Latest / ROCKET SCIENCE | Gesundheit und Leistung – mit Doc Golo / "Skinny Fat" Athlete ? Bauchfett verlieren, Wissenschaft und Praxis.

Transcript

"Skinny Fat" Athlete ? Bauchfett verlieren, Wissenschaft und Praxis. · ROCKET SCIENCE | Gesundheit und Leistung – mit Doc Golo

• 0:00
  SPEAKER_00: Moin Leute und willkommen zu Rocket Science.
• 0:02
  SPEAKER_00: Heute sprechen wir über Skinny Fat Athletes.
• 0:06
  SPEAKER_00: Was sind Skinny Fat Athletes?
• 0:09
  SPEAKER_00: Es ist ein Begriff, der kommt nicht so ganz aus der Wissenschaft, sondern es ist eher was, was sich gebildet hat über die Coaching Bubble, aber auch ein wissenschaftliches Fundament hat.
• 0:19
  SPEAKER_00: Es sind Athleten, die vor allen Dingen eine Vermehrung haben ihres Fettgewebes haben, obwohl ihre Extremitäten und ihre Muskulatur eigentlich sehr, sehr klein ist.
• 0:29
  SPEAKER_00: Und wir sprechen heute über das Phänomen des Ganzen, dass es häufig vielleicht ein bisschen ein missverstandenes Phänomen ist, dass warum auch Athleten gerade so eine Vermehrung des viszeralen Fettgewebes entwickeln können, dass das auch eine gesundheitliche Relevanz hat und dass es viel zusammenhängt mit den Hormonen Cortisol, mit den Hormonen Insulin und aber auch so mit Mikroentzündungen, die in eurem Organismus vorgehen.
• 0:57
  SPEAKER_00: Ich würde euch eine kleine Einführung in das ganze Thema geben, zu sagen, was ist genau Skinny-Fat-Athleten, woher kommt das Ganze, wie entsteht das Ganze auch?
• 1:06
  SPEAKER_00: Danach würden wir in so die Ursachen reingehen, wir würden über Herausforderungen sprechen dabei.
• 1:13
  SPEAKER_00: Und abschließend sprechen wir natürlich auch noch so ein bisschen so, was kann man tun, was sind Trainingsstrategien, was sind Ernährungsstrategien, worauf sollten so Skinny-Fat-Athleten einfach auch achten.
• 1:25
  SPEAKER_00: Okay, super, lass uns reinsteigen.
• 1:28
  SPEAKER_00: Fangen wir einmal an mit dem ganzen Thema so, was ist ganz genau Skinny Fat?
• 1:33
  SPEAKER_00: Und Skinny Fat beschreibt grundsätzlich Menschen, die eigentlich wenig Muskelmasse haben, die wenig Muskelmasse haben im Bereich von ihren Beinen, im Bereich von ihren Armen, die aber vor allen Dingen eine Vermehrung haben ihres viszeralen Fettgewebes.
• 1:51
  SPEAKER_00: Viscerales Fettgewebe oder VAT abgekürzt, Visceral Adipose Tissue ist ein Fettgewebe, was nicht gesund ist, weil es sich vor allen Dingen sich so zwischen den Organen ablagert.
• 2:07
  SPEAKER_00: Also wir haben grundsätzlich verschiedenste Arten von Fettgewebe oder verschiedenste Ablagerungen von Fettgewebe.
• 2:13
  SPEAKER_00: Und wir haben das subkutane Fettgewebe, was direkt unter unserer Haut sitzt.
• 2:19
  SPEAKER_00: Und es gibt aber auch eben das viszerale Fettgewebe, was viszeral, also innerhalb, unterhalb der Bauchdecke, zwischen den Organen sich vor allen Dingen ablagert.
• 2:30
  SPEAKER_00: Und das Fettgewebe ist gesundheitsrelevant, beziehungsweise es ist nicht wirklich gut für eure Gesundheit.
• 2:40
  SPEAKER_00: Es gibt einige Review-Artikel dazu, die immer so das viszerale Fettgewebe als sehr problematisch beschreiben.
• 2:49
  SPEAKER_00: Und in einigen Studien wird es auch so ein bisschen als eigenes Organ definiert, aber als eigenes Organ, was eben kleine Entzündungen in eurem Körper auslöst.
• 3:02
  SPEAKER_00: Weil in diesem visceralen Fettgewebe gibt es relativ viele Botenstoffe, wie so sogenannte Zytokine, die dafür sorgen, dass ihr in so einen Zustand kommt, wo ihr eben sehr, sehr viele kleine Entzündungen einfach in eurem Körper habt und dadurch zum Beispiel auch Trainingsanpassungen nicht wirklich so gut stattfinden können.
• 3:21
  SPEAKER_00: Und ihr aber auch eine Vermehrung habt, immer mehr eigentlich so dieses viszeralen Fettgewebes.
• 3:26
  SPEAKER_00: Das ist so ein bisschen wie so ein Teufelskreislauf.
• 3:28
  SPEAKER_00: Dass wenn man schon mal kleine Mikroentzündungen hat und so einen präinflamatorischen Zustand rutscht, dann passiert es schneller, dass man eben auch daran bleibt und dass es immer mehr auch dazu kommt, dass dieses viszerale Fettgewebe, sag ich mal, sich so vermehrt.
• 3:42
  SPEAKER_00: Das sieht man ehrlich gesagt körperlich relativ gut.
• 3:46
  SPEAKER_00: Und zwar ist es klassischerweise so, dass man eben so eine Physiologie aufweist von sehr, sehr dünnen Extremitäten eigentlich und auch relativ wenig Muskulatur meistens.
• 3:57
  SPEAKER_00: Und dann kommt es aber eben zu einer Vermehrung von eben dem Bauchfettgewebe und aber auch von dem darunterliegenden Fettgewebe.
• 4:04
  SPEAKER_00: Wenn man jetzt so eine Körperfettwaage benutzt, sieht man das nicht unbedingt.
• 4:08
  SPEAKER_00: Also man kann eigentlich einen relativ geringen Fettanteil auch noch haben.
• 4:12
  SPEAKER_00: Aber man sieht es eben meistens, dass wenn man in den Spiegel guckt oder so, ah, okay, es ist eher eine Ablagerung so im Bauchbereich, die man sieht.
• 4:21
  SPEAKER_00: Oder eben, wenn man zum Beispiel einen Dexa-Scan macht, also das ist noch eine Methode, wo man ein leichtes Röntgen benutzt.
• 4:30
  SPEAKER_00: Und damit kann man dann auch feststellen, wie hoch gerade so dieses viszerale Fettgewebe einfach auch ist.
• 4:38
  SPEAKER_00: Klassischerweise haben Athleten oder auch Menschen, die Skinny Fat sind oder die eine Vermehrung haben dieses viszeralen Fettgewebes, weisen eine schlechte metabolische Flexibilität auf.
• 4:52
  SPEAKER_00: Was heißt das genau?
• 4:54
  SPEAKER_00: Metabolische Flexibilität ist, wie gut euer Stoffwechsel ganz genau funktioniert.
• 4:59
  SPEAKER_00: Und das hat wirklich auch eine krasse Performance-Relevanz, das hat aber auch eine gesundheitliche große Relevanz.
• 5:06
  SPEAKER_00: Weil im Laufe unseres Lebens wird unser Stoffwechsel meistens schlechter.
• 5:12
  SPEAKER_00: Ich sage dazu gleich nochmal was, weil in den Studien sagt man, okay, Altersdegenerative, metabolische Inflexibilität, also das heißt, dass es im Laufe des Alters dazu kommt, dass der Stoffwechsel schlechter wird und dass wir mehr darauf setzen, Kohlenhydrate zu verbrennen und weniger Fette zu verbrennen, dass gerade unser Fettstoffwechsel immer schlechter wird.
• 5:33
  SPEAKER_00: Und das zeigt sich in einigen Studien, sage ich aber gleich noch was dazu, ob das wirklich so viel auch im Alter zu tun hat oder eher auch mit dem Thema Inaktivität.
• 5:43
  SPEAKER_00: Und dadurch, dass wir eben diese verminderte Flexibilität haben und der Fettstoffwechsel schlechter wird, vermehrt sich eben dieses Fettgewebe und dadurch entsteht eben dann auch mehr subkutanes Fettgewebe, also generell eine Vermehrung des Fettgewebes.
• 5:59
  SPEAKER_00: Und es kommt aber auch dazu, dass mehr von diesem viszeralen Fettgewebe einfach entsteht.
• 6:06
  SPEAKER_00: Und Athleten merken, dass das vielleicht dann eher so, sie merken, okay, ich habe keine gute Fettoxidation, ich habe gar nicht so viel Muskulatur, aber mein Fettstoffwechsel ist einfach schlecht.
• 6:22
  SPEAKER_00: Und ich zum Beispiel kann nicht so wirklich gut lange Einheiten vollbringen, ich kann nicht wirklich gut lange in Zone 2 unterwegs sein, ich kann nicht wirklich, habe nicht wirklich so eine gute Ausdauer, gerade über einen langen Zeitraum.
• 6:34
  SPEAKER_00: Ich bin zum Beispiel schlecht, wenn es so auf Distanzen geht, die länger sind wie 2 Stunden, 3 Stunden, 70.3, Iron Man.
