Latest / Hijos de la Resistencia / #E2 Los 3 motivos por los que también debes correr lento

Transcript

#E2 Los 3 motivos por los que también debes correr lento · Hijos de la Resistencia

• 0:01
  Speaker 1: The James Ardy Alliance help take your reputation further. With tools, training and homeowner leads, to help you stand out. Joind forces with the number one brand of siding en Norteamérica. Visite James Ardy dot com slash alliance.
• 0:15
  Speaker 2: Muy buenas a todos. Soy Rubén Espinosa, y esto es Hijos de la Resistencia, el podcast. Un programa en el que ahondamos en este tipo de deportes, y en el que abrimos las puertas a que deportistas, entrenadores e investigadores nos aporten todo lo que saben para que entrenemos más y mejor. Muy buenas a todos. ¿Qué tal?
• 0:46
  ¿Cómo estáis? Bueno, hoy quiero empezar haciéndoos una pregunta. ¿Cuántos de vosotros habéis salido a correr, a pedalear o, bueno, a hacer cualquier tipo de entrenamiento? Eso sí, en plan tranquis, y poco a poco os habéis ido calentando hasta que al final te das cuenta de que te ha salido un entreno bastante más intenso de lo que tenías previsto. Bueno, creo que no me equivoco si pienso que nos ha pasado a la mayoría de nosotros, a mí el 1º, y más desde que existen plataformas como Strava, que le chivan a todos nuestros colegas los ritmos que hemos estado llevando, ¿verdad?
• 1:18
  Bueno, hoy voy a intentar posicionarme sobre este tema y desvelar si tiene algún sentido calentarse o no en estos entrenamientos que en un principio iban a ser tranquilitos. Bueno, perdonadme, antes de nada bienvenidos, bienvenidos a este nuevo episodio en el que, como decía, voy a intentar dar respuesta a una pregunta que a algunos le podrá parecer estúpida y a otros incluso un tanto absurda, Pero bueno, ya os anticipo que de estúpida y de absurda no tiene prácticamente nada. Como muchos ya sabréis, en los últimos años el entrenamiento en deportes de resistencia ha seguido una tendencia muy clara. Cada vez han cobrado más importancia a los entrenamientos que llamamos de calidad, y se ha apostado por darle la importancia que se merece a eso de la intensidad. Esto realmente es algo novedoso desde un punto de vista histórico.
• 2:06
  Antiguamente, los campeones se hacían a base de sumar y sumar y sumar kilómetros, y siempre se intentaba progresar en la cantidad total de kilómetros que se recorrían. Y hoy más que nunca, esto de los entrenamientos de calidad, bueno, pues, está un poco en boca de muchísimos entrenadores, muchísimos deportistas, e insisto, yo el 1º. Y la pregunta que yo planteo hoy no es si tiene sentido o no progresar en el volumen de la distancia que recorremos, sino si tiene sentido recorrer esas distancias a baja intensidad. O dicho de otra forma, un corredor que hace, por ejemplo, los 10 kilómetros en 35 minutos, que esto sería un ritmo de 3 30, la pregunta sería, ¿tiene sentido que este este tipo o esta tipa haga algunos entrenamientos a 5 30 o a 5 45, por ejemplo? Ahora entraremos en el meollo de la cuestión, pero antes quiero que tú, que me estás escuchando, intentes dar una respuesta a esta pregunta, aunque no tengas referencias y aunque no tengas ningún tipo de conocimiento.
• 3:11
  Aplica el sentido común, inténtalo. ¿Tendría lógica que el hecho de correr lento sea un entrenamiento válido cuando el objetivo final es correr más rápido? A veces, el sentido común, aviso, es el menos común de los sentidos. Bueno, vamos a ver qué es lo que pasa en este caso. Lo 1º que tenemos que saber es que cuando salimos a entrenar a intensidades bajitas, también suceden cosas.
• 3:36
  Es que muchos pueden pensar que solamente mejoramos cuando entrenamos muy intenso. La pregunta que tenemos que contestar es, ¿qué es lo que sucede exactamente cuando estamos a intensidades bajas o en ese 1º umbral ventilatorio más conocido como umbral aeróbico? O dicho de otra forma, ¿cuáles son las adaptaciones que vas a tener si corres despacito o si pedaleas, pues igual, a intensidades muy bajas, no? Bien, 1 de los estudios más prestigiosos sobre este tema es el que desarrollaron en 2009 Steven Sayler y Espin Stonson. En el momento en el que se desarrolla este estudio, es justo el momento en el que empiezan a surgir muchos entrenadores que afirman que el entrenamiento de alta intensidad, en lo que después ha derivado en estos protocolos hiit que parece que se han inventado ahora, bueno, pues estos estos entrenadores afirmaban, como decía, que el entrenamiento de alta intensidad es la única vía para producir mejoras en el en el rendimiento, y es cuando aparece el concepto de kilómetros basura, haciendo referencia a todo el entrenamiento que se hacía a baja o muy baja intensidad, como diciendo, bueno, pues, que no servía para nada.
