Latest / Hijos de la Resistencia / #267 Lo de los umbrales, explicado para Dummies (y no tan dummies)

Transcript

#267 Lo de los umbrales, explicado para Dummies (y no tan dummies) · Hijos de la Resistencia

0:00
Speaker 1: Muy buenas a todos. Soy Rubén Espinosa, y esto es Hijos de la Resistencia, el podcast. Un programa en el que ahondamos en este tipo de deportes, y en el que abrimos las puertas a que deportistas, entrenadores e investigadores nos aporten Todo lo que saben. Para que entrenemos más y mejor. Muy buenas a todos, ¿cómo estamos?
0:31
Bienvenido al mejor momento de la semana. Hoy vamos a disfrutar mucho y vamos a aprender también. Fíjate, mira, el otro día estaba hablando con mi padre, que, por cierto, no puedo estar más orgulloso de este tío. O sea, tú piensa, mi padre ingeniero de telecomunicaciones e ingeniero no solamente en lo profesional, sino también en lo personal. Un tío bastante metódico, bastante cuadriculado a veces y un tío que yo, cuando era pequeño, no recuerdo en ningún momento que se preocupase de su entrenamiento, al revés.
1:01
Recuerdo que se metía conmigo porque decía que era una pijada querer comprarse un antivibrador para la raqueta, que eso eso era para los buenos. Tu hijo no necesitas eso. O me decía, ¿a dónde vas comprándote unas zapatillas de tanto dinero para correr? Y ahora el tío está implicado y, vamos, vive como si fuera un auténtico atleta de élite. Solo habla de entrenamiento.
1:25
Y el otro día me dice, me hizo mucha ilusión, me dice, oye, Rubén, joder, ¿cómo cómo sufro, macho, los los entrenamientos que tengo cerca del umbral? Claro, mi padre me dice eso, yo le miro así, de arriba a abajo, y se me cayó una lagrimita de la emoción. Digo, joder, hablando de umbrales estás ya, macho? Has madurado. Eso para mí, de verdad, fue como un antes y un después y más en un ingeniero como él.
1:55
Entonces, bueno, hablando con él, pues surgieron algunas palabras que están en boca de muchos corredores, de muchos ciclistas, de muchos deportistas como tú, y que me da la sensación de que en ocasiones podemos no entender bien o poder estar hablando de algo que no sabemos, no tenemos muy claro qué es, ¿no? ¿Qué es eso de los umbrales? ¿Qué es el ritmo umbral? ¿Existen realmente el umbral aeróbico y el umbral anaeróbico? Y si existen, ¿qué narices son?
2:24
Bueno, pues hoy en este episodio vas a salir de aquí, es mi objetivo, con todo esto bastante claro. Vas a entender por fin qué es esto de los umbrales, qué representan y qué debemos o qué debes hacer con ellos una vez que sabes dónde están y qué pasa si entrenamos en un umbral o si entrenamos en otro. Así que, antes de nada, decirte que si te gusta este episodio, te animo a que lo compartas. Ya sabes que esa es la mejor manera en la que puedes apoyar este proyecto. Es la manera más bonita para nosotros de crecer cada vez que compartís y que recomendáis este programa.
2:58
Así que te animo a que lo hagas, ya que si te gusta este contenido un poquito quizá más de aprendizaje, me lo dejes en los comentarios, que estaré muy atento y estaremos leyéndote. Y bueno, vamos al lío. Fíjate, para entender todo esto de los umbrales, quiero que hagamos un juego, quiero que te imagines lo siguiente. Imagínate que estás subido a una bicicleta estática, ¿vale? Y que yo puedo controlar la resistencia que te pongo en los pedales.
3:33
Ahora mismo estás subido y puedes pedalear sin esfuerzo porque no tienes resistencia, no te he puesto resistencia todavía. Y vamos a hacer lo siguiente, vas a empezar a pedalear y, cuando pasen 2 minutos, voy a subir 25 vatios de resistencia a los pedales. Pero, como soy un poco cabroncete, no lo voy a hacer solo una vez, voy a estar cada 2 minutos subiendo 25 vatios más, de tal manera que cuando lleves 8 minutos, pues estarás ya en torno a los 100 vatios, y así sucesivamente vamos a ir avanzando subiendo de 25 en 25 hasta que no puedas más, hasta que petes, ¿ok? Hasta que revientes, si es que hace falta. Hasta que no puedas más, efectivamente, vale.
4:20
Y ahora, quiero que pienses que durante todo este proceso voy a ponerte una máscara para poder analizar el aire que sueltas por la boca. Voy a poder saberlo todo sobre tu respiración, sobre la composición del aire que sueltas. Y esto es, efectivamente, si te se te está pasando por la cabeza, lo que se hace en una prueba de esfuerzo hasta el agotamiento con análisis de gases, lo que se llama una espirometría, que es, por cierto, la mejor manera que tenemos para conocer nuestros umbrales. Bien, vamos a hacer este juego. ¿Lo aceptas?
4:58
Vamos allá. Pero antes, quiero darte la bienvenida si todavía no te has enterado, a la colaboración que estamos haciendo desde Hijos de la Resistencia con Fanté, una marca española de nutrición que ha sido capaz de crear geles recuperadores y otros productos que mejoran el rendimiento de corredores, de ciclistas, de triatletas, en definitiva, de personas como tú y como yo. Independientemente del nivel que tengamos, los productos que han creado desde Fanté, basándose siempre en evidencia científica y evitando cualquier aditivo perjudicial para nuestra salud, nos pueden ayudar muchísimo. Creo, honestamente, que esta es una colaboración fantástica, que te da una oportunidad única de acceder a sus, 1º, a sus productos, y en 2º lugar, al contenido exclusivo que hemos creado para para esta colaboración. Te voy a explicar muy rápidamente cómo funciona.
