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#31 - La ROUTINE pour ne plus jamais se BLESSER en triathlon (11 exercices) · Opentri | Le podcast

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  Est ce que tu as déjà eu mal au dos sur le vélo, les hanches
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  raides en courant ou les épaules qui tirent en natation ?
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  La majorité des triathlètes comme toi s'entraînent des
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  heures chaque semaine, mais ils ignorent complètement un facteur
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  qui peut réduire le risque de blessure, améliorer la technique
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  et rendre le mouvement plus efficace.
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  Ce facteur, c'est la mobilité. Et le pire, c'est que beaucoup
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  pensent qu'il faut faire des longues séances d'étirements un
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  peu compliquées, alors qu'en réalité, une simple routine de
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  10 Min par jour peut faire déjà une énorme différence.
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  Dans cette vidéo, je vais te montrer pourquoi la mobilité est
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  essentielle en triathlon, comment l'intégrer facilement à
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  ta planification. Et surtout, je vais te donner
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  une routine simple que tu peux faire tous les jours pour
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  devenir un triathlète plus mobile.
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  Alors avant de parler de routine, c'est important de
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  comprendre exactement de quoi on parle quand on évoque le mot
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  mobilité. Quand on parle de mobilité, on
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  parle de la capacité d'une articulation à bouger librement
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  dans toute son amplitude de mouvement sous le contrôle des
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  muscles. C'est un point important parce
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  que la mobilité, elle est souvent confondue avec la
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  souplesse. La souplesse, c'est la capacité
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  d'un muscle à s'étirer, souvent de manière passive.
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  Ça peut être, par exemple, quand on tient une position
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  d'étirement pendant un certain temps.
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  La mobilité, elle, elle va un peu plus loin.
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  Elle combine plusieurs éléments, en premier la souplesse
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  musculaire, en 2e la mobilité articulaire et en 3e, le
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  contrôle musculaire dans les différentes amplitudes.
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  Autrement dit, être mobiliste et pas être capable seulement
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  d'aller loin dans le mouvement, c'est surtout être capable de
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  contrôler ce mouvement. Et c'est justement ce qui est
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  intéressant pour les sportifs et en particulier pour les
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  triathlètes. Parce que si la mobilité est
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  importante dans tous les sports, elle l'est encore plus en
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  triathlon où on passe énormément de temps à faire des mouvements
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  répétitifs et dans des positions assez contraignantes.
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  On a par exemple la natation où les épaules sont très fortement
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  sollicitées. Pour avoir un mouvement fluide
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  et efficace, il faut à la fois une bonne mobilité d'épaule,
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  mais aussi une bonne mobilité terre à 6, ce qui permettra
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  d'avoir une rotation du corps de plus en plus fluide dans l'eau.
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  Sur le vélo, particulièrement en position aérodynamique, sur le
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  tri à longue distance, on reste très longtemps dans une position
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  qui est plutôt fermée. On a les hanches fléchi, le dos
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  incliné vers l'avant, une cage thoracique qui est relativement
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  verrouillée. Alors si on manque de mobilité
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  au niveau des hanches et au niveau du dos, cette position,
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  elle, peut vite devenir inconfortable, surtout lorsque
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  vous allez à rouler 9080 km. Ça va donc venir limiter
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  l'efficacité de pédalage, diminuer vos watts et
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  potentiellement, vous allez avoir du mal à courir en plus
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  derrière. Et en course à pied justement,
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  la mobilité joue aussi un rôle important, que ça soit au niveau
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  des hanches ou au niveau des chevilles.
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  Une cheville qui manque de mobilité, par exemple, peut
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  modifier la mécanique de la foulée.
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  Même chose au niveau des hanches, si elles sont trop
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  raides, elles peuvent limiter l'amplitude de mouvement.
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  Dans tous les cas, ce qu'il faut comprendre, c'est que le corps,
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  il va sûrement compenser ailleurs et c'est parfois ça qui
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  peut amener à des blessures ou à des douleurs.
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  Mais la bonne nouvelle, c'est de travailler sa mobilité, ça
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  demande pas forcément beaucoup de temps.
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  Le plus important c'est surtout la régularité.
