Latest / Hijos de la Resistencia / #33 La pregunta del millón ¿Cargas ligeras o cargas pesadas?

Transcript

#33 La pregunta del millón ¿Cargas ligeras o cargas pesadas? · Hijos de la Resistencia

0:00
Speaker 1: Muy buenas a todos. Soy Rubén Espinosa, y esto es Hijos de la Resistencia, el podcast. Un programa en el que ahondamos en este tipo de deportes y en el que abrimos las puertas a que deportistas, entrenadores e investigadores nos aporten todo lo que saben para que entrenemos más y mejor. Muy buenas a todos, amigos y amigas, ¿cómo estáis? Bueno, si eres nuevo o nueva por aquí, bienvenidos.
0:35
Una sola norma para disfrutar del podcast, ni tomes asiento ni pilles palomitas, este podcast se escucha mucho mejor de paseo, disfrutando de la vitamina D. Y si llevas ya tiempo con nosotros, pues gracias, gracias de verdad por la confianza, por el tiempo y por la alegría que me transmitís, de verdad, sois la... Antes de arrancar, te comento rápidamente lo que te puedo adelantar sobre el seminario de 3 días que vamos a tener el 4, el 10 y el 14 de junio. 2 cosas, la 1º, te voy a desvelar en este triple seminario cuáles son los 6 pasos que tienes que dar para diseñar un entreno de carrera memorable. Y 2, el próximo jueves, en el próximo episodio del podcast, vamos a abrir oficialmente las inscripciones para que puedas tener tu plaza completamente gratis.
1:29
Así que estate atento o atenta, porque la semana que viene empieza la fiesta. Y ahora sí, estaba diciendo que sois la bomba, y no lo digo por decir, Esta semana me lo habéis demostrado otra vez cuando, no sé si os acordáis que se me ocurrió la malísima idea de en redes sociales, a menos de 30 horas de colgar el episodio, a menos de 30 horas de este momento en el que estoy grabando, pediros que escogieseis vosotros mismos el tema de hoy. Lo hicimos a través del canal de Telegram y, la verdad, a las pocas horas de comentarlo, ya habíais votado más de 400 personas, y si no llega a ser así, me temo que hubiera tenido que quedarme sin dormir para poder subir a tiempo el episodio de hoy. Pero aquí está, y creo que te va a gustar, porque va a dar respuesta a una de las preguntas que yo creo que más ha recibido hasta el mismísimo señor Google. ¿Os suena eso de?
2:25
Oye, en mi entreno de fuerza tengo que hacer muchas repeticiones o pocas repeticiones, tengo que coger mucho peso o poco peso? Bueno, me juego el micro, y mira que le tengo cariño, a que si no habéis hecho alguna vez esta pregunta, os la han hecho o la habéis escuchado a otras personas. Bien, pues lo 1º que me gustaría decir en este sentido es que entiendo perfectamente todas las dudas, todas las preguntas y toda esa controversia que genera el entrenamiento de fuerza con cargas altas para un corredor, para un ciclista o para un triatleta. Fijaos, 1 de los principios del entrenamiento más firmes y más sólidos que existen, y que muchos ya conoceréis, es la especificidad. Este principio nos dice, básicamente, que vas a mejorar aquello que vas a entrenar.
3:21
Si entrenas curl de bíceps, vas a mejorar tu curl de bíceps, no vas a mejorar la sentadilla, y si entrenas para 100 metros lisos, pues vas a mejorar en 100 metros lisos, no vas a mejorar tu técnica de natación. En definitiva, ¿qué vas a mejorar en el estímulo que hayas entrenado? Y claro, esto, por una parte, es una verdad como un auténtico templo, pero por otra, ha dado lugar a muchas interpretaciones que no han sido del todo acertadas, sobre todo en los deportistas de resistencia. Si nos ceñimos de forma única y exclusiva a este principio, ¿cómo debería de ser el entrenamiento de fuerza de un corredor de media y larga distancia, por ejemplo? Pues, si este corredor va a competir en larga distancia, va a necesitar un nivel alto de resistencia a esfuerzos de baja intensidad, pero de larga duración.
