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Ganar músculo entrenando solo los fines de semana · Cuaderno de Entrenamiento

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¿Se puede ganar músculo entrenando únicamente los fines
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de semana? Bueno, pues es algo de lo que
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quiero hablar hoy aquí en cuaderno de entrenamiento.
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Bienvenidos una semana más. Soy Iván Llamazares, me
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encuentras enivllamazares.com y ya sabéis que aquí hablamos
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acerca de la mejor forma de plantear y organizar un
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entrenamiento con el objetivo de desarrollar fuerza e
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hipertrofia, y esta pregunta, me vais a perdonar, pero no me
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acuerdo muy bien. ¿Quién me la envió?
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No sé si a través del Mail no sé si a través de redes sociales el
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caso es que la tenía anotada. Porque me parecía curiosa.
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Normalmente, la gran mayoría de personas plantean un
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entrenamiento para hacerlo de lunes a viernes porque el fin de
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semana se lo toman o bien de descanso o bien para hacer otras
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actividades. Lo que sea no suele ser lo
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habitual. Decir, Oye, yo quiero entrenar
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solamente sábado y domingo o incluso hay personas que dicen
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viernes y sábado, pero sí la pregunta iba por esos 2 días el
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sábado y domingo, si se podía entrenar únicamente el fin de
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semana y se podía ganar músculo de esa manera.
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Y a ver como opción es una opción que está ahí, que es
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válida igualmente, lo que pasa que como digo, no es la
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habitual. ¿Y cuál es el problema que yo le
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suelo ver a este tipo de enfoques?
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Bueno, pues que además de que son solamente 2 días, son 2 días
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seguidos, o sea, no tenemos un día de descanso entre medias y
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esto no pasaría nada en caso de que, por ejemplo, tuviéramos
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otro tipo de enfoque igual 3 o cuatro entrenamientos a la
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semana, un poco dividido, espero que seguramente alguno
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coincidiera de seguido, no pasaría nada, pero claro, cuando
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hablamos de entrenar. El fin de semana y solamente 2
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días, sábado y domingo, el enfoque se reduce mucho y
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seguramente tendríamos que tirar o bien por una rutina full body
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o una torso pierna con un volumen tampoco muy alto.
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Entonces claro, si optamos por una full body.
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Bueno, pues estamos haciendo los 2 días de seguido, con lo cual
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entrenaremos o daremos estímulo a los mismos músculos ambos días
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y no dejaremos entre medias nada de descanso y en una torso
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pierna, bueno, aunque no haya descanso, tampoco pasa nada,
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hacemos torso, luego pierna, pero sí que el volumen.
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Es relativamente bajo porque no vamos a meter un montón de
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ejercicios, estar un montón de tiempo entrenando y entonces,
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como digo, no es lo más óptimo, pero ni de lejos.
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Seguramente si tuviera que dar algún consejo con respecto a
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alguna persona que diga yo es que solamente puedo entrenar el
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fin de semana a ver, yo intentaría por todos los medios
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sacar aunque sea un poco más de tiempo y hacer 3 entrenamientos
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un poco más espaciados entre semana.
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Sé que a veces es complicado, pero es que si buscamos la
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hipertrofia buscamos la fuerza con este tipo de enfoques, vamos
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a ir tan despacio que muchas veces nos desmoraliza y lo vamos
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a terminar abandonando. Es verdad que a veces tenemos
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días en los cuales nos resulta imposible sacar un
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entrenamiento. ¿Y que tenemos que ajustarlo muy
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bien o decir? Venga, pues en esta temporada
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voy a entrenar únicamente 3 días por semana, pero sería algo más
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viable que no hacerlo simplemente 2 y encima el sábado
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y domingo de seguido que vuelvo a repetir.
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Si por ejemplo estás en un momento en el cual por
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circunstancias no te queda otra. Se puede hacer, o sea, lo haces
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así y ya está, y por lo menos estás entrenando 2 días.
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También te digo que, por ejemplo, si yo me planteara algo
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de ese estilo, lo que haría no sería con miras a ganar masa
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muscular, a ganar fuerza OA progresar un montón, sino
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sencillamente mantenerme. ¿Vamos a poner el ejemplo de que
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venimos de un enfoque en el cual entrenamos cuatro o 5 días a la
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semana o 3 días y decimos, bueno, pues ahora me viene una
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temporada con mucho trabajo, mucho estrés, solamente voy a
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tener libres los fines de semana para poder dedicarlos a esto,
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entonces bueno, qué puedo hacer? ¿Bueno, pues vamos a entrenar
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esos 2 días los fines de semana, pero no vamos a poner encima el
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objetivo en decir Venga, quiero ganar masa muscular, por qué?
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Porque para ganar masa muscular, además de que tenemos que
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entrenar con un mínimo de volumen, dar una intensidad
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mínima, todo esto en 2 días se aglomera demasiado y es un poco
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más complicado, además de eso tenemos que generar un superávit
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calórico con la dieta y claro, si entrenamos 2 días a la semana
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sábado y domingo y tenemos 5 días en los cuales hacemos otras
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actividades o las pasamos de forma más sedentaria.