• 4:42
  Y en este contexto, en esta situación, bueno, pues llegan Sayler y Thompson, y se ponen a investigar. Y fijaos, determinan lo siguiente. Las adaptaciones y los beneficios que voy a mencionaros a continuación se se asociaron a entrenamientos de entre 45 minutos y 2 horas, a una intensidad de entre el 60 y el 70 del consumo máximo de oxígeno, que viene a ser la zona que está justo por debajo del 1º umbral. Vamos, lo que viene siendo, pues, ir al trantran, el trote cochinero o más a gusto que en brazos, como lo queráis llamar. Bueno, pues estos tipos vieron cómo a estas intensidades en las que apenas hay fatiga, una de las principales adaptaciones era la automatización del gesto por parte del sistema nervioso.
• 5:28
  ¿Qué significa esto? Pues básicamente, que gracias a estos entrenamientos largos, a esta intensidad, nuestro cerebro aprende a memorizar el gesto. Ahora bien, ¿esto es bueno o es malo? ¿Cuál es el problema? Bueno, pues que el sistema nervioso realmente no entiende de gestos correctos o gestos incorrectos, entiende de gestos sin más o de estímulos.
• 5:51
  Por lo tanto, el sistema nervioso va a automatizar ese gesto, sea bueno o no. Por lo tanto, si tenemos una técnica correcta, nos convertiremos en atletas más económicos, ya que podremos mantener los mismos ritmos invirtiendo menos energía. Sin embargo, si la técnica es mala, acabaremos siendo los mejores en hacerlo mal, y esto creo que no nos interesa ninguno. Otra de las cosas de las que se percataron en este estudio fue que el metabolismo más utilizado a estas intensidades es el de las grasas, lo cual podría suponer una buena estrategia para conseguir hacernos eficientes utilizando este sustrato energético. Además, se percataron también de que a estas intensidades se incrementaba la densidad mitocondrial.
• 6:35
  Y este punto es muy importante, ya que las mitocondrias son las encargadas de la respiración celular, por lo que si el hecho de entrenar suave mejora su densidad, estamos mejorando de forma directa la capacidad de oxigenar nuestras células cuando realizamos ese ejercicio. En definitiva, que los entrenamientos largos a baja intensidad mejoran el metabolismo de las grasas, lo hacen más eficiente y aumentan también el número de mitocondrias, que son las encargadas, como ya hemos comentado, de la respiración celular. Así que como resumen y para enumerar los beneficios que podemos obtener, diremos que son esas 3, posibilidad de automatizar el gesto, insisto, sea bueno o sea malo. 2, aumentar la densidad mitocondrial, que siempre va a ser positivo, y 3, mejorar el metabolismo de las grasas como sustrato energético a esas intensidades. Para los que quieran ahondar un poquito más en este estudio, os voy a dejar en la descripción del podcast el enlace directo al mismo que está publicado en la revista Sport Science.
• 7:35
  El que quiera, bueno, pues que le eche un vistazo, ahí lo vais a tener, ¿de acuerdo? Una vez descrito todo esto, como digo siempre, tenemos que contextualizar, tenemos que adaptar y tenemos que ver si realmente a cada 1 de nosotros estas adaptaciones que nos va a dar el hecho de entrenar suave nos interesan o no nos interesan. Para ello es necesario preguntarse una cosa, ¿en qué modalidad compito y qué adaptaciones necesito? Por ejemplo, si soy un corredor de 100 metros lisos, ¿cuánto influye la densidad mitocondrial y la economía de carrera en esta disciplina? Quizá no mucho, ¿verdad?
• 8:10
  Importa más lo eficaz que seas respecto a lo eficiente que seas. Como es un espacio muy breve de tiempo, lo que vas a tardar en recorrer esos 100 metros lisos, pues realmente no te interesa ser muy eficiente, económico, perdón, te interesa ser eficiente, ¿de acuerdo? Al al contrario, si eres corredor de trail, por ejemplo, o de ultramaratones, entonces la economía de tu carrera es crucial para competir. De la misma forma, si eres triatleta de distancia olímpica, por ejemplo, ¿necesitas tener una buena economía de carrera y una buena adaptación al metabolismo de las grasas? Por supuesto que sí.
• 8:47
  Aunque no será tan importante como para un triatleta que compita en distancia a Iron Man, para ese será todavía más importante. Por lo tanto, me temo que los entrenamientos largos e intensidades cercanas al umbral aeróbico serán tan importantes como los entrenamientos de calidad. La diferencia entre un atleta que esté perdiendo el tiempo entrenando a estas intensidades y otro que no lo esté haciendo, será la forma en la que se hacen esos entrenamientos, a nivel gestual, la duración, la modalidad que se utiliza y el momento de la temporada en el que se hace. Cuando hablo de la modalidad que se utiliza, ¿a qué me refiero? Pues que si un corredor quiere realizar entrenamientos a baja intensidad para mejorar su densidad mitocondrial, puede utilizar la bici, por ejemplo, que es una gran herramienta, ya que tiene bajo impacto, para conseguir ese objetivo.
