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Insulin-Sensitivität - 7 Tipps für einen gesunden Stoffwechsel · BESTE VERSION VON DIR Podcast

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  Speaker 0: Heute geht es um etwas, dass ich für die vielleicht wichtigste Stellschraube in Bezug auf deine Gesundheit halte.
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  Speaker 0: Ich rede von deinem Stoffwechsel!
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  Speaker 0: Genauer gesagt – wie gut deine Zellen noch auf Insulin reagieren?
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  Speaker 0: Denn vermutlich ist das wichtiger als deinen Körperfettanteil, als deine derzeitige Fitness, deine Beweglichkeit oder deinen Kolesterolspiegel… denn all diese Dinge sind für sich allein betrachtet nicht wirklich aussagefähig.
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  Speaker 0: Ich habe noch nicht ein Interview mit Professor Dr.
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  Speaker 0: Thomas Kehlike gesehen, der ist unter anderem Chefarzt der Allgemeinen und Visceralchirurgie in Bonn und Bad Honeff und Autor des Buches Longevity – länger besser leben!
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  Speaker 0: In dem Interview hat er sieben Tipps vorgestellt.
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  Speaker 0: Fünf davon setz ich so auch um und bei zwei Punkten geht da bei mir noch was.
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  Speaker 0: Und das eine ist nach dem Essen spazieren gehen.
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  Speaker 0: Das klingt simpel, klappt bei mir aber nicht immer.
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  Speaker 0: und morgens trainieren Ja, ich komme noch mal drauf zurück.
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  Speaker 0: Das ist beides im Alltag und im Job eben genau das was auf der Strecke bleibt.
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  Speaker 0: aber erstmal von Anfang an.
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  Speaker 0: Wenn wir über Longravity sprechen Über das Ziel nicht nur lange zu leben sondern gesund fit und gut draufzusehen Und zwar in jedem Alter Dann gibt es eine Stellschraube die mehr beeinflusst als fast alles andere Die Qualität deines Stoffwechsels.
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  Speaker 0: Warum?
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  Speaker 0: Weil Stoffwechseln nicht nur bedeutet wie gut du Kalorien verbrenzt.
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  Speaker 0: Stoffwächsel ist die Art und Weise Wie jede einzelne Zelle in deinem Körper mit Energie versorgt wird.
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  Speaker 0: Und wenn dieses System aus dem Gleichgewicht gerät, dann zieht das eine ganze Kette von Konsequenzen nach sich.
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  Speaker 0: Die buchstäblich jedes Organ betreffen.
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  Speaker 0: Logisch weil jedes Organ besteht aus Zellen und Zellen sind die beteiligten Partner.
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  Speaker 0: Wir wissen seit langem chronisch erhöhte Blutzucker und dauerhaft hohe Insulin-Spiegel fördern stille Entzündungen im Körper.
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  Speaker 0: Und genau diese stillen Entzindung sind es, die wir mit Herz-, Kreislauferkrankungen, mit Alzheimer-, mit Krebs- und mit vorzeitiger Alterung in Verbindung bringen.
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  Speaker 0: Ein gut funktionierender Stoffwechsel ist also nicht nur eine Frage des Körpergewichts.
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  Speaker 0: Er ist eine Frage, ob dein Gehirn noch mit sechzig scharf ist?
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  Speaker 0: Ob deine Arterien noch mit siebzig elastisch sind?
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  Speaker 0: Ob du mit achtzig noch Treppen steigen kannst ohne komplett außer Atem zu kommen.
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  Speaker 0: und das alles beginnt mit einer Frage wie insulinsensitiv sind deine Zellen?
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  Speaker 0: okay?
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  Speaker 0: was ist überhaupt Insulin Sensitivität und warum ist die so entscheidend?
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  Speaker 0: wenn Du isst steigt Dein Blutzucker an immer zumindest etwas auch wenn Du keine süßen Sachen.
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  Speaker 0: Deine Bauspeicheldrüse schüttet Insulin aus, das Hormon, dass Glucose in deine Zellen schleust.
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  Speaker 0: Damit sie Energie gewinnen können.