5:49
Tienes 2 formas distintas de aprovechar esta colaboración. La 1º de ellas es con un 10 por 100 de descuento que puedes adquirir de una forma muy sencilla. En el momento en el que vayas a a completar el carrito y al finalizar la compra, tienes que incluir el código PODCASTHDLR. Repito, PODCASTHDLR. Con ese código se te va aplicar directamente un 10 por 100 de descuento sobre el 100 por 100 de tu compra, ¿vale?
6:17
Ahora bien, ¿que quieres acceder a una serie de regalos que nosotros hemos preparado desde Hijos de la Resistencia para cualquier persona que acceda a algunas de las cosas que tiene preparadas Fantez? Sean los geles, sean los recuperadores, sean todo lo que tienen pendiente que todavía no puedo decir que me riñen. Pero bueno, en definitiva, la otra opción que tienes, como te digo, es acceder a regalos en forma de contenido exclusivo que nosotros hemos creado. ¿Qué tienes que hacer? Muy fácil, cuando vayas a completar la compra, lo que tienes que introducir es el código regalo HDLR.
6:54
Repito, regalo HDLR. Ahí lo que vas a hacer es directamente recibirás un email con todos los regalos que vas a poder canjear con tu compra. ¿De qué regalos estamos hablando? Bueno, para todos va haber, por supuesto, un obsequio que hemos preparado que te llegará en tu cajita cuando cuando adquieras alguno de los productos de Fante, y a partir de ahí, pues, en función del tamaño del carrito, pues tendrás acceso exclusivo a sesiones formativas de las que hacemos en Hijos de la Resistencia con nuestros deportistas, tendrás acceso a masterclass de las que hacemos nosotros también a nivel interno en Hijos de la Resistencia, o incluso puedes llegar a tener acceso a algunas de las clases, de los programas que tenemos dentro de la academia. Y lo guay de esto es que no te vamos a dar nosotros el que queramos, es que recibirás un email pudiendo elegir cuál es el que más te interesa.
7:46
Así que creo que es algo superinteresante que nos va a hacer a todos, 1º, alimentarnos mejor, obtener mejores resultados, porque los chicos de Fantay lo que hacen son fantásticos, y en 2º lugar, pues aprender y seguir mejorando, que creo que es para lo que estamos todos aquí. Para que todo esto esté muy claro y tengas acceso a ello fácilmente y no tengas que volverme a escuchar, hemos creado un enlace que es Hijos de la Resistencia punto com barra Fantee, repito, v doble, v doble, Hijos de la Resistencia punto com barra Fantee, en el cual explicamos esta colaboración, los principios, cuáles son esos regalos, cuáles son los códigos, dónde está la web de Fante, etcétera, etcétera, etcétera. Lo tienes todo ahí muy clarito y muy mascadito para que no haya lugar a confusión, ¿vale? Así que ahí te lo dejo en la descripción para que puedas acceder y disfrutarlo. Como te puedes imaginar, han sido bastantes los investigadores que han lanzado sus propuestas a la hora de intentar explicar este proceso que te acabo de de pedir que vivas conmigo, ¿no?
8:46
Este proceso a través del cual partimos de una situación en la que no tenemos apenas resistencia en la hasta el máximo agotamiento, hasta el colapso, hasta que petes. Los investigadores han intentado saber qué es lo que pasa en tu fisiología, y ha habido 2, que son el famoso Skinner y MacLellan, que en 1980 consiguieron dar con un modelo que es a día de hoy el modelo más aceptado y que ha servido como referencia desde que se creó para que nosotros, los entrenadores, podamos jugar y, en este caso, identificar en qué punto se encuentran tus umbrales. Estos 2 genios, Skinner y McLellan, supieron representar en una gráfica qué es lo que pasa en tu cuerpo cuando hacemos este juego que te acabo de pedir que hagas conmigo. ¿Lo mejor de todo? Pues que si estás suscrito a la newsletter de Hijos de la Resistencia, te ha llegado un email llamado pedalea que vas a petar, y en ese email tienes una imagen muy clara que te he enviado de esta gráfica de la que te estoy hablando.
10:00
Sería algo increíble y una manera muy bonita de aprender juntos que pudieras tener delante durante los próximos minutos esta gráfica, esta imagen que te he enviado por email, porque vas a poder entender a la perfección todo lo que voy a contarte. Si, por el contrario, no estás suscrito y no te ha llegado el email y no tienes la gráfica, puedes hacer 2 cosas. La 1º, puedes seguir escuchando sin ningún problema y confiar en mí, confía en que voy a ser capaz de explicártelo todo a pesar de que no veas esta gráfica, o puedes seguir escuchando mientras te vas al link de la descripción y te suscribes, y yo te mando la imagen para que lo entiendas todo a lo grande y lo entiendas perfectamente. Bien, esta imagen de la que te hablo representa la transición metabólica y las respuestas cardiorrespiratorias de tu corazón y de tus pulmones, de tu sistema respiratorio, que vas a tener en este experimento en el que ahora mismo recuerda que te tengo subido a una y voy a empezar a subir los vatios de resistencia cada 2 minutos hasta que no puedas más, hasta que petes. Por eso el email se llama pedalea, te vas a petar.
11:13
Bueno, esta gráfica o a esta gráfica, mejor dicho, le llamaron el modelo trifásico. Trifásico porque una vez que analicemos lo que pasa en tu cuerpo vas a ver que tenemos 3 fases muy bien diferenciadas. En esta gráfica hay 2 ejes, un eje vertical que está a la izquierda y un eje horizontal que está abajo. En el eje vertical se presenta tu ventilación y viene representada en litros de aire que sueltas por minuto. Al principio, obviamente, estaremos en unas 20, 25, no vamos a partir desde 0.
