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POR QUE NÃO DEVEMOS FAZER o MESMO TREINO TODOS OS DIAS Ft. Marcelo Camargo | Café & Corrida #45 · Corrida no Ar News

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Bom dia. Vamos para a vinheta.
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Bom dia de novo, meu nome é Sérgio rocha.
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Hoje é sexta-feira, dia 14/10/2022 essa edição número 45
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do programa café corrida, uma live que rola de segunda a sexta
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às 6:00 da manhã no YouTube, Facebook, Twitter e depois vira
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um podcast que fica disponível nos principais agregadores.
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Então, se você está assistindo ouvindo isso depois da
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publicação, muito obrigado pela sua audiência.
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Aliás, obrigado também, Claro, para quem está no programa ao
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vivo aqui comigo, mas olha. Esse programa é pré-gravado
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porque no momento em que vocês estão assistindo esse vídeo, eu
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devo estar desembarcando em Amsterdã para correr a maratona
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no domingo, a co vid, da mizuno. Então eu é importante, tá?
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O café e corrida vai continuar durante o final de semana também
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para vocês acompanharem essa viagem e saberem é quem veio na
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trip, né ou quem foi comigo na trip, vai correr comigo?
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Então não perca o café, é corrido, especial, direto de
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Amsterdam até segunda-feira. Fechou beleza, né?
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Então, antes de começar, eu tenho que falar.
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Da caneca a caneca do corrido na hora, aliás, deixa eu dar o meu
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golinho de café. Yeah, café café AA, então a
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caneca não é quer comprar uma caneca do café corrida, você
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ajuda o que a gente tem feito aqui, tá um jeito de você
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ajudar, afirma, né? Ajuda, afirma.
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Aí então a caneca custa 50 BRL, você tem é 10% de desconto.
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Se usar o cupom café e corrida 10 e daí você tem um descontinho
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para você aproveitar e usaram o frete.
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Beleza é uma forma de você ajudar o trabalho da gente por
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aqui, tá caneca, café, corrida, café.
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Delícia. Bom, você sabia que é fazer o
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mesmo treino todos os dias? É pode fazer com que você não
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consiga mais evoluir na corrida. Não é para falar disso.
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Eu chamei o treinador Marcelo Camargo, meu amigo lá de Belo
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Horizonte, que explicou Tim Tim por Tim Tim.
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Por que isso acontece e por que a variação dos termos é
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importante? É, vamos ouvir esse papo, Bora é
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bom, deixa eu chamar Marcelo aqui para aí.
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Tinha Marcelo Camargo, tudo bem? Bom dia, Sérgio rocha.
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Como vai? Tudo bem por aqui e por aí.
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Por aqui tudo bem também, beleza?
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Então, pô, chamei você aqui pra gente trocar aquela ideia, não é
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essa coisa das pessoas que não fazem treinamento de corrida
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sistematizado aí, que às vezes fica fazendo o mesmo treino todo
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dia. Isso não tem um ganho, não é
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como. É como é que funciona isso,
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Marcelo? Sérgio, essa, essa pergunta.
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Ela é muito prudente e muito frequente.
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É entre eu e os meus alunos. Assim a gente tem um curso de
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corrida, não é? Essa pergunta é muito, muito
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regular, muito frequente, porque as pessoas que não treinam com
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planejamento sistematizado, o mais comum é fazer sempre o
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mesmo treino. E o pior ainda das das opções é
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fazer o mesmo treino sempre em todos os dias da semana.
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É, eu trabalhei muitos anos em academia.
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E era muito comum professor e academia prescrever um treino
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aeróbio pro aluno de musculação, né?
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O aluno de musculação tinha fichinha dele com os exercícios
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e também um campo para preencher o treinamento aeróbio dele.
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E a prescrição era muito comum. Assim sendo, ó, você vai fazer
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20 a 30 minutos com a sua frequência cardíaca de 60 a 70%.
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E eu sempre questionei o porquê disso, já que na corrida nós
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temos métodos de treinamentos diferentes, né?
