Latest / Anonym Suchthilfe – KI-gestützte Selbsthilfe / #20 Folge 5: Dankbarkeit: Die härteste 'Droge', die dein depressives Suchthirn heilt

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#20 Folge 5: Dankbarkeit: Die härteste 'Droge', die dein depressives Suchthirn heilt · Anonym Suchthilfe – KI-gestützte Selbsthilfe

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  Hallo und schön, dass du da bist und dir diese Zeit für dich
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  nimmst. Ich freue mich, dass wir heute
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  gemeinsam tiefer eintauchen können.
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  Unser Thema heute Dankbarkeit aber nicht irgendwie, sondern
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  ganz konkret als Werkzeug in der Recovery, also auf dem
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  Genesungsweg von sucht. Die Inspiration dafür, die
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  Grundlage ist ein echt starker Artikel von Nelix Berlin, sehr
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  ehrlich und bevor wir richtig loslegen, wer ist nelix Berlin
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  eigentlich? Dahinter steckt Gabriel und wir
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  nennen ihn hier ganz bewusst nur beim Vornamen.
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  Gabriel ist nämlich selbst betroffen von Sucht, von
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  psychischen Themen und erteilt auf seiner Webseite ganz offen
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  seine persönlichen Erfahrungen, schreibt Halt nicht aus der
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  Theorie, sondern aus dem echten Leben.
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  Ja, und das ist glaub ich n ganz entscheidender Punkt.
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  Diese gelebte Erfahrung, die schafft ne ganz andere
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  Verbindung, oder? Absolut.
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  Das ist keine trockene Abhandlung, sondern da teilt
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  jemand, was wirklich geholfen hat, was vielleicht auch
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  schwierig war. Man spürt bei Gabriel, OK, der
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  kennt die Tiefen, von denen er da spricht, und das schafft
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  Vertrauen, dieses Gefühl verstanden zu werden, das ist ja
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  bei solchen Themen unglaublich wertvoll, es sagt dir quasi,
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  Hey, du bist nicht allein damit. Genau das.
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  Und Gabriels Thema Heute ist eben Dankbarkeit.
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  Aber Achtung, das ist wichtig, hier geht es nicht um
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  esoterisches Wunschdenken oder so, nee, Gabriel beschreibt das
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  als bewusste Praxis, als einen echten Mind Hack, ein Werkzeug,
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  ja, um das eigene Gehirn aktiv umzuprogrammieren, weg vom
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  Mangelgefühl, hin zur Fülle, und das ist gerade in der Recovery
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  ein ja unglaublich kraftvoller Ansatz.
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  Gabriel hat auch ne Triggerwarnung im Artikel, es
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  geht um den. Fokus aufs Positive klar, aber
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  ohne das Leid kleinzureden, also keine toxische Positivität.
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  Interessant ist ja auch, wie er dazu kam, also nicht über die
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  klassischen Wege, nicht über ne Selbsthilfegruppe, sondern wie
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  er offen erzählt, durch das Buch The Secret ganz anders, und
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  daraus hat sich bei ihm so schleichend was entwickelt, er
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  nennt das einen seltsamen Automatismus.
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  Für Kleinigkeit im Alltag hat er angefangen, dreimal
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  hintereinander danke im Kopf zu sagen.
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  OK, ein krasser Gegensatz zu dem, was er als das süchtige
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  Gehirn beschreibt, also dieses Gehirn, das ständig auf Mangel,
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  Schmerz, Ungerechtigkeit fixiert ist.
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  Dankbarkeit, sagt Gabriel, fühlte sich für ihn am Anfang an
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  wie ne Fremdsprache, total fremd Dankbarkeit ist kein weiches
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  Gefühl, auf das du irgendwie passiv wartest.
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  Er beschreibt das als einen gezielten, er fast schon
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  kämpferischen neurochemischen Eingriff.
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  Er nennt es die härteste, aber wirksamste Droge für die
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  Recovery, ein klarer Befehl ans Gehirn.
