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#271 Cómo saber si el modelo polarizado es (o no es) para ti · Hijos de la Resistencia

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Speaker 1: Muy buenas a todos. Soy Rubén Espinosa, y esto es Hijos de la Resistencia, el podcast. Un programa en el que ahondamos en este tipo de deportes, y en el que abrimos las puertas a que deportistas, entrenadores e investigadores nos aporten Todo lo que saben para que entrenemos más y mejor. Mejor. Muy buenas a todos, bienvenidos, bienvenidas al episodio 271 ya del podcast de Hijos de la Resistencia, el mejor momento de la semana y un ratito muy bueno que vamos a pasar hoy aquí.
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Y mira, te voy a ir, voy a ir al grano. Creo que este episodio, vamos, estoy convencido de que este episodio va a ser altamente rentable para ti, y no hablo en términos económicos, sino en el tiempo que te vas a ahorrar, los errores y los disgustos que te vas a ahorrar o, por el contrario, quizá después de escuchar este episodio tengas las garantías y la absoluta certeza de que lo que estás haciendo lo estás haciendo bien en algunos casos y no también en muchos otros. Pero créeme que vas a salir de aquí teniendo muy claro si esto que pone aquí en el título del del sistema, del modelo, de la estrategia polarizada es o no es para ti. ¿Por qué hago este episodio? Te voy a ser muy honesto.
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Mira, a mí cuando me explicaron los modelos de programación, hace ya unos cuantos años, en en la época en la que estaba más inmerso en mi, bueno, en mi formación académica, nadie me contó la letra pequeña. Te contaban, pues parte de lo que te voy a contar yo hoy aquí, que también lo haré, tiraban de ciencia, me daban resultados, me me prometían una serie de adaptaciones que se iban a generar en los deportistas en los en quienes yo consiguiese implementar este modelo, que ahora veremos lo que es, pero nadie me hablaba de lo que me iba a encontrar si seguía a pies juntillas lo que me decían esas personas. Por lo tanto, este episodio es el que yo le enviaría a el Rubén de hace unos 10 años aproximadamente, ¿no? A ese Rubén le diría, ey, tío, cuidado porque no es oro todo lo que reluce y tienes que analizar muy bien los pros y los contras porque te puedes encontrar más de un disgusto. Me encantaría volver atrás y decirle a mi yo del pasado esto que acabo de decir, pero como no puedo, pues bueno, lo que sí que puedo es hacer y crear este episodio para que no te pase a ti lo que he sufrido yo y lo que sé que sufren a día de hoy muchos deportistas y muchos entrenadores, sobre todo entrenadores que cegados por la evidencia científica que tanto se nos llena la boca a veces, ¿no?
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Con la evidencia científica como si fuese eso, vamos, la la ciencia todopoderosa, bueno, pues nos dejamos de lado en muchas ocasiones lo que realmente manda, que es lo que generamos en las personas y y lo que hacen el 99 por 100 de personas que no son élite, que somos personas como tú y como yo. Entonces, bueno, ese es el motivo, ¿vale? A partir de ahí vamos a a ver qué es esto del modelo polarizado, lo 1º, si funciona, con quién funciona, y sobre todo, ¿cómo puedes saber tú si es o no es para ti? Y te lo voy a explicar al final, te voy a dar una 1 serie de tips muy claros para que tengas de una forma súper, súper, súper, súper meridianamente clara si eso no es para ti y si tienes que cambiar de estrategia, ¿ok? Bien, lo 1º, ¿qué es esto del modelo polarizado?
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Pues mira, fíjate, muy sencillo, el modelo polarizado básicamente se fundamenta en la idea de que cuando nosotros entrenamos tenemos que diferenciar entre los entrenamientos o el tiempo que pasamos a intensidades muy suaves, muy suavecitas, y aquellas que pasamos a intensidades más elevadas, por no decir a alta intensidad. Si has escuchado el episodio 268 en el que hablo del, perdón, en el episodio 267, en el que hablo de lo de los umbrales, pues vas a saber identificar muy fácilmente a qué intensidades me estoy refiriendo. El modelo polarizado lo que hace es entrenar por debajo del 1º umbral la mayor parte del tiempo, y sobre el 2º umbral o por encima de él la menor parte del tiempo. Pero lo que hace, o mejor dicho, lo que no hace el modelo polarizado es contemplar una dosis de trabajo importante, de entrenamiento importante entre los 2 umbrales, por lo tanto, tendríamos que entrenar o muy suave o muy intenso. Días de rodajes extensivos por debajo del 1º umbral o 1º umbral ventilatorio o umbral de lactato, como lo queramos llamar, o cerquita de la zona del consumo máximo de oxígeno, ¿bien?
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Esto, por supuesto, es pura teoría y pura propuesta metodológica. Si a mí me preguntas si utilizo esto con algún deportista sin hacer absolutamente ningún entrenamiento entre los umbrales, pues la respuesta va a ser taxativamente que no. A mí siempre abogaré por lo que yo llamo los pseudomodelos que un entrenador ha de construir en base a ciertos criterios, pero sobre todo teniendo en cuenta lo que tu deportista necesita, ¿ok? Pero la propuesta metodológica de este modelo te dice que has de meter bastante trabajo a baja intensidad y lo que te quede a alta intensidad. Hay una frase de Jonathan Estévelanao que siempre repito he llegado a este punto y que define muy bien en lo que se sustenta un modelo polarizado, ¿no?
