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#237 7 claves para dominar tu técnica de carrera, con Sergio Gómez · Hijos de la Resistencia

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  Speaker 1: Correr de talón no es tan importante. Veo un montón de gente haciendo skipping, haciendo técnica, haciendo conitos, y luego se ponen a correr y corren igual, no han cambiado. La cadencia es tu mejor aliada, que las zapatillas de carbono no son para todo el mundo. Si yo tuviera que darle un consejo a todo aquel que quiera mejorar la posición de su brazo al correr, sería...
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  Speaker 2: Muy buenas a todos. Soy Rubén Espinosa, y esto es Hijos de la Resistencia,
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  Speaker 3: el podcast. Un programa en el
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  Speaker 2: que ahondamos en este tipo de deportes y en el que abrimos las puertas a que deportistas, entrenadores e investigadores nos aporten todo lo que saben para que entrenemos más y mejor. Muy buenas a todos. Bienvenido, bienvenida al episodio 237 del podcast de Hijos de la Resistencia. Un episodio que me he propuesto que se convierta en 1 de tus podcasts favoritos, en 1 de tus podcasts de cabecera si eres corredor. No importa el nivel que tengas y no importa la distancia que quieras correr.
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  En este episodio vamos a intentar marcar un antes y un después sobre lo que sabes, conoces y entiendes de tu propia forma de correr. Mira, quiero que viajemos juntos a una de las escenas del cine más icónicas para los que amamos esto de correr. Pon el oído y dime de qué película se trata. Bueno, no me creo que exista nadie por aquí que al menos no le suene esta canción de algo. ¿Te suena?
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  Bueno, seguramente tú hayas identificado incluso de qué película te estoy hablando. La canción es del grupo Vangelies y la película, efectivamente, es la de carros de fuego. Si has cometido el delito, porque sería un delito de no ver esta película, te la recomiendo al 100 por 100. Está basada en hechos reales y cuenta la historia de algo que ocurrió en los Juegos Olímpicos de París de 1924, hace ahora exactamente 100 años. Carros de fuego cuenta la historia de 2 atletas británicos, Eric Little y Harold Abrahams, 2 atletas que tuvieron muchísimos obstáculos, tanto personales como sociales, a la hora de competir en los Juegos Olímpicos de aquel año.
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  Para que te hagas una idea, te cuento una breve anécdota. El 1º de ellos, Eric Little, se cambió de los 100 metros lisos a los 400 metros lisos porque su prueba se celebraba los domingos y él era cristiano. Entonces, claro, no podía dedicar el domingo a correr. Así que, por ese motivo, se cambió de los 100 a los 400 metros lisos. ¿Y sabes qué ocurrió?
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  Pues que ganó, efectivamente, la medalla de oro de esos 400 metros en aquellos Juegos Olímpicos, una auténtica barbaridad. Tranquilo, que esto no supone ningún spoiler para que puedas disfrutar de la película, es simplemente una pequeña anécdota que te cuento, bueno, pues pues para animarte a verla. Bueno, el tema es que en la 1º escena de de Carros de Fuego, Eric Little y Harold Abrams aparecen corriendo con todo el equipo de atletas británicos por la playa, una playa espectacular de Escocia que he indagado y se llama la playa de San Andrew. Por si vas por allí, que puedas hacer la la típica escena, el típico selfie grabándote diciendo, estoy corriendo por la por la playa en la que corrieron los de carros de fuego. En esa escena son aproximadamente unos 20 tíos, he contado.
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  Obviamente, no son atletas reales, son actores, pero esto es mucho mejor para nosotros, porque representa mejor lo que es el corredor amateur. Si te pones esa escena, vas a poder apreciar algunas cosas interesantes. Al principio, solo se les enfoca a los pies y ya desde ahí puedes apreciar que cada 1 hace una cosa absolutamente diferente, cada 1 coloca el pie en el suelo de una manera, cada 1 lleva el talón a un sitio distinto después de haberlo apoyado en el suelo, cada 1 lleva una cadencia distinta. Y no es solo eso, a medida que la cámara va subiendo vemos que hay unos que tienen el tronco inclinado hacia adelante, otros llevan la mirada al cielo, otros miran al suelo, cada 1 lleva un tipo de braceo diferente. Es una escena preciosa en la que, si te fijas, puedes ver cómo 20 tíos que echan a correr de una forma aparentemente natural lo hacen de forma absolutamente distinta, de una manera muy, muy, muy diferente.
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  Obviamente, cuanto más entrenado tengas el ojo, pues más vas a poder darte cuenta de estos detalles, ¿no? Bueno, ¿a dónde me lleva esto? Pues esto me lleva a que esta escena es una representación 100 por 100 real de lo que vemos en la calle. El pasado domingo, por ejemplo, fue la media maratón de Madrid, y he recibido bastantes vídeos durante estos días en los que he podido ver, tú también lo habrás podido observar fácilmente, a 100 de corredores, cada 1 corriendo de una manera muy diferente. Lo interesante es que esos cambios de técnica o esos cambios en la manera de correr son exactamente igual de apreciables en corredores de 2 horas, la media maratón, que en corredores de una hora y media, E incluso si nos vamos a corredores más rápidos a los que hacen una hora y poquito, también podemos ver cambios entre lo que hacen unos y lo que hacen otros.
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  Entonces, claro, ¿quién corre bien y quién corre mal? ¿Quién de todos estos es el que lleva una técnica que podría lesionarle y quién no? ¿Quién es capaz de correr más rápido gracias a su buena técnica? Y al revés, ¿quién sería capaz de correr más rápido si mejorase su técnica? Estas y muchas otras preguntas son, efectivamente, las que vamos a tratar hoy.
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  El objetivo de este episodio es que sea mucho más fácil para ti identificar lo que está bien hecho a la hora de correr y lo que tienes que evitar a toda costa. Y ojo, porque vamos a hablar de cosas que posiblemente no hayas escuchado antes, y créeme que yo, que llevo 15 años en el
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  Speaker 3: mundo del
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  Speaker 2: atletismo... ¿15? ¿2009, 2000? Madre mía, 15 años ya, estoy estoy viejo, Bueno, yo, llevo 15 años, como te decía, te garantizo que he aprendido cosas interesantes, así que espero que disfrutes y que tomes nota. Para tratar este tema, como no podía ser de otra forma, tenía que llamar a alguien que estuviera a la altura, alguien que haya tenido contacto directo y que haya trabajado mano a mano, tanto con deportistas como con atletas de alto nivel.
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  Y no solo eso, sino que haya investigado y analizado durante mucho tiempo la forma en la que corremos y cómo podemos mejorarla. Bien, pues he dado con la persona adecuada. Él es graduado en ciencias de la actividad física y el deporte, es un máster en entrenamiento personal e investigación deportiva, es doctorando en biomecánica de la carrera. Ha estado una larga temporada en México trabajando mano a mano con 1 de los mayores exponentes en el mundo del entrenamiento, que si eres entrenador seguramente conozcas, el doctor Jonathan Esteve, y ha practicado 100 de análisis técnicos y biomecánicos a corredores de todos los niveles. Claro, con este historial, por supuesto, pues ha ha sido formador de entrenadores en diferentes escuelas y academias de deportes de resistencia y, de hecho, a día de hoy ayuda digitalmente, a través de Internet, a corredores y triatletas a rendir más a través de la de la mejora en la en la biomecánica de carrera.
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  Así que coge papel y boli, porque, amigo, amiga, se vienen curvas. Démosle una calurosa bienvenida al programa a Sergio Gómez.
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  Speaker 3: Sergio, ¿cómo estás? Muy bien.
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  Speaker 1: ¿Con ganas? Con muchas ganas.
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  Speaker 3: ¿Vamos a darle caña a la gente?
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  Speaker 1: Sí, vamos a contarle algunas cosas que le interesen.
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  Speaker 3: Vamos a por ello. Yo, en la en la introducción, he intentado ser lo más honesto posible y explicarle a la a a la gente por qué eres la persona adecuada para hablar de el hecho de correr, ¿no? Porque, como yo he dicho muchas veces, y espero que no me lleves la contraria, lo importante no es correr rápido, sino correr bonito. Yo soy muy elegante, ya sabes, un poquito. Pero quería transmitirte a ti esa ese marrón, ¿no?
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  De, oye, ¿por qué tú, Sergio, eres la persona adecuada para para hablarnos hoy aquí de cuáles son esas claves para para que podamos correr mejor? Pues mira, de
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  Speaker 1: una forma muy sencilla, Rubén, a mí me encanta correr, tío. Yo desde pequeño, mi padre me acuerdo que siempre me ponía en la vídeos de de cómo Gebresselasio, cómo Becqueli ganaban sus campeonatos del mundo, cómo corrían en pista, y siempre para mí ha sido brutal, brutal el hecho de entender cómo puedes correr más rápido, cómo puedes correr mejor y de la forma más eficiente, ¿no? Que al final es un poco de lo que se trata. Y con el tiempo, pues esa curiosidad fue aumentando y me metí en el mundillo, y al final me he dado cuenta que que puedo ayudar a mucha gente a correr mejor, y como tú bien dices, si podemos hacer que además corran más bonito, pues mejor que mejor, ¿no? Entonces, bueno, actualmente, como tú has comentado en la introducción, estoy doctorando biomecánica, ayudo a muchos deportistas con con su técnica de carrera, y me he dado cuenta también de una cosa, y es que podemos ayudarles de una forma muy sencilla, porque al final siempre, pues se ha intentado como mitificar que correr bien es algo muy difícil, es algo muy complicado, y yo siento que no es tan difícil, simplemente hay que dar con las claves y encontrar, pues, unas respuestas fáciles para para los corredores, y creo que en ese sentido es donde yo más me siento cómodo y creo que que puedo aportar mucho en esa en esa dirección.
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  Speaker 3: Pues vamos a por ello. Vamos a empezar ya, venga, al grano, directos, a la chicha. ¿Qué te parece si fraccionamos este episodio en 7 ideas claves? Que luego, por supuesto, empezaremos a divagar. Yo voy a hacer el abogado del diablo todo el rato.
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  Si tú dices ah, yo digo b, si tú dices blanco, yo voy a decir negro. Lo siento, pero esto funciona así. Pero sí que me gustaría que pudiéramos fraccionar, si te parece bien, en 7. ¿Te parece
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  Speaker 1: bien 7? 7 está perfecto.
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  Speaker 3: Estupendo. Pues venga, vamos con el 7 claves que las personas que que nos escuchen, y yo me incluyo, porque voy a ser el 1º que lo aplique, podamos empezar a correr de una manera más bonita. ¿Cuál dirías que es la 1º clave? Y no más importante ni menos, La 1º.
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  Speaker 1: Pues mira, la 1º clave para mí sería con el siguiente titular, correr de talón no es tan importante. Para mí sería sin duda la 1º clave, porque desde hace muchísimos años se nos ha mitificado que el hecho de impactar con el talón en el momento de contacto era riesgo de lesión, ¿no? Tú veías a alguien corriendo de talón, y lo 1º que pensabas, oye, ¿qué haces corriendo así? Te vas a lesionar, tal. Y, bueno, a día de hoy, la evidencia científica nos dice que el hecho de correr de talón, correr de mediopié o como tú quieras impactar, no es algo tan sumamente determinante en el hecho de que vayas a tener o no más posibilidad de lesionarte.
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  Entonces, esa es la 1º frase, ¿no? Correr de talón no es tan importante como nosotros creemos. Hay otros factores más importantes, pero el hecho de que tú entres de talón en el momento de contacto no es algo que vas a, que vaya a ser determinante para que te puedas lesionar.
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  Speaker 3: Acabas de abrir un melón importante. Muy muy importante.
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  Speaker 1: Lo sé, lo sé, y me y
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  Speaker 3: me acabas de llevar la contraria a muchas de las cosas que yo he dicho muchas veces. No te vas a ir de rositas habiendo soltado esa bomba. Ajá. Vamos a profundizar un poquito sobre esto. A ver, una persona que corra sin un descalzo, por ejemplo, o que corra con una zapatilla de de clavos, típica zapatilla de de de velocistas o incluso de medio fondo, ¿cómo justificamos que no sea determinante el hecho de entrar de talón o o que o que no tenga que tener un 1 buen apoyo, o vamos a llamarlo, un 1 apoyo en el que no haya fase de frenado, porque entiendo que tú diferencias, y si y si si esto lo entiendes igual, prefiero que lo expliques tú a que lo explique yo, las diferentes tipos de fases que existen, ¿no?
