunicado, a nadie. ¿Qué es lo que he visto?
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Ya está Instagram lleno de gente subiendo cosas irreales, falsas, la gente autoengañándose. Pero pero pero vamos a ver, pero vamos a ver, que se nos está yendo la cabeza, que se nos está yendo la cabeza, que aquí aquí nos nos autoengañamos todos con las placas de carbono y las lenticulares, de verdad. Y a mí, honestamente, me parece que está genial este tipo de iniciativas, no deben de homologarse porque no puede dar lugar a récords oficiales, pero está fantástico que lo hagan para que los pros se luzcan, saquen sus galones, hagan marcas increíbles y los demás las disfrutemos, y para los para que los amateurs pues vayan ahí a fliparse un poco, a hacer una carrera rápida, a sentirse bien, y los entrenadores creo que deberíamos de estar poniendo cabeza, pero no criticando, poniendo cabeza. Y ya está, y ese creo que debería de ser nuestro papel. Bueno, pues yo creo que ya me he mojado demasiado, yo creo que ya he dado mi opinión.
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Y ahora sería bueno y bonito que vosotros, que tú, pudieras escribir en comentarios qué opinas tú. Yo estoy preparado para todo, Me puedes atizar si si si te apetece. En esta ocasión te dejo. Yo yo yo me mojo, venga. Pues también tengo que aceptar que que me pueda llover alguna alguna alguna que otra colleja, no pasa absolutamente nada.
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Yo estaré muy pendiente de los comentarios. Por curiosidad, lo 1º, y porque me interesa mucho saber qué opináis, porque me abre muchas veces perspectivas nuevas que antes quizá no había no había podido tener. De hecho, he de reconocer que yo he llegado un poco a a esta opinión que acabo de dar hoy aquí después de leer todas las opiniones que a mí me han vertido previamente. O sea, que no es lo mismo tener una opinión de la nada que escuchar lo que la gente te dice, y a partir de ahí, pues generar una 1 tesis, ¿no? Así que, en ese sentido, de verdad, te animo a que a que me dejes tus valoraciones.
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Y hasta aquí llega el episodio de hoy. Espero que lo hayas disfrutado, que te hayas echado unas risas, que hayas aprendido algo nuevo sobre esto de correr cuesta abajo. Y la semana que viene, viene un entrevistado que, cuando te diga su nombre, ya te anticipo que existe un 0 coma 5 por 100 de posibilidades de que no lo conozcas. Pero dentro de su sector es una auténtica referencia conocida por muchísimas personas, pero dentro de su modalidad y de dentro de su especialidad. Vas a aprender muchísimo.
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Disfruté muchísimo grabándola y tengo muchas ganas de publicarla. Así que el próximo jueves nos escuchamos. Y hasta entonces, como ya sabes, mi querido amigo, mi querida amiga, deseo que pases una semana fantástica, repleta de salud, kilómetros y aprendizajes. Un fuerte abrazo, Hijos de la Resistencia.