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#E22 ¿Por qué tengo agujetas? ¿Es porque he entrenado bien? · Hijos de la Resistencia

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  Speaker 1: Muy buenas a todos. Soy Rubén Espinosa, y esto es Hijos de la Resistencia, el podcast. Un programa en el que ahondamos en este tipo de deportes y en el que abrimos las puertas a que deportistas, entrenadores e investigadores nos aporten todo lo que saben para que entrenemos más y mejor. Muy buenas a todos, Hijos de la Resistencia. Bienvenidos otro jueves a un nuevo episodio del podcast.
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  Hoy vamos a hablar de las agujetas, de ese dolorcillo picantón que alguno de vosotros y vosotras puede hasta gustarle de vez en cuando, pero también es un dolor que en otras ocasiones puede dejarte cao durante 3 o 4 días. Sobre todo, más allá de explicar lo que son las agujetas, lo que quiero es contestar a una pregunta muy concreta. ¿El hecho de tener agujetas significa que estoy entrenando bien? Algunos ya tendréis una respuesta clara en la cabeza y otros quizá no tanto. Incluso puede que haya algún oyente que cuando termine el episodio haya cambiado completamente su perspectiva acerca de este tema, no lo sé.
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  Yo, desde luego, voy a hablaros desde lo que dice la ciencia y luego, por supuesto, os daré mi opinión al respecto. ¿Cuántas veces hemos oído eso de estoy roto de agujetas, qué buen entreno hice ayer? O quizá eso de no debo de estar entrenando fuerte porque llevo tiempo sin tener agujetas. ¿Os suenan algunos de estos comentarios? Estoy seguro de que sí.
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  A lo largo de estos años, este tipo de afirmaciones han llegado a mis oídos de una forma u otra, y desde luego, creo que es una idea que está muy instaurada tanto en el mundo de la fuerza y la hipertrofia como en el mundo de los deportes de resistencia. Respecto a esto, quiero dejar algo claro. Quiero decir que el discurso que voy a daros hoy habla única y exclusivamente de los deportes cíclicos. ¿Qué son los deportes cíclicos? Muy fácil, son todas aquellas modalidades deportivas en las que el mismo gesto se repite una y otra vez, como puede ser correr, nadar, montar en, remar.
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  Pero quiero que esto quede clarísimo, no vaya a ser que luego algún oyente salga corriendo a recriminarle algo a su amigo que solo entrena en gimnasios. Eso sí, después, una vez que haya terminado lo que tengo que contaros, haré también un breve comentario refiriéndome al entrenamiento de fuerza y de hipertrofia, porque a nivel mecánico es muy diferente a lo que hacemos en los deportes cíclicos y, por lo tanto, esto va a afectar de forma directa en la aparición de agujetas. Dicho esto, vamos a contestar 1º a 2 preguntas clave que van a hacer que entiendas de una forma mucho más sencilla lo que tengo que decirte después. Estas 2 preguntas son las siguientes, ¿qué son las agujetas y cuándo se producen? En el momento en el que entendamos esto, como digo, va a ser mucho más sencillo que después podáis entender la conclusión final.
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  Vamos a ver 1º qué son las agujetas. Conocemos popularmente a las agujetas como ese dolor que aparece después de un entrenamiento o de la práctica de una actividad física concreta. Sabemos que pueden ser más o menos dolorosas, y sabemos también que el 2º y 3º día suelen ser bastante más incómodas, ¿verdad? Estoy prácticamente seguro de que el 100 por 100 de las personas que escucháis el programa habéis tenido en algún momento agujetas. Es más, la mayoría de vosotros habréis tenido alguna experiencia casi religiosa con las agujetas del glúteo, que sin duda para mí son las peores, las que no te dejan ni andar ni sentarte.