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  Fase de de impulsión, fase neutra y fase de frenado, ¿sí? Explícanos qué
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  Speaker 1: es esto, y luego entramos en en el hecho de de de talonar, no? Bueno, nosotros cuando entramos en contacto con el suelo, tenemos una 1º fase, como tú bien has dicho, que es de frenado, ¿no? Donde, pues, digamos, con con la propia biomecánica, el pie entra en contacto con el suelo, tiene que frenar ese momento de contacto inicial, y luego viene una fase de propulsión. Y un poco la propia lógica nos dice, oye, cuando tú cuando tú entras de tragón, pasas más tiempo de contacto en el suelo, parece que esa fase de frenado va ser mayor, y pues el ese simple hecho te da la sensación como de que vayas a frenarte más al correr. Pero a día de hoy, como he comentado anteriormente, los diferentes estudios nos dicen que por mucho que tú entres de talón, sea con una zapatilla de clavo, sea con una zapatilla normal y corriente de uso diario, no va a hacer que te vayas a lesionar más.
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  Eso estamos hablando en términos de prevención de lesiones. Otra cosa, Rubén, que ahí es donde digamos que tiene que dirigirse un poco este debate es, ¿qué es mejor para el rendimiento? Eso ya es otra cuestión. Si tú entras de talón, como he dicho anteriormente, el pie pasa más tiempo en el suelo, por lo tanto, el tiempo de contacto va a ser mayor, y cuanto más tiempo de contacto, tus apoyos van a ser más largos, en la mayor parte de los casos esto hace que corras más lento. Por tanto, a nivel de velocidad, teóricamente, va a ser más lento, ¿no?
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  Pero a nivel de prevención de lesiones, ya te digo que se han hecho muchísimos estudios y no hay una conclusión clara, no nos dice que por mucho que corras con una zapatilla de clavo o con una zapatilla de uso convencional, el hecho de correr de talón te vaya a hacer lesionar más. Ahora bien, también la zapatilla hace mucho. Muchos de nuestros oyentes supongo que habrán escuchado el término drop, ¿no? Las zapatillas que tienen más drop significa que hay una mayor altura entre la parte delantera y la parte trasera de de la zapatilla, y cuando hay más drop, es mucho más fácil pisar de talón, y esto hace que tengamos un apoyo más talonado y, por lo tanto, más pronunciado. En las zapatillas de clavo, el ejemplo que tú me ponías, tienen menos drop, por tanto, la tendencia es pisar a más de medio pie.
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  Pero esto es algo totalmente diferente con el hecho de tener más o menos lesiones, va más relacionado con el rendimiento. Vale, pues hablando de las lesiones, yo hago una práctica muy, que he hecho, esto recuerdo que en mi época de, cuando llevaba grupos de técnica de
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  Speaker 3: carrera, hacíamos muchos, yo yo le yo les quería demostrar AAA los chicos, a los alumnos, que siempre que pudieran trabajaran más con el antepié para para no hacer sufrir tanto a al a las estructuras óseas. ¿Cómo hacía yo esto? Pues les ponía, incluso con las zapatillas, les ponía en el sitio y les decía, saltad. Y la gente, invito al que pueda y que no esté conduciendo, pues que lo haga, ¿no? El hecho de saltar, simplemente saltar.
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  Y luego les decía, ahora quiero que saltéis y aterricéis con los talones. Y cuando hacían esto, el petardazo que te pegaba la cabeza era importante, sobre todo si llevabas las rodillas bloqueadas, porque el talón no tiene ninguna capacidad de absorber ni amortiguar el el impacto, ¿no? Sin embargo, si caemos con el antepié, pues las estructuras de los deditos de y del y del pie, pues hacen su función., claro, esto va absolutamente en contra de lo que acabas de decir. ¿Cómo justificamos, entonces, que una rodilla no sufra más, que una cadera no sufra sufra más, o que un talón mismo no sufra más si talonamos que
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  Speaker 1: si no talonamos? Esto es muy buena pregunta, porque aquí ya entra también el contexto. Nosotros tenemos que tener en cuenta que desde pequeños nos hemos criado con un calzado con un muy alto, un calzado muy acolchado, un calzado que aísla el pie, que debilita la musculatura intrínseca, que hace que perdamos reactividad, que duerme también, incluso muchas veces, a los dedos, a la fascia del pie. Entonces, claro, tú no puedes hacer una transición tan tan brusca y tan violenta de correr de talón a correr de mediopié. Por eso yo no digo que no te vaya a ayudar a mejorar el rendimiento, pero que cuando tú te acostumbras durante muchos y muchos y muchos años a llevar una zapatilla acolchada, al final tu cuerpo se adapta a esa forma de correr.
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  Si tú llevas una zapatilla, ya te digo, muy amortiguada y estás toda tu vida pisando de talón, te vas a acostumbrar a eso, ¿vale? Entonces, no quiere decir que no puedas transicionar lo que tú estás diciendo, no puede, no quiere decir que cuando tú corras de medio pie y hagas una serie de rebotes, una serie de impulsiones, te sientas más cómodo, pero ese cambio y esa transición también tiene riesgos, eso es lo que yo quiero también que la gente vea, que aquí también hay riesgos. O sea, si tú estás todo tu vida corriendo de talón, y ahora de repente te pones a correr de mediopié o de antepié, y haces ejercicios, como tú estás comentando, de pliometría, rebotes, de punteras y demás, todo lo que tú quieras, y lo haces de una forma brusca y con una progresión demasiado rápida, ahí hay mucho riesgo. De hecho, conozco a muchos deportistas que tienen facitis plantar, que tienen lesiones en gemelos óleos, en pantorrillas. Entonces, claro, biomecánicamente es cierto que cuando nosotros corremos de antepié o mediopié, se aprovecha mucho más el reflejo elástico a nivel de la musculatura de de pantorrillas, tendón de Aquiles, etcétera, pero también se asumen una serie de riesgos que nosotros, como entrenadores, tenemos que pensar si merece la pena asumir con los deportistas a los que estamos entrenando, y aquí entra el término de la individualización.
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  Oye, ¿merece la pena con esta persona? Pero ya cada 1 tiene que decidirlo.
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  Speaker 3: O sea, básicamente, por por aterrizar un poco el concepto y que la gente lo le quede muy claro, no se trata de decir, bueno, correr de talón o no correr de talón da exactamente igual, sino que, oye, si corremos de talón vamos a tener unos riesgos asociados, pero que no son mucho menores que el hecho de no hacerlo de talón, ¿no? Tener un apoyo correcto, pues efectivamente compromete más estructuras, como puede ser la fascia, el pie, es más sencillo que aparezca una periostitis corriendo con, o una fascitis plantar corriendo medio de o pie que de talón, ¿no? Entonces, no se trata de decir, corríjame si me equivoco, no se trata de decir correr de talón es el demonio y todo lo demás está bien, sino que cada cosa entiendo que conlleva sus riesgos y que habrá gente que lleva haciéndolo toda la
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  Speaker 1: vida y que no se lesiona, y que quizás sea más interesante permitirles que sigan haciéndolo así y atender a otras cuestiones. ¿Es así? Totalmente de acuerdo. De hecho, me viene a la cabeza, no sé, deportistas con los que trabajo, ¿no? Algunos, cuando hemos hecho la biomecánica inicial, hemos valorado, hemos observado un poquito su técnica, algunos le hemos recomendado un cambio de de pisada, porque eso le estaba afectando negativamente, y hemos transicionado desde una pisada de talón a una pisada de medio pie, porque tiene una estructura fuerte, tenía buenos rangos de movilidad, estaba adaptado, era una persona disciplinada, sabíamos que iba a seguir el proceso, ¿vale?
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  Y, bueno, pues sí merecía la pena, oye, hacer ese cambio, pero ha habido otras personas que, ya te digo, corrían de talón y no tenía ningún sentido transicionar a medio pie porque no le iba a aportar mucho más, su movilidad era muy escasa, eran personas, lo mejor, pues, que al hacer una serie de ejercicios no eran tan disciplinados, o no le gustaba tanto esa parte de fuerza, esa parte de de trabajos de movilidad, entonces, en ese caso, por ejemplo, no tenía tanto sentido. O son personas que desde siempre, como te explicaba antes, han corrido con calzado superacolchados, superamortiguados, y al final el hecho de tú cambiar la forma de correr, pues, conllevaba una serie de riesgos que, sinceramente, si nunca se había lesionado, ¿por qué cambiar algo que no estaba funcionando mal?, al final, bueno, un poco en la línea de lo que tú estabas comentando, depende de la persona, y nosotros tenemos las herramientas y tenemos que valorar, ¿no? Riesgo beneficio, qué te merece más la pena y qué no.
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  Speaker 3: ¿Todas las claves que me vas a dar van a ser igual de polémicas o va haber alguna en la que no pueda llevarte la contraria?
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  Speaker 1: A mí me gusta la trifulca, a me gusta el barro, como yo suelo decir, así es que yo creo que van a ir ir todas un poco por ahí en
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  Speaker 3: Cabo de la leche. Bueno, pues venga, vamos con la vamos con la 2º. ¿Cuál es la 2º clave que tenemos que tener
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  Speaker 1: en cuenta? Clave, vamos a hablar de los factores que, desde un punto de vista científico, aquí yo no doy mi opinión, sino que me baso en la evidencia, nos afectan más a la hora de lesionarnos, más incluso que el propio hecho de correr de talón o correr de medio pie. Y, bueno, esas 3 claves, voy a dar 3, hay más, pero para mí las más importantes o las que nuestros oyentes se pueden fijar más cuando cuando corra son las siguientes. En 1º lugar, es muy importante impactar justo por debajo de nuestro centro de gravedad, o sea, nosotros cuando vamos corriendo es clave que la pisada se produzca justo debajo nuestra. De hecho, hay un error muy conocido, que lo pueden buscar por ahí, que se llama el famoso overstride, ¿no?
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  Que en inglés significa sobre zancada, ¿no? Tener una zancada excesivamente larga. Entonces, las personas que corren con una zancada muy larga muy por delante de su centro de gravedad en el momento de contacto tienen más riesgo de lesionarse, eso es una realidad. Y, bueno, esto hay una explicación que es, se basa incluso en la propia 3º línea de Newton, acción reacción, nosotros generamos una fuerza, el suelo no nos devuelve en sentido contrario, y al alargar tanto la zancada, esa fuerza va hacia atrás, Eso genera muchas fuerzas compresivas, ¿no? A nivel, sobre todo, de de articulaciones como tobillo, cadera, etcétera.
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  Esta sería la 1º. 2º clave es que en el contacto inicial es fundamental que la rodilla esté flexionada en el momento de contacto. Nosotros tenemos que intentar que la rodilla siempre tenga una ligera flexión cuando el pie entra en contacto con el suelo. Es súper, superimportante. Y por lo mismo, al final, si la rodilla está totalmente extendida, cuando nosotros impactamos con el pie en el suelo, esa fuerza que nosotros ejercemos en el suelo no la amortigua tanto nuestra musculatura, sino se la llevan más las articulaciones, tobillo, rodilla, cadera, y eso, pues, puede producir, por ejemplo, las clásicas tendinitis rutuliana, que evolucionaba condromalacia.
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  Veo muchísimas periostitis por eso, porque la gente impacta con la rodilla extendida, o sea, es algo clave. Y en 3º lugar, hay también un 1 especie como de error, no se puede definir como error porque ocurre de forma, digamos, natural, que es la caída de la pelvis contralateral. Voy a explicarlo así un poco para que
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  Speaker 3: Que no se entienda la gente.
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  Speaker 1: Sí, efectivamente. Nosotros, cuando impactamos, nuestra cadera vascula de un lado a otro, ¿vale? ¿Cuál es el problema? Que si en el momento en el que nosotros contactamos con un pie, la pelvis contraria, para que me entiendan, la cadera contraria cae demasiado, cae mucho hacia abajo, ¿vale? Mucho, estoy hablando de que prácticamente tú ves el glúteo de la persona, tú ves la cadera que cae una barbaridad, eso también está muy relacionado con el riesgo de lesión.
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  Entonces, para ello tenemos que tener una cadera muy estable, y hay que hacer trabajos específicos de estabilizadores de cadera que están ahora muy de moda, ¿no? El famoso glúteo medio, glúteo mayor, etcétera, ¿no?, Rubén, por resumir, por si por si ha sido demasiado extenso, 3 errores clave, correr justo por debajo de nuestro centro de gravedad, intentar que la rodilla esté semiflexionada en el contacto, y esa caída de la pelvis contralateral que no sea tan acentuada.