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  Speaker 0: Das ist im Grunde ein ziemlich elegantes System.
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  Speaker 0: Das Problem entsteht dann wenn die Zellen aufhören gut auf dieses Signal zu hören.
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  Speaker 0: Folgendes Problem Wenn du sie oft zu lange und mit zu viel Zucker bombardierst Dann werden sie resistenter unempfindlicher.
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  Speaker 0: Und mit Zucker sind übrigens auch und besonders Kohlenhydrate gemeint Brotreißnudeln.
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  Speaker 0: Kohlenhydrate bestehen nämlich aus nichts anderem, als aus zusammengeklebten, also langkettigen Glucose-Molekülen.
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  Speaker 0: Und zwar zu einhundert Prozent.
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  Speaker 0: und Glucase ist das andere Wort für Traubenzucker.
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  Speaker 0: Kohlenhydrate sind Mehrfachzucker immer zu hundert Prozent.
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  Speaker 0: Also nicht die Lebensmittel, die Kohlen hydrate enthalten sind zu hundert Prozent Zucker sondern Die Kohlenydrate in diesen Lebensmitteln, die besteht zu Hundert Prozent Auszucker, aus Traubenzucker nennt sich Glocose.
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  Speaker 0: Okay so viel dazu.
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  Speaker 0: Und die Bauspeicheldrüse muss nach dem Verzehr von einfach Zucker, süß und mehrfach Zucker nicht süß immer mehr Insulin produzieren nur um den selben Effekt zu erzielen.
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  Speaker 0: Zucker in die Zellen schleusen!
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  Speaker 0: Und dieses immer mehr insulin produziert und die zellen reagieren gar nicht mehr.
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  Speaker 0: das nennt man dann Insulinresistenz.
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  Speaker 0: Das ist ein leiser schleichender Prozess der sich über Jahre entwickelt bevor du ihn bemerkst.
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  Speaker 0: Über Jahrzehnte in der Regel.
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  Speaker 0: Was dann passiert?
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  Speaker 0: Der Blutzucker bleibt chronisch erhöht, Entzündungen steigen an.
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  Speaker 0: Das Risiko für Typ II-Diabetes nimmt deutlich zu und Typ II Diabetes ist vereinfacht gesagt das Systemversagen.
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  Speaker 0: Dein Körper kann dem Blutzuckern nicht mehr regulieren.
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  Speaker 0: die Zellen ignorieren dass sie Insulinsignale und die Bauchspeicheldrüse erschöpft sich.
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  Speaker 0: Das betrifft nicht nur eine Zahl im Blutbild das betrifgt Nieren Augen Nerven Herz alles gleichzeitig.
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  Speaker 0: sorry das war jetzt lang aber es gibt auch eine gute Nachricht Insulin-Sensitivität ist trainierbar, also auch verbesserbar.
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  Speaker 0: Dein Körper ist kein starres System.
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  Speaker 0: Er reagiert auf das was du ihm gibst und Prof.
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  Speaker 0: Dr.
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  Speaker 0: Thomas Kälicke hat sieben Maßnahmen beschrieben die ich so überzeugend fand dass sich heute mal durchgehen möchte.
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  Speaker 0: Also Sieben Regeln für einen gesunden Stoffwechsel oder sieben Vorschläge Für einen gesunde Stoffwechsel.
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  Speaker 0: Nimm's wie du magst.
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  Speaker 0: Erstens zwei bis drei Mahlzeiten pro Tag.
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  Speaker 0: Das bedeutet klare Essensfenster Echte Pausen dazwischen, in den Pausensink nämlich der Insulin-Spiegel ab und genau das brauchen deine Zellen.
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  Speaker 0: Erholung vom Insulin!
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  Speaker 0: Je öfter du ist, desto weniger Zeit hat dein Körper in diesen wichtigen Ruhezustand zu kommen.
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  Speaker 0: Zweitens – kein Snäcken.
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  Speaker 0: Das klingt wie eine Wiederholung, is es auch aber sonst wird's nicht verstanden.
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  Speaker 0: drei Mahlzeiten klar Aber ne Kleinigkeit zwischendurch wird schon gehen oder?
