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1x08 Bálsamo nocturno / La importancia del sueño · Brainfulness

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Estás escuchando brainfulness podcast con la doctora Lady
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ladino. Hola, soy lady ladino, una
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neuróloga e investigadora apasionada por las
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neurociencias. En el episodio pasado entendimos
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como el estrés agudo es necesario y beneficioso y en
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cambio, el estrés crónico es una plaga que nos enferma.
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La batalla es mental, pero la lucha se vive en todo nuestro
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cuerpo. El episodio de hoy se llama
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bálsamo nocturno en el mundo occidental.
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Estamos durmiendo 1.5 a 2 horas menos de lo que dormíamos hace
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un siglo. Parece que se nos olvidó dormir
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como respirar actos tan naturales y tan necesarios.
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Ahora generan sufrimiento. Y es que dormir 2 horas menos
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cada día es preocupante. ¿Ustedes saben qué hace nuestro
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cerebro y nuestros genes en 120 minutos en la noche?
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Hoy espero explicarlo de manera clara y asertiva.
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Empecemos con los genes. Hace una semana tuve un dolor
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intenso bastante normal. Me realizaron exámenes médicos y
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me encontraron una masa en medicina.
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Una masa es tumor, cáncer. Hasta que se demuestre lo
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contrario, yo puedo decir con toda sinceridad que no sentí
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temor. Mi confianza está puesta en Dios
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y como médica pensé, listo lo que haya que hacer, radio,
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cirugía, quimioterapia. Tengo todo el apoyo de esto,
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salimos con mi familia, no me angustio el futuro, no pensé
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negativamente en lo que se venía, pero empecé a pensar
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hacia atrás, qué en mis genes sucedió que pudo haber dañado el
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material genético para que algunas células se malignizaran
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si tenía cáncer. Entonces pensé en mis conductas
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biológicas, exposición anticonceptivos, la lactancia
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materna, qué hice, qué no hice ejercicio, dormir finalmente no
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tenía cáncer, no tengo cáncer. La masa resultó ser otra
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enfermedad diferente, pero el cáncer nos atemoriza porque el
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cáncer mata. El cáncer se ha convertido en
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una de las principales causas de mortalidad en el mundo y causas
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de enfermedad en el mundo. En el 2020 habían 20000000 casos
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nuevos de casos nuevos de cáncer en el mundo y 10000000 de
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defunciones se atribuyeron al cáncer.
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Y el cáncer siempre ha existido, pero a principios del siglo 20
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se dispara de manera marcada. Y una de las razones es la
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privación crónica de sueño. Sí, no dormir aumenta el riesgo
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de cáncer. Como seres humanos compartimos
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el 99.9% del material genético. ¿Entonces, por qué somos tan
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diferentes física y mentalmente? ¿Por qué algunas personas se ven
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más jóvenes que otras teniendo la misma edad?
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La diferencia depende del ambiente de los estilos de vida.
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De lo que comemos, de lo que pensamos, de las decisiones que
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tomamos consciente o inconscientemente, de sí
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dormimos. Todos estos factores determinan
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la expresión de nuestros genes, cada segundo de nuestra vida.
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Y hay un poder especial, reparador del sueño, dormir
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afecta nuestro material genético, nuestro DNA.
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Esto ocurre especialmente en la noche, en el día, en la noche
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ocurre una gran reparación genética.
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Se han realizado estudios médicos.
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En personas que realizan turnos nocturnos en personal de salud,
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en médicos y comparan las personas que trabajan de día
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versus los que trabajan de noche, los que hacen turnos
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nocturnos tienen un 30% menos de reparación genética y por lo
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tanto más riesgo de cáncer y esto es dosis dependiente a más
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años haciendo turnos, mayor el riesgo y esto está demostrado en
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grupos enormes de enfermeras. Hay estudios de hasta 2000000 de
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participantes donde se ve aumento en el riesgo de cáncer
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de mama. En 130 * 101, un porcentaje
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alto. Y es que el 15% de nuestros
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genes están controlados por el ritmo circadiano.