11:50
¿Por qué? Pues porque aunque, aun cuando incluso tú estás durmiendo, estás respirando, tu ventilación nunca va a partir de 0, si no estarías muerto, ¿vale? Y en el eje horizontal se van a representar los vatios que yo voy a ir poniendo en la bicicleta y aquí, obviamente, pues sí que podemos partir de 0 e iremos avanzando. Recuerda que cada 2 minutos voy a subir 25 vatios y a medida que vayan pasando los minutos vamos a ir haciendo puntitos, en este caso si tienes la gráfica adelante van a ser los puntos azules, pero yo lo que voy a quiero que pienses es que cada vez que vaya pasando un minuto pintaremos en esa gráfica un puntito que represente la evolución de tu respiración, de cómo respiras a medida que aumenta la resistencia de la. ¿Te apetece que empecemos?
12:43
¿Sí? Pues venga, vamos a empezar a pedalear y vamos a analizar qué es lo que va pasando en tu cuerpo. Al principio, ahora mismo estás muy cómodo, llevamos solamente unos segundos, vamos a hacer que el tiempo pase un poquito más rápido para poder unirnos a la al al mejunje, al al lío, ¿vale? Vamos a imaginar que llevamos ya unos minutitos de prueba. Estamos, yo estoy muy pendiente de ver qué es lo que está pasando, y empiezo a apreciar que tu ventilación, poquito a poco, se va acelerando.
13:16
Bien, vamos a analizar cuáles son las características fisiológicas que tienen lugar en este momento. Estamos en la fase 1. Bien, ¿qué está sucediendo aquí? Fíjate, en cuanto al consumo de nutrientes, de recursos energéticos, la mayor parte de lo que tú estás utilizando ahora viene aportado por la oxidación de las grasas, que, en este caso, puede llegar hasta el 90 por 100. Como ya sabes, cuando vamos a intensidades muy bajitas, el sustrato energético predominante, ¿cuál es?
13:48
El de las grasas. Las fibras musculares que más se van a reclutar en este momento van a ser las de tipo 1, que son esas fibras más oxidativas, las que tienen menor nivel de excitación. Recordemos que en esta 1º fase la disponibilidad de oxígeno, ¿qué es? ¿Grande o baja? ¿Qué dirías?
14:09
Efectivamente, es una disponibilidad de oxígeno elevada, ya que estamos yendo a una intensidad muy bajita. Por ese motivo, el volumen de oxígeno y la ventilación, es decir, el número de ventilaciones que tú haces por minuto, van a ir aumentando de forma más o menos lineal y de forma proporcionada. Si analizamos el aire que sueltas por la boca, que lo tengo ahí, recuerda que te he puesto una máscara y que puedo puedo acceder directamente a a lo que tienes en el en el aire que sueltas por la boca, podríamos ver cómo la presión parcial del oxígeno disminuye y cómo la concentración de dióxido de carbono de CO 2 va aumentando de forma lineal también y de forma proporcionada. Y como tus músculos cada vez van pidiendo más nutrientes y van demandando más, pues ¿qué es lo que sucede? Que el flujo sanguíneo tiene que aumentar.
15:04
¿Y cómo hace esto tu cuerpo? Pues aumentando la frecuencia cardíaca que empieza a subir poquito a poco. Fíjate qué maravilla, tú todo esto no lo piensas. Tú todo esto tu cuerpo lo hace de forma inconsciente porque tiene unas demandas que tiene que cubrir. Es tu cerebro y es tu cuerpo quien ha aprendido a funcionar de esta manera tan fantástica, sin que tú tengas que estar pensando, ahora aumento la frecuencia cardíaca, ahora aumento el gasto cardíaco, ahora aumento el flujo sanguíneo y ahora le llegan nutrientes a mis músculos, ¿no?
15:34
Es fantástico. Fíjate, tu metabolismo aeróbico va a seguir funcionando durante un tiempo, a medida que se van aumentando los vatios de resistencia en la. Irían pasando los minutos y yo iría aumentando, 25 vatios, 50 vatios, 75 vatios, 100 100 vatios, perdón, 125 vatios, 150 vatios, 175 vatios. ¿Y qué pasa aquí? Bueno, pues va a llegar un momento en el que el oxígeno disponible va a dejar de ser suficiente para ti y no vas a poder satisfacer todas las demandas energéticas de tus tejidos musculares.
16:14
Será justo en ese momento cuando estés alcanzando el 1º hito fisiológico que vamos a ver en esa gráfica que te he representado ahí. Tenemos 3 fases y 2 hitos fisiológicos importantes. Estamos a punto de alcanzar el 1º. ¿Cómo lo llamamos a este? ¿Te lo sabes?
16:34
El 1º umbral, el umbral ventilatorio 1. Normalmente, los entrenadores nos solemos referir a este umbral como VT 1 o umbral ventilatorio o umbral aeróbico. Si tienes el gráfico delante, puedes ver que te lo he pintado en amarillo. La línea vertical amarilla representa el VT 1. El umbral aeróbico es el 1º momento en el que las fuentes anaeróbicas participan en el aporte de energía, aunque en verdad es un aporte muy reducido, en torno al 1 por 100.
17:07
Así que, ¿esto qué va a provocar? Pues que haya muy poquita acidez. Toda la acidez que se pueda generar ahora va a ser, prácticamente, bloqueada por el sistema que nosotros llamamos buffer, que es ese sistema que utiliza el cuerpo para contrarrestar la acidosis metabólica que se va generando. Y en este sistema, obviamente, pues pasan cosas, ¿no? Como dicen por ahí, ¿no?