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  Speaker 0: Nein eben nicht.
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  Speaker 0: Genau darum gehts.
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  Speaker 0: Snäck'n ist das heimliche Hauptproblem für viele von uns.
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  Speaker 0: Ein kleines Stück Obst hier, ein Nüschen da und einen Keks am Nachmittag.
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  Speaker 0: Jede dieser Kleinigkeiten triggert eine Insulin-Ausschüttung.
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  Speaker 0: Kein Snack ist unschuldig wenn dein Ziel Insulinsensitivität heißt.
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  Speaker 0: kein Snack heißt nichts essen gar nix.
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  Speaker 0: Drittens die letzte Mahlzeit mindestens drei Stunden vor dem Schlafen gehen.
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  Speaker 0: Wenn du kurz vor dem schlafen isst gibst du deinem Körper genau dann Energie wenn er sie nicht braucht.
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  Speaker 0: der Blutzucker bleibt länger erhöht Dein stärkstes Regenerationswerkzeug wird schlechter.
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  Speaker 0: Drei Stunden Abstand ist vielleicht wie ein Verzicht, aber das ist ein Geschenk für deinen Körper und deine Gesundheit!
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  Speaker 0: Viertens – zehn bis zwanzig Minuten gehen nach jeder Mahlzeit.
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  Speaker 0: Hier bin ich mal ehrlich, das kriege ich nicht immer hin.
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  Speaker 0: Nach dem Frühstück, manchmal kurz mit dem Hund raus, nach dem Abendessen schon seltener.
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  Speaker 0: Dann am ersten noch mittags.
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  Speaker 0: Zehn-zwanzig minuten reicht ja.
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  Speaker 0: Biochemisch ist das eine ziemlich elegante Sache.
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  Speaker 0: Nach den Essen steigt der Blutzuckerspiegel an.
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  Speaker 0: Wenn du dich jetzt bewegst, verbraucht deine Muskulatur aktiv Glucose ohne dass dafür viel Insulin nötig ist.
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  Speaker 0: Die Blutzuckerspitze wird dann flacher die Insulin-Ausschüttung wird geringer.
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  Speaker 0: Zehn Minuten spazieren gehen ist eines der wirkungsvollsten und gleichzeitig günstigsten metabolischen Werkzeuge die es gibt.
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  Speaker 0: Spaziergang nach dem Essen – das wussten unsere Großeltern schon!
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  Speaker 0: Fünftens Sportmöglichsten morgens – gern auch vor dem Frühstück.
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  Speaker 0: Ja auch das ist bei mir eine Baustelle.
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  Speaker 0: Vielleicht kannst Du das ja?
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  Speaker 0: Klappt am Wochenende aber nicht in der Woche.
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  Speaker 0: Aber lass mich kurz erklären, warum dieser Punkt zu hilfreich ist.
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  Speaker 0: Morgens ist dein Cortisol-Spiegel von Natur aus erhöht.
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  Speaker 0: Das ist auch kein Problem!
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  Speaker 0: Das ist Teil deines Aufwachprogramms.
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  Speaker 0: Cortisol mobilisiert Energie.
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  Speaker 0: Schärft die Konzentration macht dich bereit?
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  Speaker 0: Wenn du jetzt trainierst nutzt du diesen Schub optimal und baust auch gleich Cortisol ab.
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  Speaker 0: Gleichzeitig sind deine Glockogenspeicher nach der Nacht in der du ja nichts gegessen hast oder hin schon teilentleert.
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  Speaker 0: Und wenn du morgens trainiert Egal ob Lauf- und Krafttrainingintervalle, dann leerst du sie weiter.
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  Speaker 0: Und leere Glycogenspeicher sind die beste Vorbereitung auf die erste Mahlzeit des Tages!
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  Speaker 0: Dann sind nämlich deine Muskeln praktisch leer, saugen die Glucose förmlich auf der Blutzucker bleibt stabil – Die Insulinausschüttung ist niedrig und effizient.
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  Speaker 0: Das ist Insulin Sensitivität in Action quasi Was Du auch noch bedenken kannst.