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Y es que te dice, entrena todos los suaves que puedas todo el tiempo para que cuando tengas que meter intensidad la puedas meter de verdad, ¿no? Es un poco una 1 forma muy sencilla de de explicar en qué se fundamenta este modelo. Bien, las preguntas clave aquí que nos tenemos que hacer es, la 1º de ellas, ¿esto funciona? Hombre, te puedes imaginar que si estamos hablando de ello es porque funciona, ¿no? Pero si tienes alguna duda o si quieres profundizar sobre esto, te recomiendo que una vez que termines este episodio te vayas al episodio número 57 de este podcast que se llama cuando entrenar muy suave y muy intenso es todo lo que tienes que hacer.
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En ese episodio explicamos y analizamos bastante evidencia científica acerca de qué resultados tenemos cuando implementamos este modelo con ciclistas, con triatletas, con esquiadores, con diferentes perfiles de deportistas en función al nivel y al tiempo que dedican al entrenamiento. En ese episodio queda muy claro en qué casos funciona mejor, en qué casos funciona peor y qué resultados tiene este modelo. Pero como no es el objetivo de este episodio saber si funciona o no, sino saber si es para ti, te voy a hacer un pequeño spoiler y te voy a decir que sí, este modelo funciona y ha demostrado que en aquellas personas en quienes se puede aplicar, normalmente tiene bastantes resultados incluso mejores que otros modelos que plantean un entrenamiento entre umbrales. ¿Cuál es el problema? Pues que con la ciencia en la mano, nos podríamos ir a cualquier deportista y aplicarlo, ¿no?
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Y ahí es donde empiezan a surgir los errores. Para darnos cuenta de cuáles son estos errores, lo 1º que quiero que hagamos es revisar y recoger un estudio superinteresante que hizo Stephen Sayler en el 2010, lo publicaron, y en el cual, junto a su equipo de investigadores, pues lo que decidieron fue abordar una de las grandes preguntas que nos hacemos en el mundo del entrenamiento de resistencia, que es, ¿cuál es la mejor manera de distribuir la intensidad y el volumen de entrenamiento para optimizar el rendimiento en este tipo de modelos. Entonces, bueno, después de revisar y de comparar todos los estudios que cogieron, pues llegaron a una conclusión, y es que los atletas que seguían un modelo polarizado en el cual, aproximadamente, el 80 por 100 del tiempo entrenaba entrenaban a baja intensidad y solo el 20 por 100 lo hacían a alta intensidad, pues esos obtenían mejores resultados a largo plazo. Dicho así, parece como la fórmula perfecta, ¿no? 80 por 100 suave, 20 por 100 intenso, como si fuese una 1 nueva ley de Pareto.
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No sé si conoces la ley de Pareto, que te dice que del 20 por 100 de las cosas que tienes en tu vida puedes obtener el 80 por 100 de los resultados, ¿no? Que que en el 20 por 100 de tu tiempo efectivo haces el 80 por 100 de las cosas. Es como que queda muy bien, muy poético todo. Pero, claro, aquí si lees la revisión, con, además, si le pones atención, te das cuenta de que los deportistas analizados no eran cualquier tipo de perfil. Para empezar, estamos hablando de atletas de nivel nacional o internacional, Gente que no solamente tiene años de experiencia en su disciplina, sino que con con muchísima facilidad esta peña te entrena 10, 13 veces por semana.
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No te estoy hablando de 10 horas, Te estoy hablando de de de sacar, a lo mejor, 10 sesiones en una semana. Es decir, que la mayoría de ellos estaban doblando sesión, al menos, 3 veces a la semana con facilidad. Ahora bien, aquí yo lanzo la pregunta que venía anticipando al inicio del episodio, ¿estás tú dentro de este perfil? Yo te garantizo que no, al menos al día de hoy. Ha habido una época de medida en la que lo he estado.
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Cuando preparaba a Iron Man y hacía triatlón de larga distancia, ahí sí que estaba en este grupo, pero ahora no. Entonces, es muy posible que tú no estés o que sí, no lo sé. Esta esta respuesta la tendrás que dar tú. Y si eres entrenador o eres entrenadora, te tienes que hacer la pregunta a la inversa, ¿cuántos deportistas tienes que estén entrenando más de 13 horas a la semana? Quizá tengas muchos o quizá no, no lo sé, no quiero prejuzgar, pero es una pregunta que te tienes que hacer, porque ahí es donde va a estar la clave.
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Este modelo, el modelo polarizado, ha demostrado ser muy efectivo en deportistas de nivel alto y que pueden dedicar un nivel de horas elevado a la semana sin sufrir ningún tipo de lesión. Entonces, ¿qué sucede con la gran mayoría de personas que se presentan a una carrera de 10 kilómetros o a una carrera de media maratón que entrenan 4, 5, 6 horas a la semana? Joder, me hace muchísima gracia plantear a los grupos de personas que entrenáis 4, 5, 6 horas a la semana como como los que menos entrenan, ¿sabes? Como si como si fuese un problema, madre mía, me me parece muy laborioso y digno de admirar que en muchas ocasiones con las responsabilidades que tenéis, los que sois papás, los que sois mamás, los que trabajáis y tenéis responsabilidades laborales altas, los que tenéis ese estrés, esa presión, los que a lo mejor estéis pasando por un momento delicado, que saquéis 5 o 6 horas a la semana, ojo, que con estas con estos tiempos se pueden hacer muchísimas cosas y se pueden obtener muchísimos resultados. ¿Cuál es el problema?
