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Muchas repeticiones y poco peso ¿Funciona? · Cuaderno de Entrenamiento

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Hoy, en este episodio de cuaderno de entrenamiento, te
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quiero plantear una pregunta, quiero que la medites, la
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pienses bien y me respondas en comentarios.
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Quiero saber tu opinión. Muchas veces se ha comentado eso
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de que para, por ejemplo, ganar fuerza, ganar masa muscular,
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necesitamos levantar un peso entre el 70 80% de nuestro uno
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RMY utilizar un rango de repeticiones de en torno a las
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6:10 1416 repeticiones. No, por ahí anda la cosa.
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Pero también hay otra vertiente que afirma que haciendo muchas
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repeticiones con poco peso se pueden conseguir los mismos
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resultados. Y esto pues para muchas personas
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es bastante llamativo y bastante curioso, porque oye, mira si
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podemos conseguir los mismos resultados utilizando mucho
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menos peso, pues esto significa que seguramente me lesione menos
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con el paso del tiempo, que además, por ejemplo, no necesite
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ir constantemente subiendo de peso, subiendo la carga, que es
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un estrés añadido, por ejemplo, al entrenamiento de fuerza.
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Y en definitiva, bueno, pues es algo que muchas personas dicen,
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pues mira, si voy a conseguir exactamente lo mismo haciendo
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menos entre comillas, pues voy a hacerlo de esta forma, así que
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quiero que medites la pregunta para, por ejemplo, resumirla un
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poco mejor. ¿Diríamos qué es mejor, levantar
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pesado o hacer muchas repeticiones con poco peso?
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Vamos a dejar de lado el mito de que las repeticiones altas
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sirven para tonificar, porque sabemos que esto no es cierto.
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Sabemos que para definir necesitamos un déficit calórico.
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Y que el entrenamiento de fuerza tiene que estar presente,
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obviamente para mantener la masa muscular en la medida de lo
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posible. Pero las repeticiones altas para
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tonificar es algo que bueno ya ha sido desmentido un montón de
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veces por la ciencia y por lo tanto nos vamos a centrar
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únicamente en esta cuestión. ¿Se puede mejorar la masa
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muscular utilizando poco peso y muchas repeticiones o es mejor?
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Es más eficiente utilizar un peso más moderado entre el 70
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80% del uno RMY hacer ese rango de repeticiones de en torno a
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las 6:10 1214. Para cada ejercicio, obviamente
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esto va a variar. En función del movimiento, habrá
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movimientos multiarticulares que precisen de un rango de
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repeticiones un poco menor y habrá ejercicios un poco más
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analíticos para los cuales sea mucho más eficiente utilizar un
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rango de repeticiones mayor. Pero la cuestión es esa y a día
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de hoy aún sigue siendo foco de mucho debate porque hay personas
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que afirman que se pueden conseguir exactamente los mismos
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resultados utilizando mucho menos peso.
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Y esto para muchas personas. ¿Pues resulta bastante curioso y
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llamativo porque dicen, por una parte, vale, si yo voy a
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conseguir exactamente los mismos resultados utilizando la mitad
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de peso, pues para qué sirve entonces progresar?
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¿Para qué voy a meter más peso a este ejercicio si esto va a
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hacer que llegue un punto en el cual quizás desvirtúe la técnica
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y me pueda lesionar con mayor facilidad?
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Bueno, pues vamos a hablar un poco acerca de este tema.
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Yo voy aquí a dar mi opinión y como digo, quiero que también
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dejes la tuya, porque esto va a hacer que el debate sea mucho
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más enriquecedor. Y podamos aprender unos de
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otros. Bajo mi punto de vista, hay una
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confusión con todo esto y es el pensar que el número de
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repeticiones es el realmente importante, es decir, hacer 6,
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hacer 10, hacer 16203040 repeticiones.
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Pensamos simplemente en el número de repeticiones, como que
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eso es lo mágico, como que por ejemplo, eso es lo que más
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influye en la ganancia o no ganancia de masa muscular, pero
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realmente lo importante y lo que no se resalta muchas veces.