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  Speaker 3: Me gusta mucho esto que has contado, y sobre todo cómo lo has contado, porque yo al menos lo he visualizado clarísimamente, las los 3 puntos, y ahora sin ninguna duda te doy la razón con respecto al 1º. O sea, si si realmente tú realizas tu apoyo justo debajo, con la rodilla desbloqueada y la cadera no se te desmonta, que talones no es significativo. Exacto. El problema de talonar es si lo haces por delante, con la rodilla extendida y con la cadera por uvas.
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  Speaker 1: Justamente, es que esa es la coincidencia. O al final, muchas veces dice, ¿por qué los que se tal, o por qué las personas que talonan suelen lesionarse más? Porque es verdad que hay algunos artículos que no dicen que las personas que talonan se lesionan más, pero no es por el hecho de correr de talón, se lesionan más por el hecho de correr por delante del centro de gravedad con la rodilla completamente extendida, cadencias muy bajas, que luego hablaremos de eso, y con la pelvis contralateral demasiado caída, ¿no? Entonces, justamente por eso, es como lo de casualidad o causalidad, ¿no? Va un poco por ahí.
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  Speaker 3: Eres bueno, cabrón?
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  Speaker 1: Bueno, ahí vamos, lo intentamos.
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  Speaker 3: Vamos con el 3º, venga.
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  Speaker 1: Ahí, vamos a tope. Bueno, en 3º lugar, el concepto del que vamos a hablar es la pronación, ¿vale? Uf, nuevo melón. Este melón es gordo
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  Speaker 3: Yo prono, yo supino,
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  Speaker 1: yo Exacto, exacto. Bueno, pues el titular de prensa, como yo suelo decir, es que la pronación no es tan mala, o sea, así de claro. Todo el mundo pronamos y todo el mundo opinamos. Lo que pasa que aquí hay un marketing brutal de fondo y, honestamente, Rubén, se han reído de nosotros, o sea, se han reído de nosotros, se han aprovechado, nos lo hemos creído y nos hemos gastado mucho dinero, porque las marcas nos han convencido de que había gente pronadora y que había gente supinadora, y ya te digo que nosotros, pues, al final nos la han. Entonces, todo el mundo prona, ¿por qué?
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  Porque al final, cuando se produce el contacto, la mayor parte de los casos, todos entramos con una ligera supinación, es decir, el pie entra un poquito orientado hacia afuera para que los oyentes me me entiendan, y ese pie, para amortiguar el contacto inicial, tiene que dirigirse hacia adentro, ¿vale? ¿Vale? Ese movimiento, cuando el pie se dirige hacia adentro, le llama pronación, y todo el mundo lo hacemos, pero lo hace Sergio Gómez, que soy yo, Rubén Espinosa, y lo hace Elip Quichogue. Todo el mundo prona, todo el mundo tiene que meter el pie hacia adentro, porque la pronación es un mecanismo natural de amortiguación. Gracias a la pronación, nosotros absorbemos mejor los impactos.
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  Si no pronásemos, el pie entraría en contacto con el suelo de forma superbrusca, y esto produciría un impacto mayor. De hecho, hay un error típico en carrera, que es la gente que no prona. O sea, si tú no pronas, es malo, porque no estás amortiguando bien el impacto. ¿Cuál es el problema? El problema viene cuando hay una sobreprononación, que ahí sí que ya, pues, podemos un poco alarmarnos, ¿no?
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  Que son personas que seguramente muchos de vosotros, los oyentes, ¿no? Estáis pensando en gente que conozcáis, que meten los pies muy hacia adentro, muy hacia adentro hasta un punto que parece que los tobillos, el maléolo interno, el hueso de la tibia, parece que está incluso casi rozando el suelo, ¿no? Entonces, pronar, pronamos todo el mundo, supinar, supinamos todo el mundo, la cuestión es que hay gente que prona más y que prona menos. Y aquí sí que he de decir que las marcas, ¿no? Tienen una serie de zapatillas para el control de pronación que nos pueden ayudar en algunos casos, ¿no?
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  Por ejemplo, pues, no sé, Asix tiene la gel Cayano, ¿no? Que es una zapatilla clásica, o New Balance tiene las Prims, ¿no? Que son unas zapatillas de control de pronación. Y sí pueden ayudar a que, bueno, pues, personas que sobreponen en exceso controlen un poquito más esa pronación excesiva, ¿no? Pero al final es algo totalmente natural, es un mecanismo natural de todos los corredores.
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  De hecho, os invito a revisar en YouTube un vídeo de Gebresselasi, que es muy interesante, porque se le ve pronar una barbaridad, pero una barbaridad brutal. O sea, va corriendo a 2 50 el kilómetro, y se le ve pronar un montón, pero bueno, no no no hay problema, o sea, va corriendo a 2 50 el kilómetro. Tiene que Diletto
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  Speaker 3: algo, ¿no?
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  Speaker 1: ¿Qué?
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  Speaker 3: Diletto algo.
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  Speaker 1: Claro, Diletto algo, ¿no? Un tío que que que ha corrido como ha corrido, entonces, bueno, pues forma parte, ya os digo, de un mecanismo biomecánico natural.
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  Speaker 3: Si esto es cierto, que lo es, ¿a qué llaman las marcas supinar? ¿A una pronación mínima, realmente? Pregunto.
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  Speaker 1: A día de hoy, yo también me lo pregunto, ¿a qué llamas opinar?
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  Speaker 3: Porque yo he hecho el experimento de pedirle a nuestros deportistas en alguna ocasión, o incluso yo mismo, a mi padre, 00A cualquier persona que corra, le he pedido, y animo a que la gente lo haga en casa, que se cojan unas zapatillas que hayan utilizado mucho, con la típica zapatilla que tienes reventada, que ya la has dejado de utilizar, y observa la suela. Ajá. Observa qué partes de la suela están desgastadas y qué partes de la suela están más nuevas, y y ahí se puede ver perfectamente cómo la cara externa del talón está siempre superdesgastada Ajá. Y la cara interna del antepié está más desgastada que la cara externa, ¿no? Y ahí es donde yo me he creído dar cuenta, y es la pregunta que te lanzo, si joder, los que teóricamente supinan, según las marcas
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  Speaker 1: Ajá. Único que veo es que esa diferencia es menor, pero sigue siendo el desgaste en el mismo sitio. Exacto. Es que es así. Es que simplemente hay personas que entran más opinadas, si hablamos de rangos específicos, por por el que lo quiera saber o la que lo quiera saber, suele estar en torno a 15 grados, es el rango ideal de supinación en el momento de contacto, ¿no?
• 28:09
  Pues hay gente que que supina con 25 o 30, supina con el doble. Entonces, claro, pues, evidentemente, ese contacto es, pues va a ser mucho más agresivo y va a desgastar más la parte externa de la zapatilla, porque su supinación va a ser más exagerada que una persona que haga una supinación con 10 o 15 grados solamente, ¿no? Pero al final, ese pie que supina se va a dirigir hacia adentro luego, o sea, es que todo el mundo, cuando entra con la parte externa del pie, tiene que tener en cuenta que luego el pie se va a dirigir hacia adentro en un rango de pronación que va a ser mayor o menor, dependiendo de la persona, y que también le va a producir un desgaste en la parte interna de la zapatilla. Lo único que, como tú bien dices, Rubén, va ser mayor o menor, pero al final las zapatillas se desgastan casi siempre por el mismo sitio. Lo único que cada persona tiene un porcentaje de desgaste mayor o menor en un sitio u otro.
• 28:54
  Pero en general todo el mundo opinamos y todo el mundo.
• 28:57
  Speaker 3: Vale, pues ahora surge un problema, y es que la gente ya sabe la verdad, pero la verdad hay que adaptarla al mercado y al lenguaje del que te vende la zapatilla. Entonces mucha gente estará diciendo, vale, sí, ok, os compro el discurso, pero ¿ahora qué? Ahora yo no voy a llegar a mi tienda de zapatillas y voy decir, a mí no me vendas una de supinación que todos pronamos, porque a lo mejor lo que te están mal vendiendo como zapatilla supinadora realmente es lo que necesitas, ¿no? Entonces, ¿qué herramientas le damos a la gente para que identifique qué zapatilla le va bien?
• 29:26
  Speaker 1: O a lo mejor el propio de la tienda ni lo sabe, que también le ha engañado a él.
• 29:28
  Speaker 3: Eso seguro. Perdón a todos los que venden zapatillas o vendéis zapatillas. Sí, sí, sí. Pero, bueno, ahí ahí en ese berenjena no voy a meter. Mejor, mejor.
• 29:36
  No me voy a meter. Pero bueno, ¿qué herramientas le podemos dar a la gente para saber identificar qué tipo de horma necesita? Es preferible decir, oye, pues yo me voy a comprar siempre unas neutras que son para pronadores normales, como todos lo hacemos, ya a partir de ahí siento, porque claro, al final puedes estar desembolsando 180 pavos que no sabes a dónde te van. Totalmente.
• 29:56
  Speaker 1: ¿Qué hacemos? Mira, yo me voy a centrar 1º en lo que creo que es más importante. Si una persona tiene una pronación muy excesiva, ya os digo muy excesiva es cuando ya el vientre hacia adentro una barbaridad que parece que va, que los malévolos de las tibias van a van a del del tobillo van a tocar ahí el suelo, ¿no? Pues ahí sí me compraré una zapatilla de control de, lo que le llaman popularmente las zapatillas para, ¿vale? Ahí sí me compraré una zapatilla que nos permita controlar la pronación, y, por supuesto, intentaría realizar ejercicio específico o, por lo menos, me dirigiría a alguna persona que me pudiera asesorar, ¿no?
• 30:29
  Para saber qué puedo hacer para controlar esa pronación un poco más, ¿no? Eso es lo 1º que yo haría, en el caso de que estemos hablando que la pronación es muy excesiva. Después, por otro lado, si vemos que supinamos en exceso, eso significa cuando entramos muy con la parte externa, que esto algunos de los oyentes se pueden ser identificados porque los peronéos se sobrecargan una barbaridad. O sea, yo, por ejemplo, Rubén supino un poquito más de la cuenta, no mucho, pero sí es verdad que mi contacto inicial es un poco más supinado de lo normal, y a mí se me hace que carga la musculatura lateral, ¿no? La musculatura lateral de la de las piernas son los peroneos, ¿no?
• 30:58
  Entonces, pues, ¿qué? Pues una zapatilla que esté un poquito más reforzada por fuera, que tenga un poquito más de arco, un poquito más de mediasuela en esa parte externa, ¿vale? Claro, aquí es donde está la gracia. A las tiendas a las que vamos, la gente es consciente de, oye, esta zapatilla es perfecta porque tiene un mayor reborde y creo que te puede ayudar un poquito más. Pues a ver, a ver a ver dónde nos dirigimos a comprar esas bardedillas.
• 31:21
  Sí recomiendo que vayamos a un sitio donde tengamos un poco de seguridad que nos van a poder ayudar con lo que estamos buscando. Pero en el caso, en el ejemplo que he puesto, ¿no? Si supinamos un poquito más, pues a lo mejor sí podríamos buscar una zapatilla que tenga un mayor reborde externo, zapatillas para supinadores, ¿vale? Podría ser, ¿ok? Y si tenemos una pisada normal y corriente donde entramos supinando un poquito y pronamos un poquito, pues lo más sencillo es comprarte una zapatilla para corredores neutros, que es, honestamente, lo que yo me he comprado a lo largo de toda mi vida, es lo que yo le recomiendo al 90 y pico por 100 de mis corredores, porque nadie prona una barbaridad y nadie suprina una supina una barbaridad.
• 31:57
  Lo normal es que todo el mundo supina un poco y un poco.
• 32:00
  Speaker 3: Algo muy habitual, más de lo que me gustaría, es pisadas asimétricas, sobre todo en personas que estamos mal hechas, como me pasa a mí, que supino más de un pique de otro
• 32:09
  Speaker 1: Ya somos 2.
• 32:10
  Speaker 3: Y me pasa a raíz de, bueno, esto esto es otra historia que cuento otro día, pero a raíz de una mola que me quitaron, un pie, un dedo del pie izquierdo se me retrajo. De hecho, luego te lo voy a enseñar fuera de fuera de cámara, pero tengo un dedo del pie izquierdo que, cuando lo apoyo, se me abre a raíz de una mola que me quitaron, y la gente dirá, no tiene nada que ver. Bueno, sí, tiene que ver, lo sé, lo tiene tiene que ver. Y paralelamente, el tobillo izquierdo se me hunde mucho más. ¿Qué pasa?