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  Fokus ändern, das ist dieser Kern, mind Hack, das klingt
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  erstmal hm sehr direkt, fast provokant, ne, aber es trifft
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  den wissenschaftlichen Kern erstaunlich gut, diese
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  Sichtweise deckt sich nämlich mit dem, was wir aus der
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  positiven Psychologie kennen, auch aus den
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  Neurowissenschaften. Dankbarkeit ist eben nicht nur
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  so n nettes Gefühlchen. Sondern ne Praxis mit messbaren
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  biologischen Effekten im Gehirn. Messbar OK, ja, was hier
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  faszinierend ist, wenn wir uns bewusst auf Dankbarkeit
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  konzentrieren, dann zeigen hirnscans Aktivität im
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  Belohnungssystem. Das sind Areale, die Dopamin
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  ausschütten. Und das ist wichtig, weil das
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  Belohnungssystem bei sucht ja oft, sagen wir mal, fehlgeleitet
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  ist. Dankbarkeit kann hier einen
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  gesunden, natürlichen Kick geben.
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  Ah OK. Gleichzeitig gibt s starke
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  Hinweise zum Beispiel von Forschern wie Robert A.
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  Emmons, dass Dankbarkeit die Produktion von Serotonin anregt.
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  Das ist ein wichtiger Botenstoff für die Stimmungsregulation, das
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  kann also direkt gegen depressive Verstimmungen wirken,
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  die er sucht, aus begleiten. Macht Sinn.
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  Regelmäßige Dankbarkeitspraxis kann nachweislich den Spiegel
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  vom Stresshormon Cortisol senken.
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  Und Stress ist ja, wie wir wissen, einer der häufigsten
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  Rückfallauslöser. Es gibt da eine große
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  Metaanalyse von der University of Pennsylvania, die bestätigt,
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  Dankbarkeitsübungen gehören zu den wirksamsten Interventionen
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  der positiven Psychologie, um Depressionssymptome zu lindern.
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  Wirklich fundiert? Wow, das ist echt beeindruckend.
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  Also was bedeutet das jetzt konkret für dich als Zuhörer?
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  Es ist im Grunde ja eine Art messbare Gehirn OP, die du mit
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  deinen Gedanken durchführst. Kein esoterischer Zauber,
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  sondern angewandte Biochemie sozusagen.
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  Du greifst aktiv in die Schaltkreise deines Gehirns ein.
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  Ganz genau und. Dieses aktive Eingreifen, das
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  ist ja oft nötig. Unser Gehirn hat ja von Natur
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  aus diese Tendenz, Negatives stärker zu gewichten, kennen wir
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  als negativity Bias, ein alter Schutzmechanismus aus der
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  Evolution über. Überlebenswichtig damals stimmt
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  aber bei Menschen mit Suchterfahrung ist dieser Blick
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  aufs Negative, auf den Mangel, den Schmerz, die Gefahr, der es
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  oft noch massiv verstärkt. Das Suchtgehirn, wie Gabriel es
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  nennt, ist quasi darauf trainiert, permanent das Defizit
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  zu scannen, immer auf der Suche nach dem, was fehlt.
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  Exakt und genau da setzt Dankbarkeit als bewusstes
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  Gegentraining an. Indem du dich aktiv dazu
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  bringst, am Anfang vielleicht sogar zwingst, nach positiven
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  Aspekten Ausschau zu halten, auch nach ganz kleinen bekämpfst
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  du diesen negativitätsbios du Fingst buchstäblich an neue
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  neuronale Verbindungen in deinem Gehirn zu knüpfen, neue Bahnen
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  zu bauen. Okay also quasi neue Pfade im
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  Gehirn anlegen. Genau jedes Mal, wenn du etwas
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  Positives findest und es Anerkennst, gibt es diese
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  kleine, gesunde Dopaminausschüttung.
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  Du trainierst dein Belohnungssystem, um wieder auf
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  natürliche, alltägliche Dinge anzusprechen.
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  Das ist eine Art neuronale Umprogrammierung.