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Que se nos trata o se os trata como deportistas de élite y se os implementan este tipo de modelos sin ningún tipo de filtro y sin ningún tipo de criterio. Mira, justo en este episodio que estamos hablando de entrenamiento polarizado, de entrenar mucho y suave, poco e intenso, cobra más sentido que nunca, tener a nuestra disposición alguna herramienta que nos permita saber que vamos a poder entrenar sin interrupciones, sin molestias, con buenas sensaciones y con energía. Para nosotros, como ya sabes, la mejor alternativa para tener geles, recuperadores y cualquier cosa que vayas a necesitar desde el punto de vista de la nutrición para tus entrenamientos y tus carreras, como ya sabes, es Fanté. Y hoy quiero comentar contigo, que no sé si estás al tanto, que han implementado algunos cambios que a mí personalmente me han gustado bastante y que ha supuesto una mejora importante en todos los geles. Los han hecho de una manera ahora en la son, 1º, más fáciles de tomar.
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No sé si antes habías notado que podía costar un poquito ingerir algunos geles porque eran demasiado densos. Bueno, pues ahora la textura ha cambiado, son más fluidos, más fáciles de tragar, sin necesidad, importante esto, de utilizar agua, por si necesitamos en alguna competición o en algún entrenamiento que no tenemos fuente, no tenemos vaso de agua, no tenemos avituallamiento, pues esto ya no va a ser un problema y vamos a poder tomarnos el gel sin ningún problema. Luego, no sé si te había pasado alguna vez que intentabas abrir un gel en carrera y quizá, pues acababas un poco como peleándote con con el envase, ¿no? Bueno, pues han hecho la apertura del del gel más rápida, la han hecho mejor y ahora el producto, el el líquido sale con menos esfuerzo. Parece una tontería, pero esto para los que pasamos tiempo acoplados en la bici, los que hacéis triatlón, sabéis que en muchas ocasiones estáis ahí con una mano intentando morder el gel para que salga, bueno, pues esto ya no va a ser un problema, insisto, porque lo han mejorado a nivel del envase.
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Son los típicos detalles que parecen tontos para un rodaje de 50 minutos, pero que en una maratón, cuando vas tetanizado absolutamente que cualquier movimiento del brazo hace que se te suba un bíceps o que se te suba el pectoral, no sé si os ha pasado alguna vez saludando a gente en una maratón que se os suba el pectoral. A mí esto me ha pasado en que creo fue en en el Iron Man 70 3 de Marbella, me tuve que ir masajeando el pectoral porque al levantar el brazo se me montó. Bueno, son tonterías, pero que cuando estamos en un punto de fatiga o en una posición como la que te decía acoplado en la bici, el tener un envase que se abra de forma sencilla y que no tenga que estar peleándome con él, pues creo que es muy importante. Y luego otro detalle, es que estos tíos de verdad cuidan cuidan mucho estas cosas y, bueno, me me gustan también por esto, ¿no? Yo a veces he sentido que cuando llevaba mi mi malla, mi bolsillo y metía los geles, el bolsillo era pequeño y los geles eran grandes, entonces, o no podía meter muchos o iba al final con los bolsillos hinchados que parecía que llevaba parecía Papá Noel, ¿no?
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Bueno, pues esto ahora los han hecho más compactos, dejan más espacio y, bueno, pues si antes necesitabas menos geles en ruta gracias a la concentración de carbohidratos que tenía, ahora el envase es aún más compacto y vas a tener más espacio en los bolsillos y la posibilidad de llevar, o bien más geles, o de llevar la misma cantidad con menos espacio ocupado y que, por lo tanto, moleste menos. Esto una vez más, a los que a lo mejor no estén familiarizados les parece una tontería, pero cuando vas con una malla con 4 geles para la competición corriendo, si hay mucho mucho espacio ocupado, puede hacer como un poco de, o bien roce y te puede dar luego algún que otro problema, o puede ir tambaleando incluso la malla, ¿no? Entonces, bueno, aquí han mejorado esos pequeños detalles que facilitan mucho después la experiencia y la hacen muchísimo mejor. Y además de todo esto, me han comentado, por cierto, para el mes de marzo, solo el mes de marzo, que utilizando cualquiera de los cupones que tenemos en Hijos de la Resistencia en el podcast, o bien el cupón PodcastHDLR o el cupón RegaloHDLR, independientemente de cuál utilices y lo que decides llevarte, si ese 10 por 100 de descuento o bien ese regalo que sabes que te enviamos en cuanto a formación y que hacemos nosotros, cualquiera que utilices, Fantee durante el mes de marzo te va a regalar una gominola de carbohidratos que te va a incluir en el pedido, ¿vale?
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Es un detalle para que la pruebes y creo que te va te va a venir muy bien y la vas a poder utilizar seguro en algún entrenamiento extenuante que tengas por ahí. En el link de la descripción te dejo la web en la que tenemos explicada toda la colaboración y para que tengas muy clara las diferencias entre un cupón y el otro, ese podcast HDLR con el 10 por 100 de descuento o ese regalo HDLR. Ahí te lo explico todo, en v doble, v doble, v doble, punto Hijos de la Resistencia punto com barra Fante. Ahora sí, vamos a continuar con el episodio. Entonces, vamos a responder a la difícil pregunta de si este modelo polarizado, en caso de poder implementarse con una persona que no sea un tío de mucho nivel, pues sí tiene resultados.