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Circa significa alrededor o cerca diem significa día, es
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decir, son ciclos biológicos que duran en promedio lo que dura un
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día, o sea, 24 horas. La Agencia Internacional de
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Investigación de Cáncer de Estados Unidos es una
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institución que se encarga de evaluar el riesgo de desarrollar
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cáncer con exposición a ciertas sustancias químicas, y esta
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Agencia clasificó los turnos. Turnos como un carcinógeno 2 a,
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es decir, probablemente cancerígeno, con pruebas
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suficientes para causar cáncer, similar a gases de motor de
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diésel a esteroides y a otras sustancias químicas.
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Acá, por ejemplo, el cigarrillo tiene 70 sustancias químicas que
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pueden causar cáncer y son carcinógeno tipo uno.
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El sueño es un periodo natural de reposo del cuerpo en donde
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entramos en un Estado anabólico. En donde hay mantenimiento de
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tejidos, se almacena energía, se fabrican sustancias, crecen
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nuevas células, se repara el DNA.
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Cuando estamos en en vigilia o despiertos, estamos en un Estado
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catabólico de degradar, descomponer y destruir
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sustancias para sacar energía y gastarla, es decir, durante el
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sueño nos reconstruimos, nos reparamos, crecemos y cuando no
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hay reparación, pues hay averías.
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¿Quién no ha sufrido con la reparación de un carro?
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Y yo digo, sufrido, porque yo vivo en una región rural, estoy
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lejos de la ciudad y necesito un carro para sobrevivir.
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Si no tengo carro no puedo llevar a los niños al colegio,
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no puedo ir al trabajo, no puedo ir a mercar, entonces lo sufro
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un día sin carro, es un día caótico, pero no me salgo del
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mantenimiento. El carro necesita el
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mantenimiento o si se daña tengo que ir a arreglarlo.
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Todos los dispositivos electrónicos requieren
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mantenimiento, la nevera, la lavadora, pues nosotros también.
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Los dispositivos electrónicos se ponen lentos y el celular se
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llena de fotos y hay que hacerle un mantenimiento, borrar fotos,
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nosotros también. Adicionalmente, cuando no
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dormimos la melatonina disminuye.
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Esta es una hormona que tiene además capacidades
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anticancerígenas. Es como carroñera de radicales
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libres, hace limpieza y es antiestrogénica cuando hay
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estrógeno en exceso. ¿Eso se ha asociado a cáncer de
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mama y esto explicado más, por qué no dormir o hacer turnos
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nocturnos aumenta el riesgo de ese tipo de cáncer?
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Y esto aplica para todas las personas, no solo los que
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trabajan de noche, también los que pasan la noche estudiando,
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viendo televisión o de fiesta. Yo siempre le digo a mis
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pacientes en consulta, a mí no me importa la razón, no puedes
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trasnochar, si es una monja o si es tan adolescente.
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Me da igual, especialmente porque la mayoría de mis
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pacientes tienen epilepsia y el trasnocho aumenta el riesgo de
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convulsiones. Ahora lo primero son los genes,
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importantísimo, y lo segundo, el sueño tiene una función vital en
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seres humanos. Que descubrimos apenas hace una
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década. En el 2012, en neurocientíficos
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de la Universidad de Rochester, en Estados Unidos, descubrieron
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algo que llamaron el sistema glinfático, en analogía con el
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sistema linfático, que es esa parte que tenemos del sistema
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inmune, que ello nos ayuda a excretar desechos.
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¿Recuerdan la palabra ganglios? Cuando nos enfermamos nos salen
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estas bolitas, sacar el cuello. Este es el sistema linfático y
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la G en el cerebro viene por las células gliales.
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¿Qué es esto? Esto es un sistema de limpieza
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de residuos en el cerebro. Descubrieron que el cerebro está
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lleno de canalitos como Venecia, que diariamente se llenan de
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basura y diariamente deben ser limpiados.
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Tenemos billones de neuronas que igual que nosotros, se
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alimentan, se comunican, se reproducen, mueren y por lo
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tanto hacen basura. El cerebro es un órgano muy
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activo y produce muchos desechos.
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Michael Edergar, una neuróloga danesa que es la autora
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principal del artículo y de ese descubrimiento.
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Cuando descubre este sistema glinfático, ella dice, creo que
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descubrimos por qué dormimos, sacar la basura del cerebro,
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barrer toxinas, moléculas, células muertas, proteínas.
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Hace espacio para que el cerebro crezca y se desarrolle, y esto
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es crítico en la función cerebral.