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Es la tensión mecánica y el estrés metabólico, y esto se
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puede conseguir de muchas formas diferentes.
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Es decir, no es necesario, por ejemplo, utilizar un peso muy
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alto así repeticiones, y lo podemos lograr de igual forma
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utilizando un peso mucho más liviano y haciendo mucho más
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repeticiones. Pero aquí la variable
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importante, lo realmente destacable es que tenemos que
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quedarnos cerca del fallo y es algo que muchas veces se pasa
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por alto y únicamente tenemos en cuenta el número de repeticiones
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que vamos a hacer pensando que eso va a ser lo que marque la
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diferencia. Es decir.
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Hay personas que únicamente se centran en pues mira, me están
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diciendo que utilizando mucho menos peso y haciendo más altas
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repeticiones, por ejemplo, 2030 repeticiones, voy a conseguir
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los mismos resultados. ¿Y qué hacen?
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Pues sencillamente bajar un montón el peso, hacer 2030
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repeticiones o 40 repeticiones y decir, bueno, pues ya está.
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Notan más quemazón en el músculo objetivo, lo fatigan más.
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Obviamente están metiendo un poco más de estrés metabólico.
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Pero no se quedan para nada cerca del fallo muscular y esto
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es un error que hace que no vayan a progresar.
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Obviamente se puede conseguir progresar con más repeticiones y
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menos peso, pues sí, pero igualmente tenemos que llegar
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cerca del fallo y esto es lo que marca la diferencia con respecto
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a que se puede hacer o que no se puede hacer en determinados
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ejercicios. Si yo por ejemplo te digo Cutle
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biceps, ahora mismo tengo una molestia en el codo que me
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impide utilizar un peso relativamente alto y por lo
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tanto tengo que coger muy poquito peso, pongamos.
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El 50% del uno RMY tengo que hacer bastantes repeticiones.
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¿Se puede conseguir progresar con ese peso haciendo tantas
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repeticiones? Pues obviamente sí que se puede.
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Además, eso nos va a ayudar a recuperarnos de esa molestia que
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tenemos porque vamos a trabajar de forma mucho más cómoda, pero
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tenemos que quedarnos de igual forma cerca del fallo, porque si
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yo hago 30 repeticiones corto ahí la serie, pero podría haber
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hecho 50 perfectamente, pues obviamente no estamos
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consiguiendo las adaptaciones que necesitamos.
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Pero ni de lejos. Y esto es muchas veces donde
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está básicamente el error, hacer un montón de repeticiones,
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quedarnos muy lejos del fallo todavía, pero cortar la serie
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porque tenemos una quemazón en el músculo que hace que sintamos
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que ya no podemos hacer más, pensando que eso es el fallo
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muscular. En cambio, si utilizamos un peso
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un poco más alto y hacemos 12 repeticiones, pero podríamos
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haber hecho 13, ese sería nuestro límite.
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Bueno, pues es una serie mucho más efectiva que no por ejemplo
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esta otra. Con mucho menos peso y más altas
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repeticiones. En la práctica, por ejemplo,
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tenemos ejercicios que son mucho más viables, con cargas altas y
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pocas repeticiones. Estamos hablando de ejercicios
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principalmente multiarticulares que desarrollan bastante fuerza
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máxima y también masa muscular, por ejemplo, un peso muerto, una
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sentadilla, ejercicios del estilo y además con un menor
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volumen. Por serie podemos obtener los
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mismos resultados y esto en términos generales es bastante
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más eficiente. Por otra parte, tenemos
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ejercicios o movimientos que son mucho más eficientes a más
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altas. Repeticiones y cargas bajas
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desarrollan, por supuesto resistencia muscular, pero
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también hipertrofia. Si nos acercamos al fallo estos
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ejercicios principalmente, yo los recomiendo para grupos
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musculares más pequeños o ejercicios un poco más
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analíticos. Imaginad un ejercicio de cool le
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bíceps de extensión de tríceps en Polea.
