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Llegar al fallo muscular no es tan relevante · Cuaderno de Entrenamiento

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A raíz de los últimos análisis científicos acerca del fallo
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muscular, sabemos a ciencia cierta que no es tan relevante
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llegar a él para conseguir las máximas ganancias de hipertrofia
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con el entrenamiento. Ahora bien, que esto no sea tan
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relevante no quiere decir que sea importante aplicar
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intensidad en un entrenamiento. Y muchas veces estos 2 términos
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se confunden. Por un lado, hay personas que
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tienen la suficiente experiencia como para dejar.
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Una, 2 o 3 repeticiones antes de llegar al fallo.
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Y por otra parte, tenemos a personas que todavía no tienen
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la experiencia suficiente, no saben aplicar una intensidad
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suficiente a los ejercicios y por lo tanto, titulares de este
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tipo hace que entrenen aún con menos intensidad.
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Hoy en cuaderno de entrenamiento te voy a comentar un poco este
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tema, vamos a ver algunos casos prácticos para poder aplicarlo
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de manera eficiente y vais a ver cómo es mucho más sencillo de lo
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que realmente parece. Así que bienvenidos una semana
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más al Podcast, mi nombre es Ibáñez Mazares me encontráis
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como cada semana enlighters.es ahí escribo acerca de todos
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estos temas. Os podéis apuntar totalmente
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gratis a la Newsletter y cada semana os envío un mail
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contándoos cómo ganar músculo, perder grasa y obtener una
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recomposición corporal, así que nada os dejo el enlace en las
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notas del episodio a ver este tema del fallo muscular siempre
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se le ha dado un montón de vueltas, siempre se ha dicho eso
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de. Tienes que llegar al fallo
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absoluto para conseguir hipertrofia, para conseguir la
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ganancia de músculo y a ver hastacierto.es verdad que
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tenemos que llegar cerca del fallo, pero no es necesario
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llegar tan tan tan al fallo muscular como muchas veces se ha
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dicho. Y esto lo podemos ver de forma
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muy clara con algunos ejemplos que voy a dar ahora más
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adelante. Si por ejemplo, digo que tienes
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que llegar al fallo una sentadilla, puedes pensar, vale,
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pues tengo que llegar al fallo. ¿Dónde está el principal
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problema de esta afirmación? Pues que llegar al fallo en una
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sentadilla es realmente complicado.
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No es como por ejemplo una extensión de rodilla, no es como
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por ejemplo un curle bíceps o ejercicios más analíticos en los
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cuales el factor limitante es principalmente el músculo con el
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que estamos trabajando. En una sentadilla estamos
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trabajando no solamente el tren inferior, no solamente están
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involucrados los cuádriceps, sino que además toda la cadena
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de estabilización, los efectores, espirales, todo
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influye en nuestra fatiga y por lo tanto.
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Es muy probable que antes de que lleguemos al fallo por ese
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cuádriceps lleguemos antes por estos otros factores que nos
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limitan, como digo muchas veces. Por eso es interesante quedarse
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a 23 repeticiones antes del fallo, que no, por ejemplo,
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trabajar hasta el fallo absoluto cuando nos limitan otros puntos
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como los mencionados. En este caso, cuando hablamos de
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ejercicios básicos, mi recomendación es utilizar el
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rango de repeticiones a nuestro favor.
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Os he comentado en más de una ocasión.
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Que por ejemplo, podemos trabajar desde las 6 hasta las
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20 repeticiones y con todo este rango podemos generar
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hipertrofia. Podemos ganar músculo.
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Si nosotros vamos a hacer un ejercicio básico es más
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interesante de cara a esa proximidad al fallo, que
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trabajemos a bajar repeticiones y no que lo hagamos a 121416
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repeticiones, porque esto puede conducir a que antes de que
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lleguemos a ese reir 2 o 3, pues nuestros pulmones no den más de
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sí. Nuestro core esté muy fatigado y
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por lo tanto terminemos con un ri 567 pensando que hemos
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llegado cerca del fallo. Y no es así.
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Y este es uno de los principales problemas que veo cuando, por
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ejemplo, surgen afirmaciones de este tipo.
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Y es que muchas personas todavía no saben lo que es aplicar una
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intensidad suficiente y por lo tanto, cuando hablamos
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abiertamente de que no hace falta llegar cerca del fallo,
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pues estamos dando pie a que esas personas no solamente no
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lleguen cerca del fallo, sino que se queden muy lejos de el.
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En este caso, yo lo que recomiendo es primero ir
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experimentando con este tipo de sensaciones y, sobre todo, ir
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viendo lo que significa llegar al fallo absoluto en ejercicios
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que tampoco genera mucha fatiga. Por ejemplo, en unas dominadas
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podemos llegar al fallo sin ningún tipo de problema.
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No va a suponer ningún lastre de cara a los ejercicios
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posteriores ni de cara a la recuperación.
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Si, por ejemplo, hablamos de una extensión de rodillas en
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máquina, pues tampoco supone un lastre el hecho de llegar al
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fallo absoluto. Y de hecho, podemos ir
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experimentando la sensación que esto produce en nuestro cuerpo
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lo que nosotros sentimos al hacerlo.