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  Man baut also aktiv neue Straßen im Gehirn, die Weg von diesem
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  alten, ausgetretenen Negativitätstrampelpfad führen.
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  Perfekt gesagt und wichtig ist auch der Perspektivwechsel.
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  Dankbarkeit löscht ja deine Probleme nicht einfach aus, das
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  wäre unrealistisch. Ja, klar, aber sie setzt sie in
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  einen größeren Kontext. Du siehst ja, es gibt
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  Schwierigkeiten, aber es gibt eben auch noch anderes, gutes,
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  stabiles und das kann dieses erdrückende Gefühl der
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  Hoffnungslosigkeit durchbrechen, das viele kennen.
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  Es geht darum, das Gesamtbild wieder vollständiger zu machen,
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  nicht nur den schwarzen Fleck zu sehen.
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  Du trainierst dein Gehirn also aktiv um.
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  Das klingt logisch, aber trotzdem viele, die das Hören,
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  reagieren erst mal mit Ablehnung, oder?
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  Ja, total. Gerade wenn man tief im Schmerz
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  steckt oder aus einer Sucht kommt, da kann dieser Ratschlag
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  sei doch mal dankbar, richtig Wut auslösen oder total zynisch
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  wirken. Gabriel sagt ja auch, das ist ne
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  normale Reaktion vom konditionierten Gehirn, es fühlt
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  sich anfangs oft einfach falsch an.
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  Absolut verständlich. Das Suchtgehirn, das hat ja
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  gewissermaßen gute Gründe, sich zu wehren.
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  Da ist oft Zynismus als Schutzschild.
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  Jahrelang war Misstrauen vielleicht überlebenswichtig,
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  Mhm. Dankbarkeit wirkt dann naiv.
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  Dann dieses Typische alles oder nichts denken.
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  Mein Leben ist ein Trümmerhaufen, wie soll ich da
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  dankbar sein, dabei werden halt die winzigen positiven Dinge
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  übersehen. Und manchmal, das ist auch ein
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  Punkt. Wird der Mangel das Drama fast
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  zur Identität unbewusst, kann das den Konsum sogar antreiben.
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  Dankbarkeit entzieht diesem System die Nahrung.
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  Das ist ein interessanter Gedanke und hier kommt wieder
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  Gabriels Kernpunkt ins Spiel, den wir schon hatten.
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  Viele warten auf das Gefühl der Dankbarkeit, aber es ist primär
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  eine Handlung, eine Entscheidung, ah ja, wie beim
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  Sport, du gehst hin, auch ohne Lust, weil du weißt, dass es gut
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  ist. Das Gefühl kommt oft erst durch
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  die Handlung, nicht umgekehrt. Vielleicht fühlt es sich am
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  Anfang sogar wie ne Lüge an, etwas Positives aufzuschreiben,
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  wenn man es nicht fühlt. Aber es ist eher ein bewusstes
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  Training, eine Investition in eine andere neuronale Zukunft,
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  wenn man so will. Das wirft natürlich die Frage
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  auf, wie macht man das praktisch, gerade wenn man
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  voller Widerstand oder Zynismus ist.
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  Wie fängt man an, ja, wie geht das konkret?
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  Gabriel gibt da eine sehr klare, fast schon pragmatische
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  Anleitung. Er nennt das Safer Use, ein
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  Begriff, den man ja aus der Schadensminimierung kennt.
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  Seine Metapher dafür finde ich super stark.
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  Dankbarkeit bedeutet nicht, die Wüste zu ignorieren, es bedeutet
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  deine ganze Aufmerksamkeit und Energie auf die eine Blume zu
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  richten, die trotzdem dort wächst.
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  Schönes Bild. Ja, oder?
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  Es geht also nicht um Schönfärberei, sondern um
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  bewusste Fokuslenkung. Vergiss den in.
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  Esoterischen Kitsch, sagt er. Sie ist als Training gerade für
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  Zyniker und zur Inspiration teilt er auch Beispiele aus
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  seiner eigenen, Ja ungeschönten Dankbarkeitsliste.