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  Pero ¿qué dice la ciencia sobre las agujetas? A nivel científico, las agujetas son conocidas como con las siglas Doms, D0MS, que en castellano vienen a significar dolor muscular posesfuerzo de aparición tardía. Durante los últimos años, ha habido muchísima controversia acerca del origen de este dolor. De hecho, hasta hace bien poco no se han derribado varias teorías que todavía pululan en la cabeza de muchos deportistas, y que en más de una ocasión he escuchado por ahí. Por ejemplo, ¿os suena eso de que las agujetas se producen por la cristalización del ácido láctico?
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  Seguramente hayáis escuchado esta afirmación en algún sitio, y es que una de las teorías que más fuerza cobró acerca del origen de las agujetas fue precisamente esta, que decía que la acumulación de ácido láctico generaba unos cristales intesticiales en las fibras musculares, y que eran estos cristales los culpables del dolor. Pero no, esta teoría podemos incluirla ya como un falso mito, de hecho. Hoy en día, sabemos ya a ciencia cierta que el ácido láctico no tiene absolutamente nada que ver con el origen de las agujetas. Es más, para que veáis si la ciencia evoluciona, a día de hoy ya no se emplea ni siquiera el término ácido láctico. El nombre correcto de esta sustancia es lactato, y no es una sustancia de desecho como antes se creía.
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  Es un sustrato energético más para el organismo, sin el cual, además, no podríamos rendir a ciertas intensidades durante mucho tiempo. Bien, entonces, ¿cuál es el verdadero origen de las agujetas? Fijaos, las agujetas son roturas microscópicas que se producen en las fibras musculares cuando estas se ven sometidas a estímulos a los que no estamos adaptados. Así que en el momento en el que tenemos esto claro, podemos dar respuesta a la siguiente pregunta, ¿cuándo se producen las agujetas? ¿Cuándo se producen estas microrroturas fibrilares o musculares?
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  Ya hemos comentado que nos vamos a encontrar con agujetas cuando nuestras fibras musculares se vean sometidas a estímulos a los que no estén adaptados. Pero ¿qué significa esto exactamente? ¿Significa que las tendremos cada vez que cambiemos de ejercicio? ¿Significa que cada vez que cambiemos de modalidad deportiva van a aparecer? Vamos a profundizar un poquito más sobre esto.
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  Lo 1º que tenemos que tener en cuenta es que nuestros músculos no entienden ni de ejercicios ni de modalidades deportivas. A tu cuádriceps, por ejemplo, le da exactamente igual si estás jugando al fútbol, si estás bajando una pista roja, negra o marrón, me da igual, de esquí, o si estás corriendo un 10 k. Tu cuádriceps no entiende de deportes, entiende de estímulos, de esto sí que entiende. Por ejemplo, en un partido de fútbol, tu cuádriceps va a tener 1000 de estímulos diferentes, al igual que en la bajada del esquí y al igual que en un 10 k. Cada contracción muscular que sufra tu cuádriceps tendrá una serie de características.
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  Tendrá un tiempo de ejecución, tendrá una intensidad concreta, una carga, una dirección, una flexión de rodilla concreta, una fase concéntrica, otra fase excéntrica, o quizás solo una de ellas. Hay muchísimas variables que, al juntarse, conforman las características del estímulo en sí. Y esto es muy importante que lo entendáis. No es lo mismo para tu cuádriceps una frenada en seco que una frenada progresiva. Tampoco es lo mismo si después de esa frenada hay un cambio de dirección, o tampoco sería lo mismo si has calentado que si no.
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  La verdad es que si nos ponemos exquisitos, podríamos incluso llegar a la conclusión de que no existen 2 estímulos exactamente iguales, porque siempre habrá alguna variable que pueda cambiar un poco. Pero bueno, lo último que quiero yo aquí es complicar las cosas, así que lo que tenemos que tener claro es que un estímulo para un músculo es mucho más que un gesto concreto. Podemos realizar 1000 veces el mismo gesto y cambiar el estímulo en cada una de esas repeticiones modificando la carga, la velocidad, el rango de movimiento, el plano, el tiempo de contacto o cualquier otra variable que afecte de alguna manera a los músculos implicados. Y fijaos, voy a hacer una puntualización que creo que puede explicar muchos de los casos que habéis podido tener. En los deportes cíclicos, que son mucho más repetitivos que, por ejemplo, un deporte colectivo, como el fútbol, estamos expuestos a tener agujetas en cuanto hagamos algo diferente a nuestra modalidad deportiva.
