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#70 Estirar DESPUÉS de tu prueba, ¿sí o no? · Hijos de la Resistencia

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Speaker 1: Muy buenas a todos. Soy Rubén Espinosa, y esto es Hijos de la Resistencia, el podcast. Un programa en el que ahondamos en este tipo de deportes, y en el que abrimos las puertas a que deportistas, entrenadores e investigadores nos aporten todo lo que saben para que entrenemos más y mejor. Muy buenas, equipo, ¿cómo estáis? Espero que fantásticamente bien, yo a tope, como siempre.
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Menuda semanita chula nos espera, menudo mes intenso de de podcasts, como acabaréis de comprobar viendo que este episodio lo hemos subido el martes, os habréis dado cuenta de que la frecuencia la hemos subido bastante, al menos durante este mes de febrero, vamos a probar a ver qué es lo que sucede si os proporcionamos un episodio cada martes y cada jueves. No prometo nada para el mes de marzo, de hecho, esto ya os garantizo que va a ser un experimento para para este mes, a ver cómo lo acogéis, porque al final también entiendo que, oye, cada 1 tendrá su su vida y sus cosas que hacer, ¿no? No vais a estar todos los días escuchando al pesado de Rubén y al pesado de Infantes. De hecho, hablando de Infantes, hoy debería de ser él el que estuviera aquí con vosotros, ya sabéis que los martes es su día, Pero he querido robarle el protagonismo durante, al menos, un ratito en el día de hoy para dar un poquito de luz al tema que se quedó pendiente en el episodio anterior. Si recordáis, el el pasado jueves, en el episodio número 69, estuvimos hablando de qué es lo que sucede cuando estiramos antes de entrenar o antes de una prueba.
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Durante mucho tiempo, ha existido la creencia de que los estiramientos mejoraban el rendimiento y prevenían lesiones. Ese es el motivo por el que, como comentaba en el episodio anterior, nos tenían ahí en el colegio, ¿os acordáis? Estirando, tanto antes de arrancar como después de la clase o después de la sesión. Hoy nos vamos a centrar en ver qué es lo que sucede si estiramos al final. En el episodio anterior nos centramos lo que sucedía cuando estirábamos antes de una prueba o antes de un entrenamiento, hoy vamos a darle la vuelta a la tortilla y vamos a hablar de qué es lo que sucede cuando estiramos después, y siempre, recuerdo, siempre nos nos estaremos refiriendo a estiramientos estáticos, ¿de acuerdo?
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Esto es importante, porque, como ya sabéis, hay muchos tipos de estiramientos, y, bueno, hay algunos que sí que pueden funcionar sobre todo antes, pero de eso ya hablaremos en otro episodio. Bien, fijaos, vamos a hacernos una pregunta, ¿cuál es el motivo por el que la gente siempre ha estirado después? A diferencia de los estiramientos que se proponen antes de una prueba, en este caso, cuando estiramos después de correr o después de pedalear o después de hacer ejercicio, el objetivo mayoritariamente han sido 2. El 1º de ellos, disminuir el riesgo de lesión o evitar lesiones, esa clásica frase que se ha dicho siempre o que te decía el compi de, no, no, no, yo voy a estirar, que si no, luego me rompo, ¿no? Esto seguro que te suena.
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Y el 2º motivo ha sido siempre el de las agujetas, siempre se ha relacionado el hecho de estirar con tener o padecer un 1 dolor muscular de aparición tardía, que es el el nombre técnico que reciben las agujetas, y le YYY siempre se ha relacionado el hecho de estirar con con con no sufrir agujetas. Y hoy vamos a ver, a través como siempre de la ciencia, de la literatura científica, qué es lo que sucede realmente si estiramos. ¿Qué te parece el menú del día? ¿Te mola? ¿Te parece guay?
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Bueno, pues vamos al lío. Fíjate, lo 1º que vamos a hacer es acudir a 1 de los, digamos, eslabones más altos de la evidencia científica, por no decir el más alto. Cuando nosotros analizamos la pirámide de la evidencia científica, lo que menos valor tiene es la opinión de un experto, y esto quiero que lo tengas muy en cuenta. Es decir, que si alguien a quien tú consideras un referente o consideras un experto te da su opinión sobre un tema, eso, su opinión, en la pirámide de la evidencia científica, es lo que menos vale. Y a partir de ahí, van subiendo los escalones hasta llegar a la pirámide en la que se encuentran las revisiones sistemáticas y los metaanálisis, que como ya sabes, son la revisión o el análisis de muchos estudios que abran, que hablan, perdón, sobre un mismo tema.