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  Was steht da so drauf? Also da steht Dankbarkeit für
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  Gesundheit. Ganz simpel dafür sehen zu
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  können oder zu wissen, dass es den Kindern gut geht.
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  Für Sicherheit ein warmes Dach über dem Kopf zu haben, nicht
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  auf der Straße leben zu müssen. Für positive Erinnerungen, zum
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  Beispiel an seinen verstorbenen Hund, aber eben bewusst, ohne im
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  Schmerz über das unfaire Stecken zu bleiben.
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  Für Selbstverständlichkeiten wie Essen im Kühlschrank, für
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  Beziehungen für Menschen, die ihn nehmen wie er ist, für den
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  Sinn, den er in seiner Arbeit mit Nelix Berlin findet, und
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  eben für die ganz, ganz kleinen Dinge, die Sonne im Gesicht
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  spüren, einen Moment in der Natur genießen, solche Sachen
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  also wirklich. Die Basics des Lebens.
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  Oft genau. Und seine konkrete Übung für den
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  Start ist radikal einfach absolut machbar.
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  Die 3 Punkte minimalistenliste die Anweisung ist schreibt jeden
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  Abend vor dem Schlafen 3 winzige Dinge auf, die an diesem Tag
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  nicht komplett beschissen waren, nicht komplett beschissen.
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  Okay. Genau.
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  Betonung darauf. Kein spiritueller Leistungsdruck
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  brutal simpel halten Fang an mit nicht konsumiert, das ist riesig
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  oder der Kaffee heute morgen war gut oder Kollege hat gegrüßt.
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  Das reicht. Einfach nur anfangen, diesen
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  Muskel zu trainieren, mehr nicht.
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  Es nimmt den Druck raus, oder? Total.
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  Und das bringt uns zu den häufigen Fragen und zweifeln.
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  Die spricht Gabriel in seinem Artikel auch direkt an.
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  Lass uns die mal durchgehen, so als würdest du sie uns jetzt
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  stellen. OK, bin gespannt.
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  Die erste ganz wichtige Frage ist das nicht einfach nur
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  toxische Positivität dieses Denk doch positiv Gerede das einen
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  manchmal so nervt. Ja berechtigte Sorge, aber die
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  Antwort ist klar Nein ist es nicht toxische Positivität
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  ignoriert oder unterdrückt negative Gefühle die sagt dir du
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  darfst nicht traurig sein, lächle einfach, das ist
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  schädlich. Stimmt.
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  Echte Dankbarkeit, so wie Gabriel sie meint, tut das
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  nicht. Sie erkennt das Negative an, die
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  Wüste ist Real. Um im Bild zu bleiben, aber sie
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  entscheidet sich trotzdem, den Fokus auch auf die Blume zu
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  richten, die vielleicht daneben wächst.
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  Es geht um eine Erweiterung der Perspektive, nicht um
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  Verdrängung, du siehst beides, das schwere und das Gute, das
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  ist der Unterschied. OK, das ist ein wichtiger
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  Unterschied. Verstanden?
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  Nächste Frage, die viele umtreibt.
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  Ich fühle aber 0 Dankbarkeit, ich fühle mich mies, lüge ich
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  mich dann nicht selbst an, wenn ich da was positives
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  Aufschreibe? Hm ja, der Knackpunkt haben wir
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  schon gestreift. Gabriels Antwort ist hier ganz
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  klar und basiert auf diesem Prinzip, Action before Feeling,
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  du musst es nicht fühlen um es zu tun.
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  Aktion vor Gefühl genau die Handlung kommt zuerst.
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  Denk noch mal an den Sport. Du gehst trainieren, weil du
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  weißt, es ist gut für dich, nicht weil du jeden Tag Lust
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  drauf hast. Genauso schreibst du diese 3
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  Dinge auf. Nicht weil du Übersprudelst vor
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  Gefühl, sondern weil du rational weißt, dass dies positive
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  Aspekte sind, dass diese Handlung gut für dein Gehirn
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  ist. Das Gefühl der Dankbarkeit ist
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  oft das Ergebnis des regelmäßigen Trainings, nicht
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  die Voraussetzung. Vertrau dem Prozess nicht dem
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  anfänglichen Gefühl oder eben nicht Gefühl.