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  Un corredor que esté muy en forma puede tener agujetas después de haber echado una pachanga al fútbol con su hijo pequeño, y sería algo absolutamente normal. Y ya imagínate cómo serían esas agujetas si la pachanga, en vez de ser con su hijo pequeño, es con sus amigos del barrio, con una intensidad mucho mayor, ¿verdad? Bien, ahora que ya sabemos qué son las agujetas y cuándo se producen, vamos a profundizar un poquito más sobre el tema. Hasta ahora hemos comentado que para que existan agujetas tenemos que provocar un cambio en el estímulo que le damos a nuestros músculos. Pero la pregunta es, ¿cualquier cambio en el estímulo va a generar el mismo tipo de agujeta?
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  O planteado de otra forma, ¿todos los estímulos tienen la misma capacidad de generar daño muscular si son nuevos para quien los experimenta? La realidad es que no. Existe un estímulo concreto del que ya habréis oído hablar más de una vez, que tiene la capacidad de generar mayor daño muscular que el resto. ¿Os suena de algo? Estamos hablando de las contracciones excéntricas.
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  Para aquellos que no lo hayan oído antes, simplemente sabed que una contracción excéntrica es aquella que se produce cuando el músculo que se está activando se alarga en vez de acortarse. Para que lo entendáis bien, vamos a poner 2 ejemplos, 1 fácil y otro quizá no tanto. El ejemplo fácil, vamos a hacerlo sobre el famoso ejercicio del jalón de tríceps en polea. Es un ejercicio que la mayoría conoceréis, porque es muy común en los gimnasios y también en el trabajo de fuerza de los nadadores. Aún así, si no lo conoces, vete un segundito a Google o a Safari y teclea jalón de tríceps en polea.
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  Lo vas a reconocer rapidísimamente. Bien, en este ejercicio el tríceps se acorta al extender el codo y se alarga al flexionarlo, controlando así la vuelta de la mano al punto inicial del ejercicio, ¿verdad? Ese momento en el que estamos volviendo al punto inicial del ejercicio y en el que el tríceps se alarga, esa es una contracción excéntrica. En el momento contrario, que es cuando el tríceps se acorta y extiende el codo, lo llamaríamos contracción concéntrica. ¿Lo visualizas?
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  Vamos ahora con otro ejemplo algo más complejo, pero que seguramente os sea mucho más familiar por la circunstancia y por la acción que vamos a describir. Cuando vamos corriendo y realizamos una frenada brusca, flexionando la rodilla de una pierna para cambiar la dirección. En este gesto, el cuádriceps de la pierna de apoyo se activa a la vez que se alarga para realizar esa frenada. Bien, una vez que el cuerpo se orienta hacia la nueva dirección que vayamos a tomar, el cuádriceps vuelve a acortarse para extender la rodilla, como acabo de decir, a través de otro acortamiento, o lo que es lo mismo, a través de otra contracción concéntrica. Esta frenada será tan rápida y efectiva como lo sea la contracción excéntrica del cuádriceps.
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  ¿Consigues imaginarlo en tu cabeza? Las contracciones excéntricas son los estímulos que mayor daño muscular producen, y son característicos de las frenadas, los cambios de dirección, las bajadas. Este es el tipo de contracción que se utiliza mucho en rehabilitaciones, ya que de la misma manera que rompe muchas fibras, genera muchísimas ganancias de fuerza. Por eso se usan mucho en fisioterapia y en readaptación, eso sí, de forma muy controlada. El factor de riesgo aparece cuando la contracción excéntrica se produce de una forma brusca en el propio deporte, o de una forma muy repetitiva sin que estemos entrenados para ello.