4:15
¿Y qué es lo que se ha hecho durante mucho tiempo? Pues, efectivamente, el entrenamiento de fuerza de este tipo de atletas ha sido el que llamamos, no me gusta mucho el nombre, pero bueno, me voy a referir así para que lo entienda todo el mundo, el entrenamiento llamado de fuerza resistencia, ¿no? Y que, probablemente, hayas hecho tú también 1000 y una veces. Esto de los entrenos de fuerza resistencia ya sabes de qué va, series de más de 15 repeticiones en formato circuito, descansos muy cortos y con cargas muy bajas. Y esto es el planteamiento que se ha hecho durante muchos años, y claro, llegar ahora y decir que eso de la fuerza resistencia no funciona, pues parece hasta algo atrevido, pero oye, nosotros nos la vamos a jugar a ver qué pasa, vamos a vamos a vamos a jugárnosla.
5:06
Fijaos, bastantes estudios sobre el entrenamiento concurrente, el entrenamiento concurrente no es otra cosa que mezclar entrenamiento de fuerza con entrenamiento de resistencia, para los que tuvieran esa pequeña duda. Bien, pues como decía, bastantes estudios sobre el entrenamiento concurrente nos han mostrado cómo un entrenamiento clásico de fuerza resistencia puede interferir negativamente en las adaptaciones producidas por el propio entrenamiento de carrera. ¿Cómo puede ser esto? Mirad, pues porque el entrenamiento de resistencia aeróbica tiene principalmente adaptaciones periféricas, es decir, a nivel muscular, como por ejemplo, aumentar el número de mitocondrias, mejorar la capilarización, etcétera, etcétera. ¿Y qué es lo que hace el entrenamiento de fuerza resistencia?
5:54
Pues también nos va a dar adaptaciones periféricas, pero pero van a ser adaptaciones absolutamente contrarias a las que buscamos y a las que conseguimos con el entrenamiento aeróbico, por lo que si hacemos, por una parte, entrenamiento aeróbico, y por otra parte, entrenamiento de fuerza con muchas repeticiones y con cargas bajas, es muy probable que tu entrenamiento de fuerza interfiera negativamente en tu entrenamiento de resistencia, y es muy probable también que no consigas potenciar al máximo ni tu capilarización ni tu densidad mitocondrial. Por eso, combinar un entrenamiento de fuerza resistencia con un entrenamiento de resistencia aeróbica, aunque suene más específico, realmente, puede, bueno, puede no, es contraproducente, ya que va a limitar mucho las adaptaciones que nos interesan como deportistas de resistencia. Si alguien quiere profundizar más sobre esto de la interferencia negativa entre la fuerza resistencia y los entrenamientos aeróbicos, puede echar un vistazo al estudio de 5JJY colaboradores llamado interferencias entre el entrenamiento de fuerza resistencia y el entrenamiento aeróbico. Bases moleculares y rol de las variables individuales del entrenamiento, ese es el título. Ese es, digamos que es 1 de los grandes estudios que se publicó en la revista Sports Medicine en abril de 2014, y que justifica y que demuestra al 100 por 100 que la interferencia entre estos 2 tipos de entrenamiento es negativa.
7:28
Os dejo la referencia en la descripción del episodio para todos los los que quieran profundizar. Vale, y entonces, ¿qué hacemos? Ya sabemos que la fuerza resistencia no nos va a ayudar. Joder, cómo odio lo de la fuerza resistencia, es que es decirlo YYYY ahora mismo me están llorando los los ojos, menos mal que no me estáis viendo. Bueno, ¿qué es lo que hacemos entonces?
