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#E12 ¿Puede una simple zapatilla mejorar tu rendimiento? · Hijos de la Resistencia

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Speaker 1: Muy buenas a todos. Soy Rubén Espinosa, y esto es Hijos de la Resistencia, el podcast. Un programa en el que ahondamos en este tipo de deportes y en el que abrimos las puertas a que deportistas, entrenadores e investigadores nos aporten todo lo que saben para que entrenemos más y mejor. Muy buenas, bienvenidos a todos al 1º episodio de esta nueva década que arrancamos, a este 2020, que estoy seguro que va a ser un año maravilloso para todos. Me encantaría empezar, si me lo permitís, haciendo una breve reflexión.
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A lo largo de este año que comienza, vamos a tener momentos buenos y momentos malos, eso seguro, pero ten en cuenta que sin esos momentos difíciles, no seríamos capaces de apreciar los más dulces. Tengo claro que, independientemente del momento que estemos atravesando cada 1 de nosotros, debemos utilizar siempre el deporte y la actividad física como lo que es, el mejor arma que existe para unir y conectar personas, además de ser también la pastilla más infalible contra la depresión y el mal humor. Dicho esto, quiero daros las gracias también a todos por la increíble acogida que ha tenido, no solamente el podcast, sino great runner, que ya puedo decir, prácticamente, que es como como mi pequeño hijo digital, ¿no? El pasado 2 de enero lanzamos al mundo el 1º programa en el que te enseñamos, en el que vas a aprender a crear un entrenamiento de carrera desde 0 y paso a paso. El recibimiento ha sido espectacular, y quería aprovechar este momento para daros las gracias a todos los que habéis entrado en el programa y a los que os habéis interesado u os habéis acercado en algún momento, simplemente para felicitarnos por este proyecto en el que llevamos trabajando más de un año, realmente.
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Cualquier persona que quiera más información acerca de esta formación, puede encontrar todo en mi página web, v doble, v doble, v doble, punto Rubén Espinosa punto com. Y ahora sí, vamos a arrancar. Estoy grabando este episodio por un único motivo, porque lo habéis pedido vosotros con vuestros mensajes. En el episodio número 9, os lancé la propuesta de hacer un episodio en el que hablase acerca de un estudio que me había llegado sobre el efecto que pueden tener unas zapatillas u otras en el rendimiento, y mencioné discretamente las famosas Nike Vapor Fly que tantos están viendo últimamente. Bueno, pues la oleada de mensajes ha sido contundente, hasta el punto de que 1 de vosotros me envió por email más documentación acerca de este tema, y quiero aprovechar para darle las gracias públicamente a esta persona y animaros a los demás a participar en los debates y a dar vuestra opinión en los comentarios.
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En este mismo episodio número 9, estuvimos hablando de la importancia que tiene la economía de carrera en el rendimiento de un corredor, ¿os acordáis? También dijimos que una de las dificultades de analizar la economía de carrera estaba en que se ve afectada por muchos factores, algunos dependen de nosotros mismos, como el peso, la composición corporal, la técnica de carrera, etcétera, y otros no dependen en absoluto de nosotros, como podía ser la temperatura, la altura a la que estamos corriendo, el tipo de terreno, y aquí viene el premio gordo. El tipo de zapatilla. ¿Qué? ¿Ha molado el redoble de tambores?
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¿Queréis otro? Venga, que os hago spoiler del título del episodio. ¿Puede una simple zapatilla mejorar tu rendimiento? Sí, sí, una zapatilla puede mejorar el rendimiento respecto al que tendríamos si utilizásemos otra zapatilla. Pero ojo, que si puede mejorar el rendimiento, también puede empeorarlo si no cumple las características adecuadas.