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  No es lo mismo hacer un excéntrico de isquiotibiales cuando hacemos un peso muerto controlado, que hacer un excéntrico de isquiotibiales cuando un futbolista, por ejemplo, frena en seco y apoya la pierna para golpear con la otra. Este 2º caso es mucho más agresivo y puede ser peligroso si ese jugador no está bien preparado. De hecho, esta situación que acabo de describir es 1 de los mayores quebraderos de cabeza para los preparadores físicos de fútbol, porque muchos futbolistas se rompen así. Antes de irme por las ramas, que ya me veo venir a mí mismo, vamos a dar una respuesta clara a la pregunta con la que he abierto el episodio. Si no tienes agujetas, ¿es que no estás entrenando bien?
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  Obviamente, y parece que ahora lo vemos mucho más claro, la respuesta es que no tiene nada que ver. Las agujetas nos dicen que hemos generado un estímulo diferente al que estábamos acostumbrados, que en ocasiones puede ir directamente relacionado con nuestro progreso, y otras veces no tiene por qué. Por ejemplo, una persona que esté empezando a entrenar, es normal que tenga agujetas tras sus primeros rodajes o sus primeros entrenamientos intensos, pero que sea normal no significa que sea indispensable para que progrese. Ojo con la diferencia, que es importante. De la misma forma, un atleta puede no tener agujetas después de una competición importante y, sin embargo, puede que las tenga al hacer un entrenamiento concreto y que sea distinto a lo que estaba acostumbrado.
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  Ahora bien, ¿existen casos en los que las agujetas puedan servirle a los deportistas como factor de progreso? Bueno, en verdad sí, pero no van a ser deportistas especializados en deportes de resistencia. Por ejemplo, aquellas personas que entrenen con objetivos de hipertrofia avanzada. Imaginaos una persona experimentada en este tipo de entrenamiento. Este tipo de persona podría tener todo el sentido del mundo que un deportista así busque a través de las agujetas nuevos estímulos en su entrenamiento.
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  Por ejemplo, trabajos aislados de ciertas porciones musculares muy concretas, trabajos con diferentes tipos de estímulos. Al final, las personas que buscan hipertrofia y desarrollar al máximo su sus niveles de masa muscular, lo que van a buscar es mucha variabilidad en los estímulos que dan. Por lo tanto, para ellos, las agujetas sí que podrían llegar a ser un factor de progreso. Pero como veis, poco tiene esto que ver con los deportes de resistencia, así que como conclusión final, diremos que no, que las agujetas no son un buen indicador de la calidad de nuestro entrenamiento. Tener agujetas solamente significa que has hecho algo distinto a lo que estabas acostumbrado, y que aún no estás adaptado a ello, o que has cambiado de ejercicios, o que has aumentado la intensidad de tu entrenamiento, o que has aumentado el volumen, o que has hecho cualquier cambio en en tu en tu rutina.
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  Así que ya lo sabes, no tiene ningún sentido pensar que si no se tienen agujetas, no se está entrenando bien, son cosas totalmente distintas. Y bueno, amigos, pues hasta aquí el episodio de hoy, espero que os haya resultado interesante y que os haya ayudado a entender mejor qué es lo que pasa en nuestro cuerpo cuando entrenamos. No olvides entrar en la web v doble, v doble, v doble, punto Rubén Espinosa punto com y suscribirte a la newsletter para recibir todo el contenido que vamos a ir generando. Si te ha gustado este episodio, te invito a que lo compartas con esos amigos y amigas que presumen de agujetas en cuanto pueden, que seguro que los tienes. De hecho, me voy a permitir el lujo.
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  Yo le dedico este episodio a todos los deportistas que me sufren o me han sufrido y que en algún momento han quemado mi árbol genealógico a base de improperios por culpa de las agujetas, que a veces los gritos los escucho desde mi casa. Desde aquí, a estos deportistas y también a vosotros, os deseo una semana increíble, llena de salud, kilómetros y aprendizajes. Un fuerte abrazo, Hijos de la Resistencia.