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Bien, pues, en vez de buscar estudios aislados en los que se hayan realizado estiramientos después del ejercicio, lo que he hecho ha sido acudir a un par de revisiones sistemáticas en las que se ha intentado analizar cuáles eran esas consecuencias de los estiramientos en ocasiones antes y en ocasiones después, pero digamos que engloban y nos dan resultados sobre ambas estrategias, sobre el dolor muscular y el riesgo de lesiones. La 1º de ellas fue publicada en el año 2002 por el doctor Herbert en la BMJ, la British Medical Journal. En esta revisión sistemática, lo que buscan, como ya hemos comentado, es descubrir los efectos del estiramiento antes y después del ejercicio sobre el dolor muscular y el riesgo de lesiones. Fijaos, entre un batiburrillo enorme de estudios, de ensayos clínicos, de, bah, un montón, finalmente, como ya viene siendo muy habitual, se ponen muy exquisitos y cogen solamente aquellos estudios en los que los participantes eran adultos, eran jóvenes, por otro lado, y eran sanos, muy importante, ¿de acuerdo? Bien, pues analizaron todos los tipos de estiramientos que se hacen en todos los estudios que habían recopilado, y lo que hacen es segmentar y escoger aquellos estudios que, 1, utilizan estiramientos estáticos, y 2, aquellos que utilizan estiramientos estáticos de entre 5 minutos y 10 minutos en total, no de 5 minutos de duración cada 1 de ellos, sino que el total de los programas de estiramientos abarcan entre 5 y 10 minutos.
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Solamente hay 1 de los elegidos que tiene una duración menor, que son estiramientos en total de un minuto 20 segundos. Bien, adivina con cuántos estudios se quedaron. Correr ha resultado ser el antídoto perfecto para superar la denominada fatiga pandémica que hace que tengamos menos energía y menos motivación de lo normal. Lleves corriendo 10 años o quieras empezar a hacerlo, no hay mejor forma de hacerlo que con las nuevas Adidas Ultra Boss 21, las zapatillas deportivas más avanzadas con un diseño tecnológicamente envidiable. Su mediasuela nos ayuda a capturar la energía cuando pisamos y nos la devuelve en el siguiente movimiento a nuestra pierna como si fuera una catapulta ayudándonos a mejorar nuestro ritmo.
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Como ya estarás acostumbrado o acostumbrada, en muchos de los metaanálisis y de las revisiones sistemáticas que que busco, el número de estudios finalmente escogidos es bastante limitado, y eso me gusta porque significa que se han puesto exquisitos a la hora de segmentar y que no han tenido en cuenta a muchos estudios que probablemente estén mal planteados, como siempre ocurre en el ámbito científico, ¿no? Bueno, pues en este caso, de todos los que analizan se quedan solamente con 5 estudios. 3 de ellos evalúan el estiramiento después del ejercicio, y 2 evalúan el estiramiento antes del ejercicio. Pero, importante, en contraposición con el episodio anterior, aquí no se va a analizar los resultados del estiramiento frente al rendimiento, sino los sino los efectos del estiramiento frente a las agujetas y a las lesiones. Bien, vamos a ver 1º qué es lo que sucede con el riesgo de lesiones.
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Vamos a contestar a esa pregunta que todos nos hemos hecho alguna vez, y que es la siguiente. ¿Estirar previene las lesiones? Fíjate, de estos 5 estudios escogidos, 2 de ellos evaluaron los efectos del estiramiento antes del ejercicio, sobre el riesgo de lesiones, en militares, militares que se sometieron a 12 semanas de entrenamiento en los cuales tenían que hacer estiramientos supervisados de la parte posterior de la pantorrilla, lo que serían el sóleo, los gemelos, mal llamados gemelos, los técnicamente llamados denominados gastrocnemios, que esto suena como un poco raro, ¿no? Pero bueno, es así, y lo que les hacían a estos militares es tenían que estirar durante 20 segundos cada una de las extremidades, en total tenían que ir haciendo diferentes tandas hasta acumular un tiempo de 160 segundos, es decir, poco más de de 2 minutos, ¿verdad? Bien, ¿cómo se consideraba si estos estiramientos estaban teniendo resultados sobre las lesiones de los militares?