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  Speaker 0: das Training am Morgen hat einen Effekt auf Deine Stimmung und dein Energieniveau und zwar den ganzen Tag lang.
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  Speaker 0: Nach einem guten Morgensport schüttet dein Körper in Dorfine und Dopamin aus, und zwar früh genug um den ganzen Tag damit zu prägen.
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  Speaker 0: Du bist besser drauf du bist motivierter du bist gelassener.
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  Speaker 0: Wer das einmal für ein paar Wochen konsequent erlebt hat der möchte nicht mehr zurück.
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  Speaker 0: glaubt mir Das fühlt sich schlicht gut an.
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  Speaker 0: Und das ist kein Zufall sondern reine Biochemie.
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  Speaker 0: Sechstens Ein bis zwei Hit Einheiten pro Woche Hochintensives Intervall Training HIT Kurze knallharte Belastungen bei denen du wirklich aus der Puste kommst Sprinz, Ratsprinz und Tabata.
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  Speaker 0: Der Grund ist biochemisch eindeutig.
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  Speaker 0: Hit lehrt die Glycogen-Speichern dann muskeln besonders effektiv.
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  Speaker 0: Leere Speicher bedeuten, die Muskel nehmen beim nächsten Essen Glykose gierig auf quasi.
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  Speaker 0: Das reduziert die Blutzuckerspitze massiv und trainiert deine Insulinsensitivität wie kaum etwas anderes.
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  Speaker 0: Diesen Punkt kann ich abhaken – das kriege ich hin!
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  Speaker 0: Und siebtens regelmäßiges Fasten.
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  Speaker 0: Hier möchte ich ein bisschen tiefer gehen weil dieser Punkt viele Möglichkeiten bietet und auch nicht für jeden das Richtige ist.
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  Speaker 0: Also, die einfachste Variante – sechzehn zu acht.
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  Speaker 0: Sechzehnt Stunden nichts essen?
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  Speaker 0: Acht Stunden Essensfenster!
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  Speaker 0: Wer um zwanzig Uhr zur Abend ist und dann erst um zwölf Uhr mittags wieder früh stückt, der hat das schon erreicht, fast ohne Aufwand.
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  Speaker 0: Zumindest einmal in der Woche?
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  Speaker 0: Auch für Menschen möglich, die es sonst nicht so haben mit dem Fasten?
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  Speaker 0: Fasten ist eindeutig nicht für jedem das richtige Instrument und nicht für Jeden geeignet für jeden Tag.
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  Speaker 0: Das ist mir schon klar aber einmal in geht das für die meisten.
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  Speaker 0: Und das hilft schon!
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  Speaker 0: Dein Körper lernt dabei, nämlich auch ohne ständige Glucosezufuhr effizient zu funktionieren und das ist eine der tiefgreifendsten metabolischen Anpassungen, die du anstoßen kannst.
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  Speaker 0: Die nächste Stufe wäre dann einmal pro Woche ein echtes Fastenintervall von vierundzwanzig oder vielleicht sogar sechsunddreißig Stunden.
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  Speaker 0: Das klingt radikal – Ist es nach einer kurzen Eingewöhnungsphase aber nicht mehr?
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  Speaker 0: Dein Insulin-Spiegel fällt dabei so tief, dass dein Körper in den Fettstoffwechsel umschaltet.
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  Speaker 0: Ketonkörper bildet und ein zelluläres Reinigungsprogramm aktiviert – das heißt Autophagie.
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  Speaker 0: Alte beschädigten Zellbestandteile werden dabei abgebaut und recycelt.
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  Speaker 0: Das ist Longevity auf zellularer Ebene.
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  Speaker 0: Kein Supplement der Welt kann das vollständig ersetzen!
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  Speaker 0: Aber wie gesagt, es ist nicht für jeden geeignet.
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  Speaker 0: Für Frauen in der oder vor der Menopause Möglicherweise nicht das Richtige.
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  Speaker 0: Da fehlt mir aus nachvollziehbaren Gründen auch die persönliche Erfahrung.
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  Speaker 0: Falls du an der Stelle bist, mach dich da bitte schlau!