17:31
Este sistema, obviamente, es finito y puede llegar a colapsar. De hecho, llegará un momento en el futuro al que colapse, pero en este momento, ahora cuando estamos aquí a esta intensidad todavía suave, no colapsa y no vamos a entrar en acidosis. Bien, si en vez de hacer esta prueba con umbrales ventilatorios, si esta prueba, en vez de hacerla analizando los gases, la hiciésemos cogiendo a través de pinchotazos, cogiendo sangre y analizando las concentraciones de lactato, podríamos ver que, prácticamente, en este punto, en este 1º umbral ventilatorio, nos vamos a encontrar con esa 1º presencia de concentración de lactato por encima de los valores de reposo. Ese 1º momento en el que pinchamos en la oreja o en el dedo y vemos que, efectivamente, ha aumentado la concentración de lactato un poquito, ahí es donde decimos que se encuentra el 1º umbral de lactato. Como ves, va a depender de, oye, ¿de qué manera estoy analizando lo que pasa en el cuerpo?
18:35
¿Lo analizo a través del análisis de gases con esa espirometría, que es lo que estamos haciendo tú y yo ahora, o cambio de sistema y me voy al pinchazo en la pinchotazo en la oreja? Pues bueno, pues son formas distintas de saberlo. Científicamente, la que nos permite saber mejor y con mayor precisión dónde se encuentran los umbrales es la espirometría, que es la prueba de esfuerzo clásica que se suele hacer desde el punto de vista del rendimiento o incluso desde el punto de vista clínico, ¿vale? Bien, vamos a seguir avanzando. Acabamos de pasar el 1º umbral, acabamos de pasar ese momento en el que las fuentes anaeróbicas empiezan a aportar energía.
19:17
En ese momento llegamos a la fase 2, entramos en la fase 2. 1 fase en la que el aporte de energía ya empieza a ser mixto, ya se va a repartir entre lo que son las grasas y los hidratos de carbono. El 20, 40 por 100, aproximadamente, vendrá de las grasas, y entre el 60 y el 80 por 100 vendrá de los hidratos de carbono. En esta fase, las fibras tipo 1 ya no son suficientes para cubrir las necesidades de la prueba, y tienen que entrar en juego otro tipo de fibras para seguir aportando su granito de arena y conseguir cubrir las demandas que ahora mismo tenemos. Estas fibras que entran en juego ahora son las tipo 2 a.
19:58
¿Qué más sucede aquí? Fíjate, como el oxígeno ya no es suficiente para sostener la resistencia de la, se tiene que activar una vía que se llama la vía de la glucólisis anaeróbica, que es la encargada de aportar energía en formato de ATP en situaciones en las que, pues, ya la presencia de oxígeno empieza a ser cada vez menor. Esta glucólisis anaeróbica tiene una consecuencia, y esa consecuencia es que se produce más lactato, que, como ya sabes, es ese nutriente que nuestro cuerpo necesita para ejercer intensidades que están por encima de ese 1º umbral. Bien, importante, Ahora estoy explicando esto así para que podamos entender las fases por las que pasamos cuando vamos aumentando la intensidad, pero tienes que tener en cuenta, y esto es superimportante, que en tu cuerpo, en la fisiología, el 0 y el 1, el el sistema binario, el blanco y el negro no existen. Es decir, esto de que la producción de lactato empieza ahora es falso.
21:04
La producción de lactato se produce siempre, incluso cuando estás durmiendo. Yo, ahora mismo, si me pinchases en la oreja mientras te estoy contando esto, pues tendría una concentración de lactato muy bajita, pero siempre estamos produciendo lactato, siempre estamos consumiendo algún algún recurso energético de las grasas, siempre estamos utilizando hidratos de carbono. Aquí de lo que hablamos es de predominancias, ¿vale? Simplemente, pues llegado este punto, la producción de lactato se empieza a disparar, ¿ok? Cada vez que digamos esto de fase 1, fase 2, bueno, tu nuestro cuerpo realmente luego no entiende de esto, simplemente es un sistema que tenemos que idear para nosotros poder entenderlo, ¿ok?
21:42
Bien, seguimos. ¿Qué pasa con ese lactato? Mira, un dato para frikis. Si eres de los que te gusta la fisiología, esto te va a gustar. El lactato, cuando cuando se produce, reacciona con el bicarbonato, y da lugar a 2 compuestos, dióxido de carbono por un lado y agua por otro.
22:03
Por este motivo, en este punto, la concentración de dióxido de carbono, la concentración de CO 2 va a seguir aumentando de una forma incluso un poquito más acelerada. Claro, llegado a este punto, tenemos, por un lado, el sistema buffer, el sistema de tamponamiento que va generando agua y CO 2, como te acabo de decir, y por otro lado tenemos las vías oxidativas, que son las mismas vías que ya funcionaban anteriormente y que, su vez, también producían CO 2. ¿Cuál es el resultado de esto? Pues que tu ventilación va a empezar a acelerarse de forma desproporcionada. Ahora será cuando empecemos a verte respirar de una forma más agitada.
22:49
Más CO 2, más ventilación y respiraciones más agitadas. Así que, una vez que empieces a respirar de una forma más ágil, van a empezar a pasar cosas. Fíjate, la ventilación y el volumen de CO 2, como hemos dicho, aumenta de forma desproporcionada debido a la activación de este sistema buffer, y el coeficiente ventilatorio del oxígeno aumenta. Si te acaba de estallar la cabeza, no te preocupes, porque te voy a explicar qué es esto del coeficiente ventilatorio. Fíjate, el coeficiente ventilatorio es la relación que hay entre la ventilación y el volumen de un gas, la cantidad de gas que hay en ese en ese aire expirado.
23:28
En este caso, estamos hablando del coeficiente ventilatorio del oxígeno, por lo que si la ventilación aumenta y el volumen del oxígeno en el aire que espiramos baja, el coeficiente ventilatorio del oxígeno subirá. Esto es lo típico que te contaban en matemáticas cuando éramos pequeños, que entendíamos todo perfecto, y ahora ya cuando somos mayores a algunos se nos olvida, ¿no? Si el numerador aumenta y el denominador disminuye, el resultado aumenta. Y entonces, ¿qué pasará con el coeficiente ventilatorio del dióxido de carbono? Pues que se mantendrá estable, porque aumenta la ventilación, que es el numerador, pero también aumenta el volumen del CO 2, es el denominador.