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¿Si generamos un superávit calórico, cómo lo hacemos?
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A ver, generamos un superávit de esos 2 días.
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Y el resto, norma calórica, o hacemos un pequeño superávit
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todos los días y esos días comemos exactamente lo mismo, o
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sea, se puede hacer de muchas formas diferentes, pero al punto
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que quiero llegar es que se complica todo demasiado.
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Y vuelvo a repetir que se podría hacer, pero el enfoque yo por lo
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menos me lo plantearía en un mantenimiento, no en la ganancia
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de músculo. Normalmente lo más interesante
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en este aspecto es dar un estímulo.
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Síntesis proteica, descanso, volver a dar estímulo.
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En definitiva, esto que es como una curva que va hacia arriba y
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hacia abajo. Pero claro, entrenar simplemente
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esos 2 días, dejar de descanso 5.1 actividad mucho más baja,
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volver otra vez a entrenar el sábado después de haber sido el
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último día el domingo, seguramente como que nos
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enfriemos por el camino, o sea, no quiere decir que no
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progresemos, pero sí que es mucho más complicado.
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Es como por ejemplo, cuando estamos de vacaciones 10 días o
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una semana solamente, pero después, al retomar los
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entrenamientos, sí que es cierto que hay como un periodo en el
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cual uno o 2 días nos cuesta arrancar un poco más y esto es
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el efecto que se puede dar con este tipo de enfoques en los
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cuales entrenamos 2 días de seguido.
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Luego descansamos 5 y volvemos a esos 2 días como que nos cuesta
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un poco más arrancar. Nos cuesta seguir el progreso.
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Así que bueno para una temporada en concreto.
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Decir, venga, pues yo quiero mantenerme porque llevo mucho
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tiempo dándole caña, llevo entrenando cuatro días o 5 y
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ahora quiero estar una temporada así porque me viene mucho
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estrés. Bueno, pues se puede hacer, ya
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digo, lo más normal sería un enfoque que digamos, bueno, pues
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full body y ya está, entreno los 2 días con ejercicios básicos y
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meto muy poquitos ejercicios, accesorios o sino una torso
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pierna con muy poco volumen. ¿Ahora bien, en el momento que
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tengamos un poco más de tiempo que saquemos algún día entre
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semana, yo cambiaría de esos 2 días a 3 días que sean un poco
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más espaciados o incluso por qué no?
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Lo que siempre recomiendo para una persona que busque ganar
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músculo, que sean cuatro entrenamientos no excesivamente
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largos, de unos 45 o 50 minutos hora y poco, con eso va a ser
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más que suficiente y mucho más óptimo que este otro enfoque,
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pero como digo, se puede hacer de muchas formas diferentes.
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Yo al final trabajo con personas que entrenan 3 días y tienen
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enfoques con los cuales van progresando.
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Y lo hacen tan bien bien, otras muy poquitas.
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Eso sí, entrenan en 2 y también pueden ir progresando, pero el
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enfoque es más mantenimiento y si buscamos un volumen u
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optimizar todo un poco más bueno, pues ya nos vamos a
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rutinas de cuatro días o incluso un poco más.
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Una torso pierna, una pulex de ese estilo, así que bueno, es
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una pregunta que me parecía curiosa.
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También interesante porque digo, Oye, hay personas que se
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plantean este tipo de objetivos, o sea, entrenar los fines de
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semana, pero no suele ser lo habitual.
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Yo no me encuentro con muchas personas que se planteen este
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tipo de cosas, en cambio sí que hay muchas que dicen yo quiero
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entrenar. De lunes a viernes y el fin de
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semana. A mí no me pongas nada porque yo
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quiero relajarme, quiero descansar que, bueno, eso es
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también otro punto a tener en cuenta.
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Hay personas que entrenan de lunes a viernes y el fin de
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semana entre a fiesta y entre otras cosas, pues al final
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quizás terminen progresando menos que no.
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Esa persona que se enfoca en entrenar el sábado y domingo y
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el resto de semana, pues está tranquilamente trabajando en sus
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proyectos, en sus cosas, así que bueno, hay que ver todo un poco.
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También todo influye, no solamente el entrenamiento,
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también influye la alimentación, el descanso.
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¿El estilo de vida que llevemos, pero bueno, que se puede hacer
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de muchas formas diferentes y si en tu caso particular ahora no
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te queda otra? Mi consejo desde aquí es que te
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enfoques en simplemente mantener lo ganado.
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Así que nada más hasta aquí. El episodio de hoy de cuaderno
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de entrenamiento, comentando esta pregunta que me parecía
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curiosa, si tienes alguna otra duda, alguna cosa que quieras
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comentarme, ya sabes que lo puedes hacer en EU y
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llamazares.com en el área de escríbeme.
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Ahí me lo dices y en siguientes episodios hablaré de los temas
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más curiosos, más interesantes que me digáis.
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Así que nada más hasta aquí. El episodio de hoy, espero como
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siempre que os haya gustado, muchísimas gracias por las
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valoraciones de 5 estrellas en Spotify y Apple Podcast.
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Ivoox allí donde me escuchéis y sin más nos escuchamos de nuevo
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por aquí. En 7 días, chao.