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Pues, muy fácil, se tenía que determinar qué se consideraba estar lesionado o qué se consideraba no estar lesionado. Bien, lo que se consideró fue que los reclutas habían sufrido una lesión si no podían regresar a sus funciones sin con síntomas durante los próximos 3 días a esa sesión de estiramiento. Bien, pues lo que se vio es que en ambos estudios los sujetos de los grupos que habían estirado y los grupos de control, es decir, los que estiraron y los que no estiraron, independientemente de que estirasen o no, no tenían ningún riesgo de lesión. ¿Y qué significa esto principalmente? Pues que el mecanismo lesional o el mecanismo que deriva en una lesión en una persona es diferente al de si hemos estirado o no hemos estirado.
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Estos son los resultados de estos 2 estudios que analizan concretamente qué es lo que sucede si estiramos después de haber hecho ejercicio, en este caso carrera. Ahora, la pregunta es, ¿qué hay de el resto de datos? Es decir, ¿qué es lo que sucede? Pero no lo vamos a poner aquí a contar, cada 1 de los estudios, cada una de las intervenciones que se pudieron hacer o que se pudieron analizar, ¿no? Bueno, pues para que te hagas una idea, las conclusiones que sacan al final del estudio respecto a los efectos del estiramiento sobre el riesgo de lesiones es la siguiente, fíjate, la estimación combinada de los estudios fue que el estiramiento redujo el riesgo de lesiones en un 5 por 100.
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Y claro, tú lees esto y dices, pero si me acabas de decir que no tiene sentido estirar porque no previene lesiones, ¿ahora me dices que disminuye el riesgo de lesión en un 5 por 100? Parece contradictorio, ¿verdad? Bueno, pues la realidad es que esto, estadísticamente, no es significativo. Para que te hagas una idea, para que te hagas una idea, una reducción del riesgo relativo del 5 por 100 en en la posibilidad de lesionarte implica una reducción del riesgo absoluto de aproximadamente un 1 por 100. ¿Qué significa esto?
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Pues esto significa que 100 personas tendrían que estirar durante 12 semanas para evitar una lesión, suponiendo que esa lesión tuviera que ocurrir sí o sí en alguien. Repito, 100 personas estirando durante 12 semanas para evitar una lesión, suponiendo que la lesión o el riesgo de lesión fuese constante. ¿En qué se traduce esto a a ti o a mí? Pues que necesitas estirar durante 23 años para evitar una lesión. ¿Esto tiene sentido?
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Pues, depende un poco de cada 1, ¿no? La mayoría de las personas están expuestas a a menor riesgo de lesión, y si se lesionan es por causas absolutamente diferentes a las que vas a poder prevenir estirando. Por lo tanto, reducir el riesgo de lesión estirando, según este metaanálisis, es algo bastante absurdo. Bien, ¿qué es lo que sucede con las agujetas? ¿Estirar reduce el dolor de aparición tardía, el dolor muscular?
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Bien, ¿qué es lo que hacen para averiguarlo? Pues, a todas las personas que participan en estos 5 estudios seleccionados exclusivamente, les hacen una encuesta, una serie de preguntas en las que finalmente clasifican desde el 0 hasta el 100 el nivel de dolor que las personas tenían a las 24, a las 48 y a las 72 horas. ¿Cuáles son los resultados? Para no enrollarnos. Pues los resultados de estos 5 estudios implican que el estiramiento, ojo, reduce el dolor en las 72 horas posteriores al ejercicio en promedio con un menos de 2 puntos sobre una escala de 100.
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Es decir, que si queremos decir que sí que reduce las agujetas, podemos decirlo, no estamos faltando la verdad, pero ¿cuál es el apellido? Pues que la reduce un 2 sobre 100. ¿Qué significa esto? Pues que la mayoría de deportistas o de personas van a considerar que los efectos de de los estiramientos respecto a las agujetas, pues que probablemente no valgan la pena, ¿vale? ¿Por qué te cuento esto de esta manera?