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  Handlung vor Gefühl, das muss man sich vielleicht wirklich
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  wieso ein Mantra Vorsagen am Anfang.
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  Kann helfen. Ja, dann die Frage aus der
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  Tiefe, wie kann ich für mein Leben dankbar sein, wenn ich
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  durch meine Sucht so viel kaputt gemacht habe, wenn da gefühlt
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  nur Trümmer sind? Huff Ja, schwere Frage hier rät
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  Gabriel wirklich beim absoluten Minimum anzufangen und das kann
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  buchstäblich sein. Ich bin heute morgen aufgewacht,
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  Punkt oder ganz zentral in der Recovery.
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  Ich habe heute nicht konsumiert, das ist riesig, das ist ein
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  Grund zur Dankbarkeit. Absolut.
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  Es geht nicht darum, die Trümmer zu ignorieren, die sind da.
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  Es geht darum, das eine Fundament zu finden, das
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  vielleicht noch da ist, oder dass du gerade legst.
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  Und dieses Fundament ist auf die Nüchternheit des heutigen Tages
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  oder die Tatsache, dass du gerade jetzt diesen Podcast
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  hörst und etwas für dich tun willst.
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  Fokussiere dich auf das, was jetzt da ist und was ein
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  winziger Schritt in die richtige Richtung ist.
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  Also den Blick auf das richten, was trotz allem da ist oder was
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  man heute geschafft hat. Kleinen anfangen.
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  Genau. Nächste Frage zur Praxis.
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  Muss ich das wirklich jeden Tag machen?
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  Gabriels klare Empfehlung und das deckt sich eben mit der
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  Hirnforschung am Anfang ja, tägliche Wiederholung ist der
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  Schlüssel, um diese neuen neuronalen Pfade zu bauen, das
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  Gehirn lernt durch Konsistenz sie.
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  Sie ist wie ein wichtiges Medikament.
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  Nimm dir diese 5 Minuten jeden Tag konsequent.
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  Okay wie ein Medikament nehmen? Genau mit der Zeit, wenn sich
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  diese neuen Denkmuster etablieren, wird's leichter,
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  automatischer. Dann braucht es vielleicht nicht
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  mehr die rigide tägliche Liste, weil die Haltung dahinter mehr
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  und mehr zu deinem mentalen Betriebssystem wird, aber am
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  Anfang ist die Disziplin entscheidend, dranbleiben,
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  dranbleiben ist die Devise, gerade zu Beginn.
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  Verstanden? Letzte Frage zur Einordnung Was
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  ist denn jetzt der Unterschied zu dem, was in der Kirche oder
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  in Religionen gepredigt wird? Ist das nicht dasselbe?
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  Gute Abgrenzung im religiösen Kontext ist Dankbarkeit oft an
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  eine höhere Macht gerichtet. Man dankt Gott für Gaben für
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  Führung und so weiter das ist ne valide Form für Gläubige, klar,
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  aber die Dankbarkeit, über die Gabriel schreibt und die auch
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  die psychologische Forschung untersucht, die ist eine rein
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  säkulare Praxis, eine Praxis der Wahrnehmung und des Fokus.
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  Es ist ein neurobiologisches Werkzeug, das jeder nutzen kann,
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  unabhängig vom Glauben. Du musst nicht an Gott glauben,
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  um dankbar für einen warmen Kaffee zu sein oder für ein
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  freundliches Wort oder für die Tatsache, dass du heute clean
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  geblieben bist. Ah.