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E para cada método de de de treinamento diferente, tem um
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objetivo diferente. É uma outra questão muito comum
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que nós corredores, ouvimos de parentes ou de amigos que não
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são do meio da corrida que eu recebo, que assim, Marcelo, você
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corre quantos quilômetros por dia?
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E como você me conhece? Para quem me conhece sabe que
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minha resposta vai ser. Depende.
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Depende. Depende, porque.
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O treino varia em função do método realizado em função do
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volume de treinamento semanal, em função da distância da prova
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que a gente está preparado. Então, a cada dia um treino
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diferente, a ser realizado é, é, já me abordaram pessoas falando,
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dizer que legal, você corre, eu corro 10 km todos os dias e aí
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eu penso assim, poxa, mas você corre 10 km todos os dias e
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nunca varia, né? Nunca faria esse estímulo não
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varia a duração é provavelmente quer fazer também o os 10 km
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todos os dias, que vai fazer 10 kg, que fazer em tempo mais
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rápido. Que será que que é esse mesmo,
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que é o caminho? E na ciência do treinamento?
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Sérgio, a gente tem um dos pilares que são os princípios do
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treinamento esportivo, é os princípios do treinamento
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esportivo. Ele tem que ser a base para a
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construção de um planejamento para que o corredor melhore o
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rendimento e alcance o resultado que ele deseja ter em
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determinada prova ou em questão de melhora das capacidades
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físicas. Seja resistência, seja
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velocidade. Quando a gente tem então alguns
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pilares no treinamento esportivo e o mais importante é o
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treinamento, é o são os princípios do treinamento
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esportivo. Ou seja, eu tive fora da imagem
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que você está por aí. Eu estou a toa.
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Só coloquei você em destaque. Você vai falar do você?
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Vai falar do princípio da variabilidade.
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Olha como você já sabe, Sérgio, é por aí mesmo.
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EE olha só, não é um não é novidade, é um dos principais
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autores, um dos primeiros que descreveram os preciso
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treinamento esportivo. É um alemão chamado Johann
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wanick, o Vini que ele é muito famoso no meio da educação
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física e do treinamento esportivo.
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A gente tem várias publicações, vários livros do do de Organic.
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Em 89, ele já citou os princípios do treinamento
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esportivo e entre eles está o princípio da variabilidade.
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E a gente tem princípio da individualidade.
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O princípio da continuidade, o princípio da interdependência,
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volume, intensidade, princípio da sobrecarga, princípio da
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distri na habilidade existem diversos princípios onde quando
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a gente planeja um treinamento de corrida.
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A gente deve seguir. Por exemplo, você tá?
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Exemplos assim, até chegar na variabilidades é o princípio da
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individualidade. Para o corredor, é uma questão
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muito interessante, porque é o seguinte, todos os corredores
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terão é 111. Limite, vamos falar assim, é
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111, melhor rendimento que ele pode alcançar uma determinada
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distância e provavelmente ele não vai conseguir melhorar além
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disso porque nós, como amadores, é a gente não consegue ser ter
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um alto nível, um alto grau de de excelência.
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Em uma determinada distância, porque isso depende
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fundamentalmente da individualidade.
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É como a gente comparar Bolt nos 100 m equipe show hoje na
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maratona. O kipchoge, mesmo treinando para
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a 100 m, ele nunca vai ser um bot e o Bolt mesmo treinando
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para a maratona, ele nunca vai ser um equipe show hoje.
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Existe essa individualidade biológica entre corredores é de
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alto nível, é muito legal a gente comparar assim ao Bolt,
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que pichou hoje legal nossa entre amadores.
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O que que pode acontecer? Vai ter um corredor amador.
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Que talvez as melhores provas para eles sejam gts quilômetros
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e para outro corredor, que as melhores provas sejam as meias
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maratonas ou maratonas. Então para esse corredor que tem
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um melhor desempenho em 10 km, provavelmente fazer uma maratona
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não será uma boa prova para ele isso.
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Isso também se aplica aos estímulos de treinamento de
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metodologias de treinamento também, né, Marcelo?