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La forma más sencilla de que una zapatilla mejore tu rendimiento es quitándole peso, y esto se entiende muy fácil. Si una persona corre en unas circunstancias x, aplicando una fuerza concreta y demás, con unas zapatillas, por ejemplo, de 400 gramos, y después esa misma persona corre en las mismas circunstancias, y aplicando la misma fuerza, pero con unas zapatillas de 200 gramos, pues el cómputo global hace que en el 2º caso haya 200 gramos menos que resisten hacia ese avance hacia adelante. Y vosotros diréis, bueno, Rubén, pero 200 gramos no es nada, ¿no? Apenas se notará. Bueno, pues déjame decirte que cada 100 gramos de peso en los pies, y me da absolutamente igual de donde venga, ya sea por la zapatilla, por el calcetín o porque no te hayas cortado las uñas de los pies, cada 100 gramos en los pies van a aumentar entre un 0 coma 7 y un 1 por 100 el consumo de oxígeno.
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O dicho de una forma más sencilla, va a suponerte que pierdas cerca de 3 metros por minuto de carrera. Estos 3 metros de minuto de carrera equivalen a casi 180 metros cada hora, que a su vez equivalen a 530 metros en 3 horas. Así que imagínate lo que supone esto para un corredor que quiere bajar, por ejemplo, de 3 horas en una maratón, y que lleva unas zapatillas de 350 gramos. Solamente entrenando y compitiendo con unas zapatillas 50 gramos más ligeras, lo que supondría 100 gramos en total, 50 en cada pie, este atleta o este deportista podría adelantarse 500 metros a lo largo de 3 horas, lo que para él sería bajarle más de 2 minutos al crono en esa misma maratón. Ahora bien, esto del peso tampoco es la panacea.
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De hecho, se ha visto que a partir de los 220 gramos de peso para la zapatilla, apenas se aprecian diferencias en la economía. Digamos, entonces, que 220 gramos sería el máximo hasta el que podemos bajarle el peso a la zapatilla si queremos mejorar nuestra economía. Y es justo en este punto cuando entran otras variables en juego, porque si todos los fabricantes de zapatillas saben que en 220 gramos está el límite de peso que ampara la ciencia, pues tienen que buscar otras estrategias para seguir mejorando la economía de carrera del corredor, ya sea la forma, el drop, la rigidez, la protección, la amortiguación. Seguro que te suenan todos estos conceptos. Y es curioso cómo a lo largo del tiempo se han generado 2 conceptos aparentemente distintos, pero que no son tan opuestos como pueden parecer.
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El 1º de estos conceptos es el minimalismo, que tiende a reducir la barrera entre el suelo y el pie, y cuya máxima expresión apuesta por generar adaptaciones anatómicas que permitan a una persona correr descalza sin lesionarse y con un rendimiento óptimo. El 2º concepto, en cambio, sería el maximalismo, que apuesta por un avance científico y tecnológico que mejore el rendimiento del corredor sin necesidad de generar adaptaciones en él. ¿Qué sería lo ideal? Bueno, pues desde mi punto de vista, y esto es una opinión, lo ideal sería adoptar lo mejor de cada concepto, asumiendo la responsabilidad de mejorar nuestras técnicas y nuestras adaptaciones, pero oye, ¿por qué no? También utilizando unas zapatillas que, si es posible, nos ayuden a rendir más.
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Y es aquí cuando cada marca y cada fabricante debe apostar por una de las 2 corrientes. Analicemos brevemente la guerra entre Adidas y Nike. El 1º puñetazo sobre la mesa lo dio Adidas con el diseño del famoso boost que ha dado lugar a las Adidas Ultra Boost. Sin embargo, la respuesta de Nike llegó en 2017 con la aparición de las Nike VaporFly, una zapatilla que prometía mejorar en un 4 por 100 la economía de carrera y que ha evolucionado hasta las Vaporfly AlphaFly, que fueron las que usaron KeepChop y sus colegas el 12 de octubre de 2019 para bajar de las 2 horas en maratón. Bien, pues casi un año antes de la proeza de Khipchop, el 29 de octubre de 2018, el investigador Kyle Barnes, del departamento de ciencias del movimiento de la Universidad de Michigan, junto a su colega Andrew Kilding, de un grupo de investigación de alto rendimiento de Nueva Zelanda, publicaron un estudio en el que investigaron qué es lo que sucedía en la economía de carrera cuando se utilizaban las Nike Vapor Fly respecto a otras zapatillas.