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  Speaker 0: Mein persönlicher Tipp?
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  Speaker 0: Starte doch erstmal mit dem Sechzehn zu acht Prinzip – erst mal einen Tag in der Woche.
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  Speaker 0: Wenn du merkst dass dein Körper damit gut zurechtkommt, versuch es mal an zwei oder drei Tagen und wenn du dich auch damit wohlfühlst dann füge vielleicht einmal pro Woche oder alle zwei Wochen einen ganzen Fastentag ein.
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  Speaker 0: Wenn das für dich funktioniert Du wirst überrascht sein wie klar dein Kopf dabei sein kann Weil dein Körper, wenn er nicht mit Verdauung beschäftigt ist, erstaunlich viel Energie für alles andere frei hat.
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  Speaker 0: Das waren sieben Maßnahmen!
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  Speaker 0: Keine davon ist wirklich revolutionär.
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  Speaker 0: Aber alle zusammen – konsequent gelebt – formen einen Stoffwechsel der dich nicht nur heute trägt sondern auch in zehn, zwanzig, dreißig Jahren.
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  Speaker 0: Insulin-Sensitivität ist keine Frage der Gene Sie ist eine Frage deiner täglichen Entscheidungen.
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  Speaker 0: Also nochmal zusammengefasst zwei oder drei Mahlzeiten am Tag.
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  Speaker 0: Keines Nächstes Abendessen drei Stunden vor dem Schlafen, kleiner Spaziergang nach dem Essen.
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  Speaker 0: Sport vielleicht wenn möglich morgens am Wochenende zum Beispiel.
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  Speaker 0: Ein bis zwei High Intensity in der Walle also richtig aus der Puste kommen in der Woche und hin und wieder mal fasten selbst wenn es nur sechzehn Stunden sind.
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  Speaker 0: Prof.
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  Speaker 0: Dr.
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  Speaker 0: Kehlike lässt sich in dem Interview zu der Aussage hinreisen, dass man mit diesen sieben relativ einfachen Maßnahmen – wenn man es konsequent für einige Monate durchhält – seine Insulinresistenz zumindest wieder teilweise zurückführen kann.
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  Speaker 0: Ich wüsste kein Medikament mit dem das klappt!
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  Speaker 0: Und noch was?
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  Speaker 0: Die beste Version von dir ist nicht die Version, die alles von jetzt auf gleich perfekt umsetzt sondern die, die sich einfach dran macht und schaut wie weit es geht…und dann dran bleibt
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  Speaker 0: ok?!
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  Speaker 0: Kommen wir zu meinem Werbepartner, Age One.
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  Speaker 0: Ich fasste meist sechzehn acht und ich weiß die Qualität von dem was ich als erstes danach zu mir nehme ist doppelt wichtig.
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  Speaker 0: Und darum nehme ich seit vielen Jahren jeden Morgen Age one also die Kombination aus Vitaminen Mineralstoffen Probiotika Adaptogenen und Nährstoffen die meinen Körper mit dem versorgen was er für einen guten Start braucht.
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  Speaker 0: kein Aufwand keine Ausrede einfach in Wasser einrühren und fertig.
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  Speaker 0: Wenn du das selbst mal ausprobieren möchtest, dann findest du meinen Link in den Show-Notes.
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  Speaker 0: Erheißt übrigens drinkagee one dot com slash.
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  Speaker 0: hallo Ralph.
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  Speaker 0: und noch ein kurzer Hinweis in eigener Sache.
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  Speaker 0: Mein neues Podcast Format Forever Young.
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  Speaker 0: der Podcast ist jetzt auf Sendung gesunder Leisteil durch die Forever Young Brelle betrachtet.
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  Speaker 0: Hör mal rein.
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  Speaker 0: abonnier dem Podcast wenn er dir gefällt und eine Bewertung wird mich riesig freuen!
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  Speaker 0: Du findest ihn überall wo es Podcast gibt.
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  Speaker 0: forever young der podcast.
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  Speaker 0: Danke fürs Zuhören.
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  Speaker 0: Wir hören uns beim nächsten Mal, dein Ralf Bohlmann.