7:46
¿Qué es lo que ocurre si en nuestro entrenamiento de fuerza, vez de trabajar con altas repeticiones y cargas bajas, lo hacemos al revés? O dicho de otra forma, y como hemos planteado en el título del episodio, ¿qué pasa si mezclamos un entrenamiento aeróbico con un entrenamiento de fuerza con cargas altas y descansos elevados? Pues atentos, porque aquí es cuando ocurre la magia. Este tipo de entrenamiento de fuerza no tiene ningún efecto ni en la capilarización ni en el número de mitocondrias, y por lo tanto, no produce ese efecto de interferencia con el entrenamiento de resistencia. Explicado de forma más sencilla, el entreno de fuerza con cargas altas y descansos largos no perjudica a todo el trabajo que haces en tus entrenamientos aeróbicos.
8:44
¿Qué? ¿Te convence esto para empezar a trabajar de esta forma a la fuerza? A mí personalmente, he de ser sincero, con esta justificación que os acabo de dar, no me convence, y os explico por qué. No creo que mereciese la pena invertir tiempo en aprender y automatizar la técnica de los ejercicios de fuerza solamente para poder meter kilos de verdad, si lo único que voy a conseguir es no perjudicar lo que consigo corriendo o montando en bici. Yo personalmente necesito más motivos, necesito que todo ese tiempo invertido y ese trabajo de fuerza de alta intensidad me dé algo más, porque si no me lo da, sería tan sencillo como no entrenarla a fuerza, ¿o no?
9:27
Bien, pues ojito, porque quiero que esto se te quede grabado en la médula, que no salga de tu de tu cerebro ni nadie pueda extraerte la idea de lo que te voy a contar. Entrenar la fuerza con cargas altas y descansos amplios, ¿tiene algún beneficio sobre el rendimiento en resistencia, más allá de no perjudicar sus adaptaciones? Sí, sí y sí. Lo digo otra vez, sí. El entrenamiento de fuerza con cargas altas y descansos largos mejora la economía de carrera.
10:05
Esa variable tan importante del rendimiento, sobre todo en deportistas de media y larga distancia. Uf, ya lo he dicho, qué a gusto me he quedado. Cuanto más tiempo estamos haciendo un gesto, ya sea correr o pedalear o lo que sea, más importante será que seamos económicos haciendo ese gesto. Por ejemplo, si tú y yo vamos corriendo a 5 minutos el kilómetro, y tú gastas menos energía que yo para ir a esa misma velocidad, ¿qué va a pasar cuando llevemos 30 minutos corriendo? Pues que yo habré acumulado más fatiga y tú irás mejor, punto pelota.
10:47
Pero claro, imagínate la importancia que tiene esto, la importancia que tiene la economía de carrera, cuando en vez de 30 minutos estamos hablando de pruebas como una maratón, como un Iron Man o como un ultra. Más importancia todavía tendrá. Pues bien, lo voy a repetir por si no ha quedado claro. El entrenamiento de fuerza con cargas altas y descansos amplios mejora la economía de carrera. Me dan ganas de hacer como en el colegio de la vieja usanza, cuando te hacían copiar una frase 200 veces hasta que se te quedaba grabada.
11:17
Pues igual, el entrenamiento de fuerza con cargas altas y descansos amplios mejora la economía de carrera. Eso sí, la pregunta es obligada, ¿cómo narices lo hace? ¿Cómo es posible que entrenar con pesos altos y descansando mucho mejore algo que se produce o que se da cuando corremos? Es un estímulo totalmente distinto. ¿Dónde está ahora ese principio de especificidad que hemos comentado antes?
11:47
Bueno, si os dais cuenta tengo que decir lo de especificidad como por cachos, especificidad, porque si no no soy capaz de decirlo bien, perdonarme por ello. Bien, vamos a explicarlo. Si notas que me emociono hablando de esto, discúlpame, ya van 2 en una sola frase, perdóname 2 veces, pero es que me motivo muchísimo con este tema. Te lo juro que es que iría de casa en casa, de portal en portal gritando, mueve kilos, mueve kilos, mueve kilos, mueve A ver, a lo que íbamos, ¿cómo es posible que eso de entrenar con kilos y descansando mucho mejore la economía de carrera? Espero que estés disfrutando y aprendiendo a partes iguales de este episodio.