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Corredores que respondem melhor. É tipo, por exemplo, perfeito,
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aqueles que respondem muito bem a maior volume e outros que
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respondem muito bem. A maior intensidade não é
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perfeito, né? Os corredores costumam
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questionar isso, fosse, Marcelo, tem muita dificuldade de fazer
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treinamento intervalado e tenho muito mais facilidade em fazer
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treinos longos e isso provavelmente está associada à
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individualidade biológica que está associado à genética e
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pensando a genética, provavelmente vai estar
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associado às fibras de contração muscular rápida ou fibras de
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contração muscular lenta. E aí aquele que tem fibras de
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contração muscular lenta, ele tem a melhor capacidade de
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desenvolver a resistem. Agência do que a velocidade e aí
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ele vai sentir mais facilidade fazendo treinos longos até mesmo
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nos treinos intervalados. Há essa essa percepção do
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corredor em alguns perceberem, maior facilidade para fazer
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intervalados intensivos do que intervalados extensivos e o
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contrário também acontece. Então vai ter corredor, é o
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intervalo intensivo, é, é um intervalo mais curto e o
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essencial é o mais longo, é isso, isso é Na Na teoria do
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treinamento, a gente determina AO intensivo ou extensivo, pela
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pelo sistema energético. Predominante.
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Então, quando o sistema energético é predominante,
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glicolítica o que é utilização do clico gênio e ele é estímulo
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anaeróbio. A gente foi dizer que a
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estímulos até 2, no máximo, 3 minutos, a depender da pessoa.
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Então, quando a gente faz destinos até pro para corredores
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normais, até 700, 800 m, a gente faz abaixo de 3 minutos, acima
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de 700 m a gente faz acima de 3 minutos.
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Então um exemplo prático que a gente vivencia no dia a dia da
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corrida, estilo é tiro de 400 m. O tiro de 1 km tem corredor que
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diz que tem mais facilidade nos nos nos estímulos de 400 m e
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mais dificuldade nos de 1000. E o contrário também acontece.
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Tem mais facilidade no de 1000 e mais dificuldade em 400.
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Então isso está associado a individualidade biológica e isso
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tem que ser pensado sim, na metodologia do treinamento que o
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treinador vai aplicar ou que o próprio corredor vai aplicar com
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ele mesmo. É um outro princípio que é
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fundamental, é o princípio da continuidade.
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E a gente sabe que o corredor com corredor amador é muito
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comum que não tem essa continuidade.
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E o que que eu, o que acontece? Geralmente, em função de outras
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tarefas do dia a dia, como trabalho, viagens, problemas de
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saúde e reuni onm se família e vida social corredor, a dele dá
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pra sempre. Preferência para o, para, o para
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o extra, já que a corrida é o lazer, OA corrida não é o
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trabalho profissional do nosso corredor amador, então se ele
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precisa falhar um treino, porque ele precisa fazer uma viagem a
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trabalho, uma viagem de férias. Ele vai falhar o trem e aí a
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gente perde. Então essa continuidade do
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treinamento, que esse princípio tão importante, que é da
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continuidade, e aí então a gente tem na des, treina habilidade,
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então pensa o seguinte, o corredor que realiza sempre o
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mesmo treino todos os dias e aí ele fica alguns dias sem
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treinar, 351 semana sem treinar. Quando ele volta a correr, ele
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ainda quer fazer aquilo, aquela mesma coisa que ele fazia quando
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ele estava sendo regular é muito comum e não deveria ser feito
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assim, porque ele perdeu o princípio da continuidade.
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E ele perdeu o princípio da adaptação, você diz, adaptou
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você, diz, adaptou a sua musculatura, você diz, adaptou
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sistema, casos respiratórios. Então o estímulo nesse momento
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ele tem que ser um estímulo menor, tanto em volume quanto a
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intensidade. Mas aí a gente chega.
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Então, Sérgio, que você já falou que é o princípio da
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variabilidade, o princípio da habilidade diz o seguinte,
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Sérgio vôlei aqui, um conceito que é muito legal, que diz
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assim, Oh, quanto maior for a variação dos estímulos, maiores
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serão as possibilidades de se atingir.