• 9:40
  Sin embargo, si ese mismo corredor quiere utilizar los entrenamientos a baja intensidad para mejorar su economía de carrera, pues, joder, si se pone a montar en bici, pues su economía de carrera va a mejorar, pues nada, ¿se entiende? Dicho de otra forma, mucho más sencilla para que entendáis un poco la idea, ¿no? De de la diferencia entre entrenar intenso frente a entrenar largo y a baja intensidad. Los entrenamientos extensivos, vamos a hacer una metáfora con un vehículo, con un coche. Los entrenamientos largos y a baja y a baja intensidad, a largo plazo, mejorarían el motor del coche.
• 10:19
  Sin embargo, los entrenamientos intensos aumentan la velocidad que puedes adquirir con ese coche en cada una de las marchas. Por lo tanto, no es lo mismo mejorar el motor que la velocidad que que alcanzas con ese mismo motor, ¿se entiende? Entrenando largo mejoras lo que tienes en el coche, y entrenando intenso mejoras lo que puedes hacer con él. Y en deportes de resistencia creo que estas 2 cualidades o estas 2 capacidades son igual de importantes. Está más que comprobado que el entrenamiento de alta intensidad tiene muchísimos beneficios, pero no debemos olvidarnos de lo demás y y sobre todo, no debemos venirnos arriba cuando te toque entrenar suave.
• 11:04
  Y aquí es a donde yo quería llegar, ¿por qué hago este episodio? ¿Por qué hablo de este tema? Pues hablo de este tema porque a mí, como entrenador, a veces me resulta muy difícil controlar las intensidades de mis deportistas cuando les digo que tienen que salir a rodar suave. Y yo lo entiendo, lo entiendo porque al que le gusta correr, le gusta correr rápido, al que le gusta ir en bici, le gusta ir en bici rápido. A veces ir al tran tran con tu musiquita, disfrutando del paisaje, bueno, pues puede ser agradable, pero por norma general, cuando una persona sale a trotar, sale a rodar, sale a correr, si se encuentra bien, pues se aprieta, porque al que le gusta entrenar le gusta eso.
• 11:45
  Pero nos olvidamos de todo esto que os acabo de contar. La mayoría de las veces, por no decir todas, quiero quiero pensar que todas vuestros entrenadores o vosotros si sois entrenadores, cuando prescribís o cuando os prescriben un entrenamiento a baja intensidad es por algo. Es 1, porque vuestro entrenador quiere que mejoréis todas esas capacidades que os acabo de contar, o 2, porque al día siguiente o a los 2 días vas a tener un entrenamiento bastante intenso. Por lo tanto, si no respetamos las intensidades y si estamos siempre viniéndonos arriba para que en el estraba diga lo rápido que corremos, realmente lo que estaremos haciendo es fatigarnos innecesariamente, sin poder cumplir las intensidades del entrenamiento que va a venir al día siguiente, y 2, no estaremos consiguiendo estas adaptaciones que os acabo de contar. Hay una frase de Jonathan Stirplaneau sobre el entrenamiento polarizado que describe esto de una forma majestuosa, a mí me gusta mucho.
• 12:44
  Esta frase dice así, haz todo el entrenamiento intenso posible y todo el entrenamiento suave que puedas, que no te canse para las sesiones fuertes. Dicho de otra forma, cuando te toque entrenar suave, entrena suave para que cuando te toque entrenar intenso puedas hacerlo correctamente. Así que espero que ahora lo tengas un poquito más claro, cada vez que te toque hacer un entrenamiento suave, que lo hagas suave sabiendo cuáles son esas mejoras que vas a tener, y que si no estabas haciendo entrenamientos suaves, pues que los integres. Y esto no quiere decir que solamente entrenemos a baja intensidad, es el la la clave de todo esto está en el equilibrio, en cruzar unas cosas con otras y en hacer una simbiosis entre lo intenso y lo largo y suave, para que al final las adaptaciones y las mejoras vayan en una dirección y nos lleven a donde queremos llegar. Y por supuesto, antes de despedirme, os invito a que corráis la voz, a que le deis al corazoncito, manita arriba, y a que me des tu feedback en un comentario.
• 13:43
  De esta forma, ayudarás a que el podcast pueda llegar a más personas y sobre todo me ayudarás a mí a seguir mejorando. Os invito a todos a que compartáis a través de las redes sociales donde puedes encontrarme como Rubén Espinosa p t. Espero que pases un día increíble de salud, kilómetros y aprendizajes. Un fuerte abrazo, Hijos de la Resistencia.