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Es decir, si yo te cojo a ti que entrenas 3 4 5 horas a la semana y te implemento este modelo, ¿qué va a pasar? ¿Va a funcionar? Bueno, vamos a verlo. Mira, en este caso vamos a recurrir a un metaanálisis que se publicó en 2019, lo publicó Rosenbland con sus colaboradores, y se hacían precisamente esta pregunta, ¿no? ¿Quién puede realmente beneficiarse del entrenamiento polarizado?
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En este caso, lo que hicieron Rosenbland y su equipo fue comparar el impacto, los beneficios, las adaptaciones del entrenamiento polarizado frente a otro modelo distinto, en este caso, el modelo entre umbrales, que la propia palabra lo dice, lo que hace es lo contrario que el polarizado, intenta acumular mucho tiempo de entrenamiento entre el 1º umbral y el 2º umbral, ¿vale? Que son, pues, un poquito los ritmos de competición o un poquito por debajo, ¿no? Bien, lo importante aquí es que no analizaron solamente a gente de alto nivel, principalmente ciclistas y corredores, sino que incluyeron atletas de diferentes niveles y de diferentes disciplinas para ver si los efectos eran igual de positivos en todos los casos. ¿Qué es lo que encontraron? Brutal, fíjate, el modelo polarizado, ta ta ta ta ta aquí es cuando pondríamos platillos, ¿no?
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El modelo polarizado con los deportistas de nivel alto funcionaba perfectamente, como ya venía la ciencia demostrando anteriormente. Sin embargo, con aquellos deportistas que eran principiantes o más de un perfil más amateur, no funcionaba igual y los beneficios no eran tan superiores con respecto al modelo de entre umbrales o a otros modelos. Esto no significa que no funcionase, significa que la diferencia no era tan aplastante hacia el modelo polarizado, ¿ok? Por lo tanto, después de ver esto, tendremos que plantearnos los pros y los contras, y entender que no es que el modelo polarizado no funcione para todos, sino que su efectividad va a depender más de ti que del propio modelo, va a depender de tu evolución como deportista. Si estás en una fase de construcción, en una fase de generar adaptaciones de base, pues tal vez otro tipo de distribución sea más efectiva para ti.
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¿Cómo saberlo? ¿Cómo saber si estás en el grupo de deportistas que realmente se beneficiaría del modelo polarizado? O si estás intentando aplicar una estrategia que no encaja con tu nivel, con tu volumen de entrenamiento, con las horas que puedes dedicar y con el objetivo que tienes. Mira, y aquí ya te voy a lanzar el 1º tip para poder saber si esto es o no es para ti. La gran pregunta que quiero que te hagas para empezar, no es cuántas horas puedes entrenar, sino qué estás preparando, porque el modelo polarizado va a verse de una forma trágicamente distinta si la implementamos con un corredor, con un ciclista o con un triatleta, ¿de acuerdo?
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¿Por qué? Muy sencillo de explicar. Si yo tengo un modelo en el cual tengo que estar el 80 por 100 trabajando a baja intensidad y requiere de una de un alto volumen de entrenamiento, tengo muchas papeletas de romperme y de no tolerar ese estímulo si tengo que hacerlo todo corriendo. Ahora bien, si por el contrario yo tengo otras modalidades con las cuales puedo cruzar el entrenamiento de carrera, sea natación, sea ciclismo, que carecen de impacto, en ese caso es mucho más viable introducir más horas de entrenamiento en caso de que disponga de esas horas sin riesgo a lesionarme o a sobrecargarme. Por lo tanto, si estás en el grupo de los corredores, tenemos que estudiarte de una forma absolutamente distinta, y si estás en el grupo de los ciclistas, de los nadadores o de los triatletas, pues es que directamente ya estás entrando en otro cajón diferente, en el cual, pues vamos a poder hacer más cosas porque vas a acumular más horas de entrenamiento.
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Fíjate, esto lo resume muy bien, además, en un estudio que que hizo Muñoz y colaboradores en el 2014, en el que se preguntaban si el entrenamiento polarizado funcionaba en corredores recreacionales. Para este experimento, que hicieron fue coger a 32 corredores que tenían un volumen de entrenamiento semanal de entre 6 y 8 horas. Yo no voy a entrar a decir si eso es mucho o es poco. Dejo que seas tú quien lo quien lo decida, ¿vale? Pero ese era el mínimo que tenían que entrenar, 6 horas a la semana y el máximo 8 horas a la semana.
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Lo que hicieron fue dividirlos en 2 grupos a esos 32 corredores. Cada grupo siguió un protocolo de entrenamiento diferente durante 10 semanas de entrenamiento. Al 1º grupo les hicieron una distribución polarizada, lo que hicieron fue el 73 por 100 del tiempo lo pasaban por el por debajo del del 1º umbral de, vamos, entrenamiento muy suave. El 14 por 100 del tiempo lo pasaban en zona superior al 2º umbral, es decir, a intensidades altas, y el 14, el otro 14 por 100 que era el restante lo hacían entre umbrales. Era como un pseudopolarizado, no no no terminaba de ser un polarizado puro, pero bueno, está muy bien adaptado, teniendo en cuenta que eran recreacionales y que el riesgo de lesión, pues iba iba a ser más bajo, así que me parece un buen planteamiento como grupo polarizado.
