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Heavy Duty III. La Rutina · Cuaderno de Entrenamiento

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¿Hola, qué tal? Esto es cuaderno de
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entrenamiento, el podcast en el que hablamos de entrenamiento de
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diferentes ejercicios, de cómo entrenar en casa y, en
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definitiva, de cómo hacer todo esto.
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Mucho mejor. Hemos hablado del heavy duty ya
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en 2 programas pasados, y esta es la tercera parte, es la
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última parte en la que voy a hablar acerca de la rutina de
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cómo podemos hacer esta rutina de alta intensidad de baja
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frecuencia y en definitiva, todos los aspectos finales para
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que tengáis más o menos 1 esquema Claro de cómo llevar a
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cabo este tipo de entrenamiento si es que queréis empezar.
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Entrenar con alta intensidad, método heavy duty, método de
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dorian yates infinitiva todo este tipo de cosas, como digo,
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hemos hablado en los anteriores episodios de volumen de
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frecuencia de técnicas de alta intensidad, como las negativas
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isométricas por fatiga. ¿Presidirá miento?
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Y ahora vamos a ver, como digo, el aspecto de la rutina.
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¿Cómo es la rutina en sí? Para poner un poco en contexto,
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ya sabéis que este tipo de rutinas son intensas, son muy
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breves de uno o 3 ejercicios, luego la frecuencia es muy baja,
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se puede programar hasta un solo entrenamiento por semana.
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Las técnicas de alta intensidad son muy importantes, sobre todo
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si no estamos acostumbrados a hacer técnicas de alta
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intensidad. Nos va a costar mucho el hacer
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este tipo de entrenamiento, así que teniendo todo esto en
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cuenta, lo siguiente que deberíamos de pensar es en algo
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tan simple como es el aspecto mental, el aspecto mental, me
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refiero a concentrarse en el movimiento cuando estamos
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haciendo un ejercicio o un movimiento compuesto como puede
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ser un remo con barra, una sentadilla o lo que sea.
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Si no nos concentramos en el movimiento, si estamos pensando.
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En el trabajo si estamos pensando en los exámenes, en lo
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que sea, muy posiblemente llegue un punto que al final nos
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lesionemos y esto quiero recalcarlo porque es importante
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porque muchas personas que se lanzan a hacer este tipo de
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entrenamiento es cierto que al final no tienen una experiencia
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previa en cuanto a entrenar bien se refiere, entonces hay que
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tener ciertas bases en un principio y luego saber cuando
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estamos haciendo un ejercicio. Quizás a vosotros también os
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pase, pero si estamos muy, muy concentrados en ese ejercicio en
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cuestión, en el movimiento que estamos realizando, al final
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reclutamos mucho mejor todas las fibras y el crecimiento es mucho
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mejor, con lo cual es importante eso y en cuanto al calentamiento
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no es algo que sea obligatorio, pero yo siempre lo aconsejo más
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que nada porque aunque es una rutina que es muy breve.
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El calentamiento al ser tan intensa, yo lo considero una
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parte fundamental, ya bien sea en este entrenamiento, o sea en
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el entrenamiento, que sea por muy poco, aunque sea 10 minutos
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de calentamiento, un font roller, una pelota dura, hacer
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ciertos estiramientos dinámicos, un poco de calentamiento siempre
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viene bien, así que estos serían los aspectos principales a tener
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en cuenta antes de empezar con el entrenamiento, y luego, como
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comenté ya en los anteriores episodios, el descanso entre
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ejercicios debería ser el necesario para encontrarse
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descansado entre los mismos. O sea, no descanséis 1 minuto,
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simplemente no cronometrajes ni descanséis tampoco 2 minutos,
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porque pensáis que 2 minutos quizá sea la mejor opción o
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quizás llevéis 3 minutos y penséis, uf, ya llevo 3 minutos,
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quizás me estoy pasando de descanso, voy a empezar ya la
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siguiente serie. No penséis eso, porque si no os
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vais a estar limitando muchísimo en este tipo de rutinas.
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Así que si venís o estáis acostumbrados de utilizar el
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cronómetro de utilizar tiempos de descanso muy muy
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cronometrados, dejarlo de lado, olvidaros por completo de todo
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esto. Yo ya ni me acuerdo de cuándo
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fue La Última Vez que miré el cronómetro para mirar cuánto
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tiempo llevaba descansando entre series y la verdad que me ha ido
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muy bien y por eso siempre lo aconsejo.