• 32:38
  Que esto le pasa a mucha gente que no le han quitado muelas, pero corre en pista. Y cuando corres en pista, como tú bien sabes, el la dirección en la que se suele correr es siempre la misma, y el pie que más sufre o que más tiende a pronarse es el izquierdo, porque tú corres hacia hacia izquierdas, normalmente, en una pista de atletismo., aquí la pregunta que te hago es, ¿qué alternativa tenemos para esas personas? O que bien tienen una pista asimétrica y hay un pie que baila más que otro, o que, pues, una persona que que cuando tiene sus entrenos en series ve que la musculatura que has comentado antes en un pie se ve más resentida que en otro, porque al final cuando le metes intensidad y estás en una curva, el tobillo de la de la pierna que está por la cara interna de la curva se nos va un poquito más.
• 33:19
  Speaker 1: Ok. Bueno, lo 1º que me gustaría comentar es que aquí hay que desmitificar también algo, que es la falacia de la simetría. Nadie somos simétricos, Rubén. Es decirte que no eres el único, así que respira, respira.
• 33:32
  Speaker 3: Si yo me siento apolíneo. Esto no te lo esperaba, no, no sabía que ibas ir por ahí. Yo me siento apolíneo, yo me miro y digo
• 33:43
  Speaker 1: Relájate porque nadie es simétrico, o sea, todo el mundo tenemos un tiempo de contacto mayor en una pierna que otra, si estamos hablando de ciclismo, pues Igual. Igual
• 33:55
  Speaker 3: De hecho, el 50 50 que te se ve en Es mentira. Mira, el otro día tenía una conversación muy friki, pero muy interesante, con mi equipo, y hablábamos de lo siguiente, que va un poquito hilado con con esto que estás diciendo, de la de la coordinación intermuscular e intramuscular, y decíamos que aquellos que tienen una técnica muy depurada, personas de la élite que tienen un gesto que tú ves 100 repeticiones y son 100 repeticiones exactamente iguales, lo que realmente vemos es el gesto de, a nivel externo, vemos el mismo gesto, pero la activación muscular que hay por por por dentro es absolutamente distinta entre cada repetición. Y va un poco alineado con lo que estás diciendo, ¿no? Esto que estoy hablando yo es entre repeticiones, esa diferencia entre repeticiones, aunque sean repeticiones exactamente iguales desde fuera, por dentro el cuerpo se responde de forma diferente, pero de forma muy coordinada, YYY lo que tú dices es, pues, una, entre una parte del cuerpo y otra.
• 34:50
  Speaker 1: No, y visualmente, tú ves ver a un tipo que tenga una técnica de carrera superdepurada, tiempos de contacto muy iguales, pero, lo mejor, el porcentaje de activación de sus grupos musculares son diferentes entre pierna izquierda y pierna derecha, lo mejor activa un poquito más en la pierna izquierda el gemelo interno que el gemelo derecho, tal, y visualmente por fuera puede ser lo mismo, puede, parece que tengas, ¿no? La la misma sintonía entre piernas, ¿no? Pero al final, ante tu pregunta, ¿no? Depende del caso. Por ejemplo, aquí entran en juego otras circunstancias, si hay una pierna más alta que la otra, ¿no?
• 35:20
  Una dismetría de cadera, pues aquí, si es más de un centímetro, hay casos en los que hay que jugar con alzas, por ejemplo, y, lo mejor, sí podríamos equilibrar, que eso ya estamos hablando de gente, pues, que sí tiene una diferencia de altura entre piernas, ahí sí que podríamos, ¿no? Controlar un poquito la alza, por ejemplo, para los corredores que que entrenéis con con Garmin, ¿no? La banda de frecuencia cardíaca, te dan datos sobre la sobre el famoso porcentaje de tiempo de contacto entre cada piernas, y si la diferencia del tiempo de contacto entre una pierna y otra es más de un 5 por 100, a lo mejor una pierna está en un 46, y la otra está en un 54, bueno, pues ahí, a lo mejor, ya tú tienes que plantearte, oye, pues a lo mejor es verdad que hay una dismetría, ¿no? Y tengo que valorar si una cadera está más alta que la otra, o simplemente que el tono muscular de una pierna está más fuerte que la otra. Entonces, pues ahí ya lo que llamamos se llama hilar fino, ¿no?
• 36:05
  Puedes ir al fisioterapeuta a buscar que te haga una descarga, hacer ejercicios específicos para compensar a la pierna débil, Los que corráis en pista, que si podéis alternar la dirección en la que corréis, mejor, eso es importante, porque yo sé que las series, bueno, hay un código en la pista, no todo el mundo corre en el mismo sentido en el mismo sentido, ¿no? En el sentido contrario de de las agujas del reloj. Pero al final, cuando estés calentando, cuando estés haciendo trabajos un poquito más de de farley o aeróbico, puedes intentar correr en el sentido contrario, no hay una respuesta definitiva, depende del caso que tengas, ¿sabes?
• 36:39
  Speaker 3: Plantillas. Uf. Porque si me hablas de pronación y de supinación, uf, tengo que preguntarte, plantillas. Sé que esto es un berenjenal
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  Speaker 1: Esto ya
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  Speaker 3: sé que esto es un pitote espectacular.
• 36:49
  Speaker 1: Se va de madres,
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  Speaker 3: Pero te lo tengo que preguntar. Plantillas para controlar la pronación, que es otra de las cosas que da mucho dinero.
• 37:00
  Speaker 1: Último. Opinión, así, grosso modo. 2 palabras, última alternativa. O sea, juega a tus cartas, intenta trabajar a nivel biomecánico, intenta buscar ejercicios para activar musculatura que esté débil, ahora hablamos, si quieres, sobre eso. Intenta manejar las variables espaciotemporales, la cadencia.
• 37:21
  Ahora, 1 de los puntos, de hecho, os lo adelanto, es sobre la cadencia. Intenta trabajar sobre la cadencia porque tiene unos resultados espectaculares en algunos en algunos aspectos relacionados con la pronación y tal. Y como última alternativa, que me ha ocurrido, he de reconocerlo, he estado trabajando con gente, he probado de todo, y veo que ese pie no no controla, por mucho que le meta una zapatilla de control de programación, por mucho que hagamos cambios en las variables espaciotemporales, cadencia, por mucho que le mande ejercicios supertop,, este tipo no no es capaz de controlar. Bueno, pues ahí a lo mejor sí puede recurrir. Pero lo que no puede ser Rubén, y yo creo que tú aquí coincidirás conmigo, es que una persona vaya a ser, a hacerse un estudio mecánico y salga de allí con una plantilla antes de de que alguien le diga, oye, pues corres bien o corres mal, o puedes mejorar esto, puedes mejorar lo otro, o puedes intentar colocar el pie de esta forma u otra, no, no.
• 38:10
  Te lo tomo una plantilla, y ya si eso, ya te digo algo cuando la vaya la vayas utilizando. Eso es lo que no puede ser, o sea, al final la plantilla, el clásico ejemplo es el del parche y el pantalón, ¿no? Nosotros tenemos un problema, tenemos un agujero en el pantalón, pues la plantilla funciona mucho como parche, o sea, simplemente disimula lo que está ocurriendo, pero en el fondo hay algo, ¿no? Entonces, nosotros el objetivo es atacar el problema de raíz, y las plantillas lo que hacen es disimulan el problema, pero no lo solucionan.
• 38:40
  Speaker 3: Qué bien has pasado por el melón que te he abierto,
• 38:42
  Speaker 1: He tirado por la calle
• 38:43
  Speaker 3: de medio, ¿no? Muy elegantemente. No, no, has ha sido muy claro, pero de una forma muy elegante. Otro hubiera sido bastante más agresivo. Vamos con la 4º clave.
• 38:54
  La 4º clave también es disruptiva,
• 38:57
  Speaker 1: yo creo,
• 38:57
  Speaker 3: A ver, eso
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  Speaker 1: por ella. Bueno, la 4º clave para mí es que pensar al correr es más importante que hacer skipings. ¿Te parece?
• 39:07
  Speaker 3: A mí los skipings rusos me gustan mucho. Sí No soy muy de Putin, pero los skipings rusos me gustan.
• 39:13
  Speaker 1: Sí, sí, sí. Bueno, pues, a ver, la clave va en la siguiente dirección. Nosotros estamos acostumbrado, y yo al menos incluso me incluyo, porque en ocasiones, incluso a día de hoy también lo hago a veces, es estar en pista y ver a gente haciendo skipings, trabajos de técnica de carrera, impulsiones, el trabajo clásico de técnica de carrera. Y eso está muy bien, no nos engañemos porque, pues sí, te ayuda a mejorar la coordinación, te ayuda a mejorar el rebote, ¿no? Si haces trabajo así como de skiping para la pliometría, reactividad del tobillo, el armado del pie, todas estas cosas, está muy bien.
• 39:44
  Pero a la hora de la verdad, si tú haces la técnica y luego te pones a correr y no te concentras en cómo estás corriendo, pues, por mucha técnica que hagas, por mucho skiping, todo lo que tú quieras, vas a seguir corriendo igual. Y eso es algo que, honestamente, me parece algo tan simple y tan sencillo de entender, que a veces no nos damos ni cuenta. Y yo lo llevo pensando bastante tiempo, y digo, veo un montón de gente haciendo skiping, haciendo técnica, haciendo conitos, y luego se ponen a correr y corren igual, no han cambiado. Bueno, pueden tener un poquito más de reactividad del tobillo, a lo mejor son mejores haciendo ejercicios de técnica, se han vuelto muy buenos haciendo ejercicios de técnica de carrera, pero al final corren de la misma forma. Entonces, esto, como todo en la vida, es una forma de trabajar que yo tengo, y cada maestrillo tiene su librillo, pero yo defiendo mucho, Rubén, que cuando corras te tienes que concentrar al correr, tienes que pensar en cómo estás corriendo.
• 40:36
  Y volviendo a 1 de los puntos que comentábamos anteriormente, si tú, por ejemplo, estás corrigiendo el famoso overdride, que es correr con la rodilla, perdón, con la zancada muy larga, ¿no? Estirando mucho la pierna hacia adelante, cayendo muy por delante de tu centro de gravedad, pues cuando corras te tienes que concentrar en pisar justo debajo, y es algo relativamente sencillo, y es poniendo simplemente conciencia. Entonces, creo que eso te trae mejores resultados que el simple hecho de hacer un ejercicio de técnica de carrera. Esto es otro melón importante. O sea, yo creo que
• 41:07
  Speaker 3: la los ejercicios de técnica, partimos de la base de que has empezado diciendo que está muy bien, y eso es clave, o sea, no has demonizado esos ejercicios, y, hecho, están están bien planteados desde un punto de vista teórico, porque lo que hacemos es fraccionar cada 1 de la cada una de las partes del gesto, empezando por el tobillo, la rodilla, la cadera, el braceo, el tronco, y aplicar ejercicios que mejoren individualmente cada 1 de esos aspectos. Y es cierto que está bien, pero lo que tú dices tiene todo el sentido del mundo, porque al final es como, joder, yo me acuerdo, me vienen 2 anécdotas a la cabeza. La 1º, el inglés, o sea, yo soy el tío que más horas le he dedicado a la gramática, a la puta gramática de inglés, y no sé hablar inglés. ¿Por qué? Porque no la he practicado en la calle.
• 41:48
  Entonces, es un poco lo mismo, es como deja de estudiar dónde se pone la tilde y sal a la calle a hablar, o sal a calle a escuchar o ponte pelis, ¿no? Es un poco lo mismo. Y recuerdo una anécdota cuando estaba en el cómputo un trialdón en Alcalá de Henares, en el 1º club de trialdón en el que estuve, un entrenador que tuve. Sí, no sé si he escuchado esto, si no se escuchas, hace mucho no la veo, Israel, se llamaba Israel.
• 42:07
  Speaker 1: Saludos para Israel.
• 42:08
  Speaker 3: Nos pegó una bronca un día, estábamos en la pista entrenando y nos pidió calentar. Claro, pues, ¿cómo calienta la gente? Pues te pones ahí a correr en grupo, hay 1 que va agonizando, otro que va la minga, y todos hablando, contándonos como que tal, tal, tal, no sé qué. A los 10 minutos nos para y dice, bueno, ya habéis calentado, ¿no? ¿Sí?
• 42:25
  Perfecto, pues hará 10 minutos de calentamiento. ¿Cómo que 10 minutos de calentamiento? Si si llevamos 10 minutos dando vueltas. Y nos echó una bronca importante, no se me olvidará nunca, y hablo precisamente de, quiero que calentéis sin contarle vuestra vida a nadie. Calentad, por favor, siendo conscientes de todo esto, ¿no?