• 6:41
  SPEAKER_00: Das sind alles Dinge, die können damit zusammenhängen, und es ist relativ wahrscheinlich, dass es damit zusammenhängt, dass der Stoffwechsel nicht so gut funktioniert und dass vielleicht man auch eine Vermehrung hat eben des viszeralen Fettgewebes.
• 6:55
  SPEAKER_00: Okay, wie entsteht das überhaupt?
• 6:57
  SPEAKER_00: Was sind so ein bisschen die Ursachen dahinter und was sind auch so die Herausforderungen, mit denen sich Athleten dann vorstellen?
• 7:05
  SPEAKER_00: Der Mechanismus dahinter ist eine Insulinresistenz.
• 7:09
  SPEAKER_00: Das habt ihr vielleicht schon mal gehört.
• 7:11
  SPEAKER_00: Das ist, was sehr häufig auftritt, auch eher im Alter, dass das Hormon Insulin nicht mehr ganz so gut funktioniert.
• 7:22
  SPEAKER_00: Insulin ist der Einspeicher von Energie in unsere Zellen.
• 7:28
  SPEAKER_00: Er bringt, er senkt den Blutzuckerwert und sorgt dafür, dass eben Blutzucker aufgenommen wird in die Muskulatur und dass es da eingespeichert wird als Glykogen oder auch in die Leber, wo es auch eingespeichert wird.
• 7:44
  SPEAKER_00: Und Insulin ist eigentlich, ihr könnt euch das so vorstellen, wie so eine U-Bahn, wo super viele Leute irgendwie rein sollen und diese Leute, die da rein sollen, sind Zuckermoleküle.
• 7:56
  SPEAKER_00: Und Insulin hilft dir dabei, diese U-Bahn einfach irgendwie zu füllen.
• 8:00
  SPEAKER_00: Und die U-Bahn ist prinzipiell dann irgendwie unsere Muskulatur oder unsere Leber, wo, sag ich mal, diese Glucosemoleküle reinkommen sollen.
• 8:09
  SPEAKER_00: Wenn wir aber über einen sehr langen Zeitraum viel, viel, viel, viel, viel zu viele Menschen auf diesem Bahnsteig haben, dann schafft es irgendwie die Schaffner nicht oder dann schaffen es, diese Insulinmoleküle nicht, genug Menschen in die U-Bahn reinzudrücken.
• 8:22
  SPEAKER_00: Und dann, wenn irgendwie viel, viel, viel zu viel da ist, dann kannst du noch so viele Leute irgendwie dabei haben, die probieren, diese U-Bahn vollzukriegen, aber sie kriegen sie nicht voll.
• 8:32
  SPEAKER_00: Und Insulinresistenz beschreibt, dass wir mehr Moleküle haben an Zucker eigentlich.
• 8:41
  SPEAKER_00: Und wir brauchen mehr Insulin, um die U-Bahnen vollzukriegen.
• 8:44
  SPEAKER_00: Also irgendwie die Arbeiter werden langsamer, die werden ineffizienter, die haben nicht mehr so wirklich viel Lust, weil es einfach viel, viel, viel zu viel Workload ist, irgendwie die Work-Life-Balance fällt irgendwie weg.
• 8:54
  SPEAKER_00: Und so ähnlich ist es eigentlich auch so bei Insulin, wenn Insulin die ganze Zeit zu viel und zu viel zu tun hat und wir nicht mehr so wirklich niedrige, also wenn die U-Bahn dauerhaft voll gemacht werden sollen und nicht mehr irgendwie Zustände gibt, wo ganz wenig Glucose da ist, dann führt das gerne dazu, dass eben Insulin nicht mehr wirklich so gut funktioniert.
• 9:19
  SPEAKER_00: Ich sag mal, und man misst das einfach.
• 9:22
  SPEAKER_00: Man misst, wie gut unser Körper empfindlich auf Insulin reagiert.
• 9:27
  SPEAKER_00: Und das Hormon Insulin ist der stärkste Einschränker oder Inhibitor, wie man so schön sagt, von unserer Fettoxidation.
• 9:36
  SPEAKER_00: Das heißt, wenn wir hohe Insulinwerte haben, dann können wir eigentlich nicht gleichzeitig auch Fett verbrennen und oxidieren.
• 9:42
  SPEAKER_00: Weil unserem Körper wird dann einfach signalisiert, okay, du hast jetzt Insulin, Insulin ist da und Insulin sorgt dafür, dass Zucker aufgenommen oder dass Zucker eingespeichert wird in die Muskulatur und dann haben wir eigentlich genug, sage ich mal, das ist so ein Signal, dass wir eigentlich genug Energie gerade an Bord haben und deswegen wird zum Beispiel unsere Fettoxidation dann komplett gehemmt.
• 10:04
  SPEAKER_00: Und Athleten haben generell eigentlich eine bessere Insulinaktivität und eine höhere Insulinsensitivität.
• 10:12
  SPEAKER_00: Also Sensitivität beschreibt genau, wie gut der Körper auf Insulin reagiert und wie effektiv auch so ein Insulinmolekül funktioniert.
• 10:22
  SPEAKER_00: Und hier zeigt sich, dass Athleten eine bessere Insulinsensitivität haben, gerade Ausdauerathleten.
• 10:27
  SPEAKER_00: Ausdauerathleten, es wird einfach konstant dieser Weg trainiert.
• 10:31
  SPEAKER_00: Es kommt konstant dazu, dass wir dafür sorgen, dass eben Zucker aufgenommen wird, in die Muskulatur eingespeichert wird, dann eben so ein Glykogen aufgebaut wird, was ein größeres Molekül ist.
• 10:44
  SPEAKER_00: Und dann wird dieses Glykogen wieder verbrannt durch körperliche Aktivität.
• 10:48
  SPEAKER_00: Und wir haben eigentlich so einen guten Turnover und dieser Stoffwechselweg wird konstant entleert, wieder aufgenommen und der wird einfach konstant trainiert.
• 10:58
  SPEAKER_00: Problematisch ist aber, wenn eben es zu so einem konstanten Überangebot eigentlich kommt von Glucose.
• 11:05
  SPEAKER_00: Also wenn die Muskulatur dauerhaft überversorgt wird mit Glucose.
• 11:10
  SPEAKER_00: Das passiert, sage ich mal, vor allen Dingen bei Menschen, die eine größere Inaktivität haben, die wenig Sport machen, die einen Lebensstil haben, wo sie vielleicht sehr viel einfache Kohlenhydrate aufnehmen.
• 11:20
  SPEAKER_00: Auch Alkohol spielt ja eine große Rolle, weil Alkohol auch so ähnlich agiert und auch eher zu einer Insulinausschüttung fungiert.
• 11:28
  SPEAKER_00: Und die zum Beispiel auch, wenn man jetzt klassischerweise immer relativ stark Fettsäuren aufnimmt, in Kombination mit sehr einfachen Kohlenhydraten, klassischerweise irgendwie so, dass den Bacon zum Beispiel in Kombination mit Cola.
• 11:45
  SPEAKER_00: Es gibt so ein paar Kombinationen, die sind nicht so wirklich gut und physiologisch, dann führt das irgendwie dazu, dass einerseits Insulin gehemmt wird durch irgendwie dieses krasse, hohe, den krass hohen Insulinspike durch irgendwie die Cola oder durch dieses Überangebot an Kohlenhydraten.
• 12:01
  SPEAKER_00: Und dann haben wir eben noch relativ viele Fettsäuren, die da sind und die werden einfacher, sag ich mal, eingespeichert, weil der Körper dann komplett überladen ist, so ein bisschen mit Energie.
• 12:10
  SPEAKER_00: Das heißt aber auch für Athleten, es ist relativ interessant und gut für dich zu verstehen, dass du immer so ein bisschen überlegen solltest, okay, in welchem Stoffwechselstatus bist du eigentlich gerade ganz genau.
• 12:22
  SPEAKER_00: Das heißt zum Beispiel, eine Cola zu trinken direkt nach dem Training ist was ganz anderes, als irgendwie eine Cola morgens zu trinken oder sein Müsli mit einer Cola zum Beispiel zusammen zu trinken.
• 12:32
  SPEAKER_00: Weil es schon ein Unterschied ist, ob du ein Überangebot hast gerade an Kohlenhydraten oder ob du ein Unterangebot hast, gerade, sage ich mal so, an Kohlenhydraten und deinen Körper vielleicht eher so einen Open-Window-Effekt hat, wo er gerade mehr Kohlenhydrate einfach auch craft und haben möchte.
• 12:46
  SPEAKER_00: Und daher sehe ich es einfach auch immer so sehr kritisch, zu sagen, Kohlenhydrate sind per se schlecht und einfache Kohlenhydrate sind per se schlecht.
• 12:53
  SPEAKER_00: Kann man so nicht sagen, kann man so grundphysiologisch nicht sagen, Menschen, die sehr inaktiv sind, ja, kann man so behaupten.
• 13:00
  SPEAKER_00: Athleten ist eine etwas andere Gruppe.
• 13:05
  SPEAKER_00: Also Athleten haben eine bessere Insulinsensitivität, weil sie es trainieren und das führt dazu, dass verbessert zum Beispiel auch Blutglucose aus dem Kreislauf aufgenommen werden kann und in die Muskulatur abgespeichert werden kann.