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Pues para que seas consciente de lo fácil y de lo sencillo que es manipular estos datos, porque si yo te hubiera dicho que sí, que reduces las agujetas estirando, no te estaría mintiendo, Pero ¿cuál es la realidad? Pues que es es absolutamente inapreciable. Otra cosa es que que que suceda o no suceda, ¿no? Y de la misma manera sucede con la con las con las lesiones. ¿Estirar lesión previene lesiones?
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Bueno, pues, si queremos decir que sí, estaremos faltando a la verdad, al menos desde el punto de vista de la verdad estadística, ¿de acuerdo? Vamos a ver ahora esa 2º revisión sistemática que hemos comentado, que íbamos a mencionar. Se trata, como digo, de una revisión sistemática de la literatura escrita y desarrollada por el profesor Stephen Taker y colaboradores, y que fue publicada en el año 2004 en la American College of Sports Medicine. Lo que pretenden con esta revisión de estudios es, una vez más, comprobar el impacto de los estiramientos sobre las lesiones y el riesgo a padecerlas. Me encantan este tipo de cosas, ya lo he dicho un par de veces, fijaos, Cogen 361 artículos científicos que que son los que identifican, ¿no?
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Y comparan el tipo de estiramiento que se ha hecho en cada 1 de ellos con con los métodos que se suelen utilizar para prevenir lesiones desde masaje, crioterapia, liberación miofascial, mejora de la movilidad, bueno, lo que hacen es comparar los protocolos de los estiramientos de estos 361 estudios con otros métodos que se utilizan, como digo, para prevenir lesiones. Bien, pues lo que hacen finalmente una vez más es ponerse exquisitos, como debe ser, y utilizar única y exclusivamente aquellos estudios en los que los protocolos de los estiramientos se han realizado de forma aislada, es decir, que no han ido acompañados de otra serie de métodos, porque si tú después de un de un entrenamiento realizas una serie de estiramientos estáticos y luego además vas al fisioterapeuta o te pasas el rulo y haces liberación miofascial, o te das baños de agua fría, es absolutamente imposible saber a cuál de las intervenciones que has hecho se deben los resultados que has obtenido. Entonces, en el momento en el que se ponen exquisitos con estos 361 artículos, pues una vez más nos queda una cifra irrisoria, de 6. 6 estudios son los que finalmente pueden escoger entre el tribunal compuesto por 3 especialistas para para sesgar esta este este cúmulo de de papers, ¿no?
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Bueno, pues, no me voy a enrollar, no lo voy a hacer pesado y no me voy a poner a describir cada 1 de los protocolos de estos 6 papers porque, ya os lo digo, es un auténtico coñazo, o sea, yo me los he leído y es un rollo. Tienes que estar viendo que si en 1 están 80 segundos, en otro 90 segundos, en otro 2 minutos y medio, en 1 estiran el sóleo, en otro estiran el isquio, en otro estiran el no sé qué. Da igual, da igual porque no es lo importante debido a cuáles son las conclusiones. Los resultados, independientemente de cuál sea el protocolo de estiramiento estático, independientemente de cuál haya sido el protocolo de entrenamiento, independientemente de qué musculatura se haya estirado, independientemente de cualquier variable, los resultados son tajantes en esta revisión sistemática. Los resultados nos dicen que el estiramiento en ningún momento se asoció de forma significativa con la reducción de cualquier tipo de lesión o de cualquier observación de de eventos similares a los que podría haber sido una lesión, una molestia, un dolor, nada, nada, absolutamente nada, no hay ninguna evidencia científica de que los estiramientos disminuyan o prevengan esa esa lesión o ese riesgo de lesión.
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Así que, como conclusión, lo que determina esta revisión sistemática, más allá de los resultados, es que hoy por hoy, hoy en día, no existe evidencia suficiente para determinar que estirar después de un entrenamiento sirve para prevenir lesiones. Ahora bien, y esto es interesante, tampoco dice y tampoco está demostrado que estirar después de un entrenamiento genere lesiones o te predisponga a sufrirlas. ¿Qué quiero decir con esto? Y esto no es una conclusión del estudio, esto es una conclusión mía. Hay algo en el mundo de la ciencia y en el mundo del entrenamiento a a lo que los entrenadores deberíamos de ser al menos sensibles, es decir, deberíamos de tener cuidado con sacar conclusiones absolutistas o conclusiones muy muy contundentes a partir de resultados que los único lo único que nos están haciendo es guiarnos hacia donde debemos ir.