• 42:45
  Estoy totalmente de acuerdo contigo. No sé si es excluyente o no. O a mí, personalmente, siempre me ha gustado mucho trabajar la técnica, pero porque me se me daba bien, o porque yo sentía que se me daba bien. Amigo. Que cuando 1 se le da bien algo es como que le gusta hacerlo.
• 43:02
  Amigo. Pero si si tú tuvieras que hacerle una, o sea, una pregunta directa, ¿tú prescribes ejercicios de técnica
• 43:10
  Speaker 1: a tus deportistas? Si te parece, te respondo diciendo lo que yo hago.
• 43:13
  Speaker 3: Eso es, eso te pregunto.
• 43:14
  Speaker 1: No, no digo, que me has preguntado siempre esquivo, te voy a contar cómo lo hago Claro, me encantaría. Más sencillo.
• 43:19
  Speaker 3: Que sepas que, si me gusta, te lo voy a copiar.
• 43:21
  Speaker 1: Sí, vale, perfecto. Además, te, a ti se te da bien, que yo no sé.
• 43:24
  Speaker 3: Me encanta copiar.
• 43:26
  Speaker 1: Vale. Yo lo 1º que hago es, oye, analizo al deportista con el que trabajo, miro cómo es su su forma de correr y me centro en 3 puntos claves. En 1º lugar, el trabajo de conciencia, ¿no? El ejemplo que he puesto antes, si queremos modificar alguna alguna fase de la carrera como el contacto inicial, y hay que mejorar x cosa, pues le digo que se concentre en eso. Si, por ejemplo, queremos modificar la posición de los brazos, pues le digo que se concentre en eso, ¿vale?
• 43:51
  Es una parte de conciencia, que para mí es la 1º parte del trabajo de técnica. Para mí, como yo lo estructuro, oye, yo antes de hacer 30000 ejercicios, me centro en que se conciencie al correr, ¿vale? Hay un estudio superinteresante que nos dice Rubén que hacen falta entre 30000 y 40000 repeticiones para crear un nuevo patrón motor a nivel cerebral. ¿Eso qué significa? Que una persona que quiera modificar un gesto técnico corriendo tiene que realizar aproximadamente unos 40 kilómetros, 45, de esa nueva forma para empezar a interiorizarlo., esa 1º parte de conciencia es clave, porque si tú no creas ese patrón, no lo vas a interiorizar.
• 44:29
  Si lo haces una o 2 veces, no, no es suficiente, tienes que crear un hábito.
• 44:32
  Speaker 3: Y entiendo que las horas que acumules haciendo el hábito al revés te restan. Efectivamente. Claro, no se trata de decir, ah, bueno, he acumulado ya 40 kilómetros ya, cabrón, pero si has acumulado otros 40 haciéndolo mal, estás en 0.
• 44:43
  Speaker 1: Totalmente, sí, se contrarresta,
• 44:44
  Speaker 3: por así decirlo. Claro, no es importante esto.
• 44:46
  Speaker 1: No, no, es clave. O sea, al final es concentrarte y, evidentemente, ponerle conciencia y no volver atrás, porque al final se se crea como una interferencia, ¿no? Entonces, oye, lo 1º, dedícale conciencia y mucha atención, porque, bueno, muchos corredores con los que trabajo me dicen, es que es mi forma de correr natural, eso es mentira, La la naturalidad no existe. O sea, al final es un gesto que tú has ido aplicando con el tiempo y a ti te parece natural, como levantarte por la mañana y levantar los brazos hacia arriba para bostezar, pues eso para ti es natural, pero no quiere decir que lo sea, ¿vale? Entonces, con correr pasa igual.
• 45:20
  Punto número 1, conciencia. Eso es lo 1º que yo hago. 2º lugar, me dedico a trabajar mucho las variables espaciotemporales. Para lo que, los oyentes que nos estén escuchando, variables espaciotemporales, me refiero a la cadencia, longitud de zancada, tiempo de contacto, ¿vale? Es algo clave, y que yo lo trabajo mucho con los deportistas, sobre todo la cadencia, que es 1 de los siguientes puntos que vamos a hablar.
• 45:42
  Y en 3º lugar, me centro en los ejercicios, que no los demoniza, como tú bien dices, son importantes, pero son un extra. Entonces, yo, por ejemplo, mientras trabajo a nivel de conciencia, mientras manipulo variables como la cadencia, utilizo ejercicios para mejorar x cosas. Oye, que yo veo que el deportista no arma bien el pie, pues le mando ejercicios de pliometría, como se ha hecho toda la vida. Oye, que yo veo que el deportista, por ejemplo, pues no tiene una buena extensión de cadera, y eso él nos puede estar entorpeciendo la amplitud de zancada, porque vemos que, prácticamente, no hay fase de vuelo, parece como que está hasta marchando, es un error muy típico en corredores amateurs. Oye, pues le mando trabajo de extensores de cadera, ejercicios tipo hip thrust de gimnasio, le mando los famosos, no sé si lo conocéis, a los que estéis oyéndonos, los wall drills, ¿no?
• 46:27
  Los ejercicios de de extensión de cadera en pared, que son muy buenos.
• 46:32
  Speaker 3: Molar un montón, son como derribar un muro. Efectivamente. Hostia.
• 46:34
  Speaker 1: Está ahí apretando la pared.
• 46:36
  Speaker 3: Me encantaban.
• 46:37
  Speaker 1: Son muy, muy chulos. Entonces, claro, yo lo que hago es una unión, ¿no? Entre esos 3 conceptos, concienciación, perdón, trabajo a nivel de variables como la cadencia, espacio temporales, y por último, meto los ejercicios.
• 46:50
  Speaker 3: Me gusta, me gusta mucho lo que cuentas. Te planteo una duda,
• 46:56
  Speaker 1: ciclos de carrera, ciclo anterior y ciclo posterior. Explica tú lo que es una cosa y lo que es otra, y luego te hago la pregunta. Muy bien. A ver, el ciclo posterior o ciclo anterior, ¿vale? Se mide cuando nosotros tenemos diferentes fases de la carrera, y está la fase de contacto, fase media del apoyo, la fase de propulsión, que es cuando el pie abandona el suelo, y hay una fase que es la fase de recobro, que es cuando la pierna, una vez que ha abandonado el suelo, que está propulsándose por atrás, la pierna empieza a recobrar, ¿no?
• 47:24
  Empieza a oscilar hacia el glúteo, ¿vale? Bueno, pues en función de el tipo de disciplina que tú realices, si es carrera de resistencia o si es carrera de velocidad, nosotros vamos a tener un recobro o un ciclo anterior, o vamos a tener un ciclo posterior. El ciclo anterior se caracteriza porque el muslo va por delante en esa fase del recobro, ¿vale? El muslo, cuando tú estás llevando la pierna hacia el glúteo, el muslo va por delante, ¿vale? Y el ciclo posterior, que es propio de corredores de resistencia, se caracteriza porque el muslo va más hacia atrás.
• 47:59
  Para que nuestros oyentes nos entiendan un poco mejor, el recobro anterior se caracteriza por la famosa carrera circular, ¿vale? Que es correr haciendo como un círculo con nuestras piernas, y el recobro posterior se caracteriza por ser una carrera pendular. Nuestra pierna se funciona como un péndulo y no hace un movimiento tan circular. Eso sería un poco la diferencia, no sé si más o menos
• 48:20
  Speaker 3: Yo te he entendido a la perfección, pero porque, claro, yo ya ya me lo sabía, este Sí. Con ventaja. Aquellos que no tengan muy claro el concepto, a mí me ayuda mucho, Sergio, apoyarme en en en imágenes que, claro, porque como no nos están viendo muchos de ellos, si no nos pondríamos aquí a hacer el gesto, ¿no? Pero como muchos no nos están viendo, yo creo que les puede ayudar a apoyarse en imágenes que ya hayan visto. Por ejemplo, la típica imagen de Usain Bold corriendo Perfecto.
• 48:46
  En 100 metros lisos, con la rodilla arriba, con el tronco hacia, con el pecho sacado, y que tiene la rodilla, que que la tiene prácticamente a la altura de la cadera, eso sería el ciclo anterior, ¿verdad? Y el gesto de un kilómetro 30 o kilómetro 2, me da igual, con el talón en el culo Ajá. Sería un ciclo posterior. Totalmente. Entonces, la pregunta que te iba a hacer, y es, como a mí me han enseñado, a mí me han enseñado, me explicaron esto en la maestría de atletismo, en el ILNERF, una vez que me explicaron esto, a mí un profesor, que no voy a decir su nombre por si le llevas la contraria, no dejarle mal, que nos dijo, tenemos que enseñar siempre el ciclo anterior, y a partir de ahí, cada 1 que evolucione hacia hacia lo, hacia las demandas energéticas que tenga su carrera, porque el ciclo anterior es mucho más eficaz, pero mucho menos económico.
• 49:39
  Si quiero correr muy rápido y tener un punto de apoyo muy corto, un tiempo de contacto muy corto, ciclo anterior, por supuesto, pero más de 100 metros, o sea, en en en corredores de 400 metros ya es muy complejo ver un ciclo anterior puro.
• 49:51
  Speaker 1: Totalmente.
• 49:52
  Speaker 3: Entonces, yo lo que he estado haciendo muchos años, y ahora te presento la duda, porque no sé si lo he estado haciendo bien, es enseñar la técnica de carrera a corredores de fondo como si quisieran implementar el ciclo anterior. Yo he puesto mucho foco en flexores de cadera, en elevaciones de rodilla, en armado de tobillo, en en en típicos ejercicios que fomentan mucho el ciclo anterior, y cuando hacíamos las famosas pasadas Ajá. Los los para que nos enseñen a los oyentes las las carreras de 60, 80 metros, en las que intentas ir muy bien colocado, para mí, decirle a un deportista vete bien colocado era sinónimo de vete en ciclo anterior todo lo que puedas. Y ahora yo la pregunta que me hago es, ¿tiene sentido esto? Si luego el tío va a hacer 10, 21 o 42 kilómetros, porque probablemente, y me huelo tu respuesta, es que no.
• 50:36
  Speaker 1: Va un poco en la línea de lo que te comentaba anteriormente con con lo de la técnica. Tiene sentido como un complemento, como un extra, como una cosa más, pero el porcentaje para mí, personalmente, no es muy elevado. La trascendencia que esto vaya a tener en que tu deportista vaya a correr mejor no es muy elevado, porque al final hay una cosa que, bueno, algunos entrenadores lo critican, que es la famosa especificidad, ¿no? Hay gente que dice que eso no existe, lo de la transferencia, ¿no? Los ejercicios que se parecen a lo que estás haciendo, pero bueno, para mí personalmente, lo que tú haces de forma recurrente y lo repites en el tiempo, al final es lo que aprendes.
• 51:08
  Entonces, hecho de tú hacer carrera de ciclo anterior, trabajar mucho los flexores de cadera, SOAS, esa posición tan erguida, que la pierna vaya por delante, si luego el deportista se pone a hacer un maratón y empieza a correr a un minuto y medio por kilómetro más lento, ¿no? Tú lo pones a hacer trabajos de ciclo anterior, en resta de 60 a 80 metros, y va corriendo, me lo estoy inventando, ¿vale? A una velocidad de 20 kilómetros hora, 19, 21, no lo sé. Y ahora luego se pone a correr un maratón y corre a 12 kilómetros hora. Es que la biomecánica va a cambiar, vamos, desde el 1º minuto de salida, la biomecánica ya va a ser totalmente diferente.
• 51:42
  ¿Para qué te ayuda? No no no voy a decir que no sirva. ¿Para qué te ayuda? Pues como trabajo complementario, el hecho de trabajar, pues eso que me has dicho, ¿no? Subir las rodillas hacia arriba, hacer un armado más pronunciado, pues eso te permite, pues tener una mayor reactividad de tobillo, te permite tener una mayor concienciación de tu cuerpo, te permite trabajar a nivel de SOAT, te permite tener una mayor movilidad.
• 52:01
  Por ejemplo, a mí algo que me gusta mucho de ese trabajo de velocidad que tú comentas, ese trabajo de ciclo anterior, es que mejoras mucho la movilidad, que es algo para mí también clave, que no lo hemos hablado, de hecho, a lo largo de toda de todo el podcast, pero para mí el hecho de tener una muy buena movilidad es clave. Entonces, en ese sentido, sí te aporta, pero no creo que sea algo muy, muy relevante para que lo vayas a hacer correr mejor.