24:12
Por lo tanto, el coeficiente ventilatorio del dióxido de carbono se mantiene estable y el coeficiente ventilatorio del oxígeno, como acabamos de ver anteriormente, aumenta. Bien, vamos a hacer un pequeño break. Mira, quiero que congelemos ahora mismo la situación. Te voy a poner ahí, te voy a dar al stop, te vas a quedar ahí parado, congelado, y quiero que pensemos cuáles serían los factores limitantes a esta intensidad. Es decir, ¿de qué dependerá que aguantemos más o menos tiempo en este punto fisiológico, en esta fase 2?
24:45
Pues mira, principalmente, el hecho de que tengamos o no disponibilidad del sustrato energético predominante que vamos a utilizar en esta en esta zona de entrenamiento. A partir de ahí, de las condiciones ambientales, de la humedad, de la temperatura, de la ventilación, de nuestra temperatura interna y de la deshidratación a la que nos vamos a exponer, porque, efectivamente, los líquidos o o, ejemplo, también el tipo de ropa que llevemos, van a ser aspectos que van a hacer que podamos estar más o menos tiempo expuestos a esta intensidad. Venga, y ahora seguimos en la. Estamos ya inmersos en la fase 2, seguimos avanzando, sigues avanzando, mejor dicho, porque eres tú el que está pedaleando. Cada vez, de hecho, vas notando esa sensación de ir poquito a poco acercándote al punto en el que, amigo o amiga, vas a petar.
25:34
Bien, ¿qué es lo que va sucediendo? Fíjate, a nivel de sustratos energéticos, las grasas ya han perdido la batalla, el consumo de carbohidratos es ya prácticamente de un 70 por 100 en adelante, y el consumo de grasas ya va a ir cada vez disminuyendo progresivamente a medida que sigue avanzando esta 2º fase. Por otro lado, la frecuencia cardíaca sigue todavía subiendo y, en consecuencia, lo hará también el gasto cardíaco. ¿Qué creés que va a suceder aquí a nivel de gases? Mira, el volumen de oxígeno y la ventilación, las 2 van a seguir aumentando de forma lineal a la vez que el CO 2 se dispara y, por su parte, el lactato sigue aumentando, pero de una forma todavía controlada.
26:22
Todavía dentro de la fase 2 hay un momento clave antes de alcanzar el 2º umbral ventilatorio. Este momento es lo que llamamos el máximo estado estable de lactato. Esta zona de entrenamiento o este estado es la intensidad máxima que tú eres capaz de tolerar y de sostener mientras tu sistema buffer, tu sistema de tamponamiento, es capaz de controlar la concentración de lactato sin entrar en ácidos, es decir, es la máxima intensidad que puedes tolerar sin reventar, para que nos entendamos fácil entre tú y yo. ¿Qué pasa? Pues que si conseguimos desplazar este momento, esta situación que acabamos de decir del máximo estado estable de lactato, si la conseguimos desplazar hacia la derecha en la gráfica que te he mandado, la gráfica del modelo trifásico, pues mejor que mejor, porque significaría que el 2º umbral también se desplaza hacia la derecha, y esto significa que podemos ir más rápido, o en este caso que tú estás en la, podremos aplicar más fuerza, más potencia, sin colapsar.
27:28
Esta zona, el famoso estado estable de lactato, el máximo estado estable de lactato, se ha convertido en un grandísimo predictor del rendimiento en pruebas de fondo y de medio fondo. Por eso es una zona que nos interesa tanto a los entrenadores cuando los deportistas que entrenamos, pues son deportistas que hacen pruebas de de entre los 1500 y los 10 k, la media maratón. Pero claro, independientemente de cuán de bueno seas tolerando lactato, tolerando acidosis, o cuán de extensa sea tu zona 2, tu fase 2, perdón, tu fase, la fase 2 de este sistema, de este, de esta gráfica que estamos analizando, independientemente de eso, va a llegar un momento en el que el sistema buffer colapsa. Va a llegar un momento en el que el lactato se empieza a acumular sin control, dando paso al 2º hito fisiológico, el 2º umbral ventilatorio, el que habrás escuchado en alguna ocasión, seguro que se le llama umbral anaeróbico y que muchos investigadores y muchos entrenadores sacan las garras como diciendo, esto eso está mal dicho, ese término es incorrecto. Bueno, sí, lo es, pero yo lo que quiero es que tú te enteres de todo, ¿vale?
28:44
Entonces, este 2º umbral que vamos a ver ahora, le vamos a llamar umbral, 2º umbral ventilatorio o 2º umbral de lactato, ¿vale? Este este va a ser exactamente el límite de la estabilidad metabólica. Aquí es cuando se lía parda, aquí es cuando empiezan AAA soltar los fuegos artificiales y cuando empezamos, de alguna manera, a colapsar a nivel interno. Una vez que se alcanza este punto, la fatiga que vamos a generar o el sistema de acidosis que vamos a desembocar es prácticamente imparable, salvo que paremos, que en este caso no te dejo parar, tienes que seguir pedaleando. Aunque estés jodido, tienes que seguir pedaleando.
29:24
Te lo pido por favor. Bien, fíjate, ¿qué es lo que pasa aquí? Mira, vas a dejar de reclutar fibras tipo 1 y vas a pasar a depender prácticamente al 100 por 100 de las fibras tipo 2 a y tipo 2 b. Vas a empezar a hiperventilar de una forma exagerada. Vas a intentar compensar la acidificación que vas a tener a nivel interno a través de una ventilación cada vez más exhausta.