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Me explico, el hecho de que un estiramiento después de un entrenamiento no prevenga lesiones, no significa que hacerlo sea contraproducente. Es decir, nosotros ahora mismo, después del episodio número 69, en el que hemos visto que sí, que efectivamente estirar de forma estática antes de correr o antes de cualquier entrenamiento, disminuye la fuerza máxima, disminuye la capacidad contract de la musculatura, disminuye nuestro rendimiento. Joder, pues entonces sí que podemos decir alto y claro, no estires antes de entrenar. Lo podemos decir de forma imperativa, incluso, si tenemos un deportista que nos está pagando, y decirle, no estires antes de entrenar. Ahora bien, debemos de ponernos autoritarios y debemos de ponernos absolutistas con los estiramientos después de un entrenamiento, si sabemos que no va a generar beneficios, pero tampoco va a generar ningún efecto contraproducente, yo lo que haría es preguntarte a ti, ¿a ti te mola estirar después de un entrenamiento?
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¿Te sientes mejor si te vas a casa habiendo estirado que si te vas a casa sin estirar? Y va a depender de tu respuesta el hecho de que yo te recomiende estirar o no te lo recomiende. Es absurdo, y ha quedado demostrado, recomendar a cualquier persona que estire después de entrenar si el objetivo es prevenir lesiones, o si el objetivo es prevenir las agujetas. Oiga, si usted estira porque no quiere tener agujetas, haga otras cosas que son más efectivas en ese sentido, pero lo que sí que tampoco tiene sentido es privarle a alguien de estirar después de entrenar si esa persona se siente mejor, se siente más relajada o si sencillamente le gusta. Así que yo en ese sentido soy bastante, no sé si la palabra es asertivo o abierto, a que hagas lo que te dé la gana.
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Ahora bien, te digo que si lo que pretendes es mejorar tu proceso de recuperación de cara al día siguiente, o si lo que pretendes es mejorar la aparición de agujetas, es decir, evitar la aparición de agujetas, hay otras estrategias que nos van a ser mucho más efectivas y que van a tener muchísimo más sentido que el realizar estiramientos. Pero si lo haces porque te gusta, ¿quién narices soy yo para decirte que no lo hagas? Si no te va a generar nada negativo, nada positivo tampoco, simplemente el hecho de que te sientas mejor, y a veces se nos olvida que entrenamos, en la mayoría en la mayoría de ocasiones, para sentirnos mejor. Así que, como conclusión de estos 2 episodios que hemos hecho al respecto de los estiramientos, no estiramos de forma estática antes de entrenar, y en la elección de si estirar o no estirar después del entrenamiento, que quede a cargo de cada 1 sabiendo que no sirve absolutamente de nada a nivel de prevención de lesiones y a nivel de prevención de agujetas. A partir de ahí, que cada 1 haga lo que quiera, y menos mirar de reojo al compañero y menos criticar cuando veamos, yo cuando veo una persona estirando en un parque, no pienso ya está perdiendo el tiempo, no, a lo mejor está haciendo algo que a él le sienta bien por el motivo que sea, y e insisto, no soy nadie para decir nada al respecto.
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Ahora bien, te tengo que contar un secreto, por decirlo de alguna manera, Y esto creo que no lo he comentado nunca, pero pero me siento en la obligación moral de hacerlo. Yo, personalmente, no soy ejemplo de nada, eso lo quiero dejar claro, esto que te voy a decir es simplemente mi experiencia personal, y no quiero que se extrapole a nada ni que luego nadie diga, oye, pues Rubén dijo que... No, no, no, yo te hablo de mi experiencia personal. Yo no recuerdo la última vez que hice un estiramiento estático de más de 10 segundos de duración, ni antes de entrenar ni después de entrenar, y te garantizo que no tengo ningún problema de movilidad, hago sentadillas muy profundas, tengo una 1 dorsiflexión de tobillo maravillosa, tengo movilidad en el hombro que me permite hacer movimientos overheads sin problema, tengo buena rotación y buena flexión de columna, no tengo problemas de movilidad, y no recuerdo la última vez que estiré. ¿Significa esto?