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Esto es súper importante porque de cara a esos ejercicios un
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poco más básicos, más pesados como digo, a más bajas
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repeticiones en los que es más complicado llegar a ese reir 23.
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Principalmente porque intervienen otros grupos
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musculares que se pueden fatigar antes.
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¿Sabemos o tenemos cierta percepción?
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De lo que supone llegar casi, casi hasta el fallo.
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Como digo yo, normalmente lo que hago es quedarme en un ring 23
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en esos ejercicios más básicos, en los que demandan un poco más
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el sistema nervioso, en los que pueden fatigar un poco más.
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En otras palabras, y me suelo quedar en un ring entre 012 en
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aquellos un poco más analíticos y en los cuales puedo llegar al
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fallo sin ningún tipo de problema.
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Entonces, como digo, esto es cuestión de ir probando, es
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cuestión de ir adaptando el entrenamiento.
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Y no quedarse únicamente con los extremos de hay que llegar al
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fallo o no hay que llegar al fallo porque siempre tenemos
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como esas 2 vías muy separadas, esos 2 puntos de vista en los
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cuales siempre se encasillan ciertas personas.
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Pero bajo mi punto de vista, al final todo es una escala de
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grises. Es como por ejemplo con la
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alimentación tenemos el punto de hay que comer todo
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supernutritivo todo sano, sin ningún ultra procesado.
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Obviamente ese es un buen punto. Tenemos el opuesto que nos dice
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que aunque comamos ultra procesados durante todo el día.
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Siempre que cuadremos los macros, pues vamos a conseguir
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los nuevos resultados cuando realmente no es así y tenemos el
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punto intermedio que nos dice que oye consumiendo la mayor
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parte de nuestra alimentación de productos saludables, con una
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buena carga nutricional, con vitaminas, minerales, alimentos,
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en definitiva, que nos van a aportar todo lo que necesitamos.
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Bueno, pues podemos incluir esas pequeñas cosas que hacen que
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nuestra alimentación sea también un poco flexible.
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Y podamos, por ejemplo, salir a cenar un día, podamos comer un
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helado mientras estamos dando un paseo por la playa y estamos de
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vacaciones. En definitiva, este tipo de
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cosas que hacen que, como digo, haya una escala de grises y
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nuestra vida esté un poco más compensada, sea más flexible con
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el entrenamiento pasa exactamente lo mismo.
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No es que todo sea a blanco o negro.
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No es que haya que llegar al fallo absoluto o no sea
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necesario llegar al fallo para nada, sino que tenemos
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ejercicios en los que resulta muy sencillo llegar al fallo.
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Y no genera ninguna interferencia.
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Por ejemplo, una extensión de tríceps en Polea es un ejercicio
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que no me va a fatigar. Es un ejercicio en el cual puedo
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llegar al fallo sin problema, por lo tanto lo puedo hacer y
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luego tenemos otros como es un peso muerto, como es una
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sentadilla, como es por ejemplo un PRESS de banca en los cuales
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quedarse en un Rif entre 2 y 3 es mucho más conveniente,
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principalmente porque lo primero vamos a mantener mejor la
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técnica, que es algo importante, lleguemos o no al fallo.
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Y por otra parte, porque no va a lastrar tanto nuestra
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recuperación de cara a progresar en siguientes sesiones.
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Es decir, si yo, por ejemplo, me quedo en una sentadilla a 2 o 3
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repeticiones cerca del fallo, es más probable que yo en
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siguientes entrenamientos mejore la carga que meto en esa
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sentadilla, mejore los kilos que muevo, que no por ejemplo, si
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llego al fallo absoluto. E intento mejorar eso de cara a
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la siguiente sesión. Así que bueno, son simplemente
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algunos consejos, como digo. Con respecto a esta última
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evidencia que tenemos y que a muchas personas lo entiendo, que
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les genere cierta confusión porque todavía no saben muy bien
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hasta qué punto esto de entrenar cerca del fallo, lejos del
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fallo, es realmente importante. Así que bueno, lo primero de
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todo es conocer las bases, saber que esto es importante y por
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supuesto, ir haciendo los ejercicios correctamente.
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A partir de cierto punto, la experiencia que tengamos ya va a
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indicar a nuestro cuerpo. Si es más o menos conveniente
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quedarse a 123 repeticiones, cero repeticiones antes de
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llegar al fallo, así que nada más.
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Hasta aquí el episodio de esta semana de cuaderno de
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entrenamiento. Espero como siempre que os haya
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gustado el episodio. Si es así y valoro un montón
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esas 5 estrellas tanto en Spotify como Apple Podcast.
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Como siempre digo, me ayudan un montón a seguir grabando este
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tipo de episodios cada semana y os vuelvo a recordar que me
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Encontráis enlinters.es, donde os podéis apuntar totalmente
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gratis a la Newsletter que escribo cada semana.
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Así que nada más, espero que paséis un buen día y nos
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escuchamos la semana que viene por aquí de nuevo Chao.