29:51
Esto, una vez más, no lo vas a hacer de forma consciente. Ninguno de nosotros nos ponemos a hiperventilar pensando en las consecuencias fisiológicas que va a tener, simplemente lo hacemos de forma innata, porque lo que hacemos es eso, hiperventilar para proteger la bajada de pH producida, en este caso, por la saturación del sistema de bicarbonato, el sistema buffer. En este punto, el sustrato energético que vas a usar, prácticamente en exclusiva, va a ser los hidratos de carbono. Y además experimentarás un aumento exponencial de la concentración de lactato en sangre. Si una vez más te te te pido que te imagines que en vez de medir la ventilación estuviéramos midiendo la concentración de lactato en sangre pinchándote cada x tiempo en la oreja o en el dedo, pues ahora sería cuando veríamos que la concentración de lactato se ha disparado.
30:43
Esto lo vas a poder identificar muy bien. Imagínate que estás en esa. Imagínate ese momento en el que llega el tío del mazo y te pega un zambombazo en las piernas, y ya las piernas, prácticamente, no van. Empieza a picar todo, empiezas a notar una congestión muscular y una sensación de que, o paro o vomito. Eso es la acidosis metabólica llamando a tus puertas.
31:07
Bien, ¿qué sucede a nivel de gases en este momento? En este 2º umbral, en este umbral ventilatorio 2, el volumen de oxígeno y el volumen del dióxido de carbono va a seguir todavía aumentando de forma lineal y proporcionada. La ventilación, como hemos dicho antes, va a aumentar de forma desproporcionada y es muy probable que lo haga de una forma muy abrupta. Es muy probable que aquí, va, aquí vas a ser incapaz de hablar, vas a estar ya prácticamente ahí medio reventado. En cuanto, perdona que me ría, pero es que genera bastante ternura imaginarse a un deportista sufriendo cuando 1 está tranquilamente.
31:44
O sea, lo que no es gracioso es sufrir tú, pero bueno, mientras sea otro. Y en cuanto a los coeficientes ventilatorios, también van a aumentar. Fíjate, lo van a hacer a lo bestia, porque la ventilación sube, sube mucho, y los volúmenes de oxígeno y de CO 2 también lo van a hacer, pero de una forma muy lineal, por lo que el resultado final es que el resultado también aumente. La ventilación, el numerador aumenta de forma desproporcionada y el denominador aumenta, pero de forma lineal, por lo tanto, el resultado sube. En este punto, tu rendimiento va a depender de la acumulación de acidosis metabólica que seas capaz de soportar.
32:22
Aquí es cuando los deportistas de élite ves que tienen unos, pues eso, sabes a lo que estoy refiriendo, ¿no? Tienen tienen unos ovarios o unos cataplines, como dirían en mi familia, que que que hay que hay que echarle narices a estas situaciones, porque aquí es muy fácil decir, puf, es que ya no puedo más. Bueno, aquí hay que tener 1º la fisiología y luego el trabajo y y la y ser tenaz con esto. A nivel neuromuscular, tu coordinación es probable que baje muchísimo, es esa sensación de que ya las piernas no las puedes controlar, van solas y sientes que podrías llegar incluso, si vas corriendo, podrías llegar a caerte, y esto va a dar paso a la fase 3, la famosa fase de inestabilidad metabólica. Antes de antes de dar paso a esta 3º fase, vamos a comentar algo muy interesante, es, ¿qué adaptaciones tendremos si mi entrenamiento está orientado continuamente a trabajar sobre este 2º umbral, sobre sobre el 2º umbral ventilatorio?
33:21
Tendremos mejoras, sobre todo en la oxidación de lo del glucógeno, aumentaremos sus depósitos, tendremos más capacidad de acumular glucógeno, tendremos adaptaciones a nivel central, como por ejemplo, aumentar la difusión pulmonar, que es el intercambio de gases que se realiza en los pulmones, aumentaremos la afinidad a la hemoglobina, mejoraremos el volumen total de sangre que circula por nuestro cuerpo, esto es lo que se conoce como volemia, y mejoraremos el volumen sistólico y la cantidad de sangre que es capaz de bombear nuestro corazón en cada latido. Tendremos un sistema cardíaco más eficiente. Y ahora sí, volvamos a tu agonía, volvamos a ti y vamos a ver qué pasa en la fase 3. Aquí ya estás bastante, hasta las narices de mí, me estás odiando, estás pedaleando ya, lo único que quieres es terminar, bajarte de la y mandarme a la mierda, y ya ves cómo te vas acercando al límite. Pero te pido, favor, que aguantes un poquito más, un poquito más.
34:18
Fíjate, a esta fase, como ya hemos dicho, le vamos a llamar inestabilidad metabólica. ¿Y por qué? Pues por el alto nivel de acidez que tu cuerpo tiene que soportar. Ahora mismo, todas las fibras están intentando aportar algo, están todas a una, van ahí como, vamos, coordinadas como un ejército, las tipo 1, las tipo 2 a, las tipo 2 b, y según van pasando los segundos, la acidosis va aumentando exponencialmente hasta que llega un punto en el que alcanzas tu frecuencia cardíaca máxima. Alcanzas también el gasto cardíaco máximo y alcanzas también el volumen máximo de oxígeno.
34:56
¿Qué sucede aquí con los gases? Mira, en esta 3º fase es muy, es bastante más sencillo que las anteriores, en esta ocasión. Fijaos, la ventilación, el volumen de oxígeno y el volumen de CO 2 siguen aumentando de forma lineal, siguen aumentando de forma proporcional, mientras que la concentración de lactato sigue creciendo, pero lo hace de una manera exponencial. La concentración de lactato se va para arriba. Y, a medida que se va avanzando hacia ese punto crítico, nos vamos encontrando con un momento en el que ya prácticamente vemos que tenemos que parar.