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  Faire une séance de mobilité de 01h01 semaine sur 2, c'est
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  beaucoup moins efficace qu'y consacrer 10 Min par jour.
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  Personnellement, ce que je recommande au triathlète que
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  j'encadre, c'est d'intégrer cette mobilité comme une routine
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  quotidienne. Vous pouvez la faire soit le
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  matin pour réveiller un peu les articulations, le soir pour
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  évacuer les tensions de la journée et mieux dormir, ou
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  alors juste avant une séance en guise d'activation musculaire.
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  Adopter ce format très court d'une dizaine de minutes, ça a
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  plusieurs avantages, le premier, Ben, c'est que c'est facile à
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  maintenir dans le temps, une routine, ça s'ancre, le corps
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  s'habitue et ça devient hyper facile de le faire.
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  Le 2nd, c'est le fait que ça soit une routine, ça ne génère
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  ni fatigue physique ni charge mentale.
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  Et le 3e, C'est pour l'entretien articulaire, ça maintien des
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  articulations actives et fonctionnelles.
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  Et c'est exactement ce que je vais vous proposer maintenant.
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  Une petite routine simple d'une dizaine de minutes avec quelques
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  exercices ciblés spécialement pour les triathlètes.
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  Le premier, les cercles de poignets, ça va vous permettre
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  de mobiliser vos poignets dans différentes directions.
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  Ça va être très important à la fois pour la natation et pour le
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  vélo, en vélo notamment vos poignets.
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  Ils vont supporter énormément de charge, notamment en position
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  aérodynamique lorsqu'il va falloir maintenir vos barres.
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  Et en natation, le mouvement est très répétitif.
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  Avoir une bonne mobilité du poignet, ça permet d'avoir un
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  mouvement plus fluide. Sur cet exercice, rester lent et
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  contrôler dans vos amplitudes. Vous pouvez aussi varier les
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  angles du poignet. L'important, ça va être de
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  sentir le travail au niveau de l'articulation.
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  Le 2nd exercice, ça va être de faire des cercles au niveau des
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  épaules. Ici, on va venir faire des
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  cercles d'abord de l'avant vers l'arrière, puis ensuite on peut
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  changer le sens. L'important sur cet exercice,
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  c'est de rester aussi lent et contrôlé.
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  On va chercher l'amplitude articulaire à son maximum dans
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  toutes les angulations. Petit conseil ici, gardez votre
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  buste bien stable, le tronc ne doit pas bouger.
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  Le mouvement doit être exclusivement au niveau des
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  épaules. L'objectif c'est donc d'activer
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  les articulations au niveau de l'épaule, de réveiller les
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  muscles et plus globalement de préparer le haut du corps.
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  Cet exercice, il est aussi très intéressant en activation avant
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  une séance de natation par exemple.
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  Ensuite, on va venir se mettre à genoux et faire des rotations au
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  niveau des omoplates. L'objectif ici, c'est de
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  mobiliser l'omoplate de manière contrôlée, comme si on voulait
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  dessiner un cercle. Cet exercice, il va être super
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  intéressant pour améliorer la posture et la stabilité au
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  niveau des épaules. C'est très utile pour la
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  natation, notamment pour projeter son épaule vers l'avant
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  lors de chaque prise d'appui, mais aussi sur le vélo pour
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  pouvoir rentrer la tête, rester relâché et être plus
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  aérodynamique. Ici encore, faites le mouvement
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  lentement. En contrôle sans chercher la
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  vitesse. Ensuite, toujours sur les
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  genoux, on va venir faire des ouvertures thoraciques.
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  L'objectif ici, ça va être de travailler votre rotation au
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  niveau du tronc et au niveau du bassin.
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  Cela va donc libérer la colonne thoracique et favoriser une
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  meilleure rotation, un meilleur roulis notamment en natation,
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  ainsi qu'une meilleure mobilité pour tenir une belle position
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  aérodynamique sur le vélo. Sur cet exercice, pensez à
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  garder des hanches bien stables, un bas du corps bien ancrées
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  dans le sol et à respirer profondément sur chaque
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  mouvement. Ensuite, on va voir un exercice
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  classique mais souvent très mal fait.