• 13:23
  SPEAKER_00: Das führt auch dazu, dass generell, wenn wir eben eine bessere Insulinsensitivität haben, wenn Insulin besser funktioniert, dass unser Fettstoffwechsel besser wird.
• 13:32
  SPEAKER_00: Also ihr das zum Beispiel auch feststellen könnt, dass ihr über einen längeren Zeitraum besser Fett oxidieren könnt.
• 13:40
  SPEAKER_00: Und hier auch wieder so ein bisschen der Hinweis, es geht eher um den allgemeinen Lebensstil, der dazu führt, dass du diese Insulinsensitivität hast.
• 13:50
  SPEAKER_00: Es ist jetzt nicht so dieses typische Thema bei der Belastung, um dann zu sagen, okay, vielleicht muss ich jetzt irgendwie weniger Kohlenhydrate benutzen bei der körperlichen Aktivität.
• 14:00
  SPEAKER_00: Weil viele Athleten fangen dann an, immer das Pferd sehr, sehr stark von hinten aufzuziehen und zu sagen, okay, beim Training muss ich jetzt darauf achten, weniger Kohlenhydrate aufzunehmen.
• 14:12
  SPEAKER_00: Das ist aber zum Großteil nicht wahr und auch eher kontraproduktiv, langfristig betrachtet.
• 14:18
  SPEAKER_00: Was halt vielmehr sinnvoll ist, ist in seinem Alltag darauf zu achten, wie man Kohlenhydrate wann, wie aufnimmt, um halt diese Insulinsensitivität zu verbessern und da vielleicht dran zu arbeiten, dass man mehr Aktivität vielleicht aufbaut, dann aber bei der Aktivität auch wirklich darauf zu achten, eher mit Energie gut versorgt zu sein und zum Beispiel genug Kohlenhydrate aufzunehmen.
• 14:40
  SPEAKER_00: Dann irgendwie im Bereich von 40, 50 Gramm pro Stunde gerne auch bei harten Einheiten oder bei Wettkampf-Race-Simulationen, sonst was auch mal 80 bis 100 Gramm an Kohlenhydraten aufzunehmen, was eine ganze Menge ist.
• 14:53
  SPEAKER_00: Und in seinem Alltag aber dann genau zu gucken, wann, wie nehme ich genau Kohlenhydrate auf und dann eben darauf zu achten, wenn man Phasen hat, zum Beispiel, wo man eher ein bisschen inaktiver ist, dann nicht so viele einfache Kohlenhydrate, sag ich mal, aufzunehmen, damit man nicht dieses Überangebot hat an Kohlenhydraten.
• 15:14
  SPEAKER_00: Okay, also Athleten haben generell eine verbesserten, eine verbesserte Insulinsensitivität.
• 15:22
  SPEAKER_00: Es gibt aber noch einen anderen Punkt, der dabei einfach auch eine wichtige Rolle spielt im Thema von Insulin.
• 15:31
  SPEAKER_00: Und das ist der Zusammenhang mit Cortisol.
• 15:33
  SPEAKER_00: Cortisol habt ihr sicherlich schon mal gehört, das ist so unser Stresshormon.
• 15:36
  SPEAKER_00: Das wird vor allen Dingen morgens ausgeschüttet und sollte dann im Laufe des Tages immer mehr abnehmen.
• 15:42
  SPEAKER_00: Cortisol ist aber ein Stresshormon, das vor allen Dingen ausgeschüttet wird, wenn wir viel emotionalen Stress haben.
• 15:50
  SPEAKER_00: Wenn wir in Energiedefizite rutschen, wird es vermehrt ausgeschüttet.
• 15:55
  SPEAKER_00: Oder auch zum Beispiel durch High-Intensity-Training wird es auch mehr ausgeschüttet.
• 16:00
  SPEAKER_00: Und Cortisol und Insulin verhalten sich synergistisch.
• 16:04
  SPEAKER_00: Also das heißt, wenn wir hohe Cortisolwerte haben, haben wir auch immer höhere Insulinwerte.
• 16:10
  SPEAKER_00: Das hat damit zu tun, dass Cortisol, Stresshormon, pusht unseren Blutzuckerwert.
• 16:15
  SPEAKER_00: Also wenn wir eine hohe Cortisolausschüttung haben, kommt es immer, sag ich mal, wird unser Blutzuckerwert mehr gesteigert.
• 16:21
  SPEAKER_00: Und dann erkennt Insulin, ah, okay, ja, wir haben jetzt wieder mehr Blutzucker.
• 16:25
  SPEAKER_00: Das heißt, ich glaube, wir müssen es langsam mal wieder einspeichern, in die Zellen bringen.
• 16:29
  SPEAKER_00: Und dann kommen halt irgendwie wieder mehr Schaffner auf die Bahnsteiger und sagen so, okay, Leute, kommt jetzt mal wieder in die U-Bahn hier rein.
• 16:37
  SPEAKER_00: Wir müssen jetzt irgendwie wieder weitergucken, dass wir jetzt auch wieder ein bisschen einspeichern, das Ganze.
• 16:42
  SPEAKER_00: Das Problem ist aber dann, wenn wir eben konstant höhere Werte haben, einfach so an Cortisol.
• 16:49
  SPEAKER_00: Also an diesem Stresshormon, weil das führt dann dazu, dass unser Blutglucose nach oben geht, dauerhaft.
• 16:54
  SPEAKER_00: Und das führt dann auch dazu, dass dann Insulin wiederum mehr ausgeschüttet wird, dauerhaft.
• 16:59
  SPEAKER_00: Und dann senkt das wiederum, diese Insulinsensitivität, dann kommt es wieder zu einer schlechten Work-Life-Balance von irgendwie den Schaffnern.
• 17:05
  SPEAKER_00: Und dann klappt dieses ganze System wiederum nicht.
• 17:09
  SPEAKER_00: Und klassischerweise ist Cortisol so, dass es morgens ausgeschüttet wird.
• 17:16
  SPEAKER_00: Und dann sinkt es eigentlich im Laufe des Tages.
• 17:20
  SPEAKER_00: Und wenn man jetzt sehr viel Stress hat in seinem Leben, gerade auch irgendwie emotionalen Stress, vielleicht Probleme hat in der Beziehung, vielleicht sehr viel Stress hat am Job, vielleicht Menschen hat, die einen nicht so wirklich gut unterstützen in vielen Belangen oder man selber auch sich Themen hat, an denen man arbeiten sollte.
• 17:42
  SPEAKER_00: Gerade auch so unterbewussten Stress, den man sich eben macht, das einen viele Situationen vielleicht auch so ein bisschen triggern, was bei Athleten nicht ganz so selten der Fall ist, weil Sport auch für viele ein sehr, sehr großes Ventil ist.
• 17:55
  SPEAKER_00: Und dieses Ventil gut sein kann, weil man Malsport macht.
• 18:00
  SPEAKER_00: Wenn man aber zum Beispiel dauerhaft nur läuft, um vor Problemen wegzulaufen und die Probleme dann auch immer noch da sind, dann führt das eher dazu, dass Cortisolwerte eben dauerhaft ansteigen und chronisch ansteigen.
• 18:12
  SPEAKER_00: Und das ist eben dann sehr zuträglich dafür, dass sich auch hier dann eher zu einer Vermehrung kommt, eben dieses viszeralen Fettgewebes, also dieses Fettgewebes zwischen den Organen.
• 18:25
  SPEAKER_00: Klassischerweise entsteht hier so Skinny Fett dadurch, dass man eigentlich meistens eine relativ normale Kalorienbilanz sogar hat.
• 18:33
  SPEAKER_00: Also es ist eher so, dass man vielleicht sogar manchmal ein Defizit hat in seiner Kalorienbilanz.
• 18:40
  SPEAKER_00: Oder eben manchmal ein leichtes Positiv und danach wieder relativ balanciert und danach wieder ein Defizit.
• 19:30
  SPEAKER_00: Das aber eben dadurch, dass man immer eine sehr schlechte Insulinsensitivität hat, es dann zu einer Vermehrung kommt dieses viszeralen Fettgewebes vor allen Dingen und aber Muskulatur zum Beispiel sich nicht aufbaut und auch sonst anstellen eigentlich sich relativ wenig Fettgewebe ablagert.
• 19:47
  SPEAKER_00: Aber wenn du eine schlechte Insulinsensitivität hast und hohe Cortisolwerte hast, dann ist es eben relativ wahrscheinlich, dass sich dann Fett ablagert zwischen den Organen.
• 19:56
  SPEAKER_00: Und das ist eben gesundheitsmäßig nicht gut und das ist auch nicht gut für eure Performance.
• 20:00
  SPEAKER_00: Und darunter leidet dann eben diese Stoffwechselaktivität und darunter leidet dann eben auch gesundheitliche Faktoren auch langfristig betrachtet, wie gut funktioniert euer Stoffwechsel.
• 20:11
  SPEAKER_00: Um langfristig gesund zu bleiben, ist ein guter und funktionierender Stoffwechsel essentiell wichtig.
• 20:17
  SPEAKER_00: Dabei hilft euch generell Sport total.
• 20:20
  SPEAKER_00: Nur ihr müsst euch einfach auch darauf achten, dass ihr auch daran arbeitet, sag ich mal, gerade so an diesen Cortisolwerten und dass euer Cortisol eher unten bleibt oder mehr Phasen habt, wo ihr hohe Cortisol Wert habt und dann auch wieder niedrige Cortisolwerte.
