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#E26 Nivel 2 de CORE: ejercicios "antimovimiento" y por qué no hacer planchas infinitas · Hijos de la Resistencia

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  Speaker 1: Muy buenas a todos. Soy Rubén Espinosa, y esto es Hijos de la Resistencia, el podcast. Un programa en el que ahondamos en este tipo de deportes, y en el que abrimos las puertas a que deportistas, entrenadores e investigadores nos aporten todo lo que saben para que entrenemos más y mejor. Muy buenas a todos. Bienvenido, bienvenida a un nuevo episodio del podcast.
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  Bueno, como sabéis, estamos pasando por un momento complicado, difícil de gestionar a nivel físico, emocional, laboral, familiar. En definitiva, una situación bastante complicada. Llevamos 20 días sin salir de casa, 20 días sin abrazar a nuestros seres queridos, y ha llegado un momento en el que, aunque nos cueste creerlo, todo esto que hacemos por pasión, por placer, por vocación, todo, absolutamente todo, pasado a un lugar secundario. Hace 14 días subí un episodio en el que compartí con vosotros una carta que me había escrito a mí mismo y que todavía escucho cada mañana, y que, desde luego, me ayuda mucho a ver todo esto con cierta perspectiva. Pero la realidad, al menos aquí en España, es que creo que ha llegado un punto en el que todos conocemos a alguien que ha perdido a un familiar o a un ser querido por por esto del coronavirus.
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  Simplemente quiero, antes de empezar el episodio de hoy, mandar un abrazo enorme a todas las personas que me estéis escuchando y que lo estáis pasando mal. Si algo puedo hacer yo por vosotros es seguir con mi trabajo y dejar atrás las lamentaciones personales que yo pueda tener, que desde luego las tengo. Y bueno, deciros a todos que mientras la salud física y mental me lo permita, yo seguiré aportando mi granito de arena a todo aquel que quiera escucharme en este podcast. Dicho esto, vamos a empezar con el episodio hoy. Pues ahora sí, muy buenas a todos, y bienvenidos a un episodio más del podcast Hijos de la Resistencia.
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  Antes de nada, hoy vamos a continuar hablando del core, de ese nivel 2 que continúa la secuencia de episodios en las que desgranamos el entrenamiento de esta parte tan importante. En el 1º episodio de de este podcast, os contaba el motivo por el que tenemos que entrenar el core, independientemente de que seamos corredores, ciclistas, triatletas. En el episodio 15 os presenté los diferentes niveles que tenemos para enfocar el entrenamiento del core, desde todas sus funciones y todas sus adaptaciones. El nivel 0 lo desglosamos en el episodio 18, y el nivel 1 lo vimos en el episodio número 20. Así que si no has escuchado alguno de estos, te recomiendo que vayas corriendo a echarles un vistazo para que así puedas entender y ordenar, sobre todo, mentalmente, todos los ejercicios y todas las funciones que vamos a desvelar hoy.
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  Vamos a hablar del nivel 2, y como ya sabes, o ya deberías de intuir, el nivel 2 es el que conocíamos como el nivel de los antis, es decir, un escalón o un lugar en el que vamos a incluir todos los ejercicios en los que el core tiene una función de frenado o de evitar un movimiento concreto. La 1º pregunta que tenemos que resolver es la siguiente, ¿por qué tenemos que trabajar esto de los ejercicios antimovimiento? La respuesta no es compleja, fijaos. Ya hemos dicho, por activa y por pasiva, que las 2 funciones principales del core van a ser, por un lado estabilizar y por otro transmitir fuerza. Bien, si reflexionamos un poco sobre lo que implica transmitir fuerza, enseguida vamos a ver que para poder transmitir mucha fuerza hay que ser capaz de frenar y de evitar el movimiento.
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  Alguno quizá esté pensando, ¿qué dice Rubén? Esto no tiene ningún sentido. Pero mirad, quiero que pienses en un tirachinas, ¿ok? Un tirachinas es un elemento que todos conocemos y que representa perfectamente lo que estoy diciendo. En un tirachinas tenemos 2 partes, por un lado, el mango en forma de v, y por otro lado, lo que sería la goma o el elástico, ¿verdad?