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  Le fameux dos creux, dos rond à 4 pattes, on alterne entre une
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  position dos creux et dos rond. Cet exercice, il va favoriser la
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  flexion et l'extension de la colonne vertébrale, ce qui va
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  être très intéressant pour avoir une belle posture en course à
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  pied et en natation. Petit repère ici, il faut
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  inspirer à chaque fois que vous avez le dos creux et expirer dès
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  que vous arrondissez. Mais le plus important ici
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  encore, c'est de rester en contrôle et de sentir chacune de
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  vos vertèbres se déverrouiller à chaque mouvement.
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  On passe ensuite sur un exercice relativement similaire où en
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  fait, on va venir faire des ondulations au niveau de la
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  colonne. On va venir mobiliser toute la
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  colonne vertébrale dans un mouvement fluide qui part de la
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  base du dos et qui remonte jusqu'au cou.
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  L'idée, c'est de créer aussi une connexion entre le haut du corps
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  et le bas du corps. Ça va être intéressant pour
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  réveiller votre corps avant une séance de natation, mais aussi
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  pour mieux ressentir le mouvement attendu lors des
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  ondulations lors d'une coulée en natation.
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  Ici encore, faites le mouvement lentement en contrôle, notamment
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  au niveau de la transition dos rond, puis d'eau creux et d'eau
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  creux à la rotation légère. On va ensuite passer à un
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  travail plus spécifique au niveau des hanches et à la
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  course à pied notamment. On va donc reprendre un exercice
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  classique, le 801090. On va venir donc placer une
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  jambe devant à 90°, l'autre jambe derrière à 90°.
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  L'objectif ça va être de passer d'un côté à l'autre en
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  mobilisant les hanches et en regardant un tronc bien stable.
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  Si cet exercice est trop dur pour vous, vous pouvez vous
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  incliner légèrement en arrière et prendre appui avec vos mains.
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  Cela aura pour effet de limiter la contrainte articulaire au
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  niveau des hanches, le temps de récupérer une amplitude complète
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  qui vous permettra d'effectuer cet exercice sans les mains.
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  Cet exercice, il va donc venir ouvrir les hanches.
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  Ce qui va à la fois améliorer la foulée en course à pied, mais
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  aussi votre position sur le vélo.
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  Même si c'est pas facile, essayez de tenir la position
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  sans forcer en respirant profondément et essayez de
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  sentir vos hanches se relâcher à chaque mouvement.
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  Petite astuce, essayez de marquer un temps d'arrêt sur
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  chacun des côtés, histoire de sentir vos hanches bien
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  travaillées. On va ensuite passer sur un
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  exercice un peu plus dynamique où on va venir ouvrir les
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  hanches et mobiliser aussi les ischio jambiers.
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  Vous allez pouvoir vous placer en position de fente avec un
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  genou à terre. Sur la première partie du
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  mouvement, vous allez projeter votre hanche loin vers l'avant
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  et ouvrir au maximum votre cage thoracique.
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  Et sur la 2nde partie, vous allez ramener vos fessiers sur
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  vos talons et sentir le travail à la fois de l'Issieux jambier
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  et du Quadriceps sur la jambe qui est posée au sol.
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  Cet exercice, il va être ultra intéressant pour développer
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  votre foulée en course à pied. Cela va vous permettre de mieux
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  ressentir le retour aérien de la jambe sur un travail à haute
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  intensité. L'enjeu aussi sur cet exercice,
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  ça va être de maintenir une belle stabilité au niveau des
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  hanches et du tronc, notamment lors de la transition entre la
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  position avant et arrière. Cet exercice est aussi très
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  intéressant pour pouvoir distinguer les faiblesses que
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  vous allez pouvoir avoir d'un côté ou de l'autre.
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  On a tous une jambe forte et une jambe faible et ce genre
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  d'exercice est très intéressant pour le constater. 2e exercice,
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  on va passer sur un exercice debout en position d'équilibre
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  et on va venir mobiliser le fessier.
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  L'objectif, ça va être de poser une cheville sur le genou opposé
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  et de descendre légèrement en squat pour sentir votre fessier
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  s'étirer. Cela va donc venir étirer à la
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  fois les fessiers et les rotateurs externes de hanches.