• 20:37
  SPEAKER_00: Okay, also emotionaler Stress ist ein typisches Thema, was problematisch ist.
• 20:42
  SPEAKER_00: Und ich finde zum Beispiel bei mir, ich merke das sogar auch, wenn ich jetzt Phasen habe, wo ich sehr, sehr gestresst bin, dass ich in den Spiegel gucke und eher das Gefühl habe, so in den Bauch herum, ich habe eigentlich sehr, sehr wenig Bauchfett und hatte immer schon irgendwie ein Sixpack, whatever.
• 21:01
  SPEAKER_00: Aber ich sehe dann schon, dass es zu einer Vermehrung kommt.
• 21:08
  SPEAKER_00: Hier dieses Fettgewebe.
• 21:10
  SPEAKER_00: Und zum Beispiel auf so einen Phasen, wo ich Klausurenphase habe, wo ich sonst was habe, hatte ich auch das Gefühl, dass hier gerade es auch eher zu einer Vermehrung kommt.
• 21:17
  SPEAKER_00: Das ist jetzt nicht Studienlage, sondern es ist eher so Wahrnehmung, was du vielleicht auch wahrnimmst, was ihr vielleicht auch manchmal dann wahrnimmt, oder was ich dann, sag ich mal, auch wahrnehme.
• 21:26
  SPEAKER_00: Okay, gut.
• 21:28
  SPEAKER_00: Also, das ist so ein typisches Thema, an dem man arbeiten muss.
• 21:31
  SPEAKER_00: Zweiter Punkt ist dann auch eben Energieverfügbarkeit, haben wir auch so gesagt, erstes Thema.
• 21:35
  SPEAKER_00: Und das dritte ist dann auch altersbedingte Veränderungen.
• 21:40
  SPEAKER_00: Das generell, das sich zeigt, natürlich irgendwie in Studien, dass unser Stoffwechsel im Alter eher schlechter wird.
• 21:50
  SPEAKER_00: Oder diese Stoffwechsel-Effektivität eher schlechter wird.
• 21:55
  SPEAKER_00: Aber, und jetzt finde ich der ganz, ganz große Punkt aber dabei, das zeigt sich vor allen Dingen in Studien zu Menschen, die inaktiv sind.
• 22:04
  SPEAKER_00: Weil es zeigt sich generell in Studien zu Athleten, dass eigentlich diese Ökonomie, was nichts anderes ist als eine Stoffwechselflexibilität, also dass man sowohl gut Kohlenhydrat als auch Fett benutzen kann, wird eigentlich eher besser im Alter.
• 22:19
  SPEAKER_00: Im Alter passiert das Folgende, dass man einen kleineren Motor bekommt, also diese V2 Max oder diese maximale Sauerstoffverbrauch in eurem Körper, sinkt generell etwas im Alter.
• 22:33
  SPEAKER_00: Oder bei Athleten weniger als wie bei Normalsterblichen.
• 22:38
  SPEAKER_00: Nur er sinkt auch da.
• 22:40
  SPEAKER_00: Auch da sinkt die V2 Max im Alter.
• 22:43
  SPEAKER_00: Und ähm, Was aber passiert bei Athleten ist eigentlich, dass die Ökonomie besser wird.
• 22:50
  SPEAKER_00: Dass man über einen längeren Zeitraum mehr von seiner VOZ-Max ausnutzen kann.
• 22:55
  SPEAKER_00: Man bezeichnet das als sogenannte fraktionelle Ausnutzung.
• 22:58
  SPEAKER_00: Das ist jetzt ein bisschen nerdig.
• 23:00
  SPEAKER_00: Fraktionelle Ausrüstung bedeutet, wie viel du wirklich von deiner VZ-Max benutzen kannst.
• 23:06
  SPEAKER_00: VZ-Max ist der maximale Sauerstoffverbrauch in eurem Körper.
• 23:10
  SPEAKER_00: Es sagt darüber aus, wie viel Sauerstoff ihr wirklich umsetzen könnt.
• 23:15
  SPEAKER_00: Und das ist abhängig davon, wie viel Sauerstoff ihr über die Lunge aufnehmt.
• 23:19
  SPEAKER_00: Das ist meistens kein besonders wichtiger Faktor.
• 23:21
  SPEAKER_00: Danach, wie viel Sauerstoff ihr über euer Herz-Kreislauf-System transportieren könnt, wie gut auch euer Blut funktioniert, also wie viel Hämoglobin, das heißt Sauerbindungsmoleküle ihr in eurem Blut habt und auch davon abhängig ist, wie viel Mitochondrien ihr in euren Zellen habt, also wie viel von dem Sauerstoff, der ankommt, ihr auch dann wirklich umsetzen könnt, wiederum in Energie und in ökonomische Energie, das Ganze zu gestalten.
• 23:46
  SPEAKER_00: Und dann gibt es aber auch noch den Punkt eben von Ökonomie, was man so energiestoffwechselmäßig eigentlich darüber beschreibt, zu sagen, wie gut ist zum Beispiel die Leistung von eurer Zone 2, von eurem Base-Niveau, wie gut ist die Leistung im Bereich von eurer Schwellenleistung, also wie lange könnt ihr genau über eine Stunde arbeiten und wie lange könnt ihr euren Stoffwechsel ausdauermäßig aufrechterhalten.
• 24:16
  SPEAKER_00: Athleten, die jetzt eine sehr, sehr hohe V2-Max haben, haben nicht unbedingt auch immer die beste Ökonomie.
• 24:20
  SPEAKER_00: Das ist auch so ein bisschen, meistens, wenn man erstmal eine V2-Max-Verbesserung hat, steigert man meistens die V2-Max, dann wird die Ökonomie aber meistens eher erstmal ein bisschen schlechter und dann muss die Ökonomie meistens immer so ein bisschen nachziehen.
• 24:33
  SPEAKER_00: Und das erfasst man über eine sogenannte fraktionelle Auslastung, dass man halt sagt, wie viel kannst du auch wirklich zum Beispiel von deiner V2-Max-Leistung nutzen im Bereich von deiner Schwelle, wie viel kannst du auch wirklich von deiner V2-Max-Leistung benutzen im Bereich von deiner Zone 2.
• 24:50
  SPEAKER_00: Also zum Beispiel zu sagen, okay, ich kann 90% oder ich kenne 88% von meiner V2-Max-Leistung, kann ich noch im Bereich von der Schwellenleistung benutzen.
• 25:06
  SPEAKER_00: Und das sagt, das ist eben die sogenannte Ökonomie und das sagt viel darüber aus, wie gut auch so dein Stoffwechsel funktioniert und wie gut zum Beispiel auch so deine Fettoxidation funktioniert.
• 25:15
  SPEAKER_00: Und hier zeigt sich eben bei Athleten, die älter werden, dass die V2-Max sinkt, aber dass eben die Ökonomie eher gleichbleibend oder sogar besser ist.
• 25:24
  SPEAKER_00: Zum Beispiel, wenn man sich jetzt Paula Radcliffe zum Beispiel anguckt, das ist ein typisches Beispiel, wo das gemessert worden ist.
• 25:30
  SPEAKER_00: Damals Paula Radcliffe war Marathon-Weltrekordhalterin zu der Zeit.
• 25:34
  SPEAKER_00: Und es gibt eine Studie, die zeigt zum Beispiel, wie sie ihre V2 Max nicht mehr wirklich gesteigert hat über ihren Trainingszyklus von irgendwie einem oder zwei Olympischen Zyklen, also über, ich glaube, es waren damals, ich weiß nicht, ob es nur vier Jahre waren, aber ich glaube, es waren vier oder acht Jahre, wo diese Studie angefertigt worden ist.
• 25:50
  SPEAKER_00: Und da hat sich halt gezeigt, die V2 Max hat sich nicht mehr wirklich verändert.
• 25:53
  SPEAKER_00: Was sich aber verändert hat, war eben die Schwellenleistung und die Leistung, die du halt aufrechterhalten kannst über einen längeren Zeitraum.
• 26:00
  SPEAKER_00: Und was sich eben auch verändert hat in der Zeit, ist, sage ich mal so, das Thema fraktionelle Auslastungen.
• 26:04
  SPEAKER_00: Und hier zeigt sich auch bei Athleten, dass je mehr Lebenserfahrungen du hast oder je mehr Trainingserfahrungen auch vor allen Dingen, je länger du trainierst, je länger du vielleicht auf so einem Zone 2-Niveau trainierst, desto besser wird auch so dein Stoffwechsel und je besser wird auch so deine ökonomische Aktivität, was sinnvoll ist.
• 26:22
  SPEAKER_00: Deswegen so altersbedingte Veränderungen, altersbedingte Abnahme der Ökonomie oder auch der Insulinsensitivität hat sehr, sehr wahrscheinlich eher damit zu tun von altersbedingter Inaktivität.
• 26:40
  SPEAKER_00: Viele Menschen machen Sport in ihren mittleren Lebensjahren, hören danach aber wieder auf.
• 26:46
  SPEAKER_00: Und verstehen auch nie Ausdauersport genau und machen auch häufig Training, was einfach nicht so wirklich zu ihnen passt.