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No sé si les ha pasado con alguien, pero yo recuerdo mucho
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en la infancia que yo jugaba en la casa de mis vecinos por todo
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el barrio. Yo crecí en un pueblo pequeño,
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caliente, húmedo y ocasionalmente caían hojas a la
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en las fachadas de las casas, en los andenes y las vecinas las
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barrían todo el tiempo. Ellas lo perseguían a uno con la
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escoba. Entonces yo me corría, saltaba,
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hacía espacio, pero para ellas nunca era suficiente.
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Ellas amaban estos espacios limpios.
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Estos andenes eran inmaculados y en esa época no existían estos
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dispositivos de aspiradora que hacen aseo.
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Estos robots que barren ellas amaban barrer, pues estos
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andenes, así como mantenían limpios, necesitamos nuestro
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cerebro limpio, necesitamos espacios pulcros en el cerebro.
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Y lo increíble es que este sistema de limpieza funciona 10
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veces más cuando dormimos. Que en el día, o sea básicamente
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funciona en la noche, especialmente en una fase de
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sueño que se llama la fase de sueño profundo.
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ON 3, en donde las neuronas literal hacen espacio, se
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reducen en un 60% de su tamaño para permitir que los canales de
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líquido pasen y ese barrido sea eficiente.
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En esta fase de sueño, que es n 3, es la fase en la que más
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lentos eléctricamente estamos en vigilia, normalmente estamos.
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Haciendo 10 a 20 oscilaciones por segundo.
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Vamos a todas, pero en esta fase de sueño vamos a una por
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segundo, vamos a un hertz y esta lentitud eléctrica abre esas
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compuertas o esos canales para que salga la basura.
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Cuando yo vivía en apartamentos existe algo que se llama el
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chute de la basura y uno saca la bolsa de basura.
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Va ese pasillo, tira la bolsa, la la la deposita y la Bolsa
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desaparece. La basura desaparece de nuestra
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vida. No sabemos qué pasa de ahí para
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allá, pero desaparece. Ahora que vivo en una finca,
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sacar la basura de mi vista, de mi olfato, depende de mí.
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Yo lo hago cada 3 días, tengo que llevar la bolsa a mi carro,
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luego a la la unidad, hay una zona de basuras.
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Cuando yo no hago esto a tiempo siempre pasa algo desagradable,
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moscas, larvas, cucarachas. Lo mismo pasa en nuestro cerebro
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cuando no dormimos profundamente, cuando no hacemos
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esta fase de 3 de sueño profunda.
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Porque no hay esta limpieza, se empiezan a depositar basura, se
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empiezan a acumular y una de las basuritas más conocidas se llama
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beta Amiloide, que es un depósito que se encuentra en la
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enfermedad de Alzheimer, así como aumenta el riesgo de otras
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enfermedades neurodegenerativas. Ahora ustedes pensarán, guau,
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pobre estas personas que trasnochan, pobre, estos
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médicos, estos celadores, estos bomberos, estos policías duermen
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tan mal que terminan sufriendo de cáncer o Alzheimer.
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Pues los efectos de la privación de sueño son agudos, pero se
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cronifican y se acumulan, así que nos aplica a todos.
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No tenemos que hacer turnos nocturnos para vivirlo.
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Nosotros dormimos el 30% de nuestras vidas y este tiempo es
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suficiente para prestarle atención.
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Cuando no dormimos bien y todos hemos sentido esto, estamos
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lentos, cometemos errores, el desempeño se reduce, aumenta la
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variabilidad, lo que hacemos, vivimos por debajo de nuestro
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potencial. Y estos estudios se han hecho, y
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esto se ha demostrado, esta lentitud y estos errores solo
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con dormir 6 horas en la noche. O sea, 2 horas menos de lo
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ideal. Porque sí, deberíamos dormir 8
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horas, pues cuando estamos trasnochados activamos una red
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que se llama la red neuronal por defecto que está en varias zonas
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del cerebro. Esta red se conecta.
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Y es como vivir en piloto automático.
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Normalmente esta red está activa en 150 al 80% de nuestro día.
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Cuando estamos trasnochados está aún más activa en un 90% o más
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del tiempo del día. Y esto se asocia a infelicidad y
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a insatisfacción vital después de estar 24 horas despiertos.