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Al 2º grupo les hicieron un planteamiento más de entrenamiento entre umbrales, El 47 por 100 del tiempo lo pasaban a baja intensidad, el 37 por 100 del tiempo lo pasaban entre el umbral 1 y el 2, es decir, entre umbrales, y el 16 por 100 del tiempo lo pasaban a intensidades altas cercanas al consumo máximo de oxígeno. Hay una diferencia muy clara, grupo polarizado mucho tiempo a baja intensidad, grupo de entrenamiento entre umbrales, pues menos tiempo a baja intensidad y más tiempo entre umbrales. A simple vista, lo que llama la atención es que los 2 grupos pasaron un tiempo similar en intensidades altas. La gran diferencia, como acabamos de decir, es cómo distribuían el tiempo entre la parte baja y la media intensidad. Bien, ¿qué es lo que vieron?
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Pues, y aquí viene lo interesante, 1 de los problemas que se encontraron es que no todos los corredores del grupo polarizado eran capaces de mantener la zona 1 en los rodajes suaves. Y esto es algo que pasa muchísimo y seguro que a ti te ha pasado, que sales a correr a tus ritmos de rodaje suave y de repente empieza a acelerarse el pulso, empieza a acelerarse el pulso, empiezas a jadear y te das cuenta de que de que, vamos, ni de coña estás en tu frecuencia cardíaca baja. Puedes estar yendo a un ritmo muy bajito, pero por lo que sea, ese día, pues tu frecuencia cardíaca se dispara, ¿no? Entonces, esto es algo que ellos vieron que les pasaba mucho. Les habían prescrito un entrenamiento a intensidades bajas, pero luego, la realidad, desde el punto de vista fisiológico y metabólico, los deportistas eran incapaces de mantenerse a esas intensidades bajas.
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Así que aquí ya vamos a tener un aprendizaje, y es que si vamos a hacer entrenamiento polarizado, lo 1º que tenemos que hacer es no guiarnos solo por los ritmos, porque vamos a terminar en más de una ocasión en zonas de intensidad que no nos interesan o que no son las prescritas. Bien, ¿cuáles fueron los resultados después de 10 semanas haciendo el grupo polarizado lo suyo y el grupo entre umbrales lo suyo también. ¿Qué es lo que vieron? Pues una vez que terminaron esas 10 semanas, les hicieron una prueba de 10 kilómetros y vieron que el grupo polarizado mejoró su tiempo en un 7 por 100 de media, mientras que el grupo de entrenamiento umbral, redoble de tambores, solamente mejoró un 1 coma 6 por 100. A mí este estudio me voló la cabeza porque yo iba con mi creencia y mi sesgo de que esto con corredores recreativos no iba a funcionar tan bien.
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Y aquí la ciencia a mí me dijo, mira, Rubén, estás equivocado, esto funciona incluso con corredores recreativos. Ahora la pregunta que yo me hago una vez más es, vale, vamos a dar por hecho que entrenar 6 horas u 8 horas, ¿es un nivel recreativo? Sí, por supuesto, porque porque no es no son horas de un entrenamiento, o sea, no son horas para un deportista profesional, pero la gran mayoría de personas que corremos o que corréis no sacamos 8 horas de carrera a la semana, ni de coña. Ahora, un triatleta amateur es muy fácil que te saque 8 horas a la semana teniendo en cuenta, pues que tiene probablemente vaya 2 días a la semana a natación, un par de días de fuerza, 2 días de carrera y 3 de con salida larga el fin de semana, pues es muy probable que nos pongamos bien rápido las 9 horas semanales. Por lo tanto, fíjate qué gran diferencia existe entre el corredor y el triatleta a un mismo nivel de principiante o de recreativo o de amateur, llamémosle como queramos, ¿vale?
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Aprendizaje de este estudio. Parece ser que si el entrenamiento polarizado lo implementamos con deportistas amateurs recreacionales de nivel normal, bajo, comparándolo con la élite, obviamente, yo soy un paquete comparado con la élite, de ese de ese perfil estoy hablando, parece ser que sí funciona. Ahora, ¿qué consecuencias puede tener y qué riesgos puedo asumir si implemento esto? Y ahora ya voy a ir de lleno con la hoja de ruta o los consejos que te voy a dar, y estos son consejos ya... La ciencia ha llegado hasta aquí, hasta hasta el minuto veintipico de este episodio.
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A partir de ahora vienen los consejos de Rubén que están basados en mi experiencia, en lo que yo he vivido y que, por supuesto, como digo siempre, coge lo que te ayude y desecha lo que no te ayude, ¿vale? Mira, te voy a dar 5 puntos importantes que te van a ayudar a identificar si esto es o no es para ti. El 1º, el 1º ya te garantizo que no te va a gustar porque nos vamos a quitar a más del 50 por 100 de de personas, me vais me vais a odiar. Mira, con el corazón en la mano, Si no eres capaz de entrenar por percepción de esfuerzo, el entrenamiento y el modelo polarizado no es para ti. ¿Por qué?
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Pues porque si necesitas una referencia de carga externa constantemente, si necesitas que tu entrenador te diga a qué ritmo tienes que ir, porque si no te agobias, o si necesitas saber a qué vatios tienes que ir cada día, porque si no te te abrumas y te entra ansiedad, pues lo que va a suceder es que no te vas a permitir en ningún momento la licencia de ir suave. Mira, te voy a contar una anécdota. El otro día me escribe un deportista y me pregunta que si su 3 4 de escala de esfuerzo percibido, ya sabes que la escala de esfuerzo percibido es una escala que va de 6 a 20, que luego se adapta y que ahora mismo trabajamos con ella de 0 a 10, ¿no? Bueno, pues me escribe y me pregunta, oye, Rubén, ¿el número 3 de la escala de esfuerzo percibido corresponde con el 65 por 100 del FTP en bici? Y yo, que soy perro viejo, pues me fui a la programación, ¿no?