• 26:55
  SPEAKER_00: Und dann hast man immer dieses ganz starke Koppeln von Performance, so ich will was erreichen und deswegen trainiere ich.
• 27:02
  SPEAKER_00: Und das ist schön und gut.
• 27:04
  SPEAKER_00: Das ist alles toll.
• 27:06
  SPEAKER_00: Weil wir wollen ja alle irgendwie Ziele erreichen und wir wollen irgendwie alle ein Ironman machen in irgendwie in einer bestimmten Zeit.
• 27:11
  SPEAKER_00: Und das wird ja auch total gepusht und das ist ja auch das, was die Leute immer geil finden.
• 27:16
  SPEAKER_00: Aber das führt teilweise nicht dazu, dass man sich langfristig verbessert und dass man langfristig daran arbeitet, körperlich aktiv zu sein.
• 27:24
  SPEAKER_00: Und das ist total paradox.
• 27:25
  SPEAKER_00: Aber es gibt auch so viele Profi-Athleten, die haben irgendwie ihre Profikarriere, machen das und danach haben die gar keinen Bock mehr auf den Sport.
• 27:33
  SPEAKER_00: Und die hängen das ganze Ding komplett an den Nagel und werden danach super, super unfit und haben eigentlich auch einen Lebensstil dann ganz plötzlich, der nichts mehr wirklich mit Gesundheit zu tun hat, mit Training zu tun hat, mit dem, so wie sie früher gelebt haben.
• 27:47
  SPEAKER_00: Die haben so viele Entbehrungen gemacht in ihrer Profizeit und in ihrer Profikarriere, dass sie den Lebensstil nicht aufrechterhalten wollen und jetzt auch mal anständig leben wollen, so was andere Leute ihnen irgendwie mal vorgelebt haben.
• 28:01
  SPEAKER_00: Das heißt, sie fangen irgendwie an mit Alkohol, sie fangen irgendwie an mit schlechtem Essen, sie haben vorher viel, viel, viel zu viel gegessen, viel zu viel Kohlenhydrate vielleicht auch, oder sie haben Kohlenhydrate benutzt, um sich zu fühlen.
• 28:12
  SPEAKER_00: Und jetzt nehmen sie es halt irgendwie einfach nur zu, weil sie halt nicht mehr diese Stoffwechselaktivität haben, nicht mehr diesen Ausdauersport und einfach trotzdem die gleiche Aufnahme haben von Kalorien, von Kohlenhydraten, von einfachen Kohlenhydraten, von eher ungesunden Lebensmitteln.
• 28:29
  SPEAKER_00: Und sie haben vielleicht auch einen Lebensstil, der dann nicht mehr so wirklich purpose-driven ist, nicht mehr wirklich ein Ziel.
• 28:36
  SPEAKER_00: Und das führt alles dazu, dass dann gesundheitliche Faktoren runtergeht und auch die Insulinsensitivität sinkt.
• 28:48
  SPEAKER_00: Und hier zeigen eben auch neuere Studien, dass es wahrscheinlich gar nicht so viel nur mit dem Alter zu tun hat.
• 28:52
  SPEAKER_00: Natürlich hat Alter auch einen Effekt, keine Frage.
• 28:55
  SPEAKER_00: Also wenn man irgendwie dann wirklich auch in höhere Lebensalter kommt, ich sage mal so 60, 70, 80, dann wird sicherlich auch diese Stoffwechselaktivität sinken.
• 29:09
  SPEAKER_00: Und dann wird sicherlich auch eure Zellen nicht mehr ganz so gut funktionieren.
• 29:14
  SPEAKER_00: Wenn ihr aber aktiv bleibt, habt ihr einen deutlich größeren Vorteil, auch eine gute Stoffwechselaktivität noch mit dabei zu haben und auch, dass eben ihr immer noch daran arbeiten könnt, dass ihr eine gute Insulinsensitivität habt und ihr dadurch auch viele Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes, wie heißt Kreislauf wie Schlaganfall reduzieren könnt vom Auftreten her.
• 29:41
  SPEAKER_00: Weil viele Erkrankungen wie jetzt Diabetes, wie jetzt Herzinfarkte, wie jetzt Schlaganfall, das sind alles Erkrankungen, die eigentlich mit so einer Präinflammation, also mit so einer kleinen Entzündungsreaktionen in eurem Körper einhergehen, wollt ihr diese Erkrankung dann auch wahrscheinlicher machen.
• 29:58
  SPEAKER_00: Und wenn ihr generell daran arbeitet, dauerhaft eine gute Insulinsensitivität zu haben und ihr dauerhaft daran arbeitet und Lust daran habt, auch aktiv zu bleiben, Zone 2-Training umzusetzen, andere Sachen zu benutzen, dann könnt ihr dem definitiv einen Strich durch die Rechnung machen und könnt das Risiko verringern, dass ihr überhaupt jemals einen Schlaganfall bekommt, dass ihr einen Herzinfarkt bekommt, dass ihr mit 55 Jahren schon fünf Stands gesetzt bekommt, weil euer Herz-Kreislaufsystem nicht hier wirklich so gut funktioniert, weil ihr Atherosklerose entwickelt, weil eure Gefäße verkalken, weil ihr Diabetes entwickelt, ihr eine Zunahme habt eures viszeralen Fettgewebes.
• 30:39
  SPEAKER_00: Das sind alles so Faktoren, die hängen miteinander sehr, sehr stark zusammen.
• 30:42
  SPEAKER_00: Das sind alle sogenannte degenerative Erkrankungen, aber diese degenerative Erkrankung, ich finde degenerativ ist immer ein sehr schlechtes Wort dabei, weil es hat viel auch mit dem Lebensstil zu tun.
• 30:53
  SPEAKER_00: Und mit 30 und mit Mitte 30 ist das noch ein ganz anderer Schnack, aber dann geht es schon los.
• 31:00
  SPEAKER_00: Also Verkackung der Gefäße startet ab Jahr null.
• 31:05
  SPEAKER_00: Und Lebensstil hat einen krassen Effekt darauf.
• 31:08
  SPEAKER_00: Und was man vielleicht seinen 20ern macht, ist was anderes als das, was man in seinen 30ern macht.
• 31:13
  SPEAKER_00: Und was man seinen 30ern macht, ist wahrscheinlich was anderes als das, was man an den 40ern macht.
• 31:17
  SPEAKER_00: Aber generell sollte man sehr, sehr stark daran arbeiten, konstant, dass das gut bleibt und dass man eine gute Stoffwechselaktivität hat und dass man eine gute Insulinsensitivität.
• 31:31
  SPEAKER_00: Okay, es gibt so ein Paradoxon, das hat mit intrazellulären Fettsäuren zu tun.
• 31:38
  SPEAKER_00: Und zwar nennt man das so ein bisschen Athletenparadoxon, dass Athleten klassischerweise haben eigentlich eher Menschen, die nicht so eine gute Stoffwechselaktivität haben, viele Fettsäuren und viele Lipidspeicher im Bereich von der Muskulatur.
• 31:54
  SPEAKER_00: Das haben aber Athleten auch.
• 31:55
  SPEAKER_00: Und zwar hat das damit zu tun, weil Athleten entwickeln, wenn sie wirklich gut sind von ihrer Stoffwechselaktivität, entwickeln so kleine, auch Lipiddepots im Bereich von der Muskulatur.
• 32:07
  SPEAKER_00: So intrazelluläre, muskuläre Lipide, nennt man das.
• 32:10
  SPEAKER_00: Das ist relativ neu.
• 32:12
  SPEAKER_00: Und das ist was, was relativ gut ist, was so Athletenparadoxam bezeichnet, weil das sieht dann so ein bisschen vom Bild aus gleich, jetzt wärst du als Athlet genauso wie ein Diabetiker, aber es sind ganz andere Fettsäuren.
• 32:22
  SPEAKER_00: Das heißt, als Athlet sorgst du auch dafür, dass du so kleine Fettsäuren-Depots hast im Bereich von deiner Muskulatur, die du aber relativ gut einfach irgendwie vor Stoffwechseln kannst.
• 32:31
  SPEAKER_00: Das heißt, der Körper setzt die da ein, lagert die da ab und danach kannst du sie, sage ich mal, direkt wieder vor Stoffwechseln.
• 32:38
  SPEAKER_00: Okay, gehen wir einmal dann da rein, was sind denn so Trainingsstrategien für Athleten, die merken, okay, ich habe irgendwie eine Vermehrung dieses viszeralen Fettgewebes.
• 32:49
  SPEAKER_00: Worauf solltest du achten?
• 32:51
  SPEAKER_00: Okay, ich würde dir mal so vier Dinge mitgeben, an denen du vor allen Dreiten solltest als Athlet.
• 32:57
  SPEAKER_00: Punkt Nummer eins ist, bau Krafttraining mit ein.
• 33:01
  SPEAKER_00: Weil wir haben ja schon darüber gesprochen, dass Athleten oder Skinny-Fett-Athleten, dass es vor allen Dingen dadurch ausgelöst wird, weil man eben eine schlechte Insulin-Sensitivität hat und weil man sehr wenig Muskulatur einfach auch entwickelt.
• 33:20
  SPEAKER_00: Oder beziehungsweise die Muskulatur kleiner wird.