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Luego, por supuesto, es importante llevar constancia de
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todo lo que se ha hecho, o sea, lo que hemos dicho aquí, muchas
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veces de apuntarlo en un cuaderno, en un bloc de notas,
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en el teléfono móvil donde queráis, pero ir apuntando el
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peso, el orden de los ejercicios, las repeticiones que
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vamos haciendo, también las sensaciones que tenemos con el
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entrenamiento. Es importante.
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Si nos encontramos bien, si nos encontramos mal, si estamos muy
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cansados un día bueno, pues ir apuntando todo eso porque de una
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forma u otra al final nos va a ayudar de cara a las siguientes
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sesiones de entrenamiento, los ejercicios, el orden debe ser
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estricto, vale, yo, bajo mi punto de vista os voy a decir
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aquí como en la rutina, pero los ejercicios quizás alguno si no
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se adaptan mucho a vosotros por lo cambiáis no vamos a ser tan
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estrictos ni tan meticulosos en este aspecto.
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Lo digo porque al final estos sistemas de entrenamiento, que
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son muy estrictos, muy cerrados. No se adaptan nada bien a cada
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persona, o sea, quiero decir, podemos tener unas
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características comunes en cuanto al entrenamiento que sea
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intenso, que sea breve, que sea infrecuente.
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Vale, eso está bien, pero luego el tema de los ejercicios
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tenemos que adaptarnos cada uno a nosotros y aunque estos son
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ejercicios que se pueden adaptar bien a la gran mayoría, quizás
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haya alguno que no te guste, que te sientas mal, que te moleste
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alguna articulación bueno, en definitiva, que cada uno somos
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diferentes y por eso tenemos que elegir ejercicios que nos vengan
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bien. Entonces eso por un lado y luego
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las repeticiones que se recomiendan son entre 6 y 10
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para cada serie y siempre llegando al fallo si te pasas
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por arriba un poco no pasa nada y si te pasas por debajo tampoco
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va a pasar nada, lo único que tienes que tener en cuenta es
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que tienes que llegar al fallo en cada serie y sobre todo si te
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pasas por arriba mucho. Pues eso quiere decir que tienes
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que elevar el peso de ese ejercicio en cuestión si estás
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moviendo 120 kg y haces 15 repeticiones, pues tienes que
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elevar un poco el peso y llegar como máximo a esas 1011
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repeticiones. Así que la rutina ideal vamos
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con ella. Ahora sí entramos de lleno en la
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rutina. Algo importante, el descanso
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mínimo entre cada día de entrenamiento tiene que ser más
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o menos unos cuatro días, o sea, la vamos a hacer los lunes,
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luego, el viernes, el miércoles y luego otra vez el lunes se
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debe llevar esta rutina al menos durante 69 meses para que veamos
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resultados y sea afectiva, así que como digo, ese es el
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descanso y como digo sin más, ahora sí que viene aquí la
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rutina la voy a dejar en las notas del episodio para que la
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tengáis y podáis copiar, hacer modificaciones copiarla para
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vosotros. Bueno, en definitiva la tenéis
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enivllamazares.com. Y bueno, como digo, el día uno
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se compone de pecho y espalda, lo primero que vamos a hacer es
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unas aperturas de pecho o unas aperturas con mancuernas,
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podemos elegir o uno u otro, no lo he dicho antes, pero los
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ejercicios analíticos siempre van antes que los ejercicios
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compuestos para preguntar el músculo que queremos trabajar en
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cuestión. Así que, como digo, lo primero
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sería unas aperturas en mancuernas, y luego haríamos ya
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el PRESS inclinado, luego ya pasaríamos a la espalda.
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Empezaríamos con un pullover con unas dominadas en polea, con
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agarre cerrado y supino, y luego pasaríamos al ejercicio básico
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en cuestión, que sería en este caso un peso muerto.
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Hasta ahí sería el día uno, pecho y espalda.
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Como veis, es bastante simple, es un entrenamiento muy, muy
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breve, pero muy intenso, eso es importante.
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Luego, el día 2 pasaríamos a las piernas.
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El primer ejercicio sería extensiones de cuádriceps.
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Y pasaremos luego al ejercicio básico que es la prensa.
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Como veis, primero ejercicio analítico, luego ejercicio
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básico. Luego de esto, pasaríamos a las
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elevaciones de talones y luego, por último, trabajaríamos un
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poco al abdomen. Esto sería el viernes, luego
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pasaríamos al miércoles de nuevo que sería el día 3 y haríamos
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hombros y brazos. En este caso, empezaríamos con
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unas elevaciones laterales con mancuernas o con máquinas.
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Aquí a vuestra elección, lo que prefiráis.