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A ver a qué se debía esa pregunta y, efectivamente, vi que ese día tenía ese deportista un entrenamiento de 2 horas y media a una intensidad de 3 sobre 10, y ponía bien claro, hoy tienes que entrenar por sensaciones, 0 calentadas, quiero que hagas todo con una sensación de fluido, suave, relajado y tomándote este entrenamiento como un entrenamiento de acumulación y de recuperación. Bien, ¿qué sucede? Pues que este deportista ha trabajado muchísimas salidas de bici de 2, de 3, de 4 horas incluso, al 65 por 100 de su FTP. ¿Por qué? Porque el 65 por 100 es una intensidad que se trabaja muchísimo, sobre todo en períodos de base aeróbica en los que lo que creamos, lo que queremos, perdón, es generar precisamente esas adaptaciones de base, densidad mitocondrial, etcétera, etcétera, ¿vale?
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Él tenía muy integrado que cuando tenía que salir a hacer rodajes suaves, la pauta era vete al 65 por 100 del FTP, cadencia ágil y tranquilo. Entonces, la pregunta tenía mucha lógica, o sea, la pregunta no estaba ni mucho menos mal planteada, ¿no? Pues si él siempre salía al 65 por 100 y tenía esa intensidad de vatios asociada a una intensidad suave, pues es lógico que pregunte si el 3 de escala de esfuerzo percibido se corresponde con eso. Bien, ¿cuál fue mi respuesta? Pues mi respuesta fue que habrá días que sí y habrá días que no, pero que él lo que no debe hacer es asociar de forma directa y trigonométrica una intensidad de percepción y subjetiva a una intensidad objetiva en cuanto a carga externa, ¿no?
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Como son los vatios, en este caso. ¿Por qué? Pues porque si él asocia escala de esfuerzo percibido número 3 al 65 por 100, lo que va a suceder es que el día que esté cansado va a ir al 65 por 100 del FTP, pero probablemente ese día esté yendo a un 4 o incluso a un 5 de escala de esfuerzo percibido. Por lo tanto, yo le dije, mira, tú vete a un 3, que ya hemos identificado qué sensaciones tienes que tener, y no mires el reloj. Y luego miramos los vatios de media, la potencia normalizada que has tenido en ese entrenamiento.
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Si los vatios que nos salen son el 65, pues perfecto, significa que ese día estabas bien, que has recuperado bien de la sesión del entrenamiento anterior. Pero, y aquí viene la clave, si los vatios son inferiores al 65 por 100 significará que ese entrenamiento está muy bien pautado por RPE, por escala de esfuerzo percibido, porque ese día tu intensidad número 3 de 10 ha reflejado unos vatios más bajos. Eso significa que ese día, probablemente, tu fatiga era mayor y que era necesario que te dieses esa licencia. Si yo te prescribo siempre 65 por 100 el día suave, pues es muy probable que habrá días que haya días en los que estés yendo a una intensidad más intensa a nivel de percepción. Esto te lo cuento como anécdota, como ejemplo, para que entiendas la importancia de poder identificar las intensidades en base a tus sensaciones.
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Si siempre dependes del numerito, del ritmo o de la indicación de del aparato que utilices o de tu entrenador para tener una referencia, en ese caso, tienes un punto importante de mejora y un punto muy interesante a trabajar, ¿vale? Entonces, esto esto lo he visto mucho, O sea, esto lo digo porque me lo me lo encontrado muchísimo. Muchos deportistas que que en cuanto les dices que las series las tienen que hacer abriendo gas con sensación de fluidez y sufriendo los últimos 30 segundos, ellos te dicen, ya, ¿pero a qué ritmo? Es como, no, no, yo te digo que vayas dando una serie de un minuto y medio abriendo gas y sufriendo con sensación de hipoxia los últimos 30 segundos. No, no, pero ¿a qué ritmo?
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Que no, coño, que quiero que me hagas esto, ¿sabes? Entonces, esto me parece un tema superinteresante porque tenemos que trabajar mucho el tema de las sensaciones. Si no eres capaz de entrenar por sensaciones, el modelo polarizado no es para ti, porque te vas a colar todo el rato en zonas superiores a las intensidades bajas que se te van a pedir. 2º punto, si no eres capaz de sacar más de 6 horas a la semana de entrenamiento, el modelo polarizado no es para ti. Y lo más importante, no pasa nada.
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Hay otras alternativas, muchísimas otras, ¿vale? Ahora, aquí es donde quiero que incidir de nuevo en la gran diferencia entre entrenar carrera, solo carrera, o ciclismo o triatlón, porque un ciclista, si tiene que aumentar 2 horas de volumen semanal porque le toca esa semana entrenar 2 horas más, lo único que tiene que hacer es meter 2 sesiones de rodillo de 60 minutos el lunes y el viernes, o alargar un poquito la salida del sábado y meter 40 minutos más de rodillo o un martes. Es muy fácil para un triatleta, más allá de la logística en cuanto a entrenamiento, es bastante sencillo aumentar esas 2 horas. Sin embargo, si tú a un corredor le tienes que aumentar 2 horas de entrenamiento de carrera a la semana supone un aumento porcentual muy elevado de su volumen general y es muy fácil que nos lo carguemos. Por lo tanto, si estás en ese grupo, cuidado, no te obligues a decir, bueno, es que yo sí tengo tiempo, yo voy a meterle 8 horas, cuidado, porque te te puedes reventar y es y y es muy probable, de hecho, que si haces esto acabes lesionado, ¿vale?