• 52:24
  Speaker 3: Una vez escuché a un tipo, en una charla que tuve como esta, pero sin micros, que planteamos el mismo debate, y me dijo, sí, sí, sí, sí, yo yo le yo defendía lo que tú estás diciendo, ¿no? Y me dijo, sí, sí, todo lo que tú quieras, pero que si mañana te toca correr porque te han robado el bolso o sales en ciclo anterior o no le coges. Digo, una verdad. Pero, bueno, me me parece interesante trabajar eso, sobre todo desde el punto de vista de la habilidad y el enriquecimiento motriz del deportista, pero es cierto que especificidad, como bien dices, no no hay mucha, no hay mucha. ¿Por qué clave?
• 52:54
  Vamos, llevamos. Tema del talón, que has abierto un buen melón.
• 52:57
  Speaker 1: Sí.
• 52:58
  Speaker 3: Tema de los puntos que van, más van a afectar a la probabilidad de lesión, que hemos hablado de dónde se realiza el apoyo, del nivel de flexión que tiene la rodilla cuando realizamos el apoyo y de qué pasa con esa cadera contralateral. El 3º punto que hemos comentado ha sido el de la pronación y la supinación. El 4º, la carrera consciente, que si no me equivoco es del que venimos a hablar, porque como hemos divagado
• 53:19
  Speaker 1: Efectivamente, estábamos hablando de carrera consciente y
• 53:22
  Speaker 3: Perfecto. Técnica. Pues venga. Antes de pasar al 5º, ¿en qué tipos de entrenamiento o en qué momentos del entrenamiento es idóneo trabajar esta carrera consciente? Porque todo el rato es imposible, por una cuestión de foco.
• 53:35
  Totalmente. Se me olvida,
• 53:36
  Speaker 1: o sea, se se te, esto como meditar. Más de un 2º ya es imposible. Totalmente. Entonces, ¿cuándo le dices tú a tus deportistas que pongan foco? Bueno, pues, al final, depende del momento en el que se encuentre con esa, vamos a llamarle readaptación a esa nueva forma de correr, ¿no?
• 53:54
  Si está empezando, el deportista, como tú bien dices, pues el foco es muy bajo, o sea, al final es un son una serie de inputs nuevos que los va a recibir con mucha, entre comillas, agresividad, como algo totalmente diferente a lo que estaba acostumbrado a lo largo de toda su vida, y como tú bien dices, cuantos más años tenga corriendo de una forma, pues más le va a costar, porque lleva mucho más años procesando esa forma de correr. Entonces, al principio, se hace de una forma muy sutil. Te pongo un ejemplo, si ese día le toca correr 40 minutitos suaves, 35 minutos, pues le pones simplemente, oye, pues vas a correr 5 minutos corriendo normal y luego vas a correr 2 minutos concentrándote en esta nueva forma de correr. 5 minutos vas a correr, como has corrido siempre, y 2 minutos le vamos a dedicar a esta nueva forma de correr., al principio, esto que le llamamos densidad, ¿no? La relación entre el tiempo de trabajo, tiempo de descanso o tiempo pensando, tiempo sin pensar, este caso, al principio, el tiempo pensando va ser un poquito inferior, ¿vale?
• 54:49
  Al tiempo sin pensar, ¿no? Porque no queremos tampoco, como tú bien dices, que por foco se saturen. Progresivamente igualas el tiempo pensando y el tiempo sin pensar, es decir, oye, pues si en, no sé, si le toca, por ejemplo, correr series de 800 metros, 6 de 800 te tocan hoy, ¿no? Pues tú le dices que una serie pensando, una serie sin pensar, una serie pensando, una serie sin pensar., le pides que se concentre en momentos puntuales y que en otros momentos descanse, ¿no? Y ya, progresivamente, cada vez vas aumentando más el tiempo en el que el deportista está pensando de forma consciente.
• 55:23
  Hasta que llegó un momento en el que, incluso me ha pasado con deportistas, de hecho, la semana pasada me pasó con con 1 que me dejó un feedback ahí en los entrenamientos, que me decía algo así como, oye, ya, es que ni me doy cuenta, ¿no? Voy corriendo y ya se me olvidó hasta pensar, y y cuando me di cuenta estaba corriendo de la forma nueva en la que estamos trabajando. Y yo digo, ah, pues mira, algo bien estamos haciendo, fíjate.
• 55:44
  Speaker 3: Bienvenido a la automatización.
• 55:45
  Speaker 1: Bienvenido a la automatización, bienvenido a ese nuevo gesto que te acompañará el resto de tu vida.
• 55:50
  Speaker 3: Qué bueno, interesante. O es trabajar con la densidad de tiempo de trabajo, pero en vez desde un punto de vista fisiológico, desde un punto de vista cognitivo. Justo. Me gusta, me gusta mucho. Eres bueno, Bueno.
• 56:00
  Speaker 1: Ahí vamos, ahí vamos.
• 56:01
  Speaker 3: Qué contento estoy de haberte traído. Qué maravilla. Que hago en la leche. He tardado mucho, Bueno.
• 56:07
  Speaker 1: Día tarde.
• 56:07
  Speaker 3: El día adecuado, en la hora adecuada. El vamos con la siguiente clave, Sergio.
• 56:12
  Speaker 1: Vale, la siguiente clave sería, la cadencia es tu mejor aliada.
• 56:18
  Speaker 3: ¿Por qué? Buena pregunta. A ver si me vas a soltar a mí ahora eso y tengo que dártela a gusto.
• 56:22
  Speaker 1: Yo me imagino que casi todos los los oyentes nos habrán escuchado que tener 180 pasos por minuto es la biblia en pasta, y el que no los tenga sufrirá Es un par
• 56:32
  Speaker 3: de horas.
• 56:32
  Speaker 1: Exactamente, y no vale para esto, ¿vale? Independientemente de ese falso mito, porque en cierto modo es falso, la cadencia es la variable más sencilla que corredores amateurs pueden manejar de forma individual, y que les permita conseguir un cambio en la técnica muy considerable y de una forma muy rápida. O sea, es una variable muy sencilla de manejar, es una variable que te lleva a cambiar rápidamente tu técnica de carrera y que los beneficios son abismales, y yo y voy a explicar de una forma muy sencilla el por qué. Cuando nosotros corremos, ¿vale? La velocidad de carrera depende de 2 factores fundamentales.
• 57:06
  Depende de velocidad, perdón, la velocidad depende de 2 factores, de amplitud, perdón, y de cadencia, ¿vale? Si tú corres con más amplitud de zancada, vas a correr más rápido. Si tú corres con más cadencia, vas a correr más rápido. Si corres con más cadencia y más amplitud, vas a correr más rápido. Al final, son las 2 variables que se relacionan directamente con la velocidad, ¿bien?
• 57:27
  ¿Cuál es el problema? Que si nos centramos en alargar zancada y correr con mucha amplitud, ¿vale? En la mayor parte de los casos se tiende a un error, y es saltar mucho al correr, ¿ok? Que aumente mucho los tiempos de la oscilación vertical que se le llama. Entonces, vemos a muchos corredores amateurs por la calle que van saltando, o sea, que tú lo ves y dices, es que va saltando, cuando va corriendo va saltando.
• 57:53
  Speaker 3: Parecen jugadores del Grand Prix pasando los troncos locos. Totalmente. Aquí es un buen ejemplo.
• 57:57
  Speaker 1: Muy buen ejemplo. Además que te lo he dicho antes, que ponés buenos ejercicios, ¿sí? Vas como, pum, vas saltando bye, bye, bye. Voy, voy. Claro.
• 58:05
  ¿Qué es lo que pasa? Que cuando tú tienes una amplitud zancada muy larga, una cadencia muy baja, salta mucho al correr y tienes mucha oscilación vertical, eso genera un impacto brutal, o sea, un impacto brutal que literalmente es que se potencia hasta por 2 y por 3. O sea, nosotros cuando corremos, aproximadamente, absorbemos entre 2 coma 2, 2 coma 5 nuestro peso corporal, ¿no? 2 coma 2.2 coma 5 veces nuestro peso corporal. O un corredor que pese 70 kilos, pues más o menos absorbe 180, 200 kilos, ¿no?
• 58:35
  Si tú corres con una cadencia muy, muy baja, saltando y con una oscilación muy alta, puedes absorber entre 3 coma 5, incluso yo he visto gente que absorbe hasta 4 veces su peso corporal, o sea, estamos hablando de que un correr 70 kilos, pues absorbería 280, incluso 300 kilos, ¿no? En cada contacto. ¿Qué pasa? Que esto genera lesiones, por una parte, y genera una pérdida de la eficiencia. La eficiencia, básicamente, es correr de una forma que te permita ahorrar una mayor cantidad de energía y sin tanto esfuerzo, ¿vale?, claro, si tú modificas la cadencia, si tú aumentas los valores de cadencia, lo 1º que vas a conseguir es que el tiempo de contacto sea menor, es decir, vas a correr, va, tu pie va a salir más rápido del suelo, punto número 1.
• 59:20
  Punto número 2, la oscilación vertical va a disminuir muchísimo. En vez de saltar tanto hacia arriba, la fuerza la vas a mover hacia adelante, ¿vale? Que eso también es clave. En vez de saltar tanto, nuestro cuerpo se va a dirigir más hacia adelante, por tanto, otro punto otro punto importante. Y, al final, todo eso hace que reduzcas las posibilidades de lesión, por una parte, y, por otro lado, que también mejores muchísimo tu rendimiento.
• 59:45
  Yo, literalmente, he trabajado con deportistas tocándole 2, 3 cositas a nivel de concienciación, como hemos estado hablando de, y modificándole 1 7, 1 8 por 100 la cadencia, se le ha aumentado su cadencia base y ha mejorado una barbaridad, pero haciendo 2 o 3 cositas, ¿vale?, creo que la cadencia, en mi opinión personal, y además hay estudios que lo corroboran, nos dice que es la variable más sencilla que pueden manejar los corredores amateurs y que les pueden ayudar a mejorar más rápido.
• 1:00:12
  Speaker 3: Sergio, he visto casos en los que, y los he visto y los he sufrido como entrenador, en los que dar el tip de correr con una cadencia superior generaba un efecto, y era que esa persona no aplicaba, o sea, pasaba de aplicar x fuerza a aplicar muy poquita fuerza. Pasaban a correr como pasaban de correr, vamos a llamarlo normal Ajá. A correr como si estuvieran las hogueras de San Juan con un... Ay, ay, ay, que me quemó. Ay, ay, ay, ay, ay, que me quemó.
• 1:00:46
  Claro, todo esto que tú me estás contando, si todos los patrones de armado de tobillo, de aplicación de fuerza funcionan bien, ok, Pero hay una serie, hay una gran cantidad de deportistas o de corredores, sobre todo amateurs, que no tienen una habilidad técnica muy grande, que si simplemente les decimos, oye, intenta aumentar la cadencia, pasan de correr, vete tú a saber cómo, pero a su manera, ¿no?
• 1:01:11
  Speaker 1: Ajá.
• 1:01:11
  Speaker 3: A a correr como si estuvieran corriendo entre cristales sin aplicar fuerzas, como que no tienen tiempo suficiente porque su sistema nervioso no está preparado para aplicar la misma fuerza en menos tiempo
• 1:01:22
  Speaker 1: Ajá.
• 1:01:22
  Speaker 3: ¿No? Si tú a una persona que aplica 100 newtons de fuerza, vamos a poner como ejemplo, le dices que reduzca la zancada, la, perdón, que reduzca la cadencia y no es capaz de mantener la fuerza que aplica, por mucho que mete este menos tiempo en el suelo, puede pasar AAA correr, perdón, a no a no desplazarse, ¿no? Entonces, entiendo muy bien la la la la conexión que haces entre cadencia y amplitud. Ajá. Porque no hay más cadencia que la de un boxeador saltando a la comba.
• 1:01:48
  Ajá. Pero ¿cuál es la amplitud? 0. El problema que te, que que digo es cómo lo afrontas, ahí está mi pregunta. Ajá.
• 1:01:54
  Cómo afrontas cuando le dices a un corredor, oye, aumenta la cadencia, pero ves que dando ese tip, de repente la amplitud es menor y no está aplicando fuerza. ¿Cómo lo afrontas?
• 1:02:05
  Speaker 1: Lo 1º son los valores base, que quizás lo tendría que haber explicado antes. Para mí, hay una serie de valores mínimos. No voy a decir que todo el mundo llega a los 180, porque eso es complicado, que, por cierto, lo de los 180 es por una serie de estudios que se han hecho, al igual que los famosos umbrales de de lactato, ¿no? Que estaban en 2 y 4, ¿no? Que se suele conocer.