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Bueno, pues son ejercicios ideales para trabajar de esta
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forma y en los cuales no necesitamos subir de peso o
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utilizar un peso excesivo. Que puedo hacer que con el paso
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del tiempo nos lesionemos. Así que bajo mi punto de vista,
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ambos métodos pueden funcionar, pero con matices.
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Si, por ejemplo, te tengo que dar una recomendación, te diría
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que combines ambos. Es decir, que utilices ciertos
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ejercicios con un poco más de carga y pocas repeticiones,
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pocas entendiendo por 68 repeticiones.
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Y luego, por ejemplo, Utilices ciertos movimientos a más altas
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repeticiones con cargas bajas, porque suele ser un poco más
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eficiente y no genera tanta tensión en articulaciones que
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muchas veces son más delicadas. Por otra parte hay ciertas
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ventajas, como por ejemplo un menor riesgo de lesiones, que ya
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lo he comentado, es más accesible para principiantes que
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sabemos que al principio bueno, pues no tenemos mucha fuerza y
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nos frustramos, quizás porque no movemos el mismo peso que
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nuestro compañero. Bueno, pues de esta forma
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sabemos que podemos conseguir muy buenos resultados.
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De igual forma y es útil también en fases de rehabilitación en
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las cuales tenemos pues una articulación un poco dañada, un
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poco inflamada o tenemos ciertos tendones un poco inflamados,
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entonces en este caso. ¿Se puede seguir entrenando?
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Podemos adaptar la rutina de entrenamiento para hacerlo de
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esta forma, pero sabiendo que de igual forma tenemos que
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quedarnos cerca del fallo muscular porque si no se cumple
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esta variable no vamos a conseguir ir progresando con el
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paso del tiempo. Así que recalcar que lo más
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eficiente no es, por ejemplo, coger mucho peso y hacer pocas
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repeticiones o coger muy poquito peso y hacer más repeticiones.
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Al final esto simplemente es un número y lo más importante es
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sencillamente ir progresando. A base de que ese estímulo
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genere la suficiente adaptación para que nuestra masa muscular
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tenga que ir creciendo con el paso del tiempo.
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Es decir, tenemos que quedarnos cerca del fallo muscular,
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independientemente del peso que estamos escogiendo.
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Así que, bueno, esa es un poco mi opinión acerca de todo este
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tema. Obviamente hay personas que lo
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llevan al extremo y dicen, bueno, pues hago absolutamente
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todos los ejercicios con muy poquito peso y muchas
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repeticiones, sintiendo esa quemazón, sintiendo.
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Que el músculo me va a explotar porque es mucho más eficiente y
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además nunca me voy a lesionar. Y otras personas son más dadas a
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utilizar un montón de peso, hacer muy pocas repeticiones.
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Hablamos de 3, cuatro o 5 repeticiones para todos los
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grupos musculares, aunque sean ejercicios para el bíceps, para
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los hombros. Bueno, pues utilizan esta
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metodología, aunque puede ser igualmente eficiente.
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Bueno, pues sabemos que para ciertos ejercicios el riesgo de
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lesión se multiplica de forma innecesaria.
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Así que bueno, esa es un poco. Como digo mi opinión, quiero
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conocer la tuya, pero creo que si llevas un tiempo entrenando
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bueno, pues sabrás que al final combinar ambas estrategias suele
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ser una buena opción y nada más. Hasta aquí el episodio de esta
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semana de cuaderno de entrenamiento hablando un poco
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acerca de este tema. Como siempre, te recuerdo que si
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quieres recibir mucho más contenido acerca de esto, te
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puedes apuntar gratuitamente a live3.es, te dejo el link en la
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descripción y nada más. Muchas gracias por esas
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valoraciones de 5 estrellas que cada semana me dejáis, porque me
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ayudan un montón a seguir grabando este tipo de episodios.
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Cada semana nada. Nos escuchamos de nuevo por aquí
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la semana que viene. Que paséis buen día chao.