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Hay una diferencia muy alta entre trabajar la velocidad aeróbica máxima a nivel muscular hablo, La velocidad aeróbica máxima corriendo que la potencia aeróbica máxima en, que es el equivalente a la velocidad aeróbica máxima. En en desde el punto de vista fisiológico, metabólico, son intensidades similares, pero claro, para para nuestros músculos, para nuestros tendones, para nuestros ligamentos, no es lo mismo un minuto a tope en bici que un minuto a tope corriendo. Por lo tanto, corredores, escuchadme bien y, por favor, mucho cuidado con el modelo polarizado. Si vuestro cuerpo no es capaz de tolerar más de 6, 7 horas a la semana de entrenamiento, el modelo polarizado probablemente no sea para vosotros. Punto número 3.
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Tienes que tener un bagaje de fuerza importante. Tienes que estar blindado para que el modelo polarizado sea para ti. Tú verás, puedes hacer luego lo que tú quieras, pero si no estás blindado, te vas a romper, antes o después. El otro día leía un estudio, que ya lo sacaremos en algún otro episodio, que que demostraba que el 50 por 100 de los corredores se lesionan mínimo una vez al año. Es una auténtica barbaridad.
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Y este tipo de tendencias de venga, el modelo polarizado funciona, vamos a meterlo a diestro y siniestro con todo el mundo, son las que provocan ese tipo de resultados y que luego, obviamente, a todo el mundo se le llena la boca diciendo que correr es lesivo. Jodido que sea lesivo, sobre todo si hacemos las cosas mal, ¿no? Entonces, si no estás blindado, la mejor estrategia para no lesionarte no es correr técnicamente bien y no es gestionar las cargas, es estar fuerte. Estar lo suficientemente fuerte para que cuando cometas un error técnico o cometas un error en la distribución de cargas, no te lesiones, porque el error técnico va a llegar en cuanto aparezca la fatiga, y el error en la distribución de cargas vas va a llegar en cuanto te comportes como un ser humano, o sea, la nos nos equivocamos. Es muy fácil cometer un error en algún momento o que una semana no estés descansado y la carga que tenías planificada, que esté bien planificada, pero tu cuerpo la asimile mal.
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Entonces, es muy fácil que si no estás blindado los problemas lleguen con un modelo de este tipo. Así que, por favor, profilaxis, vamos a ponernos fuertes y luego ya dejemos que el cuerpo tolere todo lo que venga. Punto número 4, y este es 1 de los que menos atención se le presta y para mí probablemente 1 de los más importantes. Este es el que yo he sufrido de forma directa. Yo me he lesionado muy pocas veces en mi vida, muy pocas, principalmente porque he entrenado fuerza toda la vida.
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He tenido tiempo para entrenar toda la vida, podría decir. Entonces, a mí personalmente este punto que te voy a decir ahora es el que me ha afectado de forma directa y el que he sufrido. Y es el siguiente, amigo. Si te agobia mentalmente la idea de hacer series fuertes, si cada vez que tú ves en tu semana, en tu planificación, día de series, sientes ansiedad, sientes estrés, te agobias, y lo que estás pensando en tu cabeza es, joder, el jueves tengo que hacer esto, y el martes estás preocupado porque no quieres que llegue el jueves, y el jueves estás todo el día pensando en joder, luego tengo un entreno, qué duro, voy a sufrir mucho. Si si tu cabeza está respondiendo de esa manera, lo 1º, no te culpes, no te fustigues, no pasa nada, habla con tu entrenador y valorad qué es lo que está pasando ahí.
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Porque he visto muchos casos de personas, y yo he sido una de ellas en tono el el mea culpa o, bueno, en este caso no sé lo que se diría, ¿no? El he sido víctima de esto. Yo he sido una de las personas que ha perdido adherencia y amor al entrenamiento por, y me he desmotivado, por haber dejado de disfrutar por culpa de este tipo de de estímulos que que llegaba un momento en el que me generaban más ansiedad, preocupación y y estrés que cosas buenas, ¿no? Entonces, aquí tenemos que entender que hay muchas otras formas de hacer las cosas, hay muchas otras estrategias. No hace falta estar todo el día sufriendo ni todas las semanas metiendo entrenamientos intensos, no hace falta hacer entrenamientos de series a consumo máximo de oxígeno para que un corredor recreativo mejore o para poder seguir mejorando en 10 k, en media maratón y y en y, por supuesto, maratón, ¿no?
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A más larga es la distancia, menos dependiente es el entrenamiento de ese tipo de estímulos. ¿Que lo toleras bien? Fantástico, lo haremos, lo disfrutaremos y y le sacaremos el máximo potencial. Pero mucho cuidado con asumir que hay que entrenar intenso siempre. Y si asumimos esto, mucho cuidado, porque somos muchos, no sé si tú te sientes identificado conmigo o no, pero somos muchos los que llegado cierto punto, preferimos hacer otra cosa que estar sufriendo.