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El azúcar, la glucosa que llega al cerebro globalmente se
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disminuye en un 6% y parece poquito, pero esto nos hace
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lentos y torpes. Por eso empezamos a tener deseos
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o antojos de dulces. Porque cuando éramos cazadores y
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recolectores, el nivel de azúcar del cerebro iba a determinar la
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supervivencia, pues globalmente se reduce en un 6%.
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Pero hay zonas que sufren más y acá tenemos el prefrontal.
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Entonces la torre de de control, el prefrontal que está acá hay
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detrás de nuestra frente, que nos diferencia de los animales
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cuando estamos trasnochados 24 horas, es decir, no dormimos una
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noche. El azúcar del prefrontal se
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reduce en un 15%. Esa es el área con la que
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tomamos decisiones, con la que distinguimos lo bueno de lo
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malo. Entonces, cuando estamos
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trasnochados, sencillamente no somos nosotros.
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Estamos secuestrados en una versión torpelenta e irritable
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de nosotros mismos. Podemos tener toda la fuerza de
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voluntad para hacer cosas, pero la biología nos abandona y
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hacemos el trabajo trasnochados. Igual tenemos que trabajar, pero
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el trabajo tiene menor calidad, menor efectividad.
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Nos demoramos más tiempo en completar tarea, hasta un 14%
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más tiempo y somos un 20% más errados.
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Cometemos más errores y estos porcentajes se encontraron en un
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estudio realizado en médicos. Los médicos cometen más errores
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cuando están trasnochados. ¿Tú te has sentido así?
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Has vivido esa sensación de cansancio en que tú dices no soy
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yo y quiero ser yo, pero no lo logro.
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Yo viví esto en carne propia con mis hijos y mi esposo cuando mis
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hijos estaban más pequeños. Cuando mi hijo mayor tenía 2
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años y medio, entró al jardín a la guardería.
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Nosotros esperamos, obviamente como familia a que el menor
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tuviera 6 meses. Ellos se llevan 2 años por temor
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a que un virus muy grave del que estaba en el mayor que estaba en
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el jardín, afectara al bebé, pues cuando mi hijo mayor nació
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el que entró al jardín, esto fue justo antes de la pandemia, así
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que él nunca había estado expuesto a virus.
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Tenía casi 3 años, pero su sistema inmune sabía poco o nada
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del mundo. En la casa empezó una batalla
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Olímpica, mi hijo mayor se llama Lucas.
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Entonces Lucas llegaba con un virus del jardín infectado,
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duraba con fiebre 4 días, pasábamos cuatro malas noches y
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a las 72 horas OA los 4 días se enfermaba el pequeñito marco,
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que tan solo tenía 6 meses y a las 72 horas nos enfermamos yo,
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el papá, los abuelos, la empleada.
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Entonces vivíamos como 10 o 12 días de fiebre, llanto,
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privación de sueño. Y cuando por fin veíamos la luz,
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llegaba el siguiente virus y volvíamos a empezar.
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No había un descanso en mi vida. Yo jamás había estado tan
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cansada, tan triste, tan torpe, tan desanimada, tan frustrada y
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así trabajaba. Tenía que trabajar ya la
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licencia de maternidad se había acabado, yo era una zombie.
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Nosotros hicimos todo lo que pudimos para evitar unas
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infecciones, para tratarlas. Pensamos en sacar a Lucas del
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jardín. Hicimos los tratamientos de las
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ciencias, las vacunas, los probióticos, todos los remedios
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caseros que nos recomendaban. Hubo llanto, oración, cambiamos
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de dieta, pero esto era sencillamente algo que debíamos
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vivir. Era un valle inevitable.
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La única forma en que mis hijos desarrollaron el sistema inmune
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era exponiendo los a virus y yo entendí de esto hablando con una
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amiga médica que amo por su sabiduría materna.
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Ella vive en España y tiene 2 hijos, igual que yo, 2 niños,
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que son 4 años mayores. Ella ya había pasado por esto.
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Y un día me dijo con un acento costeño, gallego, con mucho
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amor, lady, la vida es dura, no seas loca.
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Deja de pensar en meningitis, porque además yo como médico me
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angustiado, o sea, cada vez que veía que el compromiso sistémico
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era horrible, yo decía, de pronto es una infección mayor.