• 1:02:24
  Eso es por un estudio que se hizo, donde casi todo el mundo, el 1º umbral estaba en 2 y el 2º en 4, pues esto es igual, la cadencia al final, se han hecho estudios, se descubierto que los 180 pasos para un corredor promedio de una altura x y de un peso x es lo ideal, pero al final es un estudio
• 1:02:38
  Speaker 3: Muy general. Muy general, ¿no?
• 1:02:40
  Speaker 1: A lo que voy, hay una cadencia base. Para mí, una persona, en la mayor parte de los casos, no puede estar corriendo por debajo de 160, 165 pasos por minuto. Entonces, eso para mí es un punto clave y muy importante. Si tú corres por debajo de 160, 165 pasos por minuto, tu oscilación vertical con una elevada probabilidad va a estar por encima de los 10 centímetros, va a generar mucho impacto, vas a saltar mucho al correo y vas a ser poco eficiente. Entonces, en 1º lugar, yo lo que haría, Rubén, sería, vale, esta persona, ¿qué cadencia tiene?
• 1:03:11
  Si tiene menos de 160, 165, o si tiene más, y a partir de ahí empezaría a actuar. Si tiene menos de 160, 165, yo le aumento la cadencia en torno a un 6 y un 7 por 100. Por ejemplo, si está en 155 pasos a una intensidad relativamente baja, z z 1, z 2, 1 ritmo de maratón, para que tú me entiendas, le aumento un 7 por 100, que puede ser, pues de 155, lo ponemos a correr a 163, 164. Con unas cadencias tan bajas, en la mayor parte de los casos se va a beneficiar, en la mayor parte de los casos, ¿vale? ¿Cuándo viene el problema?
• 1:03:44
  Que ahí es donde está tu pregunta. Cuando una persona tiene ya una cadencia, 65, 170, y tú dices, vale, vamos a probar aumentarle un 6 y un 7 por 100, a ver qué pasa. Y ahora, de repente, te das cuenta, como tú dices, que se pone a correr a 178 pasos por minuto, por decirte algo, y ves que su amplitud es nula. O sea, que ha perdido amplitud. Tú dices, vale, ahora corre con muchos pasos, tiene menos tiempo de contacto, todo lo que tú quieras, pero la amplitud es nula.
• 1:04:09
  Bueno, pues, en este caso, a este deportista no le beneficia correr con cadencia, en mi opinión personal. Tendríamos que empezar a trabajar la amplitud de zancada previamente. ¿Cómo? Pues, la amplitud zancada se trabaja, sobre todo, con 2 estrategias, trabajo de fuerza específico, con cargas altas, y trabajo de movilidad, Entonces, tendríamos que empezar a trabajarle la amplitud, ¿vale? Para que tuviera una buena amplitud de zancada, fuerza y movilidad, fuerza y movilidad, machacar esa parte, y luego probar nuevamente aumentar la la cadencia.
• 1:04:36
  Pero en ese caso, deportistas que tú le aumentes la cadencia y ves que empiezas a correr como el correcamino con una amplitud súper, súper, súper, superdisminuida, pues no, no es la, no, no, ese camino no, se se da marcha atrás y dice, oye, vale, esto no te está viniendo bien, vamos a cambiar la estrategia, vamos a buscar mejorar esa velocidad a través de la amplitud, trabajo de fuerza, trabajo de movilidad, y luego vamos a volver a subirte la cadencia a ver qué tal. Eso es lo que yo haría.
• 1:05:01
  Speaker 3: Qué bueno eres. Otra vez, ya por 3º vez,. Me quedan 2, 2 claves y 2 veces, por decírtelo. Vamos con la 6º, Sergio.
• 1:05:09
  Speaker 1: Muy bien. Hemos hablado mucho de piernas, ¿no? Vamos a hablar un poquito de los brazos. Venga. Si yo tuviera que darle un consejo a todo aquel que quiera mejorar la posición de su brazo al correr, sería que tiren de los codos hacia atrás.
• 1:05:22
  Así como suena, Rubén. ¿Tú lo haces? ¿Tú tiras de los codos hacia atrás?
• 1:05:27
  Speaker 3: No. Yo lo que hago es imaginar que tengo una cuerda anudada al cuello, y que eso me llevaba, en consecuencia, a tener los codos muy flexionalitos, pero sí que es cierto que en ocasiones me podía quedar como con un ciclo anterior de brazos, ¿no? Tieso. Exacto, tieso, tieso. A mí me a mí me me me enseñaron a enseñar técnica con ese tip y con el de imagínate que tienes unos huevos en la en las manos.
• 1:05:50
  Ese también lo utilizo yo. Y que no se pueden romper los huevos.
• 1:05:53
  Speaker 1: Ese lo utilizo yo también.
• 1:05:54
  Speaker 3: Las manos rígidas. Sí. Pero desarróllame esto de los codos.
• 1:05:57
  Speaker 1: Bueno, pues, básicamente, el principal problema que que hay con los brazos es que la gente no los mueve, los mueve demasiado. La mayor parte de los casos, yo veo que la gente no los mueve, ¿no? Entonces, para la que no para el que no lo sepa, los brazos se mueven al correr porque tienen que dinamizar el movimiento de las piernas, eso se mueven los brazos. Si alguna vez habéis visto a correr un, ¿por qué los los los velocistas mueven tanto los brazos? Porque las piernas imprimen una cantidad de fuerza tan grande, que es que los brazos se tienen que mover porque los movimientos de rotación del tronco serían brutales, entonces por eso tienen esos brazos tan voluminosos, porque las piernas ejercen tanta fuerza que los brazos también tienen que contrarrestarlas.
• 1:06:33
  Pues en resistencia pasa igual, pero pero, evidentemente, no a tanto nivel como en carreras de velocidad. ¿Qué es lo que pasa? Que si tenemos los brazos muy fijos, eso hace que nuestro tronco rote de un lado hacia otro, y ahí vemos a los típicos corredores que van por ahí, que parece que están bailando bachata, Rubén, así como de un lado otro todo el tiempo, ¿no? Eso es. Después vemos a corredores que mueven los brazos estilo militar, que es como muy adelante, muy por delante, ¿no?
• 1:06:58
  Así superexagerado, ¿no? Muy por delante. Y después vemos a los corredores también, que yo suelo decir que dan puñetazos, que hacen así como con las manos, ¿no? Hay un montón de esos, ¿no? Que hacen unos movimientos de manos increíbles, ¿vale?
• 1:07:11
  Pues yo me he dado cuenta con el tiempo que la mejor estrategia para que la persona se conciencie en mover los brazos adelante hacia atrás de una forma coherente, con cierta lógica, y que dinamicen bien el movimiento de las piernas, es tirar de los codos hacia atrás, y lo podéis probar, los que están oyendo el podcast, de próxima vez cuando corran, que prueben a tirar de los codos hacia atrás y vean las sensaciones que tienen. Porque al final te aseguras que vamos a mover los brazos, que es importante, ¿no? Te aseguras que no vayan tanto por delante y que no parezcas un militar, ¿vale? Te asegura que no estés dando puñetazos. Y, por otro lado, también te aseguras una muy buena posición del tronco.
• 1:07:46
  El hecho de tirar los brazos hacia atrás interfiere muchísimo en la posición a nivel torácico y hace que tengas 1 1 1 mejor posición, ¿no? Que hagas, ¿cómo se cómo se dice el? Es que es muy técnico esto, ¿no? De la protección de las escapulas, ¿no? Una retracción escapular, que no me salía la palabra.
• 1:08:02
  Entonces, el hecho de tirar los codos hacia atrás es que las escapulas las mantengas un poco más retraídas y que estés mucho mejor colocado.
• 1:08:08
  Speaker 3: Pues yo invito a la gente a que después de escuchar este episodio y escucharte hablar, se pare a observar a la gente cuando la veamos, cuando la veáis a la gente corriendo por la calle, observarla en base a lo que se está comentando Sergio, porque se ven cosas superbonitas. Por ejemplo, hay hay braceos muy significativos que tú seguro que los ves y sabes a quién corresponden hablando de deportistas de élite. Por ejemplo, Chema Martínez tiene un braceo que es suyo, es significativo. Había un corredor, no recuerdo ahora mismo el nombre, buenísimo, etíope, creo, que iba con un brazo pegado al cuerpo, y el otro lo movía Sí. Montón.
• 1:08:46
  Y una vez le preguntaron por qué no había corregido eso, y dijo que no podía, él de pequeño iba corriendo a la escuela con los libros en el brazo. Alucinante. Tenía automática, automatizado el gesto de llevar un brazo pegado, que es donde llevaba los libros, y con el otro braceaba. Y dice, claro, yo he corrido así toda mi vida, a mí no me digas que tengo que bracear.
• 1:09:04
  Speaker 1: Que a lo mejor braceé y corre peor, ¿no?
• 1:09:05
  Speaker 3: Exacto, exacto. Pero esto que me cuentas es es superbonito verlo en los pros, en los élite, y decir, joder, tío, cómo gente que lo hace tan bien hace algo tan extraño, ¿no? Y a la vez, bueno, pues particular.
• 1:09:17
  Speaker 1: No, y, de hecho, al final, los corredores élite, hay muchos que no corren perfecto, o sea, es que
• 1:09:23
  Speaker 3: hay una
• 1:09:24
  Speaker 1: 1 variedad, hay hay un corredor que no me acuerdo cómo se llama, que pega unos talonazos increíbles y, teóricamente, bueno, ya hemos desmitificado que no es malo correr el talón, pero es verdad que en corredores élite se suele ver más una pisada de medio pie, pues hay algunos que pegan unos talonazos increíbles. Y, bueno, es que hay una variedad de de técnicas que al final, bueno, pues si tú eres eficiente corriendo de esa forma, si tú gastas poca energía y eres capaz de mantener ese esfuerzo en el tiempo y corres rápido, pues bueno.
• 1:09:49
  Speaker 3: Pero eso es para mí superbonito, Hubo una época en la, en mi vida, en la época esta de de de joven ególatra, en la que decía, mira cómo corre y corre fatal, ¿no? Mira cómo corre y corre fatal. Mira, yo qué atrevido.
• 1:10:02
  Speaker 1: Dime cómo corres y te diré quién eres, ¿no?
• 1:10:03
  Speaker 3: Exacto, exacto, yo, pues correrán muy rápido, pero corren mal. Es, así de idiota era. Pero me da igual. Es, así de idiota era. Pero ahora me parece, fíjate, me parece todo lo contrario, me parece como, joder, bonito decir, hostia, es que no existe una técnica.
• 1:10:20
  Sí que sí existen ciertas cuestiones, como las claves que estás dando tú ya aquí, que van a van a potenciar mucho, sobre todo que no te lesiones y que tu carrera deportiva sea larga, pero luego, es que, yo qué sé, o sea, hay hay tantas formas de correr como, de hecho, estoy seguro que cogemos a los 100 mejores corredores de maratón, a los 100 mejores corredores de de pista, de de de 400, de 800, de 1500, de 3000, y vemos diferencias entre ellos en todos. Todos corren diferente, no hay ninguno que corre igual, 100 por 100. Es espectacular, y es bonito a
• 1:10:51
  Speaker 1: la vez. Sí, sí, sí, sí, sí. De hecho, hay una corredora,, creo que se llama JEPT0. Creo que es etíope, bueno, no me acuerdo exactamente, pero bueno, la podéis buscar en Google, Yepto, con eso, lo deletreaba antes. Y esta chica corre con las rodillas metidas hacia adentro, un valgo de rodillas que se llama, pero es una barbaridad.
• 1:11:13
  Rubén, te invito a que lo mires luego, te lo enseñaré. Es brutal, o sea, es que... Y en una charla, una vez que di, ¿no? Con en un grupito y tal, que me invitaron, me preguntaban, oye, ¿tú corregirías esto? Y reconozco que me pillaron, que no supe qué decir.
• 1:11:29
  Es muy complejo. Es muy complejo, porque dices, jo, esta gente tienen un nivel brutal, corren al ritmo que corres, le cambias tú la biomecánica, ¿y qué puedes conseguir?
• 1:11:38
  Speaker 3: No me atrevería.
• 1:11:40
  Speaker 1: Claro, le cambias, y qué qué vas a hacer? ¿Sabes? Bueno, es un riesgo.
• 1:11:44
  Speaker 3: Me preocuparía más de hacer lo que haya que hacer fuera de de la carrera para que no te rompas Exacto. Que de cambiarte la forma de correr. Claro. Es como, uf, ¿no?