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  Ahora quiero que pienses en lo que sucede cuando proyectamos una piedra con un tirachinas. Lo 1º que hacemos es tensar la goma todo lo que podamos para acumular energía elástica. A continuación, que hacemos es soltar la goma y la piedra automáticamente sale disparada. Pero ¿qué elemento de los 2 que hemos nombrado es el que hace que la piedra salga proyectada? ¿La goma elástica o el mango?
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  ¿Lo habéis pensado? Si le damos un par de vueltas, nos vamos a dar cuenta de que son los 2 elementos los que dependen el 1 del otro para que el tirachinas funcione. Si nosotros cogemos con la mano izquierda el mango, y con la mano derecha la goma, la tensamos y la soltamos las 2 manos a la vez, además de pegarnos un latigazo de la leche en la mano, nunca podríamos saber hacia dónde saldría la piedra y no conseguiríamos proyectarla, pues, apenas unos metros. ¿Cuál es la clave para que el tirachinas funcione? 1, que el mango esté fijo, y 2, que frene a la goma elástica, y ese frenado brusco que el que el mango genera en la goma es lo que va a hacer que la piedra salga disparada.
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  ¿Lo veis? Bien, pues lo mismo, exactamente lo mismo ocurre con el core cuando transmite fuerza de un segmento corporal a otro. Los que estáis aquí controláis, por ejemplo, de lanzamientos, sabréis que un lanzador de jabalina lo que hace para lanzar muy lejos es generar un bloqueo muy, muy, muy, muy grande de la cadera cuando termina la carrera de aproximación al lanzamiento. El tipo va corriendo armando el brazo y de repente frena en seco para que el brazo acompañe el lanzamiento, pero sin ese frenazo no existiría el lanzamiento. Y al igual sucede en un golpeo de boxeo, en un drive de un tenista o en la palada de un remero.
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  El core es capaz de transmitir fuerzas porque es capaz también de frenar en seco y generar inercias que le llegan a otros segmentos corporales, que son los que finalmente lanzan, golpean, saltan o, en el caso de un corredor, aplican fuerza en el suelo. Así que este es el motivo por el que le vamos a prestar tanta atención al nivel 2, porque todos los ejercicios que mejoren la capacidad de frenado de mi abdomen van a mejorar la aceleración en un ejercicio dinámico. Ahora bien, ¿cómo podemos hacer un buen trabajo en este 2º nivel? ¿Cómo podemos estructurar los ejercicios para no dejarnos nada? Pues tampoco va a ser muy complicado.
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  Fijaos, vamos a dividir todos los ejercicios del nivel 2 en 3 grupos distintos. Cada grupo va a englobar los ejercicios que tienen como objetivo evitar un movimiento en un plano concreto. Así que vamos a tener, por un lado, el grupo de antiextensión, por otro lado, el grupo de antirotación, y por último, el grupo de antiflexión lateral. El grupo de antiextensión, efectivamente, van a ser, pues, los ejercicios que eviten una extensión del tronco. El grupo de antirrotación evitará, efectivamente, una rotación, y el de antiflexión lateral, pues eso, lo que evitará será una flexión lateral.
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  Seguramente ya vayas siendo capaz de pensar en varios ejercicios que se te ocurran en cada 1 de los grupos, y la verdad, sería la leche que te hicieses tú tu propia lista de ejercicios y que los encajaras en el grupo que le corresponda. Yo os voy a dar algunos ejercicios que suelo utilizar para cada 1 de estos grupos, pero no quiero que eso te limite, no quiero que pienses que son los que tienes que hacer sí o sí, realmente aquí las opciones van a ser infinitas, ¿vale? Es muy importante que quede eso claro. Espero que estés disfrutando y aprendiendo a partes iguales de este episodio. Quiero invitarte a que te unas a Hijos de la Resistencia, una comunidad en la que vas a recibir el mejor contenido de carrera, ciclismo y triatlón.