• 33:22
  SPEAKER_00: Ausdauertraining sorgt halt auch dafür, wenn man sehr, sehr, sehr viel einsetzt, wenn man vielleicht auch viel nüchtern macht, wenn man sehr lange Sessions macht, wenn man sich schlecht verpflegt bei den Sessions, dann führt das eher dazu, dass die Muskulatur kleiner wird.
• 33:37
  SPEAKER_00: Dass Muskulatur nicht aufgebaut wird, also nicht hypertrophiert, sondern eher kleiner wird und schrumpft.
• 33:43
  SPEAKER_00: Und das betrifft vor allen Dingen auch Athletinnen, muss man sagen, die vielleicht generell schon etwas weniger Muskulatur haben und dann, wenn sie mehr Ausdauer und mehr Ausdauertraining machen, dass die Muskulatur noch kleiner wird.
• 33:56
  SPEAKER_00: Und das betrifft dann vor allen Dingen natürlich auch Athletinnen, die vielleicht dann irgendwann so in die Menupause kommen.
• 34:02
  SPEAKER_00: Das heißt, dass es zu einer Veränderung kommt, ihrer Hormone.
• 34:09
  SPEAKER_00: Und dadurch, dass diese Veränderung der Hormone eingesetzt wird, wird noch weniger Muskelmasse aufgebaut.
• 34:13
  SPEAKER_00: Also Östrogen fällt ab und Östrogen ist ein sehr, sehr starker Stimulator von eurer Muskulatur.
• 34:19
  SPEAKER_00: Und hier sollten Athleten und vor allen Dingen Athletentinnen daran arbeiten, an einem guten athletischen Niveau.
• 34:29
  SPEAKER_00: Das betrifft aber nicht nur Athletinnen.
• 34:31
  SPEAKER_00: Es gibt auch viele Athleten, ich zum Beispiel, die auch, denen es nicht so einfach fällt, auch Muskelmasse aufzubauen.
• 34:42
  SPEAKER_00: Ich bin jemand, der war immer schon sehr, sehr ökonomisch und für einen Triathleten hatte ich immer relativ viel Muskelmasse.
• 34:48
  SPEAKER_00: Aber jetzt zum Beispiel im Hyrux-Bereich habe ich deutlich zu wenig Muskelmasse und es fällt mir schwer, Muskelmasse einfach so gut aufzubauen.
• 34:56
  SPEAKER_00: Hier kann dir aber Krafttraining helfen.
• 34:59
  SPEAKER_00: Den Cortisolspiegel zu senken, hier kann dir Krafttraining helfen, Insulinaktivität zu verbessern, Sensitivität zu verbessern und dabei einfach auch einen Fokus zu setzen auf Übungen, die die großen Muskelgruppen aktivieren.
• 35:15
  SPEAKER_00: Kreuzheben, Squats, die klassischen Powerlifter-Übungen, Benchpress, Military Press, Latzug, alles Sachen, die große Muskelgruppen beurteilen, können dir dabei helfen, hier Cortisol-Level zu reduzieren, Testosteronwerte zu steigern, Östrogenwerte zu steigern und dich so einfach auch aufzubauen.
• 35:42
  SPEAKER_00: Und ich würde sagen, es ist ein sehr, sehr großes Problem bei vielen Athleten, bei vielen Ausdauerathleten und Athletinnen, dass sie zu wenig Krafttraining machen.
• 35:50
  SPEAKER_00: Und dass sie Angst haben vom Krafttraining, dann dadurch irgendwie auch zuzunehmen.
• 35:55
  SPEAKER_00: Aber es macht definitiv mehr Sinn, lieber ein halbes Kilo bis ein Kilo Muskelmasse zuzunehmen und dann irgendwie zwei Kilogramm Fett zu verlieren.
• 36:04
  SPEAKER_00: Oder sogar ein Kilogramm Fett zu verlieren und irgendwie 1,5 Kilogramm Muskelmasse aufzubauen, ist meistens von der Performance-Seite her deutlich der bessere Schritt.
• 36:14
  SPEAKER_00: Und auch gerade wenn du Aging Athlete bist, also wenn du ein bisschen älter bist, das heißt irgendwie alles ab 30 als Athlet, traurig, aber wahr, solltest du definitiv daran arbeiten, hier Krafttraining zu machen.
• 36:25
  SPEAKER_00: Ich würde sagen, auch so Verletzungsprophylaxe, Bewegungsausführung, Stoffwechselaktivität sind alles Dinge, Krafttraining wirklich, wirklich wichtig und gut.
• 36:37
  SPEAKER_00: Dann solltest du auch darauf achten, als Athlet, als Athletin, auch deine Proteinaufnahme hier genügend zu stimulieren.
• 36:47
  SPEAKER_00: Du musst jetzt nicht direkt nur noch Protein essen, aber so im Bereich von 1,5 bis 2 Gramm pro Kilogramm, solltest du definitiv daran arbeiten, dass du das pro Tag eigentlich aufnimmst.
• 36:59
  SPEAKER_00: Und dabei so über den Tag verteilt als Protein immer so 25 bis 30 Gramm Portionen an Proteinen aufnehmen.
• 37:07
  SPEAKER_00: Und das ist gar nicht mal so wenig.
• 37:08
  SPEAKER_00: Also wenn ich jetzt zum Beispiel mich nehme, 80 Kilogramm Athlet, ich will Kraft aufbauen, das heißt, ich muss 160 Gramm an Protein aufnehmen, das ist echt nicht so wenig.
• 37:18
  SPEAKER_00: Aber du merkst einen Unterschied, wenn du es machst oder wenn du es einfach auch nicht machst.
• 37:23
  SPEAKER_00: Okay, Punkt Nummer 2 dabei, wie du das Ganze verbessern kannst für dich, ist definitiv auch Zone 2 Training und Low-Intensity.
• 37:31
  SPEAKER_00: Wir haben eben darüber gesprochen, dass High-Intensity-Training die Cortisol-Werte steigert.
• 37:36
  SPEAKER_00: Und Cortisol sollte eigentlich klassischerweise am Morgen hoch sein und danach solltest du über den Tag abfallen.
• 37:41
  SPEAKER_00: Manche Athleten machen abends immer oder teilweise sogar nachts High-Intensity-Training.
• 37:46
  SPEAKER_00: Und das führt dazu, dass das Cortisol einfach nochmal sehr, sehr stark gepusht wird und man dann klassischerweise nicht wirklich runterkommt.
• 37:52
  SPEAKER_00: Cortisol hat auch einen krassen Effekt auf euer Schlafhormon.
• 37:56
  SPEAKER_00: Wenn ihr hohe Cortisolwerte habt, werdet ihr nicht so viel Schlafhormon ausschütten und ihr werdet nicht so wirklich runterkommen in der Nacht.
• 38:04
  SPEAKER_00: Und deswegen, High-Tercy-Training abends macht nicht so viel Sinn oder ihr müsst gucken, wie ihr darauf reagiert.
• 38:10
  SPEAKER_00: Probiert es lieber dann ein bisschen früher zu machen, vielleicht direkt nach der Arbeit zu starten, dass ihr irgendwie kommuniziert und sagt, Leute, heute will ich wirklich mal um fünf, halb sechs raus sein.
• 38:19
  SPEAKER_00: Ich kann mich lieber danach nochmal reinsetzen zu Hause, aber ich mache jetzt meine Session und das ist mir wichtig, weil ich sonst einfach nicht mehr schlafe und irgendwie nachts dann irgendwie dann auch probiere, irgendwie diese High-Intensity-Session umzusetzen.
• 38:32
  SPEAKER_00: Das ist sicherlich nicht der Weg.
• 38:35
  SPEAKER_00: Weil ihr sonst einfach, auch wenn ihr zu viel, generell zu viel High-Intensity Training macht, führt das einfach gerne dazu, dass ihr zu hohe Blutzuckerwerte habt über einen langen Zeitraum und dass diese Insulinsensitivität eher dann, sag ich mal, sinkt.
• 38:53
  SPEAKER_00: Zone 2 Training und Low-Intensity Training auf der anderen Seite hilft euch, Cortisol abzubauen.
• 38:58
  SPEAKER_00: Also Low-Intensity Training führt eher dazu, dass Cortisol reduziert wird.
• 39:02
  SPEAKER_00: Und auch diese niedrige und bis mittlere Intensität führt dazu, dass ihr Foundation Work betreibt, also dass ihr eure Methochendrien aufbaut, dass ihr Zone 2 umsetzt, dass eure Ökonomie verbessert, dass ihr dadurch euren Fettstoffwechsel nach oben bringt.
• 39:18
  SPEAKER_00: Also wenn ihr auch so im Bereich des Fettstoffwechsels arbeitet, der eher niedrigintensiv ist, der eher so im Bereich vom Low-Intensity-Niveau liegt, führt es dazu, dass ihr auch in dem Bereich besser werdet, dass ihr in dem Bereich auch ökonomischer werdet.
• 39:32
  SPEAKER_00: Hört euch gerne noch ein paar Anhörung Folgen an hier im Podcast.
• 39:34
  SPEAKER_00: Wir sprechen oft darüber, wie wichtig auch Zone 2 Training ist für eure Performance, aber eben auch für eure Gesundheit.
• 39:41
  SPEAKER_00: Und neue Studien und auch Ergebnisse gerade aus dem Profisport zeigen ihm auch, dass Zone 2-Training in jeglicher Art auch da irgendwie wichtig ist und Low-Intensity-Niveau einfach auch wichtig ist.