35:27
Y así es, amigos míos, cómo llegamos al famoso consumo máximo de oxígeno, al volumen máximo de oxígeno al VO 2 Esa famosas siglas que habrás visto 10000 veces y que viene a representar la mayor cantidad de oxígeno que tú puedes absorber, que tú puedes transportar y que tú puedes consumir en una unidad de tiempo determinada. Es un numerito muy importante en los deportes de resistencia, es un predictor del rendimiento, ya que representa la máxima producción de energía que se puede dar por vía aeróbica y, por lo tanto, pues está considerado como 1 de los marcadores con mayor capacidad de predecir el rendimiento aeróbico en deportistas de élite. Además, esto es muy posible que no lo supieras, te va a gustar. El consumo máximo de oxígeno que tú tengas tiene una relación directa con el volumen de entrenamiento que eres capaz de realizar a nivel aeróbico y anaeróbico. Y además también tiene una relación directa con los procesos de recuperación.
36:27
Por lo tanto, a priori, y siempre a priori, porque obviamente luego esto es muy individual, pero a priori, tener un consumo máximo de oxígeno elevado nos va a predisponer siempre a ser mejores deportistas de resistencia. ¿La mala noticia? Porque hay una mala noticia y, además, muy mala noticia, pues que esto es algo muy genético y, realmente, mejorar el consumo máximo de oxígeno, el mejorar el valor es muy complicado. Es, se puede, sí, pero entre tú y yo, el 1º paso para tener un buen consumo máximo de oxígeno es elegir bien a tu padre y a tu madre. Así que estamos, en este punto estamos bastante fastidiados.
37:08
1º tienes que tener esa capacidad genética y luego explotarla. Ahora bien, esto que no sirva de excusa, porque con las cartas que te hayan repartido, con tu consumo máximo de oxígeno, seguramente puedas mejorar dentro de ese margen. Importante, un aspecto, la medición de tu consumo máximo de oxígeno depende, y mucho, de la cantidad de masa muscular implicada en el ejercicio sobre el que se mide. Es decir, que si lo mides nadando, pues será un dato diferente a que si lo mides en o lo mides corriendo. Si queremos obtener el dato que nos diga el consumo máximo de oxígeno total o absoluto, probablemente lo mejor sea hacerlo corriendo, ya que corriendo vamos a alcanzar siempre una frecuencia cardiaca un poquito más elevada que en.
37:58
Y ahora te voy a decir algunos valores de consumo máximo de oxígeno para que seamos conscientes de lo que tiene por ahí la gente, es una barbaridad. Mira, el consumo máximo de oxígeno en personas sanas normales, como tú y como yo, suele estar entre 30 mililitros por kilo por minuto y 50. Siempre hablamos de mililitros por kilo por minuto, mililitros de oxígeno que eres capaz de mover por cada kilo de peso y en cada minuto, ¿vale? Pero quédate con el número, más que con con las con la unidad de medida, que es bastante más compleja. Está entre 30 y 50, entre 30 y 50 mililitros para personas sanas.
38:37
Los atletas profesionales suelen tener entre 70 y 85, y fíjate cómo ya estamos yendo, o sea, a un porcentaje bastante más elevado, es es bastante descarada la diferencia. Pero es que, claro, si nosotros nos vamos al registro con un consumo máximo de oxígeno más elevado, pues tenemos a un ciclista noruego que se llama Óscar Svenzen, que el tipo tiene un consumo máximo de oxígeno de 97 coma 5 mililitros por kilo por minuto. O sea, más de lo que 2 personas sanas juntas tendrían. Es una auténtica barbaridad. Claro, tú con ese motor, luego, obviamente, pues tienes que entrenar, y mucho, y y muy bien, y muchos años y sin lesionarte, no le estoy quitando mérito, a ningún deportista de élite.
39:23
Pero para que veas la diferencia y hasta qué punto es importante que la genética te acompañe para poder ser el mejor del mundo o poder rendir a la a un a un nivel tan elevado. Mira, en España tenemos a Kylian Jornette, no hace falta que le presente, ya sabes quién es, que tiene un consumo máximo de oxígeno registrado de 89 coma 5 mililitros por kilo por minuto. Y personas como, por ejemplo, Miguel Induráin, ciclista español, exciclista español, mejor dicho, marcaba en época competitiva unos 88 mililitros por kilo por minuto. Unas barbaridades, unas cifras con las que ningún mortal podemos ni siquiera acercarnos, pero ya estamos viendo cómo en el deporte amateur existen bastantes personas con consumos máximos de oxígeno entre 40 y 50, que son capaces de de tener buenos registros para lo que su nivel representa. O sea, que insisto, esto nunca puede ser una excusa ni un motivo por el cual decir, bueno, pues yo no entreno o yo no lo hago o yo soy malo, no, no, ni mucho menos.
40:25
Es simplemente aquí lo que podemos hacer es mirar hacia arriba, ver a los pros, aplaudirles e intentar entender un poquito mejor cómo funciona su cuerpo. Bueno, algo que quiero que entiendas muy bien es la relación que existe entre el umbral 2, el umbral ventilatorio número 2, y el consumo máximo de oxígeno. En la mayoría de disciplinas de fondo y de medio fondo, no resulta tan vital el valor del consumo máximo de oxígeno como el hecho de que el 2º umbral o el 2º umbral ventilatorio se sitúe lo más cerca posible del consumo de óxido de oxígeno. Si el 2º umbral está muy desplazado a la derecha, el deportista va a tener un bagaje mucho mayor de intensidades a las que se pueda poner sin entrar en la fase 3. Mira, un dato para que lo tengas más o menos fresco en la cabeza.