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Desde mi punto de vista, hicieron muy bien, porque las zapatillas que escogieron para comparar las Nike Vapor Fly fueron estas 2. Por una parte, las Adidas ADI Zero Adiós 3, que son una de las zapatillas más utilizadas de la gama boost para correr maratones. Y por otra parte, escogieron otras de Nike, pero en esta ocasión unas específicas de atletismo de clavos. Fueron las Nike Zoom Matumbo 3. Tranquilo, mi querido oyente, porque yo la 1º vez que escuché este el nombre de estas zapatillas tampoco tenía ni idea de cuáles eran.
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Obviamente, para realizar este estudio cogieron a deportistas muy entrenados, en concreto 12 hombres y 12 mujeres, todos ellos deportistas de élite. Para que te hagas una idea, los hombres bajaban todos de 30 minutos en 10 kilómetros y las mujeres de 35 minutos y medio, o sea, ¿qué otra cosa? No, pero aquí nivel había un buen rato. A cada deportista se le hicieron 3 pruebas separadas de al menos 72 horas para que la fatiga no afectase al resultado. En cada prueba se les pedía que corriesen 4 series de 5 minutos en una cinta.
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Además, en cada serie tenían que correr con unas zapatillas distintas, por una parte con las Nike Vapor Fly, por otra con las Nike de clavos, en 3º lugar con las Adidas, y por último tenían que correr de nuevo con las Nike Vapor Fly, pero esta vez añadiendo pesos de plomo en los cordones hasta igualar el peso de las salidas. De esta forma, podían saber cuál de las 2 mejoraba más la economía de carrera, pudiendo menospreciar la variable más contundente, el peso. En la 1º visita al laboratorio tenían que correr las series que hemos dicho antes progresivamente desde los 14 kilómetros por hora a los 18 kilómetros por hora. El 2º día tenían que correr esas mismas 4 series, pero esta vez a ritmos constantes de 18 kilómetros hora los hombres y 16 kilómetros por hora las mujeres. Y por último, en su 3º visita, hicieron una prueba de potencia aeróbica máxima, que viene a ser una prueba hasta el agotamiento, en la que cada cierto tiempo te van subiendo la velocidad y la inclinación de la cinta hasta que ya no puedes más.
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Por supuesto, en todas estas visitas les medían todo, análisis de gases, niveles de lactato en sangre, composición corporal. Y me adelanto a deciros, por cierto, que no se me olvide, que todos aquellos que queráis tener acceso al estudio, podréis encontrarlo en el post que acompañará a este episodio en mi web. Dicho esto, continuamos. ¿Cuáles fueron los resultados? Os aviso de que pueden resultar algo sensacionalistas, porque lo que os voy a decir es la conclusión final del estudio.
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Obviamente, no nos vamos a poner aquí a decir ahora lo que pasó entre cada 1 de los deportistas, entre cada una de las velocidades, entre cada una de las zapatillas. Así que, para curarme en salud, os daré 2 conclusiones. Por una parte, la oficial del estudio y por otra, la mía. Los resultados del estudio lo que determinan es que atendiendo a las diferencias encontradas en los tiempos de contacto, en la cadencia y en la longitud de zancada, las Nike VaporFly mejoran un 4 coma 2 por 100 la economía de carrera respecto a las salidas ADI Zero, y mejoran un 2 coma 6 por 100 respecto a las Nike Zun Matumbo, que son las de clavos. Esta es la conclusión principal del estudio, por lo que le dan la razón a Nike en eso de que las VaporFly mejoran un 4 por 100 la economía de carrera.