• 39:52
  SPEAKER_00: Es ist immer dann so ein bisschen ein Clash zwischen Klassifikation im Ausdauersport und der Sportwissenschaft, aber probiert da einfach auch zu verstehen, Low-Intensity Training ist einfach wichtig.
• 40:01
  SPEAKER_00: Und dass ihr darum Fettstoffwechsel arbeitet, ist es einfach auch wichtig.
• 40:04
  SPEAKER_00: Und ein Großteil der Training-Sessions, Leute, immer, immer locker sein.
• 40:08
  SPEAKER_00: Und lasst euch nicht davon beirren zu sagen, boah, ich muss so viel High-Intensity-Training machen.
• 40:12
  SPEAKER_00: Irgendwie, jetzt kommt die nächste Hero Challenge und ich baue einfach dann ab fünfmal die Woche High-Intensity-Training ein und alles andere ist egal.
• 40:20
  SPEAKER_00: Das wird euch sicherlich nicht weiterbringen.
• 40:22
  SPEAKER_00: Das wird sicherlich eher dazu führen, dass ihr immer zwei Monate richtig Vollgas gebt und danach werdet ihr zusammenklappen, halt wie so einen Karten aus.
• 40:28
  SPEAKER_00: Weil ihr Hormonell euch nach unten begibt, weil ihr Insulin schlecht versorgen lässt, weil ihr wahrscheinlich nicht genug Kohlenhydrate an Bord habt.
• 40:35
  SPEAKER_00: Dann entwickelt ihr noch so relative Energiedefizite.
• 40:37
  SPEAKER_00: Diese relativen Energiedefizite führen dann wiederum dazu, dass Cortisol vermehrt angehäuft wird.
• 40:42
  SPEAKER_00: Ihr denkt, oh, ich nehme ab, aber eigentlich nehme ich im Bauchbereich gar nicht mal ab und irgendwie fühlt sich alles irgendwie gar nicht mehr so richtig gut an.
• 40:48
  SPEAKER_00: Dann ist vorbei.
• 40:50
  SPEAKER_00: Blöd.
• 40:51
  SPEAKER_00: Deswegen Low Intensity, Zone 2, please.
• 40:55
  SPEAKER_00: Dritter Punkt, wie gesagt, Ernährung anpassen.
• 40:58
  SPEAKER_00: So ein bisschen gucken, so wo bewegt ihr euch ganz genau von eurem Aktivitätsniveau.
• 41:02
  SPEAKER_00: Seid ihr jemand, der sehr viel Sport macht, müsst ihr darauf achten, wirklich genug Kohlenhydrate aufzunehmen, dass die Speicher voll sind, dass die Speicher nicht leer sind, dass ihr nicht irgendwie super viel nüchtern macht und so ins Training reingeht und irgendwie so Intermittent Festing und so die ganze Zeit irgendwie durchzuführen.
• 41:17
  SPEAKER_00: Bei Hochleistungsathleten macht das nicht so wirklich viel Sinn, ganz einfach, weil ihr darauf achten müsst, dass ihr genug Kohlenhydrate an Bord habt, damit ihr die Sessions gut fuelt und ihr dann gerne mal auch so am Tag 300, 400 Kalorien an Kohlenhydraten verbraucht, ohne Probleme.
• 41:33
  SPEAKER_00: Und da müsst ihr wirklich darauf achten, dass ihr genug Kohlenhydrate aufnehmt und dann vielleicht auch mal eine nicht ganz so gute Quelle zu nehmen, irgendwie ein Stück Kuchen, sonst was direkt nach dem Session, nach einer Session, ist vollkommen in Ordnung und sollte auch euch dann eine gewisse Befriedigung geben nach so einer Session, dass ihr die gut durchgezogen habt.
• 41:50
  SPEAKER_00: Also da würde ich, wenn ihr wirklich viel trainiert, achtet darauf, dass ihr genug Kohlenhydrate aufnehmt.
• 41:55
  SPEAKER_00: Wenn ihr Athleten seid, die wenig trainieren oder Leute sagt, die eher inaktiver sind, ich sag mal alles unter so fünf Stunden oder weniger wie drei Stunden die Woche, geht es natürlich auch darum, hier bitte dann mehr zu trainieren, mehr aufzubauen.
• 42:08
  SPEAKER_00: Probiert euch da die Freiheiten zu nehmen in eurem Alltag.
• 42:12
  SPEAKER_00: Wenn ihr jetzt nicht in eure Gesundheit investiert, werdet ihr später sehr viel in eure Krankheiten investieren müssen.
• 42:18
  SPEAKER_00: Deswegen priorisiert euch da, priorisiert eure Gesundheit.
• 42:22
  SPEAKER_00: Das ist essentiell wichtig.
• 42:23
  SPEAKER_00: Auch wenn ihr jetzt sagt, boah, ich bin jetzt irgendwie schon so lange raus und ich mache irgendwie keine Performance mehr.
• 42:28
  SPEAKER_00: Achtet darauf, Leute, es ist euer Leben, es ist eure Gesundheit und ihr habt nur ein Leben.
• 42:34
  SPEAKER_00: Just saying.
• 42:36
  SPEAKER_00: Deswegen, wenn ihr weniger habt, wenig, wenn ihr Inaktivität habt, müsst ihr auch darauf achten, vielleicht hier eher weniger einfache Kohlenhydrate aufzunehmen.
• 42:44
  SPEAKER_00: Nicht nach jeder Session irgendwie euch dann einen Liter Cola zu trinken oder auch im Alltag einfach super viel, sag ich mal, Säfte, super viel einfache Kohlenhydrate aufzunehmen, viel Zucker zu konsumieren.
• 42:59
  SPEAKER_00: Da müsst ihr ja dann arbeiten, hier das einfach auch so zu reduzieren.
• 43:03
  SPEAKER_00: Aber auch hier probiert auf jeden Fall auf eine Aktivität zu kommen, so von fünf Stunden die Woche, vielleicht zwei bis zweieinhalb Stunden, drei Stunden Ausdauertraining und dann noch ein bis zwei Craftsessions.
• 43:14
  SPEAKER_00: Es sollte wirklich, es sollte das Minimum sein, es sollte da sein.
• 43:18
  SPEAKER_00: Ich weiß, für viele Leute ist das sehr schwierig, aber ich weiß in meinem Podcast und Rom-Podcast sind viele sehr aktive Menschen.
• 43:25
  SPEAKER_00: Trotzdem, auch in eurem Umfeld, Leute, seid das Vorbild für andere Leute.
• 43:29
  SPEAKER_00: Wenn ihr es umsetzt, zeigt den Leuten, dass es Spaß macht, dass es cool ist.
• 43:33
  SPEAKER_00: Bitte seid nicht der leidende Athlet, der irgendwie allen nur zeigt, wie furchtbar es ist, Sport zu machen.
• 43:40
  SPEAKER_00: Sondern seid ein gutes Vorbild, geht nach vorne und zeigt den Leuten, dass es einfach ist, dass sie irgendwie auch drei bis vier, fünf Stunden die Woche Sport machen können.
• 43:47
  SPEAKER_00: Mit einem Anfachen, mit einem guten Ausdauertraining, kauft euch eine Herzfrequenzur, setzt das um, setzt Low-Intensity-Training für euch um.
• 43:54
  SPEAKER_00: Okay, und Punkt Nummer vier ist Cortisolabbau durch Meditation, durch Therapie, durch an seinen emotionalen Stressoren zu arbeiten.
• 44:05
  SPEAKER_00: Ein ganz wichtiger Faktor ist das Thema Körper und Geist.
• 44:10
  SPEAKER_00: Ich merke das auch immer wieder, dass euer Körper euch Dinge signalisiert und sagt und ihr vielleicht denkt, okay, ich kann das alles verarbeiten und ich kann das einfach alles mit meiner mentalen Kapazität übergehen und weitermachen, so wie ich bisher gemacht habe.
• 44:26
  SPEAKER_00: Es ist aber wichtig, dass ihr auch Signale von eurem Körper wahrnehmt und auch auf eure Intuition vielleicht manchmal auch hört und daran arbeitet, dass ihr mit eurem Körper gemeinsame Dinge erreicht.
• 44:37
  SPEAKER_00: Ihr werdet nur richtig gut und ihr werdet nur eine richtig gute Performance auch erreichen, wenn ihr euren Körper besser kennenlernt und wenn ihr euren Körper Mit eurem Körper gemeinsame Dinge erarbeitet.
• 44:47
  SPEAKER_00: Wenn ihr aber sehr starke emotionale Themen habt, gerade in eurem Leben, wenn ihr sehr viele große Stressoren habt, wenn ihr vielleicht auch unterbewusst immer wieder Themen habt, die aufploppen, ihr super krass getriggert seid, ihr super krass sauer werdet, ihr immer Sport benutzt, wenn ihr sauer werdet und dann irgendwie trainieren geht und so hart trainieren geht, wie es ist, und entweder wieder in diesen Lonely-Wolf-Charakter reinkommt, zu sagen, so, boah, ich alleine gegen die ganze Welt, euch wieder 3000 Motivationsvideos anguckt, dann kann ich euch sagen, müsst ihr daran arbeiten.