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¿Para qué? Si va a llegar un día en el que vas a hacer tu prueba, te van a colgar la medalla, te vas a hacer la foto y vas a llegar a tu casa y vas a decir, ¿y ahora qué? ¿Ahora por qué sigo entrenando? Como no encuentres un porque me gusta, porque me hace mejor y porque lo disfruto, lo vas a dejar. Y eso es una gran putada cuando llega, Y yo he visto que este modelo, en concreto, o la implementación de este modelo, se ha cargado a gente emocionalmente, porque tenían una alta intensidad que no eran capaces de gestionar desde el coco.
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El cuerpo sí lo sostenía, el cuerpo sí lo toleraba, pero la cabeza no. Así que aquí, por favor, precaución, mucho cuidado y, sobre todo, tener claro que no pasa nada por no implementar este modelo. Hay muchas otras alternativas, tenemos el modelo tradicional, modelo de acumulación, transformación, realización, pseudomodelos, tenemos 1000 opciones. Entonces, aquí, obviamente, es tarea del entrenador y, bueno, pues ya sabes que nosotros estamos aquí disponibles para que, si estás en este momento, puedas ponerte en en nuestras manos, si así lo requieres. Pero, sobre todo, que tengas claro que no tiene que ser esto sí o sí, ¿vale?
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Y, por último, si eres una persona que por el motivo que sea, por trabajo, por por tus por tu forma de ser, por tus obligaciones en casa, por el motivo que sea, no es importante esto, pero si eres una persona que es reacia a estar comunicando constantemente cómo te encuentras, cómo te estás encontrando en el entrenamiento, qué sensaciones estás teniendo, si te cuesta entrar en la herramienta que utilice tu entrenador a dejar un comentario sobre cómo te has encontrado, si has tenido molestias, si has sentido sobrecargas, si has tenido buenas sensaciones, si estás recuperando bien. Si no eres una persona que comunique este tipo de cosas con facilidad y que le cueste estar pendiente de mandar feedback a tu entrenador o a tu entrenadora, en ese caso creo y me atrevería a decir que este modelo tampoco es para ti, porque es un modelo que requiere no no tanto de mucho análisis, porque tampoco requiere mucho análisis, pero sí que requiere estar con la alerta todo el rato de que no tengas molestias, de que no nos sobrecarguemos, de que el entrenamiento suave realmente lo estemos haciendo suave. Entonces, hay un trabajo de análisis, faltaría más, por supuesto, por parte del entrenador, pero tiene que haber una comunicación.
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Si ya per se en el proceso de entrenamiento entre un entrenador y un pupilo ha de haber buena comunicación, aquí todavía más, porque ya te digo que es muy fácil que no estemos haciendo lo que creemos que estamos haciendo y, sobre todo, que en algún momento, pues aparezca, pues algún pequeño puntito ahí de de estrés, de ansiedad, de mala gestión de las cargas o incluso el peor escenario, que es cuando aparecen molestias y cuando se empiezan a enquistar, ¿no? Entonces, hay que estar dispuestos, cuando se utiliza este modelo, a dejarlo, a apartarlo y adaptarlo, porque el modelo polarizado te dice que el 20 por 100 del tiempo hay que hacer alta intensidad, y si aparece una molestia, no puedes estar supeditado a lo que te diga el modelo, tienes que estar supeditado a las sensaciones que tú estás teniendo como deportista, ¿vale? Así que ahí tienes un poco esas 5 cuestiones que creo que te van a ayudar a identificar si esto es para ti o no. Si no eres capaz de entrenar por escala de esfuerzo percibido, esto no es para ti. Si no puedes sacar tiempo, en concreto más de 6, 7 horas a la semana, esto no es para ti.
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Si no tienes un bagaje importante de fuerza que te blinde ante cualquier molestia o lesión, esto no es para ti. Si te agobia mentalmente la idea de hacer series fuertes y de entrenamientos intensos, como me pasaba a mí, pues esto no es para ti. Y si no te gusta mucho la idea de estar prácticamente a diario y, por supuesto, semanalmente dando feedback a la persona que te lleva al entrenamiento, pues esto tampoco es para ti. Y lo más importante, repito, y no pasaría absolutamente nada, ¿ok? No pasaría absolutamente nada.
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Bueno, amigos, espero que esto sea de muchísima utilidad para ti. Si es así, te animo a que lo compartas. Ya sabes, muchas veces me preguntáis, joder, Rubén, muchísimas gracias por todo lo que lo que publicas, por todo lo que hacéis. Yo siempre digo lo mismo, gracias a quienes nos escucháis, que sois por quienes hacemos esto. Gracias también a vosotros, este proyecto sigue sigue vivo.
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Y la manera en la que puedo agradeceros todavía más la implicación y que nos ayudéis a crecer es cuando compartís y cuando valoráis nuestro trabajo, ya sea a través de esas 5 estrellas en Spotify, con un comentario en la plataforma en la que nos escuchéis, suscribiéndoos a nuestro canal de YouTube, donde ya sabes que tienes ahí todas las entrevistas en altísima calidad, sobre todo el el entrevistado. Yo suelo salir algo peor siempre. Eso hay cosas hay hay milagros que no puedo hacer. Pero bueno, hay otras que sí, como por ejemplo el traerte la semana que viene otra entrevista súper interesante que te va a flipar. Hasta entonces, te deseo que pases una semana fantástica, repleta de salud, kilómetros y aprendizajes.
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Un fuerte abrazo, Hijos de la Resistencia.