• 1:11:53
  Speaker 1: No, sí, yo voy por ahí también, creo.
• 1:11:55
  Speaker 3: Nos queda una, Sergio. Rómpeme el cerebro.
• 1:11:58
  Speaker 1: Pues vamos a rompérselo también a nuestros oyentes, ¿no? La 7º cuestión sería que las zapatillas de carbono no son para todo el mundo.
• 1:12:08
  Speaker 3: Madre mía, acabas de ahorrarle muchos euros a mucha gente. A ver,
• 1:12:11
  Speaker 1: ¿por qué? Bueno, pues, a ver, las zapatillas de carbono es otra de las estrategias de las marcas, ¿no? Para sacarnos el dinero, que les ha funcionado bastante bien. Conmigo han funcionado, yo me he pillado 3. Hostia, chavales.
• 1:12:26
  3, yo lo reconozco, yo he caído, ¿vale? Pero, bueno, esto no significa que no tengamos que ser escépticos y que no podamos dar una opinión objetiva al respecto, ¿no? Porque las zapatillas de carbono no son para todos muy bien, por una sencilla razón, son zapatillas que están diseñadas para correr rápido. Entonces, el efecto de la placa de carbono lo que nos permite es aprovechar mucho mejor el el efecto elástico de de la pantorrilla, ¿no? El efecto rebote, y cuanto más rápido vamos, cuanto menor es nuestro tiempo de contacto, vamos a correr mucho más, vamos a correr mucho más rápido y nos vamos a beneficiar mucho más.
• 1:13:02
  ¿Qué es lo que ocurre? Que hay gente que tiene tiempos de contacto, voy a dar números concretos para los que más les guste, que tiene tiempos de contacto que se acercan a los 300 milisegundos, ¿vale? Muchos que de los que utilizáis harming lo podéis corroborar, y es cierto que cuando tú corres a 300 milisegundos de tiempo de contacto, la zapatilla de carbono no te va a hacer mucho efecto. O sea, literalmente, una persona que corra más lento de 4 a 30 minutos el kilómetro, el efecto de la zapatilla de carbono va a ser muy residual y no va a ser para nada relevante. ¿Qué es lo que pasa, Rubén?
• 1:13:32
  Que hay gente que me dice, oye, Sergio, es que yo siento que cuando corro con las zapatillas de carbono, me duelen menos los gemelos, y siento que la musculatura sufre menos. Eso ya es otra cuestión, ¿vale? Que tu musculatura sufra menos con una zapatilla de carbono no quiere decir que vayas a correr más rápido en un maratón o que vayas a hacer mejor marca personal. Ahora bien, atente a los efectos colaterales. En el momento en el que tú te quites la zapatilla de carbono, prepárate, prepárate para afrontar tu realidad.
• 1:13:58
  Tu realidad no es tener puesta una zapatilla de carbono, tu realidad, o al menos yo invito a todo el mundo a que vayan alternando zapatillas normales con de carbono, pero la realidad nuestra es correr con zapatillas normales. Entonces, en el momento en el que tú te quitas una zapatilla de carbono, te vas a dar cuenta que que no es así, y al final duermes al a la musculatura del pie, inhibes también el trabajo de la pantorrilla, porque la zapatilla de carbono hace ese trabajo por ti, y encima no la aprovechas del todo bien, porque ya te digo que si no corres por abajo de 4 30, más rápido de ese ritmo, no le vas a sacar partido y provecho. Un deportista al que
• 1:14:30
  Speaker 3: le recomiendes competir con zapatilla de carbono, ¿qué tipo de trabajo le mandarías para contrarrestar estas carencias que pueden llegar si solo haces eso?
• 1:14:39
  Speaker 1: Trabajo de la musculatura del pie, a nivel de musculatura intrínseca del pie, flexor largo del dedo gordo, trabajo de los de los dedos en general. Shorehoot son ejercicios específicos para activar la musculotura intrínseca del pie. Le mandaría mucho trabajo también de pantorrillas, reforzar sóleo, reforzar gemelos, de forma un poquito más analítica, y ya de forma específica a través de pliometría. Ahí yo machacaría bastante, ¿no? Y, por supuesto, alternar, alternar, por muy bueno que seas, por muy, muy, muy bueno que seas, yo no te voy a, vamos, si a la semana entrenas 4 días o 5 días corriendo, para mí, la proporción ideal estaría en torno a un 65, 35, o un 70 30, 70 por 100 de entrenamientos con zapatillas normal, un 30 por 100 con zapatillas de placa.
• 1:15:25
  O sea, intenta que la mayor parte del tiempo corras con zapatillas normales, si te vas a un parque a correr y hacer un fatler, no te pongas unas zapatillas de carbono, en mi opinión. Ahora vas a hacer unas series específicas, entrenamientos específicos precompetición y tal, bueno, pues sí la puedes utilizar, pero no todo el tiempo.
• 1:15:42
  Speaker 3: Qué maravilla, menudo repaso, Le hemos metido a la teoría de cómo correr bien. Hemos hablado del talonamiento, del cómo no lesionarte, el ciclo anterior, el ciclo posterior de pronación, de la carrera consciente, de las cadencias, del braceo, de cómo va la cadera, hasta de las zapatillas. Hemos repasado esas 7 claves, pero yo no me quiero ir de aquí con un tío que lleva durante los últimos años... ¿Cuántos estudios biomecánicos has hecho tú? No has perdido la cuenta.
• 1:16:08
  Speaker 1: La cuenta, no sé si más de 300, 400, no sé, o por ahí
• 1:16:12
  Speaker 3: Bueno, eres eres un auténtico especialista en eso, y a mí me gustaría que le dieses a la gente una herramienta o una pista para que sepan detectar al vendehumos, y al que no lo es, cuando van a hacerse un estudio biomecánico? ¿Cómo puedo detectar yo que el que me va a hacer el estudio o que el lugar en el que quiero hacérmelo es un buen sitio y que me van a dar unas buenas pautas y que no me van a intentar cobrar las plantillas?
• 1:16:39
  Speaker 1: Te me has adelantado, lo 1º que iba a decir es que si te habla de plantilla Mal. Huye.
• 1:16:44
  Speaker 3: Ok, es una buena
• 1:16:45
  Speaker 1: Dete de ahí. No, hombre, a ver, al final todo depende, Rubén, si vas a hacerte un estudio biomecánico con un podólogo o te vas a ir a hacer un estudio biomecánico con un graduado en, una persona que esté más especializada en temas de rendimiento, deporte, que sea graduado INEF o fisioterapeuta, es que cambia bastante la película. O sea, al final, quieras o no, no es por criticar a los podólogos, porque son compañeros de profesión y les tengo muchísimo respeto, pero es verdad que ellos tienen un 1 enfoque mucho más relacionado con con La postura en estática, quizá, ¿no? Claro, postura en estática, no se centra tanto en el movimiento, se centra mucho específicamente en el pie, y en el pie el pie no lo es todo, hay mucho más allá, por ejemplo, que te comentaba antes de la de la caída de la pelvis contralateral. Un 1 podólogo, yo he visto pocos, no digo que no lo no los haya, pero pocas veces se centran en decir, oye, pues hay una de la pelvis contralateral y por eso hay una pronación acentuada.
• 1:17:35
  Ellos se van a centrar en la pronación, no se te van a centrar en, oye, pues a lo mejor el problema viene desde la cadera. La mayor parte de los casos que yo he visto así, ¿no? Entonces, al final, como esas red flag, ¿no? Que se suele decir, esas banderas rojas serían, oye, si te hablan de plantillas del 1º momento, yo no lo veo acertado. Si se centran más en cosas muy concretas relacionadas con tu pie y no miran más allá, pues tampoco creo que sea a lo mejor, que te hablen de movimiento, ¿vale?
• 1:18:00
  Que tú preguntes, oye, pero vosotros os centráis en las fases de la carrera y en el movimiento, ¿no? Eso para mí es muy importante, oye, que se centren en en la fase, en cómo colocas las diferentes articulaciones, cómo se relaciona luego esto con tu forma de correr, que sea algo un poco más integral, ¿vale? Más global, no que sea algo tan sumamente concreto de decir, oye, pues el pie, dedo gordo, no, que sea algo un poquito más más global. Y yo iría un poco en esa línea, ¿no? Sobre todo, lo que me viene a la cabeza.
• 1:18:26
  Speaker 3: Pregunta fácil, ¿un estudio biomecánico de carrera se hace con zapatillas o sin zapatillas? Con las 2. Te lo tienen que hacer, entiendo, con ambas.
• 1:18:33
  Speaker 1: Con ambas, sería lo ideal.
• 1:18:35
  Speaker 3: Si te lo hacen solo con zapatillas o con las que te van a proponer
• 1:18:39
  Speaker 1: No es que esté muy mal, no es que esté muy mal, pero lo ideal es valorar cómo cómo corres con y sin zapatillas, porque muchas veces hay casos de deportistas que lo ves corriendo sin zapatillas, y corren de una forma y lo ves corriendo con zapatillas y lo ves de otras, y, a lo mejor, pues tienen una serie de molestias, ¿vale? Que tú no sabes por qué, porque lo estás viendo correr con zapatillas y, por ejemplo, pues no hay una sobrepronación acentuada, porque la zapatilla está soportando bien eso, pero de repente lo ves correr descalzos y y te das cuenta que tienen una pronación brutal y que realmente las zapatillas le están ayudando, pero no es suficiente. Entonces, gracias a ver los correr sin zapatillas, te das cuenta que hay que hacer un trabajo complementario., lo ideal es cotejar con ambas pruebas, con y sin zapatillas.
• 1:19:23
  Speaker 3: Me voy a quedar en la 4º. Qué bueno eres. Sergio, tío, eres un crack, muchas gracias por tu claridad. Voy a dejar en las redes, en la descripción del episodio lo que tú me digas. Lo que tú me digas, quiero que sea aquel lugar en el que la gente te puede encontrar.
• 1:19:44
  Cuéntame. Ok, bueno, pues
• 1:19:46
  Speaker 1: me podéis encontrar, sobre todo, por me muevo, es en mi cuenta de de Instagram, ¿no? Que se llama Sergio Gómez Trainer. Y, bueno, pues ahí vais a encontrar un canal donde hablo de entrenamiento, biomecánica y, bueno, todo lo relacionado que tenga que ver con con deporte y rendimiento, y, sobre todo, específicamente, con entrenamiento y biomecánica, ahí podéis buscarme.
• 1:20:05
  Speaker 3: ¿Vas a contestar a la gente que vayan de mi parte?
• 1:20:07
  Speaker 1: Por supuesto, les voy a dar un trato especial.
• 1:20:09
  Speaker 3: ¿Seguro? Sí.
• 1:20:10
  Speaker 1: Y les voy a regalar unas zapatillas.
• 1:20:12
  Speaker 3: No jodas. No, no, no, no jodas, Eso no jodas. Te te arruina la gente. De carbono, no. Tío, muchísimas gracias.
• 1:20:20
  Ha sido un placer tenerte aquí. Creo que ha quedado todo muy claro, creo que hemos hecho un pedazo de episodio, yo al menos me voy muy satisfecho. Espero que tú hayas estado a gusto Súper. Y que te hayas quedado satisfecho con lo que
• 1:20:28
  Speaker 1: has hecho. Un placer, Rubén. Muchas gracias. Invitación.
• 1:20:32
  Speaker 2: Bueno, fantástico, Sergio. Como siempre, como no podía ser de otra manera, muchísimas gracias por la claridad en tus explicaciones. Espero que se haya entendido todo a la perfección, y tú que nos estás escuchando, pues espero que hayas disfrutado y que hayas anotado todos esos pequeños detalles que te hemos podido aportar y tú puedas empezar a implementar desde ya para mejorar tu técnica de carrera y ser poquito a poco mejor en esto en esto que nos apasiona del mundo de correr. No me enrollo más, recuerda que te dejaré en la descripción tanto las redes sociales de Sergio como nuestra web para que puedas entrar, indagar sobre todo lo que tenemos para ti y que podamos seguir disfrutando y avanzando juntos. La semana que viene, pues nos volvemos a escuchar con otra entrevista superinteresante que estoy convencido que te va a aportar muchísimo y anticipo que que que va a dar mucho que hablar.
• 1:21:29
  Hasta entonces, nos vemos. Y te deseo, como siempre, una semana fantástica repleta de salud, kilómetros y aprendizajes. Un fuerte abrazo, Hijos de la Resistencia.