• 45:22
  SPEAKER_00: Dann müsst ihr daran arbeiten, zufriedener zu werden mit eurem Leben.
• 45:25
  SPEAKER_00: Dann müsst ihr daran arbeiten, diese emotionalen Stressoren zu reduzieren.
• 45:30
  SPEAKER_00: Weil das ist dann das, was eure Performance limitiert und was auch eure Gesundheit langfristig gesehen limitiert.
• 45:36
  SPEAKER_00: Weil Sport darf nicht immer nur ein Ventil sein.
• 45:40
  SPEAKER_00: Sport kann mal ein Ventil sein.
• 45:42
  SPEAKER_00: Ja, ich hatte gerade auch eine sehr emotional herausfordernde Zeit oder habe eine sehr emotional herausfordernde Zeit gerade in meinem Leben.
• 45:50
  SPEAKER_00: Und Sport ist ein Ventil, hilft mir auch Strukturen in meinen Alltag zu geben und zu bringen.
• 45:56
  SPEAKER_00: Aber seht Sport auch manchmal eher so als Meditation oder baut noch Meditation auch vielleicht bei euch ein.
• 46:02
  SPEAKER_00: Das heißt, so eine lockere Low-Intensity-Session kann einfach auch mal ganz entspannt durchgeführt werden.
• 46:06
  SPEAKER_00: Ohne Musik, ohne den Kaffee vorher, ohne eben die Motivationsvideos.
• 46:11
  SPEAKER_00: Und dann könnt ihr natürlich auch mal in einer Hit-Session mit irgendwie Mucke auf den Ohren auch an euer Limit gehen.
• 46:18
  SPEAKER_00: Keine Frage so.
• 46:19
  SPEAKER_00: Absolut.
• 46:20
  SPEAKER_00: Und es macht ja auch mal Spaß.
• 46:21
  SPEAKER_00: Und es macht auch mal Spaß, einfach den Kopf auszuschalten und einfach nur Gas zu geben.
• 46:24
  SPEAKER_00: Keine Frage.
• 46:25
  SPEAKER_00: Absolut.
• 46:26
  SPEAKER_00: Und dann kommen geile, kommt Dopamin, kommt Serotonin, komm alle Belohnungshormone.
• 46:30
  SPEAKER_00: Du fühlst dich einfach nur amazing, amazing.
• 46:34
  SPEAKER_00: Aber nicht jedes Session sollte so sein.
• 46:36
  SPEAKER_00: Viele Sessions sind einfach auch ein bisschen langweilig.
• 46:40
  SPEAKER_00: And acceptiert das und freut euch auch auf die langweiligen Sessions.
• 46:44
  SPEAKER_00: And consistency is key.
• 46:47
  SPEAKER_00: And nehmt euch vielleicht auch noch andere Hilfe, mentale Hilfe, Therapy.
• 46:53
  SPEAKER_00: Mit Leuten zu sprechen, hilft euch dabei, auch hier Cortisol abzubauen.
• 46:58
  SPEAKER_00: Sport ist nicht nur Performance.
• 47:01
  SPEAKER_00: Es ist auch Training, es ist auch zufrieden zu sein mit seinem Körper, es ist das langfristig aufzubauen.
• 47:06
  SPEAKER_00: Es geht nicht nur darum, so, okay, nächstes Jahr Iron Man und ich jetzt gebe ich mal richtig Gas, so voll, ich werde mich so maximal verändern.
• 47:14
  SPEAKER_00: Und dann merkst du irgendwie, nachdem du dich so maximal verändert hast, dass du irgendwie immer noch nicht so richtig zufrieden bist mit deinem Leben.
• 47:20
  SPEAKER_00: Das ist immer unschön.
• 47:21
  SPEAKER_00: Und Tony Robbins sagt immer, das größte Scheitern ist das Scheitern, wenn du alles erreicht hast und immer noch nicht zufrieden bist.
• 47:28
  SPEAKER_00: Und ich glaube, da ist eine ganze Akkurat dran.
• 47:31
  SPEAKER_00: Das heißt, arbeite auch so daran, dass du generell Cortisol abbaust, indem du deine emotionalen Stressoren reduzierst, dass du zufriedener wirst mit deinem Leben, dass du zufrieden wirst mit dir.
• 47:42
  SPEAKER_00: Und dann wirst du auch automatisch ein besserer Athlet werden.
• 47:45
  SPEAKER_00: Weil dann kommst du, dann trainierst du mit einem vollen Glas Wasser und nicht die ganze Zeit mit einem leeren Glas Wasser.
• 47:51
  SPEAKER_00: Das wirst du erst verstehen, wenn du das, glaube ich, umgesetzt hast, hoffe ich.
• 47:55
  SPEAKER_00: Okay, sehr gut, ja.
• 47:57
  SPEAKER_00: Also ich sag mal, für Skinny-Fat-Athleten, ich würde sagen, so Plan ist definitiv zu sagen, arbeitet daran, dass ihr an eurer Insulinsensitivität arbeitet, dass ihr daran arbeitet, eben wenn ihr zu viele Kohlenhydrate an Bord habt, hier vielleicht eher auf langkräftigere Sätze zu setzen, mehr Proteine einzubauen, daran zu arbeiten, dass ihr Krafttraining einsetzt, dass ihr genug Aktivität macht, gerade so im Low-Intensity-Bereich, um die Basis zu schaffen.
• 48:26
  SPEAKER_00: Also so Krafttraining und Low-Intensity sind so die beiden wichtigsten Faktoren im Training.
• 48:31
  SPEAKER_00: Und dann eben Ernährungsstrategie, mehr auf Protein zu setzen, vielleicht Kohlenhydrate ein bisschen zu reduzieren, aber auch genug zu fuelen.
• 48:38
  SPEAKER_00: Also wenn ihr dann in so Energiedefizite rutscht, ist das wiederum, macht ihr eher mehr kaputt, weil Energiedefizit geht immer auch dann mit mehr Stresshormonen einher, mehr Cortisol einher.
• 48:49
  SPEAKER_00: Und das ist, dann macht ihr wieder alles kaputt, also dann werdet ihr auch nichts aufbauen.
• 48:52
  SPEAKER_00: Und Muskulatur aufzubauen, ist davon abhängig, wie viel Protein habt ihr an Bord, wie viel Kohlenhydrat habt ihr aber auch an Bord.
• 48:58
  SPEAKER_00: Das sind die beiden stärksten Stimulatoren auf euren Proteinstoffwechsel, auf euer Wachstum der Muskulatur.
• 49:06
  SPEAKER_00: Ich glaube, es ist wichtig, auch dann für Athleten, für Skinnyfat-Athleten auch realistische Ziele zu setzen, zu sagen, so, ich reduziere mein viszerales Fettgewebe, ich werde metabolisch besser, ich werde fitter und da vielleicht sich auch Hilfe für zu holen, wenn man es möchte, dass man, sag ich mal, so daran arbeitet.
• 49:22
  SPEAKER_00: Können wir zum Beispiel auch gerne im Coaching anbieten, wenn ihr wollt, macht gerne mal ein Kennenlerngespreich, aber mit uns aus kann man einfach mal einsteigen.
• 49:30
  SPEAKER_00: Passt da so ein bisschen auf mit diesen klassischen Motivationsvideos und mit diesen unrealistischen Expectations, zu sagen, so, yo, ich mache jetzt irgendwie Iron Man in einem Jahr und ich kann irgendwie Iron Man mich anmelden und mache dann Iron Man in der Antarktis oder ich mache jetzt 120 Ironmans am Stück.
• 49:45
  SPEAKER_00: Ich weiß, das sind alles coole, coole Ziele, die man irgendwie sich setzen kann, aber es geht auch immer darum, so individuell zu schauen, was könnt ihr erreichen.
• 49:55
  SPEAKER_00: Und es muss dann nicht immer direkt der Ironman sein oder Ironman Weltrekord oder die Ironman Hawaii-Qualifikation, sondern guckt mal, wo ihr seid und wo ihr steht.
• 50:02
  SPEAKER_00: Und wenn ihr gerade noch daran arbeitet, dass ihr metabolisch flexibler werdet und dass ihr gerade viel viscerales Fettgewebe habt, dann geht es vor allen Dingen auch darum, eure Gesundheit nach vorne zu bringen und daran zu arbeiten, dass ihr Spaß habt und dass ihr in fünf bis zehn Jahren auch immer noch sehr, sehr guten Sport macht.
• 50:16
  SPEAKER_00: Okay, ich hoffe, das gibt euch, sag ich mal, so einen ganz guten Überblick über das ganze Thema.
• 50:22
  SPEAKER_00: Das war jetzt so ein bisschen die Episode zu Skinny Fat Athletes.
• 50:26
  SPEAKER_00: Wie gesagt, hört auf euren Körper, arbeitet mit euch gemeinsam und wenn euch die Folge gefallen hat, würde ich mich sehr, sehr über einen Daumen oben da lassen.
• 50:33
  SPEAKER_00: Wenn ihr die Folge abonniert, wenn ihr schreibt gerne was zu der Folge, wie euch das gefallen hat.
• 50:38
  SPEAKER_00: Und ich wünsche euch einen schönen Tag.
• 50:40
  SPEAKER_00: Macht's gut.
• 50:40
  SPEAKER_00: Bis dann.