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A performance. Quanto maior for a variação dos
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estímulos, maiores serão a possibilidade de atingir a
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performance. Ou seja, o corredor que faz
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sempre a mesma coisa e não está variando os estímulos.
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As chances de de de possibilidade de atingir a
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melhor performance não são altas.
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Provavelmente ele se corredor, ele se mantém em um estágio, ele
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não melhora o resultado dele em prova e ele também não consegue
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progredir para distancias maiores.
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Então, por isso que existe o princípio da variabilidade.
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Então, o que que a ciência faz? Nós baseamos em justificativas,
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é com argumentos científicos, argumentos comprovados pela
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literatura. Se eu tenho o princípio da
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variabilidade, eu vou utilizar ele no meu treinamento de
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corrida, então eu posso é aplicar diversos tipos de
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treinamento, de métodos de treinamento diferentes, e isso
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olha que interessante. Sérgio é diferente, por exemplo,
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da musculação, a musculação, o nosso corredor, o nosso aluno de
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academia. Ele tem um programa de
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treinamento. Se ele vai, por exemplo, 3 vezes
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na semana e ele repete que ele mesmo programa de treinamento,
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porque ele precisa se adaptar ao estímulo que foi dado para ele,
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é se ele faz 5 vezes na semana. Musculação, geralmente ele pode
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ter 2 ou 3 programas diferente. Eles tinham na ficha a ficha b,
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membros superiores, membros inferiores, mas eles se repetem.
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E na corrida, o fato de repetir o mesmo treinamento todo dia,
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não há uma progressão, não há melhora na performance que você
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chega no o tal do platô, na você fica em um platô na.
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Você que está ali e não vai. E essa variação de estímulo não
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vai provocar uma mudança de performance, porque você não
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está tentando estimular mais, não é perfeito e é muito comum
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quando 11 corredor que não tem um treinamento, que não tem 11
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planejamento, algo sistematizado, que não é
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acompanhado por uma assessoria para um treinador, é muito comum
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ele me procurar e falar, Marcelo, eu não tô tendo melhora
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e eu preciso agora de uma orientação.
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E aí a primeira coisa que eu percebo é que ele sempre faz a
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mesma coisa todos os dias e aí ele chega nesse platô, ele fica
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estável na velocidade, então ele não melhora a performance dele e
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ele fica estável na resis. Vencer, ou seja, ele não melhora
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a capacidade dele de correr maiores distancias, não é?
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Se ele faz 10 km de ter mais dificuldade para correr uma
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prova de 10 mi ou fazer 16 maratona ou uma maratona e na
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corrida, para que que eu vou ficar repetindo?
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Só os treinos de rodagem, esses treinos contínuos, como diz a
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literatura, se eu tenho fãs, lech?
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Tempo run que a gente pode chamar ele de treino de ritmo.
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Eu tenho intervalado que a gente pode subdividir como nós já
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falamos, de treinar intervalado extensivo, treinamento
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intervalado intensivo, o próprio treinamento intervalado, sendo
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intensivo ou extensivo, ainda. Eu vou ter uma variabilidade
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muito grande de estímulos. Eu posso fazer estímulos de por
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intensivo, de 200, de 300, de 400, de 500, de 600, de 700 m,
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1000000 de quilos e ainda mudar Oo intervalo no intervalo mais
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curto, mais longo, né? Que a densidade, né, que é aí
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dentro da composição do metro, a gente vai poder variar, então.
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Os componentes de carga, porque assim, Sérgio, componente de
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carga no método vão pensar no intervalado.
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Eu tenho o volume, intensidade, duração do estímulo, densidade,
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que a pausa entre, né? Entre o estímulo e a
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recuperaria, e a e o Descanso. E eu tenho a frequência que é o
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número de vezes semanais, então eu tenho muitas variáveis que eu
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posso é é mexer no treinamento, né?
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Eu posso manipular no treinamento de uma sessão de
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treino e eu estou falando que só do treino intervalado.