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Me dijo, piensa como mamá, no como médica, aguanta, sé fuerte
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que tú puedes, no hay nada que hacer.
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Yo me quedé como plop. Porque me lo dijo con mucho
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amor, pero con mucha franqueza. Pero ella tenía razón.
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Esto me tranquilizó. Lo más duro de esos 3 meses fue
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el trasnocho, tan bárbaro. Yo me sentía drogada.
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Y es que la privación de sueño es similar a la intoxicación
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alcohólica. ¿Es tan perjudicial como haber
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consumido alcohol? ¿Entonces?
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Está demostrado científicamente que cuando permanecemos 24 horas
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de vigilia, o sea una noche que no dormimos, tenemos los mismos
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errores. A las personas que tienen una
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alcoholemia del 0.1% que es mayor al tope legal permitido en
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Estados Unidos, que es 0.08. Yo duré borracha, literal, 3
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meses. Dormir, como muchas funciones
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del organismo, depende de los ritmos y aunque todos en este
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podcast somos diferentes, tenemos algo en común.
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Y es que vivimos en el planeta Tierra.
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Cuando el planeta apaga las luces, el universo nos está
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dando una señal para apagarnos. ¿Y cuando sale el Sol?
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Es el momento ideal para despertarnos.
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El problema es que nuestro cerebro está programado para un
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mundo que ya no existe o que ha sido modificado por nosotros.
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En este caso con la luz artificial.
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La una buena noche inicia desde que despertamos la cantidad de
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la luz del sol que recibimos en la mañana va a determinar cómo
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va a ser esa noche para nosotros.
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En el cerebro hay un reloj biológico en el nervio, en el
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hipotálamo hay un núcleo supraquiasmático.
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El hipotálamo es la glándula maestra de las hormonas, es la
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que determina si tenemos hambre, sed, fatiga, energía, controla
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la temperatura y, por supuesto, controla el sueño.
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El sueño es un baile de hormonas que requiere ritmos y alinear o
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darle orden a esa secreción de esas hormonas va a asegurar la
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calidad de sueño. Entonces, empecemos por la
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serotonina, la serotonina es la hormona de la felicidad o del
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bienestar de la serenidad. De hecho, muchos antidepresivos
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se han centrado en serotonina. Aumentan la producción,
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disminuyen la recaptación, aumentan la liberación, la hacen
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disponible. La serotonina va a depender de
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la dieta porque el 95% se produce en el intestino de la
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actividad física. Como hablamos en el episodio de
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la píldora mágica y de la luz del sol, nuestros ojos tienen
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unos receptores de luz que le envían señales al cerebro para
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aumentar la producción de serotonina.
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Y esto ocurre a diario. Nosotros no sabemos, pero
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vivimos privados de luz natural. Yo me di cuenta apenas hace 1
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año, cuando empecé a estudiar funcionamiento, salud y
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bienestar y dejé de estudiar enfermedades.
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Nuestros ojos tienen una capacidad extraordinaria de
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adaptarse a cambios de brillo, vayan ya a la configuración del
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celular, pero por favor no lo hagan y están manejando cuando
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puedan, vayan a configuración del celular, busquen opción de
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pantalla, luz, brillo y jueguen con los extremos.
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Modifiquen a diferente configuraciones y noten como en
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segundos nuestros ojos se adaptan.
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Ahora vivimos encerrados dentro de construcciones, en
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habitaciones, en hoteles, en hospitales.
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La luz adentro es 100 veces menos fuerte que la luz natural
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del sol. En un día soleado e incluso en
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un día nublado, la luz afuera es 10 veces mayor que la que
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tenemos adentro. Las personas que trabajan en
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oficinas y tienen acceso a una ventana por donde entra luz
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natural son más físicamente activos, más felices, tienen más
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calidad de vida. Los que no tienen acceso a esa
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ventana tienen menor exposición a la luz natural.
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En un 173% duermen 46 minutos menos cada noche, casi casi 1
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hora. Les falta esa luz del día y
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tienen menos vitalidad, pues lo que sucede es que en nuestra
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piel los Queratinocitos estás células transportan también
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serotonina. Son sensibles a la luz del sol y
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esa serotonina se va a transformar en Melatonina para
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mejorar nuestro sueño. Así que la exposición a la luz
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del sol aumenta. La disponibilidad de serotonina
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nos hace felices y nos ayuda a dormir.