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  Desde píldoras en las que te cuento cómo realizar los ejercicios más efectivos para tu modalidad, hasta historias, vídeos y textos que te erizarán la piel y mantendrán tu motivación y tu foco por las nubes, pasando, por supuesto, por los episodios de este podcast. No te pierdas nada y suscríbete a Hijos de la Resistencia. Hazlo entrando en mi web, v doble, v doble, v doble, punto Rubén Espinosa punto com. Continuamos. E importante también es que tengas en cuenta que habrá ejercicios que los podamos introducir en diferentes niveles en función del objetivo que tengan en mi entrenamiento.
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  Por ejemplo, la clásica plancha frontal. Si has escuchado el episodio 20 en el que hablamos del nivel 1, recordarás que la plancha frontal de codos es 1 de los 5 grandes ejercicios, los famosos big five, que propone Stuart McGill para trabajar la estabilidad de hombros, de cadera y de tronco. ¿Recuerdas esto? Sin embargo, la plancha frontal de codos o cualquier plancha, realmente cualquier plancha que sea frontal, también va a formar parte del grupo antiextensión del nivel 2. Y esto puede suceder con bastantes más ejercicios, y no tiene por qué suponer un problema.
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  Aquí lo que tenemos que ver es qué quieres trabajar tú o dónde quieres enfatizar el trabajo. Pero de verdad, no quiero que nadie se vuelva loco con esto. Dicho esto, y aprovechando que hemos mencionado también lo de la plancha frontal, vamos a dar algún ejemplo más del grupo antiextensión. Fijaos, 1 de los más fáciles de visualizar es el famoso roll out. El roll out es el ejercicio que se suele hacer con la rueda, en el que nos colocamos de rodillas con las manos apoyadas sobre los mangos de una ruedita de estas, y hacemos una retroversión de cadera apretando bien los glúteos y activando a muerte el abdomen.
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  Una vez que tenemos toda la cadera y todo el tronco bien fijados, dejamos que la rueda se desplace hacia adelante prestando mucha atención a que el tronco no se extienda, de ahí lo de la antiextensión, ¿de acuerdo? Por eso lo llamamos así, porque en ese momento el core se tiene que activar para que el tronco no se extienda y que la zona lumbar no se nos arquee. Ahora bien, como decía, este es un gran ejercicio para visualizar la función del core en este grupo, pero es un ejercicio bastante complejo y que probablemente no sea el más adecuado para empezar. Como decía, la plancha de codos y todas sus variantes nos pueden servir perfectamente para arrancar en este grupo, ¿de acuerdo? Así que si ya dominas la plancha frontal de codos, prueba a hacer cambios en los apoyos, varía esa plancha, lo puedes hacer alejando los codos, abriendo el brazo de palanca, poniéndote una toalla en los pies.
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  En definitiva, puedes hacer diferentes variaciones de esa misma plancha, ¿de acuerdo? Hay 1000 variantes y 1000 opciones que puedes utilizar antes de dar el salto a un ejercicio tan complejo como pueda ser el roll out, ¿vale? A partir de ahí, otro punto importante que quiero que tengas en cuenta es que existen ejercicios que a priori no son de core, pero en los que esta estructura va a cumplir la función de antiextensión, como por ejemplo el pullover. Muchos ya lo conoceréis, en este ejercicio el core tiene que soportar la flexión de los hombros sin dejar que el tronco se extienda, por lo tanto, podríamos englobarlo perfectamente en el grupo de antiextensión de este nivel 2. Vamos ahora con el 2º grupo, que si no me enrollo, el grupo de antirotación.
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  Como ya hemos dicho, en este grupo vamos a meter los ejercicios en los que la función del core sea evitar una rotación o una torsión del tronco. ¿Se te ocurre alguno? Una vez más vuelve a haber 1000 opciones. Por ejemplo, el más clásico yo creo que es el famoso press paloff, que por cierto, muchos estamos haciendo en casa estos días porque es supersencillo de hacer con una resistencia elástica. Podemos enganchar la banda elástica a un soporte que esté a la altura del tronco, cogemos el otro extremo con las 2 manos y nos vamos a alejar para tensar la goma.