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Se eu vou para o tema lado extensivo, eu vou dar estímulos.
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Assim, 800 pode ser, 800, 900000, 1100, 1200, então tem
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uma variação muito grande. E aí eu tenho ainda treinos
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longos também. Não é que eu não vou ficar só na
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rodagem, ainda tem um método de treinamento longo.
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E aí, Sérgio? Quando a gente constrói uma
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semana de treinamento com essas esses métodos diferentes que vão
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reger dentro desse princípio da variabilidade, nós vamos ter que
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saber organizar esses métodos. Então assim, eu não posso fazer
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intervalado hoje e amanhã não. E aí eu tenho que me orientar
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pelos sistemas energeticos. Aí eu sei que treinos com maior
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intensidade me exige mais tempo de recuperação.
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Até uma próxima sessão. Então, se eu pensar no
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treinamento intervalado intensivo.
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Eu vou precisar de pelo menos 36 até 72 horas, da depender do
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estímulo, dessa intensidade, do volume, da duração que foi
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aplicado para definir se eu tenho menos tempo de recuperação
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ou se eu vou precisar de mais tempo de recuperação.
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E aí se eu faço um treino contínuo, que é uma rodagem que
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é um treino mesmo, menos intenso, menos menos volumoso,
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como a duração menor, né? O nosso treino leve ali, de 89,
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10 km. Aí o que que eu vou fazer
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amanhã? Ou então eu estou fazendo ele
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hoje, porque o que que eu fiz ontem?
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Então a gente tem que organizar essa distribuição na semana para
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que a gente busque dentro da do do princípio da variabilidade,
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essa melhora da performance, que ele objetiva.
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Variando os treinos. Isso eu tenho que depende também
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da prova alvo que ele quer? Não, eu quero fazer uma prova de
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10 km, então vamos tentar melhorar sua performance.
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Os 10. Não quero correr 16, vamos
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tentar melhorar sua performance para a meia maratona e assim por
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diante. Não é perfeito, olha que
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interessante e dentro disso que você falou, se o meu corredor
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ele corre 10 km e ele pretende fazer 16 maratona.
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Ele vai sair de 10 km para 21 km.
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Eu preciso melhorar a capacidade física predominante dele
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prioritariamente para ele de resistência e não de velocidade,
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porque eu quero sair de 10 km e chegar a 21 km.
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Então a prioridade vai ser resistência.
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E quais, quais métodos utilizam como prioridade a capacidade
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física? Resistência eu sei que os
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treinos contínuos é são treinos de resistência.
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Os treinos longos são treinos de resistências.
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Os fãs flex podem ser orientados para que sejam treino de
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resistência. Agora, se eu tenho um corredor
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que ele faz 10 km, se ele quer melhorar o tempo dele de 10 km,
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eu vou priorizar os treinos de velocidade, e aí são os treinos
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intervalados. E aí a manipulação da
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distribuição dos métodos na semana vai, vai, vão ser feitas
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a partir disso que você falou do objetivo.
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Ele quer correr provas mais longas, ele quer melhorar o
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tempo e aí eu faço distribuição. Olha que legal, você é só pra
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gente fechar, é? Quando eu faço essa
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distribuição, eu criei. Eu tenho uma regra simples que
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todo mundo vai entender agora e que a gente não encontra isso em
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livros, que é assim, ó, antes de de treinos intensos ou treinos
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longos, ou seja, antes de treino intervalado ou de um meu treino
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longo um dia antes e um dia depois desses treinos eu vou ter
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um treino leve, que eu posso considerar.
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Por exemplo, o método contínuo, ou eu vou ter um Descanso, eu
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vou ter um Day Off, eu não vou fazer nada.
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Então, se eu tenho um treinamento intervalado hoje, eu
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posso ter feito ontem um Descanso, um treino contínuo,
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mas eu não posso ter feito ontem um outro treino intervalado, um
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treino longo. Esses métodos exigem mais prazo
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de recuperação até a próxima sessão.