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Ahora hablemos de la melatonina. La melatonina C es una hormona
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que se produce en una glándula que se llama Pineal, que es una
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estructura muy pequeñita del cerebro, muy parecida a una
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lenteja que mide entre 5 a 8 mm. Pesa de 100 a 200 miligramos y
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esta hormona lo que hace es que prepara las células de nuestro
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cuerpo para dormir. Induce un poco el sueño.
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Ella se secreta naturalmente en ambientes oscuros entre las 6 y
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las 7:00 de la noche, cuando se va el Sol.
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El problema es que ahora las 7:00 de la noche estamos
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expuestos a pantallas con luz artificial y esto altera la la
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producción de melatonina. Usualmente en la noche estamos
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en la casa con todos los bombillos encendidos.
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Y esa luz de los bombillos usualmente es blanca.
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Y esa luz blanca tiene un filtro azul que nos activa.
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En mi casa. Nosotros hicimos un pacto con mi
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esposo, y es que en todas las habitaciones tenemos luz
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amarilla y en algunas partes sociales tenemos algo de luz
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blanca, pero la meta es que toda la casa tenga luz amarilla.
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Hablando de melatonina, yo confieso que use gomitas de
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melatonina para inducir el sueño de mis hijos en una época que
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estaba terriblemente cansada y cuando llegaba la hora de dormir
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ellos estaban. ¿Más activos que nunca?
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Eso no. Hoy no me enorgullece porque
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estoy más que nunca a favor de estrategias naturales no
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farmacológicas para aliviar nuestros ritmos.
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Pero en ese momento esas gomitas de Melatonina fueron una tabla
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de salvación para mi salud mental.
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Ahora viene el malo de la película, que es el cortisol.
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El cortisol no es una hormona mala, al contrario, es necesaria
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para nuestro desempeño para tener una salud óptima.
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Lo que sucede es que se le ha denominado la hormona del
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estrés. Entonces se le ha atribuido un
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carácter perverso, pero el cortisol afecta prácticamente
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todos los órganos y tejidos del cuerpo.
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Él es el que nos da la energía al levantarnos para movernos, el
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que nos mantiene despiertos, alerta, nos da fuerza, nos da
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Focus, nos da vitalidad. El problema, como casi todo, es
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que existe en una dosis apropiada y que se libere en el
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momento apropiado. Lo normal es que tengamos un
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pico entre 7:08 de la mañana de cortisol.
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El cortisol va a determinar el ritmo de nuestro día, en la
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mañana aumenta y nos activa y ya cuando necesitamos descansar en
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la noche disminuye. En resumen, el cortisol y la
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melatonina tienen una relación inversa, en el día aumenta el
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cortisol, la melatonina baja en la noche la melatonina sube y el
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cortisol disminuye. El dilema o la cuestión con el
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cortisol es que cuando sufrimos estrés crónico es estrés.
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Que nos enferma el cortisol se eleva de manera persistente, no
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nos deja dormir o el problema también serían las enfermedades
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de las glándulas adrenales, que disminuyen demasiado el
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cortisol. Afortunadamente, estas
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enfermedades son raras en este mundo, al revés en el que
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vivimos. Aunque llegamos a la casa en la
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noche cansados, estamos hiperalertas, estamos
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estimulados con luz artificial, no nos exponemos a la luz del
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sol y tenemos información incesante en las redes sociales.
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Nos quedamos usando redes sociales hasta tarde, cuando
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llega la mañana. Estamos fatigados, estamos
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privados de sueño y somos incapaces de levantarnos de la
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cama. Entonces nos levantamos tarde y
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nos saltamos ese momento maravilloso del sol.
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Nuestros genes y nuestro cerebro esperan y anhelan que tengamos
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exposición a la luz del sol en el día.
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Especialmente entre las 6:30, entre el amanecer y las 8:00 de
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la mañana. Ojalá al menos media hora salir
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afuera, exponerse al sol, respirar aire y que en la noche
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evitemos a toda costa la exposición a la luz de las
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pantallas. Y estoy hablando de televisión,
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computadora, ipad, celular Kingdom.