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  Si nos colocamos de forma lateral, vamos a sentir enseguida cómo los brazos y cómo el core tienen que activarse para evitar que todo el cuerpo gire hacia la goma. Este ejercicio, el el press paloff, el que te acabo de contar, tiene infinitas variantes, infinitas, ¿vale? Podemos jugar con el apoyo de los pies, cerrarlos, abrirlos, colocar cada pie de una forma distinta. Podemos jugar también con la tensión de la goma o con el tipo de goma. Podemos jugar con el movimiento de los brazos, podemos hacer un press horizontal, podemos hacer un press inclinado o incluso un press vertical, y podemos jugar, por supuesto, con la velocidad de ejecución.
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  En fin, 1000 opciones. Lo que quiero es que tengas claro cuál es la función que cumple el core en cada 1 de estos grupos, ¿vale? A partir de ahí, ¿más ejemplos? Pues a ver, el famoso press and pool, por ejemplo, el press and pool con 2 poleas, este es un clasicazo, y se puede hacer también con 2 gomas. Consiste en tirar de una mano con un haciendo un remo, y en empujar con la otra haciendo un press, y a todo esto el tronco se tiene que mantener estable, no, lo siguiente, ¿de acuerdo?
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  Otro más para el que lo necesite, pues, por ejemplo, el leñador. El leñador es ese ejercicio en el que nos colocamos con una rodilla en el suelo, en posición de caballero, y hacemos una especie de press paloff, pero que dibuje una trayectoria diagonal de los brazos de arriba a abajo, y de un lado al otro. Un ejercicio que, por cierto, a mí personalmente me encanta. Y bien, el 3º y último grupo sería el de la antiflexión lateral. Este grupo incluye todas las planchas laterales que se nos puedan ocurrir, desde la clásica plancha lateral de codos hasta una plancha lateral en la que, por ejemplo, los pies estén elevados y apoyados, me lo invento, sobre un banco, ¿vale?
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  Una variante que a mí me gusta mucho es el remo a una mano en posición de plancha lateral de codos. Es un ejercicio bastante complejo, pero que cuando se consigue ejecutar bien es brutal, porque cuanta mayor carga se lleva la acción del remo, mayor estabilidad y control tiene que demostrar el core en ese plano. Otro ejercicio, pues por ejemplo, el clásico granjero. Este lo hemos hecho todos alguna vez cuando hemos vuelto de hacer la compra. Consiste sencillamente en andar de forma controlada con un peso en un solo lado, bien puede ser una mancuerna, un disco, una kettlebell, y en este ejercicio tenemos que priorizar el hecho de ir bien erguido, ¿vale?
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  Tenemos que evitar que el tronco compense hacia el lado contrario al que tiene el peso. De hecho, a ver, el ejercicio consiste en retar al tronco, no en compensar inclinándolo hacia el otro lado, ¿de acuerdo? Y digo esto porque es un error muy habitual en en este ejercicio. Así que ya, prácticamente, deberíamos de ser capaces de coger cualquier ejercicio que se os ocurra de este nivel y encajarlo en 1 de los 3 grupos. Una vez que ya somos capaces de saber a qué grupo corresponde un ejercicio concreto, la pregunta que yo me haría, si fuera vosotros, es, vale, pero ¿de qué me sirve a mí conocer toda esta clasificación?
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  Pues fijaos, en función de cuál sea tu deporte y del protagonismo que tenga este gesto en tu modalidad, pues vamos a poder elegir la importancia que le damos a este nivel o a un grupo en concreto. Por ejemplo, en un remero, los ejercicios del grupo antirrotación van a ser los grandes protagonistas en su entrenamiento de core, por lo tanto, tendrá que meter ejercicios de otros grupos de este nivel para no descompensarse y, por supuesto, meterle más intensidad a los de su grupo en concreto. Otro ejemplo, un corredor de trail. Lo más probable es que su grupo protagonista sea el de antiflexión lateral, ya que esa acción va a ser la que tenga que realizar cada vez que tenga que soportar una inestabilidad en la carrera, siempre y cuando, insisto, hablemos del trail. Ahora bien, hay otras modalidades deportivas, como pueden ser el ciclismo de ruta o la carrera en pista, que a priori no tienen muchas perturbaciones externas y que a priori el core no va a tener que estar compensando esas fuerzas o esas perturbaciones, ¿no?