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Ahora bien, si me permitís hacer mi propia reflexión, no hay que ser muy audaz para observar lo siguiente. Los deportistas que se utilizan en estos estudios son habitualmente deportistas de élite, cuyos ritmos de carrera y cuya técnica suelen alejarse muchísimo de la que nosotros, los mortales, somos capaces de hacer. Además, si indagamos un poco en los resultados del estudio, podemos ver que, por ejemplo, los tiempos de contacto más cortos, a 16 y a 18 kilómetros por hora, se vieron en las de clavos, no en las VapoRFly. Y, por ejemplo, en la cadencia de carrera a 18 kilómetros por hora, se vieron diferencias entre ninguna de las zapatillas. Vamos, que al final es el cómputo global de todas esas pequeñas diferencias que se pudieron apreciar, las que determinan que las VaporFly son un 4 coma 2 por 100 más económicas que las Adidas y un 2 coma 6 por 100 respecto a las Nike Zoom Matumbo.
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¿Qué es cierto? Bueno, en principio sí, pero dependerá del contexto y de la persona que las utilice. Si yo fuese un fondista de élite, no dudaría en utilizarlas, de hecho, no hay más que ver los pies de los corredores que van en cabeza en cualquier maratón hoy en día. Pero la pregunta es, ¿tiene sentido que a nivel popular nos volvamos locos con las VaporFly de KeepShop? Desde luego, no es una zapatilla para todo el mundo.
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Para empezar, hay que correr rápido, te diría que por debajo de 4 minutos 30, 4 30 minutos el kilómetro, para poder beneficiarte de toda esta tecnología. Y piensa, además, que la velocidad más lenta que llevaron los tipos de este estudio que te he contado fue de 14 kilómetros hora, que equivale a 4 17 minutos el kilómetro. Además, tienes que tener muy en cuenta la estabilidad y la protección que va a tener la zapatilla para tu tobillo y para tu musculatura estabilizadora. En concreto, las VapoRFly no aportan apenas estabilidad, ha de ser tu propio tobillo el que estabilice su posición cuando entra en contacto con el suelo. Dicho de otra forma, la economía de carrera es una variable muy compleja de analizar que depende de muchos otros factores que, a su vez, varían muchísimo entre cada 1 de nosotros.
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Por lo tanto, decir que las va por fly mejoran un 4 por 100 la economía de carrera será cierto, siempre y cuando las lleve puestas un corredor entrenado, experimentado y con una técnica bastante pulida. Si en cambio nos olvidamos de la individualidad de cada 1 y nos atrevemos a pensar que las Nike Vapor Fly o cualquier otra zapatilla van a mejorar 1 1, 1 2, 1 3 o un 4 por 100 la economía de carrera de cualquier persona, pues, entonces, ahí estaremos cayendo en un error garrafal. Prioriza el trabajo de fuerza y el trabajo de técnica, y, partir de ahí, analiza tu situación personal, analiza tus ritmos de carrera y tus eslabones débiles, y, en consecuencia, elige la zapatilla que más se amolde a ti como persona única que eres. Lleves el calzado que lleves, entiende que sí es importante, porque afecta tu salud y también afecta tu rendimiento. Elige en consecuencia, pero ojo, elige tú o tu entrenador o el especialista que tú escojas.
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No dejes que sean nike ni adidas ni campañas de marketing las que escojan por ti. Espero que hayas disfrutado de este episodio del podcast, y como siempre, te invito a que reflexiones sobre el tema, y lo que es más importante, a que compartas esa opinión con nosotros en los comentarios. Recuerda que lo que yo te cuento no deja de ser otra cosa que mi percepción y mi interpretación. Estoy seguro de que tú tienes algo interesante que añadir o que objetar, y estaré encantado de leerte, y prometo tomarme el tiempo necesario para contestaros a todos. Un fuerte abrazo, Hijos de la Resistencia.