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Em tão alegrinha que a gente não encontra livre, que eu deixo
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como dica so gestam é treino intervalado, que é de
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velocidade, treino longo que é muito resistência.
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Um dia antes e um dia depois a gente tem um Descanso on treino
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mais leve, que pode ser um treino contínuo, que é um treino
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rodagem. Isso simplifica muito a
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distribuição dos treinos na semana.
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Vamos pensar aqui. Sérgio é um cara que treina 5
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vezes na semana. E aí, de pensar no de domingo a
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domingo, eu vou considerar que o domingo ele faz o treino longo,
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então ser o domingo ele faz um treino longo.
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Logicamente, seguindo esse raciocínio, o sábado ele foi off
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e a segunda ele será off, ou então o sábado ele foi no
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rodagem leve e na segunda ele vai ser uma rodagem leve.
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Na terça eu posso entrar com o intervalado, porque na segunda
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foi um of ou uma rodagem leve. Na quarta eu posso entrar com um
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contínuo, porque na terça foi intervalado e assim vai, e aí eu
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posso fazer outro intervalado na quinta.
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Um Descanso na sexta, um contínuo, um Descanso no sábado,
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ou um contínuo e o longo no domingo é o você sempre deve ter
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que seguir um treino forte ou exigente.
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É com 1 dia de um treino forte, num dia, no dia seguinte.
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Leva. Então é leve, forte, leve.
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Ford, você tem que fazer essa alternância não é perfeito e
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variando os métodos de treino de corrida.
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Dessa forma a gente vai buscar aquele conceito que eu falei
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aqui, ó, pra gente fechar que quanto maior for a variação dos
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estímulos, maiores serão as possibilidades de se atingir.
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Na performance isso aí, então, é muito simples.
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Se você treina todo dia igual você vai chegar no você, vai ter
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uma evolução, só que você vai chegar num platô, você não vai
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sair desse platô, dificilmente você sai.
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Você precisa realmente variar os estímulos para que você consiga
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ter um ganho, certo, perfeito. Fechamos Maravilha, mas só que
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antes teve tendo toda essa aula do Marcelo pra gente, mas
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explicando toda a variabilidade, tudo o que você faz é muito
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legal, muito bacana, é legal porque a gente percebe que que
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existe o tal de acor é simples, vai para a rua E corre.
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Não é o treinar corrida, que é um pouco mais complexo, não é?
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Mas com boa orientação, acaba ficando muito fácil entendimento
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da corrida não é tão complexo assim.
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Basta a gente seguir as normas que regem o treinamento
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esportivo, entre elas, os princípios do treinamento.
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Perfeito. Então, minha gente, é o
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seguinte, é o cara é quem quiser treinar com Marcelo, que é virar
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um mct que a gente fala, não é? Mct, parece até.
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E é, eu vou deixar os contatos do Marcelo aqui na descrição,
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beleza? Marcelo é um cara super super
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obrigado pelo seu tempo e pela aula.
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E valeu. Valeu um abraço e a todos.
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Não é que estão nos vendo nos ouvindo boas corridas?
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Pode ouvir, viva tanto, faz Maravilhas, boas corridas a
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todos bons treinos a todos. Para quando o papo não é, eu
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gostei bastante, reforçando caso você queira treinar com o
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Marcelo, os links para o site, o perfil do Instagram tem o
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Marcelo Camargo treinamentos estão na descrição do vídeo e do
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podcast bom, o café corrida fica por aqui.
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Se você acha que esse vídeo foi útil para você, dar um like,
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você gosta do canal, se inscreve, pode conectar a gente
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nos comentários da estrelinha para a gente no Spotify, avalia.
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A gente no iTunes eu quero desejar um excelente dia e
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excelente final de semana para vocês, mas não esqueça que tem
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café corrida especial direto de Amsterdam até segunda-feira,
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então. A gente se vê de novo amanhã às
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6:00 da manhã, que serão 11 e meia da manhã na Holanda,
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beleza? Valeu.
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Vamos fechar com a vinheta e fechamento.
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Tchau galera. Valeu até amanhã.