41:18
En sujetos sanos, desentrenados, personas que no entrenan, el umbral 2, el el umbral ventilatorio número 2, se encuentra entre el 55 y el 65 por 100 del consumo máximo de oxígeno. Sin embargo, en deportistas entrenados, este porcentaje puede estar, o sea, este 2º umbral puede estar entre el 70 y hasta el 90, en el mejor de los casos, o en los mejores casos, del consumo máximo de oxígeno. Esto significa que una persona con un más, un consumo máximo de oxígeno bajito, entrenado, perfectamente le va a dar el pelo siempre a una persona con un consumo máximo de oxígeno alto que esté desentrenada, porque al final es más importante lo que tú estás haciendo y hacia dónde desplazas tú tu 2º umbral a través del entrenamiento, que el límite al que tu genética te ha expuesto. Y bueno, todo esto que acabamos de ver, estas 3 fases, estos 2 hitos fisiológicos, estos 2 umbrales, son sobre los que después podemos proyectar las zonas de entrenamiento. Si quieres aprender más sobre esto, te recomiendo que hagas el programa, que le eches un vistazo, the great runner.
42:30
Ahí, en ese programa, que lo tienes disponible en la academia, vas a poder conocer tus zonas, vas a poder evaluarlas, vas a poder calcularlas de una forma sencilla. Bueno, en la en la academia lo tienes. Nosotros en great runner, los que estáis dentro ya lo sabéis, utilizamos las zonas de entrenamiento, las famosas erres. Tenemos la zona r 0, la zona r 1, la r 1 más, la zona r 2, la zona r 3 y la la zona r 3 más. Este conjunto de zonas los proyectamos exactamente sobre este modelo trifásico que acabamos de ver, de tal manera que la zona r 0 representa a casi toda la 1º fase que te he contado hoy, es decir, a las intensidades que nos permiten mantenernos sin alcanzar ese 1º umbral ventilatorio.
43:14
La zona r 1 sería la correspondiente al 1º umbral, la zona r 2 sería la zona entre el 1º umbral y el 2º umbral, donde se encontraría la famosa fase que hemos hablado del máximo estado estable de lactato, y a partir de ahí seguiríamos con la zona r 3 para el 2º umbral y la zona r 3 más para la zona de la inestabilidad metabólica, para la fase número 3. Lo que quiero decir con esto es que, independientemente de las zonas de entrenamiento que tú utilices, sean las zetas o sea las rs o la que tú quieras, vas a poder entender dónde se encuentran cada una si entiendes bien este modelo trifásico de Skinner y Mclelan que te he presentado hoy aquí. Y antes de acabar, quiero resolver una pregunta que a veces me hecho después de haber explicado esto de las zonas r 0, r 1, r 2, r 3 y r 3 más, para que no haya lugar a confusión. La pregunta es la siguiente, la máxima intensidad que hubieras alcanzado en esta prueba, y en esta prueba que hemos hecho hoy, de los 2 minutos y los 25 vatios cada 2 minutos, en esta gráfica representa la máxima velocidad a la que tú podrías llegar a correr en algún momento o a pedalear en algún momento?
44:23
La respuesta es no, y es muy importante que entiendas esto. Lo que os acabo de explicar, este este proceso que acabamos de vivir en este episodio representa el proceso por el que pasamos desde el reposo hasta el agotamiento, pero a través de las guías aeróbicas. Pero eso no significa que tú, en un sprint o en una recta de 400 metros, no seas capaz de ponerte a intensidades mucho más altas, intensidades superiores. Por ejemplo, volviendo a las zonas que utilizamos en great runner, la zona r 3 más representa el 100 por 100 de la intensidad a la que llegaríamos en esta prueba, es decir, al consumo máximo de oxígeno, pero claro, el final, al final de esa fase 3 tenemos la zona r 4, la zona r 5, la zona r 6, que son las que representan las intensidades superiores, las intensidades máximas y las intensidades submáximas, que son intensidades que ya corresponden al sistema neuromuscular. Y, bueno, amigos, espero que les des utilidad a este episodio.
45:25
Espero que, a partir de ahora, cuando alguien te diga umbral anaeróbico, que pongas ahí cara de, oh, dios mío, ¿qué ha dicho? Ha muerto un gatito. Pero bueno, tampoco le corrijas, que puede parecer un poco engreído ir corrigiendo a la gente por utilizar un término incorrecto, cuando realmente no es algo que que deba de ser muy importante. Pero lo que sí que es importante es que tú, cuando se te hable o cuando tú digas o sepas que estás haciendo series por encima del umbral, series en el umbral, o que estés trabajando, por ejemplo, para una media maratón tu zona de competición, que suele corresponder a la zona de máximo estado estable de lactato, esas cosas sí que son importantes que tú las vayas interiorizando, que las vayas aprendiendo y que, al menos, las entiendas. Obviamente, este episodio es para, como te he dicho, para, 1º, para disfrutarlo y 2º, si lo puedes ver con con esa imagen que os he compartido por email, pues mucho mejor, fantástico, porque vas a poder entender mucho mejor a qué nos estamos refiriendo cuando hablamos de cada una de las zonas y te va a ayudar a integrar mucho mejor el aprendizaje.
46:31
Espero que lo hayas disfrutado, espero que hayas aprendido algo nuevo. Si es así, como ya sabes, déjame una manita arriba, déjame un comentario. Si nos escuchas desde Spotify, quiero tus 5 estrellas. Creo que me lo he ganado, en esta ocasión, así que espero que no seas como un profesor que tuve, que el cabrón macho te decía, está de 10, pero tienes un 9, siempre se puede mejorar. Y era como, cabrón, si está de 10, ponme un 10, tío, no me jodas.
46:55
Bueno, cosas mías. Amigo, nos escuchamos la próxima semana. Te mando un fuerte abrazo. Espero que pases unos días fantásticos, repletos de salud, kilómetros y aprendizajes. Un fuerte abrazo, Hijos de la Resistencia.