12:24
Quiero invitarte a que te unas a Hijos de la Resistencia, una comunidad en la que vas a recibir el mejor contenido de carrera, ciclismo y triatlón. Desde píldoras en las que te cuento cómo realizar los ejercicios más efectivos para tu modalidad, hasta historias, vídeos y textos que te erizarán la piel y mantendrán tu motivación y tu foco por las nubes, pasando, por supuesto, por los episodios de este podcast. No te pierdas nada y suscríbete a Hijos de la Resistencia. Hazlo entrando en mi web, v doble, v doble, v doble, punto Rubén Espinosa punto com. Continuamos.
13:07
Fijaos, en la economía de carrera influyen muchísimos factores, por ejemplo, la biomecánica del gesto, el tipo de fibra muscular, el peso del deportista, la indumentaria, el peso del calzado, el viento, el terreno, un montón. Pero ojo, porque hay una variable, 1 de estos factores que es más determinante que el resto, y no solo eso, sino que depende única y exclusivamente de nosotros. Y por eso es en la que nos vamos a centrar, o al menos una de las que más vamos a trabajar, tanto en corredores de media como en corredores de larga distancia. Os hablo del stiffness. El stiffness es un concepto biomecánico que viene a representar la rigidez de los elementos elásticos del sistema musculoesquelético del cuerpo humano, sobre todo los tendones.
13:59
Este concepto hace referencia a la capacidad que tiene un tendón o un ligamento de producir fuerza para un determinado nivel de elongación de ese elemento elástico. Es decir, un tendón tendrá mucho stifnes si es capaz de producir mucha fuerza elongándose muy poco, lo cual representará una buena capacidad de utilizar la energía elástica durante esa elongación. Un ejemplo muy claro y muy visual para entender el concepto del stiffness es el drop jump. El drop jump es un ejercicio de valoración muy habitual en el mundo del rendimiento. Consiste en coger a una persona, subirla a una plataforma, que suele ser un step o un cajón, y se le pide que caiga al suelo desde esa altura y que según tome contacto con el suelo, despegue otra vez en un salto vertical, sin rebotar y sin parar abajo.
14:57
Vamos, que caes y según caes, bum, rebotas hacia arriba. Si cuando hacemos el drop jump somos capaces de saltar y despegar sin hundir apenas los talones, es entonces cuando decimos, de forma coloquial, que somos muy reactivos. Esto de ser reactivo y de tener un tobillo reactivo te suena más, ¿verdad? Bien, pues en realidad, a lo que nos referimos con eso de ser reactivos es única y exclusivamente a tener un nivel alto de estignes. Entonces, la pregunta es, ¿y por qué es tan importante el estignes en la economía de carrera?
15:30
Bueno, pues porque tener un mayor un mayor nivel de estignes en los tendones y en los ligamentos de los miembros inferiores implicará tener una mayor capacidad de almacenar y de utilizar la energía elástica, y por lo tanto, de gastar menos energía durante la carrera. Cuando corremos, nosotros aplicamos fuerza contra el suelo, esa esa aplicación de fuerza es la que nos hace avanzar. Parte de esa fuerza proviene de la energía elástica. Si nosotros conseguimos aprovechar a muerte esa fuerza que proviene de la energía elástica, estaremos ahorrando una cantidad importante de la energía necesaria para las contracciones musculares que producen el movimiento. Dicho de otra forma, los músculos pueden gastar menos energía gracias a la fuerza extra que genera un buen nivel de stiffness.