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  Bien, para este tipo de modalidades en las que, como digo, a priori, no se tienen que soportar este tipo de acciones, la realidad es que este nivel 2 va a suponer un elemento clave para evitar descompensaciones y, sobre todo, para evitar dolores de zona lumbar o dolores de espalda, ¿vale? Esto ya lo vimos en el episodio número 1 del programa, así que si te quedan dudas al respecto, te invito a que lo escuches de nuevo. Y ya por último, antes de terminar, quiero recalcar un detalle respecto a la forma de trabajar todo esto, y me estoy refiriendo a la duración de los ejercicios isométricos del core, como son las planchas frontales, laterales y, en definitiva, la mayoría de ejercicios de este nivel 2. Bien, es muy habitual ver cómo intentamos progresar en este tipo de ejercicios acumulando cada vez más tiempo. Vamos, he llegado a ver hasta planchas de 3 minutos, y seguro que vosotros también.
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  Bien, pues, en este sentido, me toca posicionarme y decirte que las progresiones y el aumento de la intensidad tiene que ir dirigido casi siempre, por no decir siempre, en aumentar la dificultad del ejercicio, no el tiempo del mismo. Los ejercicios isométricos del core pueden durar desde los 10 segundos hasta los 20, 25 segundos, máximo 30 segundos. Si el ejercicio que has escogido te resulta sencillo mantenerlo durante 25 segundos, complícalo, o simplemente aprieta más de forma consciente. Pero no hagas planchas de un minuto, no hagas planchas de 2 minutos, que no tiene sentido. ¿Por qué?
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  Por 2 motivos principales. El 1º de ellos, porque se ha visto que a partir de los 30 segundos no se generan mejoras en el rendimiento y en la capacidad de frenado del core. Es más efectivo hacer 6 tandas de 10 segundos muy intensas que una tanda de 60 segundos. Y el 2º motivo, que para mí personalmente es el más importante, es que cuando hacemos una isometría, la activación sostenida de esos músculos hacen que la llegada de sangre nueva a los tejidos se corte. Es decir, que cuando nosotros hacemos una plancha de un minuto, la sangre que le está llegando a los tejidos que hay en tu columna, poquito a poco se va a ir acidificando hasta que cortes esa isometría.
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  Al moverte de nuevo, vuelve a llegar sangre nueva. Entonces, ¿qué es lo que sucede si hacemos esto una vez? Bueno, pues la verdad es que posiblemente no ocurra nada, pero si hacemos esto de forma constante, si estamos todo el rato o todos los días o nos pasamos la vida haciendo planchas infinitas sin sentido, estaremos obligando a los tejidos del tronco a trabajar sin oxígeno, que es lo que en el mundo de la fisiología se le llama acidificar esa irrigación o esos tejidos, y esto a largo plazo puede suponernos grandes problemas. Así que, amigos, ya lo sabéis, en el nivel 2 del core vamos a priorizar la intensidad frente a la duración de los ejercicios. Si te quedas con eso, yo me doy por satisfecho.
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  Y ahora sí que sí, espero que en casa le des al coco y que amplíes el número de ejercicios de cada 1 de los grupos que te he presentado. Y si te ha gustado el episodio, pues ya sabes, estaré eternamente agradecido. Si me lo dices en un comentario, si compartes entre tus amigos y conocidos, si me escuchas desde Apple Podcast, puedes dejarme una 1 reseña, de verdad, eternamente agradecido, y así conseguiremos llegar a más personas y hacer sostenible este proyecto. Espero que pasen rápido estos días de confinamiento, y espero también haberte hecho pasar un ratito agradable aquí en el podcast. Amigos, amigas, os deseo una semana fantástica repleta de salud, kilómetros, aunque esta vez sea en indoor, y muchos aprendizajes.
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  Un fuerte abrazo, Hijos de la Resistencia.