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  C'est parfait pour libérer quelques tensions avant une
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  séance vélo ou une séance course à pied.
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  Ici aussi, vous allez pouvoir constater l'écart entre jambe
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  droite et jambe gauche. Essayez de regarder loin vers
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  l'avant et de faire des mouvements de squat en contrôle.
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  Pas besoin de descendre tout en bas, il suffit simplement de
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  sentir l'étirement actif au niveau du fessier. avant-dernier
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  exercice, on repasse au sol allongé sur le ventre et on va
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  venir ici lever les bras comme si vous étiez en pleine séance
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  de natation. L'objectif, ça va être à nouveau
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  de mobiliser les épaules dans l'ensemble de l'amplitude
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  articulaire. Vous allez donc placer vos mains
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  derrière votre nuque, puis les étendre vers l'avant et venir
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  faire 1/2 cercle jusqu'à ce que vos mains se rejoignent dans
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  votre dos. Ici encore, c'est un exercice
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  très intéressant réalisé sur le bord du bassin juste avant votre
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  natation. Petit conseil, essayez de ne pas
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  cambrer le bas du dos sur cet exercice.
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  Et enfin, dernier exercice, c'est l'exercice du scorpion
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  allongé sur le ventre, encore une fois, avec les bras en
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  position de thé, vous allez ramener une jambe, puis l'autre
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  jusqu'à la main opposée. L'objectif, ça va être de
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  tourner votre tronc en ouvrant au maximum votre hanche sur
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  chaque mouvement. Cet exercice, il est hyper
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  intéressant parce qu'il combine à la fois la rotation thoracique
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  et l'ouverture de hanche, ce qui est parfait pour à la fois une
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  mobilité globale et une activation musculaire avant la
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  séance. Sur cet exercice, vous pouvez
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  être un peu plus dynamique, mais gardez toujours le mouvement en
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  contrôle. Voilà pour cette routine de
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  mobilité spéciale triathlon. Je vous ai donc présenté 11
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  exercices, mais il en existe des dizaines et des dizaines
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  d'autres. L'important c'est de choisir des
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  exercices qui vous correspondent en fonction de votre niveau.
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  De bien les adapter et surtout d'être réguliers.
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  Je vous conseille de réaliser chaque exercice pendant 45
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  secondes à une minute, ce qui va vous amener à une routine
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  complète d'environ 15 Min. Mais gardez à l'esprit que 5 Min
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  avec 5 exercices bien ciblés, c'est déjà très efficace.
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  Comme vous l'avez vu, l'objectif c'est pas de passer des heures à
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  faire des étirements, c'est simplement d'intégrer quelques
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  minutes de mobilité, soit le matin, soit le soir, soit juste
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  avant votre séance. Tout ça dans le but de garder
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  les articulations qui bougent bien et de limiter le risque de
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  blessure. Je vous assure que si vous
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  prenez 10 Min par jour dès aujourd'hui, vous allez encore
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  passer un cap à l'approche de la saison triathlon.
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  Parce qu'avec cette routine de mobilité, vous allez pouvoir
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  améliorer votre mobilité de hanche, d'épaule, de cheville
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  qui sont 3 zones cruciales pour pouvoir nager, pédaler, courir
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  efficacement. Si cette vidéo vous a été utile,
• 10:08
  n'hésitez pas à la liker, à vous abonner à la chaîne d'Open Free
• 10:10
  pour ne rien inventer. On sort une nouvelle vidéo sur
• 10:13
  l'entraînement chaque semaine. dites-moi aussi en commentaire
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  si vous pratiquez déjà la mobilité au quotidien ou si vous
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  comptez-vous y mettre prochainement.
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  Et si vous voulez aller plus loin dans votre entraînement à
• 10:21
  Triathlon, vous pouvez aussi tester l'application open trip
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  pendant 30 jours. Ce sont des programmes
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  personnalisés suivant le volume horaire que vous avez à votre
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  disposition et la course que vous préparez.
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  Alors si vous voulez nous rejoindre, vous avez 30 jours
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  d'essai gratuit avec le code dans la description de la vidéo.
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  Moi je vous dis à bientôt pour une nouvelle vidéo et faites de
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  la mobilité.