16:24
Y ahora que conocemos la importancia del stiffness en corredores de media y larga distancia, la pregunta es, ¿qué tiene que ver el entrenamiento de fuerza con todo esto? Pues fijaos, en diciembre de 2015, Vom y colaboradores publicaron un metaanálisis que estudiaba las adaptaciones de los tendones en humanos como respuesta a ese tipo de estímulos a lo largo de 27 estudios distintos. Vamos, que cogieron casi 30 estudios que analizaban la respuesta de los tendones humanos y vieron qué es lo que pasaba en función al estímulo que se le daba. Bien, pues una de las conclusiones más sólidas que sacaron fue que el entrenamiento de fuerza de alta intensidad, y cuando decimos alta intensidad, no quiero que penséis en ese clásico HIIT realizado a a mucha velocidad, intentando meter 18000 sentadillas en un minuto, no. Nos estamos refiriendo al entrenamiento de fuerza con cargas altas, ¿de acuerdo?
17:20
Bien, pues como decía, una de las conclusiones más sólidas fue que el entrenamiento de fuerza de alta intensidad es 1 de los estímulos que más potencia el stiffness de nuestros tendones. En definitiva, que el trabajo de fuerza con cargas altas y descansos amplios no solamente reduce la interferencia con el entrenamiento de resistencia, sino que mejora el fitness y, por lo tanto, la economía de carrera. Así que si lo pensamos bien, el principio de especificidad se está cumpliendo una vez más. Simplemente, tenemos que hacer una interpretación correcta de cómo funciona. No podemos, en este caso, entender por específico ni la estética de los ejercicios, es decir, el hecho de que se parezcan entre sí, ni la intensidad de la fuerza aplicada, que obviamente no es la misma en un entreno de fuerza con cargas altas que cuando corremos.
18:11
Sin embargo, si entendemos bien cómo funcionan tanto las adaptaciones fisiológicas como las adaptaciones biomecánicas que son necesarias para mejorar el rendimiento en la carrera, pues en ese caso podremos utilizar caminos y estrategias de entrenamientos que sí sean específicas para mejorarlas, y aquí tenemos un caso clarísimo de ello. Así que ya podemos dar una respuesta firme y contundente a la pregunta que hemos planteado en el título del episodio. ¿Es bueno mover kilos en tu entrenamiento de fuerza? Bueno, pues la respuesta es que no es que sea bueno y ya está, es que es necesario para que tu entreno de fuerza tenga sentido, para que tu entreno de fuerza no interfiera en la parte aeróbica, y para que tu entreno de fuerza te haga mejorar la economía de carrera. Ahora bien, y esto lo digo porque, la verdad, me veo en la obligación moral de hacerlo, Para entrenar con cargas altas hay que estar entrenado y preparado previamente, hay que dominar la técnica de los ejercicios que vayamos a utilizar, y hay que tener muy automatizado cuál es el gesto correcto de cada ejercicio.
19:21
Hay que dominar la sentadilla, hay que dominar el peso muerto, hay que controlar los tirones, las cargadas, el hip thrust. Todos aquellos ejercicios multiarticulares en los que vayas a buscar esa alta intensidad, los tienes que dominar previamente. Por lo tanto, si no los controlas, te invito a que pongas el foco en aprender a hacerlos y ya tendrás tiempo de ir aumentando las cargas poco a poco. No quiero que nadie, al escuchar este episodio, se vuelva loco y empiece a coger peso de cualquier manera y sin tener claro lo que está haciendo. Así que nada, espero que te haya gustado el episodio de hoy y sobre todo, como digo siempre, que le des mucho amor, que lo compartas con tus amigos, con tus amigas, con tus compis de entreno, que se entere todo el mundo de que eso de hacer 1000 repeticiones en un gimnasio, siendo corredor ciclista o triatleta, no tiene mucho sentido.
20:14
Ya lo estamos haciendo cuando salimos a correr o a pedalear. Y nada, como digo, espero que te haya sido útil, que te haya ayudado, y bueno, si no es así, al menos que hayas pasado un rato agradable escuchando esta voz tan celestial. Te deseo que tengas una semana maravillosa, repleta de salud, kilómetros y aprendizajes. Un fuerte abrazo, Hijos de la Resistencia.