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Luego pasaremos a unas elevaciones tipo pájaro,
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seguiríamos con unas extensiones de polea más, unos fondos en
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paralela y terminaríamos con un curl de biceps.
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Y para terminar la rutina, volveríamos de nuevo al lunes y
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sería el día cuatro, el Día de Piernas, de nuevo, que en este
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caso empezaríamos por una extensión de cuádriceps
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acompañado de una sentadilla. En este caso, el ejercicio
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básico, la sentadilla, el ejercicio analítico, la
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extensión de cuádriceps. Lo siguiente sería elevación de
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talones y, por último, trabajaríamos de nuevo el
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abdomen y esta sería la rutina completa, como digo al final.
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En cuanto al volumen en cuanto a las repeticiones y demás, lo he
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explicado en los anteriores episodios.
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De todas maneras la rutina queda detallada, aquí en las notas del
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episodio. Y también voy a dejaros enlazado
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los episodios anteriores por si no les habéis escuchado y para
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que toméis anotaciones. En cuanto al volumen.
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En cuanto al número de series y todo ese tipo de cosas vale para
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que lo tengáis todo bien detallado y bien Claro, y al
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final esto es simplemente la rutina.
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Como veis, son rutinas muy breves, al final se basan
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simplemente en eso, en llegar al fallo.
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Muy pocas series de 6 a 10 repeticiones y, en definitiva,
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no hay mucho más, o sea, este tipo de rutina tiene que gustar
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a mí en concreto, me gusta la alta intensidad, me gusta
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entrenar muy intenso, lo que pasa es que este tipo de rutinas
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como tal tan pocas series me parece excesivo, y eso que yo
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entreno con un volumen bastante moderado tirando abajo, pero
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esto me parece este sí es cierto que si entrenamos al fallo en
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cada serie, pues al final es lo que tiene, no podemos hacer
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mucho volumen de entrenamiento. También como punto final.
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Ya sabéis que dorian jazz hizo como una adaptación de este tipo
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de rutina, que es la que la hacía, le gustaba mucho entrenar
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con este método heavy duty y él lo que hacía básicamente es
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después de una serie de calentamiento con un peso en el
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cual podía mover con facilidad, cargaba la barra simplemente con
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el peso que iba a usar y hacía solamente una serie llegando al
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fallo. Luego de esa serie realizaba 2 o
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3 repeticiones forzadas, incluso luego hacía alguna técnica de
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alta intensidad como las que comentábamos, las negativas y
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demás que le ayudaba un compañero a hacerlas.
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Evidentemente, si no es imposible.
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Y esto era el entrenamiento que hacía dorian yates.
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Es, como digo, una variación al final del Heavy duty y es
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importante que tengáis esto en cuenta, más que nada, porque si
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queréis hacer esto vosotros también podéis hacer
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variaciones, o sea, no tenéis que hacerlo estrictamente como
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yo he dicho, como es la rutina establecida con estos
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ejercicios, con este número de repeticiones, con estas series y
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demás, o sea, podéis coger ciertos conceptos de lo que es
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la rutina, que duty y adaptarlo a vuestro entrenamiento, que es
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al final lo que bajo mi punto de vista es la mejor opción.
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A Dorian. Yates desde luego le fue bien.
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Es una rutina que él recomendaba sobre todo, no le gustaba nada
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las rutinas tradicionales de alto volumen de entrenamiento y
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demás. Entonces él ha sido siempre muy
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contrario a todo eso, como digo, leído bien, ha ganado muchos
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Mister Olympia, con lo cual oye, ahí está todo eso y para que lo
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tengáis en cuenta es una rutina. Un entrenamiento o más, o sea,
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no quiere decir ni que se vayan a conseguir más resultados ni
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que se vayan a conseguir menos, simplemente se adapta a un tipo
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de personas en concreto y quizás tú seas una persona ideal para
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este tipo de rutina. O quizás no, entonces
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simplemente valoralo tú mismo y decide qué hacer hasta aquí.
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El episodio de esta semana de cuaderno entrenamiento.
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Como digo, la última parte de este sistema heavy duty.
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Espero que estas 3 partes os sirvan de ayuda.
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Os voy a dejar todo enlazado en las notas del episodio para que
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podáis echarle un vistazo. Si no habéis escuchado a los
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anteriores episodios y sin más, como digo, nos escuchamos a la
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semana que viene, en 7 días, en un nuevo episodio de cuaderno de
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entrenamiento sin más que paséis una feliz semana y nos
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escuchamos muy pronto, chao.