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No importa si la pantalla es mate, porque este uso de
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pantallas aumenta el cortisol de la noche y desordena nuestros
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ritmos en un estudio que se hizo en un hospital en un hospital de
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Boston, el hospital de mujeres de Boston.
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Comparan personas que leen antes de dormir y hay un grupo de
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personas que leen con un ipad y hay otro grupo de personas que
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leen con un libro de papel. Las personas que leen con una
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pantalla que genera luz artificial se demoran más en
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dormirse. O sea, la latencia de sueño
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aumenta, disminuyen el sueño rem que es el momento en que
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soñamos. Es un momento importante, se
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reduce la melatonina y al día siguiente, por supuesto, están
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más cansados, incluso si duermen 8 horas.
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Ya que no solamente es la cantidad, sino la calidad de
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sueño, está confirmado con múltiples estudios que el uso de
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pantallas en las noches reduce la melatonina y aumenta el
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cortisol. O sea, nos cambia por completo y
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nos confunde el cerebro. ¿Entonces, qué podemos hacer
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antes de dormir? ¿Hablar con el esposo o la
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pareja? Hacer el amor, leer un libro
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pero en papel, escuchar música relajante, meditar, respirar,
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orar. Entregarle la noche a papá,
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hacer limpieza facial, dental. ¿Qué sé yo?
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Frecuentemente llegamos tan cansados en la noche que no
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podemos conectar con alguien, pero podemos durar perfectamente
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1 hora en redes sociales, mirando Instagram o cualquier
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otra nos atrapa ese agujero negro.
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El Internet. Y es que el Internet está
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diseñado para incitar búsquedas. Sí, hacemos pequeños
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descubrimientos cada noche. Mira este vídeo tan charro, mira
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esto tan divertido y se lo reenviamos a las mismas 3 o
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cuatro personas. Esa búsqueda continua está
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potenciada por la liberación de dopamina que nos motiva que nos
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alerta y aunque estemos cansadísimos fundidos, tenemos
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tanta dopamina que no nos dormimos.
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El cerebro crea patrones y los reproduce.
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Entonces, si todas las noches antes de dormir yo veo 1 hora de
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redes sociales en el celular, el cerebro va a esperar ese
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momento. ¿Lo va a anhelar?
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¿Y si hacemos eso en la cama recostados?
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Pues el cerebro va a asociar la cama con redes sociales, no con
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dormir. Estamos creando caminos, redes
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neurales, para cambiar esta conducta debemos cambiar
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completamente de rutina, romper con ese ciclo.
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Entonces, es recomendable no usar dispositivos al menos 90
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minutos antes de dormir para que el cortisol disminuya, para que
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la melatonina aumente, para que la dopamina no se dispare.
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A esa hora podemos poner el celular en silencio, en modo
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vibración. Apagar notificaciones, ponernos
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en modo avión, apagar el celular por completo, sacarlo de la
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habitación. Sería lo ideal.
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Nada va a suceder porque estemos desconectados esas 8 horas.
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Yo empecé a hacer esto cuando tuve mi primer hijo y como buena
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madre primeriza estaba enfocada en este bebé desde las 7:00 de
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la noche de la de de ese día hasta las 7:00 de la mañana.
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El día siguiente me ponía en modo avión y que pase lo que
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tenga que pasar. Y esto redujo un poco la
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privación de sueño y estoy segura que mejoró la calidad de
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mi sueño. Dormir es un acto radical de
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amor en la época agitada, ansiosa e insomne en la que
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vivimos, pero para ello necesitamos intención,
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determinación y preparación. Dormir fue hecho para satisfacer
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nuestras necesidades de descanso, del descanso, de
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nuestro cerebro y de nuestro cuerpo.
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Y el descanso diario es necesario para reparar, mantener
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y limpiar tanto nuestro cerebro como nuestro cuerpo.
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Dormir es un ritmo que nos bendice, no una carga o una
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tarea más. Debemos tener en cuenta las
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señales de luz y oscuridad que nos da este planeta en el que
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vivimos hace 200000 años. Exponernos a la luz del sol en
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el día y evitar la luz artificial en la noche crea un
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ritmo natural e inteligente que asegura no solamente la
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cantidad, sino la calidad de sueño.
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