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  OK, es ist eine menschliche Fähigkeit, den Fokus bewusst auf
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  das Positive zu lenken. Hat mit Religion erstmal nichts
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  zu tun. Und das macht die Unterschiede
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  klar. Reine Wahrnehmungspraxis kein
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  Glaubensakt nötig für alle, die jetzt sagen, OK, das klingt
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  interessant, ich will da noch tiefer graben, empfiehlt Gabriel
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  in seinem Artikel auch ein Buch. Thanks how the new science of
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  gratitude can make you happy year von Dr. Robert A.
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  Emmons. A.
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  Emmons ja, der ist wirklich führend auf dem Gebiet.
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  Genau, er ist quasi der Papst der wissenschaftlichen
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  Dankbarkeitsforschung das Buch fasst jahrelange Studien
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  zusammen und belegt die messbaren Effekte.
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  Also ein guter Faktenbasierter Anker gegen den inneren Zyniker.
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  Definitiv eine gute Empfehlung. Ja.
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  Zum Abschluss fasst Gabriel seine Botschaft noch mal sehr,
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  sehr eindringlich zusammen. Sinngemäß sagt er, hör auf dir
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  ständig den alten, traurigen Film deines Lebens anzuschauen.
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  Nimm den Pinsel selbst in die Hand und Male die Zukunft, die
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  du wirklich willst. Er kritisiert, wie oft wir uns
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  von außen leiten lassen, von Erwartungen, von Medien, vom
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  Druck anderer, von Abhängigkeiten und dabei
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  unglücklich und undankbar werden.
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  Und dann stellt er dir, dem Zuhörer, ganz direkte Fragen zum
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  Reflektieren finde ich stark, was willst du wirklich, warum
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  tust du die nur, bei denen du dich unwohl fühlst?
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  Wie dankbar wärst du, wenn es anders wäre und die
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  entscheidende Frage, warum änderst du es nicht und
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  schreibst den Film in deinem Kopf neu.
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  Puh, das ist ein starker Abpilze.
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  Selbstermächtigung am Ende total.
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  Sie ist ja mehr als nur ein stimmungsauffäller, sie kann der
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  allererste Schritt sein, um deine eigene Handlungsfähigkeit
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  wieder zu entdecken, indem Du beginnst, bewusst wahrzunehmen,
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  was trotz allem gut ist, und sei es noch so klein, übernimmst du
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  wieder die Kontrolle über deinen Fokus.
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  Du signalisierst dir selbst. Ich bin nicht nur Opfer meiner
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  Umstände oder meiner Vergangenheit.
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  Ich kann aktiv gestalten, wie ich die Welt sehe.
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  Dankbarkeit kann so der Anfang sein, diesen Film im Kopf
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  bewusst neu zu schreiben und die Regie wieder selbst zu
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  übernehmen, ein Gedanke, den du vielleicht einfach mal wirken
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  lassen kannst. Nach unserem Gespräch heute.
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  Ein kraftvoller Gedanke zum Mitnehmen?
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  Absolut. Und wenn dir dieser Beitrag
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  jetzt gefallen hat, wenn du die Arbeit von Nelix Berlin und
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  Gabriels offene Art, seine Erfahrungen zu teilen, wertvoll
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  findest, dann würde sich Gabriel riesig über deine Unterstützung
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  freuen. Du kannst Gabriel helfen, indem
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  du diesen Beitrag auf Social Media teilst oder den Podcast
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  hier auf Plattformen wie Spotify oder Apple Podcasts bewertest
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  und Likest das hilft ungemein, das Projekt Nelix Berlin wird
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  nämlich komplett allein von Gabriel finanziert und erstellt.
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  Jede Form der Unterstützung hilft Gabriel mit diesem
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  Projekt, sich selbst und gleichzeitig anderen Betroffenen
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  zu helfen. Gabriels persönliches Motto, das
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  ihn antreibt, lautet, aus allem schlechten in seinem Leben etwas
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  Gutes zu machen. Schönes Motto.
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  Ja, finde ich. Auch vielen Dank, dass du dir
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  die Zeit genommen und zugehört hast.
• 18:20
  Pass gut auf dich auf und bis zum nächsten Mal.