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Y esto ya es otro debate que lo podemos abrir en otro episodio si te apetece, déjamelo por los comentarios, ¿significa esto que la flexibilidad es imprescindible para tener buena salud o tener buena movilidad? Esto es algo que se ha pensado en muchas ocasiones, y muchos entrenadores siguen pensando. Yo no me, yo soy muy escéptico ante los estudios que dicen que estirar no previene lesiones, porque ellos hacen el siguiente razonamiento, dicen, si estirar mejora la flexibilidad, pues tener más flexibilidad será más saludable, ¿no? Ahí está, no voy a decir el error, ahí está el debate, ya hablaremos de ello, insisto, si te apetece, porque flexibilidad no tiene por qué ser sinónimo de salud o sinónimo de tener buena movilidad, son conceptos diferentes que podemos ver en otro episodio, como digo. Así que, nada, dicho esto, pues, la pregunta, Rubén, ¿tú estiras?
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Pues, mira, no, no te voy a engañar, no estiro nunca, pero ni sesiones aisladas, Debería de hacerlas, bueno, quizás me debería, me vendrían bien. Ahora, si hago mis sesiones de movilidad, si hago mis secuencias de movilidad, sí que me suelo liberar bastante, me cojo mis pelotitas, me hago liberación miofacial en la planta del pie muy a menudo, piramidales, cadera, me libero los hombros, me paso el rulito, intento, la verdad es que voy al fisio menos de lo que me gustaría, pero sí que intento hacerme mis propios masajes, aunque sea con con la con la pistolita esta famosa, ¿no? Que sí que me ayuda, o el ir al fisio lo prefiero 1000 veces, 1000 veces, que que el estar estirando en casa. Pero es una elección propia, porque a mí estirar no me hace sentir mejor, y está comprobadísimo que no tiene efectos beneficiosos ni me va a hacer prevenir lesiones ni ni me va a a reducir la posibilidad de que aparezcan agujetas. Así que dicho esto, toma la decisión que consideres más inteligente en base a tu caso, a tus gustos, y si eres entrenador y me permites un consejo, si me lo permites, te diría que que abras la mente en este sentido y que escuches a tus deportistas, que les preguntes si les gusta, si no les gusta, si lo agradecen, si se sienten mejor, porque lo que digan los papers es una cosa y lo que sienta una persona es otra, muy diferente.
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Y algo que no debemos olvidar es que el hecho de que un deportista permanezca con nosotros durante muchos años trabajando no depende ni de lo que ponga en los papers ni de los estudios que hayamos leído, depende de cómo le hagamos sentir en cada sesión del entrenamiento y de cómo transformemos su vida. Así que, por favor, no seamos tan nazis, dicho de una forma que todo el mundo me va a entender, no seamos tan nazis con con con con lo que nos pongan los estudios, que sí, que sabemos que estirar puede o no puede valer, pero hay que preguntar y hay que hay que hay que ser conscientes de de los beneficios emocionales o psicológicos, o de sensaciones que muchas veces no podemos describir y no podemos entender, porque las sensaciones son de cada 1. Dicho esto, cierro el debate y guardo este episodio con oro en paño para mandárselo a cada una de las personas que me pregunten mi opinión sobre los estiramientos. Espero que te haya gustado, no pretendo convencerte de nada, simplemente, darte una opinión objetiva y otra opinión personal, y a partir de ahí ya cada 1 que se quede con lo que quiera.
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Sí que agradecería, por supuesto, que me deis feedback en los comentarios, que me digáis qué te ha parecido, si te ha ayudado, que me cuentes también si estiras, si no estiras, qué te proporciona a ti más allá de de lo que diga la ciencia, si te da buenas sensaciones, si te gusta, si no te gusta, si lo haces, si no lo haces. Agradeceré muchísimo que me contéis vuestro caso, además me interesa un montón, y, bueno, por supuesto, os invito a que compartáis, a que le deis like, a que nos sigáis dejando vuestras reseñas en Apple Podcast, que ya somos ahí número 1 en la categoría de running y os lo agradecemos un montón, y, nada, nos vemos durante estos días que estaremos más frecuentemente por aquí, ¿de acuerdo? Así que, nada, amigo, amiga, te deseo que pases una semana fantástica, repleta de salud, kilómetros y aprendizajes. Un fuerte abrazo, Hijos de la Resistencia.